MÉTODO DE

TREINAMENTO
FUNCIONAL
ESPECÍFICO

PLANILHA DE
TREINAMENTO
DE BARRA FIXA
@TEONISROCHA | @JOAO_LIVIO

TREINOS DIVIDIDOS POR SEMANA E NÍVEL

DE CONDICIONAMENTO
QUEM SOMOS NÓS

TEONIS
ROCHA
Treinador CORE360®;
Policial Militar PMPB;
Bacharelando em Educação
Física;
Treinador de candidatos para
Testes de Aptidão Física;
Atleta de Crossfit;
Entusiasta de Exercício Físico;
Ex-Atleta Profissional de
natação.

@TEONISROCHA

Duvidas ou sugestões
teonisr@gmail.com
 QUEM SOMOS NÓS

JOÃO LÍVIO
Bacharel em Ed. Física
Coach Crossfit Level 2
Coach Crossfit Endurance
Coach Crossfit Weightlifting
Treinador CORE 360
Workshop com Chiquinho TRI-
campeão brasileiro TCB
Workshop com Brennan Fjord(
campeão Crossfit games) e outros
Coachs dos EUA.
Workshop de LPO com Coach Horácio,
um dos treinadores de Fernando Reis
Workshop de LPO com Coach Wagner
Araújo, treinador integrante seleção
brasileira no jogos olímpicos.
Workshop Ogre barbell club.
Entre outros cursos de Educação
física relacionados a musculação,
doenças crônicas e performance.

@JOAO_LIVIO

Duvidas ou sugestões
teonisr@gmail.com
 INÍCIO

COMO ESTE
PROGRAMA
DEVE SER
UTILIZADO?
SEMPRE aqueça antes dos treinos, a
seguir irei demonstrar exemplos de
aquecimento;
FAÇA um teste de repetições máximas
para saber quantas barras você consegue
executar;
RESPEITE os intervalos de tempo;
Caso perca um dia do treinamento,
reinicie a semana;
Para treino individualizado, entre em
contato pelo instagram ou email

@TEONISROCHA
 0 A 5
BARRAS

FOCO EM
FORTALECIMENTO
MUSCULAR
Caso você não realize nenhuma barra ou menos
que 5 barras o principal foco deve ser no
fortalecimento da musculatura superior:
Fortalecimento do CORE (região abdominal e
lombar):
V-up, Canoinha, Prancha e suas variações.
Fortalecimento de ombros:
Flexão no solo e suas variações,
desenvolvimento com sobrecarga.
Fortalecimento dos musculos das costas:
Remada alta, Remada curvada e TRX.

@TEONISROCHA
@JOAO_LIVIO
 0 A 5
BARRAS

CONTINUE!
Nesta etapa vamos aos métodos específicos para
que seja realizada a sua primeira barra fixa;
Com um banco ou cadeira suba de forma que
a barra fique na altura do peito;
Segure nesta posição e tire os pés do banco;
Desça o mais devagar possível;
Faça 5 séries de 5 repetições com um intervalo
de 1' entre as séries.
Caso tenha, utilize o elástico para auxiliar.
Fique Pendurado na barra por 20'' com os
braços extendidos, repita este processo 3x por
dia 4 dias na semana

OBS: ESTAREI POSTANDO NO

INSTAGRAM UM VÍDEO
EXPLICANDO COMO FAZER
ESTE EXERCÍCIO.
@TEONISROCHA
 5 A 8
BARRAS

ESTAMOS
EVOLUINDO!
AGORA VAMOS ÀS PLANILHAS!
Aqueça antes do inicio do exercício;
Faça uma pausa de 2 minutos entre as séries.
Faça este treino durante uma semana,
descanse dois dias e teste o máximo. Caso
tenha aumentado, passe para o próximo nível!
Caso não tenha aumentado a quantidade de
repetições, faça mais uma semana desta
tabela e fortalecimentos musculares!
 5 A 8
BARRAS

DIA 1 DIA 4

2 REPS 3 REPS + 2 FLEXÕES NO SOLO

3 REPS 4 REPS

2 REPS 3 REPS + 3 FLEXÕES NO SOLO

2 REPS 2 REPS

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 2
DIA 5

2 REPS + 2 FLEXÕES NO SOLO

3 REPS + 4 FLEXÕES NO SOLO

2 REPS
4 REPS

3 REPS + 2 FLEXÕES NO SOLO

5 REPS

2 REPS
3 REPS + 8 FLEXÕES NO SOLO

ATÉ A FALHA
ATÉ A FALHA

DIA 3 DIA 6

OFF OFF

DESCANSE DOIS DIAS E FAÇA O

TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS.
CASO TENHA ULTRAPASSADO 8 BARRAS, VÁ PARA O PRÓXIMO NIVEL;
SE NÃO CONSEGUIU, REPITA ESTA SEMANA MAIS UMA VEZ;
NÃO CONSEGUIR É NORMAL, O QUE NÃO É NORMAL É DESISTIR!
 9 A 11
BARRAS

50%
CHEGAMOS NA METADE DO TREINAMENTO!
Lembre-se de todas as recomendações
anteriores
Caso Não consiga evoluir a partir daqui, entre
em contato pelo instagram ou email.
 9 A 11
BARRAS

DIA 1 DIA 4

3 REPS 5 REPS + 5 FLEXÕES NO SOLO

5 REPS 6 REPS

3 REPS 4 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO

3 REPS 5 REPS

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 2 DIA 5

4 REPS + 4 FLEXÕES NO SOLO 6 REPS + 4 FLEXÕES NO SOLO

2 REPS 8 REPS

5 REPS + 5 FLEXÕES NO SOLO 6 REPS

4 REPS 5 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 3 DIA 6

OFF OFF

DESCANSE DOIS DIAS E FAÇA O

TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS.
CASO TENHA ULTRAPASSADO 8 BARRAS, VÁ PARA O PRÓXIMO NIVEL;
SE NÃO CONSEGUIU, REPITA ESTA SEMANA MAIS UMA VEZ;
NÃO CONSEGUIR É NORMAL, O QUE NÃO É NORMAL É DESISTIR!
 12 A 15
BARRAS

ACIMA DA
MÉDIA!
Se você chegou até aqui, PARABÉNS, VAMOS EM
FRENTE!
Lembre-se de todas as recomendações
anteriores
A partir daqui a exigência de um
fortalecimento é requerida, entre em contato
para planejamento específico.
 12 A 15
BARRAS

DIA 1 DIA 4

6 REPS 8 REPS + 15 FLEXÕES NO SOLO

8 REPS 10 REPS

6 REPS 7 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO

6 REPS 7 REPS

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 2 DIA 5

6 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO 8 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO

9 REPS 11 REPS

7 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO 8 REPS

7 REPS 8 REPS + 15 FLEXÕES NO SOLO

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 3 DIA 6

OFF OFF

DESCANSE DOIS DIAS E FAÇA O

TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS.
CASO TENHA ULTRAPASSADO 8 BARRAS, VÁ PARA O PRÓXIMO NIVEL;
SE NÃO CONSEGUIU, REPITA ESTA SEMANA MAIS UMA VEZ;
NÃO CONSEGUIR É NORMAL, O QUE NÃO É NORMAL É DESISTIR!
 16 A 20
BARRAS

PARABÉNS
VOCÊ CONSEGUIU! TODO SUOR E PERSISTÊNCIA
VALERAM A PENA!
O treino deve ser continuado;
Evoluir sempre é a palavra chave
Entre em contato para evoluir os movimentos
como o Muscle UP em que você passa a barra
da linha da cintura!
 16 A 20
BARRAS

DIA 1 DIA 4

8 REPS 11 REPS + 15 FLEXÕES NO SOLO

11 REPS 15 REPS

8 REPS 10 REPS + 20 FLEXÕES NO SOLO

8 REPS 10 REPS

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 2 DIA 5

9 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO 10 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO

12 REPS 16 REPS

8 REPS + 10 FLEXÕES NO SOLO 10 REPS

8 REPS 12 REPS + 15 FLEXÕES NO SOLO

ATÉ A FALHA ATÉ A FALHA

DIA 3 DIA 6

OFF OFF

DESCANSE DOIS DIAS E FAÇA O

TESTE DE REPETIÇÕES
MÁXIMAS.
NÃO IMPORTA
SE VOCÊ VAI
DEVAGAR
DESDE QUE VOCÊ NÃO PARE

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Novos Ebooks serão lançados para ajudar você a
se preparar.

@teonisrocha @joao_livio