TREINO ABC AVANÇADO - FOCO EM QUADRICEPS

PROFESSOR: Natanael Miertoly

DURAÇÃO DO TREINO : 3 meses ( Podendo ser alterado )

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO

FOLGA A B C A B C

MOBILIDADE: Antes e depois do treino

A - QUADRICEPS

EXERCICIOS SERIES E REPETI- TEMPO DE DESCAN- OBSERVAÇÕES

Agachamento livre
(aquecimento)
Agachamento livre
Leg 45 4x 3 rapidas e 1 slow
hack
agachamento frontal halte- 5x 12 a 15 + tempo maxi-
res + isometria parede
adutora
cadeira extensora
banco solio
ÇÕES SO
2x20 30s tentando descer
o máximo possível
sem prejudicar o mo-
vimento
5x 15/12/10/8/8 60s a 90s aumentando a carga a cada
serie , sempre tentando
descer o maximo
ate 120s fazer os 3 primeiros movi-
mentos rapidos e 1 em
slow totalizando 4 repeti-
ções . repetir esse movi-
mento ate a falha
5x 15/12/10/8/8 60s a 90s aumentando a carga a cada
serie , sempre tentando
descer o maximo
ate 120s podendo fazer a isometria
mo com peso no colo
3x15 45s
4x falha 60s acada repetição segurar 2s
no pico de contração faze
isso ate a falha
5x20 60s

B- POSTERIOR

EXERCICIOS SERIES E REPETI- TEMPO DE DESCAN- OBSERVAÇÕES

ÇÕES SO
agachamento sumo barra 2x20 30s com uma carga leve
(aquecimento)
agachamento sumo barra 5x 15/12/10/8/8 60s a 90s aumentando a carga a cada
serie
afundo com halteres 4x12 a 15 60s
(com dois tempo )
 bulgaro no smit 5x 12 (em Slow) ate 120s fazendo o movimento bem
devagar com controle tan-
to na descida como na su-
bida
stiff barra + banco romano 5x15 + ate a falha 60s no banco roamano fazer
com uma anilha , quando
subir no movimento fazer
a contração do posterior
com o gluteo
stiff no cabo 4x15 60s na polia baixa colocar a
barra reta , em cima de um
step realizar o mesmo mo-
vimento do stiff
mesa flexora 4x falha 60s acada repetição segurar 2s
no pico de contração faze
isso ate a falha
elevação pelvica 5x 15/12/10/8/8 60s a 90s aumentando a carga a cada
serie , subir contraindo o
gluteo
abdutora 4x12+12 60s fazer 12 repetições com o
corpo reto e mais 12 repe-
tições com o corpo inclina-
do para frente
panturilha no quiado 5x20 60s com carga

C - SUPERIOR

EXERCICIOS SERIES E REPETI- TEMPO DE DESCAN- OBSERVAÇÕES

ÇÕES SO
peck deck + graviton 3x15+15 40s com carga leve
(Aquecimento )
supino reto com halteres + 3x15+ 15 60s
crucifixo reto
remada curvada na polia + 3x15+15 60s
remada curvada com halte-
res
puxada vertical 4x 8 ( 5s) + 4 60s fazer 8 repetições logo
apos segurar em baixo por
5s depois fazer mais 4 re-
petições
elevação lateral 4x 8 ( 5s) + 4 60s fazer 8 repetições logo
apos segurar em cima por
5s depois fazer mais 4 re-
petições
desenvolvimento barra + 3x15+15 60s
elevação frontal anilha
triceps pronado + rosca di- 3x15+15 60s
reta barra w
triceps coice na polia 3x15 60s
rosca na polia baixa corda 3x15 60s
abs infra 3x20 60s
abs supra + prancha 3x20+30s 60s