Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Técnica Observação

8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Técnica Observação LINK

Treino A
Cross Over 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=o90Pm6qTeNI
Supino Reto Dinâmico 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.instagram.com/reel/ByT2e_2Hb1q/
Hex Press Inclinado 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.instagram.com/reel/ByB-khKn-ZV/
Supino Reto (H) 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=SWVO95XzxKg
Supino Inclinado Smith 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=D_h6XI_YxhA
Tríceps Corda 3x10 3x10 4x10 4x10 2x10 4x8 4x8 5x10 2x10 4x8 4x8 5x10 Pico de Contração 1" https://www.youtube.com/watch?v=gbnLZto6b0s
Tríceps Coice Cross Uni 3x10 3x10 4x10 4x10 2x10 4x8 4x8 5x10 2x10 4x8 4x8 5x10 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=Mgf3BBYWpRA

Treino B
Rotação Externa de ombro no Cross 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=qczjEeYrono
Puxada Frente Supinada fechada 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=LyMfjPWZFEg
Remada curvada Supinada 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=XLOLC19cP9E
Remada Unilateral 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=GlQTM_iprhY
Remada Baixa Triângulo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pico de Contração 2" https://www.youtube.com/watch?v=0fHNK3d7mHk
Rosca Concentrada Cross 3x10 3x10 4x10 4x10 2x10 4x8 4x8 5x10 2x10 4x8 4x8 5x10 https://www.youtube.com/shorts/qrkKdan3nfM
Rosca Cruz Unilateral 3x10 3x10 4x10 4x10 2x10 4x8 4x8 5x10 2x10 4x8 4x8 5x10 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=sFpDftm_aoM

Treino C
Elevação lateral + Frontal (Alternando) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Desenvolvimento 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=L-iQfHVeuVg
Elevação Frontal Uni Cross Neutra 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=-DsYyBs6Lc4
Elevação Lateral (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Back Off Set https://www.youtube.com/watch?v=qDAoUOmdbi4
Elevação Frontal Y 45º 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=BrjFIOlT8nA
Crucifixo Reverso 45º (H) 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=yC1Uh26vX8A
Crucifixo Reverso Cross 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=tPRdnaBDkvw

Treino D
Rosca Direta (H) + Tríceps Francês (H) 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR
Rosca Direta Barra W 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=017j7Gbxipo
Rosca Scott Martelo 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=xDaBywsDams
Rosca Scott Unilateral 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=ZyisfW7q3qs
Rosca Concentrada Sem apoio 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=6lu_v7ZYM0s
Rosca Punho Cross 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/shorts/4PisdDXP0ec
Triceps Supino Fechado 45º 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.instagram.com/reel/BhgsovYHu5N/
Tríceps Kick Out (H) JM 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=YxGE64nrp7U&t=56s
Tríceps Francês Unilateral 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=ER5NaIRZ8wc
Tríceps Testa alternado 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Segurando em baixo https://www.instagram.com/reel/B0XKiEzHXRm/

Treino E
Passada sem peso 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 2x20 AQUECIMENTO NÃO FALHAR https://www.youtube.com/watch?v=TuUJy6RFdu0
Agachamento Livre 3x(4x4) 3x(4x4) 4x(4x3) 4x(4x3) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) 2x(3x5) 4x(5x2) 4x(5x2) 5x(5x2) Cluster Set https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Leg Press 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 Pausa Excêntrica 2" https://www.youtube.com/watch?v=9ruGCg0m9Tw
Cadeira Flexora 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=wDZCgIPL1oI
Cadeira Extensora 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=eCbgespEnFo
Stiff 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.youtube.com/watch?v=IcYm66xwfsg
Cadeira Abdutora 45ø 3x8a12 3x8a12 4x5a9 4x5a9 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 2x8a12 4x3a7 4x3a7 5x3a7 https://www.instagram.com/reel/CG_QMupHMzc/
Gêmeos leg press 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) 6x(6x5) Cluster Set Pés supinados(abertos) https://www.youtube.com/watch?v=omdVB4rQnoQ

ABDOMÊN
Crunch Cross 3x10(TSD) 3x10(DSDN) 3x10(TSD) 4x10 (DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) 4x10 (DSDN) 2x10 (DSDN) 3x10(TSD) 4x10(DSDN) https://www.instagram.com/reel/BpTGOVOFcJj/

Cardio
Escada/Bike/Transport 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim 30 mim Intensidade Média

LEGENDA

CLUSTER SET - Realizar as repetições pré determinadas nos blocos com 20s de descanso entre cada bloco. Exemplo: 3x(4x4) (3 séries de 4 blocos com 4 repetições) - Realizar 4 repetições, descansar 20s, realizar mais 4 reps, descansar mais 20s, realizar mais 4, descansar 20s e
realizar mais 4 repetições, dessa forma o primeiro bloco foi concluído. Descansar entre 90 e 300s e repetir mais 2x. Utilizar sempre a maior carga possível, mas não se deve falhar nas repetições do bloco.
BACK OFF SET - Na última série do exercício após a realização da série pré determinada, realizar uma redução de 20% na carga, descansar 30" e realizar uma série até a falha.
PAUSA EXCÊNTRICA - Realizar uma pausa no momento de maior alongamento da musculatura, sem relaxar.
PICO DE CONTRAÇÃO - Realizar uma pausa no momento de maior contração da músculatura.

Dicas e Considerações
Sempre trabalhe com progressão de cargas, isso é, a cada treino procure superar as cargas do treino passado.
Sempre trabalhe na faixa de repetições prescritas, sempre buscando as repetições mais altas, alcançando-as, aumente a carga.
Mantenha os descansos de no mínimo 90 segundos entre as séries, podendo chegar até a 300 segundos(5 minutos)