The Football Fitness Bible Ebook

Machine Translated by Google
FUTEBOL
FITNESS
BÍBLIA
ESTRATÉGIAS SIMPLES DE ADEQUAÇÃO E NUTRIÇÃO
DESEMPENHO DE FUTEBOL PARAUNLOCKELITE

A ADEQUAÇÃO DO FUTEBOL
BÍBLIA
PÁGINA 1 | 291
Direitos autorais © 2020 Matchfit Football Limited. Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida ou distribuída de qualquer forma ou por qualquer
meio, eletrônico ou mecânico, incluindo fotocópia, gravação ou qualquer outro sistema de
armazenamento e recuperação de informações, sem a permissão por escrito do autor.
Isenção de responsabilidade
Este livro é para fins educacionais. O editor e os autores deste livro de instruções não são responsáveis, de
forma alguma, por quaisquer efeitos adversos decorrentes direta ou indiretamente das informações fornecidas
neste livro. Se não for praticado com segurança e cautela, o exercício pode ser perigoso para você e
para outras pessoas. É importante consultar um instrutor de fitness profissional antes de iniciar o treino.
Também é muito importante consultar um médico antes do treinamento devido à natureza intensa e
extenuante de algumas das técnicas, métodos e estratégias deste livro.
A editora e o autor aconselham você a assumir total responsabilidade por sua segurança e conhecer seus
limites. Antes de praticar as orientações descritas neste livro, certifique-se de que seu equipamento esteja bem
conservado e não corra riscos além do seu nível de experiência, aptidão, treinamento e nível de conforto.
Embora a editora e o autor tenham feito todos os esforços para garantir que as informações contidas
neste livro estivessem corretas no momento da publicação e embora esta publicação tenha sido projetada
para fornecer informações precisas em relação ao assunto abordado, a editora e o autor não assumem
nenhuma responsabilidade por erros, imprecisões, omissões ou quaisquer outras inconsistências aqui contidas
e, por meio deste, isenta-se de qualquer responsabilidade perante qualquer parte por qualquer perda, dano ou
interrupção causada por erros ou omissões, sejam tais erros ou omissões resultantes de negligência, acidente
ou qualquer outra causa.
Esta publicação pretende ser uma fonte de informações valiosas para o leitor a partir das experiências e
formação dos autores, mas não pretende substituir a assistência especializada direta e personalizada. Se
tal nível de assistência for necessário, deve-se procurar os serviços de um profissional competente.
PÁGINA 2 | 291
PEGUE UMA CÓPIA FÍSICA DO NOSSO LIVRO!
DISPONÍVEL NA AMAZON COM PRIME

ENVIO PARA TODO O PLANETA
VENHA AQUI!
Autores
A Football Fitness Bible combina o conhecimento e as experiências de James Donnelly, Yianni Kyriacou e
Shaun Ward. Juntos, eles refletem sobre mais de 25 anos coletivos de educação em futebol e ciências do
esporte, respondendo a uma série de questões de condicionamento físico e nutrição relacionadas
ao desempenho do futebol de elite. Neste livro você encontrará respostas às perguntas mais frequentes
dos mais de 40.000 jogadores de futebol que apoiaram desde 2015 no programa de treinamento Matchfit.
Abaixo de você
pode se conectar com cada treinador via LinkedIn para saber mais sobre sua formação e
experiências até hoje.
James Donnelly: Fundador/S&C

https://www.linkedin.com/in/jdmatchfit
Yianni Kyriacou: S&C

https://www.linkedin.com/in/yianni-kyriacou
Shaun Ward: Nutrição Esportiva

https://www.linkedin.com/in/shaunwardnutrition
PÁGINA 3 | 291
CONTEÚDO
Missão Matchfit............................................... .................................................. .........................................8
FITNESS
A importância de dominar os movimentos funcionais .......................................... ...................13
Os diferentes tipos de força............................................. .................................................. ...........17
Os benefícios do treinamento de força para o desempenho no futebol.......................... .........20
Como encontrar seu máximo de 1 repetição ........................................... .................................................. ..................23
Jovens atletas podem treinar com pesos? .................................................. ...................................27
Você pode aumentar a massa muscular usando apenas o peso corporal? ................................................29
Princípios-chave do treinamento de força central..................................... .............................................31
Como ativar seus glúteos e por quê......................................... .................................................. ....35
Como aumentar a força ao redor dos joelhos......................................... ....................................39
Os benefícios de treinar descalço.......................... .................................................. ........42
Os efeitos da má postura ............................................. .................................................. ....................46
Como Melhorar Seu Equilíbrio............................................. .................................................. ..............48
Os benefícios do treinamento em superfícies instáveis......................................... ...................................50
Como aumentar a potência do tiro......................................... .................................................. .................52
Como aumentar o comprimento da reposição......................................... .................................................. .........55
Como ter cabeçalhos mais poderosos .......................................... .................................................. 57
Os jogadores de futebol devem usar elevadores olímpicos? .................................................. ...................................................59
Treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR): você pode se beneficiar? .................................................. .........61
Por que seu platô de desempenho............................................. .................................................. .........63
PÁGINA 4 | 291
Como Evitar Interferências no Treinamento .......................................... .................................................. ...66
Princípios-chave do treinamento pré-temporada ........................................... .................................................. 0,68
Treinamento de força durante a temporada ............................................. .................................................. 70
Como treinar a resistência de uma maneira específica para o futebol.................................. ................................72
Os prós e contras do treinamento em esteira ........................................... ................................................75
Treinando resistência na piscina............................................. .................................................. .................77
Como treinar resistência para futebol na academia.................................. ...................................79
As máscaras de treinamento podem torná-lo mais apto? .................................................. .............................................. 82
Princípios-chave do treinamento de velocidade ............................................. .................................................. .........85
Os Fundamentos do Treinamento de Agilidade............................................. .................................................. .........87
Quanto tempo leva para melhorar com a pliometria? ....................91
Como acelerar seu trabalho de pés......................................... .................................................. ........93
Os pesos nos tornozelos proporcionarão pés mais rápidos? ................................................96
Como se tornar mais rápido nas curvas.......................................... .................................................. ....98
Como desacelerar mais rápido......................................... .................................................. ....................101
Os benefícios dos sprints em subidas......................................... .................................................. ..............104
Quando utilizar sprints em declive......................................... .................................................. .......106
Como incorporar trenós e pára-quedas.......................................... ...........................................109
Analisando a técnica de sprint de Ronaldo...................................... ........................................111
Principais Alongamentos para Desempenho Aprimorado.................................. ........................................114
Como aliviar a rigidez dos isquiotibiais.......................... ....................................................117
Maneiras de melhorar a mobilidade do quadril............................................. .................................................. ............120
Como superar o aperto da banda .......................................... .................................................. 123
Como acelerar a recuperação de pernas doloridas .................................... ...................................126
Usando Banhos para Ajudar na Recuperação ............................................. .................................................. ...............130
Os banhos de sal Epsom ajudam na recuperação? .................................................. ....134
A importância do sono e do agendamento do tempo de recuperação .......................................... ............136
PÁGINA 5 | 291
Por que suas articulações clicam? .................................................. .................................................. ...............139
Como o seu risco de lesão muda após o jogo.................................. ...........................................141
Mantendo a forma física quando você está lesionado.......................... ...........................................143
Voltando ao condicionamento físico pós-lesão.................................. ...........................................147
NUTRIÇÃO
Você consegue superar uma dieta ruim?......................................... .................................................. ...............152
A Importância da Nutrição para Adaptações ao Treinamento .......................................... ...........155
A conexão entre nutrição e desempenho mental .......................................... ........157
Qual é a % de gordura corporal ideal? .................................................. .................................................. ........160
Como perder gordura durante a temporada ........................................... .................................................. ..163
Os jogadores de futebol devem fazer jejum intermitente? .................................................. ..............................166
Os jogadores de futebol deveriam seguir uma dieta baixa em carboidratos? .................................................. ....................169
Carb Cycling é bom para jogadores de futebol? .................................................. ...........................................171
Os prós e contras de uma dieta vegana......................................... .................................................. ......174
Os prós e contras de comer carne ........................................... .................................................. .......177
As nozes são realmente tão saudáveis? .................................................. .................................................. ........181
Pão faz mal para você?......................................... .................................................. ..............................184
Leite de vaca faz mal? .................................................. ......................187
Entendendo o Açúcar.................................................. .................................................. ...........................190
Os diferentes tipos de água............................................. .................................................. ..............193
Nutrição Pré-Jogo................................................. .................................................. ................................195
Nutrição no intervalo .......................................... .................................................. ................................198
Nutrição Pós-Jogo................................................. .................................................. ............................201
Compreendendo a desidratação................................................. .................................................. ..............204
Os efeitos do álcool na recuperação......................................... .................................................. ...207
PÁGINA 6 | 291
Nutrição durante o Ramadã ............................................. .................................................. .................210
Nutrição para Goleiros................................................... .................................................. ...................213
Ótimas opções de comida quando você está na estrada......................................... ...................................215
O que comprar quando você está dentro do orçamento........................................ ................................................218
"Superalimentos" do futebol......................................... .................................................. ...........................220
Como o suco de beterraba pode ajudar na resistência ........................................... .................................................. 222
Suplementos essenciais para o desempenho no futebol.......................... ....................................225
Quais suplementos são seguros para tomar?......................................... ................................................228
Que suplementos os jovens jogadores podem tomar? .................................................. ...........................231
Quando usar proteínas em pó.................................................. .................................................. ............234
Os benefícios da creatina................................................. .................................................. ........................238
Suplementação de Colágeno................................................. .................................................. ................241
Você deve comprar BCAAs? .................................................. .................................................. ..................243
O que há em um “pré-treino”?......................................... .................................................. ....................246
A verdade sobre os "queimadores de gordura".......................................... .................................................. ...............248
Bebidas Energéticas................................................ .................................................. ...........................................251
Uma dieta alcalina pode melhorar o desempenho? ....................................254
O que comer para se manter saudável......................................... .................................................. ................257
Os benefícios dos caldos............................................. .................................................. ...........................261
Fortalecendo Seu Sistema Imunológico............................................. ...................................................263
O que comer quando você está ferido (para ajudar no reparo).................................... ...................................266
O que comer para prevenir e reduzir a dor nas articulações.................................. ...................................269
Nutrição para prevenir cãibras........................................ .................................................. ................272
Por que as proteínas em pó podem causar problemas de estômago......................................... ............................274
Problemas estomacais causados pelo café?......................................... .................................................. ..............277
PÁGINA 7 | 291
MISSÃO MATCHFIT
Prefácio de James (fundador)
A razão pela qual quis criar este livro é simples: ao mais alto nível, o jogo atingiu um padrão
extraordinário nos últimos 15 a 20 anos. Por um lado, isto pode ser atribuído a melhorias no treino,
nos equipamentos e nas instalações; por outro, podemos observar como tem sido dada mais
atenção ao desenvolvimento de jogadores de futebol que não são apenas tecnicamente brilhantes,
mas também possuem capacidades atléticas incríveis.
Aqui está o problema atual. A cada dia que passa, aumenta a distância entre os jogadores de alto
nível, que são diariamente orientados por especialistas em ciências do esporte, e os muitos
jogadores talentosos fora do ambiente profissional, que têm a capacidade técnica para jogar no mais
alto nível, mas carecem de conhecimento e apoio em termos de desenvolvimento atlético para
torná-lo realisticamente possível.
Na verdade, ter altos níveis de habilidade técnica fornece apenas uma fração das qualidades que
você precisa possuir para jogar no mais alto nível. Um dos maiores desafios? Ter um
corpo que te permite ficar em campo e não desmoronar.
Um atleta de futebol de classe mundial está pré-condicionado para ser capaz de lidar com cargas de trabalho
altamente exigentes, temporada após temporada, ao mesmo tempo que limita o risco de contratempos com lesões.
do uso excessivo. Eles possuem a capacidade de impactar as partidas da maneira que desejam em
suas mentes, e não dentro dos limites permitidos por seus corpos. Isso leva
anos de esforços diários de treinamento inteligentes e apoiados pela ciência e
nutrição a alcançar.
É claro que o condicionamento físico e a nutrição envolvem mais do que simplesmente evitar
lesões. Tem o potencial de desbloquear um nível de desempenho e expressão de habilidade que
simplesmente nunca seria alcançado sem ele. Meu objetivo é deixá-lo entusiasmado com o fato de
que você pode se tornar um jogador de futebol dramaticamente mais eficaz sem sequer tocar na
bola e despertar a percepção de que sem força e condicionamento você quase certamente nunca
alcançará seu verdadeiro potencial futebolístico. Quero que você pense “meu Deus, eu gostaria de saber tudo
isso há 10 anos!”
Não importa se você é atualmente um jogador amador, semi-profissional ou profissional, se

você aplicar o que está prestes a descobrir neste livro, levará seu desempenho a um novo nível, não
possível treinando apenas sua habilidade técnica. Sim, continuar a desenvolver o seu jogo
técnico é uma parte crucial do seu sucesso, você precisa ter habilidade técnica de elite
PÁGINA 8 | 291
ter qualquer chance de jogar no mais alto nível e um “cérebro do futebol” que toma decisões inteligentes dentro
e fora da bola. Mas o que você está prestes a aprender melhorará ainda mais os resultados de seus esforços de
treinamento e permitirá que seus talentos técnicos e mentais floresçam em campo em um grau muito mais
elevado.
O que está diante de você agora é uma oportunidade maravilhosa de desenvolver um aspecto altamente
influente em seu desempenho no futebol, que terá impacto direto no nível em que você é capaz de jogar.
Muito do que você está prestes a descobrir ainda é esquecido, mal compreendido e subutilizado por milhões de
jogadores (sem culpa deles).
Se você quer se tornar um profissional de classe mundial, precisa treinar e ter os hábitos de vida de um profissional
de classe mundial. Quanto antes você começar melhor, é simples assim. Este é um processo que requer
anos de esforços inteligentes de treinamento e hábitos alimentares. É por isso que os jogadores que ingressam
nos principais clubes profissionais desde muito jovens têm uma vantagem significativa sobre os jogadores
talentosos fora desse ambiente. O veículo a partir do qual eles expressam seus talentos é simplesmente mais
desenvolvido. Como resultado, eles:
• São mais resistentes a lesões comuns no futebol
• São mais fortes com a bola
• Adapte-se e recupere-se do treinamento mais rapidamente
• Consegue manter esforços de alta intensidade por mais tempo

• Possuir níveis mais avançados de capacidade atlética
• Podem reagir e mover-se com mais eficiência em um nível mais alto de sua capacidade de velocidade
…para citar apenas algumas qualidades. Observe como nenhum deles envolve diretamente a bola? Todas
essas coisas estão sob seu controle, se você tiver acesso ao conhecimento necessário para alcançá-las.
Então, com a Internet a dar a quase todos os jogadores de futebol do planeta acesso a estudos científicos
ilimitados que revelam todo este conhecimento, porque é que tantos jogadores ainda não o aplicam ao seu jogo
e colhem os frutos? Acredito que tudo se resume a duas coisas principais:
1. Treinamento
2. Confusão
Uma coisa é saber o que a pesquisa diz, outra coisa é ser capaz de aplicar esse conhecimento com sucesso ao
seu treinamento quando há infinitos cenários a serem considerados e elementos de desempenho para conciliar e
amontoar.
PÁGINA 9 | 291
É aqui que entram os treinadores especializados em fitness e nutrição, para eliminar a confusão e permitir
que o jogador se concentre no que faz de melhor: jogar futebol. Acesso a estes
autocarros, no entanto, não é de forma alguma barato ou difundido. O que nos leva à situação em que nos
encontramos agora. Os únicos intervenientes que podem capitalizar este conhecimento são aqueles que:
1. Estão em um clube profissional de ponta e podem ser orientados por especialistas
2. Têm e podem pagar acesso a treinadores em sua área local
3. Seja autodidata (o que leva anos de estudo e muitas vezes significa sacrificar um
carreira no futebol profissional para ir para a universidade)
Nossa missão com este livro é fornecer aos jogadores, treinadores de futebol e pais (que estão fora do
ambiente de clubes profissionais de ponta) estratégias simples e práticas de condicionamento físico
e nutrição que podem ser facilmente aplicadas a qualquer programa de treinamento para alcançar um
nível mais alto de desempenho. Nós nos concentramos nas principais áreas com as quais jogadores,
treinadores de futebol e pais nos disseram repetidamente que estão lutando e sobre as quais estão
inseguros nos últimos 5 anos e esperamos que o estilo de treinamento 1-1 no qual este livro foi escrito
inspire você a adotar Ação!
Você pode estar se perguntando “por que você é tão apaixonado por esse assunto?” Bem, como
jogador, passei 9 anos no clube profissional inglês Wycombe Wanderers e representei
estudantes ingleses antes de sofrer uma lesão que “pôs fim à carreira”, sendo informado pelos médicos
que nunca mais poderia jogar futebol aos 19 anos.
Demorou um ano sendo pressionado a jogar com dores crescentes (causando danos irreversíveis)
e um diagnóstico incorreto após o outro antes de finalmente chegar a esse momento. Se você
estiver interessado em saber mais sobre minha história, acesse www.matchfitconditioning.com e
clique em “Minha história” no menu principal.
Essa experiência deu início à minha jornada nas ciências do esporte e, após 4 anos, o retorno ao
futebol no nível semi-profissional foi possível graças ao conhecimento que descobri e apliquei. Você
encontrará muitos desses insights e muito mais neste livro.
Ao que tudo indica, meu retorno ao futebol foi milagroso, com o médico inicialmente me dizendo que eu não
tinha futuro “praticando ou treinando esportes de qualquer espécie”. Esse comentário por si só alimentou
o fogo para o meu retorno, eu estava determinado a provar que ele estava errado.
Esperamos que o fato de você estar lendo este livro agora demonstre o que pode ser possível
para você se você tiver recursos. Não só voltei a jogar futebol (e tive 3
PÁGINA 10 | 291
os melhores anos da minha vida fazendo isso), meu time e eu treinamos milhares de jogadores ao redor
do mundo todos os dias.
Ao longo dos meus anos como jogador, vi muitos jogadores de futebol talentosos serem dispensados
ou não “passarem à lista” por razões que nada tinham a ver com a sua capacidade técnica.
Também vi jogadores que não eram tão talentosos tecnicamente, mas atletas fantásticos, seguirem em
frente e alcançarem coisas incríveis no futebol. Imagine as possibilidades se você possuir as duas
qualidades!
Acredito firmemente que se quiseres atingir o teu verdadeiro potencial futebolístico, então precisas de
compreender e apreciar o papel fundamental que o fitness e a nutrição desempenham no
desenvolvimento do desempenho de elite. Não estou falando de uma diferença discutível de 1 ou 2% aqui;
Estou falando sobre transformar completamente o nível de impacto que você consegue
consistentemente nas partidas. Em última análise, o objetivo de qualquer jogador de futebol deve ser
combinar o desempenho máximo com uma baixa taxa de lesões. O que você aprenderá neste livro o
deixará mais perto de alcançar esse objetivo, ao mesmo tempo em que preencherá a lacuna entre onde
você está agora e o que é exigido do seu corpo no mais alto nível do futebol.
No final deste livro você encontrará uma lista de referências e leituras adicionais. Lembre-se de
que, embora os estudos científicos nos proporcionem uma grande visão, não há maior visão do que
a investigação realizada sobre si mesmo. Por esse motivo, recomendo que você teste e monitore todas
as estratégias que aprender neste livro para ver como seu corpo se adapta e descobrir o que funciona
melhor para você. É por isso que muitos clubes profissionais realizam estudos e testes internos (orientados
por pesquisas anteriores) para obter dados que se aplicam especificamente aos seus jogadores.
Este livro é um caldeirão de conhecimento proveniente das experiências e da educação dos treinadores
do Matchfit Football. Orgulhamo-nos de nossa capacidade de tornar o que parece complexo e opressor,
simples e prático para os jogadores. Essencialmente, se você viesse até nós pessoalmente agora e
dissesse que queria se tornar um jogador de futebol de classe mundial, isso é o que lhe ensinaríamos…
PÁGINA 11 | 291
FITNESS
PÁGINA 12 | 291
A IMPORTÂNCIA DE DOMINAR OS MOVIMENTOS FUNCIONAIS
Boas habilidades motoras fundamentais estão associadas à saúde, ao bem-estar e ao desempenho

esportivo de alto nível. Estas habilidades motoras são desenvolvidas desde a infância e integradas em
diversos movimentos que compõem os movimentos esportivos da vida real.
Todos os padrões de movimento específicos do desporto podem ser vistos como uma extensão de boas
habilidades de movimento fundamentais e isto justifica a sua ênfase na força e no condicionamento.
programas.
Não é por acaso que os melhores jogadores do mundo são todos grandes impulsionadores. Ter uma
mecânica de movimento sólida permite que você tenha maior equilíbrio, mova-se com mais rapidez e
graça, use a energia de forma mais eficiente e, talvez o mais importante, seja mais resistente a lesões,
graças a uma maior capacidade de absorver e distribuir força com segurança por todo o corpo.
Garantir uma mecânica de movimento sólida antes de adicionar peso ou resistência ao movimento
é de suma importância. Realizar movimentos como o agachamento com peso corporal com
técnica inadequada e depois adicionar peso é uma receita para o desastre em termos de aumentar ainda
mais o risco de lesões e prejudicar os benefícios que poderiam advir da realização do exercício com carga
adicional em primeiro lugar.
Sem dominar as habilidades funcionais de movimento, sua capacidade de realizar movimentos

atléticos com estabilidade, velocidade e precisão será afetada, o que poderá, por sua vez, determinar
o nível de futebol que você pode alcançar. Quanto mais alto o nível do futebol, mais atléticos são os
jogadores e mais movimentos complexos eles conseguem executar bem.
Pense nos passos de Ronaldo, nos chutes de Zlatan ou nas piruetas de Messi com a bola. Tudo isso é
possível através da mecânica de movimento sonora, além de possuir um vasto catálogo de padrões de
movimento que podem ser acessados em um piscar de olhos. Isto pode ser melhor desenvolvido em
jogadores mais jovens, garantindo que eles participem numa ampla variedade de desportos que exigem
diferentes tipos de movimento. A especialização precoce em um esporte pode limitar a oportunidade de
adquirir habilidades de movimento que serão necessárias para atingir o nível mais alto do esporte em que
você deseja se especializar.
As habilidades de movimento funcional podem ser divididas em 4 categorias: Movimento, Manipulação,

Estabilização e Locomoção.
PÁGINA 13 | 291
Movimento Manipulação Estabilização Locomoção
Agachamento
Lançar Equilíbrio Correr
Estocada Pegar Coordenação Pular
Empurrar puxar Chute Postura Pular
Dobradiça Batida Estabilidade do núcleo
Girar Estabilidade Articular
Uma ótima maneira de aprimorar regularmente sua técnica de movimento funcional é incluir alguns dos exercícios em seu
treinamento e nos aquecimentos do dia do jogo. A maioria das pessoas já ouviu falar do método de aquecimento RAMP
(elevar, ativar, mobilizar, potencializar). Abaixo fornecemos um exemplo de aquecimento que segue o método RAMP e
incorpora alguns desses movimentos funcionais principais. Ao fazer isso, você pode garantir que está aperfeiçoando esses
movimentos pelo menos 2 a 3 vezes por semana:
ELEVAÇÃO:
Eleva a temperatura corporal, a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o fluxo sanguíneo e a viscosidade do
fluido articular.
EXEMPLOS:
• 5 minutos de bicicleta, corrida, remo ou pular de baixa intensidade (tem o benefício adicional de um estímulo pliométrico).
• Driblar com a bola em intensidade de 50% garantindo muitas mudanças de direção, paradas e uso de todas as partes dos
dois pés.
ATIVAR E MOBILIZAR:
Ativa os principais grupos musculares e mobiliza as articulações e amplitudes de movimento (ADM) utilizadas na atividade
esportiva.
EXEMPLOS:
• Lunges, levantamento terra unipodal, minhocas, rastejamentos de urso, agachamentos acima da cabeça.
• Chutes de calcanhar, joelhos para cima, portões abertos/fechados, chutes, retrocessos, chutes cruzados
corpo, balanços laterais das pernas.
POTENCIALIZAR:
Aumente a intensidade do exercício até um ponto em que ele contribua para a intensidade da sessão de treinamento ou
partida que eles estão prestes a realizar. Isto poderia envolver a seleção
PÁGINA 14 | 291
atividades que podem contribuir para um efeito supermáximo e, portanto, aumentar o desempenho através
de um efeito de potenciação pós-ativação (PAP).
EXEMPLOS:
• Pulos pogo, saltos de caixa, saltos de joelho, saltos laterais e sustentações.
• Sprints de 20m, sprints com mudanças de direção.
• Preparar-se para uma cabeçada e correr em direção diferente, preparar-se para uma cabeçada e fazer uma pausa imóvel
ao pousar, antes de virar e correr, deite-se no chão e levante-se antes de correr em direção a um cone.
Como você pode ver, o método RAMP oferece uma ótima estrutura que você pode seguir para garantir um
aquecimento completo tanto para o campo quanto para o trabalho na academia. Para dias de jogos e sessões de
campo, você também deve incorporar o trabalho multidirecional com a bola por meio de atividades como
como:
• Passar e mover
• Rondo's
• Manter a bola
• Posicione trabalhos específicos como arremessos, cabeceios e passes de bola longa/curta e
recebendo
QUEBRA DE UM AGACHAMENTO
O primeiro movimento listado na tabela acima é o agachamento. Isso se refere à versão do exercício com peso
corporal. A razão pela qual este movimento é primeiro e tão valorizado é devido
sua natureza multiarticular. Ao realizar um agachamento acima da cabeça (agachamento com os braços levantados
no ar), podemos incluir todas as principais articulações do corpo e usar o exercício como uma tela de
movimento para identificar falhas comuns de movimento. Você encontrará uma análise em vídeo do
agachamento aéreo na seção de condicionamento físico do aplicativo Matchfit Conditioning.
FALHAS COMUNS DE AGACHAMENTO OVERHEAD
• O calcanhar sai do chão = problema de mobilidade do pé e tornozelo
• Joelhos cedem = problema de estabilidade do joelho
• Falta de profundidade e rigidez ou beliscão na parte frontal do quadril = problema de mobilidade do quadril
• Arredondamento da região lombar = problema de estabilidade da coluna lombar
• Incapaz de estender a parte superior das costas = problema de mobilidade da coluna torácica
• Braços caindo para frente = problema de mobilidade dos ombros
PÁGINA 15 | 291
PONTO CHAVE:
Um problema em qualquer uma das áreas ou movimentos listados acima pode ter um efeito indireto
em todo o corpo, limitando o desempenho atlético e aumentando o risco de lesões. Vale a pena
mencionar que mesmo que você nunca tenha realmente lutado contra lesões, considere-se muito
atlético e já esteja jogando em alto nível, identificar uma fraqueza através da tela de movimento do
agachamento acima da cabeça e resolvê-la pode desbloquear um nível ainda mais alto de capacidade
atlética para você .
PÁGINA 16 | 291
OS DIFERENTES TIPOS DE FORÇA
Diferentes tipos de treinamento de força podem desenvolver diferentes aspectos do seu atletismo no
futebol. Existem muitos métodos de categorização diferentes para a curva de força, o abaixo é o mais simples.
Podemos ver que os movimentos que requerem velocidade máxima e que proporcionam menos tempo
para exercer força pertencem ao canto superior esquerdo do gráfico (corrida, por exemplo),
enquanto os movimentos que requerem força máxima e, portanto, são executados mais lentamente, pertencem
ao canto inferior direito do gráfico ( um agachamento máximo de uma repetição, por exemplo).
O objetivo recomendado em termos de treino de força para um jogador de futebol seria tornar-se
completo em todo o espectro de força e depois trabalhar no sentido de ser capaz de produzir maior força em
velocidade, o que se traduz em potência e explosividade em campo. É claro que, uma vez
estabelecido um bom nível de base para todos os tipos de força, os jogadores podem procurar concentrar-se
numa área da curva de força que considerem que melhoraria ainda mais o seu desempenho específico para o
seu estilo de jogo ou posição.
Abaixo descrevemos alguns exemplos de movimentos de futebol na curva de força-velocidade. Ações mais
explosivas estão na extremidade superior da curva e ações mais lentas, como segurar um jogador, estão na
extremidade inferior.
PÁGINA 17 | 291
Uma maneira simples de demonstrar como colocar essa curva em prática em um treinamento semanal
cronograma é realizar diferentes tipos de trabalho em horários específicos para não interferir negativamente
no seu desempenho nos treinos e partidas da equipe.
Se você joga todos os sábados, provavelmente ficará cansado no domingo e na segunda-feira. Isso faz com que
terça-feira seja o primeiro grande dia de treinamento. Na terça-feira você está descansado, mas também
longe o suficiente do sábado para que qualquer cansaço diminua no dia do jogo. Isso significa que o
trabalho de força e velocidade é perfeito para este dia. Quinta-feira é a última oportunidade de treino que você
tem para fazer um trabalho intenso, mas não pode se dar ao luxo de causar um cansaço que possa atrapalhar
no dia do jogo. Isso o torna o momento perfeito para realizar trabalhos de velocidade e força. Esse treinamento
pode até ter um efeito potencializador, preparando seu corpo para o desempenho no dia do jogo.
O cronograma mencionado pode não se aplicar a você, mas os princípios são simples. Faça o trabalho que
causa fadiga o mais longe possível do dia do jogo e, ao mesmo tempo, faça um trabalho de boa qualidade. Se
você fizer isso, sua semana de treinamento se organizará e todas as peças se encaixarão. Abaixo estão
alguns exemplos de exercícios que trabalham a curva:
VELOCIDADE (<30% 1RM):
Sprinting, sprints em alta velocidade, sprints com resistência leve, pliometria com tempos de contato com o solo
muito curtos.
FORÇA DE VELOCIDADE (30-60% 1RM):
Sprints resistidos leves a médios, pliometria com tempos de contato com o solo mais longos, saltos leves
com carga média, lançamentos de bola média, levantamentos usando cargas leves a médias com intenção máxima.
PÁGINA 18 | 291
A potência máxima, que é a combinação igual de velocidade e força, ficaria no centro da curva e
representaria 30-80% de 1RM.
FORÇA-VELOCIDADE (80-90% 1RM):
Saltos com carga pesada, alternativas de levantamento olímpico (kettlebells), levantamentos com
resistência acomodativa, como faixas ou correntes, empurrões pesados.
FORÇA MÁXIMA (90-100% 1RM):
Agachamento com barra 1RM, isometria máxima, excêntrico lento.
PONTO CHAVE:
• Treine todas as partes da curva força-velocidade
• Concentre-se em partes específicas da curva força-velocidade para melhorar qualidades específicas
• Planeje diferentes tipos de trabalho para não afetar negativamente o treinamento de sua equipe e
desempenho da partida
PÁGINA 19 | 291
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA O FUTEBOL
DESEMPENHO
A força é frequentemente vista como a principal qualidade que permite aos jogadores serem difíceis de
rebater a bola, fortes no desarme e dominantes no ar. Embora todos esses sejam ótimos exemplos
de força utilizada no campo de futebol, há muitos benefícios mais frequentemente esquecidos em
aumentar sua força.
No esporte, força é a força máxima que você consegue aplicar contra uma carga e potência é ser capaz
de aplicar essa força em velocidade. Força e poder andam de mãos dadas, isso significa que você
só pode ser tão poderoso quanto for forte. Então, se estamos falando especificamente de velocidade,
por exemplo, a falta de força pode limitar seu verdadeiro potencial quando se trata de aceleração,
desaceleração e realização de mudanças bruscas de direção.
BENEFÍCIOS DIRETOS
O aumento da força da parte inferior do corpo pode ajudar tanto na sua capacidade de saltar quanto de
correr em campo. Estudos mostraram uma forte correlação entre 1RM alto (uma repetição máxima)
pesos em agachamentos ou levantamento terra e a capacidade de pular alto ou correr rápido em jogadores de futebol semi-
profissionais e profissionais.
As melhorias na velocidade provenientes apenas do treinamento de força são provavelmente mais

perceptíveis em jogadores jovens ou subdesenvolvidos. Em jogadores mais experientes e com
bastante experiência em academia, simplesmente ficar mais forte não aumentará necessariamente ainda
mais a velocidade, mas permitirá maior produção de força. Um aumento na força permitirá que
qualquer jogador continue a progredir no seu poder e é essa capacidade de produzir força em velocidade
que levará a uma maior capacidade de se mover mais rápido e saltar mais alto no campo.
Em termos de força na parte superior do corpo, um dos principais benefícios é uma maior capacidade
de segurar os jogadores e proteger a bola quando você está sendo desafiado. Usar pesos cada vez mais
pesados em exercícios como supino ou remada com barra pode ajudar a desenvolver a força geral da
parte superior do corpo em vários grupos musculares.
PONTO CHAVE:
O simples aumento da força pode levar a progressões na velocidade em jogadores menos treinados.
No entanto, em jogadores com mais experiência em treino de força, melhorias adicionais na velocidade
provenientes apenas do treino de força serão mínimas. Para esses jogadores, aumentos de
velocidade podem ser possíveis seguindo o treinamento de força com treinamento baseado em potência.
PÁGINA 20 | 291
BENEFÍCIOS INDIRETOS
A pesquisa mostrou que o treinamento de força pode reduzir o risco de lesões por uso excessivo em
50%. Isso lhe dá uma chance maior de estar consistentemente disponível para as partidas, o que por sua
vez significa que você pode continuar a progredir em sua forma e aprimorar sua habilidade (em vez de
enfrentar contratempos repetidos, que prolongam sua jornada para um desempenho de elite e
pode ser o fator determinante para você nunca atingir seu verdadeiro potencial).
A disponibilidade é extremamente importante no futebol. Os melhores jogadores tornam-se os melhores

jogadores porque jogam com frequência. Um bom exemplo é Ronaldo. Sua carreira tem sido praticamente
livre de lesões graves e de longo prazo, então ele tem conseguido treinar com mais frequência, jogar com
mais frequência e, como resultado, continuar a melhorar. Compare isso com alguém como Daniel
Sturridge, que perdeu mais de 700 dias e 123 partidas devido a lesão desde 2013.
PONTO CHAVE:
Se você está sempre se machucando, você não está apenas perdendo jogos (dos quais os olheiros
comparecerão), mas também perdendo a oportunidade de melhorar a cada treino e se tornar um jogador
melhor.
Níveis maiores de força permitirão que você se recupere mais rapidamente após as partidas. Na
verdade, estudos no rugby mostraram que jogadores mais fortes retornam aos níveis de prontidão
pré-jogo mais rapidamente do que jogadores com níveis mais baixos de força.
Uma recuperação mais rápida significa um retorno mais rápido ao treino. Treinar e jogar mais com
menor risco de lesão coloca você em uma posição melhor para continuar melhorando, em comparação
com um jogador que passa mais tempo se recuperando ou fora de ação devido a uma lesão.
Finalmente, ao aumentar a força, você também diminuirá o nível normal de fadiga nas fases finais de
uma partida. Em termos simples, quanto maior for o seu 1RM, menor será a porcentagem de esforço que
cada passo que você dá ao correr ou caminhar em campo representa em comparação com um jogador com
um 1RM menor. Quanto maior for a sua força, menor será o seu esforço e menor será o seu nível de
fadiga à medida que o jogo avança.
Cada ação que você realizar, seja uma corrida, um passe ou um chute, causará menos fadiga do que um
jogador mais fraco. Isso significa que seus níveis de energia serão mais sustentados durante os 90
minutos, enquanto outros jogadores começam a diminuir.
Em comparação com outros esportes, os jogadores de futebol normalmente não são os atletas mais fortes.
Este é um ponto importante a lembrar porque o jogador que consegue levantar os pesos mais pesados
PÁGINA 21 | 291
não é necessariamente o melhor jogador de futebol. O que importa é a força relativa, o quão forte você é
em relação ao seu próprio peso corporal.
Embora a força seja apenas um aspecto do atletismo do futebol, um bom nível básico de força pode ajudar a
maximizar o desempenho e aumentar o tempo de recuperação após o treino ou jogo.
EXERCÍCIOS PRINCIPAIS DE FORÇA
Os números são arbitrários, mas o peso corporal pode ser usado como um guia para os níveis ideais de
força dos jogadores.
1 Rep Max Back Squat: 1,5 a 2 x seu peso corporal.
1 Rep Max Deadlift: 1,5 a 2 x seu peso corporal (talvez um pouco mais se você estiver usando uma barra
trap em vez de uma barra reta).
1 Rep Max Supino: 1 a 1,5 x seu peso corporal.
Pesar mais pesado para ostentar números maiores está enraizado em muitas culturas de treinamento
em academias, mas para os jogadores de futebol é necessário traçar um limite para evitar treinamentos
como levantadores de peso. Concentrar-se em levantar mais de 1,5 a 2 vezes o seu peso corporal
provavelmente não produzirá ganhos adicionais significativos em termos de desempenho no futebol e
provavelmente o afastará do treinamento em aspectos mais influentes no seu desempenho.
DESEMPENHO NO FUTEBOL
As principais diretrizes de exercícios estabelecidas acima devem ser consideradas bases sólidas para o
treinamento de força. A partir desta base, você poderá progredir para o próximo nível de treinamento
e, com sorte, permanecer livre de lesões à medida que começar a se concentrar em exercícios mais
avançados ao longo do tempo, que o manterão progredindo e aumentarão ainda mais seu impacto no campo de futebol.
PÁGINA 22 | 291
COMO ENCONTRAR SEU 1 REP MAX
Encontrar seu 1RM (uma repetição máxima) em exercícios compostos importantes, como agachamento de
costas, levantamento terra e supino reto, é uma boa maneira de monitorar as mudanças de força máxima
da parte superior e inferior do corpo ao longo do tempo e calcular as cargas necessárias, dependendo
da adaptação de força que você está procurando. para em seu treinamento.
SEGURANÇA PRIMEIRO
A segurança deve ser sua primeira preocupação. Se você estiver buscando um 1RM, sempre tenha um
observador com você. Pode ser possível agachar sem um observador se você estiver em um rack de
agachamento e a segurança estiver definida em uma altura que permita que você salte com segurança e você
pode ficar bem em um levantamento terra se estiver em uma superfície que permitiria você simplesmente
larga a barra, mas nunca tenta um supino de 1RM sem um observador.
CALCULANDO SEU 1RM
Ao usar uma ferramenta de 1RM em um site como bodybuilding.com, é possível ter uma ideia aproximada
do seu potencial de 1RM inserindo os pesos e as repetições que você sabe que pode levantar. Esta é uma
ferramenta útil para jogadores de futebol que geralmente não treinam com cargas máximas de peso e não
conhecem o seu verdadeiro 1RM.
Por exemplo, se você sabe que pode levantar 80 kg por 10 repetições, colocar essas informações na
calculadora on-line lhe dará um guia para uma estimativa de 1RM. Não é uma ciência exata, mas fornece
uma boa estimativa das cargas que você deve usar em vários aspectos do seu treinamento de força.
VAI PARA UM NOVO 1RM
PONTO CHAVE:
Antes de levantar qualquer peso, você deve realizar uma rotina de aquecimento dinâmico para limitar o potencial
de lesões. Mesmo em uma sessão de 1RM, faça o mesmo aquecimento que você usaria antes de qualquer
outra sessão de musculação na academia.
AGACHAMENTO DE COSTAS
Antes de qualquer tipo de levantamento, é sempre uma boa ideia acertar sua técnica no aquecimento. No
agachamento traseiro, isso significa usar apenas a barra para uma série de aquecimento de 10 repetições
e depois adicionar peso progressivamente até chegar perto de seu 1RM estimado. O objetivo é
PÁGINA 23 | 291
prepare seu corpo para uma elevação máxima, mas mantenha os músculos direcionados frescos no processo.
À medida que o peso aumenta, o número de repetições realizadas diminui.
Por exemplo, se o seu agachamento estimado de 1RM for de 100 kg, você pode progredir da seguinte forma:
• Apenas barra (20kgs) para 10 repetições
• 40 kg por 10 repetições
• 90 kg por 1 repetição
• 95 kg por 1 repetição ou pule direto para 100 kg por 1 repetição
Buscar um 1RM tem tanto a ver com construir confiança quanto com força. Quando estiver próximo do peso máximo
previsto, é melhor adicionar peso em pequenos incrementos.
Se 95kg for bom, vá para 100kg e se for bom, vá para 105kg. Quando você atingir um peso que não consegue
levantar com sucesso, deixe-o aí. É tentador tentar novamente, mas depois de perder uma repetição, você estará entrando
em uma área onde é muito mais provável que ocorram lesões. Deixe assim até a próxima sessão de treinamento de 1RM.
PONTO CHAVE:
Não se trata de levantamento de peso. Sua prioridade é permanecer forte e em forma para o futebol, então não force
e arrisque uma lesão.
LEVANTAMENTO MORTAL
A pegada que você usa para o levantamento terra dependerá da sua força. Uma pegada overhand dupla pode
funcionar para você se você for forte e alguns levantadores de peso preferem uma pegada alternada com uma mão em uma
pegada overhand e a outra em uma pegada por baixo. Porém, vale ressaltar que muitos levantadores de peso que usam
essa pegada também acabam com bíceps rompidos, por isso é mais seguro usar cintas. A força de preensão não é
fundamental para o desempenho no futebol, por isso não deixe que isso se torne um problema. Use tiras em vez de
arriscar uma lesão.
Se o seu levantamento terra estimado de 1RM for de 120 kg, você poderá progredir da seguinte forma:
• Barra apenas por 10 repetições para acertar sua técnica
PÁGINA 24 | 291
• 115 kg, depois 120 kg para 1 repetição e se for bom, você pode tentar 122 kg
Quanto mais próximo você chegar do peso máximo estimado, menores deverão ser os incrementos de peso. Quando a
carga está ficando pesada, grandes saltos de peso diminuirão a probabilidade de você atingir seu peso máximo. Faça
pequenos aumentos e continue
até que você não consiga mais levantar a carga – isso lhe dará um resultado de 1RM mais verdadeiro.
Outro auxílio de treinamento útil é gravar seus levantamentos em vídeo. Ao se filmar, você consegue avaliar a qualidade e
a velocidade de cada levantamento. Por definição, um 1RM será um aumento lento
e quando você se assistir no vídeo, poderá perceber que está se movendo com rapidez e suavidade suficientes
para sugerir que ainda não terminou.
PONTO CHAVE:
Com agachamentos e levantamento terra, saltos relativamente grandes de peso podem ser feitos com segurança
nas séries de aquecimento e, em seguida, as repetições devem ser reduzidas à medida que o peso aumenta e você se
aproxima do 1RM previsto.
SUPINO
O peso máximo do supino será muito menor do que o peso máximo do agachamento e levantamento terra. Caso
contrário, você terá alguns problemas de desequilíbrio para resolver. Por este motivo, os incrementos de peso serão
menores entre cada série de aquecimento. Lembre-se, você deve sempre ter um observador e, idealmente, deve ser a
mesma pessoa todas as vezes, para que você não fique confuso por ter um observador diferente fazendo algo diferente.
Se o seu 1RM estimado for 80kg, você poderá progredir da seguinte forma:
• Barra apenas para 10 repetições
• 75kg ou 80kg por 1 repetição
PÁGINA 25 | 291
DEFINIR REGRAS
Medir seu 1RM é um meio de monitorar o progresso do seu treinamento de força, portanto, estabeleça algumas
regras para garantir que você esteja medindo igual a cada vez. O levantamento de agachamento, levantamento
terra ou supino que você usa como medida de seu 1RM deve ser concluído com a mesma boa forma que você usou
em todos os outros levantamentos de aquecimento.
Por exemplo, se você normalmente completa um agachamento completo com a coluna neutra e seus quadris
mergulham abaixo dos joelhos na parte inferior do movimento, uma repetição que leva a uma curva excessiva em
sua coluna e seus quadris ficam acima da linha dos joelhos é não é um agachamento válido em termos de
reivindicação de 1RM.
O mesmo pode ser aplicado ao supino; se a boa forma em suas repetições de aquecimento leva a barra de tocar
seu peito para os braços esticados, um levantamento que não toca seu peito ou termina com os braços esticados
não pode ser considerado um 1RM válido.
Estabeleça regras que definam seus levantamentos válidos e faça anotações para que você possa acompanhar com
precisão seu progresso. Siga as regras e faça de cada levantamento um levantamento seguro e de boa qualidade.
Afinal, o progresso é o seu monitoramento, não a sua capacidade de trapacear em um exercício.
PÁGINA 26 | 291
JOVENS ATLETAS PODEM TREINAR COM PESOS?
No passado, era muitas vezes considerado prejudicial utilizar pesos no programa de treino de um jovem.
Hoje, esta é uma preocupação ultrapassada que se revelou infundada.
A atual declaração de posição da NSCA (Nation Strength and Conditioning Association) sobre o treinamento
de resistência para jovens é a seguinte:
“Apesar das preocupações ultrapassadas relativamente à segurança ou eficácia do treino

de resistência para jovens, as evidências científicas e as impressões clínicas indicam que o treino
de resistência para jovens tem o potencial de oferecer valor observável à saúde e à boa forma física
para crianças e adolescentes, desde que sejam seguidas orientações de treino apropriadas
e que esteja disponível instrução qualificada. .”
A frase-chave da declaração é “desde que sejam seguidas as diretrizes de treinamento apropriadas e

que haja instrução qualificada disponível”.
TREINAMENTO BASEADO EM COMPETÊNCIAS
Se você mandar um monte de crianças para a academia e lhes disser para fazerem o que quiserem sem
ficar de olho neles, então é justo dizer que o treinamento com pesos pode ser perigoso.
Num ambiente supervisionado, o treino de resistência é perfeitamente seguro, desde que o programa de
treino seja baseado nas competências e não na idade. Por exemplo, se um jovem jogador tem 5 anos
e é capaz de seguir instruções, ele ou ela é mais competente do que um jogador de 10 anos que não
consegue seguir instruções. Os exercícios devem sempre ser apropriados à idade, mas é a
competência, e não a idade, que determina a segurança com que os exercícios podem ser realizados.
PONTO CHAVE:
Um programa de treino de resistência para um jovem jogador deve ser concebido em torno daquilo que
ele demonstrou ser capaz de fazer, e não apenas na sua idade.
Dependendo da experiência em treinamento de resistência, um jovem de 15 anos pode ser mais capaz do
que um jovem de 19, por exemplo.
PÁGINA 27 | 291
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE JOVENS
O treinamento de resistência pode fortalecer músculos, tendões, ligamentos e até ossos.

Melhorar a densidade óssea é um grande benefício para os jovens jogadores de futebol, pois permite que os jogadores
absorvam com segurança grande força e sejam mais pesados para empurrar a bola.
As crianças que saltam regularmente de baloiços ou sobem em árvores e caem no chão terão
mais do que o seu peso corporal a passar pelos ossos quando fizerem isto. Estar sujeito às forças
que são experimentadas em atividades como essas também
leva a aumentos na resistência e densidade óssea. Então, na verdade, muitas crianças já estão
fazendo uma forma de treinamento de resistência, apenas estão assumindo uma forma diferente.
E assim como no futebol, se não conseguirem lidar com essas forças, ocorrerão lesões.
É portanto lógico que o treino de força num ambiente controlado ajude a

aumentar ainda mais a força e a densidade óssea em jogadores jovens, assim como acontece
em jogadores mais maduros. Isso pode ser feito ao mesmo tempo que se ensina uma
mecânica de pouso ideal e segura. Neste sentido, não utilizar o treino de resistência no programa
de treino de um jovem futebolista é muito mais perigoso do que utilizá-lo.
MITOS E Equívocos
A preocupação anterior com a segurança do treinamento com pesos em jovens atletas baseava-se no
equívoco de que as placas de crescimento seriam afetadas negativamente. Isto simplesmente não
é verdade e, a menos que um jovem levante pesos excessivamente pesados sem supervisão, nenhum
dano será causado.
Outro mito relacionado é que levantar pesos em tenra idade prejudicará o crescimento. Este é um
mito perpetuado pela baixa estatura de muitos levantadores de peso olímpicos. Na realidade, a razão
para o sucesso dos levantadores mais baixos em relação aos mais altos é que eles têm menos
distância a percorrer ao mover um peso pesado do chão para uma posição acima da cabeça. O
levantamento de peso não leva a ser baixo, ser baixo é uma vantagem para os levantadores de
peso e talvez seja por isso que os atletas mais baixos têm sucesso.
PÁGINA 28 | 291
VOCÊ PODE AUMENTAR A MASSA MUSCULAR USANDO APENAS O SEU
PESO CORPORAL?
Levantar pesos pesados na academia é geralmente considerado a melhor opção quando o objetivo é adicionar massa
muscular magra. Porém, para iniciantes é possível obter ganhos de massa muscular utilizando apenas o peso corporal.
GANHAR
Para um jogador de futebol, faz sentido focar primeiro nos exercícios compostos. Exercícios como agachamentos,
estocadas, flexões e flexões treinam várias articulações e grupos musculares simultaneamente. É exatamente
isso que ocorre no campo de futebol: grupos musculares trabalham juntos para exercer e absorver força.
Independentemente do exercício, o tempo sob tensão deve ser o foco central (o que significa realizar o exercício
de forma lenta e controlada) e deve ser progressivamente mais difícil ao longo do tempo, a fim de manter a
adaptação da hipertrofia (aumento do tamanho do fibras musculares). Isso pode ser alcançado de várias maneiras,
mais comumente:
• Aumentando o número de conjuntos
• Aumentar a carga • Aumentar
a dificuldade do exercício (perna única vs perna dupla, por exemplo)
• Aumentando o tempo sob tensão
Essencialmente todas as formas de aumentar o estresse muscular.
Faz sentido aperfeiçoar a forma e a técnica do exercício, bem como explorar a gama de variações do exercício (por
exemplo, estocadas para frente vs estocadas laterais vs estocadas reversas vs estocadas diagonais) antes de
adicionar qualquer peso ou resistência adicional ao exercício.
No entanto, a dificuldade surge quando o atleta atinge um certo nível de proficiência, explorou muitas variações de
exercícios e experimentou ritmos para aumentar o tempo sob tensão e agora não consegue treinar eficientemente para
hipertrofia para um determinado exercício usando apenas o peso corporal.
Exercícios como o agachamento, por exemplo, usando apenas o peso corporal, podem ser bastante fáceis, tornando
cada vez mais difícil acionar os mecanismos de crescimento muscular. A sobrecarga progressiva é necessária para
aumentar a massa muscular, uma vez obtido um bom nível básico de força.
PÁGINA 29 | 291
alcançado através do treinamento com peso corporal, o treinamento de diferentes aspectos da curva de
força pode ser feito de forma mais eficiente, utilizando peso ou resistência adicional.
PONTO CHAVE
O treinamento com peso corporal pode ser usado para aumentar a massa muscular, mas só o levará até
certo ponto. Se você é novo no treinamento de força, então ganhos de massa muscular são possíveis usando
apenas seu peso corporal, mas você eventualmente chegará a um ponto em que criará força suficiente.
a sobrecarga para continuar a desencadear o crescimento muscular torna-se difícil e uma mudança para
pesos e treino de ginásio será eventualmente necessária para obter ganhos adicionais na força e potência
específicas do futebol. Isso também permitirá que você treine todos os aspectos da curva de força de forma
eficiente e variada.
Também é importante notar que muitos jogadores passam direto para o treino com pesos e perdem todos
os possíveis benefícios do treino com peso corporal, que podem ser igualmente prejudiciais. Uma boa frase
para se referir aqui é “quanto mais larga a base, mais alto é o pico”.
Resumindo, isso significa que se você se concentrar em extrair o máximo possível de benefícios dos exercícios
mais básicos, maiores benefícios estarão esperando por você quando você alcançar os exercícios mais
sexy e avançados mais adiante.
Isso anda de mãos dadas com a conquista do direito de progredir em qualquer exercício. Para dar um
exemplo extremo, se você não consegue executar repetidamente um simples agachamento com peso
corporal com a técnica correta, então tentar realizar agachamentos com barra nas costas com correntes
penduradas em cada extremidade da barra seria uma enorme injustiça. Se pudermos usar incrementos
subtis mas eficazes para continuar a aumentar a dificuldade de um exercício, então estaremos a construir
as bases para um pico de desempenho muito mais elevado no futuro, ao mesmo tempo que abordamos
o objectivo imediato do treino.
PÁGINA 30 | 291
PRINCÍPIOS CHAVE DO TREINAMENTO DE FORÇA CORE
Uma boa força central é um elemento essencial para manter uma boa postura, mas as
melhorias obtidas através de um treino consistente também podem impulsionar o seu futebol.
atletismo graças a uma capacidade aprimorada de transferir força por todo o corpo.
Os músculos centrais ajudam a manter o equilíbrio enquanto você se move. O aumento da força central
também permitirá que você resista ao movimento em maior extensão, o que, por sua vez, desbloqueia a
capacidade de aplicar e absorver força com mais eficiência à medida que você se move, permitindo, portanto, maior
desempenho em movimentos como correr, cortar, chutar e arremessar, por exemplo.
RESISTIR AO MOVIMENTO
Os principais movimentos que seus músculos centrais trabalham para resistir são extensão e rotação.
EXTENSÃO
A extensão aumenta o ângulo entre dois ossos em uma articulação, então a extensão do
cotovelo endireita o braço, a extensão do joelho endireita a perna e, no exemplo do futebol, a
coluna se estende quando você se inclina para trás para fazer uma cobrança lateral. Ser capaz
de resistir à extensão da coluna permite que você coloque força total no arremesso.
Um exemplo de exercício anti-extensão de fortalecimento do núcleo é o exercício do bug morto:
• Deite-se de costas e levante os joelhos em um ângulo de 90 graus (joelhos acima dos quadris)
• Levante os braços para que as mãos fiquem alinhadas acima dos ombros (apontando para
o teto)
• Empurre a coluna contra o chão para que não haja espaço para a mão caber
debaixo de
• Abaixe lentamente o braço direito e estique a perna esquerda em direção ao chão

• Mantenha a coluna apoiada no chão enquanto você se move e pare o movimento apenas
antes que sua mão e pé toquem o chão
• Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita
Manter as costas retas e resistir à tentação de deixar a coluna arquear-se do chão é resistir à
extensão.
PÁGINA 31 | 291
ROTAÇÃO
A rotação é essencialmente virar para a direita ou para a esquerda através da coluna. Um exemplo de
resistência à rotação no futebol pode ser manter a postura ao ser empurrado por outro jogador. Sem
uma boa postura, é mais provável que você perca o equilíbrio.
Você também precisa ser capaz de resistir à rotação para colocar força total em cada passada enquanto
corre e corre.
Um exemplo de exercício anti-rotação de fortalecimento do núcleo é a prensa Pallof:
• Fique paralelo a uma máquina de cabo (ou uma faixa fixada na altura do peito) e segure a alça com as
duas mãos
• Posicione os pés na largura dos quadris e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados

• Comece com a alça contra o peito e pressione lentamente até uma posição com o braço esticado
• Volte lentamente a alça até o peito

• Complete de 8 a 10 repetições e depois troque de lado para repetir
Resistir à tração do cabo ou faixa (tentando virar você em direção a ele) é resistir à rotação.
FORTALECIMENTO DO NÚCLEO
Os exercícios acima fornecem bons exemplos de uso da resistência ao movimento para melhorar a
força e a estabilidade dos músculos centrais, mas a chave é a variedade. Uma vez marcadas as caixas anti-
extensão e anti-rotação, existem vários outros exercícios
que pode ser usado para condicionar os músculos do tronco envolvidos nos movimentos centrais do
extensão, rotação e flexão.
EXERCÍCIOS DE FLEXÃO:
Qualquer forma de abdominais pode ser considerada um exercício de flexão. Você pode progredir no
abdominal usando um declínio, esticando as pernas ou adicionando um peso acima da cabeça, por exemplo.
Esses exercícios funcionam bem com exercícios anti-extensão para adicionar força aos lançamentos laterais.
Ao lançar uma bola, você passa pela extensão, depois pela flexão e, muitas vezes, pela rotação ao
mesmo tempo. Você precisa de força nesses movimentos para poder produzir no solo a força que
adiciona força ao seu arremesso.
Uma alternativa simples são as elevações das pernas:
PÁGINA 32 | 291
• Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas

• Mantenha as pernas juntas e levante-as do chão até a sola dos pés
estão voltados para o
teto • Abaixe lentamente as pernas (mantenha-as retas) até quase tocarem o chão
• Segure por alguns segundos e depois levante-as para repetir o exercício • Manter
as costas retas no chão enquanto abaixa as pernas também torna isso um anti
exercício de extensão
EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO:
A maioria das academias possui algum tipo de máquina ou equipamento de extensão das costas. As
extensões das costas não apenas fortalecem a região lombar, mas também os glúteos, que ajudam
a produzir força ao acelerar e correr. Aumentar a força da região lombar também reduz o potencial de
lesões quando você começa a treinar com pesos mais pesados em exercícios como agachamentos
e levantamento terra, etc.
EXERCÍCIOS ANTI-ROTAÇÃO:
Uma alternativa útil à imprensa Pallof é o exercício do cão-pássaro:
• Posicione-se no chão apoiado nas mãos e nos joelhos

• Levante o braço direito e estique a perna esquerda simultaneamente • Mantenha a
cabeça alinhada com a coluna e mantenha uma curva neutra (evite flacidez) nas costas
• Segure por 3 ou 4 segundos e resista às forças rotacionais que podem levar à perda
seu balanço
• Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita
PROGRAMA DE TREINO
Aumentar a força do seu núcleo aumentará diretamente o seu desempenho atlético em campo e
também permitirá que você levante cargas mais pesadas com segurança ao treinar força e potência
na academia, por isso é importante incluí-los no treinamento da temporada e da pré-temporada.
programas.
Se você não tem tempo para praticá-los como uma sessão autônoma (em um circuito, por exemplo),
um ótimo momento para agendá-los é no final das sessões de treinamento no campo e na
academia, escolhendo alguns exercícios básicos e trocando-os. para variar a cada semana.
Por exemplo, se você treina 3 vezes por semana na academia:
PÁGINA 33 | 291
Sessão 1: Bugs mortos para 3 x 10 repetições e extensões de costas para 3 x 15-20 repetições. Superset completando 1
série de cada exercício alternadamente.
Sessão 2: Bird Dogs para 3 x 10 repetições e abdominais com as pernas esticadas para 3 x 10 repetições.
Sessão 3: Pallof pressiona para 3 x 10 repetições e eleva as pernas para 3 x 10 repetições.
Uma alternativa é pegar os exercícios acima e ciclá-los em um circuito. Você completaria 10 repetições de cada
exercício ou continuaria por 30 segundos em cada um para um circuito completo, descansaria um pouco e repetiria até
que 3 circuitos fossem concluídos.
PROGRESSÃO
Os músculos centrais devem ser treinados como qualquer outro grupo muscular. Comece com 1 ou 2 séries de 10
repetições e depois avance para 3 ou 4 séries antes de procurar maneiras de adicionar peso ou carregar os exercícios.
Assim como você não continuaria treinando as pernas usando apenas o peso corporal, siga as mesmas regras de progressão.
Comece devagar e depois encontre maneiras de aumentar a carga de trabalho, tornando os exercícios cada vez mais
desafiadores.
PÁGINA 34 | 291
COMO ATIVAR SEUS GLÚTEOS E POR QUE
Em termos simples, a ativação dos glúteos é despertar os músculos glúteos (glúteos), fazendo com que o
cérebro envie uma mensagem de “anime-se” ao grupo muscular em preparação para uma sessão de
treinamento ou partida. A falta de ativação geralmente resulta da falta de atividade –
passar muito tempo sentado – por isso pode tornar-se um problema para os jogadores de futebol que
regularmente se sentam em frente à televisão quando não estão a treinar ou a jogar.
A IMPORTÂNCIA DE GLÚTEOS FORTES
Um papel importante desempenhado pelos glúteos é a extensão do quadril, ou seja, qualquer movimento
que envolva a extensão da perna para trás. No futebol, isso pode ser correr, correr ou trazer a perna para
trás em preparação para golpear a bola.
Quando seus glúteos são ativados e disparam corretamente, eles adicionam força a todos esses
movimentos (essencialmente desbloqueando uma% maior do poder potencial que você já possui dentro de
você). No entanto, quando eles não disparam como deveriam, não apenas a força é perdida, mas outros
músculos são recrutados para compensar e suportar parte da carga. Isto não só significa que a sua produção
de energia é menor do que poderia ser, mas também aumenta o risco de ocorrência de lesões por uso
excessivo nos músculos que estão sendo recrutados para compensar.
A força dos glúteos não afeta apenas o movimento ao redor da articulação do quadril, mas também da região
lombar, do joelho e até o tornozelo. Sem boa força e controle nos glúteos, você não terá estabilidade em
todas essas áreas, tornando-o novamente muito mais suscetível a lesões.
TESTE A FORÇA DO SEU GLÚTEO
Se os músculos dos glúteos já estão fracos, ativá-los e ativá-los terá um impacto limitado no seu
desempenho. Neste caso, você deve dar ênfase adicional ao treinamento de força dos glúteos, ao
mesmo tempo que trabalha na ativação dos glúteos.
A maneira mais simples de testar a força atual dos glúteos é a ponte de glúteos de perna dupla
exercício.
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão

• Aproxime os calcanhares o suficiente das costas para poder alcançá-los com
suas mãos
PÁGINA 35 | 291
• Levante os quadris do chão empurrando os calcanhares para baixo, criando uma linha
reta (diagonal) dos joelhos, passando pelos quadris e ombros até o chão
• Mantenha os joelhos alinhados com os quadris (evite deixá-los abertos ou caídos para dentro)
e concentre-se em apertar os glúteos enquanto levanta
• Mantenha a posição da ponte por 30 segundos
• Se você não tiver dificuldade em segurar a ponte, então a força dos seus glúteos está em um nível decente.
nível. Se você sentir isso excessivamente na parte inferior das costas, isquiotibiais ou quadríceps, então este
indica fraqueza nos glúteos e destaca que esses grupos musculares estão sendo
recrutados para compensar a falta de força nos glúteos
Para melhorar a força dos glúteos, trabalhe na construção de até 20 repetições do exercício de ponte de
glúteos de perna dupla com um aperto de 3 ou 4 segundos no topo da posição da ponte de cada vez
antes de abaixar até o chão e repetir.
Para progredir no exercício, mude para a ponte de glúteos unipodal. Para fazer isso, fique na posição
de ponte de duas pernas como acima e, em seguida, levante uma perna do chão para segurar o
aperto por 3 ou 4 segundos antes de abaixar até o chão para repetir, alternando a perna que está
sendo levantada do chão a cada vez.
EXERCÍCIOS DE ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS
Os exercícios para ativar e estimular totalmente os glúteos devem ser feitos como parte de sua rotina
de aquecimento antes dos treinos e partidas. Existem muitos exercícios direcionados aos glúteos, mas
é importante manter as coisas específicas do futebol e focar apenas naqueles que oferecem o melhor
retorno para seu investimento em termos de desempenho no futebol e
conveniência.
Os três músculos glúteos que você está visando são o glúteo máximo, o glúteo médio
e glúteo mínimo.
GLÚTEO MÁXIMO
Esse músculo está envolvido na extensão do quadril, mas realmente entra em ação quando você
está correndo e correndo. Para poder acelerar e acelerar rapidamente, você precisa que esse
músculo esteja totalmente ativado.
Exercício de ativação: ponte de glúteos biperna e unipodal
PÁGINA 36 | 291
COM GLÚTEN
Este músculo está envolvido na estabilização do quadril conforme você se move, incluindo ações de
corrida e chutes. Sem ativação total, outros grupos musculares serão recrutados para suportar o esforço,
colocando você em risco de sofrer lesões.
Exercício de ativação: Conchas, com ou sem faixa de resistência, ou caminhada monstruosa com faixa em volta
dos tornozelos ou joelhos.
CONCHAS
• Deite-se sobre o lado esquerdo, com o braço esquerdo sob a cabeça e ambos os joelhos
dobrados em cerca de 90 graus (perna direita em cima da perna esquerda)
• Posicione os joelhos de modo que os pés fiquem abaixo das costas e alinhados com os
quadris
• Mantendo os pés juntos, levante o joelho direito (imitando uma abertura em concha) o mais alto
que puder, sem que o quadril esquerdo role ou o joelho esquerdo se levante do chão
• Mantenha a posição de concha aberta por 3 ou 4 segundos no início do movimento e concentre-
se em contrair os músculos dos glúteos
• Abaixe lentamente o joelho até a posição inicial e repita
• Complete 20 repetições e depois troque de posição para repetir do outro lado
• O exercício de concha pode ser progredido enrolando uma faixa de exercícios em volta das
coxas
CAMINHADA DO MONSTRO
• Passe uma faixa de exercícios ao redor dos tornozelos (ou logo abaixo dos joelhos) para que a
tensão possa ser sentida quando os pés estiverem um pouco além da largura do quadril.
• Em uma posição de semi-agachamento (em torno de uma flexão de 30 graus nos joelhos
e quadris), comece a “andar como um monstro” dando passos laterais para a direita e para a
esquerda, mantendo a tensão na faixa
GLÚTEO MÍN.
Esse músculo trabalha junto com o glúteo para estabilizar o quadril, evitando que a pélvis caia em direção à perna
oposta quando você está correndo. A falta de ativação mais uma vez fará com que outros músculos
sejam usados para compensar.
PÁGINA 37 | 291
Exercício de ativação: recuo do burro
RETROCESSO DE BURRO
• Posicione-se no chão sobre as mãos e os joelhos, com a cabeça alinhada com a coluna, as
mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris
• Com uma perna, retroceda (como um burro faria) e aponte o pé para o
teto
• No ponto mais alto do chute, contraia os músculos dos glúteos, certificando-se de
mantenha uma boa postura na barriga e nas costas (coluna neutra e sem flacidez) ao
longo de cada movimento
• Retorne à posição inicial e repita, completando 20 repetições em cada perna
ATIVAÇÃO DE GLÚTEOS E AQUECIMENTOS
Se você quiser ter certeza de que seus glúteos estão totalmente ativados antes de uma sessão de
treinamento ou partida, escolha 3 dos exercícios acima e pratique-os antes de entrar em sua rotina normal
de aquecimento dinâmico. Isto é particularmente importante antes de uma sessão de treino da parte
inferior do corpo no ginásio para garantir que a parte inferior das costas, isquiotibiais e quadríceps não
estarão a compensar excessivamente se os glúteos não estiverem a disparar como deveriam.
PÁGINA 38 | 291
COMO AUMENTAR A FORÇA AO REDOR DOS JOELHOS
Construir força ao redor do joelho envolve desenvolver força nos principais músculos e grupos musculares que
suportam o movimento da articulação. Estes são o quadríceps, isquiotibiais e o gastrocnêmio (um músculo da
panturrilha que cruza a parte de trás do joelho).
Em termos de prevenção de lesões, os exercícios mais funcionais podem ser divididos em 3 categorias:
• Exercícios de perna dupla:
Os agachamentos com duas pernas podem ser carregados com halteres e barras e realizados como agachamentos
frontais ou agachamentos traseiros. O levantamento terra com duas pernas pode ser realizado com um
barra ou barra de armadilha.
Estes exercícios são altamente funcionais em termos de passagem para o futebol. Agachamentos e levantamento terra
ajudarão a desenvolver qualidades de força máxima que serão bem transferidas para o seu desempenho de corrida,
salto, corte e corrida.
• Exercícios divididos:
Tanto os agachamentos estáticos divididos quanto as variações de estocadas podem ser carregados com
halteres ou barras. Para uma opção mais dinâmica que testará ainda mais a estabilidade e a mecânica do
movimento, os avanços ambulantes são uma progressão perfeita.
Esses exercícios são ótimas opções para melhorar a força ao redor dos joelhos. A posição dividida transfere-se bem
para a corrida e, por esse motivo, os exercícios separados são um pouco mais funcionais do que os exercícios de duas
pernas para o futebol (embora faça sentido garantir que você seja proficiente na versão de duas pernas de um
exercício antes de avançar para uma posição dividida). variação de postura).
• Verdadeiros exercícios unilaterais:
Os agachamentos unipodais são muito úteis do ponto de vista da prevenção de lesões, ajudando a destacar mais
claramente os desequilíbrios de força entre cada perna e também revelando problemas de mobilidade ou estabilidade
nos pés, tornozelos, joelhos, quadris ou região lombar.
O levantamento terra unipodal ajuda a estabilizar ainda mais o joelho, pois o foco está em manter uma posição, em
vez de criar movimento ao redor do joelho.
PÁGINA 39 | 291
Os exercícios unipodais são considerados os mais difíceis de executar bem, muitos jogadores terão
dificuldade para realizar esses exercícios com qualidade mesmo usando apenas o peso corporal. Por
esse motivo, mais uma vez, faz sentido utilizá-los somente depois que você for capaz de
executar bem as variações de perna dupla e de postura aberta, independentemente de como você possa executar
com ajuda para reduzir a carga (realizar um agachamento unipodal enquanto segura um TRX, por
exemplo, é uma ótima opção).
MÁQUINAS DE GINÁSTICA
Opções baseadas na academia, como extensão de pernas, flexão de isquiotibiais e máquinas de leg
press, também podem ser úteis em determinadas situações, se o foco for a hipertrofia (aumento da
massa muscular), por exemplo, ou se uma lesão estiver impedindo você de usar pesos livres. A principal
desvantagem aqui é que as máquinas de ginástica aumentam a estabilidade do movimento, o que significa
que você será capaz de levantar um peso mais pesado com maior facilidade, sem ativar tantos
músculos estabilizadores para controlar o movimento. Isto reduz a funcionalidade do exercício para
o futebol, quando você está em campo, seus músculos estabilizadores são constantemente solicitados a
controlar o movimento e aplicar força.
Para dar um exemplo simples, se o seu 1RM na máquina de leg press for 150kg, o seu 1RM para um
agachamento com barra não chegará nem perto dessa altura. Por esse motivo, faz sentido usar pesos
livres em seu treinamento diário, tanto quanto possível, e limitar o uso de máquinas de ginástica
quando você não tiver alternativa melhor ou estiver testando força máxima sem um observador.
DESENVOLVENDO SIMETRIA
Os exercícios unilaterais não só ajudam a promover melhor equilíbrio e estabilidade ao redor do joelho,
mas também melhor simetria em todo o corpo. É importante desenvolver força igual em ambas as pernas,
mas também é importante trabalhar no desenvolvimento de simetria entre grupos musculares
opostos, como quadríceps e isquiotibiais.
Pesquisas centradas na reabilitação do LCA (ligamento cruzado anterior) concluíram que quanto
mais próximos os quadríceps e isquiotibiais estiverem em termos de força, menor será o risco de nova
lesão. Pode ser difícil desenvolver a força dos isquiotibiais para corresponder à força do quadríceps, então
dependendo da gravidade do seu desequilíbrio de força, pode fazer sentido agendar algum tempo de
treinamento adicional focado exclusivamente no aumento da força dos isquiotibiais.
Tentar fazer com que os dois lados do corpo correspondam em toda a linha pode ajudar muito em termos
de redução do risco de lesões. Ser capaz de brincar com os dois pés, por exemplo
PÁGINA 40 | 291
ajuda a garantir que a força e a estabilidade correspondam melhor em cada perna.

Em jogadores que têm um pé só, é comum descobrir que, embora a perna que chuta
seja mais forte, ela é muito menos estável do que a outra perna. Isso ocorre
porque a outra perna apoia a perna do chute toda vez que a bola é rebatida. A perna que
chuta está perdendo todo esse treinamento de estabilidade se o pé oposto nunca for
usado no treinamento e nos jogos (e também explica parcialmente o pior desempenho de
chute quando se usa o pé mais fraco, porque há falta de equilíbrio durante todo o processo).
a ação do chute, que então afeta a força e a qualidade da conexão feita com a bola).
PONTO CHAVE:
Também é importante notar que os músculos ao redor do quadril têm um papel importante
a desempenhar para ajudar a manter a força e a estabilidade do joelho. O glúteo médio está
envolvido na rotação externa do quadril e, assim, mantém o joelho em uma boa
posição quando você corre e pousa após um salto. Trabalhar a força dos glúteos ajudará
os quadríceps, isquiotibiais e músculos gastrocnêmios em sua função de suporte
do joelho. Em última análise, isso descreve a importância de ter um programa
completo que inclua movimentos compostos que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente.
PÁGINA 41 | 291
OS BENEFÍCIOS DE TREINAR DESCOL
Treinar descalço na academia pode ajudar a fortalecer os músculos dos pés e tornozelos
e parte inferior das pernas, o que por sua vez ajuda a diminuir o risco de lesões ao jogar futebol. Isso faz com
que andar descalço seja uma coisa boa, mas é preciso ter cuidado para treinar adequadamente.
O PROBLEMA DOS SAPATOS
Existem 26 ossos, 33 articulações e mais de 100 músculos, tendões e ligamentos em cada pé, todos
concebidos para nos manter em pé, suportar o nosso peso e permitir-nos mover-nos.
O problema com os sapatos é que eles fazem com que todas essas estruturas fiquem amontoadas em um
espaço pequeno e geralmente apertado, limitando severamente os movimentos naturais de flexão e flexão
necessários para que os pés façam seu trabalho.
Experimente segurar uma de suas chuteiras ou tênis próximo ao pé descalço para comparar a diferença
no formato e você notará que seu pé é muito mais largo que a chuteira, especialmente na área da
biqueira na frente. Isto significa que os seus pés estão a ser comprimidos numa forma mais estreita do que a
sua forma natural, tornando as articulações muito menos móveis e restringindo o movimento dos
músculos, tendões e ligamentos.
Botas, tênis e a maioria dos outros sapatos que você usa regularmente mudam o formato dos seus pés e,
com o tempo, as mudanças podem se tornar permanentes. Então, resumindo, quanto mais você calça
sapatos, mais seus pés começam a se adaptar ao espaço restrito e
mais difícil se torna para os seus pés realizarem o trabalho para o qual foram projetados.
O espaço estreito e a restrição de movimentos podem causar fraquezas nos arcos dos pés, nos dedos
dos pés e ao redor dos tornozelos. Isso aumenta o potencial de sofrer lesões como:
• Fasceíte plantar
• Dores nas canelas

• Tendinite de Aquiles
• Dor no joelho
…ao treinar e jogar.
PÁGINA 42 | 291
PONTO CHAVE:
Num mundo ideal, os sapatos caberiam literalmente como uma luva. Uma luva tem o formato adequado aos
dedos e polegares, mas esperamos que nossos pés se moldem ao formato dos sapatos em que os apertamos.
Os benefícios de andar descalço
Assim como qualquer outra parte do corpo, seus pés precisam ser exercitados para permanecerem fortes.
Quando são mantidos firmemente no lugar por sapatos, eles são incapazes de realizar uma amplitude completa de
movimentos, o que leva à fraqueza.
Quando você anda descalço, você dá aos músculos, tendões, ligamentos e articulações a liberdade de
que precisam para funcionar como a natureza pretende. Há mais espaço entre os dedos dos pés e a planta do pé
pode se espalhar ao se conectar ao solo, proporcionando uma base de apoio muito mais ampla. Isto, por sua vez,
pode levar a melhorias no equilíbrio, na absorção de choques e na propulsão do solo ao correr e saltar.
A eficiência das sessões de treinamento de força ou potência na academia também pode ser melhorada andando
descalço. Para os jogadores de futebol, esse tipo de treinamento envolve colocar o máximo de força possível no
solo. Os tênis de treino com sola de espuma ou outros materiais esponjosos absorvem grande parte dessa
força, dificultando o impulso do chão em exercícios como agachamentos carregados. Imagine tentar pular alto de
um tapete e você entenderá as limitações das solas esponjosas. Da mesma forma, se você estivesse
fazendo uma série de saltos, uma sola esponjosa ajudaria na sua capacidade de pular alto, pois absorve a
força e o impulsiona para o próximo salto.
Como mencionado, estes tipos de solas ajudam a absorver as forças de aterrissagem, o que é ótimo para um
corredor de longa distância que deseja limitar o impacto nas articulações durante uma corrida, mas como
jogador de futebol na academia, esta é uma oportunidade para aumentar a resistência natural do seu corpo.
capacidade de absorver força com segurança e eficiência que está sendo perdida.
A relação que o seu pé mantém com o solo também é de vital importância quando se trata de propriocepção.
Esta é a consciência que o seu corpo tem da sua posição em relação ao solo no momento do contato. Se, por
exemplo, você estiver correndo e colocar um pé parcialmente em um buraco, a propriocepção permite que seu pé
reaja rapidamente, ativando os músculos e mudando a posição ou postura do seu corpo para protegê-lo
contra lesões. Essa fração de segundo de feedback inicial que seu pé recebe do solo pode ser a diferença entre
continuar ileso ou romper vários ligamentos do tornozelo.
PÁGINA 43 | 291
A sola de um sapato também atua como uma barreira entre o pé e o chão, atrasando o tempo que a
mensagem do solo leva para chegar ao seu pé, ao mesmo tempo que emburrece a mensagem depois
de recebida. Sim, estamos falando de uma fração de segundo e de diferenças fracionárias aqui, mas só isso
pode fazer toda a diferença.
Claro, quando você está jogando uma partida você não pode jogar descalço, mas ao mesmo tempo as solas
das chuteiras não são tão esponjosas quanto as do seu tênis diário. Portanto, faz sentido encontrar um
equilíbrio entre agendar algum tempo descalço para colher os benefícios descritos, mas também usar
calçado de proteção adequado, dependendo da situação.
CONSIDERAÇÕES DE TREINAMENTO
Treinar descalço na academia traz consigo todos os benefícios de fazer exercícios de fortalecimento dos pés
sem ter que dedicar tempo a seguir um programa separado. Com pés e tornozelos fortes, você deverá
ser capaz de correr, correr e realizar treinamento de força, exercícios pliométricos e de agilidade sem
treinadores, mas pode ser necessário progredir para isso em estágios constantes.
Para aproveitar ao máximo o treino descalço, você deve ouvir o seu corpo. Sem sapatos, seus pés e
tornozelos ficam livres para funcionar como deveriam, mas se você está acostumado a usar sapatos, vai
levar algum tempo para que os músculos, tendões e músculos enfraquecidos
ligamentos para ajustar, adaptar e fortalecer. Se andar descalço está causando dor durante ou depois do
treino, você precisa recuar e aumentar gradualmente, aumentando constantemente a quantidade
de tempo gasto com os pés descalços a cada semana.
Se simplesmente não for possível treinar descalço na academia, então usar um calçado minimalista
como o Vibram cinco dedos é uma ótima opção (você ainda deve ter muito cuidado com pesos pesados com
eles), ou você pode ir a um área emaranhada do
academia e faça um aquecimento dinâmico completo com os pés descalços. Isso pode incluir movimentos
como estocadas, agachamentos, levantamento terra unipodal ou similares, antes de colocar os sapatos de volta
sobre.
Se você está pronto para começar a correr descalço, comece correndo com baixo volume e baixa
intensidade, com ênfase em aprender a correr mais com a planta do pé.
Ficar apoiado na planta do pé enquanto corre é mais eficiente na hora de aplicar força e gerar
velocidade, ao mesmo tempo que garante estabilidade a cada passo. Quanto mais os dedos dos pés e a
planta do pé puderem se espalhar naturalmente à medida que seu pé atinge o
PÁGINA 44 | 291
chão, mais larga será a sua base de apoio e menor será a chance de você torcer o tornozelo ou torcer
o joelho.
PONTO CHAVE:
Correr descalço em uma esteira não é recomendado. Use o espaço levemente acolchoado da
academia ou pistas de atletismo internas sempre que possível. Você também pode correr descalço e
fazer exercícios de agilidade na grama em áreas onde tenha certeza de que não há objetos pontiagudos.
PÁGINA 45 | 291
OS EFEITOS DA MÁ POSTURA
A má postura pode ser um indicador de músculos excessivamente tensos ou alongados; não é a postura em
si que vai necessariamente prejudicar o seu desempenho, é o que está acontecendo abaixo da superfície.
Músculos excessivamente tensos ou alongados, os desequilíbrios que podem resultar, bem como o impacto
que isso pode ter na alteração da mecânica do movimento
todos podem colocá-lo em maior risco de lesões.
POSTURA SUBÓTIMA
Um problema postural comum é a inclinação pélvica anterior ou síndrome cruzada inferior. Em termos
simples, isso é o resultado de flexores do quadril tensos e isquiotibiais alongados, fazendo com que a
pélvis e os quadris se inclinem para a frente, levando também à fraqueza nos músculos abdominais e do
tronco. Um atleta com esse problema postural geralmente apresenta uma curva exagerada na região
lombar, o que por sua vez leva a uma aparência arredondada da barriga.
Uma postura abaixo do ideal não afetará necessariamente seu desempenho geral como jogador de futebol
e atletas de outros esportes demonstram que isso não precisa ser uma barreira para o
desempenho de elite. Usain Bolt é um bom exemplo. Imagens dele em ação mostram evidências de
inclinação pélvica anterior, mas isso claramente não afetou sua capacidade de superar todos os
outros velocistas em nível olímpico.
A má postura pode não impedir que você jogue bem, mas músculos excessivamente tensos ou
alongados (o que afetará negativamente os tecidos passivos, como tendões e ligamentos) aumentarão o
risco de lesões. Problemas posturais comuns, como inclinação pélvica anterior, podem ser corrigidos
com treinamento apropriado, portanto, reservar um tempo para se concentrar em fazer melhorias
posturais pode evitar que se perca mais tempo com lesões.
abaixo da linha.
PONTO CHAVE:
Uma postura abaixo do ideal pode não afetar seu desempenho máximo, mas pode limitá-lo de outras
maneiras. Em outras palavras, isso pode não impedir você de correr rápido, mas pode aumentar o risco
de contrair uma lesão nos isquiotibiais ao fazê-lo.
VERIFIQUE SUA POSTURA
Fique na frente de um espelho e observe a posição dos ombros em relação ao resto do corpo. Se eles
parecerem arredondados (curvados para a frente) e, portanto, desalinhados com o resto do corpo, isso sugere
rigidez nos peitorais (músculos peitorais) e
PÁGINA 46 | 291
fraqueza no grande dorsal (latissimus dorsi), armadilhas (trapézio) e rombóides. Às vezes, isso
pode ser o resultado de um exagero no exercício de supino. Até certo ponto, isso pode não ser um
problema, mas em casos extremos irá colocá-lo em maior risco de lesões, o que afetará seu
desempenho.
A seguir, verifique a posição dos seus quadris. Se a sua pélvis estiver inclinada para a frente,
criando uma curva exagerada na parte inferior das costas que faz com que a barriga se projete, isso
pode indicar flexores do quadril tensos e isquiotibiais excessivamente alongados. Novamente, isso
coloca você em maior risco de sofrer lesões em treinos e partidas.
O resultado final é que o efeito da postura no desempenho do futebol pode ser mínimo, mas problemas
visíveis não devem ser ignorados quando podem ser feitas correções que possam reduzir o risco de
lesões.
PÁGINA 47 | 291
COMO MELHORAR O SEU EQUILÍBRIO
Seu centro de gravidade (COG) é um ponto hipotético em torno do qual seu peso está centrado para ajudá-lo
a manter o equilíbrio. Em teoria, isso acontecerá ao redor do umbigo se você estiver parado na posição vertical. É
claro que no futebol você não está parado, você está em movimento, então o CG está em constante mudança.
Outro fator que pode afetar a localização do COG é a sua altura, mas em termos de equilíbrio, é a sua base de
apoio (BOS) que determina o quão estável você é. Para usar exemplos extremos, uma pessoa alta com uma
base de apoio estreita será menos estável do que uma pessoa baixa com uma base de apoio ampla, mas seja qual for
a sua altura, manterá uma postura atlética baixa que ajuda a melhorar a sua estabilidade como um jogador.
Isso envolve colocar os pés mais afastados do que a largura do quadril e manter os quadris e joelhos
flexionado.
PONTO CHAVE:
Um bom exemplo de postura atlética baixa pode ser visto em jogadores de tênis enquanto esperam o saque do
oponente. A partir desta postura, você pode produzir movimentos poderosos e mover-se com rapidez e eficiência,
sem perder o equilíbrio.
EXERCÍCIOS PARA EQUILÍBRIO E ESTABILIDADE
Se você sente falta de equilíbrio, você precisa fazer duas coisas:
• Estabilidade unipodal e trabalho de força
• Estabilidade central e trabalho de fortalecimento
Bons exemplos de exercícios de estabilidade unipodal são agachamentos unipodais e levantamento terra
unipodal. Esses exercícios podem ser feitos com resistência, mas exercícios dinâmicos, como pular e segurar
obstáculos, ou saltos contínuos viajando para frente, para trás e lateralmente também são úteis.
Pular e segurar:
• Usando a perna direita ou esquerda, salte para frente e mantenha a posição de pouso por 3 ou 4
segundos.
• Mantenha o joelho de aterrissagem dobrado e tente permanecer abaixado e equilibrado enquanto mantém a
posição de aterrissagem.
• Pule novamente, mudando de direção para se mover para trás ou para o lado.
PÁGINA 48 | 291
• Faça até 10 saltos em uma perna e repita usando a outra perna, com o objetivo de
complete 3-5 séries no total.
Com a prática, você se tornará mais estável em uma posição baixa em cada perna, resultando em melhor
equilíbrio em uma postura atlética baixa.
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO NÚCLEO
Se você é um jogador mais alto e menos estável, lidará com forças rotacionais maiores ao fazer
mudanças rápidas de direção no campo. Trabalhar para resistir a essas forças fortalecendo seu núcleo
ajudará a melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
PONTO CHAVE:
Para melhorar sua estabilidade como jogador, você precisa trabalhar em:
• Alcançar uma base de apoio mais ampla

• Manter o equilíbrio em uma posição baixa sobre uma perna
• Fortalecer seu núcleo para poder resistir à rotação
TRANSFERÊNCIA PARA O FUTEBOL
Um melhor equilíbrio traz consigo um risco reduzido de desenvolver lesões e os exercícios acima
irão ajudá-lo a desenvolver qualidades que se transferem bem para o futebol. Além de desenvolver
melhor estabilidade em torno do seu COG, você será capaz de fazer mudanças de direção mais rápidas,
permanecer equilibrado ao virar e ser mais eficiente ao sair em uma nova direção. Ao ser capaz de
resistir às forças rotacionais, você não apenas melhora sua velocidade de giro, mas também sua
capacidade de se manter firme ao ser abordado.
MELHORAR SEU JOGO
Os comentaristas de futebol costumam se referir ao baixo centro de gravidade de Messi quando

ele demonstra velocidade e habilidade em campo, mas é importante perceber que sua baixa estatura e,
portanto, menor COG não são o ponto principal em termos de suas habilidades. como
um jogador. Messi é um jogador habilidoso porque pratica essas habilidades. Reduzir seu COG não
melhorará automaticamente seu jogo, a menos que você pratique o necessário para melhorar cada
elemento de seu jogo.
PÁGINA 49 | 291
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO EM SUPERFÍCIES INSTÁVEIS
Superfícies instáveis podem ser fornecidas por almofadas de equilíbrio, treinadores de equilíbrio BOSU ou
qualquer coisa que seja menos estável que um solo plano. É uma estratégia comumente usada em ambientes de
reabilitação, mas os benefícios podem se estender a outros aspectos do condicionamento do futebol. As principais
áreas visadas ao treinar em superfícies instáveis são os pés, tornozelos, joelhos, quadris
e parte inferior das costas. Melhorar a estabilidade e a mobilidade nestas áreas pode ajudar a limitar o potencial de
ocorrência de lesões e melhorar a produção e aplicação de força.
Como estão todos ligados numa cadeia, a fraqueza numa articulação pode levar a problemas internos.
outro. Por exemplo, dor nos joelhos durante o movimento devido à falta de estabilidade na articulação do joelho pode
estar diretamente relacionada ao aperto nos tornozelos e quadris. Portanto, se pudermos melhorar a mobilidade nos
tornozelos e quadris e melhorar a estabilidade dos joelhos, então poderemos diminuir o estresse colocado sobre o
joelho e garantir que ele permaneça dentro de sua amplitude ideal de movimento. A tensão nos tornozelos e quadris
combinada com a instabilidade no joelho pode resultar no colapso do joelho para dentro após uma aterrissagem, em um
esforço para absorver a força. Esse rastreamento para dentro do joelho é comum em lesões do LCA.
Pense nas articulações do corpo como camadas de estabilidade e mobilidade, ajudando a produzir e absorver força.
As articulações dos pés permitem estabilidade, os tornozelos proporcionam mobilidade, os joelhos proporcionam
estabilidade, os quadris proporcionam mobilidade, a parte inferior das costas proporciona estabilidade e o meio e a
parte superior das costas proporcionam mobilidade. Usando esta diretriz simples, podemos ver como um problema
em uma área pode impactar diretamente outra na cadeia.
ALÉM DA REABILITAÇÃO
Em um ambiente de reabilitação, exercícios de superfície instáveis podem constituir a maior parte de uma sessão, mas
também há muito a ganhar com a inclusão desses exercícios em um programa de treinamento que não seja
de reabilitação, como parte de um aquecimento ou de um trabalho de preparação de movimento.
Estudos demonstraram que apenas 60% da força que você pode produzir em solo sólido pode ser alcançada em uma
superfície instável. Por esse motivo, se seu objetivo é aumentar a força e a potência usando exercícios como
agachamentos e saltos com barra, você deve permanecer em terreno estável. No entanto, isso não significa que
superfícies instáveis não possam ser utilizadas para auxiliar no desempenho de potência subsequente.
“Você não pode disparar um canhão de uma canoa.”
PÁGINA 50 | 291
Você não pode disparar um canhão de uma canoa é uma expressão que pode ser aplicada aqui.
Em campo, há menos ênfase na combinação de força e potência das pernas porque a corrida é
essencialmente um exercício unilateral.
Se você observar um velocista de 100 metros em câmera lenta, ficará claro que apenas uma perna
de cada vez está em contato com o solo. Portanto, para melhorar sua velocidade de corrida, você
deve tentar ser tão forte, poderoso e estável em uma perna quanto em duas. Aumentar a
estabilidade de uma perna pode, portanto, permitir que você aplique mais força ao solo toda vez
que seu pé entrar em contato com ele, além de permitir que você mude de direção de forma
mais explosiva.
Se você não tiver estabilidade em uma perna, na verdade você estará tentando “disparar um
canhão de uma canoa” toda vez que tentar impulsionar com força para um novo movimento. Em
outras palavras, você é incapaz de utilizar totalmente a força e o poder que possui naquele
membro e transferi-los para movimentos mais rápidos de corrida, giro e esquiva.
PONTO CHAVE:
Treinar em superfícies instáveis pode ser útil em todas as fases do treinamento, você não precisa
ter sofrido uma lesão para se beneficiar. Pode ajudar:
• Aumentar a ativação muscular e o recrutamento de músculos estabilizadores (aumenta

produção e melhora a aplicação dessa força)
• Construir maior resiliência a lesões (através de maior estabilidade articular e
propriocepção)
• Permita maior controle em seus movimentos
PÁGINA 51 | 291
COMO AUMENTAR O PODER DO TIRO
Para aumentar a potência do seu chute, você precisa trabalhar em cada componente e movimento envolvido na
produção de um chute poderoso. São equilíbrio e estabilidade, extensão de joelho e flexão de quadril.
EQUILÍBRIO E ESTABILIDADE
A primeira coisa que precisamos abordar é a estabilidade da perna em que você está apoiado ao atirar. Por exemplo,
se você tem o pé direito, precisa apoiar a perna esquerda e ela precisa estar estável para ajudá-lo a manter o equilíbrio
enquanto balança a perna direita.
Sem equilíbrio e estabilidade, você não consegue produzir a força necessária para acertar a bola com força.
Exercícios de equilíbrio estático podem ajudar:
• Fique em uma perna só com uma leve flexão no joelho
• Procure manter o equilíbrio por 30 segundos e trabalhe até um minuto inteiro
• Avance no exercício fazendo-o com os olhos fechados ou jogando e pegando um
bola enquanto você se equilibra
Quando você conseguir se equilibrar em cada perna por 30 segundos a 1 minuto, adicione um pouco de trabalho
com bola ao exercício. Por exemplo, se você bate a bola com o pé direito, um bom exercício seria devolver a bola para um
companheiro de equipe com o pé direito (mantendo-o fora do chão) enquanto você se equilibra com o pé esquerdo,
continue chutando por um determinado número de chutes ou período de tempo.
Isso é ótimo para o equilíbrio, com a vantagem adicional de ser específico do futebol.
EXTENSÃO DE JOELHO
A extensão do joelho estica a perna, por isso é necessária uma extensão forte e vigorosa do joelho para poder golpear
uma bola com grande força.
Melhorar a força do quadríceps o ajudará a produzir um golpe de bola mais poderoso. Exercícios de perna dupla, como
agachamentos e levantamento terra, podem ser usados para aumentar a força dos quadríceps, assim como
exercícios apoiados em uma perna, como agachamentos e estocadas divididos ou qualquer variação que envolva dar
um passo à frente em uma perna e, em seguida, empurrar para trás com a maior força possível.
PÁGINA 52 | 291
A máquina extensora de pernas na academia é outra opção. Nem todos os treinadores de força
e condicionamento favorecem extensões de pernas, pois alguns acreditam que não é um movimento
funcional. No entanto, o ângulo do joelho neste exercício é capaz de imitar o ângulo do joelho ao dar um
chute, então há um grande potencial para um cruzamento para o desenvolvimento de um golpe
mais forte e poderoso.
ADICIONANDO VELOCIDADE À EXTENSÃO DO JOELHO
O próximo passo depois de aumentar a força que cada um dos músculos envolvidos no chute pode aplicar
é adicionar velocidade ao movimento, essa combinação de aumento de força e aumento de velocidade
leva a um aumento de potência de chute.
Isso pode ser conseguido usando exercícios com pesos livres, como o agachamento na caixa,
onde você desce lentamente até a caixa e depois sai da posição de agachamento em velocidade para
retornar à posição de pé. No entanto, para atletas mais avançados na academia, adicionar resistência
acomodativa pode ser útil. Em agachamentos ou levantamento terra, por exemplo, adicionar
correntes ou faixas na barra facilitarão o exercício na parte inferior da barra.
movimento e depois com mais força em direção ao topo. Isso pode ajudar a produzir mais potência do
que levantamentos regulares, eliminando a necessidade de desacelerar no topo.
Usando o agachamento regular como exemplo, é necessário desacelerar no início do movimento para evitar
terminar com um salto. Com resistência acomodatícia
no entanto, você pode ligar de baixo para cima em velocidade, sem a necessidade de desacelerar.
PONTO CHAVE:
Exercícios de resistência de acomodação só devem ser usados quando você tiver uma boa base de força
e potência. Se você conseguir agachar 1,5 x seu peso corporal, você se beneficiará do uso de resistência
acomodativa no treinamento.
FLEXÃO DO QUADRIL
Levar o joelho até o peito é um movimento que demonstra a flexão do quadril. Uma opção de treinamento é
usar uma máquina de flexão de quadril, mas um exercício mais acessível é usar uma faixa de resistência
curta e em forma de laço.
• Passe a faixa sob o pé esquerdo para ficar em pé e coloque o pé direito dentro dela
• Levante o joelho direito o mais alto que puder contra a resistência da faixa
PÁGINA 53 | 291
Este exercício deve ser feito inicialmente com uma faixa leve para dominar o movimento e controlar o equilíbrio.
Aumentar a resistência com uma faixa mais forte ajudará a aumentar a força.
A próxima progressão é retornar a uma faixa mais leve e adicionar velocidade aos levantamentos, usando um
movimento de corrida com os braços para ajudar a manter o equilíbrio e o ritmo à medida que você desenvolve
força nos movimentos.
Dor nos flexores do quadril e na virilha pode ser um problema para os jogadores de futebol, então comece com uma
faixa leve por não mais do que 2 ou 3 séries de 5 repetições. Se você não sentir dor, progrida para uma faixa mais
forte e aumente gradualmente as repetições para 10 ou 15. Quando começar a trabalhar na velocidade, retorne para
uma faixa mais leve e cerca de 5 repetições por série.
PRÁTICA DE TIRO
Trabalhar a estabilidade, o equilíbrio, a extensão do joelho e a flexão do quadril ajudará a aumentar a força do chute,
mas a prática do tiro é igualmente importante. Se você quiser melhorar a força do seu chute, você precisa
praticar golpear a bola com uma boa conexão e com o máximo de força possível. Para aumentar ainda mais a
estabilidade durante todo o movimento, tente tensionar o estômago ao golpear a bola. Você ficará surpreso com a
diferença que uma estratégia tão simples pode fazer no seu poder e qualidade de golpe.
Golpes fortes na bola devem ser tratados como um exercício de força e só devem ser feitos após um aquecimento
completo. O treinamento de força, como a corrida, requer longos períodos de descanso e a prática de tiro não deve
ser diferente. Faz sentido apostar na qualidade e não na quantidade para evitar que o cansaço limite o seu
desempenho, portanto cada golpe deve ser o mais forte possível com descanso programado entre cada golpe.
Imagine em termos de porcentagem, se você consegue chutar uma bola com 100% da potência máxima, não
adianta praticar chutes que equivalem a apenas 75% da sua potência máxima devido ao cansaço.
Atire, vá e pegue a bola, relaxe um minuto e depois dê outra tacada. Se você limitar o número de arremessos a
não mais que 5 e descansar de 30 segundos a um minuto entre eles, você chegará mais perto da potência máxima
e obterá mais velocidade com a bola.
PÁGINA 54 | 291
COMO AUMENTAR O COMPRIMENTO DO LANÇAMENTO
Se você quer ser o próximo Rory Delap, capaz de lançar a bola a distâncias de 30 a 40 metros a velocidades de 60 km/h
(37 mph) em cada lançamento, você precisa praticar sua técnica de arremesso regularmente. Se você não tiver tempo para
fazer uma sessão independente
a cada semana, você precisa incluir pelo menos a prática de arremesso em algum lugar do seu treinamento existente,
percorrendo a distância máxima em cada arremesso.
AUMENTANDO A FORÇA DA PARTE INFERIOR DO CORPO
Nem é preciso dizer que a parte superior do corpo está envolvida em um lançamento lateral e você vai soltar a bola com as mãos,
mas grande parte da força e da força que vão para um lançamento são produzidas pela parte inferior do corpo músculos e
transferidos através do tronco para os músculos da parte superior do corpo.
Rory Delap foi um campeão de lançamento de dardo em seus tempos de escola e assim como um lançador de dardo
trabalha a força e a potência da parte inferior do corpo para maximizar sua habilidade de arremesso, o mesmo pode ser aplicado
a um jogador de futebol que trabalha para aumentar o comprimento de sua reposição.
Duas maneiras de desenvolver a força da parte inferior do corpo para lançamentos laterais são:
AGACHAMENTOS E PULMÕES DIVIDIDOS:
Ao tornar os agachamentos e estocadas dinâmicos em vez de exercícios estáticos, é possível imitar o elemento de aceleração de
uma reposição lateral, para que se tornem transferíveis para movimentos usados no futebol. Simplesmente avance a cada
passo de estocada, em vez de permanecer no mesmo lugar.
SALTOS DE CAIXA DE DUPLA E ÚNICA PERNA:
O treinamento de força com exercícios de salto em caixa com duas pernas e uma perna pode ajudar em termos de capacidade de
produzir força rapidamente. O aumento da força será transferido através do tronco para a parte superior do corpo, ajudando
assim a aumentar o comprimento da reposição.
LANÇAMENTOS DE MEDICINE BALL
Exercícios específicos de arremesso usando bolas medicinais podem ser utilizados uma vez desenvolvida uma boa base de força e
potência de todo o corpo.
Os lançamentos de bola média acima da cabeça podem ser progredidos em 3 estágios:
PÁGINA 55 | 291
1. Comece com os dois joelhos no chão (posição ajoelhada) e jogue a bola medicinal com a maior força
possível em um espaço vazio ou contra uma parede. Esta posição limitará o envolvimento da parte
inferior do corpo, mas é um bom ponto de partida para aperfeiçoar a acção de lançamento
dos braços, ao mesmo tempo que envolve ainda mais os músculos do tronco para estabilizar o
movimento. Uma bola medicinal de 1kg a 3kg é pesada o suficiente, você não quer mudar a
aparência da ação de arremesso. Concentre-se em arremessar o mais forte que puder por 2 ou 3
séries de 5 repetições.
2. Avance para uma posição meio ajoelhada.
3. Progrida para a posição em pé e, em seguida, inclua uma corrida.
PONTO CHAVE:
O maior erro cometido nos exercícios com bola médica é não arremessar com a máxima intenção.
Assim como correr devagar não ajudará a desenvolver sua velocidade de corrida, arremessar suavemente
ou lentamente não o ajudará a lançar a bola com mais força, mais rápido ou mais longe. Cada lançamento
deve ser executado com a máxima intenção, o que significa garantir tempo de recuperação suficiente
entre cada série de lançamentos para que a fadiga não atrapalhe a produção de força.
PÁGINA 56 | 291
COMO TER CABEÇALHOS MAIS PODEROSOS
A maneira mais eficaz de melhorar sua força de cabeceamento é simplesmente praticar o cabeceamento
uma bola com força e precisão. Praticar exercícios na academia pode auxiliar no processo de fortalecimento
do pescoço, mas praticar regularmente a habilidade de cabecear a bola antes ou depois do treino sempre
será a maneira mais útil e eficaz de ficar mais forte e melhor nisso.
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DO PESCOÇO
Existem opções limitadas em termos de equipamento especializado para treinar os músculos do pescoço,
mas existem alguns exercícios simples que podem ajudar. Estes incluem pescoço
exercícios isométricos e de banda ou cabo.
Treinar os músculos do pescoço isoladamente não é algo em que você provavelmente tenha muita
prática em comparação com o treinamento de outros grupos musculares, mas os mesmos princípios de
treinamento se aplicam. Comece com movimentos controlados usando resistência leve e altas repetições.
À medida que a força e o tamanho dos músculos alvo aumentam, você passará para cargas
progressivamente mais pesadas usando repetições mais baixas de 5 ou menos. A próxima etapa
é aumentar a potência diminuindo a carga e adicionando velocidade a cada movimento, com o
objetivo de imitar os padrões de movimento usados ao cabecear uma bola.
ISOMÉTRICA DO PESCOÇO
Esse tipo de treinamento é usado no rugby para minimizar o risco de concussão, mas é bem transferido para
cabeceamentos no futebol.
Sentado ou em pé, peça a alguém que coloque a mão em sua testa. Conforme você tenta mover a cabeça,
eles resistirão ao movimento para criar um exercício isométrico. Os movimentos incluem:
• Tente mover a cabeça de modo que o queixo caia para baixo e para dentro, criando uma posição dupla
efeito queixo
• Tente fazer com que sua orelha caia em direção ao ombro do mesmo lado
• Tente mover a cabeça para trás de modo que o queixo se levante e a cabeça se incline em direção
à coluna.
A mão na testa deve resistir a esses movimentos por 5 segundos de cada vez, proporcionando uma
repetição de 5 segundos. Você pode começar com 3 séries de 5 repetições, mantendo cada repetição em 5
PÁGINA 57 | 291
segundos e adicione variedade usando movimentos diferentes em cada série. Construa até 3 séries de 10
repetições.
EXERCÍCIOS COM FAIXA OU CABO
Usar exercícios isométricos para trabalhar o pescoço em todas as direções fortalecerá os músculos.
Quando você se tornar experiente, poderá progredir para banda ou cabo
exercícios.
Trabalhar na flexão da coluna cervical (o movimento de dobrar o queixo e inclinar a testa em direção ao
chão) proporcionará a maior transferência para
desempenho do título.
No boxe, existe um equipamento especializado que serve para desenvolver a força do pescoço e que pode
ajudar a resistir a golpes na cabeça. Uma tira passa sobre a cabeça na qual um peso pode ser suspenso.
Em seguida, deitado de costas em um banco de fisioterapia ou de musculação, posicione-se de forma
que o peso fique pendurado na borda.
Permita que o peso leve sua cabeça para trás o máximo que você puder, sem causar dor, e então resista
lentamente à carga para trazer o queixo em direção ao peito. Embora seja usado no treinamento de boxe,
basicamente treina os mesmos músculos usados no movimento de cabeceio, mas com uma carga externa.
Isso também pode ser replicado na posição vertical usando uma faixa de resistência ancorada ou um
acessório especializado em uma máquina de cabos.
PONTO CHAVE:
Ao trabalhar a força do pescoço, os músculos trapézios podem tentar assumir o controle. Se estiverem
suportando a carga, podem ficar tensos, por isso é importante encontrar maneiras de liberar qualquer tensão
muscular para evitar lesões (como a automassagem usando uma bola de tênis contra a parede ou uma
pistola de massagem).
Para cada um dos exercícios acima, certifique-se de que sua configuração seja segura e comece sempre
com cargas bem leves, progredindo lentamente e em pequenos incrementos para evitar lesões.
PÁGINA 58 | 291
OS JOGADORES DE FUTEBOL DEVEM USAR ELEVADORES OLÍMPICOS?
É comum ver levantadores de peso na academia trabalhando em levantamentos olímpicos, mas esses levantamentos
raramente são incluídos em programas de musculação para jogadores de futebol. Os levantamentos olímpicos
desenvolvem a força da parte inferior do corpo (um elemento de condicionamento físico crucial para o desempenho
de elite no futebol), então isso significa que você deve incluí-los em seu programa?
A resposta curta é não e isso ocorre por dois motivos principais:
1. Os levantamentos olímpicos são complexos de aprender
2. Existem inúmeras alternativas mais simples
COMPLEXIDADE E SEGURANÇA
O levantamento olímpico é um esporte em si e leva muito tempo para se tornar tecnicamente proficiente o
suficiente para colher plenamente os benefícios do treinamento. Os levantamentos em si não são inerentemente
perigosos, mas a complexidade dos movimentos necessários torna as lesões uma preocupação constante em atletas
que ainda não os dominam.
A necessidade de focar na técnica também dificulta o uso dos levantamentos olímpicos em um ambiente de
treinamento em grupo. Um treinador de força e condicionamento pode ter 25 jogadores entrando na academia no
primeiro dia da pré-temporada e levando de 8 semanas a 3 meses para ganhar até mesmo um nível básico de
competência na maioria dos levantamentos, eles se encontrariam bem. na temporada sem ter ganhado muito em
termos de melhoria de desempenho no futebol.
PONTO CHAVE:
Existe o risco de lesões se os levantamentos não forem realizados de forma correta e nem todos os
jogadores de futebol têm o nível de mobilidade necessário para atingir a forma correta.
EXERCÍCIOS ALTERNATIVOS
O levantamento olímpico pode ser uma ferramenta útil para o treinamento de força da parte inferior do corpo,
ajudando a desenvolver uma extensão tripla agressiva no tornozelo, joelho e quadril. Este é um elemento-chave do
desempenho de corrida e salto no futebol, mas existem inúmeras opções alternativas de exercícios capazes
de alcançar o mesmo resultado sem a necessidade de dominar técnicas complexas.
PÁGINA 59 | 291
Esses incluem:
• Saltos carregados: usando halteres, uma barra trap ou uma barra, pule tão alto quanto você
pode a partir de uma posição inicial com os joelhos dobrados. É fácil carregar esses exercícios e é
uma maneira simples de focar na produção de força máxima sem problemas técnicos para complicar
as coisas.
• Lançamentos de bolas medicinais: segure uma bola medicinal com as duas mãos e depois dobre
joelhos para abaixá-lo em direção ao chão antes de pular com a maior força possível para jogá-lo no ar.
Outro bônus deste exercício simples é que ele pode ser feito na lateral do campo.
Esses exercícios ajudam a desenvolver uma extensão tripla agressiva da mesma forma que um
levantamento olímpico e podem ser usados com segurança por jogadores que não têm mobilidade para
chegar a uma posição de agachamento profundo. São simples de aprender (por isso podem ser praticados
desde o primeiro dia de treino) e proporcionam os benefícios que procura sem aumentar o risco de lesões.
Os levantamentos olímpicos podem ter o seu lugar, mas para o futebol, exercícios alternativos produzem
os mesmos ganhos de potência sem longos períodos de ensino ou risco aumentado de lesões.
PÁGINA 60 | 291
TREINAMENTO DE RESTRIÇÃO DE FLUXO SANGUÍNEO (BFR): VOCÊ PODE SE BENEFICIAR?
O conceito do treinamento BFR é que, ao restringir o fluxo sanguíneo venoso (o retorno do sangue ao
coração), alguns dos mecanismos que se acredita estarem envolvidos na hipertrofia
(crescimento muscular) pode ser estimulado e exagerado para que o crescimento possa ser desencadeado
sem a necessidade de levantar cargas pesadas.
COMO FUNCIONA
Isso é feito usando um envoltório restritivo ao redor da parte superior de um membro. Idealmente, seria um
dispositivo especializado em forma de manguito de treinamento BFR que pudesse medir com precisão a
pressão aplicada. O envoltório é apertado para permitir que o fluxo sanguíneo arterial seja mantido
(permitindo que o sangue oxigenado continue a fluir para os músculos), mas ao mesmo tempo restringe o retorno
do sangue ao coração. Isso tem um efeito de “acumulação” de sangue.
POR QUE FUNCIONA
O acúmulo de sangue causa um acúmulo de resíduos, como o ácido láctico, o que promove uma resposta
hormonal que estimula o crescimento muscular. O corpo também é “enganado” a acreditar que os músculos
estão a trabalhar muito mais do que realmente estão, pelo que a sua resposta de adaptação natural é construir mais
músculos para lidar com o aumento da carga de trabalho.
O BENEFÍCIO DO BFR
O benefício do treinamento BFR é a capacidade de obter ganhos efetivos no crescimento muscular sem a
árdua tarefa de levantar pesos pesados. Por exemplo, em vez de levantar 70% do seu 1RM (uma repetição máxima),
você pode levantar 20-30% do seu 1RM e, esperançosamente, criar as condições para que ocorra
aproximadamente a mesma quantidade de hipertrofia. Isto pode fazer uma grande diferença nas suas cargas de
treino, especialmente quando o seu programa inclui vários elementos de fitness que precisam de ser treinados.
BFR NO SEU PROGRAMA DE TREINAMENTO
Alcançar o crescimento muscular com cargas de peso mais baixas é uma atração óbvia para os fisiculturistas
que lidam com a fadiga, mas para os jogadores de futebol, o BFR só pode ser realmente utilizado
PÁGINA 61 | 291
durante um período intenso de pré-temporada ou em ambiente de reabilitação (para aumentar a massa

muscular e depois a força sem ter que colocar uma grande carga na área anteriormente lesionada).
Durante a temporada, o objetivo central do treinamento de força é manter a força e a potência que você
desenvolveu na pré-temporada anterior para garantir o desempenho máximo. Certos elementos da
condição física devem ser priorizados em detrimento de outros durante a temporada para permitir
tempo de recuperação suficiente e minimizar o risco de lesões e estar preparado para os jogos.
Claro, se você quiser adicionar massa muscular durante a temporada, o BFR poderá ajudá-lo a fazer
isso, minimizando a carga de treino, no entanto, este é um tempo de treino que provavelmente poderia
ser melhor aproveitado.
BFR NA REABILITAÇÃO
O treinamento BFR tornou-se um recurso regular no mundo da reabilitação. Se você estiver se

recuperando de uma lesão, voltar às cargas de trabalho que estava acostumado antes da lesão
pode levar muito tempo, pois você precisa aumentar gradualmente. Usando o BFR, você é efetivamente
capaz de voltar a construir músculos usando cargas mais leves, limitando assim a quantidade
de músculo que você perde.
O BFR é benéfico no treino de futebol? Há benefícios num ambiente de reabilitação e pode ser útil no
treino de pré-época para reduzir a carga muscular e ao mesmo tempo atingir um grau de
hipertrofia. No entanto, para a maioria dos jogadores que seguem um programa bem planeado,
o treino BFR não precisa de ser realizado. utilizado.
PÁGINA 62 | 291
POR QUE SEU PLATÔ DE DESEMPENHO
Seu desempenho pode atingir um patamar de várias maneiras. Se você estagnar, notará que os
ganhos que vem obtendo no treinamento foram interrompidos. Talvez você esteja fazendo
progressos constantes em termos de aumento de peso na academia ou velocidade de corrida em campo
e agora parece que você atingiu um teto de vidro. Ou talvez você simplesmente não esteja se
sentindo tão forte em campo ou tão forte e poderoso na academia como normalmente.
O desempenho estagna por diferentes razões, mas identificar a causa pode levar a uma solução
rápida e fácil. As principais causas são geralmente:
• Excesso de treinamento
• Sono, nutrição e recuperação inadequados

• Estresse psicológico
EXCESSO DE TREINAMENTO
A primeira coisa a observar é sua carga de trabalho. Digamos que você jogue terça e
sábado (e tenha que percorrer um longo caminho para as partidas), treine com o time três vezes por
semana e também agende sessões de ginástica de força. Picos repentinos na carga de trabalho
sem consideração cuidadosa podem causar muito estresse ao corpo e até mesmo causar
doenças.
Se isso ressoa em você, a solução mais simples é ser inteligente e reduzir sua carga de
trabalho até voltar a se sentir enérgico e saudável, principalmente durante a temporada.
Comece eliminando as atividades menos importantes da sua programação semanal. Claro, os
mais importantes são sempre os jogos e treinos da sua equipa.
PONTO CHAVE:
Se você acha que o overtraining pode ser a causa do seu platô de desempenho, certifique-se de ter
pelo menos um, de preferência dois dias de descanso por semana e considere maneiras de
reduzir sua carga de trabalho sem afetar negativamente seu desempenho geral.
Durante o período de competição, quando você está jogando muitos jogos, tudo se resume a
fazer o mínimo de trabalho para obter o máximo de ganhos. Isto também é referido como a dose
mínima eficaz.
PÁGINA 63 | 291
SONO, NUTRIÇÃO E RECUPERAÇÃO INADEQUADOS
Se o acima exposto não se aplicar a você e sua carga de trabalho for apropriada, seu patamar de
desempenho pode ser resultado de sono inadequado, má nutrição ou falta de tempo de recuperação
após jogos ou treinamento.
DORMIR:
O conselho geral é dormir 8 horas todas as noites, mas qualquer coisa entre 7 horas e meia e 10 horas
pode ser a quantidade certa para você. Dormir 10 horas pode ser um luxo que você não pode justificar,
no entanto, dormir o máximo que puder fará com que você se sinta melhor nos treinos e nas partidas.
NUTRIÇÃO:
Ter proteínas e carboidratos suficientes em sua dieta diária também terá um impacto positivo no seu
desempenho. Como orientação geral, isso deve ser de 2g de proteína por kg de peso corporal e 4g-5g de
carboidratos por kg de peso corporal por dia (embora você possa comer menos nos dias de descanso).
RECUPERAÇÃO:
Manter a flexibilidade, a qualidade dos tecidos e a mobilidade articular é essencial para aumentar a
recuperação e evitar lesões. Rolar e alongar a espuma são as estratégias mais eficazes a serem
usadas e quaisquer áreas apertadas devem ser liberadas de forma consistente para manter seu
melhor desempenho. Ser capaz de sentar-se confortavelmente em uma posição de agachamento
profundo é um bom indicador de ter a flexibilidade e a mobilidade necessárias para se movimentar bem em campo.
FONTES PSICOLÓGICAS
Quando você treina na academia, os pesos, repetições e séries do seu programa facilitam a identificação
de uma progressão ou regressão na condição do seu corpo. Se você perceber que não está mais
obtendo ganhos ou que não consegue levantar tanto quanto na semana anterior, você tem uma
indicação clara de um platô ou queda no desempenho. Como mencionado, no treino de ginásio
é simples medir e monitorizar o seu desempenho de forma objetiva, mas monitorizar o seu
desempenho num treino de futebol torna-se muito mais subjetivo.
Com medidas objetivas, uma queda no progresso permite que você saiba que precisa recuar em
algum ponto do seu cronograma de treinamento e reduzir sua carga de trabalho, mas quando as
medidas são subjetivas, é mais difícil avaliar seu desempenho e saber se você realmente
PÁGINA 64 | 291
estagnado. Uma forma de ajudar nisso é usar a escala RPE (taxa de esforço percebido),
é um sistema de pontuação simples de 0 a 10, onde você atribui uma pontuação à intensidade percebida de
sua sessão. Descrevemos como usar isso em nosso guia de testes e no verdadeiro sistema de rastreamento.
Você pode então combinar sua pontuação RPE com o número de minutos de treinamento para obter uma
pontuação geral das unidades de treinamento. Por exemplo, se você acabou de terminar uma sessão
de treinamento de 60 minutos e percebeu que a intensidade era 7/10 (muito forte), então suas unidades
de treinamento para essa sessão seriam 60 x 7 = 420.
EVITANDO PLATÔUS NA TEMPORADA
Atingir um platô no treinamento é uma parte normal do processo de adaptação do seu corpo.
Aumentar gradualmente a carga de trabalho em incrementos constantes e permitir a recuperação
adequada entre as sessões promove melhorias constantes; no entanto, é natural estagnar nos momentos
em que seu corpo precisa de mais tempo para se adaptar a novos estresses.
Atletas de todos os esportes atingem patamares de desempenho em algum momento do

treinamento e da competição. Os velocistas olímpicos podem atingir um PB em uma corrida, mas não vão
continuar melhorando esse PB em todas as corridas seguintes. Os levantadores de peso olímpicos podem
levantar um novo peso WR em uma rodada, mas não vão continuar quebrando esse recorde em todas as
rodadas consecutivas. Os platôs ocorrem e seguindo um plano de treinamento progressivo e monitorando-se
continuamente, novas melhorias serão alcançadas ao longo do tempo.
Como jogador, é importante atingir o pico de preparação física para jogos cruciais e evitar estagnações
durante a temporada. Os jogos mais importantes tendem a acontecer no final da temporada, quando as
equipes buscam a final da copa ou tentam evitar o rebaixamento, portanto, melhorar na pré-temporada e
depois manter seus níveis de desempenho ao longo da temporada é fundamental.
Estagnar quando você está na melhor forma de sua vida é uma coisa, mas experimentar uma queda em
seu desempenho no meio da temporada é outra.
PONTOS CHAVE:
• Monitore seu progresso objetivamente na academia

• Monitore seu progresso subjetivamente no treinamento de futebol
• Certifique-se de fazer tudo ao seu alcance para otimizar seu desempenho em todas as fases, dormindo
bem, comendo bem e estimulando a recuperação, mantendo sua flexibilidade, qualidade dos
tecidos e mobilidade articular
PÁGINA 65 | 291
COMO EVITAR INTERFERÊNCIAS NO TREINO
A interferência descreve o potencial efeito negativo de tentar treinar vários elementos de

condicionamento físico ao mesmo tempo.
No futebol, você precisa de resistência para ficar 90 minutos em campo e também de velocidade para
acompanhar o jogo e causar impacto. Você precisa de resistência e velocidade, mas o treinamento
necessário para melhorar cada um desses elementos é muito diferente.
O treinamento de resistência geralmente envolve o uso de uma combinação de ações e movimentos de

baixa, média e alta intensidade com o objetivo de sustentar esses esforços ao longo do tempo. O
treinamento para velocidade, por outro lado, envolve corridas curtas e rápidas para desenvolver fibras
musculares de contração rápida e melhorar os sistemas de fosfagênio e energia glicolítica.
Os dois interferem um no outro se treinados ao mesmo tempo. Se você estiver fazendo muito treinamento
de resistência, sua energia e seu sistema nervoso ficarão sobrecarregados, inibindo sua capacidade de
produzir velocidades máximas de sprint.
Um exemplo extremo seria um atleta olímpico tentando treinar para vencer os 100m e a maratona ao mesmo
tempo. O seu treino para a maratona estaria a inibir o seu potencial para se tornarem velocistas mais
rápidos e vice-versa. São duas qualidades diferentes que devem ser desenvolvidas separadamente uma
da outra se o progresso for desejado.
Como resultado, é provável que este atleta se torne mediano em ambos e de classe mundial em nenhum
deles, apesar de ter potencial para ser de classe mundial. É claro que, durante a temporada, o objetivo
passa a ser simplesmente a necessidade de manter os ganhos obtidos durante a pré-temporada. É por isso
que muitas vezes você verá equipes combinando muitos elementos diferentes de treinamento em uma
sessão durante a temporada.
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Nem é preciso dizer que os jogadores de futebol precisam de uma combinação de todos os elementos do
condicionamento físico para serem eficazes em campo, e é por isso que as coisas podem se tornar
confusas. Então, como pode alguém como Ronaldo exibir níveis incríveis de velocidade, resistência e força?
ao mesmo tempo?
A verdade é que para se tornar um atleta de futebol de elite como Ronaldo são necessários anos, senão
décadas. É um ciclo repetido de produção do estímulo certo e de tempo de recuperação suficiente
(combinado com uma nutrição ideal) para que ocorram adaptações e progressos.
PÁGINA 66 | 291
Você não pode acelerar o tempo, mas o que pode fazer é garantir que está treinando da maneira mais
otimizada (e sem desperdiçar um tempo precioso).
A ordem em que você treina vários elementos deve fazer sentido. Por exemplo, no treino de academia,
a ordem comum seria treinar primeiro para hipertrofia e depois para força.
Com o treino de hipertrofia você estaria aumentando sua massa muscular, o que lhe permitiria
levantar uma carga maior na fase de força. O aumento da força significa uma maior capacidade de produzir
força, portanto, após a fase de treinamento de força, você passaria para o treinamento de força,
aprendendo como aplicar essa força a uma velocidade maior, ou seja, explosividade.
Você treina uma coisa que torna a próxima coisa melhor e depois treina a próxima porque isso torna
a coisa seguinte melhor. Isso é conhecido como periodização linear ou periodização em bloco.
ESTRUTURE SUA TEMPORADA
Você sempre obterá melhores ganhos a longo prazo quando se concentrar em um elemento de
condicionamento físico por vez e combiná-lo com elementos complementares.
Existem alguns elementos de condicionamento físico que podem ser treinados ao mesmo tempo. Por
exemplo, o treino de sprint funciona bem juntamente com o treino de potência no ginásio e o treino de
resistência muscular combina bem com o treino de resistência no campo. Categorizar seu treinamento
em campo ou academia dessa forma pode ajudar a identificar elementos que se
complementarão.
Planejar quais elementos do condicionamento físico são mais importantes para cada período da
temporada permite que você estruture seu treinamento de uma forma que faça sentido e uma periodização linear
torna possível melhorar como jogador com cada bloco de treinamento potencializando o próximo bloco,
aproveitando os ganhos existentes para criar melhorias adicionais.
ENCHENDO SEU VIDRO
Evite encher demais o copo colocando muitos elementos de fitness nele de uma só vez.
Adicione um elemento de cada vez e considere a ordem mais benéfica para colocá-los.
PÁGINA 67 | 291
PRINCÍPIOS CHAVE DO TREINAMENTO DE PRÉ-TEMPORADA
Se é para facilitar o treinamento de pré-temporada ou se esforçar desde o primeiro dia é uma pergunta que muitos
jogadores fazem.
Se você começar o treinamento de pré-temporada com pressa, seja iniciando imediatamente um treinamento
intenso ou reservando um período de preparação muito curto, o risco de lesões será maior.
CARGA DE TREINAMENTO
Carga de treinamento é o termo usado para quantificar a quantidade de trabalho que você realiza em uma sessão ou
ao longo de uma semana. O Dr. Tim Gabbett realizou uma extensa pesquisa sobre o
tópico e sua relação agudo:crônico é agora amplamente utilizado em uma variedade de esportes para ajudar
os atletas a atingirem o pico de condicionamento físico sem aumentar o risco de lesões.
A carga de trabalho da semana atual é a sua carga aguda e a carga de trabalho das quatro semanas anteriores é a
sua carga crônica. Se a carga aguda for 1,4 vezes maior (ou mais) que a média semanal da carga crônica, o
risco de lesões aumenta significativamente. Por exemplo, digamos que nas últimas quatro semanas suas cargas de
trabalho foram de 100, 120, 130 e 135.
Some-os e divida por 4 para obter sua carga crônica média de 121,25. Isso significa que se a carga de trabalho
desta semana ultrapassar 1,4 x 121,25 (169,75), o risco de lesões aumentará bastante.
PONTO CHAVE:
Se você passar direto das férias ou de não fazer nada para uma alta carga de treinamento, o aumento na carga de
trabalho aumenta seu potencial de contrair lesões. É simplesmente uma questão de aderir ao princípio testado e
comprovado da sobrecarga progressiva. Aumentar gradualmente a dificuldade de um exercício leva a melhorias
graduais à medida que o corpo se adapta para lidar com o aumento da carga de trabalho.
TEMPO DE ADAPTAÇÃO
Mudanças e melhorias nas qualidades físicas não podem ocorrer da noite para o dia. Uma grande sessão na
academia não fará com que o corpo produza hipertrofia, são necessários esforços repetidos com cargas
progressivas para provocar adaptação e crescimento muscular.
Durante a pré-temporada, você treina vários elementos de condicionamento físico ao mesmo tempo. Podem ser
necessárias apenas algumas sessões de velocidade para refinar sua técnica e fazer melhorias em
PÁGINA 68 | 291
em termos de desempenho de sprint, mas treinar para hipertrofia duradoura será um processo
mais longo.
Nos iniciantes, os ganhos de força são principalmente provenientes de ganhos neurais, e não do
crescimento muscular real. Os ganhos de massa muscular tornam-se visíveis cerca de 8 a 10
semanas num programa progressivo, o que dá uma indicação do período de tempo necessário na pré-
temporada para fazer melhorias que serão transferidas para ganhos de desempenho em campo.
PONTO CHAVE:
Adicionar músculos ou melhorar a força não é algo que você possa fazer com apenas duas semanas de
pré-temporada. Você pode conseguir um pouco de “bomba”, mas a transferência disso para melhorias em
campo será limitada.
SOBRECARGA PROGRESSIVA
Facilitar o treinamento de pré-temporada proporcionará o máximo de benefícios com o mínimo de risco

de lesões. Um período de tempo sensato a ser permitido é de 10 semanas, essencialmente dando-lhe
tempo para descansar no final de uma temporada e depois retornar gradualmente ao pico de forma
física para a próxima temporada. Reservar tempo para seguir um programa progressivamente
sobrecarregado garantirá que você faça melhorias que aumentarão seu desempenho nos treinos e
partidas e permanecerá livre de lesões. Em termos de preparação para a temporada de futebol que se
aproxima, o cozimento lento sempre vence o micro-ondas.
PÁGINA 69 | 291
TREINAMENTO DE FORÇA DURANTE A TEMPORADA
Ao mais alto nível, o treino de força durante a temporada é uma componente essencial que contribui para o
sucesso no final da temporada. Como descrevemos
anteriormente, a força é um fator chave no desempenho atlético devido a:
1. Maior capacidade de aplicar força, o que leva ao potencial de se tornar mais poderoso e explosivo.
2. Redução de lesões por uso excessivo em até 50%.
3. Maiores níveis de força levam a maior economia de movimento. Cada passo que você dá representa menos de
um% da força que você pode produzir e, portanto, o aumento da força pode melhorar a resistência.
O objetivo principal do treinamento de força durante a temporada é manter os ganhos obtidos durante o período
de entressafra e pré-temporada, sem criar dores musculares e fadiga adicionais.
A chave para simplificar o trabalho de força durante a temporada é manter a intensidade alta (cargas pesadas de
até 80% 1RM) e o volume baixo (2 séries de 6 a 10 repetições, por exemplo). Tendo isto em mente, o conceito de
microdosagem pode ser extremamente útil. A microdosagem consiste simplesmente em aplicar um estímulo
grande o suficiente para produzir uma adaptação positiva e, ao mesmo tempo, pequeno o suficiente para evitar
efeitos negativos, como dor muscular e fadiga.
Aconselhamos seguir um programa estruturado em vez de realizar sessões de força aleatórias ao longo da
temporada. Desta forma, cada sessão de força:
1. Relaciona-se diretamente com sessões de força anteriores e futuras.
2. É programado em relação a outros aspectos do seu treinamento semanal durante a temporada
(como velocidade ou resistência).
3. Faz parte de um plano maior que garante que todos os planos de movimento sejam abordados ao longo
do tempo.
No que diz respeito ao agendamento, se você jogar um jogo por semana no sábado, poderá
estruture sua semana da seguinte forma:
• Segunda-feira: sessão de campo leve e prevenção de lesões • Terça-
feira: sessão de campo intenso e treinamento de força ou força-velocidade • Quarta-feira: folga
PÁGINA 70 | 291
• Quinta-feira: sessão de campo leve e treinamento de velocidade-força ou velocidade

• Sexta-feira: sessão de campo de luz
• Sábado: Dia de Jogo •

Domingo: Dia de folga/Recuperação Ativa
PONTO CHAVE:
Manter a força ao longo da temporada é crucial para garantir altos níveis de desempenho, resiliência a
lesões e proteger os ganhos de força e potência obtidos durante o período de entressafra. Não desvie
das sessões de força durante a temporada se quiser levantar troféus no final dela, mas ao mesmo
tempo não exagere e arrisque-se a criar dores e fadiga indesejadas que podem deixá-lo com uma
sensação de rigidez e lentidão. dia. Lembre-se da importância de agendar tempo de recuperação suficiente
e de comer bem.
PÁGINA 71 | 291
COMO TREINAR A ESTAMINA DE FORMA ESPECÍFICA PARA O FUTEBOL
Em termos de treinamento de resistência para o futebol, é importante treinar para o ritmo do jogo e não para
a duração do jogo. Um jogo dura 90 minutos, então nem é preciso dizer que você precisa de um nível
adequado de resistência, mas ser capaz de correr por 90 minutos não é necessariamente compatível
com as demandas de 90 minutos de futebol.
Correr e reagir mais rápido que seus oponentes sempre terá mais impacto do que simplesmente correr
mais longe. Na verdade, a capacidade de repetir explosões de velocidade é um forte diferencial
entre os jogadores da Premier League e do Campeonato. O trabalho de velocidade máxima também tem
um papel importante a desempenhar no condicionamento dos isquiotibiais, não apenas para
desbloquear maiores níveis de velocidade, mas também para se tornarem mais resistentes a lesões.
O futebol é um esporte intermitente. Trata-se de sessões repetidas de exercícios de curta duração

intercalados com longos períodos de recuperação ativa e passiva. Haverá ações intensas, então a bola
pode sair para uma reposição e você terá 5 segundos parado ou caminhando para uma posição.
Nesses períodos de ação intensa você não está simplesmente correndo em linha reta, você está
correndo em curvas, acelerando e desacelerando rapidamente em sprints curtos e curvas rápidas (um
meio-campista pode fazer até 1000 curvas em um jogo) e haverá pular, chutar e atacar... está longe de
ser uma corrida constante de 90 minutos.
PONTO CHAVE:
No futebol, os breves períodos de ação intensa são essenciais para o resultado do jogo.
Geralmente, ações de baixa intensidade não afetarão a pontuação final, mas ações breves e de alta
intensidade sim.
TREINAMENTO ESPECÍFICO DO ESPORTE
Em termos de preparação física no futebol, o treino de corrida de longa distância trará poucos benefícios
além de talvez ajudar na recuperação entre esses períodos de ação intensa. A duração média de
um sprint no futebol é de 17 metros, com jogadores em posições de zagueiro talvez correndo até 30
metros para ajudar nas sobreposições, por exemplo. Isso indica
que seu foco principal no treinamento deve ser a produção de rajadas curtas e repetidas de velocidade de
sprint.
AUMENTE A VELOCIDADE:
PÁGINA 72 | 291
Uma maneira de fazer isso é trabalhar no aumento da velocidade máxima, para que seja mais fácil repetir
velocidades absolutas. Por exemplo, se sua velocidade máxima é de 9 metros por segundo, então deve ser
possível correr 7 metros por segundo em lutas repetidas com mudanças rápidas de direção.
Se você pensar nisso em termos de treinamento com pesos, ser capaz de fazer supino com 100 kg tornará
mais fácil aumentar o número de repetições que você pode produzir com 80 kg e o mesmo princípio
de treinamento se aplica à corrida.
APRESENTAR A BOLA:
A bola só deve ser introduzida no treinamento de ritmo depois que você tiver aumentado com
sucesso sua velocidade máxima e melhorado sua capacidade de produzir esforços repetidos de alta
intensidade. Isso pode ser feito mantendo a bola aos seus pés apenas em algumas de suas corridas e
adicionando também um elemento de passe e chute. Por exemplo, você pode fazer uma rápida mudança
de direção, correr em direção ao gol, chutar (o parceiro prepara a bola) e depois continuar com seu
próximo esforço de alta intensidade.
É importante encontrar um equilíbrio entre o treino físico e o treino técnico, garantindo que um não
impacte negativamente o outro. O treino físico melhorará a eficiência dos sistemas energéticos fosfágeno
e glicolítico, mas se chegar a um ponto de fadiga, a sua capacidade técnica poderá ser prejudicada,
levando ao aparecimento de maus hábitos.
A prática leva à perfeição, mas se você praticar fazer algo mal, você ficará cada vez melhor em fazer algo
mal. Treine para aumentar sua velocidade máxima e produzir esforços repetidos de velocidade e só
introduza a bola se isso não limitar o que você ganha com os treinos.
A PROVA DE 5KM É RELEVANTE PARA O FUTEBOL?
As corridas de 5 km desafiam predominantemente o sistema de energia aeróbica, que é, obviamente,

um elemento importante da preparação física do futebol. No entanto, isto não torna o teste de 5 km uma boa
escolha para os jogadores de futebol quando se trata de indicar níveis de desempenho. Conforme
descrito acima, o futebol é de natureza multidirecional e exige a capacidade de repetir sessões
intermitentes de corrida em alta velocidade em distâncias curtas sem uma queda significativa na
velocidade dessas corridas ao longo dos mais de 90 minutos de uma partida.
Dado que uma corrida de 5 km não é multidirecional, é um estado estacionário e tributa predominantemente
apenas um sistema energético, a sua eficácia na previsão do desempenho do futebol é
extremamente limitada. ou seja, você poderia obter uma ótima pontuação no teste de 5 km, mas isso não indica
PÁGINA 73 | 291
que você será capaz de ter mais impacto em uma partida do que um jogador com uma pontuação mais
baixa no teste. Como mencionado anteriormente, o que é um indicador chave do desempenho no
futebol é a capacidade de repetir esforços de alta intensidade, por esta razão o teste de
recuperação intermitente ioiô nível 2 (Yo-Yo IRTL2) é um teste de aptidão física baseado em resistência
muito mais apropriado. para jogadores de futebol. Se você obtiver uma pontuação baixa neste teste,
é um bom indicador de que você terá dificuldades para ter o impacto desejado no nível de elite.
PÁGINA 74 | 291
OS PRÓS E CONTRAS DO TREINAMENTO EM ESTEIRA
O treinamento em esteira é uma escolha popular para muitos. Você pode ficar em casa quando
o tempo está ruim e é muito fácil definir intervalos para não precisar olhar o relógio, mas há vários
motivos pelos quais o treinamento em esteira é uma escolha abaixo do ideal para jogadores de futebol
(quando você também tem a opção de treinar em campo).
CONTRAS DE CORRER EM UMA ESTEIRA:
• Extensão limitada do quadril

• Menos esforço do que correr na grama
• Sem mudanças direcionais
EXTENSÃO LIMITADA DO QUADRIL
O movimento ideal dos quadris é crucial para o desempenho. A força dos glúteos é um fator importante
na prevenção de lesões, pois influencia o movimento da região lombar e dos joelhos. Correr em uma
esteira tende a encurtar o comprimento da passada, impedindo que os quadris se estendam e se
movam como fariam na grama.
Dependendo do design da esteira, essa mudança no estilo de corrida geralmente se deve a questões
de segurança (especialmente em velocidade) e a mudança na técnica de corrida pode ter um
efeito prejudicial no seu desempenho quando você volta à grama.
MENOS ESFORÇO DO QUE CORRER NA GRAMA
As esteiras podem ser bastante saltitantes. Eles foram projetados dessa forma para limitar os riscos de
impactos repetitivos, mas a desvantagem disso é que cada passo na esteira retornará mais energia
do que um passo na grama ou na grama sintética.
Isso significa que você está se esforçando menos para atingir a mesma velocidade ou distâncias que
esperaria em terreno sólido, o que pode impactar negativamente sua economia de corrida e seu
desempenho em campo. Para ficar mais forte, mais potente ou mais eficiente, seu corpo precisa se
adaptar às sobrecargas progressivas nos treinos. Correr em esteira alivia a carga de trabalho em
comparação com correr na grama, tornando-a uma escolha abaixo do ideal se usada
repetidamente para desenvolver um condicionamento físico específico para o futebol.
PÁGINA 75 | 291
SEM MUDANÇAS DIRECIONAIS
Para ser eficaz, o treinamento de resistência deve ser específico do esporte. No futebol, isso não
envolve necessariamente driblar a bola em cada movimento, mas deve imitar as demandas do esporte
em termos de mudanças direcionais.
Desacelerar e acelerar dentro e fora das curvas proporciona um estímulo muito maior (e mais específico
do futebol) do que correr em linha reta. Sem esse estímulo no treinamento, você limitará seu
potencial para melhorar a capacidade atlética nas partidas e aumentará o risco de contrair lesões.
Então, as esteiras devem ser evitadas? O treinamento em esteira é uma escolha abaixo do
ideal para jogadores de futebol, mas pode servir a um propósito. Se você não conseguir acesso a um
campo ou se estiver em uma área onde a neve e o gelo dificultam a corrida na grama ou na rua,
então correr em uma esteira é um bom plano B. No entanto, se você tiver acesso a um campo e optar
por fazer toda a corrida da pré-temporada usando uma esteira, você está tomando ativamente a
decisão de usar seu tempo de treinamento de uma forma menos funcional e menos eficiente do que
você poderia ser.
PÁGINA 76 | 291
TREINAR ESTAMINA NA PISCINA
As sessões de piscina podem ser uma maneira de adicionar variedade ao seu treinamento e oferecer uma alternativa ao
trabalho de resistência baseado em campo e na academia.
O trabalho em piscina pode ser de grande benefício em algumas situações:
Se você está voltando de uma lesão: se ainda não está pronto para voltar aos treinos de corrida, as sessões na piscina
oferecem um meio de fazer um treino cardiovascular sem impacto.
Se você tiver um pequeno problema: adicionar trabalho extra baseado em corrida ao seu cronograma de treinamento para
ajudar a aumentar a resistência pode não ser a melhor coisa se você tiver um problema contínuo ou recorrente.
Andar de bicicleta ou remar no ginásio seria uma opção, mas se preferir correr, as sessões de piscina permitem-lhe
correr com uma carga muito reduzida nas articulações.
Se a sua carga de trabalho de jogo e de treinamento da equipe já for alta: se você está treinando ou jogando partidas
todos os dias e não está tendo muito tempo de recuperação, fazer trabalho extra baseado em corrida para ganhar
resistência irá colocá-lo em maior risco de se machucar. As sessões na piscina permitem que você trabalhe a resistência
sem adicionar carga extra às articulações, ajudando assim a minimizar esse risco.
TRABALHO DE ENERGIA BASEADO EM PISCINA
Se você for um nadador forte, poderá usar intervalos de natação para criar um treino cardiovascular, mas existem
outros exercícios de treinamento na piscina que não exigem nenhuma habilidade de natação.
FUNCIONANDO NO LOCAL:
Este é provavelmente o exercício mais eficaz para fazer na piscina. Você não precisa saber nadar, basta correr. Quanto mais
rápido você se mover, maior será a intensidade do exercício, mas certifique-se de bombear os braços e levantar os joelhos
o mais alto que puder, como faria se estivesse correndo fora da água.
As seguintes proporções de trabalho para descanso fornecem um treino de resistência que se transfere para o tipo de
esforço exigido no campo de futebol. Existem três opções:
1. 10 segundos de trabalho: 20 segundos de descanso (trabalhando com 100% de intensidade)
PÁGINA 77 | 291
2. 15 segundos de trabalho: 15 segundos de descanso (trabalhando com 90% de intensidade)
3. 30 segundos de trabalho: 30 segundos de descanso (trabalhando com intensidade de 80%)
Essas proporções de trabalho para descanso podem ser aplicadas à natação ou corrida no local. Comece com
2 séries de 4 minutos usando a proporção de trabalho para descanso que você escolher. Mantenha a mesma
proporção durante toda a sessão. Progrida adicionando 1 minuto a cada série até atingir cerca de 6 a 8
minutos. Uma vez lá, você provavelmente atingirá um teto onde não poderá melhorar muito mais e é aí que você
diminuirá o comprimento do
conjuntos e aumentar o número de conjuntos.
Por exemplo:
• Faça até 2 séries de 6 minutos
• Reduza para 3 séries de 4 minutos
• Faça até 3 séries de 6 minutos
• Reduza para 4 séries de 4 minutos
Para manter as coisas variadas, você pode alterar a proporção de trabalho e descanso usada em cada sessão.
Manter o seu treinamento o mais específico possível para o futebol é sempre o ideal, o futebol é um esporte
baseado na corrida e inclui mudanças bruscas de direção, mas se muito trabalho baseado na corrida estiver
colocando você em risco de lesões, então o trabalho na piscina pode ser uma alternativa maneira de aumentar
sua resistência.
PONTO CHAVE:
O trabalho na piscina pode ajudá-lo a aumentar sua resistência sem adicionar cargas extras às articulações,
mas você precisa planejá-lo. Escolha a proporção entre trabalho e descanso e o número de minutos que
você continuará trabalhando.
PÁGINA 78 | 291
COMO TREINAR ESTAMINA PARA FUTEBOL NA GINÁSTICA
Seu corpo pode fornecer energia usando três sistemas de energia e o futebol utiliza todos eles. Eles são:
O sistema de energia fosfagênio: utilizado em esforços de alta intensidade de 0 a 10 segundos.
O sistema energético glicolítico: utilizado em esforços de 10 segundos até 2 minutos.
O sistema de energia aeróbica: utilizado em esforços que se estendem além de 2 minutos.
A qualquer momento, todos os três sistemas estão em jogo, mas um deles dominará dependendo do que
você estiver fazendo. É importante notar que as ações de alta intensidade são quase sempre responsáveis
por momentos de mudança de jogo (como golos, remates, etc.), por isso, como mencionado
anteriormente, é importante focar no treino para o ritmo do jogo e não para a duração.
FOSFÁGENO
O sistema de energia do fosfagênio é usado para alimentar esforços muito curtos e de alta intensidade,
portanto, o treinamento na academia deve envolver se esforçar o máximo possível em séries de 5 a 15
segundos. No futebol, é este sistema de energia que vai transformar a aceleração em sprints de
esforço máximo e mudanças rápidas de direção (são estes movimentos que muitas vezes levam a
momentos de mudança de jogo, afetando diretamente se você ganha, perde ou empata uma partida).
O treinamento do sistema energético do fosfagênio gira em torno de esforços curtos e de alta intensidade.
Por exemplo, na academia, isso poderia ser feito usando intervalos em uma bicicleta de assalto ou
bicicleta normal:
• 10 a 15 segundos de esforço total
• 50 a 45 segundos de recuperação
• Repita para completar uma série de 4 minutos
• Permitir 1 a 2 minutos de descanso
• Repetir o conjunto
• Até um total de 4 conjuntos é razoável
PÁGINA 79 | 291
GLICOLÍTICO
O sistema de energia glicolítica entra em ação após 10-15 segundos e estimula esforços de até 2 minutos.
Será difícil manter um esforço total por mais de 30 segundos, então forçar demais resultará em uma queda
no seu desempenho antes do final da sessão de treinamento. Por esta razão, procure um nível de esforço de 7
ou 8 numa escala de 1 a 10.
As esteiras se prestam muito bem ao treinamento do sistema de energia glicolítico; no entanto, é
importante lembrar que tende a haver mais saltos em uma esteira do que no solo. Portanto, quer você esteja
condicionando o sistema fosfagênico ou glicolítico em uma esteira, vale a pena usar uma inclinação de 1 grau
para mitigar
esse.
Um exemplo de sessão de treinamento do sistema de energia glicolítico pode ser:
• 30 segundos de corrida total
• 30 segundos de recuperação

• Permitir 1 ou 2 minutos de descanso
• Repetir a série • Até
um total de 4 séries é razoável
A maioria das esteiras leva muito tempo para mudar de velocidade rápida para lenta e vice-versa, portanto, ficar
de lado é uma opção mais fácil para os períodos de descanso.
Outra opção de treinamento do sistema de energia glicolítica é uma máquina de remo:
• Use um programa de intervalo de 500 m e uma proporção de trabalho para descanso de 1:1
• Procure empurrar com força por 500 m com cerca de 80-90% do esforço máximo
• Considere o tempo necessário para completar os 500 m como período de recuperação
• Faça até 4 séries com 1 a 2 minutos de descanso entre as séries
CORRIDA V CICLISMO E REMO
O futebol é um esporte de corrida, por isso é lógico que usar a esteira em vez da bicicleta ou do remo ajudará
a manter o treinamento na academia mais específico para o futebol. No entanto, o uso de outros
equipamentos que oferecem uma alternativa de menor impacto pode ajudar a dar uma pausa às articulações e
aos músculos e adicionar variedade para evitar o cansaço mental. Mesmo batalha
PÁGINA 80 | 291
cordas e boxe podem ser uma ótima opção para um treinamento de resistência baseado na academia,
especialmente quando se luta contra uma lesão na parte inferior do corpo.
PÁGINA 81 | 291
AS MÁSCARAS DE TREINO PODEM TE DEIXAR EM FORMA?
As máscaras de treinamento foram inicialmente cobradas como máscaras de treinamento de altitude ou

elevação. Eventualmente, devido a reivindicações ambíguas de benefícios de desempenho, elas se
tornaram conhecidas simplesmente como máscaras de treinamento. A sua popularidade aumentou
através de campanhas de marketing mostrando vários atletas de elite a usá-los durante o treino, mas será
o endosso de um atleta de elite suficiente para mostrar que são uma ferramenta útil para o seu treino diário?
Primeiro, vamos começar explicando o que é o treinamento em altitude e por que funciona. Em altitudes
superiores a 1.200 metros acima do nível do mar, há redução da pressão parcial de oxigênio na
atmosfera. Isso faz com que o corpo aumente a ventilação pulmonar (que é simplesmente a frequência
respiratória). Há também um aumento no volume corrente, que é a quantidade de ar que entra e sai dos
pulmões em um ciclo respiratório.
Estas alterações contribuem para um aumento da procura de fluxo sanguíneo, para manter o
fornecimento adequado de oxigénio aos tecidos do corpo. Dentro de 10 a 14 dias, em uma determinada
altitude, há um aumento na produção de glóbulos vermelhos, o que traz a ventilação pulmonar e o
volume corrente de volta aos níveis normais. As seguintes adaptações são mantidas por cerca de 1 mês após
o retorno ao nível do mar:
• Aumento da formação de hemoglobina (geralmente aumento de 5-15%, embora tenham sido relatados
valores mais elevados) e glóbulos vermelhos (aumento de 30-50%)
• Aumento da capacidade de difusão de oxigênio através das membranas pulmonares
• Aumento da capilarização
Viver e treinar em altitudes acima de 1.200 metros causa adaptações positivas que geralmente estão
associadas ao desempenho aeróbico. Isso está resolvido. Então, será que uma máscara de treino pode
realmente imitar esse ambiente e criar as mesmas adaptações?
Em suma, como uma máscara de treino não reduz a pressão parcial de oxigénio, não pode replicar o treino
em altitude. Para conseguir isso, a máscara precisaria de um mecanismo semelhante ao encontrado em uma
câmara hipobárica. Mesmo que isso pudesse ser feito, o impacto ainda seria desconhecido se usado apenas
por curtos períodos de tempo.
Os regimes de treinamento em altitude são recomendados como sendo de pelo menos 10 a 14 dias para que
ocorra uma adaptação positiva. Portanto (se seguirmos a lógica) usar uma máscara que pudesse
replicar as mesmas condições, mas apenas durante uma sessão de treino, provavelmente ainda seria ineficaz.
PÁGINA 82 | 291
Então, deixando de lado as adaptações ao treinamento em altitude, uma máscara poderia ser usada como uma
maneira inteligente de fortalecer os músculos respiratórios?
O uso de uma máscara de treino pode potencialmente induzir fadiga muscular respiratória e aumentar a força, o que
pode afetar a capacidade pulmonar e a eficiência do oxigênio. No entanto, sendo as pesquisas relacionadas a
isso limitadas, não se sabe atualmente se o aumento da força ou da resistência dos músculos respiratórios tem
impacto na capacidade de exercício ou na capacidade do corpo de processar e usar oxigênio. Então, por enquanto,
este permanece no
equilíbrio.
Que tal usar uma máscara de treino apenas para aumentar a intensidade do treino? Se você pudesse igualar
a mesma intensidade enquanto usava uma máscara de treino, o que essencialmente restringe a ingestão de
oxigênio, isso tornaria a intensidade sem a máscara mais fácil? Antes de considerar isto, temos que pensar se
isso é realmente necessário.
Digamos que você esteja fazendo uma sessão básica de resistência de velocidade, com o objetivo de repetir sprints
de 10 x 30 metros, com 30 segundos de descanso entre cada sprint e a menor queda possível na velocidade de
cada sprint. Se quiser aumentar a intensidade, poderá fazê-lo facilmente sem uma máscara de treino, simplesmente
ajustando alguns dos outros parâmetros do treino. Por exemplo, o número de sprints, a duração de cada sprint ou
o tempo de descanso entre os sprints.
Se, no entanto, pretendemos atingir uma determinada frequência cardíaca mais rapidamente, num esforço para
treinar com mais eficiência (ou seja, reduzir o tempo de treino ao atingir uma frequência cardíaca de treino desejada
mais rapidamente), então sim, usar uma máscara de treino provavelmente conseguiria isso. No entanto, na realidade
e num ambiente específico do futebol, atingir uma frequência cardíaca elevada mais rapidamente será uma
posição muito baixa na lista de prioridades que qualquer treinador provavelmente terá para uma sessão.
Mas é claro que pode ter hora e lugar dependendo do objetivo específico da sessão.
Também não podemos ignorar o aspecto psicológico do uso de uma ferramenta como uma máscara de treinamento.
Goste ou não, alguns jogadores podem sentir que podem treinar com maior concentração enquanto usam uma
máscara e podem ficar mais “na zona”. Também pode haver uma vantagem psicológica em saber que você está
treinando de uma forma que a maioria dos jogadores não está.
O aspecto mental do treinamento e do desempenho é incrivelmente poderoso e não deve ser esquecido, é a
mesma razão pela qual alguns jogadores realizam certos rituais antes de entrar em campo ou desejam bíceps
maiores para parecerem mais fortes, os benefícios
PÁGINA 83 | 291
ganhos em termos de desempenho no futebol são puramente mentais, mas só por essa razão
ainda têm mérito.
Esta vantagem mental, no entanto, ainda poderia ser alcançada simplesmente criando um
ambiente de treinamento onde você possa se concentrar e seguindo consistentemente
princípios de treinamento que foram experimentados e testados por décadas. Em última análise,
tudo se resumirá à preferência pessoal.
PONTO CHAVE:
Para concluir, é claro que o uso de máscara de treino não fará a diferença entre jogar na Premier
League ou na Sunday League. Seu companheiro de equipe não vai ser contratado por um clube
profissional em vez de você porque ele tem treinado com máscara e você não.
Pela experiência, o uso excessivo de ferramentas e equipamentos de treinamento desnecessários

pode muitas vezes complicar, confundir e distrair os jogadores de fazerem consistentemente as
coisas básicas que realmente moverão a agulha para eles e que comprovadamente funcionam
repetidamente.
Este parece, portanto, ser um momento apropriado para se referir ao acrônimo KISS, que deve
estar sempre na vanguarda do seu pensamento ao planejar um programa ou sessão: “Keep It
Simple Stupid”.
PÁGINA 84 | 291
PRINCÍPIOS CHAVE DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE
Se você quer ser rápido, precisa treinar rápido! É por esse motivo que o treinamento de velocidade só
deve ser feito quando você estiver se sentindo revigorado e ainda não cansado de outros treinos.
O OBJETIVO DO TREINAMENTO DE VELOCIDADE
O treinamento de velocidade é o momento de trabalhar no aperfeiçoamento da mecânica do

movimento. Com uma mecânica de movimento ideal, você pode se mover com mais rapidez e
eficiência simplesmente corrigindo deficiências de movimento que não apenas o atrasam, mas
também esgotam seus estoques de energia. Para melhorar sua velocidade, você precisa correr
com intensidade máxima, mas antes de mais nada com uma técnica sólida. Portanto, você deve
primeiro praticar movimentos em velocidade submáxima com 100% de foco em sua mecânica
(você pode fazer isso como parte do aquecimento) e depois tentar aumentar a velocidade
máxima, garantindo a recuperação total entre cada repetição. Não faz muito sentido praticar movimentos
em velocidade máxima, mas com uma mecânica de movimento deficiente, um treinamento como esse limitará seu
progresso.
FORÇA MÁXIMA
Grande parte do trabalho suplementar realizado em torno do treinamento de velocidade

envolve colocar força máxima no solo; no entanto, se você já estiver cansado de outra sessão
de treinamento, isso prejudicará sua capacidade de fazer isso. Se você deseja treinar de forma
inteligente e obter o máximo retorno do seu investimento em cada sessão de velocidade, execute
seu treinamento de velocidade antes de qualquer tipo de treinamento extenuante e agende tempo suficiente
para permitir a recuperação total entre cada série.
SEM MÉDIO
No futebol, os momentos que ganham jogos são na maioria das vezes de alta intensidade. No ginásio
ou nos treinos de futebol, a forma como você vai melhorar é treinar de uma forma que espelhe
esses momentos de alta intensidade. Treinar em intensidades baixas também oferece
uma oportunidade de recuperação de treinos de alta intensidade, mas treinar em intensidade média
não oferece nenhuma das opções acima. Se você passa a maior parte do tempo treinando em
intensidade média, é provável que isso leve a um desempenho de jogo médio.
PÁGINA 85 | 291
PONTO CHAVE:
Esta regra de “sem meio-termo” se aplica fortemente ao treinamento de velocidade. Para obter o máximo
benefício, você precisa trabalhar na velocidade máxima (após um aquecimento completo praticando sua
técnica). O treinamento de intensidade moderada levará a uma boa prática na produção de resultados
moderados.
AGENDAMENTO DE SESSÕES DE VELOCIDADE
Conforme descrito anteriormente, o melhor momento para realizar exercícios de velocidade é antes de uma
sessão de treinamento ou de ginástica. Isso é mais eficiente em termos de tempo do que agendar uma sessão
independente e ativará seu sistema neuromuscular, o que ajudará no desempenho em quaisquer sessões
subsequentes. No entanto, após um treino em equipe ou uma sessão de ginástica, você provavelmente
já estará fisicamente e mentalmente cansado, o que reduzirá bastante sua capacidade de treinar velocidade com
a intenção máxima, o que, conforme discutido, é necessário se você deseja desbloquear um nível mais alto de
velocidade em resposta. ao seu treinamento.
PONTO CHAVE:
Fazer um aquecimento e depois uma sessão de velocidade antes do treino não só ajudará você a aumentar
sua velocidade máxima, mas também garantirá que você esteja fisicamente e mentalmente preparado
para aproveitar ao máximo sua próxima sessão de treinamento em equipe.
Em resumo, o trabalho baseado em resistência e resistência poderia ser feito após o treino, mas o trabalho
de velocidade requer 100% de esforço e velocidade máxima de sprint em cada repetição. Por este motivo,
só deve ser feito quando estiver descansado, quando estiver bem recuperado da sessão do dia anterior e antes
de fazer qualquer outro exercício. Antes do treino é o ideal, mas se você não conseguir trabalhar com outras
sessões de treino, então o treino rápido deve

ser uma sessão independente.
PÁGINA 86 | 291
OS ESSENCIAIS DO TREINAMENTO DE AGILIDADE
A agilidade no futebol dá ao jogador a capacidade de parar, iniciar e fazer mudanças de direção
em velocidade sem perder o equilíbrio. Isto é conseguido usando uma série de elementos de condicionamento
físico, de modo que o treinamento de agilidade não pode ser isolado como um aspecto independente do condicionamento
físico. Requer uma combinação de exercícios, incluindo exercícios projetados para aumentar a força e a potência.
FORÇA EXCÊNTRICA
Em campo, você precisa de boa força excêntrica na parte inferior do corpo para poder desacelerar em
grande velocidade. Sem ele, você terá dificuldade para desacelerar ou parar para
fazer mudanças repentinas de direção. Trata-se de treinar seu corpo para absorver força e
isso pode ser feito usando apenas o peso corporal ou com pesos na academia.
EXERCÍCIO DE PESO CORPORAL:
Soltar terrenos de uma caixa ou degrau é um exercício excêntrico útil baseado em força que requer apenas o
peso corporal.
• Fique em uma caixa na altura dos joelhos
• Desça da caixa até o chão com os dois pés
• Ao pousar, tente congelar na posição de pouso com os joelhos dobrados por 3 ou 4 segundos antes de esticar
os joelhos e se preparar para a próxima repetição
EXERCÍCIO DE PESOS:
O agachamento com barra ou qualquer outra variação de agachamento pode ser usado como um exercício de
ritmo para desenvolver força excêntrica.
• Com o peso no lugar, vá de cima para baixo no agachamento de forma lenta e

contagem controlada de quatro segundos
• Explodir da parte inferior do agachamento de volta ao topo em velocidade
PONTO CHAVE:
Os exercícios de treinamento focados excêntricos (a fase de descida de um levantamento) causam maiores danos
musculares em comparação com outras formas de exercício, portanto, você pode sentir maior dor muscular como
resultado. Por esse motivo, é melhor agendar esse tipo de treinamento para o início da semana, se você tiver um
jogo no sábado. A pré-temporada também é um bom momento para dar ênfase adicional ao aumento de sua força
excêntrica. Evitando
PÁGINA 87 | 291
dores musculares durante a temporada são uma prioridade máxima, mas durante a pré-temporada
as dores musculares podem ser acomodadas em maior grau devido a estar fora da parte
competitiva do ano.
FORÇA CONCÊNTRICA
Uma vez desenvolvido um bom nível de força excêntrica na parte inferior do corpo, é hora de focar na
produção de maior força concêntrica. Em campo, a força concêntrica dá-lhe o poder explosivo para
acelerar mais rapidamente, por isso, quando combinada com a força excêntrica, será mais capaz de
correr, parar, virar e afastar-se dos seus adversários.
para um nível superior.
EXERCÍCIO DE PESO CORPORAL:
Os saltos de caixa a caixa com duas pernas e uma perna fornecem uma progressão útil para largar
terras.
• Desça de uma caixa com ambos os pés, conforme descrito no exercício de queda de terreno
acima, mas imediatamente sai da posição de pouso com os joelhos dobrados para pular para
outra caixa
• Alternativamente, caia sobre um pé e saia da aterrissagem usando a mesma perna para pular
para outra caixa
EXERCÍCIO DE PESOS:
Na academia, exercícios como a puxada limpa podem ser usados para desenvolver força concêntrica que
será transferida para movimentos necessários no futebol. Elevações explosivas como essa, que
envolvem o levantamento poderoso dos calcanhares do chão, ajudam a desenvolver a capacidade de
sair de uma parada e entrar em campo.
MOVIMENTOS LATERAIS
É claro que os movimentos explosivos no futebol nem sempre são para cima, é muito mais provável que
sejam mudanças rápidas de direção de um lado para o outro. Isto significa que o treino de agilidade no
futebol deve incluir movimentos laterais. As opções incluem:
1. Avance o salto de caixa unipodal acima para saltos de caixa direcionais. Em vez de
pulando direto para outra caixa, pule de lado para outra caixa, certificando-se de repetir o exercício
usando a outra perna
PÁGINA 88 | 291
2. Use uma mina terrestre na academia (ou uma barra posicionada no canto) para trabalhar nas estocadas laterais.
Começando parado, faça uma estocada lateral e empurre com força para retornar à posição inicial
EXERCÍCIOS DE AGILIDADE
A última etapa da progressão em termos de treinamento de agilidade para futebol é a prática de exercícios de agilidade.
Estes podem ser divididos em exercícios fechados ou abertos:
EXERCÍCIO DE AGILIDADE FECHADO:
Os exercícios fechados são a melhor maneira de começar, pois geralmente envolvem apenas uma mudança de direção
predeterminada. Um exemplo seria correr até um cone e correr de volta. Nesse tipo de exercício você já sabe onde
precisa mudar de direção, então seu foco está na técnica e em fazer a mudança no menor número de passos possível.
Menos passos seguidos de um grande empurrão para mudar de direção é o objetivo do exercício. Se você
precisar de 8 ou 9 passos para mudar de direção depois de bater no cone, sua força excêntrica precisa ser melhorada.
EXERCÍCIO DE AGILIDADE ABERTA:
Brocas fechadas podem progredir para incluir mais de um cone, mas as mudanças de direção permanecem
predeterminadas. Em um exercício aberto, o número de alterações e a direção das alterações permanecem
desconhecidos até que as instruções sejam dadas.
Por exemplo, você pode começar ficando em uma caixa marcada no campo com cones de cores diferentes nos
cantos. Um companheiro de equipe então chama uma das cores
e você deve correr ao redor daquele cone e voltar para o centro da caixa.
As cores continuarão a ser anunciadas aleatoriamente, portanto o número de sprints ou a direção dos sprints
nunca serão conhecidos com antecedência, trazendo um elemento cognitivo.
Quanto mais rápido sua mente registrar a instrução, mais rápido seu corpo poderá reagir, tornando os exercícios
abertos mais próximos do jogo real em campo. No entanto, as reações rápidas necessárias em exercícios abertos
exigem um bom nível de força excêntrica e concêntrica na parte inferior do corpo, por isso é sempre aconselhável
começar com exercícios fechados e avançar para exercícios abertos quando for capaz de mudar de direção em
velocidade e com ótima técnica.
PÁGINA 89 | 291
O resultado final…
A agilidade não é um elemento independente do condicionamento físico. Para ser ágil é

preciso equilíbrio, coordenação, velocidade, força e reflexos rápidos. Isso significa que a melhor
abordagem para o treinamento de agilidade é seguir um plano de treinamento que reúna todos esses elementos.
Mantenha-o progressivo e você verá melhorias graduais mês após mês, além de
diminuir o risco de contrair lesões.
PÁGINA 90 | 291
QUANTO TEMPO DEMORA PARA MELHORAR COM A PLIOMETRIA?
Em comparação com a obtenção de ganhos de força ou crescimento muscular, seu corpo precisa de
um período de tempo relativamente curto para se adaptar aos exercícios pliométricos e
de agilidade, o que significa que as melhorias podem ser observadas rapidamente. No entanto, faz
sentido estabelecer uma base sólida de força e velocidade geral antes de adicionar trabalho pliométrico
e de agilidade ao seu programa de treinamento para garantir que você obtenha o máximo retorno do
seu tempo de treinamento.
MEDIÇÃO DA MELHORIA
Algumas das maiores melhorias feitas nos exercícios pliométricos e de agilidade serão devidas ao
aprimoramento da técnica. Por exemplo, o teste pró-agilidade (ou teste de agilidade 5-10-5) é usado
por muitos times de futebol como meio de medir a velocidade de mudança de direção. O teste
envolve correr 5 metros para a esquerda ou para a direita de um ponto central, tocar uma linha,
correr de volta além do centro para apontar para tocar uma linha 5 metros do outro lado (corrida de 10
metros no total) e então correr 5 metros de volta para o ponto inicial.
O formato padrão definido significa que a prática dos movimentos específicos envolvidos no teste
levará muito rapidamente a melhorias no tempo necessário para realizá-los, resultando em uma
pontuação melhor no teste. Este mesmo princípio pode ser aplicado à prática e ao
aperfeiçoamento de outros movimentos comuns envolvidos no futebol.
Outro teste utilizado no futebol é o índice de força reativa ou RSI. Isso envolve um drop jump de uma
caixa com o objetivo de alcançar um salto vertical o mais alto possível imediatamente após o
pouso. Os resultados deste teste dão uma indicação da velocidade de mudança de direcção,
velocidade de aceleração e agilidade nos jogadores de futebol, mas tal como acontece com o teste pró-
agilidade, as melhorias iniciais podem ser devidas à prática e familiaridade com os movimentos, em
vez de adaptações a longo prazo.
COMPETÊNCIA
Fazer melhorias técnicas é um ponto de partida a partir do qual você pode fazer melhorias reais que
serão transferidas para o campo. No entanto, se você já possui tempos de contato com o solo
precisos, você se beneficiará mais com sessões pliométricas e focadas em agilidade, uma vez
que tenha alcançado um bom nível em outros elementos do condicionamento físico, como força
e potência. Por exemplo, se você não consegue agachar com seu próprio peso corporal, então esta
deve ser sua prioridade antes de procurar se beneficiar de exercícios pliométricos e focados em
agilidade.
PÁGINA 91 | 291
PONTO CHAVE:
As sessões pliométricas e de agilidade devem ser consideradas a cereja do bolo em termos de prioridade
no seu programa de treinamento. Faz sentido focar primeiro no treinamento de força (que também
melhorará a ativação muscular) e depois condicionar essa nova força e maior capacidade de produzir
força para ser aplicada em maior velocidade usando exercícios pliométricos, levando você a se tornar
um jogador mais explosivo e poderoso.
PROGRAMAÇÃO
No treinamento de ginástica pré-temporada, o foco principal da sua vontade será força, potência e
hipertrofia devido à oportunidade limitada de progredir nesses elementos durante a temporada. Uma vez
estabelecida uma base sólida, exercícios pliométricos e de agilidade podem ser adicionados nas últimas 3 ou
4 semanas, novamente para condicionar o aumento de força e massa a ser aplicado de forma explosiva.
As melhorias técnicas serão alcançadas rapidamente e, desde que o volume não seja excessivamente alto,
você poderá trabalhar exercícios pliométricos a cada 1 a 2 dias e exercícios de agilidade a cada 2 a 3 dias.
Ser capaz de fazer este tipo de treino com mais frequência do que o treino de força torna o
progresso mais rápido e melhorias a longo prazo serão feitas num bloco de 3 ou 4 semanas no final do seu
programa de treino de pré-época.
PONTO CHAVE:
Lembre-se que toda vez que você joga futebol você já está realizando muitas ações pliométricas
e treinando ativamente sua agilidade em jogo aberto. Portanto, se quiser melhorar ainda mais a sua
agilidade, faz sentido mudar o seu foco para o desenvolvimento da sua força no ginásio (o que irá
melhorar a produção de força, bem como os níveis de activação muscular) antes de dedicar mais tempo
às sessões pliométricas e de agilidade. Se você já tem experiência na academia, programe seu
treinamento pliométrico em um bloco como parte de um programa periodizado ou utilize exercícios
pliométricos em superséries de treinamento de força, por exemplo, uma série de levantamento terra
pesado seguido de alguns saltos de rebote em profundidade.
repetições.
PÁGINA 92 | 291
COMO ACELERAR SEU TRABALHO
É justo dizer que a menção ao footwork traz à mente imagens de escadas de velocidade ou agilidade,
mas em termos de melhorar a velocidade e a coordenação dos pés no futebol, as horas gastas
em exercícios de escada não precisa ser o foco central.
FUTEBOL
O trabalho de pés eficiente no futebol é melhorado quando você consegue separar de forma mais
eficaz os movimentos da parte inferior do corpo daqueles da parte superior. Imagine um jogador
disputando outro jogador em campo. Eles não estão atacando, estão apenas tentando desacelerá-los
ou guiá-los para onde quiserem.
Para fazer isso, a parte superior do corpo precisa manter uma posição forte e estável e os braços precisam
proporcionar equilíbrio, enquanto os pés mudam rapidamente para qualquer posição ou ângulo necessário
para acompanhar o jogador adversário. A mobilidade do quadril é um componente chave para criar esse
efeito de dobradiça, permitindo que a parte inferior do corpo se mova com velocidade de forma independente.
da parte superior do corpo.
Um excelente exercício que trabalha a mobilidade do quadril, o equilíbrio, a velocidade lateral e a

rapidez e coordenação do footwork é o broca carioca:
• De pé, dê um passo para a esquerda com a perna esquerda

• Cruze a perna direita na frente da perna esquerda para continuar viajando para a esquerda
• Dê um passo para a esquerda com a perna esquerda
• Cruze a perna direita atrás da perna esquerda para continuar viajando para a esquerda
• Dê um passo para a esquerda com a perna esquerda e repita o
padrão • Procure ficar na ponta dos pés e acelerar o ritmo
• Mude de direção para repetir o padrão com a perna direita liderando e a esquerda
perna cruzando na frente e atrás
MOVIMENTO EFICIENTE
O trabalho de pés específico do futebol é rápido e isso significa que a parte inferior do corpo
precisa produzir muita força em um curto período de contato com o solo para poder se mover
com eficiência pelo campo.
Uma maneira de melhorar a eficiência é usar exercícios pliométricos. Isso inclui saltos estáticos ou
dinâmicos que se concentram em usar o mínimo de tempo de contato com o solo para saltar o mais
alto ou mais longe possível. Para transferir para o futebol, esses saltos precisam imitar
PÁGINA 93 | 291
os movimentos laterais, para trás e para frente exigidos em um jogo, não apenas saltos verticais do solo. Por
exemplo, em vez de fazer pula-pula no local, pule para diferentes posições para refletir a amplitude de
movimento de 360 graus necessária no campo.
OBSTÁCULOS
O objetivo de um exercício pliométrico é melhorar a capacidade de movimento explosivo, treinando a

rigidez do tornozelo, utilizando um mecanismo denominado ciclo de alongamento e encurtamento, que
armazena energia elástica na parte posterior da perna. Quando a rigidez ideal do tornozelo pode ser
alcançada (não muito rígida para limitar o movimento, mas não muito frouxa para resultar em perda de energia
e tempos prolongados de contato com o solo), você aumenta seu potencial para se mover de
forma mais explosiva. Os obstáculos não são necessários para este tipo de trabalho no seu verdadeiro
sentido, no entanto, usá-los pode aumentar a intenção em cada impulso ou aterrissagem, o que é crucial para
uma pliometria eficaz.
Os exercícios pliométricos usando barreiras e condicionando o mecanismo do ciclo de alongamento e

encurtamento incluem:
• Saltos com obstáculos com dois pés

• Saltos com barreiras de perna única
• Saltos e saltos multidirecionais

• Corridas de obstáculos e muito mais
DIFERENTES ESPORTES E DIFERENTES POSIÇÕES
Expor-se a diferentes esportes traz consigo uma variedade de diferentes padrões de movimentos e
movimentos de pés. Quanto mais experiência você tiver com diferentes padrões, mais alfabetizado em
movimentos você se tornará, facilitando a adaptação às mudanças de situações em um jogo de futebol.
Um exemplo disso pode ser ficar com os pés confusos ao enfrentar um atacante usando uma nova
habilidade para tentar passar por você. Quanto maior for a sua experiência em termos de prática de outros
esportes, mais rápido você poderá se adaptar aos movimentos necessários em qualquer situação.
PÁGINA 94 | 291
PONTO CHAVE:
A prática de diversos esportes pode ser utilizada como elemento de aquecimento do futebol nos treinos.
Vários times de futebol incorporam outros esportes nos treinos. O basquete é popular
um e também a seleção da Inglaterra foram vistos jogando com uma bola de futebol americano Nerf.
O mesmo efeito também pode ser obtido jogando em posições diferentes. Os padrões de movimento de
um atacante são bastante diferentes dos de um lateral-esquerdo, mas pode haver momentos em um jogo
em que um atacante está na posição de lateral-esquerdo. Isso pode significar estar exposto a tipos de
movimentos diferentes ou desconhecidos, portanto, ao se colocar em diferentes posições nos treinos ou
nos jogos de treino, você ganha a experiência necessária para ser capaz de se adaptar e lidar com
situações de mudança.
BROCAS DE ESCADA
Um amplo conhecimento de diferentes tipos de footwork contribuirá para melhorias nos padrões específicos
de footwork necessários em sua posição. Se você tem dificuldade com padrões de movimento ou acha
difícil coordenar o trabalho de pés em exercícios como o carioca em velocidade, então os exercícios de
escada podem ser benéficos, pois ajudam a desenvolver uma melhor compreensão de onde
estão seus membros enquanto você se move.
Tal como acontece com todos os tipos de trabalho de velocidade, uma boa mecânica de movimento
também é essencial ao usar escadas. Não adianta adicionar velocidade a um movimento que já está
sendo realizado de forma ineficiente. Isso não apenas limitará seu potencial de velocidade, mas também
fará com que você se mova rapidamente, sem equilíbrio, fluidez e controle. Execute todos os movimentos
da escada em velocidade submáxima primeiro para garantir uma mecânica sólida e depois tente aumentar
gradualmente a velocidade enquanto mantém essa forma.
PONTO CHAVE:
Em termos de desenvolvimento da velocidade do jogo de pés no futebol, escadas e barreiras são uma
ferramenta de treinamento útil, mas tente pensar mais em atividades de jogo abertas que exijam
diferentes tipos de trabalho de pés rápido, se possível. Se você conseguir construir sua enciclopédia
de footwork desde tenra idade, estará mais bem preparado para ter sucesso em momentos
futebolísticos que exigem padrões de footwork rápidos e mais complexos. Quanto mais alto o nível que
você alcançar, mais atléticos e completos serão os jogadores contra os quais você competirá.
PÁGINA 95 | 291
OS PESOS DO TORNOZELO DARÃO PÉS MAIS RÁPIDOS?
O uso de pesos nos tornozelos para melhorar a velocidade do passo é um método de treinamento usado por alguns
jogadores de futebol, mas não é um método que (no momento em que este artigo foi escrito) seja apoiado por
qualquer ciência, portanto, os benefícios de fazê-lo permanecem anedóticos nesta fase.
Há rumores de que Ronaldo usou pesos nos tornozelos nos treinos durante seu tempo no Manchester
United e a velocidade dos passos é uma espécie de assinatura para ele, mas sem pesquisa ainda não está claro
se é algo que pode ser útil para todos os jogadores ou se é uma coisa individual.
Tal como acontece com outros métodos de treinamento, essas coisas são muitas vezes criadas intuitivamente pelos
treinadores com base em seus princípios e, em seguida, a pesquisa alcança quando os benefícios se tornam evidentes.
Uma vez identificada uma razão científica para melhorias, os métodos podem então ser ajustados para garantir que
sejam usados de forma eficaz. Tal como está, não são suficientes os jogadores que utilizam este método para
merecer qualquer investigação, pelo que a sua eficácia permanece uma área cinzenta.
COMO FUNCIONA (POTENCIALMENTE)
Em teoria, adicionar pesos nos tornozelos cria a necessidade de se esforçar mais para atingir a mesma velocidade do
pé que você alcançaria normalmente. Isto significa que quando os pesos são removidos, haverá uma melhoria na
velocidade, da mesma forma que adicionar resistência, como um trenó leve, pode levar a melhorias no treino de sprint.
ESPECÍFICOS DO FUTEBOL
Em termos de melhorias específicas do esporte, tornar-se mais rápido na corrida em linha reta e ser capaz de fazer
mudanças de direção mais rápidas provavelmente terá um impacto maior no seu jogo do que melhorar a
velocidade de deslocamento. Isto não quer dizer que adicionar pesos nos tornozelos não levará a aumentos de
velocidade, mas é provável que os aumentos sejam pequenos e, portanto, menos impactantes do que fazer melhorias
em outros elementos do treinamento.
RISCO DE LESÕES
Pesos de tornozelo não são comumente usados no treinamento de futebol e uma das principais preocupações é o risco
de lesões. Se os pesos forem muito pesados ou usados com muita frequência, há um risco maior de lesões no
tornozelo, joelho e até no pé.
Para evitar lesões:
PÁGINA 96 | 291
• Use caneleiras de 1 kg ou menos •

Treine com caneleiras no máximo uma vez por semana • Tente
limitar seu uso a apenas alguns minutos de cada vez
Um momento ideal para praticar stepovers com pesos nos tornozelos seria algumas séries curtas e
acentuadas antes do treino, imediatamente seguidas por uma série sem pesos.
RISCO X RECOMPENSA
Sem pesquisas científicas para comprovar isso, não se sabe se esse método de treinamento é
eficaz. Ao limitar o tempo que você dedica a isso, você limita o potencial de contrair lesões e reduz
o tempo que leva para se afastar de outros métodos de treinamento comprovados.
PRÁTICA DELIBERADA
Sair para praticar stepovers na velocidade real do jogo e com 100% de intensidade terá um grande
impacto em termos de desenvolvimento de habilidades. Este tipo de prática deliberada tem se
mostrado eficaz em muitos outros aspectos do treinamento, tanto com ou sem tornozelo.
pesos, é a prática do movimento de passo em velocidade, com ou sem o uso de pesos, que é a
chave para ficar mais rápido e melhor neles.
A LINHA INFERIOR:
Com ou sem pesos, este deve ser apenas um pequeno elemento do seu treino. Adicionar pesos
nos tornozelos às passadas pode ter uma transferência positiva para o futebol, mas é mais uma
escolha individual do que um método comprovado. O melhor plano seria experimentá-lo, ver se
aumenta a velocidade do seu passo ou o incentiva a ser um pouco mais agressivo e rápido e,
nesse caso, pode ser algo útil para você. Se você tentar e descobrir que não faz diferença
alguma, concentre-se em fazer melhorias em outras áreas do jogo.
PÁGINA 97 | 291
COMO SE TORNAR MAIS RÁPIDO NA GIRO
No futebol, a rotação é um movimento que ajuda você a virar rapidamente e fazer mudanças rápidas
de direção. Os músculos das pernas são em grande parte responsáveis pelas rápidas
desacelerações e acelerações necessárias para fazer uma curva rápida, mas treinar os músculos
envolvidos na rotação do tronco ajudará a tornar essas curvas ainda mais eficientes.
EXERCÍCIOS ROTATIVOS
Quaisquer movimentos comumente usados em campo devem ser imitados em seu treinamento para
garantir que os músculos diretamente envolvidos nessas ações-chave sejam desenvolvidos em termos
de força e potência para torná-los tão eficientes e eficazes quanto possível.
Em comparação com desportos como o ténis, os jogadores de futebol dão menos ênfase em tornar o
trabalho rotativo uma grande parte do seu calendário de treino, mas pode ser útil incluí-lo.
MÁQUINA DE CABO:
Um bom exemplo de exercício rotacional usando uma máquina de cabo é o corte de madeira:
• Fique de lado em uma máquina de cabos

• Segure a alça (colocada na altura da cintura) com as duas mãos e com os braços estendidos à sua frente
• Mantendo os joelhos levemente flexionados, gire para o lado (longe da máquina)
• Controle o peso na volta e repita a rotação sem deixar o
descanso de pesos
• Faça 8 a 10 repetições e depois repita o exercício do outro lado
Este exercício também pode ser realizado com o cabo colocado em uma posição alta e depois
movido de uma posição alta para baixa enquanto gira, ou pode ser colocado em uma posição baixa
para girar de baixo para cima. Uma alternativa à máquina de cabos é usar uma faixa de resistência
fixa. O peso ou resistência utilizado deve ser leve o suficiente para permitir um movimento rotacional
suave em um ritmo controlado enquanto se mantém a uma distância que sempre mantém a tensão
na faixa.
BOLA MEDICINA:
Os exercícios com bola medicinal podem ser considerados exercícios rotacionais mais
avançados e mais explosivos. Qualquer exercício realizado com bola medicinal deve ser sempre o mais
explosivo possível, com o objetivo de lançar ou movimentar a bola com a maior força possível.
PÁGINA 98 | 291
Por isso é importante começar com uma bola leve e manter os exercícios simples.
Mesmo atletas como tenistas que colocam grande ênfase em exercícios de treinamento rotacional manterão o peso de
uma bola medicinal leve, então a maioria dos jogadores de futebol precisará apenas de 1kg a 3kg para se beneficiar
desse tipo de treinamento.
Um bom ponto de partida é o lançamento da bola medicinal meio ajoelhado:
• Fique de frente para uma parede ou trabalhe com um parceiro que consiga pegar a bola
• Para lançar para a esquerda, posicione-se com o joelho direito no chão e o pé esquerdo à frente com o joelho dobrado
(como faria em um alongamento dos flexores do quadril meio ajoelhado)
• Segure a bola medicinal com as duas mãos, gire para a direita e, em seguida, jogue a bola na parede ou em um parceiro da
maneira mais explosiva possível, mantendo a metade inferior firme enquanto gira nos dois sentidos
• Complete 3 a 5 repetições de cada lado por 2 a 3 séries
Para progredir do arremesso meio ajoelhado, você simplesmente passaria para um arremesso em pé.
Coloque os pés lado a lado e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (posição atlética) enquanto gira para longe da
parede e depois retorne em uma rotação rápida e poderosa para lançar a bola o mais forte que puder.
O arremesso em pé pode então ser avançado para um exercício mais reativo, mas somente depois de trabalhar nos
exercícios acima e desenvolver força suficiente para lançar uma bola medicinal de 2kg a 3kg com força.
• Peça a um parceiro para jogar a bola em você na direção que você deseja lançar (se quiser lançar a bola para a sua
esquerda, peça a alguém para jogá-la em você pela esquerda)
• Ao pegá-la, transfira a maior parte do seu peso para a outra perna (perna direita se a bola estiver vindo da esquerda) e
depois devolva a bola com força em um lançamento explosivo
Em resumo, os exercícios de rotação podem ser efetivamente divididos em duas categorias:
1. Controle e Força: Woodchops se enquadram nesta categoria e, como tal, podem ser feitos no final de uma sessão de
ginástica, quando você está fazendo estabilidade do tronco.
2. Força: os exercícios com bola medicinal se enquadram nesta categoria e, como acontece com todos os exercícios de força
exercícios (por exemplo, exercícios pliométricos ou treinamento de sprint) eles devem ser feitos quando
PÁGINA 99 | 291
você está revigorado, de preferência no início de uma sessão após um aquecimento. Eles também poderiam
ser feitos antes de uma sessão de treinamento de futebol, se você tivesse uma bola medicinal disponível.
PÁGINA 100 | 291

COMO DESACELERAR MAIS RÁPIDO
A desaceleração é fundamental para permitir mudanças bruscas de direção. Você precisa desacelerar
antes de poder virar e acelerar novamente, então quanto melhor você desacelerar, mais rápido você
entrará e sairá de situações apertadas e melhor será sua agilidade.
As capacidades técnicas de uma boa desaceleração giram em torno de três coisas simples:
1. Estar abaixado na posição do corpo

2. Ter os pés em uma base larga
3. Usar muitos passos curtos e agressivos para desacelerar, em vez de correr
em uma parada repentina de uma posição vertical
EXERCÍCIOS PARA MELHORAR A DESACELERAÇÃO
A melhor maneira de melhorar suas habilidades de desaceleração é praticar a desaceleração com a maior
frequência possível em um ambiente controlado.
Voltas do Cone: Uma maneira simples de fazer isso é usar um cone como ponto de viragem.
• Corra 10 metros em velocidade máxima em direção ao cone

• Desacelere ao se aproximar para fazer a curva
• Em seguida, acelere fora da curva para voltar ao início
O cone fornece um marcador, para que você saiba exatamente onde precisa virar e, portanto, quando deve
começar a desacelerar para fazer a curva. Mantê-lo controlado permite que você pratique a técnica e a
prática regular pode levar a melhorias significativas em sua capacidade de escapar dos adversários e chegar
primeiro a 50/50 bolas.
Caixa de Desaceleração: À medida que você melhora, outra forma de praticar é marcar uma caixa no
chão. Você corre em direção à caixa como fez com o cone, mas desta vez você deve esperar até estar
dentro da caixa antes de começar a desacelerar. Uma vez dentro, você também deve parar
completamente dentro da caixa. Quanto menor a caixa, maior será a habilidade de desaceleração
necessária para parar em um espaço mais curto.
A próxima etapa é praticar a desaceleração reativa em ambientes imprevisíveis.
Paradas de apito: peça a um colega de equipe para apitar ou bater palmas em intervalos
aleatórios enquanto você corre. O som é o seu sinal para desacelerar e parar o mais rápido possível.
PÁGINA 101 | 291

possível, mas você não tem mais a vantagem de saber exatamente quando precisa se preparar para
desacelerar. Não trapaceie correndo mais devagar antes do apito!
Luz Vermelha Luz Verde: Outro exercício útil é o exercício de luz vermelha e verde. Um treinador ou outro
jogador segura um cone vermelho e um cone verde. Quando eles levantam o cone verde, você corre o
mais rápido que pode e quando eles levantam o cone vermelho, você para o mais rápido possível. Esse
tipo de exercício de desaceleração é mais específico do esporte, pois você olha para cima e ao seu redor
em busca do sinal de reação, assim como faria em um jogo, em vez de olhar para os pés.
EXERCÍCIOS BASEADOS NA GINÁSTICA
Praticar a habilidade em si é a maneira mais eficaz de melhorar sua execução, mas existem alguns
exercícios que você pode fazer na academia para ajudar a melhorar sua capacidade de
desacelerar.
Força Excêntrica: É necessária força na parte inferior do corpo para desacelerar rapidamente,
especialmente força excêntrica (força à medida que os músculos se alongam). Trabalhar nisso pode ser
tão simples quanto controlar um agachamento na descida, em vez de mergulhar até o fundo dele.
Mantenha a fase excêntrica (descida) lenta e controlada, contando 3 ou 4 segundos até o final do
agachamento a cada vez.
Drop Lands: Um grande grau de força excêntrica é produzido para desacelerar em um drop land. Essa
também é uma maneira eficiente de treinar para desaceleração se você estiver fazendo saltos de caixa
ao mesmo tempo. Simplesmente pule da caixa e congele em uma posição de pouso ampla e baixa.
É necessária uma força excêntrica para congelar e evitar avançar ao pousar.
Break and Lunge: Este exercício ajuda a desenvolver força excêntrica em cada perna
individualmente. Dê um passo à frente para fazer uma estocada, mas em vez de abaixar-se gradualmente
para a estocada, caia imediatamente na parte inferior da posição de estocada e depois congele.
Tal como acontece com as descidas, é necessária uma força excêntrica para congelar o movimento e
este exercício pode gerar um pouco de dor muscular. Por esse motivo, é importante começar sem
resistência adicional. Carregue halteres, kettlebells ou barra apenas se você tiver um bom nível de força na
parte inferior do corpo.
PONTO CHAVE:
Os exercícios de força excêntricos acima só devem ser usados para trabalhar a desaceleração quando
um bom nível de força da parte inferior do corpo tiver sido estabelecido. Trabalhar no desenvolvimento
PÁGINA 102 | 291

primeiro a força geral da parte inferior do corpo e, em seguida, concentre-se em melhorar suas habilidades de desaceleração a
partir de uma base forte.
O resultado final é que a capacidade de desacelerar em velocidade (e com segurança) é crucial se

você quiser jogar no mais alto nível. Há um aspecto adicional de prevenção de lesões na capacidade
de desacelerar rapidamente e também fazer mudanças de direção com segurança. Pode ser
relativamente fácil fazer melhorias com exercícios simples, mas para obter os melhores resultados, o
treinamento deve ser focado na habilidade e não em uma reflexão tardia.
PÁGINA 103 | 291

OS BENEFÍCIOS DOS SPRINTS ACIMA
Os sprints em subidas podem ser uma forma útil de desenvolver a força e a potência da parte inferior do corpo
para o futebol. Sprints curtos em declive são simplesmente um trabalho mais difícil do que sprints em terreno plano,
então seu corpo se adapta à carga de trabalho extra de uma forma que se transfere bem para os
movimentos que você usa em campo.
INCLINAÇÃO IDEAL
Uma inclinação relativamente suave de 5 graus até não mais que 10 graus é ideal para corridas em subidas. Pode
ser uma encosta gramada ou uma colina em uma rua tranquila, mas o ideal é que a inclinação permaneça a
mesma por uma distância de pelo menos 5 metros até cerca de 40 metros. Correr em uma inclinação mais íngreme
levará a uma mudança dramática na sua mecânica de corrida e, portanto, limitará a utilidade do exercício em
termos de sua transferência para o futebol.
EQUIVALENTE DE GINÁSTICA
O tipo de força necessária para mover seu corpo em alta velocidade em uma colina pode ser difícil de replicar
em um ambiente de academia. Muitos exercícios na academia são realizados no que é conhecido como plano
sagital, o que significa que o movimento é para cima e para baixo, e não para frente. Correr em uma esteira
é uma possibilidade, mas pode ser problemático medir e administrar distâncias curtas. Correr com um trenó
pesado como resistência é outra forma, mas nem todas as academias possuem essa facilidade ou superfícies
adequadas para puxar.
PONTO CHAVE:
Os sprints em subidas com ligeira inclinação são uma forma simples e eficaz de produzir adaptações
positivas que serão transferidas para a velocidade em campo.
SÉRIES E REPS
A melhor época para fazer esse tipo de treinamento é durante a pré-temporada. Isso pode ser feito durante a
temporada, mas apenas se você estiver em uma programação de um jogo por semana e tiver bastante tempo de
recuperação entre treinar e jogar.
Uma inclinação ideal seria de 5 a 40 metros de comprimento, com uma inclinação constante entre 5 e 10 graus.
• 2-3 séries de 3-5 repetições
PÁGINA 104 | 291

• Permita 30 segundos de descanso para cada 10 metros que você correr. Então, se você correr 10 metros de
cada vez, permita 30 segundos de descanso entre as repetições, se você correr 40 metros de cada
vez, permita 2 minutos de descanso entre as repetições
• É importante se recuperar totalmente entre as séries, portanto, descanse 5 minutos de cada vez.
PONTO CHAVE:
A menos que cada repetição seja um sprint de alta qualidade, você não obterá mais um bom retorno pelo
trabalho que está realizando. Se a inclinação for muito acentuada, você corre o risco de uma queda na
qualidade e se não conseguir se recuperar entre as séries, suas velocidades de sprint (e, portanto, os benefícios
do exercício) também cairão.
PÁGINA 105 | 291

QUANDO UTILIZAR SPRINTS DE DOWNHILL
A corrida em declive também é uma técnica de treinamento que pode ser usada para ajudar a melhorar
sua velocidade de corrida em campo. Muitas coisas podem influenciar a sua velocidade como jogador,
mas em termos de velocidade total de sprint, tudo se resume a uma combinação de:
• Comprimento da passada
• Frequência de passada
• A capacidade de produzir tanta força quanto possível em um curto período de terreno

tempo de contato
Os velocistas de elite podem ter um tempo de contato com o solo inferior a 0,1 segundos com cada pé
batida. A enorme quantidade de força que eles são capazes de produzir ao entrarem em contato com o solo
os impulsiona para frente e isso (juntamente com o comprimento e a frequência ideais da passada)
gera velocidades de mais de 32 km/h na pista. Usain Bolt atingiu uma velocidade máxima de quase 45
km/h durante sua carreira de piloto.
O PORQUÊ, COMO E QUANDO DO SPRINTING DOWNHILL
POR QUE
Correr em declive aumenta naturalmente o comprimento da passada, pois a gravidade o puxa para
passadas mais longas, sem ter que se esticar conscientemente para frente. Uma descida também
aumenta a frequência da passada em comparação com correr em uma superfície plana ou inclinada.
Essas diferenças levam a um período mais curto de contato com o solo, pois você correrá mais rápido do
que naturalmente em terreno plano. Se atualmente você não tem velocidade de corrida em superfícies
planas, é principalmente porque seu tempo de contato com o solo é relativamente longo.
Correr em declive leva você instantaneamente a produzir a força necessária para avançar em um ritmo
muito mais rápido. Seus músculos se adaptam à medida que você se acostuma à sensação de passadas
mais longas e contato mais preciso com o solo. Isso é algo que você eventualmente poderá transferir
para seus sprints em campo.
COMO
A corrida em declive exerce maiores forças sobre os grupos musculares em atividade. Quanto mais
acentuado for o gradiente, maiores serão as forças de travagem e maior será o potencial de ocorrência
de DMIT (dor muscular de início retardado).
PÁGINA 106 | 291

Por esse motivo, é melhor começar a descer em uma descida curta e gradual. Alguns estudos usaram um
gradiente de 5 graus, outros um gradiente de 3 graus, o júri ainda não decidiu qual é o mais eficaz em termos de
aumento da velocidade do sprint. Num outro estudo, uma combinação de corrida em descida e subida produziu os
maiores ganhos, mas no interesse de permanecer livre de lesões, a melhor abordagem será começar aos poucos
e depois progredir para gradientes ligeiramente mais íngremes.
Como um guia prático, se o gradiente de declínio estiver fazendo com que sua passada natural diminua enquanto
você tenta desacelerar para manter o controle e seus braços estão balançando descontroladamente no ar, a colina é
muito íngreme. Concentre-se em manter uma boa postura, permanecer relaxado, acelerar a rotação das
pernas e permitir que a gravidade aumente gradualmente a sua passada (em vez de dar uma passada mais
longa e potencialmente se lesionar).
QUANDO
Como jogador de futebol, você deve estar sempre pronto para o próximo treino ou partida do time.
Exagerar e sofrer DMIT ou ter que dizer ao seu treinador principal que você não está apto para treinar porque caiu
e se machucou ao descer uma colina íngreme não vai cair bem. Portanto, com isto em mente, o sprint em
declive deve ser considerado apenas um pequeno elemento do seu treinamento geral e a maior parte do
seu trabalho de velocidade deve ser feito em um campo normal e plano.
Um bom momento para incorporar algumas descidas em sua programação é antes de uma sessão de
treinamento. Saia, aqueça-se, faça alguns sprints em declive (se tiver uma inclinação adequada
disponível), descanse um pouco e então você estará pronto para treinar e trabalhar sua velocidade de sprint em
terreno plano.
MANTENHA ESPECÍFICOS PARA O FUTEBOL
O princípio por trás da inclusão da corrida em declive em seu programa de treinamento de futebol é aumentar sua
velocidade de corrida em uma partida. À medida que você se adapta à rotação mais rápida das pernas na corrida
em declive, você aprende a transferir a técnica para a corrida em terreno plano.
Exercícios pliométricos com faixas de suspensão também podem ser usados para ajudar a criar um período mais
curto de contato com o solo experimentado na corrida em declive. Um exemplo seriam estocadas em
tesoura, usando a faixa para proporcionar maior sustentação no salto conforme você troca de perna.
As bandas de resistência podem ajudar a aumentar a velocidade em movimentos específicos do futebol, pois
a resistência criada por uma banda aumenta a carga de trabalho sobre os músculos envolvidos, tornando os
movimentos mais explosivos e poderosos quando realizados sem a banda. Lado-
PÁGINA 107 | 291

passar por uma escada de agilidade em alta velocidade com uma faixa de resistência colocada ao redor das
coxas ou um elástico de recuo fixado na cintura são bons exemplos de exercícios destinados a melhorar a
velocidade lateral necessária para mudanças rápidas de direção no campo.
Outros métodos de trabalhar contra a resistência para aumentar a velocidade, como usar um vagabundo ou
correr contra o arrasto do pára-quedas, também podem ter seu lugar, mas você deve ter cuidado com
mudanças significativas em sua mecânica de corrida que estão sendo criadas (como o que vemos quando
um gradiente de declínio é muito íngreme ). Atenha-se à corrida em declive em uma inclinação gradual e
permita que o aumento assistido pela gravidade no comprimento e na frequência da passada se
cruze com seus sprints em linha reta em terreno plano e, em seguida, corridas curvas em campo.
PÁGINA 108 | 291

COMO INCORPORAR TRENÓS E PÁRA-QUEDAS
Ferramentas como trenós e pára-quedas podem ser úteis no treinamento de velocidade e, quando
usadas da maneira correta, os benefícios que trazem são transferidos para o campo de futebol.
COMO FUNCIONA
Usar um trenó ou pára-quedas significa ter que produzir mais força para superar a resistência criada
ao correr e quando a força é retirada, você consegue correr em um ritmo mais rápido devido à adaptação
ao treinamento.
Melhorar a força da parte inferior do corpo está correlacionado com saltar mais alto e correr mais
rápido, mas é preciso mais do que apenas ganhos de força para produzir mais velocidade. Treinar com
resistência enquanto corre é uma forma específica de treinar para aumentar a velocidade.
BENEFÍCIOS DE SPRINTING COM TRENÓS
O principal benefício de correr com trenó é o aumento da produção de força, especialmente em

movimentos para frente. O treinamento da parte inferior do corpo normalmente é feito no plano
sagital, ou seja, movimentos retos para cima e para baixo, mas alcançar a aceleração ideal em um sprint
requer produção de força horizontal.
A resistência criada por um trenó coloca você em uma inclinação exagerada para a frente (a
posição necessária para uma aceleração eficiente). Passar mais tempo nesta posição pode ajudar a
promover melhorias técnicas, incentivando uma boa postura no tronco e um pé e tornozelo rígidos em
cada golpe no solo, criando assim um poderoso ciclo de encurtamento de força na parte inferior da
perna.
OS SLEDS SÃO APENAS PARA JOGADORES AVANÇADOS?
Jogadores de qualquer nível podem treinar em trenós e pára-quedas; no entanto, o bom senso
precisa ser aplicado. Carregar um trenó de 300 kg se você for relativamente novo no
treinamento de ginástica ou não for muito forte seria contraproducente. Tal como acontece com todo
treinamento, é necessária uma abordagem progressiva.
RECOMENDAÇÕES DE TREINAMENTO
O treinamento de trenó e paraquedas não deve estar no centro do seu programa de treinamento, mas
pode ser usado como um exercício complementar para ajudar a desenvolver a força e a potência
necessárias para correr mais rápido.
PÁGINA 109 | 291

Bloqueio de força: Se você estiver em um bloqueio de força na academia, adicionar um trenó ou pára-quedas que
ofereça forte resistência pode complementar seus exercícios de musculação.
Bloco de força: Se você estiver em um bloco de força, usar um trenó leve ou um pára-quedas de resistência à luz é
a melhor combinação para complementar esta fase do seu programa de treinamento.
Trabalho rápido: Misturar trabalho com trenó e pára-quedas com trabalho rápido regular pode ser muito eficaz.
Depois de um aquecimento seguido de alguns exercícios de sprint, usar um trenó ou pára-quedas cria um estímulo
melhor, pois correr na mesma velocidade com resistência adicional envolve produzir muito mais força. Quando
a resistência for removida, a força que você criou irá direto para uma corrida mais rápida em seu próximo sprint (após
uma recuperação completa).
PONTO CHAVE:
Como em todos os treinos de sprint, o sistema ATP estimula o seu desempenho, por isso é necessário bastante
descanso entre as repetições para garantir que cada repetição seja um esforço máximo de boa qualidade.
Treinar com trenós e pára-quedas é algo que pode ser feito em sessões autônomas de velocidade ou antes do treino
de futebol, se você tiver tempo. Se feito de forma consistente, esse tipo de treinamento ajudará muito a
melhorar sua velocidade de corrida em campo.
PÁGINA 110 | 291

ANÁLISE DA TÉCNICA DE SPRINTING DE RONALDO
Em termos de técnica de corrida, Cristiano Ronaldo não se enquadra na imagem de joelhos altos e
braços dobrados que esperaríamos ver em atletas que competem numa final olímpica de 100m de
velocidade. Na verdade, seu estilo de corrida com os braços retos vai contra muito do que seria
considerado ideal tanto para jogadores de futebol quanto para velocistas olímpicos, mas não há
como negar que ele é um dos jogadores de futebol mais rápidos de todos os tempos. Então, de onde vem
a velocidade de Ronaldo?
TÉCNICA DE SPRINTING DE ELITE
Quando você corre, braços e pernas opostos trabalham juntos para ajudar a estabilizar o tronco.
Com um tronco estabilizado (no meio da cintura até o pescoço) há mais
transferência eficiente de força do seu corpo para o solo e para trás. É essa transferência que o
impulsiona para frente.
Se você não conseguir estabilizar bem o tronco, isso causará um efeito de oscilação lateral enquanto
você corre e a transferência de força para impulsioná-lo para frente será diminuída. Trabalhar
braços e pernas opostos juntos de forma coordenada e sincronizada irá ajudá-lo a maximizar a
transferência de força necessária para se mover em maior velocidade, mas a velocidade de rotação das
pernas também é altamente influente e é limitada pela velocidade dos seus braços.
Uma técnica de treinamento comum para ajudar no posicionamento dos braços ao correr é pensar em
mover a mão do quadril até a bochecha, alternando agressivamente de um braço para o outro.
Experimente correr sem mover os braços, coloque as mãos na cabeça para mantê-los fora do movimento.
Agora coloque os braços em movimento, bombeando-os agressivamente do quadril até a bochecha, como
se estivesse correndo, e você notará que suas pernas são capazes de se mover mais rápido.
DIFERENÇAS INDIVIDUAIS
Balançar os braços do quadril até a bochecha com uma flexão do cotovelo de cerca de 60 a 90
graus pode ser considerado ideal, mas sempre haverá diferenças individuais entre jogadores que não
aprenderam essa técnica desde o momento em que começaram a correr e a jogar futebol. A forma
como Ronaldo move os braços é diferente da técnica ideal que é ensinada, mas não é uma técnica que
ele desenvolveu intencionalmente para ficar mais rápido, é apenas a sua forma natural de
correr.
PÁGINA 111 | 291

Por esta razão, tentar imitar o estilo de corrida de Ronaldo não é uma ideia inteligente.
Lembre-se que embora muito importante, a técnica de corrida não é a única coisa que ajuda a
produzir grande velocidade em campo. Ronaldo também é um dos homens mais reativos e poderosos do
futebol.
Em um vídeo de 2016, o contra-salto de Ronaldo (salto vertical com as mãos na cintura em pé) foi
mostrado em 44 cm. Isso dá uma medida da quantidade de potência que ele pode produzir desde o
início e é justo dizer que muitos atletas (mesmo os não-elites) poderiam igualar seu desempenho neste.
Porém, quando passa a saltar com apenas uma perna, usando os braços e com uma breve subida, atinge
78 cms, um desempenho verdadeiramente de elite que poucos conseguem igualar. Para colocar isso em
perspectiva, Ronaldo tem 1,87 m de altura, mas seu poder de salto vertical lhe daria a mesma vantagem de
enterrada que um jogador de basquete da NBA com bem mais de 2 m de altura.
Sim, há um conjunto geral de regras que os velocistas de elite seguem em termos de mecânica de
sprint ideal, mas diferenças individuais podem fazer com que um velocista use um tempo de contato com o
solo um pouco mais longo em comparação com outro com um estilo mais elástico. Passar meses
fazendo pequenos ajustes técnicos que levam a ganhos de velocidade em linha reta de apenas uma
fração de segundo pode fazer a diferença entre uma posição no pódio no atletismo, mas no futebol,
gastar tanto tempo concentrando-se em tentar alterar significativamente seu estilo de sprint em linha reta
irá afastá-lo de outros aspectos do treinamento que são igualmente importantes para o desempenho de elite.
PONTO CHAVE:
Ronaldo provavelmente poderia correr ainda mais rápido se alterasse sua técnica de corrida, mas
gastar tempo trabalhando nesse pequeno aspecto pode impactar negativamente outras áreas de seu jogo.
A energia que Ronaldo consegue armazenar no tendão de Aquiles é em grande parte responsável pelo
nível de velocidade e agilidade que o vemos desempenhar semana após semana. Ele também tem,
sem dúvida, algumas das pernas mais poderosas do jogo. Se ele tivesse uma técnica de corrida perfeita,
mas não tivesse essas duas qualidades, então sua capacidade de velocidade seria significativamente menor.
PRÁTICA DE SPRINTING
Para aqueles de nós que só podem sonhar com a velocidade de Ronaldo, a prática de sprint em campo
e o desenvolvimento de força, potência e explosividade no ginásio são a chave.
PÁGINA 112 | 291

É claro que estar atento e praticar a mecânica ideal de corrida ao fazer isso é uma ideia inteligente e
significa que você está matando dois coelhos com uma cajadada só.
O resultado final
Para correr mais rápido, você precisa correr com frequência, permitir a recuperação total entre
cada sprint e praticar usando a mecânica de sprint ideal. A lição que podemos aprender com
Ronaldo é que é extremamente difícil não permitir diferenças individuais, desde que elas não o
impeçam significativamente (podem até estar a ajudá-lo noutras áreas do seu jogo), faz sentido
abraçá-las. e concentre seu tempo de treinamento nas áreas que mais moverão a agulha.
PÁGINA 113 | 291

ALONGAMENTOS PRINCIPAIS PARA UM DESEMPENHO MELHORADO
O alongamento para melhorar seu desempenho no futebol não precisa envolver horas de flexões e flexões de
ginástica. Com apenas um pequeno esforço concentrado nos principais grupos musculares, você pode melhorar seu
desempenho em campo e ajudar a prevenir lesões.
As principais áreas são:
• Bezerros
• Flexores do quadril
• Isquiotibiais
Alongamentos de panturrilha
As panturrilhas consistem em dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio origina-se acima do
joelho, o sóleo abaixo do joelho e ambos se inserem no tendão de Aquiles. Ter dois pontos de origem diferentes
significa que são necessários dois alongamentos diferentes para alongar os músculos da panturrilha de maneira
eficaz.
ALONGAMENTO DE PERNA RETA PARA O GASTROCNEMIUS:
• Fique em um degrau com um corrimão ou parede para se segurar para manter o equilíbrio
• Coloque a planta de um pé na borda do degrau para que o calcanhar fique livre para cair em direção ao chão
• Empurre o calcanhar o mais baixo possível para criar alongamento, mantendo a perna esticada
• Mantenha a posição por cerca de 1 minuto, aumentando até 2 minutos, continuando a aumentar o
alongue abaixando o calcanhar, se possível
• Troque as pernas para repetir o alongamento
ALONGAMENTO DE PERNAS DOBRADAS PARA O SÓLEO:
• Fique de frente para uma parede, na distância de um braço dela
• Abaixe-se para uma posição de agachamento com duas pernas (leve flexão em ambos os joelhos)
• Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão
• Usando as mãos na parede como apoio, direcione o peso para a frente sobre o joelho da perna da frente para criar
um alongamento na panturrilha da perna de trás (sóleo)
• Mantenha a posição por 1 minuto, aumentando até 2 minutos, mantendo o calcanhar da perna em alongamento no
chão durante todo o tempo
• Troque as pernas para repetir o alongamento
PÁGINA 114 | 291

Panturrilhas flexíveis são essenciais para uma boa dorsiflexão, esta é a capacidade de puxar os dedos dos pés para
cima do chão em pé. A dorsiflexão é um movimento fundamental no sprint e na corrida no futebol, permitindo que você
atinja o solo e use a energia elástica armazenada na parte inferior da perna e no tornozelo para correr com mais
rapidez e eficiência. Quanto mais eficientemente você correr, mais energia terá de reserva para mais tarde no jogo.
ALONGAMENTOS FLEXORES DO QUADRIL
A tensão nos flexores do quadril (muitas vezes o resultado de longos períodos sentados) pode afetar a posição
pélvica, causando inclinação pélvica anterior e dor lombar. A tensão neste grupo muscular também pode impedir que
você atinja uma boa posição de figura 4 ao correr (imagine um velocista olímpico com uma postura forte e ereta e
uma elevação alta dos joelhos que alinha a coxa com a cintura).
A partir desta posição, você é capaz de atingir o solo com força a cada passada, criando uma enorme força motriz.
Pense no seu pé como um martelo e no chão como um prego; você consegue acertar o prego com mais força
quando o martelo chega à distância, em comparação com manter o martelo próximo ao prego.
ALONGAMENTO DO FLEXOR DO QUADRIL DE MEIO JOELHO:
• Ajoelhe-se no chão e coloque um pé no chão à sua frente (como se estivesse em uma estocada
posição, mas com o joelho de trás ainda no chão)
• Usando os músculos dos glúteos, empurre o quadril da perna ajoelhada (perna de trás) para frente para sentir
o alongamento dos músculos flexores do quadril (frente do quadril)
• Alongue a coluna e mantenha uma boa postura colocando as mãos para cima
sua cabeça (ou gire os quadris para dentro em direção à perna da frente para aumentar o alongamento)
• Mantenha a posição por 1 minuto, aumentando até 2 minutos, aumentando gradualmente o alongamento se
possível •
Troque as pernas para repetir o alongamento
Para avançar nesse alongamento (somente se os flexores do quadril não estiverem excessivamente tensos), eleve
o pé de trás em um banco para fazer um alongamento no sofá.
Alongamento dos isquiotibiais
Os isquiotibiais são um dos grupos musculares mais comumente lesionados no futebol, com fraqueza e rigidez
aumentando o risco de lesões.
PÁGINA 115 | 291

ALONGAMENTO DE ISQUIOTIBIAIS SENTADO:
Isso pode ser feito como um alongamento de perna dupla ou de perna única.
• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente
• Incline-se para a frente a partir dos quadris e estenda os braços ao longo da parte externa das pernas
(ou uma perna de cada vez)
• Mantenha as pernas retas (evite dobrar os joelhos) e concentre-se em abaixar os joelhos

peito em direção ao chão
• Mantenha cada alongamento por 1 minuto, aumentando até 2 minutos
FIQUE RELAXADO
Para que qualquer alongamento seja eficaz, seu corpo precisa ser capaz de relaxar. Muitos dos alongamentos que
costumavam ser vistos no futebol envolviam o corpo permanecer ativo, como o alongamento dos isquiotibiais
em pé, por exemplo. Se seu corpo está tendo que trabalhar para mantê-lo em pé, seus músculos não conseguem
relaxar e se beneficiar do alongamento realizado.
A respiração profunda (respiração diafragmática) também pode ajudar a criar um estado de relaxamento para o
alongamento. Concentre-se em inspirar pelo nariz e expirar pela boca, tentando fazer com que o umbigo se mova
para fora e para longe da coluna ao inspirar e depois relaxe de volta ao lugar ao expirar.
O alongamento para melhorar seu desempenho precisa levar apenas de 10 a 15 minutos regularmente,
especialmente nos momentos em que você percebe a tensão nos músculos.
Sempre que você tiver um pequeno período de tempo, talvez após o treino ou depois de ficar sentado no carro por
um longo período, reserve um tempo para relaxar em todos ou alguns dos alongamentos acima. Um pouco de
esforço regular ajudará muito a manter seu melhor desempenho em campo e livre de lesões ao longo do ano.
PÁGINA 116 | 291

Como aliviar a rigidez dos isquiotibiais
A rigidez muscular é uma sensação subjetiva que também pode ser descrita como dor, rigidez ou
simplesmente incapacidade de se movimentar muito bem.
Um erro comum cometido por jogadores de futebol é presumir que, como seus isquiotibiais parecem “tensos”,
focar no alongamento apenas dos isquiotibiais é a resposta. Isso geralmente leva a muito tempo gasto em
alongamento com pouco ou nenhum ganho, a sensação de aperto permanece e isso ocorre porque os
isquiotibiais são apenas uma parte do problema.
A QUESTÃO SUBJACENTE
Os movimentos envolvidos no jogo de futebol podem fazer com que os flexores e quadríceps do quadril
fiquem tensos. A tensão nesses músculos leva ao excesso de trabalho, levando a uma tensão ainda maior
que força os músculos opostos a se alongarem. Neste caso, esses músculos são os isquiotibiais.
Isso é conhecido como síndrome cruzada inferior (LCS) ou inclinação pélvica anterior e significa que sua
pélvis girou ligeiramente para a frente devido aos flexores e quadríceps do quadril ficarem tensos e
encurtados e os isquiotibiais se alongarem.
RESOLUÇÃO DO PROBLEMA
A menos que os problemas subjacentes sejam resolvidos, seus isquiotibiais sempre ficarão tensos, não
importa quanto alongamento você faça, e também correm maior risco de lesões.
O primeiro passo é trabalhar para liberar os músculos tensos (flexores e quadríceps do quadril). O rolamento
de espuma é um bom ponto de partida.
• Deite-se de bruços sobre um rolo e posicione-o sob os flexores do quadril de uma perna
• Role para frente e para trás sobre a área para localizar qualquer aperto
• Concentre a pressão de rolamento em quaisquer pontos apertados por 10 a 20 segundos ou até que a
tensão seja liberada
• Repita na outra perna
Depois de trabalhar em ambas as pernas, passe a rolar a espuma nos músculos quadríceps no
da mesma maneira.
O próximo passo é o alongamento. Uma boa maneira de alongar os flexores e quadríceps do quadril ao
mesmo tempo é alongar o sofá.
PÁGINA 117 | 291

• Posicione-se de joelhos com um degrau, uma caixa ou a almofada do assento do sofá disponível para apoiar a
perna em alongamento
• Deslize um joelho para trás para que ele se encaixe no ângulo entre a caixa e o chão
• Sua canela deve estar alinhada com a lateral da caixa e seu pé apontando para cima
• Deslize a outra perna para fora de modo que o pé fique apoiado no chão e o joelho dobrado a 90 graus
• Contraia os músculos dos glúteos na perna em alongamento (perna de trás) enquanto movimenta o quadril
para frente para aumentar o alongamento
• Mantenha o alongamento por até 2 minutos, aumentando gradualmente puxando-se
mais ereto conforme você empurra o quadril para frente
Esse alongamento tem como alvo os flexores do quadril e os quadríceps, mas onde você sente mais é uma
questão individual. Experimente com as mãos acima da cabeça ou gire o alongamento
perna ligeiramente para dentro em direção à perna da frente para promover o nível de alongamento ideal para você.
Você pode esperar um pequeno desconforto ao alongar, mas não deve ser doloroso e pode ser repetido várias
vezes ao dia.
FORTALECENDO OS GLÚTEOS E ABS
Depois que os músculos tensos estiverem alongados, é hora de se concentrar no fortalecimento dos músculos que
manterão a pélvis na posição correta. Estes são principalmente os glúteos e abdominais.
Exercícios sugeridos:
• Pontes de glúteos
• Levantamentos terra ou agachamentos carregados
• Insetos mortos
• Lançamento da roda abdominal
• Prancha (no chão ou com os cotovelos apoiados em uma bola suíça)
REDUZINDO O APERTO DOS ISQUIOTIBIAIS
Muitos dos exercícios acima podem ser incorporados ao seu programa regular de ginástica, para que você não
tente encontrar tempo extra para se concentrar neles.
Etapa 1: alongue os flexores e quadríceps do quadril
Passo 2: Fortaleça seus glúteos e abdominais
PÁGINA 118 | 291

Os alongamentos dos isquiotibiais ainda podem ser um elemento benéfico da sua

rotina diária e com um pouco de esforço extra você retornará a pélvis à sua posição
natural, permitindo que você continue treinando e jogando sem tensão e sem risco
aumentado de lesões.
PÁGINA 119 | 291

MANEIRAS DE MELHORAR A MOBILIDADE DO QUADRIL
A amplitude de movimento disponível ao redor da articulação do quadril influencia os movimentos do joelho, tornozelo
e parte inferior das costas. É importante que os quadris funcionem bem para evitar lesões nessas áreas e para poder
ter um desempenho atlético e explosivo, mas a mobilidade limitada do quadril é muito comum em jogadores de
futebol.
Os três principais grupos musculares que podem afetar a mobilidade do quadril são:
• Flexores do quadril
• Adutores ou músculos da virilha

• Glúteos
Quando esses músculos ficam tensos, podem causar dores no quadril e limitar a amplitude de movimento nas áreas
circundantes, afetando negativamente o seu desempenho como jogador.
FLEXORES DO QUADRIL
Os flexores do quadril são os músculos da frente do quadril que permitem colocar a perna na frente do corpo e
levantar o joelho em direção ao peito. Se você tem um trabalho que o mantém sentado a maior parte do dia, os
flexores do quadril ficarão tensos, a menos que você trabalhe para manter a flexibilidade com alongamentos.
Um bom alongamento estático é o alongamento dos flexores do quadril meio ajoelhado:
• Ajoelhe-se no chão e mova um pé à frente para ficar meio ajoelhado
posição
• O joelho da perna da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo e o joelho da perna
a perna no chão deve ficar diretamente abaixo do quadril
• Mantendo uma postura ereta, desloque seu peso para a frente em direção ao pé no
chão para criar um alongamento dos flexores do quadril na perna com o joelho no chão
• Contraia os glúteos (músculos das nádegas) da perna em alongamento para ajudar a empurrar o quadril
para a frente e aumentar o alongamento.
Manter essa posição de alongamento por 2 minutos todos os dias, ou duas vezes por dia, se tiver tempo, ajudará a
alongar os músculos e a melhorar a sensação de rigidez na parte frontal do quadril.
PÁGINA 120 | 291

PONTO CHAVE:
É importante inclinar-se ativamente nesse alongamento durante o primeiro minuto para continuar aumentando o
alongamento. Ficar preguiçoso ou se distrair verificando seu telefone o deixará meio ajoelhado, sem conseguir
nenhum alongamento.
ADUTORES
Os adutores, ou músculos da virilha, são usados cada vez que você cruza a perna na frente do corpo, em
movimentos como passar a bola, por exemplo.
Um bom alongamento para os músculos adutores é o alongamento do sapo:
• Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os joelhos posicionados o mais afastados
possível (mantendo os tornozelos alinhados com os joelhos)
• Sente-se e abaixe o corpo em direção ao chão, com o objetivo de sentar-se entre os calcanhares
• Dirija o traseiro o mais para trás que puder para criar um alongamento no
dentro de suas coxas
• Relaxe durante o alongamento e mantenha essa posição por 2 a 4 minutos.
Este é um alongamento passivo no qual você pode se sentir confortável e os benefícios de melhorar o
comprimento muscular serão perceptíveis à medida que você se tornar capaz de agachar-se e manter a boa
forma.
GLÚTEOS
Os músculos dos glúteos (ou músculos das nádegas) são usados em movimentos de corrida e salto,
tornando-os a força motriz do corpo ao jogar futebol.
Um bom alongamento para os músculos dos glúteos é o alongamento do pombo:
• Comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos, depois traga o joelho direito para a frente entre as mãos e sente-
se no quadril direito
• Deslize a perna esquerda para trás, mantendo a parte superior do pé no chão
• Posicione o pé direito na frente do quadril esquerdo e relaxe no alongamento que é sentido no lado direito
dos glúteos
• Procure manter o peso igual em ambos os quadris para evitar inclinar para um lado
• Deixe a parte superior do corpo descer em direção ao chão, apoiando-se nos cotovelos ou com os braços
estendidos, se for confortável.
PÁGINA 121 | 291

Assim como o alongamento do sapo, este é um alongamento passivo no qual você pode se sentir confortável.
Mantenha o alongamento por 2 minutos em uma perna antes de mudar de posição para repetir o alongamento na
outra perna.
PONTO CHAVE:
Fazer todos os três alongamentos acima diariamente por apenas 2 minutos (ou 1 minuto de cada lado) levaria
menos de 10 minutos e melhorias perceptíveis seriam feitas rapidamente.
FAZENDO MUDANÇAS CRÔNICAS
Os alongamentos diários ajudam a aliviar a tensão, alongando os músculos, mas outros exercícios podem ser
adicionados para obter melhorias duradouras.
AGACHAMENTOS EM CÁLICE
Um agachamento com taça é essencialmente um agachamento amplo padrão segurando um peso leve próximo
ao peito. O peso adicional ajuda a facilitar a descida até a parte inferior do agachamento, aumentando
a mobilidade ao redor dos quadris. No ponto mais baixo, segure o agachamento e use os cotovelos para
empurrar os joelhos para fora. Com a prática, seu objetivo é agachar-se profundamente o suficiente para colocar
os isquiotibiais em contato com as panturrilhas e manter a coluna neutra o tempo todo.
• Faça 2 séries de 5 repetições após uma rotina de alongamento
• Passe pelo menos 2 segundos na parte inferior de cada agachamento
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO DE GLÚTEOS
Glúteos fracos tendem a levar à inclinação pélvica anterior, o que coloca os flexores do quadril em uma
posição cronicamente alongada, criando uma sensação de aperto nos músculos.
Se os flexores do quadril estiverem tensos, os glúteos ficarão mais fracos, levando a uma inclinação pélvica
anterior contínua e a um risco aumentado de lesões. Glúteos mais fortes ajudarão a corrigir a inclinação e a fazer
com que as melhorias na mobilidade do quadril sejam mudanças duradouras.
PÁGINA 122 | 291

COMO SUPERAR O APERTO DA BANDA
A banda IT (banda iliotibial) é uma faixa espessa de tecido conjuntivo que desce pela parte
externa da coxa, do quadril até o joelho. Quando fica inflamado e dolorido, é conhecido como
síndrome da banda IT.
A dor geralmente é sentida na borda externa do joelho e é causada pela fricção da faixa IT no caroço
ósseo na base do fêmur (osso da coxa). A principal função da banda IT é estabilizar o joelho, portanto,
a síndrome da banda IT é uma lesão por uso excessivo comum entre atletas de corrida.
ALONGAR OU FORTALECER?
É uma crença comum que alongar a faixa IT com alongamentos ajudará a evitar que ela fique muito
apertada e cause dor. No entanto, tentar prolongá-lo não é a resposta. Numa experiência médica
realizada num cadáver, um peso de 900kg foi suspenso numa banda IT e deixado durante 24
horas. No final do experimento, a banda IT havia esticado apenas 1 cm. Isto demonstra que os
esforços para ampliar a banda de TI serão uma perda de tempo. A síndrome da banda IT é o
resultado de movimentos deficientes e fraqueza nos grupos musculares circundantes, portanto,
preveni-la se resume ao alongamento e fortalecimento dos músculos que contribuem para a
estabilização do joelho.
ARROZ
Se você estiver sentindo dores na banda IT ao correr ou caminhar, a primeira coisa a fazer é RICE.
Repouso, Gelo, Compressão e Elevação.
O método RICE deve ser aplicado durante um período de 24 horas para ajudar a reduzir a
inflamação e, esperançosamente, a dor. Após esse período, é hora de abordar as questões
subjacentes que realmente estão causando o problema.
MANTENHA A FLEXIBILIDADE
A tensão nos músculos das pernas e do quadril contribuirá para movimentos deficientes, por
isso é importante manter a flexibilidade nas áreas principais. Estes são os glúteos, isquiotibiais e
quádruplos.
PÁGINA 123 | 291

Um ótimo alongamento para os glúteos é o alongamento de pombo:
• Comece de joelhos e depois coloque uma perna à sua frente com o joelho dobrado como se
movendo-se para uma posição sentada com as pernas cruzadas
• Estique a outra perna atrás de você enquanto inclina a parte superior do corpo em direção ao
você é perna
• Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de posição para esticar a outra perna
Um bom alongamento para os isquiotibiais é o alongamento sentado:
• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente
• Incline-se para a frente a partir dos quadris (cintura) e estenda os braços ao longo da parte externa
suas pernas
• Mantenha as pernas retas (evite dobrar os joelhos) e mantenha o alongamento por 20-30
segundos
Um simples alongamento quádruplo é suficiente para ajudar a manter a flexibilidade.
• Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas
• Dobre um joelho e segure o tornozelo com a mão do mesmo lado
• Aumente suavemente a flexão do joelho, trazendo o pé em direção aos glúteos e
empurrando seus quadris no chão ao mesmo tempo
Esse alongamento também pode ser feito deitado de lado. Segure por 20 a 30 segundos em cada perna.
ROLO DE ESPUMA
O TFL (tensor da fáscia lata) é um músculo que se insere na banda IT. Se o TFL estiver apertado, ele puxará a
banda IT e isso pode causar dores nos joelhos. Rolar a espuma no TFL é uma maneira simples de liberar qualquer
tensão e aliviar a dor.
• Coloque o rolo sob o quadril de um lado

• Role para frente e para trás sobre a área do quadril e a borda externa da coxa logo abaixo do quadril por
cerca de 30 segundos.
• Troque de lado para repetir no outro quadril
Isso pode ser feito algumas vezes por dia, o que pode ser suficiente para aliviar a dor da banda de TI. É importante
notar aqui que é improvável que atingir diretamente a banda de TI com um rolo de espuma traga qualquer alívio
duradouro. Rolar espuma na área é além de desconfortável (é
PÁGINA 124 | 291

brutal) e a tensão que isso causa nos músculos tornará quase impossível relaxar os músculos circundantes.
EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO
Aumentar a força dos músculos que contribuem para um bom alinhamento do joelho também limitará o potencial
de sentir dor na banda IT. Isso inclui quadríceps, isquiotibiais
e glúteos que ajudam a estabilizar o joelho, mantendo-o alinhado com o pé enquanto você
correr.
Os exercícios simples que você pode fazer para fortalecer esses músculos incluem:
• Elevação de glúteos com duas pernas e uma perna

• Levantamento terra unipodal
• Agachamento unipodal (fique em uma perna só, dobre o joelho e o quadril ao mesmo tempo, abaixe-se o
máximo que puder, mantendo o joelho alinhado com o pé e depois retorne à posição de pé novamente)
Esqueça esticar a banda de TI. Concentre-se em alongar os músculos ao redor dos quadris e da parte inferior
do corpo, fortalecendo os músculos que ajudam a estabilizar o joelho e enrolando a espuma no TFL para
aliviar a tensão e a dor. Faça isso regularmente e você não apenas se moverá melhor; você também
ficará livre de problemas com a banda de TI.
PÁGINA 125 | 291

COMO ACELERAR A RECUPERAÇÃO DAS PERNAS DOloridas
No futebol, as dores musculares nas pernas terão um impacto negativo no seu desempenho
tanto nos treinos como nos jogos. Isso significa que encontrar maneiras eficazes de aumentar a
recuperação após uma sessão pesada de treinamento de pernas é essencial para manter seu melhor
desempenho.
DOR NAS PERNAS
Na temporada, uma sessão pesada de treinamento de pernas pode ser na academia, usando pesos
pesados de até 90% de seu 1RM (uma repetição máxima) e repetições baixas de cerca de 3 a 5. Em
comparação com sessões de peso mais baixo e repetições mais altas, o músculo a dor será mínima,
mas é crucial se recuperar totalmente após cada sessão de treinamento para que suas pernas estejam
frescas para o próximo jogo e o potencial de lesões seja minimizado.
Fora da temporada, uma sessão pesada de treinamento de pernas na academia girará em torno de
pesos moderados de cerca de 80% de seu 1RM, mas com um volume muito maior de repetições e séries.
Por exemplo, podem ser 5 séries de 5 repetições, criando um potencial muito maior para dores
musculares. Como estamos fora de temporada, a maioria dos treinadores considera as dores
musculares no cronograma de treinamento e não são necessárias pernas frescas para um
jogo no fim de semana, mas ainda é importante aumentar a recuperação tanto quanto possível
para limitar o potencial de lesões.
PONTO CHAVE:
A dor muscular é o resultado de pequenas rupturas nas fibras musculares após um treinamento pesado. O
trauma e a subsequente cura fazem parte do processo natural de construção de músculos maiores
e mais fortes, com a dor geralmente aparecendo cerca de 24 a 48 horas após a sessão.
AUMENTANDO A RECUPERAÇÃO
Dois elementos essenciais para impulsionar a recuperação são comer e dormir. Resumindo, você precisa
comer o máximo de alimentos nutritivos possível (a menos que tenha preocupações com excesso
de peso) e dormir o máximo que puder.
COMENDO
Imediatamente após uma sessão intensa de pernas, beber meio litro de leite integral lhe dará um
suprimento instantâneo de proteínas, carboidratos e gordura. Um estudo recente comparou o leite gordo
com o semidesnatado e concluiu que o leite gordo é mais benéfico em termos de
PÁGINA 126 | 291

construindo músculos. Outro benefício é que não vai te encher muito e você estará
capaz de acompanhar isso de perto com uma refeição contendo outras fontes de
proteínas, carboidratos e quantidades moderadas de gordura (15g) dentro de 30-60 minutos da
sessão ou matchg. O reabastecimento desta forma ajuda o corpo a reparar os danos musculares
causados pelo treino pesado e, portanto, ajuda na recuperação.
DORMINDO
A recomendação para uma boa noite de sono sempre foi de 8 horas, mas a quantidade ideal vai
ser individual. A recuperação ocorre durante a noite, quando o corpo está descansando, por isso
será sempre benéfico dormir o máximo possível após uma sessão de treino pesado.
PONTO CHAVE:
A dor muscular de início tardio (DMIT) após o treino pode levar até 72 horas para diminuir. No
entanto, a recuperação só demorará tanto se você não estiver comendo bem e dormindo
bem ou se sua carga de trabalho for extremamente alta.
BANHOS FRIO
Imediatamente após uma sessão de treino pesado, mergulhar os músculos em água fria a cerca
de 15 graus Celsius ou menos durante 10 a 15 minutos contrai os vasos sanguíneos, ajudando a
reduzir a inflamação e a dor. Uma vez fora do banho frio, os vasos sanguíneos se dilatam, ajudando
a eliminar resíduos como o ácido láctico.
Muitos dos alegados benefícios dos banhos de gelo ainda não foram comprovados cientificamente,
mas há fortes evidências que apoiam os benefícios psicológicos. Sentir-se mais revigorado no dia
seguinte leva a brincar com mais energia e liberdade.
PONTO CHAVE:
Os banhos frios só são recomendados durante a temporada, quando as dores musculares podem
limitar o seu desempenho na próxima partida. A dor muscular não é tão limitante na entressafra e a
redução da inflamação após uma sessão de treino fora ou pré-temporada também reduz o estímulo
de crescimento e fortalecimento muscular, por isso torna-se contraproducente
utilizar banhos frios nesta fase da temporada.
PÁGINA 127 | 291

ROLAMENTO DE ESPUMA
No dia seguinte a uma sessão de treinamento pesado, os músculos mais trabalhados ficarão tensos e
doloridos. O rolamento de espuma é essencialmente uma forma de automassagem que pode ajudar a liberar
a tensão, melhorar a mobilidade e, assim, promover a recuperação.
Para usar um rolo de espuma em isquiotibiais ou panturrilhas tensos:
• Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente

• Coloque o rolo de espuma sob os músculos afetados, por exemplo, isquiotibiais ou panturrilhas
• Coloque as mãos no chão, de cada lado das costas, usando-as para levantar
seu peso do chão
• Apoiando o peso nas mãos, role para frente e para trás sobre a área afetada
grupo muscular
Para usar um rolo de espuma em glúteos tensos:
• Sente-se com o lado direito das costas sobre um rolo de espuma, usando o pé esquerdo e a mão
direita no chão para apoiar o peso e ajudar no equilíbrio.
• Cruze a perna direita (tornozelo) sobre a coxa esquerda
• Role para frente e para trás várias vezes e depois troque de posição para repetir com a esquerda
lado da sua parte traseira no rolo
ALONGAMENTO E MOBILIZAÇÃO
Depois de liberar a tensão muscular com um rolo de espuma, o acompanhamento com alongamentos
estáticos ajudará a recuperar a flexibilidade dos grupos musculares afetados. Após os alongamentos
estáticos, progrida para alongamentos dinâmicos na forma de movimentos como estocadas, apoios de
pernas e agachamentos profundos. O objetivo dos alongamentos dinâmicos é aumentar o fluxo sanguíneo
para os músculos, tendões e ligamentos em atividade e melhorar a mobilidade das articulações envolvidas no exercício.
movimento.
Numerosos estudos demonstraram que os alongamentos dinâmicos como parte de uma rotina de
aquecimento antes da prática desportiva podem melhorar o desempenho e ajudar a prevenir lesões e
esses benefícios estendem-se à recuperação de músculos doridos nos dias após uma sessão de treino
intenso.
PÁGINA 128 | 291

PONTO CHAVE:
Se você conseguir chegar confortavelmente ao fundo de uma posição de agachamento profundo,

isso demonstra que você tem um bom nível de flexibilidade e mobilidade nos músculos e articulações
da parte inferior do corpo. Se não conseguir, isso mostra que ainda há espaço para grandes melhorias e
que mais trabalho precisa ser feito.
OTIMIZANDO A RECUPERAÇÃO EM RESUMO
• Coma bem: leite integral imediatamente, seguido de uma refeição balanceada dentro de uma hora a um
hora e meia
• Durma bem: idealmente 8 horas ou mais, se precisar

• Utilize banhos frios: somente na temporada
• Rolo de espuma e mobilização: no dia seguinte a uma sessão de treino pesado, use exercícios de rolo
de espuma seguidos de alongamentos estáticos e dinâmicos para aliviar os músculos tensos e
promover a recuperação
PÁGINA 129 | 291

USANDO BANHOS PARA AJUDAR NA RECUPERAÇÃO
A hidroterapia pode ser utilizada como auxiliar de recuperação após um treino ou jogo intenso, o
principal benefício para os jogadores de futebol é a redução da percepção de dores musculares no
dia seguinte, permitindo consistência no treino e menos chances de contrair lesões.
Alguns preferem banhos de gelo, outros banhos quentes, mas também podem ser usados
banhos de contraste com água fria e quente. Atualmente há muito pouca evidência científica para
apoiar a eficácia dos banhos em termos reais, mas muitos jogadores confiam neles, por isso
pode ser algo que precisa de ser experimentado para descobrir os benefícios por si mesmo.
BANHOS DE GELO
Os banhos frios, também conhecidos como banhos de imersão em água gelada ou

crioterapia, utilizam temperaturas de água em torno de 15 graus Celsius ou menos, mas não
abaixo de 10 graus. A ideia é submergir os músculos afetados na água por 10 a 15 minutos
após o treino (algo que a maioria das pessoas considera um desafio mental e físico na
primeira vez).
BENEFÍCIOS:
O treinamento pesado causa pequenas rupturas nos músculos em atividade, levando à inflamação
e DMIT (dor muscular de início tardio) no dia seguinte e até 72 horas depois. A teoria por trás da
submersão dos músculos em água fria é que o frio contrai (estreita) os vasos sanguíneos,
ajudando a reduzir o inchaço e também a diminuir a dor à medida que as terminações
nervosas ficam dormentes. Depois de sair do banho, o aumento do fluxo sanguíneo para os
músculos à medida que o corpo aquece traz nutrientes para impulsionar a cura e auxilia no
processo de eliminação de resíduos, como o ácido láctico, que causam dor.
No entanto, é importante notar que jogadores que cresceram em climas quentes podem achar um
banho frio tão traumático que na verdade desencadeia um aumento no hormônio do estresse
cortisol. Este é exatamente o efeito oposto ao que desejamos, pois o cortisol impede a
recuperação. Isto realça a importância de combinar vários métodos de recuperação em vez de
depender apenas de um, mas independentemente das estratégias utilizadas, os dois elementos
principais serão sempre o sono e a nutrição ideal.
BANHOS QUENTES
A temperatura da água para um banho quente deve estar em torno de 36 graus Celsius, até o
máximo que puder ser tolerado.
PÁGINA 130 | 291

BENEFÍCIOS:
A teoria por trás dos banhos quentes é que o calor dilata (expande) os vasos sanguíneos, aumentando
assim o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando a eliminar o ácido láctico e o acúmulo de resíduos que
causam dor no dia seguinte. O calor também aumenta a flexibilidade dos músculos, ajudando a aliviar a
rigidez muscular quando combinado com um programa de alongamento.
BANHOS DE CONTRASTE
Isto requer dois banhos separados, um a 15 graus Celsius e outro a 36 graus. A ideia é completar de
3 a 6 ciclos ficando frio por um a dois minutos e depois quente por um a dois minutos, passando diretamente
de um para o outro e finalizando com frio.
BENEFÍCIOS:
Em teoria, os banhos de contraste trazem os benefícios combinados dos banhos de gelo e dos banhos quentes.
O frio contrai os vasos sanguíneos para reduzir o inchaço e o calor dilata os vasos sanguíneos para aumentar o
fluxo sanguíneo e eliminar os resíduos. Um bônus adicional de um banho de contraste é que a exposição
ao frio e ao calor dura pouco, portanto, é menos desafiador suportá-lo.
AGENDAMENTO DE HIDROTERAPIA
Banhos de gelo: As pequenas rupturas nas fibras musculares causadas pelo treinamento pesado levam à
hipertrofia, a resposta natural do corpo a um aumento repetitivo na carga de trabalho. À medida que as fibras
danificadas são reparadas, o músculo fica maior e mais forte, por isso os banhos de gelo devem ser limitados
durante a temporada e evitados na pré-temporada.
As sessões de treino de pré-temporada são concebidas para promover a força e o crescimento muscular, pelo
que a redução da inflamação que ocorre naturalmente após uma sessão irá, de facto, dificultar este processo.
Dor muscular é esperada após sessões de treinamento de pré-temporada, pois esta é uma das únicas épocas
do ano em que os jogadores de futebol podem se concentrar em adicionar massa muscular magra devido à
dor que normalmente é sentida e que prejudicará o desempenho nos jogos durante a temporada.
Durante a temporada, as dores musculares limitam o desempenho e aumentam o potencial de lesões, por isso
um banho de gelo após uma sessão intensa pode reduzir a inflamação e a dor que cria, ajudando-o a manter-
se no caminho certo nos treinos e fresco para os jogos.
PÁGINA 131 | 291

Banhos quentes: Este tipo de banho pode ser utilizado em qualquer época da temporada, principalmente como parte de
um programa de treinamento de flexibilidade. Estudos provaram que os músculos ficam mais flexíveis após 10 a 15
minutos em um banho quente, portanto, seguir uma rotina de alongamento pode aliviar os músculos tensos e
mais propensos a lesões.
Devido aos efeitos de aumento da circulação de um banho quente, não é recomendado tomá-lo antes de ir para a cama.
Dê tempo para que seu corpo relaxe e retorne à temperatura corporal normal para garantir uma boa noite de sono.
Banhos de contraste: O aspecto de água gelada dos banhos de contraste limita sua utilidade na pré-temporada,
mas podem ser úteis em termos de recuperação de lesões. A mudança dramática de temperatura de frio para
quente e vice-versa pode estimular um músculo lesionado sem aumentar o estresse do movimento. Dessa forma, uma
lesão pode descansar, mas se beneficiar do treino dos tecidos proporcionado pela contração e dilatação dos vasos
sanguíneos.
BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS
Existem evidências científicas limitadas que comprovam os benefícios físicos da hidroterapia para os jogadores de
futebol, mas existem muitas evidências subjetivas que apoiam os benefícios psicológicos. Aqueles que preferem
banhos de gelo relatam uma menor taxa de percepção subjetiva de esforço (PSE) na sessão de treinamento do dia
seguinte. Pode não haver nenhuma melhoria física mensurável, mas sentir-se mais forte ou mais rápido
mentalmente tem um impacto positivo no desempenho.
É bem sabido que mergulhar em uma banheira de hidromassagem pode ser uma experiência relaxante, por
isso não é surpresa que muitos jogadores considerem um banho quente terapêutico quando seus músculos estão
cansados ou doloridos. Tal como acontece com os tratamentos com gelo, os benefícios psicológicos do calor estão
intimamente ligados a relatos de sensação de menos dor física nos músculos afetados.
PRÓS E CONTRAS DOS BANHOS EM RESUMO
Banhos gelados ou frios podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor muscular associada. Isto é benéfico durante a
temporada para ajudar a manter o desempenho do treino e dos jogos consistente, mas os banhos de gelo devem ser
evitados nos treinos de pré-temporada, quando o objetivo é promover o crescimento muscular.
Os banhos quentes podem ajudar a aliviar os músculos tensos, reduzindo assim a dor e promovendo maior
flexibilidade quando combinados com alongamentos. Para obter o máximo de benefícios, a temperatura da água precisa
ser mantida acima de 36 graus Celsius por pelo menos 10 minutos.
PÁGINA 132 | 291

Banhos de contraste podem promover a recuperação dos músculos lesionados. Porém, a

logística de manter duas banheiras (ou lixeiras) na temperatura ideal e a necessidade de passar
direto de uma para a outra tornam as banheiras de contraste uma opção menos prática
(principalmente em ambiente de equipe).
PÁGINA 133 | 291

OS BANHOS DE SAL EPSOM AJUDAM NA RECUPERAÇÃO?
Muitos jogadores são levados a acreditar que tomar banho de sal Epsom pode ajudar na recuperação
muscular… mas será que a ciência apoia esta afirmação comum?
O QUE É SAL EPSOM?
O sal Epsom não é o sal como você o conhece.
É um composto natural de magnésio e sulfato (também conhecido como sulfato de magnésio). Acredita-se
que a alta concentração de magnésio no sal Epsom ajuda na recuperação muscular, pois o magnésio desempenha
um papel importante na função muscular e nervosa. O magnésio também pode reduzir a inflamação e é um co-
fator importante para muitas reações metabólicas relacionadas à energia.
A teoria é que os íons de magnésio no sal Epsom podem passar diretamente através da pele, para a corrente
sanguínea e depois para o tecido muscular. Alega-se que há uma absorção de 100% do magnésio nas células
musculares, o que, se for verdade, significaria que o aumento máximo de magnésio nas reservas musculares
poderia ser alcançado tomando apenas um banho de sal Epsom.
Isto pode ser uma mudança de jogo, uma vez que a deficiência de magnésio é extremamente comum na população
em geral e especialmente nas populações atléticas, com cerca de 75% das pessoas com deficiência de magnésio.
CIÊNCIA VS EVIDÊNCIA ANECDOTAL
No entanto, a investigação científica sobre o efeito dos sais de Epsom no corpo é extremamente limitada.
Apenas três estudos avaliaram os benefícios do banho com sais de Epsom e apenas um desses estudos
encontrou melhorias em termos de aumento das reservas de magnésio ou qualquer outro benefício relacionado
com a recuperação muscular. Curiosamente, esse estudo foi financiado pelo Epsom Salt Council… portanto, os
resultados de um estudo financiado por um estabelecimento que vende sais de Epsom podem precisar ser
considerados com uma pitada de sal.
As descobertas de outros estudos concluíram que os íons de magnésio são grandes demais para passar através de
qualquer tipo de membrana biológica, de modo que o magnésio não consegue passar pela pele. Pode ser possível
em áreas como as glândulas sudoríparas e os folículos capilares, mas essas áreas representam apenas 0,1 a 1%
da superfície da pele, portanto, qualquer quantidade que consiga passar será insignificante em termos de efeito.
PÁGINA 134 | 291

Como a pesquisa para apoiar as afirmações é muito limitada, é verdade que quaisquer benefícios para o
desempenho atlético relatados pelos banhos de sal Epsom são psicológicos, provenientes apenas da
experiência pessoal e não são apoiados por ciência concreta.
PENSAMENTO FALHADO
A ideia por trás do banho com sais de Epsom pode fazer algum sentido, mas as afirmações não batem certo.
Em um banho médio, você usará cerca de 35g de sulfato de magnésio, o que equivale a cerca de 3,5g
de magnésio. A atual ingestão diária recomendada de magnésio é de apenas 300-400mg por dia, portanto,
se 3,5g de magnésio fossem absorvidos pela pele, isso levaria a problemas de toxicidade e teríamos
relatos de pessoas morrendo após tomar banhos de sal Epsom – claramente , Este não é o caso!
Uma razão potencial para os fãs do banho de sal Epsom alegarem que eles trazem benefícios de
recuperação mais provavelmente do que não, decorre apenas dos efeitos positivos de um banho quente,
em vez dos sais adicionados.
Sabe-se que sentar-se na sauna após o exercício pode:
• Aumenta o fluxo sanguíneo e o desempenho termorregulador durante o exercício

• Aumentar potencialmente a síntese de proteína muscular ou até mesmo os níveis de hormônio do crescimento após
o exercício
…então, é possível que alguns dos mesmos benefícios sejam experimentados ao sentar-se num banho
quente – mas isto é apenas uma teoria.
O resultado final é que aderir a vegetais de folhas verdes e crucíferas, como couve e espinafre, e peixes
oleosos, como o salmão, é a melhor abordagem para obter os benefícios do magnésio.
PÁGINA 135 | 291

A IMPORTÂNCIA DO SONO E DO AGENDAMENTO DO TEMPO DE RECUPERAÇÃO
Nutrição e sono de boa qualidade são realmente os dois maiores fatores que afetarão a recuperação
em relação ao rolamento de espuma, banhos de gelo e quase qualquer outro método de recuperação
que você possa citar. O sono é um elemento extremamente importante do desempenho
cognitivo e físico; também tem um enorme impacto no risco de lesões, com um estudo de 2014 a
concluir que os atletas que dormiam menos de 8 horas por noite tinham um risco 1,7 vezes maior de
lesões do que aqueles que dormiam 8 ou mais horas.
Cada adaptação positiva potencial que pode advir do seu treinamento intenso (que fornece apenas
o estímulo para a melhoria) ocorre durante o sono. Uma das funções do sono é ajudar a solidificar e
consolidar as informações que você aprendeu ao longo do dia. Antes de poder armazenar novas
informações, elas primeiro precisam ser processadas, então se você realmente deseja enraizar essa
nova habilidade 1v1 ou técnica de golpe, você precisa ter um bom
sono de qualidade para solidificar essas experiências.
É importante lembrar que ao treinar você está estressando e fatigando o corpo. Logo após uma sessão
difícil, seu condicionamento físico está realmente pior do que antes da sessão, você não está melhorando
durante a sessão em si. Para que ocorra a supercompensação (o que significa retornar
a um nível de condicionamento físico superior ao anterior graças ao seu treinamento), uma nutrição
ideal combinada com bons
um sono de qualidade é essencial.
O hormônio do crescimento humano (HGH) é liberado em pulsos durante o sono e desempenha um

papel fundamental no crescimento e reparo muscular. É importante aproveitar isso e não cair na
armadilha de sacrificar o tempo de descanso programado para sessões de treinamento adicionais, na
crença de que mais é sempre melhor. Um erro comum que muitos jogadores cometem é tentar imitar
as intensidades de treino de alguém como Ronaldo enquanto:
1. Não possuir níveis de condicionamento físico nem próximos do mesmo nível, criando assim um
enorme aumento na carga de trabalho que pode levar a lesões e fadiga crônica
2. Não valorizar o papel fundamental que a nutrição e o sono têm em todo o treino
processo de adaptação
3. Não permitir tempo de recuperação suficiente entre treinos e jogos, portanto
entrar na partida cansado e com baixo desempenho (lembre-se do objetivo de todo treinamento,
melhorar o desempenho no dia do jogo)
Então, como é que jogadores como Ronaldo parecem ser capazes de treinar duro todos os dias e não
desmaiar?
PÁGINA 136 | 291

Bem, o primeiro fator é que todo o seu treinamento é cuidadosamente planejado e constantemente monitorado
por especialistas em ciências do esporte. Isso garante aumentos seguros na carga de trabalho e reduz a chance
de desenvolver lesões relacionadas ao uso excessivo ou à fadiga. Quanto aos jogadores de qualquer nível, o sono e a
nutrição ideal ainda são vitais. A principal diferença é que um cronograma de treinamento para alguém como
Ronaldo obviamente causaria muito mais estresse e fadiga a um jogador menos treinado do que causaria a Ronaldo, porque
ele tem um nível básico de condicionamento físico mais elevado.
Assim, embora o calendário de treino de um profissional de topo possa parecer intenso à primeira vista, o stress causado
é relativo ao nível de condicionamento do jogador. Combine isso com a capacidade de se recuperar de qualquer intensidade
de treinamento mais rapidamente do que um jogador menos treinado (graças a anos de condicionamento) e isso explica por
que os melhores profissionais conseguem repetir consistentemente níveis tão elevados de desempenho. Eles estão
simplesmente condicionados a tolerar uma carga de trabalho maior e também podem se recuperar com mais eficiência.
Esperançosamente, isto deverá realçar que alcançar um nível de fitness de elite é feito através da repetição de
ciclos de stress, nutrição ideal e recuperação durante longos períodos de tempo.
Em última análise, o objetivo principal é ser capaz de atingir e manter o nível mais alto possível de condicionamento físico
e desempenho sem se machucar. Portanto, se você combinar um treinamento inteligente com boa nutrição e sono, você
progredirá mais rápido e sofrerá menos contratempos devido à fadiga ou lesões.
Faz sentido obter o máximo retorno possível em cada sessão de treinamento e garantir um sono adequado combinado
com uma ótima nutrição proporcionará isso a você. Você não aceitaria ser trocado por algo que você pagou no dia a dia,
então por que aceitar isso em seu treinamento?
Cochilos pós-treino também são uma ótima estratégia a ser utilizada. Se possível, agende um horário entre 15 e 30
Uma soneca de um minuto após as sessões de treinamento diurnas, é outra oportunidade de aproveitar as
vantagens do aumento dos níveis de HGH. Se você costuma se sentir tonto depois de um cochilo, uma estratégia comum
e afetiva é tomar uma bebida com cafeína, como café, imediatamente antes do cochilo. Isso não funcionará rápido o
suficiente para impedir que você durma, mas ajudará no estado de alerta quando você. acorde novamente. Obviamente,
esta estratégia só deve ser aplicada em cochilos, não faça isso antes de dormir à noite.
JOGOS NOTURNOS
Foi demonstrado que os jogos noturnos impactam negativamente a qualidade e a duração do sono em jogadores de elite.
Os holofotes não só impedem a liberação de melatonina (uma substância que promove o sono
PÁGINA 137 | 291

hormônio) e jogar fora seu ritmo circadiano (processo interno que regula o ciclo sono-vigília), mas também
pode levar horas para relaxar após o apito final devido ao aumento dos níveis de adrenalina. Isto tem, sem
dúvida, um impacto direto e negativo no processo de recuperação pós-jogo.
É claro que você não pode evitar brincar e treinar à noite, mas há coisas simples que você pode fazer para
mitigar o impacto. Isso inclui meditação e passar uma noite
rotina de tempo o mais rápido possível depois de garantir uma boa nutrição.
RECOMENDAÇÕES DE SONO
• Durma de 8 a 9 horas por noite •

Defina horários consistentes para apagar as luzes e acordar
• Use o quarto apenas para dormir
• Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir
• Pare de olhar para o telefone pelo menos 30 minutos antes de dormir
• Crie um ambiente de sono silencioso, confortável e escuro
• Não consuma cafeína antes de dormir à noite
• Tire uma soneca revigorante de 20 a 30 minutos durante o dia ou entre as sessões, se
possível
PÁGINA 138 | 291

POR QUE SUAS JUNTAS CLICAM?
Movimentos como dobrar o joelho ou flexionar o quadril enquanto o joelho é puxado em direção
o peito durante um alongamento de aquecimento pode causar o que é descrito como um clique na
articulação. Para os jogadores de futebol, este é um ruído que pode levantar preocupações sobre se
existe algum problema que possa levar a lesões, no entanto, na maioria das vezes há um simples
explicação com uma solução lógica.
RAZÕES POTENCIAIS PARA CLICAR JUNTAS
• Acúmulo de gás entre os ossos

• Alongamento rápido de um ligamento
• Músculos tensos fazendo com que um tendão esfregue no osso
ACÚMULO DE GÁS
Se você conseguir estalar os nós dos dedos, o som que você ouve será produzido pela liberação de
pequenas bolhas de nitrogênio nas articulações. Esse acúmulo de gás é normal entre os ossos,
portanto, um ruído semelhante no joelho ou em qualquer outra articulação quando você o dobra não é
motivo de preocupação, desde que não haja dor.
ALONGAMENTO RÁPIDO DE UM LIGAMENTO
Os ligamentos conectam osso a osso através de uma articulação. Em alguns movimentos, o rápido
estiramento de um ligamento pode fazer com que ele emita um estalo ao voltar ao lugar. Novamente,
desde que não haja dor (ou a dor seja de curta duração), há pouca necessidade de
preocupação.
MÚSCULOS APERTADOS
Os tendões conectam os músculos aos ossos, portanto, quando um músculo fica tenso, ele puxa o tendão
e isso pode fazer com que o tendão esfregue no osso e produza um som de clique.
Músculos tensos são o motivo mais comum para estalar as articulações e uma maneira simples de testar se
essa é a causa é repetir o movimento que criou o som após alongar suavemente os músculos ao redor
da articulação. Por exemplo, se é o joelho que clica quando você o dobra, alongue suavemente os
quadríceps e os flexores do quadril e repita o movimento que criou o clique. Se o clique desaparecer, seus
músculos estão um pouco tensos e não há nada com que se preocupar. Os músculos tensos podem
ser aliviados seguindo um programa regular de alongamento.
PÁGINA 139 | 291

CAUSAS DE PREOCUPAÇÃO
Sons de clique sem dor geralmente não são motivo de preocupação. No entanto, se os sons forem
acompanhados de dor ou inchaço na articulação, pode ser um indicador de uma lesão que precisa ser
verificada.
PONTO CHAVE:
A dor é o maior indicador de um problema. Onde houver dor, evite alongamentos e procure um fisioterapeuta o
mais rápido possível para um diagnóstico especializado.
QUEBRANDO PIPOCA
Outro som que pode ser ouvido ao redor das juntas móveis é um estalo que é quase como pipoca estourando
ou plástico bolha sendo estourado, então você não ouve mais apenas um clique, mas muitos cliques, um
após o outro. Por exemplo, você pode ouvir esse tipo de estalo na articulação do quadril ao fazer o exercício
de abertura e fechamento do portão e, se for esse o caso, você precisa da atenção de um fisioterapeuta, pois
pode indicar impacto.
Se os músculos ao redor de uma articulação ficarem excessivamente tensos, eles podem limitar a amplitude
normal de movimento e, em alguns casos, se a articulação estiver sendo impedida de se mover como deveria,
isso pode levar ao contato osso com osso. Esse tipo de rachadura geralmente causa dor e precisa ser corrigido
antes que o risco de novas lesões aumente.
OUÇA SEU CORPO
Rachaduras nas articulações não são necessariamente motivo de preocupação, mas é importante cuidar do
seu corpo. Algumas pessoas ficam com os quadris tensos, outras com as panturrilhas tensas, então você precisa
ouvir seu corpo e desenvolver uma consciência de suas possíveis áreas problemáticas.
Use a dor como seu guia. Se não houver dor, alongamentos regulares e rolamento de espuma devem corrigi-
la. Se houver dor, faça uma avaliação e siga o conselho de um fisioterapeuta.
PÁGINA 140 | 291

COMO O SEU RISCO DE LESÕES MUDA PÓS-JOGO
É bem sabido que existe um risco aumentado de lesões no período de 48 horas após uma partida
difícil. Isso se deve à fadiga residual e à inflamação no corpo, que fazem parte do processo natural de
cura. Por esse motivo, você não está nas melhores condições para treinar ou jogar muito durante esse
período e deve programar seu treinamento de acordo com o tempo de recuperação.
O risco de lesões aumenta quando seus músculos estão cansados e quando seu corpo está
trabalhando duro para reparar os danos causados em um jogo. Algumas equipes profissionais medem
os saltos de contra-movimento antes do jogo e depois todos os dias após o jogo até que os saltos
retornem ao nível anterior ao jogo. Isso pode levar de 48 a 72 horas, mas o jogador não retornará ao
treinamento completo até que um nível satisfatório seja alcançado.
CRONOGRAMA DE RECUPERAÇÃO
Para a maioria dos jogadores, se o jogo for no sábado, a equipe retomará os treinos completos na terça-
feira. Isso os coloca do outro lado do período de maior risco de lesões, para que possam treinar duro
na academia e qualquer fadiga residual da sessão de terça-feira já deve ter passado quando a próxima
partida acontecer, no sábado seguinte.
O período de recuperação de 48 horas é um bom momento para trabalhar no rolamento de espuma,

alongamento e mobilidade. Liberar nós, manter a flexibilidade e melhorar a mobilidade articular em
áreas-chave como quadris e tornozelos ajudará a reduzir o risco de contrair lesões nos treinos e nos
jogos, além de ajudar a melhorar seu desempenho.
Dia 1: O dia seguinte ao jogo deve ser um dia de recuperação ativa. Isso pode ser tão simples
quanto sair e fazer um trabalho leve com bola apenas para aumentar um pouco a frequência
cardíaca e fazer o sangue fluir. Lembre-se também de que a recuperação mental é tão
importante quanto a recuperação física, portanto, adicionar variedade à sua semana normal de
treinamento durante esses dias é fundamental.
Dia 2: Se você está ansioso para treinar, este é um bom dia para fazer trabalho de estabilidade central
ou trabalho de aterrissagem unilateral. Esses exercícios causam apenas uma pequena fadiga,
por isso não atrapalham o processo de recuperação nem induzem maiores danos musculares. É
importante mantê-lo leve e evitar o uso de pesos pesados, que podem prolongar a recuperação da
fadiga.
PÁGINA 141 | 291

ESTRUTURE SUA SEMANA
Os jogadores muitas vezes não estruturam a sua semana para obter o máximo de benefícios
de cada sessão de treino. Sem estrutura, há potencial para que uma sessão de treino tenha
um impacto negativo na próxima sessão de treino e esta abordagem pode ter um impacto negativo
no seu próximo jogo.
Por esse motivo, é útil planejar sua semana. Domingo à noite é um bom momento para pensar
na semana que se inicia e fazer um plano claro de quais sessões cabem onde, para garantir que
você não está treinando ou jogando com músculos cansados que são muito mais suscetíveis a
lesões. Como um exemplo óbvio, você sabe que uma sessão de ginástica envolvendo trabalho de
pernas e pesos pesados provavelmente causará alguma dor muscular, então você precisa evitar esse
tipo de sessão na sexta-feira se tiver um jogo no sábado.
CRONOGRAMA DE RECUPERAÇÃO EM RESUMO
• Sábado: jogo
• Domingo: recuperação ativa
• Segunda-feira: treino leve •
Terça-feira: treino completo
A estrutura da sua semana é crucial se você deseja evitar o excesso de trabalho muscular
cansado após um jogo e evitar programar treinamento pesado imediatamente antes do jogo. Seu
corpo precisa de tempo de recuperação e se você não planejar seu cronograma de treinamento
semanal, poderá correr um risco muito maior de lesões.
PÁGINA 142 | 291

MANTENDO A ADEQUAÇÃO QUANDO VOCÊ ESTÁ LESIONADO
PERDA DE APTIDÃO
Quando a sua vida gira em torno do futebol, uma lesão em qualquer fase da temporada pode ser
devastadora, tanto física como mentalmente. A primeira pergunta feita pela maioria dos jogadores
lesionados é: “Quando posso voltar a treinar?” e quando a resposta envolve mais de uma ou duas
semanas de descanso forçado, surge um enorme sentimento de frustração com a ideia de perder a
forma física e perder jogos.
Se isso aconteceu com você, sem dúvida você questionou o efeito que a incapacidade de treinar terá
em seus níveis de condicionamento físico arduamente conquistados, então vamos responder a
essas perguntas dando uma olhada na resposta do corpo ao descanso e à recuperação em termos
de força, aptidão aeróbica e aptidão anaeróbica.
FORÇA
A primeira coisa a notar aqui é que as mudanças no seu nível geral de força serão mínimas nas primeiras
semanas. Se você não conseguir ir à academia ou levantar pesos por uma semana ou duas, não
precisa entrar em pânico com a queda repentina de seus níveis de força.
No entanto, quando você chegar à terceira semana, sua força começará a diminuir, mas mesmo
depois de um mês sem nenhum treinamento de força, você ainda manterá um nível de força acima de sua
linha de base inicial, então você ' Não vamos voltar à estaca zero quando retomarmos o treinamento.
Você também será capaz de recuperar a força mais rapidamente do que um iniciante, graças à sólida
memória muscular que você já desenvolveu (se você treinou força regularmente por pelo menos
um ano antes de se machucar).
ADEQUAÇÃO AERÓBICA
O aspecto aeróbico do condicionamento físico é talvez a principal preocupação dos jogadores de futebol.
Tal como acontece com a força, haverá uma perda geral mínima nas primeiras semanas de descanso
forçado. No entanto, após duas ou três semanas sem exercício aeróbico, o seu VO2 máximo
começará a diminuir e a musculatura do seu coração começará a diminuir (tornando-a menos
eficiente no bombeamento de sangue pelo corpo para os músculos em atividade).
Um dos principais benefícios do treinamento aeróbico é o aumento do número de capilares, os

minúsculos vasos sanguíneos que fornecem sangue oxigenado aos músculos em atividade ao redor do corpo.
PÁGINA 143 | 291

corpo, incluindo o coração. Depois de um mês sem treino aeróbico, a diminuição da capilarização
significa menos oxigénio a chegar ao coração, por isso tudo começa a parecer um trabalho mais árduo e
irá descobrir que demora mais tempo a recuperar entre esforços de alta intensidade.
PONTO CHAVE:
As perdas acima mencionadas na aptidão aeróbica podem parecer catastróficas, mas a chave para
acelerar o processo de recuperação é a aceitação, ser engenhoso e fazer o que puder.
A frustração e outros processos de pensamento negativo apenas minarão sua energia, então mude seu
foco do que não pode ser mudado e concentre-se no que pode ser alcançado durante esse período.
ADEQUAÇÃO ANAERÓBICA
Seu sistema anaeróbico fornece ao seu corpo energia explosiva e de curto prazo. É utilizado em
momentos como fugir de um adversário, defender em uma situação 1v1, correr de volta em um
escanteio ou proteger a bola de forma agressiva. A boa notícia é que mesmo depois de um mês sem
treinar, a queda na intensidade dessas ações será mínima (embora você possa ter dificuldade para
sustentar cada esforço pelo tempo que conseguia anteriormente), porém sua capacidade de continuar
repetindo essas ações mesmo máximo
esforços sem uma grande queda na intensidade serão prejudicados devido ao declínio na aptidão
aeróbica.
PONTO CHAVE:
A chave para ter a melhor chance de manter seu nível de condicionamento físico geral enquanto está
lesionado se resume a responder a estas três perguntas:
1. O que você pode fazer para contornar a lesão e manter a parte inferior do corpo forte?
2. Como você pode manter alta sua carga de treinamento? (Que trabalho você pode fazer neste período
para manter a forma?)
3. Quais pontos fracos você pode trabalhar neste período?
TRABALHANDO COM A LESÃO
A primeira coisa a ter em conta é algo conhecido como fenômeno do treinamento cruzado.
Em poucas palavras, isto descreve a descoberta de que treinar uma perna pode levar a ganhos
de força neural na outra perna, o que significa que continuar a treinar a perna ilesa irá ajudá-lo a manter a
força na perna lesionada.
PÁGINA 144 | 291

Isso não apenas ajudará você a manter os níveis de força enquanto estiver lesionado, mas também
significa que menos tempo de treinamento será gasto para recuperar a força, uma vez que você tenha
permissão para retornar ao treinamento normal, o que acabará por ajudá-lo a retornar ao desempenho
máximo um pouco mais rápido.
Se você tiver uma lesão no joelho, o fenômeno do treinamento cruzado pode ser útil, mas se for uma lesão
no tornozelo, você poderá adotar uma abordagem diferente. Máquinas de exercício, como flexões de
isquiotibiais e extensões de pernas, ainda podem ser usadas normalmente, sem afetar a lesão. Agachamentos
divididos com a perna ilesa na frente e a perna lesionada elevada em uma posição confortável atrás de
você também podem ser possíveis, mas se algum desses exercícios causar dor ou se seu fisioterapeuta o
desaconselhar devido à sua lesão específica, eles devem ser evitados.
Ser ferido pode ser uma bênção se você olhar para isso de forma positiva. Isso lhe dá tempo para refletir e
fazer grandes progressos em áreas mais fracas do seu jogo e capacidade atlética, que de outra forma
poderiam ser empurradas para baixo na hierarquia. Por exemplo, aumentar a força e o tamanho da parte superior
do corpo não é uma prioridade durante a temporada e mesmo fora da temporada o tempo disponível para fazer
progressos reais pode ser limitado. Ao aumentar a força da parte superior do corpo, você pode aumentar sua
capacidade de segurar jogadores maiores e ser mais dominante no ar, o que pode ser algo contra o qual você
já teve dificuldades no passado.
MANTENDO AS CARGAS DE TREINAMENTO ELEVADAS
Sua carga de treinamento é essencialmente a quantidade de trabalho que você realiza em uma semana ou
em um determinado período de tempo. Se você está acostumado a treinar muito e normalmente joga duas
partidas por semana, sua carga de treinamento cairá drasticamente se você de repente não conseguir fazer
nenhum exercício devido a uma lesão. Se você não conseguir encontrar uma maneira de treinar de alguma forma
e depois tentar retornar diretamente à mesma carga de treinamento, isso criará um enorme aumento na
carga de trabalho, o que o colocará em um risco muito alto de nova lesão e até mesmo de desenvolver uma novo
ferida.
Evitar esse tipo de pico de carga de trabalho exige manter sua carga de trabalho em um bom nível enquanto
você está lesionado ou fazer aumentos graduais na carga de treinamento quando você puder treinar novamente
(e isso requer tempo). Então, se você puder encontrar uma maneira de continuar treinando de alguma forma
em torno de sua lesão (na academia, por exemplo) para tentar manter sua carga de treinamento o mais alta
possível, então você simplesmente voltará a jogar em melhores condições, diminua o risco de lesões e tenha
menos montanhas para escalar para retornar à partida completa
PÁGINA 145 | 291

fitness. No próximo artigo, descreveremos algumas ótimas opções de treinamento que você
pode utilizar durante esse período e depois, ao retornar à plena forma física.
PÁGINA 146 | 291

VOLTANDO AO JOGO DE FITNESS PÓS-LESÃO
Se você ficou sem treinar por um longo período devido a uma lesão, o tempo que leva para voltar ao
seu nível de condicionamento físico antes da lesão dependerá de qual era esse nível e se você foi capaz
de fazer qualquer outra forma de exercício. exercício no lugar do treinamento.
Não existe uma resposta única e o tempo necessário para retornar à boa forma física varia de pessoa
para pessoa. Depende essencialmente de:
1. Quão apto você estava antes da lesão

2. Quanto tempo você vai ficar fora
3. Que intensidade de treinamento você conseguirá fazer sem usar os lesionados
área
Se você tinha um alto nível de condicionamento físico antes de se machucar, ficou fora por 6 meses
e não conseguiu fazer qualquer tipo de treinamento intenso, então obviamente levará mais tempo
para você voltar ao nível anterior à lesão. nível de preparação física para o jogo.
Também é importante compreender que se você estava atingindo um ponto de fadiga e treinando
duro antes da lesão, então é provável que o tempo inicial de descanso prolongado realmente
permita que seu corpo se recupere, se adapte e supercompense para um nível mais alto de
condicionamento físico. É por isso que quando os jogadores ficam fora por alguns dias ou algumas
semanas por qualquer motivo, eles geralmente voltam ao treino sentindo-se mais leves, revigorados
e em forma do que antes.
É claro que, uma vez ocorrida a supercompensação, o próximo estresse e estímulo devem ser aplicados
para continuar progredindo e evitar um declínio no condicionamento físico, isso pode ou não.
ser possível dependendo da lesão que você tem.
Voltando à aptidão pré-lesão
Quando você fica fora de ação por um período prolongado, há uma enorme tentação de voltar a treinar
no nível em que estava antes da lesão. Isso não apenas colocaria você em risco de uma nova lesão,
mas também estaria em risco de contrair uma nova lesão completamente diferente porque seu
corpo está fora de forma. A chave para regressar à forma física é aumentar gradualmente a carga de
trabalho, garantindo ao mesmo tempo um bom sono, uma nutrição ideal e monitorizando
continuamente a forma como o seu corpo reage a cada sessão de treino ou treino concluído.
PÁGINA 147 | 291

Ter um objetivo a ser alcançado (como estar disponível para uma partida da copa) pode ser
motivacional, mas é importante garantir que seja realista e não coloque você em risco de uma
nova lesão, sem falar no estresse desnecessário. Isso pode ser muito difícil quando você
está sob pressão de treinadores que querem que você volte a jogar, mas, em última análise, é do
interesse de ambos:
1. Retorne ao jogo por buracos e seja capaz de jogar com todo o seu potencial (quem sabe quem
pode estar assistindo)
2. Retorno para o resto da temporada e além, não apenas para uma partida
É importante não perder isso de vista e evitar ser sugado por um ciclo perigoso de jogar devido a
uma lesão que leva ao desenvolvimento de uma nova lesão.
PONTO CHAVE:
Siga o conselho do seu fisioterapeuta e planeje seu cronograma de treinamento de retorno à boa
forma em um prazo realista. Voltar à forma física exigirá tempo e paciência,
cada aumento na carga de trabalho deve ser feito gradualmente para minimizar o potencial
de contratempos e novas lesões.
A pesquisa mostrou que um aumento não superior a 1,3 vezes a carga de trabalho da semana
anterior é a maneira mais segura e eficiente de progredir. A maioria dos estudos gira em torno da
corrida de longa distância. Como exemplo, para fins demonstrativos, isso significaria que um atleta
correndo um total de 1.000 m em uma semana não aumentaria sua carga de trabalho para
mais de 1300m na semana seguinte e 1690m na semana seguinte.
É claro que isso é mais difícil de quantificar em termos de desempenho no futebol e não há
necessidade de pegar sua calculadora, mas demonstra a necessidade de evitar grandes picos na
carga de treinamento ao retornar de uma lesão, ou seja, ao realizar uma reabilitação sem contato.
sessão que envolve um sprint de 20m a cada 2 minutos durante 30 minutos, até um jogo completo
na semana seguinte, que exige um sprint de 20m a cada minuto durante 90 minutos.
Quanto mais tempo você dedicar para voltar à plena forma física após uma lesão, melhor, mas uma
maneira potencial de acelerar o processo é ter recursos e procurar maneiras alternativas de
manter a forma física enquanto você não consegue treinar com a equipe.
ÓTIMAS OPÇÕES PARA TREINAR SOBRE UMA LESÃO NO CORPO INFERIOR:
CARDIO
PÁGINA 148 | 291

Comece trabalhando continuamente em intensidade máxima usando qualquer uma das opções
listadas abaixo até que você não consiga mais sustentar sua velocidade, forma e potência. Anote esse
tempo e depois descanse até se recuperar totalmente, anote esse tempo também. Estas são agora as
suas proporções de trabalho para descanso. A partir daqui você pode progredir gradualmente na
intensidade, diminuindo o tempo de recuperação entre as séries, estendendo os períodos de trabalho
ou adicionando mais séries.
Você também pode alternar entre períodos curtos de alta intensidade e períodos mais longos de baixa
intensidade para um treino contínuo (em vez de parar para descansar completamente entre os esforços).
• Cordas de batalha
• Bicicleta de assalto (usando apenas braços)
• Boxe (sentado ou em pé dependendo da lesão)

• Natação
• Remador (com a perna lesionada para o lado em uma prancha deslizante)
FORÇA
Este é um ótimo momento para se concentrar no trabalho de estabilidade e nos exercícios unilaterais para
a perna ilesa. Exercícios como levantamento terra unipodal e agachamento unipodal em uma caixa são
exercícios eficazes para melhorar a estabilidade do tornozelo, joelho e quadril e podem ser
realizados sem incorporar a perna lesionada ou usar cargas pesadas.
Em termos de treinamento da parte superior do corpo, a realização de exercícios compostos para a

parte superior do corpo sentado/deitado, como supino, supino sentado com halteres e puxadas laterais,
também não deve ser um problema. Esta é uma ótima oportunidade para retornar de uma lesão com maior
força e potência na parte superior do corpo, o que aumentará sua capacidade de conter os oponentes,
ser mais forte nos desarmes e mais físico no ar.
Ao usar movimentos compostos, você também envolverá o núcleo. No entanto, se você quiser fazer um
treinamento básico mais direcionado, certifique-se de selecionar exercícios que não exijam o
envolvimento da área lesionada. Por exemplo, tentar realizar torções russas enquanto se recupera
de uma lesão nos flexores do quadril só vai funcionar.
agravar a área. Em vez disso, tente concentrar-se em exercícios básicos que sejam mais estáveis
(exercícios menos estáveis podem exigir movimentos corretivos repentinos), mas que ainda desafiem
o núcleo de uma forma dinâmica e funcional durante uma sessão. Isso pode incluir:
• Lenhadoras
PÁGINA 149 | 291

• Elevações de quadril
• Insetos mortos
• Prancha de cotovelo
• Toques supinos nos dedos dos pés
• Limpadores
MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE
No mínimo, você deve ser capaz de trabalhar diariamente sua mobilidade, flexibilidade e qualidade dos tecidos nas
regiões não lesionadas do corpo. Ao se concentrar nessas áreas, você poderá realmente retornar ao treinamento como um
jogador mais atlético e poderoso do que era antes da lesão, graças a uma amplitude de movimento mais ideal nas
articulações.
e aumento dos níveis de ativação muscular, permitindo uma aplicação, transferência e absorção de força mais
eficientes. Da mesma forma, um aumento na flexibilidade e na qualidade dos tecidos pode reduzir o risco de futuras
tensões musculares e permitir-lhe mover-se com maior liberdade. A combinação de todos esses elementos permitirá
que você utilize uma porcentagem maior da força e do poder que já possui dentro de você. Algumas ótimas
opções incluem:
• Alongamento estático assistido usando uma faixa de resistência em loop
• Alongamento estático regular
• Rolamento de espuma
• Liberação miofascial usando uma bola de massagem ou equivalente
• Ioga
• Pistola de massagem
O resultado final…
Um mês sem treino provavelmente levará a uma queda em todos os aspectos do seu condicionamento físico,
no entanto, se você conseguir obter recursos, retardará esse declínio e retornará ao condicionamento físico mais rápido
assim que sua lesão for curada e reabilitada. O caminho mais rápido entre dois pontos é o caminho de menor resistência,
por isso não deixe que a frustração prolongue o seu percurso desde a lesão até à recuperação, aceite a situação e faça
tudo o que puder para manter a sua forma física sem correr o risco de se lesionar novamente.
PÁGINA 150 | 291

NUTRIÇÃO
PÁGINA 151 | 291

VOCÊ PODE TREINAR UMA DIETA RUIM?
Você pode ter ouvido dizer que o condicionamento físico é 80% nutrição e apenas 20% treinamento,
mas afirmações como essas não são baseadas em nenhum tipo de evidência científica e nada mais
são do que números retirados do ar. No entanto, levam muitos a questionar se é possível superar
uma dieta inadequada e a resposta depende do contexto.
PERDA DE PESO
Se você está treinando para mudar a forma do seu corpo, seja para perda de gordura ou ganho muscular,
então você pode superar o treinamento com uma dieta ruim. No entanto, certamente não é aconselhável e
depende muito do que está sendo definido como “ruim”.
Por exemplo, se você está tentando perder gordura corporal e sua dieta consiste essencialmente em grandes
quantidades de junk food, sua ingestão calórica será muito alta, mas você ainda poderá tecnicamente
conseguir perder peso se aumentar seu gasto energético o suficiente para compensar. .
No final das contas, as mudanças no peso são o resultado de mudanças no equilíbrio energético, então o
que importa é calorias ingeridas versus calorias eliminadas e queimar mais calorias do que ingere.
PONTO CHAVE:
É possível perder peso com uma dieta terrível, mas seus níveis de exercícios diários precisariam ser
extremamente altos.
Como jogador de futebol, aumentar o seu nível de atividade para compensar uma dieta inadequada
não é prático e provavelmente prejudicaria a sua recuperação de outros tipos de treino realizados em
torno das sessões da sua equipa. É possível perder gordura com uma dieta inadequada, mas é mais
do que provável que você também experimente uma perda relativa de massa muscular magra. Isso teria
um impacto negativo no seu desempenho, bem como na sua saúde e bem-estar geral, em comparação
com fazer dieta e perder gordura com bons hábitos nutricionais.
GANHO MUSCULAR
Em termos de ganho de massa muscular, você pode ser um pouco mais tolerante com a nutrição. Uma
dieta ruim terá menos impacto simplesmente porque sua ingestão total de calorias precisa ser bastante alta.
PÁGINA 152 | 291

No entanto, se você levar isso a um nível mais extremo, poderá estar adicionando massa magra e ao
mesmo tempo ganhando rapidamente gordura corporal. Isso terá um efeito prejudicial no desempenho,
principalmente na agilidade e na resistência. Também é muito mais provável que você tenha deficiência
de micronutrientes se sua dieta for pobre e isso afetará sua saúde e também seu desempenho.
ADAPTAÇÕES DE TREINAMENTO
Você consegue superar uma dieta ruim em termos de adaptações ao treinamento? A resposta para esta
pergunta é não. Uma boa nutrição é um elemento essencial para progredir através do treino e melhorar o
seu funcionamento físico. Um iniciante completo em um estado destreinado pode experimentar algumas
adaptações e melhorias no treinamento, apesar de uma dieta ruim, simplesmente porque o novo estímulo
de treinamento é enorme comparado ao seu estado anterior.
Quanto mais treinado você estiver, mais lento irá progredir e mais essencial será comer bem para treinar
bem. Como um jogador de futebol bem treinado, você não pode manter o progresso sem uma boa nutrição e
não pode superar o treino com uma dieta ruim. O treinamento apenas fornece estímulos e sinais para o
corpo se adaptar, mas não causa adaptação inerentemente.
Adaptações e melhorias só ocorrerão quando você combinar esses estímulos e sinais com a
disponibilidade de nutrientes necessária para poder aproveitá-los.
Por exemplo, numa sessão de levantamento de peso você está estrategicamente quebrando seu tecido
muscular, fornecendo estímulos e sinais que aumentam seu potencial de adaptação e progresso além do
seu estado anterior. Seu corpo pode regular sinais durante o treinamento, como:
• O potencial para síntese de proteínas

• O potencial para gerar novas células musculares e proteínas
• Os sinais que promovem o aumento do número de produtores de energia
mitocôndrias dentro de suas células musculares
…mas o principal a lembrar aqui é que estes são apenas sinais. Neste exemplo, a menos que você ingira
o tipo e as quantidades corretas de proteína no tempo necessário após o treino, você não conseguirá
aproveitar o estímulo do treino que lhe permitirá crescer e melhorar.
PÁGINA 153 | 291

PONTO CHAVE:
Você precisa de sinais fornecidos pelo treinamento para se adaptar e da nutrição certa para
aproveitar os sinais. Não se pode ter um sem o outro e é por esta razão que as declarações relativas às
percentagens são fundamentalmente falhas.
SAÚDE GERAL
O treino e a nutrição são de igual importância em termos de aptidão física e desempenho, mas pode-se
argumentar que a nutrição se torna mais importante em termos de saúde geral. Nenhuma quantidade de
treinamento permitirá que você seja saudável se não consumir os alimentos corretos.
PONTO CHAVE:
Em relação à saúde, não se pode superar uma dieta ruim.
Quanto mais pesquisas estiverem disponíveis sobre nutrição, mais claro se torna o quão crítica é a
dieta em termos de saúde, bem-estar e prevenção de doenças. O treino pode melhorar a saúde, mas há
um conjunto crescente de evidências que apoiam a eficácia de uma nutrição correta na redução da pressão
arterial e na redução da inflamação.
As condições comuns associadas a uma dieta pobre incluem níveis elevados de colesterol, pressão
arterial elevada e problemas de saúde intestinal. O treinamento pode reduzir a extensão em que essas
condições prejudicam você, mas ainda assim irão prejudicá-lo.
O resultado final é que se você quer ser um jogador de futebol saudável e em forma, treinando e jogando da
melhor maneira possível, tanto física quanto mentalmente, alimente seu corpo e cérebro com uma boa
nutrição e não tente superar o treinamento com uma dieta ruim. .
PÁGINA 154 | 291

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO PARA ADAPTAÇÕES ÀS
TREINAMENTO
Um dos conceitos mais importantes que você deve estar ciente é que o treinamento não causa
inerentemente melhorias em suas capacidades físicas ou desempenho em campo. Este não é de
forma alguma um conceito que diminui a importância fundamental do treinamento, mas sim um conceito
que enfatiza que há mais neste quebra-cabeça do que você pode imaginar.
O treinamento correto dá o “potencial” para os sistemas fisiológicos (cardiovascular, nervoso

e musculoesquelética) para passar por adaptações específicas que aumentam as capacidades
físicas do seu corpo. Como você provavelmente sabe, as sessões de treinamento em si são, na
verdade, fisicamente prejudiciais quando se considera o grande estresse mecânico que exercem sobre
o corpo.
No entanto, é claro que os atletas aceitam esta realidade quando compreendem que o prejuízo físico
agudo força o corpo a reconstruir-se, a adaptar-se e, esperançosamente, a torná-los uma versão melhor
do seu eu anterior.
Desde que o stress mecânico do treino seja suficiente, este stress produzirá vários sinais que
alteram a expressão e a atividade dos seus genes para dar o resultado pretendido daquela
sessão de treino (melhor velocidade ou força, por exemplo).
Tudo isso remonta à biologia básica, onde seus genes são totalmente responsáveis pela
quantidade e atividade de cada proteína e célula produzida em seu corpo.
Embora você possa não saber, quando você treina você está se comunicando com seus genes e
exigindo uma determinada resposta.
Por exemplo, como a capacidade de resistência é determinada principalmente pelo número de

mitocôndrias produtoras de energia dentro das células musculares, quando você se envolve em
atividades extenuantes de resistência, você está interagindo com seus genes para estimular a
produção de proteínas mitocondriais.
Alternativamente, quando você pratica treinamento de resistência para tentar aumentar a massa
muscular, você está interagindo com seus genes para estimular a produção de múltiplas proteínas
que constituem as fibras musculares. Além disso, o tipo de treinamento que você realiza influencia o
tipo de fibras musculares que podem ser formadas (tipo 1 ou tipo 2), porque as proteínas que os
genes produzem variam com base nos diferentes sinais de treinamento.
PÁGINA 155 | 291

QUAL O PAPEL DA NUTRIÇÃO?
De uma forma simples, o treino é a fechadura e a nutrição é a chave.
Para que ocorram adaptações ao treinamento e para que seus genes produzam as proteínas necessárias
para melhorar, você precisa do sinal e do combustível. Isso segue a linha de pensamento anterior, pois
seus genes precisam do sinal para saber quais proteínas produzir e da energia e dos aminoácidos
para realmente serem capazes de produzir essas proteínas. Então, de onde obtemos energia e
aminoácidos? Você adivinhou, as calorias e proteínas dietéticas armazenadas nos alimentos.
Este conceito explica por que comer calorias e proteínas suficientes é essencial para que ocorram
adaptações ao treinamento. Se você está comendo pouco, você não está fornecendo aos seus genes
os substratos necessários para produzir as proteínas que seu treinamento sinalizou para serem produzidas.
Em última análise, isso faz com que sua estrutura física permaneça estagnada e você não
melhorará. Por outro lado, fornecer ao seu corpo calorias e proteínas suficientes garantirá que os
sinais de treino sejam aproveitados (certas abordagens nutricionais podem até influenciar o tipo e a
força dos sinais induzidos pelas sessões de treino).
PÁGINA 156 | 291

A CONEXÃO ENTRE NUTRIÇÃO E MENTAL
DESEMPENHO
Seu sistema intestinal é incrivelmente complexo. Acredite ou não, a saúde do seu intestino tem o
poder de influenciar diretamente a sua psicologia e função mental.
A qualquer momento, você tem milhares de tipos diferentes de microrganismos em seu intestino,
conhecidos coletivamente como microbiota ou microbioma intestinal. Esses microrganismos são
seres vivos, geralmente algum tipo de bactéria. Você tem 100 trilhões deles em seu intestino –
cerca de 10 vezes o número de células do seu corpo e aproximadamente 200 vezes o número
de genes humanos que você possui. Se você pensar sobre isso de uma perspectiva ampla, somos
todos apenas um superorganismo que carrega bilhões de microrganismos vivos dentro de si.
A REDE INTESTINO-CÉREBRO
A sua microbiota intestinal está envolvida num grande número de processos metabólicos, incluindo
o:
• Metabolismo e absorção de nutrientes

• Decomposição de proteínas
• Síntese de vitaminas e compostos bioativos
Desempenha um papel crucial na manutenção de um sistema imunológico forte. Também foi

descoberto recentemente que existe uma ligação crucial entre o intestino e o cérebro, agora
considerada a rede intestino-cérebro.
A estreita comunicação entre os microrganismos no intestino e no cérebro está ligada pelo que é
conhecido como eixo intestino-cérebro e muitos estudos recentes descobriram que a microbiota
intestinal se desenvolve simultaneamente com o cérebro e a sua psicologia. Isto significa que o
intestino não só regula a estrutura e função do cérebro, mas também influencia o desenvolvimento
e o comportamento do cérebro.
A investigação revelou que indivíduos com microbiota intestinal anormal (composição anormal
de microrganismos intestinais) apresentam taxas mais rápidas de disfunção cerebral e perturbações
mentais, o que pode incluir capacidade de aprendizagem prejudicada e até memória.
Má saúde intestinal
Algo que é muito importante em relação ao desporto e ao futebol é que a fadiga crónica também é
conhecida por ser uma consequência de problemas de saúde intestinal. A saúde da barreira intestinal
PÁGINA 157 | 291

(que circunda a parede do intestino) é muito importante, pois mantém os microrganismos dentro do intestino e
regula o fluxo de nutrientes e moléculas do intestino para a corrente sanguínea, evitando idealmente
que quaisquer microrganismos e substâncias prejudiciais entrem no sangue e causem uma reação
inflamatória.
Sem uma barreira intestinal forte e saudável, pode ocorrer uma condição conhecida como intestino permeável.
Os danos na barreira intestinal impedem-na de funcionar adequadamente, afetando a sua
permeabilidade e, portanto, a sua capacidade de impedir a passagem de microrganismos que normalmente
não o fariam. Isto não só leva a danos e inflamação, como também prejudica a barreira hematoencefálica, o
que significa que microrganismos nocivos podem atingir o cérebro e induzir neuroinflamação, criando
numerosos efeitos psicológicos negativos.
MANTENDO UM INTESTINO SAUDÁVEL
Manter um intestino saudável se resume a duas coisas principais:
1. Garantir que os microrganismos presentes no intestino sejam saudáveis e capazes de nos manter
funcionando adequadamente.
2. Manter a barreira intestinal forte e funcionando adequadamente para impedir que qualquer coisa ruim no
intestino vaze e cause inflamação, ou em termos do cérebro, causando neuroinflamação e danos
ao cérebro.
BACTÉRIAS INTESTINAIS BOAS E MÁS
Então, o que pode ser feito do ponto de vista nutricional para manter seu intestino saudável?
O que você come e outros fatores de estilo de vida determinam a composição dos microrganismos
em seu intestino e a função da barreira intestinal. Existem bactérias intestinais saudáveis e bactérias
intestinais ruins ou prejudiciais e o que você come está efetivamente fornecendo espaço de vida e alimento
para esses microrganismos em seu intestino. Com suas escolhas alimentares, você regula inconscientemente
o tipo e o número desses microrganismos.
O resultado final é que uma dieta terrível alimentará a variedade ruim. Se você não fornecer fibra
alimentar suficiente para as bactérias saudáveis do intestino, sua saúde intestinal será ruim em comparação
com alguém que segue uma dieta alimentar natural muito saudável.
Esses diferentes estados no intestino têm efeitos muito diferentes no cérebro. Quando você começa a privar as
bactérias saudáveis no intestino, você começa a ver uma disfunção em termos da função intestinal, incluindo
o sistema digestivo, o sistema imunológico, o sistema nervoso, os sistemas neurais/cérebros que afetam
seu comportamento, cognição e clareza mental.
PÁGINA 158 | 291

A partir disto, sabemos que os genes humanos não mudaram muito nos últimos 100 anos, mas a
microbiota humana sofreu mudanças tremendas. Isto deve-se às mudanças agrícolas e ao
processamento moderno de alimentos, que levaram a níveis mais elevados de açúcar, ácidos gordos
prejudiciais à saúde, produtos químicos e aditivos na dieta típica e a uma consequente
alteração na composição das bactérias intestinais. Nas zonas mais rurais e nas gerações mais velhas,
as alterações nas bactérias intestinais são relativamente pequenas e isto deve-se ao facto de ter
sido mantida uma dieta mais tradicional de alimentos integrais. Isto também significa que estes
as populações têm menor incidência de doenças modernas e de problemas psicológicos que são
cada vez mais prevalentes nas cidades e áreas urbanas.
UMA DIETA NATURAL
Para melhorar a saúde intestinal e manter uma boa saúde intestinal, é importante começar a
alimentar o corpo com o máximo de alimentos naturais possível. Nós evoluímos para comer
alimentos integrais, então esses são os alimentos dos quais as bactérias boas gostam de se alimentar.
Como atleta, há momentos em que alimentos de conveniência, alimentos processados ou suplementos
têm lugar, mas é importante limitar seu uso aos momentos em que atendem a um propósito atlético.
Os alimentos naturais sempre terão a melhor influência no seu intestino e, portanto, no seu cérebro
(sem mencionar os sistemas imunológico e digestivo). Isto significa basear a sua dieta em alimentos
como batatas, aveia, frutas e vegetais, pois estes contêm fibra alimentar, que é a principal fonte de
energia para as bactérias intestinais saudáveis. Também evoluímos para comer peixe e carne, por isso
não prejudicam a saúde intestinal.
Os alimentos a evitar incluem produtos açucarados processados, refrigerantes, doces e alimentos

ricos em ácidos graxos ômega 6 – principalmente óleos vegetais.
PONTO CHAVE:
Pode ser uma boa ideia analisar a sua dieta e perguntar-se quanto dela provém de fontes alimentares
integrais e naturais e quanto dela é rica em açúcar, óleo e aditivos.
A partir daqui, você pode começar a fazer algumas trocas sensatas e ver como isso o faz sentir.
PÁGINA 159 | 291

QUAL É O % DE GORDURA CORPORAL IDEAL?
Existem muitas diferenças genéticas na composição corporal. Algumas pessoas permanecem magras, outras retêm
mais gordura corporal, mas não existe uma percentagem exata de gordura corporal que seja ideal em termos de
otimização do desempenho no futebol. A ciência, até agora, não identificou um percentual de gordura corporal
ideal universal para todos. No entanto, existe uma faixa de gordura corporal na qual a maioria das pessoas
prosperará em termos de desempenho atlético.
Sabemos que abaixo de um determinado percentual de gordura corporal é potencialmente muito baixo para
um desempenho atlético ideal e acima de um determinado percentual também pode limitar o desempenho, mas
sempre haverá valores discrepantes. Cerca de 90% das pessoas encontram níveis ideais de desempenho dentro
da faixa ideal de gordura corporal.
POUCA GORDURA CORPORAL
As reservas de gordura no corpo são essenciais para a saúde normal, portanto, melhorar o seu desempenho nunca
significa tentar eliminar toda a gordura do seu corpo. As gorduras ajudam a:
• Apoie a pele
• Fornece lubrificação
• Amortecer as articulações
• Ajuda o sistema nervoso central

• Armazenar vitaminas
• Fornece os blocos de construção de muitos hormônios
Pouca gordura corporal aumenta o risco de deficiências de micronutrientes, especialmente as vitaminas
lipossolúveis A, D, E e K, e pode levar a uma redução notável na força, a um risco aumentado de infecções e
lesões e, potencialmente, a alguns desequilíbrios hormonais, como uma redução na testosterona e um aumento
nos níveis de cortisol que podem afetar o desempenho.
MUITA GORDURA CORPORAL
A ciência mostrou que nos homens, uma percentagem de gordura corporal superior a 10% (certamente
superior a 12%) está correlacionada com um declínio no desempenho de resistência. Demasiada gordura
corporal pode prejudicar o desempenho e, como jogador de futebol, o excesso de peso através das
reservas de gordura pode ser considerado um peso morto que também irá potencialmente atrasá-lo e afetar a sua velocidade.
O futebol é um esporte com componentes aeróbicos e anaeróbicos. Corridas, saltos, paradas rápidas e a
agilidade geral exigida em um jogo envolvem movimentos do corpo
PÁGINA 160 | 291

massa contra a gravidade, portanto qualquer excesso de peso é uma carga desnecessária que vai sobrecarregar
os mecanismos de energia utilizados (tornando mais difícil a execução dos movimentos e sua continuidade durante
a partida).
FAIXA ÓTIMA DE GORDURA CORPORAL
A faixa ideal de gordura corporal é avaliada através do desempenho de atletas profissionais e da faixa em que eles
estão prosperando. Na Premier League inglesa, por exemplo, as percentagens de gordura corporal variam
entre 9,9 e 12,9% e no Japão variam entre 8,5 e 13,7% (dependendo da posição de jogo).
Olhando para estes números, podemos concluir logicamente que uma percentagem de gordura corporal ideal
e desejável para um jogador de futebol de elite está na faixa de 8-12%.
PONTO CHAVE:
Sempre haverá exceções. Um jogador pode estar em 15% e outros podem estar abaixo de 8% (Ronaldo, por
exemplo), mas a maioria dos jogadores da equipe estará na faixa de 8-12%.
faixa.
OTIMIZANDO O DESEMPENHO DO FUTEBOL
Os jogadores do meio-campo tendem a ter uma massa corporal mais leve para lhes permitir cobrir
distâncias maiores de forma eficiente e os defensores são geralmente ligeiramente mais altos com mais
massa corporal magra, mas apesar destas diferenças gerais na constituição, as percentagens de gordura
corporal permanecem dentro da faixa de 8-12%.
A pesquisa também revelou que jogadores de times que competem em ligas como a Liga Escocesa, a Liga Croata
ou times de futebol universitário têm percentuais de gordura corporal ligeiramente mais elevados, com uma
média de 14,9%. Isto sugere que se você está atualmente no limite superior da faixa ideal e perto de 15%,
reduzir sua gordura corporal para dentro da faixa de 8-12% pode ser benéfico em termos de otimização de seu
desempenho como jogador.
FAIXA DE GORDURA CORPORAL IDEAL PARA GOLEIROS
Existem dados limitados disponíveis sobre os percentuais de gordura corporal dos goleiros, mas os números
atuais mostram uma variação entre 11-18%. Sem mais pesquisas, o alcance ideal para jogadores nesta posição
permanece desconhecido, mas os goleiros precisam ser capazes de saltar e acelerar rapidamente, sugerindo que
o excesso de peso pode potencialmente limitar o desempenho.
PÁGINA 161 | 291

Até que mais dados estejam disponíveis, apontar para a faixa de 8-12% de gordura corporal é um guia sensato. Se você
está atualmente acima dessa faixa, pode ser uma experiência válida para ver se a redução da gordura
corporal leva a melhorias gerais no seu desempenho.
GAMA DE GORDURA CORPORAL IDEAL PARA JOGADORAS
As mulheres armazenam mais gordura no corpo do que os homens. Em média, este valor pode chegar a ser 7%
superior e as razões para tal permanecem obscuras. A melhor suposição científica é que as mulheres podem
ter evoluído para ter maiores reservas de gordura em reserva, em preparação para períodos de fome quando estão
grávidas ou amamentando, garantindo assim que sejam capazes de continuar a fornecer nutrição a um feto ou a
uma criança, bem como eles mesmos.
Há muito poucos dados disponíveis sobre os percentuais de gordura corporal em jogadoras de futebol em
comparação com jogadores do sexo masculino. Isto se deve em parte ao fato de as medições de gordura corporal
não serem feitas como algo natural nas equipes femininas de elite, sendo utilizadas apenas medições de massa
corporal magra e IMC. Essas medidas não fornecem uma boa indicação dos estoques de gordura corporal e do
percentual de gordura corporal; portanto, em termos de fornecer uma faixa ideal de gordura corporal a ser alcançada,
tudo se resume a suposições fundamentadas.
Uma pesquisa entre atletas femininas em todos os esportes concluiu que menos de 8% de gordura corporal
pode afetar negativamente a menstruação ou interromper completamente a menstruação e levar a sérios
problemas de saúde. Por razões de saúde, as percentagens médias de gordura corporal em atletas do sexo feminino
têm de ser mais elevadas do que nos atletas do sexo masculino e, analisando os dados obtidos de outros
desportos intermitentes (hóquei em campo, basquetebol, andebol), uma variação entre 12% e 22% torna-se evidente.
Por esta razão, um palpite fundamentado é que as jogadoras de futebol deveriam ter como meta uma gordura corporal
faixa entre 10-18%. No entanto, com dados limitados disponíveis, é necessário um certo grau de flexibilidade e pode ser
necessária experimentação para ajudá-lo a encontrar a gordura corporal ideal.
porcentagem para você em termos de melhorias no desempenho.
PÁGINA 162 | 291

COMO PERDER GORDURA DURANTE A TEMPORADA
Durante a época, os jogadores de futebol precisam de aumentar a ingestão de hidratos de carbono para aumentar
as reservas de energia antes de um jogo ou de uma sessão de treino intenso.
No entanto, se um jogador precisar diminuir a gordura corporal durante a temporada, ele também precisará diminuir
estrategicamente a ingestão calórica no dia a dia para que mais gordura possa ser utilizada.
como combustível. Então, é possível perder gordura durante a temporada sem desempenho, níveis de
energia e recuperação negativamente eficazes?
A resposta é sim, mas fazê-lo significa ser muito rigoroso com a dieta alimentar. Perder gordura corporal
pode ajudá-lo a maximizar o seu desempenho, mas para maximizar o seu desempenho em qualquer dia de jogo,
você precisa garantir que seus estoques de carboidratos possam abastecer 90 minutos de atividade intensa.
Perder gordura na temporada e manter seu desempenho em campo se resume a cronometrar estrategicamente
a ingestão de carboidratos.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de intensidade moderada a alta, como
futebol e treinamento de futebol, portanto, para alimentar seu desempenho, você precisa aumentar a ingestão de
carboidratos.
Cronometrar estrategicamente sua ingestão é a chave para aumentar seus níveis de energia antes de uma sessão
de treinamento e, ao mesmo tempo, diminuir sua ingestão total de calorias ao longo do dia para promover a perda
de gordura.
Para iniciar a perda de gordura, tome a ingestão calórica diária necessária para manter o peso e depois reduza-
a em 250-500 calorias. Este número é sua meta geral de ingestão de calorias para o dia
e a partir daqui é possível planejar suas refeições para fornecer energia quando você mais precisa e continuar
a perder peso.
Em vez de distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia, passe a consumir a maior parte dos carboidratos
antes do treino e imediatamente após o treino. Desta forma, você alimentará sua atividade durante a
sessão e auxiliará no processo de recuperação após a sessão.
PÁGINA 163 | 291

PONTO CHAVE:
Concentre a ingestão de carboidratos 3-4 horas antes do treino intenso e 1 hora após o treino
para maximizar o desempenho da sessão e pós-sessão
recuperação.
Reduzir a ingestão calórica total levará à perda de peso, mas reduzir a ingestão de
carboidratos antes do treino ou de uma partida levará a uma sessão com reservas de
energia reduzidas e isso terá um impacto negativo no seu desempenho.
Ao reduzir a ingestão de carboidratos fora da janela durante as sessões de treinamento e

ao aderir às refeições normais pré e pós-treino, você ajuda a minimizar o potencial de qualquer
deterioração no desempenho, garantindo que seus estoques de energia sejam aumentados
antes do treino e, em seguida, ajudando a maximizar recuperação pós-sessão, reabastecendo
essas reservas.
Planejando sua ingestão de carboidratos
Esta abordagem proporcionará o melhor retorno possível em termos de ingestão de carboidratos

(o principal influenciador do seu desempenho) e garantirá que você inicie o treinamento em um
estado bem alimentado, apesar da redução da ingestão calórica diária.
Conhecido como déficit calórico, você estará em um balanço energético líquido negativo ao longo
do dia, mas ao planejar estrategicamente sua ingestão de carboidratos em torno do seu treino,
você garante que estará em um estado energético positivo quando mais precisar. Seu
consumo de carboidratos deve girar em torno de suas necessidades energéticas, portanto,
consumir carboidratos como sua principal fonte de energia pela manhã, se você treinar à noite,
não lhe dará energia quando você mais precisa.
Por exemplo, se você tem uma sessão de treino agendada para as 19h, você deve seguir as
recomendações básicas de pré-treino de comer 3-4 horas antes. Por volta das 16h, seu objetivo
seria consumir 2g de carboidratos por kg de peso corporal (normalmente) e, no final da sessão,
seguir as recomendações básicas pós-treino de consumir 1-2g de carboidratos por kg de peso
corporal dentro de 1-2 horas. horas. Você tem uma janela de 6 a 7 horas para concentrar sua
ingestão de carboidratos, mas sua ingestão calórica geral ao longo do dia será reduzida devido
a comer menos fora do pré e pós-treino.
refeições.
PÁGINA 164 | 291

PONTO CHAVE:
Concentre a ingestão de carboidratos nas refeições pré e pós-treino e baseie as outras refeições em
proteínas, como carnes, vegetais e nozes.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PARA DIAS DE JOGO
De acordo com as recomendações normais, você deve começar a se abastecer para uma partida nas 24
horas anteriores ao jogo. Esta recomendação ainda deve ser seguida, mesmo quando se tenta reduzir
a gordura corporal, porque concentrar a ingestão de carboidratos nas 3-4 horas anteriores ao jogo não será
suficiente para alimentar o seu desempenho durante 90 minutos em campo. A manutenção do
desempenho precisa ser priorizada em vez da redução de gordura quando se trata de partidas competitivas.
Aumente a ingestão de carboidratos nas 24 horas anteriores ao jogo e tenha um dia de folga para reduzir
a ingestão calórica. Durante 6 dias da semana você terá um déficit calórico, cronometrando a ingestão
de carboidratos de acordo com o treino e durante 1 dia da semana você aumentará sua ingestão calórica
para alimentar seu desempenho no jogo.
Este dia de aumento da ingestão de calorias a cada semana retardará a perda de peso. No entanto, no
interesse de preservar o desempenho, é uma abordagem que ainda levará à perda de gordura ao longo
do tempo se você garantir que o déficit calórico seja mantido pelo resto da semana.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS NOS DIAS DE DESCANSO
Nos dias de descanso, o momento da ingestão de carboidratos não é um problema. Sem sessões de treino
para resolver, o seu foco é garantir que mantém um défice calórico, distribuindo os hidratos de carbono
ao longo do dia da forma que melhor se adequa ao seu estilo de vida.
PÁGINA 165 | 291

OS JOGADORES DE FUTEBOL DEVEM FAZER JEJUM INTERMITENTE?
O jejum intermitente é um método de alimentação no qual você alterna entre longos períodos de
jejum (sem comer) e curtos períodos de alimentação, conhecidos como janela de alimentação.
O MÉTODO 16:8
A abordagem mais comum para o jejum intermitente é conhecida como método 16:8.
Isso gira em torno de 16 horas de jejum seguidas de 8 horas de alimentação, com a janela de
alimentação planejada de acordo com seu estilo de vida e preferências pessoais. Por exemplo, você
pode optar por pular o café da manhã, comer normalmente entre 13h e 21h, rápido enquanto dorme e
até 13h do dia seguinte, quando o ciclo se repete.
Esta abordagem é um método popular de perda de peso na população em geral e, na maioria dos
casos, a simples redução do período de alimentação para 8 horas tende a reduzir o consumo diário total.
ingestão calórica, tornando-o assim eficaz. Pode ser uma alternativa útil para quem faz dieta que luta
para seguir planos de dieta mais restritivos e há algumas pesquisas que sugerem que também pode
ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue (tornando-o útil para pré-diabéticos e diabéticos).
Outros estudos sugerem que o jejum intermitente pode estar ligado à longevidade e ao aumento da
esperança de vida, melhorando a reparação do ADN dentro das células e melhorando a resistência
do corpo ao stress fisiológico, o que pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo. No entanto, ainda
está em debate se esses benefícios são resultado do jejum intermitente ou simplesmente um
benefício secundário resultante da perda de gordura.
JEJUM INTERMITENTE E FUTEBOL
Na maioria dos casos, o jejum intermitente não será uma escolha adequada para os
jogadores de futebol.
Existe uma teoria de que pode aumentar os níveis de HGH (hormônio do crescimento humano), o que
pode ser considerado uma vantagem atlética, pois está ligado à estimulação do crescimento,
à reprodução celular e à regeneração celular. Um relatório online chega a dizer que o jejum
intermitente pode aumentar os níveis de HGH em 5.000%. Teoricamente, isso levaria ao aumento da
massa muscular e ao aumento da recuperação muscular como resultado do aumento das taxas de
síntese de proteínas musculares e do anabolismo, mas há pouco para apoiar esta teoria e ela não é
cientificamente conclusiva.
PÁGINA 166 | 291

Do ponto de vista atlético, o HGH geralmente afeta apenas o tecido conjuntivo que circunda
as articulações e os órgãos, tendo pouco efeito no tecido muscular. Além desta teoria falha, há duas
razões pelas quais o jejum intermitente não é recomendado para jogadores de futebol:
1. Inibe sua capacidade de recuperação
O jejum intermitente diminuirá os níveis diários de síntese de proteína muscular, o que

significa que a quantidade de proteína dietética disponível para reconstruir os músculos diminuirá.
Isto ocorre porque a janela limitada de alimentação não será suficiente em termos de maximizar as
respostas anabólicas. Quando você consome uma refeição à base de proteínas, geralmente há
apenas um aumento na síntese de proteína muscular por cerca de 3-4 horas depois. Por esta
razão, os atletas são encorajados a consumir outra refeição ou lanche à base de proteínas a
cada 3-4 horas e a consumir 30-40g de proteína de cada vez para garantir que ingerem os
nutrientes necessários para estimular ainda mais a síntese de proteínas musculares e o
anabolismo. Durante um período de 24 horas, um atleta obtém a nutrição necessária para
sustentar a síntese do crescimento muscular em intervalos regulares, jejuando apenas
quando está dormindo.
O jejum intermitente não levaria à estimulação do processo anabólico durante o período de

jejum (normalmente 16 horas) e limitaria assim o potencial para uma recuperação rápida. A
falta do pequeno-almoço e dos lanches antes de dormir pode levar a acordar num estado de
elevada degradação do tecido muscular, potencialmente comendo mais tecido muscular do que
alguém que segue uma abordagem dietética tradicional e comendo refeições proteicas de forma
constante e consistente.
2. Torna-se muito inconveniente durante uma temporada competitiva
Com partidas uma ou duas vezes por semana, você precisará aumentar a ingestão de
carboidratos no período de 24 horas antes de cada partida para aumentar seus estoques de energia.
No entanto, muitas pessoas lutam para consumir carboidratos suficientes nesse período de 24
horas, portanto, limitar a janela de alimentação a apenas 8 horas só tornará isso ainda mais
difícil. Tentar consumir mais carboidratos em um período de tempo mais curto é um grande desafio,
a menos que você coma muito bem e não fique saciado com muita facilidade. Na maioria dos
casos, o jejum intermitente leva à alimentação insuficiente e, portanto, à fadiga no início da
partida.
Outro inconveniente potencial criado pelo jejum intermitente é não ter a oportunidade de recuperar
totalmente após o jogo. Por exemplo, você pode passar uma noite
PÁGINA 167 | 291

combine e você escolheu uma janela de alimentação pela manhã e à tarde para
acomodar a necessidade de aumentar a ingestão de carboidratos. Sendo este o caso, a sua janela
de alimentação não permitirá uma refeição pós-jogo mais tarde à noite.
Isto pode significar ter uma degradação elevada da proteína muscular após o jogo, mas ser incapaz
de consumir os hidratos de carbono e proteínas necessários para ajudar na recuperação.
USOS POTENCIAIS DO JEJUM INTERMITENTE
Do ponto de vista atlético, há pouco a ganhar com o jejum intermitente e ele efetivamente cria muito mais
inconvenientes do que benefícios potenciais. Isso leva à incapacidade de sustentar a síntese protéica em
níveis máximos e, como resultado, pode até reduzir a capacidade de recuperação.
No entanto, dito isto, existem duas situações em que pode ser útil:
1. Perda de peso na temporada 2.

Limitação do ganho de peso fora da temporada
Perda de peso: se um jogador de futebol ainda tiver uma percentagem de gordura corporal superior ao
ideal no início da temporada, uma abordagem de jejum intermitente pode revelar-se mais eficaz do que
um plano de dieta de perda de peso mais restritivo.
Limitar o ganho de peso: se um jogador de futebol normalmente acumula peso fora da temporada,
uma abordagem de jejum intermitente pode ajudar a minimizar o potencial de compulsão alimentar e um
ganho de peso de 10 kg, que seria muito difícil de mudar antes do início da próxima temporada.
É importante observar que ambos os cenários acima referem-se a fora de temporada. O jejum
intermitente nunca é aconselhável para um jogador de futebol durante a temporada.
PÁGINA 168 | 291

OS JOGADORES DE FUTEBOL DEVEM SEGUIR UMA DIETA LOW CARB?
Qualquer que seja o tipo de dieta que você esteja fazendo, o tipo de combustível ou energia que você
ingere através de sua dieta ditará o tipo de combustível que você está queimando em campo. É por esta razão
que uma dieta pobre em carboidratos não é a escolha ideal para jogadores de futebol.
DESEMPENHO DE COMBUSTÍVEL
Um jogador com uma dieta rica em carboidratos usará predominantemente carboidratos para alimentar a atividade,
mas um jogador com uma dieta pobre em carboidratos queimará uma porcentagem maior de gordura corporal
armazenada ou gordura no sangue.
O tipo de dieta que você segue deve ser baseado em:
1. O tipo de combustível que você deseja utilizar em campo
2. Até que ponto este tipo de combustível irá apoiar o seu desempenho e atividade
Não importa o tipo de dieta que você esteja fazendo, você estará constantemente alternando entre fontes
de combustível em um jogo, dependendo do tipo de atividade que está realizando e da intensidade da
atividade em um determinado momento.
Para atividades de baixa intensidade, como caminhada ou corrida leve, a fonte de combustível utilizada pelo
corpo são principalmente as reservas de gordura. Para ações de alta intensidade, como corridas curtas, saltos ou
duelos, o corpo utiliza seus estoques de carboidratos como combustível.
A razão para isso é que a gordura é uma forma ineficiente de energia. Antes de poder ser utilizada e
disponibilizada para queimar como energia, a gordura deve ser liberada dos tecidos e depois transportada para
as células musculares. Por outro lado, os hidratos de carbono já estão localizados dentro das células musculares,
podem ser facilmente acedidos e queimados a um ritmo muito mais rápido para alimentar a actividade quando a
procura de energia é muito maior.
Abastecendo o futebol
A ingestão de carboidratos é um elemento-chave da dieta de um jogador de futebol. Para alimentar o seu
desempenho em campo, a sua ingestão deve ser suficientemente elevada para maximizar as reservas de hidratos
de carbono nas células musculares, proporcionando-lhe um fornecimento de energia que lhe permitirá
jogar com maior intensidade durante um jogo de 90 minutos.
PÁGINA 169 | 291

PONTO CHAVE:
Se as suas reservas de hidratos de carbono estiverem demasiado baixas, poderá encontrar-se com reservas
diminuídas por volta da marca dos 45-60 minutos e, portanto, ter dificuldade em ter um desempenho com
a mesma intensidade elevada durante o resto do jogo. Seu corpo deve priorizar o uso de gordura como
combustível, o que significa que agora você só é capaz de suportar atividades de baixa intensidade. As
partidas não são vencidas com base em atividades de baixa intensidade.
MOMENTOS DE VENCEDOR
Os momentos vencedores e decisivos em qualquer esporte muitas vezes se resumem àqueles momentos em
que você se esforça muito nos segundos finais. Um grande exemplo pode ser visto no triunfo de Kelly
Holmes nos 1.500m nas Olimpíadas de 2004. Tendo permanecido na última posição durante toda a corrida,
ela conservou seus estoques de carboidratos para quando mais precisasse deles. Quando o sinal tocou para
a volta final, é justo dizer que Kelly tinha mais reservas de carboidratos disponíveis, permitindo-lhe atuar em
uma intensidade muito alta nos 200-300m restantes, nos quais ela foi capaz de ultrapassar seus concorrentes
para conquistar o ouro.
PONTO CHAVE:
O mesmo pode ser visto no futebol. Nos últimos momentos de uma partida, uma equipe pode parecer
cansada, enquanto a outra ainda tem muita energia. Vez após vez, vemos essa ligeira vantagem para vencer
o jogo.
O resultado final
É possível incorporar uma dieta pobre em hidratos de carbono no futebol e no treino, mas será sempre
aconselhável aumentar a ingestão de hidratos de carbono e, portanto, as reservas no período de 24 a 48 horas
antes de um jogo competitivo para ajudar a alimentar o seu jogo.
Uma dieta pobre em carboidratos será menos problemática nos dias em que você não estiver treinando de
alta intensidade, embora seja provável que seus estoques de glicogênio muscular ainda estejam
diminuídos em relação aos treinos ou partidas dos dias anteriores. Neste cenário ainda faz sentido
priorizar o consumo de carboidratos para que você possa manter um alto nível de desempenho nas sessões
seguintes. Obviamente, isso é menos preocupante se você estiver lesionado; nesse caso, seria sensato
reduzir a ingestão de carboidratos para evitar acumular gordura corporal indesejada.
PÁGINA 170 | 291

O CICLISMO DE CARBONO É BOM PARA JOGADORES DE FUTEBOL?
O ciclo de carboidratos é uma abordagem dietética que envolve alternar entre alta e baixa ingestão de
carboidratos em dias diferentes do seu cronograma de treinamento. É uma área da nutrição desportiva que tem
ganhado muito interesse nos últimos anos e é um conceito que está atualmente a ser introduzido em muitas
equipas de futebol de elite em todo o mundo.
CARBOIDRATOS COMO COMBUSTÍVEL
Os carboidratos são extremamente importantes na dieta de um jogador de futebol, principalmente quando se busca
um ótimo desempenho nos jogos e nos treinos. As reservas de carboidratos que você tem em seu corpo
fornecem o combustível para atividades de alta intensidade, como corrida e salto.
Quando essas reservas se esgotam, seu desempenho é prejudicado porque seu corpo é forçado a mudar para
outras reservas de combustível, como gordura corporal, mas essas reservas só podem alimentar atividades de
menor intensidade.
OS BENEFÍCIOS DO CICLISMO DE CARBONO
A ciclagem de carboidratos consiste essencialmente em manipular sua ingestão diária de carboidratos de
acordo com suas demandas diárias (ou seja, as demandas de treinamento e partidas). Isso é conhecido
como abastecimento para o trabalho necessário.
Por exemplo, se você precisa ter o melhor desempenho em uma partida ou tem um dia de treino exigente pela
frente, sua ingestão de carboidratos precisa ser alta em preparação para a carga de trabalho.
No entanto, se tiver um dia de descanso ou uma sessão de treino de baixa intensidade, o seu corpo necessita
menos carboidratos.
O principal benefício de reduzir a ingestão de carboidratos em dias com níveis mais baixos de atividade é o
potencial para obter melhores adaptações ao treinamento. A investigação demonstrou que participar em sessões
de baixa intensidade com menos reservas de hidratos de carbono leva a um aumento no número de
mitocôndrias no corpo – um processo conhecido como biogénese mitocondrial.
As mitocôndrias são a fonte de energia das células e são responsáveis por converter fontes de combustível, como
carboidratos e gorduras, em energia utilizável para os músculos.
Quando você aumenta o número e o tamanho das mitocôndrias nas células musculares, aumenta sua
capacidade de produzir energia. Isso permite que você compita e treine com maior intensidade por períodos mais
longos. Isto também leva a melhorias na resistência e a um aumento em medidas como o VO2 máximo.
PÁGINA 171 | 291

GORDURA COMO COMBUSTÍVEL
Outro benefício de reduzir a ingestão de carboidratos antes das sessões de baixa intensidade é que isso ajuda a garantir
que você ainda seja capaz de queimar gordura de forma eficiente como fonte de combustível durante o exercício.
Os carboidratos normalmente seriam sua principal fonte de combustível, mas ao restringir a disponibilidade,
seu corpo deve passar a queimar gordura como combustível.
Como jogador de futebol, você queimará principalmente carboidratos para alimentar atividades de alta intensidade, como
correr durante uma partida, e principalmente queimar gordura durante atividades de baixa intensidade, como caminhada
e corrida leve. Se você tiver uma capacidade maior de queimar seus estoques de gordura durante uma partida, isso
poderá preservar seus importantes estoques de carboidratos para uso quando você começar a se cansar nos estágios
posteriores e normalmente tiver dificuldade para sustentar atividades de alta intensidade.
INGESTÃO DE CARBOIDRATOS
Para os jogadores de futebol que querem treinar bem, jogar bem e recuperar bem, mas não querem ser muito específicos
na sua dieta, a melhor abordagem é manter uma ingestão elevada de hidratos de carbono todos os dias.
A ciclagem de carboidratos é uma abordagem mais avançada e, como tal, requer mais reflexão, manipulação
e programação do que uma dieta típica. Mas em ambas as abordagens, o foco principal é garantir que a ingestão de
carboidratos no período de 24 horas antes dos jogos competitivos seja alta.
Uma ingestão elevada de carboidratos é de 6-10g de carboidratos por kg de peso corporal por dia, então um jogador de
futebol de 70kg precisaria de cerca de 400-700g todos os dias. Uma ingestão baixa de carboidratos é inferior a 5g de
carboidratos por kg de peso corporal por dia, portanto, para um jogador de futebol de 70kg, essa ingestão restrita pode
variar de zero carboidratos até 350g por dia.
Ao pedalar carboidratos, o foco está na redução da ingestão de carboidratos antes de uma sessão de exercícios
de baixa intensidade. Isto significa que a refeição pré-exercício que normalmente é consumida 3-4 horas antes da sessão
deve consistir em proteínas, gorduras, vegetais e fontes alimentares sem carboidratos. Se o treino planejado
for pela manhã, pode até ser feito em jejum e sem ingestão alimentar.
CICLO DE CARBONO EM RESUMO
• A ciclagem de carboidratos treina seu corpo para utilizar gordura durante atividades de menor intensidade, quando
carboidratos não são necessariamente necessários, preservando-os para os momentos em que forem necessários.
PÁGINA 172 | 291

• Com uma ingestão elevada de carboidratos todos os dias, seu corpo está sendo treinado para usar carboidratos como
combustível em todas as circunstâncias, até mesmo em atividades de baixa intensidade, fazendo com que
os estoques se esgotem mais rapidamente e a fadiga apareça mais cedo na partida.
• Os carboidratos só devem ser restringidos antes do treino de baixa intensidade ou durante o descanso
dias.
• Os carboidratos ainda devem ser o principal componente da dieta de um jogador de futebol e
os jogadores devem abastecer-se com carboidratos antes das partidas ou de treinamentos intensos.
• A ciclagem de carboidratos é uma estratégia dietética avançada e só deve ser considerada uma vez
todos os outros aspectos básicos da sua dieta são abordados.
PÁGINA 173 | 291

OS PRÓS E CONTRAS DE UMA DIETA VEGANA
Uma dieta vegana é uma dieta baseada em vegetais na qual todos os produtos de origem animal (carne, peixe,
laticínios, ovos, mel) são removidos.
Os principais alimentos consumidos incluem: feijão, lentilha, nozes, grão de bico (ou qualquer outro tipo de leguminosa),
batata, aveia, macarrão, arroz, quinoa e outros amidos e frutas e vegetais.
É uma opção de dieta que está se tornando cada vez mais popular e vários jogadores de futebol de destaque são
conhecidos por serem veganos ou por terem experimentado uma dieta baseada em vegetais. Eles incluem Jack
Wilshere, Chris Smalling, Jermaine Defoe, Sergio Agüero, Héctor Bellerín e Lionel Messi.
VEGANISMO E FUTEBOL
Uma preocupação comum com uma dieta vegana é a dificuldade em obter todos os nutrientes necessários para uma
boa saúde e desempenho. No entanto, a realidade é que muitas pessoas que seguem uma dieta omnívora carecem
de equilíbrio nos alimentos que comem e, portanto, também não conseguem obter os nutrientes que acreditam poder
faltar numa dieta vegana. Podem ocorrer deficiências em qualquer abordagem alimentar se houver falta de
conhecimento nutricional.
As plantas contêm todos os nutrientes necessários para um desempenho ideal, com a única exceção da
vitamina B12. A biodisponibilidade de alguns nutrientes vegetais pode não ser tão boa quanto a de alguns produtos de
origem animal, o que significa que a quantidade de um nutriente ingerido que é realmente absorvido e utilizado
para fins de saúde e desempenho pode ser ligeiramente reduzida, mas há certos nutrientes onde o oposto pode ser
dito.
PONTO CHAVE:
Potenciais deficiências que podem surgir através de uma dieta vegana podem ser facilmente corrigidas através da
consciência dos valores nutricionais de cada alimento que você ingere.
Como jogador, as possíveis áreas de deficiência que precisam ser abordadas em termos de otimização do
desempenho ao mudar de uma dieta onívora para uma dieta vegana incluem:
• Ingestão calórica e energética diária

• Ingestão de proteínas
• Ingestão de vitamina D
• Ingestão de minerais como ferro, zinco e cálcio
PÁGINA 174 | 291

DICAS PARA TRANSIÇÃO PARA UMA DIETA VEGANA
CONSUMO DE ENERGIA:
Os jogadores de futebol têm uma grande demanda energética e um problema potencial para os jogadores
que mudam para uma dieta vegana é a perda de peso indesejada. Os alimentos vegetais geralmente
têm uma densidade de calorias mais baixa em comparação com os alimentos de origem animal, portanto,
para atingir sua meta diária de calorias, você geralmente precisará comer um volume muito maior de alimentos,
simplesmente porque os alimentos à base de plantas são mais leves em calorias com base no seu volume.
Para contornar isso, os atletas com dieta vegana só precisam comer mais. Isso significará ter mais comida
no prato do que você está acostumado em uma dieta onívora, mas incluir alimentos como nozes em suas
refeições também pode ajudar, pois são mais calóricos. Será importante se familiarizar com a quantidade de
comida que você precisa comer em uma dieta vegana para atingir suas recomendações diárias de ingestão
de calorias, portanto, baixar um rastreador nutricional como o MyFitnessPal pode ser uma ferramenta útil
durante a transição.
INGESTÃO DE PROTEÍNA DIETÉTICA:
Existem duas preocupações em torno da ingestão de proteínas em uma dieta vegana:
1. A quantidade de proteína que você ingere

2. A qualidade da proteína
Quantidade: A porção proteica de sua refeição onívora típica precisará ser substituída por um alimento vegetal
rico em proteínas. Os exemplos incluem lentilhas, feijões, grão de bico, nozes, tofu, produtos de soja e
substitutos de carne, como salsichas ou hambúrgueres veganos (embora estes não devam ser o foco
da dieta). Será importante familiarizar-se com esses alimentos e com a quantidade de cada tipo necessária
para atingir sua meta diária. Em uma dieta onívora, você pode ter ingerido 40g de proteína em uma
porção facilmente medida de carne vermelha ou frango, então você precisa saber quanto da comida vegana
alternativa você precisará para corresponder à ingestão de 40g.
Qualidade: É um equívoco comum pensar que os alimentos vegetais têm um perfil de aminoácidos incompleto
(tornando-os assim uma fonte inferior de proteína em comparação com os alimentos de origem animal).
Isto não é estritamente verdade, pois todos os alimentos vegetais têm um perfil completo de aminoácidos,
mas geralmente terão cerca de 10% menos aminoácidos, o que significa que podem ter uma resposta
anabólica ligeiramente inferior em comparação com uma determinada quantidade de proteína
animal. Para compensar isso, você precisará comer um pouco mais do que a proteína
PÁGINA 175 | 291

recomendações dadas para jogadores com dieta onívora. Um jogador onívoro terá como objetivo consumir 1,5g
de proteína por kg de peso corporal por dia. Um jogador vegano precisará compensar com um aumento de
10%, para cerca de 1,6g-1,7g de proteína por kg de peso corporal por dia.
PONTO CHAVE:
Não tenha medo de experimentar um suplemento de proteína vegano se estiver preocupado em atingir sua
recomendação diária de proteína.
INGESTÃO DE MICRONUTRIENTES:
Ferro na Dieta: O ferro pode ser deficiente em uma dieta vegana. Concentre-se em legumes, por exemplo,
lentilhas, feijões, grão de bico, pois estes serão a sua principal fonte de ferro. Esses alimentos também são
sua principal fonte de proteína em uma dieta vegana, portanto, certifique-se de consumi-los em cada refeição.
Zinco: Concentre-se em cereais fortificados, tofu, aveia, qualquer tipo de semente e quinoa para aumentar a
ingestão de zinco.
Cálcio: Vegetais crucíferos como couve e brócolis são boas fontes de cálcio, além de leite vegetal fortificado, tofu
e amêndoas.
Vitamina B12 e vitamina D: Esses micronutrientes não estão disponíveis em alimentos integrais, portanto é
necessária suplementação. Eles podem ser deficientes em veganos, mas também em uma dieta onívora,
porque também não são fáceis de obter por meio de produtos de origem animal.
Suplemento com 500µg (microgramas) de vitamina B12 em comprimido e 5000iu de vitamina D3 em
comprimido. Certifique-se de ter vitamina D3, não vitamina D2, porque D2 não é tão biodisponível. Verifique
também se seus comprimidos são veganos, pois alguns são derivados de fontes animais.
PÁGINA 176 | 291

OS PRÓS E CONTRAS DE COMER CARNE
A questão de saber se a carne deve ser incluída na dieta cria uma grande divisão entre os carnívoros e os
veganos. Deixando esse argumento de lado, existem inúmeros benefícios à saúde e questões a
serem consideradas ao escolher quais carnes comer.
BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE
O primeiro benefício a considerar é que a carne fornece uma fonte de proteína de alta qualidade.
Os atletas têm uma necessidade dietética aumentada de proteína devido a:
1. Aumento da demanda energética 2.

A necessidade de recuperação de danos musculares 3. O
objetivo geral de estimular adaptações musculares máximas para beneficiar seus
desempenho
Como jogador de futebol, um alimento rico em proteínas, como a carne, pode ajudar muito a garantir que
você atinja as necessidades de proteína do dia para ajudar a alcançar os benefícios acima. Porque a
carne tem um grande perfil de aminoácidos que a tornam uma fonte de proteína de alta qualidade, isso
garante a biodisponibilidade da proteína, tornando-a ideal para facilitar as suas adaptações musculares e
aumentar o seu anabolismo.
PONTO CHAVE:
As fontes de proteína da carne são geralmente superiores às fontes vegetais de proteína, que têm um perfil de
aminoácidos ligeiramente inferior.
VERMELHO VS BRANCO
Na batalha pela superioridade como fonte de proteína, não há um vencedor claro entre as carnes
vermelhas e as carnes brancas. Ambos os tipos contêm cerca de 25g-30g de proteína por 100g. A única
coisa que separa estas carnes é que a carne vermelha tende a ser mais calórica devido ao seu maior teor de
gordura, enquanto a carne branca, como o frango, é predominantemente proteica e, portanto, talvez uma
escolha melhor para pessoas que evitam calorias extras.
O segundo benefício para a saúde a considerar é que a carne é rica em micronutrientes que podem
ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitaminas e minerais para o dia. Estes incluem vitaminas B,
ferro, fósforo, zinco e selênio. Quando você compara a carne vermelha com a branca, a vermelha se torna
a opção superior, pois contém níveis mais elevados desses micronutrientes. Nesse sentido,
existe um trade-off entre carne vermelha e carne branca.
PÁGINA 177 | 291

A carne branca tem um teor de proteína mais puro e menor teor de gordura do que a vermelha, mas a carne vermelha
é mais densa em micronutrientes, contendo mais vitaminas e minerais.
PONTO CHAVE:
Resolver a discussão entre as carnes depende dos seus objetivos no momento. Como recomendação geral, coma
carne branca nos dias de descanso e de treino de baixa intensidade e coma carne vermelha nos dias de treino de
alta intensidade e dias de jogo (quando as suas necessidades calóricas são maiores).
PROBLEMAS DE SAÚDE
Os benefícios acima destacam o importante papel que a carne pode desempenhar na dieta de um atleta, mas
também há questões de saúde a serem consideradas quando o consumo de carne se torna excessivo.
Os dados epidemiológicos (diferenças entre diferentes países e populações) mostram uma
correlação entre consumo de carne e diversas doenças. Em suma, as populações que comem carne têm uma
maior incidência de doenças cardiovasculares, doença coronária (doença coronária), cancro e diabetes quando
comparadas com as populações vegetarianas.
Isto cria um forte argumento para não comer carne; no entanto, os números não levam em consideração as diferenças
de estilo de vida. Por exemplo, os vegetarianos são geralmente indivíduos mais conscientes das suas escolhas
de estilo de vida, pelo que podem representar pesos corporais mais baixos com uma taxa de obesidade mais
baixa e os não fumadores com um nível mais elevado de atividade na vida diária. Isto torna difícil identificar a
carne como a causa específica das taxas mais elevadas de doenças em comparação com as populações que
não comem carne.
GORDURA SATURADA E CARCINOGÊNICOS
Dois componentes da carne que podem causar potenciais problemas de saúde quando consumidos em excesso
são o teor de gordura saturada e o conteúdo cancerígeno, ou seja, o número de substâncias cancerígenas contidas
na carne.
GORDURA SATURADA:
O teor de gordura saturada da carne é mais preocupante nas variedades vermelhas do que na carne branca
tende a ser bastante pobre em gordura. A gordura saturada pode fazer parte de uma dieta equilibrada quando
mantida abaixo de 5-10% do total de calorias diárias, mas existem problemas de saúde ligados a quantidades
excessivas de gordura saturada na dieta, especialmente com uma elevada ingestão de carne vermelha.
Os dois principais problemas de saúde decorrentes da ingestão excessiva de gordura saturada são:
PÁGINA 178 | 291

1. Aumenta os níveis de colesterol LDL (mau) no sangue, que fica incorporado no
paredes das artérias e pode causar placas que restringem o fluxo sanguíneo. Se uma placa se romper,
pode causar um acidente vascular cerebral.
2. Leva à lipotoxicidade, que é um acúmulo de ácidos graxos em tecidos magros, como os músculos. Esses
tecidos têm uma quantidade limitada de armazenamento de gordura, de modo que as células podem
ficar sobrecarregadas, causando inflamação que leva à disfunção e à morte das células. Isto é importante
porque pode causar a morte das células beta encontradas nos rins, responsáveis pela produção de insulina
e cruciais para controlar os níveis de glicose no sangue. O comprometimento dessas células pode
potencialmente levar ao diabetes.
Há contra-evidências fornecidas por estudos separados sobre a ingestão de gordura saturada e o

taxas de diabetes e doenças cardíacas, pois nem todos os estudos mostram uma clara e consistente
Associação. Muito depende do tipo de pessoas usadas no estudo e da quantidade de gordura saturada que
recebem, mas há evidências claras que apoiam a mudança da ingestão de gordura saturada para
gorduras insaturadas ou grãos integrais para reduzir significativamente o risco de

doença.
PONTO CHAVE:
O que se pode tirar da investigação actual sobre a gordura saturada não é necessariamente que a carne seja má,
mas que é necessário encontrar um equilíbrio entre a carne vermelha e a carne branca.
consumo para garantir que as fontes de proteína não sejam fontes excessivas de gordura saturada.
CARCINÓGENOS:
Quando cozida em altas temperaturas, a carne pode produzir o que é conhecido como mutagênicos ou
cancerígenos, que são essencialmente substâncias que podem causar câncer.
Estes agentes cancerígenos estão presentes em todos os tipos de carne, mas são especialmente elevados
em carnes processadas, o que torna estes tipos de carne mais preocupantes do que a carne
fresca e sem conservas.
Os três principais carcinógenos que a carne contém ou produz quando cozida são:
1. Aminas heterocíclicas
2. Hidrocarbonetos poliaromáticos
3. Nitrosaminas
PÁGINA 179 | 291

O que se sabe sobre esses agentes cancerígenos é que, quando usados em testes em animais, duas coisas
ficam claras:
• Podem promover a sinalização para o crescimento de tumores ou cancro e facilitar a sobrevivência

das células cancerígenas.
• Eles podem causar muitos danos ao DNA. Isto é importante porque podem acelerar a
progressão de um tecido canceroso para outras células próximas.
O contra-argumento para os carcinógenos na carne é que os dados atuais mostram apenas um efeito em
estudos com animais (há poucos estudos em humanos, pois é obviamente muito difícil realizar um estudo
que possa resultar no desenvolvimento de câncer por um participante) e muito parecido com a gordura
saturada, os dados a nível populacional sobre a associação entre agentes cancerígenos e cancro não são
consistentes. No entanto, é evidente que existe um problema maior em torno das carnes processadas.
Estes contêm quantidades maiores de substâncias cancerígenas e isso aumenta o risco de doenças.
PONTO CHAVE:
Pesquisas indicam que a carne contém alguns agentes cancerígenos, portanto, por esse motivo, não é uma
má ideia pelo menos garantir que você não está consumindo carne em excesso e evitar ao máximo carnes
processadas.
Os dados actuais não podem confirmar que existe uma relação directa entre carne e doenças, mas há
provas suficientes que indicam que o consumo excessivo de carne deve ser evitado, diminuindo a
ingestão de carnes ricas em gordura e evitando carnes processadas sempre que possível.
CARNE EM RESUMO
Seja esperto. Não consuma carne três vezes ao dia nem coma grandes porções de carnes
vermelhas ou processadas. O equilíbrio é o caminho a seguir.
Como recomendação, coma carne fresca uma vez ao dia, opte por carnes brancas nos dias de descanso e
dias de treino de baixa intensidade, coma carnes vermelhas em dias de treino de alta intensidade e dias de
jogo quando podem ser necessárias calorias adicionais. Se comer carnes vermelhas, como carne bovina,
você pode diminuir os possíveis efeitos nocivos comprando cortes magros com 5% de gordura ou menos.
PÁGINA 180 | 291

AS NOZES SÃO REALMENTE TÃO SAUDÁVEIS?
Algumas pessoas consideram as nozes um alimento saudável, outras uma junk food... então as nozes são uma
escolha saudável para os jogadores de futebol?
VALOR NUTRICIONAL
Em termos de nutrição, uma pequena porção de cerca de 30g (um punhado normal) fornecerá 150-200 calorias,
tornando as nozes calóricamente densas e ideais para qualquer pessoa com altas necessidades calóricas ou que
queira ganhar peso.
As nozes também contêm cerca de 5g de proteína, 15g de gordura (o que significa que 50% do peso de um
punhado é gordura), uma pequena quantidade de carboidratos (principalmente de fibra alimentar) e também são
ricas em micronutrientes como vitamina E, magnésio , fósforo, cobre, manganês e selênio. Esses
componentes podem ser considerados benéficos à saúde, tornando as nozes uma escolha alimentar nutritiva
para jogadores de futebol ou qualquer pessoa com alta necessidade calórica.
Outro aspecto saudável das nozes é que elas são muito ricas em antioxidantes, principalmente na forma de
polifenóis. Estes desempenham um papel no combate ao estresse oxidativo, basicamente o que significa que
lutam contra os danos celulares causados por coisas prejudiciais, como os radicais livres.
Os polifenóis também podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (ruim) e, com um bom teor de fibras, podem atuar
como fonte de alimento para bactérias saudáveis no intestino, produzindo ácidos graxos curtos que promovem
muitas funções positivas e benefícios à saúde.
PREOCUPAÇÕES NUTRICIONAIS
Até aí tudo bem… mas há outros componentes a serem considerados.
A principal preocupação com o consumo de nozes é a proporção de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 – as únicas
gorduras que devem ser obtidas através da dieta, pois o corpo não consegue sintetizá-las.
A gordura tem muitas funções importantes, como:
• Fornecendo estrutura da parede celular
• Ajudar no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K

• Também é necessário para a coagulação do sangue, cicatrização de feridas e inflamação
PÁGINA 181 | 291

Os ômega 3 são tipicamente antiinflamatórios, enquanto os ômega 6 são pró-inflamatórios e
como a maioria das variedades de nozes é rica em ômega 6, há um potencial maior para problemas
inflamatórios.
PONTO CHAVE:
A inflamação refere-se à resposta natural do seu corpo a coisas que o prejudicam, incluindo infecções, lesões e
toxinas.
Uma resposta inflamatória (ou resposta imunológica) é a tentativa do corpo de lidar com o dano e curar-se. O problema
na sociedade moderna é que as pessoas têm inflamação crónica, o que significa que o sistema imunitário se torna
hiperactivo e a inflamação é então mantida por períodos prolongados e sustentados. Isto pode levar a danos em
células, tecidos e órgãos saudáveis, o que pode significar danos no ADN, morte celular, cicatrizes internas e ligações
potenciais a quase todas as doenças induzidas pela dieta.
PROPORÇÃO DE ÔMEGA 3 PARA ÔMEGA 6
A principal preocupação com uma alta ingestão de ácidos graxos ômega 6 é que sua estrutura química os
torna muito propensos à oxidação, o que significa que são propensos a danificar as células saudáveis.
Numa dieta típica dos tempos modernos, a proporção de ómega 3 para ómega 6 tornou-se distorcida e longe da
proporção de cerca de 1:1 até 4:1 que a natureza pretendia. Para cada 1-4g de ômega 6 que consumimos,
deveríamos consumir pelo menos 1g de ômega 3 para ajudar a controlar a inflamação no corpo, mas números
recentes sugerem que a maioria das pessoas agora consome uma proporção média de 16:1 de ômega 6 para
ômega 3. , indicando que a maioria das pessoas se encontra num estado pouco saudável.
MELHORES ESCOLHAS DE NOZES
Os principais contribuintes para uma elevada ingestão de ómega 6 na dieta são os óleos vegetais processados
(azeite, coco e óleo de palma representam melhores opções), mas os frutos secos também podem ser adicionados
à lista.
As nozes têm a melhor proporção de ômega 6 para ômega 3 na proporção de 4:1, sendo a segunda melhor
proporção de nozes de macadâmia na proporção de 6:1. A partir daqui, os rácios tornam-se cada vez mais extremos
e os problemas podem começar a surgir. As nozes pecan têm uma proporção de 20:1 de ômega 6 para ômega
3, as castanhas do Brasil chegam a alarmantes 1.000:1 e as amêndoas chegam a 2.000:1.
PÁGINA 182 | 291

O resultado final é que as nozes contêm componentes saudáveis, por isso não há necessidade de ficar
longe delas, mas é importante estar ciente da alta proporção de ômega 6 para ômega 3.
A alta ingestão de ômega 6 pode ser um problema e pode causar alguns problemas
inflamatórios graves, especialmente se consumido em grandes quantidades, então escolha primeiro
nozes e nozes de macadâmia, limitando a quantidade de outros tipos consumidos a apenas um
pequeno punhado.
PÁGINA 183 | 291

O PÃO É RUIM PARA VOCÊ?
Há muita desinformação em torno do pão, incluindo que não é saudável, engorda e até é
prejudicial, mas é importante compreender que declarações gerais como “o pão faz mal” não têm em
conta o contexto de cada situação.
COMPONENTES DO PÃO
Existem muitos tipos diferentes de pão e variam dramaticamente em sua composição. Os grãos
usados para fazer pão consistem em três partes:
Farelo: A parte que armazena toda a fibra.
Germe: A parte que armazena a maior parte dos micronutrientes.
Endosperma: A parte que armazena a porção de carboidratos.
Cada um desses componentes tem seus próprios aspectos de boa saúde, mas nem todos os pães
contêm todos os três. O tipo de pão que você come e quão processado ou não ele é determina quais
desses componentes ele contém. Quanto mais processado for o pão, maior será a probabilidade
de um dos componentes ter sido removido, o que o levou a ser rotulado como uma opção “não
saudável”.
TIPOS DE PÃO
Grãos integrais: Nesta variedade de pão não processado, todos os três componentes do grão
permanecem totalmente intactos e outros grãos integrais, como cevada, arroz integral, aveia (integral
ou em flocos) ou sementes podem ser adicionados. Esses pães têm uma aparência rústica.
Trigo integral: Todos os três componentes do grão permanecem intactos nesta variedade de pão, mas
não há adição de grãos ou sementes. Esses pães são normalmente conhecidos como pães integrais
e têm a mesma aparência do pão branco padrão, exceto a cor.
Pão branco: Nesta variedade processada de pão, os componentes do farelo e do germe do grão foram
removidos, deixando apenas o endosperma. Isto cria uma textura e sabor mais leves, mas com menos
nutrientes e menor teor de fibras, este tipo de pão é geralmente rotulado como o mais insalubre dos
pães.
Outro tipo de pão talvez menos conhecido é o pão germinado. Os grãos do pão germinado são
embebidos e enxaguados durante vários dias para imitar o processo natural de germinação
de uma semente que se transforma em planta. Isto aumenta a digestibilidade e
PÁGINA 184 | 291

valor nutricional do pão, tornando-o uma opção saudável. Um dos principais benefícios do pão
germinado para a saúde é que ele contém fitase. Isso neutraliza uma enzima e antinutriente conhecido
como ácido fítico, que pode inibir a absorção de muitas vitaminas e minerais.
A remoção deste antinutriente também pode aumentar a absorção e biodisponibilidade das vitaminas
e minerais do pão. O pão de Ezequiel é um bom exemplo de pão germinado.
CONTEÚDO NUTRICIONAL DO PÃO
Comparado com outros alimentos, como frutas e vegetais de folhas verdes, o pão é bastante pobre
em nutrientes essenciais. Pães brancos e pães processados contêm muito poucos
micronutrientes, talvez alguns tipos de vitaminas B, manganês, selênio e ferro, mas não em
quantidades que contribuam significativamente para as recomendações diárias de
micronutrientes.
Os pães integrais, integrais, germinados e outros tipos de pão natural apresentam maior teor de
fibras, fornecendo também proteínas, beta-caroteno e possivelmente vitaminas C e E, tornando-
os um complemento mais saudável à dieta alimentar.
PONTO CHAVE:
A salubridade de um pão e o seu valor nutricional dependem do tipo.
Todos os pães são relativamente ricos em carboidratos, contendo cerca de 15g por fatia e cerca
de 70-100 calorias. A forma como o corpo processa esses carboidratos depende do tipo de pão. Os
pães processados contêm menos fibras, por isso serão digeridos e absorvidos mais rapidamente
do que os pães mais naturais. Isso pode resultar em picos maiores nos níveis de insulina e
glicose no sangue, mas isso não os torna necessariamente um alimento não saudável.
Não há nada inerentemente prejudicial nos alimentos que são digeridos rapidamente, apesar da
tendência da mídia de demonizar esses alimentos, mas as flutuações na glicose no sangue podem
causar picos e quedas que afetam seus níveis de energia ao longo do dia, por isso devem ser
consumidos com moderação. Pães integrais e germinados têm menor impacto na glicemia e podem,
portanto, fornecer energia ao longo do dia.
PÁGINA 185 | 291

OS JOGADORES DE FUTEBOL DEVEM COMER PÃO?
Se você precisa comer muito, seja na véspera de um jogo e precisa ingerir alguns carboidratos, ou
precisa engordar e precisar de mais calorias em sua dieta diária, então pão branco pode ser uma
boa opção porque tem baixo teor de fibras e não sacia.
Por outro lado, se você estiver fazendo dieta e diminuindo a ingestão calórica, então o pão integral
ou germinado se tornará opções melhores, pois irão saciá-lo e evitar que você tenha desejos ao
longo do dia.
GLÚTEN NO PÃO
Glúten é um termo geral para a proteína encontrada no trigo. Tem sido demonizado nos
últimos anos, mas não há dados que comprovem que deva ser motivo de preocupação na
alimentação de indivíduos saudáveis. No entanto, a intolerância ao glúten é um problema para
uma pequena parcela da população e estes indivíduos lutam para digerir e quebrar a proteína
encontrada no trigo. Afecta menos de 5% da população total, mas se tiver doença celíaca ou
intolerância, então os produtos de trigo devem ser evitados ou substituídos por opções sem glúten.
O resultado final é que uma pequena porcentagem de pessoas pode ter dificuldade para digerir o
trigo, mas isso não torna automaticamente os produtos de trigo ruins para todos. Nem todo pão é ruim
e independentemente de o pão ser saudável ou não, o tipo de pão mais útil dependerá do
indivíduo e da situação.
PÁGINA 186 | 291

LEITE DE VACA É RUIM PARA VOCÊ?
Várias alegações envolvendo leite de vaca e produtos lácteos circularam no

nos últimos anos, deixando muitos a questionar se os benefícios nutricionais do consumo de leite são
compensados pelos potenciais efeitos nocivos.
Então, o leite de vaca é adequado para consumo humano?
REIVINDICAÇÕES POPULARES
• Os laticínios contêm hormônios animais, como estrogênio e IGF-1, e isso pode então
aumentar os níveis desses hormônios em humanos e causar doenças como
Câncer.
• Os laticínios são ácidos e isso pode fazer com que o fosfato de cálcio seja retirado dos ossos para
neutralizar a acidez, diminuindo assim os níveis de cálcio, o que pode levar a problemas ósseos.
• Os laticínios contêm pus e antibióticos.
FATOS CIENTÍFICOS
HORMÔNIOS ANIMAIS
O leite animal contém hormônios.
Tal como o leite humano, o leite animal destina-se a acelerar o crescimento dos jovens, pelo que neste caso
pretende acelerar o crescimento dos bezerros jovens. No leite de vaca, há uma quantidade notável de
IGF-1 e estrogênio (predominantemente um hormônio feminino), no entanto, o principal problema
com esta afirmação é que não há evidências que apoiem a crença de que esses hormônios tenham qualquer
efeito cruzado em humanos quando o leite é consumido.
Nenhum aumento no IGF-1 ou estrogênio humano foi documentado em estudos envolvendo o consumo de
laticínios, portanto podemos assumir que o leite de vaca é seguro para consumo humano.
PONTO CHAVE:
Se fossem encontrados níveis elevados de IGF-1 após o consumo de leite, então isto poderia estar
ligado a doenças como o cancro, mas todas as evidências disponíveis até à data mostram que o consumo
de leite de vaca não tem efeito sobre as hormonas humanas.
PÁGINA 187 | 291

ACIDEZ
Os alimentos de origem animal são inerentemente ácidos e decompõem-se em subprodutos ácidos, mas o
corpo humano tem um sistema muito bem controlado através do qual pode libertar iões de bicarbonato
dos rins para neutralizar rapidamente estes ácidos e depois excretar os subprodutos através de urina ou
respiração. Sendo este o caso, não há necessidade de o corpo humano extrair fosfato de cálcio dos ossos
para neutralizar a acidez.
PONTO CHAVE:
Esta afirmação baseou-se nas conclusões de um pequeno estudo populacional que relacionou os
consumidores de lacticínios com um aumento nos casos de osteoporose (ossos enfraquecidos). No
entanto, pesquisas adicionais concluíram que este estudo era falho e que uma alta ingestão de laticínios permanece
benéfico para a saúde óssea.
PUS E ANTIBIÓTICOS
Para surpresa de muitos, esta afirmação não é totalmente falsa. Claramente, “pus” não está listado como
ingrediente na lateral de uma embalagem de leite, mas existem limites legais em termos da quantidade de pus
que um produto pode conter.
A contagem de células somáticas é uma medida da qualidade do leite e é, na verdade, uma contagem de
pus. O limite permitido para pus e antibióticos encontrados no leite é de cerca de 1 milhão de células de
pus por colher, o que, para ser justo, pode parecer bastante nojento. No entanto, isto não significa que todo
o leite contenha pus e como o leite que compramos é pasteurizado, estas substâncias não irão
têm um efeito negativo no corpo, mesmo quando estão presentes.
PONTO CHAVE:
Uma maneira de reduzir efetivamente as chances de consumir pus e antibióticos é comprar leite orgânico.
Os métodos agrícolas modernos incentivam os maiores rendimentos de leite no menor espaço de tempo, o
que muitas vezes pode levar as vacas a desenvolver mastite e à necessidade de tratamento com antibióticos.
Os métodos de agricultura orgânica são mais naturais, o que significa que a mastite é amplamente evitada.
PARA CONCLUIR
O único problema real com o consumo de laticínios é o possível alto teor de gordura saturada. Se você escolher
leite integral em vez de leite semidesnatado ou com baixo teor de gordura, o teor de gordura saturada pode
levar a problemas de saúde, como aumento do colesterol LDL (ruim) em
PÁGINA 188 | 291

sangue, podendo levar a problemas cardiovasculares ou danos às células do pâncreas responsáveis pela produção
de insulina e, portanto, pelo controle dos níveis de glicose no sangue.
O leite de vaca é adequado para consumo humano? A resposta é sim, mas o leite orgânico com baixo teor de
gordura é provavelmente a sua melhor escolha se você estiver preocupado com algum dos fatos científicos.
PÁGINA 189 | 291

ENTENDENDO O AÇÚCAR
Existe alguma diferença entre glicose, frutose e sacarose e elas afetam o desempenho de
maneiras diferentes? Bem, são todos tipos de açúcar, mas diferem ligeiramente nas suas estruturas
químicas e na forma como o corpo os digere e metaboliza, pelo que têm o potencial de impactar o
desempenho no futebol de diferentes formas.
GLICOSE
Esta é a forma mais simples de açúcar, também conhecida como monossacarídeo, o que significa que é
apenas uma molécula de açúcar que não pode ser decomposta em nada mais simples. É muito importante
entender a glicose porque todos os outros tipos de açúcar ou carboidratos eventualmente precisam
ser decompostos em glicose para serem usados como energia.
Por esse motivo, a glicose pode ser considerada a fonte de energia preferida do corpo porque pode ser
acessada mais rapidamente. Ele não precisa ser decomposto durante a digestão e pode simplesmente
passar pelo intestino até o sangue e depois viajar para qualquer célula que precise de energia. No
caso do exercício, estas serão as células musculares.
No entanto, a glicose não é encontrada naturalmente nos alimentos como uma molécula única;
normalmente faz parte de outros carboidratos, como o amido, que é basicamente apenas uma longa
cadeia de moléculas de glicose ligadas entre si. Ou é encontrado na sacarose (açúcar de mesa), onde
está ligado à frutose.
Assim, embora a glicose faça naturalmente parte de muitos alimentos, como massas, batatas, arroz e
aveia, geralmente vem ligada a outras coisas e deve ser dividida em componentes individuais
durante a digestão. A única altura em que a glicose pode ser encontrada sozinha nos alimentos é em
alimentos processados, como a dextrose – um nome para glicose artificial – ou em suplementos
desportivos e bebidas desportivas listados como xarope de glicose.
Como é a forma mais simples de carboidrato, ele será digerido mais rapidamente do que qualquer outro
tipo de açúcar ou carboidrato, geralmente criando um aumento muito grande na glicose e na
energia no sangue 10 minutos após ser ingerido (com pico em torno de 15 a 45 minutos). Isto é seguido
por uma grande queda na energia porque a glicose por si só não consegue sustentar o grande
aumento inicial de energia por longos períodos. Por esse motivo, a dextrose ou glicose encontrada
nos suplementos esportivos é boa, mas só deve ser usada durante o exercício para fornecer um
rápido aumento de energia quando os músculos mais precisam.
PÁGINA 190 | 291

PONTO CHAVE:
Como jogador de futebol, você pode tomar goles de um produto à base de glicose durante uma partida para
fornecer um rápido aumento de energia e, ao mesmo tempo, evitar uma queda de energia, embora seja
necessário tomá-lo continuamente durante o exercício para evitar a queda. Também pode ser feito no
intervalo, mas só isso pode ou não durar os próximos 45 minutos ou mais.
tempo extra.
FRUTOSE
Às vezes conhecida como açúcar de fruta, a frutose é outro monossacarídeo encontrado principalmente em
frutas. É metabolizado de forma semelhante à glicose, pois também é apenas uma molécula que não precisa
ser decomposta durante a digestão e também passa direto pelo intestino delgado para o sangue.
A grande diferença é que a frutose deve então viajar até o fígado para ser convertida em glicose antes de
poder ser usada como energia pelas células. Por esse motivo, a frutose leva um pouco mais de tempo
para ser absorvida do que a glicose, o que significa que tem um impacto menor no aumento dos níveis de
açúcar no sangue e no aumento dos níveis de insulina em comparação com a glicose. No entanto, a frutose
pode manter as reservas de energia por um pouco mais de tempo do que a glicose, resultando em
menos queda de energia em comparação com a glicose e a sacarose.
Ao contrário da glicose, a frutose é encontrada naturalmente nos alimentos, incluindo frutas, mel e agave.
A sua capacidade de aumentar os níveis de energia de uma forma mais sustentável torna-o uma boa opção
para incorporar numa refeição pré-exercício aproximadamente três horas antes do treino ou jogo, sendo
a banana uma opção fácil.
Lanches contendo frutose também podem ser consumidos imediatamente antes do exercício, pois há menos
chance de queda de energia devido à taxa de absorção mais lenta, mas é uma opção ligeiramente
inferior em comparação à glicose como fonte de energia mais imediata durante
exercício.
sacarose
Sacarose é o nome científico do açúcar de mesa normal. É 50% de glicose e 50% de frutose, o que
o torna um dissacarídeo (ou seja, duas moléculas).
Os dois tipos de açúcar que contém precisam ser decompostos para serem metabolizados individualmente
conforme descrito acima. A glicose irá direto para as células, mas a frutose irá através do fígado para as
células. A sacarose é um carboidrato natural encontrado em alguns
PÁGINA 191 | 291

tipos de alimentos, especialmente frutas, vegetais e grãos, mas é adicionado principalmente a

alimentos processados, como doces, refrigerantes, sorvetes, cereais matinais… a lista vai
sobre.
Devido ao seu teor de glicose, a sacarose terá um grande impacto em termos de aumento dos níveis de
energia e de glicose no sangue cerca de 15-45 minutos após a ingestão e, em seguida, uma redução
notável nos níveis de energia ocorre por volta de 30-60 minutos. Isso significa que tem uma digestão um
pouco mais lenta que a glicose pura, mas um pouco mais rápida que a frutose pura e por isso é melhor
tratá-la como glicose para encaixá-la na nutrição esportiva, consumindo-a apenas durante o exercício,
quando você realmente precisa de energia. rápido.
AMIDO
Como mencionado anteriormente, o amido é uma longa cadeia de moléculas de monossacarídeos, o que
o torna a principal fonte de carboidratos na maioria das refeições – aveia, macarrão, arroz e batata.
Embora seja verdade que os amidos são apenas uma longa cadeia de açúcar, eles também contêm fibras,
que são um tipo de carboidrato indigerível que retarda significativamente a digestão. Isto significa que
eles têm muito menos efeito sobre os níveis de açúcar no sangue em comparação com o açúcar por si só
e é por isso que o amido é recomendado na refeição pré-exercício. O amido tem um impacto muito mais
sustentável nos níveis de energia e não proporciona o enorme impacto instantâneo que o açúcar proporcionaria
isoladamente.
AÇÚCARES EM RESUMO
Glicose, frutose e sacarose aumentam rapidamente os níveis de energia, geralmente dentro de 15 a 45

minutos. A glicose é mais rápida, depois a sacarose, seguida pela frutose, embora a frutose aumente os
níveis de energia em menor grau e a energia seja um pouco mais consistente, evitando parcialmente a
queda energética.
Ingerir frutose como parte da refeição pré-exercício, aproximadamente três horas antes, e potencialmente
como um lanche leve antes de sair para um treino ou partida ou mesmo no intervalo. A glicose e a
sacarose só devem ser consumidas durante o exercício, talvez tomando uma solução de glicose ou
sacarose para bebidas esportivas durante o treino ou partida, para fornecer consistentemente uma fonte
rápida de energia.
PÁGINA 192 | 291

OS DIFERENTES TIPOS DE ÁGUA
Você pode pensar na água apenas como água, mas existem diferenças em termos de qualidade da água de uma
área para outra e do nível de purificação pelo qual um abastecimento de água passa antes de ser bebido. Sendo
este o caso, diferentes tipos de água podem proporcionar diferentes benefícios à saúde e ao desempenho?
ÁGUA DA TORNEIRA
Em todo o Reino Unido, a água da torneira é considerada segura para beber pelas autoridades ambientais e
na sua área local existirão procedimentos regulamentares em vigor para garantir que a qualidade da água está
dentro de quaisquer limites de contaminação.
No entanto, o problema com a água da torneira é que, embora seja considerada segura (o termo utilizado é
relativamente seguro), existe sempre a possibilidade de algum tipo de contaminação proveniente de fontes
naturais ou da actividade humana afectar a qualidade da água.
Examinando de perto, a água da torneira pode conter bactérias, algas, fungos, parasitas, metais (como cobre e
chumbo) e poluentes químicos. Então, a questão talvez não seja o que há na água, mas com que frequência
e em que quantidades esses contaminantes aparecem na água potável todos os dias e são prejudiciais
à saúde?
É muito provável que a água da torneira da sua casa seja segura e não afete a sua saúde.
No entanto, existe a possibilidade de a qualidade da água não ser a que deveria ser.
Ninguém vai até sua casa verificar a qualidade da água, também se sabe que muitos sistemas de água em
todo o país não têm sido devidamente mantidos, levando a altos níveis de chumbo e cobre no abastecimento de
água (e até mesmo incidentes de Legionários ' doença).
SISTEMAS DE PURIFICAÇÃO DE ÁGUA
Em um sistema de purificação, a água geralmente passa por um processo de filtragem para reter quaisquer
impurezas (como produtos químicos e outros contaminantes) em um meio absorvente antes de sair da
torneira. O cloro também pode ser adicionado à água para atuar como uma espécie de desinfetante.
As casas hoje costumam ter sistemas de tratamento no ponto de uso que purificam a água usada para cozinhar
e beber, então as torneiras da cozinha geralmente não são um problema, mas vale a pena conferir e
descobrir se a torneira onde você bebe tem um sistema de purificação instalado.
PÁGINA 193 | 291

Outro sistema usado em algumas casas é um sistema de ponto de entrada. Se a sua casa tiver
isso, a água que entra em casa por todas as torneiras deve ser purificada.
ÁGUA DESTILADA
A água destilada é outra etapa do processo de purificação, em que a água passa por destilação
para remover ainda mais as impurezas. O processo de destilação envolve ferver a água e coletar
o vapor, que retorna à água após o resfriamento. Este processo é comprovadamente muito eficaz
na remoção de contaminantes como bactérias, vírus, produtos químicos como chumbo, sulfato e
cloro, tornando a água destilada uma fonte de água muito pura. É por esta razão que a água
destilada é comumente usada em instalações médicas e laboratórios onde a segurança é de suma
importância.
A água destilada é considerada livre de contaminantes, mas é realmente necessário beber

água destilada? A resposta depende de muitos fatores, mas se você fica doente com frequência sem
motivo aparente, mudar para água destilada pode ser benéfico.
Muito depende da força do seu sistema imunológico, mas melhorias na saúde ou no desempenho
podem ser notadas ao fazer a mudança.
PONTO CHAVE:
O único contra-argumento para beber água destilada é que o processo também remove muitos
minerais e eletrólitos naturais. No entanto, isto não é um problema, pois a água não é uma fonte
densa de nutrientes e as suas necessidades diárias de vitaminas e minerais devem ser
totalmente cobertas pela sua dieta.
RESUMINDO
Água destilada é a melhor fonte de água e é recomendada se você for suscetível a doenças. No
entanto, água da torneira ou água purificada é adequada para a maioria das pessoas se o
sistema instalado remover contaminantes da fonte de água original. Se você normalmente não
fica doente e sabe que sua torneira de água potável possui um sistema de purificação instalado,
não há razão para fazer alterações.
PÁGINA 194 | 291

NUTRIÇÃO PRÉ-JOGO
A nutrição pré-jogo tem tudo a ver com o abastecimento para permitir o melhor desempenho possível
durante o jogo que se inicia, mas quais alimentos fornecem mais energia e
quando eles devem ser consumidos em relação ao seu jogo?
CARBOIDRATOS
A principal fonte de energia de um jogador de futebol vem de alimentos à base de carboidratos.

Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos (como glicogénio), pelo que o objetivo da nutrição
pré-jogo é garantir que estas reservas são totalmente repostas antes de entrar em campo.
Um erro comum cometido por muitos jogadores é considerar a refeição pré-exercício, feita 3-4 horas
antes do jogo, como o momento de se abastecer com alimentos extras com carboidratos, talvez
adicionando arroz ou batatas extras ou consumindo algumas bananas. mas esta refeição não é suficiente
para maximizar as reservas. A investigação indica que os hidratos de carbono consumidos
numa refeição pré-exercício irão aumentar as reservas musculares em cerca de 20%, mas um impacto
muito maior pode ser obtido ao abastecer-se de hidratos de carbono 24 horas antes do treino.
o jogo.
COMBUSTÍVEL PRÉ-JOGO
Se tiver um jogo matinal, é recomendado que comece o abastecimento pré-jogo na manhã anterior (24
horas antes do jogo) e na noite anterior, se tiver um jogo noturno.
Para se abastecer neste período de 24 horas, você deve consumir cerca de 25-50% mais do que sua
ingestão atual de carboidratos durante um período de 24 horas. Se estiver usando um rastreador de
condicionamento físico e nutrição como o MyFitnessPal, você pode ajustar sua ingestão para garantir que
ingere cerca de 8 a 10g de carboidratos por kg de peso corporal no período de 24 horas antes do jogo.
PONTO CHAVE:
Um jogador que pesa 70kg precisaria ingerir cerca de 550-700g de carboidratos para abastecer 90
minutos de jogo.
Inicialmente, isso pode parecer uma quantidade esmagadora de alimentos, portanto, mudar para fontes de
alimentos densas em carboidratos (que você sabe que pode comer muito) pode ser uma maneira eficiente
de atingir sua meta de abastecimento antes do jogo.
PÁGINA 195 | 291

Por exemplo, massa ou arroz podem ser mais fáceis de comer em maiores quantidades do que batata-doce,
mas como atingir a meta é o objetivo principal, pode ser necessário adicionar bolos de arroz, cereais, barras
energéticas, sucos de frutas ou smoothies.
A REFEIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO
A refeição pré-exercício, feita 3-4 horas antes do início da partida, deve ser leve para o estômago. Fontes
de energia com alto índice glicêmico e pobres em fibras e gordura são boas escolhas, pois serão
digeridas e absorvidas pelos tecidos musculares mais rapidamente, o que significa que estarão disponíveis
para alimentar seu desempenho durante o jogo. Boas opções incluem pão branco com compota, bebidas
desportivas, barras energéticas, cereais e algumas frutas.
Para uma partida noturna, macarrão branco ou arroz podem ser incorporados em um almoço tardio/jantar
antecipado. Os alimentos a evitar incluem óleos, carnes vermelhas e laticínios com alto teor de
gordura, pois retardam a digestão da refeição.
PONTO CHAVE:
Tente aumentar as quantidades de hidratos de carbono na refeição pré-exercício em cerca de 25-50%, ou

2g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Se você é um jogador de 70kg, deve consumir cerca de
140-150g de carboidratos na refeição pré-jogo.
Você pode estar pensando “essas escolhas alimentares não parecem muito saudáveis”, mas é importante
lembrar que dentro de 24 horas após uma partida, o objetivo principal é carregar totalmente seus
estoques de carboidratos para permitir um desempenho ideal. Isto pode não ser alcançado de forma
tão eficiente com alimentos “mais saudáveis”, dependendo do que você tem disponível para a sua
refeição pré-exercício. Lembre-se de que essas opções potenciais representam apenas 1 refeição de
uma semana inteira de alimentação. Escolhas alimentares muito mais saudáveis comporão o resto da
semana, garantindo que você receba todos os nutrientes vitais necessários para se manter saudável.
O que é mais importante na sua refeição pré-exercício é a pontuação do índice glicêmico dos alimentos
que você consome. Quanto menor a pontuação, mais tempo levará para repor seus estoques de
carboidratos.
HIDRATAÇÃO PRÉ-JOGO
Como recomendação geral, tente beber de 500ml a 1 litro de água na refeição pré-jogo. Os eletrólitos
podem ajudar a garantir que você retenha mais dessa ingestão de água e
muitas bebidas esportivas contêm sódio para ajudar nisso. Para verificar seus níveis de hidratação,
PÁGINA 196 | 291

verifique a cor da sua urina. Se não estiver claro, continue a repor os líquidos
bebendo água ou uma bebida isotônica após a refeição pré-exercício (até entrar em
campo).
PÁGINA 197 | 291

NUTRIÇÃO DE MEIO TEMPO
A importância da nutrição no intervalo é muitas vezes esquecida no futebol. Deve ser visto
como uma oportunidade gratuita para implementar protocolos nutricionais para manter a
energia, o foco e a hidratação nos 45 minutos restantes (e potencialmente no tempo extra).
MANUTENÇÃO DE ENERGIA
O objetivo principal da nutrição no intervalo é prevenir, tanto quanto possível, o aparecimento

de fadiga no segundo tempo. Os alimentos preferidos para permitir isso devem ser
à base de carboidratos. No entanto, é importante notar que a nutrição pré-jogo é muito mais
importante do que a nutrição do intervalo em termos de capacidade de manter os níveis de
energia durante todo o período de 90 minutos. Idealmente, a nutrição pré-jogo deve prepará-lo
para entrar em campo com energia suficiente armazenada para durar toda a duração do
jogo, o que significa que o intervalo se torna uma oportunidade para recarregar e substituir
as reservas de energia utilizadas no primeiro tempo. .
PONTO CHAVE:
Os carboidratos consumidos no intervalo não podem oferecer uma fórmula mágica se a refeição
pré-jogo foi insuficiente para alimentar o seu desempenho durante o jogo. Quaisquer carboidratos
consumidos no intervalo podem ser considerados uma ferramenta para impulsionar suas
reservas, mas isso só pode funcionar de forma eficaz se houver reservas adequadas
antes da partida. Os carboidratos que você consome no intervalo ajudarão a manter seus níveis
de energia até o final da partida, especialmente nos importantes últimos 5 a 10 minutos do
jogo (quando outros podem ser cansativos).
Cerca de 20-40g de carboidratos devem ser suficientes para a maioria dos jogadores e precisam
ser facilmente digeridos e rapidamente absorvidos pelo músculo. Os produtos isotônicos
são preferidos pela maioria das equipes de elite, com os jogadores consumindo um gel à base
de carboidratos ou uma bebida esportiva isotônica projetada especificamente para fornecer
a concentração correta de carboidratos. Se a proporção de carboidratos para água corresponder
à concentração nas células do seu corpo, ela será absorvida e preparada para uso rapidamente.
Produtos que contenham gordura ou fibra alimentar devem ser evitados a todo custo, pois
retardam a digestão e, portanto, a absorção.
PÁGINA 198 | 291

PONTO CHAVE:
A maioria dos géis contém cerca de 20-35g de carboidratos e uma bebida esportiva de 500ml geralmente
contém 35-40g de carboidratos, tornando esses produtos métodos convenientes para obter 20-40g
de carboidratos no intervalo.
MANTENDO O FOCO
Foco refere-se ao seu estado mental e é justo dizer que manter a concentração até o final da partida é
algo com que muitos jogadores têm dificuldade. Para ajudar com isso, um suplemento de cafeína pode
ser tomado no intervalo.
A cafeína é bem pesquisada e há muitos dados sobre seus benefícios em termos de
aumentando a concentração e aumentando a produção de adrenalina, o que pode ser benéfico em

esportes de alta intensidade, como o futebol. A cafeína também se torna ativa no corpo muito
rapidamente, demorando cerca de 15 minutos para fazer efeito, o que a torna perfeita para o intervalo!
A quantidade de cafeína necessária depende das tolerâncias individuais à cafeína. Quanto mais cafeína
você normalmente consome no dia a dia, maior será a quantidade necessária para promover o efeito
desejado. A título de orientação, a maioria dos jogadores nota um benefício em torno de 75-150mg de
cafeína por porção e isso representa uma boa ingestão no intervalo. Pode ser necessário tomar mais,
mas não é recomendado ultrapassar 300 mg de uma só vez. A título de orientação, uma xícara de café
padrão fornece cerca de 75 mg de cafeína e um expresso duplo fornece cerca de 150 mg de
cafeína.
PONTO CHAVE:
As maneiras mais eficientes de adicionar cafeína no intervalo são consumir um gel de

carboidratos ou uma bebida contendo cafeína adicionada. Pílulas de cafeína também são outra
opção rápida e conveniente. Não importa qual opção você escolha, certifique-se de testá-la primeiro no
treinamento, antes de adicioná-la à sua estratégia do dia do jogo.
MANTENDO A HIDRATAÇÃO
Muitos jogadores estarão cerca de 5% desidratados ao final de uma partida de 90 minutos. São
necessários apenas 2-3% de desidratação para notar um declínio significativo no desempenho,
tornando extremamente importante a reidratação completa em todas as oportunidades. Procure
beber 500ml de água durante o intervalo, mas se você se sentir desidratado ao sair do campo, esse
valor pode ser aumentado para 1 litro, o que obviamente destaca a importância de iniciar o processo
de reidratação o mais rápido possível após o intervalo. o apito do tempo soa.
PÁGINA 199 | 291

PONTO CHAVE:
Adicionar eletrólitos à água do intervalo ajudará a aumentar a retenção de água.

Estudos demonstraram que o sódio pode aumentar a quantidade de água que seu
corpo retém em vez de excretá-la pela urina. A quantidade recomendada é entre 0,5g
e 1g de sódio por litro de líquido.
PÁGINA 200 | 291

NUTRIÇÃO PÓS-JOGO
Para entender como deve ser a nutrição no período de 48 horas após um jogo, é importante começar entendendo
o que realmente significa a recuperação pós-jogo.
É uma crença partilhada por muitos que a recuperação se refere apenas à cura do tecido muscular
danificado após um jogo ou uma sessão de treino intenso, no entanto, é um termo muito mais amplo do que isto. A
recuperação do tecido muscular é apenas um aspecto da recuperação completa.
A recuperação completa pode ser dividida em três componentes simples:
1. Cura e regeneração de tecidos danificados, principalmente tecidos musculares
2. Restauração das reservas de energia perdidas durante uma partida
3. Reidratação e restauração dos estoques de água perdidos durante o jogo
CURA DE TECIDO DANIFICADO
É este elemento do processo de cura que geralmente causa dor muscular de início retardado (DMIT) e a
recuperação é promovida predominantemente através da ingestão de proteínas.
Novamente, é uma crença comum que isso pode ser alcançado tomando um shake de proteína no final da partida,
mas a recuperação completa pode levar até 48 horas, então vai se estender além de apenas uma refeição.
As necessidades de proteína para recuperação serão elevadas acima das quantidades normais
recomendadas para a população em geral. Para o dia do jogo e no dia seguinte, recomenda-se uma ingestão
diária total de 1,5g de proteína por kg de peso corporal.
Por exemplo:
• Um jogador de futebol que pese 70 kg deve consumir cerca de 105 g de proteína por dia
• Um atleta de 90kg deve consumir cerca de 135g de proteína por dia
Foi demonstrado que esta quantidade fornece proteínas e aminoácidos suficientes (os blocos de construção para
a geração de novo tecido muscular) para reparar completamente o tecido muscular danificado após exercício
intenso, como uma partida de futebol. Cerca de 30-40g desta proteína devem ser consumidos na primeira hora
após o jogo, pois isso pode ativar imediatamente os mecanismos de recuperação, ajudando a prevenir qualquer
possibilidade de ruptura do tecido muscular após o treino.
PÁGINA 201 | 291

A fonte de proteína pós-jogo também deve ser uma variedade de digestão rápida, como whey protein,
provavelmente sua melhor e mais conveniente opção, pois um shake de proteína ou pó pode ser levado com
você para o jogo, pronto para consumo imediato depois.
Uma refeição contendo proteínas deve ser seguida a cada quatro horas ou mais, sem incluir a hora de
dormir. Isto ocorre porque uma única refeição proteica só será eficaz em termos de síntese de novas
proteínas musculares durante cerca de três a quatro horas, pelo que consumir nestes intervalos irá
garantir um estado consistentemente elevado de reconstrução muscular. Cada uma dessas refeições
deve conter aproximadamente 20-30g de proteína, permitindo que você atinja sua meta de ingestão de
proteína até o final do dia. Devem ser consumidas fontes de proteína de alta qualidade, como carne ou
peixe (ou laticínios, lentilhas e feijão, se você for vegetariano).
Ler os rótulos ou fazer uma pesquisa no Google pode ajudá-lo a entender o tamanho das porções de cada
fonte de alimento necessária para atingir uma ingestão de proteína em torno de 30g. Como orientação
aproximada, isso geralmente gira em torno de um filé normal de carne ou peixe.
RESTAURAÇÃO DE LOJAS DE ENERGIA
As reservas de carboidratos no tecido muscular estão na forma de glicogênio, a principal fonte de combustível
utilizada e degradada durante uma partida de futebol. Uma partida de futebol de alta intensidade pode esgotar
quase totalmente todos os estoques de carboidratos no músculo, o que significa que quanto mais
rápido você repor esses estoques de carboidratos, mais rápido você poderá voltar a treinar e ter um
desempenho de alto nível.
Tal como acontece com a reposição de proteínas pós-jogo, é necessária uma fonte de hidratos de carbono
de digestão rápida no período de uma hora após o jogo, uma vez que foi demonstrado que esta janela de
uma hora aumenta a eficácia da reposição das reservas de hidratos de carbono quando o seu corpo está
num estado diminuído. . Recomenda-se consumir o dobro da quantidade de hidratos de carbono em
comparação com proteínas, o que significa uma ingestão de cerca de 80-100g na refeição imediatamente
após o jogo, o que equivale a cerca de 1g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
Existem alguns shakes de recuperação bem elaborados no mercado que são convenientes de usar, pois
contêm uma mistura de proteínas e carboidratos nas quantidades e proporções corretas para a
recuperação pós-jogo. O carboidrato nesses produtos geralmente está na forma de maltodextrina, que
tem ação relativamente rápida, mas as alternativas incluem frutas. Uma banana grande contém cerca de
20-25g de carboidratos ou frutas secas, como passas e cranberries, oferecem fontes mais densas. Outra
alternativa é optar por uma refeição tradicional
de macarrão ou arroz quando voltar para casa, visando cerca de 100g de peso cru, o que atenderá
aproximadamente às suas necessidades.
PÁGINA 202 | 291

Tal como acontece com as proteínas, a ingestão de carboidratos deve ser consistentemente elevada
por cerca de 24 a 48 horas após o jogo (não apenas na refeição pós-jogo) para garantir a
reposição completa dos estoques de carboidratos perdidos.
Para simplificar, tente aumentar em cerca de 25% o tamanho das porções de carboidratos nas
refeições típicas do dia a dia, seja na forma de arroz, macarrão, batata, aveia ou grãos. Se quiser ser
mais preciso, procure consumir cerca de 8g de carboidratos por kg de peso corporal, colocando a
maioria dos jogadores de futebol na faixa entre 500-600g de carboidratos por dia. Vale a pena tentar
se familiarizar com o conteúdo de carboidratos dos alimentos que você ingere para ter certeza de atingir
essa meta.
REIDRATAÇÃO
Este é um aspecto altamente negligenciado da recuperação e tão importante quanto o resto.

Durante um jogo, é provável que você perca peso na forma de suor e é essencial que a ingestão
de líquidos pós-jogo seja suficiente para uma reidratação eficaz. Uma redução de apenas 2% no peso
corporal devido à perda de suor pode causar desidratação, levando aos efeitos associados de
aumento da frequência cardíaca e da temperatura corporal, juntamente com diminuição da
estimulação mental, concentração e desempenho geral.
Uma maneira útil de conhecer suas necessidades de líquidos pós-jogo é pesar-se antes e
depois de algumas partidas para ver quanto peso corporal você normalmente perde. Para a
maioria, isso será em torno de 1 a 2 kg, dependendo de variantes como as condições ambientais.
Quando você sabe o quanto está perdendo, é fácil garantir que a ingestão de líquidos pós-jogo
seja adequada para reidratar adequadamente. Como orientação, procure consumir cerca de 1 a 1,5
litros de líquido por kg de peso corporal perdido durante o exercício. Isso significa que se você
estiver perdendo 1kg, precisará beber cerca de 1,5 litro de líquido após o jogo, de preferência algumas
horas após o jogo.
DICA DE REIDRATAÇÃO:
Uma dica para garantir a retenção do líquido pós-jogo (e ele não passa direto por você) é misturar uma
pequena quantidade de sódio. As bebidas esportivas já vêm com uma boa quantidade de sódio,
o que as torna úteis como parte do seu plano de reidratação e como eletrólitos como o sódio
também são perdidos pelo suor durante o jogo, as bebidas esportivas podem ser uma forma ideal de
reabastecer as reservas.
PÁGINA 203 | 291

ENTENDENDO A DESIDRATAÇÃO
Estudos sugerem que 90% dos jogadores estão desidratados no final de uma partida, então que medidas
podem ser tomadas para manter os níveis de hidratação durante o jogo?
A MECÂNICA DA DESIDRATAÇÃO
A desidratação descreve o processo de perda de água do corpo e, em termos de exercício, é geralmente

definida como uma perda de peso corporal. Por exemplo, 1% de desidratação durante o exercício seria
expresso como uma perda de 1% no peso corporal durante o exercício.
A causa da perda de água é o suor. O suor é usado como mecanismo para liberar calor e
controlar a temperatura corporal central. A quantidade de suor perdida durante o exercício varia dependendo
das condições ambientais (temperatura, umidade, duração do exercício, intensidade e influências genéticas
individuais), mas algumas pessoas simplesmente suam mais do que outras.
DESIDRATAÇÃO NO FUTEBOL
Estudos realizados no futebol amador constataram que pelo menos metade dos jogadores que entram
em campo no início do jogo já estão desidratados e
90% deles ficam desidratados no final. Os testes foram feitos usando amostras de urina pré e pós-jogo e
análise de dados de suor.
Outros estudos indicam que, independentemente das condições – quente ou frio – os jogadores
estão geralmente pelo menos 2% desidratados no final do jogo (e até 5%), com condições mais quentes
conduzindo obviamente a uma desidratação ainda maior.
PONTO CHAVE:
A investigação científica demonstrou que basta apenas 2% de desidratação para prejudicar o

desempenho específico do futebol. A desidratação afeta a capacidade do jogador de manter sprints de alta
intensidade e cerca de 2,5% de desidratação pode levar a uma diminuição de 5% na capacidade de drible.
Em termos gerais, a desidratação esgota as reservas de carboidratos mais rapidamente.
Os carboidratos alimentam atividades de alta intensidade, então isso afetará seu desempenho e
aumentará sua taxa de esforço percebida (PRE), gerando uma sensação de ter que trabalhar mais
apenas para manter o mesmo nível de intensidade que você produziu no início da partida.
A transpiração durante o exercício também afeta o equilíbrio eletrolítico do corpo. O suor contém eletrólitos,
incluindo sódio e o desequilíbrio eletrolítico de sódio causado
PÁGINA 204 | 291

A transpiração está associada a cãibras musculares, embora os mecanismos exatos que explicam
isso ainda não tenham sido descobertos.
HIDRATAÇÃO NO FUTEBOL
Entrar em um jogo de futebol desidratado é algo que pode ser facilmente evitado
e provavelmente é apenas a falta de conhecimento entre os jogadores que está fazendo
com que isso aconteça. No entanto, ficar desidratado durante uma partida é provavelmente o resultado
da falta de oportunidades de reidratação durante o jogo.
Exceto durante o intervalo, as oportunidades de obter alguns líquidos a bordo podem ser bastante
raras, muitas vezes limitadas a pausas não programadas, como a lesão de um jogador. Num estudo
recente, descobriu-se que os jogadores repõem apenas cerca de 50% do líquido perdido através
da transpiração durante uma partida.
Melhorar a hidratação pode ser feito de duas maneiras:
1. Garantir que você entre na partida bem hidratado

2. Procurando maneiras de repor o líquido perdido pela transpiração durante uma partida
HIDRATAÇÃO PRÉ-JOGO:
Acompanhar a cor da sua urina é uma forma útil de avaliar seu nível de hidratação antes do jogo e em
qualquer outro momento.
Se estiver claro (semelhante à cor da limonada), você provavelmente está bem hidratado, mas se estiver
escuro (mais parecido com a cor do suco de maçã), isso dá uma indicação clara de que você está
desidratado. Se for esse o caso, é necessário beber pelo menos 500ml de água o mais rápido possível.
Qualquer coisa entre 500ml e 1 litro deve ser suficiente para devolver o corpo ao estado hidratado.
Em termos mais gerais, é recomendado que você beba 5-10ml de líquido por kg de peso corporal
antes do jogo, de preferência 3-4 horas antes do início do jogo. Isso pode ser conseguido enchendo
uma garrafa de 1 litro com água e garantindo que ela termine no período entre a refeição pré-jogo e
a entrada em campo. Sódio ou eletrólitos podem ser incluídos nesta ingestão de líquidos adicionando
0,5g de sal a cada 1 litro ou usando uma bebida esportiva.
PÁGINA 205 | 291

HIDRATAÇÃO DO JOGO:
A quantidade de fluido perdido durante um jogo varia de jogador para jogador. A quantidade
de peso que você geralmente perde ao longo de uma partida de 90 minutos lhe dará uma
indicação da ingestão de líquidos necessária para manter seu peso corporal ao longo de
uma partida.
Como recomendação geral, aproveite todas as oportunidades, como uma pausa no jogo, para ir
até a lateral e pegar uma garrafa. Beba o máximo que puder sempre que surgirem
essas oportunidades e depois, no intervalo, beba pelo menos 500ml de água ou uma bebida esportiva.
O conteúdo de sódio, eletrólitos e carboidratos de uma bebida esportiva pode ser útil mais
tarde no jogo e se você transpira muito durante uma partida, o ideal é tentar uma ingestão de
líquidos de 1 litro no intervalo.
HIDRATAÇÃO PÓS-JOGO:
A reidratação é um aspecto importante do processo de recuperação pós-jogo. As estatísticas

mostram que a maioria dos jogadores fica desidratada no final do jogo, por isso é importante repor
os fluidos e eletrólitos que foram perdidos durante a partida.
Para reidratar de forma eficaz, você precisa beber cerca de 150% do líquido perdido.
Por exemplo, se você pesa 75kg antes da partida e descobre que pesa 74kg quando chega em
casa após a partida, você perdeu 1kg. Para repor esse líquido, é necessário beber 1,5 litro de
água ou bebida hipertônica (150%), pois 1kg de peso corporal equivale a 1 litro de
água.
Se você tiver um dia de descanso após uma partida, a reidratação poderá ocorrer durante a noite,
mas se você tiver um treino agendado ou uma sessão de ginástica dentro de 24 horas, é
importante reidratar o mais rápido possível para não ficar entrando já em estado desidratado.
Resumindo, apenas 2% de desidratação pode ter um impacto negativo no desempenho

do futebol, mas entrar num jogo ou sessão de treino num estado desidratado é
completamente evitável. Na dúvida, beba mais líquidos.
PÁGINA 206 | 291

OS EFEITOS DO ÁLCOOL NA RECUPERAÇÃO
Os efeitos do álcool no desempenho físico e psicológico são bem conhecidos. Nem é preciso dizer
que o consumo antes do exercício terá um impacto negativo no equilíbrio, no tempo de reação, na
força, na potência, na velocidade e na resistência... mas o álcool também pode causar danos menos
óbvios no corpo.
EFEITOS NEGATIVOS DO ÁLCOOL
Como jogador de futebol, o principal efeito negativo invisível do álcool é o impacto que ele tem na
capacidade de recuperação do corpo após o exercício. A recuperação total requer reconstrução do
tecido muscular, restauração das reservas de energia e reidratação. Foi comprovado que o álcool
afeta negativamente todos esses três aspectos da recuperação.
RECONSTRUÇÃO DO TECIDO MUSCULAR:
O álcool diminui a síntese de proteínas musculares pós-exercício. A síntese de proteínas musculares é

extremamente importante, pois é o processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas musculares
para substituir as proteínas musculares danificadas em uma sessão de exercícios intensos ou intensos.
A ciência demonstrou que a síntese de proteína muscular pós-exercício pode diminuir em até 75%
quando o álcool está presente no corpo e os efeitos podem durar até 24 horas.
PONTO CHAVE:
Como atleta, um período típico de recuperação pós-exercício será de cerca de 24 a 48 horas. Se o

álcool puder afetar a recuperação por até 24 horas, sua recuperação será significativamente atrasada.
Lembre-se disso se for sair para tomar uma bebida depois de um jogo ou treino. Se você tiver outro jogo
ou sessão de treinamento agendada para as próximas 24 horas, você pode não estar no estado ideal
para ter o melhor desempenho porque sua recuperação será prolongada.
Os mecanismos que explicam por que o álcool tem esse efeito na síntese de proteínas musculares ainda
não são totalmente compreendidos, mas há uma ligação potencial com uma redução nos níveis de
testosterona e com mais testosterona sendo convertida em estrogênio. Acredita-se que outra possível
razão seja a supressão das vias de sinalização anabólica que dizem às células musculares para
gerar novas proteínas e converter as proteínas ingeridas através dos alimentos da dieta.
RESTAURAÇÃO DE LOJAS DE ENERGIA
As reservas de carboidratos são predominantemente utilizadas durante uma partida de futebol. O

álcool reduz a quantidade de carboidratos absorvidos pelo tecido muscular para serem armazenados para
PÁGINA 207 | 291

uso posterior, seja no seu próximo treino ou em uma partida. O impacto exato disso no corpo é
desconhecido, mas os estudos até agora mostram uma relação dose-dependente, o que
significa que quanto mais álcool você consumir, mais ele interferirá na capacidade do músculo
de aumentar os estoques de glicogênio. Em casos extremos, como o consumo excessivo de álcool,
você pode reduzir a quantidade de glicogênio (açúcar muscular) armazenado no músculo em cerca
de 50%. Isto terá um impacto significativo na sua próxima sessão de treino ou jogo, pois você terá
apenas metade dos suprimentos de energia normalmente disponíveis para alimentar o seu desempenho.
REIDRATAÇÃO
O álcool tem um leve efeito diurético. Ele inibe uma enzima chamada vasopressina, um hormônio
antidiurético, aumentando assim a quantidade de urina excretada, tornando mais difícil reter a água
que você ingere após o exercício. A ciência mostrou que para cada 1g de álcool consumido, você
aumentará a excreção de urina em cerca de 10ml. Isso pode não parecer muito, mas quando
você considera que uma cerveja comum ou uma dose de destilado contém cerca de 15g de álcool,
beber seis cervejas ou seis doses de vodca pode aumentar a quantidade de urina que você excreta
em cerca de 1 litro e isso terá um efeito significativo na sua capacidade de recuperação.
No entanto, é importante notar que mesmo quando bebe álcool, geralmente você ingere mais
líquidos do que normalmente após um jogo ou exercício. Isso significa que o aumento na excreção de
urina está sendo acompanhado por um aumento na ingestão de líquidos, portanto, uma dica útil é
optar por cervejas ou cidras que tenham um alto teor de líquidos em comparação com o teor de álcool.
PONTO CHAVE:
As doses representam menos fluidos, aumentando assim o impacto negativo do teor alcoólico,
levando a um estado de desidratação.
OUTROS POTENCIAIS NEGATIVOS
Os efeitos negativos do álcool vão além do seu impacto na recuperação pós-exercício, mas os dados
científicos ainda não são conclusivos. Outros potenciais negativos do álcool incluem:
• Aumentar a quantidade de inflamação no corpo após o exercício

• Afectar negativamente os padrões de sono
• Comprometer o seu sistema imunitário, deixando-o mais susceptível a doenças ou
infecção
• Impactando negativamente a termorregulação e a capacidade do corpo de manter o

temperatura correta
PÁGINA 208 | 291

RESUMINDO
Os efeitos negativos do álcool no desempenho de recuperação pós-exercício geralmente só se

manifestam quando a ingestão de álcool ultrapassa cerca de 0,5g por kg de peso corporal.
Isso significa que se você pesa 80kg, sentirá os impactos negativos se consumir cerca de 40g ou
mais de álcool de uma só vez. Uma cerveja ou shot padrão contém cerca de 15g de álcool,
portanto, limitar sua ingestão a 3 bebidas é a melhor abordagem para reduzir os efeitos
potencialmente negativos de uma saída à noite na recuperação pós-exercício e no seu desempenho.
desempenho no dia seguinte.
PÁGINA 209 | 291

NUTRIÇÃO DURANTE O RAMADAN
Como jogador de futebol, o Ramadã exigirá alguns ajustes em sua programação de alimentação e bebida
para ajudar a abastecer seu corpo para jogos e treinamentos e promover uma recuperação eficaz.
Em todos os esportes, o tempo de nutrientes é um aspecto muito importante da nutrição, portanto, manter
seu desempenho durante esse período de jejum significará aproveitar ao máximo a janela disponível para
comer e beber todos os dias.
A boa notícia é que a investigação científica apoia o potencial não só para manter os níveis de
desempenho durante o Ramadão, mas também para fazer melhorias, desde que seja implementado
um plano nutricional.
Garantir que seu desempenho não seja prejudicado se resume a atingir dois objetivos principais:
1. Manter a ingestão calórica diária

2. Manter-se hidratado
MANTENDO SUA INGESTÃO CALÓRICA
Reduzir o tempo em que você pode comer geralmente leva naturalmente a uma redução na quantidade
total que você come em um período de 24 horas. No entanto, como jogador de futebol, a sua ingestão
calórica (especialmente a ingestão de hidratos de carbono) é uma prioridade máxima em termos de
fomentar o desempenho ideal. Para poder manter seus níveis de energia elevados, você precisa manter sua
ingestão calórica adequadamente alta.
Plano nutricional: Uma maneira de abordar isso é monitorar o que você come nas duas semanas anteriores
ao Ramadã, usando um aplicativo ou simplesmente um diário alimentar escrito. Isso lhe dará uma
compreensão do número de calorias que você normalmente ingere todos os dias para alimentar suas
atividades e fornecerá uma imagem dos tipos de alimentos e quantidades de cada tipo que você
normalmente consome em cada refeição.
Ao entrar no Ramadã, você precisa encontrar maneiras de consumir os mesmos tipos de alimentos e
atingir a mesma ingestão calórica em uma janela alimentar mais curta a cada dia.
AS OPÇÕES PARA ATINGIR ESTE OBJETIVO INCLUEM:
• Comer os alimentos e as quantidades que você normalmente comeria em três ou quatro refeições
fora do Ramadã, em duas grandes refeições durante o Ramadã.
PÁGINA 210 | 291

• Trocar os alimentos que você normalmente ingere por opções mais calóricas em cada refeição, permitindo
que você coma menos, mas ainda obtenha a ingestão calórica necessária. Por exemplo, trocar a
aveia pela granola proporcionará um maior número de calorias no mesmo volume de alimento. Manteiga de
nozes na torrada pode adicionar calorias a uma refeição e
trocar frutas de baixa caloria, como morangos, por opções com mais calorias, como bananas, aumentará a
ingestão diária. Alimentos ricos em amido, como batatas, podem saciar muito, tornando difícil comer
mais em uma refeição, mas mudar para arroz permitirá aumentar o tamanho da porção e, portanto,
aumentar o total de calorias consumidas em uma refeição.
PONTO CHAVE:
Se você tem dificuldade para ganhar as calorias necessárias em um curto espaço de tempo, alimentos
que normalmente podem ser considerados uma delícia (panquecas, sucos de frutas, etc.) podem ser usados
para ajudar a preencher a lacuna. Obter o número total de calorias necessárias para alimentar o seu
desempenho deve continuar sendo sua prioridade durante o Ramadã.
APROVEITANDO AO MÁXIMO A JANELA DE COMIDA
Comer o mais próximo possível do amanhecer e o mais rápido possível após o pôr do sol lhe dará a melhor
chance de atender às suas necessidades calóricas dentro da janela de alimentação e distribuí-las por refeições
administráveis.
Plano de nutrição e treino: O momento das suas sessões de treino influenciará o seu desempenho potencial.
Numa sessão de treino matinal, terá mais energia se comer pouco antes do amanhecer, mas não terá
necessariamente a oportunidade de reabastecer e recuperar de forma ideal com uma nutrição adequada após o
treino.
Se você treinar à noite, não terá a oportunidade de se abastecer antes, mas poderá reabastecer depois.
Claramente, o horário do seu treino torna-se uma escolha individual, mas treinar pela manhã permitirá
que você aproveite as calorias que consumiu na noite anterior e poderá tornar possível manter sua refeição pré-
exercício dentro da janela ideal. de 2 a 3 horas de antecedência.
PONTO CHAVE:
Recomenda-se agendar sessões de força e potência para a manhã, pois dependem muito dos estoques de
combustível. Uma sessão de menor intensidade pode ser mais adequada para o treino noturno.
PÁGINA 211 | 291

MANTENDO-SE HIDRATADO
Durante o Ramadã, a ingestão de líquidos é indiscutivelmente mais difícil de controlar do que a

ingestão de alimentos. Se você tiver sessões de treino ou partidas noturnas, poderá descobrir que
seu desempenho será prejudicado ao iniciar as sessões desidratado ou em estado hipo-hidratado,
impactando negativamente o desempenho físico e mental.
RECOMENDAÇÕES:
• Certifique-se de aproveitar ao máximo todo o período de consumo, levando consigo um mínimo

de 500ml a 1 litro de água pouco antes do amanhecer e imediatamente após o pôr do
sol. Desta forma, você estará se reidratando de maneira ideal o mais rápido possível, mas é
uma boa ideia ter água disponível durante todo o período de alimentação e bebida e manter
uma garrafa de água ao lado da cama à noite.
• Também é importante tomar medidas para aumentar a retenção de líquidos durante este
período, pois beber grandes quantidades de uma só vez pode causar micção extra. Uma
recomendação típica seria consumir cerca de 0,5g de sódio por litro de água, mas como comer
e beber precisam ser reduzidos em um período de tempo mais curto, basta adicionar 1g de sal
aos alimentos que você ingere em cada refeição para ter o efeito desejado.
• Evitar exposição desnecessária ao calor ou atividades durante o dia ajudará a
minimizar perdas de água ou suor. Isso pode significar usar roupas mais leves, manter a
temperatura em casa fresca ou limitar a quantidade de exercícios de aquecimento que você faz
durante o treinamento, mas é importante fazer o suficiente para minimizar o risco de lesões.
RESUMINDO
Tal como acontece com a nutrição, quanto mais cedo pela manhã você programar seu treino, mais
poderá aproveitar os estoques de líquidos que tem em seu corpo na noite anterior, mas seja
qual for o horário em que você treina ou joga, manter seu desempenho se resume a planejamento
adiante e garantindo que você aproveite ao máximo a janela de alimentação e bebida para atingir sua
ingestão calórica diária ideal e manter-se bem hidratado.
PÁGINA 212 | 291

NUTRIÇÃO PARA GOLEIROS
Os goleiros representam uma posição única no futebol que muitas vezes demonstra demandas físicas
distintas quando comparados aos jogadores de campo. Especialmente em dias de jogos, estas exigências
são muito evidentes, com os guarda-redes de elite a cobrirem cerca de 50% da distância total em relação
aos seus companheiros de equipa.
Não só isso, mas a frequência de ações intensivas realizadas nesta distância é muito menor do que a dos
jogadores de campo. Os goleiros, em média, só são obrigados a realizar 2-
10 defesas por partida, que muitas vezes envolvem breves ações explosivas como mergulho, salto e
aceleração, apesar da importância vital desses breves períodos.
Quanto às necessidades energéticas dos guarda-redes em dias de jogo, quando 62 guarda-redes da

Premier League inglesa foram monitorizados ao longo de 100 jogos, descobriu-se que 93% da distância total
percorrida foi de caminhada ou corrida.
Na verdade, o tempo médio por jogo gasto correndo em alta velocidade foi de apenas 67 metros, o que
transmite as diferenças gritantes para outras posições. Considerando isto, os especialistas na área da
nutrição desportiva afirmaram claramente que a ingestão de energia necessária para que os
guarda-redes tenham o melhor desempenho num jogo, especificamente a partir de hidratos de carbono
que alimentam a actividade de alta intensidade, é muito inferior à dos jogadores de campo.
Enquanto os jogadores de campo procurarão aumentar a ingestão de carboidratos para 8-10 gramas de
carboidratos por kg de peso corporal no período de 24 horas antes dos jogos, os goleiros de alto
nível da Premier League e da Primeira Divisão espanhola consomem apenas cerca de 3,5- 4 gramas por
kg de peso corporal.
É importante ressaltar que, embora esta seja a prática atual dos goleiros de alto nível, não há nenhuma
evidência real que sugira que esta seja uma recomendação universal “ótima”. No entanto,
com base no conhecimento das exigências físicas durante os dias de jogo, o consenso actual dos
cientistas desportivos é que não há necessidade aparente de os guarda-redes consumirem acima ou
abaixo do intervalo de 3,5-4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
Isso exigiria que um goleiro médio de 70-85kg consumisse aproximadamente 250-

350 gramas de carboidratos no período de 24 horas antes do jogo, nada muito drástico em relação às
práticas alimentares médias dos atletas médios.
PÁGINA 213 | 291

MAS E O TREINAMENTO?
As diferenças nas exigências físicas são menos óbvias durante os períodos de treino, uma vez
que os guarda-redes serão obrigados a realizar programas de exercício intensivo semelhantes aos
dos jogadores de campo para alcançarem, de forma semelhante, uma composição corporal ideal
e melhorias fisiológicas.
Dito isto, ainda existem diferenças notáveis que irão alterar as recomendações nutricionais dos
guarda-redes durante o treino. Por exemplo, as distâncias totais percorridas pelos guarda-redes
durante o treino são de aproximadamente 3 km, consideravelmente inferiores às normalmente observadas
(5-7 km) em jogadores de campo.
Esta redução na carga de treino pode dever-se ao isolamento comum do treino de guarda-redes, que
envolve áreas limitadas do campo (com foco em atributos específicos da posição), com
envolvimento limitado nos treinos dos jogadores de campo. Como tal, o gasto energético diário de um
guarda-redes de elite da Premier League, por exemplo, é de ~2.900 kcal por dia, em comparação com
~3.500 kcal por dia para companheiros de equipa na mesma semana de treino.
Em geral, a ingestão de carboidratos de um goleiro deve estar entre 3-5 gramas por kg de peso corporal
em dias de treino (semelhante aos dias de jogo mencionados anteriormente) e as recomendações
de ingestão de proteínas e gorduras permanecem as mesmas para os goleiros em comparação com outras
posições.
PÁGINA 214 | 291

ÓTIMAS OPÇÕES DE COMIDA QUANDO VOCÊ ESTÁ NA ESTRADA
Viajar para um jogo pode apresentar alguns problemas se a viagem significar perder a refeição ou
o horário normal da refeição antes do jogo. No entanto, isso é facilmente resolvido com um pouco
de preparação.
HORÁRIOS DE REFEIÇÃO ÓTIMOS
O momento ideal para fazer uma refeição antes do jogo é de 3 a 4 horas antes do início do jogo. Se a
sua viagem se enquadra nesse período, basta comer antes de partir e você estará coberto, desde que
tenha dado tempo para que os alimentos sejam digeridos e absorvidos.
Muitos jogadores de futebol gostam de fazer uma refeição antes do jogo apenas 1 ou 2 horas antes do
início do jogo, mas é do seu interesse adquirir o hábito de esperar de 3 a 4 horas para uma
absorção ideal.
REFEIÇÕES NA ESTRADA
Se a sua viagem durar mais de 3-4 horas, as coisas serão mais difíceis e você precisará estar um
pouco mais preparado com antecedência. A melhor opção será preparar uma refeição à base de
carboidratos para levar com você, pronta para comer 3-4 horas antes do início do jogo ou planejar uma
parada na hora certa para pegar algo enquanto você
ir.
Sua refeição pré-jogo deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e com baixo teor de gordura.
Precisa ser algo que viaje bem e seja conveniente para comer na estrada. Por esse motivo, seguir o
básico é sua melhor aposta.
OPÇÃO FÁCIL 1:
Alguns sanduíches ou uma baguete são a refeição preferida da maioria dos jogadores de futebol na estrada.
Por exemplo, pegue um pouco de pão integral ou Ezequiel e adicione sanduíches ou carnes pré-cozidas.
Frango ou peru são melhores porque não retardam muito a digestão. Adicione alface, tomate, molho de
sua preferência (desde que tenha baixo teor de gordura) e isso cobrirá a maior parte de suas
necessidades nutricionais. Basta embrulhar em papel alumínio e pronto!
Um bônus desse tipo de refeição pré-jogo é que se você estiver com pressa e não tiver tempo de prepará-
la com antecedência, poderá parar e encontrar algo semelhante, seja em um supermercado ou em algum
lugar como Metrô. As opções de fast food devem ser sempre uma
PÁGINA 215 | 291

último recurso, mas o Subway não é uma escolha terrível, pois oferece opções mais saudáveis com
ingredientes básicos semelhantes.
OPÇÃO FÁCIL 2:
Uma opção alternativa é algo à base de macarrão. É rápido de fazer, viaja bem e pode ser consumido frio.
Por exemplo, pegue 100-150g de macarrão (peso pré-cozido) e adicione peito de frango pré-cozido, espinafre,
molho de tomate e ervilhas, misture, coloque em uma caixa Tupperware e novamente, está pronto.
OPÇÕES DE LANCHES
Também é uma boa ideia levar alguns lanches à base de carboidratos.
Podem ser consumidos junto com a refeição pré-jogo ou apenas como lanche durante a viagem. As
melhores opções são ricas em carboidratos, pobres em gordura e leves no estômago (para não causarem
problemas gastrointestinais durante a partida). Frutas como maçã e banana são boas opções, assim
como passas, damascos secos e barras energéticas.
Escolha opções com baixo teor de gordura e fibras, para que qualquer coisa com aveia, cereais ou
frutas secas geralmente seja adequada. Bolos de arroz, barras de aveia Nature Valley ou barras energéticas
Science in Sport são bons exemplos. Esses lanches são fáceis de consumir e leves no estômago e
eles são convenientes para embalar quando estiver na estrada.
OPÇÕES DE HIDRATAÇÃO
A hidratação é onde muitos jogadores de futebol erram quando viajam para um jogo. A solução é simples –
leve consigo pelo menos uma garrafa de água de 2 litros. Quanto mais longa a viagem, mais água você
precisará, então encha garrafas extras e leve-as com você também.
Começar um jogo desidratado é um cenário muito ruim e deve ser evitado
porque isso vai prejudicar significativamente o seu desempenho.
Também é uma boa ideia levar 1 ou 2 bebidas esportivas com você, o que ajudará a reabastecer seus
estoques de carboidratos e a obter alguns eletrólitos a bordo antes do jogo. Isso ajudará na retenção dos
líquidos que você ingere, melhorando assim o seu estado de hidratação durante a partida. Neste sentido, as
bebidas desportivas devem ser consideradas uma opção essencial e devem ser levadas consigo não só durante
o jogo, mas também no intervalo.
PÁGINA 216 | 291

LISTA DE VERIFICAÇÃO DE ALIMENTAÇÃO DE VIAGEM
• Baguete pré-preparada de trigo integral com carne branca (ou feijão, se você for vegetariano)
com um pouco de alface e tomate
• Uma panela cheia de macarrão, molho de tomate, peito de frango e espinafre

• Banana
• Maçã
• Pelo menos 2 litros de água
• Algumas bebidas esportivas (por exemplo, Lucozade Sport)
SHAKE PROTEICO
Uma última opção possível é um pó de proteína com alto teor de carboidratos em uma coqueteleira,
pronto para apenas adicionar água antes do consumo. Pode ser utilizado antes do jogo, mas
também pode ser utilizado pós-jogo, imediatamente após o apito final, para fins de recuperação.
PÁGINA 217 | 291

O QUE COMPRAR QUANDO ESTÁ COM UM ORÇAMENTO
Uma coisa é receber recomendações em termos de alimentos para desempenho, mas outra é poder comprá-
las...então, quais alimentos representam as melhores compras nutricionais quando você está com um
orçamento apertado?
ESSENCIAIS PARA COMPRAS DE ALIMENTOS
Os carboidratos são a principal fonte de energia dos jogadores de futebol e costumam ser o tipo de
alimento mais barato para comprar.
Alimentos ricos em amido: Estoque aveia pura, arroz puro, macarrão e batatas (tanto batatas brancas
quanto batatas doces). As opções brancas ou marrons são muitas vezes semelhantes em termos de valor
nutricional, portanto optar pela opção mais barata ainda é uma escolha adequada.
Frutas: serão fontes de carboidratos um pouco mais caras, mas as bananas tendem a ser as mais
acessíveis. Encontrar o tipo de maçã com melhor valor pode exigir algumas compras, pois os custos podem
variar enormemente entre as diferentes variedades. As frutas secas geralmente representam um bom valor em
termos da quantidade de carboidratos ganhos por quilo ou dólar gasto.
Legumes: Os preços dos vegetais variam dependendo de onde você compra, mas é importante observar que
os vegetais congelados são geralmente muito mais baratos e representam uma boa fonte de energia, pois
permanecem nutricionalmente completos. Eles também duram mais do que muitos vegetais frescos. Um saco
de vegetais mistos congelados pode ser incorporado na maioria das refeições e são muito baratos, o que os
torna essenciais para atletas com orçamento limitado. Em termos de vegetais frescos, as melhores opções são
espinafre fresco, brócolis e cebola, pois são baratos e versáteis.
As fontes de proteína são normalmente o elemento mais caro de uma loja semanal de alimentos.
Fontes não-carne: Estoque-as primeiro, pois tendem a ser mais baratas. Ovo e leite são bons alimentos
básicos, mas podem ser bastante ricos em gordura saturada e colesterol, então misture-os com fontes de
proteína vegetal enlatadas, como feijão, lentilha e
grão de bico. Essas são boas alternativas às fontes de carne e podem ser ainda mais baratas comprando
versões secas e deixando-as de molho você mesmo, se tiver tempo.
Fontes de carne: Dependendo do seu orçamento, coxas de frango frescas ou peito de frango congelado
representam as fontes de proteína de carne de melhor valor. As carnes congeladas geralmente
PÁGINA 218 | 291

fornecem uma fonte de proteína de qualidade inferior, mas permanecem nutricionalmente boas o suficiente e
fornecerão proteína de carne dentro do orçamento.
Produtos de iogurte: também fornecem proteínas. Os iogurtes gregos geralmente representam a melhor
escolha, pois oferecem um perfil nutricional ligeiramente melhor pelo mesmo preço de um iogurte padrão.
Proteína em pó: Outra opção é comprar proteína em pó, pois fornece uma fonte de proteína barata, mas boa,
e pode ser a opção mais barata em termos da quantidade de proteína que você obtém por grama.
As fontes de gordura serão encontradas nos alimentos ricos em carboidratos e proteínas listados, especialmente
carne, ovos e laticínios. Outras opções incluem:
Sementes de linhaça ou chia: fornecem uma boa fonte de ômega 3, uma boa alternativa aos peixes muitas
vezes caros e podem ser facilmente incorporadas em cereais ou aveia no café da manhã.
Nozes: Os produtos de nozes também podem ser ricos em ômega 3, sendo o tipo mais barato de
nozes geralmente o amendoim. Uma opção superior em termos de saúde e valor nutricional seriam as
nozes, se acessíveis.
SUA LISTA DE COMPRAS SEMANAL
Para seguir uma dieta nutritiva dentro do orçamento (apropriada para estimular o desempenho no futebol e
ajudar na recuperação), adicione os seguintes itens à sua lista de compras:
Aveia, arroz, macarrão, batata, saco de legumes congelados, espinafre e brócolis frescos, peito de frango
congelado ou coxas de frango fresco, leite, ovos, feijão enlatado, grão de bico, lentilha, saco de linhaça e
amendoim.
Se você se limitar a esses ingredientes básicos, poderá se surpreender com o quão barata e acessível
pode ser uma compra semanal.
PÁGINA 219 | 291

“SUPERALIMENTOS” DO FUTEBOL
O termo “superalimento” é simplesmente uma jogada de marketing, em termos nutricionais desportivos não
existe tal coisa.
No entanto, os alimentos comercializados como superalimentos são geralmente bastante ricos em

nutrientes, especialmente micronutrientes como vitaminas e minerais e alguns contêm
fitonutrientes como flavonóides e glucosinolatos que possuem propriedades antioxidantes ou anti-
inflamatórias, pelo que estes alimentos podem ser benéficos na dieta de um jogador de futebol.
Não existe um alimento único que seja a chave para uma boa saúde, prevenção de doenças ou
desempenho atlético ideal – superalimento ou outro. A chave para alcançar esses benefícios é focar na
dieta como um todo. As necessidades dietéticas exatas dependem das necessidades específicas de um
indivíduo e de quaisquer lacunas que ele possa ter em termos de desequilíbrios ou deficiências na sua dieta
diária. Como jogador de futebol, seu foco deve estar em alimentos ricos em nutrientes, que incluirão
muitos daqueles promovidos como superalimentos.
SUPERALIMENTOS PARA INCLUIR NA SUA DIETA
Dois “superalimentos” que beneficiam a maioria das pessoas são a batata-doce e o salmão.
BATATAS DOCES
A batata-doce é rica em carboidratos e micronutrientes, o que a torna um alimento completo para incluir em
sua dieta. Muitos atletas, incluindo jogadores de futebol, ficam aquém da ingestão diária de vitaminas e minerais
e apenas uma batata-doce grande pode ajudar a atender às recomendações de vitamina A, vitamina C,
vitamina B6, ácido pantotênico, magnésio, potássio e manganês (e também contêm pequenos
quantidades de muitos outros micronutrientes).
Consumir 1-2 batatas-doces por dia em uma única refeição irá ajudá-lo a atingir as metas diárias de
nutrientes essenciais para a saúde e o teor de carboidratos irá abastecê-lo para os treinos e jogos, tornando a
batata-doce uma ótima opção para incluir no pré- treino e refeições pré-jogo.
SALMÃO
O salmão também é rico em vitaminas e minerais, fornecendo calorias na forma de proteínas e gorduras
alimentares, especialmente ômega-3. Os benefícios para a saúde dos ómega-3 incluem a redução da
inflamação crónica, o que poderia ajudar a saúde das articulações e ajudar a reduzir
PÁGINA 220 | 291

tempos de recuperação após uma sessão de treinamento intensa. Os aminoácidos essenciais contidos no
conteúdo proteico do salmão também ajudam a estimular a síntese protéica, auxiliando assim no
crescimento muscular.
Os micronutrientes fornecidos incluem tiamina, niacina, vitamina B6, vitamina B12 (muito importante para o
funcionamento do sistema nervoso central e comumente deficiente na dieta de um atleta), fósforo, potássio e selênio.
A inclusão desses dois alimentos em sua dieta reduz o potencial de deficiência de vitaminas e minerais que podem
afetar sua saúde e seu desempenho. Juntos, eles fornecem uma boa fonte de calorias e nutrientes na forma
de proteínas, carboidratos
e gorduras.
OUTRAS BOAS OPÇÕES PARA INCLUIR NA SUA DIETA:
Iogurte grego: Rico em proteínas, o que o torna um lanche útil antes de dormir e como produto lácteo fermentado,
a pesquisa mostrou que é benéfico para a saúde intestinal.
Nozes ou aveia: Ricos em calorias, são bons como lanche entre as refeições e especialmente úteis para
jogadores de futebol em períodos de treino intenso ou jogos. Nozes e aveia também combinam bem com outros
superalimentos, como mirtilos, tornando-os uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de
calorias com o benefício adicional para a saúde de conter poderosas propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias.
PÁGINA 221 | 291

COMO O SUCO DE BETERRABA PODE AJUDAR A ESTAMINA
O suco de beterraba é consumido regularmente por muitos atletas, mas será que pode ser usado para
melhorar o desempenho no futebol?
COMO FUNCIONA
O suco de beterraba contém nitratos. Estes são compostos encontrados naturalmente em muitos
vegetais (especificamente variedades de folhas verdes, como o espinafre) e são convertidos em uma substância
conhecida como óxido nítrico no processo de digestão.
Foi demonstrado que o óxido nítrico tem efeitos de melhoria do desempenho, melhorando a eficiência da
produção de energia muscular de duas maneiras principais:
1. Atuando como vasodilatador, expandindo assim o volume dos vasos sanguíneos, o que aumenta o fluxo
sanguíneo dentro do corpo, aumentando o fornecimento de oxigênio aos músculos.
2. Aumentar o número de mitocôndrias nas células musculares. Produção de energia
ocorre nas mitocôndrias, portanto, mais mitocôndrias significarão maior potencial para produção de energia.
Sabe-se também que o óxido nítrico pode promover maior eficiência em termos de produção de
energia nas mitocôndrias.
MELHORIAS DE DESEMPENHO
Em teoria, se o suco de beterraba for ingerido de maneira adequada, pode proporcionar o duplo efeito
descrito acima. Se você tiver mais mitocôndrias, há mais potencial para produzir energia e quanto mais
eficientemente essas mitocôndrias puderem produzir energia, menos energia você precisará para
alimentar seu desempenho. Adicione a isso o aumento do suprimento de sangue e oxigênio fornecido pela
vasodilatação e isso terá um impacto positivo no seu desempenho de resistência.
PONTO CHAVE:
Pesquisas recentes indicaram que pode haver benefícios potenciais no desempenho anaeróbico. O óxido
nítrico pode melhorar a eficácia do cálcio nas fibras musculares para ajudar a produzir uma melhor contração,
mas como esta pesquisa está em seus estágios iniciais, as melhorias de desempenho conhecidas
permanecem baseadas no desempenho de resistência.
PÁGINA 222 | 291

DESEMPENHO ESPECÍFICO DO FUTEBOL
Em termos de desempenho no futebol, os benefícios proporcionados pelo suco de beterraba (óxido nítrico) significam
que você precisará de uma quantidade menor de oxigênio para trabalhar em uma determinada intensidade de
exercício. Por exemplo, correr pelo campo ou dar uma breve corrida para pegar a bola usará menos oxigênio,
tornando você mais eficiente como jogador, pois você precisa de menos energia para produzir cada movimento,
economizando efetivamente energia para quando for necessária mais tarde na partida. .
Num estudo, foi demonstrado um benefício potencial baseado na potência (anaeróbica) utilizando o teste de
recuperação intermitente ioiô, que replica os repetidos exercícios de sprint realizados no futebol. Isto está
relacionado com os resultados da investigação sobre melhorias na contração muscular e pode levar a
melhorias no desempenho do futebol através do retardamento da fadiga.
COMO TOMAR SUCO DE BETERRABA
Os atletas que atualmente tomam suco de beterraba usam abordagens diferentes, mas cada uma delas mostrou
benefícios. Os principais métodos são:
• Somente antes do exercício: o suco de beterraba é consumido antes do exercício, 3 a 4 horas antes do treino.
sessão de treino ou ao entrar em campo.

• Dosagem diária: O suco de beterraba é consumido diariamente, inclusive nos dias de descanso.
Estudos mostram que doses agudas têm mais efeito na vasodilatação, enquanto o uso consistente
promove um aumento nas mitocôndrias, portanto, uma combinação desses métodos pode ajudar a maximizar
os benefícios do suco de beterraba.
A recomendação comum para o consumo de suco de beterraba é 90 minutos antes do exercício. No entanto,
sabe-se que o pico das concentrações de óxido nítrico no sangue ocorre cerca de 2-3 horas após o consumo e as
melhorias máximas de desempenho são observadas cerca de 2 a 2,5 horas após o consumo, programando assim
o horário de consumo para cerca de 2 horas antes do exercício. ajudará a garantir que esses picos de concentração
tenham efeito quando você começar a treinar ou sair para o aquecimento pré-jogo.
QUANTO SUCO DE BETERRABA?
A pesquisa revelou que os efeitos do nitrato na melhoria do desempenho tornam-se perceptíveis em torno de
6-8 mmol ou 300-400 mg. Para acessar isso, você precisa consumir
PÁGINA 223 | 291

cerca de 0,5 litros de suco de beterraba. Mas, como muitas pessoas têm dificuldade em engolir
esta quantidade, doses concentradas de beterraba de cerca de 70ml são alternativas úteis.
PONTO CHAVE:
Se você for um atleta de elite, a quantidade de suco de beterraba que você precisa consumir
para obter os mesmos efeitos observados em um atleta não-elite será maior. A razão exata para
isso ainda é desconhecida, mas uma maneira de aumentar sua ingestão é consumir suco de
beterraba todos os dias, em vez de apenas antes do exercício, ou você pode aumentar a quantidade
consumida em 25-50%.
PÁGINA 224 | 291

SUPLEMENTOS CHAVE PARA O DESEMPENHO NO FUTEBOL
O mercado de suplementos é enorme, com marcas fazendo afirmações ousadas sobre os

benefícios de melhoria de desempenho de seus produtos. Pode ser difícil saber quais suplementos
representam a melhor escolha para os jogadores de futebol.
SUPLEMENTOS BASEADOS NA CIÊNCIA
É justo dizer que muitos suplementos disponíveis no mercado hoje são praticamente inúteis, mas
existem três produtos com extensa pesquisa por trás deles para fundamentar suas alegações
de melhoria de desempenho. Eles são:
1. Cafeína
2. Creatina
3. Beta alanina
CAFEÍNA
Todos os atletas podem se beneficiar da cafeína. Estudos demonstraram que é benéfico de várias
maneiras em esportes baseados em resistência, esportes baseados em força e, especificamente, no futebol.
Foram observadas melhorias nos aspectos físicos e cognitivos, incluindo aspectos técnicos como
capacidade de corrida, desempenho de salto, agilidade reativa e
até mesmo precisão de passagem quando a cafeína é consumida antes do exercício.
COMO FUNCIONA
A cafeína pode atravessar a barreira hematoencefálica e modular o sistema nervoso central.

Isso aumenta a concentração de muitos hormônios benéficos ao desempenho, como adrenalina e
dopamina.
Os efeitos deste aumento incluem:
• Um atraso na fadiga quando você está em campo (tanto física quanto mentalmente)
• Melhorias na concentração • Diminuição
da percepção de esforço para uma determinada intensidade de exercício, o que significa que um
movimento como uma corrida de 10 metros pelo campo parecerá menos intenso
A cafeína pode ser ingerida na forma de comprimido, como bebida energética ou em uma simples
xícara de café. A quantidade de cafeína que você precisa ingerir para obter os efeitos benéficos varia
de jogador para jogador e depende muito de sua tolerância à cafeína. O mais
PÁGINA 225 | 291

cafeína que você normalmente consome no dia a dia, mais você precisará ingerir para obter os
mesmos benefícios de alguém que consome menos.
Como orientação geral, a maioria dos jogadores de futebol precisa de 75 mg a 200 mg de cafeína cerca
de 15 minutos antes do exercício, mas se você tiver alta tolerância à cafeína, isso pode ser tomado até
300 mg. A ingestão além de 300 mg provavelmente criará efeitos colaterais indesejados.
CREATINA
A creatina, especificamente a creatina monohidratada, pode beneficiar os atletas, aumentando os
estoques de fosfocreatina no tecido muscular. Esta substância é essencial nas reações
enzimáticas que criam energia durante atividades de alta intensidade (como corridas curtas e
saltos).
COMO FUNCIONA
A creatina regenera o estoque de fosfocreatina do corpo, possibilitando a produção de movimentos
mais enérgicos e de alta intensidade antes da fadiga. Isto também pode ser benéfico para fins de treino,
especificamente para jogadores que treinam para melhorar a sua força no ginásio ou aumentar a sua
potência, até mesmo a sua massa corporal magra, pois permite um maior volume global de trabalho.
Para ter um efeito positivo, a creatina precisa ser carregada regularmente no tecido muscular a cada
24 horas. O melhor protocolo é começar com 20g de creatina monohidratada diariamente durante 5-7
dias, depois seguir com 5g de creatina diariamente para manter as reservas.
Existem algumas pesquisas científicas que sugerem que tomar creatina pós-exercício pode ajudar na
absorção, mas o momento não é tão importante quanto simplesmente garantir que a dose diária
seja mantida.
BETA ALANINA
A beta alanina é um suplemento mais recente em comparação com a creatina e a cafeína, mas
estudos demonstraram que pode reduzir ou retardar o início da fadiga durante atividades de alta
intensidade.
COMO FUNCIONA
Fá-lo agindo como um tampão intracelular para a acumulação de iões de hidrogénio, algo que
acontece durante o exercício intenso. Os íons de hidrogênio colocam o músculo em um
PÁGINA 226 | 291

estado mais ácido e isso contribui para que as células musculares não funcionem corretamente.
Ao promover um estado mais neutro nos músculos, a fadiga pode ser retardada.
Atualmente, recomenda-se uma dose de 2-5g por dia. Alguns jogadores preferem tomá-lo antes
do exercício, pois pode criar uma sensação de formigamento nas mãos e/ou pés. O formigamento
é mais fácil de ignorar durante o treino do que se você estiver tentando relaxar em casa.
MELHORES SUPLEMENTOS EM RESUMO
Ignore o hype do marketing e opte pelos suplementos com benefícios cientificamente

comprovados. Cafeína, creatina e beta alanina têm o maior conjunto de pesquisas por trás delas
para apoiar suas afirmações. É importante notar que outras coisas, como proteínas em pó
e ômega 3, são frequentemente confundidas com suplementos, mas se enquadram na
categoria separada de alimentos funcionais.
PÁGINA 227 | 291

QUAIS SUPLEMENTOS SÃO SEGUROS DE TOMAR?
Utilizado por 50% do público em geral e por uma percentagem ainda maior de atletas de elite, fica claro que
a segurança dos suplementos é essencial. Os suplementos podem ser úteis para você como jogador
de futebol e podem lhe dar uma ligeira vantagem sobre a concorrência, mas é importante estar ciente das
áreas de preocupação na indústria de suplementos para que as escolhas que você faz sejam sempre
informadas.
REGULAMENTOS DA INDÚSTRIA
A indústria de suplementos NÃO está sujeita às mesmas regulamentações que a indústria

farmacêutica...o que significa que não há nenhuma exigência para os fabricantes de suplementos produzirem
um produto “seguro”, mostrarem registros de segurança ou mesmo terem alguma forma de garantia de
qualidade para seus produtos.
Há apenas alguns anos, a Food and Drug Administration admitiu que os actuais recursos e protocolos
em vigor são insuficientes para qualquer tipo de monitorização abrangente de suplementos. Isso
leva a duas preocupações para você como atleta:
1. Saúde e segurança
2. O potencial para substâncias proibidas e uma violação acidental de doping
CONTAMINAÇÃO
Os dados atuais disponíveis em revisões científicas indicam que 10-20% dos suplementos
dietéticos testados em laboratórios independentes estão contaminados com pelo menos uma substância
que não está declarada no rótulo. Estas substâncias incluem estimulantes proibidos, agentes anabolizantes,
esteróides e diuréticos, para citar alguns.
A contaminação pode ser devida à contaminação das matérias-primas utilizadas pelos fabricantes e
dos ingredientes que eles adquirem no exterior, às más práticas de fabricação e à falta de regulamentações
rigorosas ou, na verdade, a alterações intencionais para aumentar a eficácia do produto.
PONTO CHAVE:
O nível de contaminantes ou substâncias proibidas encontradas em alguns produtos pode ser

substancial. Num estudo, descobriu-se que a prevalência do esteróide anabolizante dianabol num suplemento
de musculação de venda livre era de 10-43 mg por porção. O
PÁGINA 228 | 291

a dose terapêutica recomendada de dianabol é de apenas 2,5-5mg por dia…destacando os potenciais

problemas de saúde de uma contaminação como esta.
Algumas empresas afirmam que verificam a contaminação de seus produtos por terceiros, mas mesmo com
essas verificações, não há garantia de segurança, já que muitos dos 10-20% dos suplementos dietéticos
contaminados eram produtos testados por terceiros.
PREOCUPAÇÕES PARA OS JOGADORES DE FUTEBOL
Como jogador de futebol profissional ou jogador que poderá ser submetido a testes de drogas no futuro,
você pode estar competindo sob um código antidoping, geralmente o Código Mundial Antidoping.
Tomar uma substância proibida, mesmo que acidentalmente, pode resultar em uma violação antidoping se o
ingrediente estiver na lista de substâncias proibidas. Muitos atletas enfrentaram proibições por
consumirem inadvertidamente substâncias proibidas encontradas em suplementos (embora também se
saiba que muitos se esconderão atrás disso como uma desculpa conveniente).
Ainda hoje, 40% dos atletas de elite desconhecem que os suplementos estão relacionados com violações
de doping, apesar de 10% dos casos de doping serem causados por um suplemento contaminado.
RECOMENDAÇÕES DE SUPLEMENTOS
Um laboratório de pesquisa e controle de doping esportivo de renome mundial, conhecido como LGC,
mostrou que o caso de contaminação entre produtos de alta qualidade que são regularmente testados
para substâncias proibidas é de aproximadamente 0,0002%.
Um produto de alta qualidade pode ser definido como um produto certificado pela Informed Sport.
O Informed Sport é um programa global de gestão de risco para produtos de nutrição desportiva baseado
em dois pilares fundamentais de garantia de qualidade:
1. Uma rigorosa auditoria de pré-registro e cada lote de produto é testado antes de ser lançado no mercado
pelo método mais credenciado possível.
2. Eles testam todos os ingredientes em seu estado bruto, durante o processo de fabricação e
depois de terem sido processados.
Exemplos de produtos certificados pela Informed Sport incluem:
• Maxi Nutrição
• Nutrição X
• Ciência no Esporte
PÁGINA 229 | 291

• Minha Proteína
Isso não quer dizer que essas sejam as únicas marcas que você deve usar, mas certifique-se de sempre
verificar o logotipo da Informed Sport na embalagem de qualquer suplemento que você queira comprar.
O resultado final é que marcas de qualidade superior provavelmente serão um pouco mais caras,
mas pagar um pouco mais pode ser a maneira mais segura de garantir que os suplementos que você
escolher forneçam os benefícios que você procura, sem o risco de contaminação.
PÁGINA 230 | 291

QUE SUPLEMENTOS OS JOVENS JOGADORES PODEM TER?
O mercado de suplementos é enorme e com uma variedade tão grande de produtos tão facilmente
disponíveis, a questão de saber se os suplementos são seguros para uso por jovens
os atletas devem ser criados.
Cerca de 70-90% dos atletas adultos consomem algum tipo de suplemento alimentar. Em
adolescentes e atletas mais jovens, isso cai para cerca de 20-50%, então os atletas mais jovens
estão perdendo? Ou existe uma grande percentagem de jovens atletas mal informados que tomam
suplementos?
Nas faixas etárias mais baixas, o tipo de suplemento ingerido tende a ser relacionado à saúde (como
vitaminas e minerais), enquanto os adultos tendem a utilizar auxiliares ergogênicos, como cafeína e
creatina. A discussão sobre se os atletas jovens deveriam ser expostos aos mesmos suplementos para
melhorar o desempenho que os atletas adultos têm dois lados.
O ARGUMENTO A FAVOR DA SUPLEMENTAÇÃO
O ambiente esportivo juvenil moderno é ultracompetitivo. Quer se trate de futebol ou de qualquer outro
esporte, os jovens atletas estão sendo levados ao limite com treinos lotados e agendas de jogos
que podem ser tão exigentes quanto a agenda de um adulto.
Eles também estão sendo apresentados ao mundo da força e do condicionamento mais cedo (enquanto
lidam com os surtos de crescimento que acompanham a puberdade), o que aumenta a demanda por
nutrientes para ajudar na recuperação, nos níveis de energia e no crescimento. Por esta razão, os jovens
atletas (e os seus pais) estão cada vez mais preocupados com uma alimentação adequada e
recorrendo à suplementação para apoiar o seu treino.
Sendo este o caso, experimentar suplementos que sejam seguros e eficazes poderia potencialmente
preencher quaisquer lacunas na dieta de um jovem atleta e tornar mais conveniente atingir as recomendações
diárias de nutrientes. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, otimizar a nutrição dos
adolescentes é o fator chave no seu crescimento e desenvolvimento.
O ARGUMENTO CONTRA A SUPLEMENTAÇÃO
O argumento contra a suplementação baseia-se em questões de segurança relacionadas ao seu uso entre
jovens. A pesquisa sobre o quão seguros os suplementos são e qual dosagem deve ser usada é toda feita
em populações adultas, com muito poucos estudos incluindo
PÁGINA 231 | 291

adolescentes e adultos jovens. Por esse motivo, não há um entendimento sólido sobre qual dosagem é
segura nessa faixa etária e quais podem ser os efeitos colaterais ou problemas de saúde.
Sendo este o caso, é melhor prevenir do que remediar e a recomendação geral é que as
necessidades nutricionais sejam satisfeitas através de dieta e não de suplementação.
DIETA V SUPLEMENTAÇÃO
A suplementação deve ser considerada um potencial benefício adicional, uma vez que todo o resto esteja em
vigor. Isto aplica-se a todas as faixas etárias e é importante garantir que a sua dieta é nutricionalmente
completa antes de considerar qualquer suplementação que possa ajudar a melhorar o seu desempenho.
O processo de criação e estabelecimento de uma dieta nutricionalmente saudável pode levar um ou dois
meses na idade adulta e é justo dizer que poucos adolescentes têm sua dieta realmente definida.
PONTO CHAVE:
Introduzir suplementos em uma dieta que não é nutricionalmente completa não faz sentido, não importa a
idade. O foco deve estar primeiro na dieta e nos alimentos integrais, sendo a suplementação
apenas considerada quando todo o resto estiver em vigor.
MELHORIAS DE RASTREAMENTO
Na população adulta é possível acompanhar a influência de um suplemento em termos de melhorias no

desempenho, mas não é o caso dos adolescentes simplesmente porque existem muitas variáveis. Seja o seu
crescimento acelerado, o aumento da massa magra ou qualquer outra alteração nos níveis hormonais devido
à puberdade, essas alterações terão impacto no desempenho, tornando difícil saber se o suplemento está
tendo algum efeito real.
POTENCIAIS USOS DA SUPLEMENTAÇÃO EM ADOLESCENTES
Existem dois cenários em que a suplementação pode ser útil para jovens atletas:
1. Corrigindo uma deficiência de nutrientes

2. Alimentos funcionais
CORRIGINDO UMA DEFICIÊNCIA DE NUTRIENTES
Um exame de sangue anual é uma forma útil de verificar marcadores de nutrientes, níveis hormonais ou
quaisquer outros marcadores de saúde em todas as faixas etárias.
PÁGINA 232 | 291

Se um teste mostrar deficiência de vitamina A ou vitamina C, pode ser uma boa ideia introduzir um
suplemento para superar isso. É claro que isto também pode ser resolvido através da nutrição e
de alimentos integrais, mas se for difícil superar uma deficiência, então a suplementação pode ser
útil. Neste ponto, os potenciais efeitos negativos de uma deficiência clínica podem superar
quaisquer potenciais efeitos negativos da suplementação.
ALIMENTOS FUNCIONAIS
Um alimento funcional é um alimento processado derivado de uma fonte natural, mas ao contrário da
cafeína, creatina ou beta alanina, este tipo de suplementação não visa necessariamente melhorar
o desempenho. Os exemplos incluem suco de beterraba, suplementação de ômega-3 ou aveia muito
finamente cortada que pode ser adicionada a shakes matinais ou proteínas em pó. As próprias proteínas
em pó podem ser definidas como alimentos funcionais, pois são derivadas de uma fonte natural
antes de passarem por uma fase de processamento.
O principal problema com este tipo de suplementação é o potencial de contaminação, especialmente

quando os suplementos são adquiridos a preços mais baratos. Escolha sempre produtos com certificação
Informed Sport, pois estes terão passado pelos mais altos níveis de testes para verificar se há qualquer
contaminação, seja por drogas ou qualquer outra substância que não deveria estar ali.
A pesquisa atual sugere que cerca de 20% dos produtos disponíveis no mercado estarão contaminados
e a contaminação pode ser IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), esteróides e
qualquer outra variedade de droga proibida para melhorar o desempenho. Quando você leva isso
em consideração, surge a questão de saber se você realmente deseja que um jovem atleta corra o
risco de ser exposto a esses contaminantes, especialmente quando a maioria dos problemas pode ser
corrigida através do estabelecimento de uma dieta nutricionalmente completa.
O resultado final é que a suplementação em jovens atletas com menos de 18 anos só deve ser
considerada se houver uma deficiência alimentar que não possa ser suprida apenas com dieta.
PÁGINA 233 | 291

QUANDO USAR PÓS DE PROTEÍNA
A proteína em pó pode ser considerada um alimento funcional e não um suplemento e

embora não seja essencial, pode ser uma ferramenta útil na dieta de um jogador de futebol por dois motivos:
1. É conveniente
2. É uma fonte de proteína de alta qualidade
PROTEÍNA EM PÓ V FONTES DE ALIMENTOS REAIS
A qualidade da proteína fornecida por uma proteína em pó depende do tipo que você compra, mas todos os
tipos servem para aumentar os níveis de síntese de proteína muscular. Podem ser um alimento funcional,
mas isso não os torna inferiores a outras fontes alimentares reais.
Existem muitos tipos disponíveis no mercado, mas a proteína whey é a mais popular e estudos
demonstraram que é a mais eficaz. Outros tipos incluem caseína, soja, arroz
e ervilha (há uma infinidade de tipos e marcas por aí), mas o whey protein é considerado o padrão
ouro porque tem o melhor perfil de aminoácidos, fornecendo aminoácidos essenciais que o corpo não
consegue sintetizar.
Fontes alimentares reais de proteínas e aminoácidos essenciais incluem carne, peixe, feijão e
nozes e quando olhamos para a sua dieta como um todo, a maior parte da sua ingestão de proteínas
deve vir dessas fontes. No entanto, para aumentar a síntese de proteína muscular e ajudar na recuperação,
as proteínas em pó fornecem uma fonte igualmente boa de proteína numa forma conveniente.
Os aminoácidos são os blocos de proteínas encontrados nos alimentos e quanto mais denso o conteúdo
de aminoácidos, melhor será a qualidade do alimento como fonte de proteína. A proteína whey é uma
fonte densa de aminoácidos essenciais e como o corpo não consegue sintetizá-los, eles devem ser
obtidos através da dieta. Todas as proteínas em pó fornecem aminoácidos essenciais, mas a proteína whey
sempre se destaca quando testada contra outros tipos e, portanto, é usada como medida padrão ouro
em termos de promoção da recuperação muscular.
PONTO CHAVE:
Os aminoácidos são os principais responsáveis pela resposta anabólica de uma refeição, aumentando
os níveis de síntese proteica muscular, reparando proteínas musculares danificadas e acelerando
recuperação.
RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO
PÁGINA 234 | 291

As formas líquidas de suplemento protéico são mais fáceis de digerir do que comer e depois quebrar
os sólidos. Isso leva a uma taxa de absorção mais rápida, o que significa que os aminoácidos
podem ser utilizados mais rapidamente para fins de recuperação. Não é necessário ter esse aumento
no anabolismo ao longo do dia ou após cada refeição, mas consumir proteínas 30 minutos após o
exercício pode ajudar a impulsionar a recuperação.
É neste período após o exercício intenso que ocorre a maior elevação na degradação da proteína
muscular, portanto, quanto mais rápida a degradação puder ser revertida e as respostas anabólicas
aumentadas, mais rápido os mecanismos de recuperação poderão ser estimulados e menor será o
tempo de recuperação. Tempos de recuperação mais curtos significam uma maior probabilidade de
estar pronto para a próxima sessão de treino ou jogo num estado totalmente recuperado.
A CONVENIÊNCIA DOS PÓS DE PROTEÍNA
Como atleta, sua necessidade diária de proteína é de 1,5g de proteína por kg de peso corporal
(para a maioria), mas pode haver dias em que você terá dificuldade para atingir essa ingestão
devido ao agendamento ou simplesmente por não ter tempo para preparar e consumir refeições.
fornecendo uma ingestão de proteínas de alta qualidade.
Se chegar ao final do dia e descobrir que faltam 50g para as suas necessidades de proteína, um batido
de proteína é uma forma rápida e conveniente de remediar a situação. Adicionar duas colheres de pó
a 500ml de água fornece a ingestão de 50g necessária e pode ser preparado e consumido minutos
antes de dormir.
Um shake de proteína também é extremamente conveniente se você vai sair durante o dia e não
teve tempo de preparar ou embalar nenhum alimento. Em vez de depender de fast food, você
pode levar um shaker (no qual já colocou o pó) e depois adicionar água.
Também pode ser útil como lanche pós-jogo ou pós-treino. Se chegar em casa para preparar uma
refeição depois de uma partida vai demorar um pouco, você pode ter um shake de proteína (versão
rica em carboidratos) pronto para consumir imediatamente no final do jogo, tornando-o rápido e fácil
para iniciar os processos de recuperação muito importantes.
PÁGINA 235 | 291

ALTERNATIVAS À PROTEÍNA WHEY
A proteína whey foi considerada mais eficaz do que outros tipos de proteína em pó em testes, mas se você
precisar evitar laticínios (whey é um tipo de laticínio), então a proteína isolada de soja é a segunda melhor
opção. Seu perfil de aminoácidos é apenas ligeiramente inferior ao do soro de leite, portanto a soja ainda é
uma fonte de proteína de boa qualidade.
A proteína caseína é popular como um shake antes de dormir e é comumente anunciada como um
“gotejamento” de longa duração para os músculos. É uma fonte de proteína de boa qualidade mas não é
melhor que o whey, mesmo num cenário pré-sono.
Estudos científicos concluíram que a resposta anabólica fornecida por qualquer proteína em pó é limitada
a apenas 3-4 horas após o consumo, portanto qualquer aumento além das 4-
a marca da hora será insignificante.
O MELHOR MOMENTO PARA CONSUMIR PROTEÍNA EM PÓ
Existem 4 momentos diferentes em que a proteína em pó será benéfica:
1. Pós-treino ou pós-jogo:
Isto é puramente porque é conveniente. Você pode levá-lo com você, é de consumo rápido e
vai neutralizar qualquer aumento na degradação de proteínas musculares resultante de um treino ou
partida, estimulando rapidamente os processos anabólicos que auxiliam na recuperação. É
muito popular em muitas equipes profissionais ter um shake de proteína ou de recuperação pronto para
o retorno ao vestiário após uma partida, consumindo-o imediatamente para iniciar o processo de
recuperação o mais rápido possível.
2. Antes de dormir:
Os shakes de proteína oferecem uma maneira muito rápida e fácil de atingir a ingestão de proteína do
dia, caso você ainda não tenha conseguido antes de ir para a cama.
3. Como lanche:
Se você perceber que passou um longo período (6 horas ou mais) sem consumir uma fonte
significativa de proteína, um shake de proteína como lanche pode ajudar a garantir que os níveis de
síntese protéica permaneçam elevados entre as refeições.
4. Aumentar o teor de proteínas de uma refeição:
PÁGINA 236 | 291

Para obter o máximo de benefícios de recuperação, cada refeição deve conter 30-40g de
proteína. Se perceber que a refeição que preparou contém apenas 10g, quantidade insuficiente
para estimular ao máximo a síntese proteica muscular e os mecanismos de recuperação, pode
utilizar um batido proteico para aumentar a ingestão à refeição.
Como jogador de futebol, você precisa encarar cada refeição como uma oportunidade para
estimular ao máximo a síntese protéica e reduzir o tempo de recuperação. Isto é especialmente
importante se você estiver ativo na maioria dos dias e a janela de recuperação entre as sessões for curta.
Utilizar shakes de proteína é uma forma conveniente e eficaz de estimular a maior recuperação possível
no menor tempo possível.
PÁGINA 237 | 291

OS BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina é um suplemento dietético popular promovido como uma ajuda para melhorar o desempenho
esportivo, mas será que pode ajudar no desempenho no futebol?
O QUE É CREATINA?
A creatina é um composto encontrado principalmente no tecido muscular (cerca de 90-100% das reservas de
creatina do corpo são encontradas no tecido muscular).
Pode ser sintetizado naturalmente no corpo a partir de aminoácidos como glicina e arginina, ou pode ser
disponibilizado através da dieta através do consumo de carne, peixe ou leite.
Essas fontes dietéticas de proteína são todas produtos de origem animal, portanto, uma dieta onívora típica
fornecerá cerca de 1-2g de creatina por dia. É claro que a creatina também está disponível como suplemento
dietético, na forma de um pó insípido que pode ser dissolvido em líquidos para servir como bebida.
PONTO CHAVE:
O homem médio tem um pool de creatina de cerca de 120-140g nas reservas musculares e a mulher média
armazena um pouco menos, cerca de 80-100g.
O QUE A CREATINA FAZ?
A creatina pode servir como substrato energético para a contração do tecido muscular durante exercícios de
intensidade muito alta. Isso significa que a creatina ajuda a alimentar qualquer sessão de exercício de alta
intensidade com duração de até 10 segundos, então podem ser exercícios baseados em força na academia.
ou sprints durante o treinamento. Durante estas atividades de intensidade muito elevada, o seu corpo necessita
de fornecer energia a um ritmo extremamente rápido e as fontes de energia habituais, como hidratos de
carbono e gordura, simplesmente não conseguem satisfazer a taxa de procura de energia.
Essa rápida demanda de energia pode ser atendida pela creatina por causa de algo conhecido como lançadeira
de creatina fosfato. Em poucas palavras, a creatina é sintetizada em outro produto chamado fosfato de creatina,
que é então decomposto novamente em creatina, com energia sendo constantemente liberada durante o ciclo.
No entanto, este ciclo só pode ser mantido por cerca de 10 segundos, porque estamos limitados à quantidade de
creatina armazenada em nosso corpo.

tecidos musculares e células musculares.
PÁGINA 238 | 291

PONTO CHAVE:
A teoria por trás da suplementação de creatina é que, ao aumentar a quantidade de creatina e

fosfato de creatina presentes em nossas reservas musculares, o transporte de creatina fosfato pode ser
prolongado para atender às demandas de energia por mais tempo.
Isto pode significar apenas 1 ou 2 segundos extras, mas esses segundos representam uma
vantagem em termos de prolongar o tempo que leva até a fadiga em treinos ou competições de alta
intensidade, o que por si só tem o potencial de mudar o jogo.
ESTUDOS DE SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA
Estudos sobre a suplementação de creatina provaram que ela é eficaz. O pool total de creatina nas células
musculares pode ser aumentado em cerca de 10-30% e os estoques de fosfato de creatina também
podem ser aumentados em 10-40%. Mas a questão permanece: será que este benefício fisiológico
pode traduzir-se em resultados e melhorias reais no campo ou no treino?
A resposta é sim. A investigação científica centrada na suplementação de creatina tem mostrado resultados
consistentes e a extensão do benefício é um aumento de cerca de 5-10% em
força e potência devido ao transporte prolongado de fosfato de creatina e atraso no alcance da fadiga.
PONTO CHAVE:
A suplementação de creatina permite aumentar a carga de trabalho e um efeito indireto disso pode ser o
aumento da massa muscular. A demora em atingir a fadiga permite a sobrecarga progressiva e o
aprimoramento nas adaptações ao treinamento que isso traz.
Em termos de benefícios específicos do desporto, a creatina pode aumentar o seu volume de

trabalho em jogos competitivos, o que significa que é capaz de repetir rajadas de alta intensidade durante
uma percentagem maior de um jogo completo.
Como jogador, não é incomum encontrar seus níveis de energia diminuindo em torno de 70 a 75-
marca de minuto, então seu desempenho em atividades de alta intensidade, como correr ou pular
para pegar a bola, começa a diminuir. O benefício de 5 a 10% obtido através da suplementação de
creatina pode ter um impacto significativo durante os 5 a 10 minutos finais.
porque são essas pequenas explosões de atividade de alta intensidade que provavelmente vencerão ou resgatarão um
jogo.
PÁGINA 239 | 291

Como observação lateral, a pesquisa mostrou que os maiores aumentos em termos de desempenho são
observados em jogadores vegetarianos ou veganos. Isso ocorre porque essa população não tem o suprimento
natural de creatina proveniente de produtos de origem animal em sua dieta e os estoques musculares são
normalmente mais baixos em comparação com aqueles que seguem uma dieta onívora.
QUE TIPO DE CREATINA É MELHOR?
Existem muitas formas de creatina disponíveis no mercado. A fórmula original (clássica) é a creatina monohidratada
e esta é simplesmente uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água. Existem muitas versões
novas e alternativas para isso e estas são uma molécula de creatina ligada a outra coisa, ou seja, magnésio, pó
alcalino ou um tipo de éster, por exemplo.
Estas formas alternativas são frequentemente promovidas como sendo superiores e mais eficazes do que a
fórmula original, mas não há provas que apoiem estas afirmações. Na investigação científica, a creatina
monohidratada aparece consistentemente no topo e isto porque é capaz de saturar completamente uma célula
muscular dentro do tecido muscular, sendo assim capaz de elevar as reservas de tecido muscular a um
nível que é fisiologicamente impossível de ultrapassar.
Algumas das formas alternativas podem fazer o mesmo, mas não podem ser mais eficazes, simplesmente não
há espaço para qualquer saturação adicional.
QUAL DOSE DE MONOIDRATO DE CREATINA É MELHOR?
A melhor maneira de começar a suplementar com creatina é passar por uma fase de carga.
Durante um período de cerca de 5-7 dias, você deve tomar 20g de creatina monohidratada por dia para acelerar
o armazenamento de creatina nas células musculares. O ideal é que esta dosagem seja dividida em 4 porções
de 5g distribuídas uniformemente ao longo do dia. Após a fase de carga, tome 3-5g por dia para manter os
níveis elevados nos tecidos musculares.
É importante ressaltar que a saturação ainda pode ser alcançada sem essa fase de carga, mas tomando uma
dose padrão você prolonga o processo para cerca de 30 dias.
Uma dose diária de creatina pode ser tomada pelo tempo que você quiser. Às vezes, sugere-se que há
necessidade de interromper o ciclo de creatina periodicamente, mas não é o caso. A creatina é considerada
muito segura e poucos efeitos colaterais preocupantes foram registrados. A única preocupação de segurança diz
respeito a indivíduos com problemas de saúde hepática ou renal pré-existentes, por isso, se isto se
aplica a você, consulte seu médico antes de iniciar a suplementação.
PÁGINA 240 | 291

SUPLEMENTAÇÃO DE COLÁGENO
A estrutura e função dos tecidos músculo-esqueléticos, como tendões, ligamentos, cartilagens e

ossos, são altamente dependentes do seu conteúdo de colagénio. O colágeno é a principal proteína
estrutural encontrada nesses tecidos conjuntivos com a função de proporcionar força e estabilidade.
Embora o treino seja capaz de aumentar a síntese de colagénio para ajudar a fortalecer os ossos e as
articulações, tais tensões consistentes dos treinos e dos jogos colocarão inevitavelmente estes tecidos num
elevado risco de lesões. Obviamente, algumas lesões são fruto do azar, principalmente em um esporte de
contato como o futebol, porém é responsabilidade do atleta tentar se colocar na melhor posição possível
para reduzir o risco de lesões.
Isto é especialmente importante quando as lesões têm grandes consequências pessoais, competitivas e
custos financeiros no futebol. A prevenção e o tratamento de lesões músculo-esqueléticas continuam a ser
uma das questões mais complexas de resolver e ainda existem poucos avanços científicos nesta área. No
entanto, uma abordagem nutricional que recentemente começou a ser
implementado nos principais clubes é a suplementação de colágeno.
Esta ideia deriva de pesquisas realizadas nos últimos 10 anos que mostram que as insuficiências
nutricionais reduzem significativamente o conteúdo de colágeno do tecido músculo-esquelético e podem
torná-lo incapaz de suportar as demandas mecânicas de atividades que de outra forma seriam toleráveis.
O QUE DIZ A PESQUISA?
O colágeno, assim como as proteínas musculares, é decomposto durante sessões de exercícios intensos.
Em circunstâncias normais, o colágeno nos tecidos músculo-esqueléticos pode ser naturalmente
reabastecido após o exercício a partir de certos aminoácidos provenientes de proteínas dietéticas (ou
reservas de proteínas no corpo).
Mas melhor ainda, novas evidências indicam que o consumo direto de colágeno em sua forma natural
pode aumentar ainda mais a síntese de colágeno pós-exercício.
Ainda não se sabe por que a síntese de colágeno músculo-esquelético é maior em resposta ao colágeno ou à
gelatina (um derivado alimentar do colágeno) quando comparada aos aminoácidos individuais, mas o
importante é que é!
Faltam pesquisas de longo prazo, mas parece que há uma boa chance de que a
suplementação com colágeno possa melhorar a estrutura, força e função geral
PÁGINA 241 | 291

do tecido articular e ósseo. Um estudo de 2017 descobriu até que os atletas tiveram 100% mais
síntese de colágeno pós-exercício quando consumiram gelatina 1 hora antes do exercício, em
comparação com um placebo.
Outras descobertas em atletas indicaram que a suplementação diária de colágeno resulta em um

aumento no conteúdo de colágeno no joelho e diminui significativamente a dor no joelho naqueles
que sofrem com lesões no joelho. Pesquisas limitadas observaram até mesmo marcadores reduzidos
de dano muscular, dor muscular e inflamação quando o colágeno é suplementado em altas doses
antes de exercícios extenuantes, mas essas descobertas ainda não foram replicadas.
E embora seja provável que demore alguns anos até que a investigação chegue online, os cientistas
desportivos dos clubes de futebol já estão a começar a notar a redução da prevalência de lesões
ligeiras desde que a suplementação de colagénio foi introduzida nas suas equipas.
COMO MELHOR SUPLEMENTAR COLÁGENO?
Os benefícios da suplementação de colágeno estão se tornando óbvios, mas o método

mais “ideal” para complementá-lo ainda está sendo experimentado. Com base nas informações
disponíveis agora, parece que consumir colágeno dentro de uma hora
o pré-exercício provavelmente oferece a maior oportunidade de obter o máximo de benefícios. Dessa
forma, ao terminar o treino, o colágeno estará presente na corrente sanguínea e disponível
para auxiliar na recuperação musculoesquelética no período pós-exercício. A maioria das equipes
tende a usar peptídeos de colágeno em forma de comprimido ou, se preferir, criar “shots” de gelatina
que reproduzem parcialmente balas de gelatina (pode valer a pena encontrar algumas boas receitas
de gelatina). De qualquer forma, é melhor consumir cerca de 10 gramas de gelatina em cada porção.
Isso pode ser aumentado para 15 gramas se você sofre frequentemente de dores devido aos exercícios.
PÁGINA 242 | 291

VOCÊ DEVE COMPRAR BCAA'S?
Quando surgiram pela primeira vez, os aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como BCAA) foram
anunciados como fazendo duas coisas:
1. Eles sinalizariam ao corpo para desenvolver novo tecido muscular

2. E seriam substrato para a construção de novas proteínas musculares
Eles foram pensados para fazer isso porque os BCAAs consistem em três dos nove aminoácidos
essenciais que são conhecidos por serem essenciais para o crescimento de novo tecido muscular.
O QUE SÃO BCAA'S?
Os BCAAs consistem em leucina, isoleucina e lisina.
A leucina, em particular, tem muitas pesquisas por trás dela para mostrar como ela pode fornecer um sinal
para o início de todos os processos anabólicos e dos 20 aminoácidos (incluindo os nove aminoácidos
essenciais), a leucina é provavelmente o que está mais associado ao músculo. crescimento.
A cadeia de pensamento original era que se você consumisse muita leucina através do consumo de
BCAAs, isso sinalizaria para que mais proteína muscular fosse sintetizada e, então, para que ocorresse o
crescimento muscular. No papel, os BCAAs eram vistos como uma fonte alternativa à proteína para
estimular novas proteínas musculares e novo tecido muscular.
e por conterem uma concentração tão elevada de leucina, algumas pessoas pensaram que poderiam até
ser superiores a todas as outras fontes de proteína, incluindo outros suplementos proteicos.
OS JOGADORES DE FUTEBOL PRECISAM TOMAR BCAA'S?
A resposta a esta pergunta é definitivamente não.
O fato de conterem três dos nove aminoácidos essenciais já foi considerado um benefício dos BCAAs, mas
desde então descobriu-se que esse é realmente o problema deles.
Para sintetizar novas proteínas musculares e novo tecido muscular, você precisa ter todos os nove
aminoácidos essenciais presentes. Os BCAAs contêm apenas três, então eles simplesmente são incapazes
de fazer o trabalho que deveriam fazer inicialmente.
PÁGINA 243 | 291

Quando a pesquisa que esclareceu isso foi publicada pela primeira vez, a maioria dos nutricionistas
esportivos adotou a postura de que os BCAAs como suplementos não trariam nenhum benefício adicional,
mas não eram prejudiciais. No entanto, o problema com eles é maior do que se pensava. O conteúdo de
leucina dos BCAAs fornece um sinal para a ocorrência de processos anabólicos, mas como esses
processos só podem ocorrer com todos os nove aminoácidos essenciais presentes, o corpo é forçado
a procurar em outro lugar os seis aminoácidos essenciais restantes.
Portanto, a menos que você esteja consumindo outra fonte de proteína junto com seus BCAAs, seu corpo
obterá os seis que faltam nas reservas musculares do tecido muscular. Isto leva à ruptura do tecido
muscular, o que é obviamente o oposto do que você deseja.
PONTO CHAVE:
A ciência diz-nos agora que o seu corpo irá quebrar o tecido muscular existente para libertar os seis
aminoácidos essenciais necessários para se juntar aos três que estão presentes nos BCAA. Isto tem
um efeito geral prejudicial porque neste processo, você obtém cerca de 30% mais destruição muscular
do que síntese de novo músculo.
A menos que você consuma outras fontes de proteína dietética junto com BCAAs, você obterá maior
perda muscular do que ganho muscular.
USOS POTENCIAIS DE BCAA'S
Existem dois conjuntos de circunstâncias em que os BCAA podem proporcionar benefícios positivos.
A primeira é tomar BCAAs juntamente com outras fontes completas de proteínas para potencializar
o efeito dessas fontes. Fontes completas de proteína podem ser alimentos ou suplementos
protéicos. Os homens precisam de cerca de 30-40g de proteína por refeição para estimular os
processos anabólicos máximos e as mulheres cerca de 20-30g, por isso, se a sua refeição fornecer
apenas 10g, os BCAAs podem fornecer um impulso. No entanto, simplesmente comer mais fontes
completas de proteína em seu prato faria o mesmo trabalho.
A segunda é tomar os BCAAs como fonte de combustível em sessões de treinamento em jejum

e de baixa intensidade. Restringir a ingestão de carboidratos durante o treinamento de baixa intensidade
é um método usado por alguns atletas para melhorar as adaptações do treinamento e é preferido pela
equipe de ciclismo britânica Team Sky (INEOS) Tour de France, mas não há nenhum benefício exclusivo
no uso de BCAAs neste cenário como qualquer produto completo de aminoácidos essenciais ou uma
proteína em pó padrão faria o mesmo trabalho.
PÁGINA 244 | 291

O resultado final é que os BCAAs poderiam ser úteis nos cenários acima, mas consumir
outras fontes de proteínas completas traria benefícios iguais, se não maiores.
PÁGINA 245 | 291

O QUE HÁ EM UM “PRÉ-TREINO”?
Os suplementos pré-treino são projetados para serem tomados antes de um treino ou partida competitiva.
Estão carregados de estimulantes concebidos para aumentar os seus níveis de energia, tanto mental
como físico, o que pode ter um impacto positivo no seu desempenho nos exercícios, mas serão benéficos
para os jogadores de futebol?
Os principais ingredientes são cafeína, creatina, beta alanina, l-arginina e malato de citrulina.
Cafeína: Apesar da lista de ingredientes, 90% do efeito proporcionado pelos pré-treinos se deve ao teor de
cafeína e há muitas pesquisas científicas por trás dos benefícios da cafeína como suplemento
independente.
Creatina e Beta Alanina: Também apresentam benefícios comprovados, mas o problema desses
ingredientes nos suplementos pré-treino é que eles não apresentam efeitos agudos. Os efeitos que têm
como ingredientes isolados são o resultado de uma fase de carga seguida de dosagem diária, tornando a
sua presença num suplemento pré-treino completamente ineficaz.
L-Arginina e Malato de Citrulina: Há evidências que apoiam os efeitos potenciais da L-arginina e do

malato de citrulina, mas nada conclusivo. A L-arginina é um aminoácido essencial diretamente envolvido na
produção de óxido nítrico no corpo. Isso significa que pode ajudar na vasodilatação (alargamento dos
vasos sanguíneos), aumentando assim o fluxo sanguíneo e a circulação. No entanto, a pesquisa por
trás disso é bastante confusa e parece ser eficaz apenas em indivíduos com pressão arterial elevada.
Estudos também mostram que a l-arginina é pouco absorvida pelos intestinos; portanto, parece não gerar
nenhuma atividade fisiológica apreciável no corpo.
O malato de citrulina é um aminoácido que funciona de forma semelhante à l-arginina, mas também
pode aumentar os níveis de arginina no sangue. Pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo
através da vasodilatação e também pode reduzir o acúmulo de amônia nas células musculares durante o
exercício. A amônia é um subproduto tóxico da atividade de alta intensidade que parece iniciar a
fadiga ao perturbar as vias metabólicas envolvidas na produção de energia.
Isto significa que um benefício potencial do malato de citrulina no futebol pode ser o prolongamento do
tempo que os músculos levam para atingir um estado de fadiga.
PÁGINA 246 | 291

OS JOGADORES DE FUTEBOL DEVEM USAR PRÉ-TREINOS?
Para ser franco, a resposta é não (na minha opinião). Isto ocorre principalmente porque eles representam uma
versão superfaturada de apenas um ou dois ingredientes potencialmente benéficos:
1. Cafeína para foco mental
2. Malato de citrulina para melhorar o fluxo sanguíneo e eliminar possíveis subprodutos

dentro das células musculares
PONTO CHAVE:
Suplementar estes ingredientes separadamente (cafeína e malato de citrulina) não só é mais barato, como permite
controlar a dose de acordo com as suas necessidades.
Quando você compra pré-treinos, você paga principalmente por ingredientes de enchimento que não trazem nenhum
benefício.
FAZER PRÉ-TREINOS
Se você estiver tomando um suplemento pré-treino, é preciso ter cuidado com a frequência, porque muitos atletas
dependem demais deles para ter desempenho.
O mesmo se aplica à ingestão isolada de cafeína, pois as pessoas se adaptam à ingestão frequente desses
estimulantes, o que amortece o efeito percebido que estão tendo. Por exemplo, uma dose de 200 mg de cafeína
dada a alguém que normalmente não toma cafeína terá um impacto significativo, mas a mesma dose dada a alguém
que toma cafeína todos os dias terá um efeito insignificante, se houver.
PONTO CHAVE:
É necessária uma suplementação inteligente. Certifique-se de que o produto que você usa promove os benefícios
positivos desejados. Se você está tomando um suplemento simplesmente para poder funcionar normalmente, você
não está mais se beneficiando. Para evitar atenuar o efeito percebido, tome pré-treinos ou cafeína apenas
em dias de treino intenso e talvez em dias de competição, quando maximizar o seu desempenho é o objetivo
principal. Também é importante notar que, como acontece com todos os suplementos, é importante estar ciente do
potencial de presença de substâncias proibidas no produto.
PÁGINA 247 | 291

A VERDADE SOBRE “QUEIMADORES DE GORDURA”
Suplementos para queima de gordura estão prontamente disponíveis na maioria das lojas de suplementos,
com muitas marcas fazendo afirmações ousadas sobre sua eficácia. Mas eles realmente funcionam e
os jogadores de futebol deveriam considerar usá-los?
O HIPO
Os suplementos para queima de gordura são direcionados a indivíduos em fase de perda de gordura,
mas é extremamente importante entender que esses produtos não farão absolutamente nada em termos de
ajudar na perda de gordura se sua dieta e plano nutricional não forem ajustados para ajudá-lo a
diminuir seu peso. corpo gordo. Não importa o que a embalagem afirme, a única maneira de perder gordura é
seguir o princípio básico de comer 250-500 calorias a menos do que você gasta por dia.
As afirmações ousadas apresentadas por muitas marcas sobre a promoção da perda de gordura sem a
necessidade de fazer quaisquer alterações na sua dieta não são baseadas em qualquer evidência científica
e podem ser consideradas nada mais do que propaganda de marketing. No entanto, existem certos
ingredientes presentes em alguns suplementos que podem lhe dar uma pequena ajuda, desde que
sua dieta seja configurada corretamente para criar o déficit calórico necessário.
BENEFÍCIOS POTENCIAIS
Para ter algum benefício em termos de perda de gordura, um ingrediente deve funcionar fazendo pelo menos
uma das quatro coisas a seguir. Eles podem ter a capacidade de:
1. Aumente sua taxa metabólica de repouso, aumentando assim o número total de

calorias queimadas durante um período de 24 horas simplesmente para funcionar e sobreviver. Isto é
feito aumentando a termogênese, ou seja, a quantidade de energia térmica produzida pelo corpo e é uma
das razões pelas quais os suplementos para queima de gordura também podem ser chamados
de suplementos termogênicos.
2. Aumentar os níveis de atividade ou energia, criando assim maiores oportunidades para permanecer
ativo e gasta mais calorias ao longo do dia.
3. Reduzir os níveis de fome ao longo do dia, limitando assim o potencial de
desejos ou compulsões, ajudando a reduzir a ingestão calórica diária geral.
4. Promover uma mudança para queimar mais tecido adiposo em vez de reservas de carboidratos, o
fonte habitual de energia primária do corpo.
PÁGINA 248 | 291

Os ingredientes de queima de gordura que poderiam fornecer um ou mais desses benefícios

incluem cafeína, carnitina, chá verde, ácido linoléico conjugado (CLA), carnosina, fosfatidilcolina e cromo.
No entanto, basta uma rápida olhada na lista de ingredientes de qualquer produto para queimar gordura
para perceber que a lista geralmente será muito mais longa, com marcas alegando que seu conteúdo
funcionará sinergicamente para gerar um efeito mágico. Para acabar com o exagero e chegar à ciência
por trás desses ingredientes, a lista pode ser reduzida para apenas três: cafeína, chá verde e carnitina.
CAFEÍNA
A cafeína é o ingrediente com mais evidências em termos de ser um potencial queimador de gordura.
Estudos de curto prazo demonstraram que pode aumentar o gasto energético diário entre 3-10%. Isto
pode ser devido à estimulação do sistema nervoso central, que fornece o impulso mental e físico
necessário para aumentar os níveis gerais de atividade ao longo do dia.
Outros estudos demonstraram que pode aumentar a taxa metabólica de repouso de um indivíduo,
gerando um efeito termogénico para aumentar o número total de calorias queimadas por dia e há mais
evidências (ainda limitadas) que sugerem que a cafeína também pode tornar os ácidos gordos mais
disponíveis para utilização durante exercício, potencialmente promovendo uma mudança de carboidratos
para gordura como combustível.
CHÁ VERDE
Apesar das muitas alegações ousadas em torno do potencial de queima de gordura do chá verde,
qualquer efeito que ele tenha é devido nada mais do que ao seu conteúdo de cafeína, portanto,
o chá verde não oferece nenhum benefício adicional além da cafeína de qualquer outra fonte.
CARNITINA
A carnitina é atualmente usada por muitos atletas de resistência de elite por razões de desempenho e
geralmente não é conhecida por ser um suplemento para perda de peso.
No entanto, os benefícios de desempenho que traz aos atletas de resistência podem fazer com que
se torne uma boa opção para perda de gordura no futuro (após mais pesquisas científicas).
A carnitina pode aumentar o metabolismo da gordura do corpo, fazendo com que sua fonte de energia
durante o exercício se incline mais para a base de gordura e longe da base de carboidratos (do que
normalmente seria). Isto se deve ao fato de a carnitina ser uma substância dentro do corpo que é
PÁGINA 249 | 291

responsável pelo transporte de ácidos graxos através e para dentro das células musculares, para serem
usados na produção de energia. Normalmente, o corpo utiliza hidratos de carbono como fonte primária de
combustível para ações de maior intensidade (porque as reservas estão prontamente disponíveis nas células
musculares) e as reservas de carnitina seriam mais limitadas, criando uma barreira ao número de ácidos
gordos que podem ser transportados para dentro. células musculares. Em termos simples, a suplementação
com carnitina pode aumentar as reservas de carnitina no corpo e, teoricamente, ajudar no
transporte de gordura para as células musculares, promovendo assim uma maior queima de gordura durante o exercício.
exercício.
PONTO CHAVE:
O efeito real desta teoria na perda de gordura é questionável e são necessárias mais pesquisas
sobre a carnitina, mas alguns estudos mostraram que ela pode aumentar o metabolismo da gordura.
e isso pode fornecer um benefício de desempenho.
O resultado final
Os suplementos para queima de gordura são eficazes e vale a pena tomá-los? Provavelmente não. Eles
podem ter um efeito muito pequeno, mas são um produto caro quando você considera que qualquer efeito se
deve essencialmente ao teor de cafeína. Se você decidir experimentar, uma abordagem melhor pode ser
tentar um suplemento de cafeína, mas em termos de perda de gordura, não pode haver atalho para o
sucesso. Reduzir a ingestão calórica geral é a única maneira de obter resultados visíveis.
PÁGINA 250 | 291

BEBIDAS ENERGÉTICAS
O principal objetivo de uma bebida energética é aumentar a sua energia, estado de alerta e
concentração. Existe uma grande variedade de marcas e produtos disponíveis no mercado

e a sua utilização está a tornar-se cada vez mais popular, não apenas no desporto, mas também na vida
quotidiana, então que papel desempenham realmente em termos de desempenho no futebol?
Os perfis nutricionais das principais marcas como Red Bull, Monster e Rockstar são praticamente idênticos,
certamente em termos de teor de cafeína. A maioria das marcas, incluindo marcas próprias de
supermercados, contém cerca de 75mg de cafeína por 250ml de líquido. Por exemplo, uma lata pequena
de Red Bull tem 250ml e contém 75mg de cafeína, mas se você comprar um Red Bull maior ou uma lata de
tamanho normal de Monster ou Rockstar, elas geralmente têm cerca de 500ml, portanto contêm 150mg de
cafeína.
O QUE HÁ NA LATA?
As bebidas energéticas contêm cafeína, mas também contêm açúcar, a menos que você escolha uma opção
sem calorias. Uma lata de 250ml de Red Bull contém 27g de açúcar, enquanto uma lata de 500ml de
Monster, Rockstar ou uma lata maior de Red Bull contém 54g de açúcar, o dobro da quantidade. Eles também
contêm vitaminas B. Eles são importantes para o metabolismo energético, mas também são baratos para
incorporar e geralmente é por isso que são usados. Algumas marcas contêm derivados de aminoácidos como
a taurina, outras contêm extratos de ervas, mas há poucas evidências que sustentem as alegações dos
efeitos que estes terão no corpo e por esta razão podem ser considerados ingredientes de enchimento usados
para aumentar o preço do produto. produto e fazê-lo parecer melhor do que realmente é.
Em termos de saber se as bebidas energéticas podem ter um efeito benéfico no desempenho, a resposta
é potencialmente sim. No entanto, existem vários problemas que você encontrará com eles e definitivamente
existem alternativas melhores e mais baratas. As bebidas energéticas podem proporcionar um impulso
físico e mental, mas o problema com elas é que esses efeitos se devem unicamente ao seu teor de cafeína e
os outros ingredientes podem causar problemas que anulam o efeito.

benefícios da cafeína.
TEOR DE AÇÚCAR
É provável que o teor de açúcar cause um aumento considerável nos níveis de glicose no sangue, levando
eventualmente a uma queda de energia. Por exemplo, se você tomasse uma bebida energética duas horas
antes do exercício, notaria um aumento inicial de energia, mas quando entrar em campo, seus níveis de
glicose no sangue poderão
PÁGINA 251 | 291

já estaria começando a falhar, o que significa que você entraria no jogo em um estado de baixa
energia, que continuaria até que seus níveis de açúcar no sangue começassem a normalizar ou
até que você ingere mais carboidratos. Da mesma forma, se você consumiu uma bebida energética
perto do exercício (cerca de 30 minutos antes é aconselhável ao tomar um suplemento de cafeína),
isso também pode representar um problema. À medida que você começa a se exercitar em
alta intensidade, seu corpo reduz naturalmente os níveis de açúcar no sangue em resposta ao
exercício e a glicose no sangue é desviada para os músculos em busca de energia. Quando
isso acontece, você pode experimentar o que é conhecido como hipoglicemia por exercício, o
que significa que seus níveis de glicose no sangue passam de extremamente altos a extremamente
baixos em resposta ao exercício e de repente você se sente muito cansado e irritado. Isto afetará
o seu desempenho físico e mental até que o açúcar no sangue comece a normalizar
novamente durante o exercício, um processo que pode demorar entre 5 a 25 minutos, ou
novamente até que você consuma mais carboidratos, tudo depende do seu metabolismo individual.
IG ALTO VS IG BAIXO
Estudos sobre carboidratos de alto índice glicêmico (simples) versus carboidratos de baixo
índice glicêmico (complexos) como fontes de energia pré-exercício notaram muito poucas
diferenças em termos de análise de desempenho; no entanto, o momento da ingestão de
carboidratos levanta problemas com flutuações de açúcar no sangue que podem ser melhor
evitado consumindo carboidratos complexos. O efeito que uma bebida energética terá sobre você
quando tomada antes do exercício é individual e dependerá de quão bem você tolera
os carboidratos. Em geral, a melhor e mais segura opção é evitar carboidratos no período pré-
exercício imediato e concentrar-se em ingerir a quantidade final de carboidratos com a
refeição principal pré-exercício, aproximadamente três horas antes do exercício. Depois desse
ponto, é mais seguro evitar consumir mais carboidratos simples (açúcar/carboidratos de alto IG),
para eliminar o potencial de uma queda de energia no início.
PONTO CHAVE:
A maneira mais segura de aumentar seu estado de alerta antes do exercício é consumir cafeína 15 a
30 minutos antes de começar, em vez de depender de uma bebida energética.
BEBIDAS ENERGÉTICAS SEM AÇÚCAR
É claro que as bebidas energéticas sem açúcar não contêm açúcar, mas as bebidas energéticas sem
açúcar ainda não são recomendadas devido ao seu gás, podendo causar problemas estomacais.
Quando o gás dióxido de carbono é dissolvido em uma bebida para dar-lhe gás, seu corpo tentará
expelir o gás, resultando em um de dois resultados: expelir o gás
PÁGINA 252 | 291

através de arrotos ou, se o gás ficar preso no trato gastrointestinal, inchaço e irritação do estômago.
Nenhum desses resultados ajudaria você a obter o melhor desempenho em campo ou nos treinos.
PONTO CHAVE:
Os benefícios das bebidas energéticas são praticamente inteiramente devidos ao seu conteúdo de
cafeína, mas não são a maneira mais eficaz ou conveniente de ingerir cafeína, pois provavelmente
causarão quedas de energia ou problemas estomacais durante o exercício. Isso pode ser evitado
tomando suplementação padrão de cafeína em forma de pílula.
PÁGINA 253 | 291

UMA DIETA ALCALINA PODE MELHORAR O DESEMPENHO?
Alega-se que uma dieta alcalina pode reduzir a inflamação no corpo e alterar o nível de PH do corpo
para criar um ambiente livre de ácidos potencialmente prejudiciais, mas serão estas afirmações apoiadas
pela ciência?
O QUE É UMA DIETA ALCALINA?
Como o nome sugere, esta é uma dieta que visa criar um estado alcalino no corpo, especificamente
no sangue. Isto é supostamente conseguido através da substituição de alimentos formadores de
ácido, como carne, laticínios, ovos e a maioria dos tipos de alimentos processados, por alimentos
formadores de alcalinos, que são a maioria das frutas e vegetais.
Essas mudanças na dieta pretendem reduzir os níveis de PH no sangue (sendo os níveis de PH uma
medida científica da acidez ou alcalinidade do seu corpo) e, em seguida, criar um ambiente
melhor, idealmente livre de ácidos potencialmente prejudiciais.
Em teoria, isto pode reduzir a probabilidade de doenças, melhorar a saúde e, do ponto de vista
atlético, pode até melhorar a recuperação e o desempenho, reduzindo os níveis crónicos de inflamação no
corpo, que normalmente podem dificultar a recuperação e levar a problemas como:
• Dor nas articulações
• Fluxo sanguíneo reduzido
• Redução do fluxo de oxigênio através dos vasos sanguíneos
ALIMENTOS ALCALINOS
Para as pessoas que seguem uma dieta alcalina, cerca de 70% dos alimentos que comem serão
formadores de alcalinidade, o que inclui todos os vegetais (excepto os vegetais em conserva que têm
componentes formadores de ácido), especialmente variedades de folhas verdes e raízes, também
lentilhas, tofu, feijão , grão de bico, nozes, sementes e óleos. Eles fazem isso na crença de que isso cria um
ambiente mais alcalino no sangue.
O CONCEITO DE DIETA ALCALINA
Quando você consome alimentos, sempre há um resíduo que não é necessário para fins energéticos
ou de saúde e esse resíduo é conhecido como resíduo metabólico. Os resíduos metabólicos
podem ser definidos como alcalinos ou ácidos, dependendo do seu valor de PH.
É a partir deste conceito fisiológico que alguns entusiastas da saúde (especialmente aqueles
PÁGINA 254 | 291

promoção de uma dieta alcalina) especulam que a ingestão de alimentos formadores de ácido
aumentará a acidez do sangue, levando aos efeitos negativos listados acima e a ingestão de uma
dieta rica em alimentos formadores de alcalinos criará um ambiente mais alcalino no sangue,
trazendo assim benefícios positivos para a saúde .
A CIÊNCIA
A questão crucial é: diferentes alimentos produzem diferentes quantidades de ácido e

diferentes tipos de ácido? A resposta é sim.
A ciência diz-nos que as dietas que contêm carnes e produtos de origem animal contêm maiores
quantidades de ácidos em comparação com as dietas vegetarianas ou veganas. Isto ocorre
principalmente porque as dietas onívoras são geralmente ricas em proteínas, geralmente
provenientes de aminoácidos contendo enxofre, especificamente metionina e cisteína, e estes
são oxidados em uma substância chamada ácido sulfúrico, que é um resíduo altamente ácido.
No outro extremo do espectro, a maioria das frutas e vegetais são alimentos produtores de
alcalinos porque os seus resíduos metabólicos são precursores orgânicos geralmente conhecidos
como citrato ou succinato. No entanto, uma coisa importante a notar é que um alimento pode conter
um resíduo ácido ou alcalino, mas isso não significa necessariamente que terá qualquer efeito
fisiológico real em termos de alteração dos valores de pH do sangue.
PONTO CHAVE:
A menos que um alimento tenha um efeito significativo no sangue, é muito improvável que tenha
algum efeito real na saúde, na recuperação ou no desempenho.
O SISTEMA DE BUFFER DO CORPO
A ciência também nos diz que o corpo humano tem um sistema bem estabelecido e rigorosamente
controlado no qual os ácidos produzidos a partir da ingestão de alimentos são rapidamente
tamponados e excretados do corpo. Os rins produzem íons bicarbonato que podem neutralizar
quaisquer ácidos nocivos no sangue, neutralizando o PH do sangue e inibindo quaisquer flutuações
em sua acidez no processo.
O sistema tampão evita flutuações de PH fora da faixa normal e mesmo em estudos onde os
participantes ingeriram persistentemente grandes quantidades de alimentos formadores de ácido,
como alimentos processados e produtos de origem animal, não houve alteração no PH do sangue.
PÁGINA 255 | 291

A única causa conhecida das flutuações do pH sanguíneo é uma condição médica conhecida
como acidemia – e isso é incrivelmente raro.
PONTO CHAVE:
Supondo que você seja um atleta e pelo menos moderadamente saudável, então esse
problema não é algo com que você deva se preocupar. Num corpo saudável, a produção de íons
bicarbonato pelos rins neutralizará quaisquer ácidos potencialmente prejudiciais no corpo.
e então permitir que sejam excretados facilmente pela urina ou pela respiração.
A conclusão é que, mesmo que você consuma diferentes alimentos que produzem diferentes
níveis de ácido e alcalino, o equilíbrio geral entre a produção líquida de ácido e a excreção líquida de
ácido permanecerá neutro devido aos sistemas reguladores metabólicos rigidamente controlados
dentro do seu corpo.
O resultado final
Tem havido pouca pesquisa sobre como os alimentos formadores de ácido podem influenciar
a recuperação ou quaisquer outros marcadores de desempenho atlético, mas dentro da literatura
científica, pode-se supor que, porque o valor do PH do sangue permanece estável ao longo do dia
e porque as mudanças na dieta não podem alterar Apesar disso, uma dieta alcalina não vai alterar
nenhum desses marcadores, seja na recuperação, no desempenho em campo ou mesmo apenas
na saúde geral.
PÁGINA 256 | 291

O QUE COMER PARA SE MANTER SAUDÁVEL
Com o foco principal no desempenho, a saúde é muitas vezes um aspecto negligenciado da

nutrição do futebol. É importante considerar que sua saúde geral tem um papel importante a
desempenhar na sua capacidade de ter o melhor desempenho consistente na temporada seguinte.
temporada.
NUTRIÇÃO PARA A SAÚDE VS NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE
Pode parecer que existe uma divisão entre nutricionistas e nutricionistas desportivos, mas na
verdade, as recomendações nutricionais para a saúde e as para o desporto não estão tão
distantes, tornando possível encontrar um equilíbrio entre nutrição para a saúde e nutrição para o
desempenho.
A nutrição para a saúde e o bem-estar geral está centrada em aspectos como a redução do
colesterol, a redução da pressão arterial e a redução da inflamação e todos estes são
componentes importantes da nutrição fora da mentalidade de desempenho desportivo.
Neste sentido, nutrição para a saúde significa nutrição que pode ajudar a aumentar a sua esperança
de vida e a longevidade dos seus anos saudáveis. A nutrição desempenha um papel fundamental
na prevenção de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e cancro. A curto prazo, a
sua dieta ajuda a controlar marcadores de saúde, como o nível de inflamação no corpo, os níveis
de colesterol, os níveis de glicose no sangue e a quantidade de gordura no sangue.
A investigação sobre nutrição para a saúde é interminável e as discussões em torno dos diferentes
tipos de dieta que as pessoas podem escolher estão em curso na imprensa popular. Contudo, a
nutrição para a saúde pode ser dividida em três factores-chave que são consistentes nas revisões
científicas de boa saúde. Estes são:
• Controlar o nível de inflamação no seu corpo

• Evitar possíveis deficiências na ingestão de vitaminas e minerais
• Restringir a ingestão total de calorias
CONTROLANDO A INFLAMAÇÃO
A inflamação é o mecanismo de defesa do corpo, estimulado pelo sistema imunológico para remover
quaisquer substâncias nocivas e curar qualquer dano às células. No entanto, um problema crescente
no mundo moderno é a inflamação excessiva (conhecida como inflamação crónica),
na qual o sistema imunitário começa a atacar células saudáveis, causando grandes danos no
corpo.
PÁGINA 257 | 291

Sabe-se que a dieta tem um papel importante a desempenhar no controle da quantidade de

inflamação no corpo e isso é determinado pelo equilíbrio dos nutrientes antiinflamatórios consumidos
contra os nutrientes pró-inflamatórios consumidos. Alimentos antiinflamatórios incluem vegetais, grãos
integrais, ômega 3 e fibra alimentar. Alimentos pró-inflamatórios incluem gordura saturada, açúcar, ômega
6 e alimentos altamente processados em geral.
Alimentos pró-inflamatórios fazem mal à saúde em geral, causando picos nos níveis de açúcar no sangue
que prejudicam os níveis diários de energia, bem como a concentração e a clareza mental.
A longo prazo, a inflamação pode causar danos a:
• Seus vasos sanguíneos, que podem levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares

• As células responsáveis pela produção de insulina, que pode levar ao diabetes
• Células cerebrais, potencialmente levando a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer
doença
FATOR NUTRICIONAL CHAVE:
Reduza a inflamação reduzindo o consumo de alimentos pró-inflamatórios, como açúcar e gordura

saturada.
EVITANDO DEFICIÊNCIAS DE VITAMINAS E MINERAIS
Vitaminas e minerais são compostos dos alimentos essenciais para ajudar a manter os processos
naturais do corpo, incluindo:
1. Crescimento
2. Função cerebral
3. Produção de energia
Em todos os casos, há uma vitamina ou mineral auxiliando no processo, portanto, qualquer deficiência terá
um impacto negativo, seja doença e enfermidade em potencial, ou fadiga e sonolência contínuas.
Certifique-se de seguir uma dieta balanceada e uma ampla variedade de alimentos para evitar
deficiências nutricionais.
PÁGINA 258 | 291

RESTRIÇÃO DA INGESTÃO TOTAL DE CALORIAS
Restringir a ingestão de calorias é importante por dois motivos. A primeira é que evitará o
acúmulo excessivo de gordura corporal, que é conhecida por secretar moléculas pró-inflamatórias
que podem danificar os vasos sanguíneos e as células produtoras de insulina e até mesmo
aumentar as taxas de crescimento do câncer. A segunda é que consumir calorias e energia coloca
algum grau de estresse e sobrecarga no seu metabolismo, pois ele lida com a ingestão de energia
recebida. O processamento dessa energia pode aumentar a taxa de envelhecimento do seu corpo. Em
termos simples, isso ocorre porque o metabolismo energético aeróbico normal causa a reação da
energia com o oxigênio. Este processo pode produzir moléculas nocivas conhecidas como espécies
reativas de oxigênio, que podem causar inflamação crônica e danos celulares (acelerando o processo de
envelhecimento).
Isto é interessante quando se considera que as reações químicas que o mantêm vivo são as mesmas
reações que o estão matando a longo prazo, causando danos às células como parte do processo natural
de envelhecimento.
Restrinja a ingestão total diária de calorias, equilibrando as calorias que você ingere com as calorias
que você queima nas atividades diárias.
NUTRIÇÃO PARA A SAÚDE E ESPORTE
Como atleta, controlar a inflamação e evitar deficiências de vitaminas ou minerais continuam a ser
fatores nutricionais essenciais para a saúde e o desempenho. Quanto à restrição da ingestão de
calorias, é aqui que a nutrição para o desporto se desvia das recomendações de nutrição
para a saúde.
Um componente importante da nutrição esportiva é aumentar a ingestão de energia, principalmente na

forma de carboidratos. Isto serve para aumentar as suas reservas de energia antes de iniciar um treino
ou jogo, alimentando assim atividades de alta intensidade e evitando a fadiga.
Claramente, esta recomendação para a nutrição desportiva contradiz a recomendação para a saúde,
mas como jogador de futebol, a sua ingestão de calorias precisa de permanecer relativamente elevada
para alimentar os seus níveis mais elevados de actividade, por isso não é motivo de
preocupação. As recomendações de nutrição para a saúde destinam-se ao público em geral e deve-
se lembrar que ser ativo e praticar exercícios trará benefícios adicionais à saúde.
PÁGINA 259 | 291

PONTO CHAVE:
É importante ficar atento ao seu peso corporal e garantir que a ingestão de calorias não seja excessiva e provoque
acúmulo de gordura corporal.
Claro, uma área de preocupação com isto é que a necessidade de consumir mais calorias para alimentar maiores níveis
de atividade pode levar a um aumento da ingestão de açúcar e gordura saturada, especialmente para atletas que
dependem de alimentos com alto teor calórico ou alimentos processados, como uma maneira conveniente de aumentar a
ingestão geral de calorias.
Como exemplo extremo, alguns corredores de ultra-resistência de elite podem exigir mais de 7.000 calorias por dia,
um total que é impossível de alcançar comendo apenas alimentos integrais, ou seja, alimentos de conveniência com alto
teor calórico, como doces, bebidas esportivas, chocolate, nozes
e batatas fritas tornam-se alimentos essenciais para garantir que a ingestão calórica desejada seja alcançada.
NUTRIÇÃO PARA A SAÚDE E DESEMPENHO NO FUTEBOL
Como jogador de futebol, é possível alcançar um equilíbrio entre nutrição para a saúde e nutrição para o desempenho no
futebol incorporando o maior número possível de alimentos integrais na sua dieta, garantindo ao mesmo tempo que
continua a satisfazer as suas necessidades calóricas para o dia.
Quando os alimentos integrais por si só dificultam o cumprimento das suas necessidades energéticas,
especialmente quando se abastece antes de um jogo, pode ser necessário adicionar alimentos com alto teor de açúcar
ou gordura, dentro do razoável. O resultado final é que, para apoiar o seu desempenho em campo, a sua prioridade deve
ser garantir que as suas reservas de hidratos de carbono estão totalmente carregadas para abastecer 90 minutos de
atividade de alta intensidade.
PÁGINA 260 | 291

OS BENEFÍCIOS DOS CALDOS
O caldo de osso é um tipo de caldo feito fervendo ossos de animais e tecido conjuntivo em fogo baixo por
cerca de 24 horas. Um ácido como vinagre ou suco de limão é misturado para ajudar a quebrar o colágeno e o
tecido conjuntivo e o produto final lembra uma sopa. O conteúdo o torna uma fonte de alimento rica em
nutrientes que, acredita-se, melhora a saúde intestinal, mas será mesmo assim?
NUTRIÇÃO DE CALDO DE OSSO
Qualquer tipo de osso pode ser usado para fazer caldo de osso – frango, cordeiro, porco, peixe – e o teor de
nutrientes varia de acordo com os ingredientes utilizados e sua qualidade. Em termos de nutrição geral, a
porção óssea fornece numerosos minerais, incluindo cálcio, fósforo, magnésio e potássio, além de
glucosamina e condroitina, comumente encontrados em suplementos dietéticos para problemas articulares.
A medula óssea contém vitamina A, vitamina K2, alguns ômega 3 e ômega 6, além de ferro, zinco, selênio e
magnésio. O colágeno é encontrado tanto no osso quanto na medula óssea e se transforma em gelatina
quando cozido. Fica claro a partir dessas informações nutricionais que o caldo de osso pode
fornecer acesso a muitos nutrientes e, portanto, é provável que proporcione benefícios à saúde, mas o caldo
de osso ainda não foi estudado cientificamente, o que significa que os nutricionistas neste momento
devem confiar em suposições fundamentadas no que é
conhecido do seu conteúdo.
BENEFÍCIOS POTENCIAIS
Quaisquer benefícios potenciais para a saúde intestinal proporcionados pelo caldo de osso virão do
conteúdo de colágeno. O colágeno é decomposto nos aminoácidos glicina e glutamina durante a digestão
e estes são conhecidos por promover a saúde intestinal, fortalecendo o revestimento da mucosa do trato
digestivo.
A glutamina também é conhecida por ajudar a manter a função da parede intestinal, prevenindo e potencialmente
curando uma condição conhecida como síndrome do intestino permeável, na qual a barreira entre o intestino
e a corrente sanguínea fica prejudicada, permitindo que bactérias e patógenos vazem para fora do
intestino. Isso cria inflamação elevada no corpo que pode levar a doenças crônicas.
Outra forma notável pela qual o caldo de osso pode ser benéfico é melhorando a composição e a saúde geral
das articulações e ossos. Novamente, isso será principalmente devido
PÁGINA 261 | 291

ao conteúdo de colágeno junto com glucosamina e condroitina que foram individualmente

associadas a melhorias na saúde das articulações, evitando a deterioração do tecido cartilaginoso
dentro da articulação. Eles também estão ligados à melhoria da saúde óssea através da
reciclagem do cálcio no processo natural de remodelação óssea do corpo.
PONTO CHAVE:
É altamente provável que o caldo de osso tenha algum impacto benéfico na saúde intestinal, bem como
na saúde dos ossos e das articulações, mas são necessárias mais pesquisas para
fornecer uma maior compreensão. Neste ponto, está claro que o caldo de osso fornece uma fonte rica
em nutrientes de vitaminas e minerais da qual o corpo pode se beneficiar.
PÁGINA 262 | 291

FORTALECENDO SEU SISTEMA IMUNE
Os alimentos que você escolhe comer e a qualidade geral da sua dieta podem ter um grande
impacto na sua saúde, essencialmente fazendo a diferença entre uma boa saúde e
doença.
A desnutrição, ou nutrição inadequada, é listada como a principal causa de

imunodeficiência em todo o mundo, sendo que o sistema imunológico dos indivíduos desnutridos
não consegue proteger o corpo contra infecções e doenças. Comer uma dieta pobre em nutrientes
leva à ausência ou insuficiência de substâncias protetoras e nutrientes necessários para ajudar o
sistema imunológico a funcionar adequadamente e como seu sistema imunológico é
basicamente sua rede interna de tecidos, órgãos e células especializados projetados para protegê-
lo de bactérias infecciosas e vírus, resultados de problemas de saúde.
DEFICIÊNCIA DE MICRONUTRIENTES
A pesquisa científica mostrou que qualquer tipo de deficiência de micronutrientes (vitaminas e

minerais) está intimamente associada ao funcionamento do sistema imunológico e à
suscetibilidade a doenças e infecções.
Isto é muito evidente em recém-nascidos, simplesmente porque um recém-nascido não teve tempo
suficiente para desenvolver um sistema imunitário forte para se proteger de quaisquer
moléculas prejudiciais. Nos bebés pequenos, existe uma relação directa entre a ingestão de
vitaminas e minerais e a sua vulnerabilidade a infecções (e até mesmo ao risco de morte). Isto
ocorre porque certas deficiências de vitaminas e minerais em crianças podem ter um efeito
exacerbador na saúde imunológica e, em menor grau, o mesmo pode ser aplicado a populações
adultas e atléticas.
PONTO CHAVE:
O que você come pode ter um grande impacto no funcionamento do seu sistema imunológico.
Pode diminuir o risco de infecção e doença e diminuir a gravidade dos seus sintomas se ficar
doente, por exemplo, encurtando a duração de uma constipação comum. Isto é importante como
atleta, pois quanto menos tempo você passa doente, mais tempo você tem para treinar.
e menos partidas você perderá.
FORTALECENDO O SISTEMA IMUNOLÓGICO
A força do seu sistema imunológico se resume a duas coisas:
PÁGINA 263 | 291

1. Consumir os nutrientes necessários para melhorar a força e a atividade da barreira intestinal (ou
parede intestinal), pois o intestino é a base principal do sistema imunológico. A parede intestinal
atua como uma barreira, assumindo a responsabilidade de garantir que tudo o que entra ou sai do
intestino não seja uma toxina ou vírus potencial que possa causar uma doença.
2. Consumir os nutrientes necessários para melhorar a sua imunidade inata, particularmente a função das
células do sistema imunitário responsáveis pela produção de anticorpos, células assassinas naturais
e glóbulos brancos, uma vez que combatem vários vírus e toxinas.
A pesquisa atual identificou três micronutrientes que desempenham um papel importante na manutenção
da função da parede intestinal e das células imunológicas intestinais. Eles são vitamina A, vitamina
C e zinco.
VITAMINA A:
A vitamina A desempenha um papel crucial na manutenção da integridade e do funcionamento da

parede intestinal, garantindo que todas as toxinas e bactérias estejam onde deveriam estar e não cheguem
a nenhuma área do corpo onde possam ser prejudiciais.
Estudos sobre vitamina A mostram uma correlação positiva entre a ingestão de vitamina A e a função
imunológica. Manter uma ingestão elevada de vitamina A através de alimentos ou suplementação
pode sustentar com sucesso a integridade intestinal e reduzir a incidência de diarreia.
Fontes: Para garantir que sua ingestão de vitamina A seja alta, concentre-se em alimentos como batata
doce, abóbora, couve, cenoura, espinafre e fígado de animal, se você come carne.
VITAMINA C:
A vitamina C é particularmente eficaz na prevenção do resfriado comum, mas não trata um resfriado
que já começou. Uma função importante da vitamina C é ajudar as células imunológicas a gerar moléculas
úteis que destroem quaisquer organismos invasores ou toxinas, protegendo também quaisquer
células imunológicas próximas e células estruturais da parede intestinal contra danos, criando assim
um impacto positivo em duas frentes:
1. Manter a força e a atividade da parede intestinal

2. Aumentar a atividade e o número de células imunológicas benéficas
PONTO CHAVE:
Para ser eficaz na prevenção de resfriados, a vitamina C deve ser tomada diariamente. Beber um
pouco de suco de laranja quando seu nariz já está escorrendo não proporcionará uma “cura” instantânea.
PÁGINA 264 | 291

Fontes: Para garantir uma dose diária de vitamina C, mantenha uma ingestão regular de frutas,
principalmente groselhas, kiwis, laranjas e limões. Legumes como couve e brócolis também são
ricos em vitamina C.
ZINCO:
O zinco é um mineral importante necessário para muitas funções metabólicas no corpo

e um cofator crucial na formação de muitas enzimas no sistema imunológico.
Desempenha um papel no correto funcionamento das células imunitárias, ajudando-as a reconhecer a

presença de um vírus no sistema imunitário que pode então ser tratado. A atividade das células
imunológicas e dos anticorpos cai consideravelmente em indivíduos com deficiência de zinco.
Fontes: Para garantir uma ingestão saudável de zinco, inclua legumes, sementes, nozes e
grãos integrais em sua dieta diária. Todos os tipos de carne também são boas fontes de zinco.
NUTRIÇÃO PARA DOENÇAS EM RESUMO
A doença é causada principalmente por um sistema imunológico deficiente. A saúde do seu sistema
imunológico depende da integridade e do funcionamento da barreira intestinal e das células
imunológicas do intestino que destroem quaisquer vírus nocivos. Para garantir que o sistema funcione
corretamente, é extremamente importante consumir alimentos suficientes que contenham vitamina A,
vitamina C e zinco, com boas opções incluindo batata doce, couve, espinafre, frutas, legumes e
nozes.
PÁGINA 265 | 291

O QUE COMER QUANDO ESTIVER FERIDO (PARA AJUDAR NO REPARO)
Do ponto de vista nutricional, existem certos alimentos e suplementos que têm o potencial de
reduzir o tempo de recuperação de um atleta lesionado.
INGESTÃO DE PROTEÍNA
Um aumento na ingestão de proteínas pode ser benéfico para atletas lesionados. Uma área
lesionada sofre algo chamado resistência anabólica, o que significa uma diminuição na capacidade
da proteína dietética de causar a síntese de proteínas nos tecidos e células, provavelmente devido
a uma resposta prejudicada aos aminoácidos nas proteínas ou a uma capacidade reduzida de
iniciar e sinalizar anabólicos. vias de sinalização.
Se você está ferido, deseja desesperadamente se curar e se recuperar, por isso há uma
necessidade cada vez maior de síntese de proteínas para regenerar os tecidos danificados. Como
atleta, você pode já ter uma ingestão elevada de proteínas, mas se tiver uma resposta diminuída
à proteína que consome devido a uma lesão, isso limitará sua eficácia em termos de crescimento
e reparo muscular.
RECOMENDAÇÃO:
Se você estiver lesionado, aumente o padrão de 1,5g de proteína por kg de peso corporal para 2g
de proteína por kg de peso corporal. Esperançosamente, esse aumento compensará a
resposta diminuída e atenderá à maior demanda por recuperação e reparo quando você estiver
ferido.
RELAÇÃO ÔMEGA 3-ÔMEGA 6
O fator nutricional predominante que pode ajudar a controlar a quantidade de inflamação no corpo é
a proporção de ômega 3 para ômega 6 em sua dieta. Os ômega 3 são ácidos graxos
antiinflamatórios, enquanto os ômega 6 são ácidos graxos pró-inflamatórios e ambos são tipos de
gordura encontrados em certos alimentos.
Se você estiver ferido, é necessária uma certa quantidade de inflamação, pois esta é a
responsável final pela reparação do dano. No entanto, é importante não criar um estado de
inflamação crônica no corpo, pois isso pode causar danos às células saudáveis ou causar danos
adicionais às células já danificadas. A melhor maneira de evitar que o excesso de inflamação atrase
a recuperação é comer gorduras ômega 3 e limitar o consumo de gordura ômega 6.
PÁGINA 266 | 291

RECOMENDAÇÃO:
Se você estiver ferido, aumente o consumo de ômega 3 com alimentos como peixe, abacate
e sementes e nozes, como sementes de linho e nozes. Limite o consumo de ômega 6 evitando o uso de
óleos vegetais, incluindo óleo de milho, óleo de canola, semente de algodão, soja
e óleo de girassol (substituindo por azeite se necessário).
Outro passo para reduzir os níveis de inflamação é limitar a ingestão de açúcares adicionados,
normalmente encontrados em doces, bebidas não dietéticas e sucos. Estes podem formar
produtos finais de glicação avançada quando se combinam com a gordura no sangue, afetando
negativamente o corpo ao aumentar os níveis de inflamação. Você também deve diminuir a ingestão
de calorias e carboidratos para corresponder à diminuição dos níveis de atividade, portanto, esta etapa
não deve ser muito difícil, pois a redução da ingestão de açúcar deve naturalmente fazer parte do mesmo processo.
INGESTÃO DE VITAMINA C
A vitamina C ajuda o corpo a produzir colágeno, o que ajuda a manter a integridade dos ossos, pele,
músculos e tendões. Isto significa que a vitamina C pode ser eficaz em termos de promoção da cura de
lesões que envolvem ossos e articulações, embora ainda não tenha sido feita nenhuma investigação
específica nesta área. No entanto, a vitamina C é conhecida por ter propriedades antioxidantes e anti-
inflamatórias que podem ajudar a acelerar a sua recuperação, evitando níveis excessivos de inflamação.
RECOMENDAÇÃO:
Alimentos com grandes quantidades de vitamina C para incluir na dieta são frutas cítricas, pimentões
vermelhos e amarelos, folhas verdes escuras, brócolis, frutas vermelhas, tomates e mangas.
INGESTÃO DE ZINCO
O zinco é um componente de muitas enzimas e proteínas do corpo e é especialmente importante na

proteína necessária para a cicatrização de feridas, bem como para a reparação e crescimento de tecidos.
Estudos demonstraram que a deficiência de zinco quando alguém está ferido pode prejudicar a
cicatrização de feridas e atrasar o tempo de recuperação da lesão.
RECOMENDAÇÕES:
Se você estiver ferido, inclua alimentos ricos em zinco em sua dieta. Estes incluem carne, peixe, marisco,
sementes e nozes. Algumas pessoas preferem optar por suplementações de zinco para garantir que
cumprem as suas recomendações diárias; no entanto, a maioria dos suplementos de zinco contém
uma quantidade muito elevada de zinco e doses elevadas podem aumentar a probabilidade de deficiência de cobre.
PÁGINA 267 | 291

já que o zinco compete com o cobre pela absorção. Por esse motivo, é melhor obter zinco
naturalmente por meio da dieta.
SUPLEMENTAÇÃO DE GLUCOSAMINA
A glucosamina é uma substância natural encontrada no fluido ao redor das articulações,

que está fortemente envolvida na criação de tendões, ligamentos e tecido cartilaginoso. Seu
corpo produz glucosamina naturalmente, mas você pode aumentar ainda mais seus níveis
através da suplementação.
Não há evidências concretas que apoiem a eficácia da suplementação em atletas não lesionados,
mas estudos demonstraram que a suplementação de glucosamina pode ser eficaz na redução
da dor nas articulações em quem sofre de artrite. Outras pesquisas indicam que a suplementação
de glucosamina de 1-3g por dia pode reduzir a deterioração das articulações e um estudo
realizado em animais mostrou que uma dose diária de glucosamina tomada após uma fratura
pode ajudar a acelerar a reforma óssea, reduzindo potencialmente os tempos de recuperação.
RECOMENDAÇÃO:
Se você estiver ferido, experimentar a glucosamina pode ser útil e não é prejudicial tentar. Procure
uma dose de glucosamina de 1,5g por dia.
PÁGINA 268 | 291

O QUE COMER PARA PREVENIR E REDUZIR DOR NAS ARTICULAÇÕES
Uma articulação do corpo é simplesmente o local onde dois ossos se encontram. Entre os ossos, existe
uma lacuna que permite aos ossos espaço para se moverem e para impedir que eles se esfreguem
(isso causaria dor). Neste espaço articular existe um tecido fibroso denominado tecido conjuntivo e é
nele que se encontra a cartilagem (um acolchoamento semelhante a borracha que protege as extremidades
dos ossos).
CAUSAS DE DOR NAS ARTICULAÇÕES
A dor nas articulações é comum em populações atléticas e decorre do alto nível de estresse
mecânico induzido através de treinamentos ou partidas competitivas. Isso pode danificar a cartilagem e, à
medida que a cartilagem protetora em cada extremidade do osso se degrada, faz com que os ossos se
esfreguem, resultando em dores nas articulações.
PONTO CHAVE:
A dor nas articulações é especialmente prevalente em atletas ou jogadores de futebol que passam por
um período de overtraining. Não permitir que o corpo tenha tempo suficiente para se recuperar entre as
sessões significa que não há tempo para reparar e regenerar tecidos e ossos danificados.
A inflamação crônica é outra causa de dor nas articulações. A inflamação é uma resposta do sistema
imunológico, atuando como mecanismo de defesa contra células, patógenos ou qualquer tipo de irritante que
possa causar danos ao corpo. A inflamação faz parte do processo de cura do corpo, mas se alguém tem
inflamação crônica, trata-se de uma persistência desnecessária da reação inflamatória que começa a atacar
as células saudáveis. No caso da cartilagem, a inflamação crónica pode causar a sua degradação e algo
que sabemos sobre a cartilagem é que é particularmente vulnerável à inflamação. Isto ocorre porque a
cartilagem, ao contrário da maioria dos tecidos, é incapaz de enviar os sinais necessários para parar a
inflamação crónica depois de iniciada, tornando-a uma área que as moléculas pró-inflamatórias podem
atacar facilmente.
REDUZINDO A INFLAMAÇÃO CRÔNICA
Os alimentos da dieta podem ser pró-inflamatórios ou antiinflamatórios, portanto, as escolhas que você
faz podem ter um efeito indireto na quantidade de inflamação direcionada aos tecidos (como a cartilagem)
do corpo.
PÁGINA 269 | 291

GORDURAS:
A primeira mudança na dieta para reduzir a inflamação é mudar as fontes de gordura. As gorduras
são extremamente importantes porque algumas delas são armazenadas na cartilagem e
alguns estão fortemente associados à inflamação e à degradação do tecido cartilaginoso.
Mude suas fontes de gordura de ômega-6, que são pró-inflamatórios, para ômega-3, que são
antiinflamatórios. A investigação científica concluiu que as dietas ricas em ómega-6 estão
correlacionadas com dores nas articulações e as dietas ricas em ómega-3 estão associadas a uma
diminuição na perda de cartilagem e à redução da dor nas articulações.
A razão para isso é que se houver uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 na dieta,
haverá um número maior de moléculas pró-inflamatórias contra um número menor de moléculas anti-
inflamatórias no corpo. portanto, a cartilagem estará sujeita a altos níveis de inflamação crônica. Quanto
mais você incorporar ômega-3 em sua dieta e reduzir o ômega-6, menos inflamação crônica
você terá e menor será a perda de cartilagem.
Uma maneira realmente simples de fazer a mudança é remover ou limitar a ingestão de alimentos
processados ricos em ômega-6 e introduzir mais alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta.
As fontes alimentares de ômega-6 incluem carne processada, junk food, como chocolate ou batatas fritas
e óleos vegetais. As fontes alimentares de ômega-3 incluem peixes oleosos como salmão, nozes
(as nozes são especialmente ricas em ômega-3), produtos de sementes como sementes de linhaça
e tente mudar de óleo vegetal ou de oliva para cozinhar por óleo de semente de linhaça porque contém
muito mais quantidade de ômega-3.
CARBOIDRATOS:
A segunda mudança na dieta para reduzir a inflamação é mudar a ingestão de carboidratos

fontes.
A pesquisa atual sugere que qualquer tipo de carboidrato refinado ou processado, especialmente
aqueles ricos em açúcares refinados, causará aumentos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.
Quando isso acontece, também haverá um aumento de moléculas pró-inflamatórias no corpo, o que pode
estimular a inflamação crônica e desencadear a perda de cartilagem nas articulações.
PÁGINA 270 | 291

Fique longe de junk food e qualquer tipo de suco de frutas ou refrigerantes não dietéticos, pois são muito ricos
em açúcares processados. Introduza carboidratos com maior teor de fibra alimentar em sua dieta. Estes
alimentos são bons para o intestino, podem ajudar a regular a expressão de moléculas anti-inflamatórias
no corpo e promover níveis mais baixos de inflamação (especialmente inflamação crónica). Fontes ricas em fibra
dietética incluem qualquer tipo de grão integral, como aveia, feijão, qualquer tipo de vegetal verde, legumes e
sementes.
SUPLEMENTOS PARA DOR ARTICULAR
Dois suplementos promovidos como úteis para dores nas articulações são a glucosamina e a condroitina,
geralmente embalados como um produto combinado.
A glucosamina é um precursor na síntese de proteoglicanos que estão presentes nas fibras de colagénio da
cartilagem, por isso pensa-se que a suplementação pode estimular as células da cartilagem a produzir mais
destes proteoglicanos e, portanto, promover mais reparação da cartilagem. A glucosamina é um suplemento
popular, mas há evidências limitadas para apoiar isso e apenas alguns estudos mostram melhorias em termos
de melhoria ou prevenção de dores nas articulações. No entanto, existem algumas evidências, portanto, vale a
pena tentar um suplemento de sulfato de glucosamina em uma dose diária de 1.500 mg.
A condroitina, assim como a glucosamina, é importante para a estrutura e função saudáveis das articulações.
Algumas pesquisas sugerem que a suplementação pode retardar o estreitamento do espaço articular e, portanto,
limitar a degradação articular observada em populações idosas e atletas. As evidências que apoiam isso
novamente são limitadas, mas alguns estudos sugerem que pode ser benéfico, portanto, vale a pena tentar o
sulfato de condroitina em uma dose diária de 500 mg.
O resultado final é que a suplementação provavelmente não terá um efeito tão grande em termos de redução ou
prevenção de dores nas articulações como as mudanças na dieta. No entanto, os suplementos mencionados
são geralmente seguros, por isso a experimentação é uma opção que pode ser útil para
alguns.
PÁGINA 271 | 291

NUTRIÇÃO PARA PREVENIR CÂMINAS
Como jogador de futebol, existem protocolos nutricionais que você pode implementar para ajudar
a evitar que as cãibras prejudiquem seu estilo em campo.
CAUSAS DE CÂMINA
Existem dois mecanismos conhecidos que podem causar cãibras musculares:
• Fadiga muscular localizada

• Desidratação
FADIGA MUSCULAR
A fadiga muscular localizada é efetivamente uma sobrecarga em um músculo a ponto de ele não
conseguir mais lidar com as demandas que lhe são impostas. Praticar exercícios em uma intensidade
que está além da sua capacidade no momento leva a uma alteração no SNC (sistema nervoso
central). Os mecanismos concebidos para inibir a contração muscular são interrompidos e
deprimidos, desencadeando uma contração muscular involuntária sentida como “cãibra”.
Do ponto de vista nutricional, a prevenção deste tipo de cãibras resume-se a adequar a nutrição pré-
exercício às exigências da atividade. A ideia por trás de qualquer nutrição pré-exercício é prolongar o
tempo que os músculos levam até a fadiga, ampliando o tempo que seu corpo pode continuar a
realizar atividades de alta intensidade. Aumentar a ingestão de carboidratos antes do
exercício abastece seus estoques de energia para que você possa manter a atividade por mais
tempo antes que o risco de cãibras se instale.
DESIDRATAÇÃO
Ficar desidratado durante uma partida, por suor excessivo e não ingerir líquidos suficientes, por
exemplo, também pode causar cólicas. Praticar exercícios em altas temperaturas e suar
excessivamente faz com que o teor de água no sangue (plasma) diminua, porque você está
essencialmente suando seus suprimentos.
Para compensar isso, o fluido é movido de outros espaços (como fora das células), o que significa
que a redução do fluido no plasma sanguíneo leva a uma redução no volume de água fora das
células e isso desencadeia impulsos nervosos e contrações espontâneas. conhecemos como cãibra.
PÁGINA 272 | 291

Mais pesquisas são necessárias para esclarecer o envolvimento do sódio neste tipo de cãibra e
muitas questões permanecem sem resposta, mas do ponto de vista nutricional, o objetivo é evitar
que isso aconteça, garantindo que os níveis de hidratação estejam elevados antes do início do jogo
(ambos os líquidos e eletrólitos). Teoricamente, quanto melhor for o fornecimento de líquido
adicional, menor será a redução do volume plasmático sanguíneo e, assim, os mecanismos que
induzem as cãibras serão reduzidos.
PROTOCOLOS DE HIDRATAÇÃO
Pré-exercício: Aconselha-se cerca de 10ml de água por kg de peso corporal com uma refeição pré-
exercício (cerca de 3 horas antes do exercício).
Então, se você tem 70kg, precisa de 700ml de água e se tem 80kg, precisa de 800ml. Após a refeição,
continue a beber água para se manter hidratado até o início da partida. Para testar seus níveis de
hidratação, verifique a cor da sua urina. Se estiver claro, você está hidratado, mas cores mais
escuras indicam desidratação.
Eletrólitos: Para otimizar o protocolo de hidratação, consuma também eletrólitos na refeição pré-
exercício para garantir níveis ideais de sódio. O sódio aumenta a retenção de água e pode,
portanto, melhorar os níveis de hidratação de uma determinada quantidade de líquido, ajudando
a reter mais água e a excretar menos. Recomenda-se cerca de 300-500 mg de sódio. Um
terço do teor de sal é sódio, portanto, se um alimento/produto contém 1g de sal, isso fornecerá
cerca de 300mg de sódio.
PONTO CHAVE:
Sal/sódio podem ser adicionados a uma refeição, tomados como suplemento ou consumidos
através de géis de carboidratos com adição de eletrólitos. Algumas equipes tomam tabletes de
sal contendo cerca de 1g de sal. Durante um jogo, devem ser consumidos mais 300-500 mg. A maioria
das bebidas esportivas atende a essa recomendação, mas se as cãibras se tornarem um
problema, consuma cerca de 500ml de líquido junto com 2-3g de sal.
Como recomendação final, se você tende a sofrer de cãibras, ingerir líquidos contendo 2-
Demonstrou-se que 3g de sal pronto para beber à margem proporciona alívio quase instantâneo
e pode fornecer uma estratégia eficaz para evitar cãibras.
PÁGINA 273 | 291

POR QUE OS PÓS DE PROTEÍNA PODEM CAUSAR DOR DE ESTÔMAGO
Os suplementos de proteína fornecem uma fonte de proteína rápida, conveniente e de alta qualidade,
mas podem causar problemas estomacais, como gases, inchaço e cólicas estomacais em algumas
pessoas.
AS CAUSAS DOS PROBLEMAS DE ESTÔMAGO
Se os suplementos de proteína estão causando problemas para você, isso significa

essencialmente que há algo no suplemento que você está tomando que você não consegue digerir.
Normalmente, os alimentos que você ingere são digeridos no intestino delgado, mas se você
tiver alergia ou intolerância, certas substâncias contidas nos alimentos podem não ser digeridas com
eficiência no intestino delgado e passar pelo sistema até o cólon.
As bactérias no cólon se alimentam da substância que você não consegue digerir, fermentando-a para
se livrar dela. Este processo produz gases como hidrogênio, dióxido de carbono e
metano. É o acúmulo desses gases que pode resultar em sintomas como inchaço e cólicas
estomacais.
Ingredientes comuns de suplementos que podem causar problemas estomacais incluem:
• Laticínio
• Fibra dietética
• Álcoois de açúcar
Em 99% dos casos, os três ingredientes acima serão a causa de problemas estomacais. Ao verificar
a lista de ingredientes do produto ou marca que você usa, você pode remover essas substâncias de
sua dieta, uma por uma, por tentativa e erro experimental, para identificar qual (ou duas) está causando
um problema para você. Depois de identificar o culpado, você pode procurar suplementos
proteicos alternativos que não contenham essa substância.
LATICÍNIO
Problemas estomacais causados por laticínios podem estar associados à intolerância à lactose.
Algumas pessoas não conseguem digerir os laticínios de maneira eficaz porque não conseguem
digerir a lactose, o açúcar contido nos laticínios.
Todo mundo nasce com uma enzima ativa no corpo conhecida como lactase. Esta enzima digere a
lactose e o açúcar dos laticínios, embora todos nós tenhamos a lactase como
PÁGINA 274 | 291

bebês, os níveis podem diminuir à medida que envelhecemos. É esse declínio natural que pode se manifestar como
intolerância à lactose, à medida que os laticínios se tornam mais difíceis de digerir.
Os níveis de intolerância variam de indivíduo para indivíduo, mas estima-se que cerca de 70% da população seja intolerante
à lactose (mas nem todos apresentam problemas estomacais na mesma medida).
Resolvendo um problema com laticínios: Verifique se o seu suplemento protéico contém proteína láctea. Proteínas em
pó populares, como soro de leite em pó e caseína em pó, são produtos à base de laticínios, então tente mudar para um
suplemento de proteína vegetal para ver se isso resolve o problema.
Experimente proteínas de soja, cânhamo, ervilha ou arroz (você também pode experimentar suplementos veganos em
pó).
FIBRA DIETÉTICA
Comumente encontrada em barras de proteína, muitas empresas usam grandes quantidades de fibra alimentar
em seus produtos, anunciando-os como uma opção mais saudável. No entanto, se você não está acostumado a uma dieta
rica em fibras, consumir algo que contenha até 20g de fibra por barra pode causar problemas, certamente a curto prazo.
A fibra é importante para a digestão e absorção dos alimentos, reduzindo a inflamação e melhorando a composição
bacteriana do intestino, mas se você aumentar repentina e drasticamente a ingestão de fibras, levará algum tempo para o
seu corpo se ajustar.
Resolvendo um problema de fibra alimentar: Uma opção é simplesmente ficar com o produto de sua escolha e seu
corpo se ajustará ao conteúdo de fibra em cerca de 2 a 3 semanas. Outra opção é mudar para uma barra com menor teor
de fibra. É claro que você poderia simplesmente limitar a quantidade que ingere, começando com um quarto de barra,
aumentando até meia barra e depois uma barra completa durante um período de cerca de duas semanas.
ÁLCOOIS DE AÇÚCAR
Os álcoois de açúcar são basicamente adoçantes de baixas calorias e são usados principalmente em produtos proteicos
mais baratos. Verifique a lista de ingredientes para conteúdos que terminam em “ol”.
Os exemplos incluem: manitol, maltitol, eritritol, xilitol, sorbitol, glicerol, a lista continua
sobre.
Resolvendo um problema de álcool açucarado: tente mudar para um produto que não contenha nenhuma dessas
substâncias. Isto pode significar pagar um pouco mais, mas um produto com preço mais elevado
PÁGINA 275 | 291

contêm mais ingredientes de origem natural e a ausência de álcoois de açúcar pode ser suficiente
para resolver seu problema de estômago.
O resultado final é que será necessário um certo grau de experimentação para identificar a causa
do seu problema estomacal. Remova laticínios, fibras alimentares e álcoois de açúcar, um por um,
para descobrir qual deles está causando um problema para você e, em seguida, procure
alternativas. Se o problema persistir após a remoção de todos os três elementos, é decorrente
de algum lugar além da sua escolha de suplemento protéico e pode ser necessária
experimentação em outras partes da sua dieta.
PÁGINA 276 | 291

PROBLEMAS DE ESTÔMAGO POR CAFÉ?
Existem poucos dados científicos que ajudem a dar uma resposta conclusiva à questão de por que
beber café às vezes causa problemas estomacais, mas, com base na nossa compreensão
atual do café e dos seus componentes e nas experiências dos jogadores que bebem café, é possível
chegar a algumas conclusões lógicas. .
INDIGESTÃO
Os problemas estomacais associados ao café decorrem do fato de que o café pode diminuir o
pH do estômago e aumentar sua acidez. O estômago já é naturalmente ácido para ajudar na

decomposição dos alimentos, mas o café contribui para isso.
Isto pode ser devido ao café estimular a liberação de gastrina que secreta ácido gástrico, causando
potencialmente irritação no estômago e no revestimento do estômago e também na parte inferior do
esôfago (o tubo que conecta a garganta ao estômago), o que pode
promover refluxo ácido ou indigestão – isto é o que acontece quando parte do conteúdo ácido do
estômago volta para o esôfago.
A razão pela qual o café tem esse efeito não foi identificada. Pode ser parcialmente o efeito da cafeína,
mas outros componentes do café incluem ácidos clorogênicos, que também podem ser parcialmente
responsáveis. O grau em que os problemas estomacais relacionados ao café afetam você
pessoalmente depende da genética, é uma coisa individual. Algumas pessoas têm tolerância zero
ao café, outras não têm nenhum problema. Se você estiver percebendo problemas, mudar para torradas
mais escuras pode ajudar, pois têm efeito menos ácido, mas não necessariamente eliminará todos
os sintomas. Por esse motivo, se você estiver usando café antes do exercício para aumentar a cafeína,
pode valer a pena considerar fontes alternativas, como uma pílula ou injeção de cafeína, para evitar
problemas estomacais.
VIAGENS AO BANHEIRO
As idas ao banheiro depois de tomar café também podem ser um problema. Além do acima exposto, o
café estimula a atividade motora do cólon, o que basicamente significa que acelera as
contrações musculares no intestino grosso, acelerando assim o tempo que leva para a excreção dos
alimentos. A cafeína em geral funciona bloqueando os receptores de adenosina e isso cria os efeitos
positivos associados, mas também bloqueia os receptores de adenosina nos rins, criando o efeito
menos desejável de fazer com que os vasos sanguíneos se dilatem e o corpo produza mais urina.
PÁGINA 277 | 291

PONTO CHAVE:
Como jogador de futebol, mudar para outra fonte de cafeína pode trazer os benefícios
que você espera de uma xícara de café, sem os possíveis efeitos colaterais. Evitar
problemas estomacais em campo obviamente permitirá um melhor desempenho.
PÁGINA 278 | 291

REFERÊNCIAS
PÁGINA 279 | 291

FITNESS
Afyon, YA, Mulazimoglu, O., & Boyaci, A. (2017). Os efeitos dos treinamentos básicos nas habilidades de velocidade e agilidade de
jogadores de futebol. Jornal Internacional de Ciências do Esporte, 7(6), 239-244.
Anderson, KG e Behm, DG (2004). Manutenção da atividade EMG e perda de produção de força com instabilidade. O Jornal de Pesquisa
de Força e Condicionamento, 18(3), 637-640.
Andre, TL, Gann, JJ, Hwang, PS, Ziperman, E., Magnussen, MJ e Willoughby, DS (2018). A máscara respiratória restritiva reduz as
repetições até a falha durante uma sessão de exercícios de resistência para a parte inferior do corpo. O Jornal de Pesquisa de Força e
Condicionamento, 32(8), 2103-2108.
Azevedo, AP, Mezencio, B., Mochizuki, L., Valvassori, R., Amadio, AC, & Serrão, JC (2018). O treinamento de 8 semanas com calçado
parcialmente minimalista reduz a força de impacto durante a corrida. Movimento Humano, 19(4), 20-28.
Padeiro, D. (2011). Tendências recentes no treinamento aeróbio de alta intensidade para esportes de campo. Prof Força Cond, 22, 3-8.
Barbeiro, FA e Sutker, AN (1992). Síndrome da banda iliotibial. Medicina Esportiva, 14(2), 144-148.
Beals, C. e Flanigan, D. (2013). Uma revisão dos tratamentos para a síndrome da banda iliotibial na população atlética.
Revista de Medicina Esportiva, 2013.
Behm, D. e Colado, JC (2012). A eficácia do treinamento resistido utilizando superfícies instáveis e dispositivos para reabilitação. Jornal
internacional de fisioterapia esportiva, 7(2), 226.
Bezodis, IN, Kerwin, DG, Cooper, SM e Salo, AI (2018). Desempenho de corrida de velocidade e mudanças técnicas em atletas
durante treinamento periodizado: um estudo de caso de grupo de treinamento de elite. Jornal internacional de fisiologia e desempenho
esportivo, 13(6), 755-762.
Bieuzen, F., Bleakley, CM e Costello, JT (2013). Terapia de água contrastada e dano muscular induzido por exercício: uma revisão
sistemática e meta-análise. PLoS Um, 8(4), e62356.
Booth, MA e Orr, R. (2016). Efeitos do treinamento pliométrico no desempenho esportivo. Diário de Força e Condicionamento, 38(1),
30-37.
Chan, IS e Fu, LL (2018). Efeitos do treinamento em superfície instável no equilíbrio e na potência dos membros inferiores em jogadoras
de futebol adolescentes. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 50(5S), 781.
Chung, KA, Lee, E. e Lee, S. (2016). O efeito do treinamento muscular intrínseco do pé no arco longitudinal medial e na estabilidade do
tornozelo em pacientes com entorse crônica de tornozelo acompanhada de pronação do pé. Ciência da Reabilitação em
Fisioterapia, 5(2), 78-83.
Cirer-Sastre, R., Beltrán-Garrido, JV, & Corbi, F. (2017). Efeitos contralaterais após treinamento de força unilateral: uma metanálise
comparando cargas de treinamento. Jornal de ciência e medicina do esporte, 16(2), 180.
Comfort, P., Stewart, A., Bloom, L. e Clarkson, B. (2014). Relações entre força, desempenho de sprint e salto em jogadores de
futebol juvenil bem treinados. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 28(1), 173-
177.
de Carnys, GMS, & Lees, A. (2008, agosto). 52 Os efeitos do treinamento e prática de força no desempenho de arremessos laterais de
futebol. Em Ciência e Futebol VI: Os Anais do Sexto Congresso Mundial sobre Ciência e Futebol (p.
302). Routledge.
del Esporte, CNDM (2018). Treinamento de Força em Crianças e Adolescentes: Benefícios, Riscos e Recomendações.
Arquivos argentinos de pediatria, 116(6), S82-S91.
PÁGINA 280 | 291

Earp, JE e Kraemer, WJ (2010). Implicações do treinamento com bola medicinal para esportes de potência rotacional. Diário de
Força e Condicionamento, 32(4), 20-25.
Eben, WP (2008). A inclinação ideal para corridas em excesso de velocidade. Jornal internacional de fisiologia e desempenho
esportivo, 3(1), 88-93.
Erdem, UE e Akbaÿ, E. (2020). Diferenças posturais entre jogadores profissionais de futebol e população sedentária. Ciência
e Esportes, 35(2), 99-e1.
Faigenbaum, AD, Kraemer, WJ, Blimkie, CJ, Jeffreys, I., Micheli, LJ, Nitka, M., & Rowland, TW (2009). Treinamento de resistência
juvenil: documento de declaração de posição atualizado da associação nacional de força e condicionamento. O Jornal
de Pesquisa de Força e Condicionamento, 23, S60-S79.
Faigenbaum, AD, Lloyd, RS, MacDonald, J., & Myer, GD (2016). Citius, Altius, Fortius: efeitos benéficos do treinamento resistido
para jovens atletas: revisão narrativa. Jornal Britânico de Medicina Esportiva, 50(1), 3-7.
Foley, A., Hillier, S. e Barnard, R. (2011). Eficácia de programas de exercícios semanais em academia para idosos após alta da
reabilitação diurna: um ensaio clínico randomizado. Jornal britânico de medicina esportiva, 45(12), 978-986.
Gabbett, TJ (2016). O paradoxo treinamento-prevenção de lesões: os atletas deveriam treinar de maneira mais inteligente
e intensa?. Jornal britânico de medicina esportiva, 50(5), 273-280.
Granacher, U., Lesinski, M., Büsch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., Puta, C., ... & Behm, DG (2016). Efeitos do treinamento
resistido em atletas jovens na aptidão muscular e no desempenho atlético: um modelo conceitual para o desenvolvimento de atletas
a longo prazo. Fronteiras na fisiologia, 7, 164.
Granados, J., Gillum, TL, Castillo, W., Christmas, KM, & Kuennen, MR (2016). O treinamento muscular respiratório “funcional” durante
exercícios de resistência causa hipoxemia modesta, mas no geral é bem tolerado. O Jornal de Pesquisa de Força e
Gyarmati, L. e Hefeeda, M. (2016). Analisando os movimentos de jogadores de futebol no jogo em escala. Pré-impressão do
arXiv arXiv:1603.05583.
Hammami, R., Granacher, U., Makhlouf, I., Behm, DG e Chaouachi, A. (2016). Efeitos do sequenciamento do equilíbrio e do
treinamento pliométrico no desempenho físico de atletas de futebol juvenil. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(12),
3278-3289.
Harrison, CB, Gill, ND, Kinugasa, T., & Kilding, AE (2015). Desenvolvimento da aptidão aeróbica em jovens atletas de esportes
coletivos. Medicina Esportiva, 45(7), 969-983.
Heisey, CF e Kingsley, JD (2016). Efeitos do alongamento estático no desempenho do agachamento em atletas femininas da
divisão I. Jornal internacional de ciência do exercício, 9(3), 359.
Hewit, J., Cronin, J., Button, C. e Hume, P. (2011). Compreendendo a desaceleração no esporte. Diário de Força e Condicionamento,
33(1), 47-52.
Hoff, J., Wisløff, U., Engen, LC, Kemi, OJ e Helgerud, J. (2002). Treinamento de resistência aeróbica específico para
futebol. Jornal britânico de medicina esportiva, 36(3), 218-221.
Hohenauer, E., Taeymans, J., Baeyens, JP, Clarys, P., & Clijsen, R. (2015). O efeito da crioterapia pós-exercício nas características
de recuperação: uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS um, 10(9), e0139028.
Huxel Bliven, KC e Anderson, BE (2013). Treinamento de estabilidade central para prevenção de lesões. Saúde esportiva, 5(6), 514-
522.
PÁGINA 281 | 291

Jagim, AR, Dominy, TA, Camic, CL, Wright, G., Doberstein, S., Jones, MT, & Oliver, JM (2018). Efeitos agudos da máscara de treinamento
de elevação no desempenho de força em levantadores de peso recreativos. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 32(2),
482-489.
Jeffreys, I. (2008). Treinamento de movimento para esportes de campo: Futebol. Diário de Força e Condicionamento, 30(4), 19-27.
Jeong, TS, Reilly, T., Morton, J., Bae, SW e Drust, B. (2011). Quantificação da carga fisiológica de uma semana de treino “pré-época” e de
uma semana de treino “durante a época” em jogadores de futebol profissional. Jornal de ciências do esporte, 29(11), 1161-1166.
Kownacki, BR (2018). Efeitos do treinamento de força descalço no desempenho atlético. Universidade Estadual do Sul de Connecticut.
Lauersen, JB, Bertelsen, DM andersen, LB A eficácia das intervenções de exercícios para prevenir lesões esportivas: uma revisão
sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Br J Sports Med, 2014, 48: 871-877.
Pequeno, T. e Williams, A. (2003). Especificidade da aceleração, velocidade máxima e agilidade em jogadores profissionais de
futebol (pp. pp-144). Londres, Reino Unido:: Routledge.
Lockie, RG e Lazar, A. (2017). Técnica de exercício: aplicação da barra hexagonal no treinamento de força e potência. Diário
de Força e Condicionamento, 39(5), 24-32.
López-Pérez, ME, Romero-Arenas, S., Colomer-Poveda, D., Keller, M., & Márquez, G. (2020).
Respostas psicofisiológicas durante um teste de ciclismo até a exaustão ao usar a máscara de treinamento de elevação. O Jornal
de Pesquisa de Força e Condicionamento.
Los Arcos, A., Mendez-Villanueva, A., & Martínez-Santos, R. (2017). Periodização de treinamento durante a temporada de
jogadores profissionais de futebol. Biologia do esporte, 34(2), 149.
Macadam, P., Cronin, JB, Uthoff, AM, Johnston, M., & Knicker, AJ (2018). Papel da mecânica dos braços durante a corrida de sprint:
uma revisão da literatura e aplicações práticas. Diário de Força e Condicionamento, 40(5), 14-
23.
MacKinnon, LT (2000). Efeitos do overtraining na imunidade e no desempenho de atletas. Imunologia e biologia celular, 78(5), 502-509.
Mahaboobjan, Viswejan, U. (2017). Impacto do treinamento em escada no equilíbrio e coordenação da agilidade em escolares. Educação
Física, 6(1), 229-231
Mair, SD, Seaber, AV, Glisson, RR e Garrett JR, WE (1996). O papel da fadiga na suscetibilidade à lesão por tensão muscular aguda.
O Jornal Americano de Medicina Esportiva, 24(2), 137-143.
Mathisen, GE e Pettersen, SA (2015). O efeito do treinamento de velocidade no desempenho de sprint e agilidade em 15-
jogadoras de futebol de um ano de idade. Lase Journal of Sport Science, 6(1), 61-70.
McConell, GK (1991). O efeito da redução do volume e intensidade do treinamento em corredores de longa distância.
Myers, AM, Beam, NW e Fakhoury, JD (2017). Treinamento resistido para crianças e adolescentes. Pediatria
translacional, 6(3), 137.
Nédélec, M., Halson, S., Delecroix, B., Abaidia, AE, Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Estratégias de higiene e recuperação do sono em
jogadores de futebol de elite. Medicina Esportiva, 45(11), 1547-1559.
PÁGINA 282 | 291

Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do Glúteo Máximo
durante Exercícios Comuns de Força e Hipertrofia: Uma Revisão Sistemática. Jornal de Ciência e Medicina do Esporte, 19(1), 195.
Odunaiya, NA, Hamzat, TK e Ajayi, OF (2005). Os efeitos da duração do alongamento estático na flexibilidade dos músculos
isquiotibiais. Revista Africana de Pesquisa Biomédica, 8(2), 79-82.
Ott, T., Joyce, MC e Hillman, AR (2020). Efeitos do exercício agudo de alta intensidade com máscara de treinamento de elevação ou
hipoxicador na função pulmonar, metabolismo e hormônios. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento.
Owen, A., Dunlop, G., Rouissi, M., Chtara, M., Paul, D., Zouhal, H., & Wong, DP (2015). A relação entre força dos membros inferiores e
danos musculares relacionados ao jogo em jogadores profissionais de futebol europeus de elite. Jornal de ciências do
esporte, 33(20), 2100-2105.
Pantoja, PD, Carvalho, AR, Ribas, LR, & Peyré-Tartaruga, LA (2018). Efeito do reboque de trenó com peso na eficácia da corrida,
potência e relação força-velocidade. PloS um, 13(10), e0204473.
Paradisis, GP, Bissas, A., & Cooke, CB (2009). O treinamento combinado de corrida de velocidade em subidas e descidas é mais
eficaz do que na horizontal. Jornal Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo, 4(2), 229-243.
Parr, M., Price, PD e Cleather, DJ (2017). Efeito de um aquecimento de ativação glútea no desempenho de exercícios
explosivos. BMJ abre esporte e medicina do exercício, 3(1), e000245.
Paulo, M. (2019). Os efeitos do treinamento de força central no equilíbrio de jogadores de futebol. Idade (anos), 3, 15.
Polsgrove, MJ, Eggleston, BM e Lockyer, RJ (2016). Impacto de 10 semanas de prática de yoga na flexibilidade e equilíbrio de atletas
universitários. Jornal Internacional de Yoga, 9(1), 27.
Prestes, J., De Lima, C., Frollini, AB, Donatto, FF, & Conte, M. (2009). Comparação dos efeitos da periodização linear e linear reversa
na força máxima e na composição corporal. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 266-274.
Pretz, R. (2006). Exercícios pliométricos para atletas de arremesso aéreo. Diário de Força e Condicionamento, 28(1), 36.
Raja Azidin, RF, Sankey, S., Drust, B., Robinson, MA, & Vanrenterghem, J. (2015). Efeitos de simulações de esteira versus partida
de futebol no solo sobre marcadores biomecânicos de risco de lesão do ligamento cruzado anterior em corte lateral. Jornal de Ciências
do Esporte, 33(13), 1332-1341.
Riley, PO, Dicharry, J., Franz, JASON, Della Croce, U., Wilder, RP e Kerrigan, DC (2008). Uma comparação cinemática e cinética
da corrida no solo e na esteira. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, 40(6), 1093-1100.
SA, HK, Kianigul, M., Haghighi, AH, Nooghabi, MJ e Scott, BR (2020). A realização de treinamento específico para futebol com restrição
de fluxo sanguíneo melhora as capacidades físicas em jogadores de futebol juvenis. Jornal de Pesquisa de Força e
Condicionamento.
Sánchez-Ramírez, C., & Alegre, LM (2020). Adaptações do suporte plantar em indivíduos saudáveis após oito semanas de treinamento
de corrida descalço. PeerJ, 8, e8862.
Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de
Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
Self, BP, Beck, J., Schill, D., Eames, C., Knox, T., & Plaga, J. (2006). Acelerações da cabeça durante o cabeceamento no futebol.
Dentro A engenharia do esporte 6 (pp. 81-86). Springer, Nova York, NY.
PÁGINA 283 | 291

Vendedores, JH, Monaghan, TP, Schnaiter, JA, Jacobson, BH e Pope, ZK (2016). Eficácia de uma máscara de treinamento ventilatório
para melhorar a capacidade anaeróbica e aeróbica em cadetes do corpo de treinamento de oficiais da reserva. O Jornal de Pesquisa de Força e
Sheppard, JM e Young, WB (2006). Revisão da literatura sobre agilidade: classificações, treinamento e testes. Jornal de ciências do esporte,
24(9), 919-932.
Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio, FB, & Chéour, F. (2016). Efeitos do treinamento pliométrico na aptidão física de atletas
de esportes coletivos: uma revisão sistemática. Jornal de cinética humana, 53(1), 231-247.
Pequeno, K., McNaughton, LR, Greig, M., Lohkamp, M., & Lovell, R. (2009). Fadiga no futebol, corrida e risco de lesões nos isquiotibiais. Jornal
internacional de medicina esportiva, 30(8), 573.
Estilos, WJ, Matthews, MJ e Comfort, P. (2016). Efeitos do treinamento de força no desempenho de agachamento e sprint em jogadores de
futebol. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 30(6), 1534-1539.
Suarez-Arrones, L., Lara-Lopez, P., Torreno, N., Saez de Villarreal, E., Di Salvo, V., & Mendez-Villanueva, A. (2019).
Efeitos do treinamento de força na composição corporal de jovens jogadores profissionais de futebol do sexo masculino. Esportes, 7(5), 104.
Teodoro, CL, Gaspari, AF, Berton, R, Barbieri, JF, Silva, M, Castanha, LA, ... & Moraes, AC (2019).
Familiarização com máscara de restrição de fluxo de ar durante exercícios de resistência: efeito na tolerância e no volume total. O
Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 33(7), 1762-1765.
Timmons, JA (2011). Variabilidade na adaptação do músculo esquelético induzida pelo treinamento. Jornal de fisiologia
aplicada, 110(3), 846-853.
Toninato, J., Casey, H., Uppal, M., Abdallah, T., Bergman, T., Eckner, J., & Samadani, U. (2018). Redução de lesão cerebral traumática em
atletas por meio do fortalecimento do pescoço (TRAIN). Comunicações contemporâneas de ensaios clínicos, 11, 102-
106.
Wilson, JM, Lowery, RP, Joy, JM, Loenneke, JP e Naimo, MA (2013). O treinamento prático de restrição do fluxo sanguíneo aumenta os
determinantes agudos da hipertrofia sem aumentar os índices de dano muscular. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 27(11),
3068-3075.
Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Forte correlação entre força máxima de agachamento e desempenho de
sprint e altura de salto vertical em jogadores de futebol de elite. Jornal britânico de medicina esportiva, 38(3), 285-288.
Jovem, WB (2006). Transferência do treinamento de força e potência para o desempenho esportivo. Jornal internacional de fisiologia e
desempenho esportivo, 1(2), 74-83.
Zetou, E., Papadakis, L., Vernadakis, N., Derri, V., Bebetsos, E., & Filippou, F. (2014). O efeito da prática variável e estável no desempenho
e aprendizagem da habilidade de cabeceamento de jovens atletas de futebol. Procedia-Ciências Sociais e Comportamentais, 152, 824-829.
Zouita, S., Zouita, AB, Kebsi, W., Dupont, G., Abderrahman, AB, Salah, FZB, & Zouhal, H. (2016). O treinamento de força reduz a taxa de
lesões em jovens jogadores de futebol de elite durante uma temporada. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 30(5),
1295-1307.
PÁGINA 284 | 291

NUTRIÇÃO
Aird, TP, Davies, RW e Carson, BP (2018). Efeitos do exercício em jejum versus exercício com alimentação no desempenho e no
metabolismo pós-exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal escandinavo de medicina e ciência no esporte, 28(5),
1476-1493.
Allan, GM e Arroll, B. (2014). Prevenção e tratamento do resfriado comum: entendendo as evidências. Cmaj, 186(3),
190-199.
Alsunni, AA (2015). Consumo de bebidas energéticas: efeitos benéficos e adversos à saúde. Revista internacional de ciências da
saúde, 9(4), 468.
Ansari, RM e Omar, NS (2017). Suplementos para perda de peso: benefício ou maldição?. A revista malaia de ciências médicas: MJMS,
24(3), 1.
Azoulay, A., Garzon, P. e Eisenberg, MJ (2001). Comparação do conteúdo mineral da água da torneira e das águas engarrafadas.
Jornal de medicina interna geral, 16(3), 168-175.
Barnes, MJ (2014). Álcool: impacto no desempenho esportivo e na recuperação de atletas do sexo masculino. Medicina Esportiva, 44(7),
909-919.
Barr, SI (1999). Efeitos da desidratação no desempenho do exercício. Jornal Canadense de Fisiologia Aplicada, 24(2), 164-172.
Bennett, BJ, Hall, KD, Hu, FB, McCartney, AL e Roberto, C. (2015). Nutrição e a ciência da prevenção de doenças: uma abordagem
sistêmica para apoiar a saúde metabólica. Anais da Academia de Ciências de Nova York, 1352, 1.
Biesalski, Hong Kong (2005). A carne como componente de uma dieta saudável – há riscos ou benefícios se a carne for evitada na dieta?.
Ciência da carne, 70(3), 509-524.
Binnie, MA, Barlow, K., Johnson, V. e Harrison, C. (2014). Carnes vermelhas: hora de uma mudança de paradigma nos conselhos
dietéticos. Ciência da carne, 98(3), 445-451.
Bo, S., Seletto, M., Choc, A., Ponzo, V., Lezo, A., Demagistris, A., ... & Gambino, R. (2017). O impacto agudo da ingestão de quatro tipos
de pão na saciedade e nas concentrações sanguíneas de glicose, insulina, ácidos graxos livres, triglicerídeos e grelina acilada. Um ensaio
cruzado randomizado e controlado. Pesquisa alimentar internacional, 92, 40-47.
Burke, LM (2010). Alimentando estratégias para otimizar o desempenho: treino alto ou treino baixo?. Jornal Escandinavo de
Medicina e Ciência no Esporte, 20, 48-58.
Burke, LM e King, C. (2012). O jejum do Ramadã e os objetivos da nutrição esportiva em relação ao exercício. Revista de ciências
do esporte, 30(sup1), S21-S31.
Calder, PC, Albers, R., Antoine, JM, Blum, S., Bourdet-Sicard, R., Ferns, GA, ... & Løvik, M. (2009).
Processos de doenças inflamatórias e interações com a nutrição. Jornal Britânico de Nutrição, 101(S1), 1-45.
Câmera, DM, Smiles, WJ e Hawley, JA (2016). Vias de sinalização do músculo esquelético induzidas pelo exercício e desempenho
atlético humano. Biologia e Medicina de Radicais Livres, 98, 131-143.
Carling, C. e Orhant, E. (2010). Variação na composição corporal em jogadores de futebol profissional: mudanças intersazonais e
intrasazonais e os efeitos do tempo de exposição e da posição do jogador. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento,
24(5), 1332-1339.
PÁGINA 285 | 291

Cava, E., Yeat, NC e Mittendorfer, B. (2017). Preservar músculos saudáveis durante a perda de peso. Avanços na nutrição,
8(3), 511-519.
Clark, KL (2007). Considerações nutricionais na saúde das articulações. Clínicas em medicina esportiva, 26(1), 101-118.
Fechar, GL, Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrição para prevenção e tratamento de lesões em atletas de atletismo. Jornal
internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício, 29(2), 189-197.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Suplementação de creatina com visão específica para
desempenho físico/esportivo: uma atualização. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 9(1), 1-11.
Correia-Oliveira, CR, Bertuzzi, R., Kiss, MAPDM, & Lima-Silva, AE (2013). Estratégias de manipulação de carboidratos
na dieta e seus efeitos no desempenho em contra-relógio de ciclismo. Medicina Esportiva, 43(8), 707-
719.
Cuenca, E., Jodra, P., Pérez-López, A., González-Rodríguez, LG, Fernandes da Silva, S., Veiga-Herreros, P., & Domínguez, R.
(2018). Efeitos da suplementação de suco de beterraba no desempenho e na fadiga em um exercício de corrida de 30 segundos:
um estudo cruzado duplo-cego randomizado. Nutrientes, 10(9), 1222.
Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N. e Fox, M. (2015). Intolerância à lactose em adultos: mecanismo biológico e manejo dietético.
Nutrientes, 7(9), 8020-8035.
DiNicolantonio, JJ e O'Keefe, JH (2018). Importância de manter uma proporção baixa de ômega-6/ômega-3 para reduzir a
inflamação. Coração Aberto, 5(2).
Dominguez, R., Mate-Munoz, JL, Cuenca, E., Garcia-Fernandez, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Stevan, MC,… & Grenache-Chestnut,
MV (2018). Efeitos da suplementação com suco de beterraba nos esforços intermitentes de exercícios de alta intensidade.
Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15(1), 1-12.
Eichner, ER (2007). O papel do sódio nas 'cólicas térmicas'. Medicina Esportiva, 37(4-5), 368-370.
Fenton, TR e Huang, T. (2016). Revisão sistemática da associação entre carga ácida na dieta, água alcalina e câncer. JMO aberto,
6(6).
Ganesan, K., Habboush, Y. e Sultan, S. (2018). Jejum intermitente: a escolha por um estilo de vida mais
saudável. Cureus, 10(7).
Gibson, ME, Schultz, J. e Glover, D. (2016). Para complementar ou não. Medicina do Missouri, 113(4), 305.
Gimbar, M. (2017). Um gole acima do resto… O caldo de osso está pronto para ser? Jornal de Nutrição Renal, 27(6), e39-e40.
Goulet, ED (2012). Desidratação e desempenho de resistência em atletas competitivos. Avaliações nutricionais,

70 (suppl_2), S132-S136.
Gröber, U., Werner, T., Vormann, J., & Kisters, K. (2017). Mito ou realidade – magnésio transdérmico?.
Nutrientes, 9(8), 813.
Hall, M. e Trojian, TH (2013). Suplementação de creatina. Relatórios atuais de medicina esportiva, 12(4), 240-244.
Harty, PS, Zabriskie, HA, Erickson, JL, Molling, PE, Kerksick, CM, & Jagim, AR (2018). Suplementos pré-treino com vários
ingredientes, implicações de segurança e resultados de desempenho: uma breve revisão. Jornal da Sociedade Internacional
de Nutrição Esportiva, 15(1), 1-28.
PÁGINA 286 | 291

Hawley, JA e Leckey, JJ (2015). Dependência de carboidratos durante exercícios de resistência intensos e

prolongados. Medicina Esportiva, 45(1), 5-12.
Hespel, P., Maughan, RJ e Greenhaff, PL (2006). Suplementos dietéticos para futebol. Jornal de Ciências do Esporte,
24(07), 749-761.
Hills, SP e Russell, M. (2018). Carboidratos para o futebol: foco em ações qualificadas e treinos no intervalo.
Howell, S. e Kones, R. (2017). “Calorias que entram, calorias que saem” e ingestão de macronutrientes: a esperança, o hype e a
ciência das calorias. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 313(5), E608-E612.
Hsu, DJ, Lee, CW, Tsai, WC e Chien, YC (2017). Metais essenciais e tóxicos em caldos de ossos animais. Pesquisa em
Alimentos e Nutrição, 61(1), 1347478.
Ibrahim, NK e Iftikhar, R. (2014). Bebidas energéticas: ganhando asas, mas a que custo para a saúde? Jornal de Ciências
Médicas do Paquistão, 30(6), 1415.
Impey, SG, Hearris, MA, Hammond, KM, Bartlett, JD, Louis, J., Close, GL e Morton, JP (2018). Combustível para o trabalho
necessário: uma estrutura teórica para a periodização de carboidratos e a hipótese do limiar de glicogênio. Medicina
Esportiva, 48(5), 1031-1048.
Inoue-Choi, M., Oppeneer, SJ e Robien, K. (2013). Verificação da realidade: não existe alimento milagroso. Nutrição
e câncer, 65(2), 165-168.
J. Boekema, M. Samsom, GP van Berge Henegouwen, AJPM Smout, P. (1999). Café e função gastrointestinal: fatos e
ficção: uma revisão. Jornal Escandinavo de Gastroenterologia, 34(230), 35-39.
Jagim, AR, Harty, PS e Camic, CL (2019). Perfis de ingredientes comuns de suplementos pré-treino com vários ingredientes.
Jahic, D. e Begic, E. (2018). Cãibras musculares associadas ao exercício - dúvidas sobre a causa. Matéria Sócio
Médica, 30(1), 67.
Jeukendrup, AE e Randell, R. (2011). Queimadores de gordura: suplementos nutricionais que aumentam o metabolismo da gordura. Revisões
sobre obesidade, 12(10), 841-851.
Kanter, M. (2018). Carboidratos de alta qualidade e desempenho físico: relatório de painel de especialistas. Nutrição
hoje, 53(1), 35.
Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, ... & Willoughby, D. (2017).
Posição da sociedade internacional de nutrição esportiva: timing dos nutrientes. Jornal da Sociedade Internacional de
Nutrição Esportiva, 14(1), 1-21.
Levitt, DE, Luk, HY, Duplanty, AA, McFarlin, BK, Hill, DW e Vingren, JL (2017). Efeito do álcool após exercícios de resistência
que causam danos musculares na recuperação do desempenho muscular e na capacidade inflamatória em mulheres.
Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 117(6), 1195-1206.
Levy, E. e Chu, T. (2019). Jejum intermitente e seus efeitos no desempenho atlético: uma revisão. Relatórios Atuais de
Medicina Esportiva, 18(7), 266-269.
PÁGINA 287 | 291

Makinen, KK (2016). Distúrbios gastrointestinais associados ao consumo de álcoois de açúcar com consideração especial
do Xilitol: revisão científica e instruções para dentistas e outros profissionais de saúde. Revista Internacional de
Odontologia, 2016.
Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernabei, R., Calvani, R., ... & Giacco, R. (2019). Consumo de leite de
vaca e saúde: guia para profissionais de saúde. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 38(3), 197-197.
208.
Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L., & Colquhoun, R. (2016). O efeito da suplementação aguda pré-treino
no desempenho de potência e força. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 13(1), 29.
Martínez-Sanz, JM, Sospedra, I., Ortiz, CM, Baladía, E., Gil-Izquierdo, A., & Ortiz-Moncada, R. (2017). Doping intencional ou
não intencional? Uma revisão da presença de substâncias dopantes em suplementos alimentares utilizados na
prática esportiva. Nutrientes, 9(10), 1093.
Mathews, NM (2018). Contaminantes proibidos em suplementos dietéticos. Saúde esportiva, 10(1), 19-30.
Maughan, RJ, Zerguini, Y., Chalabi, H., & Dvorak, J. (2012). Alcançar o desempenho desportivo ideal durante o Ramadão:
algumas recomendações práticas. Revista de ciências do esporte, 30(sup1), S109-S117.
McCartney, D., Desbrow, B. e Irwin, C. (2017). O efeito da ingestão de líquidos após a desidratação no desempenho atlético
e cognitivo subsequente: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva aberta, 3(1), 13.
McDowall, JA (2007). Uso de suplementos por jovens atletas. Jornal de ciência e medicina do esporte, 6(3), 337.
Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández Lázaro, D.
(2019). Efeitos da suplementação de creatina no desempenho atlético de jogadores de futebol: uma revisão sistemática e
meta-análise. Nutrientes, 11(4), 757.
Miller, KC, Stone, MS, Huxel, KC e Edwards, JE (2010). Cãibras musculares associadas ao exercício: causas,
tratamento e prevenção. Saúde esportiva, 2(4), 279-283.
Milsom, J., Naughton, R., O'Boyle, A., Iqbal, Z., Morgans, R., Drust, B., & Morton, JP (2015). Avaliação da composição
corporal de jogadores de futebol da Premier League inglesa: uma análise DXA comparativa dos times titulares, sub-21 e
sub-18. Jornal de ciências do esporte, 33(17), 1799-1806.
Morton, JP (2015). Aumento da massa muscular magra: estratégias nutricionais e de periodização. BMC Ciências do Esporte,
Medicina e Reabilitação, 7(S1), O9.
Mul, JD, Stanford, KI, Hirshman, MF e Goodyear, LJ (2015). Exercício e regulação do metabolismo de carboidratos. Em
Progresso em biologia molecular e ciência translacional (Vol. 135, pp. 17-37). Imprensa Acadêmica.
Nikolaidis, PT e Karydis, NV (2011). Físico e composição corporal em jogadores de futebol na adolescência.

Jornal Asiático de Medicina Esportiva, 2(2), 75.
Nikooyeh, B. e Neyestani, TR (2017). Maior biodisponibilidade de ferro do pão integral em comparação com pães brancos
fortificados com ferro no modelo de células caco-2: um estudo experimental. Jornal da Ciência da Alimentação e
Agricultura, 97(8), 2541-2546.
Oliveira, CC, Ferreira, D., Caetano, C., Granja, D., Pinto, R., Mendes, B., & Sousa, M. (2017). Nutrição e suplementação
no futebol. Esportes, 5(2), 28.
PÁGINA 288 | 291

Parr, EB, Câmera, DM, Areta, JL, Burke, LM, Phillips, SM, Hawley, JA, & Coffey, VG (2014). A ingestão de álcool prejudica as
taxas máximas pós-exercício de síntese de proteínas miofibrilares após uma única sessão de treinamento simultâneo.
PLoS Um, 9(2), e88384.
Rasmussen, O., Winther, E. e Hermansen, K. (1991). Respostas glicêmicas a diferentes tipos de pão em diabéticos dependentes
de insulina (IDDM): estudos com insulinemia constante. Jornal Europeu de Nutrição Clínica, 45(2), 97-103.
Richardson, RA e Davidson, HIM (2003). Demandas nutricionais em doenças agudas e crônicas. Anais da Sociedade de Nutrição,
62(4), 777-781.
Riesberg, LA, Weed, SA, McDonald, TL, Eckerson, JM e Drescher, KM (2016). Além dos músculos: o potencial inexplorado
da creatina. Imunofarmacologia internacional, 37, 31-42.
Rogerson, D. (2017). Dietas veganas: conselhos práticos para atletas e praticantes de exercícios. Jornal da Sociedade Internacional
de Nutrição Esportiva, 14(1), 36.
Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., ... & Perna, S. (2018). Autocuidado para resfriados
comuns: o papel fundamental da vitamina D, vitamina C, zinco e equinácea em três principais grupos interativos imunológicos
(barreiras físicas, imunidade inata e adaptativa) envolvidos durante um episódio de resfriados comuns—
conselhos práticos sobre dosagens e horários de ingestão desses nutrientes/vegetais para prevenir ou tratar resfriados
comuns. Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, 2018.
Russell, M., West, DJ, Harper, LD, Cook, CJ e Kilduff, LP (2015). Estratégias de intervalo para melhorar o desempenho no
segundo tempo em jogadores de esportes coletivos: uma revisão e recomendações. Medicina Esportiva, 45(3), 353-364.
Schwalfenberg, GK (2012). A dieta alcalina: há evidências de que uma dieta com pH alcalino beneficia a saúde?. Revista de saúde
ambiental e pública, 2012.
Seal, AD, Bardis, CN, Gavrieli, A., Grigorakis, P., Adams, JD, Arnaoutis, G., ... & Kavouras, SA (2017). Café com alto, mas não
baixo teor de cafeína, aumenta a excreção de líquidos e eletrólitos em repouso. Fronteiras na nutrição, 4, 40.
Seo, AY, Kim, N. e Oh, DH (2013). Inchaço abdominal: fisiopatologia e tratamento. Jornal de neurogastroenterologia e
motilidade, 19(4), 433.
Shenkin, A. (2006). Micronutrientes na saúde e na doença. Revista médica de pós-graduação, 82(971), 559-567.
Simopoulos, AP (2002). A importância da proporção de ácidos graxos essenciais ômega-6/ômega-3. Biomedicina e farmacoterapia,
56(8), 365-379.
Singh, RK, Chang, HW, Yan, D., Lee, KM, Ucmak, D., Wong, K., ... e Bhutani, T. (2017). Influência da dieta no microbioma intestinal
e implicações para a saúde humana. Jornal de medicina translacional, 15(1), 73.
Slimani, M., Znazen, H., Hammami, A., & Bragazzi, NL (2018). Comparação do percentual de gordura corporal de jogadores
de futebol masculino de diferentes níveis competitivos, posições de jogo e faixas etárias: uma meta-análise. J Sports Med Phys
Fitness, 58(6), 857-866.
Sobsey, MD e Bartram, S. (janeiro de 2003). Qualidade da água e saúde no novo milénio: o papel das Diretrizes da Organização
Mundial de Saúde para a Qualidade da Água Potável. No Fórum de nutrição (Vol. 56, pp. 396-405).
Sutton, L., Scott, M., Wallace, J. e Reilly, T. (2009). Composição corporal de jogadores de futebol da Premier League inglesa:
influência da posição de jogo, status internacional e etnia. Jornal de Ciências do Esporte, 27(10), 1019-1026.
PÁGINA 289 | 291

Thomas, DT, Erdman, KA e Burke, LM (2016). Posição da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio
Americano de Medicina Esportiva: nutrição e desempenho atlético. Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, 116(3),
501-528.
Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A. e Rayman, MP (2018). Qual é a evidência do papel da dieta e nutrição na
osteoartrite?. Reumatologia, 57 (suppl_4), iv61-iv74.
Thorning, TK, Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, SS, Givens, I., & Astrup, A. (2016). Leite e derivados: bons ou
ruins para a saúde humana? Uma avaliação da totalidade das evidências científicas. Pesquisa sobre alimentação e nutrição,
60(1), 32527.
Tipton, KD (2015). Suporte nutricional para lesões induzidas por exercício. Medicina Esportiva, 45(1), 93-104.
Tsarouhas, K., Kioukia – Fougia, N., Papalexis, P., Tsatsakis, A., Kouretas, D., Bacopoulou, F., & Tsitsimpikou, C.
(2018). Uso de suplementos nutricionais contaminados com substâncias dopantes proibidas por atletas adolescentes recreativos
em Atenas, Grécia. Toxicologia alimentar e química, 115, 447-450.
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e saúde. Bmj,
361.
van Loon, LJ, Greenhaff, PL, Constantin-Teodosiu, D., Saris, WH, & Wagenmakers, AJ (2001). Os efeitos do aumento da
intensidade do exercício na utilização de combustível muscular em humanos. O Jornal de Fisiologia, 536(1), 295-304.
Verma, KC e Kushwaha, AS (2014). Desmineralização da água potável: é prudente?. revista médica forças armadas da Índia,
70(4), 377-379.
Vos, E. e Weir, E. (1999). Nozes, ômega-3 e rótulos de alimentos. Circulação, 99, 733-5.
Wall, BT, Morton, JP e van Loon, LJ (2015). Estratégias para manter a massa muscular esquelética no atleta lesionado:
considerações nutricionais e miméticos do exercício. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 15(1), 53-62.
Williams, C. e Rollo, I. (2015). Nutrição de carboidratos e desempenho em esportes coletivos. Medicina Esportiva, 45(1), 13-22.
Williams, C. e Serratosa, L. (2006). Nutrição em dia de jogo. Jornal de ciências do esporte, 24(07), 687-697.
Wittich, A., Oliveri, MB, Rotemberg, E., & Mautalen, C. (2001). Composição corporal de jogadores profissionais de futebol
determinada por absorciometria dupla de raios X. Jornal de Densitometria Clínica, 4(1), 51-55.
Wolfe, RR (2017). Aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteínas musculares em humanos: mito ou
realidade?. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14(1), 1-7.
Wyness, L. (2016). O papel da carne vermelha na dieta: nutrição e benefícios para a saúde. Anais da Sociedade de Nutrição,
75(3), 227-232.
Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J. e Jiang, L. (2018). Eficácia e segurança da glucosamina e condroitina no tratamento da
osteoartrite: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal de cirurgia e pesquisa ortopédica, 13(1), 170.
LEITURA ADICIONAL
Também descrevemos alguns recursos adicionais sobre cada um dos tópicos discutidos neste livro
para leitura adicional em: www.matchfitconditioning.com/further-reading
PÁGINA 290 | 291

Obrigado pela leitura, espero que você tenha obtido muitos insights valiosos
que o inspiraram e que o servirão bem para o resto de sua carreira no futebol. Se
você encontrou valor neste livro, ajude nossa missão compartilhando o que
aprendeu com um de seus treinadores ou colegas de equipe. Obrigado e continue treinando
James - Futebol Matchfit
PÁGINA 291 | 291

SOLICITE SEU SUPORTE

GRATUITO DE 30 DIAS 1-1!
Publique suas perguntas sobre treinamento e nutrição em nossa plataforma

comunitária e eu (James) responderei pessoalmente a você.
ALÉM DISSO, você terá acesso a centenas de vídeos de treinamento adicionais

para ajudar a melhorar os resultados do seu treinamento. Está tudo
dentro de uma plataforma que chamamos de ACADEMIA ONLINE.
Você tem um teste GRATUITO de 30 dias incluído e custa apenas £ 9,99 por
mês se quiser continuar sua assinatura da Online Academy.
Cancele facilmente a qualquer momento na sua conta da Online

Academy (funciona como o Netflix).
Basta clicar abaixo para criar sua conta da Online Academy e reivindicar
seus 30 dias GRATUITOS, nada será cobrado de você hoje.
SIM! JUNTE-SE À COMUNIDADE

Obrigado
PARA TREINAMENTO
COM

The Football Fitness Bible Ebook

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

The Football Fitness Bible Ebook

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Machine Translated by Google

ESTRATÉGIAS SIMPLES DE ADEQUAÇÃO E NUTRIÇÃO

DESEMPENHO DE FUTEBOL PARAUNLOCKELITE

Direitos autorais © 2020 Matchfit Football Limited. Todos os direitos reservados.

PEGUE UMA CÓPIA FÍSICA DO NOSSO LIVRO!

DISPONÍVEL NA AMAZON COM PRIME

experiências até hoje.

James Donnelly: Fundador/S&C

Yianni Kyriacou: S&C

Shaun Ward: Nutrição Esportiva

A importância de dominar os movimentos funcionais .......................................... ...................13

Os diferentes tipos de força............................................. .................................................. ...........17

Os benefícios do treinamento de força para o desempenho no futebol.......................... .........20

Como encontrar seu máximo de 1 repetição ........................................... .................................................. ..................23

Jovens atletas podem treinar com pesos? .................................................. ...................................27

Princípios-chave do treinamento de força central..................................... .............................................31

Como ativar seus glúteos e por quê......................................... .................................................. ....35

Como aumentar a força ao redor dos joelhos......................................... ....................................39

Os benefícios de treinar descalço.......................... .................................................. ........42

Os efeitos da má postura ............................................. .................................................. ....................46

Como Melhorar Seu Equilíbrio............................................. .................................................. ..............48

Os benefícios do treinamento em superfícies instáveis......................................... ...................................50

Como aumentar a potência do tiro......................................... .................................................. .................52

Como aumentar o comprimento da reposição......................................... .................................................. .........55

Como ter cabeçalhos mais poderosos .......................................... .................................................. 57

Os jogadores de futebol devem usar elevadores olímpicos? .................................................. ...................................................59

Por que seu platô de desempenho............................................. .................................................. .........63

Como Evitar Interferências no Treinamento .......................................... .................................................. ...66

Princípios-chave do treinamento pré-temporada ........................................... .................................................. 0,68

Treinamento de força durante a temporada ............................................. .................................................. 70

Como treinar a resistência de uma maneira específica para o futebol.................................. ................................72

Os prós e contras do treinamento em esteira ........................................... ................................................75

Treinando resistência na piscina............................................. .................................................. .................77

Como treinar resistência para futebol na academia.................................. ...................................79

As máscaras de treinamento podem torná-lo mais apto? .................................................. .............................................. 82

Princípios-chave do treinamento de velocidade ............................................. .................................................. .........85

Os Fundamentos do Treinamento de Agilidade............................................. .................................................. .........87

Quanto tempo leva para melhorar com a pliometria? ....................91

Como acelerar seu trabalho de pés......................................... .................................................. ........93

Os pesos nos tornozelos proporcionarão pés mais rápidos? ................................................96

Como se tornar mais rápido nas curvas.......................................... .................................................. ....98

Como desacelerar mais rápido......................................... .................................................. ....................101

Os benefícios dos sprints em subidas......................................... .................................................. ..............104

Quando utilizar sprints em declive......................................... .................................................. .......106

Como incorporar trenós e pára-quedas.......................................... ...........................................109

Analisando a técnica de sprint de Ronaldo...................................... ........................................111

Principais Alongamentos para Desempenho Aprimorado.................................. ........................................114

Como aliviar a rigidez dos isquiotibiais.......................... ....................................................117

Maneiras de melhorar a mobilidade do quadril............................................. .................................................. ............120

Como superar o aperto da banda .......................................... .................................................. 123

Como acelerar a recuperação de pernas doloridas .................................... ...................................126

Usando Banhos para Ajudar na Recuperação ............................................. .................................................. ...............130

Os banhos de sal Epsom ajudam na recuperação? .................................................. ....134

A importância do sono e do agendamento do tempo de recuperação .......................................... ............136

Por que suas articulações clicam? .................................................. .................................................. ...............139

Como o seu risco de lesão muda após o jogo.................................. ...........................................141

Mantendo a forma física quando você está lesionado.......................... ...........................................143

Voltando ao condicionamento físico pós-lesão.................................. ...........................................147

Você consegue superar uma dieta ruim?......................................... .................................................. ...............152

A Importância da Nutrição para Adaptações ao Treinamento .......................................... ...........155

A conexão entre nutrição e desempenho mental .......................................... ........157

Qual é a % de gordura corporal ideal? .................................................. .................................................. ........160

Como perder gordura durante a temporada ........................................... .................................................. ..163