QUAL A MELHOR MANEIRA

DE TREINAR?
+Técnicas avançadas de treinamento

O guia para treinar, saber usar as séries, a falha e as

técnicas avançadas de treinamento!

Samuel Enderson Cristofolini

Capítulos:
1-Alongamentos e Mobilidade;
2-Concêntrica e Excêntrica;
3-Warm up set;
4-Feeder set;
5-Work set;
6-Top set.
7-Técnicas avançadas de treinamento.
Bem vindo!
Nesse e-book você vai aprender o essencial para ter um bom treino,
saber manipular as séries ao seu favor para não se lesionar e
manter uma boa intensidade durante o treino!

1-Alongamentos e Mobilidade
Um conselho de amigo que tenho para você é: Alongue e faça
mobilidade. “Ah mas alongar e fazer mobilidade antes do treino vai
fazer você perder rendimento”. Segundo estudos, a redução de
força pode reduzir em até 5% em alongamentos com duração maior
que 60s e alongamentos com menos de 60s reduzem de 1 a 2% da
carga utilizada.
Bom por esse lado, será que vale a pena se alongar antes do
treino? A resposta continua sendo SIM!
Você terá uma amplitude muito melhor no exercício com uma
melhora da execução, analisando os fatos temos a conclusão de
que a perda de força se dá pela melhora da execução, colocando
isso na balança, é muito melhor se alongar pré-treino, não é?
Lembrando que essa redução de carga nem sempre acontece, eu
por exemplo consigo até progredir melhor as cargas nos treinos e
com movimentos muito melhores!
E a mobilidade? Bom, faça pré-treino também! Os grandes atletas
do fisiculturismo fazem mobilidade e alongamento e possuem um
físico admirável, por que não fazer também alecrim dourado?
E por fim, ajuda a prevenir grande parte das lesões na musculação.

2-Concêntrica e Excêntrica
A concêntrica é justamente a contração do músculo alvo durante
um exercício, e a excêntrica o alongamento do mesmo.
Por exemplo em uma rosca direta, a concêntrica entra em ação
quando há a flexão de cotovelo, o bíceps contrai, seja contra a
gravidade ou o a polia, após isso temos a extensão de cotovelo,
onde nosso bíceps é alongado, essa é a fase excêntrica do
movimento.
Também temos a ação de músculos agonista, antagonista e
sinergista, mas quem são esses?
O agonista é o músculo alvo do movimento, no caso da rosca direta
é o bíceps, o músculo antagonista é o tríceps pois possui nenhuma
ativação além do alongamento durante o movimento, e como
sinergista o braquial e braquiorradial (ajudantes).
Obs: Sempre controle a fase concêntrica e excêntrica. Seguindo o
bom senso, a concêntrica deve ser mais explosiva sendo executada
entre 0,5-6s e a excêntrica um pouco mais lenta, algo em torno de
2-4s.

3-Warm up set (Série de aquecimento)

Já falamos sobre alongamentos e mobilidade, concêntrica e
excêntrica.
Agora vou mostrar como deve ser cada série no exercício,
começando com as warm up sets.
Warm up set é a série de aquecimento no exercício, você deve
pegar um peso entre 10-40% do peso da sua última série.
Exemplo: Termino o agachamento livre com 100kg, logo
minha warm up set vai ser de no máximo 40kg.
Você vai fazer de 15 a 20 repetições ou de 12 a 15, sem chegar
perto da falha e o descanso poderá ser mais curto, de 40 segundos
a 1 minuto

4-Feeder set (Série de alimentação)

Essas são as séries de alimentação (ou preparatória), com o
propósito de reconhecimento de carga, você vai progredir um
pouco a carga em relação ao warm up set, costumo fazer 5 a 8
repetições deixando pelo menos 5 reps na reserva.
Ah mas Samuel, quantas feeder sets devo fazer? Isso vai depender
do seu nível de treinamento, geralmente é feito de uma a duas
séries de feeder sets, irei usar o mesmo exemplo do agachamento.
Exemplo: Fiz a warm up set com 30kg e duas séries de feeder set,
com 60kg e 80kg respectivamente.
Aqui você poderá descansar mais, algo entre 60 segundos até 150
segundos está ótimo.
Para o agachamento livre eu descansaria no mínimo 90 segundos
5-Work set ( Série de trabalho)
Nas work sets, você vai progredir a sua carga em relação aos
feeder sets, fazendo de 10 a 15 repetições, deixando de 1 a 3 reps
na reserva.
Exemplo: Fiz a work set com 90kg, 12 repetições com 3 reps na
reserva e depois mais uma work set com 95kg para 10
repetições.
Na work set você pode descansar de 1 minuto e meio até 5
minutos, dependendo do exercício, no caso do agachamento livre é
recomendado um descanso mínimo de 2,5 min.

6-Top set (Aonde o filho chora e a mãe não vê)

Essa seria a nossa última série do exercício, após um bom
descanso da work set, vamos mandar ver na top set!
Aqui faremos a nossa última série, até a falha ou muito próximo
dela (1-3 rep reserva)
No nosso exemplo ficaria assim:
100kg para 6-8 reps
Então concluindo o exemplo do agachamento:
Warm up set: 30kg / 15-20 reps / 40s descanso
Feeder set: 60kg e 80kg / 12-15 reps (5 reps reserva) / 90s
descanso
Work set: 90kg / 95kg 10-15 reps ( 1-4 reps reserva) / 240s
descanso Top set: 100kg / 6-8 reps (1-3 reps reserva)

Lembrando que esse foi um exemplo no exercício agachamento

livre, não significa que deverá ser seguido, você deve montar suas
séries de acordo com sua própria intensidade e individualidade.
7-Técnicas avançadas de treinamento
Agora tirem as crianças da sala!
Esse é um assunto sério então vamos logo ao ponto Qual
a finalidade dos métodos avançados de treinamento?
Simplesmente aumentar a densidade de treinamento.
É melhor usar técnicas avançadas de treinamento ou fazer o feijão
com arroz na musculação?
Façam o simples que funciona, principalmente se você é iniciante e
intermediário, se nem um avançado precisa encher o treino de
técnicas avançadas, imagina você!
As técnicas avançados podem ser interessantes quando usadas de
forma inteligente, vou dar um exemplo:
João não tem muito tempo para treinar em um dia x, ele está em um
treino de bíceps e tríceps, então resolve fazer um conjugado, uma
rosca scott e um tríceps corda. Foi uma maneira inteligente de usar
o tempo que ele tinha, mas se você tem tempo suficiente para
treinar os dois exercícios separadamente, faça!
Vou explicar de forma simples as principais metodologias
avançadas de treino:
Bi-set: Executar dois exercícios diferentes sem descanso entre
eles, o descanso vem após finalizar uma série. Útil quando se tem
pouco tempo de treino. Pode ser utilizado principalmente no final do
treino.
Tri-set: Mesma lógica do bi-set, mas com três exercícios sem
descanso entre eles. Não vejo utilidade pois irá atrapalhar a
progressão de carga no treino.
Cluster set: Provavelmente o melhor. No cluster você utilizará uma
carga que você consiga fazer uma quantidade limitada de
repetições, e dividirá a série em janelas de menos reps para
conseguir assim fazer até o dobro de repetições que faria com a
mesma carga. É um pouco complexo então irei dar um exemplo:
Você vai fazer um voador e coloca uma carga para 10RM
(repetições máximas), e faz 4 janelas de 5 repetições com 10
segundos de descanso cada usando a mesma carga, ou seja, você
conseguirá completar 20 repetições, sendo o dobro e assim
podendo contar no seu volume de treino como 2 séries concluídas
em 1.
Back off set: Pode ser interessante no início ou metade do treino,
essa metodologia consiste em realizar séries com alta intensidade (
até 90%RM) e logo em seguida uma série com intensidade baixa
(50%RM) até a falha, com o propósito de fazer uma série com uma
execução e amplitude melhor, contando para o volume de treino e
se preparando para o próximo exercício.
ATENÇÃO: Um treino deve ter no mínimo 70% de treino básico e
no máximo 30% de técnicas avançadas de treinamento.
O uso em excesso dessas técnicas resultará em uma má
progressão de carga e fadiga muscular excessiva, comprometendo
seus ganhos.
Esse foi mais um mini e-book sobre treinamento para hipertrofia,
espero que tenha aprendido a como realizar suas séries dentro do
treino de forma inteligente.
#SEMTREINOFOFO