Bodyweight Brasil Prioridades No Treinamento de Força e Hipertrofia 2019v1.0 PDF

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PRIORIDADES NO TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA
O que você deve se preocupar de verdade
Autor: Henrique Pizzatto - Bodyweight Brasil
Abril 2019 - 1a edição
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Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia - 1ª Edição
Quando olhamos ao redor do nosso ambiente de treinamento; seja ele a academia, o par-
que, o box, o estúdio; nos percebemos cercados de indivíduos que almejam a mesma coisa:
RESULTADO.
Independente se o seu objetivo for estético, saúde ou performance, temos que concordar
que para alcançá-lo é necessário pensar, programar e principalmente executar um progra-
ma de maneira consistente. Isto significa fazer o que foi planejado de maneira bem-feita e
por um longo período de tempo.
Porém, o que mais vemos nesses ambientes é justamente a falta de resultado. Quantas pes-
soas você conhece que "treinam" no mesmo lugar que você a mais de um ano e não muda-
ram absolutamente NADA?
Aposto que várias, né?
Muitas vezes o problema está nas próprias pessoas, que por falta de foco ou motivação
acabam não atingindo o seu verdadeiro potencial dentro do treino. Porém, em outros casos
o que acontece é que o problema maior está com o próprio treino. E isso é explicado pelo
MODO DE PENSAR dessas pessoas que vai contra o caminho mais natural para o tão sonha-
do resultado.
O que eu quero dizer é que tem muita gente (e isso pode incluir você também) treinando
sem ter resultados porque SE PREOCUPA COM AS COISAS MENOS IMPORTANTES na hora de
programar um treino, deixando de lado as VERDADEIRAS PRIORIDADES.
Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 2

Com isso em mente, o objetivo deste livro é te apresentar o modelo de pirâmide criado pelo
autor norte-americano Eric Helms em seu livro "The Muscle and Strength Training Pyramid",
de 2015, que explica quais são os fatores que você mais deve levar em consideração na hora
de montar o seu próprio treino de força e hipertrofia, assim como os que você não precisa
focar tanta atenção.
Este livro é uma cortesia para você que acompanha o trabalho da Bodyweight Brasil durante
todo este tempo, seja consumindo o conteúdo e interagindo comigo pelo Instagram ou fa-
zendo parte da Consultoria Online como meu aluno.
Muito obrigado e uma ótima leitura!

ÍNDICE:
Introdução, 6
Periodização, 10
Nível 1- Aderência, 13
Nível 2- Volume-Intensidade-Frequência, 17
Nível 3- Progressão, 24
Nível 4- Escolha dos Exercícios, 29
Nível 5- Tempo de descanso, 34
Nível 6- Cadência de movimento, 40
Conclusão, 46
Seu próximo passo, 48

A quantidade de informações disponíveis na internet sobre o extenso campo do TREINA-
MENTO hoje em dia é enorme. Em todas as mídias sociais vemos profissionais (ou não) de-
batendo e ensinando algo sobre treinamento todos os dias.
Talvez pela necessidade de ser original e causar impacto, muitos focam o seu conteúdo em
ensinar as pessoas os pequenos detalhes que elas ainda não tinham percebido sobre de-
terminados assuntos. Por exemplo, um novo método milagroso que promete 3x mais resul-
tados na queima de gordura do que os métodos "tradicionais". Isto vende muito bem, e as
pessoas caem nessa.
O grande problema disto é que os praticantes (leigos ou não) de qualquer atividade física
começam a pensar de maneira muito complexa sobre o treinamento de força e hipertrofia e
acabam colocando a carroça na frente dos bois, quando tudo na verdade é mais simples do
que parece.

Quando algo novo chega no mercado do fitness, é sempre a mesma coisa, perceba isso. Por
exemplo, quando começaram a estudar a oclusão vascular como sendo uma maneira efici-
ente para gerar hipertrofia; a quantidade de pessoas que simplesmente largou os métodos
"conservadores" do treinamento de força para se dedicar exclusivamente à oclusão não foi
pouca. Não estou aqui criticando este método, existe uma base científica que realmente
comprova e valida este tipo de técnica dentro do treinamento, porém ele não pode ser ab-
sorvido como algo milagroso, mas sim como uma alternativa.
O fato é que o foco das pessoas está sempre nas coisas MENOS importantes. A busca pelo
suplemento do ano, por um novo exercício melhor do que os antigos, por um sistema de
treino que traz mais resultados... Isto está errado! Existem fatores com que as pessoas de-
vem de fato se preocupar que precisam vir muito antes dos citados acima.
Pensando nisso, Eric Helms criou "The Muscle and Strength Training Pyramid", ou o que va-
mos chamar aqui neste livro de a Pirâmide das Prioridades do Treinamento.
Em seu livro, Eric explica que existe uma hierarquia a ser respeitada quando tratamos das
prioridades do treinamento de força e hipertrofia. Ele pegou essa ideia e a representou no
esquema de uma pirâmide, onde os elementos MAIS IMPORTANTES estão na base (parte
mais larga), ou seja, formam a FUNDAÇÃO do seu treino.

Portanto, as variáveis que devem ser analisadas na hora de montar o seu próprio treino são:
Periodização, Aderência, Volume-Intensidade-Frequência, Progressão, Escolha dos Exercí-
cios, Tempo de Descanso, e por último a Cadência (velocidade de execução).
Nos próximos capítulos entraremos com mais detalhes em cada uma dessas camadas para
que você tire as suas próprias conclusões.

Antes de começarmos a analisar todos os níveis da pirâmide, devemos falar brevemente so-
bre periodização.
"Por que ela está fora da pirâmide? O que isso representa?"
Simplesmente por ser muito complexa e interferir diretamente em todos os níveis apresen-
tados na sequência.

De maneira resumida, PERIODIZAÇÃO se trata do planejamento e organização do seu treino
em períodos de tempo de forma que você tenha seus objetivos bem claros na sua mente e
possa traçar um caminho mais certeiro em direção a eles.
Por exemplo, se os seus principais objetivos dos próximos 6 meses são:
- Aprender movimentos avançados da calistenia (handstand, human flag e front lever);
- Participar de um campeonato de CrossFit;
- Ganhar 5 kgs de massa magra;
- Participar de um campeonato de fisiculturismo.
Muita coisa para pouco tempo, não é mesmo? A periodização entraria nesse caso para divi-
dir esses objetivos e separá-los em épocas diferentes, pois se você tentar buscar todos ao
mesmo tempo nesse curto período de tempo pode acabar não alcançando nenhum.
Desta maneira você vai conseguir organizar seu treino passando por todos os níveis da pi-
râmide que veremos a seguir, respeitando portanto a ordem de prioridade das coisas.
Além disso, um grande motivo para você periodizar seus treinos é o fato de que organizan-
do-os de maneira inteligente as chances de possíveis lesões ou problemas durante o cami-
nho acabarem sendo muito menores, devido ao prévio planejamento citado.

Aderência é a base da nossa pirâmide por uma série de motivos. De acordo com Eric, autor
da pirâmide, são necessários 3 fatores para explicar o por que você deveria manter essa ba-
se a mais sólida possível: o seu treino deve ser REALISTA, AGRADÁVEL e FLEXÍVEL.
A primeira coisa é montar um programa de treinos que seja realista; e isto tem a ver com
duas coisas: PRAZOS e AGENDA.
Em relação ao prazos, você precisa arrumar uma maneira de combinar o seu sistema de
treinos com os prazos em que você planeja colher os resultados. Por exemplo, digamos que

você tenha um campeonato de CrossFit daqui 6 semanas, e você começa uma periodização
de LPO (levantamento de peso olímpico) que vai durar 3 meses. Entende como os períodos
não batem? Por isso é importantíssimo pensar neste fator.
Em seguida temos que pensar em nossa agenda. Se você decidiu que quer porque quer trei-
nar 2 horas por dia de segunda à domingo (1 hora de skills de calistenia pela manhã e 1 hora
de musculação de noite) mas trabalha 8 horas por dia, tem filhos e o seu local de treino fica
a 45 minutos da sua casa, talvez isso não seja realista, concorda?
Regra básica para o seu treino aderir bem à sua rotina: Comece a pensar no que você PO-
DE fazer antes de pensar o que você DEVERIA fazer. Isso vai fazer com que o seu treino seja
algo SUSTENTÁVEL e realista no seu dia-a-dia, que é o que mais importa.
Lembre-se que nem sempre o que é IDEAL é realista ao mesmo tempo. Por exemplo, o ideal
para você aprender a Handstand de maneira mais rápida talvez seria praticar o movimento
por 10-15 minutos 3x ao dia por pelo menos 5 dias na semana. Isso é o ideal (ou pelo menos
uma ideia do que achamos que seja ideal, se é que este termo existe no treinamento). A
questão é: você pode fazer isso? Muito provavelmente não, portanto dê um passo para trás
e comece a trabalhar em opções REALISTAS pensando sempre no longo prazo.
Passando a parte do treino realista, temos que programá-lo para ficar AGRADÁVEL. Isso
mesmo, o seu treino deve ser divertido, prazeroso, de forma que você se concentre mais
em aproveitar o caminho do que chegar nos resultados finais.

Atletas conseguem ter essa mente fechada de um robô e pensar exclusivamente no resulta-
do, independente de quão chato seja esse caminho. Nós não somos atletas, portanto faça
de tudo para planejar seu sistema de treinos se ajustar para se tornar divertido para você.
O último fator a ser pensado em relação à aderência é a FLEXIBILIDADE. O seu treino deve
ser flexível o suficiente para que nas suas piores semanas (falecimento de alguém próximo,
mudança de emprego, divórcio, etc.) você seja capaz de modificar a estratégia para que to-
do esse estresse temporário não afete o seu progresso.
Um exemplo disso aconteceu comigo, Henrique, no ano passado. Eu fui convidado a pegar
as aulas de Cross-training e Calistenia de uma box nova da minha cidade, porém meu mun-
do era somente da calistenia e da musculação; eu não era da praia do cross. Ali eu me vi em
dois caminhos: 1- Eu nego as aulas de Cross porque não gosto (e provavelmente fecho as
minhas portas naquela empresa), OU 2- Eu estudo o máximo que eu puder sobre essa nova
modalidade em que eu era leigo e começo a treinar para poder ensinar com propriedade.
Optei pela segunda opção, mudando radicalmente a minha filosofia de treino e me adap-
tando ao novo meio e rotina em que estava inserido. Isto é ser FLEXÍVEL; estar apto à mu-
danças quando necessário.
Para resumir o papo sobre aderência, lembre-se dos pontos mais importantes: foque no que
você consegue fazer pensando no longo prazo. Se um treino é perfeito no papel mas você
não consegue adaptá-lo à sua rotina, seria muito melhor você programar um treino "me-
nos ideal" em que você consiga manter por um longo período. Consistência te leva ao pro-
gresso mais do que a perfeição o faz.

Logo acima da aderência, também fazendo parte da base de sustentação da pirâmide, estão
VOLUME, INTENSIDADE e FREQUÊNCIA. Sim, todos os 3 fatores foram colocados no mesmo
nível porque eles são interdependentes; isto é, não tem como falar de volume sem falar de
intensidade e frequência, assim como não dá para abordar intensidade sem tocar no volu-
me e na frequência. Todos caminham juntos e nós vamos entender a importância disso ago-
ra.
Resumidamente falando, INTENSIDADE é relativa à carga dos treinos. Anilhas, barras, halte-
res, kettlebells, peso do corpo, etc... tudo isso é carga (peso). Este é um fator muito impor-

tante porque está totalmente relacionado com ambos os ganhos mais cobiçados nas aca-
demias: hipertrofia e força.
Para isso é preciso aprender como medir a intensidade nos seus treinos. Você sabe fazer
isso? Existem 2 maneiras muito utilizadas para medir esta variável:
• %1RM (porcentagem de 1 repetição máxima): Você precisa saber primeiro de tudo
qual é o seu "RM" em determinado exercício. RM significa a quantidade máxima de peso
que você consegue levantar em apenas 1 repetição. Por exemplo, se o seu RM no supino
for 70 kgs, isso representa 100%. A partir daí você programa o número de repetições: 6-
12 reps @70%RM. Isto quer dizer que você vai executar 6 a 12 reps com 70% de 70 kgs
(70 kgs = 100% = 1RM), ou seja, 49 kgs no total.
• RPE (repetições em reserva): Muito mais prático que a %1RM, o conceito de RPE se ba-
seia na quantidade de repetições que você deixa na "reserva" em cada série, a fim de
conquistar um volume específico no final do treino. Por exemplo: Pullups 3 séries de
máx repetições @RPE 8. Isto quer dizer que você vai executar um número X de barras
até chegar no momento em que você faria aproximadamente mais 2 reps. É ali que você
vai parar. Para algumas pessoas isso quer dizer 5 reps, para outras 20. O que interessa é
deixar 2 repetições "por fazer", ou seja, sem chegar na falha.
Mas a falha não é importante para gerar hipertrofia? Não necessariamente. Ela pode ser
uma boa técnica para ser usada, porém não precisa ser em todas as séries de todos os exer-
cícios.
Atingir a falha em todos os exercícios significa que a intensidade do seu treino de maneira
geral é muito alta. O problema é que isso não é sustentável por muito tempo, pois quanto

mais intenso (pesado) é o seu treino, menor será o volume total. Se tratando de força e
hipertrofia, ambos os fatores são importantes, portanto não vale a pena arriscar o volume
de um treino inteiro fazendo poucas repetições/séries com muita carga somente para ser
"intenso" de verdade.
Além disso, existem outros fatores para você considerar antes de ir pesado sempre: estresse
nas articulações, exaustão mental e eficiência de tempo. De que adianta pegar pesado em
todos exercícios se você está arrebentando suas articulações, esgotando o seu sistema neu-
romotor e não conseguindo se recuperar entre uma série e outra, precisando dar longos pe-
ríodos de descanso (perdendo tempo na academia)?
Muito bem, entendemos do que se trata a intensidade. Agora vamos falar do fator que ca-
minha junto com ela, o VOLUME. Em poucas palavras, volume é a quantidade total de traba-
lho executado em um treino (séries x repetições).
Logo de cara eu vou te dar um exemplo do por que você não deveria pensar somente em
carga quando se trata em ganhos de força. Vamos imaginar um movimento clássico nas
academias: o agachamento. Quantas vezes na semana você consegue agachar com o seu
máximo de peso? Todos os dias? Duvido. Não com qualidade.
Lembremos que os maiores ganhos de força acontecem a nível neuromuscular, e não neces-
sariamente pela quantidade de massa muscular que você tem. Portanto, quanto mais tem-
po você passar movendo uma carga em um exercício específico por um número de repeti-
ções específico, mais forte você ficará. Como você vai conseguir acumular tanto volume de
treino agachando sempre no seu máximo de carga? É contra produtivo. Nesse caso, mais

carga nem sempre é sinônimo de "melhor". Isto explica por que muitos powerlifters não
agacham no seu máximo em toda sessão de treino; eles acumulam volume treinando com
cargas mais leves para o seu sistema nervoso acostumar o movimento e então ganhar força
de maneira progressiva.
Isto não quer dizer que quanto mais volume melhor. Muito pelo contrário; a quantidade
máxima de volume que você consegue fazer nem sempre é a ideal. Se você fizer um volu-
me tão grande em que não seja possível se recuperar, a sua performance começa a sofrer,
não te deixando treinar com qualidade até que toda aquela fadiga acumulada seja dissipada.
Outro fator importante: tentar aumentar o volume em todos os treinos não é nada susten-
tável. Muito ouvimos falar da progressão, em que você evolui seu físico tentando fazer um
pouquinho a mais em cada dia, seja aumentando o peso ou fazendo uma repetição a mais
do que o treino anterior. Isso é importante, porém não deve acontecer em todos os treinos.
É preciso analisar quando aumentar o volume e principalmente saber escutar se seu corpo
está preparado para isso.
Por fim, chegamos na FREQUÊNCIA. Frequência é como você vai organizar o volume e a in-
tensidade do seu treino. Quantos dias você vai treinar por semana? O que você vai treinar
em cada dia? Como você vai dividir os exercícios em relação aos seus objetivos? A palavra-
chave aqui é ORGANIZAÇÃO.
Vamos imaginar que você já planejou o volume e a intensidade que deseja fazer nos seus
treinos. Agora é hora de traduzir isso na sua agenda. Se você só tem 2 dias disponíveis na
semana para treinar, talvez o total de volume e intensidade planejado seja maior do que

você aguenta fazer, pelo simples fato dele estar inteiro condensado nesses 2 dias. Porém, se
você tivesse 5 dias disponíveis, esse volume/intensidade agora caberiam no plano, pois es-
tariam mais espalhados do que a primeira opção.
A quantidade de trabalho que você faz em uma sessão pode ser sim alta demais para a
sua capacidade atual. É preciso descobrir qual é a dose mais apropriada para VOCÊ. Isso é
um dos principais problemas das atividades em grupo, como por exemplo o CrossFit. De
maneira geral os praticantes acabam executando o volume e a intensidade do companheiro
do lado, e não de si próprio. Junte isso a uma frequência de 5 dias na semana e você já pode
imaginar o desastre. De maneira nenhuma isso é culpa da modalidade nem do método que
o CrossFit aplica, mas sim do "Coach" responsável pela turma e principalmente do próprio
praticante que não sabe a hora de parar.
Portanto, a importância da frequência dentro dessa história toda é saber como e quando
aplicar a intensidade e volume planejados.
"Tudo bem, eu entendi o que significa volume, intensidade e frequência, mas na prática isso
significa QUANTO em números?" Bom, muito resumidamente, o que a ciência nos diz é que
uma recomendação generalizada para ganhos de força e hipertrofia seria de:
• Volume: 40 a 70 reps por grupo muscular por sessão
• Intensidade:
o Força: 2/3 a 3/4 do volume total na faixa de 1-6 reps
o Hipertrofia: 2/3 a 3/4 do volume total na faixa de 6-12 reps
• Frequência: 2-3x por semana por grupo muscular

Lembrando que estas são apenas RECOMENDAÇÕES, não regras. Existem pessoas que po-
dem estar evoluindo totalmente fora destas zonas de VIF.

Muito bem, já aprendemos que manipular VIF (volume - intensidade - frequência) é essenci-
al para que você progrida de maneira positiva com o seu treinamento. Porém, para ter mais
controle sobre este progresso é preciso ter certeza de que ele está de fato acontecendo. É aí
que entra o terceiro nível da pirâmide, a PROGRESSÃO.
Para continuar a ficar mais forte e ganhar massa muscular você precisa aumentar o estímulo
do treino gradativamente. Isto é feito de forma lenta e varia principalmente em relação à
experiência de treino. Por falar em experiência, não a confunda com "tempo de academia";
muitos praticantes de academia/calistenia/cross-training frequentam esses ambientes por

muitos anos mas continuam sendo classificados como iniciantes em termos de funcionali-
dade (pois não treinam "da maneira mais ideal").
Progressão aqui é relacionada com a capacidade de um indivíduo em continuar aumen-
tando esse estímulo de treino ao longo do tempo e consequentemente continuar a ter ga-
nhos, tanto de força, hipertrofia, condicionamento, etc.
Como já dito antes, estes ganhos dependem de um dos fatores mais importantes, a experi-
ência de treino. Iniciantes conseguem melhorar a sua performance muito mais rápido do
que pessoas mais avançadas. Para te dar uma estimativa de quão rápido/demorado alguém
consegue aumentar o estímulo do treino, pense da seguinte maneira:
• Iniciantes: de treino em treino
• Intermediários: de semana a semana
• Avançados: de mês em mês
Isto quer dizer que alguém que está começando agora na academia pode ver o seu treino
progredir de um dia para o outro, pois os ganhos são muito mais rápidos nessa fase. De ma-
neira prática, este alguém pode sair de 3 pull-ups para 5 no próximo treino. Já o intermediá-
rio (maioria de nós) já não consegue ver uma evolução com essa frequência, porém de uma
semana para a outra se torna mais "realista" acontecer algum tipo de progressão, nem que
seja uma repetição a mais em algum exercício. Agora, para um indivíduo avançado ver qual-
quer tipo de evolução normalmente é bem mais demorado, levando muitas vezes mais de
um mês para aumentar 1 kg na barra.

Lembrando que esses números são apenas ESTIMATIVAS; isto é, pessoas progridem de ma-
neiras diferentes umas das outras. Portanto, não é uma regra que todo iniciante vai aumen-
tar seu peso a cada treino, ou que todos os avançados vão demorar um mês para ter alguma
evolução. São estimativas baseadas nas pesquisas realizadas com a grande população.
Muito bem, compreendemos que PROGRESSÃO é sinônimo de uma crescente e lenta evolu-
ção no estímulo do seu treino (por estímulo pense em volume/intensidade/frequência). Po-
rém não é sempre que essa progressão acontece; se fosse assim no final de um ano todos
nós evoluiríamos uma quantidade absurda nos exercícios que treinamos, certo? Imagine se
conseguíssemos fazer 1 repetição a mais de pull-up toda semana. Se começarmos com 5
reps, no final de 10 meses (40 semanas) faríamos 45 repetições! Isso é praticamente impos-
sível, pois as coisas não acontecem dessa maneira. O nosso corpo vai perdendo a capacida-
de de progredir com a mesma velocidade à medida que você evolui a sua performance.
Além disso, alguns fatores podem prejudicar a sua progressão no meio do caminho. Se al-
guém próximo a você falecer, se você mudar de emprego, se você se divorciar, se você ficar
doente... todas essas são coisas que invariavelmente podem acontecer ao longo de um ano,
por exemplo. Se você continuar aumentando carga, reps, ou seja lá como você aumente o
seu estímulo no treino, nestes períodos específicos isso pode ser uma perda ao invés de um
ganho. Portanto, é necessário escutar seu corpo e saber a hora de fazer um "deload"
quando for necessário. Deload significa reduzir nossa carga de trabalho nos treinos com o
objetivo de: 1) Dissipar toda a fadiga acumulada dos treinos até então e 2) Reduzir o risco
de possíveis lesões ocasionadas pelo acúmulo desses treinos.

Entendemos portanto que a progressão é de fato essencial no treinamento. O seu treino de
hoje precisa ser melhor do que o do ano passado. Se você fizer sempre as mesmas cargas,
as mesmas repetições, os mesmos exercícios, seu corpo não vai identificar a necessidade
de crescer e ficar mais forte. É preciso progredir, porém de maneira inteligente.

Depois de passarmos por periodização, aderência, volume-intensidade-frequência e pro-
gressão, chegamos na escolha dos exercícios. Percebe o tanto de coisas importantes que já
falamos até aqui? A partir de agora os assuntos que abordaremos começam a ficar cada vez
"menos prioritários", pois as bases que sustentam a pirâmide do treinamento já foram cons-
truídas nos níveis anteriores.
A primeira coisa que devemos abordar quando formos escolher quais exercícios colocar em
nossa nova rotina de treinos é a ESPECIFICIDADE. Basicamente precisamos entender quando

e por que precisamos ou não utilizar exercícios específicos nas nossas sessões de treinamen-
to.
A resposta para isso é: DEPENDE do seu objetivo principal. Se o seu foco for FORÇA, temos
que lembrar que a melhor maneira de ficar forte em um determinado exercício é treinan-
do este exercício. Se você quer pegar mais peso no Supino, tem que treinar o Supino. Se
quer ficar bom na Front Lever, tem que fazer Front Lever.
Agora, se o seu foco for pura HIPERTROFIA, a variação dos exercícios é importante. De ma-
neira resumida, seu corpo responde bem variando os estímulos de movimentos diferentes
para o mesmo grupo muscular, diferente da força, que envolve muito mais um trabalho
neuromotor. Porém, isso não é motivo para sair por aí mudando os exercícios a cada dia,
pois toda vez que você precisa APRENDER um movimento do zero pode não ser a melhor
ocasião para que haja uma estimulação de hipertrofia da melhor maneira possível. Portanto,
VARIE, mas não de forma exagerada.
"Qual o melhor para crescer as costas? Pull-up ou Chin-up?" Ambos.
"Qual o melhor para crescer as pernas? Agachamento com barra nas costas ou na frente?"
Ambos.
"Meu tríceps vai crescer mais fazendo Barras paralelas ou tríceps na polia?" Vai crescer fa-
zendo qualquer um desses.
"Qual o melhor exercício de abdominal da calistenia? Canivetes ou Leg raises?" Tanto faz...
Entendeu a mensagem, né?

Passando para frente temos a questão da EFICIÊNCIA: O que é melhor, exercícios COMPOS-
TOS ou ISOLADOS?
Essa é a hora em que muitos pecam. Infelizmente, a cultura de treinamento das academia
no Brasil não favorece o uso de exercícios compostos nos treinos. Por exercício composto,
pense em exercícios que utilizem mais de uma articulação para a sua execução, por exem-
plo: Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Desenvolvimento, etc. (não vou mencionar
os exercícios compostos da calistenia pois eles podem ser feitos com apenas uma barra, as-
sim como os isolados).
E aqui vai uma crítica às academias do Brasil: Quantas academias possuem mais de uma pla-
taforma de deadlift (levantamento terra)? Quantas possuem mais de 2 gaiolas de agacha-
mento livre? Quantas possuem UM simples banco de SUPINO (de verdade, com apoios nos
lados)? No Brasil, eu nunca vi. 80% dos equipamentos das academias são MÁQUINAS. Nada
contra elas; elas ajudam muito, porém não podem compor a maior parte do seu treino.
As recomendações são simples: a maior parte do seu treino deve ser composta por exercí-
cios COMPOSTOS (multiarticulares). Seguem as estimativas:
• Para força: 1/2 a 3/4 dos movimentos (compostos) que você quer ficar forte + 1/4 a
1/2 de movimentos isoladores;
• Para hipertrofia: 1-2 movimentos compostos + 1-3 isolados (para cada grupo muscu-
lar).
Portanto, se você está numa confusão mental de quais são os MELHORES exercícios para o
seu treino, pare e pense por um segundo:

1. Quais exercícios usar pode não ser tão importante como você pensa (dependendo
do objetivo).
2. Mais prioridade nos COMPOSTOS do que nos exercícios isolados.
"Ah mas eu QUERO pelo menos 4 exercícios isoladores de bíceps no meu treino se não eles
não vão crescer." Não, você não precisa. Já tentou fazer barras supinadas com peso
(weighted chin-ups)? Se acalme por um instante e volte o foco para o que é prioridade.
Porém, depois de tudo isso, vamos dar um valor aos movimentos isolados. Eles são impor-
tantes sim, principalmente se você possui os chamados "PONTOS FRACOS". Um exemplo de
ponto fraco é a sua pegada fadigando antes das costas na barra fixa, ou o seu tríceps não
acompanhando o mesmo desenvolvimento dos ombros e peitoral no Supino. Nestes casos
os exercícios isoladores podem ajudar a EQUILIBRAR o desenvolvimento de um corpo mais
harmônico, portanto podem sim ser utilizados. Por exemplo, usar exercícios de fortaleci-
mento do antebraço para auxiliar nas pullups e algum outro que trabalhe a extensão de trí-
ceps de maneira isolada para que essa musculatura acompanhe as outras.
Em suma, tenha bom senso.

Chegando quase no topo da pirâmide (o que significa que as variáveis aqui vão se tornando
cada vez MENOS importantes) temos o tempo de descanso; assunto polêmico e muito pre-
sente no meio das academias.
Normalmente apresentado como uma "solução" para os seus problemas e até um "atalho"
para o caminho da hipertrofia, o tempo de descanso tomou um lugar muito alto na prescri-
ção de treinos que vemos por aí, fazendo você pensar que é INDISPENSÁVEL você prestar
atenção a ele, quando na verdade tudo é muito mais simples do que parece.

O que mais ouvimos dizer é que o mais recomendado quando se trata de hipertrofia é des-
cansar os famosos 45 segundos antes de voltar para a próxima série, não é mesmo? Ou até
aquela frase: "Não passe de 1 minuto, senão..." A questão é: SENÃO o que? O que iria acon-
tecer de tão ruim se você ultrapassasse o limite dos 45, 60 ou 90 segundos recomendados
pelos "profissionais" afora? Seus ganhos de força e hipertrofia diminuiriam?
Primeiro de tudo temos entender os motivos pelos quais nos fizeram acreditar nessas in-
formações. Ao que tudo indica haveria uma possível correlação entre INTERVALOS CURTOS
DE DESCANSO e uma maior liberação do HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH), o que causa-
ria um aumento significativo da hipertrofia no longo prazo. Porém, a ciência já mostrou que
o GH em si não CAUSA crescimento muscular (o que não significa que ele não é importante),
portanto reduzir os intervalos de descanso para liberar mais deste hormônio com o objetivo
de hipertrofia não é válido.
Além disso, há também a crença de que DESCANSAR MENOS entre as séries aumentaria a
FADIGA MUSCULAR e o ESTRESSE METABÓLICO, o que causaria mais micro lesões às fibras
musculares e por consequência mais hipertrofia. De fato este estresse aumenta com o tem-
po de descanso reduzido, PORÉM isso implicaria em uma redução do VOLUME total e da
CARGA em cada série. Vamos analisar estes dois exemplos abaixo:
• Pessoa 1:
o Série 1 = 12 reps (Carga = 50kg)
§ 30 segundos de descanso

o VOLUME TOTAL = 600 + 450 + 320 + 240 = 1610
• Pessoa 2:
o VOLUME TOTAL = 600 + 600 + 550 + 450 = 2200
Percebe a diferença de volume total realizado entre as duas pessoas? Percebe como a Pes-
soa 2 conseguiu manter um bom número de repetições com a MESMA carga? Quando se
trata de força e hipertrofia já vimos que o volume + intensidade são prioridades, portanto
reduzir o tempo de descanso provavelmente levaria a uma queda nesses fatores, o que
pode significar um resultado negativo.
"Mas e o PUMP monstro que eu sinto quando eu descanso menos de 1 minuto?" Esqueça,
pump não é sinal de hipertrofia. Pump é um acúmulo de metabólitos e sangue na região
muscular, porém isso não necessariamente se traduz em ganhos de força/hipertrofia. Apoie
as duas mãos na parede do seu quarto e empurre com o máximo de força possível durante
20 segundos (isometria). Faça isso por 10 séries, descansando apenas 20 segundos entre
elas. Aposto que isso vai dar um pump relativamente bom, certo? Agora, fazer isso vai te

fazer crescer? Não do jeito que você poderia se treinasse priorizando o acúmulo de volume
e carga.
Resumindo, descansar menos se baseando no estresse metabólico e na fadiga muscular não
é a melhor escolha. PORÉM, existem sim situações onde você pode manipular o tempo de
descanso, como por exemplo as chamadas "SUPER-SETS". Neste caso, você escolheria dois
exercícios que envolvem diferentes grupos musculares e faria um após o outro SEM DES-
CANSO.
• Exemplo 1: Cadeira extensora + Cadeira Flexora
• Exemplo 2: Remada australiana + Flexão de braço
• Exemplo 3: Supino + Remada curvada
• Exemplo 4: Desenvolvimento de ombros + Chin-ups
As principais vantagens em usar essa técnica são: economizar tempo de treino, acumular o
mesmo volume (ou mais) de treino, e manter a mesma carga. Além disso, a sua performan-
ce nestes exercícios parece ser aumentada através do princípio da RECUPERAÇÃO ATIVA,
onde mesmo "descansando" seu músculo ainda está se movimentando enquanto a outra
musculatura está contraindo, o que seria benéfico sem prejudicar o volume/intensidade.
A única situação onde as super-sets não são bem-vindas acontecem quando um dos exercí-
cios escolhidos envolve o corpo inteiro, como por exemplo o agachamento ou o levanta-
mento terra (deadlift). Neste caso, como o exercício já é muito pesado e envolve uma gran-
de quantidade de energia para executá-lo, adicionar um outro exercício no descanso PRE-
JUDICARIA os exercícios compostos mencionados acima. Portanto, no seu dia de per-
nas/costas não use super-sets nestes movimentos muito complexos.

Por fim, voltamos às perguntas do começo deste capítulo: O que iria acontecer de tão ruim
se você ultrapassasse o limite dos 45, 60 ou 90 segundos recomendados pelos "profissio-
nais" afora? Seus ganhos de força e hipertrofia diminuiriam? A resposta é: NÃO. Por sinal,
muito pelo contrário. Se você não tem restrição de tempo para treinar, se preocupe com
as bases da pirâmide; descanse o quanto for necessário para fazer a próxima série com
QUALIDADE. Agora, se você tem somente 30 minutos por dia para treinar, reduzir o tempo
de descanso (ou usar a técnica de super-set) parece ser o caminho mais viável no seu caso.

Chegamos ao fator MENOS importante quando pensamos em montar nosso treinamento.
Sim, você não leu errado... Estamos no topo da pirâmide, porém esta é a variável que as
pessoas insistem em se preocupar e acabam colocando a carroça na frente dos bois; esta-
mos falando da CADÊNCIA de movimento.
Cadência é a VELOCIDADE em que executamos um movimento. Este movimento (contração)
pode ser de 3 tipos diferentes:
• Concêntrico: encurtamento das fibras musculares; tira a carga da inércia
• Excêntrico: alongamento das fibras musculares; a favor da gravidade

• Isométrico: não há alongamento nem encurtamento; fibras permanecem "paradas"
Para explicar este capítulo ficaremos somente com as duas primeiras contrações, CONCÊN-
TRICA ("subir" o peso) e EXCÊNTRICA ("descer" o peso). Nós somos muito mais fortes na fa-
se excêntrica do que na concêntrica, pois ao olharmos sob o olhar da física temos a ação da
gravidade nos "ajudando" a descer a carga. O contrário acontece quando precisamos subir o
peso de volta, onde precisamos tirar aquela carga da inércia e "ganhar" da gravidade. Por
isso é muito mais fácil realizar repetições "negativas" (descida). Não é a toa que uma exce-
lente progressão para exercícios da calistenia é o uso de repetições negativas para quem
não tem força suficiente para subir (pull-up, dips, etc.).
Ok, mas por que as pessoas recomendam utilizar uma certa cadência na hora de realizar as
repetições de uma série? E por que isto seria benéfico para força e hipertrofia? Resumida-
mente existem duas razões para este tipo de técnica: Repetições Excêntricas e Tempo sobre
Tensão.
Quantas vezes você já ouviu alguém falar: "Segura a descida! Devagar!" Provavelmente
algumas, né? Vamos pensar sobre possíveis razões para desacelerar a carga na descida... Já
entendemos que somos mais fortes na descida, portanto conseguimos suportar mais peso
nessa parte do movimento, correto? Isso já foi comprovado em estudos analisando a quan-
tidade de volume (reps x carga) executado comparando as contrações concêntrica vs. ex-
cêntrica.
Porém, nos faltou observar como estes estudos foram realizados; o que faz total diferença
na conclusão. Para isolar a parte negativa do movimento, é preciso que alguém suba o peso

por você. Como você vai fazer isso de maneira prática na academia? É impossível. Portanto,
não adianta nada a contração excêntrica ser mais forte se na vida real nós somos limitados
pela concêntrica (afinal, temos que erguer o peso de volta não é mesmo?).
Ou seja, contrações excêntricas nos permitem realizar mais repetições e carregar mais peso
= MAIS VOLUME. Ok, isso é ótimo pois vai de encontro com uma das bases da nossa pirâmi-
de (VIF). Porém, esse aumento do volume (que é a principal razão para realizarmos repeti-
ções negativas, segurando a descida) não acontece porque somos obrigados a realizar a fase
concêntrica. E isso ainda piora o caso, pois quanto mais demorarmos para descer o peso,
mais fadigados ficamos. Resultado = menos repetições conseguimos executar = MENOS VO-
LUME. Aqui vai um exemplo disso na prática com o exercício agachamento livre:
• Pessoa 1 (tempo 2-0-4):
o Velocidade da subida = 2 seg
o Velocidade da descida = 4 seg
o Carga = 60 kgs
o Número de séries = 3
§ Série 1 = 6 reps
o Volume executado = (6 + 5 + 3) x 60 = 840
• Pessoa 2 (tempo 2-0-2):
o Velocidade da subida = 2 seg
o Velocidade da descida = 2 seg
o Carga = 60 kgs
o Número de séries = 3

o Volume executado = (10 + 8 + 6) x 60 = 1440
Tá, mas e o "tempo sobre tensão" não é importante? Quanto mais tempo um músculo fica
sobre tensão ele rompe mais fibras e gera mais hipertrofia, não é isso? Sim e não... vamos
entender melhor.
Somente o fato de vivermos neste planeta já implica que estamos sobre constante tensão
24 horas por dia por conta da gravidade. Isso não significa que a resposta do nosso corpo
para isso é hipertrofiar cada vez mais. O conceito que falta para completar a ideia do tempo
sobre tensão é a MAGNITUDE DESTA TENSÃO; ou em outras palavras, o quão intenso (car-
ga) ela é.
O exemplo clássico de um exercício que não tem função alguma mas as pessoas insistem em
realizar é o Wall-sit, onde a pessoa encosta as costas na parede e dobra os joelhos em 90
graus (imitando alguém sentado) e fica lá por 30, 40, 60 segundos. Além de não ser a me-
lhor posição para os seus joelhos, qual é a magnitude dessa tensão? Somente a própria gra-
vidade. A única coisa sendo trabalhada ali é a resistência muscular (que poderia facilmente
ser trocada por uma isometria em posição de agachamento, por exemplo), mas como você
quer estimular o ganho de força e hipertrofia fazendo isso?

Portanto, o tempo sobre tensão é importante sim, quando somado à magnitude desta ten-
são. Com isso em mente, chegamos a conclusão que o treino focado em diminuir a veloci-
dade das repetições é INFERIOR à manutenção da velocidade comum. Obviamente, você
não quer que a gravidade faça o seu trabalho na descida, portanto se há uma única regra
nesse ponto é: ESTEJA NO CONTROLE DA PARTE EXCÊNTRICA DE TODAS AS REPETIÇÕES.
Mantenha uma boa técnica/forma e foque na concêntrica.

PERIODIZAÇÃO: É o planejamento e organização do seu treino em períodos de tempo de
forma que você tenha seus objetivos bem claros na sua mente e possa traçar um caminho
mais certeiro em direção a eles.
1) ADERÊNCIA: Consistência é mais importante do que tentar achar a perfeição. Pense sem-
pre no longo prazo.
2.1) VOLUME: O volume total de trabalho realizado é uma das variáveis mais importantes
que determinam a hipertrofia (contanto que você consiga se recuperar dele).
2.2) INTENSIDADE: Deve ser específica ao seu objetivo. Se você quer ficar mais forte, preci-
sa levantar mais peso (ou treinar variações mais difíceis no caso da calistenia).
2.3) FREQUÊNCIA: É a maneira com que você organiza o volume e intensidade para chegar
na maneira mais eficiente e que combine com a sua capacidade de aderir à rotina.
3) PROGRESSÃO: Capacidade de ficar mais forte, tornar os treinos mais intensos e melhorar
a sua performance ao longo de uma carreira, não necessariamente de treino para treino.
4) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Seja específico para os exercícios de força e saiba usar a vari-
ação para atingir melhores ganhos de hipertrofia. Lembre-se que muita variação pode dei-
xar a sua capacidade de aumentar massa muscular mais lenta pelo fator do constante
aprendizado motor. A chave está no equilíbrio.
5) TEMPO DE DESCANSO: Leve o tempo que precisar para descansar de maneira que a sua
próxima série seja feita de maneira eficiente. Use a técnica da "super-set" se precisar eco-
nomizar tempo.
6) CADÊNCIA: Apenas tenha certeza de executar os movimentos com forma perfeita e con-
trole na fase excêntrica. Se certifique que você está no controle, não a gravidade.

Várias pessoas vão terminar esse livro discordando da maioria das ideias apresentadas, e
isso é perfeitamente normal. "Ah mas e o fulano que cresceu fazendo high reps, ou o ciclano
que cresceu pegando peso e chegando sempre até a falha..." Eles existem e não estão erra-
dos. Porém, temos que compreender que os conceitos estudados aqui representam a média,
pois existem as pessoas que respondem melhor usando outras estratégias.
A maior lição aqui é que a CONSISTÊNCIA é mais importante que a perfeição. Tenha consci-
ência que este livro não foi feito para te dar o melhor treino do mundo, até por que ele não
existe, mas sim para te apresentar princípios a serem seguidos para montar o SEU melhor
treino. Não existem regras fixas quando se trata do treinamento de força e hipertrofia, ape-
nas ideias baseadas no que a ciência nos diz. Também é fato que não existe uma maneira
correta ou errada de treinar (preto ou branco); tudo isso se trata de chegar o mais próximo
possível em um caminho ideal na busca pelos seus objetivos dentro do mundo fitness. Nun-
ca use o pensamento de outra pessoa como perfeito e intocável; use seu senso crítico para
formar a sua opinião e esteja sempre aberto a mudanças.

Muito bem, agora é hora de botar a mão na massa e rever todo o planejamento do seu trei-
no em busca do seu objetivo. Você já estava se preocupando com as coisas mais importan-
tes? Discorda de alguma coisa e tem uma opinião diferente? Mande o seu feedback no ins-
tagram da Bodyweight Brasil ou por email através do contato@bodyweightbrasil.com.br
que eu ficarei muito feliz em trocar uma ideia com você.
Te convido também a participar da Consultoria Online de Treinamento da Bodyweight Brasil,
onde você deixará que o seu treino seja programado por um profissional de Educação Física
que vai utilizar a experiência de anos trabalhando com diversos tipos de pessoas para definir

um caminho ideal que se encaixe na sua rotina e nos seus objetivos. Independente se você
for treinar na academia, em casa, no parque, na praça... ou do seu objetivo (hipertrofia,
emagrecimento, condicionamento físico, ganho de força, etc.), a consultoria é o lugar certo
para te ajudar a chegar no seu resultado de maneira mais eficiente. Basicamente você terá
acesso a um Personal Trainer online com um custo muito mais acessível.
Por último, se você ficou interessado no conteúdo tratado nesse livro e gostaria de ter uma
visão mais completa sobre o assunto, te recomendo a leitura da segunda edição do livro
"The Muscle and Strength Training Pyramid", lançada recentemente (final de 2018) com ar-
tigos novos e atualizados para complementar a edição passada. Uma leitura indispensável
para os profissionais da área e para os amantes do esporte.
Novamente quero utilizar esse espaço para salientar que toda a ideia dessa pirâmide do
treinamento foi desenvolvida pelo Eric Helms (autor do livro "The Muscle and Strength Trai-
ning Pyramid"), o qual eu tenho um profundo respeito e admiração pela sua contribuição no
mundo da musculação e todas as modalidades de força. Antes de escrever este livro eu en-
trei em contato com a equipe do Eric para explicar a ideia e pedir a permissão dos autores
para desenvolver esse trabalho, e fui prontamente atendido da maneira mais positiva possí-
vel. Portanto fica aqui o meu agradecimento a toda a equipe do livro "The Muscle and
Strength Training Pyramid".
A vocês, leitores e seguidores, meus sinceros agradecimentos por toda a confiança e feed-
back que vocês me passam pelo Instagram. A maior missão da Bodyweight Brasil é espalhar
a ideia da saúde e melhora na qualidade de vida através do exercício físico. Quanto mais
pessoas nós impactarmos, mais satisfeitos ficaremos.

Muito obrigado e bons treinos!
Henrique.

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PRIORIDADES NO TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA

O que você deve se preocupar de verdade

Autor: Henrique Pizzatto - Bodyweight Brasil

Abril 2019 - 1a edição

que para alcançá-lo é necessário pensar, programar e principalmente executar um progra-

por um longo período de tempo.

ram absolutamente NADA?

Aposto que várias, né?

programar um treino, deixando de lado as VERDADEIRAS PRIORIDADES.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 2

focar tanta atenção.

zendo parte da Consultoria Online como meu aluno.

Muito obrigado e uma ótima leitura!

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 3

Nível 4- Escolha dos Exercícios, 29

Nível 5- Tempo de descanso, 34

Nível 6- Cadência de movimento, 40

Seu próximo passo, 48

A quantidade de informações disponíveis na internet sobre o extenso campo do TREINA-

batendo e ensinando algo sobre treinamento todos os dias.

pessoas caem nessa.

começam a pensar de maneira muito complexa sobre o treinamento de força e hipertrofia e

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 6

"conservadores" do treinamento de força para se dedicar exclusivamente à oclusão não foi

sorvido como algo milagroso, mas sim como uma alternativa.

mos chamar aqui neste livro de a Pirâmide das Prioridades do Treinamento.

prioridades do treinamento de força e hipertrofia. Ele pegou essa ideia e a representou no

mais larga), ou seja, formam a FUNDAÇÃO do seu treino.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 7

Periodização, Aderência, Volume-Intensidade-Frequência, Progressão, Escolha dos Exercí-

cios, Tempo de Descanso, e por último a Cadência (velocidade de execução).

que você tire as suas próprias conclusões.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 8

"Por que ela está fora da pirâmide? O que isso representa?"

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 10

De maneira resumida, PERIODIZAÇÃO se trata do planejamento e organização do seu treino

possa traçar um caminho mais certeiro em direção a eles.

Por exemplo, se os seus principais objetivos dos próximos 6 meses são:

- Aprender movimentos avançados da calistenia (handstand, human flag e front lever);

- Participar de um campeonato de CrossFit;

- Ganhar 5 kgs de massa magra;

- Participar de um campeonato de fisiculturismo.

do-os de maneira inteligente as chances de possíveis lesões ou problemas durante o cami-

nho acabarem sendo muito menores, devido ao prévio planejamento citado.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 11

duas coisas: PRAZOS e AGENDA.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 13

não batem? Por isso é importantíssimo pensar neste fator.

a 45 minutos da sua casa, talvez isso não seja realista, concorda?

algo SUSTENTÁVEL e realista no seu dia-a-dia, que é o que mais importa.

e comece a trabalhar em opções REALISTAS pensando sempre no longo prazo.

em aproveitar o caminho do que chegar nos resultados finais.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 14

do esse estresse temporário não afete o seu progresso.

do era somente da calistenia e da musculação; eu não era da praia do cross. Ali eu me vi em

danças quando necessário.

gresso mais do que a perfeição o faz.

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 15

VOLUME, INTENSIDADE e FREQUÊNCIA. Sim, todos os 3 fatores foram colocados no mesmo

Bodyweight Brasil – Seu corpo é a sua academia 17

demias: hipertrofia e força.

isso? Existem 2 maneiras muito utilizadas para medir esta variável: