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Guia prático de treino de força para o Taekwondo

Sumário
1. Introdução ............................................................................................................................. 4
2. Por que treinar força? ........................................................................................................... 5
3. Meios ..................................................................................................................................... 7
4. Métodos ................................................................................................................................ 8
4.1. Esforço Submáximo ..................................................................................................... 10
4.2. Esforço Repetido ......................................................................................................... 11
4.3. Esforço Máximo........................................................................................................... 11
4.4. Esforço Explosivo ......................................................................................................... 12
5. Principais exercícios ............................................................................................................ 13
5.1. Agachamento ................................................................................................................... 13
5.2. Agachamento com a barra no ombro .............................................................................. 16
5.3. Agachamento com barra acima da cabeça ...................................................................... 18
5.4. Levantamento Terra ......................................................................................................... 22
5.5. Levantamento de Peso Olímpico (LPO) ............................................................................ 25
6.6. Agachamento Unilateral .................................................................................................. 26
6.7. Subida na caixa ................................................................................................................. 28
6.8. Agachamento com salto ................................................................................................... 30
6.9. Salto em profundidade bilateral e unilateral ................................................................... 31
6.10. Salto direto bilateral e unilateral ................................................................................... 35
6.11. Box Jump Bilateral e unilateral....................................................................................... 37
6. Prevenção de lesão ............................................................................................................. 40
6.1. Disco de equilíbrio – Elevação frontal ......................................................................... 41
6.2. Disco de equilíbrio – Aptchagui ................................................................................... 41
6.3. Disco de equilíbrio – Tchitchiagui................................................................................ 43
6.4. Disco de equilíbrio – Posição de yop ........................................................................... 44
6.5. Bola suíça – Estabilização em pé ................................................................................. 45
6.6. Bola suíça – Agachamento .......................................................................................... 47
6.7. Exercícios de força para o tornozelo ........................................................................... 48
7. Como desenvolver a potência do Chute ............................................................................. 50
7.1. Salto em profundidade + Chute .................................................................................. 50
7.2. Pliometria com gesto específico ................................................................................. 51

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 7.3. Chute com elástico ...................................................................................................... 53
7.4. Método complexo ....................................................................................................... 57
7.5. Salto direto em posição de yop tchagui ...................................................................... 58
8. Conclusão ............................................................................................................................ 59
9. Referências .......................................................................................................................... 60

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1. Introdução
Você treina Taekwondo e deseja atingir o máximo da sua Performance? Sabia que
existem estratégias que vão além do treino de Tatame convencional e que podem elevar o seu
nível competitivo? Se você deseja saber como melhorar ainda mais seu desempenho, este livro
é para você!

Imagine a seguinte situação: um atleta que, ao lutar a seletiva para a seleção nacional
rompe o ligamento cruzado anterior, ou então, na final de um campeonato importante, luta
com alguém que é tão forte que se torna difícil aguentar suas trombadas de pernas ou
escoradas. Estas são situações recorrentes e que muitas vezes podem ser evitadas com um
treino de força e potência adequado e específico para o Taekwondo.

Quanto eu era atleta, o conhecimento sobre treinamento esportivo ainda não era
difundido entre os treinadores. Consequentemente, vários mitos sobre o treinamento de força
eram difundidos como verdades: “Treinar musculação vai deixar seu chute muito pesado”;
“Treinar musculação vai fazer você subir muito a categoria de peso”; “Se treinar força você vai
ficar lento”. Sabe-se, porém, que estas afirmações são incorretas, e que é possível organizar
um treino de força de forma que você diminua as chances de lesão, fique mais forte, mais
rápido e atinja o auge de sua forma no dia do campeonato mais importante.

Se você já treinou musculação, especialmente em lugares onde não há profissionais

tão especializados na modalidade, já deve ter se perguntado “O tipo de treino que estou
fazendo é correto?”; “Que tipo de exercício vai melhorar minha força e potência?”; “Este
exercício vai me causar alguma lesão?”. O presente livro pretende ajudá-lo a sanar algumas
destas dúvidas explicando de forma simples, sem grande preocupação com a escrita formal,
alguns conceitos do treinamento esportivo.

Vários esportes estão à frente do Taekwondo em termos de organização e

planejamento das cargas de treino. É muito comum em modalidades como natação ou
atletismo os técnicos discutirem conceitos de intensificação e taper (Polimento), periodização
em bloco, dentre outros. No Taekwondo, de uma maneira geral, este tipo de discussão ainda
não é tão comum entre os técnicos, e por vezes, estes tendem a menosprezar o conhecimento
teórico que advém da ciência e de estudos na área. Este fenômeno é ruim para a modalidade
em geral, especialmente a nível nacional, porém, pode ser uma grande oportunidade para
aqueles que detiverem mais conhecimento, pois poderão ter alguma vantagem competitiva
sobre seus adversários.

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 Infelizmente, na atleta época em que eu competia, nem eu nem meu técnico
possuíamos muito conhecimento sobre treinamento esportivo. Como resultado, consegui me
destacar apenas em campeonatos de níveis estaduais. Olhando para trás, acredito que uma
organização um pouco mais adequada dos processos de treino teriam me ajudado a chegar a
um nível competitivo mais elevado.

Quando ingressei na Universidade minha maior motivação foi entender como

melhorar os processos de treino no Taekwondo. Tive a oportunidade de entrar em uma das
melhores Universidades do País, o que me possibilitou estudar a fundo disciplinas como
treinamento esportivo, biomecânica, fisiologia, e participar de um grupo de estudos sobre
modalidades de combate, o que me fez entender aspectos específicos sobre o treinamento
esportivo para o Taekwondo.

Em 2018 me tornei Preparador Físico da Seleção Brasileira de Taekwondo, tendo assim

a possibilidade de ajudar atletas de todo o país a atingirem o máximo de sua Performance.
Para mim, no entanto, este ainda era um grupo muito restrito e, , pensando em atingir mais
pessoas e impactar mais a modalidade, tomei a decisão de compartilhar neste livro um pouco
do meu conhecimento adquirido em todos estes anos de estudo e experiência prática. Se você
deseja aperfeiçoar o trabalho e utilizar no seu dia-a-dia o conhecimento acumulado por anos,
este livro é para você!

2. Por que treinar força?

O presente livro tem por objetivo informar o (a) leitor (a) acerca do treino de força e
potência no Taekwondo com uma linguagem simples e uma abordagem prática, sendo uma
proposta um pouco diferente da utilizada no meio acadêmico. As informações registradas aqui
são baseadas em conceitos teóricos, porém, a fim de deixar a leitura mais fácil, ela terá menos
citações e referências do que uma publicação para fins acadêmicos.

Para entender melhor o treinamento de força, o primeiro passo deve ser conceituar o
que seria esta capacidade física. Para Barbante (1979) a definição de força muscular é “A
capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos
e fisiológicos que determinam a força em algum movimento em particular”. Para Zakharov
(1992), “a força é a capacidade de superação da resistência externa e da ‘contra-ação’ a esta
resistência por meio de esforços musculares”.

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 Nota-se que o conceito de força é relativamente amplo e pode ser utilizado em
praticamente qualquer ação que envolva uma resistência externa. Neste livro, chamaremos de
treinamento de força aquele tipo de treino que envolve halteres, máquinas, peso corporal,
elásticos ou qualquer outro equipamento utilizado a fim de aumentar a sobrecarga mecânica.
Normalmente são realizados em uma sala de musculação ou de “treinamento funcional”.

Um dos principais motivos para utilizar este tipo de estratégia na preparação de um

atleta de Taekwondo é a prevenção de lesão. A falta de um fortalecimento muscular adequado
pode gerar problemas como instabilidade articular, distensões musculares ou até mesmo
lesões articulares. Além disso, o Taekwondo é uma modalidade de alto impacto em que a
própria prática no alto rendimento tende a gerar algumas lesões, ainda assim, é possível
diminuir a incidência destas com um treino de força adequado.

Outro motivo fundamental para a utilização do treino de força no Taekwondo é o

desempenho competitivo. Uma das capacidades mais determinantes para a performance na
modalidade é a potência, que nada mais é do que a multiplicação da força pela velocidade. A
potência consiste no maior recrutamento muscular na menor unidade de tempo possível; em
termos práticos isso significa que um chute deve ser ao mesmo tempo forte, pois é necessário
atingir uma força mínima para pontuar, e rápido, para que seja possível ultrapassar o sistema
defensivo do adversário.

Para melhorar a potência de um golpe devemos melhorar a força e/ou a velocidade do

mesmo. Um dos erros mais comuns no Taekwondo é achar que a modalidade não necessita de
um bom desenvolvimento da força e tentar focar apenas a velocidade do mesmo. Quando isso
ocorre, a tendência é que o próprio desenvolvimento da velocidade seja limitado por conta
falta de força.

No modelo competitivo atual (ano de 2018), caso o atleta caia ou sai da quadra é
considerado falta, o que favorece um ponto ao oponente. O desenvolvimento da força na
perna de apoio pode diminuir bastante a incidência deste tipo de penalidade. Além disso, a
força do chute, em especial das escoradas com a perna da frente (chutes com a sola do pé)
podem ser bem determinantes para o resultado do combate, e estes também podem ser
melhorados com o desenvolvimento da força.

Normalmente, ao realizar o planejamento do ciclo competitivo do atleta, as primeiras

semanas são muito focadas no fortalecimento muscular e no ganho de força, para depois
desenvolver as capacidades de resistência e/ou velocidade. Isso ocorre por dois motivos

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básicos: o primeiro deles é que se faz necessário fortalecer o aparelho locomotor do atleta
para que ele possa receber as altas sobrecargas de treino durante a temporada; o segundo é o
fato deque um bom desenvolvimento de força no início da temporada favorece o ganho de
outras capacidades nos períodos subsequentes.

Estes são os principais motivos para se realizar um programa treinamento de força

adequado no Taekwondo. A falta deste pode ser prejudicial tanto para a saúde quanto para o
desempenho do atleta.

3. Meios

Quando nos referimos ao treinamento esportivo, dois conceitos importantes que

devemos entender para conseguir planejar treinos com qualidade são os de “meios” e
“métodos”.

De acordo com Issurin (2012) meios se referem às técnicas (exercícios) utilizadas no

programa de treino, e estes são divididos em: Exercícios gerais; Exercícios especiais; Exercícios
de competição.

Os exercícios gerais são exercícios normalmente com fim condicionante ou

coordenativo que não possuem uma ligação específica com o gesto técnico ou fisiologia do
esporte. Um exemplo deste é o agachamento, sem relação específica com o gesto técnico do
Taekwondo, mas é uma boa estratégia para o ganho de força geral.

Os exercícios especiais envolvem elementos técnicos ou fisiológicos da modalidade,

como chutes em raquete ou aparadores de chute, utilização de elástico para a execução do
chute, ou até mesmo a utilização de pliometria com o gesto técnico da modalidade. Tal
estratégia é fundamental na preparação física pois são estes exercícios que permitirão que as
capacidades físicas desenvolvidas possam ser aplicadas no Taekwondo.

Os exercícios de competição envolvem elementos de habilidades técnicas e regras

similares às de combate; no caso do Taekwondo seria a luta (Kyorugui) propriamente dita. O
entendimento destes é importante pois cada meio tem um objetivo no âmbito da preparação
do atleta. Os exercícios gerais são usados para adquirir capacidades condicionantes que,
apenas com exercícios especiais às vezes são difíceis de se adquirir. Outro objetivo pode ser a
aquisição de repertório motor, especialmente na base; sabe-se que a falta deste fator pode
limitar o desenvolvimento técnico do atleta no futuro. Os exercícios especiais são importantes

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para refinar determinadas habilidades técnicas que são difíceis de ser desenvolvidas em
situação competitiva; além disso, estes também são muito úteis na preparação física, situação
na qual é possível “transferir” melhor as capacidades físicas adquiridas para os gestos da
modalidade. Os exercícios de competição são fundamentais, pois além de simular a situação
competitiva, permitem ao atleta “juntar” todas as habilidades e capacidades adquiridas com o
treinamento para a situação que “realmente importa”.

A classificação dos meios parece algo extremamente teórico, mas ela tem uma
implicação muito grande para o resultado final da preparação do atleta. A falta de
conhecimento e a má distribuição do volume destes meios podem gerar as seguintes
situações: a) Um atleta que tenha bom condicionamento físico geral, mas que não consegue
transferir isso para a luta; b) Um atleta que tenha boa habilidade técnica, mas que não
consegue utilizá-la taticamente, pois não tem uma boa leitura de luta; c) Um atleta
extremamente talentoso na hora do combate, mas que tem dificuldade de enfrentar atletas
fortes ou situações que demandam um volume de luta elevado, dentre outros fatores. Tenho
certeza de que você conhece atletas que se encaixam neste perfil, aos quais seria aconselhado
rever um pouco o volume de cada tipo de meio que utilizam em sua preparação, pois a
redistribuição deste de maneira mais estratégica ou que atendam melhor suas necessidades
podem ajudá-lo a evoluir.

Outro ponto importante a se considerar para distribuir o volume dos meios utilizados
na preparação do atleta é a idade em que o atleta se encontra. Normalmente, nas fases iniciais
de treinamento, quando o atleta é mais jovem dedica-se um tempo maior aos exercícios
gerais, desenvolvendo sua base motora. Já nas categorias adultas, com maior nível
competitivo, a principal preocupação é no rendimento na competição e, para isto, é necessário
um volume maior de exercícios competitivos e especiais.

4. Métodos

Depois de entendido o conceito de “Meios”, devemos aprender outro conceito

fundamental para a prescrição e o planejamento do treino, os “Métodos”. De acordo com
Issurin (2012), os métodos de treinamento estão relacionados com a pergunta “Como eu devo
realizar este exercício?”. Para exemplificar este questionamento, imagine o exercício
agachamento. Como vimos no capítulo anterior, para o Taekwondo este é um exercício geral,

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porém, isto ainda não me diz muita coisa; é possível realizar o agachamento: a) com o intuito
de aumentar a força máxima fazendo séries de 2 RM (Repetições Máximas); b) com o intuito
de gerar estímulo hipertrófico fazendo 8 RM; c) desenvolver a força explosiva realizando este
mesmo exercício com salto e apenas 30% da carga máxima. Essas são apenas algumas
possibilidades. Vejam que para um mesmo exercício (meio) é possível realizá-lo de diferentes
maneiras dependendo do seu objetivo. Estas estratégias de organização são chamadas de
métodos.

Issurin (2012) classifica os métodos em três grandes grupos: Métodos contínuos,

Métodos Intermitentes e Métodos de competição, sendo que estes possuem algumas
subclassificações. Os métodos contínuos são divididos em uniforme e variado, onde o primeiro
se refere a atividades contínuas com a mesma intensidade (Exemplo: Correr 30 minutos a
8km/h) e o segundo se refere a atividades contínuas com variação na intensidade (Exemplo:
Correr 30 min em terrenos com subida e descida, ou correr 30 min com 2 minutos forte e 3
minutos fraco). Os métodos intermitentes são mais complexos visto que envolvem as
seguintes variáveis: tempo de esforço; tempo de intervalo; número de esforços. Elas são
classificadas como: Método intervalado curto (esforços de menos de 1,5 min com intensidade
máxima); Método intervalado médio (esforços entre 1,5 min e 6 min com intensidade alta-
intermediária); Método intervalado longo (Esforços entre 6 e 10 min com intensidade
intermediária-baixa); Método de repetição. Os dados estão resumidos abaixo na Tabela I.

Tabela 1 – Classificação dos métodos intervalados

Nome do método Duração da carga Nível de intensidade

Método intervalado curto Menos de 1,5 min Máxima – alta
Método intervalado médio De 1,5 a 6 min Alta – intermediária
Método intervalado longo De 6 a 20 min Intermediária

Com a popularização dos HIIT (Treinos Intervalados de Alta Intensidade), diversos

estudos começaram a ser feitos e diferentes classificações surgiram para os métodos
intervalados (HIIT longo, HIIT Curto, Sprint Repetido), porém, este não será o enfoque do
presente livro.

Para o treinamento de força e potência, o principal método utilizado é o método de

repetições. Este também apresenta algumas divisões e sua nomenclatura pode variar de autor
para autor. Zatsiorsky (1999) propôs uma divisão de métodos baseada na tensão muscular:

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Método de esforço Submáximo; Método de esforço Repetido; Método de esforço Máximo;
Método de esforço Dinâmico, que chamaremos aqui de esforço Explosivo.

4.1.Esforço Submáximo

Neste método utilizam-se cargas intermediárias (60% a 70% da Carga Máxima

dependendo número de repetições) e um número mais alto de repetições (Mais do que oito
repetições). Além disso, durante as séries não deve haver falha concêntrica, ou seja, a série
deve terminar antes da exaustão do atleta.

Um aspecto importante neste método é o tempo de exercício em cada repetição. A

fase concêntrica* do movimento deve ter próximo de 1 segundo e a fase excêntrica** entre
dois e três segundos. Sabe-se que a fase excêntrica gera maior tensão muscular, ajudando a
fortalecer mais a musculatura, portanto, deve ser mais enfatizada durante o exercício.

O método de esforço submáximo tem como objetivo o fortalecimento muscular, pode

gerar algum estímulo hipertrófico, e é indicado para a iniciação do sujeito ao trabalho de
musculação. Normalmente é usado no início da temporada, ou, durante a temporada junto a
exercícios “complementares”, visando o fortalecimento de grupamentos musculares mais
específicos.

Como vantagens, este método apresenta maior segurança ao atleta por trabalhar com
cargas mais leves e gera um aumento do recrutamento muscular para exercícios novos ou
quando usado por pessoas com nível de treinamento mais baixo. Como desvantagens, o
desenvolvimento da força é um pouco mais lento quando o sujeito já apresenta certo nível de
treinamento.

*Fase concêntrica é quando o movimento é realizado na direção da contração

muscular, por exemplo, no movimento da rosca direta o músculo agonista é o bíceps. Quando
o aluno realiza a flexão de cotovelo (levanta o peso), dizemos que ele está realizando uma
contração concêntrica.

** Fase excêntrica é quando o movimento é realizado na direção oposta à contração

muscular, por exemplo, no movimento da rosca direta o músculo agonista é o bíceps. Quando
o aluno estende o cotovelo (desce o peso), dizemos que ele está realizando uma contração
excêntrica.

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 4.2.Esforço Repetido

O método de esforço repetido tem por objetivo o fortalecimento muscular e o

estímulo hipertrófico. É bastante indicado dar uma ênfase maior a este método no início da
temporada e para atletas de categoria de base. Assim como no método de esforço
submáximo, utiliza-se o esforço repetido para o fortalecimento de alguns grupamentos
musculares específicos. Para as modalidades de combate que possuem categoria de peso,
como é o caso do Taekwondo, deve-se tomar um pouco de cuidado para não focar apenas
neste método no treino de força por períodos prolongados visto que ele gera estímulos
hipertróficos.

Neste método utilizam-se cargas entre 70% e 85% da carga máxima, e, diferente do
esforço submáximo, as séries devem ir até a exaustão. Quando se objetiva o ganho de força, o
número de repetições deve ser entre seis e doze repetições, quando se objetiva
desenvolvimento da resistência muscular deve-se realizar mais do que doze repetições
(normalmente entre 15 e 20 repetições). Assim como no método anterior, deve-se focar na
fase excêntrica do movimento, mantendo uma proporção próxima de um segundo de fase
concêntrica para dois ou três de fase excêntrica.

Como vantagens, este método é bem eficiente para o ganho de força e/ou resistência
muscular, dependendo da forma como é organizado. Além disso, é bem eficiente para a
hipertrofia muscular e é importante para adaptar o aparelho locomotor do atleta para as
sobrecargas recebidas durante a temporada. Como desvantagens, observa-se grande relato de
fadiga dos atletas durante este tipo de treinamento como consequência a isso, no treino
técnico de Taekwondo há relatos de atletas de sentem o chute “mais pesado” ou perdendo o
timing durante a luta. Por conta disso é importante evitar volume de luta elevado no mesmo
dia em que utilizar essa estratégia.

4.3.Esforço Máximo

Neste método utilizam-se cargas entre 85% e 100% da carga máxima. São realizadas
séries entre uma e cinco repetições, até a exaustão. Um ponto importante no esforço máximo
é que o intervalo entre as séries deve ser grande, entre três e quatro minutos. Isso porque a
ideia é que o atleta falhe por ter atingido a carga máxima e não porque estava em fadiga.

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 O método de esforço máximo tem por objetivo o desenvolvimento da força máxima.
Nesta metodologia, apesar dos ganhos de força, há pouco estímulo hipertrófico, isso porque
são utilizadas altas cargas com baixas repetições, o que não favorece tal estímulo. O ganho de
força ocorre porque há um maior recrutamento de unidades motoras das fibras musculares.

Como vantagem, este método resulta em bons ganhos de força sem gerar hipertrofia,
fato importante nas modalidades de combate em que o atleta não pode aumentar sua massa
corporal. Porém, este é um método um pouco mais agressivo e com maior risco de lesão
devido às altas cargas. Para a utilização do mesmo é importante que o atleta já tenha bons
níveis de força muscular, não esteja em fadiga e domine os movimentos técnicos
perfeitamente, caso contrário este método pode ser bem perigoso.

4.4.Esforço Explosivo

No método de esforço explosivo as ações são sempre realizadas com o máximo da

velocidade possível, não devem envolver fadiga e os intervalos devem ser sempre completos,
ou seja, o atleta não deve estar cansado para realizar a próxima séria. A qualidade do
movimento deve ser o objetivo principal neste tipo de trabalho.

No que se refere às cargas, o método pode ser desenvolvido de três maneiras: Com
cargas altas, intermediárias e leves. Para facilitar a nomenclatura chamaremos
respectivamente de esforço explosivo I, II e III. O esforço explosivo I é realizado com cargas
entre 70% e 90% de 1RM e entre uma e três repetições. O esforço explosivo II é realizado com
cargas entre 35% e 70% de 1 RM e entre uma e seis repetições. O esforço explosivo III é
realizado com cargas até 30% de 1 RM e entre uma e oito repetições.

Este método tem por objetivo a taxa de desenvolvimento de força, ou seja, a ideia é
recrutar o máximo de fibras musculares na menor unidade de tempo possível. Este tipo de
trabalho é fundamental para o desenvolvimento da potência, que é responsável pelas ações
determinantes no Taekwondo. Este método ajudará o atleta a melhorar a velocidade e a
“transferir” a capacidade de força geral desenvolvida no início da temporada para as ações
mais específicas da modalidade. Não é apropriado utilizar este método para incrementar a
força máxima, apenas para desenvolver a explosão do atleta.

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5. Principais exercícios

Neste capítulo apresentaremos alguns dos principais exercícios (meios) utilizados para
o ganho de força e potência no Taekwondo. O intuito será destacar os principais pontos
relevantes nos exercícios, porém, é recomendado que o leitor assista aos vídeos tutoriais que
serão mostrados no curso online, pois, apenas a leitura do exercício de forma escrita pode
gerar erros de interpretação.

5.1. Agachamento

O agachamento é um exercício básico que deve ser ensinado desde as categorias de

base. Ele envolve a coordenação Inter seguimentos (Joelho e quadril) e ainda desenvolve os
músculos abdominais e paravertebrais para a estabilização da coluna.

O exercício é executado com a barra apoiada no trapézio, peito estufado e a coluna em

posição neutra. É importante que, durante todo o exercício, o atleta mantenha o abdômen
contraído, isso protegerá sua coluna de eventuais lesões.

Figura 1 - Apoio da barra

Existe uma série de variações deste exercício no que se refere ao tamanho de base e à
posição dos pés. Para este capítulo selecionaremos a variação com os pés apontados
levemente para a diagonal e na largura dos ombros. Esta posição nos permite ter flexibilidade
para agachar profundo pois as pernas não estão tão separadas, e, ao mesmo tempo é possível
manter o equilíbrio, visto que para algumas pessoas, quando os pés estão paralelos na base
mais curta se perde o equilíbrio com amplitudes maiores.

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 Figura 2 - Pés na diagonal Figura 3 - Pés paralelos

O movimento irá iniciar com o quadril indo para trás, ao mesmo tempo em que há uma
flexão dos joelhos. Durante o movimento a coluna permanecerá em posição neutra o tempo
todo.Um dos erros comuns é, em grandes amplitudes, deixar que haja uma retroversão do
quadril; este movimento é lesivo, e a longo prazo pode causar protusões ou hérnias.
Recomenda-se que o aluno agache sempre em uma angulação em que consiga manter a
curvatura neutra da coluna e faça exercícios de flexibilidade para que, a longo prazo, ele possa
aumentar sua amplitude de agachamento.

Figura 4 - Posição neutra da coluna Figura 5 - Posição incorreta - Retroversão da coluna

Outro ponto importante é a posição dos joelhos. Durante todo o movimento o joelho
irá acompanhar a linha dos pés; caso os pés estejam apontados para frente, o joelho também
estará apontado para frente, caso esteja apontado para a diagonal, os joelhos também estão

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apontados para a diagonal. Um erro comum é durante a fase concêntrica do movimento
(subida) os joelhos apontarem para dentro. Isto pode gerar lesões graves no joelho.

Figura 6 – Posição incorreta - Joelhos apontados para dentro

Outro detalhe é que quanto mais o joelho é posicionado à frente do corpo, maior será
a compressão patelo-femural (entre o osso do joelho e da coxa). Para evitar lesões,
especialmente de cartilagem, é importante que o joelho não se posicione muito à frente do
corpo. Para não cometer este erro, normalmente pedimos ao atleta manter o calcanhar firme
ao solo, evitando ficar na ponta dos pés, e pedimos que o movimento inicie jogando o quadril
para trás, e não o joelho para a frente.

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 Figura 7 - Posição incorreta - Calcanhar fora do solo Figura 8 - Posição de agachamento correta

Uma questão que causa certa polêmica é a angulação em que se deve agachar. Sabe-
se que, quanto maior a angulação do agachamento, maior é a compressão patelo-femural. Em
contrapartida, a ativação de glúteo é maior em angulações mais amplas. Para pessoas que
NÃO possuem lesões no joelho recomenda-se iniciar com o meio agachamento (angulação
próxima de 90º) com cargas baixas, para, ao longo do tempo, aumentar as cargas e a
angulação, sempre respeitando o aspecto técnico. Às vezes é necessário realizar um trabalho
de flexibilidade no tornozelo e no glúteo para que o aluno consiga melhorar a amplitude do
agachamento.

5.2. Agachamento com a barra no ombro

Esta é uma variação do agachamento que é ira aumentar a ativação dos músculos
paravertebrais, fortalecendo a região da coluna, e é um pré-requisito para aqueles que
desejam aprender as técnicas de Levantamento de Peso Olímpico, estratégia muito eficiente
para o ganho de força e potência, além de ser utilizado por praticamente todos os esportes
que envolvem ações explosivas.

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 Há duas maneiras de se realizar este exercício, com as mãos cruzadas em cima da
barra e os cotovelos na altura do ombro, ou com as mãos embaixo da barra e com os cotovelos
na altura do ombro. A primeira situação tende a gerar menos desconforto no punho, porém, é
necessário mais força no ombro. A segunda situação é mais específica para aqueles que
desejam aprender o arremesso (técnica de LPO), porém exige maior flexibilidade. Recomenda-
se trabalhar alongamentos para o ombro e para o punho antes da realização do mesmo.

Figura 9 - Barra no ombro - Mãos cruzadas Figura 10 - Barra no ombro - Mãos em baixo da barra

Realizar variações do agachamento pode ser uma boa opção para tirar a monotonia do
treino e para melhorar o repertório motor do atleta.

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 Figura 11 - Agachamento barra a frente

5.3. Agachamento com barra acima da cabeça

O agachamento com a barra acima da cabeça é um pré-requisito para aqueles que

desejam aprender o arranco, modalidade do levantamento olímpico. Para a execução deste
exercício é necessário ter um bom alongamento de ombro. Ele é interessante por exigir grande
estabilização na articulação gleno-umeral (articulação do ombro) e ativar ainda mais a
musculatura paravertebral.

Este é um exercício com um nível de dificuldade mais alto, porém, que terá uma
demanda de força dos membros inferiores, glúteos, toda a região do tronco e ombro. Para a
execução deste, a pegada na barra deverá ser aberta em uma distância maior que a largura
dos ombros, formando um ângulo próximo de 90º em relação aos dois braços.

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 Figura 12 - Medição da pegada

Figura 13 - Pegada barra acima

A barra ficará um pouco atrás da cabeça, coincidindo com o centro de gravidade. Ao

observar o movimento na perspectiva lateral, a barra deverá seguir uma linha reta. Alguns
erros comuns é deixar a barra ir para a frente da cabeça ou para trás.

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Figura 14 - Posição errada - Barra muito a frente Figura 15 - Posição errada - Barra muito atrás

Uma dica importante é realizar uma leve adução de escápula durante o movimento,
isso ajudará na estabilização da barra acima da cabeça.

Durante o exercício, o movimento será o mesmo de um agachamento normal,

iniciando a partir do quadril, mantendo o calcanhar no chão e evitando projetar o joelho à
frente. Ao agachar, é natural que o tronco incline levemente para frente, porém, a barra
permanecerá seguindo uma trajetória linear e ficará um pouco atrás da linha da cabeça do
atleta. Um erro comum é o atleta manter o tronco totalmente reto e projetando muito o
joelho a frente.

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Figura 16 - Posição inicial Figura 17 - Agachamento barra acima

Figura 18 - Posição incorreta - Joelho a frente

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 5.4. Levantamento Terra

O levantamento terra é um exercício multiarticular que irá ativar a musculatura da

região anterior e posterior da coxa, glúteo, abdômen e músculos paravertebrais. Este é um
exercício importante, que pode ajudar bastante o atleta a ganhar força e estabilidade na
perna, porém, a execução incorreta do mesmo pode causar graves lesões.

A pegada na barra normalmente é feita com uma pegada pronada e a outra supinada,
o que acaba dando mais estabilidade durante o movimento. Porém, isto não irá mudar a
ativação muscular de perna durante o exercício. Caso o atleta se sinta mais confortável com
outra pegada não há problema algum.

Figura 19 - Pegada - Levantamento terra

Este exercício é parecido com o agachamento, porém, o tronco iniciará mais inclinado
a frente e o quadril iniciará em uma posição um pouco mais alta. Na posição inicial é
importante que o atleta deixe a coluna em posição neutra e contraia bem o abdômen, apenas
depois disso ele irá levantar a barra.

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 Figura 20 - Levantamento terra - posição inicial Figura 21 - Levantamento terra - Subida

Figura 22 - Levantamento terra - fase final

Uma dica importante, além manter o abdômen contraído o tempo todo, é realizar uma
leve adução das escápulas e evitar deixar o ombro “cair” à frente durante o movimento.

23
 Figura 23 - Levantamento terra - Posição errada

Neste exercício há muitas pessoas que utilizam uma cinta para evitar lesões na coluna.
Para a utilização desta é importante que esteja bem apertada, caso haja uma folga grande não
haverá muito efeito prático.

Figura 24 - Cinto

Ao realizar este exercício com cargas elevadas, é comum que o atleta falhe, não
porque não tinha força na perna ou no tronco, mas por falta de força na pegada. Para evitar
este tipo de situação, um equipamento comum são os “straps”, que são tecidos que ajudam a
conectar a barra ao punho do atleta, diminuindo a necessidade de força na pegada.

24
 Figura 25 – Straps Figura 26 – Straps

5.5. Levantamento de Peso Olímpico (LPO)

Uma das principais estratégias para o desenvolvimento da força e da potência é a

utilização dos exercícios relacionados ao Levantamento do Peso Olímpico, mais
especificamente o Arranco e o Arremesso e seus exercícios coordenativos. O Arranco consiste
em trazer o peso do solo até acima da cabeça em um único tempo, já o arremesso consiste em
trazer o peso do chão até o ombro, e depois do ombro até acima da cabeça.

O princípio das técnicas de LPO é lançar a barra para o alto com a força da perna,
entrar de baixo da barra e levantá-la novamente com a força da perna. Para realizar este tipo
de movimento é necessário gerar muita força na menor unidade de tempo possível, tornando
tal estratégia extremamente importante para modalidades que envolvem explosão muscular,
como é o caso do Taekwondo. Além da força de membros inferiores, se faz necessária boa
estabilização de tronco e força de membros superiores.

Apesar dos benefícios apresentados, estas são técnicas complexas que envolvem uma
série de exercícios “educativos” para refinar cada fase de movimento. Por conta disso, ficaria
um pouco complicado ensinar estes exercícios apenas de maneira escrita. Logo, no curso
online há uma série de vídeos que explicam melhor uma série de detalhes técnicos para que se
possa compreender a execução técnica de maneira mais apropriada.

25
 5.6. Agachamento Unilateral

No Taekwondo, a maioria das ações determinantes das modalidades é realizada em

um único apoio; por conta disso é importante que o treino de força e potência também tenha
elementos unilaterais. Além disso, é muito comum os atletas de alto rendimento terem uma
grande diferença entre os lados direito e esquerdo, o que pode causar lesões a longo prazo.
Para diminuir este problema, é importante ter elementos unilaterais no treino de força geral.

Um bom exercício unilateral é o agachamento. Para a execução deste é importante

que o atleta já domine a técnica de agachamento convencional. Recomenda-se para o iniciante
a utilização de equipamentos como TRX ou qualquer outro apoio que possa ajudá-lo a manter
o equilíbrio nesta fase inicial.

Figura 27 - Agachamento Unilateral - TRX 1 Figura 28 - Agachamento Unilateral - TRX 2

O pé de apoio ficará apontado para frente e o atleta iniciará movimento o quadril para
trás. A outra perna permanecerá com o joelho estendido e o calcanhar do pé de apoio
permanecerá fixo no solo.

26
Figura 29 - Agachamento unilateral - Posição inicial Figura 30 - Agachamento unilateral – descida

Figura 31 - Agachamento unilateral - Posição final

Durante a execução do exercício é importante que o joelho aponte sempre para a linha
do pé, evitando movimentos de rotação interna da articulação. Outro erro comum é a
compensação do quadril para as laterais. É importante que o quadril movimente apenas para

27
trás e para frente, evitando qualquer tipo de lateralização. Esta coordenação é relativamente
complexa, mas ajudará o atleta a manter boa estabilização de core e equilíbrio em situação
dinâmica; há bastante relato de atletas que sentem a perna de apoio do chute muito mais
forte com este tipo de trabalho.

Figura 32 - Posição incorreta - Lateralização de quadril e joelho

5.7. Subida na caixa

Outro exercício unilateral fundamental para atletas de Taekwondo é a subida na caixa.

Ele é utilizado para o desenvolvimento de força e potência. Para o desenvolvimento da força,
aplicam-se cargas mais pesadas, porém, é importante que a mecânica do movimento se
mantenha correta e que o atleta não faça movimentos até a falha concêntrica, o que neste
exercício pode ser bem perigoso. Para a melhora da potência costuma-se utilizar cargas mais
leves, e, para o Taekwondo existe uma variação em que há o acréscimo de uma elevação de
joelho ao final do movimento.

Neste exercício o atleta irá apoiar o pé inteiro sobre um caixote de altura

intermediária, que permita o joelho ficar na altura do quadril.

28
 Figura 33 - Subida na caixa - Posição inicial

Para iniciar o movimento o atleta irá fazer força apenas com o pé que está apoiado no
caixote, evitando ajudar com a perna que está apoiada no solo, e subirá o mais rápido possível,
juntando os pés na caixa ao final do movimento.

Figura 34 - Subida na caixa – início Figura 35 - Subida na caixa - Final

29
 Deve-se manter a coluna ereta o tempo todo, evitando inclinar as costas à frente no
início do movimento. Outro erro comum é apoiar o outro pé no caixote antes da extensão
total do joelho.

Figura 36 - Posição errada - tronco inclinado Figura 37 - Posição errada - dois apoios antes da extensão total

Uma variação deste exercício é a subida na caixa com elevação de joelho.

Normalmente utiliza-se cargas mais leves para focar a velocidade do exercício, e, após a subida
na caixa o atleta irá elevar o joelho da perna que estava no solo. Sendo assim ele não ficará em
nenhum momento em dois apoios sobre a caixa.

5.8. Agachamento com salto

Uma das principais capacidades a ser desenvolvida no Taekwondo é a potência, que

consiste na produção do máximo de força na menor unidade de tempo possível. Uma ótima
estratégia para desenvolver esta capacidade para membros inferiores são os saltos, visto que
neste tipo de exercício o atleta é obrigado a manter a velocidade até o final do movimento,
evitando a desaceleração na fase final que comumente ocorre em exercícios de musculação.

Para o desenvolvimento da força explosiva, um ótimo exercício é o agachamento com

salto, no qual o atleta executará o movimento de squat jump com cargas leves (até 30% de 1
RM), agachando em uma angulação próxima dos 90º e saltando, realizando assim a máxima

30
extensão de quadril, joelho e tornozelo. Quando o atleta tocar o solo novamente ele utilizará o
movimento de agachamento novamente, para amortecer o impacto da aterrissagem, e, a
partir desta posição, ele iniciará novamente o exercício, fazendo isso de forma cíclica.

Figura 38 - Agachamento com salto – início Figura 39 - Agachamento com salto

Durante o movimento o atleta deve manter a curvatura neutra da coluna, os joelhos

apontados para a linha dos pés, evitando fazer rotações internas, e, durante a fase excêntrica
(descida) do agachamento, o calcanhar permanecerá fixo ao solo.

5.9. Salto em profundidade bilateral e unilateral

Ao se objetivar o desenvolvimento a força explosiva, uma das principais estratégias é o

trabalho de pliometria, aspecto já mencionado na parte inicial deste trabalho. Este conceito é
atribuído ao ciclo alongamento-encurtamento realizado pelos tecidos elásticos que revestem
os tecidos contráteis no músculo. Em termos práticos, são considerados exercícios
pliométricos aqueles que envolvem a aterrissagem no solo seguida de uma ação explosiva com
o menor tempo de contato possível. Este tipo de trabalho é extremamente importante para o
desenvolvimento da velocidade e da agilidade (mudança de direção).

O movimento do salto em profundidade iniciará com o atleta em pé em cima de um

caixote, ele aterrissara no solo e saltará uma barreira elevando os dois joelhos na altura do

31
peito. O toque no solo deve ocorrer ao mesmo tempo com os dois pés e deve ser feito o mais
rápido possível.

Figura 40 - Salto em profundidade 1 Figura 41 - Salto em profundidade 2

Figura 42 - Salto em profundidade 3 Figura 43 - Salto em profundidade 4

Durante a impulsão do salto é importante que os joelhos permaneçam alinhados com

as pontas dos pés, evitando qualquer tipo de rotação interna, bem como na aterrissagem
deve-se evitar projetar o tronco para trás, pois este pode sobrecarregar muito a região lombar.

32
 Figura 44 - Posição incorreta - aterrissagem com as costas para trás

Figura 45 - Posição incorreta - Joelhos para dentro

Um aspecto importante deste exercício é a altura do caixote. A altura ideal do caixote

é individual a cada atleta e pode ser medida com um simples teste de salto. Caso o treinador
não tenha acesso a uma plataforma de salto ou a um aplicativo de celular que avalie isso, uma
opção é realizar o sargent test, caindo das diferentes alturas do caixote; desta forma é possível
encontrar a altura ideal. O sargent test consiste em um teste de salto onde o avaliado suja os
dedos da mão com giz, fica próximo a parede, faz uma marcação na mesma com os braços
levantados. Logo em seguida salta, e faz uma marcação no ponto mais alto do salto. A
diferença entre a marcação inicial e final é a altura do salto do atleta, em centímetros.

33
 O mesmo exercício pode ser realizado de forma unilateral. Recomenda-se a utilização
de uma caixa menor (é indicado utilizar testes para ver a altura ótima do caixote), o atleta sairá
do caixote em dois apoios, porém, tocará o solo e saltará com apenas um pé, elevando os dois
joelhos para ultrapassar a barreira. A aterrissagem pode ser feita com os dois pés e evita-se
jogar o tronco para trás.

Figura 46 - Salto em profundidade Unilateral 1 Figura 47 - Salto em profundidade Unilateral 2

Figura 48 - Salto em profundidade Unilateral 3 Figura 49 - Salto em profundidade Unilateral 4

34
 5.10. Salto direto bilateral e unilateral

O salto direto é um outro exercício pliométrico com o intuito de desenvolver a

potência. Coloca-se barreiras seguidas (normalmente entre três e cinco) e o atleta deve saltar
cada uma delas com o menor tempo de contato possível no solo.

Figura 50 - Salto direto 1 Figura 51 - Salto direto 2

Figura 52 - Salto direto 3 Figura 53 - Salto direto 4

Figura 54 - Salto direto 5 Figura 55 - Salto direto 6

Neste exercício, para que o atleta consiga saltar todas as barreiras de maneira
adequada é necessária boa estabilização do tronco, evitando incliná-lo para trás, bem como
boa potência de membros inferiores para dar continuidade nos saltos. É importante que o

35
técnico ou o treinador sempre se atenha à posição dos joelhos em cada salto, evitando que ele
faça movimentos de rotação interna.

Este mesmo exercício pode ser feito de forma unilateral. Como já citado
anteriormente, as principais ações de força e potência no Taekwondo são realizadas em um
único apoio, logo, é importante que haja elementos unilaterais no treino de força e potência
geral e especial.

O salto direto unilateral será realizado da mesma forma, colocando barreiras

consecutivas, desta vez um pouco menores, e o atleta deverá realizar saltos consecutivos afim
de passar por cada uma delas.

Figura 56 - Salto direto unilateral 1 Figura 57 - Salto direto unilateral 2

Figura 58 - Salto direto unilateral 3 Figura 59 - Salto direto unilateral 4

36
 Figura 60 - Salto direto unilateral 5 Figura 61 - Salto direto unilateral 6

Neste exercício manter o tronco equilibrado pode ser mais difícil, pois o atleta tende a
projetar o tronco para o lado. É importante que ele mantenha o tronco inclinado levemente
para a frente, e, durante o salto, eleve os dois joelhos na altura do peito.

É possível também juntar o salto em profundidade com o salto direto, colocando

outras barreiras consecutivas, sendo a primeira no salto em profundidade.

5.11. Box Jump Bilateral e unilateral

Outra boa opção para o treino de potência é o box jump. Tal estratégia consiste em
saltar do chão para um caixote alto, aterrissando com os dois pés ao mesmo tempo.

37
 Figura 62 - Box jump 1 Figura 63 - Box jump 2

Figura 64 - Box jump 3 Figura 65 - Box jump 4

A vantagem do box jump é a diminuição do impacto, visto que a aterrissagem é feita

na altura máxima do salto, antes do atleta começar sua fase descendente, evitando assim que
a aterrissagem em grandes velocidades. Além disso, a altura do caixote em que ele está
saltando serve como indicador da potência, e tende a incentivá-lo a aumentar cada vez mais
suas marcas.

38
 Como desvantagens, é muito comum observarmos alguns acidentes neste exercício,
especialmente em situações de fadiga, nas quais o atleta não consegue manter a mesma
performance. Nestes casos é comum que ele acerte a canela ou o dedo do pé no caixote.
Portanto deve-se prestar a atenção na recuperação entre as séries para evitar tal situação.

Outro tipo de acidente comum é quando o atleta, ao aterrissar, empurra o caixote

para frente, virando o mesmo. Para evitar este tipo de acidente, recomenda-se solicitar a
colaboração de um parceiro para segurar o caixote.

Assim como nos exercícios anteriores, é possível realizar este exercício de forma
unilateral. O atleta inicia o movimento em um único apoio, faz um balanço com a outra perna,
e salta para o caixote. A aterrissagem pode ser realizada com os dois pés ao mesmo tempo.

Figura 66 - Box jump unilateral 1 Figura 67 - Box jump unilateral 2

39
 Figura 68 - Box jump unilateral 3 Figura 69 - Box jump unilateral 4

6. Prevenção de lesão

No Taekwondo, é muito frequente a ocorrência de lesões nos joelhos e tornozelos,

especialmente por entorses. Para evitá-los é comum utilizar duas estratégias básicas: o
fortalecimento da musculatura estabilizadora da articulação em questão bem como
desenvolvimento da propriocepção daquela região.

Propriocepção é um conceito antigo definido como o feedback dos músculos ao

Sistema Nervoso Central (Dover et al., 2003). Este feedback é feito com base em terminações
nervosas especializadas, ou de mecanorreceptores, que estão localizados na pele, no músculo,
nos tendões e nas articulações (Beynnon et al., 1999). Em outras palavras, propriocepção é a
capacidade do corpo em reconhecer sua posição espacial, sem o feedback visual. O de
propriocepção consiste em realizar posições em ambientes instáveis para forçar ajustes
involuntários do corpo. Ao melhorar esta capacidade, diminui-se a chance de eventuais
entorses, visto que há maiores chances do corpo realizar ajustes posturais antes de uma
torção propriamente dita.

40
 Segue abaixo uma série de exercícios proprioceptivos para joelho e tornozelo, bem
como alguns exercícios de força para o tornozelo.

6.1.Disco de equilíbrio – Elevação frontal

Este exercício será executado em cima de um disco de equilíbrio, este pode ser
encontrado em qualquer loja esportiva.

O atleta ficará em um apoio em cima do disco, mantendo o joelho acima da linha da

cintura e as costas ereta. Recomenda-se séries de pelo menos 30 segundos. Caso o atleta já
execute o exercício com facilidade, recomenda-se que ele feche os olhos. Nesta situação todos
os ajustes corporais serão feitos através de um feedback proprioceptivo.

Figura 70 - Elevação de joelho no disco Figura 71 - Elevação de joelho no disco (olhos fechados)

6.2.Disco de equilíbrio – Aptchagui

A fim de tornar os exercícios preventivos mais específicos, outra opção é realizar

movimentos de chute em cima do disco, iniciando com o Aptchagui, chute frontal. Pode-se
realizar este de maneira dinâmica, onde o atleta executa rapidamente o movimento de
extensão e flexão do joelho, como no chute propriamente dito, ou de maneira isométrica,

41
estando o atleta com o joelho totalmente flexionado ou estendido por um determinado
período de tempo. Na primeira situação o atleta é obrigado a reagir a estímulos dinâmicos, o
que é mais específico, e na segunda situação, além do equilíbrio, há uma demanda da
resistência de força em grupamentos musculares específicos ao utilizado nos chutes.

Figura 72 - Aptchagui no disco 1 Figura 73 - Aptchagui no disco 2

42
 6.3.Disco de equilíbrio – Tchitchiagui

Assim como no exercício anterior, é possível realizar o Tchitchiagui no disco de

maneira dinâmica ou isométrica.

Figura 74 - Tchitchiagui no disco 1 Figura 75 - Tchitchiagui no disco 2

Outra Opção é combinar chutes, como no exemplo abaixo, em que o atleta realiza um
aptchagui seguido de um tchitchiagui.

43
 6.4.Disco de equilíbrio – Posição de yop

Outro exercício específico no disco é a execução do Yop tchagui, que, assim como no
exercício anterior, pode ser feita de maneira dinâmica ou isométrica.

Figura 76 - Yop Tchagui no disco 1 Figura 77 - Yop Tchagui no disco 2

Uma variação deste exercício é aumentar sua complexidade colocando um elemento

de timing jogando uma bola em direção ao atleta e, no momento em que esta chegar, ele deve
realizar um yop tchagui na bola mantendo seu corpo equilibrado.

A vantagem deste é que gera-se uma instabilidade a mais com o elemento de tempo
de reação, tornando a propriocepção um pouco mais específica.

44
 6.5.Bola suíça – Estabilização em pé

Um equipamento um pouco mais instável e bastante utilizado para o desenvolvimento

da propriocepção é a bola suíça.

Figura 78 - Bola Suiça

Um bom exercício para a propriocepção dos tornozelos e joelhos é ficar em pé em

cima da bola.

Figura 79 - Em pé na bola suíça

45
 Para aqueles que não estão habituados este pode ser um bom estímulo
proprioceptivo. Após o atleta se habituar com este estímulo, sugere-se colocar novos
elementos de instabilidade. Uma opção é lançar uma bola de tênis e pedir que o atleta a lance
de volta. O ato de receber e lançar a bola há irá gerar uma nova instabilidade a mais neste
equipamento.

Figura 80 - Lançamento na bola suíça 1

Figura 81 - Lançamento na bola suíça 2

46
 Figura 82 - Lançamento na bola suíça 3

6.6.Bola suíça – Agachamento

Outro exercício proprioceptivo avançado na bola suíça é o agachamento. Neste,

quanto mais separada a perna, mais fácil a execução do movimento.

Figura 83 - Agachamento na bola suiça

47
 Assim como no agachamento convencional, deve-se prestar a atenção se os joelhos
não estão realizando uma rotação interna e se a técnica está adequada. Caso o atleta já esteja
realizando este com facilidade, uma boa opção para tornar o exercício mais instável é lançar
uma bola de tênis, assim como no exercício anterior.

6.7.Exercícios de força para o tornozelo

Para evitar lesões, além da propriocepção é importante que se desenvolva a força nos
músculos que estabilizam a articulação alvo. Já foram citados nos capítulos anteriores bons
exercícios para o fortalecimento dos músculos nas regiões do joelho e quadril. Abordaremos
agora alguns exercícios para fortalecer a região do tornozelo.

Para a execução destes será a utilização de um elástico e um apoio para a perna. O

elástico será amarrado em um ponto fixo e o executante irá mudar sua posição de acordo com
o exercício. Serão feitos movimentos de flexão, extensão, adução e abdução do tornozelo.

O movimento de flexão de tornozelo será feito com o atleta na direção oposta ao

ponto fixo, com a panturrilha em um apoio e o elástico preso no dorso do pé, oferecendo
resistência no movimento de dorsiflexão. Normalmente são realizadas três séries de 15
repetições.

Figura 84 - Flexão dorsal de tornozelo 1 Figura 85 - Flexão dorsal de tornozelo 2

Para os movimentos de adução e abdução, o atleta se posicionará lateralmente ao

ponto fixo do elástico, com a panturrilha apoiada e o elástico amarrado na região medial ou
lateral do pé (dependendo do movimento que for realizado).

48
 Figura 86 - Adução de tornozelo 1 Figura 87 - Adução de tornozelo 2

Figura 88 - Abdução de tornozelo 1 Figura 89 - Abdução de tornozelo 2

Assim como no exercício anterior, costuma-se realizar três séries de 15 repetições, a

variar dependendo da estratégia adotada.

Para a extensão do tornozelo, além da execução com o elástico, existe a opção da

utilização do peso corporal ou do próprio maquinário da musculação. A variação que iremos
apresentar é realizada com o próprio peso corporal, na qual o atleta deverá apoiar a ponta do
pé em um degrau, ou qualquer superfície mais alta que o solo, e realizar unilateralmente o
movimento de extensão e flexão do tornozelo na maior amplitude possível.

49
 Figura 90 - Panturrilha unilateral 1 Figura 91 - Panturrilha unilateral 2

Ao realizar estes exercícios, certamente as chances de lesão irão diminuir, o que não
impede no entanto sua ocorrência, visto que o Taekwondo é um esporte de oposição com alto
impacto e todo atleta estará suscetível a eventuais lesões.

7. Como desenvolver a potência do Chute

O último capítulo deste livro pretende apresentar alguns exercícios especiais, com
grande transferência para a modalidade esportiva e que podem ajudar a desenvolver a força e
a velocidade do chute no Taekwondo. Vale lembrar que, para além dos exercícios, a lógica de
organização e distribuição dos mesmos é fundamental para otimizar a performance e evitar
lesões.

Os exercícios que serão apresentados a seguir, quando utilizados com o intuito de

desenvolver a potência, normalmente são aplicados com intervalos completos entre as séries,
geralmente entre seis e oito repetições, sempre realizadas em máxima intensidade.

7.1.Salto em profundidade + Chute

Uma das possibilidades para desenvolver a potência específica de um golpe é a

utilização de estratégias de pós-ativação. O conceito por trás desta é que, ao se realizar

50
exercícios de força com cargas altas ou exercícios de potência (explosivos), o músculo recrute
mais fibras musculares quando comparado ao repouso. Desta forma, ao se realizar um gesto
específico após um exercício de potência, a tendência é que a explosão deste seja
potencializada.

Um exemplo deste tipo de estratégia é o salto em profundidade seguido de uma

sequência de chute. O atleta realiza o exercício pliométrico de salto em profundidade saindo
do caixote, aterrissando e saltando da forma mais explosiva possível, e, em seguida, realiza
uma sequencia de chute. De maneira informal, no dia-a-dia de treino, chamamos a realização
do gesto específico de “transferência”.

7.2.Pliometria com gesto específico

A pliometria com gesto específico utiliza o mesmo conceito de estimular o ciclo

alongamento-encurtamento do músculo, porém, em vez de fazer isto com um salto,
utilizaremos uma técnica de chute.

O atleta irá cair do caixote, tocar com os dois pés ao mesmo tempo no solo, e realizar
uma técnica de chute. Lembrando que a altura do caixote pode variar de pessoa para pessoa e
que o toque no solo deve ser sempre reativo.

Figura 92 - Pliometria específica - Bandal 1

51
 Figura 93 - Pliometria específica - Bandal 2

Figura 94 - Pliometria específica - Bandal 3

Este exercício pode ser realizado com a perna de trás, perna da frente ou até mesmo
realizando deslocamentos, onde, em vez de chutar direto, ao tocar o solo o atleta executará
um deslocamento para só depois realizar a técnica em questão.

52
 Figura 95 - Pliometria com deslocamento 1 Figura 96 - Pliometria com deslocamento 2

Figura 97 - Pliometria com deslocamento 3 Figura 98 - Pliometria com deslocamento 4

Além disso, recomenda-se realizar sequências em vez de apenas chutes isolados, visto
a importância destas durante o combate. Outro detalhe que vale a pena chamar a atenção é
que o objetivo deste exercício e desenvolver a potência do golpe, especialmente a saída do
chute, que deve ser realizada com a maior velocidade possível.

7.3.Chute com elástico

Outra estratégia para desenvolver a potência do chute é a utilização de implementos

como o elástico. A ideia conceitual é que ao realizar o gesto técnico com uma resistência
aumente o recrutamento muscular para a execução daquele movimento específico,
melhorando a explosão do chute.

O uso dos elásticos na sessão de treino é relativamente popular nas academias de

Taekwondo, porém, devem-se tomar algumas precauções para evitar lesões e deturpações no
gesto técnico. Uma delas é recomendar este tipo de exercício apenas para atletas que já
estejam realizando algum treino de força, uma vez que o uso deste para atletas que não

53
possuem a musculatura bem fortalecida pode ser lesivo. O elástico faz uma resistência maior a
cada centímetro que é esticado, além disso, ao realizar chutes laterais, o vetor do elástico faz
uma força na direção medial do joelho, podendo ocasionar lesões caso o elástico seja muito
forte ou o atleta não tenha uma boa condição muscular.

Outro cuidado fundamental é com a espessura do elástico utilizado. Um dos erros mais
comuns é o uso de elásticos muito fortes que, além de serem lesivos, podem automatizar um
gesto tecnicamente errado no atleta. A recomendação é que a força do elástico nunca
atrapalhe o gesto técnico correto do atleta. Outro ponto importante é a realização de uma
progressão; sempre inicie o trabalho com elásticos bem leves e, com o passar das semanas, vá
aumentando a largura destes.

Uma recomendação baseada em experiências pessoais é a de que, após a realização do

exercício com elástico, o atleta realize a mesma técnica de chute sem resistência. Isto porque,
além de haver uma tendência de melhora do chute por efeito de pós-ativação, o uso do
elástico tende a deturpar levemente a técnica, e, ao realizar o chute logo em seguida sem esta
sobrecarga é mais difícil da técnica ser automatizada de forma errônea.

O trabalho com elásticos pode ser feito de diferentes formas, com ele conectado aos
dois tornozelos, ao tornozelo e a um ponto fixo, ou à cintura e a um ponto fixo.

Figura 99 - Elástico Tornozelo – Tornozelo Figura 100 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo

54
 Figura 101 - Elástico Cintura - Ponto fixo

Quando o elástico estiver ligado aos dois tornozelos, é possível realizar todo o
exercício em movimentação de luta e tempo de reação, tornando a tarefa mais específica,
porém, a tendência é de que haja pouca resistência na fase inicial do chute.

Figura 102 - Elástico Tornozelo-Tornozelo 1 Figura 103 - Elástico Tornozelo-Tornozelo 2

Figura 104 - Elástico Tornozelo-Tornozelo 3

Quando o elástico estiver ligado ao tornozelo e a um ponto fixo, a vantagem é que fica
mais fácil estabelecer uma resistência mínima já na fase inicial do movimento, pois, apenas se
posicionando mais perto ou mais longe do elástico é possível aumentar ou diminuir a
resistência. A desvantagem é a impossibilidade de realizar este exercício em movimentação de

55
luta, por isso recomenda-se a execução do chute em movimentação de luta sem resistência
após a execução deste, como uma maneira de transferência.

Figura 105 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 1 Figura 106 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 2

Figura 107 - Elástico Tornozelo - Ponto Fixo 3

A última variação é com o elástico ligado à cintura e a um ponto fixo. Este exercício é
utilizado para melhorar as sequências avançando do atleta. Elas podem ser utilizadas para
situação de sequência avançando com as duas pernas ou apenas em um único apoio. Para o
Taekwondo atual é de suma importância a utilização deste com avançadas em um único apoio,
pois, além de desenvolver a sequência em questão, fortalece bastante a perna de apoio do
atleta, que é fundamental para qualquer chute ou trombada de perna.

56
 Figura 108 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 1 Figura 109 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 2

Figura 110 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 3 Figura 111 - Elástico Cintura - Ponto Fixo 4

7.4. Método complexo

O método complexo é utilizado com o intuito de desenvolver a potência do atleta

através do efeito de pós ativação gerado pelo treino de força máxima. Ao realizar o treino de
força máxima, há a tendência de se aumentar o recrutamento muscular por um período de
tempo; ao realizar uma ação de potência neste intervalo esta possivelmente será feita com
mais qualidade. O cuidado que se deve ter ao utilizar este método é dar um intervalo
suficiente para tirar o efeito da fadiga gerada pelo exercício de força máxima. Este intervalo
pode ser diferente de atleta para atleta e pode ser encontrado através do teste de salto.

Para o Taekwondo, normalmente é realizado um exercício geral para a força máxima e

uma técnica específica para a potência. Um exemplo seria a realização de duas repetições
máximas no agachamento, um intervalo de três minutos seguido de duas séries de seis
sequencias de chutes, com um minuto de intervalo entre elas, por exemplo.

57
 7.5.Salto direto em posição de yop tchagui

O salto direto em posição de yop tchagui tem por objetivo o desenvolvimento da

potência da perna de apoio do atleta. A ideia é a realização de um exercício pliométrico de
salto direto (ver descrição no capítulo 5.10.), porém, na posição unipodal do yop tchagui.

Serão posicionadas algumas barreiras, e, na posição lateral, com o pé na linha central,

o atleta deverá saltar cada barreira com o menor tempo de contato no solo possível.

Figura 112 - Salto direto - Yop Tchagui 1 Figura 113 - Salto direto - Yop Tchagui 2

Figura 114 - Salto direto - Yop Tchagui 3 Figura 115 - Salto direto - Yop Tchagui 4

Figura 116 - Salto direto - Yop Tchagui 5 Figura 117 - Salto direto - Yop Tchagui 6

58
 Figura 118 - Salto direto - Yop Tchagui 7 Figura 119 - Salto direto - Yop Tchagui 8

8. Conclusão

O Taekwondo, assim como outros esportes, está atingindo um nível de

profissionalismo em que se faz necessária a busca e utilização do conhecimento científico
aliado com a experiência prática. A tendência é de que os atletas que se valem apenas do
talento natural e treinam de maneira amadora sem aplicação de conhecimentos embasados,
tenham suas carreiras limitadas, e, aqueles que buscam se profissionalizar com equipes
multidisciplinares especializadas atinjam mais sucesso. Portanto, aqueles que buscarem mais
conhecimento ou contratar profissionais mais capacitados terão vantagem competitiva.

Sendo assim, este livro teve por objetivo difundir algumas estratégias e conceitos que
pudessem ajudar os atletas de Taekwondo a melhorar seu desempenho e prevenir algumas
lesões. É importante ressaltar que, além a aplicação dos conhecimentos ensinados aqui, o
acompanhamento de um profissional para correções técnicas e para o planejamento e
estruturação dos treinos é fundamental.

Espero que esta tenha sido apenas a porta de entrada para aqueles que desejam
estudar mais profundamente estratégias de como desenvolver ainda mais a performance.
Além do estudo dos meios e métodos, temas como fisiologia do Taekwondo, periodização,
aprendizagem motora e biomecânica são áreas fundamentais para aqueles que desejam se
especializar como técnicos, preparadores físicos ou até mesmo atletas que desejam dominar o
conhecimento de como atingir o máximo do seu desempenho. Pensando nisso, a Brasil Lutas
oferecerá cursos online nestas áreas com enfoque aplicado ao Taekwondo, desta forma
poderemos impactar todos os técnicos e atletas do país que visam aperfeiçoar seus
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 Desejamos muito sucesso a você e esperamos que este livro tenha lhe ajudado a
repensar algumas estratégias de treino.

9. Referências

BARBANTI, V. J. Teoria e Prática do Treinamento Desportivo. 2ª edição - São Paulo – SP. Editora
Edgard Blucher. 1979.

ZAKHAROV, Andrei; GOMES, Antonio Carlos. Ciencia do treinamento desportivo: aspectos

teoricos e praticos da preparação do desportista, organização e planejamento do processo do
treino, controle da preparação do desportista. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1992.

ISSURIN, V. Entrenamiento Deportivo. Periodización em bloques. 1º Edición – Badalona,

Espanha. Editorial Paidotribo. 2012.

ZATSIORSKY,V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo, Phorte,1999.

Dover GC, Powers, ME. Reliability of joint position sense and force-reproduction measures
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310. 2003.

Beynnon BD, Ryder SH, Konradsen L, Johnson RJ, Johnson K, Renströn PA. The effect of ACL
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