COMO MONTAR UM

TREINO PARA
HIPERTROFIA MÁXIMA
 Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas
é possível dar algumas orientações para que você
possa fazer isso e alcançar excelentes resultados. 

Então vamos apresentar quais fatores devem ser

pensados para se montar uma programação
mensal, tanto para iniciantes quanto para
intermediários e avançados.

NÍVEL DE
TREINAMENTO
É fundamental identificar corretamente o
seu nível de treinamento.

O método mais básico e geral, já que para fazer

isso com precisão é necessário levar em conta as
especificidades da pessoa avaliada, envolve o
tempo de prática de musculação:

Iniciante: até 1 ano

Intermediário: 1 a 3 anos
Avançado: 3 a 5 anos
 FREQUÊNCIA DE
TREINAMENTO

Não adianta você estar no nível intermediário

e querer treinar com uma divisão ABCD se você
só conseguir malhar 3 vezes por semana.

Da mesma forma, treinar 7 vezes por semana

não vai lhe trazer mais resultados. 

Segue abaixo as sugestões de frequência:

Iniciante: 3 a 4 vezes semanais

Intermediário: 4 a 5 vezes semanais
Avançado: 5 a 6 vezes semanais
 DIVISÃO DE
TREINAMENTO
Utilizar uma divisão incorreta pode, além de não
gerar os resultados esperados, causar lesões.

Então é preciso se atentar a esse

ponto. Lembrando que as divisões de
treino normalmente são orientadas por letra:

“A” representa um treino a ser utilizado num dia

“B “outro treino a ser utilizado em outro dia

“C” outro treino em outro dia e assim por diante

Iniciante: A ou AB

Intermediário: AB ou ABC

Avançado: ABC, ABCD ou ABCDE

 NÚMERO DE
EXERCÍCIOS
O número de exercícios que você fará no
treinamento é fundamental para que os bons
resultados apareçam.

Não se deve exagerar na quantidade de

movimentos executados e nem escolher
poucos. 

Então vamos definir uma margem de número

de exercícios total por treino:

Iniciante: A (8-10) ou AB (8-10)

Intermediário: AB (10-15) ou ABC (8-12)

Avançado: ABC (8-15) ou ABCD (8-

12) ou ABCDE (6-10)

***Agora vamos analisar o processo de

montagem do treino em si.
 TIPOS DE MOVIMENTOS
Os exercícios básicos de cada padrão são:

Puxar: puxada, barra

fixa.Empurrar: supino, flexão de braço

Remar: remada fechada, remada aberta

Desenvolver: desenvolvimento, flexão em parada de mão

Agachar: agachamento, afundo

Estabilizar: ponte ventral, ponte lateral

Levantar: terra, stiff, extensão lombar

Flexionar: abdominais, rotações

Os exercícios isolados como rosca e tríceps pulley não

foram considerados aqui.

Para cada nível de treinamento vamos selecionar um

determinado número de movimentos:Iniciante:

1 a 2 exercícios de cada padrão de movimento

ntermediário: 2 a 4 exercícios de cada padrão de

movimento

Avançado: 2 a 5 exercícios de cada padrão de movimento

 ORGANIZAÇÃO DOS
EXERCÍCIOS
Tão importante quanto a “qualidade” dos exercícios é
sua organização dentro do treinamento.
Por exemplo, treinar peito e ombro em dias diferentes é um grande erro, já
que no trabalho de peitoral há bastante ativação do deltoide anterior
(músculo da região do ombro).
Vamos mostrar as sugestões de organização para cada nível:

Iniciante

A: Todos os movimentos.
AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou
(A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.

Intermediário

AB: (A) Membros superiores e (B) Membros inferiores ou

(A) Peito/Ombro/Tríceps e (B) Costas/Bíceps/Perna.

ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C)

Perna.

Avançado

ABC: (A) Peito/Ombro/Tríceps, (B) Costas/Bíceps e (C)

Perna.
ABCD: (A) Peito/Ombro, (B) Costas, (C) Tríceps/Bíceps e
(D) Perna.
ABCDE: (A) Peito, (B) Costas, (C) Ombro, (D) Perna e (E)
Tríceps/Bíceps
 NÚMERO DE SÉRIES
PARA HIPERTROFIA
Para que as musculaturas sejam estimuladas de
forma ideal, o número de exercícios deve estar
em sintonia com o número de séries.

 Por exemplo: realizar 3 exercícios de 4 séries é

muito similar a fazer 4 exercícios de 3 séries.

Desde que os movimentos sejam de um mesmo

padrão: puxar, empurrar, remar, desenvolver,
agachar, estabilizar, levantar ou flexionar.

Vamos às sugestões:

Iniciante: 2 a 3 séries

Intermediário: 3 a 4 séries
Avançado: 3 a 6 séries
 NÚMERO DE REPETIÇÕES E
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
Apesar de ser um fator simples, é fundamental adaptar
o número de repetições ao tipo de estímulo e, mais que isso,
ao tipo de resultado que se espera do treinamento.

É importante também que o número de repetições tenha

correlação com a velocidade de execução. 
Realizar uma série de 12 repetições em 6 segundos é mais um
treinamento de velocidade e explosão do que de hipertrofia.

Lembrando que a fase concêntrica é a de contração do

músculo e a fase excêntrica é a de descontração. 
Segue a análise:

Hipertrofia: 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase

concêntrica e 2-3 segundos na excêntrica.
Força: 1-6 repetições com explosão na fase concêntrica e 2
segundos na excêntrica.
Velocidade: 2-10 repetições com explosão na fase
concêntrica e excêntrica.
Explosão: 1-5 repetições com explosão na fase
concêntrica e 1 segundo na excêntrica (aqui pode até
haver uma pausa antes de cada repetição).
Resistência: 10-20 repetições com 1-5 segundos na fase
concêntrica e 1-5 segundos na excêntrica dependendo do
número de repetições. Faixas menores de repetições
devem ser trabalhadas com velocidades mais lentas de
execução.
 TÉCNICAS DE INTENSIDADE
As técnicas de intensidade foram feitas para serem usadas quando
as musculaturas já não responderem mais ao trabalho
convencional.

Devem ser aproveitadas com cautela, pois, como um remédio, é

necessário utilizar na medida certa.

Em excesso as técnicas de intensidade podem ser prejudiciais ao

seu treinamento.
Entenda melhor essa técnica e conheça algumas aplicações aqui.

Iniciantes: 1-2 movimentos por treino, de preferência

em exercícios isolados (que trabalham apenas uma
musculatura).

Intermediários: 2-4 movimentos por treino em

musculaturas diferentes. Em exercícios multi
articulares a dica é utilizar as máquinas para aplicar as
técnicas de intensidade.

Avançados: Não existe diretriz. É possível utilizar as

técnicas em apenas um exercício ou em todos os
movimentos do treino.

A indicação é não realizar um treino muito volumoso e, se

optar por utilizá-las em diversos movimentos, usar duas
técnicas – uma com mais desgaste articular e outra com
menos, como um drop-set e uma isométrica no final da
série, por exemplo.

Agora é só montar o treino de acordo com suas

características e manter a disciplina. Pode ter certeza que
os bons resultados virão.