PROJETO ACADEMIA EM CASA 2022

Exercícios podem ser feitos ...

Exercícios Serie Observações

Repetição
s
Peito Supino Reto 3 10 -12 Somente no Banco de Supino
Supino Inclinado 3 10 -12 Somente no Banco de Supino
Crucifixo 3 10 -12 Somente no Banco de Supino
Crossover Unilateral 3 10 -12 Mono cross over
Flexão de Braço 3 10 -12 Sem Equipamento

Exercícios Series Repetição Observações

Rosca Tríceps 3 10 -12 Mono cross over
trícep Rosca Tríceps pegada 3 10 -12 Pode ser feito Barra ou halteres
s invertida
Tríceps Testa 3 10 -12 Mono cross over
Tríceps Corda 3 10 -12 Mono cross over
Tríceps francês 3 10 -12 Pode ser feito Barra ou halteres

Exercícios Series Repetição Observações

Puxada alta na polia aberta 3 10 -12 Mono cross over
Puxada alta na polia fechada 3 10 -12 Mono cross over
Costas Remada Aberta 3 10 -12 Mono cross over
Remada Fechada 3 10 -12 Mono cross over
Remada unilateral 3 10 -12 Mono cross over
Pulldown 3 10 -12 Mono cross over

Remada em pé aberta 3 10 -12 Mono cross over

Puxada alta na polia por trás 3 10 -12 Mono cross over

Exercícios Series Repetição Observações

Rosca Scott 3 10 -12
Rosca no Cabo Envesar / 3 10 -12
não
bíceps Rosca no Cabo Unilateral 3 10 -12 Pode ser feito Barra ou halteres
Rosca direta com barra 3 10 -12 Pode ser feito Barra ou halteres
Rosca direta com halteres 3 10 -12 Pode ser feito Barra ou halteres
Rosca martelo 3 10 -12 Pode ser feito Barra ou halteres

Antebraço 3 10 -12
 Exercícios Series Repetição Observações
Cadeira Exestesora 3 10 -12
Flexora em pé ou deitado 3 10 -12
Agachamento c/barra 4 10 -12
Agachamento Sumo 3 10 -12
Pernas Abdução em Pé 3 10 -12
Adução em Pé 3 10 -12
Glúteo Polia 3 10 -12

Flexão Plantar Panturrilha 3 10 -12

Panturrilha Sentada 3 10 -12

Leg Press 45° 3 10 -12

Exercícios Series Repetição Observações

Elevação Frontal
Ombros Elevação Lateral e
E Unilateral
Desenvolvimento frente
trapézio e atras
Remada alta
Encolhimento de Ombro
3 10 -12
3 10 -12
3 10 -12
3 10 -12
3 10 -12

Exercícios Series Repetição Observações

Abdômen supra sentado 3 10 -12
Abdômen Abdômen tradicional 3 10 -12
Abdômen Infra 3 10 -12
Abdômen Lateral 3 10 -12

Equipamentos para aquisição

 Valor à frete Valor a Concluído
EQUIPAMENTO Tota
vista prazo
l
Mono Cross Over Parede Multi Exercícios + 2 Puxadores 999 200 00 1.200
Suporte Apoio Barra Bíceps, Supino E Agachamento. 410,00 00 00 410,00
Banco De Supino 6 Posições Dobrável 3 Em 1 Profissional 500 00 00 500,00
2x Colchonete 90 X 40 X 3 - Escola, Academia. 2 0,00
2 x Step de Academia 60x28x10 cm 63,00 - 6x 63,00
Tornozeleira Alça Para Cross Over 39,00 - 6x 39,00
Puxador Corda 44+Puxador Triangulo 55 +estribo 60 159,00 - 6x 159,00
Protetor de Agachamento 33,00 - 6x 33,00
Anilhas shoppe 100kg 10,00 1.000
Suporte anilhas 150,00 150,00

Cadeira extensora e flexora 1800

Leg Press 45° 3600
Banco Scott + Extensor Lombar - C/ Regulagem 470,00 - -

Total.:

OBS.: DE ACORDO COM EVOLUÇÃO SERÁ

NECESSARIO COMPRA MAIS PESOS DE 10 ou 20 KG
 Treino Lucas

Treino (ABC) 1x segunda – terça – quarta ** 2x quinta – sexta – sábado (Domingo Descanso)

Exercícios Serie Observações

Repetição
A Supino Reto
s
3 10 -12
Peito Voador Peck deck 3 10 -12
E Crucifixo com alteres 3 10 -12
tríceps Crossover Unilateral 3 10 -12
Rosca Tríceps 3 10 -12
Rosca Tríceps pegada 3 10 -12
invertida
Tríceps Corda 3 10 -12

B Exercícios Serie
s
Repetição
Observações

Costa Puxada alta na polia aberta 3 10 -12

E Puxada alta na polia fechada 3 10 -12
Puxada alta na polia por trás 3 10 -12
bíceps
Remada Fechada 3 10 -12
E Rosca Scott 3 10 -12
ab Rosca direta com barra 3 10 -12
Antebraço 3 10 -12
Abdômen tradicional 3 10 -12
Abdômen supra 3 10 -12
sentado

C Exercícios
Agachamento c/barra
Series Repetição
4 10 -15
Observações

Pernas Cadeira Extensora 3 10 -12

E Flexora em pé ou deitado 3 10 -12
Ombro Flexão Plantar Panturrilha 3 10 -12
Elevação Frontal 3 10 -12
e Desenvolvimento atras 3 10 -12
panturrilha Remada alta
3 10 -12
Encolhimento de Ombro 3 10 -12
 Treino Gabriela

Treino (AB) segunda – terça ** quinta – sexta (Quarta, sábado e Domingo Descanso)

Exercícios Series Repetição Observações

Supino Reto 3 8 -10

A
Voador Peck deck 3 8 -10
Puxada alta na polia aberta 3 8 -10
Remada Fechada 3 8 -10
Membros
superiores Desenvolvimento C/Alteres 3 8 -10
Elevação Lateral e 3 8 -10
Unilateral
Rosca direta com barra 3 8-10
Rosca Tríceps 3 8 -10

Exercícios Series Repetição Observações

Agachamento c/barra 4 10 -12

B
Cadeira Extensora 4 10 -12
Flexora em pé ou deitado 4 10 -12
Agachamento Sumo 4 10 -12
Membros
inferiores Abdução em Pé 4 10 -12
Adução em Pé 4 10 -12
Glúteo Polia 4 10 -12
Flexão Plantar Panturrilha 3 10 -12