Segunda Terça

Peitoral/Aeróbico Costas/Abdômen
Supino Inclinado Levantamento Terra
4 séries 4 séries

10, 8, 8, drop set 6, até a falha 15, 10, 8, 6 reps

Crucifixo Inclinado Remada Curvada c/ Barra

4 séries
12, 10, 8, 8 reps
10, 10, 8, 8 reps

Crossover Remada Unilateral c/ Halter

4 séries 4 séries

15, 10, 8 drop set 8, até a falha 12, 10, 8, 8 reps

Supino Reto c/ Halteres Remada com Barra T

4 séries 4 séries

10, 8, 8, 6 reps 12, 10, 8 drop set 8, 6

Mergulho Paralelas Barra Fixa Aberta

4 séries 4 séries

até a falha
até a falha

Pec-Deck aberto Remada Baixa

3 séries 4 séries

10 reps 10, 8, 8, 6 reps

Flexões Pulley Costas Pegada Aberta

3 séries 4 séries

até a falha 12, 10, 8, 8 reps

Pullover - Flexão do Tronco a Frente

3 séries Abdômem
Elevação de Pernas, Abdominais, etc
15, 15, 15 reps

- Aeróbico
 Quarta Quinta
Pernas/Panturrilhas/Aeróbico Ombros/Abdômen/Trapésio
Agachamento Desenvolvimento c/ Halteres
5 séries 4 séries

15, 10, 8, 6, 4 10, 8, 8, 8 reps

Agachamento Hack Elevação Frontal c/ Halteres

4 séries 4 séries

12, 10, 8, 8 reps

12, 10, 8, drop set 8, 6
Elevação Lateral c/ Halteres
Leg Press 4 séries
4 séries
12, 10, 8, 8 reps
10, 8, 8, 6 reps
Cadeira Extensora Desenvolvimento Arnold
4 séries 3 séries

10, 8, 8 reps
12, 10, 8, 8 reps

Remada Alta na Polia

Flexora Deitado 3 séries
4 séries
12, 10, 8, 8 reps 8-10 reps
Cadeira Abdultora
4 séries Remada Alta c/ Barra
3 séries
12, 10, 8, 8 reps
12-15 reps
Cadeira Adultora
4 séries Encolhimento
4 séries
12, 10, 8, 8 reps
15 reps

Panturrilha
4 séries Abdômem
Elevação de Pernas, Abdominais, etc
15 reps

- Aeróbico
 Sexta
Braços/Panturrilhas
Rosca Direta
4 séries

10, 10, 8, drop set 8, 8

Tríceps Testa Inclinado

4 séries
12, 10, 8, drop set 8, 8

Rosca Scott na máquina

4 séries

8-10 reps

Tríceps na Polia Alta

4 séries

8-10 reps

Rosca Alternada
4 séries

8-10 reps

Tríceps Coice
4 séries

10-12 reps

Rosca Concentrada
4 séries

8-10 reps

Tríceps Francês
4 séries
10-12 reps

Panturrilha
4 séries

15 reps

- Aeróbico