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 Sumário
Introdução ..................................................................................................................................... 4
Capítulo 1: Conceitos básicos de nutrição .........................................................................7
1) O que são calorias? ................................................................................................... 7
2) O que são macronutrientes? .................................................................................... 7
3) O que são proteínas? ................................................................................................ 7
4) O que são carboidratos? ........................................................................................... 8
5) O que são gorduras? ................................................................................................. 8
Capítulo 2: Principais mitos da definição abdominal ................................................................ 10
1) A musculatura abdominal é diferente das outras ................................................ 10
2) É preciso treinar o abdômen todos os dias .......................................................... 10
3) Exercícios abdominais queimam gordura ............................................................ 10
4) Deve-se fazer altas repetições de exercícios abdominais para ter bons
resultados .......................................................................................................................... 10
5) Exercícios abdominais prejudicam suas costas .................................................. 11
Capítulo 3: Você é o que você come ................................................................................... 12
1) Açúcar refinado ......................................................................................................... 13
2) Carboidratos refinados ............................................................................................ 13
3) Alimentos industrializados ....................................................................................... 13
Capítulo 4: Treino para exterminar as gorduras........................................................................ 16
Capítulo 5: Exercitando o abdômen corretamente ................................................................... 18
Treinamento para iniciantes– Série A............................................................................... 19
EXERCÍCIO ESTABILIZAÇÃO DE TRONCO FRONTAL (PRANCHA FRONTAL ) ......................................... 19

EXERCÍCIO ESTABILIZAÇÃO DE TRONCO LATERAL ......................................................................... 20

EXERCÍCIO STOMACH VACUUM (VÁCUO NO ESTOMAGO ) ............................................................. 20

EXERCÍCIO ABDOMINAL SUPRA ................................................................................................. 21

EXERCÍCIO EXTENSÃO DE TRONCO NO MÓDULO .......................................................................... 21

Treinamento Intermediário– Série B ................................................................................ 22

EXERCÍCIO “SUPER HOMEN” PARA FORTALECER A LOMBAR ......................................................... 22

EXERCÍCIO CRUNCH COM IMPULSO DAS MÃOS ........................................................................... 23

EXERCÍCIO EXTENSÃO DE TRONCO NA BOLA SUÍÇA ...................................................................... 23

EXERCÍCIO ABDOMINAL OBLÍQUO UNILATERAL ........................................................................... 24

EXERCÍCIO “BOM DIA” COM A BARRA (LOMBAR ) ........................................................................ 24

EXERCÍCIO ABDOMINAL “ CANIVETE” ......................................................................................... 25

Treinamento Avançado– Série C ...................................................................................... 26

EXERCÍCIO FLEXÃO LATERAL DO TRONCO EM PÉ NA POLIA ........................................................... 27

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EXERCÍCIO ESTABILIZAÇÃO DE TRONCO NA BOLA SUÍÇA .............................................................. 27

EXERCÍCIO ABDOMINAL COM RODINHA .................................................................................... 28
EXERCÍCIO ABDOMINAL INFRA NA PRANCHA .............................................................................. 28

Capítulo 6: Como se Motivar ...................................................................................................... 29

Conclusão .................................................................................................................................... 31

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 Introdução

Muitas pessoas sonham em ter um abdômen perfeito com os músculos da região

tão definidos que são claramente identificados. Algumas pessoas tem o
abdômen tão definido que até com camiseta é possível perceber a musculatura
da região.
E com certeza você é uma das pessoas que está em busca do abdômen definido,
não é mesmo?
A verdade é que não existe muito segredo. Para ter um abdômen definido você
precisa comer os alimentos certos e fazer os exercícios certos, simples não?
Também existem alguns suplementos alimentares que podem lhe ajudar a
acelerar o processo, porém não devem ser vistos como salvadores da pátria.
Algumas pessoas acreditam que os suplementos são mágicos que derretem a
gordura, mas as coisas não são tão fáceis como se parecem. Os suplementos
realmente podem ajudar, mas não fazem todo o trabalho. Sem uma boa
alimentação nenhum suplemento vai fazer milagre.
Para obter o abdômen definido você precisara de muito trabalho duro e
dedicação. Se você está disposto a se dedicar para ter o corpo dos sonhos, você
será capaz de alcança-lo!
É interessante frisar, que não temos nenhuma pretensão de substituir
profissionais da área. Portanto, além da orientação de um profissional
capacitado para realizar os exercícios de musculação, você também precisará
de acompanhamento com um nutricionista, para que seja fornecido uma dieta
capaz de lhe auxiliar nos objetivos determinados.
Sendo assim, definir o abdômen, seu corpo necessitará de uma boa dieta com
quantidades equilibradas de nutrientes, um programa de exercícios orientado e
é claro descanso.
É importante saber queimar gordura e definir o abdômen não traz apenas
benefícios estéticos. A massa magra (composta por ossos, órgãos, músculos e
líquidos corporais) em maior quantidade em nosso organismo faz com que nossa
atividade metabólica fique mais acelerada do que com a presença do tecido
adiposo (gordura).
Além disso, a perca de gordura, afetará de modo positivo outras funções do
organismo, tais como controle do colesterol e melhorias no sono, por exemplo.
Cansado de tentar definir o abdômen e nada?

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Neste e-book, estaremos abordando dicas valiosíssimas para queimar gordura

de forma eficiente, sem sacrifícios desnecessários e ainda preservar a massa
muscular, tanto para homens como para mulheres, de modo que definir a
musculatura será muito mais fácil.
Vale lembrar que para isso, você deve entender o que foi comentado acima:
alimentação saudável e exercícios físicos.
Vamos lá?

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 Abdômen Rasgado
Como Definir o Abdômen
Vamos começar abordando as duas vertentes principais da queima de gordura
e definição muscular que são:
 Alimentação,
 E exercícios.
Dois termos interligados são o descanso e a suplementação. Ambos serão
abordados logo mais!
Ficar com o corpo definido é alimentar-se de forma que a ingestão calórica seja
menor ou igual ao gasto calórico. Mas então isso significa que perderei massa
muscular?
Não!
Ao invés de sair por aí ingerindo qualquer tipo de alimento, iremos controlar o
que e a quantidade que comemos, sendo assim a ingestão calórica deve partir
do princípio da combinação de boas fontes de proteínas e carboidratos nas
refeições principais e lanches pequenos como refeições intermediárias.
As próximas páginas, explicarão melhor e trarão os esclarecimentos necessários
para que você possa de modo preciso conquistar o sonhado abdômen rasgado
que tanto deseja. Boa leitura!

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Capítulo 1: Conceitos básicos de

nutrição
Antes de prosseguir os próximos capítulos, é importante que se entenda alguns
princípios básicos de nutrição.

1) O que são calorias?

O conceito de calorias refere-se a uma unidade de energia, que pode ser
armazenada no alimento ela é necessária para nossas atividades diárias tal
como digestão, respiração, prática de exercícios, funcionamento do cérebro,
batimento cardíaco, crescimento de cabelo e das unhas, etc. Fazendo uma fácil
assimilação pode ser comparada ao combustível para abastecer um carro, assim
como no carro o corpo necessita de combustível para funcionar.
Por exemplo, se houver mais combustível do que o carro comporta, irá acontecer
derramamento, da mesma forma, se seu corpo receber mais calorias do que
necessita para funcionar, embora neste caso não há o derramamento, elas serão
armazenadas como tecido adiposo (gordura) no seu corpo.

2) O que são macronutrientes?

São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes
quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e
componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem
parte deste grupo carboidratos, proteínas e gorduras.
O equilíbrio alimentar depende da proporção ideal entre eles.

3) O que são proteínas?

São os nutrientes essenciais para a construção de tecido muscular, a proteína
tem muitas funções importantes no nosso corpo. Ela é o principal componente
dos tecidos estruturais como a pele e o colágeno, encontrados em tecidos
conjuntivos como tendões e ligamentos.
A imunidade do seu corpo também depende das proteínas, que são necessárias
para a formação dos anticorpos e dos glóbulos brancos que combatem as
doenças. E ajudam a manter a massa muscular durante os períodos de restrição
calórica; encontradas principalmente em carnes, produtos lácteos e ovos irá
fornecer 4 calorias por grama consumida
As proteínas são formadas pela união de moléculas menores chamadas de
aminoácidos. São conhecidos vinte tipos de aminoácidos, e embora o nosso
organismo precise desses vinte tipos para produzir as proteínas do nosso corpo,

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 ele não consegue produzir alguns deles, sendo necessário então buscá-los nos
alimentos.

4) O que são carboidratos?

São a principal fonte energia que seu corpo usa, são encontrados em amidos e
féculas, massas, verduras, pão, cereais e frutas ou seja, você se alimenta e o
seu corpo após digerir o alimento com carboidratos o transforma em energia
(calorias) para você que você possa usa-la durante o seu dia, para então realizar
suas tarefas diárias. Como a proteína, cada grama de carboidrato fornece 4
calorias.

5) O que são gorduras?

As gorduras são chamadas de lipídios e, junto aos carboidratos e proteínas,
formam os macronutrientes da dieta. Podem ser classificados de diferentes
formas, como por seu tamanho (lipídios de cadeia curta, média, longa e muito
longa), por seu grau de saturação (saturados ou insaturados), por sua função,
por seu grau de polaridade ou solubilidade (sendo que quanto maior o lipídio,
menor será seu grau de solubilidade em água).
Porém, como o objetivo aqui não é bioquímico, mas sim, funcional, iremos
resumir ao máximo:
As gorduras assim como outros macronutrientes de nosso corpo tem funções e
nesse caso podemos destacar três delas: são responsáveis por manter a
temperatura do nosso corpo, proteger nossos órgãos internos, fornecer energia
para corpo, entre outras funções, ela possui 9 calorias em cada grama.
Gordura Saturada: são as gorduras de origem animal. São consideradas as
gorduras ruins para o nosso organismo.
São responsáveis por elevar o colesterol LDL que podem levar aos problemas
cardíacos. Então, sempre que pensamos em um animal, temos que saber que
sua gordura é ruim para a nossa saúde. Exemplos: o leite vem da vaca, que por
sua vez é um animal, e portanto sua gordura é ruim para a nossa saúde. Um
copo de leite integral possui 6g de gorduras, sendo de 3g a 4g somente de
gordura ruim. Imaginem, se precisamos de três copos de leite por dia, o que isso
pode representar para a nossa saúde!
Nesse caso, podemos tomar leite desnatado que possui a mesma composição
do leite integral; porém, sem gordura!
Onde é encontrada? Carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da
carne e pele das aves), leite e derivados integrais (manteiga, creme de leite,
iogurte, nata) e azeite de dendê.

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Gorduras Trans: As gorduras trans, ou ácido graxo transverso, são resultado

do processamento de gorduras ou seja eram as gorduras boas no qual foram
modificadas pelas industrias tornando-o seu uso em excesso prejudicial à saúde.
Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas de colesterol
bom (HDl). Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de
gorduras trans nas embalagens.
Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não
significa que pode ser consumido em excesso.
Onde é encontrada? - Achamos esse tipo de gordura nas bolachas doces,
biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates
hidrogenados, etc.
Gorduras Insaturadas: são as gorduras de origem vegetal. São consideradas
gorduras boas para a saúde. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol
bom (HDL). Esse tipo de gordura não deposita-se somente na região da barriga
e ainda colaboram com o nosso coração.
Onde é encontrada? - Óleo de linhaça, Óleo de Cânhamo, azeite, óleos vegetais,
abacate, castanhas e nozes são alguns alimentos com gorduras boas.

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 Capítulo 2: Principais mitos da
definição abdominal
Quando o assunto é definição abdominal, o que não falta são mitos! Muitas
pessoas mal informadas tem ideias completamente erradas do que deve ser feito
para queimar gordura abdominal. Conheça os principais mitos:

1) A musculatura abdominal é diferente das outras

Seus músculos abdominais são como qualquer outro musculo em seu corpo. A
única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre
uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que
treina seus outros músculos. As leis básicas da fisiologia se aplicam em todos
os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os
exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.

2) É preciso treinar o abdômen todos os dias

As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo
muscular deve ter no mínimo um dia de descanso, isso vale para o seu abdômen
também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três
vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso
para se desenvolver assim como o resto do seu corpo.
Portanto, exercitar a musculatura abdominal todo dia é contra produtivo, você
estará apenas gastando seu tempo, podendo entrar no processo de overtraining
(excesso de treinamento), provocando resultados negativos e o aumento do
risco de lesões.
É interessante, fazer exercícios abdominais 3 a 4 vezes por semana, dando o
intervalo de no mínimo 24 horas para a musculatura se recuperar.

3) Exercícios abdominais queimam gordura

Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria
das pessoas acha que vai ficar com um abdômen trincado somente por
fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as
pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da
gordura treinando o abdômen. Isso só será feito através de exercícios
prolongados e uma dieta balanceada, com baixo índice de calorias.

4) Deve-se fazer altas repetições de exercícios abdominais para

ter bons resultados

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Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os

outros.
Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina
qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100
repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da
mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

5) Exercícios abdominais prejudicam suas costas

O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em
seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen
fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim,
fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também.

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 Capítulo 3: Você é o que você
come
A Primeira coisa que você precisa fazer se quiser ter um abdômen trincado é
regular sua dieta. Não adianta, você pode se matar de fazer exercícios aeróbicos
e treinar musculação que nem um doido, mas se a sua dieta não for boa, você
não vai queimar gordura abdominal, simples assim!
Fazer dieta não significa que você deve perder muito peso, mas você precisará
perder gordura que cobre a região abdominal. Muitas pessoas possuem a
musculatura abdominal muito bem trabalhada, mas o problema é que está
coberta por uma grande camada de gordura, sendo assim os famosos
“gominhos” não ficam visíveis.
Para isso, você vai precisar consumir uma boa quantidade de proteínas, e
uma moderada quantidade de carboidratos e gorduras na sua dieta. Você
não deve cortar os carboidratos e gorduras por completo, mas vai precisar
reduzi-los para perder gordura.
Quanto a sua dieta, você não deve passar fome, pois isso em nada te ajuda a
definir os músculos. Muitas pessoas desistem da dieta simplesmente por que
passam fome, e chegam a um ponto onde não aguentam mais e comem todas
as besteiras que encontram pela frente. Você precisará comer muito bem para
queimar gordura, e estamos falando de 5 a 7 refeições por dia, de 3 em 3 horas
no máximo!
Procure incluir alimentos ricos em proteínas em todas as suas refeições. A
proteína vai te ajudar a ganhar massa muscular e a queimar gordura corporal.
Você já deve ter reparado que os atletas consomem muitas claras de ovos em
suas refeições. Isso acontece por que as claras são riquíssimas em proteínas, e
não possuem carboidratos e gorduras. Ou seja, são ideais para promover
ganhos de massa muscular magra (músculos sem gordura).
É exatamente esse tipo de fonte proteica que você deve incluir na sua dieta. Alto
índice de proteínas, e baixo índice de carboidratos e gorduras.
Veja uma lista de alimentos com esse perfil abaixo:

» Peito de Frango Grelhado

» Peru
» Amêndoas
» Caju
» Arroz Cozido
» Batata Assada
» Tofu
» Leite de Soja

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» Feijão Cozido
» Quinua
» Atum em água
» Queijo Cottage
» Iogurte Light
» Sopa de lentilhas
» Claras de Ovos
» Macarrão Cozido
» Lentilhas
» Amaranto
» Brócolis
» Anchovas

Os alimentos acima são ricos em proteínas e vão contribuir muito para que você
alcance seus objetivos. Os ovos e peixes em especial, são os mais indicados.

ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR:

1) Açúcar refinado
O açúcar refinado é muito encontrado em doces processados. Se você
realmente deseja ter um abdômen definido, corte esse tipo de alimento da sua
vida.

2) Carboidratos refinados
Os carboidratos simples são rapidamente convertidos em açúcar pelo corpo,
esses alimentos geram picos de insulina no corpo de maneira desproporcional
ao que deveriam, prejudicando o organismo e causando o acúmulo de gorduras.
Livre-se da massa branca em pães e arroz para melhorar seus resultados.

3) Alimentos industrializados
Qualquer tipo de alimento que não pode ser feito naturalmente ou que não existe
na natureza, geralmente não é uma boa ideia. Alimentos processados estão
cheios de produtos químicos e sódio, que não são indicados se você está
tentando perder gordura. Procure escolher alimentos frescos ou integrais para
elaborar sua alimentação.

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 O QUE BEBER
Além de se preocupar com o que você come, é muito importante prestar atenção
no que você bebe. Se você realmente quer ter um abdômen definido, a água é
sua melhor amiga! Fique longe de bebidas energéticas que são carregadas om
açúcar refinado.
As bebidas alcoólicas também devem ser evitadas a qualquer custo. Bebidas
lácteas também devem ser minimizadas.
COMO COMER
Devemos ter alguns cuidados especiais com a forma que comemos.
É muito importante consumir a maior parte das calorias pela manhã, pois é o
horário que você mais precisa de nutrientes. Como durante a noite nosso corpo
está se preparando para dormir e não precisa de tanta energia, um elevado
consumo calórico fará com que as calorias sejam armazenadas como gordura
Sendo assim, as refeições mais “pesadas” com carboidratos e gorduras devem
ser feitas no início do dia, e durante a noite esses nutrientes devem ser cortados.
Mastigar bem o alimento antes de engolir também contribui muito com o seu
sistema digestivo.
Procure beber um copo de água 20 minutos antes de cada refeição. Isso irá
reduzir seu apetite e você vai comer menos. E como dissemos acima, a água é
sua melhor amiga! Adotando bons hábitos alimentares você estará no caminho
certo para a construção de um abdômen invejável.

DICA: NÃO PULE REFEIÇÕES!

Como já dizia o Arnold: perca um treino, mas nunca uma refeição!
Perder uma refeição significa entrar em catabolismo, prejudicando o crescimento
muscular e a queima de gordura, se a sua máquina (corpo) não tiver o
combustível necessário (comida), não funcionará corretamente. Simples assim.
Isso vale também para a hidratação – item já abordado anteriormente.
Você tem dificuldades em realizar todas as refeições – seja por falta de hábito
seja por falta de tempo? Por que não prepara suas refeições com antecedência?
Isso previne os pulos como também a uma alimentação errada – já que é muito
fácil correr até uma padaria mais próxima ou a uma máquina de venda
automática, não é?

DICA: ALIMENTE-SE DE NOITE

Além do pós-treino – que geralmente acontece no final da tarde em diante – uma
dica super interessante é ingerir uma quantidade de proteína magra e um óleo
de peixe antes de dormir.

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Fazendo isso você diminuíra drasticamente aquela vontadezinha de beliscar

coisas durante a madrugada. A proteína dará ao corpo os aminoácidos
necessários para o músculo crescer e se desenvolver, enquanto que o óleo de
peixe irá retardar sua absorção e manter o equilíbrio durante a noite.

DICA: FAÇA O DIA DO LIXO

Sabemos que ninguém é de ferro e que também é muito difícil viver na dieta
diariamente, diante disso, adote o dia do lixo. Geralmente feito em um dos dias
do final de semana, o dia do lixo significa poder comer algo que se gosta muito
e que normalmente não é permitido na dieta.
Porém, como o nosso foco aqui é a queima de gordura. Faça isso no sábado ou
domingo e aproveite. Mas não exagere, coma o necessário, faça duas ou no
máximo três refeições “sujas”, senão você verá a diferença na balança na
semana seguinte.

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 Capítulo 4: Treino para exterminar
as gorduras!
Agora que já ajustamos a alimentação, o próximo passo é realizar exercícios
aeróbicos para queimar a gordura que cobre a região abdominal. Lembre-se
que muitas pessoas possuem a musculatura do abdômen bem trabalhada,
porém não se nota pelo excesso de gordura no local.
A regra para fazer exercícios aeróbicos efetivos para queimar gordura é a
intensidade. Quando o objetivo é queimar gordura, é muito melhor treinar por 20
minutos intensamente do que correr moderadamente por 1 hora. Sendo assim,
um dos treinos mais efetivos para esse caso é o HIIT.
O HIIT é um treinamento aeróbico, considerado por muitos, como a melhor
opção para queimar gordura abdominal. Geralmente, quem quer perder
gordura abdominal costuma passar horas na esteira ou bicicleta, porém existem
maneiras mais inteligentes de treinar. Esse tipo de treino é chato, e os resultados
nunca são os melhores.
Muitas pessoas gostam de correr. Existem grandes sites e revistas voltados
para corredores. Pessoas que praticam musculação também costumam
correr na esteira. Correr faz bem! Porém, podemos aproveitar todos os
benefícios de uma corrida, queimar muito mais gordura e economizar um bom
tempo, tudo de uma vez. Acredita?
O método HIIT se baseia em intervalos. Incluindo intervalos e picos de alta
intensidade em suas corridas, você pode transformar a sua rotina normal de
treinamento e queimar muito mais gordura abdominal em menos tempo.
Vamos ilustrar o método com um simples exemplo: Imagine que você vai sair
para correr. Geralmente você corre por 50 minutos, numa velocidade estável.
O treino não é muito fácil, mas também não é tão difícil. Agora, vamos adaptar
sua corrida ao HIIT. Ao invés de correr na mesma velocidade por todo o treino,
você vai intercalar picos de alta intensidade, com picos de baixa intensidade. Por
exemplo, você corre por 30 segundos na velocidade normal, e por 90 segundos
numa velocidade muito rápida, e repete o mesmo processo mais vezes.
Isso é o HIIT!

VEJA 3 MANEIRAS FÁCEIS DE ADOTAR O HITT:

❶ Defina o Intervalo – O primeiro passo é definir quantas vezes você deve
mudar de velocidade durante o treino, 5 intervalos estão de bom tamanho para
começar. O treino começa e termina com 5 minutos de aquecimento. Então você
começa correndo por 5 minutos em uma velocidade moderada, e após isso
insere os intervalos. Corra por 30 a 60 segundos numa velocidade baixa, e
depois por 90 a 120 segundos numa velocidade muito rápida. O pico de alta

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velocidade deve exigir de você. Não adianta se enganar, o treino deve ser
pesado!
Repita o processo por 5 vezes, e finalize o treino com 5 minutos de corrida
moderada.
❷ Use a música ao seu favor – A música é uma poderosa ferramenta de
motivação para treinos como esse. Configure seu paulist. Com músicas
motivadoras para os intervalos de alta velocidade, e escolha músicas mais lentas
para os momentos de corrida leve. Se você tem facilidade com um computador,
faça com que as músicas entrem no momento exato em que os intervalos devem
ser executados.
❸ Esteja preparado para a intensidade – Mesmo se você está acostumado a
treinar forte na academia, os intervalos de alta intensidade podem ser um choque
para você.
Preste atenção nos sinais emitidos pelo seu corpo, e não tenha pressa. Se nos
primeiros treinos você sentir náuseas, ou algo do gênero, vá mais leve até se
acostumar. Só aumente a intensidade(velocidade) ou tempo de série quando
seu treino ficar bem fácil.

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 Capítulo 5: Exercitando o abdômen
corretamente
Aplicando as medidas que vimos anteriormente com consistência, você vai
queimar a gordura que cobre a região abdominal com certeza!
Agora, para finalizar, você precisa fazer exercícios abdominais para trabalhar a
musculatura da região, pois só assim terá músculos definidos. Como já vimos
nos mitos, mais importante do que o número de abdominais realizados, é a forma
como os mesmos são feitos!
Não adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito. O primeiro passo é
ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a sua coluna nunca deve sair do chão,
ou da superfície plana onde realiza os exercícios.
Tenha cuidado com a sua respiração: inspire quando abaixa, e expire ao
levantar. O seu pescoço deve estar sempre devidamente alinhado com o
tronco, por forma a não causar eventuais lesões.
Os movimentos devem ser determinados, sem fazer força com os braços ou
pescoço, e nunca recorra à brusquidão para realizar movimentos. Você só deve
mover o tronco para subir.
Procure sentir os músculos trabalhando em cada repetição, procure segurar o
movimento na fase excêntrica(descida). Faça os exercícios bem concentrados.
Segue abaixo sugestões de treinos abdominais do iniciante ao avançado para
que você possa fortalecer essa região de forma eficiente e ainda ter o tão
sonhado abdômen definido!
Você também pode seguir esta rotina se não gosta de fazer abdominais nos dias
que faz musculação, então digamos que por exemplo treine as seg/qua/sex/,
então faça esses treinos nas ter/qui/sab/dom.
Procure fazer entre 3 a 4 vezes por semana esse treinamento.

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Treinamento Abdominal do Iniciante ao Avançado

Treinamento para iniciantes– Série A

Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Estabilização de tronco 2 séries de 15 3 séries de 20 segundos 3 séries de 30 segundos 4 séries de 30 segundos

frontal segundos

Estabilização de tronco 2 séries de 15 2 séries de 20 3 séries de 30 4 séries de 30

lateral segundos para cada repetições para cada repetições para cada repetições para cada
lado lado lado lado
“Báscula” 2 x 10 (Sem Carga) 3x12 (Inserir Carga) 3x15 (Aumentar Carga) 4x20 (Aumentar Carga)

Abdominal Supra 2 x 12 (Sem Carga) 3 x 15 (Inserir Carga) 3 x 20 (Aumentar Carga) 4 x 20 (Aumentar Carga

Extensão de tronco no 2 x 12 (Sem Carga) 3 X 12 (Inserir Carga) 3 x 15 (Aumentar Carga) 4 x 12 (Aumentar Carga)
módulo
Abdominal Infra 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 12 (Inserir Carga) 3 x 15 (Aumentar Carga) 4 x 20 (Aumentar Carga)

Dê descansos de no máximo 60 segundos entre uma série e outra e entre um

exercício e outro. Descansar mais do que isso será perda de tempo, pois, os
músculos abdominais são resistentes e recuperam-se rapidamente. Inclusive
tente aos poucos ir baixando o tempo de recuperação para 15 segundos e
experimentará um treinamento bem intenso!

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ESTABILIZAÇÃO DE TRONCO FRONTAL (PRANCHA FRONTAL ):

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 ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ESTABILIZAÇÃO DE TRONCO LATERAL :

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO STOMACH VACUUM(VÁCUO NO ESTOMAGO ):

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ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ABDOMINAL SUPRA:

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO EXTENSÃO DE TRONCO NO MÓDULO:

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 Treinamento Abdominal do Iniciante ao Avançado
Treinamento Intermediário– Série B

Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

“Super Homem”(lombar) 2 séries de 10 2 séries de 15 3 séries de 15 segundos 4 séries de 20 segundos

segundos segundos

Abdominal Supra 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 12 (Sem Carga) 3 x 15 (Sem Carga) 4 x 15 (Sem Carga)
+
Crunch com impulso das
mãos
Extensão de tronco na bola 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 12 (Sem Carga) 3 x 15 (Com Carga) 3 x 15 (Aumentar a
suíça Carga)

Abdominal Oblíquo 2 x 10 Cada lado 3 x 12 Cada lado 3 x 15 Cada lado 3 x15 Cada lado
Unilateral (Sem Carga) (Com Carga) (Aumentar Carga) (Aumentar Carga)

“Bom dia” com barra 2 x 10 (Só com carga 3 X 10 (Adicionar peso) 3 x 12 (Aumentar Peso) 3 x 15 (Aumentar Peso)
da barra)

“Canivete” 2 x 12 (Sem Carga) 3 x 12 (Inserir Carga) 3 x 15 (Sem Carga) 3 x 20 (Sem Carga)

Não deixe de treinar os exercícios para a região lombar como forma de promover
o equilíbrio dos músculos do tronco e melhoria da sua Postura. Esses exercícios
são: “super-homem”, extensão de tronco na bola suíça, “bom dia” com barra.

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO “SUPER HOMEN” PARA FORTALECER A LOMBAR:

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ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO CRUNCH COM IMPULSO DAS MÃOS:

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO EXTENSÃO DE TRONCO NA BOLA SUÍÇA:

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 ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ABDOMINAL OBLÍQUO UNILATERAL:

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO “BOM DIA” COM A BARRA (LOMBAR):

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ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ABDOMINAL “CANIVETE”:

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 Treinamento Abdominal do Iniciante ao Avançado
Treinamento Avançado– Série C
Exercício Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Elevação de pernas na 2 x 20 (Sem Carga) 3 x 20 (Sem Carga) 3 x 10 (Com Carga) 3 x 10 (Aumentar Carga)
barra fixa
+ + + + +
Flexão lateral do tronco
em pé na polia 2 x 20 Cada lado 3 x 20 Cada lado 3 x 10 Cada lado 3 x 20 Cada lado
(Com Carga) (Aumentar Carga) (Aumentar Carga) (Aumentar Carga)

Estabilização de tronco 3 séries de 15 3 séries de 20 segundos 3 séries de 30 segundos 4 séries de 30 segundos

na bola suíça segundos
Flexão de tronco na 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 10 (Sem Carga) 3 x 10 (Com Carga) 3 x 10 (Aumentar a
prancha Carga)
+ + + + +
Abdominal infra na
prancha 2 x 10 (Sem Carga) 3 x 10 (Sem Carga) 3 x 10 (Com Carga) 3 x 10 (Aumentar a
Carga)

Abdominal com Rodinha 2 x 10 3 x 10 3 x 15 4 x 15

Flexão lateral de tronco 2 x 8 (Sem Cargas) 2 x 10 (Sem Cargas) 3 x 10 (Sem Cargas) 3 x 12 (Sem Cargas)
no banco
+ + + + +
“Canivete” com bola
suíça
2x8 2 x 10 3 x 10 3 x 12

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA:

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ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO FLEXÃO LATERAL DO TRONCO EM PÉ NA POLIA:

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ESTABILIZAÇÃO DE TRONCO NA BOLA SUÍÇA:

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 ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ABDOMINAL COM RODINHA:

ILUSTRAÇÃO DO EXERCÍCIO ABDOMINAL INFRA NA PRANCHA:

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Capítulo 6: Como se Motivar

Muitas pessoas começam uma rotina de treinamento para perder peso ou definir
o abdômen bem animadas. Acordam cedo, botam em prática o que aprenderam,
mas isso só dura uma semana. Depois tudo volta a ser como antes.
Sendo assim, é importante trabalharmos com poderosas ferramentas
motivacionais para treinar, principalmente quando queremos perder peso. Dessa
forma, eu listei abaixo 8 dicas motivacionais que irão ajudá-lo a prosseguir com
seus treinos, mesmo quando você está cansado, se estiver frio para acordar ou
ao encontrar qualquer outro obstáculo.
❶ Pense no Produto Final – Se imagine com o corpo que deseja, pense em
como você iria sentir com o seu corpo dos sonhos. Guarde uma foto de alguém
que tenha o corpo que você deseja ter em um local que você olhe sempre.
❷ Se de um prêmio – Um prêmio pode motivá-lo a conquistar seus objetivos.
Pense em algo que gostaria muito de ter, ganhar ou fazer e se premie com isso
ao alcançar o sucesso.
❸ Registre sua evolução – Mantenha um diário, registre todo o seu progresso
e a cada duas semanas veja o quanto evoluiu. Tire fotos antes e depois e use
uma fita métrica para saber quantos centímetros perdeu ou ganhou.
❹ Encontre um parceiro de treino – Parceiros de treino são ideais para ajudá-
lo a alcançar seu objetivo. Em alguns dias você pode estar mais cansado ou
desmotivado, porém ele estará lá te chamando para treinar. Além disso, o seu
parceiro torna o seu treino muito mais produtivo.
❺ Mude, misture as coisas – Procure trocar seu treino e dieta a cada 45 dias.
Rotinas são chatas, e qualquer coisa nova pode motivá-lo a trabalhar duro.
❻ Ouça música – Arrume um MP3,MP4, Ipod ou qualquer outro aparelho
eletrônico e coloque suas músicas preferidas, desde que não sejam muito lentas
opte sempre por músicas mais agitadas. Ouvir uma boa música faz o treino
passar mais rápido, e quando você percebe, já fez o trabalho.
❼ Desafie a si mesmo – Crie metas difíceis e desafie-se a alcançá-las. Se tudo
for muito fácil, não terá graça chegar lá.
Aposte com amigos e use alguma regra de punição caso não consiga cumprir o
que prometeu.

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 ❽ Entre em ação – Qualquer ação cria a motivação. Coloque as coisas em
prática. Está cansado para treinar? Pelo menos vá até a academia, pois
chegando lá com certeza você se motiva rapidinho.
Não importa o quão devagar você avance, desde que se aproxime do seu
objetivo todos os dias, mesmo que seja só um pouquinho.

❾ Acredite em você – Se você não acreditar em você mesmo quem vai

acreditar? Acredite, der o máximo de seus esforços o resultado virá!
Eu sei que essas dicas podem parecer simples e fáceis, porém elas são
poderosas.
Coloque em prática e veja como você se surpreenderá, sentira-se muito mais
motivado para treinar e alcançar os seus objetivos.

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Conclusão
Você pode já estar ciente das diversas informações citadas acima e pode até
mesmo estar aplicando algumas. Mas todas, todas mesmo, são essenciais para
lhe garantir um abdômen invejável com baixo percentual de gordura.
Coloque-as em prática. Veja e sinta as diferenças em seu corpo, inspire-se nas
mudanças que estarão ocorrendo e sempre procure dar o seu melhor
diariamente.
Lembre-se: conhecimento sem ação não gera resultados. É preciso fazer!