28/06/2020

MÉTODOS DE
TREINAMENTO DA FORÇA
MUSCULAR

QUAL O MELHOR
MÉTODO DO
TREINAMENTO
DE FORÇA?

MÉTODOS DE PASSAGENS

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CIRCUITO

Programa de treino na sequência em que foram

estruturados, sem intervalo, ou com intervalo mínimo
entre eles. Nº de exercícios depende do nível de
condicionamento do executante.

Alternado por segmentos colabora para redução dos

intervalos.

CIRCUITO

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Supino 15 - 20 RM
Leg Press 15 - 20 RM
Abdominal Supra 15 - 20 RM
Pulley frente 15 - 20 RM
Mesa flexora 15 - 20 RM
Abdominal oblíquo 15 - 20 RM
Desenvolvimento 15 - 20 RM
Cadeira adutora 15 - 20 RM
Extensão coluna 15 - 20 RM

CIRCUITO COM INTERVALO CARDIO

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Supino 15 - 20 RM
Leg Press 15 - 20 RM
Abdominal Supra 15 - 20 RM
ESTEIRA 1 A 5 MINUTOS
Pulley frente 15 - 20 RM
Mesa flexora 15 - 20 RM
Abdominal oblíquo 15 - 20 RM
BICICLETA ERGOMÉTRICA 1 A 5 MINUTOS
Desenvolvimento 15 - 20 RM
Cadeira adutora 15 - 20 RM
Extensão coluna 15 - 20 RM
ELÍPTICO 1 A 5 MINUTOS

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AGRUPADOS

Proposta ainda de sistema de passagem (como no

circuito), porém os exercícios são agrupados de 2 em
2 (bi-set), 3 em 3 (tri-set) ou 4 em 4 (supersérie), sem
intervalo entre eles ou com menor intervalo possível.

Respeitar o tempo intervalo da manifestação de força

que estiver sendo trabalhada

AGRUPADOS – BI-SET, TRI-SET, SUPERSÉRIE

Realizar 2, 3 ou 4 exercícios, respectivamente, sem

intervalo para o mesmo grupo muscular, um seguido
do outro e, após sua realização, segue-se um
intervalo.

BI-SET DIRECIONADO POR GRUPAMENTO

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Supino 10 – 12 RM
Peck Deck 10 – 12 RM

Leg Press 10 – 12 RM
Cadeira extensora 10 – 12 RM

Pulley 10 – 12 RM
Remada 10 - 12 RM

Hip Thrust 10 – 12 RM
Agachamento 10 – 12 RM

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TRI-SET DIRECIONADO POR GRUPAMENTO

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Supino 15 – 20 RM
Supino Inclinado 15 – 20 RM
Peck Deck 15 – 20 RM

Leg Press 15 – 20 RM
Afundo 15 – 20 RM
Cadeira Extensora 15 – 20 RM

Pulley 15 – 20 RM
Remada 15 – 20 RM
Remada horizontal 15 – 20 RM

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SUPERSÉRIE 1 DIRECIONADO POR

GRUPAMENTO

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Supino 15 – 20 RM
Supino Inclinado 15 – 20 RM
Peck Deck 15 – 20 RM
Crucifixo 15 – 20 RM

Leg Press 15 – 20 RM
Afundo 15 – 20 RM
Cadeira Extensora 15 – 20 RM
Agachamento 15 – 20 RM

Pulley 15 – 20 RM
Remada 15 – 20 RM
Remada horizontal 15 – 20 RM
Pull down 15 – 20 RM

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SÉRIES COMBINADAS (TAMBÉM CHAMADOS DE BI-SET,

TRI-SET OU SUPERSÉRIE)

Consiste em realizar dois ou mais exercícios sem

intervalo para grupos musculares distintos e não
sinérgicos e, após a sua realização, segue-se um
intervalo, para que seja feita a segunda passagem.

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BI-SET COMBINADO

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Leg Press 8 – 10 RM
Supino 8 – 10 RM

Mesa Flexora 8 – 10 RM
Pulley 8 – 10 RM

Cadeira adutora 8 – 10 RM
Agachamento 8 – 10 RM

Panturrilha Hack 8 – 10 RM
Abdominal 45º 10 – 12 RM

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SÉRIE SUPERCOMBINADA

Exercícios combinados de 2 em 2, seguindo a

montagem localizada por articulação
”agonista/antagonista” (por exemplo), sem intervalo
entre os exercícios e entre as passagens.

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SÉRIES SUPERCOMBINADA

EXERCÍCIOS EXECUÇÃO
Leg press 10 - 12 RM
Mesa flexora 10 - 12 RM
Remada horizontal 10 - 12 RM
Supino 10 - 12 RM
Cadeira adutora 10 - 12 RM
Cadeira abdutora 10 - 12 RM
Pulley 10 - 12 RM
Desenvolvimento 10 - 12 RM
Abdominal 45º 10 - 12 RM
Banco hiperextensor 10 - 12 RM

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MÉTODOS DE SÉRIES
MÚLTIPLAS

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MÉTODO PIRÂMIDE OU DE PESOS CRESCENTE E

DECRESCENTE

Variação dos sistemas de treinamento consiste em

uma estratégia válida para promoção de novas
adaptações e, consequentemente, melhora do
desempenho.

Prestes et al (2012)

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MÉTODO PIRÂMIDE (CRESCE E

DECRESCE)

A
S Q
C U
E E
N D
Ç A
Ã
O

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MÉTODO PIRÂMIDE (CRESCE E

I DECRESCE) I
N N

T T
E
E
N
N
S
S
I
I
D
D
A
A D
D E
E

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TRADICIONAL PIRAMIDAL CRESCENTE DECRESCENTE

1• série – 8 – 10 RM 1• série – 6 – 8 RM 1• série – 12 – 15 RM 1• série – 6 – 8 RM
Descanso 1 min Descanso 1 min Descanso 1 min Descanso 1 min

2• série – 8 – 10 RM 2• série – 3 - 5 RM 2• série – 10 – 12 RM 2• série – 8 – 10 RM

Descanso 1 min Descanso 3 min Descanso 1 min Descanso 1 min

3• série – 8 – 10 RM 3• série – 1 RM 3• série – 8 – 10 RM 3• série – 10 – 12 RM

Descanso 1 min Descanso 3 min Descanso 1 min Descanso 1 min

4• série – 8 – 10 RM 4• série – 3 - 5 RM 4• série – 8 – 10 RM 4• série – 10 – 12 RM

Descanso 1 min Descanso 3 min

5• série – 6 – 8 RM

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MÉTODO SUPERLENTO

Utilização de pesos inferiores e combinação de

movimentos muito lentos quando comparado com os
métodos tradicionais.

Idealizador: Ken Hutchins

Prestes et al (2012)

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MÉTODO SUPERLENTO

Tempo de duração da série: 180 segundos

Frequência recomendada: 2x/semana

1 série de 10 RM = 18 segundos/repetição = 9
segundos/fase (concêntrica e excêntrica)

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MÉTODO REPETIÇÕES PARCIAIS

Execução de movimentos mais curtos, envolvendo menor

amplitude de movimento, aumentando estresse articular.

A alternância pode ser realizada em cada série (cuidado

especial com ajuste de carga, que nesse caso se torna mais
complexo) ou até mesmo em novo exercício.

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MÉTODO REPETIÇÕES PARCIAIS

EXERCÍCIOS RM RM RM
ROSCA DIRETA 0 A 90º 7 7 7
ROSCA DIRETA 90 A 110º 7 INTERVALO 7 INTERVALO 7
ROSCA DIRETA 0 A 110º 7 7 7

RM = REPETIÇÕES PARCIAIS

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MÉTODO ROUBADA

Sistema de treino que utiliza o movimento corporal associado

ao movimento articular enfatizado para auxiliar a fase
concêntrica do exercício.

Normalmente utilizado pesos acima das ”RM”

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MÉTODO REPETIÇÕES FORÇADAS

Incremento de repetições quando o exercício é realizado até a

exaustão, ou seja, após a condição de RM, o cliente/aluno
realiza mais 2 ou 3 repetições com auxílio externo, podendo

haver pequeno período de intervalo antes das execuções com

auxílio.

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MÉTODO NEGATIVO OU EXCÊNTRICO

O praticante executa apenas a ação excêntrica do músculo,

deixando que a fase concêntrica seus 2 colegas de auxílio
façam. Cargas acima de 100% da 1 RM.

VARIAÇÃO ”Positivo parcial/negativo completo” – o praticante

realiza parcialmente a ação concêntrica, porém faz sozinho a
parte excêntrica do movimento.

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MÉTODO DROP SET

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MÉTODO DROP SET

1ª série – 10 a 12 RM com 80 Kg
Sem intervalo – retirar aproximadamente 20% do peso
2ª série – 10 a 12 RM com 64 Kg
Sem intervalo – retirar aproximadamente 20% do peso
3ª série – 10 a 12 RM com 52 Kg
Sem intervalo – retirar aproximadamente 20% do peso
4ª série – 10 a 12 RM com 42 Kg

Prestes et al (2012)

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ATENÇÃO!!!
NÃO EXISTE MELHOR
MÉTODO DE TREINAMENTO
DE FORÇA, E SIM O MAIS
ADEQUADO PARA AQUELA
FASE DAQUELE PERÍODO

POR AQUELE CRITÉRIO “X”

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