TREINO EXCLUSIVO TP ZAP 1

MÉTODO DE TREINO: HIIT

Grupo: PEITO & COSTAS

5 a 10 minutos de aquecimento na Esteira,

Bike, Escada ou Elíptico

Faça sempre 1 ou 2 séries leves do exercício antes

de iniciar as “séries de trabalho”
que estão no programa

PEITO & COSTAS

Exercício Séries Reps

Supino Inclinado 1 3
Supino Reto Smith Machine 1 3
Fly em banco inclinado 1 6
Crossover 1 6
Puxada Frontal 1 3
Remada Livre 1 3
Remada sentada na polia 1 3
Remada Unilateral / Serrote 1 6

Descanso de 60 segundos entre as séries

MÉTODO DE TREINO: MUSCLE CONFUSION

Grupo: BÍCEPS

BÍCEPS – Treino 1
Exercício Séries Reps

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Rosca Direta 3 8a6

Rosca Scott 3 10 a 8
Rosca Concentrada 3 10 a 8

. Descanso de 30 segundos entre as séries

. Intervalos de 2 minutos entre os exercícios

BÍCEPS – Treino 2
Exercício Séries Reps

Super Série 3 15 a 12
ROSCA DIRETA
ROSCA CONCENTRADA
Super Série 3 15 a 12
ROSCA SCOTT
ROSCA ALTERNADA
C/HALTERES

. Descanso de 30 segundos entre as séries

. Intervalos de 1 minuto entre os exercícios

BÍCEPS – Treino 3
Exercício Séries Reps

ROSCA CONCENTRADA 4 25 a 20
ROSCA SCOTT 4 25 a 20
ROSCA MARTELO 4 30

. Descanso de 90 segundos entre as séries

. Intervalos de 90 segundos entre os exercícios

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BÍCEPS – Treino 4
Exercício Séries Reps

ROSCA DIRETA 3 6a4

ROSCA ALTERNADA 3 6a4
ROSCA SCOTT 3 6a4

. Descanso de 90 segundos entre as séries

. Intervalos de 2 minutos entre os exercícios

BÍCEPS – Treino 5
Exercício Séries Reps

ROSCA DIRETA 3 12 a 10
ROSCA CONCENTRADA 3 12 a 10
ROSCA SCOTT 3 12 a 10
ROSCA MARTELO 3 12 a 10

. Descanso de 30 segundos entre as séries

. Intervalos de 2 minutos entre os exercícios

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