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METODOLOGIA

DA MUSCULAÇÃO

autor
THIAGO MATASSOLI GOMES

1ª edição
SESES
rio de janeiro  2018
Conselho editorial  roberto paes e gisele lima

Autor do original  thiago matassoli gomes

Projeto editorial  roberto paes

Coordenação de produção  gisele lima, paula r. de a. machado e aline karina


rabello

Projeto gráfico  paulo vitor bastos

Diagramação  bfs media

Revisão linguística  bfs media

Revisão de conteúdo  alexandre trindade ramos

Imagem de capa  blackday | shutterstock.com

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Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (cip)

G633m Gomes, Thiago Matassoli


Metodologia da musculação / Thiago Matassoli Gomes.
Rio de Janeiro : SESES, 2018.
144 p: il.

isbn: 978-85-5548-547-3.

1. Força muscular. 2. Treinamento de força. 3. Aspectos neurais da força.


4. Desempenho muscular. I. SESES. II. Estácio.
cdd 796.07

Diretoria de Ensino — Fábrica de Conhecimento


Rua do Bispo, 83, bloco F, Campus João Uchôa
Rio Comprido — Rio de Janeiro — rj — cep 20261-063
Sumário
Prefácio 7

1. Bases fisiológicas do treinamento de força 9


Sistema nervoso 10
Mecanismos da força muscular 13

Considerações finais 26

2. Bases musculares da força 29


Componentes do sistema muscular 30

Área de secção transversal 35

Tipos de fibra muscular 37

Relação comprimento x tensão 41

Arquitetura das Fibras Musculares 44

Considerações finais 46

3. Análise dos principais exercícios 49


Exercícios para membros superiores 50
Desenvolvimento de ombros 50
Abdução de ombros 51
Supino horizontal 53
Supino inclinado 54
Supino declinado 55
Puxadas 57
Remadas 63
Exercícios para a articulação do cotovelo 64
Exercícios para membros inferiores 67
Agachamento 67
Leg press 69
Extensão do quadril 70

Considerações finais 71

4. Montagem de programa de treinamento 73


Testes de força muscular 74
Variáveis agudas do treinamento de força 83

5. Métodos de treinamento 103


Método alternado por segmento 104

Considerações gerais 105


Localizada 106
Método série simples 107
Método de séries múltiplas 109
Método da série dividida (parcelada) 109

Métodos “circuitados” 110


Piramidal 115
Método pliométrico 118
Método isométrico 119
Método excêntrico ou repetição negativa 120
Método de pausa 120
Método de superbomba 121
Método de superséries 121
Método superlento 122
Super set 123
Método de prioridade muscular 124
Série gigante 125
Método puxe-empurre 125
Método DTA (Dor Tortura Agonia) 126
Método drop set 127
Pré-exaustão 127
Método de exaustão 128
Repetição roubada 128
Repetição forçada 129
Queima 130
Flushing 130
Prefácio

Prezados(as) alunos(as),

Prescrever um programa de treinamento de força vai muito além de realizar


ajustes de sobrecarga e número de repetições. Entender o funcionamento da célula
muscular, sua estrutura e toda a relação do sistema nervoso com a produção e
controle do movimento é de suma importância para os profissionais que atuarão
em sala de musculação, quer seja na reabilitação ou no alto desempenho. A partir
desse entendimento prévio é fundamental dominar também as variáveis agudas e
os métodos de treinamento de força que podem ser aplicados durante a prescrição.
No primeiro capítulo, iremos estudar o funcionamento do sistema
neuromuscular, observando a perfeita interação existente entre o sistema nervoso
e os músculos. Observaremos que existe uma série de mecanismos neurais que
influenciam a capacidade de produzir força e que as adaptações desse sistema têm
fundamental importância para o desempenho.
No segundo capítulo, observaremos que além dos aspectos neurais, adaptações
estruturais importantes também influenciam a capacidade de o músculo produzir
força. Além disso, o capítulo abordará o que a literatura aponta atualmente como
melhores estímulos para a hipertrofia.
Para entender toda a base neuromuscular na teoria, é importante dominar
a maneira correta de execução dos exercícios. O terceiro capítulo demonstra a
técnica correta do movimento durante o exercício, principalmente por necessidade
de segurança, pois muitas vezes uma técnica de execução incorreta pode resultar
em lesões.
Finalmente, para tentar subsidiar da melhor maneira possível os fatores
envolvidos na prescrição de exercícios de força, os capítulos quatro e cinco
contemplarão as variáveis agudas (testes de força, volume, intensidade e ordem de
exercícios) e os métodos de treinamento, respectivamente.

Bons estudos!

7
1
Bases fisiológicas
do treinamento de
força
Bases fisiológicas do treinamento de força
Como em todos os campos do conhecimento, o estudo do comportamento da
força muscular é fundamentado em princípios e conceitos básicos. É de fundamental
importância entender toda base neurofisiológica do sistema neuromuscular para
uma correta prescrição e variação de estímulos dentro do treinamento de força.
Uma compreensão de como o músculo funciona para produzir força é muito
importante. A produção de força é resultado de estimulação neural, ativação
muscular e energia disponível. Para tal, neste capítulo, você será levado a refletir
sobre o funcionamento do sistema neuromuscular, observando a perfeita interação
existente entre o sistema nervoso e os músculos.

OBJETIVOS
•  Entender a relação existente entre o sistema nervoso e o sistema muscular para a produção
do movimento;
•  Identificar os fatores neurais que estão envolvidos no mecanismo de produção da
força muscular;
•  Identificar as adaptações neurais promovidas pelo treinamento de força muscular.

Sistema nervoso

Imagine um movimento qualquer. Do ato mais simples do dia, como abrir


o olho ao acordar, ao gesto motor mais complexo de um atleta – um salto com
pirueta na ginástica olímpica – fica evidenciada a necessidade de interação entre
o sistema nervoso (SN) e o sistema muscular. O movimento humano consciente
depende de uma programação antecipada do SN. De forma geral, o SN é o
responsável por planejar ou programar o movimento e o sistema muscular é o
executor das ordens programadas pelo SN.
O SN apresenta diversas funções. Entre elas, podemos citar:
•  Ajustar o organismo animal ao ambiente;
•  Processamento e integração de informações;
•  Perceber e identificar as condições ambientais internas e externas do
organismo.

capítulo 1 • 10
Para exercer todas essas funções, o SN divide-se em Sistema Nervoso Central
(SNC) e Sistema Nervoso Periférico (SNP) (figura 1.1). O SNC divide-se em
encéfalo (composto pelo cérebro, cerebelo, mesencéfalo, ponte e bulbo) e medula.
Já o SNP é dividido em nervos e gânglios.

Cérebro
Cerebelo
Encéfalo Mesencéfalo
SNC
Medula Ponte
Bulbo

Nervos
SNP
Gânglios

Figura 1.1  –  Esquemático das divisões do SN.

O cérebro é a parte mais desenvolvida do encéfalo e está relacionado com o


pensamento, a memória, a fala, a inteligência, os sentidos e as emoções. Divide-
se em dois hemisférios, em que o direito é o responsável pela criatividade e por
habilidades artísticas, e o esquerdo, pelas habilidades analíticas e matemáticas. Já
o cerebelo é o responsável pela manutenção do equilíbrio corporal e controle do
tônus muscular. Por sua vez, o mesencéfalo coordena as informações referentes
ao estado de contração dos músculos e pela postura corporal. No bulbo estão
presentes os centros nervosos relacionados com os batimentos cardíacos e os
movimentos respiratórios e do tubo digestivo.
A medula espinhal tem como principal função ligar o encéfalo aos nervos
espinhais e está relacionada aos atos reflexos (respostas sem a participação do
encéfalo). Respostas motoras estimuladas por estruturas sensoriais – como o órgão
tendinoso de Golgi e o fuso muscular – têm sua sinapse ocorrendo na medula
espinhal, pois como a necessidade de resposta é em alta velocidade, não dá tempo
de o estímulo chegar ao cérebro.
O SNP tem como função principal conectar o SNC às diversas partes do
corpo. Realiza essa função por meio dos nervos (feixes de fibras nervosas envoltas
por tecido conjuntivo) e dos gânglios (aglomerados de corpos de neurônios fora
do SNC). Os nervos dividem-se por funções diferentes em sensoriais, motores
e mistos. Os nervos sensoriais também são conhecidos por nervos aferentes
e têm como função levar o impulso do órgão receptor para o SN. Os nervos
motores (eferentes) têm por função levar o estímulo processado pelo SN ao órgão

capítulo 1 • 11
efetuador. Já os nervos mistos conseguem realizar ambas as funções ao mesmo
tempo (WILMORE e COSTILL, 2001). A figura 1.2 permite observar a atuação
dos nervos em suas diferentes funções.

Figura 1.2  –  Atuação dos nervos sensoriais e motores. Komi, 2006.

Assim, para que o movimento ocorra é necessária uma integração perfeita


entre o sistema sensorial e o sistema motor. Para facilitar o entendimento, observe
a figura a seguir:

capítulo 1 • 12
Onde estou ? O que tenho que fazer ?

Determinação da Escolha do movimento


Posição do corpo Corporal

Comparar, selecionar e Selecionar e ajustar


combinar os sentidos o padrão de contração
muscular

Sistema Sistema Sensação


Visual Vestibular somática Tornozelo Pescoço e Olhos e
coxa tronco cabeça

Interação
Ambiental Geração do
movimento corporal

Figura 1.3  –  Esquema de integração entre o sistema sensorial e motor para a realização
do movimento.

Mecanismos da força muscular

A força muscular sofre influência de uma série de mecanismos. Dentro do sis-


tema neuromuscular, podemos citar as adaptações neurais, estruturais e o pré-es-
tiramento. Nesse capítulo iremos nos aprofundar nos mecanismos de adaptações
neurais que influenciam a produção de força (KOMI, 2006).

Unidade motora

A unidade motora (figura 1.4) é o componente funcional básico do sistema


neuromuscular. Isso significa dizer que para que uma fibra muscular seja ativada,
ela deve estar inervada por pelo menos um motoneurônio. Dessa forma, a unidade
motora pode ser definida como um neurônio motor alfa e todas as fibras musculares
que ele inerva (KOMI, 2006). Temos no corpo humano aproximadamente 250
milhões de fibras musculares e 420 mil nervos motores. Assim, as unidades
motoras têm algumas particularidades:
•  Em regra, uma única unidade motora é capaz de inervar diversas fibras
musculares. A quantidade de fibras musculares por unidade motora vai depender
da necessidade de controle motor. Assim, quanto maior for o nível de controle
motor, maior será o número de unidades motoras por fibra muscular.

capítulo 1 • 13
•  Uma unidade motora somente inerva fibras do mesmo tipo. Assim, duas
fibras musculares adjacentes não pertencem necessariamente à mesma unidade
motora.
•  As unidades motoras ativadas permanecem por algum tempo facilitadas
para o uso. A este fenômeno damos o nome de potencialização pós-ativação, que
dura alguns minutos após a contração.
•  As unidades motoras não ativadas não geram força, mas se movem
passivamente por meio dos movimentos produzidos pelas unidades ativadas.

Unidade motora ( UM )
motoneurônio + fibras musculares

Recrutamento das UMs


Força =
Frequência de disparo das UMs

Motoneurônio

Unidade
motora

Fibras musculares

Placa motora
Músculo terminal

Figura 1.4  –  Esquema de uma unidade motora e seus componentes. Komi, 2006.

Durante o nosso dia a dia, existe a necessidade de regularmos a produção


de força de determinado músculo. Certamente já aconteceu com você de tentar
retirar do solo uma caixa grande. Ao visualizar o tamanho da caixa, seu sistema
nervoso se programou para recrutar uma grande quantidade de unidades motoras.
Ao pegar a caixa, a mesma estava vazia e rapidamente você (por meio do sistema
nervoso) reprograma o recrutamento diminuindo a produção de força. Para
modificar a força exercida por um músculo, o sistema nervoso altera o número
de unidades motoras ativas ou varia o nível de ativação das unidades motoras
ativadas. E faz isso por meio de uma lei conhecida como lei do tudo ou nada.
Dessa forma, teremos que quando o estímulo (potencial de ação) gerado é forte,
a ativação de todas as fibras musculares de uma mesma unidade motora ocorrerá
ao mesmo tempo ou então nenhuma dessas fibras será recrutada (KOMI, 2006).

capítulo 1 • 14
Provavelmente você já observou ao seu redor um indivíduo com pouca massa
muscular conseguir mobilizar uma carga muito elevada. Ou até mesmo, na
academia, um indivíduo visualmente mais fraco conseguir mobilizar uma carga
maior do que outro mais hipertrofiado. O que explica essas possibilidades? Nem
todos os indivíduos apresentam a mesma disponibilidade de utilização das suas
unidades motoras. Isso juntamente com as variações no número total de fibras
musculares disponíveis, explica as diferenças em força e potência entre indivíduos.
Ou seja, uma maior capacidade neural pode explicar a capacidade de um indivíduo
gerar mais força quando comparado a outro indivíduo.

Princípio do tamanho

O tamanho do neurônio motor também influencia na capacidade de produção


de força de um indivíduo. Para a maior parte das tarefas, as unidades motoras
são recrutadas em uma ordem relativamente fixa, que se origina das pequenas às
grandes, tendo como base o tamanho do neurônio motor. Assim, o princípio do
tamanho também influencia a capacidade individual de produzir força (figura 1.5).
Observe a seguir as características individuais, de acordo com o tamanho do
neurônio motor (FLECK e KRAEMER, 2006):

Tem muitas fibras musculares; composto por fibras


GRANDE musculares do tipo II; motoneurônio de grande calibre; alto
limiar de excitabilidade.

tem poucas fibras musculares; composto por fibras


PEQUENA musculares do tipo I; motoneurônio de pequeno calibre; baixo
limiar de excitabilidade.

Força Muscular
100

80 II b

60 II a

40
I
20
0
Pequena Média Grande

capítulo 1 • 15
Alta
Alto força
1 RM

Limiar de ativação
5 RM
Moderado
10 RM

15 RM
Baixo
20 RM

Unidade motora

Figura 1.5  –  Princípio do recrutamento em rampa das unidades motoras. Komi, 2006.

Graduação da força

A partir dos conceitos demonstrados anteriormente, percebe-se a importância


de aumentar a intensidade (carga) dos exercícios com pesos. Uma adaptação
positiva do treinamento é aumentar a força da unidade motora. Com isso, caso a
intensidade permaneça constante, apenas as unidades motoras de menor tamanho
serão estimuladas, ocasionando um destreinamento das fibras de maior tamanho.
Observe o exemplo prático a seguir:

EXEMPLO
Dona Maria iniciou sua rotina de treinamento com pesos. Nas primeiras semanas, ao rea-
lizar o exercício de flexão de cotovelo com halteres de 5 kg conseguia realizar no máximo 10
repetições em cada série. Para realizar essas 10 repetições, havia a necessidade de recruta-
mento das unidades motoras de alto limiar de excitabilidade. Levando-se em consideração o
princípio do tamanho, as unidades de baixo limiar também estavam sendo recrutadas. Após
duas semanas, Dona Maria conseguia executar 15 repetições com a mesma carga. Isso
ocorreu por conta do aumento de força das unidades motoras. Assim, apenas as unidades
motoras com baixo limiar passam a ser recrutadas para vencer a carga de 5 kg. Para conti-
nuar recrutando as unidades motoras com maior limiar de excitabilidade – por consequência
mais fortes – haverá a necessidade de aumento constante da intensidade do exercício.

capítulo 1 • 16
Como exposto anteriormente, para controlar a produção de força, o SN con-
trola essa produção regulando a quantidade de unidades motoras recrutadas. Dessa
forma, quanto mais força precisarmos desempenhar, mais unidades motoras serão
recrutadas. Mas será que apenas a sobrecarga é capaz de recrutar grande número
de unidades motoras? Parece que não. O recrutamento aumentado de unidades
motoras pode ocorrer pela somação de estímulos nervosos.
Temos por definição que abalo é o período curto de atividade muscular
(KOMI, 2006). O que se espera é que um impulso nervoso chegue à junção neu-
romuscular e um novo impulso chegue após a recuperação completa do impulso
anterior. Entretanto, uma rápida frequência de estímulo neural não permite uma
recuperação completa, e com isso temos um segundo abalo sendo somado ao
primeiro, aumentando a força gerada pela unidade motora (figura 1.6). Essa so-
mação pode continuar até que a frequência dos impulsos permita uma soma total
dos mesmos. A esse fato damos o nome de tetania, que é definida como sendo a
força máxima produzida por uma unidade motora. Dessa forma, conclui-se que a
produção máxima de força requer o recrutamento de todas as unidades motoras,
além do recrutamento destas em alta frequência de disparo.
Máximo Tetania

Abalo
Tensão ou força

Dois abalos somados


Três abalos somados

0
0
Tempo (segundos)

Figura 1.6  –  Somação de abalos e aumento da força da unidade motora.

Coativação

A coativação pode ser definida como a realização de uma ativação neuromus-


cular simultânea de dois ou mais músculos para gerar uma estabilização ou ajuste

capítulo 1 • 17
dinâmico da rigidez das partes móveis, permitindo movimentos e ajustes posturais
(FONSECA et al., 2001), sendo também caracterizada como o controle da estabi-
lidade mais eficiente para o ajuste dinâmico.
Na prática, interpretamos essa informação com a atuação do músculo antago-
nista no controle do movimento. Pense em um movimento simples, como a flexão
de cotovelo, por exemplo. Durante a flexão, o tríceps braquial (antagonista) está
sendo estirado, influenciando – entre outros aspectos – a velocidade de execução
do movimento. Para esse caso, a atuação do antagonista está “atrapalhando” o de-
sempenho do músculo antagonista. O mesmo ocorrerá durante a fase excêntrica do
movimento. Ou seja, a coativação provocada pelo músculo antagonista diminui a
participação concêntrica e excêntrica do músculo agonista.
Um músculo antagonista tem participação bastante ativa em indivíduos des-
treinados (figura 1.7). Conforme o indivíduo vai se adaptando e aumentando a
força concêntrica e principalmente a excêntrica, a participação do músculo an-
tagonista vai diminuindo. Essa adaptação é positiva, tendo em vista que a dimi-
nuição de participação do músculo antagonista permitirá o aumento de força do
músculo agonista.

250 Força de
extensão
Alteração na força (N)

200 Força de flexão


de coativação
150

100

50
34% 10%
0

–50 Semana 1 Semana 8

Figura 1.7  –  Diminuição da coativação durante as primeiras semanas de treinamento.


Komi, 2006.

O treinamento de força pode também contribuir com outros fatores neurais,


como a coativação dos músculos agonista e antagonista. Esses têm por resultado
a eficiência melhorada de ambos os grupos (agonistas e antagonistas) que combi-
nam junto para contrair-se e relaxar durante todo o teste padrão do movimento.
Quando o agonista recebe o impulso para se contrair, seu antagonista relaxa por

capítulo 1 • 18
meio da inibição recíproca. Para que um músculo agonista produza força máxima,
todas as unidades motoras dos músculos devem ser recrutadas para minimizar a
intensidade da coativação, assim ocorrendo a contração máxima. A ativação si-
multânea dos músculos antagonistas pode ser associada à atividade dos agonistas,
especialmente com movimentos fortes e rápidos, que requerem precisão.
Carolan e Cafarelli (1992) observaram que após 8 semanas de treinamento
de força, utilizando exercícios unilaterais de extensão de joelho, ocorreu a
redução de aproximadamente 20% na coativação. Os autores concluíram que
essa diminuição pequena, mas significativa na coativação dos antagonistas, ocorre
durante os estágios adiantados do treinamento de força, sendo uma adaptação que
não provoca hipertrofia do sistema neuromuscular.
Hakkinen et al., (1998) estudaram idosos durante um período de 6 meses, em
que os mesmos foram submetidos ao treinamento de força realizando extensões de
joelho. Ao final do estudo, observaram aumento das ativações voluntárias dos ago-
nistas, com reduções significativas na coativação dos antagonistas. Seguindo essas
mesmas conclusões, Ferri et al. (2003) avaliaram idosos na faixa etária entre 65 e
81 anos que realizaram extensões de joelho e flexões plantares, com intensidade de
aproximadamente 80% de 1 RM. Os resultados seguiram as mesmas estatísticas
dos estudos anteriormente citados, com diminuição na coativação dos músculos
antagonistas e movimentação neural aumentada. Assim, a coativação diminui o
torque líquido produzido no sentido desejado. Sugere-se que o treinamento de
força causa aumento na inibição dos antagonistas. A redução da coativação explica
parte dos ganhos de força atribuídos aos fatores neurais.

Coordenação inter e intramuscular

Sabemos que um movimento ocorre com a participação de diversos músculos


ao mesmo tempo. Dentre as diversas funções desempenhadas pelos músculos,
podemos citar:

AGONISTA Responsável pela ação muscular desejada;

ANTAGONISTA Opõe-se ao movimento do agonista;

SINERGISTA/ACESSÓRIO Auxilia a ação desejada do músculo agonista;

capítulo 1 • 19
Estabiliza uma articulação para que outro músculo rea-
ESTABILIZADOR lize o movimento;
Neutraliza uma ação indesejada de um músculo
NEUTRALIZADOR agonista.

Assim, para que um gesto motor qualquer aconteça com maior qualidade, é
extremamente importante que todos os músculos desempenhem suas funções ao
mesmo tempo, de forma coordenada.
A coordenação intermuscular ocorre quase que simultaneamente com a
coordenação intramuscular, diferenciando-se pelo fato de os ajustes ocorrerem
entre os músculos envolvidos no ato motor. O aumento da inervação nas
musculaturas acarreta o aprimoramento das capacidades coordenativas dos sistemas
musculares. Esse aumento pode ser explicado devido à melhoria da coordenação
dos grupos musculares participantes de determinado movimento. A coordenação
intermuscular, no entanto, é representada pela cooperação de diversos músculos
em relação a um determinado movimento.
A função quanto ao desenvolvimento da força, que apresenta as solicitações
das unidades motoras, determina que a coordenação intermuscular apareça
também como ferramenta de incremento da força. Ocorre o recrutamento das
musculaturas necessárias e seus sinergistas ao máximo, na mesma proporção que
inibe as musculaturas antagonistas e mantém a integridade das articulações com as
musculaturas estabilizadoras. De acordo com essas informações, Weineck (1999)
acredita que o reduzido controle intermuscular, seja quanto aos sinergistas ou aos
antagonistas, ocasiona diminuição no desenvolvimento de força dinâmica máxima
possível. Dessa forma, a coordenação intermuscular apresenta-se como mais um
evento ocorrido durante a adaptação neural levando em conta as evidências
do aumento desta em indivíduos treinados quando comparados a indivíduos
não treinados.
A coordenação intramuscular surge como um dos fatores decorrentes
da adaptação neural e vem mais uma vez elucidar a função representada pelas
unidades motoras nesse processo. A melhora da ativação das unidades motoras
é justamente o que possibilita uma das primeiras alterações adaptativas no
sistema neuromuscular (BACURAU et al., 2001). O aumento da capacidade de
um músculo em mobilizar maior número de unidades motoras causa aumento
da capacidade de se desenvolver força de contração. No início do treinamento,

capítulo 1 • 20
constata-se a importância da existência da coordenação intramuscular para todas
as modalidades esportivas, principalmente aquelas que exigem potência e força.
Assim, a ativação das unidades motoras irá proporcionar a determinado mús-
culo a participação mais ativa, realizadas nas mais diversas circunstâncias. A ocor-
rência da coordenação intramuscular se dá na fase da adaptação neural, quando se
verifica o aumento da solicitação das unidades motoras. A justificativa para esse
fato é que indivíduos não treinados não conseguem pôr em ação o recrutamento
das unidades motoras específicas para um movimento em comparação a atletas
treinados.
Em relação a indivíduos treinados e destreinados, o treinado adquire a
capacidade de ativar simultaneamente mais unidades motoras de um músculo. Fala-
se de uma melhora na coordenação intramuscular: ao contrário dos destreinados
que só conseguem colocar simultaneamente em ação um determinado percentual
de fibras musculares ativáveis. Os indivíduos treinados apresentam uma quantidade
de fibras musculares contráteis ativadas sincronizadamente, significando maior
recrutamento de unidades motoras e com isso também a força total do músculo
(BACURAU et al. 2001).

Mecanismos inibitórios – proprioceptores articulares

Os proprioceptores musculares são limitadores da produção de força muscular


e têm importante função, pois monitoram continuamente o comprimento e a ten-
são nos músculos e tendões. Esses proprioceptores são o fuso muscular e os órgãos
tendinosos de Golgi (OTG). Os fusos musculares têm duas funções distintas, que
são monitorar o estiramento do músculo e iniciar a contração para reduzir o seu
estiramento. Eles se inserem no tecido conjuntivo no interior do músculo e por
essa razão correm paralelamente com as fibras musculares, mais precisamente nas
fibras intrafusais (figura 1.8). Ao perceber um estiramento “excessivo” no múscu-
lo, ocorre uma sinapse com os neurônios motores alfa. Os neurônios motores alfa
transmitem um impulso nervoso que provoca a ativação do músculo estirado e
dos músculos agonistas. Em conjunto com essas ações, outros neurônios inibem a
ativação dos músculos antagonistas do músculo estirado. Sendo assim, o músculo
estirado se contrai, diminuindo o estiramento (WEINECK, 2003).

capítulo 1 • 21
Neurônio sensitivo
Não há
miofibras Motoneurônio gama

Fuso muscular
Fibra extrafusal
Fibras Fibra intrafusal
musculares
extrafusais
Órgão tendinoso
de golgi Fibras Neurônio
musculares
extrafusais sensitivo
Cápsula

Figura 1.8 – Localização do fuso muscular.

Na literatura, encontram-se afirmações adversas no que diz respeito à locali-


zação dos órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Enquanto Fleck e Kraemer (2006),
Powers e Howley (2000) trazem sua localização dentro dos tendões musculares,
Alter (1999) citando um estudo de Barker (1974), afirma que a localização do OTG
é na aponeurose ou junções músculo – tendinosas (figura 1.9).
Estudo esse feito com uma amostra
Nervo Sensorial Proveniente Medula Espinhal
de gatos, em que 92,4% dos receptores de Órgão Tendinoso
foram encontrados nas junções músculo Músculo
– tendinosas e apenas 7,6% nos tendões.
Interneurônio Inibitório
O OTG monitora continuamente a ten-
Neurônio Motor Alfa
são produzida pela contração muscular.
Fibras Musculares
Uma vez entendida essa tensão como ris-
co de lesão para o músculo, os OTG são
ativados, enviando informações à medula Órgão Tendinoso
de Golgi
espinhal através de neurônios sensoriais, Junção
os quais excitam os neurônios inibitó- Musculotendinosa
rios, inibindo o músculo agonista, dando
início à ativação dos músculos antago-
Tendão Nervo Sensorial
nistas (FLECK & KRAEMER, 1999;
POWERS & HOWLEY, 2000). Figura 1.9 – Localização e mecanismo de
ação do OTG.

capítulo 1 • 22
Uma adaptação neural importante que ocorre com o treinamento é uma dimi-
nuição na ativação do fuso muscular e do OTG. Sim, ficamos mais desprotegidos
conforme vamos ficando mais treinados. Essa adaptação é extremamente impor-
tante. Caso ela não ocorra, não será possível aumentar a intensidade dos exercícios
e até mesmo realizá-los em maiores amplitudes. Isso significa dizer que conforme
ficamos mais treinados, o OTG e o fuso muscular aumentam o seu limiar de exci-
tabilidade para permitir que mais tensão possa ser gerada – e assim mais carga seja
suportada – e que o movimento seja realizado em maiores amplitudes. Aagaard et
al. (2000) observaram reduções significativas (figura 1.10) na inibição neuromus-
cular nos músculos vasto lateral, vasto medial e reto femoral em 15 homens após
a realização de treinamento de força por quatorze semanas.
Diminuição percentual na inibição
neuromuscular
40 35,5 36,9
35
30 26,4
25
18,8 18,9
20
15
9,4
10
5
0
Pré Pós Pré Pós Pré Pós

Vasto Lateral Vasto Medial Reto Femural

Figura 1.10  –  Diminuição percentual na ativação dos proprioceptores com o treinamento.


Aagaard, 2000.

Dissociação entre as alterações no tamanho e na força do músculo

É bastante comum, no ambiente das academias um indivíduo perceber que


conseguiu aumentar a sua força – pois está suportando pesos maiores – mas não
observa nenhum aumento no volume muscular. Como isso pode acontecer? Nas
primeiras semanas de treinamento, experimentamos uma série de adaptações rela-
cionadas ao sistema nervoso e não é possível perceber melhoras na área de secção
transversa da fibra. Ou seja, nas primeiras semanas melhoramos todos os aspectos
explicados até aqui, como o recrutamento de unidades motoras, a coordenação in-
ter e intramuscular, entre outros, e os aspectos estruturais iniciam suas adaptações
mais tardiamente. Na figura 1.11, vemos um gráfico clássico proposto por Sale et
al., (1988) o qual demonstra que nas primeiras 8 a 12 semanas de treinamento as
adaptações neurais são prioritárias em relação as adaptações estruturais.

capítulo 1 • 23
ESTERÓIDES
PROGRESSO FORÇA

MAIORIA DOS
ESTUDOS DE TREINADORES DE
TREINAMENTO FORÇA MAIS SÉRIOS

NEURAL

HIPERTROFIA

TEMPO

Figura 1.11  –  Ganhos iniciais em força. Participação das adaptações neurais e estruturais.

O treinamento da força conduz às adaptações neurais e estruturais no sistema


neuromuscular. A força é caracterizada pela habilidade de o sistema nervoso em
ativar os músculos envolvidos em movimentos específicos. O controle neural desses
músculos, durante exercícios de treinamento de força, pode ser muito intrínseco.
Em consequência, os ganhos de força, originam-se dentro do sistema nervoso pelo
fato da ocorrência das adaptações neurais. A adaptação neural é um conceito que,
frequentemente, pode ser mal entendido e negligenciado ao projetar programas de
treinamento. Quando um indivíduo começa primeiramente a treinar, a adaptação
preliminar que experimentará será a neurológica. Enoka (1988) demonstra que os
ganhos da força podem ser conseguidos sem mudanças estruturais no tamanho do
músculo, mas não sem a ocorrência das adaptações neurais.
O aumento inicial na força muscular ocorre mais rapidamente do que a hiper-
trofia muscular, relacionando-se ao aprendizado motor. Seguindo essas conclusões,
o ACSM (2001) apresentou investigações precedentes em relação às adaptações
neurais e às contribuições hipertróficas aos ganhos da força do músculo. Alguns
de seus membros estudaram grupos destreinados, para executar oito semanas de
treinamento de força progressivo. No fim do treinamento, ambos os grupos exibi-
ram aumentos de força máxima. Contudo, o mais importante foram as medidas
eletromiográficas indicadoras de que as mudanças na atividade contrátil dos mús-
culos são fundamentais para aumentos da força, apresentando total relação com
as adaptações neurais.
Em relação à hipertrofia, esta aumenta gradualmente após as adaptações
neurais ocorrerem. Moritani e DeVries (1979) testaram exercícios de flexão de

capítulo 1 • 24
cotovelo e notaram mudanças significativas em relação ao braço treinado, na área
de secção transversa tanto quanto ao nível de atividade neural, tornando-se fatores
importantes para o ganho da força. O braço destreinado mostrou ganhos de força
associado com o aumento no nível de atividade neural. A conclusão do estudo
observou que os fatores neurais contribuíram pela maior parte dos ganhos de força
na fase inicial do treinamento, visto que mais tarde os fatores hipertróficos eram
os principais contribuintes.
Em relação comparativa ao treinamento unilateral, Carolan e Cafarelli (1992)
analisaram 20 estudantes universitários masculinos sedentários, realizando exten-
sões de joelhos unilaterais 3 vezes por semana durante 8 semanas. Após as 8 sema-
nas, foram detectados aumentos de 32,8% em relação à força muscular na perna
treinada, não havendo mudança na atividade eletromiográfica integrada. Essas in-
formações fornecem um parâmetro significativo de que no início do treinamento
de força ocorre o desenvolvimento da coordenação intramuscular e intermuscular,
consequentemente o desenvolvimento da sincronização (quando todas as fibras
musculares são recrutadas ao mesmo tempo), do nível de estimulação neural e
recrutamento de unidades motoras. Após a ocorrência dessas adaptações de níveis
neurais, dá-se início aos fatores hipertróficos. Assim torna-se imprescindível a ocor-
rência das adaptações neurais e, consequentemente, ganhos de força.
De acordo com o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do
Esporte (ACSM, 2002) fundamentado por uma série de revisões de estudos
científicos, os ganhos de força são mais relevantes durante as fases iniciais do que
nas fases intermediárias e avançadas do treinamento de força (tabela 1.1), pelo fato
da ocorrência das adaptações neurais.

GRUPOS GANHOS DE FORÇA (%)


DESTREINADOS 40

MODERADOS 20

TREINADOS 16

AVANÇADOS 10

ELITE 2

Figura 1.12  –  A tabela apresenta os ganhos de força de acordo com a progressão do trei-
namento. Adaptado do ACSM.

capítulo 1 • 25
A partir da tabela apresentada, algumas pesquisas concluem que os ganhos
de força ocorrem dentro de um prazo de 4 a 8 semanas de treinamento de força
(O’BRYANT et al., 1988; HICKSON et al., 1994) que demonstraram repeti-
damente a ocorrência de aumentos na força resultantes das adaptações neurais
significativas e não apresentando resultados do tamanho aumentado do múscu-
lo (hipertrofia) durante o treinamento de força. De acordo com essa afirmação,
Gordon et al., (1996) estudaram 54 mulheres entre 18 e 35 anos, apresentando
aproximadamente as mesmas características físicas. As mulheres foram submetidas
ao treinamento de força (extensão de joelho) durante um período de 10 semanas,
submetidas à ressonância magnética antes e após o treinamento, que demonstrou
aumento da ativação neural e hipertrofia muscular. O provável aumento da hiper-
trofia neste estudo seria resultante da estabilização da adaptação neural ocorrida
no início do treinamento, dando continuidade com os fatores hipertróficos, man-
tendo o que foi comprovado na literatura.

Considerações finais

A prescrição do treinamento de força deve respeitar o princípio do tamanho,


em que no início do treinamento de força não estabelece a habilidade de recru-
tar uma porcentagem elevada de suas unidades motoras, e estas habilidades são
fatores determinantes na aquisição da força muscular, além dos indivíduos apre-
sentarem uma coordenação intramuscular lenta e velocidade de condução baixa.
O treinamento de força tem etapas distintas. No início do treinamento, ocor-
rem as adaptações neurais essenciais para os ganhos de força, mas sem o devido
aumento da massa muscular. As adaptações, de acordo com relatos de estudos,
ocorrem durante o período de 4 a 8 semanas. Deve-se enfatizar que o treinamento
de força progressivo é essencialmente necessário para que se desenvolva melhorias
na sincronização das unidades motoras, consequentemente, melhor ativação dos
motoneurônios. Em relação aos mecanismos inibitórios, foi comprovado nos re-
latos dos estudos que o treinamento de força reduz a coativação. A força muscular
aumentada, apresenta total importância para todas as populações, desde o destrei-
nado ao treinado e do jovem ao idoso.

capítulo 1 • 26
ATIVIDADES
01. Mário é um aluno iniciante e está realizando o exercício de agachamento com 90% da
sua carga máxima. André possui 10 anos de experiência em treinamento de força e realiza
o mesmo exercício com os mesmos 90% de intensidade. Pensando no ponto de vista de
proteção articular e muscular, qual dos dois está mais protegido?

02. Sra Matilde está há 4 semanas realizando treinamento de força e ainda não realizou
alterações na intensidade do seu exercício. Explique para a Sra Matilde a necessidade de
realizar aumentos gradativos na intensidade dos exercícios.

03. Compare a realização do exercício agachamento livre em um indivíduo iniciante e em um


indivíduo experiente em treinamento de força e liste as diferenças observadas na execução
do exercício.

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capítulo 1 • 28
2
Bases musculares
da força
Bases musculares da força
No capítulo anterior, você compreendeu como o sistema nervoso influencia
a produção de força muscular. Em formas gerais, o sistema nervoso é responsável
por planejar as ações enquanto que o muscular é responsável por executá-
las. Adaptações neurais importantes influenciam a produção de força, como o
recrutamento das unidades motoras, a coordenação intra e intermuscular, a
sincronização de recrutamento das unidades motoras, entre outros. Entender
a composição do sistema muscular e as adaptações estruturais que o músculo
sofre quando exposto ao treinamento de força tem bastante importância para o
direcionamento e prescrição da rotina de exercícios.
Dessa forma, este capítulo irá abordar os aspectos estruturais que influenciam
a produção de força, além de demonstrar o que a literatura aponta atualmente
como melhores estímulos para a hipertrofia.

OBJETIVOS
•  Identificar os componentes do sistema muscular;
•  Identificar os fatores estruturais que estão envolvidos no mecanismo de produção da
força muscular;
•  Conhecer o mecanismo de hipertrofia muscular;
•  Identificar as adaptações estruturais promovidas pelo treinamento de força muscular.

Componentes do sistema muscular

Controlado voluntariamente, o músculo esquelético é formado por diver-


sas estruturas. Ao realizarmos um corte transversal, observamos que o mesmo é
composto por feixes ou fascículos, que por sua vez envolvem as fibras musculares
(figura 2.1). As fibras são formadas por miofibrilas e essas serão compostas pela
unidade funcional básica do sistema muscular, o sarcômero. É no sarcômero que
acontece a contração muscular, ou seja, ele é o responsável pela produção de força.
Antes de abordarmos as funções e estruturas do sarcômero, precisamos entender
melhor as funções das camadas de tecido conjuntivo que envolvem as microestru-
turas musculares (figura 2.1).

capítulo 2 • 30
As fibras musculares são envolvidas por uma fina camada de tecido conjuntivo,
o endomísio. Os feixes ou fascículos são circundados pelo perimísio. Por sua vez,
uma fáscia de tecido conjuntivo fibroso, o epimísio, envolve todo o músculo.
Essas camadas de tecido conjuntivo têm duas funções específicas: organizar o
sistema muscular e se afunilarem em suas extremidades distal e proximal. E ao
se unirem às bainhas de tecido intramuscular, formam um denso e resistente
tecido conjuntivo, os tendões (KOMI, 2006). A força de contração muscular é
transmitida diretamente do arcabouço de tecido conjuntivo para os tendões, que
a seguir exercem tração sobre os ossos em seus pontos de fixação.
Osso Perimísio

Vasos
Sanguíneos

Fibra
Muscular

Tendão Epimísio Endomísio Feixe

Figura 2.1 – Corte transversal das estruturas do músculo esquelético. Powers e Howley,
2000.

As fibras musculares são grandes células que contêm milhares de núcleos


com aproximadamente 50 µm de diâmetro e até 10 cm de comprimento.
Aproximadamente 80% das fibras são formadas por organelas contráteis, as
miofibrilas. Estas são constituídas por séries lineares de sarcômeros. Como dito
anteriormente, o sarcômero representa a unidade contrátil, sendo constituído por
filamentos longitudinais finos e grossos dispostos entre as linhas Z que dentre
outras funções servem para delimitar o comprimento do sarcômero (McARDLE
et al., 2004).
A miosina (figura 2.2) é a principal proteína do filamento grosso. Uma única
molécula consiste de duas cadeias pesadas, arranjadas em posições e polaridades
opostas, com extremidades longas entrelaçadas e conectadas às cabeças alongadas
(figura 2.3). As cabeças de miosina representam os locais de geração de força no
músculo.

capítulo 2 • 31
Figura 2.2 – Molécula de miosina. Powers e Howley, 2000.

Figura 2.3 – Representação das moléculas de miosina alinhadas. Powers e Howley, 2000.

A molécula de actina (figura 2.4) é uma proteína globular que consiste em dois
cordões entrelaçados. Cada filamento de actina tem um cordão contínuo adjacente
de moléculas de tropomiosina. Cada molécula de tropomiosina transporta um
complexo de troponina, que é composto por uma troponina C (com formato de
halter), uma troponina I (globular) e uma troponina T (alongada). A principal
função desse complexo é proteger os sítios ativos da actina, impedindo uma
ligação constante entre a actina e a miosina. A troponina C liga-se aos íons cálcio e
dá início a contração muscular. Essa ligação induz uma alteração na conformidade
do complexo troponina-tropomiosina, provocando uma série de movimentos
moleculares. Assim, ocorre a liberação dos sítios ativos da actina, “liberando” a
interação com a miosina.
Complexo troponina
I C T Tropomiosina
Actina

10 nm

Figura 2.4 – Molécula de actina. Powers e Howley, 2000.

capítulo 2 • 32
Um terceiro filamento que tem papel fundamental na elasticidade muscular, a
titina (figura 2.5). Esta constitui aproximadamente 10% de massa da miofibrila e
estende-se da linha Z onde se liga a a-actina até a faixa M e tem duas funções dis-
tintas: prover elasticidade as miofibrilas inativas (relaxadas) desenvolvendo tensão
passiva, que condiz com a força mecânica exercida pelo sarcômero contra o alon-
gamento em contraste com a força ativa produzida pela interação actina/miosina,
além de posicionarem o filamento de miosina no centro do sarcômero (RUBINI
& GOMES, 2004).
Linha-M Filamento de
Filamento fino titina (elástico)

Filamento grosso

(a) Comprimento do sarcômero 2,7 µm

Filamento grosso

(b) Comprimento do sarcômero 4 µm

Figura 2.5  –  Molécula de titina. Na condição (a) observamos o sarcômero encurtado, com
o acoplamento da actina e miosina; enquanto que na condição (b) percebe-se o sarcômero
bastante estirado, e apesar da perda de contato entre os filamentos o sarcômero continua
organizado devido à ação da titina.

O mecanismo da contração muscular foi proposto no início da década de


1950 por dois biologistas ingleses, Hugh e Huxley, que propuseram um mode-
lo de filamento deslizante (deslizamento dos filamentos) da contração muscular.
Essa teoria propõe que um músculo se encurta ou se alonga porque os filamentos
grossos e finos deslizam um sobre os outros. As pontes cruzadas de miosina, se
fixam, rodam e se separam ciclicamente dos filamentos finos de actina com a
energia proveniente da hidrólise do ATP, que irá acionar o encurtamento das fibras
(McARDLE, 2004). Dessa forma, os filamentos de actina se deslocam por sobre
os miofilamentos de miosina (figura 2.6).

capítulo 2 • 33
Faixa A

Linha Z Zona H Linha Z

Repouso: Comprimento do sarcômero = 4,0 µm

Filamento Filamento
fino espesso

Contração: Comprimento do sarcômero = 2,7 µm

Figura 2.6  –  Alterações no comprimento do sarcômero durante um encurtamento muscular.

O mecanismo da contração muscular também é conhecido como a teoria dos


filamentos deslizantes. O processo ocorre da seguinte forma: as fibras musculares
se contraem pelo encurtamento de suas miofibrilas em razão do deslizamento da
actina sobre a miosina. Isso acarreta redução da distância de uma linha Z a outra.
O primeiro passo de um processo de contração muscular é a chegada de um im-
pulso nervoso à junção neuromuscular, em que esse impulso é o responsável por
uma série de processos que irá desencadear a liberação do cálcio (Ca2+). O Ca2+
liberado liga-se à molécula de troponina, provocando uma mudança estrutural na
troponina e na tropomiosina que expõe as partes ativas do filamento de actina.
Com as partes ativas expostas, as pontes transversas de miosina podem fazer
contato. Sendo assim, a contração ou encurtamento do sarcômero pode ocorrer.
Com a liberação da enzima miosina ATPase (que ocorre após a ligação da cabeça
da ponte transversa da miosina à parte ativa da actina) ocorre a quebra de uma

capítulo 2 • 34
molécula de ATP, que é responsável por possibilitar o deslocamento da ponte
reversa para outro ângulo (HUXLEY, 1969).
Essa compreensão sobre os componentes do sistema muscular é de grande
importância para o entendimento das adaptações estruturais que envolvem o
treinamento de força. Dessa forma, alguns fatores estruturais importantes serão
abordados a seguir, tais como: área de secção transversal, tipos de fibra muscular,
relação comprimento x tensão e a arquitetura muscular.

Área de secção transversal

Dois fatores são responsáveis pelo aumento na área de secção transversal do


músculo: a hipertrofia e a hiperplasia. Esse aumento ocorre porque o músculo
tem uma grande capacidade de adaptação ao tipo de sobrecarga que recebe. Uma
sobrecarga mais intensa – como no treinamento de força – e uma sobrecarga
aplicada durante um maior tempo – como em uma atividade de longa duração –
provoca adaptações diferentes no tecido muscular. O primeiro tipo de sobrecarga
induz a um aumento no tamanho (hipertrofia) e na força muscular. Já um
treinamento de longa duração (característica do treinamento aeróbio) resulta
prioritariamente em aumento mitocondrial e na densidade capilar.
Para que ocorra aumento no volume do músculo (hipertrofia) é necessário que
obedeçamos a dois princípios básicos: sobrecarga elevada e aplicação de tensão. Ao
contrário do que ainda se imagina, durante o exercício não ocorrem as adaptações
positivas ao treinamento. Durante o exercício, estamos degradando todos os es-
toques musculares (fase catabólica), provocando principalmente microlesões teci-
duais que precisarão ser regeneradas durante a fase de recuperação. Na figura 2.7
é possível observar as alterações que ocorrem no tecido muscular após a realização
de um teste de uma repetição máxima.

Figura 2.7  –  Alterações teciduais após realização de teste de uma repetição máxima. Komi,
2006.

capítulo 2 • 35
Essa recuperação das lesões teciduais ocorrerá principalmente devido a um
aumento na síntese de proteínas dentro do sarcômero (FLECK e KRAEMER,
2006). Um aumento da síntese proteica é acompanhado por um acréscimo
proporcionalmente menor na degradação proteica. Aparentemente, o aumento na
síntese de proteínas é regulado por uma atuação do RNAm, pois ocorre na ausência
de qualquer alteração no RNA total ou RNAm da proteína contrátil. Durante a
síntese de proteínas, filamentos de actina e miosina são adicionados à miofibrila,
criando maiores miofibrilas sem alterar a densidade do conjunto de filamentos
(figura 2.8). Dessa forma, parece lógico afirmar que quando a miofibrila alcança
tamanho e capacidade de força máximos – por consequência de um aumento da
síntese de proteínas – a linha Z será tracionada cada vez mais forte em direção
ao centro do sarcômero, rompendo-se. Ao se romper, dois novos sarcômeros em
paralelo são formados, aumentando a área da miofibrila e consequentemente, a
área de secção transversal (figura 2.9).

Figura 2.8  –  Alterações no volume da fibra muscular após a exposição do exercício com
pesos. Komi, 2006.

Relaxado 1 Sarcômero

Disco-Z Filamentos Finos

Disco-Z

capítulo 2 • 36
Disco-Z Filamentos snap

Figura 2.9  –  Aumento na quantidade de sarcômero em paralelo a partir da ruptura da linha


Z. Komi, 2006.

A sobrecarga crônica à qual os músculos de alguns animais são submetidos


faz ocorrer um aumento na quantidade de fibras musculares (hiperplasia). O
que justifica essa hipótese é a atuação das células satélites que em condições de
estresse, doença neuromuscular e lesão muscular, se transformam em novas fibras
musculares. Tal adaptação é perceptível em estudos realizados com animais.
Entretanto, devido à inexistência de estudos diretos, existe dificuldade de
extrapolar essa adaptação para seres humanos. Dessa forma, temos que o aumento
na área de secção transversa do músculo acontece devido ao aumento no tamanho
das fibras musculares individuais e a um determinado grau de aumento no tecido
conjuntivo, provavelmente sem adição no número de fibras (KRAEMER e
HAKKINEN, 2004).

Tipos de fibra muscular

A literatura é convergente no que se refere aos tipos de fibras musculares,


mostrando que as fibras se dividem em dois tipos básicos: tipo I, também
denominadas fibras vermelhas ou ainda fibra “ST” (slowtwitch), que têm alta
capacidade oxidativa, são bastante resistentes à fadiga, ativadas em movimentos
de baixa intensidade (HIKIDA et al., 1998; WEINECK, 2003); tipo II, também

capítulo 2 • 37
denominadas fibras brancas, ou ainda “FT” (fasttwitch), com altos estoques de
ATP-CP, são menos resistentes à fadiga e estão envolvidas em desenvolvimento
rápido de força e em atividades que requerem muito dos músculos (HIKIDA et
al., 1998; WEINECK, 2003). As principais diferenças entre os tipos de fibras
musculares são mais bem visualizadas na tabela 2.1.

CARACTERÍSTICA TIPO I TIPO II


FORÇA POR ÁREA DE SECÇÃO TRANSVERSA Baixa Alta

ATIVIDADE DA ATP ASEMIOFIBRILAR (PH 10,4) Baixa Alta

RESERVAS INTRAMUSCULARES DE ATP Baixas Altas

RESERVAS INTRAMUSCULARES DE PC Baixas Altas

VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO Lenta Rápida

TEMPO DE RELAXAMENTO Lento Rápido

ATIVIDADE ENZIMÁTICA GLICOLÍTICA Baixa Alta

ENDURANCE Alta Baixa

Sem Sem
RESERVAS INTRAMUSCULARES DE GLICOGÊNIO diferença diferença

RESERVAS INTRAMUSCULARES DE TRIGLICERÍDEOS Altas Baixas

CONTEÚDO DE MIOGLOBINA Alto Baixo

ATIVIDADE ENZIMÁTICA AERÓBICA Alta Baixa

DENSIDADE CAPILAR Alta Baixa

DENSIDADE MITOCONDRIAL Alta Baixa

Tabela 2.1  –  Características das fibras musculares. Fleck e Kraemer, 1999.

capítulo 2 • 38
Entretanto, essa classificação simplificada não é mais satisfatória quando se
consideram os efeitos que o treinamento exerce sobre as fibras musculares. Staron
et al. (1983) mostraram a divisão das fibras do tipo II em IIa, que são aquelas que
apresentam boas características aeróbicas e anaeróbicas e em tipo IIb, em que a
predominância anaeróbica fica evidenciada. O recrutamento das fibras musculares
obedece ao princípio do recrutamento em rampa, ou seja, as fibras são recrutadas
em ordem crescente na qual são ativadas primeiramente as fibras de menor limiar
de excitabilidade e posteriormente as fibras de maior limiar de excitabilidade
(figura 2.10).

Figura 2.10 – Princípio do recrutamento em rampa. Fleck e Kraemer, 1999.

Com o treinamento, as fibras do tipo IIb adaptam-se, adotando características


das fibras IIa, formando assim o subtipo IIab. A principal adaptação está relacionada
à alteração de característica metabólica e à diminuição do limiar de excitabilidade
das fibras do tipo IIb, que diminuem, tornando mais fácil a sua ativação.
Staron et al. (1994) analisaram 33 indivíduos de ambos os sexos (13 homens
e 8 mulheres) que realizaram treinamento de força duas vezes por semana durante
nove semanas nos exercícios agachamento, legpress e cadeira extensora. Após
realização de biopsia no músculo vasto lateral, os autores observaram diminuição
significativa no quantitativo de fibras do tipo IIb e consequente aumento na
quantidade de fibras do tipo IIab (figura 2.11).

capítulo 2 • 39
60 Homem
50

Tipo de Fibra (%)


40
30
20
10
0
60 Mulher
50
Tipo de Fibra (%)

40
30
20
10
0
1 3 5 7 9
Semanas

Figura 2.11  –  Alterações percentuais nos subtipos de fibras após a realização de


treinamento de força. Staron, 1994.

Campos et al. (2002) submeteram 32 homens treinados a oito semanas de


treinamento com pesos, realizando os exercícios legpress, agachamento e cadeira
extensora. Os voluntários foram divididos em 4 grupos experimentais distintos,
sendo: grupo de alta intensidade (4 séries de 3 a 5 RM), grupo de intensidade
moderada (3 séries de 9 a 11 RM) e grupo de baixa intensidade (2 séries de 25 a
28 RM). Diversos testes foram realizados. No tocante às alterações da quantidade
de fibras, os autores observaram que foi possível alterar o subtipo de fibra (fibras
IIb tornaram-se IIab), mas o tipo de fibra permaneceu inalterado (figura 2.12).

Condições Tipo de fibra muscular


de treino I IC II C II A II AB II B n
Controle

Pré 35,6 (11,13) 1,0 (1,7) 0,7 (1,2) 28,2 (10,3) 4,6 (2,6) 29,9 (5.6) 1010 (451)

capítulo 2 • 40
Condições Tipo de fibra muscular
de treino I IC II C II A II AB II B n
Post 39,9 (9,6) 1,4 (9,6) 0,6 (0,5) 31,2 (10,3) 3,2 (0,9) 23,7 (2,8) 1110 (452)

Rep. Baixa

Pré 38,3 (10,9) 0,3 (0,6) 0,6 (0,9) 33,3 (7,3) 5,4 (2,1) 22,1 (9,0) 1022 (255)

Post 42,8 (11,3) 1,6 (1,6) 3,9 (3,3) 31,0 (11,7) 12,1 (7,0)* 8,6 (6,1)* 912 (542)

Rep. Inter

Pré 38,6 (9,3) 0,5 (0,6) 0,5 (0,8) 33,1 (7,7) 6,1 (4,1) 21,2 (9,0) 953 (463)

Post 40,7 (9,9) 1,8 (2,1) 1,6 (1,3) 34,1 (11,8) 11,3 (2,8)* 10,5 (9,8)* 885 (471)

Rep. Alta

Pré 34,9 (13,3) 0,7 (1,1) 2,4 (4,8) 28,5 (10,5) 5,8 (5,1) 27,7 (15,8) 1110 (561)

Post 40,4 (6,0) 1,8 (3,6) 3,0 (2,8) 32,2 (9,5) 12,0 (6,1)* 10,6 (5,8)* 1342 (549)

*Significativamente diferente do valor correspondente do pré-treinamento

Figura 2.12  –  Alterações no subtipo de fibras musculares em decorrência de exposição ao


treinamento de força. Staron, 1994.

Relação comprimento x tensão

Um fator estrutural muito importante que afeta a produção de força muscular


é a relação entre o comprimento do sarcômero e a tensão que é gerada pelo
mesmo. Sabe-se que existe um comprimento “ideal” para a produção de força,
e teoricamente esse comprimento é o comprimento de repouso (FLECK &
KRAEMER, 2006; POWERS & HOWLEY, 2000; WILMORE & COSTILL,
2001). Esse princípio tem base somente no posicionamento dos componentes
contráteis do sarcômero.
Quando o comprimento é maior do que o ideal – posição de estiramento
– ocorre um afastamento das proteínas contráteis. Já com um encurtamento
excessivo há uma sobreposição dos filamentos de actina fazendo com que esses
interfiram entre si quanto à capacidade de entrar em contato com as pontes

capítulo 2 • 41
transversas de miosina (FLECK & KRAEMER, 2006). Parece ser em repouso
a melhor condição para o acoplamento das moléculas de actina e da miosina. A
relação entre o comprimento do sarcômero e a tensão provocada no músculo é
ilustrada na figura 2.13.

Figura 2.13 – Curva de Comprimento x Tensão. Fleck e Kraemer, 1999.

O conceito exposto considera apenas o componente contrátil do sarcômero.


Como vimos no início deste capítulo, o tecido muscular é envolto por camada de
tecido conjuntivo, que tem característica elástica. Essa característica permitirá ao
biomaterial, ao ser estirado, que ocorra acúmulo de energia elástica. Para entender
melhor essa relação, se faz necessário entender as propriedades dos biomateriais.
As adaptações fisiológicas dos ligamentos e tendões, como um resultado do
treinamento de força, são necessárias para ajudar a prevenir possíveis danos causados
pela capacidade de o músculo em levantar cargas mais pesadas e desenvolver mais
tensão (FLECK & KRAEMER, 2006).
Os tendões e ligamentos são compostos sobretudo por colágeno, que é
uma proteína formada por uma cadeia de três aminoácidos (glicina, prolina e
hidroxiprolina) enrolados em uma hélice tripla (CARPENTER, 2005). As
fibras colágenas só são capazes de um leve grau de extensibilidade, porém têm

capítulo 2 • 42
uma grande capacidade de resistir ao estresse de tração. Logo, são as principais
constituintes de ligamentos e tendões, além de também serem encontradas na pele
e nos ossos (ALTER, 1999).
Poucos são os dados na literatura no que se refere a tendões e ligamentos.
Essas são as principais estruturas responsáveis na determinação da amplitude final
de movimento de uma articulação. A principal função de um tendão é transmitir
tensão do músculo para os ossos, produzindo assim o movimento (ALTER,
1999). Os ligamentos inserem-se nos ossos em ambas as extremidades e têm como
principal função sustentar uma articulação, e por meio de seus receptores sensório-
neurais que funcionam como sensores para o sistema nervoso têm importante
papel na identificação de riscos de lesão para uma articulação (ALTER, 1999).
Ao pesquisar a articulação metacarpofalangeana de gatos, Johns e Wright (1962)
em um trabalho clássico da literatura mostraram que os tendões fornecem aproxi-
madamente 10% da resistência total para o movimento, enquanto os ligamentos e a
cápsula articular contribuem com 47% da resistência total para o movimento.
Os materiais biológicos (tendões, cápsulas e ligamentos) são submetidos à
aplicação de forças e podem ocorrer mudanças em suas estruturas. A resposta em
detrimento da aplicação dessa força depende principalmente da característica plás-
tica e elástica do material, bem como do tipo de material, a quantidade de força,
a duração da força, dentre outros. Os materiais biológicos são taxa-dependentes,
ou seja, se deformam e se restituem após terem sofrido sobrecarga externa, o que
dá a eles uma característica viscoelástica, em que a viscosidade corresponde a uma
medida de resistência à fluidez e a elasticidade é uma propriedade do material
sólido (CARPENTER, 2005).
A elasticidade é a propriedade que faz o tecido retornar à sua forma original
após sofrer um estiramento proveniente de uma força externa, por meio de um
armazenamento de energia (energia de deformidade) que será estocada fazendo
o material retornar ao seu comprimento de repouso, e assim apresenta uma rela-
ção praticamente linear entre a deformação do tecido e a força aplicada (ALTER,
1999; CARPENTER, 2005). A propriedade plástica condiz com a deformação
tecidual após força aplicada, ou seja, o tecido não volta à sua forma original, per-
manece deformado após sofrer o estresse (ALTER, 1999; CARPENTER, 2005).
A plasticidade ocorre após um limite elástico, no qual após sofrer uma força além
desse limite o tecido não retorna à sua forma original e apresenta uma deformida-
de, acabando assim com a linearidade entre deformação tecidual e força aplicada
(ALTER, 1999; CARPENTER, 2005).

capítulo 2 • 43
As deformações que ocorrem em detrimento da força aplicada são mais bem
entendidas por meio do diagrama de estresse – deformidade (módulo Young)
(figura 2.14) que representa as deformações teciduais após estresse externo
(CARPENTER, 2005), em que do ponto O ao ponto P percebemos uma defor-
mação linear do tecido. O ponto E representa o limite elástico. É no ponto Y que
cessa o grau de elasticidade, sendo o sY seu ponto correspondente. Do ponto Y ao
ponto U está representada a faixa plástica. O ponto U é o ponto de maior resistên-
cia do material sem que aconteça a falha, em que o s representa o ponto máximo
de estresse, o máximo de plasticidade. Ao passar desse ponto, chegamos ao ponto
R que representa o ponto de microfalhas ou falha total do tecido, ou seja, ponto
de lesão tecidual (CARPENTER, 2005).
σ
U
σU
R

E
σy P
Y

Figura 2.14  –  Curva de estresse – deformidade (módulo Young). Carpenter, 2005.

A partir das características apresentadas e estabelecendo uma relação entre


o comprimento do sarcômero e a sua capacidade de produzir força, observa-se
que devemos analisar não somente o comportamento dos seus componentes
contrateis, tendo em vista que a capacidade de acumular energia elástica que os
biomateriais têm irão influenciar a produção de força. Dessa forma, ao analisar o
músculo como um todo, devemos somar o componente contrátil ao componente
elástico para a produção de força. Assim, teremos que a melhor posição para o
músculo gerar força é a condição de leve estiramento.

Arquitetura das Fibras Musculares

Uma variável importante que influencia a produção de força muscular é o


arranjo das fibras dentro de um músculo (HALL, 2000). As orientações das fibras

capítulo 2 • 44
dentro do músculo e os arranjos pelos quais as fibras se fixam aos tendões variam
consideravelmente entre os músculos do corpo humano. Essas considerações
estruturais afetam a força de contração muscular e a amplitude de movimento.
A orientação para a classificação do arranjo das fibras musculares leva em
consideração o eixo longitudinal. Dessa forma, podemos classificar o arranjo das
fibras musculares em:

As fibras musculares estão orientadas em paralelo ao eixo longitudinal


FUSIFORME do músculo (figura 2.15). Como exemplo, podemos citar o sartório, reto
abdominal e o bíceps braquial.
É quando as fibras musculares formam um ângulo com o eixo longitudi-
nal (figura 2.16). Cada fibra de um músculo penado se insere em um ou
PENADO mais tendões. Como exemplo, podemos citar os músculos reto femoral
e deltoide.

Figura 2.15  –  Arranjo das fibras em paralelo.

Figura 2.16  –  Arranjo oblíquo das fibras.

capítulo 2 • 45
Para estabelecer relação entre a produção de força, amplitude de movimento e
arranjo muscular é necessário que se faça duas análises distintas:
1ª – Ao realizarmos uma comparação músculo x músculo, os músculos
penados têm maior capacidade de produzir força, tendo em vista terem maior
quantidade de fibras musculares.
2ª – Ao realizarmos uma comparação fibra x fibra, a fibra muscular de um
músculo fusiforme produz maior quantidade de força efetiva.

O músculo é capaz de encurtar em 50% do seu comprimento original. Dessa


forma, por apresentarem fibras mais longas, os músculos fusiformes são capazes de
produzir movimentos articulares com maior amplitude.

Considerações finais

Além das adaptações neurais que predominam nas primeiras semanas de


treinamento, as adaptações estruturais têm grande importância nas adaptações do
treinamento de força. Dentre elas podemos destacar:

quanto maior for a área de secção transversal, maior será a capa-


1ª – ÁREA cidade de o indivíduo produzir força. O aumento do volume mus-
DE SECÇÃO cular é consequência da exposição contínua ao treinamento com
TRANSVERSAL pesos, quando respeitados os princípios da sobrecarga e do tempo
de tensão.
As fibras do tipo II são capazes de produzir mais força do que as
fibras do tipo I. Logo, indivíduos com maior quantidade de fibras do
2ª – TIPOS tipo II possuem maior capacidade de produzir força quando compa-
DE FIBRA rados a indivíduos com menor quantidade desse tipo de fibra. Uma
MUSCULAR adaptação importante do treinamento é a alteração que ocorre no
subtipo de fibra IIb que adota características metabólicas das fibras
do tipo IIa, formando o subtipo IIab.
Ao analisar apenas o sarcômero, levamos em consideração ape-
nas o componente contrátil do músculo. Nessa condição, o melhor
comprimento para o músculo produzir força é em seu estado de
3ª – RELAÇÃO repouso. Entretanto, ao levar em consideração a camada de teci-
do conjuntivo que reveste o tecido muscular – capacidade elástica
COMPRIMENTO – levamos em consideração não somente o componente contrátil,
X TENSÃO mas também o componente elástico em série do tecido conjunti-
vo. A partir desta análise, o melhor comprimento para o músculo
produzir força é em um leve estiramento (soma-se o componente
contrátil ao componente elástico).

capítulo 2 • 46
De uma forma geral, músculos penados têm maior capacidade
4ª – ARRANJO de produzir força por apresentarem maior quantidade de fibras
MUSCULAR musculares.

ATIVIDADES
01. O aluno analisará a capacidade de dois indivíduos diferentes em produzir força. Um com
maior massa muscular e outro com menor massa muscular. Ao realizar um teste de repe-
tições máximas (com a mesma carga para ambos os indivíduos), observe qual conseguirá
realizar um maior número de repetições.

02. Selecione um sujeito muito hipertrofiado e submeta-o a um treinamento de endurance


muscular. Observe as dificuldades encontradas pelo mesmo para realizar o exercício.

03. Compare a realização de um exercício com pré-estiramento e um exercício sem


pré-estiramento.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ALTER, M. J. Ciência da Flexibilidade. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
CARPENTER, C. S. Biomecânica. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
CAMPOS, G. E. R; LUECKE, T. J; WENDELN, H. K; TOMA, F; HAGERMAN, F. C.; MURRAY, T. F; RAGG,
K. E; RATAMESS, N. A; KRAEMER, W. J; STARON, R. S. Muscular adaptations in response to three
different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European
Journal Applied Physiology. v. 88, p. 50-60, 2002.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre:
Artmed, 2006.
HALL, S. J. Biomecânica Básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
HIKIDA, R. S.; WALSH, S.; BARYLSKI, N.; CAMPOS, G.; HAGERMAN, F.; STARON, R. Is Hypertrophy
Limited in Elderly Muscle Fibers? A Comparison of Elderly and Young Strenght-Trained Men. Basic
Applied Myology. v. 8, n. 6, p. 419-27, 1998.
HUXLEY, H. E. The Mechanism of Muscular Contraction. Science. v. 164, p. 1356-66, 1969.
JOHNS, R. J.; WRIGHT, V. Relative importance of various tissues in joint stiffness. Journal of Applied
Physiology. v. 17, p. 824-8, 1962.
KOMI, P. V. Força e Potência no Esporte. Artmed: 2006.

capítulo 2 • 47
KRAEMER, W. J; HAKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. Artmed: 2004.
McARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho
Humano. 5. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2004.
POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao
desempenho. 3. ed. São Paulo: Manole, 2000.
RUBINI, E.; GOMES, P. S. C. A titina e suas implicações na elasticidade muscular – Breve revisão.
Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. v. 3, n. 1, p. 20-4, 2004.
STARON, R. S.; HIKIDA, R. S.; HAGERMAN, F. C.; Reevaluation of human muscle fast –twitch subtypes:
Evidence for a continuum. Histochemistry. v. 78, p. 33-9, 1983.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 2003.
WILMORE, J.; COSTILL, D. Fisiologia do Exercício e do Esporte. 2. São Paulo: Manole, 2001.

capítulo 2 • 48
3
Análise dos
principais
exercícios
Análise dos principais exercícios
Após entender os pressupostos teóricos do treinamento de força, observarmos
os aspectos neurais e estruturais que envolvem a força muscular e também as
suas adaptações; realizaremos nesse capítulo a análise dos exercícios mais comuns
e utilizados na sala de musculação. Ressalta-se, que não serão destacados quais
exercícios são melhores nem serão realizadas comparações entre os mesmos. O
objetivo desse capítulo é demonstrar a técnica correta do movimento durante o
exercício, principalmente pela necessidade da segurança, pois muitas vezes uma
técnica de execução incorreta pode resultar em lesões.

OBJETIVOS
•  Identificar os músculos atuantes nos principais exercícios de musculação.
•  Conhecer a maneira correta de execução dos principais exercícios de musculação.

Exercícios para membros superiores

Desenvolvimento de ombros

É considerado um dos exercícios mais clássicos da musculação, muito popular


entre os fisiculturistas, é realizado utilizando uma barra longa (HBL) ou uma
barra curta (HBC). Consiste em realizar um movimento completo de abdução da
articulação glenoumeral e seu movimento é associado a extensão do cotovelo. Nas
figuras abaixo podemos observar a sua execução e variações:

Figura 3.1  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) do exercício desenvolvimento de ombros

capítulo 3 • 50
Figura 3.2  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) do exercício desenvolvimento de ombros

Na execução com HBL, o exercício pode ser realizado pela frente ou por trás
da cabeça. Em relação à ativação muscular, pouca alteração pode ser observada.
Entretanto, ao pensar na preservação articular, este exercício deve ser realizado
com cautela quando realizado por trás da cabeça, tendo em vista o aumento na
posição de rotação externa da glenoumeral (posição de maior instabilidade da
articulação). Os principais músculos atuantes nesse exercício são: deltoide porção
anterior, deltoide porção medial, supraespinhal, redondo menor, infraespinhal,
trapézio (porção descendente), tríceps braquial e ancôneo. Entre os erros mais
comuns estão o aumento da lordose lombar e não direcionar a barra na direção da
região do manúbrio, encurtando o movimento.

Abdução de ombros

Pode ser realizada de maneira uni (figura 3.3) ou multiarticular (figura 3.4).
Quando realizado de forma uniarticular, torna-se um exercício simples que consis-
te em abduzir a glenoumeral – geralmente com HBC – até uma altura satisfatória
para o aluno. Normalmente, se observa uma oscilação do corpo, principalmente
durante as últimas repetições. Isso ocorre pelo fato de o movimento não estar to-
talmente inserido no plano coronal, mas sim em um plano anteriorizado (escapu-
lar). Como há um vetor de força no sentido antero-posterior durante a execução
do movimento, analisamos essa oscilação como fisiológica, por conta da alteração
que ocorre no centro de gravidade. Para melhorar a estabilidade é recomendável

capítulo 3 • 51
que o exercício seja realizado com os pés em afastamento látero-lateral e antero
-posterior (um pé na frente do outro).

Figura 3.3  –  Fase intermediária do movimento de abdução de ombros

Na execução multiarticular, realiza-se uma abdução da glenoumeral associada


a uma flexão dos cotovelos, popularmente este exercício também é chamado
de remada alta. A grande vantagem deste modo de execução, em relação ao
desenvolvimento, por exemplo, está relacionada com o fato de o movimento ser
realizado em rotação interna da glenoumeral.
Não existe diferença de participação muscular – para os músculos da
glenoumeral – quando o movimento é realizado de forma uni ou multiarticular.
Assim, os principais músculos atuantes nesse exercício são: deltoide (espinal),
supraespinhal, trapézio (descendente), serrátil anterior, bíceps braquial, braquial,
braquiorradial e flexor ulnar do carpo. Para execução uniarticular não existe
participação dos músculos que têm atuação no cotovelo.

capítulo 3 • 52
Figura 3.4  –  Posição intermediária para o exercício de abdução de ombros com HBL.

Supino horizontal

O supino horizontal (figura 3.5) – junto com o desenvolvimento – também é


considerado um dos exercícios mais clássicos para os membros superiores. Ressalta-
se que este exercício recebe esse nome devido à posição do corpo (supinada) e não
em função do posicionamento da articulação radioulnar proximal.

Figura 3.5  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) do exercício supino horizontal.

capítulo 3 • 53
A execução correta na fase concêntrica consiste em realizar uma adução ho-
rizontal da glenoumeral associada a uma extensão completa dos cotovelos. Uma
grande preocupação está relacionada ao ângulo de execução da fase excêntrica.
Normalmente, o movimento é realizado até 90º de flexão da articulação do coto-
velo, de forma que o braço fique paralelo ao solo. Entretanto, na literatura perti-
nente ao assunto, não existem relatos de lesões na realização da fase excêntrica em
graus maiores do que 90. O risco articular existiria se a abdução horizontal fosse
maior do que 110º, o que mecanicamente não ocorre, pois a barra encosta no es-
terno antes desta angulação. Dessa forma, se o executante mantiver a glenoumeral
um pouco mais baixa é improvável que sofra algum tipo de algia pela execução.
Os principais músculos atuantes nesse exercício são: deltoide (clavicular), peitoral
maior, coracobraquial, tríceps, ancôneo e serrátil anterior. Os erros de execução
mais comuns estão relacionados com o aumento da lordose lombar na fase excên-
trica do movimento e com o fato de não direcionar a barra para a região mesoes-
ternal. CARPENTER (2005).

Supino inclinado

É considerado uma pequena varia-


ção do exercício anterior, onde o corpo
fica em uma inclinação de 30º ou 45º
(figura 6). O movimento ocorre em um
plano intermediário entre o tradicio-
nal transverso e o coronal. A descrição
cinemática de padrão de movimento,
músculos atuantes e erros mais comuns
seguem o descrito no supino horizon-
tal. Muitos não enxergam diferenças
significativas entre os dois exercícios
exatamente por este fato. Entretanto, se
levarmos em consideração que uma alte-
ração mínima no padrão de movimento
é capaz de promover novas adaptações,
tratamos aqui de uma boa estratégia de
Figura 3.6  –  Posição inicial do exercício su-
exercício para os músculos do tórax.
pino inclinado

capítulo 3 • 54
Supino declinado

Outra variação do supino horizontal é o supino declinado em que o execu-


tante fica em uma inclinação “negativa”, quer seja, os pés ficam mais altos do que
a cabeça. Normalmente, esta angulação varia entre 15º e 20º (figura 3.7). Uma
justificativa para a utilização deste exercício está pautada em uma maior ativação
na porção esterno costal do peitoral maior. Adicionalmente, pode ser que também
haja participação do peitoral menor por conta de uma depressão que deve ocor-
rer na escápula na posição inicial para manter a barra. Entretanto, essa ativação
dependerá da técnica realizada pelo aluno. Por ser um músculo profundo, apenas
teremos essa resposta com a realização da eletromiografia, utilizando eletrodos de
profundidade. A descrição cinemática de padrão de movimento, músculos atuan-
tes e erros mais comuns seguem o descrito no supino horizontal.

Figura 3.7  –  Posição inicial do exercício supino declinado.

Em um estudo clássico, Barnett et al., (1995) analisaram os efeitos da variação


do exercício supino (com pegada a 100% e 200% da distância biacromial) na
ativação eletromiográfica do peitoral (porção clavicular e esternocostal), deltoide
(porção clavicular), latíssimo do dorso e tríceps braquial. Os autores avaliaram seis
homens treinados que realizaram os exercícios a 80% de 1 RM e compararam a

capítulo 3 • 55
realização do supino horizontal, supino inclinado (40º), supino declinado (18º) e
o desenvolvimento de ombros. Os autores concluíram o seguinte:
•  Os voluntários suportaram uma maior sobrecarga no exercício supino
declinado.

Para a região esternocostal do peitoral:


•  A ativação foi maior no supino horizontal, seguido pelo declinado, inclinado
e por último o desenvolvimento.
•  Com as mãos afastadas, somente o supino horizontal apresentou maior
ativação. Para as outras condições a distância mais curta das mãos é recomendada.

Para a região clavicular do peitoral:


•  Não houve diferença significativa na comparação entre o supino horizon-
tal e o inclinado. A ativação foi menor no supino declinado e ainda menor no
desenvolvimento.
•  A posição das mãos mais próximas foi a melhor para todos os exercícios.

Para o músculo deltoide anterior:


•  Como é de se esperar, tendo em vista que a adução horizontal vai sendo
“desconfigurada”, à medida que o banco vai se inclinando, maior é a ativação desse
músculo.

Para o músculo tríceps braquial (porção longa):


•  No supino inclinado e no desenvolvimento, a atividade elétrica foi
significativamente menor, não havendo diferença na comparação entre o supino
horizontal e o declinado.

Para o músculo latíssimo do dorso:


•  Houve uma maior ativação com diferença significativa para o exercício
supino declinado.

Em outro estudo bastante citado na literatura, a ativação muscular do mús-


culo peitoral, Glass e Armstrong (1997), avaliaram 15 homens nos exercícios su-
pino inclinado e declinado. Conforme resultados encontrados por Bernett et al.,
(1995) o supino declinado apresentou maior aplicação de carga. Adicionalmente,
quando analisada a região esternoclavicular não houve diferença significativa

capítulo 3 • 56
entre os exercícios. Para a região esternocostal, o supino declinado apresentou
maior ativação.
A partir dos dados apresentados na literatura, podemos concluir que dentro
das três variações do exercício supino apresentadas, parece que o supino horizontal
é a melhor escolha, seguido do declinado, pois possibilita a aplicação de maior
sobrecarga e a ativação de muitos músculos. O supino inclinado não deve ser des-
considerado por completo, tendo em vista ser uma boa estratégia para mudança de
estímulo, podendo ser aplicado também em programas de maior duração com o
objetivo de aumentar o tempo de tensão aplicada na musculatura. CARPENTER
ET AL (2005).

Puxadas

Um dos exercícios mais utilizados para o treinamento do latíssimo do dorso


é a puxada. Historicamente este exercício é revestido de dúvidas e polêmicas,
tipo: qual exercício é mais eficiente, a puxada por trás ou pela frente? A puxada
por trás provoca lesão? Muitas dessas dúvidas têm base em respostas empíricas
ou ainda com pouco suporte da literatura. Partindo-se do princípio que se o
percurso artrocinemático do movimento estiver correto, a possibilidade de lesão
será mínima, parece que ambos exercícios surgem como estratégia eficiente de
prescrição para o treinamento dessa musculatura.
Tido como o grande vilão da sala de musculação durante a primeira década do
ano 2000, a puxada por trás carrega consigo um estigma muito grande de exercício
potencialmente lesivo. Isso por conta da grande rotação externa que precisa ser
realizada pela articulação glenoumeral, que consequentemente causa um impacto
importante nas estruturas que envolvem esta articulação, e pela necessidade de
flexão acentuada do pescoço para que a barra não bata na cabeça do executante.
Dessa forma, este exercício foi praticamente abolido das salas de musculação,
sendo realizado hoje em dia apenas pelos antigos admiradores do treinamento de
força que ainda realizam os exercícios mais clássicos ou ainda os que “acreditam”
que apenas um determinado exercício provoca resultados positivos.
Fato, é que a puxada por trás é realizada em amplitude menor quando com-
parada com a puxada pela frente (figura 3.8). Isso já configura um ponto impor-
tante de análise quando consideramos que o aumento de força muscular ocorrerá
no ângulo articular que está sendo desempenhado. Os defensores da prática da
puxada por trás ressaltam que a mesma somente é prejudicial para indivíduos que

capítulo 3 • 57
possuem um acrômio em gancho ou tipo III. Tendo em vista a impossibilidade
de se certificar sobre o tipo de acrômio do seu aluno, o custo versus benefício da
prescrição deste exercício deve ser observado com bastante atenção.

Figura 3.8  –  Posição intermediária para os exercícios puxada por trás e puxada pela frente.

Nesse momento, iremos fugir um pouco da análise desses exercícios para falar
um pouco sobre a síndrome do impacto e suas relações com a prática de exercícios
na musculação.
A síndrome do impacto envolve a compressão mecânica do tendão do
supraespinhoso, da bolsa subacromial e da cabeça longa do tendão do bíceps,
podendo ocorrer fibrose e posterior ruptura do manguito rotador com a
realização de movimentos repetitivos. Quando os estabilizadores dinâmicos
e estáticos do complexo do ombro por alguma razão não conseguem manter o
espaço subacromial, as estruturas dos tecidos moles são comprimidas levando à
irritação e à inflamação. A seguir, temos as principais causas do acometimento
desta síndrome:
•  Acrômio do tipo III ou em gancho (70% mais propensos);
•  Frouxidão capsular;
•  Tendinite ou bursite subacromial;
•  Desalinhamento postural (cabeça para frente, posição cifótica);

A característica do acrômio tipo III (figura 3.9) é bastante peculiar. Com o


acrômio no formato de gancho, o espaço para as estruturas subacromiais fica me-
nor ainda, o que facilita a compressão desses tecidos conforme o movimento de

capítulo 3 • 58
abdução (fase excêntrica da puxada) é realizado. Tudo será potencializado quando
associado a uma rotação externa (maior condição de instabilidade articular), que
é justamente o que ocorre na puxada por trás. Dessa forma, parece que realmente
este exercício deve ser prescrito com alguma cautela.

Tipo 1 Tipo 2 Tipo 3

Figura 3.9  –  Tipos de acrômio

Signorile et al., (2002) investigaram os efeitos de diferentes posições das mãos


sobre a resposta eletromiográfica dos músculos que atuam no ombro durante
o exercício puxada. As posições utilizadas para as mãos foram: pegada fechada
(barra triângulo), pegada supinada, puxada pela frente e puxada por trás. Foram
analisados os sinais eletromiográficos do deltoide posterior, latíssimo do dorso,
peitoral maior, redondo maior e cabeça longa do tríceps. Os autores concluíram
o seguinte:
Para o músculo latíssimo do dorso foi observada uma maior ativação para
o exercício puxada pela frente, seguido da puxada por trás, puxada supinada e
puxada na barra triângulo (figura 3.10).
A
1.25 WGA
SG
B WGP
CG
1.00
Normalizado rmsEMG

0.75

0.50

0.25

0.00

Figura 3.10  –  Ativação do latíssimo do dorso para as pegadas: fechada (barra triângulo –
CG), pegada supinada (SG), puxada pela frente (WGA) e puxada por trás (WGP). Signorile
et al., (2002)

capítulo 3 • 59
Para a cabeça longa do tríceps, a ativação muscular foi hierarquicamente igual
à ativação do latíssimo do dorso (figura 3.11).
A
0.7 WGA
WGP
0.6 CG
B SG

0.5
Normalizado rmsEMG

0.4
C

0.3

0.2

0.1

0.0

Figura 3.11  –  Ativação da porção longa do tríceps para as pegadas: fechada (barra triângulo
– CG), pegada supinada (SG), puxada pela frente (WGA) e puxada por trás (WGP). Fonte:
Signorile et al., (2002)

Para o deltoide posterior, a maior ativação foi observada na puxada com a


barra triângulo e a menor ativação na puxada por trás (figura 3.12)
C A
0.75 WGA
WGP
CG
SG
Normalizado rmsEMG

0.50

0.25

0.00

Figura 3.12  –  Ativação do deltoide posterior para as pegadas: fechada (barra triângulo –
CG), pegada supinada (SG), puxada pela frente (WGA) e puxada por trás (WGP). Signorile
et al., (2002)

Para o peitoral maior, a ativação muscular foi hierarquicamente igual à ativa-


ção do latíssimo do dorso (figura 3.13).

capítulo 3 • 60
A
1.00 CG
b SG
WGA
B WGP

0.75

0.50

0.25

0.00

Figura 3.13  –  Ativação do peitoral maior para as pegadas: fechada (barra triângulo - CG),
pegada supinada (SG), puxada pela frente (WGA) e puxada por trás (WGP). Signorile et al.,
(2002)

Um dos grandes “defensores” da puxada por trás, Carpenter et al., (2007)


compararam a resposta eletromiográfica dos músculos bíceps braquial, tríceps,
latíssimo do dorso, trapézio e peitoral maior, com cadência controlada, nos
exercícios puxada por trás e puxada pela frente. Para as diversas equações de
predição de carga máxima, os autores observaram que a puxada pela frente obteve
sempre vantagem quando comparada com a puxada por trás (apesar de não haver
diferença significativa) (figura 3.14). Em relação à ativação muscular, os autores
não observaram diferenças significativas para os músculos analisados, exceção feita
ao músculo trapézio que teve maior ativação no exercício puxada por trás.
CARGA MÁXIMA DE CADA EQUAÇÃO PREDITIVA (KG)

112,0
110,0
108,0
106,0
Carga (kg)

PF
104,0
PT
102,0
100,0
98,0
96,0
n
r,

dia
,

ew
s,

ley
KI

tha
e
ing

nd
YC

Me
yh
Ep

Wa
La
mm

BZ

Ma
Cu

Figura 3.14  –  Equações preditivas de carga máxima. Carpenter et al., (2007). PF = Puxada
pela frente; PT = puxada por trás.

capítulo 3 • 61
0,18
0,2 a) 0,16 b)
0,14
0,15 0,12
rmsEMG (mV)

rmsEMG (mV)
0,1
0,1 0,08
0,05
0,05 0,04
0,02
0 0
CT80 SCT80 SCT70 CT80 SCT80 SCT70

0,2
0,18 d)
0,25
c) 0,16
0,2 0,14
0,12

rmsEMG (mV)
rmsEMG (mV)

0,15 0,1
0,08
0,1
0,05
0,06 0,04
0,02
0 0
CT80 SCT80 SCT70 CT80 SCT80 SCT70

0,2 e)
0,18
0,16
0,14
rmsEMG (mV)

0,12
0,1
0,08
0,05
0,04
0,02
0
CT80 SCT80 SCT70
Barra preta (PT) e barra branca (PF). a) bíceps, b) trícips, c) Iatíssimos, d) trapézio, e) peitoral.
CT80 = controle de cadência a 80% de 1 RM; SCT80 = sem controle de cadência a 80%
de 1 RM; SCT70 = sem controle de cadência a 70% de 1 RM

Figura 3.15  –  Figura 15: Comparação da ativação muscular para os exercícios puxada por
trás e pela frente. Carpenter et al., (2007)

Em relação à execução correta do exercício, não resta dúvidas que o gesto


articular na fase concêntrica do movimento deve ser a adução completa da
articulação glenoumeral e na fase excêntrica, a extensão completa dos cotovelos.
Algumas variações podem ser adotadas para o movimento com a realização do
mesmo com a barra em “pegada romana”, o que não muda o gesto articular (adução
da glenoumeral) e dessa forma os músculos ativos são os mesmos (mudando
apenas a ativação do bíceps). Repare também que a realização da puxada supinada
e da pegada fechada na barra triângulo muda o gesto articular, passando a realizar
uma extensão da glenoumeral, o que também é uma estratégia interessante para a
prescrição (figura 3.16). Os erros mais comuns estão relacionados à diminuição na
amplitude dos movimentos e à associação do movimento do tronco em conjunto

capítulo 3 • 62
com o movimento da glenoumeral, geralmente com o objetivo de vencer a
sobrecarga externa.
a) b)

Figura 3.16  –  Posição intermediária para os exercícios de puxada fechada na barra triângulo
(a) e com a pegada supinada (b) (movimento de extensão de ombros).

A partir dos dados apresentados, pensando em uma menor possibilidade de


erros de execução, em uma maior preservação da articulação e levando-se em
consideração que a diferença de ativação muscular é praticamente inexistente, a
puxada pela frente surge como a melhor estratégia de prescrição quando o objetivo
é potencializar o desempenho do latíssimo do dorso.

Remadas

São exercícios que complementam bem a rotina de treinamento para o latís-


simo do dorso. É realizada com a pegada aberta ou fechada (figura 3.17). Nesse
sentido, a mudança na posição das mãos influencia a ativação muscular. Quando
realizada com a pegada aberta, a cinemática articular nos remete ao movimento
de abdução horizontal da articulação glenoumeral associado à flexão do cotovelo.
Assim, os principais músculos ativos são: deltoide posterior, infraespinhal, redon-
do menor, tríceps (porção longa), trapézio (transversal), bíceps braquial, braquial
e braquiorradial. É importante que se mobilize todas as articulações do complexo
articular do ombro e não somente a glenoumeral, tendo em vista que esse com-
plexo permite que todas as articulações se movimentem. Ao contrário do que se
imagina na prática também, o ideal é que os cotovelos estejam um pouco abaixo
da altura dos ombros para evitar uma carga de cisalhamento.

capítulo 3 • 63
A outra opção de se realizar a remada é com a pegada fechada. Com essa
pegada, a cinemática articular é alterada da abdução horizontal da glenoumeral
para extensão da glenoumeral, alterando assim a solicitação muscular. Nesse
sentido, os músculos principais atuantes no movimento serão: deltoide posterior,
latíssimo do dorso, bíceps braquial e braquiorradial.

Figura 3.17  –  Posição intermediária para os exercícios remada fechada e aberta.

Exercícios para a articulação do cotovelo

Os exercícios que envolvem os músculos atuantes na articulação do cotovelo


têm pequenas variações tendo em vista a realização de poucos movimentos por
esta articulação. Dessa forma, assim como nas outras articulações, deve ser prio-
rizada a execução em arco completo de movimento para favorecer a tensão no
músculo durante toda a fase do movimento.
Vulgarmente conhecido como “rosca direta”, a flexão de cotovelo é um dos
principais exercícios prescritos para os músculos flexores (figura 3.18). Nesse exer-
cício, todos os músculos flexores são ativados: braquial, braquiorradial e bíceps
braquiorradial. O mesmo exercício pode ser realizado utilizando-se um HBC ou
HBL. Uma variação é a realização do movimento com o punho na posição semi-
pronada (figura 3.19). Por se fixarem distalmente no rádio, ocorre uma mudança
no comprimento dos músculos flexores e ao realizar a flexão de cotovelo com o
punho semipronado, ocorre uma maior ativação do músculo braquiorradial.

capítulo 3 • 64
Figura 3.18  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) para o exercício de flexão do cotovelo

Figura 3.19  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) para o exercício de flexão do cotovelo
na posição semipronada

capítulo 3 • 65
Outro músculo atuante no cotovelo é o tríceps braquial, ativado em todos
os movimentos de extensão. Uma execução bastante comum deste exercício é a
extensão de cotovelos no “crossover” (figura 3.20). Como o tríceps tem sua fixação
distal no olécrano, a alteração da posição do punho não altera a ativação do tríceps
no cotovelo. A maior dificuldade percebida para a realização do exercício, é que
ao realizar a extensão do cotovelo com o punho em supinação, os estabilizadores
do punho passam a ser os extensores, que são mais fracos do que os flexores. Mas
nenhuma alteração na ativação do tríceps acontece. O mesmo acontece na reali-
zação deste exercício utilizando a “corda” ao invés de uma barra. Mecanicamente
não há alteração na ativação do tríceps, apenas ocorre aumento na amplitude do
movimento de extensão do cotovelo, tendo em vista que quando executado com a
barra, quando a mesma toca o corpo, o movimento deve ser interrompido.

Figura 3.20  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) para o exercício de extensão do cotovelo.

Por ser uma articulação onde poucos movimentos são realizados, torna-se difícil
a variação da ativação dos músculos flexores e extensores. Variações importantes
ocorrem quando alteramos o posicionamento da glenoumeral, pois ao alterar a po-
sição da glenoumeral, mudamos o comprimento da porção longa bíceps e do tríceps
braquial, colocando ambos em uma condição desfavorável para produzir força. Tal
limitação provoca maior ativação dos demais músculos flexores e extensores.

capítulo 3 • 66
Exercícios para membros inferiores

Agachamento

Exercício utilizado em larga escala para os membros inferiores, o agachamento


é cercado de mitos e opiniões diversas até os dias atuais. Fato é que este é um
excelente exercício para ativação dos músculos extensores do joelho (quadríceps)
e do quadril (isquiotibiais e glúteo máximo). Pode ser realizado com uma barra
livre, em um aparelho chamado hack machine ou em um pórtico no smith, como
é o exemplo a seguir (figura 21).
Uma grande discussão se dá ao ângulo em que o movimento deve ser
realizado. Muitos profissionais contestam ou contraindicam a realização em
angulações completas na fase excêntrica, alegando que ocorre um aumento na
probabilidade de lesões na articulação do joelho. O problema é que não existe
respaldo da literatura para sustentar esse tipo de informação. Se pensarmos que
anatomicamente somos preparados para realizar o movimento em amplitudes
completas, podemos inferir que basta conseguir preparar o indivíduo para realizar
o movimento em amplitudes completas com sobrecarga. Nesse sentido, preparar
o indivíduo significa garantir que o mesmo tenha engrema motor suficiente para
realizar o movimento de forma coordenada e segura.
Uma preocupação com a realização da amplitude completa de movimento
está relacionada à compressão patelo-femoral. Entretanto, ao analisarmos a cine-
mática desta articulação, sabe-se que entre 60° e 90° de flexão ocorre o maior con-
tato entre a patela e o fêmur (= 30% da superfície articular da patela), com isso, a
pressão articular pode aumentar significativamente dentro da articulação. Ou seja,
a maior pressão dentro da articulação ocorre justamente nos ângulos considerados
seguros para execução.
Por exigir capacidade coordenativa maior, o movimento costuma ser realizado
até 90º de flexão da articulação do joelho para que depois seja realizada a fase
concêntrica do movimento (figura 3.21). Os erros mais comuns estão associados à
execução com arco de movimento reduzido e à não projeção do quadril para trás,
fazendo os joelhos se projetarem para frente.

capítulo 3 • 67
Figura 3.21  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) para o exercício de agachamento

Outro paradigma em relação à realização deste exercício está relacionado à


posição dos pés e à rotação do quadril, em um exercício vulgarmente conhecido
como “agachamento sumô”. Um estudo clássico da literatura procurou investigar
a maioria dessas dúvidas. Escamilla et al., (2001) quantificou e analisou a ativação
muscular nos exercícios agachamento e leg press em diferentes variações (figura
3.22). A partir dos dados analisados, os autores chegaram às seguintes conclusões:
•  Para o quadríceps é indiferente toda e qualquer variação.
•  A ativação dos músculos foi maior na fase concêntrica.
•  Para os adutores, devido ao controle da abdução, a ativação foi maior com
os pés afastados (fase concêntrica).
•  Maior ativação do glúteo com o quadril rodado externamente e com os pés
afastados (fase concêntrica).
•  Maior ativação dos isquiotibiais com os pés mais elevados (fase concêntrica).

capítulo 3 • 68
Figura 3.22  –  Posições analisadas por Escamilla et al., (2001)

Uma variação importante do aga-


chamento é a execução dele na forma
unilateral, o chamado “agachamento
passada”. A ativação muscular é a mesma
do agachamento bilateral, o aumento da
base de suporte favorece o equilíbrio e
aumenta a estabilidade do exercício. Em
alguns casos, a utilização de um step no
segmento que está realizando o exercício
aumenta a amplitude de movimento,
estirando mais os músculos que atuam
no quadril (figura 3.23).

Figura 3.23  –  Posição intermediária para o


exercício agachamento unilateral

Leg press

Outro exercício utilizado amplamente na sala de musculação, o leg press (fi-


gura 3.24) tem os mesmos princípios mecânicos e até variações do agachamen-
to. A maior diferença está na cadeia de movimento. Enquanto o agachamento é

capítulo 3 • 69
realizado em cadeia fechada, o leg press é realizado em cadeia aberta e isso se torna
uma variação importante principalmente pela maneira como as cargas mecânicas
são aplicadas.
Os músculos ativos e a amplitude de movimento seguem as mesmas diretrizes
apontadas no exercício anterior. Seus principais erros de execução estão relaciona-
dos ao movimento descoordenado – sem controle na fase excêntrica, por exemplo
– e a colocação errada dos pés. Ao realizar o movimento, o indivíduo deve estar
ciente que a força aplicada na plataforma deve ser aplicada por toda a sola do pé e
não somente por uma parte deste.

Figura 3.24  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) para o exercício leg press

Extensão do quadril

Apesar de ser muito ativado nos exercícios citados anteriormente, o glúteo


máximo – assim como todos os outros músculos – deve ser estimulado de forma
isolada visando provocar melhoras no desempenho. E dentre os exercícios mais
realizados para ativação “isolada” do glúteo máximo, temos a extensão do quadril
(figura 3.25), conhecido vulgarmente como 3 apoios. O exercício consiste em
realizar a extensão do quadril utilizando uma tornozeleira como sobrecarga e o
mesmo pode ser realizado com o joelho estendido ou flexionado. Justamente aí
está o grande diferencial. Na realização do exercício com o joelho flexionado, os
isquiotibiais encontram-se em insuficiência ativa (pois estarão ativos para flexionar
o joelho). Essa insuficiência nos isquiotibiais provoca maior ativação do glúteo
máximo.

capítulo 3 • 70
Figura 3.25  –  Posição intermediária para o exercício de extensão do quadril

Em qualquer uma das condições de realização anteriores, a amplitude de


movimento é limitada pelo toque do segmento – ponta do pé ou joelho – no chão.
Uma variação importante desse exercício é a realização do mesmo em cima de um
banco. Nessa condição, a amplitude de movimento aumenta consideravelmente
(figura 3.26).

Figura 3.26  –  Posição inicial (a) e intermediária (b) para a extensão do quadril

Considerações finais

Existe uma infinidade de exercícios que podem ser realizados no universo da sala
de musculação. Este capítulo procurou abordar a realização dos principais para cada
grupo muscular. O importante durante a execução dos movimentos é analisar a atua-
ção de cada músculo – e para isso entender sobre cada movimento articular e as ações
do músculo é essencial – e procurar as variações biomecânicas que podem ser reali-
zadas. Por fim, manipular a execução do exercício e por consequência o movimento
articular realizado também é uma maneira de periodizar o treinamento de força.

capítulo 3 • 71
ATIVIDADE
01. O aluno deve ir a campo e observar a execução dos exercícios citados nesse capítulo e
comparar as diferentes execuções.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARNETT, C. V; KIPPERS, V.; TURNER, P. Effects of variations of the bench press exercise on the
EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. v. 9, n. 4,
222-227, 1995.
CARPENTER, C. S. Biomecânica. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
CARPENTER, C. S.; NOVAES, J. S.; BATISTA, L. A. Comparação entre a puxada por trás e a puxada
pela frente de acordo com a ativação eletromiográfica. Revista de Educação Física. n. 136, 20-27,
2007.
ESCAMILLA, R. F.; FLEISIG, G. S.; ZHENG, N.; LANDER, J. E.; BARRENTINE, S. W.; ANDREWS, J. R.,
BERGEMANN, B.; MOORMAN, C. T. Effects of technique variations on knee biomechanics during the
squat and leg press. Medicine and Science of Sports and Exercise. v. 33, n. 9, 1552-1566, 2001.
GLASS, S. C.; ARMSTRONG, L. Eletromyographycal activity of the pectoralis muscle during incline and
decline bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research. v. 11, n. 3, 163-167, 1997.
SIGNORILE, J. F.; ZINK, A. J. A comparative eletromyographycal investigation of muscle utilization
patterns using various hand positions during the lat pull down. Journal of Strength and Conditioning
Research. v. 16, n. 4, 539-546, 2002.

capítulo 3 • 72
4
Montagem de
programa de
treinamento
Montagem de programa de treinamento
Até o capítulo 3 tratamos de toda base neurofisiológica da força muscular
e da correta execução dos exercícios. Entretanto, prescrever um programa de
treinamento envolve mais do que isso. Envolve entender as reais necessidades
do seu aluno e mais do que isso, está relacionado em manipular corretamente
as variáveis agudas do treinamento de força. Manipular de maneira correta a
ordem dos exercícios, a intensidade e o volume dos exercícios é de fundamental
importância para permitir a evolução do desempenho físico. Dessa forma, nesse
capítulo observaremos o que devemos levar em consideração para manipular as
variáveis agudas de um programa de treinamento de força.

OBJETIVOS
•  Conhecer os testes de força muscular e saber ajustar a carga de acordo com a capacidade
individual de produzir força.
•  Conhecer as variáveis agudas de treinamento e a melhor maneira de manipulá-las durante
a sua prescrição.

Testes de força muscular

Em um programa de treinamento de força, o objetivo principal é a obtenção


de aumentos significativos na força muscular, sendo a força classificada como a
capacidade de um músculo ou grupamento muscular de gerar tensão (PEREIRA;
GOMES 2003). A força muscular é comumente verificada por meio de testes
que são utilizados há anos em pesquisas e por treinadores para avaliar e controlar
evoluções no treinamento e na reabilitação de lesões. Essa análise da força é
feita normalmente por dois mecanismos: testes estáticos ou isométricos e testes
dinâmicos ou isotônicos.
Os testes dinâmicos têm maior aplicabilidade prática para a realidade dos
profissionais de Educação Física no ambiente de sala de musculação. Por esse
motivo, este será o tipo de teste abordado nesse capítulo.
Os testes dinâmicos têm características distintas que podem influenciar na
avaliação da força e sua análise devido a características mecânicas e de abordagens.

capítulo 4 • 74
A velocidade de movimento, torque e resistência são fatores que podem in-
fluenciar o teste, seguido de fatores relacionados a abordagens dos testes como:
segurança, orientação, familiarização e número de tentativas, velocidade de movi-
mento e intervalo entre tentativas.
Os métodos de avaliação da força dinâmica mais comum são: teste de força em
aparelhos isocinéticos, teste de força máxima (1 RM) e teste de força submáxima.
Cada método tem características diferenciadas que serão ilustrados a seguir:

A avaliação da força muscular por meio de equipamentos isocinéticos é


caracterizada pelo controle da velocidade de movimento. O dinamômetro
isocinético é um equipamento eletromecânico muito utilizado na avaliação
da força dinâmica. Esses equipamentos tem dispositivos que controlam
a velocidade, mantendo-as constante por toda extensão do movimento,
ISOCINÉTICO

enquanto regula a resistência por meio de um sistema de acomodação


que proporciona uma força contraria às variações de força gerada pelo
músculo. Essa variação é determinada por um transdutor localizado dentro
do equipamento que controla continuamente a força muscular gerada e
a resistência equivalente, emitindo estes dados para o computador que
equaciona e informa a média de força gerada e o ângulo de movimento,
permitindo leituras rápidas do desempenho no teste. Esse teste permi-
te a análise da força máxima em todos os ângulos de movimento, per-
mitindo a verificação da força, aceleração, torque e velocidade de vários
movimentos.
REPETIÇÃO MÁXIMA

Analisa a força máxima comum em laboratórios de pesquisa e busca veri-


ficar a força máxima em uma repetição. O teste de 1 RM pode ser definido
como a maior carga a ser movida por determinada amplitude de movimen-
(1 RM)

to uma única vez com execução correta (PEREIRA; GOMES, 2003) e pela
maior quantidade de peso levantado durante um único esforço máximo
por meio de um movimento completo que não consegue repetir uma se-
gunda repetição de forma completa (SHAW et al., 1995).

Considerado o padrão ouro para teste dinâmico de avaliação da força, o teste


de 1 RM segue algumas etapas básicas para o procedimento do teste segundo as
diretrizes do ACSM, 2000 para testes de esforço.
1. Determinar e realizar um período de familiarização por meio de
sessões práticas.
2. Aquecimento de 5 a 10 repetições submáximas (40-60% do máximo
percebido)

capítulo 4 • 75
3. Após um intervalo de 1 minuto, determina-se uma carga entre 60-80%
do máximo permitido e executa-se 3-5 repetições.
4. Dado novo intervalo, há um pequeno acréscimo na carga e o indivíduo
é instruído a realizar 1 RM. Caso tenha obtido sucesso no levantamento,
será dado um período de 3-5 minutos para nova tentativa. 3-5 tentativas
são determinadas para o sucesso do teste. O número de tentativas é feito até
que ocorra a falha de uma tentativa
5. O valor de 1 RM é relatado com a carga da última tentativa realizada
com sucesso.

A familiarização com o teste é um aspecto importante que afeta a confiabilidade


do mesmo. Lori e Giamis (2001) verificaram o número de sessões que eram
necessários para uma amostra confiável da carga máxima em um teste de 1 RM,
comparando jovens e idosas saudáveis e sem experiência. O estudo foi feito
com sete jovens mulheres e seis mulheres idosas, todas relativamente saudáveis
e ativas. O teste foi feito em uma cadeira extensora para maior segurança e por
ser mais bem tolerado. Foram determinadas três sessões iniciais de orientação e
familiarização do teste. No primeiro encontro, foi feita uma entrevista para que
fosse explicado todo o procedimento de coleta, foi familiarizada no equipamento
e ajustada, sendo executadas posteriormente cinco repetições com peso leve. No
segundo encontro, foi verificada massa corporal, idade, ajuste do equipamento,
e foram feitas de 5 a 10 repetições com carga um pouco por meio através do
teste máximo (1 RM). Após 48 horas de intervalo, foi feita nova tentativa com
acréscimo de carga de 1 kg ou sem acréscimo.
Na pesquisa, foi relatado um maior número de sessões para determinação da
carga de 1 RM nas idosas (7/10 sessões) contra 2/5 sessões nas jovens. Não foram
encontradas diferenças significativas entre os pesos absolutos dos dois grupos.
Concluindo que foi necessário mais que o dobro de sessões para as idosas atingirem
a carga confiável para 1 RM. Determinando que mulheres idosas necessitem de
mais familiarização e prática para obtenção de carga máxima, quando comparado
com mulheres jovens com mesma experiência.
Wayne et al. (2004) verificaram a confiabilidade do teste de 1 RM, obser-
vando quantas sessões de familiarização eram necessárias em homens e mulheres
idosos. Quarenta e sete idosos, sendo 16 homens e 31 mulheres com média de
idade de 75,4 anos foram recrutados e analisados três vezes por semana com 48
horas de diferença entre cada encontro nos exercícios de supino e legpress. Todos

capítulo 4 • 76
os sujeitos passaram por pelo menos três dias de familiarização antes do teste
máximo, sempre enfatizando em todos os dias a importância da segurança e da
técnica de execução dos exercícios. Como resultado, 21 sujeitos necessitaram de
três sessões de familiarização, enquanto os outros 26, precisaram de um período
entre 6 e 30 sessões que refletiram em uma pouca ou nenhuma diferença clinica
quando comparadas. Visto isso, definiu-se que três sessões de familiarização mos-
traram ser um número confiável para a obtenção da força em 1 RM em idosos de
ambos os sexos.
Em busca de informações sobre o comportamento em homens treinados,
Dias et al. (2005) verificaram quantas sessões eram necessárias para uma amostra
com boa confiabilidade neste grupo. Vinte e um homens saudáveis com média de
24,5 anos e com mínimo de seis meses de experiência foram submetidos a testes de
1 RM nos exercícios: supino no banco horizontal, agachamento e rosca bíceps. Os
testes foram desenvolvidos em quatro sessões com intervalo de 48-72 horas. Os
resultados mostraram aumento na força muscular nos três exercícios testados entre
primeira e a quarta sessão. No entanto, não houve diferenças estatísticas entra a
segunda e a quarta sessão e a terceira e a quarta sessão de testes. Os resultados de-
monstram que para a melhor aferição da força no teste de 1 RM, se faz necessária
a execução de duas ou três sessões de familiarização em homens adultos treinados.

O teste em que diversas contrações musculares são realizadas com uma car-
ga submáxima é denominado teste submáximo (PEREIRA; GOMES, 2003).
TESTES SUBMÁXIMOS

Muito comum em laboratórios de pesquisa, esses testes vêm sendo bastan-


te estudados para se predizer a carga de 1 RM sem submeter os indivíduos
às dificuldades e aos desconfortos que um teste máximo pode proporcionar.
Os testes submáximos também vêm sendo bastante executados por estarem
mais relacionados à realidade dos centros de treinamento de força, já que ra-
ramente se fazem testes máximos para se prescrever uma rotina de exercícios.
Os testes mais relacionados com prescrição de um programa de exercícios
são os testes que determinam os valores máximos por meio do percentual de
1 RM e da carga máxima para um número de repetições.

Os testes submáximos podem ser também executados seguindo o mesmo pa-


drão ouro (ACSM, 2000), com pequenas adaptações nas cargas e número de re-
petições impostas.
1. Determinar e realizar um período de familiarização por meio de ses-
sões práticas.

capítulo 4 • 77
2. Aquecimento de 5 a 10 repetições submáximas (40-60% do máximo
percebido)
3. Após um intervalo de 1 minuto, determinar um uma carga entre 60-80%
do máximo permitido e executa-se o número de repetições determinado.
4. Dado novo intervalo, há um pequeno acréscimo na carga e o indivíduo
é instruído a realizar o número máximo de repetições determinado. Caso
tenha obtido sucesso no levantamento, será dado um período de 3/5
minutos para nova tentativa. De 3 a 5 tentativas são determinados para o
sucesso do teste. O número de tentativas é feito até que ocorra a falha de
uma tentativa
5. O valor de 10 RM é relatado com a carga da última tentativa realizada
com sucesso.

O número de repetições submáximas relacionadas ao percentual de 1 RM


é algo amplamente discutido em relação à efetividade prática de se prescrever
exercícios e predizer 1 RM. Baechle e Earle (2000) sugeriram o número de
repetições possíveis de 65% a 100% de 1 RM (tabela 4.1).

% 1 RM NÚMERO DE REPETIÇÕES
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15

Tabela 4.1  –  Percentual de 1 RM e número de repetições possíveis. Baechle e Earle.


Essentials of strength training and conditioning. 2000.

capítulo 4 • 78
Observando que o número de repetições varia de acordo com o percentual
e o exercício, alguns estudos foram publicados demonstrando uma boa relação
de confiabilidade em cálculos de predição de 1 RM por meio do máximo de
repetições realizadas em um dado % de RM.
Mayhew et al. (1992a) determinaram uma equação para predição de 1 RM,
pela execução do máximo de repetições em 1 minuto de 55 a 90% do máximo
no exercício supino em 184 homens e 251 mulheres universitários (+ 20 anos).
Quando esta equação foi aplicada em meninos adolescentes atletas e não atletas e
atletas universitários de futebol americano, foi verificada boa correlação (r = 0,95).
O que nos mostra que é possível de estimar 1 RM no supino com % de 1 RM em
variados grupos.
No mesmo ano, Mayhew et al. (1992b) buscaram comparar o resultado de
estudo anterior (MAYHEW et al. 1992a) antes de após treinamento de 14 semanas.
Foram selecionados 70 homens e 110 mulheres, que executaram os testes com
mesma metodologia. Os resultados mostraram um alto valor de confiabilidade (r =
0,90) na predição de 1 RM no exercício supino executando o máximo de repetições
em 1 minuto em vários percentuais de 1 RM e não houve diferenças significativas
entre os valores encontrados antes e após treinamento de 14 semanas. Concluindo
que uma carga submáxima executada em uma quantidade de repetições em um
minuto pode ser uma alternativa segura e confiável de se predizer 1 RM em
homens e mulheres jovens antes e após um programa de exercícios.
Kravitz et al., (2003) verificaram qual seria o cálculo de predição mais con-
fiável para os exercícios agachamento, supino e levantamento terra há 70, 80 e
90% de 1 RM em 18 jovens atletas de levantamento com idades de 15 a 18 anos.
Os resultados mostraram que os cálculos de estimativa com maior confiabilidade
(r = 0,98) nos exercícios supino e agachamento foi a 70% de 1 RM, enquanto
para o levantamento terra foi mais confiável (r = 0,98) a 80%. Este estudo mostra
de forma consistente que é possível se predizer de forma confiável 1 RM por
meio de repetições submáximas nos exercícios supino e agachamento a 70% e
levantamento terra a 80% em jovens atletas de levantamento de peso.
A relação entre os valores achados em um teste 1 RM e o % de 1 RM ainda é
ainda controverso. É notório que o número de repetições executados em um deter-
minado percentual de 1 RM varia de acordo com o exercício e o nível de treinamen-
to e que é possível se predizer valores máximos de acordo com repetições submáxi-
mas relacionadas ao % de 1 RM em determinados grupos populacionais, porém,
as equações podem ser diferentes para pré e pós-rotina de exercícios, para tipo de

capítulo 4 • 79
exercícios e percentual de valores máximos. O que possibilita afirmar que, o percen-
tual de 1 RM deve ser determinado com cuidado nestes aspectos para que se evitem
influências na determinação de uma carga confiável para melhores ganhos de força.
Levando em consideração a efetividade pratica de um teste de 1RM, observa-
mos pouca relação, já que programas de treinamento de força comumente pres-
critos em centros de treinamento não relacionam o controle de cargas aos dados
encontrados em teste máximos. Relacionando a pouca efetividade pratica do teste
de 1 RM a necessidade de relacionar valores máximos e submáximos, alguns estu-
dos foram publicados buscando encontrar mecanismos de se validar testes submá-
ximos por meio de um número ou uma faixa de repetições com determinada carga
na predição de 1 RM. Com o intuito de facilitar a avaliação da carga máxima e a
prescrição de treinamento de força, já que os programas de exercícios para saúde
geralmente são prescritos exercícios submáximos.
Braith et al. (1992) buscaram verificar a validade do teste de 7-10 RM, para
predição de 1 RM em 33 homens (+25 anos) e 25 mulheres (+23 anos) destrei-
nados. Todos estavam sem participar de exercícios há pelo menos 1 ano e foram
submetidos a dois testes de 1 RM em dias separados com 48 horas entre os testes
e a um teste dinâmico de 7-10 repetições até a fadiga. Após determinação dos
valores dos testes máximo e submáximo, os sujeitos foram divididos para se deter-
minar um grupo que treinaria e um grupo controle. O grupo controle não treinou
enquanto que o outro grupo foi submetido a uma rotina de 1 série de 7-10 RM
na cadeira extensora, 3 vezes por semana por um período de 18 semanas. Após
o período de treinamento, todos os sujeitos executaram novamente dois testes de
1 RM e um teste de 7-10 RM e os resultados foram analisados. Foram determi-
nados cálculos de predição relacionando 1 RM e 7-10 RM em destreinados no
pré-treinamento (1RM = 1,554 (peso de 7-10 RM) – 5,181) e pós-treinamento
(1 RM = 1,172 (peso de 7-10 RM) + 7,704) com bons valores de confiabilidade
(r = 0,89 e 0,91 respectivamente). Estes dados mostram que é possível se predizer
1 RM por meio do teste de 7-10 RM em homens e mulheres destreinados, porém
os cálculos não servem para ambas as características devido às mudanças na força
verificada após período de treinamento, sendo assim, a equação para indivíduos
treinados não se aplica para destreinados e vice-versa.
Abadie e Wentworth (2000) investigaram 30 mulheres de 19 a 26 anos des-
treinadas para desenvolver cálculos de predição de 1 RM em testes submáximo de
5-10 RM nos exercícios supino, desenvolvimento e cadeira extensora. As volun-
tárias foram submetidas a uma sessão de orientação e duas sessões de testes de 1

capítulo 4 • 80
RM e 5-10 RM em dias separados com intervalo de 48 horas. Os dados coletados
deram origem a equações para predição de 1 RM em cada exercício estudado, com
moderada correlação (r = 0,91/0,92/0,94). No supino, desenvolvimento e cadeira
extensora foram produzidas as equações: 1 RM (lb) = 7,24+ (1,05. Carga), 1 RM
(lb) = 1,43+ (1,20. Carga), 1 RM (lb) = 4,67+ (1,14. Carga), respectivamente. A
conclusão deste estudo foi que teste 5-10RM nestes exercícios pode determinar
boas equações para predição de 1RM em mulheres destreinadas.
Willardson e Bressel (2004) buscaram predizer exercícios de peso livre por
meio de exercício em máquina. Tentou se determinar a carga de 10 RM no
agachamento livre pelo desempenho no legpress a 45º de angulação em 30 homens
com nível avançado de treinamento (> 3 anos) e 30 homens pouca experiência
(< 6 meses). Foram encontradas duas equações para determinação de 10 RM no
agachamento: Carga do agachamento = Carga do legpress (kg) x (0,310) + 19.438
kg) para grupo treinado e Carga do agachamento = Carga do legpress (kg) x (0,210)
+ 36,244 kg) para grupo destreinado.
Cotterman et al. (2005) compararam a produção de força no teste de 1 RM
nos exercícios supino e agachamento no Smith Machine e com peso livre e tentaram
predizer 1 RM em ambas as modalidades. Foram selecionados 32 homens e
mulheres considerados de baixo risco que executaram o teste de 1 RM e 5 RM.
Para o agachamento, houve diferença significativa na produção de força no Smith
Machine em comparação ao peso livre, porém, no supino o comportamento foi
inverso. Uma maior produção de força foi verificada com peso livre, possivelmente
devido às restrições nos limites de movimento observadas no supino no smith.
Quando considerado o sexo, no agachamento foram verificadas diferenças
somente entre as mulheres, no supino diferenças foram verificadas em ambos os
sexos.Com esses resultados foram determinadas duas equações de regressão, sendo
uma somente para as mulheres no agachamento:
SM 1 RM (em quilogramas) = 28,3 + 0,73 (FW squat)
SEE = 5.9 kg

Essa limitação ocorreu, pois não foram encontradas diferenças significativas


entre os homens. Já para o supino, uma equação foi desenvolvida para ambos os
sexos com alta correlação (r² = 0,98).
SMbench (em quilogramas) = – 6,76 + 0,95 (FW bench)
SEE = 4.6 kg

capítulo 4 • 81
A tentativa de relacionar a carga máxima para um número de repetições e os
valores de 1RM se mostra uma boa estratégia na literatura (tabela 2.2). Foram
relatados em pela carga máxima para um número ou uma faixa de repetições e
nenhum relato de lesão. Sendo bem controlado e orientado, pode-se predizer com
moderada a alta confiabilidade 1 RM ou a carga para um determinado número
de repetições em grupos com características diferentes e faixas de testes submáxi-
mos diferentes, podendo variar de 4-10 RM (ABADIE; WENTWORTH, 2000;
BRAITH et al., 1992; CUMMINGS; FINN, 1998; HOPKINS et al., 1999, e;
WILLARDSON; BRESSEL, 2004; COTTERMAN et al., 2005), entretanto,
cuidados devem ser tomados, haja vista, a tendência de estabelecer valores su-
bestimados quando comparado com valores reais (CUMMINGS; FINN, 1998;
KNUTZEN et al., 1999; LESUER, et al., 1997).

AUTOR EQUAÇÕES
1 RM (lb) supino = 7,24 + (1,05 carga)
ABADIE ET AL. 1 RM (lb) desenvolvimento = 1,43 + (1,20 carga)
1 RM (lb) cadeira extensora = 4,67+ (1,14 carga)

BRZYCKI 1 RM = 100 carga/(102,78 – 2,78 reps)

Pré-treinamento (1 RM = 1,554 (carga de 7-10 RM) – 5,181)


BRAITH ET AL. Pós-treinamento (1 RM = 1,172 (carga de 7-10 RM) + 7,704)

EPLAY 1 RM = (1+ 0,333 reps) carga

1 RM supino (70%) = 159,9 + (0,103 x reps x carga %1RM)


+ (–11,552 x reps)
1 RM agachamento (70%) = 90,66 + (0,085 x reps x carga %
KRAVITZ ET AL 1rm) + (–5,306 x reps)
80%(1 RM levantamento terra (80%) = 156,08 + (0,098 x reps
x carga %1 rm) + (–10,106 x reps).

LANDER 1 RM = 100 carga/(101,3 – 2,67123 reps)

LOMBARDI 1 RM = carga · (reps)**.1

MAYHEW ET AL 1 RM = 100 carga / (52,2 + 41,9 exp[– .055 reps)

O'CONNER ET AL 1 RM = carga (1 + 025 reps)

WATHAN 1 RM = 100 carga/(48,8 + 53,8. exp [–075 reps])

capítulo 4 • 82
AUTOR EQUAÇÕES
Carga do agachamento = carga do legpress (kg) x (0,310) +
WILLARDSON E 19.438 kg)
BRESSEL Carga do agachamento = carga do legpress (kg) x (0,210) +
36,244 kg)

Tabela 4.2  –  Equações de predição de 1 RM por meio de testes submáximos.

Variáveis agudas do treinamento de força

Ordem dos exercícios

A ordenação dos exercícios em uma sessão de treinamento de força é a ordem


na qual o profissional dispõe os exercícios, em uma sessão de treinamento. Nessa
sessão, os exercícios têm uma sequência de execução na qual são dispostos de for-
ma que atenda aos objetivos e às necessidades de determinado indivíduo. A orde-
nação desses exercícios é normalmente projetada dos grupamentos maiores segui-
dos dos menores (ACSM, 2002; BEACHLE; EARLE, 2000; STONE; WILSON,
1985), tendo em vista que essa sequência pode influenciar significativamente o
desempenho e a força muscular. Os exercícios que são executados ao final desta
série têm seu desempenho afetado (STONE; WILSON, 1985).
A disposição dos exercícios deve ser feita de forma a produzir um resulta-
do no qual o indivíduo tenha a capacidade de desenvolver carga em um volu-
me adequado de treinamento (total de repetições X carga) (BEACHLE; EARLE,
2000). É especulado que se iniciando uma sessão de treinamento pelos maiores
grupamentos, maiores estímulos de treinamento serão possíveis. Iniciando uma
sessão de treino por pequenos grupamentos, a fadiga provocada nesses grupamen-
tos poderia limitar a estimulação adequada nos maiores grupamentos (SFORZO;
TOUEY, 1996; SIMÃO et al., 2002; SIMÃO et al. 2004).
A evidência de que a ordenação dos exercícios é feita dos maiores grupamentos
para os menores grupamentos, deve-se ao fato de que a fadiga durante uma sessão
de treinamento de força é um produto chave para otimizar ganhos de força.
Especula-se que a fadiga está associada ao recrutamento de unidades motoras e
também a uma maior adaptação neural no treinamento.
Isso foi testado por Sforzo e Touey (1996) observando a taxa de fadiga que
foi determinada pela redução no número de repetições na manipulação da ordem

capítulo 4 • 83
dos exercícios, em duas sessões de treinamento. No estudo, participaram 17
homens treinados, com idade entre 18 e 29 anos. Os indivíduos eram convidados
a comparecer três vezes à academia, uma para o teste de força e outras duas para
as sessões de treinamento. No teste de força, os indivíduos buscavam a máxima
carga possível para executar oito repetições. Foram feitas três tentativas com três
minutos de intervalo entre elas e entre o próximo exercício. Nas duas sessões de
treinamento, foram utilizados seis exercícios e foram executadas quatro séries de
oito repetições de cada exercício, com dois minutos de intervalo entre as séries do
mesmo exercício, três minutos entre diferentes exercícios e cinco minutos para
separar as porções de membros superiores e inferiores do corpo.
Na sessão A de treinamento, a ordem de exercícios foi: agachamento, cadeira
extensora, cadeira flexora, supino reto, desenvolvimento sentado e rosca tríceps.
Na sessão B de treinamento, a ordem foi: cadeira flexora, cadeira extensora,
agachamento, rosca tríceps, desenvolvimento sentado e supino reto. Na sessão
A, os exercícios eram executados dos maiores grupamentos para os menores, e
na sessão B, isso se invertia. Na cadeira flexora e no desenvolvimento sentado
não foram encontradas diferenças significativas. Entretanto, no agachamento, na
cadeira extensora, no supino reto e na rosca tríceps foram observadas diferenças
significativas, tanto da primeira para a quarta série do mesmo exercício, como
de uma sessão para a outra. Quando os grupamentos maiores se apresentavam
no início da série – antes dos menores – foi conseguido um número maior de
repetições. Entretanto, quando essa ordem era invertida e os maiores grupamentos
eram executados posteriormente aos menores, o número de repetições era menor.
E em relação aos menores grupamentos essa regra se manteve.
Concluiu-se então que os exercícios que iniciavam as séries independentemente
de serem os maiores ou menores grupamentos, conseguiam um melhor desempenho
em relação ao número de repetições executadas.
Em estudos posteriores, Simão et al. (2002, 2005) observaram a manipulação
da ordem dos exercícios resistidos em dois estudos distintos. Participaram do
primeiro estudo 17 mulheres treinadas há pelo menos seis meses em exercícios
resistidos, com média de idade de 24 anos. Para obtenção das cargas foi feito o teste
de 1 repetição máxima (1 RM) e em outro dia, repetiu-se o teste para verificação
da fidedignidade do teste. Os exercícios utilizados nas sessões de treinamento
foram: supino horizontal (SUP), desenvolvimento sentado (DES), tríceps no
pulley (TRI), legpress inclinado (LEG), cadeira extensora (EXT) e cadeira flexora
(FLE). Após o primeiro e o segundo dias, em que foram feitos os testes de carga

capítulo 4 • 84
máxima para os exercícios, os indivíduos voltaram em mais dois dias para executar
duas diferentes sequências de exercícios iguais. Na sequência A: SUP, DES, TRI,
LEG, EXT e FLE; e na sequência B: FLE, EXT, LEG, TRI, DES e SUP.
A intensidade em todos os exercícios corresponde a 80% de 1 RM. Foram
executadas três séries de cada exercício até a fadiga na qual o intervalo entre as
séries foi de dois minutos. Em todos os exercícios, foram encontradas diferenças
significativas da primeira para a terceira série, em relação ao número de repetições
executadas, sempre com um número maior de repetições na primeira. Em relação
ao somatório total de repetições em cada sequência, não se reparou diferença
significativa entre as sequências. Entretanto, notaram-se diferenças significativas
entre o número de séries do mesmo exercício nas duas sequências. Quando o
exercício se apresentava ao início do programa, um desempenho em relação ao
número de repetições era maior do que quando este se apresentava ao final do
programa. Corroborando com Sforzo e Touey (1996), concluiu-se que os exercícios
posicionados ao final de um programa de treinamento, independentemente de
serem os maiores ou menores grupamentos, têm uma queda em seu desempenho,
com um menor número de repetições concluídas.
No segundo estudo (SIMÃO et al., 2005), observou-se a influência da
ordenação dos exercícios de força sobre indicadores do desempenho em exercícios
para membros superiores em 18 indivíduos (14 homens e 4 mulheres), com
experiência mínima de seis meses de treinamento. Os exercícios escolhidos foram:
supino horizontal (SH), puxada pela frente (PF), desenvolvimento sentado (DS),
rosca bíceps (RS) e rosca tríceps (RT). Cada indivíduo participou de quatro
sessões – duas para obtenção das 10 RM e duas para as sessões de treinamento.
Entre as sessões de treinamento foi dado um intervalo de 48 horas de descanso.
No primeiro dia foram feitos testes para obtenção da carga para 10 RM em
cada exercício. No segundo dia, o teste de 10 RM foi novamente aplicado para
verificação da fidedignidade do teste. Posteriormente, foram realizadas duas
sessões de treinamento, a sequência A (SEQ A): supino horizontal (SH), puxada
pela frente (PF), desenvolvimento sentado (DS), rosca bíceps (RB) e rosca tríceps
(RT); e a sequência B (SEQ B): RT, BB, DS, PF e SH.
Durante ambas as sequências, foram realizadas três séries de cada exercício
até a falha concêntrica e foram dados dois minutos de intervalo entre as séries. A
ordem de execução das sequências foi feita de forma aleatória. Dentre os exercí-
cios, apenas o desenvolvimento sentado não apresentou diferenças significativas
em relação ao número de repetições entre as sequências. Já os outros exercícios
apresentaram diferenças significativas. Em relação à primeira e à terceira série,

capítulo 4 • 85
entre os exercícios na mesma sessão de treino, observou-se queda do número de
repetições relacionado à fadiga. Tanto os grandes quanto os pequenos grupamen-
tos, quando eram posicionados ao final das sequências, concluíam um número
menor de repetições, principalmente nas últimas séries de cada exercício. Conclui-
se então que a ordem dos exercícios teve impacto no desempenho dos exercícios
posicionados ao final das sequências, e indica-se que os exercícios que iniciam uma
série num programa de treinamento devem ser aqueles que solicitem musculaturas
que desejam ser priorizadas.
Conclui-se então que, mesmo aplicando-se diferentes formas para obtenção
das cargas para a prescrição do treinamento, a manipulação na ordem dos exercícios
de força pode afetar o desempenho no número máximo das repetições. Dessa
forma, sugere-se que se inicie uma sessão de treinamento pelos grupamentos que
se deseja enfatizar, independentemente do tamanho do grupamento muscular.

Intensidade do Treinamento

Tempo de Intervalo

Diferentes períodos de recuperação entre as séries de treinamento podem re-


sultar em diferentes respostas fisiológicas (POLITO; FARINATTI, 2004), assim
como afetar o desempenho de um exercício, podendo causar, a longo prazo, im-
pacto positivo ou negativo nos objetivos de um programa de treinamento. Nos
exercícios de força, duas dessas respostas fisiológicas são bem evidenciadas devido
à manipulação do intervalo: a concentração de ácido lático e as respostas hormo-
nais (testosterona, GH e cortizol, principalmente).
Períodos curtos de descanso (1 minuto ou menos) acabam por elevar
significativamente as concentrações de ácido lático sanguíneo e hormônios séricos,
além de diminuir a atividade eletromiográfica do músculo ativo, quando comparados
a períodos de intervalo mais longos (3 minutos), independentemente do sexo e
idade (KRAEMER et al., 1987). Essa diminuição da atividade eletromiográfica
pode estar ligada a uma diminuição do pH intracelular, diminuindo assim a ação
de algumas enzimas e levando fibras rápidas a fadiga mais rapidamente.
As concentrações de ácido lático sanguíneo podem chegar a ser de 3 a 8 vezes
maior em um protocolo de treinamento para o corpo inteiro, se o tempo de
intervalo for diminuído de 3 para 1 minuto entre as séries (KRAEMER et al.,
1991; KRAEMER et al., 1990).

capítulo 4 • 86
Fisiculturistas costumam utilizar curtos intervalos entre as séries e um grande
volume, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma
hipertrofia acentuada (TESCH; WRIGHT, 1983; TESCH; LARSON, 1982),
devido principalmente à maior liberação dos hormônios anabólicos, em especial
a testosterona.
Em função da oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato, curtos
períodos de intervalo entre as séries são acompanhados de um considerável
desconforto muscular (TESCH; WRIGHT, 1983), e consequente diminuição
na produção de força (YATES et al., 1987). Essa oclusão pode ser benéfica em
termos de hipertrofia, como mostrado por Kawada e Ishii (2005). No estudo,
eles fizeram uma oclusão venosa em ratos e depois um treino de musculação e
puderam verificar um aumento da produção de lactato, aumento do diâmetro da
fibra muscular, aumento dos sinalizadores hipertróficos, além de uma diminuição
da produção de miostatina que é um inibidor da síntese proteica.
Já os levantadores de peso utilizam cargas altas de treinamento, em longos
períodos de descanso, quando comparados aos fisiculturistas. Esses longos
períodos de intervalo entre as séries seriam necessários para promover um bom
restabelecimento das funções orgânicas (KRAEMER et al., 1996), entre as quais
pode-se destacar a recuperação do sistema neural e energético. Os fisiculturistas
normalmente utilizam períodos de intervalo que duram de 30 a 60 segundos,
enquanto levantadores de peso recuperam de dois a cinco minutos (KRAEMER
et al., 1987).
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), em seu
posicionamento “Progression Models in resistance training for Healthy Adults”
(2002), disserta sobre o tempo de intervalo em três distintos tipos de treinamentos.
Quando o tema é o desenvolvimento da força, o ACSM propõe que o tempo
de intervalo seja de 2 a 3 minutos para exercícios multiarticulares e intervalos
menores de 1 a 2 minutos para exercícios monoarticulares. Já quando o objetivo
do treino é a hipertrofia muscular, o tempo de intervalo deve ser de 1 a 2 minutos
para indivíduos iniciantes e intermediários e de 2 a 3 minutos para indivíduos
avançados, por estes trabalharem com uma maior intensidade e para manter
as cargas nas séries subsequentes aumenta-se o tempo de intervalo. Visando à
endurance muscular, o ACSM (2002) recomenda para execução séries de maiores
repetições, ou seja, de 15 a 20 RM, que o intervalo seja de 1 a 2 minutos e quando
se executam séries menores repetições, de 10 a 15 RM, é recomendado que o
intervalo seja de 1 minuto ou até menos dependendo dos objetivos procurados.

capítulo 4 • 87
Ahtiainen et al. (2005) compararam dois grupos. O grupo um treinou com
uma menor intensidade e com intervalos de curta duração (2 minutos), e o grupo
dois uma maior intensidade, aproximadamente 15% maior, e com intervalos de
longa duração (5 minutos), ao executar séries de 10 RM, em homens treinados,
para os exercícios leg e agachamento. Os dois grupos foram, na medida do
possível, aproximados em volume de treino. Os resultados mostraram que em
ambos os protocolos, as respostas foram similares tanto para a secreção hormonal
quanto para o desenvolvimento da força e aumento da secção transversa do
músculo quadríceps.
Ahtiainen (2005) achou resultados conflitantes aos verificados por Kraemer et
al. (1990), que designavam um treinamento para o corpo todo, com 4 a 8 exercí-
cios, com múltiplas séries e com número de repetições em 10 RM obtendo assim
um maior volume, enquanto Ahtiainen (2005) utilizou um protocolo de apenas
dois exercícios para membros inferiores e foi adaptando a carga na medida em que
havia fadiga. Gotshalk et al. (1997), encontraram que a resposta aguda de GH e
testosterona foi maior depois de um protocolo de exercícios de resistência para
todo o corpo com 3 séries por exercício do que com single sets corroborando com
os achados de Kraemer et al. que um maior volume levaria a uma maior reposta
hormonal aguda.
No estudo de Sewall; Lander (1991), trinta homens iniciantes foram divididos
em três grupos, nos quais os intervalos de tempo entre dois testes de 1 RM nos
exercícios de agachamento e supino reto foram de duas, seis e 24 horas. Não foram
encontradas diferenças significativas entre os grupos, tanto no agachamento como
no supino reto.
Em estudo similar Weir et al. (1994) testaram dezesseis homens treinados,
com intervalos menores: 1 3, 5 ou 10 minutos entre as sessões de 1 RM no supino
reto. Também não foram verificadas diferenças significativas entre os tempos de
intervalo, concluindo-se que um minuto era suficiente para a recuperação durante
os testes de 1 RM no supino.
Corroborando com este estudo, Matsuzak et al. (2003), verificaram em
17 homens treinados os intervalos de: 1, 3 ou 5 minutos entre as sessões de 1 RM
no agachamento e também não encontraram diferenças significativas, mostrando
mais uma vez que para a execução de testes máximos que não ultrapassem 2 séries,
1 minuto parece ser o suficiente para a realização de um novo teste.
O sistema ATP-CP recupera aproximadamente metade do que foi utilizado
em apenas 30 segundos de descanso, o que poderia explicar a manutenção das

capítulo 4 • 88
séries de 1 RM nos estudos de Matsuzak et al. (2003) e Weir et al. (1994) e
Willardson e Burkett (2006).
Willardson e Burkett (2005) compararam três diferentes tempos de intervalo
entre as séries no supino reto e no agachamento. Quinze homens com média de
idade de 20 anos compareceram quatro dias ao laboratório para o experimento.
No primeiro dia foram feitos testes para obtenção da carga para 8 RM, no
agachamento e no supino reto. Nos três dias seguintes, executaram quatro séries
de 8 RM em três intervalos diferentes, 1, 2 e 5 minutos entre as séries em ambos
os exercícios. Em ambos os exercícios o número total de repetições foi maior no
intervalo de 5 minutos, depois 2 minutos e finalmente com um número menor
de repetições, 1 minuto. Foi observado também que o número total de repetições
em cada exercício foi diferente com o agachamento, apresentando número maior
de repetições em relação ao supino. Apesar de o melhor desempenho em relação
ao número de repetições completadas terem sido com o intervalo de 5 minutos,
este estudo não avaliou o ganho de força muscular em relação aos intervalos. Este
estudo vai à contraposição aos estudos de Kraemer et al. (1997), já que o mesmo
propôs que o intervalo de 3 minutos seria suficiente para execução de três séries
de 10 RM. Esse achado pode ter sido obtido devido à utilização de indivíduos
treinados, jogadores de futebol americano da primeira divisão, mais acostumados,
portanto ao treinamento com cargas máximas.
Quando o treinamento visa aumentar a força máxima, é levado até a falha
concêntrica ou visa grupamentos musculares primários, 3 minutos ou mais
são propostos como intervalos para manutenção do número de repetições e
consequentemente do volume do treinamento. Porém, quando as séries não são
feitas até a falha concêntrica ou visam a musculaturas acessórias, 1 a 2 minutos
pode ser estabelecido como suficiente para alcançar essa demanda metabólica.

Volume do Treinamento

Número de Repetições

Em exercícios resistidos diversas são as variáveis que podem ser manipula-


das (FLECK; KRAEMER, 1999). Entre as principais estão volume e intensidade.
Intensidade relaciona-se à carga de trabalho, à velocidade de contração/execução
e ao intervalo de recuperação. Já o volume relaciona-se com o número de sets, o

capítulo 4 • 89
número de sessões semanais, o número de exercícios e finalmente, o número de
repetições (TAN, 1999).
A repetição constitui a unidade básica da estrutura de um programa
(KRAEMER; KEIJO, 2004), consistindo execução completa de determinado
movimento (fase concêntrica e excêntrica). No trabalho isométrico, a repetição
se refere a uma ação muscular realizada em um ângulo específico, por um
determinado período de tempo. Um termo que é muito utilizado em exercícios
resistidos é repetição máxima (RM), que segundo Moura et al. (2004), RM
significa o número máximo de repetições que um indivíduo é capaz de realizar,
dentro de um movimento padronizado (excêntrico/concêntrico ou vice-versa) e
com determinada quilagem. Por exemplo, realizar 10 RM no exercício supino
significa que, com quilagem de 50 kg, por exemplo, o indivíduo é capaz de
realizar 10 repetições corretas e completas do exercício e nem mais ou menos que
10 repetições.
Segundo Feigenbaum (1998), os trabalhos clássicos com adultos de DeLorme
e Berger sugerem que protocolos com altas cargas e baixas repetições aumentem
a força muscular, e que protocolos de baixas cargas e altas em que alguns estudos
mostram que altas resistências (6 ou menos repetições) são mais eficientes para
melhora da força muscular e baixas resistências (20 ou mais repetições) podem ser
mais eficientes para melhora da endurance muscular. O ACSM (2002) recomen-
da que iniciantes utilizem cargas que correspondam de 8 a 12 repetições e, para
alunos intermediários e avançados, cargas que correspondam de 1 a 12 repetições.
Chestnut & Docherty (1999), em seu estudo, avaliaram um grupo de 24
homens destreinados (adaptados aos exercícios resistidos, porém afastados do trei-
namento no mínimo há um ano), que realizaram treinamento 3 vezes por semana,
durante 10 semanas, utilizando pesos livres para trabalhar flexores e extensores de
antebraço. Um dos grupos (G4-RM) realizou 6 sets de 4 repetições com carga de
85% de 1 RM e intervalo entre os sets de 3 minutos. O segundo grupo (G10-RM)
realizou 3 sets de 10 repetições com 70%de 1 RM de carga e intervalo de 2 mi-
nutos. Os resultados sugeriram que as adaptações em 10 semanas de treinamento
(desenvolvimento da força, ativação neural e aumento da área de secção transver-
sa) são semelhantes em ambas as metodologias. Os autores concluíram que para
um efetivo aumento de força, sem o concomitante aumento da área de secção
transversa deve girar em torno de 1 a 4 repetições e com cargas de 85 a 90% de 1
RM. E para maximizar o desenvolvimento da hipertrofia cargas de 70 a 75% de 1
RM de 10 a 12 repetições.

capítulo 4 • 90
Schoenfeld (2000) acrescenta que o treinamento com mais de 15 repetições
é uma abordagem interessante para exaltar a resistência muscular localizada, mas
que os benefícios em aumento de volume muscular são pequenos. Para obter
ganhos satisfatórios em massa muscular, o ideal é aumentar o tempo de tensão
muscular, trabalhando com número de repetições moderadas (entre 8 e 10).
Esse número de repetições estimula um maior número de fibras musculares (em
que as unidades motoras menores são ativadas primeiro e com o aumento da
intensidade do exercício, as unidades motoras maiores passam a ser recrutadas
progressivamente), e ainda, estimulam a produção de hormônios anabólicos
e aumentam a hidratação miofibrilar (concentração intramuscular de sangue –
hiperemia – “pump”), estimulando a síntese proteica. Behm (2002) corrobora
quando cita que programas de exercícios resistidos podem ser diferenciados pela
ênfase entre força e hipertrofia, em que maiores volumes de treinamento são
necessários para otimizar as adaptações hipertróficas, e o inverso, o treinamento
com pequeno número de repetições, e consequentemente alta intensidade, ideais
para aumento da força máxima.
Campos et al. (2004) em um estudo com 32 homens destreinados mostra-
ram que, pelo menos em um treinamento de curta duração, treinamentos com
poucas repetições (3 a 11 RM) são mais eficientes para o desenvolvimento da for-
ça e hipertrofia musculares, quando comparados com alto número de repetições
(20 a 28 RM).
Chagas et al. (2005) demonstraram que não existe um consenso no que diz
respeito à relação entre número máximo de repetições realizadas em um deter-
minado percentual de 1 RM. Muitas variáveis que influenciam a execução do
exercício, como por exemplo, velocidade de execução, amplitude de movimento,
trajetória, movimentos acessórios e regulagem do equipamento devem ser levadas
em consideração para a análise da relação entre percentual de 1 RM e número
de repetições. Além disso, a especificidade do treinamento e a prática esportiva
podem interferir nesta relação.
Como visto anteriormente, o número de repetições utilizados isoladamente
em exercícios resistidos parece não ser uma maneira adequada. Alguns autores
atribuem à hipertrofia muscular ao tempo de tensão exercida pelo músculo, ou
seja, o tempo que dura a aplicação da carga, sem contar os intervalos de recupera-
ção (BADILLO & AYESTARÁN, 2001). Verkhoshansky (2000), afirma que para
conseguir hipertrofia, é necessário trabalhar com intensidades de 80% de 1 RM,
por 8 a 12 repetições durante 40 a 60 segundos.

capítulo 4 • 91
Para concluir, é importante lembrar que o número de repetições é um fator
fundamental, mas não deve ser analisado isoladamente dentro dos programas
de exercícios resistidos. É importante tratar a questão de maneira mais ampla,
levando em consideração além do número de repetições, a velocidade da execução,
o tempo de contração, o tempo do intervalo de recuperação, a amplitude de
movimentos etc. Gentil (2005) complementa acrescentando que o treinamento
resistido não deve se prender somente a aspectos quantitativos, como número de
repetições ou tempo sob tensão. O ideal é manipular as variáveis de acordo com as
características individuais do aluno e o objetivo do treinamento.

Número de Séries

Para Feigenbaum e Pollock (1997), o volume de treinamento corresponde


ao produto entre o número de séries realizados em cada exercício, o número de
repetições completados dentro de cada série e a quantidade de peso levantado.
Embora três séries de 8 a 12 repetições, realizadas três vezes por semana, seja uma
típica prescrição para a maioria dos programas de treinamento, o número ideal de
séries em cada exercício para desenvolver força muscular e hipertrofia permanece
controversa. Carpinelli e Otto (1998) sugerem que as evidências são insuficientes
para que se possa concordar que um maior volume de exercícios gere ganho de
força muscular ou hipertrofia superior àquele alcançado em séries únicas.
De acordo com o ACSM (1998), o volume recomendado de treinamento
para o treinamento de força tem sido objeto de estudo há muito tempo, desde a
década de 1940. Em revisão da literatura, Carpinelli e Otto (1998); Feigenbaum
e Pollock (1997) chamaram a atenção para os resultados dos estudos que compa-
raram programas de exercícios resistidos de séries únicas e múltiplas não periodi-
zadas, em populações não atléticas. Somente dois estudos mostraram aumento de
força significativamente superior nos programas de séries múltiplas, comparado a
uma série. Nenhum estudo demonstrou diferenças significativas no desenvolvi-
mento de força, quando se compararam uma e duas séries.
Em sua revisão, Carpinelli; Otto (1998) concluem que, de forma geral, não
se deve esperar diferenças significativas na força adquirida como resultado de
programas de uma ou múltiplas séries, pelo menos até 15 séries em período de
quatro a 25 semanas. Deve-se, na opinião desses autores, tentar obter os benefícios
dos programas com exercícios resistidos com volumes mínimos, e não os máximos

capítulo 4 • 92
toleráveis para se alcançar os resultados esperados. Corroborando essa opinião,
Hass et al. (2000) conduziram um estudo com levantadores de peso recreativos
comparando os efeitos de uma a três séries durante 13 semanas. Os autores
concluíram que, diante da inexistência de diferenças entre um treinamento de
série única e treinamento não periodizado de séries múltiplas, uma única série de 8
a 12 repetições representaria um método eficiente para ganhos de força muscular,
a despeito da forma física do indivíduo.
Por outro lado, Kraemer et al. (1997) sugerem que o uso de programas
de séries únicas seria mais apropriado para indivíduos não treinados, ou que
estivessem iniciando um programa de treinamento de força. Uma vez que a boa
forma inicial fosse adquirida, as séries múltiplas se tornariam mais indicadas do
que a série única, na obtenção de adaptação fisiológica ótima. Para Kraemer et al.
(1997), o sistema neuromuscular adapta-se a um dado estímulo de força. Uma
vez que esta adaptação ocorra, as séries múltiplas seriam um estímulo superior,
produzindo ganhos de força mais rapidamente do que as séries únicas, devido
a uma dose maior de variações de estímulo de treinamento. Em acordo com
essa informação, Rhea et al. (2002) compararam séries simples e múltiplas em
homens treinados, nos exercícios de supino horizontal e legpress. Demonstrou-se
que as séries múltiplas seriam superiores às simples, no que toca aos ganhos de
força. Schlumberger et al. (2001) também compararam séries simples e múltiplas,
em mulheres experientes realizando diversos exercícios, constatando ganhos
superiores de força nas séries múltiplas. Em uma recente revisão de 41 estudos
compreendendo o período de 1962-2002, comparando séries simples e múltiplas
em indivíduos treinados e destreinados (WOLFE et al., 2004), indicou que os
programas de séries simples seriam importantes para iniciantes e destreinados, mas
que para indivíduos treinados as séries múltiplas seriam mais efetivas.
É importante ressaltarmos que os estudos incluídos seguiram critérios de
inclusão, tais como:
a) Pelo menos seis indivíduos em cada grupo;
b) Grupos de treinamento em séries simples e múltiplas;
c) Medidas da força muscular em pré e pós-teste;
d) Utilização somente de exercícios resistidos durante o treinamento;
e) Programas de treinamento durante seis semanas ou mais;
f ) Indivíduos saudáveis;
g) Estudos publicados na língua inglesa.

capítulo 4 • 93
Galvão et al. (2005) compararam séries simples e séries múltiplas em 12 mu-
lheres idosas e 20 homens idosos destreinados, em exercícios para membro inferior
e superior. Os autores concluíram que o treinamento de exercícios de resistência
em série única é suficiente para aumentar significativamente a função muscular e
o desempenho físico, embora ganho muscular e força de resistência sejam maiores
com mais alto volume trabalho em séries múltiplas.
Em conclusão, pode-se observar que a literatura demonstra que os resultados
atingidos no treinamento estão diretamente relacionados ao número de séries
utilizados em uma sessão de exercícios resistidos. O uso de séries únicas de
um exercício tende a ser mais eficaz para indivíduos destreinados, iniciando
um programa, ou para a manutenção dos ganhos de força em treinados. Séries
múltiplas apresentam um estímulo de treinamento eficaz para ganhos de força e
hipertrofia em indivíduos treinados. O volume de exercícios (séries x repetições
x intensidade) é um conceito fundamental em progressão do treinamento.
Portanto, novos estudos com diferentes propostas de treino e maior duração
parecem ser necessários para verificação dos ganhos de força e hipertrofia em
indivíduos treinados.
Os períodos de intervalo entre séries com durações variadas resultam em res-
postas fisiológicas diferentes, podendo causar, em longo prazo, impacto positivo nos
objetivos de um programa de treinamento. Duas respostas fisiológicas são bem evi-
denciadas nos exercícios resistidos, devido à manipulação do intervalo: a hormonal
(testosterona e GH, principalmente) e a concentração de lactato. Normalmente, o
período de intervalo compreende de 30 a 60 segundos para fisiculturistas e de dois a
cinco minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).

Número de Sessões Semanais

Apesar do avançar constante da ciência, especialmente no tocante à prescrição


do exercício físico, dúvidas constantes perduram no pensamento de treinadores
físicos e profissionais do fitness: “Qual a quantidade ideal de exercícios?” e “Qual
a quantidade ideal de treinos semanais para potencializar o desempenho da for-
ça muscular?”
A frequência de treinamento refere-se ao número de sessões semanais de trei-
namento realizadas pelo indivíduo (BAECHLE et al., 2000). Kraemer e Ratamess
(2004b) afirmaram que o número de sessões semanais pode afetar as subsequentes
adaptações provenientes do treinamento de força.

capítulo 4 • 94
A frequência de duas a três vezes por semana tem sido sugerida como ideal
para o desenvolvimento da força nos indivíduos em fase inicial de treinamento
(ACSM, 2002). Apesar de dados na literatura mostrarem que até uma única sessão
de treinamento semanal é capaz de aumentar a força muscular (DERENNE et al.,
1996). Enquanto que, empiricamente, fisiculturistas e levantadores de peso por
exemplo, chegam a treinar de cinco a sete vezes por semana com o objetivo de
maximizar o volume e a força muscular.
A partir desse contexto surgiram diversos estudos que objetivaram verificar a
dose-resposta de diferentes números de sessões de treinamento no desempenho da
força muscular.
O American College of Sports Medicine (ACSM, 1998) em seu posicionamento
em relação ao treinamento de força para indivíduos saudáveis recomenda de 2 a
3 sessões semanais como um número suficiente para o aumento da força e da
resistência muscular e para a manutenção da massa livre de gordura.
Braith et al. (1989) em um estudo experimental dividiram os voluntários
em dois grupos e conduziram o experimento com duração de dez e dezoito
semanas. Compararam o ganho de força isométrica em indivíduos sedentários que
treinaram duas e três vezes por semana. Como resultado, observaram um aumento
da força dos músculos extensores do joelho para os dois grupos. Porém, o grupo
que treinou três vezes por semana ganhou mais força do que o grupo que treinou
apenas duas. Os autores concluíram o estudo mostrando que adultos que treinam
duas vezes por semana podem obter até 20% a menos de ganhos de força quando
comparados com indivíduos que treinam três vezes por semana.
Ainda em 1989, Roberts; Thomas observaram ganhos similares na força para os
exercícios supino e agachamento de mulheres universitárias quando compararam
duas e três sessões de treinamento semanais.
Hoffman et al. (1990) compararam entre outras valências físicas, os ganhos de
força em atletas de futebol com frequências de três, quatro, cinco e seis vezes por
semana. A quantidade de treinos por semana era escolhida livremente por cada
atleta. Os resultados do estudo mostraram que quando escolhido pelos atletas,
quatro e cinco sessões de treinamento por semana perfizeram um tempo “ótimo”
para o desenvolvimento da força, da resistência e da massa muscular.
Em único trabalho que avaliou o comportamento da força em pubescentes,
DeRenne et al. (1996) compararam uma e duas sessões de treinamento em atletas
de beisebol. Em seus resultados, os autores observaram que tanto duas quanto
três sessões de treinamento são igualmente suficientes para aumentar a força nos

capítulo 4 • 95
exercícios supino e legpress durante a pré-temporada e para manter a força durante
a temporada de competições.
Estudando a resposta da força muscular em indivíduos treinados, McLester et
al. (2000) realizaram um estudo longitudinal com doze semanas de duração. O
objetivo dos autores foi comparar os ganhos de força em um dia versus três dias
de treinamento. Os voluntários foram aleatoriamente divididos em dois grupos e
o volume total de treinamento foi o mesmo para todos. Como resultado, os dados
do estudo mostraram que ambos os grupos obtiveram ganhos em força muscular,
tanto para os membros superiores quanto para os inferiores. Sendo que o grupo
que treinou duas vezes por semana só conseguiu atingir 62% dos ganhos obtidos
pelo grupo que treinou três vezes. Outro dado de extrema relevância observado
pelos autores foi o fato de que apenas o grupo que treinou três vezes por semana
teve aumento estatisticamente significativo na quantidade de massa magra.
Corroborando com os dados expostos na literatura, em um dos trabalhos mais
recentes envolvendo a dose-resposta das variáveis para o desenvolvimento da força
muscular, Rhea et al. (2003) em sua meta-análise demonstraram que a taxa de de-
senvolvimento de força ocorre de forma diferente em relação à frequência semanal,
variando com o estado de treinamento do indivíduo. Para pessoas destreinadas, há
um desenvolvimento bastante significativo na força muscular com frequência de três
vezes por semana. Ao passo que para indivíduos treinados uma frequência de duas
vezes na semana (para cada grupo muscular) propicia ganhos significativos em força.
Apesar de o conhecimento ter avançado em muitos aspectos da definição de
possibilidades para essas combinações, permitindo o estabelecimento de expec-
tativas e, mesmo, um certo poder de previsão sobre as relações de dose-resposta
a muitas variáveis, alguns aspectos permanecem obscuros. Na verdade, muitas
recomendações sobre variáveis da prescrição dos exercícios resistidos repousam
em uma quantidade pequena de estudos experimentais. O mesmo acontece com
alguns dos efeitos provocados pelo treinamento, principalmente os que fogem à
esfera das adaptações unicamente musculares – é o caso, por exemplo, das relações
entre exercícios resistidos e emagrecimento.
Os dados da literatura são bastante consistentes e indicam que a força mus-
cular apresenta resposta positiva em seu desenvolvimento para indivíduos des-
treinados e/ou sedentários que realizam um protocolo completo de treinamento
(membros superiores e inferiores) de duas a três vezes por semana, o que inclusive
poderá aumentar a adesão ao programa de treinamento. Ao passo que para indiví-
duos considerados avançados, o número de sessões deve variar de quatro a cinco.

capítulo 4 • 96
Desse modo, pode-se afirmar que persistem na literatura questionamentos
referentes às formas de manipulações das variáveis metodológicas do treinamento.
As dúvidas que cercam o assunto, uma vez limitando as possibilidades de
incrementar a qualidade dos programas de treinamento de força, em diferentes
populações, necessitariam de maior esforço investigativo para serem dirimidas de
forma satisfatória.

ATIVIDADES
01. O aluno aplicará um teste de repetição máxima e outro submáximo para experimentar na
prática as dificuldades encontradas.

02. Compare o desempenho de múltiplas séries de exercícios de força com diferentes


tempos de intervalo.

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capítulo 4 • 101
capítulo 4 • 102
5
Métodos de
treinamento
Métodos de treinamento
Ao longo dos anos, diversos métodos e sistemas de treinamento foram sendo
desenvolvidos por profissionais de Educação Física, fisiculturistas, levantadores de
peso, entre outros. Nem todos esses têm fundamentação teórica-científica, uma
vez que grande parte foi desenvolvida por praticantes experientes, instrutores e
professores e difundida nas academias. Existe grande quantidade de especulação
em relação ao motivo de vários métodos e sistemas serem efetivos ao mecanismo
fisiológico de adaptação ao treinamento. Mesmo assim, o conhecimento desses
métodos e sistemas pode ser de grande valia para o praticante.
Dessa forma, serão apresentados nesse capítulo alguns destes métodos com
suas possíveis indicações, os principais objetivos e a forma de aplicação dentro dos
limitados estudos existentes.

OBJETIVOS
•  Conhecer os métodos de treinamento de força mais utilizados em academias e centros
de condicionamento.
•  Identificar a melhor maneira de aplicar o método ao seu aluno, cliente ou paciente.

Método alternado por segmento

Este é um método mais indicado para iniciantes ou para pessoas retornando ao


treinamento de musculação. Apresenta como característica iniciar o treinamento
com um exercício básico de cada grupamento muscular, evoluindo para os
exercícios específicos, aumentando gradualmente o número de exercícios e o
tempo da sessão.
Este método também é recomendado quando, por algum motivo, há
necessidade de diminuir o volume de treinamento, mantendo-se um nível de
aptidão sem especializar em nenhum grupamento muscular. A vantagem deste
método é que ele não apresenta um número predefinido de séries, repetições
e percentual de carga, sendo estes determinados de acordo com os objetivos
do treinamento.

capítulo 5 • 104
Considerações gerais

•  Este tipo de montagem é o mais indicado para o trabalho em circuito que


objetive a resistência aeróbica porque, evitando a fadiga muscular precoce, propi-
cia continuidade do trabalho, o que permitirá o desenvolvimento da capacidade
orgânica. Contudo, o treinamento em circuito tem o inconveniente de não poder
ser utilizado em horários de grande movimento, devido à necessidade de disponi-
bilidade de material para que a sequência de trabalho não seja quebrada.
•  É o mais adequado aos programas de adaptação porque o iniciante, pos-
suindo geralmente baixo nível de condição física, apresenta maior susceptibilidade
à fadiga muscular localizada.
•  Os segmentos corporais podem ser utilizados uma ou mais vezes.
•  Neste tipo de montagem, podemos visar principalmente a uma determina-
da articulação ou um grupo muscular, que estará sempre presente nos exercícios
em maior número de vezes que as outras. A cada exercício utilizando outra arti-
culação corresponderá um que utiliza a referida articulação. A este tipo de monta-
gem chamamos alternada por segmentos – PRIORITÁRIA.

Ex.
a) Alternada por segmento simples
•  Legpress •  Supino
•  Abdominal •  Panturrilhas
•  Puxada p/ trás •  Elevação lateral dos braços
•  Flexão de joelhos

b) Alternada por segmento prioritária (ênfase sobre abdômen)


•  Legpress •  Abdominal
•  Abdominal •  Supino
•  Puxada p/ trás •  Abdominal
•  Abdominal •  Panturrilhas
•  Flexão de joelhos •  Abdominal
•  Elevação lateral dos braços

c) Alternada por origem e inserção musculares


As sessões são elaboradas com base nas origens e inserções dos músculos
biarticulares promovendo-se, por meio dos exercícios, uma alternância entre

capítulo 5 • 105
origem e inserção. A origem do músculo num primeiro exercício deve se tornar
inserção no segundo e vice-versa.

Considerações gerais

•  O trabalho muscular é extremamente localizado, ficando aconselhado para


os níveis mais avançados de programas de musculação.
•  Observa-se que este tipo de montagem de programa promove uma fadiga
muscular acentuada, pois apesar da alternância entre origem e inserção propiciar
uma solicitação de porções musculares diferentes, as estruturas envolvidas no
trabalho são as mesmas.
•  Observa-se que a porção muscular e o componente elástico mais próximo
da inserção sofrem uma tensão maior do que as outras regiões do músculo.
•  Não é possível montar um programa completo utilizando este tipo de
montagem, portanto, é mais comum ser parte de uma montagem mista.
Ex.
•  Flexão de joelhos / Levantamento
•  Puxada no pulley / Elevação na barra

Localizada

Localizada por articulação

As sessões podem ser elaboradas de duas formas:

Dada uma articulação, cada exercício


LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO – é imediatamente seguido de outro que
AGONISTA/ANTAGONISTA utiliza a musculatura antagonista à que
foi utilizada inicialmente.

Dada uma determinada articulação,


LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO – todos os seus principais movimentos são
COMPLETA explorados.

Considerações gerais
•  O trabalho muscular fica concentrado numa região, promovendo assim um
maior fluxo sanguíneo para aquele local.

capítulo 5 • 106
•  A fadiga muscular localizada poderá aparecer mais rápida, em relação à
montagem alternada por segmento.
•  Quanto maior o número de movimentos realizados sucessivamente para
uma mesma articulação, mais precoce será a fadiga muscular localizada.
•  Pode ser utilizada no intuito de trabalhar determinada articulação nos seus
diversos movimentos.
•  Observa-se que nas sessões que utilizam pesos próximos do máximo e a
montagem agonista/antagonista, pode ocorrer nas primeiras repetições do segundo
exercício (antagônico ao primeiro) uma dificuldade de realização maior do que nas
repetições que se sucedem. Isso ocorre pelo fato de o grupo muscular exercitado no
primeiro movimento promover uma frenagem involuntária do músculo antagonista;
•  Observa-se também que a montagem agonista/antagonista pode promover,
também, um treinamento eficaz da descontração diferencial.

Ex.
a) Localizada por articulação agonista/antagonista
•  Remada sentado / Supino
•  Extensão dos joelhos / Flexão dos joelhos
•  Crucifixo reto / Crucifixo invertido
•  Adução de quadril / Abdução de quadril
•  Rosca bíceps / Rosca tríceps

b) Localizada por articulação completa


•  Legpress •  Supino
•  Flexão dos joelhos •  Remada em pé
•  Adução de quadril •  Desenvolvimento militar
•  Abdução de quadril •  Rosca bíceps
•  Puxada p/ trás •  Rosca tríceps

Método série simples

O método de série simples, a execução de cada exercício em uma série é um


dos mais antigos métodos de treinamento de força. Inicialmente publicado em
1925 (LIEDERMAN, 1925), o método original de série simples consistia no uso
de cargas pesadas e poucas repetições por série, com um intervalo de 5 minutos
entre os exercícios.

capítulo 5 • 107
Os métodos de série simples ainda são muito populares, e uma série sim-
ples de 8 a 12 repetições era recomendada por um dos maiores fabricantes de
equipamentos de treinamento de força na década de 1970. Foram demonstrados
ganhos significativos em força muscular usando-se um método de séries múltiplas
(HURLEY et al., 1984; PETERSON, 1975; STOWERS et al., 1983). Por outro
lado, demonstrou-se também que esse método (em uma série de 10 repetições)
resultou em um ganho de força muscular significativamente menor do que um
de três de 10 repetições do que um programa periodizado progredindo de séries
de 10 para séries de 5 e séries de 3 repetições, todas com uma carga pesada para o
número de repetições (STOWERS et al., 1983). A capacidade de salto em altura
aumentou apenas no grupo periodizado. Este estudo demonstra claramente a su-
perioridade dos programas de múltiplas séries sobre o programa de série simples
na produção de aumentos na força muscular e na capacidade de salto em altura.
Além disso, o treinamento periodizado usando múltiplas séries parece
ser superior ao uso do mesmo método de séries múltiplas durante todo o pe-
ríodo de treinamento para o desenvolvimento de força muscular e de potência
(WILLOUGHBY, 1993). De todo modo, as comparações entre os aumentos de
força muscular provocados pelos diferentes regimes de treinamento podem variar
enormemente de um grupo muscular para outro.
Alguns autores demonstram que o volume do treinamento de força tem um
efeito importante nas adaptações celulares ao treinamento e na velocidade na qual
a força muscular é perdida após a interrupção do treinamento (DUDLEY et al.,
1991; HATHER et al. 1992). Essa informação indica que um método de série
simples pode não ser capaz de promover as adaptações celulares necessárias para
garantir ganhos de longa duração em força muscular e potência. A perda mais
rápida dos ganhos em força muscular com volume menor de treinamento indica
que o método de série simples não é a melhor escolha para um praticante competi-
tivo. Quando o praticante interrompe o treinamento, a força muscular obtida será
rapidamente perdida (em 4 semanas). Mesmo que o método de série simples não
seja o melhor programa global, pode ser um programa viável para um indivíduo
que tenha pouco tempo para se dedicar ao treinamento de força ou com uma fase
específica de três a quatro semanas em um treinamento durante a temporada.

capítulo 5 • 108
Método de séries múltiplas

O método de séries múltiplas consistia originalmente em duas ou três séries de


aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com
a mesma carga. Esse método de treinamento tornou-se popular nos anos 1940
(DARDEN, 1973) e foi o precursor dos métodos atuais de múltiplas séries e repe-
tições. A carga e o número de repetições ótimos para o desenvolvimento de força
usando um método de séries múltiplas foram objeto de muitas pesquisas. Para
alguns exercícios multiarticulares, a execução de um mínimo de três séries de 5 a 6
RM parece ser o melhor para provocar aumentos ótimos na força muscular.
Um método de séries múltiplas pode ser executado com qualquer carga,
qualquer número de repetições e de séries para atingir os objetivos estabelecidos
em um programa de treinamento. A execução de um método de séries múltiplas
sem alterações nas variáveis de treinamento durante um longo período de tempo,
no entanto, normalmente resulta em uma estabilização dos ganhos de força
muscular e de potência. A maioria dos métodos de treinamento são variações do
método de séries múltiplas. Se os objetivos do treinamento são força muscular e
potência, métodos de séries múltiplas podem ser otimizados com periodização do
treinamento (WILLOUGHBY, 1993).

Método da série dividida (parcelada)

Muitos fisiculturistas utilizam um sistema parcelado. Eles fazem muitos


exercícios para a mesma parte do corpo para desenvolver a hipertrofia. Como
esse é um processo que leva muito tempo, nem todas as partes do corpo podem
se exercitadas em uma sessão de treinamento. A solução para esse problema levou
à prática de treinar as várias partes do corpo em dias alternados, ou em parcelas.
Um sistema parcelado típico envolve o treinamento de braços, pernas e abdome às
segundas, quartas e sextas-feiras e peito, ombros e costas as terças, quintas e sába-
dos, o que resolve o problema do tempo limitado por sessão, mas significa que o
treinamento é feito de seis dias por semana.
Neste método, os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento,
possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
a) Objetivo: aplicação adequada da sobrecarga.
A divisão possibilita maior período de recuperação para cada grupo muscular.
b) Aplicação: falta de tempo.

capítulo 5 • 109
Formas de aplicação (GODOY,1994):
•  4 sessões / semana: com uma frequência de 2 sessões não consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: segunda/quinta – terça/sexta.
•  Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos
em outra.
•  Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores
em outra.
•  Empregar o método “Pull-Push” (puxe-empurre), músculos que “empurras”
em uma sessão e os que “puxam” em outra.

EX. SÉRIE DIVIDIDA EM 4 SESSÕES / SEMANAIS.


2ª/5ª 3ª/6ª
Supino Reto Agachamento
Voador Flexão de pernas
Paralela Puxador alto
Tríceps puxador Voador Inverso
Tríceps francesa Rosca bíceps
Desenvolvimento Ponta de pé

Métodos “circuitados”

Circuit Training (CT)

O treinamento em circuito (CT), ou circuit-training, foi criado na Inglaterra


por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953, com base no Bodybuilding america-
no (FORTEZA, 2006). O principal motivo era o rigoroso inverno inglês, que não
permitia aos praticantes treinarem ao ar livre e a impossibilidade de adaptação do
treinamento intervalado em recintos fechados (TUBINO, 2003). Surgiu, então,
um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvol-
vimento de algumas capacidades físicas.
Segundo Forteza (2006), o método se fundamenta na utilização de pesos, bar-
ras e outros elementos em forma de estações, em que os participantes progridem,
trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de for-
ma alternada e com intensidades variadas e serve para trabalhar qualquer um dos

capítulo 5 • 110
sistemas energéticos pela correta utilização de estímulos e intervalos, de acordo
com o objetivo específico do treinamento.
O treinamento em circuito pode tanto aprimorar a função cardiorrespiratória
como a neuromuscular e considerado um sistema misto. Pode ser usado para
qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos.
Um programa de treinamento resistido em circuito normalmente tem de 10 a
15 estações por circuito (NOVAES; VIANNA, 2003), e é repetido duas a três vezes
(passagens), de modo que o tempo total seja de 20 a 30 minutos (HEYWARD,
2004). Em cada estação de exercício, selecione uma carga que fadigue o grupo
muscular em aproximadamente 20-45s (quantas repetições forem possíveis em
aproximadamente 50 a 75% de 1 RM), dependendo do objetivo. O intervalo
entre as estações pode variar entre 30-60s. Normalmente o CT é realizado três
dias por semana por pelo menos seis semanas (HEYWARD, 2004). Esse método é
ideal para indivíduos com quantidade limitada de tempo para dedicar ao exercício.
O circuit-training consiste basicamente em uma série de exercícios (estações)
dispostos sequencialmente e realizados sucessivamente sem intervalos, em média
são de 6 a 15 estações com até 3 passagens sendo que o número de repetições e
voltas em cada estação dependerá da qualidade física visada.
Originalmente era realizado de duas formas:

CIRCUITO DE No qual o praticante perfazia o número de exercícios possíveis


TEMPO FIXO dentro de um tempo predeterminado em cada estação.

CIRCUITO DE O praticante faz o circuito realizando um número fixo de repe-


CARGA FIXA tições em cada estação.

Por em seu caráter geral não desenvolver nenhuma qualidade em seu grau
máximo, com exceção da RML, tem como desvantagem a falta de especificidade
do treino e é mais usado como método complementar dos demais e não como
específico. Se houver tempo disponível, o método utilizado no treinamento das
qualidades físicas principais do desporto deverá ser o mais especializado possível.
O treinamento tem diversas vantagens, entre elas; grande economia de tempo
de treinamento; permite o treinamento mesmo com condições climáticas desfa-
voráveis; possibilita o treinamento individualizado de um grande número de pra-
ticantes ao mesmo tempo; resultados em curto prazo; facilita ao professor ou ins-
trutor a organização aplicação e controle do treinamento e é um treino motivante.

capítulo 5 • 111
EX. Nº DE REPETIÇÕES – 10 / NO DE
PASSAGENS – 3 / % DE 1 RM – 70
Supino articulado
Legpress 180o
Puxador frente
Flexora deitada
Rosca cabo
Panturrilha aparelho
Tríceps puxador
Abdominal flexão do tronco solo

Circuito intensivo

•  No método intensivo, os exercícios são exigidos de tal forma que em um


tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da
pausa entre as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem,
realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.
•  As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a
base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método inten-
sivo de intervalo.

Variantes
•  Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos
seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada
com o grau de intensidade da força, que é de aproximadamente 75% da capacida-
de máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.
•  •Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite
de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo
30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é
realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo,
trabalham-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial
importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.

capítulo 5 • 112
INTENSIVO EXTENSIVO
Nº DE ESTAÇÕES 6 – 10 10 – 15

Nº DE PASSAGENS 2–3 2–3

REPETIÇÕES 6 – 12 15 – 20

INTERVALO ENTRE AS 30” – 90” 30”


ESTAÇÕES
INTERVALO ENTRE AS 2’ - 3’ 1’30”
PASSAGENS
FORMA DE EXECUÇÃO Rápida moderada

DURAÇÃO DO 10 – 20 seg. por estação 15 – 30 seg. por estação


ESTÍMULO 10 – 30 min. Tempo total 20 – 40 min. tempo total

EFEITO DO Força rápida, força explosi-


Força-resistência, RML
TREINAMENTO va, força máxima

SISTEMA ENERGÉTICO Anaeróbio Aeróbio


PREDOMINANTE
Tabela 5.1  –  Quadro sinóptico do treinamento em circuito (adaptado de NOVAES; VIANNA,
2003:194).

Seleção dos Exercícios:


a) Sequência dos exercícios
•  Alternada por grupo muscular •  Localizada
•  Alternada por articulação

b) Forma de realização
•  Individual •  Grupos
•  Dois a dois

c) Tipos de exercícios
•  Geral •  Competição
•  Específico

capítulo 5 • 113
d) Princípios de aplicação
•  Carga fixa
•  O aluno deverá procurar diminuir o tempo total de realização do treino
•  É mais indicado para aplicações individuais
•  Tempo fixo
•  O tempo em cada estação é mantido fixo
•  Aumenta-se a carga de trabalho
•  É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos

Vantagens
•  Resultados mais rápidos
•  Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (extensivo)
•  Motivação
•  Respeito à individualidade, mesmo em trabalhos coletivos
•  Economia de tempo
•  Facilidade de controle e organização

Desvantagens
•  Falta de especialização/especificidade
•  Uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força,
podendo ocorrer perda de massa muscular (YESSIS, 1991. Citado por GODOY,
1994)

Circuito extensivo

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige


que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação.
Esse intervalo corresponde aproximadamente a uma “pausa recompensadora”,
cuja duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens,
com um intervalo entre elas de1 a 3 minutos.
Variantes
1. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45
segundos
2. Em cada estação trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30
segundos

capítulo 5 • 114
3. Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos
de pausa
4. Em cada estação trabalha-se de acordo com: RM/2*, sem limite de
tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação
*RM = repetições máximas

Possibilidades de elevação
1. Em cada variante é possível realizar de um a três passagens.
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:
RM +1 RM + 2 RM + 3
RM a , e
2 2 2
Piramidal

Este método fundamenta-se na correlação volume x intensidade de treina-


mento (GODOY, 1994). A cada set de determinado exercício, ocorre a diminui-
ção ou o aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou
diminuição do peso.
Existem duas formas mais conhecidas: Pirâmide Crescente e Decrescente.

Pirâmide crescente

Como o nome indica, um método piramidal crescente envolve a progressão


de cargas leves para pesadas. Esse método difundiu-se durante as décadas de 1930
e 1940 entre os levantadores olímpicos de peso (HATFIELD, 1997). Ele consiste
na execução de uma série de três a cinco repetições com um peso relativamente
leve. Adicionam-se então 2,3 kg ao peso e executa-se outra série de três a cinco
repetições. Isso é repetido até que apenas uma repetição possa ser executada.
O regime DeLorme de três séries de 10 repetições com o peso progredindo
de 50% para 60% e para 100% de 10 RM é um método piramidal crescente. O
método DeLorme causa aumentos significativos na força muscular em períodos
curtos de treinamento (DELORME et al., 1951; LEIGHTON et al., 1967). O
grupo de treinamento DeLorme no estudo mostrado demonstrou aumento signi-
ficativo na força estática de flexão do cotovelo, mas nenhum na força estática da
extensão do cotovelo ou costas e pernas. Um segundo método piramidal crescente
(meio triângulo descendente ou meia pirâmide descendente, demonstrou aumen-
tos significativos em todos os três testes de força muscular estática). Esse parece ser

capítulo 5 • 115
um dos métodos mais efetivos do estudo mostrado para aumentar a força muscu-
lar estática de costas e pernas.

Vantagens
•  Preparação do sistema neuromuscular de maneira gradativa para esforços
mais intensos.
•  Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitação, durante
o treinamento.
•  Preparação psicológica para os sets mais pesados.
•  Aumento da força dinâmica e da força pura.
INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)

100% 6º set 1

95% 5º set 2
4º set
90% 3
3º set
80% 5
2º set
70% 7
1º set
60% 10

Pirâmide decrescente (set descendente)

O método justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca


disponibilidade de ATP e pelo aumento de estímulos inibitórios.
Após um breve aquecimento, executa-se a série mais pesada, diminuindo-se
a carga para cada série subsequente. A técnica Oxford é um método piramidal
decrescente consistindo em três séries de 10 repetições progredindo de 100% para
66% para 50% de 10 RM. Aumentos significativos em força muscular foram ob-
tidos com o método Oxford (LEIGHTON et al., 1967; MCMORRIS; ELKINS,
1954; ZINOVIEFF, 1951).
As comparações entre o método piramidal decrescente (meio triângulo descen-
dente) e o crescente (meio triângulo ascendente) são ambíguas, mas tendem a fa-
vor do primeiro. Um estudo mostrou que o método piramidal decrescente é supe-
rior ao crescente em ganhos de força muscular, mas indicou a necessidade de mais

capítulo 5 • 116
pesquisas (MCMORRIS; ELKINS, 1954). Um segundo estudo (LEIGHTON
et al., 1967) encontrou pouca diferença entre os dois nos aumentos da flexão de
cotovelo, mas demonstrou que o método piramidal decrescente (Oxford) é clara-
mente superior com um método piramidal crescente (DeLorme) para aumentar a
força na extensão do cotovelo e costas e pernas.
Vantagens
•  É mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a
musculatura estiver descansada.
•  Aumento da endurance muscular.
•  Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação.

Aplicação
Obs.: como serão utilizadas cargas máximas logo no início do treinamento,
deve-se observar cuidadosamente o aquecimento.
Ex.
INTENSIDADE (%) VOLUME (reps)
60% 6º set 10
95% 5º set 7
90% 4º set 5
80% 3º set 3
2º set
70% 2
100% 1º set 1

Este método é contrário ao da pirâmide crescente, já citado anteriormente.


Consiste em executar a série mais pesada primeiro com 100% da carga para reali-
zar uma repetição, diminuindo-se a carga e aumentando as repetições a cada série
até chegar a 10 repetições com uma carga próxima de 60%.
Como a primeira série é realizada com carga máxima, deve-se ter atenção es-
pecial com o aquecimento antes da realização do exercício. Esse método apresenta
algumas vantagens, como o fato de realizar o exercício com carga máxima quando
a musculatura está descansada e estimular unidades motoras em diferentes poten-
ciais. Além disso, tem como objetivo o trabalho de endurance muscular.

capítulo 5 • 117
Ex: Supino reto articulado
•  1º Set - 100% 1 Rep.
•  2º Set - 95% 2-3 Rep.
•  3º Set - 90% 3-4 Rep.
•  4º Set - 80% 4-5 Rep.
•  5º Set - 70% 6-7 Rep.

Método pliométrico

O método pliométrico é aquele que se compõe de uma fase de alongamento


seguida imediatamente de outra de encurtamento (BADILLO e AYESTARÁN,
2001).
Esse é um método não muito utilizado nas salas de musculação das academias,
mas que revolucionou o treinamento desportivo na década de 1960. Ele consiste
em utilizar o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva. Para isso,
são realizados exercícios em que a musculatura se alonga rapidamente, produzindo
por meio do reflexo miotático um trabalho concêntrico maior.
São recomendadas 3 a 6 séries de 8 a 10 repetições. Nesse tipo de trabalho
podem ser trabalhadas algumas variáveis como: número de repetições, altura (no
caso dos saltos), distância entre obstáculos, entre outros.
No método pliométrico, visa-se à melhoria:
•  dos processos neuromusculares.
•  da capacidade de armazenamento de energia elástica pelo efeito positivo
sobre os mecanismos nervosos (KOMY, 1992).
•  da eficiência mecânica.
•  do grau de tolerância à carga de alongamento mais elevada (BOSCO, 1985;
KOMY, 1992).

Um exemplo de exercício pliométrico para membros inferiores é o salto em


profundidade. Os saltos são realizados utilizando-se plintos com altura entre 75
cm e 1,10 m. Ao chegar ao solo, ocorre uma contração excêntrica nos extensores
do joelho e coxofemoral. No amortecimento, o fuso muscular é estimulado e o
reflexo miotático produz contração imediata, impedindo a transformação brusca
no comprimento do músculo.

capítulo 5 • 118
Método isométrico

Este método é considerado aquele que proporciona a contração máxima.


Esse tipo de força é muito evidente nos diversos desportos em que ocorrem
oposições para os gestos específicos de modalidade, como o judô e o jiu-jítsu.
Embora o método possa proporcionar um método rápido e conveniente para
sobrecarregar e fortalecer o sistema muscular, certas limitações tornam esse
método de treinamento menos desejável para a maioria das atividades esportivas,
por aumentar a força somente na angulação trabalhada, não permitindo trabalhar
mais de uma angulação ao mesmo tempo, nem a mensuração da força.
As vantagens desse método parecem ser as altas taxas de aumento de força,
treinamento econômico em relação ao tempo, isto é, alta efetividade do treina-
mento (pesquisas registram aumento de 5% em uma semana). Possibilidade de in-
fluenciar de forma local e objetiva um grupo muscular escolhido, com o necessário
ângulo articular; pode ser melhorada a capacidade para executar força rápida e ex-
plosiva, quando na posição inicial for exigida a amplitude de trabalho necessária.
As desvantagens do treinamento isométrico são; a contraindicação em
indivíduos com problemas cardiovasculares, por elevar drasticamente a pressão
arterial; ser monótono; influência negativa sobre a flexibilidade; devido ao
desenvolvimento máximo da tensão, há um rápido aumento da secção transversa,
porém não uma capilarização do músculo, portanto não é eficaz do ponto de vista
cardiovascular e há uma rápida estagnação no ganho de força.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), muitos levantadores de potência usam esse
método sem suporte de pesos durante a última repetição de uma série pesada (ou
seja, de 1 a 6 RM). Eles tentam executar tantas repetições quanto for possível
e, quando o peso não pode mais ser movimentado, continuam a fazer força
isometricamente no ângulo exato onde ocorre o ponto limitante. Este tipo de
treinamento requer auxiliares muito atentos. Nesse método é importante saber
onde ocorre o ponto limitante dentro da amplitude do movimento para permitir
a otimização, especialmente porque os pontos fracos podem mudar com o
treinamento. Esse método é adequado quando o objetivo principal do programa é
o de aumentar a capacidade de 1 RM de um exercício em particular.
Ex.: Cadeira extensora 3 x 8 s estendida (após uma série normal dinâmica).

capítulo 5 • 119
Método excêntrico ou repetição negativa

Este método prioriza a contração excêntrica do músculo, anulando a contração


concêntrica, esse tipo de ação se caracteriza por sustentar uma força enquanto as
fibras musculares se alongam. Essa prática recruta menor quantidade de unidades
motoras gerando maior tensão nas fibras musculares.
O treinamento de força negativo envolve abaixar mais peso do que pode
ser levantado na fase concêntrica da repetição; pode ser feito com os auxiliares
ajudando o praticante a levantar o peso, que ele abaixa sem ajuda. A carga de
treinamento varia de 10 a 20 % a mais do que no treino concêntrico. O número
de repetições varia de 4 a 6, sendo que o treino deve se limitar a 1 semanal para
evitar o overtraining. A velocidade de execução é lenta, para melhores resultados e
prevenção de lesões.
Há vários meios de se realizar o trabalho excêntrico, em algumas máquinas
há como realizar a contração concêntrica com os 2 membros e a excêntrica com
1, realizar a fase negativa mais lentamente, utilizar 2 companheiros de treino para
aumentar a carga na fase excêntrica, ou um que force o peso na fase excêntrica e
anule a concêntrica. Técnicas corretas de exercício e técnicas seguras de auxílio
devem ser usadas para todos os exercícios executados durante o treinamento
negativo pesado. Existem ainda equipamentos eletrônicos de treinamento de peso
nos quais se podem realizar treinamento negativo.
Esse método tem como desvantagem o grande risco de lesão e overtraining,
porém mesmo sem comprovação científica é tido como um excelente método para
aumento de hipertrofia.
Ex.: Rosca direta (com alguém anulando a fase positiva) 90% 1 RM
5-6 repetições

Variante
•  Repetição negativa acentuada: consiste em realizar a fase concêntrica do
movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.

Método de pausa

Este método envolve o uso de cargas quase máximas (1 RM) para repeti-
ções múltiplas. Isso é possibilitado pelo descanso de 10 a 15s entre as repetições
(FLECK E KRAEMER, 1999). Um fisiculturista executa uma repetição de um

capítulo 5 • 120
exercício com 120 kg, por exemplo, que é quase 1 RM para o exercício. O indiví-
duo abaixa o peso, descansa de 10 a 15 s e executa então outra repetição com 120
kg. Isso é feito por mais quatro ou cinco repetições.
Se o fisiculturista não consegue executar uma repetição completa, os auxi-
liares o ajudam apenas o suficiente para completar quatro ou cinco repetições.
Executa-se somente uma série de cada exercício, mas podem ser feitos dois ou três
exercícios por grupo muscular na mesma sessão de treinamento. O objetivo desse
método é usar o máximo de carga possível. Os defensores deste método acreditam
que por meio do uso de uma carga tão próxima quanto possível da máxima ocor-
rerão os maiores ganhos possíveis em força muscular.

Vantagens
•  Possibilidade de realizar uma contração muscular mais intensa, devido ao
requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A.
•  Menor ocorrência da espoliação de acetilcolina nas junções neuromusculares,
retardando a fadiga.
•  Utilização primordial do sistema ATP-CP, evitando a produção de
ácido lático.

Método de superbomba

Aqueles que defendem o método de superbomba acreditam que os fisicul-


turistas de alto nível precisam fazer 15 a 18 séries para cada parte do corpo por
sessão de treinamento para obter o desenvolvimento muscular desejado (PAGE,
1966). Para chegar a esse alto número de séries, executam-se de um a três exercí-
cios por grupo muscular em cada sessão. Esse método usa períodos de descanso de
15 s entre séries de cinco a seis repetições (PAGE, 1966). As repetições devem ser
rigorosamente feitas de acordo com a técnica correta, e cada grupo muscular deve
ser treinado duas ou três vezes por semana. O método de superbomba parece ser
efetivo para levantadores de peso de alto nível que desejam maior hipertrofia mus-
cular dos braços, peito e ombros; ele pode ser muito cansativo para o treinamento
dos grandes músculos das pernas e das costas (DARDEN, 1973).

Método de superséries

As superséries desenvolveram-se em dois métodos distintos. Um programa usa


várias séries de dois exercícios para os músculos agonistas e antagonistas de uma

capítulo 5 • 121
parte do corpo. Exemplos deste tipo de supersérie são roscas diretas imediatamen-
te seguidas por extensão do tríceps, ou extensão do joelho imediatamente seguido
por roscas de joelhos. Aumentos significativos em força musculares com este tipo
de superséries foram relatados. Tal método é um dos mais efetivos para aumentar
a força estática de costas e pernas entre todos os dez métodos comparados.
O segundo tipo de superséries usa uma série de vários exercícios em rápida su-
cessão para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo. Um exemplo disso é uma
série de cada exercício de roldana lateral, remenda sentada e remenda inclinada.
Ambos os tipos de superséries envolvem séries de 8 a 10 repetições com pouco ou
nenhum descanso entre as séries e os exercícios. As superséries são populares entre
os fisiculturistas, sugerindo que resultem em hipertrofia muscular. Se o objetivo
do programa de treinamento é produzir aumento na hipertrofia muscular, as su-
perséries merecem consideração. Além disso, elas parecem favorecer a resistência
muscular localizada, porque os fisiculturistas demonstram a capacidade de manter
uma maior percentagem da sua força de 1 RM ao executar séries consecutivas de
exercícios com pouco descanso (10 a 60s) entre elas (KRAEMER et al., 1987).

Método superlento

O método superlento envolve a execução de repetições muito lentas variando-se


de 20 a 30s por repetição (FLECK E KRAEMER, 1999). Os defensores do método
afirmam que o tempo maior em que o músculo fica tensionado estimula o desenvol-
vimento da força muscular. Não há evidências científicas que comprovem essa teoria.
Esse método é usado tipicamente para exercícios de articulações isoladas ou
equipamentos de exercício em que os movimentos podem ser controlados ao longo
de toda a sua extensão. Normalmente, apenas uma ou duas séries de uma a cinco
repetições são executadas em cada sessão de treinamento. As cargas variam, depen-
dendo do nível de resistência muscular do executante, e não têm relação com uma
repetição executada em velocidade normal com uma dada carga em RM. À medida
que a duração da repetição é aumentada, a quantidade de carga que pode ser utiliza-
da diminui porque a quantidade de força que um músculo pode produzir diminui
drasticamente com o tempo devido à fadiga. Assim, cada ponto na amplitude do
movimento recebe um estímulo de força menor do que o ótimo. O método super-
lento parece ter alguma eficácia potencial no desenvolvimento de resistência muscu-
lar em velocidade lenta e na diminuição do percentual de gordura corporal, mas seus
efeitos no ganho de força são limitados (KEELER et.al., 2000).

capítulo 5 • 122
Super set

Este método consiste em realizar seguidamente, sem intervalo 2, sets de


exercícios para grupamentos antagônicos.
Ex. Super set para membros superiores.

MOVIMENTO MEIO GRUPO


SET X REP
ARTICULAR MATERIAL MUSCULAR
Flexão do
Pulley Bíceps braquial 3 x 15
cotovelo

Extensão do
Pulley Tríceps 3 x 15
cotovelo

Vantagens (Hatfield, 1997):


•  A redução no tempo total de execução da série.
•  Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de
forma passiva.
•  Desenvolvimento harmônico.
•  Suplemento sanguíneo mais elevado em uma região, favorecendo a
recuperação.
•  Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória.
•  Redução da adiposidade, devido à elevação do metabolismo basal e maior
congestionamento sanguíneo ("pump") na musculatura.

Desvantagem
•  Aumento pouco significativo da força.

Variante

Super Set Múltiplo

Consiste em executar, sequencialmente, três ou quatro exercícios, um grupo de


cada, dar um curto intervalo de recuperação e executar outra sequência de exercícios
de grupos musculares antagônicos aos que forem exercitados anteriormente, até
completar o número de grupos previsto no treinamento.

capítulo 5 • 123
Sequência I
•  Supino inclinado •  Tríceps no puxador
•  Desenvolvimento pela frente

Sequência II
•  Remada curvada •  Rosca Scott
•  Puxada pela frente no pulley alto

Este método apresenta as mesmas vantagens do super set convencional,


com uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, que acarretará maior apti-
dão orgânica.

Vantagem
•  Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em maior aptidão desse siste-
ma orgânico.

Super Slow

Consiste em realizar as contrações (tanto concêntrica quanto excêntrica) de


forma bem lenta, evitando encaixes articulares ou pausas no movimento, tendo
como objetivo a manutenção da tensão constante durante a contração da mus-
culatura em ação. O tempo de cada repetição varia entre 20 e 60 segundos. A
aplicação desse método exige a execução do movimento no arco articular com-
pleto, mantendo, assim, a amplitude. Normalmente são executadas apenas 1 ou
2 séries de até 5 repetições, com cargas que variam de acordo com o objetivo do
praticante.
As vantagens são: parece ser eficiente na diminuição da gordura corporal e no
desenvolvimento da resistência muscular. E tem como desvantagem a monotonia
de treinamento.
Ex.: Cadeira extensora 2 x 5 (20 seg.)

Método de prioridade muscular

Este método consiste na ênfase do trabalho em uma musculatura deficiente.


Este grupo muscular, seja ele deficiente em força, resistência ou qualquer outro fa-
tor, é trabalhado no início do programa, visando corrigir ou diminuir as diferenças

capítulo 5 • 124
existentes. Quando a musculatura é trabalhada no final da sessão, a fadiga pode
impedir que se utilizem cargas máximas. Dessa forma, este método tem como
objetivo principal, aproveitar o início da sessão de treinamento, quando a energia
está em seu maior grau, para se trabalhar essa musculatura deficiente.
Por exemplo, se a musculatura deficiente for o deltoide, pode-se iniciar a ses-
são de treinamento com os seguintes exercícios:
•  Desenvolvimento por trás •  Crucifixo invertido
•  Elevação lateral com halteres

Série gigante

Este método consiste na realização de uma série de 4 a 10 exercícios em se-


quência, visando à melhoria da capacidade aeróbia e redução do percentual de
gordura. Pode ser realizada de diversas formas: visando a um único grupamento
muscular, grupamentos antagônicos ou diversos grupamentos musculares.
Quanto maior o número de exercícios, maior a intensidade do trabalho e,
no caso de todos os exercícios visarem ao mesmo grupamento, a intensidade do
trabalho será ainda maior.
Exemplo de série gigante para grupamentos antagônicos:
•  Supino reto •  Supino inclinado com halteres
•  Puxada pela frente •  Remada baixa

Método puxe-empurre

O método do “puxe-empurre” é uma variação do método de treinamento


parcelado, porém, apresenta características próprias. Combinam numa sessão de
treinamento, grupos musculares que agem “puxando”, e na sessão seguinte, grupa-
mentos musculares que agem “empurrando”, como podemos observar no exemplo
a seguir:
•  Primeira sessão de treinamento: peitoral, deltóide, tríceps braquial
•  Segunda sessão de treinamento: dorsais, bíceps braquial, musculatura
do antebraço
•  Terceira sessão de treinamento: coxa, panturrilha.
•  Um dia de descanso (repouso)
•  Quarta sessão de treinamento: reiniciar o microciclo

capítulo 5 • 125
A finalidade desse tipo de parcelamento é agrupar, na mesma sessão de treina-
mento, grupamentos musculares com maior inter-relação entre suas ações. Com
esse procedimento, estaremos possibilitando uma maior recuperação muscular,
e consequentemente, maior adaptação. Podemos observar que os grupamentos
musculares trabalhados na primeira sessão, só voltaram a ser exigidos com 72
horas de intervalo, tempo suficiente para a recuperação ampliada da musculatura.
O método “puxe-empurre” está relacionado com os grupamentos musculares
do tronco e dos membros superiores, ficando os membros inferiores separados
numa única sessão, permitindo o tempo de recuperação previsto.

Método DTA (Dor Tortura Agonia)

Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetições de um exercício


utilizando 60 a 70% do peso máximo em apenas um grupo. A finalidade básica
desse programa é condicionar o praticante a tal ponto em que ele seria capaz de exe-
cutar aproximadamente o mesmo número de repetições em cada exercício que seria
exigido na performance de movimentos similares durante a competição atlética.
O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitos professores
ou instrutores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado para
alunos com objetivos estéticos, nos quais os primeiros grupos são realizados com
um número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, no último grupo se
aplica o princípio do DTA.
Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se dar preferência aos
aparelhos, de onde as pessoas podem facilmente sair quando concluir o exercício,
ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança e retirem o peso, evitando,
assim, qualquer possibilidade de acidente.
Esse método está descrito por Joe Weider como um de seus métodos com o
nome de “treinamento até o ponto falho”. Treinar até o ponto falho quer dizer, dar
continuidade às repetições de um exercício, até que os músculos responsáveis pelo
movimento estejam incapacitados de produzir mais uma única repetição, dentro da
técnica correta. O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado em
um ou todos os grupos de sessão de treinamento. Weider recomenda que após cinco
ou seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta intensidade, se torna
conveniente levar ao ponto falho pelo menos em um grupo para cada grupamento
muscular, e ir aumentando o número de grupos deste tipo até que a maior parte do
treinamento seja de grupos que levem suas repetições ao ponto falho.

capítulo 5 • 126
Método drop set

O drop set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:


1. Realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica.
2. Redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha.
3. Prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e o terceiro passos até se alcançar o objetivo


estabelecido para o treino.
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de
unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras dispo-
níveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção
do exercício. As quedas na carga, durante o drop set, têm a finalidade justamente
de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do
músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo
(GENTIL, 2005).
Durante o drop set, é possível manter um grande número de unidades moto-
ras trabalhando em esforços máximos por períodos longos, tornando-o indicado
tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.
Nesse método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repe-
tições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes,
dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

Pré-exaustão

Esse método foi desenvolvido levando em consideração a atuação da muscu-


latura acessória, que auxilia o movimento. Consiste em realizar um exercício mo-
noarticular antes do multiarticular com a finalidade de evitar que a musculatura
que auxilia no movimento multiarticular se esgote antes do músculo alvo, é uma
forma de “exaurir” o músculo alvo permitindo um treino mais intenso.
A vantagem desse método é facilitar a ocorrência de um estresse maior na
musculatura para uma maior hipertrofia, evitando que pequenos músculos
fadiguem antes do músculo alvo.
Ex. Cadeira extensora 3 x 8
Leg 45º 3 x 10

capítulo 5 • 127
Método de exaustão

Séries de exaustão podem ser incorporadas a praticamente qualquer método


de treinamento. Os fisiculturistas usam séries até a exaustão em seus programas de
treinamento. Uma série até a exaustão significa executar tantas repetições quanto
possível com a técnica adequada até que ocorra uma falha concêntrica momen-
tânea (ou seja, o peso não possa mais ser levantado). Defensores desse método
acreditam que com séries até a exaustão mais unidades motoras serão recrutadas
e assim receberão um maior estímulo de treinamento do que quando as séries
não são executadas até a exaustão. Relatou-se que uma série até a exaustão de 10
repetições causa ganhos importantes na habilidade do agachamento, mas que três
séries de 10 repetições, duas das quais até a exaustão, provocam ganhos significa-
tivamente maiores naquela habilidade (STOWERS et al., 1983).
O treinamento neste estudo foi feito duas vezes por semana, durante 7 se-
manas. Este mesmo estudo também demonstrou que um grupo treinado com
periodização teve aumentos significativamente maiores no agachamento e no salto
em altura do que todos os grupos de série até a exaustão. Não foi demonstrada
diferença relevante entre os três grupos no exercício de pressão das pernas. Assim,
as séries até a falha concêntrica momentânea resultaram em força aumentaram em
força aumentada, mas um programa de treinamento periodizado pode resultar em
maiores aumentos em força muscular e potência, especialmente das pernas.

Repetição roubada

Este meio se caracteriza pela participação de outros grupamentos auxiliando o


grupamento agonista principal, possibilitando a utilização de uma carga superior
que a utilizada normalmente. Nesse método, a diferença está na forma de execução,
com o objetivo de ultrapassar limites de desvantagem mecânica no arco articular e
não com o número de repetições e séries.
O meio de “roubada” é bastante popular entre os fisiculturistas. Como o nome
indica, ele envolve “roubar” ou romper a forma estrita de um exercício (WEIDER,
1954). Por exemplo, em lugar de manter a parte superior do corpo ereta durante
a execução de roscas diretas, o praticante usa um ligeiro movimento do corpo
para iniciar o movimento da barra. O movimento do corpo não é exagerado,
mas é suficiente para permitir que o praticante levante 4,5 a 9,1 kg a mais do que
fazendo o exercício da forma correta. Na rosca direta com halter, a posição mais

capítulo 5 • 128
fraca é quando os braços estão completamente estendidos. A posição mais forte
é quando a articulação do cotovelo está num ângulo de aproximadamente 90º.
Quando as roscas diretas são executadas da forma correta, a quantidade máxima
de carga que pode ser levantada depende da carga que pode ser movimentada
desde a posição mais fraca, ou totalmente estendida. Os músculos envolvidos na
flexão do cotovelo, portanto, não estão na atividade máxima durante as partes mais
fortes do movimento. O objetivo da “roubada” é permitir o uso de pesos maiores,
que forçarão o(s) músculos(s) a desenvolver(em) uma força próxima da máxima
em uma amplitude maior de movimento estimular os ganhos de força muscular.
Deve-se tomar cuidado ao usar o meio de “roubada”. As cargas mais pesadas
e o movimento incorreto aumentaram a chance de lesão. O movimento de swing
dos quadris e região lombar ao executar roscas diretas, por exemplo, coloca uma
tensão adicional na região lombar.
As comparações entre os ganhos de força muscular causados pelo meio de
“roubada” em relação aos vários outros meios de treinamento indicam que ele é
bastante efetivo. O meio de “roubada” parece ser um dos meios mais efetivos no
aumento da força estática dos braços, costas e pernas e pode ser usado em com-
binação com virtualmente qualquer outro meio de treinamento (por exemplo,
“roubar” durante séries múltiplas).

Vantagens
•  Aumento da intensidade sem ajuda
•  Aumento da força, aumento sobrecarga
Desvantagens
•  Risco de lesões ou prejuízos à postura
•  Pode diminuir a flexibilidade
•  Perda da eficiência do método devido ao “roubo” exagerado

O critério para a escolha de uma técnica para “roubar”, consiste em buscar


as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de
lesões e prejuízos a postura (GODOY, 1994).

Repetição forçada

As repetições forçadas são uma extensão do meio de séries até a exaustão e do


meio de “roubada” usado por alguns levantadores de potência. Depois que uma sé-
rie até a exaustão foi executada, os assistentes de treinamento ajudam o praticante

capítulo 5 • 129
levantando a carga apenas o suficiente para que ele complete mais três ou quatro
repetições. As repetições forçadas podem ser feitas com muitos exercícios após a
execução de uma série até a exaustão. Esse meio força o músculo a continuar a pro-
duzir força quando está parcialmente fatigado e, portanto, pode ser válido quando
se procura aumentar a resistência localizada.
Formas de execução:
•  Recomenda de 2 a 4 repetições forçadas no final de um set
•  Um treino semanal para cada grupamento muscular
•  Alternando semanalmente
•  Emprego constante durante a fase específica/pré-competitiva (bodybuilding)

Queima

O meio de queima é uma extensão do meio de séries até a exaustão. O meio de


queima pode ser incorporado a qualquer outro meio de treinamento. Depois de
se executar uma série até a falha concêntrica momentânea (o peso não pode mais
ser levantado para uma repetição completa), executam-se repetições incompletas.
Normalmente são feitas cinco ou seis repetições incompletas, o que causa uma
sensação de dor ou de queimação, dando o nome ao método (RICHFORD,
1966). Os defensores desse meio consideram-no especialmente efetivo para o
treinamento de panturrilhas e braços.

Flushing

Este meio foi desenvolvido por fisiculturistas para produzir hipertrofia,


definição e vascularização. O número de exercícios, séries, repetições e períodos
de descanso não são claramente definidos. Flushing envolve a execução de dois ou
mais exercícios para o mesmo músculo ou para dois grupos musculares próximos.
A ideia é manter o sangue no grupo ou nos grupos musculares durante um período
longo de tempo. Acredita-se que isso desenvolverá hipertrofia muscular. Muitos
fisiculturistas treinam um grupo muscular com vários exercícios sucessivamente
durante a mesma sessão de treinamento, então empiricamente essa prática parece
resultar em hipertrofia. Não se sabe como o fluxo sanguíneo influencia as alterações
de hipertrofia. Os mecanismos fisiológicos responsáveis por tais adaptações de
treinamento ainda são desconhecidos. Pode-se levantar a hipótese de que um fluxo
sanguíneo maior permita que mais fatores anabolizantes naturais (hormônio do
crescimento e testosterona, por exemplo) encontrados no sangue liguem-se aos

capítulo 5 • 130
receptores no músculo e tecido conjuntivo, mas tais especulações não têm apoio
em evidências científicas.

ATIVIDADE
01. O aluno aplicará alguns dos métodos de treinamento apresentados e observar suas
principais diferenças.

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capítulo 5 • 132
GABARITO
Capítulo 1

01. Como André é um aluno treinado, ele está mais desprotegido, pois já passou por todas as
suas adaptações neurais e seu OTG e fuso muscular aumentaram o limiar de excitabilidade
para permitir o aumento da intensidade dos exercícios.

02. É importante que a Sra aumente a intensidade dos exercícios para continuar recrutando
as unidades motoras e as fibras musculares de alto limiar de excitabilidade, que são as
responsáveis por produzir mais força muscular.

03. O aluno deve observar principalmente que a coordenação inter e intramuscular no aluno
treinado é maior, o que permite melhor execução de movimento. Enquanto o aluno iniciante
não possui energia motor suficiente, este apresentará dificuldade para realizar o exercício.

Capítulo 2

01. A tendência – por ter maior quantidade de massa muscular – é que o indivíduo com
maior massa muscular consiga realizar uma maior quantidade de repetições máximas.

02. Observe a tendência de o sujeito ser pouco resistente à fadiga, tendo em vista ter
predominância de fibras do tipo II.

03. O aluno observará que na execução com pré-estiramento, a realização do exercício é


mais fácil, pois está sendo utilizada a soma do componente contrátil e do componente elástico.

Capítulo 3

01. Resposta pessoal

Capítulo 4

01. O aluno irá observar que o teste de 1 RM é mais difícil de ser aplicado quando comparado
com o submáximo.

capítulo 5 • 133
02. O aluno irá observar que quanto menor for o tempo de recuperação, menor será o
desempenho nas séries subsequentes.

Capítulo 5

01. O aluno observará que quanto maior for o tempo de tensão e quanto menor for a
recuperação entre as séries, maior será a fadiga localizada gerada.
-

capítulo 5 • 134
ANOTAÇÕES

capítulo 5 • 135
ANOTAÇÕES

capítulo 5 • 136