Conteúdo

Quem sou eu?

O que vou encontrar nesse e-book?

Quais são os Princípios do Treinamento Esportivo?

Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?

O que é Funcional?

O que devo fazer antes de começar?

Como devo realizar os treinos?

Como posso medir os meus resultados?

Exercícios do E-book

Desafios do E-book

Referências
Quem sou eu?
Muriel Dutra Tonin, professor de Educação Física (020615-G/PR), formado pela
PUC-PR e especialista em Fisiologia do Exercício.
Na área há 10 anos, iniciei a carreira como preparador físico no clube Atlético
Paranaense. Há sete anos trabalho com musculação, e há cinco anos também
venho trabalhando na área do Treinamento Funcional.
Não acredito em receitas milagrosas, seja nos treinos ou nas dietas
É muito simples: treine direito, coma direito e você ALCANÇARÁ o resultado.
Conte comigo para alcançar seu objetivo.
O Funcional em Casa é para quem está disposto a mudar de hábitos e cansado
dos treinos monótonos das academias.

O que vou encontrar nesse e-book?

Com o e-book Funcional em Casa você vai aprender sobre os princípios do
Treinamento Esportivo, Treinamento Funcional e vai poder praticar os 96 treinos e
quatro desafios disponíveis, na sua própria casa.

Quais são os Princípios do Treinamento Esportivo?

Ao todo, veremos oito princípios do Treinamento Esportivo, defendidos por Tubino,
Estélio Dantas e Marcelo Gomes da Costa. São eles:

1. O Princípio da Individualidade Biológica

De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que
explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que
não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100). Cada ser humano
possui uma estrutura e formação física e psíquica própria. Neste sentido, o
treinamento individual tem melhores resultados, pois obedeceria as características
e necessidades do indivíduo. Grupos homogêneos também facilitam o treinamento
desportivo. Cabe ao treinador verificar as potencialidades, necessidades e
fraquezas de seu atleta para o treinamento ter um real desenvolvimento. Há vários
meios para isso, além da experiência do treinador, que é muito importante, os testes
específicos são primordiais.
 2. O Princípio da Adaptação
É possível dizer que a adaptação é um dos princípios da natureza. Não fosse a
capacidade de adaptação, que se mostra de diferentes modos e intensidades,
várias espécies de vida não teriam sobrevivido ou conseguido sobreviver por longos
tempos e em diferentes ambientes. O próprio homem conseguiu prevalecer no
planeta, como espécie, devido à sua capacidade de adaptação.

3. O Princípio da Sobrecarga
De acordo com Dantas: “Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho,
há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase” (DANTAS,
1995, p. 43).
Segundo Tubino, o momento exato em que se produz à adaptação aos agentes
estressantes (estímulos), é, sem dúvida, um dos pontos mais discutíveis do
Treinamento Esportivo. Existem pontos de vista que estabelecem a adaptação
durante intervalos intermediários dos treinos, enquanto que outras pesquisas
defendem a tese da adaptação após o último intervalo da sessão de treino
(TUBINO, 1984).

4. O Princípio da Continuidade
Este princípio está intimamente ligado ao princípio da adaptação, pois a
continuidade ao longo do tempo é primordial para o organismo, progressivamente,
se adaptar.
A continuidade de treinamento evita que o treinador subtraia etapas importantes na
formação atlética de um esportista. Em geral, um atleta que tem um alto
desempenho, com certeza teve uma continuidade ao longo de sua preparação,
treinamento e também do aprendizado do esporte praticado. A continuidade é
importante inclusive no treinamento amador e no lazer, e não somente no aspecto
fisiológico, mas também, como por exemplo, no aspecto psicológico e entre outros
aspectos cujos fatores podem interferir na prática esportiva.

5. O Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das
cargas de trabalho é um dos fatores que melhora a performance. Este aumento
ocorrerá por conta do volume e devido à intensidade.
 6. O Princípio da Especificidade
O princípio da especificidade irá se refletir em duas amplas categorias de
fundamentos fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares.
Para Dantas, “O princípio da especificidade preconiza, ... que se deve, além de
treinar o sistema energético e o cardiorrespiratório dentro dos parâmetros da prova
que se irá realizar, fazê-lo com o mesmo tipo de atividade de performance”
Dantas (1995) nos diz que, o aprimoramento da habilidade técnica e a execução de
todos os movimentos possíveis durante o treinamento, visando a aquisição e
reforço dos engramas requeridos pelo esporte considerado, tomarão tanto mais
tempo quanto mais complexo ele for em termos neuromotores.
Então, se a especificidade do movimento, e consequentemente da modalidade
esportiva, está atrelada à memória do gesto motor, de seu treinamento, podemos
dizer que o Princípio da Especificidade está ligado diretamente aos gestos
específicos de uma determinada modalidade e o treinamento utilizado para o
aprendizado e o desenvolvimentos destes respectivos gestos específicos.

7. O Princípio da Variabilidade
Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na
ideia do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo
possível, do indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de
treinamento (GOMES da COSTA, 1996).
A atenção a este princípio diminui a possibilidade do aparecimento de um Plateu
no treinamento, ou mesmo o aparecimento de fatores desestimulantes, agindo de
forma contrária, atuando na motivação e o mais importante, na possibilidade de
possibilitar o surgimento de novas técnicas de treinamento, de estratégia, táticas,
entre outras, inclusive de novos gestos específicos, que sob um determinado ponto
de visão, sob um treinamento não variável, não seria possível ser identificado ou
ter aparecido. Um dos alicerces deste princípio é a criatividade, tanto do atleta,
quanto do treinador.

8. O Princípio da Saúde
Segundo Gomes da Costa (1996), esse princípio encontra-se diretamente ligado ao
próprio objetivo maior de uma atividade física utilitária que vise à saúde do
indivíduo:
“Assim, não só a Ginástica Localizada em si e suas atividades complementares
possuem grande importância. Também os setores de apoio da Academia, como o
Departamento Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional
assumem relevante função no sentido de orientar todo o trabalho, visando a
aquisição e a manutenção dessa Saúde.” (ibidem, 1996, p. 358).
Em práticas de atividades físicas hodiernas, verificamos não somente aquelas
ligadas à aquisição e manutenção da saúde do praticante, mas também aquelas de
alta performance, que podem trazer malefícios devido ao compromisso com o alto
rendimento e resultados, e ainda, as atividades que não têm compromisso algum
com o aspecto saúde. Atualmente, pessoas colocam a vida em risco em esportes
extremamente radicais, quando tentam ultrapassar os limites físicos. Portanto, cabe
perguntar: os treinamentos destas atividades estariam sob o Princípio da Saúde?
De certo modo, em relação ao preparo para a execução da atividade sim, pois, é
necessário um certo nível de condicionamento e saúde para tais práticas, e
também, pelo fato dos praticantes estarem fazendo algo que gostam, que é
importante para a vida delas e lhes dá prazer.

Qual é a diferença entre atividade física e exercício físico?

A atividade física pode ser entendida em um contexto muito amplo: ela é todo o tipo
de movimento produzido pelos músculos, que nos causam um gasto energético
acima do que teríamos em repouso.
Em outras palavras, ela é tudo o que realizamos no dia a dia, quando não estamos
descansando: andar do quarto para sala, limpar a casa, lavar a louça, passear com
o cachorro, descer as escadas do prédio, brincar com os filhos, cuidar do jardim, e
muito mais.
O exercício físico, por sua vez, é uma sequência sistematizada de movimentos, que
são executadas de maneira planejada e possuem um objetivo específico. Ela é
repetitiva, a duração, as cargas, e o objetivo de acordo com o perfil e estado físico
da pessoa.
O exercício físico pode servir para desenvolver valências físicas, equilibrar ou
aumentar a musculatura, reduzir de maneira mais rápida o peso corporal, melhorar
a capacidade respiratória, diminuição da pressão arterial, e precaver o surgimento
de males como a diabete e patologias cardiovasculares. Alguns dos exemplos mais
comuns são a natação, treinamento funcional, cooper, musculação, e muitos outros
esportes.
O que é Funcional?
O Treinamento Funcional baseia-se nos movimentos naturais do ser humano, como
pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar.
O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e
agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou
isolados, como acontece na musculação.
É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a
redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.

O que devo fazer antes de começar?

O mais indicado antes de começar qualquer prática de atividade física, é buscar o
auxílio de um médico para saber se está apto a praticar exercícios.
É aconselhável também, orientar-se com um profissional da área da educação
física, e, se tiver realmente interesse em mudar seus hábitos, procure um
nutricionista.

Como devo realizar os treinos?

O e-book conta com uma periodização de 96 treinos, com aquecimento e a parte
principal, e quatro desafios, sendo que todos os exercícios estão explicados em
vídeos, no canal Funcional em Casa, no youtube, contendo erros de execução e
diferenças na intensidade.
Os treinos podem ser realizados de forma sequencial ou aleatoriamente (no caso
de escolher praticar os treinos aleatoriamente, não repita o mesmo treino antes de
finalizar a periodização).
Os desafios devem ser realizados em sequência e servem para você medir o seu
desempenho. Ao fim do período, cada desafio deve ter sido praticado três vezes.
Marque o tempo no qual realizou os desafios e faça uma comparação da sua
evolução no fim do período.
A cada oito treinos, realize um desafio.
Para visualizar os vídeos no youtube acesse o canal Funcional em Casa, ou clique
nos exercícios e será encaminhado para o canal.
Para praticar os exercícios, tenha por perto: uma cadeira, tapetes e duas garrafas
pet de dois litros cheias de água (ou halter).
Como posso medir os meus resultados?
A forma mais aconselhada para acompanhar os resultados dos treinos é através
das medidas antropométricas.

Clique aqui para assistir ao vídeo e aprender como realizar as medições.

1. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Supra
20 Good Morning
20 Elevação de Pelve
- PARTE PRINCIPAL
45 segundos executando, 15 segundos descansando
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos
- Passada Alternada
- Aviãozinho Alternado
- Tríceps no banco
- Skip
- Flexão
- Polichinelo
INICIANTE: 1 minuto de intervalo entre os rounds
AVANÇADO: SEM INTERVALO

2. – AQUECIMENTO
4 Rounds
30 segundos Prancha
30 15/15 Obliquo Lado Esquerdo e Direito
30 Polichinelo Frontal
- PARTE PRINCIPAL
Máximo de ROUNDS que conseguir fazer durante os 10 minutos
20 Panturrilha
15 Agachamento
20 Crunch
60 Anfersen
3. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Arco
20 Passada Alternada
20 Elevação de Pelve
- PARTE PRINCIPAL
3 Rounds = 12 minutos
15 Thruster sem peso
20 High Jump
45 segundos Agachamento Isométrico
60 Mountain Climbers
Cada exercício deve ser realizado dentro de um minuto. O tempo que restar é o tempo de
descanso.

4. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Ski
15 Crunch
10 Burpee
- PARTE PRINCIPAL
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Elevação de Pelve Lado Esquerdo
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Elevação de Pelve Lado Direito
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Supra OH
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Flexão Fechada
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Remada Curvada Fechada
5. – AQUECIMENTO
TABATA (20 segundos executando o exercício, 10 segundos descansando)
8 Rounds = 4 minutos
Anfersen
Salto Grupado
- PARTE PRINCIPAL
45 segundos executando, descansa 15 segundos
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos
Afundo Lado Esquerdo
Afundo Lado Direito
Banquinho
Agachamento Lateral Alternado
INICIANTE: 1 minuto de intervalo
AVANÇADO: SEM INTERVALO

6. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Infra Dragon
20 Elevação Frontal de Ombro
80 Salto Batendo Palma
- PARTE PRINCIPAL
Máximo de ROUNDS que conseguir fazer durante os 15 minutos
10 Agilidade Frente/Trás
12 Tríceps Cotovelo/Mão
60 Mountain Climber
30 Militar
7. – AQUECIMENTO
3 Rounds
40 Polichinelo Cruzado
40 Skip
40 Bicicletinha
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds = 16 minutos
10 Desenvolvimento
10 ½ Burpee
10 Afundo Start Alternado
10 Flexão
Cada exercício deve ser realizado dentro de um minuto. O tempo que restar é o tempo de
descanso.

8. – AQUECIMENTO
3 Rounds
40 Toque Tornozelo
30 segundos Prancha
40 Panturrilha Inclinada
- PARTE PRINCIPAL
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Flexão Diamante
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Remada Curvada Aberta
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Supra 90°
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30”/40” descanso
Agachamento Pliométrico
9. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Tesoura
50 Twister
10 Get up com Salto
- PARTE PRINCIPAL
A cada dois minutos, dois exercícios, quanto mais rápido você executa, mais tempo de
descanso para o próximo exercício.
4 Rounds
8 Minutos
20 Afundo Start Lado Esquerdo
15 Sprawl
Descansa 1 minuto
4 Rounds
8 Minutos
20 Afundo Start Lado Direito
60 Skip

10. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Flexão
20 Tríceps na Parede
30 Good Morning
40” Agachamento Isométrico
- PARTE PRINCIPAL
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 5 Agachamentos no primeiro minuto e
descanse o tempo que restar, no segundo minuto faça 10 repetições e descanse o resto
do minuto. Assim sucessivamente.
(1’ 5 reps, 2’ 10 reps, 3’ 15 reps, 4’ 20 reps, 5’ 25 reps, 6’ 30 reps, 7’ 35 reps ...)
Agachamento
11. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Agilidade Lateral
10 Mergulho
10 Infra
- PARTE PRINCIPAL
Apenas um Round
100 Skip
20 Flexão
50 High Jump
20 Flexão
30 Agachamento Pliométrico
100 Skip
50 Crunch
30 Burpee
100 Skip

12. – AQUECIMENTO
4 Rounds
60 Nadador
80 Salto Batendo Palma
60 Twister
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso
Agachamento Unilateral Esquerda
Agachamento Unilateral Direita
Flexão Spider
Mountain Climber
13. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Good Morning
20 Aviãozinho Alternado
30 Panturrilha
- PARTE PRINCIPAL
A cada dois minutos, dois exercícios, quanto mais rápido você executar, mais tempo de
descanso para o próximo exercício.
4 Rounds
8 Minutos
20 Flexão Fechada
15 ½ Burpee
Descansa 1 minuto
4 Rounds
8 Minutos
20 Remada Curvada Aberta
60 Grunning

14. – AQUECIMENTO
4 Rounds
30 Anfersen
20 Sumô Deadlift com Remada Alta sem Peso
10 Burpee
- PARTE PRINCIPAL
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 2 Flexões no primeiro minuto e descanse
o tempo que resta, no segundo minuto faça 4 repetições e descanse o resto do minuto.
Assim sucessivamente.
(1’ 2 reps, 2’ 4 reps, 3’ 6 reps, 4’ 8 reps, 5’ 10 reps, 6’ 12 reps, 7’ 14 reps ...)
Flexão
15. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Canoinha
10 Lombar
10 Tríceps Cotovelo/Mão
- PARTE PRINCIPAL
Apenas um Round
40 Afundo Lado Esquerdo
40 Afundo Lado Direito
100 Panturrilha
20 Agilidade Frente/trás
30 Desenvolvimento
30 Flexão Spider
30 Elevação Lateral Ombro
100 Polichinelo
50 Salto Grupado

16. – AQUECIMENTO
4 Rounds
80 Toque Tornozelo
60 Grunning
40 Mini Canivete
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso
Tríceps Cotovelo/Mão
Flexão com Rotação
Banquinho
Burpee
17. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Poliplank
20 Mergulho
30 Tríceps Parede
- PARTE PRINCIPAL
45 segundos executando, 15 segundos de descanso
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos
- Flexão Diamante
- Encolhimento Ombro
- Ski
- Thruster sem peso
- Afundo Pliométrico
- Agilidade Lateral
INICIANTE: 1 minuto de intervalo
AVANÇADO: SEM INTERVALO

18. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Panturrilha Inclinado
20 Prancha Tapa no Ombro Alternado
10 Get Up
- PARTE PRINCIPAL
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 12 minutos
15 Arco Unilateral Lado Esquerda
15 Arco Unilateral Lado Direito
15 Supra OH
30” V-Sit
80 Mountain Climber
19. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Aviãozinho Lado Esquerdo
10 Aviãozinho Lado Direito
10 Agachamento Pliométrico
- PARTE PRINCIPAL
A cada minuto, um exercício. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de descanso
para o próximo exercício.
3 Rounds = 12 minutos
20 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
60 Anfersen
20 Tríceps Banco
60 Salto Batendo Palma

20. – AQUECIMENTO
3 Rounds
80 Polichinelo Cruzado
80 Bicicletinha
80 Skip
- PARTE PRINCIPAL
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Flexão Spider
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Serrote
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Elevação Lateral Ombro
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Tríceps Cotovelo/Mão
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Afundo Start Alternado
21. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Prancha Rotação Tronco
20 Infra Dragon
20 Flexão Fechada
- PARTE PRINCIPAL
45 segundos executando, 15 segundos de descanso
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos
- Panturrilha Lado Esquerdo
- Remada Curvada Aberta
- Burpee
- Panturrilha Lado Direito
- Mergulho
- Grunning
INICIANTE: 1 minuto de intervalo
AVANÇADO: SEM INTERVALO

22. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Elevação Frontal Ombro
10 Elevação Lateral Ombro
10 Flexão com Rotação
- PARTE PRINCIPAL
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 12 minutos
20 Infra
50 Militar
80 Polichinelo Cruzado
30 Agachamento
23. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Agachamento
20 Agachamento Lateral (10 cada lado)
20 High Jump
- PARTE PRINCIPAL
A cada minuto um exercício, quanto mais rápido você executa, mais tempo de descanso
para o próximo exercício.
3 Rounds = 12 minutos
15 Get Up com Salto
20 Agilidade Lateral
60 Skip
60 Panturrilha

24. – AQUECIMENTO
3 Rounds
60 Twister
60 Nadador
60 Anfersen
- PARTE PRINCIPAL
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Arco
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Crunch
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Supra 90°
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Infra
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Mini Canivete
25. - AQUECIMENTO
3 Rounds
30” Prancha Lateral Lado Esquerdo
30” Prancha Lateral Lado Direito
10 Agilidade Frente/Trás
- PARTE PRINCIPAL
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de
descanso para o próximo exercício.
4 Rounds = 8 minutos
20 Thruster sem peso
30 Ski
4 Rounds = 8 minutos
20 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
20 High Jump

26. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Agachamento
40” Banquinho
60 Nadador
- PARTE PRINCIPAL
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 20 Mountain Climber no primeiro minuto
e descanse o tempo que resta, no segundo minuto faça 30 repetições e descanse o resto
do minuto. Assim sucessivamente.
(1’ 20 reps, 2’ 30 reps, 3’ 40 reps, 4’ 50 reps, 5’ 60 reps, 6’ 70 reps, 7’ 80 reps ...)
Mountain Climber
27. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Encolhimento de Ombro
30 Aviãozinho Alternado
30 Polichinelo
- PARTE PRINCIPAL
Apenas um Round
50 Passada Alternada
20 Good Morning
10 Burpee
50 Elevação Frontal Ombro
20 Desenvolvimento
10 Burpee
50 Tríceps Parede
20 Flexão Spider
10 Burpee

28. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Arco
10 Lombar
10 Canoinha
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso
Skip
Twister
Polichinelo
Militar
½ Burpee
29. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Mergulho
20 Poliplank
30 Salto Batendo Palma
- PARTE PRINCIPAL
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de
descanso para o próximo exercício.
4 Rounds = 8 minutos
15 Flexão com Rotação
15 Tríceps Banco
4 Rounds = 8 minutos
15 Flexão Fechada
15 Tríceps Parede

30. – AQUECIMENTO
4 Rounds
40 Anfersen
20 Polichinelo Frontal
20 Agachamento Pliométrico
- PARTE PRINCIPAL
Adicione X repetições extra a cada minuto que passar até não conseguir completar o
número determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 2 Burpee no primeiro minuto e descanse
o tempo que resta, no segundo minuto faça 4 repetições e descanse o resto do minuto.
Assim sucessivamente.
(1’ 2 reps, 2’ 4 reps, 3’ 6 reps, 4’ 8 reps, 5’ 10 reps, 6’ 12 reps, 7’ 14 reps ...)
Burpee
31. – AQUECIMENTO
3 Rounds
15 Aviãozinho Lado Esquerdo
15 Aviãozinho Lado Direito
10 Afundo Pliométrico
- PARTE PRINCIPAL
Apenas um Round
100 Mountain Climber
20 Elevação de Pelve Lado Esquerdo
50 Bicicletinha
100 Mountain Climber
20 Elevação de Pelve Lado Direito
50 Remada Curvada Fechada
100 Mountain Climber
20 Get Up
50 Panturrilha Inclinado

32. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Prancha Rotação Tronco
20 Tesoura
20 Passada Alternado
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso
Supra
Salto Grupado
Supra 90°
Poliplank
33. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Lombar
20 Militar
80 Tesoura
- PARTE PRINCIPAL
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo!
5 minutos
Prancha (pare o tempo quando PARAR de executar o movimento)
Castigo:
20 Crunch
100 Polichinelo

34. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Superman Lado Esquerdo
20 Superman Lado Direito
10 Mergulho
- PARTE PRINCIPAL
21 Agachamento
21 Flexão
15 Agachamento
15 Flexão
9 Agachamento
9 Flexão
15 Agachamento
15 Flexão
21 Agachamento
21 Flexão
35. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Canoinha
10 Canoinha
10 Arco
- PARTE PRINCIPAL
Apenas 1 Round: execute linha por linha
1° 30 Passada
2° 30 Passada + 20 High Jump
3° 30 Passada + 20 High Jump + 5 Burpee
4° 30 Passada + 20 High Jump + 5 Burpee + 100 Panturrilha Inclinado
5° 30 Passada + 20 High Jump + 5 Burpee
6° 30 Passada + 20 High Jump
7° 30 Passada

36. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Prancha com hiperextensão de Glúteo Lado Esquerdo
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Direito
20 Arco Unilateral Lado Esquerdo
20 Arco Unilateral Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
8 minutos
Aumente 5 repetições a cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 15 Reps, 3
Round 20 Reps...)
Afundo Pliométrico
Thruster sem Peso
37. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Agilidade Lateral
10 Get Up
10 Sprawl
- PARTE PRINCIPAL
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo!
200 Agachamento
(Castigo)
100 Skip
10 Tríceps Cotovelo/Mão

38. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito
40 Polichinelo Frontal
- PARTE PRINCIPAL
21 Elevação dePelve
21 Good Morning
15 Elevação de Pelve
15 Good Morning
9 Elevação de Pelve
9 Good Morning
15 Elevação de Pelve
15 Good Morning
21 Elevação de Pelve
21 Good Morning
39. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Flexão Com Rotação
20 Superman Alternado
20 Grunning
- PARTE PRINCIPAL
Apenas 1 Round: execute linha por linha
1° 30 Remada Curvada Aberta
2° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão
3° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão + 60 Mountain Climber
4° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão + 60 Mountain Climber + 100 Salto Batendo Palma
5° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão + 60 Mountain Climber
6° 30 Remada Curvada Aberta + 20 Flexão
7° 30 Remada Curvada Aberta

40. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Elevação Pelve Lado Esquerdo
20 Elevação Pelve Lado Direito
20 Aviãozinho Alternado
- PARTE PRINCIPAL
8 minutos
Aumente 10 repetições cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 20 Reps, 3 Round
30 Reps...)
Bicicletinha
Nadador
41. – AQUECIMENTO
3 Rounds
15 Tríceps Banco
15 Flexão Fechada
15 Tríceps Cotovelo/Mão
- PARTE PRINCIPAL
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe.
No último exercício, executar o maior número de repetições até a fadiga.
12 Remada Curvada Aberta
12 Elevação Frontal Ombro
MÁXIMO Mountain Climber

42. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Arco Unilateral Lado Esquerdo
20 Polichinelo Frontal
10 Arco Unilateral Lado Direito
20 Salto Batendo Palma
- PARTE PRINCIPAL
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Agachamento
Banquinho
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Good Morning
Aviãozinho Alternado
43. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 High Jump
20 Prancha Tapa Coxa/Tapa Frente
20 (10/10) Obliquo Lado Esquerdo e Direito
- PARTE PRINCIPAL
Treino de condicionamento metabólico
3 Séries de 15 Repetições
Flexão
3 Séries de 100 Repetições
Skip
3 Séries de 15 Repetições
Desenvolvimento
3 Séries de 100 Repetições
Polichinelo

44. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Sprawl
20 Superman Alternado
30 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Alternado
- PARTE PRINCIPAL
Execute os exercícios por coluna.
High Jump
40 35 30 25 20 15 10 5
8 7 6 5 4 3 2 1 Burpee
45. – AQUECIMENTO
3 Rounds
15 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Esquerdo
15 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Direito
60 Polichinelo Alternado
- PARTE PRINCIPAL
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe
No último exercício, executar o maior número de repetições até a fadiga.
12 Flexão Diamante
12 Agachamento Lateral Alternado
MÁXIMO Poliplank

46. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Elevação de Pelve
15 Agilidade Frente/Trás
10 Get Up com Salto
- PARTE PRINCIPAL
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Prancha
Crunch
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Agachamento com Salto
Grunning
47. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Supra
20 Militar
20 Infra
- PARTE PRINCIPAL
Treino de condicionamento metabólico
3 Séries de 20 Repetições
Agachamento
2 Séries de 10 Repetições
Burpee
3 Séries de 20 Repetições
Passada Alternada
2 Séries de 10 Repetições
Burpee
3 Séries de 20 Repetições
Remada Curvada Fechada
2 Séries de 10 Repetições
Burpee

48. – AQUECIMENTO
3 Rounds
15 Stiff Unilateral Lado Esquerdo
15 Stiff Unilateral Lado Direito
15 Elevação Lateral Ombro
- PARTE PRINCIPAL
Execute os exercícios por coluna.

100 90 80 70 60 50 40 30 Skip
40 35 30 25 20 15 10 5 Flexão Fechada
49. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Elevação Frontal Ombro
30 Polichinelo
30 Remada Curvada Aberta
- PARTE PRINCIPAL
Conseguir realizar todas as repetições propostas, sem pausas até acabar. Por acaso, pare
por fadiga muscular ou cansaço. Paga castigo!
100 Desenvolvimento
(Castigo)
20 Serrote Lado Esquerdo
20 Serrote Lado Direito

50. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Afundo Start Lado Esquerdo
20 Afundo Start Lado Direito
10 Get Up
- PARTE PRINCIPAL
21 Supra 90°
21 Agilidade Lateral
15 Supra 90°
15 Agilidade Lateral
9 Supra 90°
9 Agilidade Lateral
15 Supra 90°
15 Agilidade Lateral
21 Supra 90°
21 Agilidade Lateral
51. – AQUECIMENTO
2 Rounds
10 Canoinha
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Alternado
30 Mini Canivete
- PARTE PRINCIPAL
Apenas 1 Rounds execute linha por linha
1° 30 High Jump
2° 30 High Jump + 20 Ski
3° 30 High Jump + 20 Ski + 20 Passada Alternada
4° 30 High Jump + 20 Ski + 20 Passada Alternada + 100 Panturrilha Inclinado
5° 30 High Jump + 20 Ski + 20 Passada Alternada
6° 30 High Jump + 20 Ski
7° 30 High Jump

52. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Elevação de Pelve Lado Esquerdo
20 Elevação de Pelve Lado Direito
20 Stiff Unilateral Lado Esquerdo
20 Stiff Unilateral Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
Tem um tempo certo de exercício e cada Round aumenta X repetições em uma progressão
aritmética crescente.
8 minutos Aumenta 2 repetições cada Round executado (1 Round 2 reps, 2 Round 4 Reps,
3 Round 6 Reps...)
Afundo Lado Esquerdo
Afundo Lado Direito
Agachamento Pliométrico
53. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Flexão com Rotação
20 Superman Alternado
30 Tríceps Banco
- PARTE PRINCIPAL
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo!
100 Flexão
Castigo:
100 Anfersen
100 Polichinelo Alternado

54. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Panturrilha Unilateral Lado Esquerdo
20 Panturrilha Unilateral Lado Direito
40” Banquinho
- PARTE PRINCIPAL
21 Thruster sem Peso
21 Crunch
15 Thruster sem Peso
15 Crunch
9 Thruster sem Peso
9 Crunch
15 Thruster sem Peso
15 Crunch
21 Thruster sem Peso
21 Crunch
55. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30” Prancha Lateral Lado Esquerdo
30” Prancha Lateral Lado Direito
20 Prancha Tapa Ombro
- PARTE PRINCIPAL
Apenas 1 Round: execute linha por linha
1° 50 Polichinelo Frontal
2° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado
3° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado + 5 Get Up com Salto
4° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado + 5 Get Up com Salto + 100 Nadador
5° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado + 5 Get Up com Salto
6° 50 Polichinelo Frontal + 20 Aviãozinho Alternado
7° 50 Polichinelo Frontal

56. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Arco Unilateral Lado Esquerdo
10 Agachamento Lateral Lado Esquerdo
20 Arco Unilateral Lado Direito
10 Agachamento Lateral Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
8 minutos - Aumente 2 repetições a cada Round executado (1 Round 2 reps, 2 Round 4
Reps, 3 Round 4 Reps...)
Burpee
Arco
57. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Prancha Rotação Tronco
30 Infra
30 Desenvolvimento
- PARTE PRINCIPAL
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe.
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga.
12 Tríceps Cotovelo/Mão
12 Flexão Diamante
MÁXIMO Panturrilha

58. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Elevação de Pelve Lado Esquerdo
20 Elevação de Pelve Lado Direito
10 Sprawl
- PARTE PRINCIPAL
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Agachamento Pliométrico
Agilidade Lateral
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Afundo Pliométrico
Agilidade Frente/Trás
59. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Stiff Unilateral Alternado
20 Good Morning
- PARTE PRINCIPAL
Treino de condicionamento metabólico
3 Séries de 15 Repetições
Afundo Lado Esquerdo
3 Séries de 10 Repetições
Burpee
3 Séries de 15 Repetições
Afundo Lado Direito
3 Séries de 50 Repetições
Ski

60. – AQUECIMENTO
3 Rounds
100 Bicicletinha
100 Skip
45” Prancha Invertida
- PARTE PRINCIPAL
Execute os exercícios por coluna.

26 23 20 17 14 11 8 5 Flexão
5 8 11 14 17 20 23 26 Remada Curvada Fechada
61. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Polichinelo Alternado
20 Aviãozinho Alternado
20 Encolhimento de Ombro
- PARTE PRINCIPAL
15 minutos - 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe.
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga.
12 Desenvolvimento
12 Tríceps Banco
MÁX Mountain Climber

62. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Arco
100 Anfersen
10 Flexão com Rotação
100 Skip
- PARTE PRINCIPAL
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Arco Unilateral Alternado
Prancha
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Superman Alternado
Lombar
63. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Elevação Lateral Ombro
20 Twister
30” V-Sit
- PARTE PRINCIPAL
Treino de condicionamento metabólico
3 Séries de 20 Repetições
Crunch
3 Séries de 100 Repetições
Salto Batendo Palma
3 Séries de 15 Repetições
Thruster sem Peso
3 Séries de 100 Repetições
Poliplank

64. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo
30 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito
50 Salto Batendo Palma
- PARTE PRINCIPAL
Execute os exercícios por coluna.

180 160 140 120 100 80 60 40 Grunning

80 70 60 50 40 30 20 10 Agachamento
65. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Prancha Tapa Ombro
30 Infra Dragon
30 Bicicletinha
- PARTE PRINCIPAL
45 segundos executando, 15 segundos de descanso
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos
- Aviãozinho Lado Esquerdo
- Aviãozinho Lado Direito
- Thruster sem Peso
- Elevação de Pelve
- High Jump
- ½ Burpee
INICIANTE: 1 minuto de intervalo
AVANÇADO: SEM INTERVALO

66. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Lombar
20 Superman Alternado
30 Mini Canivete
- PARTE PRINCIPAL
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 10 minutos
20 Encolhimento Ombro
30 Ski
20 Remada Curvada Aberta
60 Salto Batendo Palma
67. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Flexão com Rotação
10 Mergulho
10 Good Morning
- PARTE PRINCIPAL
A cada minuto, um exercício. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de descanso
para o próximo exercício.
4 Rounds = 16 minutos
20 Serrote Lado Esquerdo
20 Spawl
20 Serrote Lado Direito
60 Skip

68. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Prancha Rotação Tronco
20 Arco
30 Toque no Tornozelo
- PARTE PRINCIPAL
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Obliquo Lado Esquerdo e Direito
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Elevação Pelve Lado Esquerdo e Direito
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Agachamento
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Tríceps Banco
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Elevação Frontal Ombro
69. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Prancha Tapa Coxa/ Tapa Frente
20 Elevação Lateral Ombro
40” Agachamento Isométrico
- PARTE PRINCIPAL
45 segundos executando, 15 segundos de descanso
2 Rounds - máximo de repetições que conseguir durante os 45 segundos
- Polichinelo Cruzado
- Encolhimento Ombro
- Afundo Start Lado Esquerdo
- Panturrilha
- Tríceps Cotovelo/Mão
- Afundo Start Lado Direito
INICIANTE: 1 minuto de intervalo
AVANÇADO: SEM INTERVALO

70. – AQUECIMENTO
3 Rounds
50 Salto Batendo Palma
50 Anfersen
50 Nadador
- PARTE PRINCIPAL
Máximo de ROUNDS que conseguir executar durante os 12 minutos
10 Flexão Spider
20 Arco Unilateral Alternado
20 Agachamento Pliométrico
80 Twister
71. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Salto Batendo Palma
20 Panturrilha Unilateral Lado Esquerdo
20 Panturrilha Unilateral Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
A cada minuto, um exercício. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de descanso
para o próximo exercício.
3 Rounds = 12 minutos
15 Burpee
20 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
30 Elevação de Pelve Unilateral Alternado

72. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Superman Alternado
20 Supra 90°
10 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Alternado
- PARTE PRINCIPAL
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Afundo Lado Esquerda e Direita
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Stiff Unilateral Alternado
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Remada Curvada Fechada
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Remada Alta
5 minutos = 4 Rounds com 12 Repetições e 30” / 40” descanso
Desenvolvimento
73. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Esquerdo
20 Prancha com Hiperextensão de Glúteo Lado Direito
20 Canoinha
- PARTE PRINCIPAL
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de
descanso para o próximo exercício.
4 Rounds = 8 Minutos
20 Flexão
80 Mountain Climber
Descansa 1 minuto
4 Rounds = 8 Minutos
20 Flexão Fechado
50 Polichinelo Cruzado

74. – AQUECIMENTO
4 Rounds
40” Prancha Lateral Lado Esquerdo
20 Superman Alternado
40” Prancha Lateral Lado Direito
20 Agilidade Lateral
- PARTE PRINCIPAL
Adicione 5 repetições a cada minuto que passar até não conseguir completar o número
determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 10 Crunch no primeiro minuto e descanse o tempo
que restar, no segundo minuto faça 15 repetições e descanse o resto do minuto. Assim
sucessivamente.
(1’ 10 reps, 2’ 15 reps, 3’ 20 reps, 4’ 25 reps, 5’ 30 reps, 6’ 35 reps, 7’ 40 reps ...)
Crunch
75. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Poliplank
20 Agachamento
- PARTE PRINCIPAL
Apenas um Round
50 Afundo Start Alternado
20 Desenvolvimento
30 Polichinelo Frontal
50 High Jump
20 Tríceps Cotovelo/Mão
30 Thruster sem Peso
50 Panturrilha
20 Get Up com Salto
30 Stiff Unilateral Alternado

76. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Encolhimento Ombro
10 Mergulho
30 Remada Alta
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso
Flexão
Tríceps Parede
Remada Curvada Fechada
Remada Curvada Aberta
77. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Flexão com Rotação
20 Crunch
60 Anfersen
- PARTE PRINCIPAL
A cada dois minutos, dois exercícios. Quanto mais rápido você executar, mais tempo de
descanso para o próximo exercício.
4 Rounds = 8 Minutos
20 Afundo Lado Esquerdo
15 Burpee
Descansa 1 minuto
4 Rounds = 8 Minutos
20 Afundo Lado Direito
60 Grunning

78. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Flexão Diamante
20 Elevação Frontal Ombro
40 Ski
- PARTE PRINCIPAL
Adicione 5 repetições a cada minuto que passar até não conseguir completar o número
determinado em 1 minuto. Ou seja, faça 5 Tríceps no Banco no primeiro minuto e descanse
o tempo que restar, no segundo minuto faça 10 repetições e descanse o resto do minuto.
Assim sucessivamente.
(1’ 5 reps, 2’ 10 reps, 3’ 15 reps, 4’ 20 reps, 5’ 25 reps, 6’ 30 reps, 7’ 35 reps ...)
Tríceps no Banco
79. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Serrote Lado Esquerdo
20 Serrote Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
Apenas um Round
100 Agachamento
100 Supra 90°
100 Passada Alternada
100 Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
100 Polichinelo

80. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Good Morning
10 Agilidade Frente/Trás
10 Agachamento Lateral Alternado
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds
Máximo de repetições que conseguir executar em 20 segundos, 10 segundos de descanso
Afundo Lado Esquerdo
Afundo Lado Direito
Stiff Unilateral Lado Esquerdo
Stiff Unilateral Lado Direito
Burpee
81. – AQUECIMENTO
4 Rounds
30 Tesoura
30 Nadador
10 Superman Lado Esquerdo
10 Superman Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo!
100 Crunch
Castigo:
20 Prancha Rotação Tronco
100 Bicicletinha

82. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Salto Grupado
20 Good Morning
30” Banquinho
- PARTE PRINCIPAL
21 Agachamento
21 Flexão
15 Agachamento
15 Flexão
9 Agachamento
9 Flexão
15 Agachamento
15 Flexão
21 Agachamento
21 Flexão
83. – AQUECIMENTO
3 Rounds
30 High Jump
20 Aviãozinho Alternado
10 Flexão Spider
- PARTE PRINCIPAL
Apenas 1 Round: execute linha por linha
1° 30 Passada Alternada
2° 30 Passada Alternada + 10 Burpee
3° 30 Passada Alternada + 10 Burpee + 50 Polichinelo Cruzado
4° 30 Passada Alternada + 10 Burpee + 50 Polichinelo Cruzado + 100 Nadador
5° 30 Passada Alternada + 10 Burpee + 50 Polichinelo Cruzado
6° 30 Passada Alternada + 10 Burpee
7° 30 Passada Alternada

84. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Elevação de Pelve Lado Esquerdo
10 Elevação de Pelve Lado Direito
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds = 8 minutos
Aumente 5 repetições a cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 15 Reps, 3
Round 20 Reps, 4 Rounds 25 Reps...)
Agachamento Pliométrico
Polichinelo
85. – AQUECIMENTO
4 Rounds
50 Twister
50 Nadador
20 Supra 90°
- PARTE PRINCIPAL
O OBJETIVO é realizar todas as repetições propostas, sem pausas, até acabar! Caso pare
por fadiga muscular ou cansaço, paga castigo!
50 Burpee
Castigo:
20 Agachamento
20 High Jump

86. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Tríceps Parede
20 Aviãozinho Alternado
30 Elevação de Pelve Unilateral Alternado
- PARTE PRINCIPAL
21 Remada Alta
21 Arco Unilateral Alternado
15 Remada Alta
15 Arco Unilateral Alternado
9 Remada Alta
9 Arco Unilateral Alternado
15 Remada Alta
15 Arco Unilateral Alternado
21 Remada Alta
21 Arco Unilateral Alternado
87. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Superman Lado Esquerdo
20 Superman Lado Direito
20 Ski
- PARTE PRINCIPAL
Apenas 1 Round: execute linha por linha
1° 25 Desenvolvimento
2° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão
3° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão + 50 Mountain Climber
4° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão + 50 Mountain Climber + 200 Skip
5° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão + 50 Mountain Climber
6° 25 Desenvolvimento + 20 Flexão
7° 25 Desenvolvimento

88. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Afundo Start Lado Esquerdo
20 Afundo Start Lado Direito
20 Thruster sem Peso
- PARTE PRINCIPAL
4 Rounds = 8 minutos
Aumente 5 repetições a cada Round executado (1 Round 10 reps, 2 Round 15 Reps, 3
Round 20 Reps...)
Agilidade Frente/Trás
Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
89. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Elevação Lateral Ombro
20 Elevação Frontal Ombro
20 Flexão com Rotação
- PARTE PRINCIPAL
15 minutos = 3 a 4 Rounds antes que o tempo acabe.
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga.
12 Flexão Fechada
12 Tríceps Cotovelo/Mão
MÁXIMO Remada Curvada Aberta

90. – AQUECIMENTO
4 Rounds
10 Arco Unilateral Alternado
20 Agachamento
30 Toque Tornozelo
40” V-Sit
- PARTE PRINCIPAL
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Passada
Burpee
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Elevação de Pelve
Polichinelo Cruzado
91. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Poliplank
20 Sprawl
30 Anfersen
- PARTE PRINCIPAL
Treino de condicionamento metabólico
3 Séries de 15 Repetições
Good Morning
3 Séries de 20 Repetições
Afundo Lado Esquerdo
3 Séries de 15 Repetições
Agachamento Pliométrico
3 Séries de 20 Repetições
Afundo Lado Direito

92. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Stiff Unilateral Alternado
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Esquerdo
20 Panturrilha Inclinado Unilateral Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
Execute os exercícios por coluna.

(e)30 (d)30 (e)25 (d)25 (e)20 (d)20 (e)15 (d)15 Elevação de Pelve Unilateral
(OBS.: Alternando a Perna)
100 90 80 70 60 50 40 30 Polichinelo
93. – AQUECIMENTO
3 Rounds
50 Anfersen
50 Nadador
50 Skip
- PARTE PRINCIPAL
15 minutos = 3 a 4 Rounds que o tempo acabe.
No último exercício, execute o maior número de repetições até a fadiga.
12 Mergulho
12 Supra OH
MÁXIMO Bicicletinha

94. – AQUECIMENTO
4 Rounds
20 Prancha Tapa Ombro
30” Banquinho
30 Grunning
- PARTE PRINCIPAL
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
High Jump
Mountain Climber
Protocolo TABATA (8 Rounds de 20 segundos com 10 segundos de descanso)
Arco
Mountain Climber
95. – AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Prancha Rotação Tronco
20 Superman Lado Esquerdo
20 Superman Lado Direito
- PARTE PRINCIPAL
Treino de condicionamento metabólico
3 Séries de 15 Repetições
Sumô Deadlift Remada Alta sem Peso
3 Séries de 100 Repetições
Polichinelo Alternado
3 Séries de 15 Repetições
Thruster sem Peso
3 Séries de 100 Repetições
Mini Canivete

96. – AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Arco
20 Twister
30” Prancha Invertida
- PARTE PRINCIPAL
Execute os exercícios por coluna.

80 70 60 50 40 30 20 10 Bicicletinha
10 20 30 40 50 60 70 80 Nadador
 DESAFIOS
DESAFIO 1
AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Aviãozinho Lado Esquerdo
20 Aviãozinho Lado Direito
20 Agilidade Lateral
- PARTE PRINCIPAL (Marque seu tempo para avaliação de performance)
5 Rounds Para Tempo
20 Tríceps Banco
30 Flexão
40 Supra
50 Agachamento
3 Minutos Descanso

DESAFIO 2
AQUECIMENTO
3 Rounds
20 Anfersen
20 Elevação de Pelve
20 Afundo Start Alternado
- PARTE PRINCIPAL (Marque seu tempo para avaliação de performance)
50 Salto Batendo Palma
50 Crunch
40 Salto Batendo Palma
40 Crunch
30 Salto Batendo Palma
30 Crunch
20 Salto Batendo Palma
20 Crunch
10 Salto Batendo Palma
10 Crunch

- DESAFIO 3
AQUECIMENTO
3 Rounds
10 Flexão com Rotação
20 Prancha Tapa Coxa/Tapa Frente
30” Prancha Invertida
- PARTE PRINCIPAL (Marque seu tempo para avaliação de performance)
150 Thruster sem Peso
DESAFIO 4
AQUECIMENTO
3 Rounds
30 Toque no Tornozelo
20 Good Morning
- PARTE PRINCIPAL (Marque seu tempo para avaliação de performance)
5 Rounds por Tempo
50 Polichinelo
25 Agachamento
10 Burpee

Referências

 DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape,

1995.

 GOMES DA COSTA, Marcelo. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 1996.

 TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição.

São Paulo: Ibrasa, 1984.