PROFº ESP. PAULO ADRIANO N.

PRUDENTE
CREF 2088-G/GO
 OBJETIVO
Proporcionar entendimento sobre
teoria e prática acerca da prescrição
de treinamento resistido visando
alcançar os resultados propostos,
força e hipertrofia.
 FORÇA MUSCULAR ?

É a capacidade de produzir
tensão muscular contra uma
resistência, podendo esta ser para
cada ângulo articular ou movimento
específico.
 SISTEMA MUSCULAR
(ESQUELÉTICO)

Funções:

• Manutenção da postura
• Produção de calor
• Movimentação e estabilidade articular
• Proteção vascular
• Facilitação do retorno venoso
Organização
muscular
esquelética
• Fibras
• Endomísio
• Fascículo de fibras
• Perimísio
• Músculo
• Epimísio
Organização
muscular
esquelética
Fibra
muscular
CONDUÇÃO SALTATÓRIA
CONTRAÇÃO MUSCULAR
 Unidade Motora (UM)
É o nervo motor e todas as fibras musculares por ele
inervadas.

Número de fibras por UM é determinada pela precisão,

exatidão e coordenação.

Cada UM é composta por um tipo de fibra muscular. O

que determina a velocidade da contração muscular é o
Motoneurônio e indiretamente a ATPase miofibrilar.

O músculo Ciliar possuí 10 fibras para cada neurônio;

músculo Gastrocnêmio possuí 1000 fibras para cada
neurônio; a média é de 100 fibras.
 Lei do Tudo ou Nada
A ativação da unidade motora ocorre envolvendo todas as fibras
ou não ocorre;

Esta lei não é verdadeira para o músculo como um todo.

Graduação de Força
Quanto maior o número de UM estimuladas maior será a força
desenvolvida

Somação espacial e temporal sincrônica

Tetânia - é a tensão máxima que uma UM pode desenvolver.

Somação assincrônica - enquanto algumas estão se contraindo

outras estão se relaxando;

(Kraemer & Fleck, 1999)

Como ocorre o aumento da força???
Contribuiçãopara produção de força, relação do tempo de treinamento
com as adaptações neurais e a hipertrofia.

DESCHENES & KRAEMER, 2002.

 TIPOS DE FIBRAS
Tipo I lenta (vermelhas)

Tipo IIa rápida (brancas)

Tipo IIb rápida (brancas)

 NOMENCLATURA DAS FIBRAS
Parâme tro De s ig naç ão
Tó nic as
Tipo de c o ntraç ão
Fás ic as
Le ntas
Te mpo de c o ntraç ão
Rápidas
Não fatig áve l
Re ndime nto
Fatig áve l
Ve rme lhas
Aparê nc ia
Branc as
Oxidativas
Ativida de e nzimátic a
Glic o lític as
 CARACTERÍSTICAS
Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

Diâmetro Menor Maior Maior

Diâm. nervo motor Menor Maior Maior
Capilarização Maior Menor Muito menor
Força contração Menor Maior Muito maior
Veloc. contração Menor Maior Maior
Resistência fadiga Maior Menor Muito menor
Composição muscular

Músculo % tipo I % tipo II

Sóleo 70 30
Vasto Lateral 50 50
Gastrocnêmios 50 50
Deltóides 53 47
Biceps Braquial 42 58
 Percentagem de distribuição das fibras

Características Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

Homens
Média 46 39 15
Desvio-padrão 15 12 9
Amplitude 15-79 13-77 0-44

Mulheres
Média 51 37 12
Desvio-padrão 13 10 9
Amplitude 18-85 5-62 0-39
Recrutamento de unidades motoras
Nº de fibras

Fibras IIb

Fibras IIa

Fibras I

Intensidade
ESTÉTICA X SAÚDE X PERFORMANCE
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Uma sequência adequada de exercícios

permite um efeito maior do que se
fossem realizados separadamente, e o
tempo de aplicação de um método de
trabalho é limitado pela permanência de
seu efeito positivo dentro de um ciclo de
treinamento.
BADILLO & AYESTARÁN, 2001
 ORDEM DOS EXERCÍCIOS
• Salles et al. (2008), comparou no método pré-exaustão à
ordem inversa nos exercícios leg press e cadeira
extensora, sobre o volume de repetições máximas e
percepção subjetiva de esforço.
• O volume total de repetições máximas e a média do
número de repetições máximas no exercício cadeira
extensora significativamente menores na sequência A
( leg press antes da cadeira extensora ) quando
comparada à seqüência B (cadeira extensora antes do leg
press).
• Os dados sugerem que a ordem de pré-exaustão
promove a realização de um maior volume total de
treinamento quando comparada à ordem inversa sem
alterações na percepção subjetiva de esforço.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADOS À MUSCULAÇÃO
“Conjunto de procedimentos e meios utilizados
para se conduzir o indivíduo à sua plenitude
física, técnica e psicológica dentro de um
planejamento racional, visando executar uma
performance máxima num período
determinado”.

Treinamento = exercício, cuja finalidade é o

aperfeiçoamento em uma determinada área.
Weineck, 1999
“ Refere-se à idéia que o treinador precisa tratar cada aluno
de forma individualizada, levando em conta seu potencial,
características de aprendizagem e nível atual de
desempenho”.

Individualidade

Genótipo Fenótipo

Bompa, 2002
“ Existe a necessidade que o aluno entenda o processo de
treino, o tempo de resposta morfo-funcional e a
importância do comprometimento com o treino para
atingir os resultados objetivados”.
 Adaptação
“ Homeostase é o estado de equilíbrio instável
entre os sistemas constitutivos do organismo
vivo, e o existente entre este e o meio
ambiente”.

Estímulo Resposta
Componentes da Adaptação
 Maioria Maioria
dos estudos dos
em atletas
treinamento

Anabolizantes
Força Esteróides

Papéis Relativos das adaptações

Progresso

neurais e musculares ao
treinamento de Força.
(Adaptação de Sale 1992)

Adaptação Neural

Hipertrofia
Muscular

Tempo
 Grandeza da Carga

Carga: distúrbio da homeostase.

Adaptação: elevação do estado funcional

Estímulo Resposta
Fraco Excitação
Médio Manutenção
Forte Adaptação
Muito Forte Danos
 Sobrecarga

“ o corpo não se condiciona a menos que seja submetido à

um estresse maior do que aquele ao qual está
habituado”

Zakharov, 2003.
 Caracterização da Sobrecarga

 Volume (variável quantitativa)

 Duração do Treino;
 Número de Repetições;
 Número de Séries;
 Número de exercícios.

 Intensidade (variável qualitativa)

 Quilagem utilizada
 Velocidade
 Intervalos
 Amplitude dos Movimentos
 Freqüência Cardíaca.
Interdependência Volume - Intensidade

Volume

Intensidade
 Transferência

“ transferência dos ganhos de um exercício específico para

outro exercício ou atividade”
 Treinabilidade
“ quanto mais treinado for o aluno, menos treinável ele
será”.

Deste modo, os maiores ganhos ocorrem em indivíduos

destreinados ou sedentários.
 ACSM, 2001 ACSM, 2009

5x por semana Quanto mais melhor (7x)

Intensidade moderada Intensidade moderada/vigorosa,

(vigoroso só para melhora vigoroso melhor para
cardiovascular) composição corporal

Volume média 280 minutos Volume entre 225 e 420 min

Treinamento de força para Treinamento de força para

aumento de MM e manutenção aumento de MM e manutenção
do peso do peso
 American Heart Association, 1995
Preferencialmente todos os dias /semana
Exercício vigoroso implícito
Quantidade recomendada era além da
rotina diária (não estava claro)
Acúmulo de pequenas séries de A.F p/
somar 30’. Não era específico
Apenas comentava da importância dos
exercícios de força
American Heart Association, 2007
Mínimo 5x
Exercício vigoroso explícito
Esclarece que moderado e vigoroso são
complementares p/ saúde
Serviços como jardinagem e carpintaria
por + de 10min contam na recomendação,
o original não especificava
Importância explícita de exceder o mínimo
recomendado, p/ red. Risco de doenças
crônicas devido a inatividade
Cada sessão deve durar no mínimo 10’
Recomenda no mínimo 2x/sem 8-10
exercícios – 8-12 repetições
Clareza nas palavras aeróbio e endurance
x exercício de força (agora incluso na
recomendação)
 Força e Hipertrofia: Frequência Semanal
ACSM Position Stand, 2009

Iniciantes: 3 sessões semanais em dias

alternados;
Intermediários e Avançados: 2 a 3 sessões
por semana para cada grupo muscular;
Intermediários: 4 dias por semana:

Avançados: 5 a 6 dias por semana;

Atletas de Elite: 2 sessões por dia, com 4 a 5

dias na semana.
 Manifestações da Força Muscular
Treinamento Dinâmico
* Adaptado de Uchida, 2006.
Capacidade nº. de % de nº. de veloc. Interv
Física repet. 1RM séries exec. exec.

Res. End. > 25 < 55 I - III M-R < 45”

Força RML 15-25 55-65 I - III M-R < 45”
F. Explosiva * * * R 2’ - 5’
F. Hipertrófica 06-12 70-85 II - VI M-L 1’ - 2’
F. Máxima 01-03 90-100 V-XX L 2’ - 5’
 Força: Tipo de Ação Muscular
ACSM Position Stand

Movimentos excêntricos conduzem a hipertrofia;

Força dinâmica aumenta significativamente

quando há ação excêntrica;

Recomenda-se ambas as ações - concêntricas e

excêntricas.
 Força: CARGA
ACSM Position Stand

Iniciantes e praticantes relativamente inciantes

utilizar de 60 a 70% de 1 RM para 8-12 reps;

Indivíduos experientes usar acima de 80 a 100% 1

RM na periodização;

Aumentar a sobrecarga entre 2 e 10% (maiores

aumentos possíveis) em exercícios para grandes
grupos musculares.
Testes, Medidas e Avaliação no Treinamento de Força
1-RM por Predição (Baechle, 1992)

Repetições Fator de
Completadas Repetição

1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36

Ex.: Supino - 50kg - 6 reps. Completadas

FMD = 50 x 1.2 = 60kg
Percentual de 1RM e Número de Repetições Possíveis

%1RM Número de repetições

100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
(Baecle TR, Earle RW, 2000)
 Força: Períodos de Recuperação
ACSM Position Stand

2 a 3 minutos para exercícios multi-articulares para

todos os praticantes;

1-2 minutos para exercícios uni-articulares;

Maiores períodos de repouso promovem maiores

ganhos em força muscular;

Menores períodos de repouso comprometem a

manifestação da força.
 Força e Hipertrofia: Frequência Semanal
ACSM Position Stand

Iniciantes: 3 sessões semanais em dias alternados;

Intermediários e Avançados: 2 a 3 sessões por

semana para cada grupo muscular;
Intermediários: 4 dias por semana:

Avançados: 5 a 6 dias por semana;

Atletas de Elite: 2 sessões por dia, com 4 a 5 dias

na semana.
 HIPERTROFIA: CARGA & VOLUME
ACSM Position Stand

Treinamentos com grande volume e pequenos períodos de

repouso produzem maiores respostas hormonais;

Iniciantes e Intermediários: 70 a 85% de 1 RM para 8 a 12

repetições por séries em 1 a 3 séries;

Avançados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repetições por séries

em 3 a 6 séries seguindo modelo ondulatório;

Avançados: Maior parte do treinamento com 6 a 12 RM’s e a

menor com 1 a 6 RM’s.
 HIPERTROFIA: Períodos de Recuperação
ACSM Position Stand

Iniciantes – intermediários: 1 a 2 minutos;

Avançados: Exercícios sem auxílio entre 2 e 3

minutos e com auxílio 1 a 2 minutos.
 HIPERTROFIA: Seleção da Ordem do Exercício
ACSM Position Stand

Exercício multi-articulares demoram mais tempo

para resposta da aprendizagem neural;

Utilizar os exercícios multi e uni-articulares;

Ordem similar ao programa de treinamento de

força.
EVIDÊNCIAS
 Estudo de HUNTER et all
MSSE, 2002.
Comparação de múltiplas séries e tri-sets na
resposta neuromuscular e composição corporal:

 Múltiplas Séries (MS): 2 exercícios em 4 séries de 10RM’s;

 Tri-sets (TS): 3 exercícios em 3 séries de 10RM’s sem

intervalo.
Treinamento Pesos X Composição Corporal

Gordura Corporal (Kg)

Múltiplas Séries Tri-sets

antes 8 semanas antes 8 semanas
9,00+0,99 8,02+0,79 8,68+1,29 8,28+1,37

Massa Isenta de Gordura (Kg)

Múltiplas Séries Tri-sets

antes 8 semanas antes 8 semanas
63,65+3,74 65,02+3,60 58,38+3,03 59,12+3,88
Treinamento Pesos X Composição Corporal

Massa Isenta de Gordura

70
61,6
58,8
60
50
38,9 39,9
40
30
20
10
0
Mulher Homem

PRÉ PÓS
Treinamento Pesos X Composição Corporal

Gordura Corporal Total

30 27
25,3
25
19,6
20 17,8

15

10

0
Mulher Homem

PRÉ PÓS
Treinamento Pesos X Composição Corporal

CONCLUSÕES:

- Os grupos aumentaram Massa Isenta de Gordura;

- Os grupos reduziram % gordura (6% M e 9% H).

 Estudo de DOLEZAL & POTTEIGER
Journal Applied Physiology, 2001.

Comparação de treinamentos em 3x semana:

 Endurance: 12 semanas entre 65-85% da FCmáx;

 Força: 12 semanas: 3 séries entre 10 e 15 RM’s (na 1 e 2 semanas) e 3

séries entre 10 e 12; 8 e 10; 4 e 8 RM’s (da 3 a 12 semanas);

 Combinado: Endurance + Força.

 Treinamento de Força, Endurance e Combinado

Gordura Corporal (Kg) Massa Magra (Kg)

14 68 67,3
11,9 66,9
12 11,1 67

10 8,8 9,1 66
65 65,2
8 6,8 65 64,6
6,5
64 63,7
6
4 63

2 62

0 61
Força Endurance Combo Força Endurance Combo

PRÉ PÓS 12 s PRÉ PÓS 12 s

 Treinamento de Força, Endurance e Combinado

Taxa Metabólica Basal (kcal/dia) Diferença na TMB (Kcal/dia)

2000 140
1950 1932 120 114
1900 1853 100 83
1850 1818 80
1800 1780
60
1750 1727
1679 40
1700
20
1650 Endurance
1600 0
-20 Força Combo
1550
Força Endurance Combo -40
-60 -48
PRÉ PÓS 12 s
Treinamento de Força, Endurance e Combinado

CONCLUSÕES:

O treino combinado parece ser o ideal para a perda de

gordura e manutenção ou aumento da massa isenta de
gordura;

A Taxa Metabólica Basal apresentou incremento nos

grupos de força e combinado, mas sem impacto nos valores
do grupo de endurance.
 Estudo de Foschini e cols.
Obesity Research, 2009.
Comparação 32 sujeitos em 14 semanas de treinamento combinado
(aeróbio + força):

16 sujeitos – treino de força no modelo linear;

16 sujeitos – treino de força no modelo ondulatório.

 Aeróbio + Linear: 30 minutos de aeróbio (esteira) no limiar

ventilatório I (+/- 4 bpm) e 30 minutos de força (ACSM).

 Aeróbio + Ondulatório: 30 minutos de aeróbio (esteira) no limiar

ventilatório I (+/- 4 bpm) e 30 minutos de força (ACSM).
 Resultados
Peso Corporal Percentual de Gordura

110 107,6 50 45,5 45,1

105 38,3
40
98,9 31,7
100 96,9

% Gord
30
95
Kg

90,3 20
90

85 10

80 0
Linear Linear
Grupos Grupos
 Resultados
Gordura Corporal (Kg) Massa Livre de Gordura

60 62 60,2
48,8
50 43,7 60 58,8
36,6 58
40 34
56 55,1
30
Kg

Kg
53,3
54
20
52
10 50
0 48
Linear Linear
Grupos Grupos
 Resultados
VO2 Máx. Taxa Metabólica de Repouso

35 1900 1873,3
30,3 1847,2
27,5 28,6 1850 1819,7
30
24,7 1800
25
1750
20 1700
ml/Kg/min.

Kcal
15 1650 1591,7
1600
10
1550
5 1500
0 1450
Linear Linear
Grupos Grupos
Comparação do Treinamento Combinado utilizando
Periodização Linear e Periodização Ondulatória

CONCLUSÕES
 Os dois grupos aumentaram:
 Massa Isenta de Gordura;
 Resistência Muscular;

 VO2máx.

 Os dois grupos reduziram:

 Peso Corporal;

 Indice de Massa Corporal;

 Massa de Gordura.

 Somente o grupo PL reduziu:

 Taxa Metabólica de Repouso;
Métodos para intensificar o
treino de hipertrofia!
 FREQUÊNCIA SEMANAL
Divisão de Programas

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

U -- U -- U -- --
A -- B -- A -- --
A B -- A B -- --
A B A B A B --
A B C A B C --
A B C D A B --
A B C D E F --
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 1 (superiores x inferiores):
Programa A – MMSS e Abdomem;
Programa B – MMII e Eretores da coluna.

Sugestão 2 (puxar x empurrar):

• Programa A – Peitoral, Deltoides (ant./méd.), Tríceps
Br., Glúteos, Quadríceps, Tríceps Sural e Eretores da
Coluna;
• Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltoide (post.),
Bíceps Br., Posteriores de Coxa, Adutores de
Quadril, Tibial Anterior e Abdome.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 3 (anteriores x posteriores):

Programa A – Peitoral, Deltoides (ant./méd.),

Bíceps Br., Quadríceps, Adutores de Quadril,
Tibial Anterior e Abdome;
Programa B – Dorsal, Trapézio, Deltoide (post.),
Tríceps Br., Glúteos, Posteriores de Coxa, Tríceps
Sural e Eretores da Coluna.
 DIVISÕES DE PROGRAMAS
Sugestão 4
Programa A – Peitoral, Tríceps e Abdomem;
Programa B – Dorsais, Bíceps Br. e Eretores col.
Programa C – Deltóides, Trapézio e MMII.
Sugestão 5
• Programa A – Peitoral, Tríceps Br., Glúteos, Adutores
de Quadril;
• Programa B – Dorsal, Deltóide (post.), Bíceps Br.,
Post. de Coxa, Tibial Anterior e Eretores da Coluna;
• Programa C – Deltóides (ant./méd.), Trapézio,
Quadríceps, Tríceps Sural e Abdome.
MONTAGENS DE PROGRAMAS
•Alternado po • Localizados •Direcionado po
r Segmento por r Grupamento
Muscular
Articulação
1 - 10 1- 10 10 10 1- 10 - 10 - 10
2 - 10 2- 10 10 10 2- 10 - 10 - 10
3 - 10 3- 10 10 10 3- 10 - 10 - 10
4 - 10 4- 10 10 10 4- 10 - 10 - 10
5 - 10 5- 10 10 10 5- 10 - 10 - 10
6 - 10 6- 10 10 10 6- 10 - 10 - 10
7 - 10 7- 10 10 10 7- 10 - 10 - 10
8 - 10 8- 10 10 10 8- 10 - 10 - 10
Métodos para intensificar o treino
de hipertrofia
1- Pirâmide crescente (Misto)
2 - Pirâmide decrescente (Misto)
3 - Drop-set (Var.)
4 - Pré-exaustão (Met)
5 - Bi-set (Met)
6 - Tri-set (Met)
7 - Set gigante (Met)
8 - Super-set (Var)
9 - Super-set tensional (Ten)
10 - Super-set metabólico (Met)
Métodos para intensificar o treino
de hipertrofia
11 - Método da onda (Misto)
12 - Super Lento (Tem)
13 - Seis-Vinte (6/20) (Misto)
14 - Pausa-descanso (Var)
15 - Repetições Forçadas (excêntrica) (Ten)
16 - Repetições Roubadas (Ten)
17 - Fadiga Excêntrica (Ten)
18 - Repetições parciais (oclusão vascular) (Met)
19 - Pico de contração (Met)
20 - Repetições parciais pós-fadiga concêntrica (Mis)
21 - Set 21 (Met)
22 – Circuito (Met)
1 – PIRÂMIDE CRESCENTE
Surgiu na década 40 (DeLorme e Watkins)
Modelo original (sem variação de nº repet.)
Atualmente usada com repetições máx
EX: 12-10-08-06-04-02
Não é a melhor opção para ganhos de força
Hipertrofia: manter as repetições de 12 a 8
Interessante para preparação psicomotora
 Pirâmide Crescente
Série Repetições Carga
1ª 12 50 kg
2ª 10 55 kg
3ª 08 60 kg
4ª 06 65 kg
5ª 04 70 kg
6ª 02 75 kg
2 – PIRÂMIDE DECRESCENTE
Zinovieff propôs em meados de 50, foi chamado de
método Oxford
Iniciava com 10RM e diminuía para 75% e 50%
Atualmente há variação do nº de repetições
EX: 02-04-06-08-10-12
Estudo citado por FLECK & KRAEMER (1999)
Recentemente não verificaram diferenças significativas
entre os dois métodos para ganhos de força em
destreinados
Interessante também o uso didático
Pirâmide Decrescente
Série Repetições Carga
1ª 02 75 kg
2ª 04 70 kg
3ª 06 65 kg
4ª 08 60 kg
5ª 10 55 kg
6ª 12 50 kg
3 – DROP-SET
3 Passos:
1) Realização do movimento com a técnica perfeita até
a falha concêntrica;
2) Redução da carga após a falha;
3) Prosseguimento do exercício com técnica perfeita
até nova falha.
Indicado tanto para ganhos de força quanto
hipertrofia
Pode ser dividido em Metabólico e Tensional
 Drop-set Metabólico
Repetições são suspensas após um número mais
elevado de repetições (> 10, na primeira série)
Interrupção diante da impossibilidade de
suportar a dor ou mover a carga (caracterizado
por insistência isométrica).
Repetições em velocidade ritmada, sem
enfatizar a excêntrica (ex.: 2020).
Após a falha concêntrica, voltar o peso
rapidamente, sem necessidade de sustentar a
fase excêntrica.
Reduções expressivas (em termos relativos) na
carga após cada falha.
Descanso de 45 a 90 segundos entre as séries.
Prolongado estresse metabólico, com queda de
pH.
Drop-set Tensional
Repetições interrompidas após números baixos
de repetições (<6).
Interrupção diante da impossibilidade de mover
a carga em duas tentativas consecutivas,
caracterizada pela insistência isométrica.
Velocidade lenta, enfatizando a fase excêntrica,
principalmente nas últimas repetições (ex.:
4020).
Após a falha, retornar a posição inicial tentando
resistir lentamente a sobrecarga, utilizando ao
máximo a fase excêntrica.
Pequenas reduções de carga após cada falha.
Descanso de 2 a 4 minutos entre as séries.
Altos níveis de tensão por tempo prolongado
com potencial de lesão e mecanotransdução.
4 - MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO
Realizar 1º exercício uniarticular e logo após um
exercício multiarticular com grupo muscular em
comum;
EX: Cadeira Extensora + Leg Press
Bastante controverso na questão da ênfase no
músculo solicitado
Parece ser aumentada a atividade relativa dos
músculos acessórios
Tecnicamente próximo ao uso do bi-set
5 – BI-SET
Dois exercícios para o mesmo grupamento muscular;

Aumenta o tempo sob tensão e prolongando o stress

metabólico

A passagem no bi-set corresponde a 2 séries na

contagem do volume

Exemplo: Supino Reto + Apoio

6 – TRI-SET
Execução, sem descanso, de 3 exercícios para o
mesmo grupamento muscular

Estímulo bastante prolongado

Cuidado com o volume total do treino com tri-set

Ex: Supino Reto + Crucifixo Inclinado + Apoio

7 – SET GIGANTE
Mais de 3 exercícios para o mesmo grupamento
muscular;

Fisiologicamente e uma variação mais prolongada do

bi-set

Exemplo da série de HATFIELD (1993)

Realizar, sem descanso, repetições variando entre 5,
12, 40, como no exemplo a seguir:
 Set Gigante
Série Exercício Repetições Execução
1 Supino reto 5 Explosivo
2 Supino inclinado 12 Cadência ritmada
3 Supino reto 5 Explosivo
4 Supino inclinado 12 Cadência ritmada
5 Supino reto 5 Explosivo
6 Crucifixo 40 Lento
7 Supino reto 5 Explosivo
8 Supino inclinado 12 Cadência ritmada
9 Supino reto 5 Explosivo
10 Crucifixo 40 Lento
11 Supino reto 5 Explosivo
8 – SUPER-SET
Lembra o bi-set, mas os exercícios executados para
grupamentos musculares antagônicos;

A ativação voluntária de um músculo, gera uma co-

contração;

Pode ser dividido em tensional e metabólico

9 – SUPER-SET TENSIONAL
Exercícios Repetições Intervalo Velocidade

Mesa extensora 5-7 45” 4020

Mesa flexora 5-7 45” 4020

Mesa extensora 5-7 45” 4020

Mesa flexora 5-7 45” 4020

Mesa extensora 5-7 45” 4020

Mesa flexora 5-7 45” 4020

10 – SUPER-SET METABÓLICO
Vantagens: dinamismo e redução do tempo total de
treino

Promove elevação no metabolismo, elevando o gasto

calórico;

Causa uma sensação de cansaço generalizado,

diferente da maioria dos treinos
10 – SUPER-SET METABÓLICO
Exercícios Repetições Intervalo Velocidade

Mesa extensora 12-15 Sem intervalo 2020

Mesa flexora 12-15 Sem intervalo 2020

Mesa extensora 12-15 Sem intervalo 2020

Mesa flexora 12-15 Sem intervalo 2020

Mesa extensora 12-15 Sem intervalo 2020

Mesa flexora 12-15 Sem intervalo 2020

11 – MÉTODO DA ONDA
Alternam-se séries com números diferentes de
repetições, exemplo: 2-6-2-6-2-6-2-6
Conceito de potenciação pós-tetânica
Após contração muscular intensa, ocorrem
favorecimento da ativação das fibras
Intervalo depende da fadiga, pode variar entre 3 e 10
minutos
Não é recomendado para iniciantes
Para reduzir a monotonia pode ser mesclado com o
super-set, veja os exemplos:
 Exemplos método da onda
Exercício Repetições
Supino reto 1-2
Intervalo de 2 minutos
Puxada pela frente 1-2
Intervalo de 2 minutos
Supino reto 5-6
Intervalo de 2 minutos
Puxada pela frente 5-6
Intervalo de 2 minutos
12 – TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (SUPER LENTO)
Repetições de forma extremamente lenta, levando de
15 a 60 seg;
Ken Hutchins propôs o método original “superslow”
com cadências de 5 seg para excêntrica e 10 seg para
concêntrica (HUNTER et al., 2003)
Não usar cargas baixas, a dor pode mascarar
Ativação de unidades motoras pequenas
Promove baixo ganho de força e baixo gasto calórico
13 – SEIS-VINTE (6/20)
Séries de 6 e 20 repetições para determinado
grupamento muscular;

Base é oferecer diferentes estímulos (tensionais e

metabólicos) para quebrar platôs e estimular a
musculatura de maneira mais completa

Deve-se ter atenção ao usar o método (volume alto)

Variações:
 6/20
Série Exercício Repetições Velocidade Intervalo

1 Agachamento 6 4020 40”

2 Agachamento 20 2020 FC = 100bpm

3 Agachamento 6 4020 40”

4 Agachamento 20 2020 FC = 100bpm

5 Agachamento 6 4020 40”

6 Agachamento 20 2020 FC = 100bpm

Exercício Série Rep. Veloc. Intervalo Exercício Série Rep. Veloc. Intervalo

Agachamento 2 6 4020 2-3’ Agachamento 2 6 4020 2-3’

Agachamento 2 20 2020 45-60” Lev. Terra 2 6 4020 2-3’

Leg Press 45º 2 6 4020 2-3’ Leg Press 2 20 2020 45-60”

Leg Press 45º 2 20 2020 45-60” Cad. Extensor 2 20 2020 45-60”

14 – PAUSA-DESCANSO

Realizar o movimento até a falha concêntrica

Dar uma pausa de 5 a 15 segundos
Retomar o movimento, até nova falha concêntrica
Repetir o procedimento até atingir o objetivo
estipulado (número de pausas, repetições, tempo,
fadiga)
Pode ser dividido didaticamente em metabólico e
tensional
 Pausa-Descanso Metabólico Pausa-Descanso Tensional
Inicialmente as repetições são suspensas Inicialmente as repetições interrompidas
após um número mais elevado (>10). após números baixos (<6).
Interrupção diante da impossibilidade de
Interrupção diante da impossibilidade de
suportar a dor ou mover a carga
mover a carga, caracterizada por insistência
(caracterizado por uma insistência
isométrica de ±2 segundos
isométrica simples).
Altos níveis de tensão por tempo
Tempo sob tensão prolongado, com queda
prolongado com aumento do potencial de
de pH.
microlesão e mecanotransdução.

Descanso mais breve (±5 segundos). Descanso mais longo (±10 segundos).

Após a falha, retornar a posição inicial

Após a falha, retornar a posição inicial
normalmente, sem necessidade de enfatizar
lentamente, enfatizando a fase excêntrica.
a excêntrica.
Cadência ritmada (ex.: 2020). Cadência lenta (ex.: 4020).
Intervalo de 45 a 75” entre as séries. Intervalo de 2 a 3’ entre as séries.
16 – REPETIÇÕES ROUBADAS

Executado com a técnica correta até a falha concêntrica

e, em seguida, altera-se o padrão do movimento para
prosseguir por mais algumas repetições (3 ou 4)
Pouco prudente usar este método em alunos iniciantes e
intermediários
Exercícios inadequados (ex: supinos, agachamentos)
Último método a ser usado em uma escala temporal
15 – REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICA)
Deve-se executar normalmente o movimento até a
impossibilidade de mover a carga
Quando for detectada a falha, o ajudante deve utilizar a
quantidade de força para que o movimento concêntrico
prossiga na sua cadência natural
O movimento forçado deve seguir até atingir o objetivo
Muita atenção para a ajuda
Método de alta intensidade, devemos ter cuidado com o
risco de lesões, com o uso por um período longo,
recomendado de 4 a 6 semanas
Realizar repetições forçadas em 1 a 3 séries por treino
Os intervalos de descanso devem ser de 2 a 4 min para
manter a qualidade do treino
17 – FADIGA EXCÊNTRICA
Consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas
até os limites extremos
Utilizar cargas elevadas – nº repet. entre 3 a 6
completas
Usar um dos métodos acima para prosseguir até que
não consiga mais sustentar a fase excêntrica
Níveis elevadíssimos de intensidade
Usar em 1 a 3 séries por treino – 7 a 10 dias de
intervalo, tempo de 4 semanas em média
Intervalo de descanso de 2 a 10 min
Utilizar prioritariamente em exercícios
multiarticulares
18 – REPETIÇÕES PARCIAIS (OCLUSÃO VASCULAR)

Consiste em realizar contrações curtas intensas

(estáticas ou dinâmicas)
Em seguida prosseguir com o movimento completo
Ex: crucifixo na máquina – 10seg isometria máx – em
seguida repetições completas
Devido a oclusão(condição de isquemia e/ou estado de
acidose), não se aplicaria o principio do tamanho, onde
as fibras brancas (grandes) já seriam solicitadas no
início do movimento
Vantagem de utilizar cargas baixas, mantendo elevado
stress muscular e recuperando as estruturas articulares
19 – PICO DE CONTRAÇÃO
Exercícios são realizados com amplitude completa,
com ênfase específica nos pontos de maior dificuldade
(ponto de quebra)
Executar pausa ou movimentos curtos
Tempo de pausa de 3 segundos
Promove maior atividade eletromiográfica, maior
acúmulo de metabólitos e maiores aumentos nos
níveis de lactato
Não devemos associar o pico de contração aos
ângulos de maior encurtamento muscular, pois nem
sempre são os melhores para a oclusão vascular
20 – REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA CONCÊNTRICA
Repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica
Executa-se os movimentos com a técnica correta até
quando conseguir, em seguida, prossegue-se com postura
e técnica corretas até os limites angulares possíveis
Em todos exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover
a carga, se prosseguirmos é mantido um esforço
relativamente alto com maiores estímulos para as fibras
Úteis para quem treina sozinho, deve ser observado o
domínio técnico do aluno
Realizar insistências estáticas de 2 a 4 segundos pra
marcar o ponto de quebra
21 – SET 21
Tradicionalmente usado na rosca bíceps
São 3 fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima
até a metade da amplitude completa
- Executar o movimento encurtado, da metade do
comprimento angular até a contração completa
- Executar o movimento completo

Geralmente se escuta explicações do uso, que são 2:

21 – SET 21
A) trabalho específico para a cada ângulo do movimento
B) ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular
seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a
fim de facilitar a fase seguinte

Não há evidências para uma hipertrofia seletiva de partes

do músculo com mudanças de angulações
Os estímulos proprioceptivos não funcionariam desta
forma, pois, o alongamento inicial não seria entendido
como lesivo para estimular uma contração posteriormente.

Gentil (2011) sugere uma adaptação para o set 21:

21 – SET 21
Nova ordem dos movimentos:

-Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra

-Movimento completo
-Contração nos ângulos próximos do alongamento

Na nova abordagem seriam utilizados os conceitos de

oclusão vascular e das repetições parciais em um único
método.
Pode ser usado em diversos movimentos como: elevação
lateral, cadeira extensora, mesa flexora, crucifixo, sendo
mais recomendado em movimentos uniarticulares com
padrões circulares.
22 - CIRCUITO
Método de treinamento de força mais utilizado em pesquisas
científicas, sendo muito útil para iniciantes

Consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo

controlado (geralmente mínimo) entre eles.
Vantagens:
- Economia de tempo
- Alto gasto calórico
- Alternância de exercícios facilitando a aprendizagem motora
- Dinamismo

Desvantagens:
- Fadiga central acentuada
- Prejudica a intensidade neuromuscular
- Prejudica principalmente a atividade tensional
 Exemplo Circuito

Sequência Exercício Repetições Velocidade Intervalo

1 Agachamento 12-15 3030 30”

2 Supino reto 12-15 2020 30”

3 Mesa flexora 12-15 2020 30”

4 Puxada Supinada 12-15 2020 30”

5 Flexão Plantar 15-18 2020 30”

6 Desenvolvimento 12-15 2020 30”

 REFERÊNCIAS
1. BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força.
2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.

2. BOMPA, T. O. & CORNACCHIA L. J. Treinamento de Força Consciente, 1ª. ed. São

Paulo: Phorte, 2000.

3. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular .

2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

4. GENTIL, P. Bases Cientificas do Treinamento de Hipertrofia . 4ª ed. Rio de Janeiro:

Sprint, 2011.

5. KRAEMER, W. J. & HÄKKINEN, K. Treinamento de Força para o Esporte. Porto

Alegre: Artmed, 2004.

6. MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. Biomecânica Aplicada: Uma

Abordagem ao Treinamento de Força Muscular . São Paulo: Phorte, 2007.

7. UCHIDA, M.; CHARRO, M.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R.
Manual de Musculação. São Paulo: Phorte, 2008.
 PRÁTICA
PRINCIPAIS EXERCÍCIOS
SUPINOS LEG PRESS
PUXADAS AGACHAMENTOS
BICEPS EXTENSOR
TRICEPS FLEXOR DE JOELHOS
LEVANTAMENTOS TRICEPS SURRAL
DESENVOLVIMENTOS GLÚTEOS
ABDOMINAIS
 OBRIGADO

PROFº ESP. PAULO ADRIANO N. PRUDENTE.

CREF: 2088-G/GO.

pauloprudentepersonal@hotmail.com