RTS

ADVANCED TRAINING FOR

THE EXERCISE PROFESSIONAL

Reformatando
nosso cérebro
sobre o que
é exercício

TOM PURVIS
1
1
www.rtsbrazil.com.br
 Copyright © 2017, by Tom Purvis; RTS, LLC

Edited for the Science 1 manual, copyright © 1997, by Tom Purvis; RTS, LLC
Revised 1998, 1999, 2000, 2001, 2002, 2003, 2004, 2005, 2006, 2007, 2008, 2009, 2010, 2011, 2012,
2013, 2014, 2015, 2016

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TRADUÇÃO E REVISÃO TÉCNICA Direitos Autorais Exclusivos para a Língua Portuguesa

Mariane M. Franceschi Malucelli Copyright® 2003, N TX – 5 – 979 – 892
Fisioterapeuta Revisado 2004, 2005, 2012, 2017
CREFITO 59595
CREF 005460-P/SC Mariane M. Franceschi Malucelli
Resistance Training Specialist – Master by RTS Brazil ltda EPP
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Reservados Todos os Direitos

É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer
formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia, ou outros),
sem permissão expressa do autor.

ii
 Sobre este manual

Este manual foi criado exclusivamente para ser parte do curso RTS Mecânica do Exercício.
Ele não tem a intenção de ser uma ferramenta educacional para ser usada separada do
curso porque muitas das seções incluem conceitos equivocados baseados na maneira
tradicional ensinada pela indústria do exercício. A correção destes conceitos faz parte das
muitas discussões que acontecem durante as aulas.

Sem a apresentação correspondente, este manual não está completo e, mesmo assim, ele
está sempre em trabalho de evolução.

iii
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Reformatando Nosso Cérebro Sobre o

Que É Exercício

2: 1
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Explorando o Exercício

2 "Exercício é bom para você"! ("Se exercite bastante”. -Médicos)

• É uma suposição!
4 • Sempre? Automaticamente?
• Todos os exercícios? Todos os tipos? Para todas as pessoas?
6 • Todos os remédios são bons para você?
• O resultado do exercício depende inteiramente de quem, por que, o que,
8 quanto, como, quantas vezes...

10 Qual é o objetivo do exercício (de um treino ou uma sessão de exercício)?

• Queimar calorias?
12 • Arrependimento?
• Criar uma oportunidade para recompensa? (Justificar maus hábitos
14 alimentares)
• Deixar você genericamente cansado? Para suar?
16 • Uma penalidade?
• Melhorar o saque do tênis ou o chute do futebol? Melhorar a
18 performance?
• Um esporte em si?
20 • Fazer você se “sentir bem”? O que isso quer dizer?
• Fitness? Ou saúde?
22 • A boa aparência?

24 Você já se fez a pergunta “Por que as pessoas se exercitam?” Vamos explorar o que
historicamente tem acontecido no mercado dos 3% a 10% da população que pratica ou
26 já praticou atividade física. O principal motivo pelo qual as pessoas se exercitam ainda
é para emagrecer, isto é, queimar calorias. Você pode achar engraçado, mas ao longo
28 dos 30 anos em que trabalhamos com a prescrição de exercícios, escutamos inúmeras
vezes clientes dizerem: “Preciso fazer mais exercícios hoje porque vou a uma festa e
30 provavelmente vou comer muito”, ou “Preciso ficar mais tempo na esteira para queimar
as calorias do que eu comi ontem”, como se exercício fosse uma penitência por ter
32 comido demais ou para ter a recompensa de poder comer mais. Outros motivos pelos
quais as pessoas buscam se exercitar são para obter fortalecimento muscular, melhoria
34 da performance esportiva, por estética, pela saúde e pelo bem-estar.

36 Quais são os indicadores de um “bom treino”?

• Suor?
38 • Fadiga?
• Frequência cardíaca?
40 • Dor, queimação?
• Dor tardia?
42

2: 2
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

“Isso funciona?” Quais são as expectativas… o objetivo? Estes exercícios são

2 necessários para alcançar este objetivo? Temos que aprender a diferença entre aquilo
que a indústria pensa ser um excelente exercício e aquele que é adequado (e assim o
4 exercício se torna verdadeiramente excelente para o indivíduo!). Um exercício deve
estimular as partes apropriadas com o nível apropriado de tipo de estímulos como
6 determinado pelo estado atual do indivíduo e o objetivo.
Também devemos explorar o que hoje é considerado como indicativo de um “bom
8 treino” ou uma boa sessão de exercícios, tanto pelo profissional, como pelo consumidor.
Novamente, ao longo de 30 anos, verificamos que, para muitos, o que é indicativo de um
10 bom treino é o suor, a fadiga, o aumento da frequência cardíaca, a dor e a sensação.
Alguns, se não suarem ou se não sentirem dor, não consideram que foi uma boa sessão
12 de exercícios. Um outro fator é a frequência cardíaca, que atualmente tornou-se um
grande indicativo de intensidade de treinamento, de balizamento e da evolução dos
14 clientes, não levando em consideração o que está acontecendo nas articulações. A
sensação também tem sido indicação de um bom exercício ou de um bom treino. Muitas
16 vezes escutamos: “Esse exercício funciona?” ou “Esse exercício é bom?” Então nos
questionamos: o que querem dizer com essa pergunta? Quais são as suas expectativas,
18 o seu objetivo? O que eu, como profissional, estou fazendo é necessário para ajudar
meu cliente a alcançar o seu objetivo? Esses exercícios são necessários para alcançar
20 qualquer objetivo ou somente aquele objetivo com o qual estou trabalhando? Essas
perguntas nos fazem pensar profundamente e jamais poderão ser respondidas de
22 maneira genérica.

“Ei, eu treinei hoje! ”

24 O treino ou a sessão de exercício não é o objetivo! O único valor de um exercício está
em como ele se relaciona com o anterior e o próximo! Ele deve ser sucedido por
26 estímulos estrategicamente criados para alcançar um objetivo. Não é durante o
exercício que o progresso acontece, é entre eles! Este progresso é utilizado no próximo
28 exercício (ou na próxima oportunidade, o que significa que podem acontecer após
várias sessões de exercício… a avaliação constante é o mais importante).

30 Exercitar-se é um investimento progressivo e não um esquema de enriquecimento

rápido!

32 Mas o que é exercício? Historicamente, exercício tem sido:

• “Algo predeterminado”; “Com um nome”; uma "coreografia”;
34 • Alguma coisa que você “faz sem pensar muito”;
• Posições iniciais e finais definidas;
36 • Simplesmente mover o peso;
• Movimento;
38 • Governado por regras arbitrárias de exercício
“não trave os joelhos”, “não deixe o joelho avançar à frente do dedão do pé”;
40 • Associado a efeitos mágicos;
• “Trabalha” algum músculo? “O que esse exercício trabalha?”

2: 3
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Qualquer tradição da indústria do exercício entra em contradição

2 quando fazemos as perguntas corretas!
• Para quem? Alguém com condromalácia severa na articulação do joelho? Um
4 paraplégico?
• Para qual objetivo?
6
Com a nova moda do exercício funcional, o pensamento de que existe “O MELHOR
8 EXERCÍCIO” tem tomado espaço nas palestras sobre exercício no mundo. A indústria
tem indicado que o agachamento é o melhor exercício para os membros inferiores, por
10 trabalhar o maior número de grupos musculares em um único exercício. Mas isso não
está correto. Precisamos primeiro perguntar: para quem? Pois, se meu cliente-paciente
12 possuir qualquer fator degenerativo no joelho (quer saibamos ou não), o agachamento
não é o melhor exercício para estimular o quadríceps, devido ao custo inerente deste
14 exercício a uma articulação frágil. Sendo assim, independentemente do que as
pesquisas indicarem sobre a participação do quadríceps neste exercício, para este
16 cliente ele não é a melhor opção. Se a articulação não tolerar as forças articulares que o
agachamento gera, este não é um exercício apropriado. Não podemos indicar qual o
18 melhor exercício sem antes considerar o indivíduo e o objetivo do exercício.

20 O mundo do exercício, as embalagens, o marketing e as expectativas

Ioga Pilates Body Building Powerlifting Cross Fit

Esportes Corrida Cardio Pliometria

Alongamento Funcional Treinamento de Força

Treinamento de Potência Treinamento de Esporte Específico

22 A palavra exercício muitas vezes vem associada ao nome de um método ou a uma nova
moda que, normalmente, vem aliada a resultados especiais e “mágicos”. Estes métodos
24 crescem e permanecem no mercado por algum tempo e depois vem uma “nova onda”
com um novo nome e outras promessas. Verificamos que profissionais são levados na
26 “onda” e o que um dia prescreveram como o melhor método agora já não é mais e logo
passam a prescrever um novo método. Talvez você se pergunte e tenha lutado para
28 tentar entender por que tanta mudança dentro da prescrição do exercício. O que vamos
analisar agora é muito valioso porque esclarece o mundo do exercício. Todos os nomes
30 de métodos citados anteriormente são somente nomes de marketing que trazem
consigo uma cultura e uma organização de trabalho que encontram praticantes que se
32 encaixam neles.

2: 4
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

2 Por que razão as pessoas retornam para qualquer um destes regularmente?

1. O objetivo?
4 2. A experiência?
3. Porque eles se encaixam, não porque o exercício se encaixa neles!
6
• O que acontece se o objetivo é “saúde”?
8 Qual a idade em que isto se torna uma prioridade?
• O que acontece se o objetivo é “perda de peso”?
10 88% da população que se exercita ainda busca emagrecer - IHRSA
• Qual destas formas de exercício é ideal ou
12 mais eficiente e eficaz para esses objetivos?
• Quais destas são predeterminadas/coreografadas?
14 • Qual impõe padrões de desempenho e de realização?
• Se o instrutor consegue (pode) fazer, significa que todos podem?
16 • Qual destes é personalizado para um indivíduo,
com seus objetivos e tolerâncias?
18
Há uma surpreendente variedade de estímulos que parecem
"funcionar” com respostas agudas (temporárias), dependendo da
tolerância/status do cliente e o método de medida/exame, mas isso não
significa = ótimo, adequado, eficiente, seguro ou sustentável!
20
Podemos realmente transformar vidas com a prescrição de exercícios para a
22 conservação, o desenvolvimento e a restauração da função. Então, precisamos pensar:
qual desses métodos é o mais indicado para melhorar a saúde ou a função? Funcional,
24 pilates, crossfit? Qual desses é predeterminado e coreografado? Qual impõe seus
padrões a todos os praticantes? Na verdade, são todos diferentes embalagens da mesma
26 coisa, o exercício. Todos são estímulos do corpo humano embalados com um laço
diferente que agrada um certo grupo de pessoas, com suas atitudes, seus interesses e
28 aparentemente um objetivo em comum. Onde essas pessoas se encaixarem, ali será
formada uma comunidade em que se sentem confortáveis.
30

2: 5
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Essas são embalagens de exercícios que fazem os clientes-pacientes retornarem

2 quando gostam da experiência, quer se enquadrem no objetivo ou não. É necessário
reconhecermos esses fatores e entendermos que são compostos das mesmas variáveis
4 que precisam ser manipuladas. Como em uma receita culinária em que muitos
ingredientes são utilizados em diferentes quantidades, assim também é o exercício e
6 suas diferentes embalagens.

Embalagens
8 Análise: a flexibilidade não é exclusiva da ioga ou do pilates, estes são somente
embalagens. Cardio não é exclusivo da esteira ou do elíptico, nem é exclusivo de
10 exercícios de longa duração e baixa intensidade, são somente embalagens. Assim como
o martelo é somente uma ferramenta e não é ele que coloca o prego na parede,
12 ferramentas por si só não trazem resultados. Prancha de equilíbrio não melhora o
equilíbrio, usar peso não te faz mais forte. É o que acontece depois que utilizamos tais
14 ferramentas que podem trazer algum resultado.

Sabor?
16 Qual a porcentagem da população que se exercita regularmente? 10%
• 90% não se exercita! Qual a razão para isso? Será porque o exercício da
18 maneira com que é apresentado, realizado e imposto não agrada estes 90%
da população? Certamente muitos não se exercitam por preguiça e por falta
20 de tempo, mas para muitos que já experimentaram e desistiram é por causa
do “sabor”, não gostam da “experiência”.
22 • Mesmo aqueles que nunca experimentaram já têm uma ideia pré-concebida
e estão condicionados a pensar que o exercício será sentido de uma certa
24 maneira. Esta é a população que está potencialmente aberta a experimentar
o exercício em uma versão ainda não oferecida amplamente.
26
Em última análise, todos os tipos de exercício são a mesma coisa, contêm os mesmos
28 “ingredientes”:
• Culturas
30 ▪ Ambientes
▪ Atitudes
32 ▪ Comunidades
▪ Vestuário
34 • Dependências

36 São todos derivados da mesma Equação do Exercício!

2: 6
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Exercício é…
2
Primeiramente e mais importante de tudo... Exercício não é uma opinião! Exercício
4 não é algo que o profissional acredita, gosta ou prefere e então prescreve para seu
cliente-paciente. Exercício é a manipulação de todos os fatores da equação baseados no
6 cliente e adequados para ele.

8 Exercício é um processo, não é um programa! Um processo de estímulo e resposta

(adaptação potencial) que pode ser positiva ou negativa. Tentamos incentivar o corpo
10 a uma mudança e esperamos uma resposta.

12 De maneira ideal, o exercício é uma quantidade de estímulos específicos a um

objetivo em quantidades e frequência apropriadas que pode produzir uma
14 resposta positiva, negativa ou ambas. O estímulo não é aleatório, ele é específico para
um objetivo e esse estímulo não deve ser determinado por nada externo ao próprio
16 cliente-paciente.

O estímulo
18 O que é o estímulo? Precisamos ter clareza e conhecimento sobre isso, porque a
adaptação (resultado) é totalmente dependente do estímulo.

20 Movimento?
Existe um pensamento hoje no mundo do exercício de que exercício é movimento e
22 dizem: “Não treine músculos, treine movimento!” Acredito que você já deva ter
escutado essa frase.
24 • O movimento é uma resposta.
• O movimento pode ser melhorado sem se mover.
26 • Qual o valor do movimento?
• O movimento influencia o líquido sinovial, e existe valor no deslizamento do
28 tecido em seu próprio plano.
• Movimento, enquanto inestimável para a função humana, pode ser um
30 engano quando se trata de exercício, porque não se trata de mover… é
sobre o que está produzindo o movimento!
32 • O movimento é produzido e/ou controlado pela contração
muscular/tensão em resposta a uma resistência específica!
34

“Exercício está totalmente relacionado com forças”

36 (…e alguns detalhes a mais)

2: 7
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Exercício é primariamente resultado da força. O principal estímulo externo que causa

2 mudança física é uma força específica chamada resistência, uma força em direção
oposta às fibras musculares e aplicada a uma certa distância de um eixo.
4 (“carga” vs. torque?)

6 • Explorar a abdução do ombro em quatro direções diferentes no espaço.

(Quer dizer: quatro diferentes direções relativas à resistência).
8 • Explorar o movimento de puxar e de empurrar. O que faz um exercício ser de
empurrar ou de puxar? A diferença fundamental não é o movimento
10 realizado e sim os músculos que são exigidos para realizar o movimento.
Ambos são o mesmo movimento, uma flexão e extensão de ombro com uma
12 flexão e extensão de cotovelo. Então, como definimos se é um exercício de
puxar ou de empurrar? Utilizando cabos ou elásticos, definimos se é puxar
14 ou empurrar pela direção da resistência, pois o movimento é o mesmo.
O mesmo movimento de empurrar torna-se uma puxada excêntrica se
16 invertermos a posição do cabo ou da borracha. O movimento neste exemplo
é quase irrelevante, ou, melhor, é secundário à resistência. Por isso, é
18 essencial sabermos qual é a direção da resistência, caso contrário nunca
saberemos o que está acontecendo internamente durante um exercício.
20 Puxadas e empurradas são definidas por músculos se opondo a uma direção
de resistência específica.
22
• Exercício é o cabo-de-guerra interno em torno de um eixo e de todos os eixos!
24 ▪ Este é um dos problemas em chamarmos funcional ou transferível um exercício
que tem como objetivo imitar movimentos.
26

“O exercício está totalmente relacionado à força.

28 É a produção de força interna em resposta à aplicação de
forças externas para produzir o resultado esperado.”

30 TOM PURVIS

Precisamos DISTINGUIR MOVIMENTO de FORÇA!

32 Todas as formas de exercício são exercícios resistidos!

34 “A adaptação fisiológica é fundamentalmente uma

resposta do corpo à física.”

36 MITCH SIMON, DC, MS

2: 8
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Todo exercício é derivado da equação do exercício:

2

4
Todos os exercícios ou formas de exercício são combinações específicas de:
6 1. (P) Posições articulares;
2. (M) Movimentos articulares;
8 3. (R) Resistência;
4. (S) Suporte;
10 5. (I) Intenção;
6. (E) Esforço;
12 7. (T) Tempo;
8. (F) Frequência;
14
Estas são as influências que, estrategicamente ou aleatoriamente, consciente ou
16 inconscientemente, modificam/alteram o resultado. Ou seja, até mesmo fatores que não
estamos cientes influenciam no resultado final, que é o exercício.
18
Como estes fatores devem ser manipulados para progredir o indivíduo?
20 • Por onde começar?
• O que o quadril faz? O que a coluna faz?
22 • Devemos saber aquilo que realmente estamos procurando e
"olhando/observando"!
24 • Qual é a influência de cada fator como um estímulo?
• Qual é a dose?
26 • Como sei quando devo progredir?
• Temos que aprender a verdadeiramente investigar para saber quando
28 continuar, regredir, ajustar, modificar, progredir (e como fazer todos estes)
ou eliminar.
30

Não existe execução ideal “genérica” de um exercício.

32 Cada exercício deve ser modificado com base no objetivo,
na estrutura e na habilidade individual de cada cliente-paciente!

34

2: 9
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Esporte x Fitness x Saúde

2 • Esportes sacrifica o corpo pela pontuação/resultado!
• Esporte tem medicina desportiva! (como Medicina Ocupacional!)
4 • O exercício é para ser o remédio!
• Fitness: VO2 max, 1 RM, sentar e alcançar (banco de wells), etc., mas no final
6 do processo precisam de uma prótese de joelho (artroplastia).
• Agora temos “o esporte do fitness” e o “extreme” fitness.
8 • Há verdadeiramente um fitness “que seja saudável”? Qual seria sua
aparência? Como seria um fitness saudável?
10 • A saúde não é uma competição!
• Saúde sacrifica a atividade pela atual capacidade/tolerância do corpo!
12 • Exercício saudável = a função interna do indivíduo é o objetivo!

“Esporte e fitness nada têm a ver um com o outro. No esporte tentamos

14 tirar cada gota de desempenho de um atleta.”

GREGÓRIO HAFF, PHD

16 O problema é que a maioria dos treinadores aprendeu exercícios em associação com

esportes (de outros treinadores), ou a partir de um viés de igual mentalidade como o
18 “treinamento funcional”, e por isso nunca experimentou ou sequer viu um exercício
adequadamente projetado, administrado e orientado para o desempenho da
20 performance interna!

22 Exercício deve ser estratégico para ter um valor ótimo e adequado.

• Existe um número surpreendente de formas de exercícios que funcionam e
24 que parecem trazer resultados, mas isso não significa necessariamente que
sejam os mais eficientes ou os mais eficazes possíveis.
26 ▪ Pregando um prego: apenas porque o prego finalmente é pregado não
significa que a tarefa foi realmente bem-sucedida: o sucesso depende de
28 quantas batidas foram erradas, quantas entortaram o prego e se eram
simplesmente toques ou realmente batidas.
30 ▪ Nosso sucesso muitas vezes tem mais a ver com sorte e a tolerância
do prego do que com a nossa especialidade em martelar!
32
• O exercício é mais do que apenas uma atividade!
34 • O exercício é mais do que um esporte ou “boot camp”!
• O exercício é mais do que “apenas fazê-lo”!
36 • O exercício é mais do que calistenia ou do que aulas de educação física!

2: 10
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

O que as pessoas realmente esperam do exercício e

2 o que é necessário para alcançar este objetivo?
• “Perder peso”?
4 ▪ O 88% daqueles que se exercitam têm por objetivo a perda de peso.
▪ O Redução de gordura localizada? Movimentos para “queimar” gordura
6 localizada ainda são uma epidemia!
◊ Nós não sabemos o que estamos olhando!
8 ▪ A comida é o fator mais importante! Alimentar-se de maneira errada
pode, em 10 segundos, “jogar fora” todo um treino.
10 ▪ “Exercício para queimar calorias é como trabalhar por salário mínimo: é
difícil manter e quase impossível de avançar.”
12 • “Entrar em forma.”
▪ Quer dizer, melhorar a aparência e sentir-se melhor.
14 ▪ ↓gordura, ↑“músculo” [volume e função (resistência, força, etc.) ]
▪ Então, qual é a maneira mais direta de alcançar estes objetivos? Comida,
16 exercício (“cardio” X “força”?)
• Ter “tônus muscular”;
18 • Aumentar a massa muscular, mas não ficar igual ao Schwarzenegger;
• Melhorar a saúde: equilibrar pressão arterial, diabetes etc.;
20 • Aumentar a flexibilidade – para quem?
• Melhorar a performance – para quem? Que tipo?
22 • Aumentar a potência – para quem? Por quê?
• Melhorar a função – para quem? Marcha? Sentar e levantar?
24
Todos esses objetivos começam com a função da máquina humana que é determinada
26 pela função de seus componentes internos e, para influenciá-la, devemos:
• Conhecer as etapas do processo;
28 • Conhecer as partes que criam o todo;
• Compreender com quem estamos trabalhando.
30
REVELAÇÃO: todos esses objetivos são derivados do estímulo e da adaptação do
32 músculo. Toda função humana começa e, muitas vezes, termina com o músculo.

34 “Músculo” não significa necessariamente ser músculo grande.

“Produção de tensão” não significa necessariamente powerlifter.
36 É necessário examinar cada indivíduo e suas necessidades. Precisamos ter em mente
que são os pequenos músculos do olho que nos permitem focar.
38
O medo e a rejeição de “músculo” são as mais preocupantes tendências da
40 indústria. A questão se resume no conhecimento sobre o músculo e o que ele faz.
Para aqueles que sempre visualizaram o tecido a partir de uma perspectiva de
42 tensão e força, o músculo continua sendo a fonte principal de resultado.

2: 11
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Músculo: quando falamos “músculo”, estamos nos referindo a todo o complexo neuro-
2 miofascial-estrutural, a todo o sistema neurológico aferente e eferente que os conecta,
a toda parte sensorial associada e à articulação que ele controla.
4 • O complexo neuro-miofascial-estrutural
• Desenvolver músculos suficientes que funcionem de maneira ótima e
6 depois.... usá-los em uma série de condições específicas.

8 É tudo uma questão de contração! Ou seja, de produção de tensão.

10 Exercício é a contração, a produção de tensão = desenvolvimento da performance

interna = produção interna de força. Desafio contrátil é a necessidade de ter habilidade
12 contrátil/integridade e produção de tensão contrátil para depois fazer uso progressivo
dessa contração.
14
A maioria dos objetivos do fitness são efeitos colaterais contração:
16 • “Queimar calorias” – um motor não existe para a finalidade da utilização do
combustível;
18 • “Cardio” é um efeito colateral do músculo esquelético sendo desafiado;
• A hipertrofia é um efeito colateral de desafios específicos à contração;
20 • A força e a resistência/tolerância são mais diretamente relacionadas a dois
diferentes tipos de contração.
22
Quando os parâmetros do exercício se focam na otimização do músculo dentro do
24 nível de tolerância individual, a eficácia e a eficiência do exercício podem aumentar.
• Eficácia: adequado para atingir um objetivo ou cumprir um propósito;
26 produz o objetivo ou resultado esperado. Isso não significa que foi o melhor
nem que foi o mais rápido. Também não significa que houve menos
28 desperdício ou que fez o melhor uso do tempo.
• Eficiência: executar e funcionar da melhor maneira possível, ou atingir o
30 objetivo da melhor maneira possível com o mínimo de desperdício de tempo
e de esforço.
32 ▪ Existem dois contextos de eficiência quando falamos do movimento
humano e de exercício!
34
Quando o exercício se torna concentrado nas propriedades da contração e no controle
36 como os meios pelos quais a carga é movida em vez de mover a carga e esperar que algo
seja estimulado, tudo muda!
38 • É incrível como o espectro de coisas que “melhoram” ou são influenciadas
positivamente amplia quando existe uma quantidade suficiente de
40 músculos “funcionando” bem (ou seja, todas as coisas que influenciam a
sua capacidade contrátil, como por exemplo volume, a recrutamento da
42 unidade motora, etc.) e quando esses músculos estão sendo desafiados
apropriadamente.
44

2: 12
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

• É impressionante o número de fatores que ajudam na produção/aumento de

2 força, mas isso não significa que eles sejam melhores, ótimos, apropriados
ou mesmo bons a longo prazo. Muitas vezes, os exercícios são verdadeiros
4 testes para o corpo humano. Por exemplo: métodos de exercícios com alta
intensidade que estão sempre colocando o corpo a prova de sua tolerância
6 máxima. Porém, quando o corpo não está no seu melhor funcionamento, ou
está em seu mínimo, ele não "perdoa" muito! Nenhum profissional pode
8 considerar que sabe sobre exercícios até que tenha treinado alguém
que não tem tolerância para os exercícios que deseja prescrever.
10

Qual é a relação entre “força”, capacidade de tensão contrátil, e

12 “força funcional”?
Geralmente, força é medida pelo “peso” movido. Ela pode ser influenciada por dois
14 fatores: habilidade/capacidade contrátil e melhora na coordenação do movimento.
Quando aferimos força (1RM, por exemplo), estamos diante da combinação desses dois
16 fatores: tanto a melhora na contração quanto o aperfeiçoamento do movimento podem
levar a um aumento de força. Em uma corrida, por exemplo, a distância percorrida ou o
18 tempo final podem ser alterados por meio da melhora da capacidade dos músculos de
gerarem contração ou por meio do aprimoramento da técnica do movimento da corrida.
20
Capacidade de tensão contrátil não é específica de nenhuma atividade e, sim,
22 relacionada à capacidade de cada músculo em gerar tensão. É como o HP de um motor,
e este é diferente da habilidade do motorista.
24
Não conseguimos medir a capacidade de tensão máxima real de um músculo porque,
26 para isso, seria necessário tirar o músculo do corpo e estimular o tecido eletricamente
para testar a sua capacidade individual de gerar tensão independentemente de levantar
28 uma carga. Fazer isso num organismo vivo é quase impossível. Capacidade de tensão
contrátil é diferente de força. Para medirmos força, é necessário envolver a habilidade
30 de levantar esta carga, então é a capacidade de tensão contrátil + a habilidade de
levantar a carga sem incluir nenhum mecanismo de eficiência mecânica em que o
32 cérebro tenta diminuir o desafio, o que chamamos de “roubar”.

34 Força Funcional é a habilidade de “roubar”, ou seja, é a utilização dos efeitos da inércia

para ajudar na execução do exercício. É o que chamamos de “timing de lançamento”.
36

2: 13
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Hoje escutamos muito outro conceito de força, a chamada força funcional, que significa
2 o quanto de força somos capazes de produzir dentro de um sistema integrado de
múltiplas articulações, em que todas as articulações têm um mesmo objetivo de fazer
4 uma atividade especial, como: empurrar um pneu ou sled, puxar, saltar etc. “Força
funcional”, do ponto de vista mecânico, é o resultado da “capacidade de geração de
6 tensão ao redor das articulações” (e de devidos grupos musculares) mais a habilidade
de diminuir a demanda (isto quer dizer: distribuir a resistência entre o maior número
8 de grupos musculares e anular a resistência por meio da inércia para exigir o menor
esforço possível e alcançar o maior resultado possível), logo, força funcional é a
10 habilidade da eficiência em “roubar”.

“Exercício Isolado" é diferente de "Exercício com Desafio Focado"

12
Quando as pessoas dizem “isolado” o que realmente estão querendo dizer?
14 Muitas vezes o contexto é alterado de movimento articular para um único musculo sem
eles terem nenhum reconhecimento no contexto do que estão falando.
16 Certamente você já deve ter ouvido, principalmente nos dias de hoje, que isolamento é
ruim porque “não treina o músculo da maneira em que normalmente ele funciona no
18 dia a dia”. Este é um chavão que não carrega muita “ciência” sobre a função muscular e
sobre aprendizado motor.
20
Todo exercício é integração:
22 • Da co-contração muscular em torno da articulação;
• De múltiplas articulações juntas, se movendo ou não (reconheça o quanto é
24 enganoso tirar conclusões sobre algum exercício baseado somente no
movimento).
26
Toda orquestração envolve o “corpo todo”. É sempre integração!
28 1. Todo exercício é uma atividade que envolve o corpo todo!
▪ Não existe integração sem que haja integração das partes.
30 2. Nenhuma atividade para todo o corpo desafia o corpo inteiro no mesmo nível!
▪ Em todas as atividades de “corpo todo” todas as articulações e todos os
32 grupos musculares variam em suas contribuições, ou seja, no seu
percentual de desafio!
34 3. Quanto maior a discrepância entre o “mais desafiado” e o “menos desafiado”,
mais “isolado” ele é chamado!
36
Um exercício para ________ é diferente de um exercício que envolve _________.
38
• O agachamento usa a extremidade superior, mas não é um exercício para
40 membros superiores.
• Na indústria atual, entende-se que tudo que se move está sendo “trabalhado”.
42 • Pensamos que, se existe gravidade e temos um haltere ou um cabo, deve
haver resistência, e então existe trabalho. Mas isso não é verdade. As
44 especificidades da força são fundamentais! (Por exemplo, um exercício de
empurrar em pé com cabo é um exercício para o core?)

2: 14
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

• Somente um entendimento progressivo sobre forças/mecanismos permitirá

2 que você direcione a força correta para o objetivo!

4 Não há nenhuma razão para acreditar que treinar um movimento uniarticular vai
prejudicar um movimento multiarticular. Nós fazemos isso o tempo todo. Às vezes,
6 parece que acreditam que existe um limite para o movimento aprendido.

Realidades:
8 • Não há isolamento muscular
• Pode existir movimento articular isolado
10 ▪ Criado por estabilização ativa!
◊ Uma rosca em pé (flexão de cotovelo em pé) é considerada um "exercício
12 isolado para os flexores do cotovelo". Entretanto, requer a participação
de praticamente todos os músculos do corpo, mesmo quando a
14 forma do exercício é realizada perfeitamente.
▪ Influenciado pelo apoio passivo?
16 ◊ O apoio passivo se torna ajuda quando a falta de controle ativo está
presente!
18 ◊ O fator fundamental para a estabilização passiva estratégica é a
estabilização ativa das articulações que podem diluir a resistência.
20 ▪ Além disso, os antagonistas já demonstraram participar no controle
articular/co-contração em exercícios como a extensão do joelho.
22 • "Isolamento" seria melhor denominado como um desafio
estrategicamente focado!
24 • Então, talvez, em vez de nos perguntarmos por que razão uma articulação se
movendo sozinha é tão ruim, deveríamos nos perguntar por que razão manter
26 a maioria das articulações estáticas não é funcional… dado que muitos dos
exercícios chamados "funcionais" são baseados no desafio de evitar o
28 movimento articular.
▪ Se o exercício da prancha em que todas as articulações estão estáticas é
30 funcional, equilibrar-se em uma plataforma de equilíbrio é funcional; e se
exercícios em que todas as articulações do corpo estão em movimento
32 também é funcional, então por que razão mover uma única articulação e
manter todas as outras estáticas não é considerado funcional? Este é apenas
34 uma variação entre exercícios que movem todas as articulações ou mantem
todas estáticas que se inclina mais em direção ao exercício da prancha!
36 ▪ Em um exercício de extensão do punho realizado em pé (“isolamento”
utilizando uma barra, corda e peso), todas as outras articulações/músculos
38 estão trabalhando mais devido a braços de momentos mais longos.
• Considere que um exercício “funcional” multiarticular é normalmente tão
40 diferente da atividade para a qual é suposto ser “funcional” como um exercício
isolado. E é frequentemente menos benéfico porque há uma sobrecarga
42 que não é necessária!

44

2: 15
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

Vamos verificar que desafios focados são vitais e não somente transferem, mas são
2 também fundamentais para otimizarem a performance interna!

“O que não é funcional sobre melhorar

4 sua habilidade de estender o joelho?”

PAUL JURIS, PHD DESENVOLVIMENTO MOTOR

6 O exercício mais importante neste momento pode não se parecer com o objetivo!
É uma visão muito de “terra plana” achar que o exercício deve se parecer com o objetivo
8 final!

10 Temos de aprender a distinguir entre o estímulo/desafio e o objetivo final. O

pressuposto é o de que o equilíbrio é apenas melhorado por meio de exercícios de se
12 equilibrar e que potência é somente melhorada por meio de exercícios que possuem a
palavra potência em seu nome. Precisamos entender com QUEM estamos
14 trabalhando e o que é necessário para o objetivo... Depois, saber quais são as etapas
do processo e as peças que compõem o bruto/total.
16
Se um exercício isométrico pode levar à melhora do equilíbrio… devemos chamar a
18 isometria de exercício para equilíbrio? A pergunta em si é o problema real! Não
devemos estar à procura de uma relação direta entre o objetivo e o exercício que vamos
20 realizar hoje. Temos que olhar para o estado atual do cliente e para todos os passos
necessários para alcançar o objetivo.
22
Como estes exercícios devem parecer?
24 • Um exercício para reabilitação?
• Um exercício para flexibilidade?
26 • Um exercício para estabilidade?
• Um exercício para emagrecimento?
28 • Um exercício corretivo? Não existe isso! O que estamos corrigindo? Assimetria?
Postura? A única coisa que temos o potencial de alterar é a contração. Depois é
30 o cérebro que decide o que fazer com este tecido.
• Um exercício funcional?
32 • Um exercício de esporte específico?
• Um exercício de equilíbrio?
34 • Um exercício de cardio? Aeróbico? E os anaeróbicos?
• Um exercício de resistência?
36 • Um exercício de força?
• Um exercício de potência? É necessário ter potência no nome do exercício?
38

40

2: 16
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

O principal problema…
2 O principal problema dos exercícios com desafio focado é que o profissional precisa
saber construir o exercício e depois saber como realizá-lo.
4
Embora visto como “isolamento”, uma máquina de extensão da perna não alcança o
6 objetivo de ser automaticamente um exercício de desafio focado por pelo menos duas
razões:
8 1. É preciso saber usá-la!
• Existem vários fatores que devem ser identificados e manipulados.
10 • Ela geralmente se torna apenas mais um equipamento de arremessar
peso!
12 2. A grande maioria das máquinas não possui um perfil da resistência
apropriado durante uma grande parte da amplitude do movimento!
14
Todas as decisões sobre o exercício devem ser baseadas no cliente!
16

Quem? Objetivo? Tem? Domina/Controla? Tolera?

O cliente/paciente entra com todas as respostas!

Respostas estas que estão escondidas dentro do corpo!
As respostas vão confrontar todas as generalizações sobre o exercício!
Elas transformam um exercício genérico em personalizado!

18

20 Encontrar as respostas requer uma mudança de perspectiva a partir da:

Avaliação tradicional para uma constante e contínua investigação e exame de
22 todos os fatores envolvendo o exercício e o indivíduo que o está realizando.

24 Avaliação (como definido pela indústria de fitness) é diferente do que uma investigação
ou um exame dos fatores que são relevantes.
26
Progressão = constantemente encontrar a estimulação adequada por meio de uma
28 investigação constante e orgânica!

2: 17
 • INTRODUÇÃO À MECÂNICA DO EXERCÍCIO | O Que É Exercício? •

“Apropriado” – adequado ou que se encaixa em um objetivo, uma pessoa ou ocasião

2 particular/especial.

4 O quão “apropriado” será o exercício determinado pelas cinco perguntas (Quem?

Objetivo? Tem? Domina/Controla? Tolera?) e como suas respostas são usadas para
6 manipular a equação do exercício!

8 Então, a equação do exercício torna-se:

10

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