Retorno Quarentena Webinario Apostila

08/08/2020
ü Graduado em Educação Física pela UNIVERSIDADE CIDADE DE SÃO PAULO (UNICID);
ü Especialista em Fisiologia do Exercício – UNICID
ü Especialista em Ciências do Futebol – UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO
ü Mestre em Ed. Física – UNIVERSIDADE SÃO JUDAS TADEU (USJT) - Biodinâmica do Mov. Humano
ü Doutor em Ed. Física – USJT – Fenômeno Esportivo (Estágio doutoral STOCKHOLM UNIVERSITY)
ü Pós-doutorando em Psicofísica/Controle da Carga de Treinamento – STOCKHOLM UNIVERSITY
ü Docente da Graduação em Ed. Física, Biomedicina, Farmácia, Psicologia e Nutrição – UNIVERSIDADE SÃO JUDAS
ü Docente da pós-graduação em Atividade Física, Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças do INSTITUTO ISRAELITA DE
ENSINO E PESQUISA DO HOSPITAL ALBERT EINSTEIN.
ü Docente do MBA em Marketing Esportivo da TREVISAN ESCOLA DE NEGÓCIOS
ü EXPERIÊNCIA PRÁTICA
ü Rede RUNNER de academias
ü Sport Club Corinthians Paulista
ü Associação Atlética Banco do Brasil
ü São Paulo Futebol Clube
ü Oeste Futebol Clube
1
08/08/2020
MINHA MISSÃO NA ED. FÍSICA

“Contribuir com uma EDUCAÇÃO FÍSICA
MELHOR a partir da formação de
profissionais que buscam EXCELÊNCIA,
RECONHECIMENTO E NÃO MEDEM
ESFORÇOS para isso”
s?
nto
o pro
tã os
Es m
bra eguem
a
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nã luga
em
Quero te convidar a refletir...
Periodização Programação
Todo conceito de Criação dos programas
treinamento que envolva (séries e repetições)
subdivisão do processo de dentro dos períodos e das
treinamento em períodos fases objetivando alcançar
e fases específicas os objetivos do
condicionamento
6
2
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3
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Objetivos da Periodizaçã o!
sário de
desneces
ü Reduzir o excesso
”);
treinamento (“overtraining
es específicas ao
ü Maximizar as adaptaçõ
treinamento;
do desempenho
ü Promover manutenção
10
Força
11
Passo 1
ORGANIZE UM MACROCICLO PEQUENO (4 MESES)
12
4
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Passo 2
CLASSIFIQUE OS MESOCICLOS
ü AGOSTO
ü Estabilizador (até 60% do volume total)
ü SETEMBRO
ü Desenvolvimento I (80% do volume total)
ü OUTUBRO
ü Desenvolvimento II (90% do volume total)
ü NOVEMBRO
ü Desenvolvimento III (100% do volume total)
13
Começou os tais percentuais

que eu nunca entendi na
minha vida!
14
VOCÊ
Média dos personais
16
5
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Passo 3
AVALIE... mas de forma prática OK?
17
18
Passo 4
SUA PRIMEIRA SESSÃO DE TREINAMENTO!
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg) 1RM (Kg)
Leg Press 1 25 RM 40 73
Supino 1 32 RM 20 41
Mesa Flexora 1 37 RM 15 33
Pulley 1 17 RM 40 63
Cadeira adutora 1 18 RM 20 32
Agachamento 1 19 RM 25 41
Panturrilha Hack 1 23 RM 50 88
Abdominal 45º 4 10 RM x 40 repetições
19
6
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Passo 5
COLOQUE NOS GUIDELINES
20
RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2017)

FREQUÊNCIA 2 a 3 x/semana em dias não consecutivos
ü Idosos: 40 a 50% 1RM (iniciantes)
ü Sedentários: 40 a 50% 1RM (iniciantes)
INTENSIDADE ü Novatos: 60 a 70% 1RM
ü <50% 1RM para resistência de força
ü 20 a 50% em idosos para aumento de potência
TEMPO Sem duração específica
ü Grandes grupamentos musculares
TIPO ü Multiarticulares
ü Variedade
ü 8 a 12 repetições para melhora da força e potência
REPETIÇÕES ü 10 a 15 repetições para melhora da força em adultos jovens e idosos iniciando o exercício
ü 15 a 25 repetições para melhora da resistência de força
ü 2 a 4 séries recomendada para ganho de força e potência
SÉRIES ü 1 série para iniciantes e idosos
ü < 2 séries são efetivos para ganho de resistência de força
ü Intervalos de 2 a 3 minutos são efetivos
PADRÃO ü Descanso > 48h entre as sessões
PROGRESSÃO ü Progressão gradual
21

VOLUME DE TREINAMENTO
FORÇA
POTÊNCIA
HIPERTROFRIA MUSCULAR
RESISTÊNCIA MUSCULAR NSCA (2017)
22
7
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INTENSIDADE DE TREINAMENTO
FORÇA
POTÊNCIA
HIPERTROFRIA MUSCULAR
RESISTÊNCIA MUSCULAR
Single-effort event – Salto em Altura;

Levantamento de Peso Olímpico...
Multiple-effort event – Voleibol,

Basquetebol, Handebol...
NSCA (2017)
23

VOLUME DE TREINAMENTO
NSCA (2017)
24

RECUPERAÇÃO ENTRE OS ESTÍMULOS
NSCA (2017)
25
8
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Passo 6
ESCOLHA SUA MANIFESTAÇÃO DE FORÇA
10 RM (75% 1RM) a 12 RM (67% 1RM)
26
Passo 7
ELABORE O TREINAMENTO DE FORMA TRADICIONAL
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)
Leg Press 4 10 RM 49 - 55
Supino 4 10 RM 28 - 31
Mesa Flexora 4 10 RM 22 - 25
Pulley 4 10 RM 42 - 47
Cadeira adutora 4 10 RM 21 - 24
Agachamento 4 10 RM 27 - 31
Panturrilha Hack 4 10 RM 59 - 66
Abdominal 45º 4 10 RM x
27
Periodização do Treinamento
Mesociclo
SLIDE EXCLUSIVO DO CURSO “PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO: DO ESPORTE AO

FITNESS” Gomes (2009)
28
9
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Periodização do Treinamento
Mesociclo
SLIDE EXCLUSIVO DO CURSO “PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO: DO ESPORTE AO

FITNESS” Gomes (2009)
29
Passo 8
CLASSIFIQUE OS MICROCICLOS DO MESO ESTAB.
GRANDEZA DA CARGA
Sem 3
Meso 1 – 60%
Sem 4
80%
60% 60%
40%
Sem 1 Sem 2 DIAS DE TREINAMENTO
30
Passo 9
QUANTIFIQUE OS MICROCICLOS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)
TOTAIS
Leg Press 4 1060%
RM = 192 repetições
40 49 - 55
Supino 4 10 RM 40 40% = 128 repetições
28 - 31
Mesa Flexora 4 10 RM 40 22 - 25
Pulley 4
80% = 256 10
repetições
RM 40 42 - 47
Cadeira adutora 4 10 RM 40 21 - 24
Agachamento 4 10 RM 40 27 - 31
Panturrilha Hack 4 10 RM 40 59 - 66
Abdominal 45º 4 10 RM 40 x
TOTAL 320
31
10
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Passo 9
TOTAIS
Leg Press 4 10 RM 40 49 - 55
Supino 4 10 RM 40 28 - 31
Pulley 4 10 RM 40 42 - 47
TOTAL 320
32
128 repetições Passo 9

8 exercícios na sessão
REGENERATIVO (40%)
16 repetições/exercício
2 séries de 10 rep/exercício em 4 exercícios +
1 série de 10 rep nas outras 4 exercícios
33

ESTABILIZADOR (60%)
3 séries de 10 rep/exercício em 4 exercícios +
2 séries de 10 rep nos outros 4 exercícios
34
11
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ORDINÁRIO (80%)
3 séries de 10 rep/exercício
(considerando 8 exercícios na sessão)
35
1 0 0 %?
O
Q UAL É ARGA DE
I V I N HE L ÉAC
AD EQ UA
D I V I N H
O Q U E?
A CH
36
ENFIM... O TREINO QUE VOCÊ TANTO QUERIA... MAS AGORA PLANEJADO...

TOTAIS
Leg Press 4 10 RM 40 49 - 55
Supino 4 10 RM 40 28 - 31
Pulley 4 10 RM 40 42 - 47
TOTAL 320
37
12
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Passo 10
CLASSIFIQUE OS MICROCICLOS DO MESO DESENV.
GRANDEZA DA CARGA
Sem 3
Sem 4
90% 90% 80%
40%
Sem 1 Sem 2 DIAS DE TREINAMENTO
38
Passo 11
PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO + CONTROLE DE CARGA
39
Calistenia
40
13
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6 PASSOS PARA A COMPREENSÃO DA PLANILHA DE

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
PASSO 1
✓ CALENDÁRIO REAL
✓ OBJETIVO
✓ MACROCICLO DE TREINAMENTO
@profpolito @profpolit
o
41

PASSO 1
CALENDÁRIO REAL DA QUARENTENA
✓ ORGANIZE SEU CALENDÁRIO ATÉ, NO MÍNIMO, METADE DE
JUNHO
✓ DOIS MESES E MEIO DE TREINAMENTO

o
42

PASSO 1
OBJETIVO DA QUARENTENA
✓ QUE SEU ALUNO PERCA MENOS DESEMPENHO (mas ele vai
perder… e o conscientize disso…)
o
43
14
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44

PASSO 1
TAMANHO DO MACROCICLO
✓ MACROCICLO DE 54 SEMANAS (CICLO ANUAL DE
TREINAMENTO)
✓ VOCÊ NÃO SE PREOCUPARÁ COM MACROCICLO AGORA!

o
45
46
15
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6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

PASSO 2
✓ DEFINIÇÃO DOS PERÍODOS

✓ Você NÃO irá se preocupar com o período introdutório
✓ Você NÃO se preocupará com o período básico fase
geral
✓ Você NÃO se preocupará com o período transitório
o
47

PASSO 2
VOCÊ DEVE SE PREOCUPAR APENAS EM MANTER OS NÍVEIS

DE CAPACIDADE FÍSICA (ETAPA ESPECIAL DO PERÍODO
PREPARATÓRIO)
o
48

PASSO 2
ABRIL + MAIO
2 MESES
7 SEMANAS
21 SESSÕES DE TREINAMENTO
o
49
16
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PASSO 3
✓ DEFINIÇÃO DO MESOCICLO
MESOCICLO DE DESENVOLVIMENTO
ProfessorLuisPolit @profpolit
o o
50

PASSO 4
✓ DEFINIÇÃO DOS MICROCICLOS
✓ Você precisará identificar as cargas de referência!
o
51

PASSO 4
ESCOLHA OS EXERCÍCIOS DA QUANTAS SÉRIES SEU ALUNO
SESSÃO
CONSEGUE FAZER COM O MAIOR Nº
DE REPETIÇÕES?
DESENVOLVIMENTO ESTABILIZAÇÃO
Flexão de Braço 5 X 15 = 75 Repetições 5 ou 4 séries 2 ou 3 séries
Agachamento 4 X 30 = 120 Repetições 4 ou 3 séries 1 ou 2 séries
Prancha 4 X 1' = 4’ 4 ou 3 séries 1 ou 2 minutos
Burpees 4 x 20 = 80 Repetições 4 ou 3 séries 1 ou 2 séries
o
52
17
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PASSO 4
UTILIZANDO A PERCEPÇÃO SUBJETIVA DO ESFORÇO
Após cada série com instrumento RPE 6 - 20

(intervalos de 2 minutos entre as séries)
99,99% das vezes a PSE é utilizada de forma ERRÔNEA
o
53

PASSO 4
o o
54

PASSO 5
✓ QUAIS CAPACIDADES FÍSICAS SÃO MAIS IMPORTANTES PARA
CADA PERÍODO?
✓ Leve em consideração os objetivos prévios do seu
programa de treinamento
o o
55
18
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PASSO 6
✓ ANÁLISE QUANTITATIVA DAS CAPACIDADES FÍSICAS
✓ Quanto tempo seu aluno levará em cada meio de
treinamento?
o
56
57
58
19
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PASSO 6
UTILIZANDO A PERCEPÇÃO SUBJETIVA DO ESFORÇO DA
SESSÃO DE TREINAMENTO
Relacione a Carga Externa de Treinamento com a Carga

SÓ ASSIM SABERÁ SE O PROGRAMA DE
Interna de Treinamento, identificada por meio da Escala
TREINAMENTO CENTI-MAX deESTÁ ADEQUADO
Borg (2001).
o
59
60
61
20
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Testes de Referência
62
Velocidade Crítica
• A base para o conceito da VC provém da existência de uma relação hiperbólica entre carga de
trabalho e o tempo que cada carga é sustentada
• Em teoria, o cálculo da VC proporciona uma esRmaRva da carga que pode ser manRda por
tempo prolongado sem o aparecimento de fadiga (Hill, 1993).
O coeficiente angular (o quanto Y varia em relação à X) da reta de regressão linear

entre as distâncias e os respectivos tempos
Velocidade Crítica
Mais alta intensidade de exercício que em teoria pode ser mantida por um longo
período de tempo sem que haja instauração da fadiga
63
Velocidade Crítica
Distância (m) VC = Delta Y VC = 5.000 – 1.500
Delta X 1.620 - 420 s
VC = 3.500m
5.000m 1.200s
VC = 2.92 m/s
24 horas intervalo
VC = 2.92 m/s x 3,6 (km/h)
1.500m
VC = 10,5 km/h
m (coef. Angular) = 10,5 km/h
Tempo (s)
7 min (420s) 27 min (1.620s)
64
21
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Quanto tempo você

vai trabalhar cada
capacidade <sica?
65
AUT ade
O MA cid
T IZ E a capa
EdeG cad
tempo ANHE
o T
EM
ule
Calc PO
66
67
22
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NO PAIN, NO GAIN! (FACE THE HEAT, 1993)

Sem dor sem ganho "Yeah !"
Sem dor sem ganho "Yeah !"
Não há vez para perdedores, você chama
Acredite em si mesmo, fique alto
Outro dia esta em suas mãos
Você pode ser o campeão no final
O fraco cairá, o forte permanecerá
69
o c ê é !!
i . . . V én s!
a r aqu Parab
o r est édia.
P da m
i m a
a c
70
23
08/08/2020
MUITO OBRIGADO!
71
24

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08/08/2020

ü Graduado em Educação Física pela UNIVERSIDADE CIDADE DE SÃO PAULO (UNICID);

ü Especialista em Fisiologia do Exercício – UNICID

ü Especialista em Ciências do Futebol – UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO

ü Pós-doutorando em Psicofísica/Controle da Carga de Treinamento – STOCKHOLM UNIVERSITY

ENSINO E PESQUISA DO HOSPITAL ALBERT EINSTEIN.

ü Docente do MBA em Marketing Esportivo da TREVISAN ESCOLA DE NEGÓCIOS

ü Rede RUNNER de academias

ü Sport Club Corinthians Paulista

ü Associação Atlética Banco do Brasil

ü São Paulo Futebol Clube

ü Oeste Futebol Clube

MINHA MISSÃO NA ED. FÍSICA

MELHOR a partir da formação de

profissionais que buscam EXCELÊNCIA,

RECONHECIMENTO E NÃO MEDEM

ESFORÇOS para isso”

Quero te convidar a refletir...

Começou os tais percentuais

Média dos personais

RECOMENDAÇÕES DO ACSM (2017)

COLOQUE NOS GUIDELINES

COLOQUE NOS GUIDELINES

Single-effort event – Salto em Altura;

Multiple-effort event – Voleibol,

COLOQUE NOS GUIDELINES

COLOQUE NOS GUIDELINES

SLIDE EXCLUSIVO DO CURSO “PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO: DO ESPORTE AO

SLIDE EXCLUSIVO DO CURSO “PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO: DO ESPORTE AO

Sem 1 Sem 2 DIAS DE TREINAMENTO

128 repetições Passo 9

192 repetições Passo 9

256 repetições Passo 9

ENFIM... O TREINO QUE VOCÊ TANTO QUERIA... MAS AGORA PLANEJADO...

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES REPETIÇÕES SOBRECARGA (Kg)

Sem 1 Sem 2 DIAS DE TREINAMENTO

6 PASSOS PARA A COMPREENSÃO DA PLANILHA DE

6 PASSOS PARA A COMPREENSÃO DA PLANILHA DE

✓ ORGANIZE SEU CALENDÁRIO ATÉ, NO MÍNIMO, METADE DE

✓ DOIS MESES E MEIO DE TREINAMENTO

6 PASSOS PARA A COMPREENSÃO DA PLANILHA DE

✓ QUE SEU ALUNO PERCA MENOS DESEMPENHO (mas ele vai

perder… e o conscientize disso…)

6 PASSOS PARA A COMPREENSÃO DA PLANILHA DE

✓ MACROCICLO DE 54 SEMANAS (CICLO ANUAL DE

✓ VOCÊ NÃO SE PREOCUPARÁ COM MACROCICLO AGORA!

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

✓ DEFINIÇÃO DOS PERÍODOS

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

VOCÊ DEVE SE PREOCUPAR APENAS EM MANTER OS NÍVEIS

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

Flexão de Braço 5 X 15 = 75 Repetições 5 ou 4 séries 2 ou 3 séries

Agachamento 4 X 30 = 120 Repetições 4 ou 3 séries 1 ou 2 séries

Prancha 4 X 1' = 4’ 4 ou 3 séries 1 ou 2 minutos

Burpees 4 x 20 = 80 Repetições 4 ou 3 séries 1 ou 2 séries

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

Após cada série com instrumento RPE 6 - 20

99,99% das vezes a PSE é utilizada de forma ERRÔNEA

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE

6 PASSOS PARA A ELABORAÇÃO DA PLANILHA DE