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N
este e-book: métodos corretos para realização de um bom treino
de musculação, visando sempre o alto rendimento e performance
na academia.
De fácil leitura, com imagens ilustrativas e muito bem escrito, você aprenderá o
que necessita para melhorar o seu treino e entender os aspectos mais básicos
dos treinamentos que possuem resultados comprovados.
Além disso, no final do e-book possuem alguns exemplos de treinos que você
pode adaptar para a sua realidade ou copiá-los na íntegra e aplicar em seus
treinamentos.
Esperamos que você possa aprender bastante e abrir a sua mente em relação aos
seus treinamentos de musculação!
Grande abraço,
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Conteúdo
Conheça algumas expressões básicas
do treinamento com pesos (musculação).....................................................................3
Célula.............................................................................................................................. 30
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O treinamento Perfeito
Conheça algumas
expressões básicas
do treinamento com
pesos (musculação)
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O treinamento Perfeito
Hipertrofia
Tipo: Consequência
Hiperplasia
Tipo: Resultado
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O treinamento Perfeito
Repetições
Tipo: Fundamento de treinamento.
Dica para boa realização: As repetições devem sempre seguir padrões mais
corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente
a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas. A
biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.
Séries
Tipo: Fundamento de treinamento.
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O treinamento Perfeito
Sistemas de treinamento
Tipo: Sistemas de treinamento.
Músculo agonista
Tipo: Função biomecânica.
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O treinamento Perfeito
Músculo antagonista
Tipo: Função biomecânica.
Overreaching
Tipo: Consequência de treinamento.
Principais objetivos: —
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O treinamento Perfeito
Over training
Tipo: Consequência de treinamento
Descrição: É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo
ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é
caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência,
perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na
concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.
Principais objetivos: —
Par quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: O período de over training pode prejudicar
largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também,
sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso
absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a
intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.
Séries combinadas
Tipo: Técnicas de treinamento
Descrição: As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso,
normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de
séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo
de treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de treinos rápidos,
indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam
maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).
Para quem não é recomendada: Indivíduos que costumam entrar facilmente
em overreaching ou over training. Também não é recomendada em
treinamentos de força explosiva.
Dica para boa realização: Realize combinações de séries de músculos agonistas
e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o
de bíceps e tríceps se tornar mais breves. Você poderá utilizar combinações
de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e
isoladores.
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O treinamento Perfeito
Bi-sets
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo
grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-
exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem
descanso para outra, descansando apenas após o término desta.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento, aumento
da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-
exaustões e outros.
Para quem é recomendada: Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado.
Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em
imediato momento, sendo para esses não recomendados.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com probabilidades de entrar em
overreaching e over training rápido.
Dica para boa realização: Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por
exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com
cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-
exaustões, também se torna conveniente, por exemplo, a realização de uma
série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.
Tri-sets
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo
grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de
treinamento, aumento de intensidade.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras
vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com fáceis chances de entrar em
overreaching e over training. Também não é recomendado para indivíduos sem
uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo
de sobrecarga desnecessária ocorrer.
Dica para boa realização: Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas.
Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em over training,
podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em
que eles são sinérgicos. Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas,
normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.
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O treinamento Perfeito
Drop-Sets
Tipo: Técnica.
Descrição: Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso,
variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a
diminuição do peso utilizado no decorrer das séries. Por exemplo, um drop-set
para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições
com 30 kg, seguida de 10 repetições com 25 kg, seguida de 12 repetições com
20 kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por
exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30 kg,
seguidos de 20 repetições com 15 kg.
Principais objetivos: Aumento de intensidade de treinamento e aumento da
depleção de glicogênio muscular.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam extrema depleção de
glicogênio muscular e que buscam resistência.
Para quem não é recomendada: Indivíduos que trabalham com limiar baixo
de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no
decorrer das séries.
Dica para boa realização: Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros
exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas
normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros,
principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.
Rest-Pause
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas
de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que visam exaustão máxima da
musculatura ou em treinamentos de força.
Para quem não é recomendada: Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros,
pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por
exaustão máxima com apenas uma série.
Dica para boa realização: Procure realizar rest-pause para músculos grande,
apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se
recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo
nas séries decorrentes.
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Repetição negativada
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica.
Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com
auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser
realizada sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento e aumento de
força/controle.
Para quem é recomendada: Indivíduos que possuam experiência suficiente
para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também),
indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.
Dica para boa realização: Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo
possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que
“ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.
Pirâmide
Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de séries em números de repetições
crescentes ou decrescentes. Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-
6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).
Principais objetivos: Aumento de força, valorização de um possível trabalho
sub máximo, aquecimentos, definições de 1RM.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam exigir ao máximo da
musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições
de porcentagem de carga.
Para quem não é recomendada: Não há uma restrição específica.
Dica para boa realização: A pirâmides podem ocorrer não só em ordem
decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries
que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga
e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das
fibras vermelhas.
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Movimentos parciais
Tipo: Técnica.
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O treinamento Perfeito
Aprenda como
organizar o seu treino
de forma sinérgica
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O treinamento Perfeito
Aprenda a treinar
com inteligência
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Uso de esteróides e suplementos de última geração? Sim, mas esse ainda não é
o ponto que quero chegar. Ele vai além da evidência. Falo sobre os métodos e
as técnicas aplicadas ao básico. Sim, isto mesmo: A utilização do básico incluído
a técnicas interessantes para cada um deles. “Mas espera! Aí já não é básico!”
– Perguntando isso, devolvo a resposta com uma outra pergunta: O QUE É
BÁSICO PARA VOCÊ? “3X15 para definir e 4X8 para crescer?” ou ainda “Comer
frango com batata doce e fazer exercícios de levantamento básico.” Se essa for
alguma de suas respostas ou se suas respostas beirarem isso, convido-te a tentar
entender um pouco mais aonde quero chegar com esse assunto.
Conceitualmente, básico quer dizer “serve de base”. Então, podemos muito bem
utilizar a base (ou o básico) como alicerce para construir nosso corpo em cima
dele, não é mesmo? É como, analogicamente, ter farinha, ovos, leite e fermento,
óleo e mais alguns ingredientes e, a partir da massa de bolo, criar composições
diferentes, ou seja, um bolo decorado, um bolo básico para café da tarde, um
bolo recheado, etc etc etc Mas para que isso eventualmente possa acontecer
é preciso conhecer as formas de transformar aquela massa simples de bolo em
algo mais elaborado e que seja de agrado. Traduzindo: Isso não é absolutamente
nada diferente com o corpo. A partir de conceitos básicos adaptamos nossas
individualidades e métodos de treinamento, dieta, descanso e até mesmo uso de
algum suplemento alimentar ou qualquer outra substância exógena.
Vamos exemplificar bem o que costumo ver dentro de academias e até mesmo
nos fóruns de musculação:
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de resistência física. Tudo bem, todos os objetivos são plausíveis e podem ser
alcançados pouco a pouco. Indiscutivelmente, ele inicia seus treinamentos e,
através de uma dieta coerente, um treino adequado, descanso proporcional ao
estímulo dado e uso de suplementos, nos primeiros anos ele se desenvolve a
notoriamente. Então, ele passa a gostar tanto do esporte que começa a não tê-lo
unicamente como hobby, mas também deseja ser, de fato um competidor. Aliado
a isso, as dificuldades começam a aparecer e ele procura um médico que indica
alguns esteróides anabolizantes. Ele cresce e chega em um patamar incrível nos
primeiros 7 anos de treino com todo esse apoio.
A primeira observação que tenho a fazer é que estamos falando de um indivíduo
teórico e perfeito. Em 99,9% dos casos NÃO É ASSIM QUE ACONTECE.
O indivíduo na verdade entra na academia, se entope de porcarias, não tem
instrução nutricional e física adequada, vai pra balada todo dia e não se preocupa
com o descanso, obtém ganhos pífios e seu título é o Mr. Bombadinho da balada,
no máximo. Mas, não é sobre isso que quero discutir, então, vamos continuar
com o nosso indivíduo teoricamente perfeito.
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Mas, o que basicamente vemos é que os “pulos do gato” são sempre os mesmos
e o sujeito ainda insiste que tem mudado periodicamente seus métodos para
obter ganhos, quando na verdade sempre está trocando seis por meia-dúzia e
causando adaptações cada vez mais freqüentes em seu corpo.
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As 6 técnicas de
treinos de musculação
que podem ser
usadas por todos
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Mas, o que seriam essas “técnicas gerais que servem para todos”? Como
podemos considerar sua segurança, eficácia e validez ao defini-la como sendo
básica para quaisquer pessoas? É justamente isso que descobriremos a seguir.
Podemos dizer que as técnicas podem ser agrupadas como simples e complexas,
de uma maneira geral. As técnicas simples, constituem-se de movimentos
seguros, formas de execução seguras e que garantam um trabalho eficaz ao
músculo do praticante. As mais complexas, podem colocar a segurança em jogo
e é justamente por isso que não podem ser consideradas a todos os indivíduos.
Além disso, muitas delas requerem um requisito básico que é o de concepção
corpórea, sistema neuromuscular avançado e desenvolvido, estabilidade, entre
outros itens, que possam conferir não só uma parcial segurança, mas, uma
eficácia no trabalho do músculo.
Além disso, consideremos que tais técnicas, como de repetições máximas, são
preferencialmente feitas em exercícios livres e básicos, aumentando ainda mais o
risco de sérias lesões, inclusive irreversíveis.
É importante salientar que, todavia, técnicas simples NÃO PERDEM sua eficácia
para atletas ou esportistas avançados, pois, a intensidade da realização das
mesmas é proporcional ao seu desenvolvimento.
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Portanto, nem todas as técnicas devem ser usadas por todos e é por isso que
comentaremos boas técnicas que podem mais facilmente ser usadas por um
gama grande de praticantes de musculação e fazê-los obter resultados melhores.
2 – Drop Set
Exemplo Executa-se a rosca direta na polia com cabos e barra reta com
40kg e 10 repetições, o peso é reduzido em 50% (20kg) e então, o indivíduo
executa mais 15 ou 20 repetições.
Essa é uma técnica em primeiro lugar muito segura, pois, normalmente é feita em
máquinas para facilitar o processo. Segundo, porque o indivíduo estará chegando
à falha total sem ter de aumentar a carga entre as séries, reduzindo as chances
de acidentes.
Da mesma forma, ela é eficaz pois, recruta em grande quantidade fibras vermelha
no corpo após ter recrutado uma grande parte de fibras brancas, dando um
trabalho completo ao músculo.
Ela é eficaz tanto para iniciantes, pelo já mencionado, quanto para atletas
mais experientes. O que mudará mesmo é a intensidade (carga X número de
repetições) utilizadas entre eles.
Séries combinadas são aquelas que utilizam dois ou mais exercícios com as
mesmas entre si. Esses exercícios podem ser de músculos antagônicos, de
exercícios compostos e isoladores, de isoladores e compostos etc. Existem
inúmeros músculos que podem ser trabalhados em séries combinadas e existem
diversos modos de treinamento que permitem isso.
Séries combinadas não são algo complexo: Basta fazer um exercício ou série e ir
diretamente para todos. Entretanto, vale salientar que séries combinadas como
pré-exaustões, devem ter certo cuidado, pois, fadigarão o músculo alvo antes do
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início de um exercício composto, o que pode trazer riscos, mas, também pode ser
minimizado com o uso de máquinas
Iniciantes e mesmo atletas avançados podem desfrutar e inúmeros benefícios de
séries combinadas, tanto em fase de corte quanto em fase de ganho de massa
muscular. É apenas questão de estruturar adequadamente o treinamento, é claro.
4 – Rest Pause
5 – Séries superlentas
Muito utilizada por atletas e treinadores como Mike Mentzer, séries super lentas
são séries com uma cadência de tempo mais elevada, na fase concêntrica e
excêntrica. Entretanto, a fase isométrica normalmente é dinâmica, ou seja, não
existe ponto “0” nesse caso. Por exemplo, em segundos, nas fases concêntrica,
isométrica e excêntrica da rosca direta com barra ficaria em 4 segundos na
fase concêntrica (flexão de cotovelos, com a contração dos bíceps braquiais),
0 segundo na isometria (ponto máximo de contração do bíceps braquial) e 6
segundos na fase excêntrica (extensão de cotovelos, com o relaxamento dos
bíceps braquiais). Isso é feito em CADA REPETIÇÃO, até atingir 6-12 repetições
por série. Perceba que, esses são apenas tempos hipotéticos e você pode utilizar
o tipo de cadência que desejar. Obviamente, séries super lentas não devem
ser confundidas com outras técnicas como a excêntrica mais lenta do que a
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concêntrica, picos de isometria entre outras. Ela é uma série lenta do começo ao
fim do movimento.
Séries super lentas são excelentes por inúmeras razões. Entre elas, as
principais são:
»» Utilização de pouco peso, o que auxilia na segurança do atleta;
»» Não há necessidade de um parceiro acompanhando o tempo todo o
movimento, visto que exercícios compostos normalmente são feitos em
máquinas e isoladores, com pesos livres, sem chances de acidentes graves;
»» Ímpar recrutamento e controle neuro muscular;
»» Utilização do sistema cardiovascular em grande escala;
»» Recrutamento de fibras musculares por completo, da origem à inserção do
músculos a serem trabalhados.
Dessa forma, podemos entender que, séries superlentas são ótimas para
iniciantes, em especial pelo recrutamento e controle neuromuscular, o que
favorecerá mais tarde em exercícios com dinâmicas mais rápidas e com maior
carga por outro lado para atletas avançados, para que confiram segurança e
individualidade em seu treinamento, visto que o alvo não é o peso, mas a fadiga
total do músculo alvo.
Séries super lentas são bastante convenientes, porém, devemos nos lembrar de
um ponto chave: não é interessante fazê-la por muito tempo o corpo passará não
somente se adaptar a esse mesmo estímulo, mas, irá subdesenvolver aspectos
como a força explosiva e o movimento de dinâmica mais rápida. Pessoas que
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6 -Descanso ativo
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O treinamento Perfeito
O que é a hipertrofia
muscular?
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O treinamento Perfeito
Célula
A CÉLULA DO músculo esquelético é basicamente constituída por basicamente:
30% de miofibrilas, 30% de sarcoplasma, 20% de mitocôndrias e o restante
de componentes viscoelástricos. Estando todas essas estruturas devidamente
organizadas, a célula exercerá sua função normalmente e sempre disponível para
novas adaptações.
mitocôndrias
sarcoplasma
miofibrilas
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O treinamento Perfeito
Estímulo
Prejuízo ou não
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O treinamento Perfeito
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O treinamento Perfeito
Os exercícios muti articulares, como o próprio nome sugere, são exercícios que
envolvem muitas articulações, por exemplo, o supino, que envolve a articulação
dos punhos, os cotovelos, toda a cintura escapular, entre outras. Esse exercício
pode ser considerado composto, pois recruta diversos grupamentos musculares,
como o peitoral, os tríceps e os deltóides.
Exercícios dessa natureza têm a capacidade de
aumentar o ganho de massa muscular visto que
trabalham o corpo em grande intensidade e
trabalham outros músculos além do músculo alvo.
Sendo também interessantes por serem
considerados exercícios fundamentais, auxiliam na
concepção corpórea e exige um alto recrutamento
do sistema neuro motor.
Por outro lado, quando começamos com exercícios isoladores, tenderemos a
fadigar os menores músculos que auxiliariam no trabalho dos maiores e isso será
prejudicial. Logicamente, para alguns atletas em nível mais avançado, podem
ser consideradas algumas variações de treino e iniciar com exercícios isoladores.
Porém para a maioria das pessoas isso não será conveniente.
Devemos lembrar que o início com exercícios multi articulares não são visando
trabalhar o músculo maior e deixar o menor por seguinte. Pode-se considerar o
inverso, desde que iniciemos com os exercícios compostos e multi articulares,
propriamente ditos.
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O treinamento Perfeito
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O treinamento Perfeito
Treine o corpo
sempre por igual!
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O treinamento Perfeito
A importância do
descanso para
o praticante de
musculação
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O treinamento Perfeito
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O treinamento Perfeito
quaisquer coisas que os cerquem, estão intimamente ligados com algum tipo de
descanso (físico e/ou mental) totalmente inadequado.
Não descansar é como ir “aniquilando” pouco a pouco seu organismo e seu
metabolismo, deixando-o não mais forte, como é nossa intenção, mas cada vez
mais fraco e debilitado.
LEIA TAMBÉM:
»»Sem descanso = sem ganhos na musculação
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O treinamento Perfeito
Mas, isso funciona? Para a maioria das pessoas, que não são altamente treinadas
e não possuem alto rendimento na prática de atividades físicas, sim funciona,
desde que o treino seja sinergicamente dividido. Todavia, quando o indivíduo
começa a ser considerado “mais treinado” ou treina para alto rendimento,
o processo é totalmente oposto a isso e esse não será mais o tipo de
descanso adequado.
Há divisões de treinamento que cercam dias que possuem gestos parecidos.
Por exemplo, por que é interessante o treino de dorsais e bíceps no mesmo
dias? Porque são gestos parecidos, ou seja, gestos de puxar. Em contrapartida,
o treinamento de peito e de tríceps pode ser interessante na medida em que os
gestos são os de empurrar. Organizando o treino semanalmente desta forma,
também tem-se um descanso um pouco mais sistematizado e as modalidades
que agrupam os treinamentos por gestos (powerlifting, weightlifting) não
necessitam de frequências mais elevadas de treino.
Isso nos linca diretamente à reflexão de que não tão somente os músculos
primários e alvo devem ser considerados para o descanso, mas os auxiliares e
estabilizadores também. Não adiantará nada promover um bom descanso de
dorsais sem descansar adequadamente os bíceps, por exemplo. Lembre-se que
há sempre uma sinergia complexa por trás dos treinamentos e que deve ser
levada em consideração.
Você deve se perguntar então: Se não sei quais dias irei descansar, então, como
saberei quando tenho de descansar? E a resposta é simples: experiência, feeling
(sentimento) e conhecimento do seu próprio corpo e das respostas as quais
ele pode dar.
Tomemos, por exemplo, indivíduos como Jay Cutler, Phil Heath, Arnold
Schwarzenegger e Mike Mentzer. Pegamos indivíduos com filosofias de
treinamento muito inversas e diferentes. Cada qual com suas particularidades:
Phil e Jay, com treinos mais frequentes, porém Jay com exercícios básicos e Phil
com exercícios mais diferenciados. Mentzer, com sua escola de descansar MUITO
e treinar POUCO, mas com treinos intensos. Arnold com seus treinos longos e
frequentes. Todos, obviamente, grandes atletas diferentes uns dos outros, mas
com uma similaridade: usavam/usam os mesmos métodos de descanso.
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O treinamento Perfeito
Você deve ter ficado confuso, uma vez que não podemos comparar os treinos de
Arnold com os treinos de Mike, não é mesmo? Sim… Realmente não podemos, e
não foi isso que foi dito, mas sim que eles usavam o mesmo sistema de descanso,
o FEELING e conhecimento do próprio corpo.
Feeling é o sentimento que temos, por exemplo, você pode ter o sentimento de
que seu músculo não está recuperado, mesmo após 7 dias de descanso. Esse
sentimento é o que chamamos de feeling.
Mentzer não tinha dias certos para treinar, mas sabia que deveria estar
fisicamente e mentalmente descansado por pelo menos 5-7 dias antes de treinar
o mesmo músculo. Mas, esse descanso poderia ser maior caso ele tivesse esse
“feeling”. Arnold, também sabia que não adiantaria treinar cansado, mas tendo
disposição, ouvia seu “feeling” e realizava uma sessão de treinamento, mesmo
que no período oposto do dia. Jay e Phil sempre treinam o músculo que mais
está descansado naquele dia, ou seja, não tem um dia certo para treinar cada
músculo e tampouco para descansar. Se não estão preparados naquele dia para
treinar, então descansam, se estão, não importa que seja sábado, domingo ou
feriado, eles vão!
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O treinamento Perfeito
A grosso modo, sim, mas será que isso é conveniente, vantajoso e pode fazer
uma boa diferença prática? Não costumo recomendar métodos como o de
Phil, Jay, Mentzer pelo fato de que a maioria das pessoas não tem o feeling
e o conhecimento que eles tem. Logo, podem acabar por treinar demais,
desconsiderando a necessidade do descanso ou treinar menos, achando que
podem justificar sua preguiça com a falta de recuperação para os treinamentos.
Todavia, para indivíduos realmente avançados, sem sombra de dúvidas delimitar
o espaço de treinamento e de descanso pode causar certo prejuízo.
Já para os novatos ou que não irão conseguir usar este método de descanso,
o ideal é que continuem com o sistema de treino que possui dias marcados de
treino e de descanso, seja de treinar o músculo 2x na semana e descansar apenas
72h, seja de treinar o músculo 1x na semana e descansar por 7 dias, enfim, o que
der resultado para você é o que vai valer a pena ser feito. Afinal, a individualidade
não nos permite falar que exista um tipo de descanso aprovado em 100%
dos casos.
Podemos perceber que o descanso vai um pouco mais além de questões
didáticas, mas obedece questões individuais e leva em consideração as
características não tão somente físicas, mas mentais dos indivíduos. Você deve
estar fisicamente e psicologicamente preparado antes de uma nova sessão de
treinamentos, seja para o mesmo grupamento ou para outro.
É fundamental que sempre tenhamos uma boa orientação para que
nosso treinamento respeite não somente as nossas condições físicas, mas
mentais também.
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O treinamento Perfeito
Quanto tempo
devemos mudar
nosso treinamento
de musculação?
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O treinamento Perfeito
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O treinamento Perfeito
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O treinamento Perfeito
Dicas de treino
para melhorar a
hipertrofia muscular
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O treinamento Perfeito
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O treinamento Perfeito
possam se tornar mais pífio e acabar deixando por desejar até mesmo em termos
estéticos.
Inclua sim máquinas em seu treino, mas não dê somente preferência à elas e,
procure sempre usá-las ao final do treino, onde o sistema neuro muscular e os
músculos auxiliadores já foram trabalhados grandemente e, a busca por maior
estabilização, portanto, faz-se necessária, a fim de aumentarmos a capacidade do
trabalho máximo no músculo alvo.
Em bulking, diversos são os motivos os quais nos fazem buscar por protocolos
em que se torna mais possível a utilização de cargas maiores, entre eles o maior
consumo de sódio e eletrólitos, as drogas (no caso de profissionais) a serem
utilizadas, o maior consumo de glicídios e lipídios, o maior consumo de alimentos
(proporcionando um saldo energético positivo), uma menor necessidade de
trabalhar-se com um limiar de repetições extremamente alto e etc.
Esses fatores fazem com que muitos amadores e profissionais trabalhem com
uma carga inadequada. E esse inadequado é observado em situações onde há
mais roubo na execução de determinado movimento do que outra coisa, quando
há a necessidade de MUITA busca a músculos auxiliares, quando também tem
dores articulares, quando existe um mau desenvolvimento, quando têm falhas
musculares e excessos de assimetrias etc.
Muitos atletas passam anos e anos insistindo em um mesmo jeito de treinar, cada
vez mais adaptando seu corpo a determinada forma de estímulo. Vejamos, por
exemplo, atletas que treinam como Branch Warren, Johnnie Jackson ou Jay Cutler
(foto abaixo). Estes, normalmente utilizam de técnicas as quais imprimem grande
potência em seus movimentos, roubos frequentes, altíssima carga e, isso dá
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O treinamento Perfeito
muito certo para eles. Entretanto, alguém já observou que estes atletas acabam
por lesionar-se não só mais fácil, mas, para imprimirem progresso em seu modo
de treinar, sempre estão buscando o aumento de carga? Isso, apesar de dar certo
para eles por “N” fatores específicos, pode se tornar um tormento para a maioria
dos indivíduos “normais”. Certamente uma hora o peso não será mais suficiente,
você terá dificuldades com equipamentos e máquinas e, seu trabalho perderá
grandes estímulos.
Já por outro lado vemos atletas e esportistas que, independente da fase que
se encontram querem executar perfeitamente a biomecânica e, querem fazer
isso em absolutamente todos os exercícios. Benéfico é, pela vez de que, em
minha opinião, a utilização de aspectos biomecânicos corretos possibilita não
só menores chances de lesões, mas, principalmente, fazem com que todas as
regiões do grupamento alvo sejam bem trabalhadas e faz com que cada uma
delas possa exigir o máximo de suas miofibrilas.
O que acontece é que, atletas dessa natureza costumam perder muita força (e,
a tendência pode ser não só a estagnação, mas, a regressão) e também potência
em seus treinamentos, tornando muitas vezes o aumento de carga (o que é
necessário também) algo bastante crítico.
Portanto, devemos saber fazer duas coisas as quais possam nos ajudar: A
primeira delas é saber periodizar o treino. Épocas treinar de um jeito, épocas de
outro, de acordo com a técnica principal e objetivo de nossos treinos.
Já a segunda é a mescla entre as formas de treinar. Suponhamos que nos
encaixemos no modo dos primeiros atletas citados e, assim, utilizemos essa (s)
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5- Barras ou halteres?
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O treinamento Perfeito
Exemplos de treino
para ganho de
massa muscular
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Rosca Direta
6 15/12/10/8/6/10 60
com barra W
O treinamento Perfeito
Quarta-Feira – Descanso
C) Quinta-Feira – Ombros/Tríceps/Abdômen
TEMPO DE
EXERCÍCIO SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES
(em segundos)
Desenvolvimento
para 4 15/12/10/8 60 Descida apenas pela frente
ombros com barra
Remada alta 5 20/15/12/10/8 60
Caso já tenha boa técnica de
Abdução no plano
3 10 a 12 60 execução, poderá realizá-lo
da escápula
com halteres.
Caso não consiga fazer paralelas,
Paralelas 3 Até a falha 60”
utilize o mergulho entre bancos.
Caso sinta dores nos punhos,
Supino fechado 4 12/10/10/8 60
fazer com a barra H
Pode trocar por panturrilha
Tríceps testa 3 15 45 no leg press caso não tenha o
aparelho em pé em sua academia
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D) Sexta-Feira – Costas/Panturrilha/Abdômen
Tempo
Exercício: Séries: Nº de repetições de intervalo Obs:
(em segundos)
Pulley costas 4 15/12/10/8 60 Puxada pela frente
Usar a
Remada Baixa 3 10 50 máquina com
apoio ao peito
Remada unilateral 3 10 50
Pec deck invertido 2 12 60
Abdômen:Elevação
de pernas em 4 12 a 15 50
banco declinado
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B) Terça-Feira – Quadríceps/Posteriores
de coxa/Panturrilhas/Bíceps
Tempo
Nº de
Exercício: Série: de intervalo Observações
repetições
(em segundos)
Extensão de pernas 2 20 30 (aquecimento)
Agachamento no hack 4 20 90
Leg press 4 8 60
De início, priorize a técnica e a
correta execução em detrimento
Stiff 4 10 60 das cargas. Comece a
acrescentar peso apenas quando
tiver dominado a técnica
Pode trocar por panturrilha
Panturrilha em pé no leg press caso não
3 15 45
em máquina tenha o aparelho em pé em
sua academia
Rosca alternada 5 15/12/10/8/8 60
Banco Scott máquina 5 12/10/8/8/6 60
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Quarta-Feira – Descanso
C) Quinta-Feira – Ombros/Tríceps/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Descida apenas
Desenvolvimento para pela frente.
5 15/12/10/8/8 60
ombros com barra Se possível, faça em
máquina própria
Caso já tenha
boa técnica
Abdução no plano
4 10 60 de execução,
da escápula
poderá realizá-lo
com halteres.
Caso sinta dores
Supino fechado 5 12/10/10/8/8 60 nos punhos, fazer
com a barra H
Sem intervalo,
Extensão por trás
5 8 a 10 indo de um Fazer unilateral
para tríceps
braço a outro
Tríceps no pulley 2 15 50”
D) Sexta-Feira – Costas/Panturrilha/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Pulley costas 5 15/12/10/8/6 50 Puxada pela frente
Remada cavalinho
4 12/10/8/8 50
ou em máquina
Remada Baixa 4 10/10/8/8 50
Pec deck invertido 3 15 45
Panturrilha em pé 4 12 30
Abdômen
4 12 a 15 50
em máquina
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A) Segunda-Feira – Peito/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Supino declinado 4 20/15/12/10 60
Crucifixo reto
X Supino 4 12/10/8/8 60 Bi-set
reto com barra
Pode usar barra
Supino inclinado
4 12/12/10/10 45 também ao invés
com halteres
de halteres.
Usar carga se
Abdômen no solo 4 15 45
estiver muito fácil
Elevação de pernas
em Captain’s
3 12 60
chair ou em
banco declinado
B) Terça-Feira – Quadríceps/Posteriores
de coxa/Panturrilhas/Bíceps
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Agachamento livre 5 20/15/12/10/10 70
Leg press 4 12 60
Cadeira extensora 4 12 45
Mesa flexora 5 12 40
Panturrilha em pé 3 15 45 Pode trocar por
em máquina panturrilha no
leg press caso
não tenha o
aparelho em pé em
sua academia
Rosca direta 6 20/15/12/10/8/6 45 Fazer com barra W
Rosca martelo 3 12 45
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Quarta-Feira – Aeróbico
Exercício: Alvo Tempo Alvo
ESTEIRA* CARDIO 45 MIN. ↓BF
*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 7,5km/h.
C) Quinta-Feira – Ombros/Tríceps
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Descida apenas
Desenvolvimento pela frente.
para ombros 5 15/12/12/10/10 60 Se possível,
com halteres faça em
máquina própria
Caso já tenha
boa técnica
Abdução no plano
4 12 45 de execução,
da escápula
poderá realizá-lo
com halteres.
Tríceps no pulley
pegada pronada 4 12/10/10/8 45 Bi-set
X supinada
Sem intervalo,
Extensão por trás Fazer
5 8 a 10 indo de um
para tríceps unilateralmente
braço a outro
D) Sexta-Feira – Costas/Panturrilha/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Pulley costas puxada
pronada aberta X 5 15/12/10/8/8 60 Bi-set
supinada fechada
Remada cavalinho 5 12/12/10/10/8 45 Pegada aberta
Pec deck invertido 3 12 45
Panturrilha em pé 4 12 30
Abdômen em máquina 5 12 45
O treinamento Perfeito
B) Terça-Feira – Quadríceps/
Posteriores de coxa/Panturrilhas
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Cadeira extensora 2 20 30 (aquecimento)
Agachamento no hack 4 20 70
Leg press 4 8 50
Cadeira extensora 3 12 45
De início, priorize
a técnica e a
correta execução
em detrimento das
Stiff 4 10 50 cargas. Comece
a acrescentar
peso apenas
quando tiver
dominado a técnica
Cadeira abdutora 3 12 45
Pode trocar por
panturrilha no
Panturrilha em pé leg press caso
3 15 45
em máquina não tenha o
aparelho em pé em
sua academia
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OU
Exercício: Alvo Tempo Alvo
BIKE* CARDIO 20 MIN. ↓BF
*Realizar 20 minutos de bike em HIIT, alternando pedaladas rápidas (1 minuto) com pedaladas com carga moderada/
alta (1 minuto), até completar os 20 minutos, APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO.
D) Quinta-Feira – Ombros/Tríceps/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Descida apenas
Desenvolvimento para pela frente.
5 15/12/10/8/8 60
ombros com barra Se possível, faça em
máquina própria
Elevação frontal 2 12 45
Caso já tenha
boa técnica
Abdução no plano
3 12 45 de execução,
da escápula
poderá realizá-lo
com halteres.
Tríceps no pulley 4 12/10/10/8 45
Sem intervalo,
Extensão por trás
5 8 a 10 indo de um Fazer unilateral
para tríceps
braço a outro
Coice/kickback 3 15 50
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E) Sexta-Feira – Ombros/Tríceps/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Puxada pela frente
Pulley costas 5 15/12/10/8/6 45
com triângulo
Remada cavalinho 4 12/10/10/8 45 Pegada aberta
Remada unilateral 4 10 40
Pec deck invertido 3 15 45
Panturrilha em pé 4 12 30
Abdômen
5 12 45
em máquina
Sábado – Aeróbico
Exercício: Alvo Tempo Alvo
ESTEIRA* CARDIO 45 MIN. ↓BF
*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 7,5km/h.
A) Segunda-Feira – Peito/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Supino declinado 4 20/15/12/10 60
Crucifixo reto 4 12/10/8/8 60 Bi-set
X Supino
reto com barra
Supino inclinado 4 12/12/10/10 45 Fazer drop-set
com halteres na última série
(duas vezes)
Pec deck 2 20 60
Abdômen no solo 4 15 45 Usar carga se
estiver muito fácil
Elevação de pernas 3 12 60
em Captain’s
chair ou em
banco declinado
69
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B) Terça-Feira – Quadríceps/
Posteriores de coxa/Panturrilhas
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Agachamento livre 6 20/15/12/10/8/8 60
Leg press 4 20 60
Sem intervalo, de
Afundo 3 10
uma perna a outra
Stiff 4 12/10/10/8 40
Pode trocar por panturrilha no leg
Panturrilha em pé
3 15 45 press caso não tenha o aparelho
em máquina
em pé em sua academia
Rosca direta 6 20/15/12/10/8/6 45 Fazer com barra W
Rosca martelo 3 12 45
OU
Exercício: Alvo Tempo Alvo
BIKE* CARDIO 20 MIN. ↓BF
*Realizar 20 minutos de bike em HIIT, alternando pedaladas rápidas (1 minuto) com pedaladas com carga moderada/
70 DE MUSCULAÇÃO.
alta (1 minuto), até completar os 20 minutos, APÓS O TREINO
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D) Quinta-Feira – Ombros/Tríceps/Abdômen
Tempo de intervalo
Exercício: Série: Nº de repetições Observações
(em segundos)
Descida apenas
Desenvolvimento para pela frente.
5 15/12/10/8/8 60 Se possível,
ombros com barra faça em
máquina própria
Arnold press 3 12 45
Caso já tenha
boa técnica
Abdução no plano
3 12 45 de execução,
da escápula
poderá realizá-lo
com halteres.
Remada alta 2 10 45
Se não conseguir,
fazer em máquina
Paralelas 3 Até a falha 45
ou no mergulho
entre bancos
Extensão por trás Sem intervalo, indo
4 8 a 10 Fazer unilateral
para tríceps de um braço a outro
Tríceps testa 3 12 50
E) Sexta-Feira – Costas/Panturrilha/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Puxada pela frente
Pulley costas 5 15/12/10/8/6 45
com triângulo
Levantamento terra 4 12 45 Pegada aberta
Caso não tenha
familiaridade com
Remada livre 4 10/10/8/8 40
o exercício, realizá-
lo em máquina
Pec deck invertido 3 10 40
Panturrilha em pé 4 12 30
Abdômen em máquina 5 12 45
Sábado – Aeróbico
Exercício: Alvo Tempo Alvo
ESTEIRA* CARDIO 45 MIN. ↓BF
*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 7,5km/h.
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A) Segunda-Feira – Peito/Abdômen
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Pec deck 4 20/15/12/8 50
12/10/8/8
Crucifixo reto X Supino
4 X 60 Bi-set
reto com barra
8/8/8/6
Fazer drop-set
Supino inclinado
4 6a8 45 na última série
com halteres
(duas vezes)
Usar carga se
Abdômen no solo 4 15 45
estiver muito fácil
Elevação de pernas em
Captain’s chair ou em 3 12 60
banco declinado
B) Terça-Feira – Quadríceps/Posteriores
de coxa/Panturrilhas/Bíceps
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Agachamento livre 6 20/15/12/10/8/8 60
Leg press 5 20 60
Stiff X mesa flexora 4 12/10/10/8 70 Bi-set
Pode trocar por
panturrilha no
Panturrilha em pé leg press caso
3 15 45
em máquina não tenha o
aparelho em pé em
sua academia
Rosca Direta 2 20 45 Fazer com barra W
Fazer dois dro-
Rosca alternada 3 Fazer até a falha 60 sets em cada uma
das 3 séries
Rosca martelo 3 15 45
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Quarta-Feira – Descanso
C) Quinta-Feira – Ombros/Tríceps
Tempo
Exercício: Série: Nº de repetições de intervalo Observações
(em segundos)
Agachamento livre 6 20/15/12/10/8/8 60
Leg press 5 20 60
Stiff X mesa flexora 4 12/10/10/8 70 Bi-set
Pode trocar por
panturrilha no
Panturrilha em pé leg press caso
3 15 45
em máquina não tenha o
aparelho em pé em
sua academia
Rosca Direta 2 20 45 Fazer com barra W
Fazer dois dro-
Rosca alternada 3 Fazer até a falha 60 sets em cada uma
das 3 séries
Rosca martelo 3 15 45
D) Sexta-Feira – Costas/Panturrilha/Abdômen
TEMPO DE
Nº DE
EXERCÍCIO Nº DE SÉRIES INTERVALO OBSERVAÇÕES
REPETIÇÕES
(em segundos)
Puxada pela frente
Pulley costas 5 15/12/10/8/6 45
com triângulo
Remada livre 4 12 45 Pegada aberta
Caso não tenha
Remada em máquina familiaridade com o
4 10/10/8/8 40
pegada supinada exercício, realizá-lo
em máquina
Remada baixa 3 15 45
Pec deck invertido 3 15 40
Panturrilha em pé 4 12 30
Abdômen
5 12 45
em máquina
Sábado – Aeróbico
Exercício: Alvo Tempo Alvo
ESTEIRA* CARDIO 45 MIN. ↓BF
*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de 7,5km/h.
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II – Exercícios de alongamento
A prática de alongamento pode ser interessante para algumas pessoas, sobretudo
as que são muito sedentárias ou possuam encurtamentos musculares, com
limitações de amplitude de movimento, fato muito comum de ser visto em
exercícios como stiff e agachamento.
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