A SOLUÇÃO PARA O PROBLEMA DE

FALTA DE TEMPO
*Por Prof. Eugênio Koprowski
 Falta tempo...
A desculpa mais comum das pessoas por não se exercitarem.
Há de se concordar, quando imaginamos a necessidade de
frequência diária com até duas horas de treino, para se obter
resultados. Mas será isto realmente verdadeiro e necessário?

D
ois ou três treinos
semanais com duração de
apenas 30 ou no máximo
60 minutos são suficientes para
estimular todos os mecanismos
naturais do organismo e se obter
saúde, melhor qualidade de vida e
boa forma física.
Dessa forma, a maioria dos
homens e mulheres da chamada
“Old School” realizava os seus
treinamentos, alcançando
grandes resultados, mesmo
em termos de força e volume
muscular. Lembrando ainda que
não existiam, até os anos 1970,
equipamentos mais sofisticados,
suplementos alimentares,
nem a popularização no uso de
esteroides anabolizantes.
 O Full Body Training se resume
a dois ou três treinos semanais
para o corpo inteiro, utilizando
exercícios simples e básicos da
musculação, com sessões que
raramente chegam a uma hora de
duração.
A proposta pode soar estranha,
em plena era das máquinas e
de divisões e subdivisões de
grupos musculares, para um, ou
mesmo dois treinos diários, cinco
ou seis vezes por semana. Mas
muitos treinadores, e mesmo
atletas experientes, voltaram a
empregar o sistema “Full Body”
com sucesso, notadamente
quando não utilizam esteroides,
ou suspendem o seu uso. Mesmo
a ciência do esporte, em estudos
mais recentes, tem documentado
a eficiência e a segurança
destes métodos tradicionais de
treinamento.
Modernamente, com a
diversidade de aparelhos e
máquinas, é possível variar o
treinamento e com isso manter
o interesse pelo exercício, além
de experimentar diferentes
estímulos neurais. Os aparelhos
também facilitam a aplicação do
exercício em crianças, idosos,
sedentários, pessoas debilitadas,
com limitações físicas, ou até
mesmo com doenças.
Os suplementos alimentares,
que igualmente estão no
mercado há poucas décadas,
otimizam a nutrição, favorecendo
o desempenho e a busca por
resultados.
Os esteroides anabolizantes,
com o seu uso disseminado a
partir do início dos anos 1960,
possibilitaram aos atletas
incrementar volume, intensidade
e frequência de treinos, sem o
risco de “overtraining”.
O mesmo não ocorre,
porém, com os não usuários
de esteroides, ou pessoas com
dificuldade de construir massa
muscular, mesmo sob uso de
drogas hormonais. A solução,
invariavelmente, é treinar com
menores volumes e frequência
semanal. Mesmo em atletas de
alto nível, observamos grande
progresso muscular quando por
alguns meses empregam o “Full
Body”.
 Não se trata necessariamente
de fazer o mesmo treino três
vezes na semana. Ao contrário,
o “Full Body” pode ser divertido
e variado, ao mesmo tempo
produzindo mais músculos e força
sem uso de esteroides. Você pode
variar os exercícios, embora os
preferenciais sejam os básicos.
Alterar o número de repetições,
focando um dia para força, outro
para resistência e um terceiro
treino para dar um “pump” extra
aos seus músculos. Cada treino
pode ser planejado e dirigido aos
seus objetivos mais importantes,
ou aos grupos musculares em que
tenha maior interesse.
Você pode utilizar várias
técnicas para dar maior
intensidade ao treino conforme
a sua disposição, ou apenas fazer
algumas séries de três ou quatro
exercícios que trabalhem todo
o corpo e, mesmo assim (ou por
isso mesmo), conseguir boas
respostas do treinamento.

SEGUNDA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Aguachamento completo
5 5-8
com barra
Desenvolvimento Supino 5 5-8
Remada Curvada com Barra 4 6 - 10
Flexões abdominais 3 10 - 20
 QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 5 5-6
Leg Press 5 8 - 10
Rosca Direta com Barra 3 6-8
Flexão Plantar em pé 3 10 - 25

SEXTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento com Barra à
5 5-8
Frente ou Avanço
Desenvolvimento (Supino)
5 5-8
Inclinado com Barra
Barra Fixa ou Puxador à
5 5-8
Frente
Desenvolvimento com
5 5-6
Barra à Frente

Pode parecer pouco, mas não Também é indicado para

se perde nada por experimentar.
Resista à tentação de fazer mais,
nesse caso, menos pode significar
mais e melhor. Este é um
programa mínimo que pode ser
utilizado por um período de dois a
três meses.
iniciantes ou para aqueles que
necessitam dar um tempo
em seus treinamentos muito
volumosos e/ou intensos,
para superar uma fase de
estancamento e voltar a crescer.
 Nesta proposta, temos um
treino mais focado em força,
outro em resistência, e um em
hipertrofia. Considerando que
a força e a resistência muscular
são fatores de grande
SEGUNDA-FEIRA
importância para quem
busca hipertrofia sólida e Exercício Séries Repetição
duradoura. Agachamento 4-5 3-5
Levantamento Terra 4-5 3-5
Desenvolvimento Supino 4-5 3-5
Remada com Barra 4-5 5-8

QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Leg Press 3 12 - 15
Flexão de Joelhos 2 12 - 15
Paralelas 3 12 - 15
Crucifixo Fly 2 12 - 15
Remada Baixa (ou puxada)
3 12 - 15
na Polia
Puxador Alto por Frente 2 12 - 15
Elevações Laterais ou
3 12 - 15
Desenvolvimento com Halteres
Flexão Plantar Sentado 2 12 - 15
Elevações de Tronco “Crunches” 2 12 - 15
 SEXTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento 3 12 - 15
Supino com Halteres 2 12 - 15
Remada com Barra 3 12 - 15
Levantamento Terra
2 12 - 15
“Sumô”
Desenvolvimento
3 12 - 15
com Halteres
Rosca com Halteres 2 12 - 15
Tríceps na Polia Alta 3 12 - 15
Flexão Plantar em Pé 2 12 - 15

SEGUNDA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento 5-6 2-3
Terra “Sumô” 2 6 - 10
Remada curvada 3 6 - 10
Paralelas 2 6 - 10
Rosca com halteres 2 6 - 10

QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Supino 5-6 2-3
Agachamento Frontal ou
3 6 - 10
com Halteres
Terra Stiff 3 6 - 10
Rosca direta 2 6 - 10
Elevações Parciais de Tronco 2 10 - 25
 SEXTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 5-6 2-3
Desenvolvimento com Halteres
3 6 - 10
Sentado
Puxador à Frente 3 6 - 10
Flexão Plantar Sentado 2 10 - 25
Elevações de Pernas na Barra Fixa 2 8 - 15

Esta Rotina é interessante Pode ser empregada tanto

quando se pretende incremento para powerlifters como para
de força nos levantamentos fisiculturistas que ambicionam
básicos, mas sem deixar o foco mais força básica.
também na hipertrofia.

SEGUNDA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Agachamento 3 12 - 6
Flexão de Joelhos 3 10 - 12
Supino 3 8 - 12
Paralelas 3 8 - 12
Barra Fixa por Frente 2 6 - 10
Tríceps Testa (Skullcrusher) 2 8 - 10
Rosca com Barra 2 8 - 12
Elevações dos Ombros
2 8 - 15
com Barra
Abdominal “Crunch” 2 10 - 25

* João Bispo Andrade

 QUARTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 3 10 - 6
Extensão de Joelho 3 8 - 15
Supino com Halteres 3 6 - 10
Desenvolvimento Sentado
3 6 - 10
com Barra
Flexão Plantar Sentado 2 10 - 20
Tríceps na Polia Alta 2 8 - 12
Rosca Apoiada 2 6 - 12
Rosca com pegada Reversa 2 8 - 15
Elevações parciais de Pernas 2 10 - 25

SEXTA-FEIRA
Exercício Séries Repetição
Leg Press 3 10 - 15
Remada 3 6 - 10
Terra Stiff 2 6 - 10
Desenvolvimento (Supino)
3 6 - 10
Inclinado
Peck Deck ou Crucifixo 2 8 - 15
Pull-Over com Halter 3 8 - 15
Rosca Martelo 2 6 - 12
Elevações dos Ombros com
2 8-1
Halteres
Abdominal 2 10 - 25

Neste exemplo, temos uma maior variedade de exercícios e

distribuição diferente por grupos musculares. Esta variação pode auxiliar
na motivação para treinar.
 Com estes quatro primeiros exemplos de rotinas, você pode montar
uma programação própria. Aqui os dias de treino são 2ªs, 4ªs e 6ªs,
mas pode haver outra distribuição, desde que haja um ou dois dias de
intervalo entre cada dia de treino.

Dois treinos TREINO - A

completos por
semana podem Exercício Séries Repetição
surpreender muita Agachamento 4 10 - 8
gente. Supino 4 10 - 8
Remada 4 10 - 8
Acompanhei Desenvolvimento p/Frente em Pé 4 10 - 8
vários praticantes Flexão Plantar Sentado 2 10 - 20
que treinavam
Flexões Abdominais 2 10 - 20
diariamente, mas
por falta de tempo passaram a treinar apenas
dois dias por semana e ficaram surpresos com os
resultados positivos.

TREINO - B
Exercício Séries Repetição
Levantamento Terra 3 10 - 15
Leg Press 3 12 - 15
Desenvolvimento (supino) Inclinado 4 10 - 8
Elevações de Ombros com Halteres 4 10 - 8
Rosca com Halteres 4 10 - 8
Flexão Plantar em Pé 2 12 - 20
Elevações de Pernas na Barra Fixa 2 10 - 25
 Faça inicialmente algumas Evite descansos muito
séries extras para aquecer os prolongados entre as séries, o
músculos e articulações. Nas ideal é entre um e dois minutos.
séries seguintes aumente a carga Salvo quando fizer o treinamento
para as repetições propostas. de força com altas cargas e
repetições de 2 a 5. Nessa
situação, o descanso deve ser
Nunca se deixe levar pelo um pouco mais prolongado para
ímpeto de aumentar os pesos permitir o manejo de cargas
sem que realmente esteja maiores.
condicionado para isso. Mesmo
quando treinar para força
execute os movimentos na
sua forma completa e com
boa técnica, com repetições
máximas próximas à falha.
Evite impulsos exagerados,
posicionamentos antianatômicos
e auxílio desnecessário de
colegas, na tentativa de manejar
mais peso. Os movimentos
explosivos também impedem
que ocorra maior recrutamento
dos músculos. Movimentos
mais lentos e concentrados são
recomendados por permitirem
maior tensão muscular durante
todo o percurso. Quando
conseguir realizar algumas
repetições extras, o peso deve
ser aumentado.
 Os exercícios relacionados nas
rotinas exemplificadas podem
ser substituídos. Sempre opte,
porém, por aqueles em que sinta
conforto e sensação de trabalho *Prof. Eugênio Koprowski
muscular, prefira movimentos Treinador de Atletas desde 1963
básicos e multiarticulares, (Fisiculturismo e Lutas), Campeão
lembrando que não existem Paulista e Rio-SP de Musculação (1976),
Técnico Campeão Mundial NABBA,
exercícios insubstituíveis. Dirigente Esportivo desde 1977
(IFBBNABBA), Professor dos cursos de
musculação aplicada da Un. Fed. do PR
(83-94) e do curso de pós-graduação
É de extrema importância uma em Treinamento Resistido CECAFI/FM-
boa alimentação. Notadamente USP. Fundador da NABBA Brasil. Editor
da revista M&F.
nos dias de descanso, aumente
um pouco a ingestão de
carboidratos complexos, como
arroz integral, batata doce,
massas com trigo integral e
também alguns tipos de frutas,
como bananas, abacate, mamão,
maçã e abacaxi. Isto lhe dará
energia explosiva extra no dia de
treino, auxiliando no rendimento
e na plena recuperação no pós-
treino.

Abração.
Bons treinos e até
a próxima! www.musculacaoefitness.com.br

* Ilustra este matérial o grande campeão João

Bispo Andrade. Fotografado em sua Academia
Mundo Animal , localizada no Parque Cocaia em
São Paulo.