GUIA DEFINITIVO

DO TREINAMENTO
PERFEITO PARA TAF
EM 12 SEMANAS!
+
Planilha de Treinamento

Coachtaf.com.br
“Fase Começando do Zero”

Para você começar treinar imediatamente em área externa ou interna

1
2
Coachtaf.com.br
 Concurseiros
TREINADOS!

Coachtaf.com.br
Serão Concurseiros
APROVADOS!

3
Objetivo Deste E-book
Ajudar concurseiros a se
prepararem para QUALQUER
TAF de entidades militares, de
forma CORRETA, PRÁTICA e

Coachtaf.com.br
RÁPIDA, por meio de um
plano de ação TESTADO E
COMPROVADO com meus
clientes no

PERSONAL STUDIO
Prof. Paulo Cezar 4
 Atitude É Tudo!
O que faz das pessoas hoje em dia
serem “grandes pessoas” são as atitudes
que elas têm. E você mostrou ser uma
pessoa de grande atitude, pelo simples
fato de ter dado um passo a frente em
relação aos seu concorrentes, baixando
meu e-book.
Tenha a certeza de que muitos
outros sequer tiveram a curiosidade de

Coachtaf.com.br
saber do que se tratava este material. E
vou além: eles devem estar “batendo
cabeça” para iniciar seus treinos físicos de
forma correta! E quando esta ajuda vem
eles desprezam!
Parabéns por você ter pensado
“fora da manada” e estar lendo agora esse
texto. JÁ VEJO UM CONCURSEIRO
APROVADO NO TAF E ASSUMINDO A
TROPA DA ENTIDADE MILITAR DOS SEUS
SONHOS! Prometo que não vai se
arrepender em ter dedicado seu tempo 5
para aprender mais.
 Hoje, concurseiros acham que o TAF é
fácil de passar e que em poucos dias se
preparando estarão fisicamente em condições
plenas para sua realização, deixando a
preparação física de lado, sem se preocuparem
em INICIAR, ou melhor, “INICIAR LOGO!”, que é
o que realmente faz a diferença.

O Concurseiro que INICIAR LOGO sua

preparação, além de estar preparado
fisicamente no dia do TAF, ainda aprende mais
durante os seus estudos, pois pesquisas
mostram que, quem pratica exercícios físicos

Coachtaf.com.br
regularmente, aumentam em até 30% sua
capacidade de aprendizagem. Nada mal isso
para quem está jogando para ganhar! Correto?
Você se prepara fisicamente e ainda
aprende mais, dobrando suas chances de entrar
para o concurso de entidade militar dos seus
sonhos.

Aproveite bem esse Ebook com as 6

SEMANAS INICIAIS DE TREINAMENTO e
FAÇA ACONTECER na sua vida.

BOA SORTE! 6
 Agradecimentos
Quero agradecer a você que baixou este e-
book para ver o que tenho para te falar. Fique sabendo
que escrevi aqui o meu melhor para te ajudar a se

Coachtaf.com.br
preparar de forma CORRETA, PRÁTICA e RÁPIDA para
QUALQUER TAF.

Você não vai se arrepender de ler este e-

book!

Estou muito ansioso para te mostrar os

conteúdos que estão neste e book e o programa com 6
semanas de treinamento, que vai fazer você entrar em
forma rapidamente, deixando-o em plena condição
física para realizar qualquer TAF.

Um grande abraço e vamos treinar!

7
 O QUE CONTÉM
ESSE E BOOK!
Os 3 PERFIS mais comuns que os
concurseiros se encontram ao iniciarem a sua
preparação física.

Os 5 pontos que compreendem um

treinamento perfeito para qualquer TAF, que é
aplicado com clientes aqui no meu Studio de
Personal e Clientes que treinam em parques,

Coachtaf.com.br
praças etc...

Uma planilha Geral (12 semanas) do

programa CoachTAF, com treinamento físico
especializado, para programar toda sua jornada
de preparação.

Um Plano de ação de 6 semanas de

treinamento, totalmente gratuito, para que o
concurseiro inicie seus treinos físicos em uma
academia, ou em alguma área externa, de
forma correta, prática e rápida, a partir da FASE
COMEÇANDO DO ZERO, que deve ser aplicada 8
aos que se encontram em pelo menos um dos
perfis que serão apresentados neste ebook.
 Uma sequência de aquecimento e
alongamentos para serem aplicados durante
os seus treinos.

Bônus #1 - Bate papo com cliente da

consultoria presencial do programa
CocahTAF.

Bônus #2 Vídeos de treinamento da

Coachtaf.com.br
minha turma de clientes do programa
coachtaf, treinando aqui no meu studio de
personal.

Apresentação do Prof. Paulo Cezar.

Acesso a todas as minhas mídias

sociais clicando diretamente nos ícones
relacionados.
9
 OS 3 PERFIS DE
CONCURSEIROS
A Fase Começando do Zero e um
programa especial que busca equalizar em um
nível mínimo de condicionamento todos os
concurseiros que seguirem o programa
CoachTAF, visto que a grande maioria se
encontra em uma dessas condições citadas a

Coachtaf.com.br
baixo:

• Sedentário

• Acima do peso

• Pós lesão

A seguir vou te explicar cada um 10

desses perfis e ao final você saberá em qual
ou em quais deles você se encontra.
#SEDENTÁRIO
São concurseiros que nunca fizeram
algum tipo de exercícios físicos regulares ou
que estão sem treinar por algum tempo.

Muitos, também, durante a sua

preparação intelectual para as provas
escritas, acabam dedicando todo seu tempo
aos estudos e esquecem de reservar um
tempo para se exercitar, pois além de

Coachtaf.com.br
melhorarem a capacidade de aprendizagem,
já preparam de forma gradativa e eficiente o
seu corpo, para os testes exigidos em
qualquer TAF.

Pesquisas mostram que praticar

exercícios físicos junto aos estudos
aumentam em cerca de 30% a capacidade de
aprendizagem. (Clique aqui e veja o artigo na
integra, no meu Blog)

Com isso, o concurseiro que quer sair

na frente dos seus concorrentes, deve iniciar 11
imediatamente sua preparação e não ficar
sedentário.
#ACIMA DO PESO
São concurseiros que estão acima do
peso corporal adequado, tornando mais
difícil uma evolução rápida nos treinamentos
e alcançar os melhores desempenhos dos
TAFs.

Além de correrem riscos de lesões

Coachtaf.com.br
durante a preparação física, pois carregam
peso extra na hora de treinar - sem contar
que os músculos, muitas das vezes estão
muito fracos, pois também estão sedentários,
devido a alta concentração de energia e
tempo, para os estudos, ou até mesmo, por
preguiça.

12
#PÓS LESÃO
São concurseiros que sofreram algum
tipo de lesão e que podem até ter feito
fisioterapia.
Há ainda aqueles que depois da
fisioterapia não retornam aos seus treinos,
por pura preguiça ou falta de tempo devido
aos estudos.
Depois de lesões, mesmo recuperados
ainda precisam fazer um ajuste das forças
músculo-articulares, a fim de equilibrar suas

Coachtaf.com.br
funções.
Quando uma lesão ocorre, a área
afetada fica com a força, a resistência, a
flexibilidade, o equilíbrio, entre outras
valências, com diferenças, sendo necessário
reequilibrar estas funções, realizando o
fortalecimento da estrutura afetada, sendo
às vezes necessário realizar mais um
movimento unilateral na área mais fraca ou
basear toda execução e evolução do treino a
partir da área que sofreu o trauma. 13
OBSERVAÇÕES GERAIS
Ao ler este e-book e perceber que se
encontra em uma dessas situações descritas,
saiba que você está no lugar certo, recebendo
um plano de treinamento físico para
concurseiros totalmente testado e aprovado.
Ele é aplicado no meu studio de personal, com
clientes concurseiros, que treinam para vários
concursos.

Coachtaf.com.br
Agora e só se dedicar nessas 6
semanas, respeitando tudo que está descrito
no e-book e em 30 dias estará preparado para
iniciar a Fase Básica, com segurança e com
desempenho para prosseguir em direção aos
melhores resultados para o TAF da entidade
militar dos seu sonhos!
Se já vem treinando algum esporte ou
alguma atividade física em academia, poderá ir
direto para o programa Fase Básica (ainda não
disponível online), ou manter este mesmo 14
treino, já que ele é específico para o TAF, até
que a Fase Básica esteja liberado, Ok?
 5 PONTOS DO
TREINAMENTO
PERFEITO
1 – TREINAR DIA SIM DIA NÃO
Não tem nada de errado fazer todos os dias, mas as
pessoas na maioria das vezes, não conseguem
frequentar essa formatação e com isso não cumprem o
que foi planejado. Quando não se cumpre o que foi

Coachtaf.com.br
planejado as chances de dar errado e enorme. Quanto
mais dias você for treinar mais refinado tem que ser a
prescrição dos treinos. Neste modelo que estou
propondo, o índice de erro e mínimo.

2 – UMA HORA DE TREINO

Um treino bem feito leva em torno de 45 minutos, ainda
mais quando ele é intenso como e o caso da
musculação. Segundo o OMS (Organização Mundial de
Saúde), atividades moderadas (Musculação), devem ser
realizados 150 minutos por semana . Aqui no meu
studio todos os alunos do TAF treinam assim. Depois de
45 minutos você começa a ficar cansado e com isso os 15
exercícios ficam pesados, só que treinar pesado por que
você esta cansado tem menos eficiência do que treinar
pesado quando estiver descansado.
3 – TREINO TEM QUE SER O MAIS ESPECÍCIO
POSSÍVEL
Quanto mais específico ao movimentos exigidos pelo
TAF for o treino, melhores serão as chances de
chegar rapidamente as métricas cobradas. Não
adianta correr 5 km em 30 minutos, se o que vai ser
cobrado no TAF (na média), vai ser 12 minutos em
2400m, pois o sistema energético que é exigido para
cada uma dessas corridas são diferentes.

Coachtaf.com.br
4 – COMEÇAR NO MÍNIMO 3 MESES ANTES DO
TAF
Treinamento físico é ciência, então comesse no
mínimo com 3 meses, pois é um tempo aceitável e
comprovado cientificamente para o organismo
consegui realizar as adaptações necessárias afim de
chegar as métricas exigidas pelos TAFs, porém,
quanto antes você iniciar, melhor vai ser seu
desempenho no dia do teste e caso ocorra algum
problema no percurso, você ainda terá chances de
estar em forma no dia do TAF. 16
5 – PROGRAMA ELABORADO POR
UMPROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA
ESPECIALISTA EM TREINAMENTO DESPORTIVO

Você deve ter um programa elaborado por um

professor de educação física que seja especialista em
treinamento desportivo e em treinos par a TAF.
Muitas das vezes pessoas seguem treino elaborados
por amigos ou por professores de educação física
que são só professores de academias ou que são
professores de escola e que muitas das vezes não tem
nem o CREF de bacharel para exercer esta função.

Coachtaf.com.br
Ninguém opera o coração com um médico que não
seja especialista em cardiologia. Então o mesmo deve
ser para elaboração de um programa de treinamento.

17
PLANILHA GERAL
(12 semana)

Coachtaf.com.br

18
19
Coachtaf.com.br
20
Coachtaf.com.br
21
Coachtaf.com.br
FASE COMEÇANDO
DO ZERO
(PLANO DE AÇÃO 6 SEMANAS)

Coachtaf.com.br
Assista o vídeo onde mostro um ambiente
interno, para executar os treinamentos do
programa CoachTAF!

Assista o vídeo onde mostro um ambiente

22
externos, para executar os treinamentos do
programa CoachTAF!
 1. Realizar o teste físico na 1° semana
uma vez só; dentre as duas opções
semanais de treino, que foram dadas.
2. É de extrema importância que faça o
descanso como está mostrando na

Coachtaf.com.br
periodização.
3. Na 4° semana, a intensidade do treino
fica maior, olhar na planilha
detalhada.
4. Alongar sempre antes e depois dos
treinos.

OBSs:
1. Para ver os movimentos e só clicar em cima do ícone
do youtube.
2. No Exercício 1, o vídeo indica 12minutos, mas pode 23
ser realizado 15 minutos no total.
24
Coachtaf.com.br
25
Coachtaf.com.br
 1. Realizar o teste físico na 1° semana
uma vez só; dentre as duas opções
semanais de treino, que foram dadas.
2. É de extrema importância que faça o
descanso como está mostrando na

Coachtaf.com.br
periodização.
3. Na 4° semana, a intensidade do treino
fica maior, olhar na planilha
detalhada.
4. Alongar sempre antes e depois dos
treinos.

OBSs:
1. Para ver os movimentos e só clicar em cima do ícone
do youtube.
2. No Exercício 1, o vídeo indica 12minutos, mas pode 26
ser realizado 15 minutos no total.
27
Coachtaf.com.br
28
Coachtaf.com.br
 AQUECIMENTO
ALONGAMENTOS

Coachtaf.com.br

OBS: 29
1. Tempo sugerido em cada posição para alongar é de 20
segundos.
2. Alongar antes e depois dos treinos.
 BÔNUS #1
PARA VOCÊ!
Resolvi disponibilizar um bate
papo que tive com um cliente da
consultoria presencial do programa
CoachTAF.

Fui a cidade de Resende,

interior do Rio de Janeiro, para prestar

Coachtaf.com.br
uma consultoria e fazer os vídeos dos
exercícios que fazem parte do
programa CoachTAF e, ao final,
conversamos alguns assuntos
interessantes e resolvi compartilhar
com vocês.

Basta clicar no ícone do

youtube, logo abaixo para assistir! ok?

Bate papo com concurseiro do programa 30

CoachTAF.
 BÔNUS #2
PARA VOCÊ!
Resolvi disponibilizar também vídeos
dos treinos do meu Studio de Personal, com
a minha turma de concurseiros.

Em 9 semanas de treinamento, 90%

dos alunos concurseiros já haviam

Coachtaf.com.br
conseguido bater a meta da corrida,
estabelecendo uma média de 2600 metros
em 12 minutos.

Vale ressaltar que todos os alunos

concurseiros, no simulado do TAF para
diagnóstico do desempenho inicial, não
conseguiram bater a meta de 2400 metros
em 12 minutos (prevista). A média ficou em
1600 metros em 12 minutos.
31
 Importante frisar que a eficiência do
PROGRAMA CoachTAF é tão grande, que esses
resultados foram obtidos ainda na FASE BÁSICA
Nível 1, tendo ainda toda a FASE ESPECÍCFICA
para treinar. Nesta fase damos foco em
movimentos que ainda não conseguem bater
as metas, como a BARRA.

Basta clicar no ícone abaixo para assistir! ok?

Coachtaf.com.br
Treinamentos com alunos
concurseiros, no meu studio de personal. Em
São Pedro da Aldeia – Rio de Janeiro

1 2

32
 Apresentação
Prof. Paulo Cezar
Meu nome é Paulo Cezar P. Noronha, tenho
45 anos, sou casado com a Alessandra há 17
anos e temos uma filha de 11 anos
chamada Maria Clara.
Sou formado em Educação Física pela UCB e
tenho duas Pós-Graduações: uma pela

Coachtaf.com.br
Universidade Federal Rural do Rio de
Janeiro, em Treinamento Desportivo em
Alto Nível, e a outra pela FGV em Gestão de
Empresas. Atuo como Professor de
educação física há mais de 25 anos e hoje
como Gestor e Personal Trainer no meu
Studio de Personal (PERSONAL STUDIO Prof.
Paulo Cezar - 16 anos) e já ajudei milhares
de alunos: a passarem nos seus TAFs; a
saírem do sedentarismo, aderindo a um
programa de exercício físico regular, 33
passando a ter mais saúde; a melhorarem
suas vidas, entre outros.
 Sou também professor de educação física da
rede Estadual de Educação do Rio de Janeiro,
Unidade CEJA, em São Pedro da Aldeia, onde
também desempenho palestras de
desenvolvimento pessoal, ajudando meus
alunos a serem “Extraordinários durante seu
processo de estudo”.
Sou apaixonado pela minha profissão! E para
impactar a vida do máximo de alunos
possíveis, criei o Programa de treinamento

Coachtaf.com.br
exclusivo para concurseiros de todo o Brasil,
chamado de “CoachTAF”.

“MINHA MISSÃO É PREPARAR FISICAMENTE

OS CONCURSEIROS, PARA QUE POSSAM
PASSAR COM ALTA PERFORMANCE EM
QUALQUER TAF, TORNANDO SEUS SONHOS
EM REALIDADE!”

34
OBRIGADO POR TER DEIXADO EU
PASSAR ALGUMAS DE MINHAS
EXPERIÊNCIAS PARA VOCÊ!

Espero que esse e-book tenha te inspirado

a iniciar imediatamente sua preparação
física, dobrando suas chances de entrar no
concurso dos seus sonhos, pois estará

Coachtaf.com.br
2 vezes na frente dos seus concorrentes.

Na verdade, essas 6 semanas não são todo

o programa CoachTAF. Se você acha que
esse conteúdo foi útil, fique de olho no seu
e-mail, que temos mais novidades
chegando. Você verá o quão longe é
35
possível chegar usando o que ensino aqui.
Eu adoraria ver o resultado de suas evoluções!
Caso tenhamos contribuído, mesmo que tenha
sido só um pouco, para que seu desempenho
seja melhor hoje, mande um e-mail para:

pcpreparadorfisco@gmail.com

Isso é algo que me deixa motivado a sempre

buscar mais conteúdos para você.

Coachtaf.com.br
Obrigado!

Nos vemos nos mídias sociais listadas

abaixo:

36
22 974018820
Paulo Cezar
Preparador Físico