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PERSONAL TRAINING
Wallace Monteiro

Manual para Avaliao e Prescrio de Condicionamento Fsico


4a edio

Direitos exclusivos para a lngua portuguesa copyright 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: Joo Renato Teixeira Editorao: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogao na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training Manual para avaliao e prescrio de condicionamento fsico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edio inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educao Fsica 3. Condicionamento fsico I. Ttulo 2. Aptido fsica 4. Avaliao funcional Sprint, 2004

Depsito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatria ________________________

Este livro dedicado a todos os professores de Educao Fsica que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profisso com competncia, tica e responsabilidade.

Agradecimentos _____________________

Algumas pessoas sero sempre merecedoras de agradecimentos. Seja pelo incentivo, apoio ou crticas nos momentos importantes da nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido sua contribuio mais direta na confeco deste material. Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redao deste livro. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes crticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me, sempre que requisitados. A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado, pela pacincia e dedicao com que posaram para as fotos. A amiga Stella Torreo, pela valorizao do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me incentivou a escrever este livro. Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antnio Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratrio de Fisiologia do Exerccio, pelo incentivo e pelas alegrias na convivncia diria.

Sobre o Autor _______________________

Walace Monteiro professor de Educao Fsica, especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educao Fsica pela Universidade Gama Filho. professor-convidado dos cursos de Ps-graduao LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na formao de professores de Educao Fsica e fisioterapeutas. Tambm integra o corpo docente do curso de Especializao em Medicina do Exerccio e do Esporte da Universidade Estcio de S. Atualmente, exerce a funo de coordenador do Laboratrio de Fisiologia do Exerccio do Ncleo do Instituto de Cincias da Atividade Fsica da Aeronutica. Aps alguns anos afastado do trabalho em academias, retomou suas atividades na rea, coordenando os setores de avaliao funcional e musculao da academia Stella Torreo Hydro Center. Sua presena constante em cursos de avaliao funcional e de prescrio de exerccios para atletas e no-atletas, alm da atuao como consultor para vrios personal trainers, foi motivo e inspirao para a elaborao deste manual.

Sumrio __________________________
Prefcio ............................................................................... 13 Introduo........................................................................... 15

Aspectos Preliminares Prtica de Atividade Fsica .. 19


Avaliao Clnica ................................................................ 19 Avaliao da Prontido para a Prtica de Atividade fsica - Questionrio PAR-Q ................................................ 22

Avaliao da Aptido Fsica ............................................ 27


Anamnese .......................................................................... 29 Avaliao das Caractersticas Morfolgicas ......................... 33 Avaliao da Flexibilidade................................................... 62 Avaliao da Aptido Cardiorrespiratria............................ 87 Avaliao da Resistncia Muscular .................................... 100

Treinamento de Fora ...................................................... 109


Princpios Bsicos e Conceitos Introdutrios ...................... 109 Treinamento da Fora Esttica........................................... 122 Treinamento da Fora Dinmica......................................... 126 Trabalho de Fora Aplicado a Crianas............................... 135 Trabalho de Fora Aplicado a Idosos .................................. 139 Principais Exerccios que Devem Constar no Repertrio do Treinamento de Fora ................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Aps os Exerccios ................... 151

Treinamento Aerbio......................................................... 155


Aspectos Introdutrios ....................................................... 155 Aspectos Metodolgicos do Treinamento Aerbio ................ 158 Treinamento Contnuo........................................................ 169

Treinamento Intervalado .......................................... 173 Exerccio Fsico Direcionado Perda Ponderal ......... 177 Exerccios Aerbios e Sistema Imunolgico .............. 182

Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187


Conceitos Bsicos e Aspectos Introdutrios ........................ 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade. ................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importncia no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194 Aspectos Metodolgicos do Treinamento de Flexibilidade. ................................................................. 197 Principais Mtodos para o Treinamento de Flexibilidade .................................................................. 200 Exerccios para o Trabalho da Flexibilidade........................ 205

Apndice 1
Medidas antropomtricas mais utilizadas na avaliao da morfologia corporal em no-atletas .............................................. 213

Apndice 2
A Informtica como instrumento de auxlio no trabalho do personal trainer................................................................................ 223

Apndice 3
Descrio dos movimentos do flexiteste ....................................... 239

Referncias Bibliogrficas ................................................ 249

Prefcio _____________________________

O tempo voa. Nem parece que j fazem mais de 15 anos, quando um jovem e animado aluno no me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exerccio na Escola de Educao Fsica de Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver, no no sentido fsico mas sim na esfera cognitiva. Monitor em uma primeira fase, estagirio no Programa de Reabilitao Cardaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivduo. Diligente, organizado e responsvel, dominava a tcnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinao da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianas sendo submetidas medida e avaliao da flexibilidade. Alou vo prprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado em Educao Fsica na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se aprofundou nas reas de cineantropometria e avaliao funcional. Enquanto continuava na batalha da vida profissional, teve a oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Cincias da Atividade Fsica da Aeronutica, inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratrio de Fisiologia do Exerccio, onde vem realizando uma srie de atividades profcuas.

Possuidor de uma base slida, no foi difcil para ele, apaixonado pela leitura cientfica regular, de escrita fcil e um excelente usurio avanado da informtica, aproveitar um perodo de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para escrever mais um livro. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e muito bem organizada, ele discute a avaliao e a prescrio de exerccios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz solues, algumas clssicas e outras bastante originais, que certamente representaro um avano e uma contribuio para a atividade profissional de um personal trainer srio. Um dos prazeres da docncia poder avaliar o impacto favorvel de sua ao sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formao e trajetria de Walace Monteiro motivo para mim de orgulho e satisfao, mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda viro desta rvore. Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos, de ver a primeira verso integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final.

Dr. Cludio Gil Soares de Arajo

Introduo __________________________

Devido constante evoluo da mecanizao, os estilos de vida sedentria tornam-se cada vez mais prevalentes. As evidncias demonstram que a atividade fsica regular, se realizada de forma adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progresso de diversos tipos de doenas crnicas. Todavia, preciso reconhecer que os indivduos, ao iniciarem um programa de condicionamento fsico, necessitam de cuidados para que a prtica sistemtica das atividades possam realmente trazer benefcios sua sade. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que necessrio compreender claramente as necessidades pessoais, a histria e as condies clnicas e fisiolgicas atuais para prescrever atividades fsicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar muito suas condies de sade, condicionamento fsico, estrutura fsica, idade, aspectos motivacionais uma e necessidades. individual na Conseqentemente, recomenda-se abordagem

elaborao dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoo da sade. Os componentes da aptido fsica que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento fsico voltado para a promoo da sade so: fora/resistncia muscular, flexibilidade e aptido cardiorrespiratria. Existe uma forte base na literatura que apia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisio e manuteno da sade orgnica, levando tambm melhoria de vrios aspectos da sade psicolgica e social. Mas estruturar e monitorar um programa de exerccios pode ser um tanto quanto

complexo,

principalmente

em

funo

da

variabilidade

de

caractersticas exibidas pelos praticantes. Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescries, de acordo com as respostas e adaptaes observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os resultados desejveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo, freqncia semanal, durao, intensidade do esforo e ritmo de progresso. Atividades elaboradas de forma rgida e matemtica podem ser inadequadas e desmotivantes, levando os praticantes evaso dos programas de exerccios. Uma adequada prescrio de atividade fsica deve ser embasada cientificamente. Entretanto, programas de sucessso aplicam os princpios cientficos de forma flexvel. Logo, o conhecimento terico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prtica seus fundamentos. A prescrio dos programas de condicionamento fsico tanto uma arte quanto uma cincia, onde a teoria deve aliar-se prtica, complementando-a e interando-a para a obteno de um mesmo objetivo. Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuao personalizada do professor de Educao Fsica. Embora a prtica de aulas personalizadas j ocorra h muitos anos, atualmente, um maior nmero de indivduos tem procurado os servios de um especialista em prescrio individualizada de condicionamento fsico. O que antes era traduzido por aulas particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador, ela j se faz presente na atuao de muitos profissionais, h muitos anos. Mudou-se a roupagem do nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes metodologia do treinamento, acrescentando-se tambm estratgias de marketing como

forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada h de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta, respaldada cientificamente. Dessa forma, o presente livro tem como propsito abordar os principais aspectos fisiolgicos e metodolgicos da avaliao e prescrio de exerccios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuao nesta rea. Procuramos, com base na nossa experincia, dar ao texto um enfoque prtico e aplicado, fundamentado em bases cientficas para atender s peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. Embora reconheamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este contedo, acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a prxis dos professores de Educao Fsica que atuam nesta rea.

Captulo1

Aspectos Preliminares Prtica de Atividade Fsica

Antes de iniciar qualquer programa regular de exerccios, algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurana e controle na aplicao dos treinamentos. A tabela 1 apresenta algumas sugestes preliminares que podem ser adotadas nesse sentido.

Avaliao Clnica
A avaliao clnica constitui um passo muito importante na elaborao dos programas de atividade fsica. Em funo dela, podem ser obtidas diversas informaes acerca do estado de sade do avaliado, bem como dos possveis riscos de desenvolvimento de doenas. Isso confere maior segurana ao profissional responsvel pela elaborao e acompanhamento dos programas de exerccios. De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clnico pode trazer os seguintes benefcios para os candidatos a um programa regular de atividades fsicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante superviso mdica; b) as informaes obtidas na avaliao clnica podem ser usadas na

prescrio do exerccio; c) os valores obtidos em certas variveis clnicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos programas de exerccios; d) uma avaliao clnica global, particularmente para as pessoas saudveis, pode fornecer parmetros com os quais modificaes subseqentes no estado de sade podero ser comparadas.

Tabela 1 Sugestes Preliminares para Prescrio dos Programas de Condicionamento Fsico


1 - Avaliao Clnica Histria Clnica Exame Fsico Exames Complementares (direcionados pelo mdico) 2 - Avaliao da aptido Fsica Anamnese voltada para a prtica de exerccios Avaliao das Caractersticas Morfolgicas Avaliao Avaliao Metablicas 3 - Estabelecer objetivos a curto, mdio e longo prazo. 4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrio das atividades. das das Caractersticas Caractersticas Neuromusculares

A avaliao clnica realizada por um mdico, se possvel com formao em Medicina do Esporte. Caso isto no seja vivel, importante que o mdico envolvido na avaliao possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Um exame clnico consta, basicamente, de duas partes. Na primeira conduzida uma anamnese, tambm chamada de histria

clnica, e na segunda, um exame fsico. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clnico incluem os seguintes procedimentos:

Anamnese
Nesta etapa, os indivduos deve ser questionados sobre sua histria pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou doenas: infarto do miocrdio, angioplastia coronariana ou cirurgia cardaca; desconforto torcico, principalmente com o exerccio; tontura e desmaios durante o exerccio; dispnia no exerccio; palpitaes ou taquicardia; sopros cardacos, cliques ou achados cardacos pouco habituais; presso arterial elevada; acidente vascular enceflico; edema maleolar; doena arterial perifrica ou claudicao; flebite, embolia; doenas pulmonares, no doena incluindo lipdico; importante, asma, enfisema ou e bronquite; problemas anormalidades emocionais; perfil diabetes; anemia;

hospitalizao

procedimento

cirrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas ortopdicos; artrite; histria familiar de doena coronariana, morte sbita, anormalidades no perfil lipdico; hbitos como ingesto de cafena, ingesto de lcool, tabagismo, problemas alimentares; histria de exerccios, incluindo-se o tipo de exerccio, a durao, a freqncia semanal e a intensidade.

Exame Fsico
Nesta etapa, dever ser realizado um exame sumrio

abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopdicos, incluindo-se a os seguintes tpicos: freqncia e regularidade de pulso; presso arterial deitado, sentado e de p; ausculta pulmonar com ateno especial para a uniformidade dos sons respiratrios em todas as reas (ausncia de

estertores, roncos e sibilos); palpao do impulso cardaco apical; ausculta cardaca com ateno especial para os sopros, galopes, cliques e atritos; palpao e ausculta das artrias cartidas, abdominais e femorais; palpao e inspeo dos membros inferiores para verificao da presena de edema e de pulsos arteriais; ausncia ou presena de xantomas ou xantelasmas; problemas ortopdicos. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exerccios, o exame clnico suficiente para realizar uma triagem do estado de sade. Todavia, em funo dos dados evidenciados na avaliao clnica, podero ser solicitados alguns exames complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias bsicas: exames de bioqumica sangnea; exames de imagem, prova espiromtrica e teste de esforo. Os exames complementatres podem ser muito importantes, atuando de forma preventiva e/ou confirmando diagnsticos, aumentando desta forma a sensibilidade na deteco dos praticantes com maiores riscos.

Avaliao da Prontido para a Prtica de Atividade Fsica - Questionrio PAR-Q


Est bem reportado na literatura que o exerccio fsico tem se mostrado um excelente coadjuvante na preveno e no tratamento de doenas, assim como fator de promoo da sade em seu sentido mais amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994; WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR et al, 1996; FLETCHER, 1997). Para os indivduos que possuem o hbito de se exercitar regularmente, o incio de um programa de atividades fsicas deve cercar-se de cuidados. Exerccios cujas intensidade no seja condizente com as condies do praticante podem vir a se

constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN, 1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exerccio devem ser sopesados quando de sua prescrio, seja formal ou informalmente. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupaes por parte da comunidade cientfica que lida com a prescrio das atividades fsicas para a populao em geral. comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira comear a se exercitar, a necessidade de se consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exerccio (ACSM, 1991). Como descrito anteriormente, a consulta a um mdico inclui um exame clnico e, se necessrio, exames complementa res. Porm, a obrigatoriedade de consultas mdicas prvias (como teramos em situao ideal), antes do engajamento em programas de atividades fsicas, poderia afastar grandes parcelas da populao deste hbito. Alm disso, francamente inexeqvel a pretenso de levar-se a bom termo tais consultas, quando lidamos com grandes escalas populacionais. Em muitas situaes, no possvel o praticante realizar um exame clnico antes de iniciar um programa regular de exerccio:. Nesses casos, o professor de educao fsica pode lanar mo de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de sade do avaliado, bem como dos possveis riscos que um programa de exerccios pode representar. Visando identificar, de forma inicial, os indivduos para os quais uma avaliao mdica seria realmente aconselhvel, e aqueles que poderiam prescindir desta avaliao antes de iniciarem um programa de exerccios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canad)

(BAILEY et al, 1976), um questionrio bastante simples e autoadministrvel, composto de sete perguntas de mltipla escolha. Atravs deste instrumento, possvel destacar de uma populao aqueles que necessitariam de uma avaliao mdica preliminar ou acompanhamento mdico durante programas de atividade fsica, bem como aqueles que poderiam inici-los sem tal acompanhamento, com razovel margem de segurana. O questionrio foi denominado "Questionrio de Prontido para a Atividade Fsica" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para deteco de contra- indicaes mdicas ao exerccio e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canad, o PAR-Q tem sido recomendado como padro mnimo de triagem prativi-dade antes do incio de programas de atividade fsica leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas ltimas duas dcadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos pases, e mais de um milho de pessoas foram submetidas a atividades fsicas aps triagem feita pelo questionrio, sem nenhum problema cardiovascular srio relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No Brasil, alguns estudos de validao deste questionrio tambm foram conduzidos mostrando resultados satisfattios (KAWAZOE et al., 1993; FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a). Em 1992, o PAR-Q sofreu modificaes visando melhorar a sua validade. Aps a realizao de estudos comparativos entre o questionrio original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliao de candidatos prtica regular de atividades fsicas, visto sua maior sensibilidade e especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995; CARDINAL et al', 1996).

Pode-se dizer que o questionrio PAR-Q avalia trs principais parmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) steomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente esto inseridos os problemas de ordem metablica e/ou pulmonares (perguntas 4 e 7). A avaliao das respostas ao questionrio realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso, o avaliado deve consultar um mdico antes de aderir a um programa regular de atividades fsicas. b) PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado tem uma razovel garantia de apresentar condies adequadas para a participao em um programa regular de atividades fsicas. O PAR-Q pode se constituir em instrumento til na deteco daqueles que realmente necessitam de orientao ou superviso mdica, para manterem-se fisicamente ativos, otimizando o aproveitamento de pessoal mdico e de instrumental de exame. Por constituir-se em um instrumento til, de baixo custo e grande aplicabilidade, o questionrio pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado, quando no for possvel realizar exames clnicos precedendo a prtica de atividade fsica.

Tabela 2 - Questionrio PAR-Q


1 - Alguma vez um mdico lhe disse que voc possui um problema do corao e recomendou que s fizesse atividade fsica sob superviso mdica? ( ) SIM fsica? ( ) SIM ( ) SIM tonteira? ( ) SIM ( ) NO 5 - Voc tem algum problema sseo ou muscular que poderia ser agravado com a prtica de atividade fsica? ( ) SIM ( ) NO 6 - Algum mdico j recomendou o uso de medicamentos para a sua presso arterial ou condio cardiovascular? ( ) SIM ( ) NO 7 - Voc tem conscincia, atravs da sua prpria experincia ou aconselhamento mdico, de alguma outra razo fsica que impea sua prtica de atividade fsica sem superviso mdica? ( ) SIM ( ) NO ( ) NO ( ) NO 3 - Voc sentiu dor no peito no ultimo ms? 4 - Voc tende a perder a conscincia ou cair, como resultado de ( ) NO 2 - Voc sente dor no peito causada pela prtica de atividade

Captulo 2
Avaliao da Aptido Fsica
O desempenho fsico resultado de uma complexa combinao de fatores fisiolgicos, biomecnicos e psicolgicos. A interao do material gentico paterno e materno (gentipo), com o ambiente e suas influncias (fentipo), desempenha um papel fundamental na prtica do exerccio. Respeitando este princpio, a definio das potencialidades e deficincias relacionadas aptido fsica se faz necessria, no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO, 1992). A avaliao da aptido fsica constitui um importante elemento no processo de condicionamento fsico. Segundo Monteiro (1996), existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliao: a) obter parmetros sobre o estado de sade do avaliado; b) diagnosticar potencialidades e deficincias referentes s

valncias fsicas a serem trabalhadas; c) orientar o trabalho individualizado; d) servir como feedback durante todo o processo de

treinamento;

e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior aplicao nos treinamentos e obteno de melhores resultados. A bateria de testes que compe a avaliao da aptido fsica deve ser estruturada em funo dos objetivos e necessidades dos praticantes, bem como dos recursos materiais e tempo disponvel para a testagem. Neste texto, embora de forma simples e resumida, so apresentadas algumas tcnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliao da aptido fsica. O processo de medida e avaliao da aptido fsica pode ser dividido em trs etapas. A primeira diz respeito seleo de testes, devendo ser conduzida em funo dos objetivos da testagem, dos critrios de possibilidades autenticidade cientfica inerentes administrativas. Este ltimo aos testes item e das a engloba

disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros para a realizao dos testes. A segunda etapa corresponde aplicao dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores, a determinao da seqncia para aplicao dos testes, o controle e registro dos dados e das condies que possam influenciar nos resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretao dos resultados. Para que ela seja processada com sucesso, necessrio que o avaliador integre o conhecimento de vrias reas para analisar os fenmenos biolgicos que so expressos atravs de variveis numricas. Destacamos a a importncia das seguintes reas: anatomia aplicada, fisiologia do exerccio, nutrio e metodologia do treinamento fsico. Assim como no exame clnico, pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptido fsica, na dependncia do estado de sade, idade, sexo e nvel de condicionamento fsico dos praticantes.

Alm, disso, os recursos disponveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliao da aptido fsica, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questes mais especficas sobre o processo de medida e avaliao da aptido fsica, literatura complementar pode ser consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991; ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD & FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).

1 Anamnese
A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese ocorre na forma de entrevista, representando uma importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que podero ajudar a prescrever o programa de atividades fsicas. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiana do seu entrevistado atravs da ateno e interesse pelos dados relatados. O avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente ansiedade, limitao de memria, inibio e aspectos scio-culturais do entrevistado, fornecer condies de relato dos dados, atravs de uma conduta mais eu menos informal. Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigao dos aspectos relevantes prtica de atividade fsica, sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:

1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. 2 - Atividades fsicas: esta parte dedicada investigao do passado e presente de atividades fsicas do avaliado, bem como de suas atividades preferidas. 3 - Aspectos gerais da nutrio do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tpicos. O avaliador poder investigar quais as refeies realizadas pelos alunos, bem como seus principais hbitos alimentares. Conhecer as caractersticas alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaborao e acompanhamento dos programas de atividades fsicas. importante destacar que esta etapa da anamnese extremamente complexa e difcil de ser realizada por um professor de educao fsica. Seu objetivo no substituir o trabalho de um especialista em nutrio, mas obter informaes bsicas sobre as caractersticas que regem a alimentao do aluno. A partir desses dados, o professor poder desenvolver um trabalho educacional, orientando de nutrio. 4 - Dados clnicos relevantes prtica de atividade fsica: antes de realizar a avaliao da aptido fsica, o avaliado deve passar por um exame clnico, de preferncia realizado por um mdico especalista em Medicina do Esporte. Em funo dos dados fornecidos pelo mdico, o avaliador poder registrar em sua anamnese os seguintes tpicos: a) fatores de risco para doenas coronariana; b) medicamentos em uso; c) problemas steo-mio-articulares que possam interferir na prtica do exerccio; d) quaisquer outras caractersticas descritas pelo mdico que se faam necessrias. seu aluno sobre algumas condutas bsicas sobre alimentao ou, se for o caso, encaminh-lo a um profissional da rea

5 - Consideraes finais- este tpico pode ser dividido em duas partes. Inicialmente, o avaliador poder anotar os dados referentes disponibilidade de dias e horrios para a prtica de atividades fsicas. Por fim, poder ser incorporado anamnese qualquer relato noabordado anteriormente que seja importante para a elaborao do programa de atividades fsicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto no indagado que ele julgue relevante relatar. A seguir, apresentamos um modelo bsico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir como ponto de partida para a organizao de uma triagem adequada realidade de cada profissional.

Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado


Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F / /

Profisso:____________

Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereo:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade fsica: ______________________________ Atividades fsicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades fsicas preferidas: Quais as refeies que voc normalmente realiza ao dia? ( ) caf ( ) colao ( ) almoo ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia

Voc geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeies? ( ) Sim ( ) No Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas refeies que realiza: Caf:____________________________________________________ Colao: _______________________________________________ Almoo: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso no tenha um esquema regular de alimentao, descreva algumas caractersticas gerais que envolvem seus hbitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doena coronariana
( ) Fumo ( ) Sedentarismo ( ) Hipertenso Arterial ( ) Hiperuricemia ( ) Hiperlipidemias ( ) Estresse Familiar ( ) Menopausa ( ) Outros ( ) Diadetes Mellitus ( ) Histria ( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A

Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu mdico algum problema sseo, articular ou muscular que possa ser agravado pela prtica de atividades fsicas? ( ) Sim( ) No Se sim, qual (ais)? _____________________________________________ Voc j se lesionou praticando exerccios? ( ) Sim ( ) No Se sim, qual(ais) a(s) leso(es) e h quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________

Atualmente voc est utilizando alguma medicao? ( )Sim ( )No Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Voc tem conhecimento de algum outro problema mdico no perguntado que possa influenciar na sua prtica de exerccios? ( ) Sim ( ) No Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horrios e freqncia semanal para a prtica de atividades fsicas? Existe algum fator no referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades fsicas? ( )Sim ( )No Se existe, qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________

2 - Avaliao das Caractersticas Morfolgicas


As caractersticas morfolgicas podem ser avaliadas atravs de tcnicas antropomtricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratrio. As medidas antropomtricas apresentam grande aplicabilidade, alm de serem rpidas e de baixo custo. Mtodos laboratoriais geralmente so caros, o que inviabiliza a sua utilizao em larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropomtricas que podem ser utilizadas na avaliao das principais caractersticas morfolgicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os

maiores interessados, a visualizao das medidas pode ser vista no apndice 1.

Medidas Antropomtricas Peso corporal - Para a sua realizao, a balana deve estar
previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa possvel. A seqncia sugerida para a medida do peso corporal a seguinte: 1) Aps a calibragem, trava-se a balana; 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes carga no local citado. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balana, quando a trava for retirada; 3) Pea ao avaliado para subir na balana, colocando-se no centro da plataforma e somente depois retire a trava; 4) Efetue a leitura; 5) Trave a balana novamente e pea que o avaliado saia da plataforma; 6) Retorne os cilindros ao ponto zero.

Estatura - Esta medida consiste na distncia entre o vrtex e a


regio plantar, estando a cabea posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo, e o corpo, na posio anatmica. Sua aferio deve ser realizada com o corpo o mais alongado possvel. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspirao mxima, seguida de uma apnia, para ento neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem apnia, o importante que o corpo esteja o mais alongado possvel. Observao: importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura so influenciadas pela hora do dia. A ao da gravidade, no caso da estatura, bem como o estado de

alimentao, no caso do peso corporal, podem influenciar na obteno dos resultados. Dessa forma, condies e horrios de medidas devem ser padronizados.

Permetros ou Circunferncias Corporais


Os permetros ou circunferncias so principalmente aplicados na avaliao do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corprea. Para a mensurao dos permetros necessrio que a fita mtrica seja ajustada no ponto anatmico adequado, sem no entanto pression-lo demasiadamente, de forma a no comprimir o tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita no deve circundar o ponto com uma presso muito reduzida, evitando folgas entre o instrumento e a pele. Existem vrias metodologias que podem ser empregadas para aquisio das circunfernciais. Citaremos neste texto uma padronizao bsica envolvendo medidas de fcil realizao, que possuem aplicao direta no trabalho do treinador personalizado. Em funo das necessidades encontradas, outras circunferncias podero ser adotadas. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988; Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).

Descrio das Medidas Trax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da
axila, ao nvel da prega axilar. Para homens, esta medida tambem poder ser obtida ao nvel dos mamilos.

Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nvel da


cicatriz umbilical.

Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na rea de maior


circunferncia do quadril.

Brao relaxado - Medida tomada na rea de maior


circunferncia, estando o brao posicionado no plano horizontal, com a articulao do cotovelo em extenso.

Brao contrado - Medida tomada na rea de maior


circunferncia do brao, com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebrao fletido em supino, num ngulo de 90. Neste caso, pode-se utilizar o brao contra-lateral para fazer oposio contrao. Se for desejado, o avaliado poder fazer uma contrao mxima, com flexo total da articulao do cotovelo.

Antebrao - Medida tomada na rea de maior circunferncia,


devendo a articulao do cotovelo encontrar-se em extenso. A medida pode ser realizada com a palma das mos abertas (relaxado) ou com flexo dos dedos e punhos (contrado).

Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da


prega gltea. O peso corporal deve estar igualmente distribudo nos membros inferiores.

Perna - Medida tomada no plano horizontal, na rea de maior


circunferncia da panturrilha, estando o peso corporal igualmente distribudo nos membros inferiores.

Dobras Cutneas
As medidas de dobras cutneas so muito utilizadas em estudos antropomtricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. Ao contrrio dos permetros, as

dobras cutneas apresentam maiores dificuldades para sua mensurao, avaliadores. A importncia das dobras cutneas na avaliao da composio corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padro de distribuio em diferentes regies do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuio da mesma na regio central do corpo, pode representar riscos sade. Para que as medidas de dobras cutneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3). fato que demanda um exaustivo treinamento dos

Tabela 3 Normas Bsicas para a Realizao de Medidas de Dobras Cutneas


_______________________________________________________________ 1 - Todas as dobras so realizadas do lado direito; 2 - A dobra deve ser pinada com os dedos polegar e indicador; 3 - O compasso deve estar perpendicular dobra ao efetuar o pinamento; 4 - Aps o pinamento, deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura; 5 As pontas do compasso devero se localizar aproximadamente , a um centmetro do ponto de reparo. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas, sugerimos uma seqncia de procedimentos que podem ser adotados na realizao das mesmas: a) identificar os pontos de referncia; b) demarcar o local; c) destacar a dobra;

d) pinar a dobra; e) realizar a leitura; f) retirar o compasso; g) soltar a dobra.

Descrio das Medidas Trax ou peitoral - O avaliado dever estar em p, de frente


para o avaliador, em posio ortosttica. O local a ser mensurado o ponto mdio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra cutnea dever ser destacada obliquamente, um centmetro acima do local demarcado, e o compasso dever ser colocado perpendicularmente mesma. Essa medida geralmente empregada na avaliao de indivduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma poder ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida consiste no tero superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.

Abdome - O avaliado dever estar de frente para o avaliador,


em posio ortosttica. O local a ser mensurado fica dois centmetros direita da cicatriz umbilical. A dobra dever ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente mesma.

Coxa - O avaliado dever estar em posio ortosttica. O local a


ser medido a regio anterior da coxa, na metade da distncia entre a prega inguinal e a borda proximal da rtula. Para facilitar a medida, aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulaes do quadril e joelho direito, mantendo os ps sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os msculos do quadrceps, facilitando a realizao da medida.

Trceps - O avaliado dever estar em p, de costas para o


avaliador, em posio ortosttica. O local a ser mensurado a projeo posterior do ponto meso-umeral. A dobra dever ser destacada no sentido longitudinal e o compasso dever ser colocado perpendicularmente mesma, em cima do local demarcado.

Suprailaca - O avaliado dever estar em p, de frente para o


avaliador em posio ortosttica. O local a ser mensurado aproximadamente dois centmetros acima da crista ilaca, no ponto de interseo imaginria com o prolongamento da linha axilar mdia. A dobra dever ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente mesma.

Subescapular - O avaliado dever estar em p, de costas para


o avaliador, em posio ortosttica. O local a ser mensurado situa-se um a dois centmetros abaixo do ngulo inferior da escapula. A dobra dever ser destacada no sentido oblquo e o compasso colocado perpendicularmente mesma.

Perna medial - O avaliado dever estar sentado com o joelho


flexionado a 90. O local a ser mensurado o ponto de maior circunferncia na face medial da perna. A dobra dever ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente mesma.

Composio Corporal - Estimativa do Percentual de Gordura


O estudo da composio corporal muito importante, devido necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variveis como o crescimento, a prtica de exerccios, a nutrio e a presena de doenas exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber influncia direta destas variveis, seu acompanhamento isolado no suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificaes que

ocorrem nas distintas estruturas que compem o corpo. Dessa forma, necessrio fracionar a composio corporal em gordura corprea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos de diversas variveis sobre a morfologia. Est bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura prejudicial sade (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992; POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliao tipicamente includa como parte integrante de una triagem de sade e aptido fsica (ACSM, 1991). A gordura corporal pode ser estimada de vrias formas. Em situaes de campo, verifica-se um maior emprego de equaes preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutneo e as medidas circunferenciais. Devido sua melhor correlao com procedimentos laboratoriais, como a pesagem hidrosttica, a espessura do tecido subcutneo tem sido a tcnica preferida pela maior parte dos avaliadores. Entretando, quando no for possvel lanar mo desse procedimento, as medidas circunferenciais podero ser de grande utilidade.

Estimativa do Percentual de Gordura Atravs da Espessura de Dobras Cutneas


Vrias equaes podem ser empregadas para estimar a

densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados na literatura so propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.

Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267


(X2) + 0,0000016 (X2)2 - 0,0002574 (X3)

Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)2 - 0,0001392 (X3)

onde: X2 = somatrio das dobras cutneas do trax, abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 = e coxa Aps a obteno da densidade corporal, o valor do percentual de gordura poder ser facilmente obtido atravs da equao de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal, foram desenvolvidas tabelas onde possvel obter os valores atravs do somatrio de trs dobras cutneas, sexo e faixa etria (tabelas 4 e 5). somatrio das dobras cutneas de trceps, suprailaca

Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatrio das Dobras Cutneas do Trax, Abdome e Coxa Idade at o ltimo ano
Somatrio das Dobras Cutneas (mm)
8 - 10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127

Abaixo de 22
1,3 2,2 3,2 4,2 5,1 6,1 7,0 8,0 8,9 9,8 10,7 11,6 12,5 13,4 14,3 15,1 16,0 16,9 17,6 18,5 19,3 20,1 20,9 21,7 22,4 23,2 24,0 24,7 25,4 26,1 26,9 27,5 28,2 28,9 29,6 30,2 30,9 31,5 32,1 32,7

23 a 27
1,8 2,8 3,8 4,7 5,7 6,6 7,6 8,5 9,4 10,4 11,3 12,2 13,1 13,9 14,8 15,7 16,5 17,4 18,2 19,0 19,9 20,7 21,5 22,2 23,0 23,8 24,5 25,3 26,0 26,7 27,4 28,1 28,8 29,5 30,2 30,8 31,5 32,1 32,7 33,3

28 a 32
2,3 3,3 4,3 5,3 6,2 7,2 8,1 9,1 10,0 10,9 11,8 12,7 13,6 14,5 15,4 16,2 17,1 17,9 18,8 19,6 20,4 21,2 22,0 22,8 23,6 24,4 25,1 25,9 26,6 27,3 28,0 28,7 29,4 30,1 30,8 31,4 32,1 32,7 33,3 33,9

33 a 37
2,9 3,9 4,8 5,8 6,8 7,7 8,7 9,6 10,5 11,5 12,4 13,3 14,2 15,1 15,9 16,8 17,7 18,5 19,4 20,2 21,0 21,8 22,6 23,4 24,2 25,0 25,7 26,5 27,2 27,9 28,6 29,3 30,0 30,7 31,4 32,0 32,7 33,3 33,9 34,5

38 a 42
3,4 4,4 5,4 6,3 7,3 8,3 9,2 10,2 11,1 12,0 12,9 13,8 14,7 15,6 16,5 17,4 18,2 19,1 19,9 20,8 21,6 22,4 23,2 24,0 24,8 25,5 26,3 27,1 27,8 28,5 29,2 29,9 30,6 31,3 32,0 32,6 33,3 33,9 34,5 35,1

43 a 47
3,9 4,9 5,9 6,9 7,9 8,8 9,8 10,7 11,6 12,6 13,5 14,4 15,3 16,2 17,1 17,9 18,8 19,7 20,5 21,3 22,2 23,0 23,8 24,6 25,4 26,1 26,9 27,6 28,4 29,1 29,8 30,5 31,2 31,9 32,6 33,2 33,9 34,5 35,1 35,8

48 a 52
4,5 5,5 6,4 7,4 8,4 9,4 10,3 11,3 12,2 13,1 14,1 15,0 15,9 16,8 17,6 18,5 19,4 20,2 21,1 21,9 22,7 23,6 24,4 25,2 25,9 26,7 27,5 28,2 29,0 29,7 30,4 31,1 31,8 32,5 33,2 33,8 34,5 35,1 35,8 36,4

53 a 57
4,0 6,0 7,0 8,0 8,9 9,9 10,9 11,8 12,8 13,7 14,6 15,5 16,4 17,3 18,2 19,1 20,0 20,8 21,7 22,5 23,3 24,1 25,0 25,8 26,5 27,3 28,1 28,8 29,6 30,3 31,0 31,7 32,4 33,1 33,8 34,5 35,1 35,7 36,4 37,0

Acima de 58
5,5 6,5 7,5 8,5 9,5 10,5 11,4 12,4 13,3 14,3 15,2 16,1 17,0 17,9 18,8 19,7 20,5 21,4 22,2 23,1 23,9 24,7 25,5 26,3 27,1 27,9 28,7 29,4 30,2 30,9 31,6 32,3 33,0 33,7 34,4 35,1 35,7 36,4 37,0 37,6

Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatrio das Dobras Cutneas do Trceps, Suprailaca e Coxa Idade at o ltimo ano
Somatrio das Dobras Cutneas (mm)
23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130

Abaixo de 22
9,7 11,0 12,3 13,6 14,8 16,0 17,2 18,3 19,5 20,6 21,7 22,7 23,7 24,7 25,7 26,6 27-5 28,4 29,3 30,1 30,9 31,7 32,5 33,2 33,9 34,6 35,3 35,8 36,4 37,0 37,5 38,0 38,5 39,0 39,4 39,8

23 a 27
9,9 11,2 12,5 13,8 15,0 16,3 17,4 18,6 19,7 20,8 21,9 23 24 25,0 25,9 26,9 27,8 28,7 29,5 30,4 31,2 32,0 32,7 33,4 34,1 34,8 35,4 36,1 36,7 37,2 37,8 38,3 38,7 39,2 39,6 40,0

28 a 32
10,2 11,5 12,8 14,0 15,3 16,5 17,7 18,8 20,0 21,1 22,1 23,2 24,2 25,2 26,2 27,1 28,0 28,9 29,8 30,6 31,4 32,2 33,0 33,7 34,4 35,1 35,7 36,3 36,9 37,5 38,0 38,5 39,0 39,4 39,9 40,3

33 a 37
10,4 11,7 13,0 14,3 15,5 16,7 17,9 19,1 20,2 21,3 22,4 23,4 24,5 25,5 26,4 27,4 28,3 29,2 30,0 30,9 31,7 32,5 33,2 33,9 34,6 35,3 35,9 36,6 37,1 37,7 38,2 38,8 39,2 39,7 40,1 40,5

38 a 42
10,7 12,0 13,3 14,5 15,8 17,0 18,2 19,3 20,5 21,6 22,6 23,7 24,7 25,7 26,7 27,6 28,5 29,4 30,3 31,1 31,9 32,7 33,5 34,2 34,9 35,5 36,2 36,8 37,4 38,0 38,5 39,0 39,5 39,9 40,4 40,8

43 a 47
10,9 12,3 13,5 14,8 16,0 17,2 18,4 19,6 20,7 21,8 22,9 23,9 25,0 26,0 26,9 27,9 28,8 29,7 30,5 31,4 32,2 32,9 33,7 34,4 35,1 35,8 36,4 37,1 37,6 38,2 38,7 39,3 39,7 40,2 40,6 41,0

48 a 52
11,2 12,5 13,8 15,0 16,3 17,5 18,7 19,8 21,0 22,1 23,1 24,2 25,2 26,7 27,2 28,1 28,0 29,9 30,8 31,6 32,4 33,2 33,9 34,7 35,4 36,0 36,7 37,3 37,9 38,5 39,0 39,5 40,0 40,4 40,9 41,3

53 a 57
11,4 12,7 14,0 15,3 16,5 17,7 18,9 20,1 21,2 22,3 23,4 24,4 25,5 26,4 27,4 28,4 29,3 30,2 31,0 31,9 32,7 33,4 34,2 34,9 35,6 36,3 36,9 37,5 38,1 38,7 39,2 39,7 40,2 40,7 41,1 41,5

Acima de 58
11,7 13,0 14,3 15,5 16,8 18,0 19,2 20,3 21,5 22,6 23,6 24,7 25,7 26,7 27,7 28,6 29,5 30,4 31,3 32,1 32,9 33,7 34,4 35,2 35,9 36,5 37,2 37,8 38,4 38,9 39,5 40,0 40,5 40,9 41,4 41,8

Estimativa do Percentual de Gordura Atravs de Circunferncias


Medidas circunferenciais so fceis de serem obtidas, no exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Alm disso, apresentam custos reduzidos, necessitando apenas de fitas mtricas para a sua realizao. Para maior acurcia das medidas, sugerimos a adoo das trenas flexveis metlicas que, alm da maior durabilidade, no distendem conforme o uso. Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua, sem contudo pression-la demasiadamente, de modo a no comprimir o tecido mole subjacente. Caso isso acontea, pode-se subestimar os resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas, usando-se a mdia entre elas como valor final das circunferncias. Na mesma publicao, os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predio do percentual de gordura. Foram estudados dois grupos compostos por indivduos de ambos os sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo, de vinte e sete a cinqenta anos. Os stios das medidas empregados so apresentados a seguir (Quadro 1).

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos
Circunferncias Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X X Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X

Abdome Coxa direita Brao direito Antebrao direito Glteos Panturrilha direita

X X

A descrio dos stios das medidas, bem como sua ilustrao (Figura 1) so apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Ndegas: protuberncia mxima, estando os ps unidos; c) Brao direito: ponto mdio entre o ombro e o cotovelo,

estando o brao abduzido a 90 e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: regio logo abaixo da prega gltea; e) Antebrao direito: rea de maior circunferncia, estando o

cotovelo em extenso e o brao, abduzido a 90; f) Perna direita: rea de maior circunferncia da panturrilha.

Figura 1 - Circunferncias utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal calculada a partir de uma equao, na qual so consideradas trs constantes, determinadas em funo dos resultados das medidas de circunferncias (Quadros 2,3,4 e 5). Alm das constantes, utilizado um fator de correo, escolhido em funo das caractersticas dos avaliados (Tabela 6). A equao adotada na estimativa do percentual de gordura apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correo

Tabela 6 - Fator de Correo para Indivduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________


POPULAO FATOR DE CORREO Destreinados Mulheres - 17 a 26 anos Mulheres - 27 a 50 anos Homens -17 a 26 anos Homens -27 a 50 anos 19,6 18,4 10,2 15,0 Treinados 22,6 21,4 14,2 19,0

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Converso para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos


ABDOME Pol Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09 Cm Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 COXA Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01 ANTEBRAO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 Cm Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 Continuao
ABDOME Pol 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 Cm 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63 Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12 COXA Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30 ANTEBRAO Pol Cm Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Quadro 2 Continuao
ABDOME. Pol Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47 Cm Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA ANTEBRAO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Converso para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos


ABDOME Constante Pol Pol Cm
A

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante


B C

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

Quadro 3 Continuao
ABDOME Pol 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 Cm 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,63 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 Constante A 31,47 31,76 32,06 32,36 32,65 32,95 33,25 33,55 33,84 34,14 34,44 34,73 35,03 35,33 35,62 35,92 36,22 36,51 36,81 37,11 37,40 37,70 38,00 38,30 38,59 38,89 39,19 39,48 39,78 40,08 40,37 40,67 40,97 41,26 41,56 41,86 42,15 42,45 42,75 Pol 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 COXA Cm 39,37 40,00 40,64 41,27 41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,51 57,15 57,78 58,42 59,05 59,69 60,32 60,96 61,59 62,23 62,86 63,50 Constante B 19,17 19,47 19,78 20,09 20,40 20,71 21,02 21,33 21,64 21,95 22,26 22,57 22,87 23,18 23,49 23,80 24,11 24,42 24,73 25,04 25,35 25,66 25,97 26,28 26,58 26,89 27,20 27,51 27,82 28,13 28,44 28,75 29,06 29,37 29,68 29,98 30,29 30,60 30,91 PANTURRILHA Pol 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 Cm Constante C 29,21 16,63 29,84 16,99 30,48 17,35 31,11 17,71 31,75 18,08 32,38 18,44 33,02 18,80 33,65 19,16 34,29 19,52 34,92 19,88 35,56 20,24 36,19 20,61 36,83 20,97 37,46 21,33 38,10 21,69 38,73 22,05 39,37 22,41 40,00 22,77 40,64 23,14 41,27 23,50 41,91 23,86 42,54 24,22 43,18 24,58 43,81 24,94 44,45 25,31 45,08 25,67 45,72 26,03 46,35 26,39 46,99 26,75 47,62 27,11 48,26 27,47 48,89 27,84 49,53 28,20 50,16 28,56 50,80 28,92 51,43 29,28 52,07 29,64 52,70 30,00 53,34 30,37

Quadro 3 Continuao
ABDOME Pol 36,25 36,50 36,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 28,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00 Cm 92,07 92,71r 93,35 93,98 94,62 95,25 95,89 96,52 97,16 97,79 98,43 99,06 99,70 100,33 100,97 101,60 101,24 102,87 103,51 104,14 104,78 105,41 106,05 106,68 107,32 107,95 108,59 109,22 109,86 110,49 111,13 111,76 112,40 113,03 113,67 114,30 Constante A 43,05 43,34 43,64 43,94 44,23 44,53 44,83 45,12 45,42 45,72 46,01 46,31 46,61 46,90 47,20 47,50 47,79 48,09 48,39 48,69 48,98 49,28 49,58 49,87 50,17 50,47 50,76 51,06 51,36 51,65 51,95 52,25 52,54 52,84 53,14 53,44 Pol 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 COXA Cm Constante B 64,13 31,22 64,77 31,53 65,40 31,84 66,04 32,15 66,67 32,46 67,31 32,77 67,94 33,08 68,58 33,38 69,21 33,69 69,85 34,00 70,48 34,31 71,12 34,62 71,75 34,93 72,39 35,24 73,02 35,55 73,66 35,86 74,29 36,17 74,93 36,48 75,56 36,79 76,20 37,09 76,83 37,40 77,47 37,71 78,10 38,02 78,74 38,33 79,37 38,64 80,01 38,95 80,64 39,26 81,28 39,57 81,91 39,88 82,55 40,19 83,18 40,49 83,82 40,80 84,45 41,11 85,09 41,42 85,72 41,73 86,36 42,04 PANTURRILHA Pol 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 Cm Constante C 53,97 30,73 54,61 31,09 55,24 31,45 55,88 31,81 56,51 32,17 57,15 32,54 57,78 32,90 58,42 33,26 59,05 33,62 59,69 33,98 60,32 34,34 60,96 34,70 61,59 35,07 62,23 35,43 62,86 35,79 63,50 36,15

Quadro 4 - Constantes de Converso para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos


BRAO Pol 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 Cm 17,78 18,41 19,05 19,68 20,32 20,95 21,59 22,22 22,86 23,49 24,13 24,76 25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57 29,21 29,84 30,48 31,11 31,75 32,38 33,02 33,65 34,29 34,92 35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73 39,37 40,00 Constante A 25,91 26,83 27,78 28,68 29,61 30,53 31,46 32,38 33,31 34,24 35,16 36,09 37,01 37,94 38,86 39,79 40,71 41,64 42,56 43,49 44,41 45,34 46,26 47,19 48,11 49,04 49,96 50,89 51,82 52,74 53,67 54,59 55,52 56,44 57,37 58,29 59,22 Pol 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,7 5 30,0 0 ABDOME Cm 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,51 57,15 57,78 58,42 59,05 59,69 60,32 60,96 61,59 62,23 62,86 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 Constante B 27,56 27,88 28,21 28,54 28,87 29,20 29,52 29,85 30,18 30,51 30,84 31,16 31,49 31,82 32,15 32,48 32,80 33,13 33,46 33,79 34,12 34,44 34,77 35,10 35,43 35,76 36,09 36,41 36,74 37,07 37,40 37,73 38,05 38,38 38,71 39,04 39,37 Pol 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 ANTEBRAO Cm Constante C 17,78 38,01 18,41 39,37 19,05 40,72 19,68 42,08 20,32 43,44 20,95 44,80 21,59 46,15 22,22 47,51 22,86 48,87 23,49 50,23 24,13 51,58 24,76 52,94 25,40 54,30 26,03 55,65 26,67 57,01 27,30 58,37 27,94 59,73 28,57 61,08 29,21 62,44 29,84 63,80 30,48 65,16 31,11 66,51 31,75 67,87 32,38 69,23 33,02 70,59 33,65 71,94 34,29 73,40 34,92 74,66 35,36 76,02 36,19 77,37 36,83 78,73 37,46 80,09 38,10 81,45 38,73 82,80 39,37 84,16 40,00 85,52 40,64 86,88

16,00 40,64

16,25 41,27

60,14 5

30,2

76,83

39,69

16,25

41,27

88,23

Quadro 4 Continuao
BRAO ABDOME ANTEBRAO

Pol
16,5 16,75 17,00 17,25 17,5 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,5 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00

Cm
41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,52 57,15 57,79 58,42

Constante Pol A
61,07 61,99 62,92 63,84 64,77 65,69 66,62 67,54 68,47 69,4 70,32 71,25 72,17 73,1 74,02 74,95 75,87 76,8 77,72 78,65 79,57 80,50 81,42 82,34 83,26 84,18 85,10 30,5 30,75 31,00 31,25 31,5 31,75 32,00 32,25 32,5 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 36,25 36,50 36,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00

Cm
77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,29 85,72 86,36 86,99 87,63 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98 94,61 95,25 95,88 96,52 97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14

Constante B
40,02 40,35 40,68 41,01 41,33 41,66 41,99 42,32 42,65 42,97 43,30 43,63 43,96 44,29 44,61 44,94 45,27 45,60 45,93 46,25 46,58 46,91 47,24 47,57 47,89 48,22 48,55 48,88 49,21 49,54 49,86 50,19 50,52 50,85 51,18 51,50 51,83 52,16 52,49 52,82 53,14 53,47 53,80

Pol
16,5 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00

Cm
41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,52 57,15 57,79 58,42

Constante C
89,59 90,95 92,31 93,66 95,02 96,38 97,74 99,09 100,45 101,81 103,17 104,52 105,88 107,24 108,60 109,95 111,31 112,67 114,02 115,38 116,74 118,10 119,45 120,80 122,15 123,50 124,85

41,25 41,50 41,75 42,00

104,77 105,41 106,04 106,68

54,13 54,46 54,78 55,11

Quadro 5 - Constantes de Converso para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos


NDEGA S Pol
28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 36,25 36,50 36,75 37,00

ABDOME Constante Pol A


29,34 29,60 29,87 30,13 30,39 30,65 30,92 31,18 31,44 31,70 31,96 32,22 32,49 32,75 33,01 33,27 33,54 33,80 34,06 34,32 34,58 34,84 35,11 35,37 35,63 35,89 36,16 36,42 36,68 36,94 37,20 37,46 37,73 37,99 38,25 38,51 38,78 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28 00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,0 0 30,2 5 30,5 0 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50

ANTEBRAO Pol Cm
7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00

Cm
71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,53 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98

Cm
64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,93 77,47 78,10, 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,63

Constante B
22,84 23,06 23,29 23,51 23,73 23,96 24,18 24,40 24,63 24,85 25,08 25,29 25,52 25,75 25,97 26,19 26,42 26,64 26,87 27,09 27,32 27,54 27,76 27,98 28,21 28,43 28,66 28,88 29,11 29,33 29,55 29,78 30,00 30,22 30,45 30,67 30,89

Constante C
21,01 21,76 22,57 23,26 24,02 24,76 25,52 26,26 27,02 27,76 28,52 29,26 30,02 30,78 31,52 32,27 33,02 33,77 34,52 35,27 36,02 36,77 37,53 38,27 39,03 39,77 40,53 41,27 42,03 42,77 43,53 44,27 45,03 45,77 46,53 47,28 48,03

17,78 18,41 19,05 19,68 23,32 20,95 21,59 22,22 22,86 23,49 24,13 24,76 25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57 29,21 29,84 30,48 31,11 31,75 32,38 33,02 33,65 34,29 34,92 35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73 39,37 40,00 40,64

37,25 37,50 37,75 38,00

94,61 95,25 95,88 96,52

39,04 39,30 39,56 39,82

34,75 35,00 35,25 35,50

88,26 88,90 89,53 90,17

31,12 31,35 31,57 31,79

16,25 16,50 16,75 17,00

41,27 41,91 42,54 43,18

48,78 49,53 50,28 51,03

Quadro 5 Continuao
NDEGA S Pol
38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50, 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00 45,25 45,50 45,75 46,00 46,25 46,50 46,75 47,00 47,25 47,50

ABDOME Constante Pol A


40,08 40,35 40,61 40,87 41,13 41,39 41,66 41,92 42,18 42,44 42,70 42,97 43,23 43,49 43,75 44,02 44,28 44,54 44,80 45,06 45,32 45,59 45,85 46,12 46,37 46,64 46,86 47,18 47,42 47,66 47,94 48,21 48,47 48,73 48,99 49,26 49,52 49,78 35,75 36,00 36,25 36,50 35,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00

ANTEBRAO Pol Cm
17,25 17,50 17,75 18,00 18,25

Cm
97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14 104,77 105,41 106,04 106,68 107,31 107,95 108,58 109,22 109,85 110,49 111,12 111,76 112,39 113,03 113,66 114,30 114,93 115,57 116,20 116,84 117,47 118,11 118,74 119,38 120,01 120,65

Cm
90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98 94,61 95,25 95,88 96,52 97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14 104,77 105,41 106,04 106,68 107,31 107,95 108,58 109,22 109,85 110,49 111,12 111,76 112,39 113,03 113,66 114,30

Constante B
32,02 32,24 32,46 32,69 32,91 33,14 33,36 33,58 33,81 34,03 34,26 34,48 34,70 34,93 35,15 35,38 35,59 35,82 36,05 36,27 36,49 36,72 36,94 37,17 37,39 37,62 37,87 38,06 38,28 38,51 38,73 38,96 39,18 39,41 39,63 39,85 40,08 40,30

Constante C
51,78 52,54 53,28 54,04 54,78

43,81 44,45 45,08 45,72 46,35

47,75 48,00 48,25 48,50 48,75 49,00

121,28 121,92 122,55 123,19 123,82 124,46

50,04 50,30 50,56 50,83 51,09 51,35

Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos, Atravs de Circunferncias


Vrios estudiosos concordam que a tcnica de dobras cutneas no deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. Com o aumento dos nveis de adiposidade, a proporo entre o tecido adiposo subcutneo e o total se modifica, afetando conseqentemente a relao entre o somatrio de dobras cutneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Alm disso, a aplicabilidade do mtodo de dobras cutneas em indivduos obesos limitada pelas seguintes razes: a) a identificao do stio de medida e a palpao dos acidentes sseos so mais difceis em indivduos obesos (BRAY & GRAY, 1988); b) a espessura da dobra cutnea pode ser maior do que a abertura mxima da maioria dos compassos e pode no ser possvel destacar a dobra cutnea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al, 1990); c) do h uma maior variao na profundidade em que as pontas devem ser colocadas na dobra (HEYWARD & compasso d) e) Em

STOLARCZYK, 1996); a variabilidade na composio do tecido adiposo pode afetar h uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem funo das limitaes apresentadas, a utilizao de a compressibilidade da dobra cutnea (CLARYS et al, 1987); maiores espessuras de dobra cutnea (BRAY & GRAY, 1988); circunferncias pode ser extremamente til na avaliao da gordura

corporal em indivduos extremamente obesos, visto a sua maior aplicabilidade e acurcia. Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equao para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferncias abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos, desenvolveram outra equao antropomtrica para estimar a gordura corporal em obesas. Esta equao envolveu uma combinao e circunferncias abdominais, peso corporal e estatura. As equaes utilizam dois stios de medidas. O primeiro consiste na circunferncia abdominal entre o processo xifide e o umbigo e o segundo, na circunferncia abdominal ao nvel do umbigo. A seguir apresentamos as equaes de Weltman et al. (1987,1988), que podem ser teis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exerccios e dietas sobre a composio corporal de alunos obesos. Lembramos que as mesmas s devem ser aplicadas em indivduos com percentual de gordura a partir de 30%. Equao para Homens % gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336 Equao para Mulheres % gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) + 51,03301 onde: MCA = mdia das circunferncias abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm)

Interpretao dos Dados de Composio Corporal


1 - Devido falta de equaes para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam s peculiaridades da

populao brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa da densidade corporal. Posteriormente, o clculo do percentual de gordura poder ser efetuado pela equao de Siri (1961). As medidas circunferenciais tambm podem ser usadas na predio da gordura corporal. Entretanto, a no ser nas obesidades severas onde no possvel medir as dobras cutneas, as circunferncias podem ser mais fidedignas. 2 - Em se tratando de no-atletas, a literatura sugere como padres mdios de gordura valores que esto em torno de 16% e 23% para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE, 1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em funo da idade, dos padres de sade, da prtica de atividade fsica e do que se entenda por uma esttica corporal adequada. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal, ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivduo e, dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com esse objetivo, adotaremos como referncia a descrio apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Por vezes, valores expressos em tabelas especficas podem no ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela no se ajustarem realidade em questo, devemos realizar um acompanhamento longitudinal para ento estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto reduo da gordura. Um conselho prtico no exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado dever perder. Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, mdio e longo prazo. Em funo dos resultados obtidos com o treinamento, poder ser determinado com maior exatido o valor alvo de gordura a ser alcanado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador j conhece seu aluno, fica mais fcil precisar as suas metas.

Tabela 7 - Padres de % de Gordura para Homens


Classificao 18-25 Excelente Boa Na Mdia Ac. da Mdia Excessivo 4-9 10-12 13-16 17-21 22-28 Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18

56-65 13-19

14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al, 1989)

Tabela 8 - Padres de % de Gordura para Mulheres

Classificao Excelente Bom Na Mdia Ac. da Mdia Excessivo 18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37

Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al, 1989)

- Valores percentuais que caracterizam um excesso de

gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para um indivduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Para esse indivduo, 15% pode significar um elevado percentual de gordura. J para um sujeito que possua 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode no ser considerado excessivo. Nos dois casos, o mesmo valor teve interpretaes distintas, o que nos leva a sugerir uma anlise individualizada dos resultados. 4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada pessoa apresenta caractersticas prprias e o percentual

de gordura ideal pode variar entre indivduos do mesmo sexo e faixa etria. Alm disso, a massa magra influenciada pela prtica do exerccio e pelo estado nutricional, o que concorre para a alterao do peso corporal. Em termos prticos, aconselhamos estabelecer o peso terico ideal a mdio e a longo prazos. Atravs das reavaliaes poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatido qual a relao ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. 5 Para minimizar os erros na predio da gordura, aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um somatrio de dobras cutneas. Para tanto, preconizamos as dobras cutneas de trceps, subescapular, suprailaca, abdominal, coxa e perna medial. No caso dos homens, tambm poder ser adicionada a dobra de peitoral. Alm do somatrio, o monitorao dos valores de cada dobra poder ser til no acompanhamento da distribuio regional de gordura. 6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicao adequada das cargas seguida de perodos de recuperao satisfatrios. Indivduos que desejam modificar suas caractersticas corporais de forma significativa devem ser orientados de que algumas alteraes necessitam de tempo para que sejam promovidas. O excesso de treinamento, alm de predispor os praticantes a leses, pode ser desmotivante, levando os alunos evaso dos programas de atividades fsicas. 7 - Os conceitos de sade e esttica muitas vezes no so convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessrios a uma boa sade podem no ser compatveis com padres de esttica. preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuzos na sade. 8 - Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas vezes no so condizentes s suas necessidades.

O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto s suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. Determinao das Estruturas da Composio Corporal a partir do Clculo do Percentual de Gordura Aps estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composio corporal, utilizando-se as seguintes equaes: - Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total - Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura - Peso terico ideal - Peso gordura em excesso = peso total - peso terico ideal

3 - Avaliao da Flexibilidade
A flexibilidade um dos mais importantes componentes da aptido fsica relacionado sade. Esta qualidade fsica pode ter implicaes na reabilitao teraputica ou profiltica de casos diversos como lombalgias, dismenorrias e tenses neuromusculares (BADLEY & WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK & WILMORE, 1993), bem como na manuteno de nveis de condicionamento necessrios vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970; LAUBENTHAL et al. 1972). Indivduos que exibem melhores nveis de flexibilidade so menos suscetveis a leses quando submetidos a esforos intensos e geralmente apresentam menor incidncia de problemas steomioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos nveis de flexibilidade nas regies do

tronco e quadril esto relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991). Os msculos, tendes, ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar sua propriedade de elasticidade mediante programas regulares de atividade fsica que englobem exerccios de alongamento. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficincia do aparelho locomotor (MONTEIRO, 1996). Alm disso, verifica-se um maior gasto energtico quanto menores os nveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON, 1982). A flexibilidade especfica para cada articulao e movimento. Este o pressuposto bsico que deve reger os testes que tm por objetivo medir e avaliar esta qualidade fsica. Segundo Arajo (1987), os mtodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em funo da unidade de mensurao dos resultados. Neste contexto, o autor descreve trs categorias bsicas de medida: a) b) c) angulares: expressam os resultados em ngulos (exemplo lineares: expressam os resultados atravs de escalas de admensionais: no existe unidade convencional de medida

goniometria e flexometria); distncia (teste de sentar e alcanar); (exemplo flexiteste). Entre as vrias formas de medir e avaliar a flexibilidade, apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Arajo (1980), que se constitui de um teste simples, rpido, de baixo custo e grande aplicabilidade. Para os interessados em um maior aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAJO, 1987; HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-

WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JNIOR, 1996). O flexiteste um mtodo de medida e avaliao da amplitude articular passiva mxima, compreendendo vinte movimentos articulares. A medida da flexibilidade obtida atravs da comparao entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com desenhos existentes nos mapas de avaliao. Cada movimento retratado em graduaes que variam de 0 a 4, perfazendo um total de cinco valores possveis de classificao. Somente nmeros inteiros podem ser atribudos aos resultados, de forma que as amplitudes de movimento intermedirios entre duas gradaes so sempre consideradas pelo valor inferior. O teste mede a flexibilidade nas articulaes do tornozelo, joelho, quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos so feitos nos membros inferiores, trs no tronco e nove nos membros superiores. A descrio cinesiolgica dos movimentos que compem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. Padronizou-se a realizao dos movimentos do lado direito, mas se for necessrio, o flexiteste poder ser aplicado bilateralmente. O teste realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente, a partir da posio demonstrada no desenho (usualmente 0), indo at o ponto onde haja dor ou grande restrio mecnica ao movimento. As medidas so avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena; 1 = Pequena; 2 = Mdia; 3 = Grande; 4 = Muito grande.

Tabela 9 Descrio Cinesiolgica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________


I II III IV V VI VII VIII IX X XI XII XIII XIV XV XVI XVII XVIII XIX XX flexo do tornozelo extenso do tornozelo flexo do joelho extenso do joelho flexo do quadril extenso do quadril aduo do quadril abduo do quadril flexo do tronco extenso do tronco flexo lateral do tronco flexo do punho extenso do punho flexo do cotovelo extenso do cotovelo aduo posterior do ombro com 180 graus de abduo extenso com aduo posterior do ombro extenso posterior do ombro rotao lateral do ombro com 90 graus de abduo* rotao medial do ombro com 90 graus de abduo*

_______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus

Muito embora a anlise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado, possvel somar os resultados obtidos e obter-se um ndice geral de flexibilidade denominado flexndice, variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal ndice pode ser til quando de estudos comparativos em geral (ARAJO, 1987). A descrio do flexndice realizada da seguinte forma: 20 21 a 30 31 a 40 41 a 50 51 a 60 60 Muito pequena; Pequena; Mdia (-); Mdia ( + ); Grande; Muito grande.

Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada na execuo do teste uma seqncia proposta por Arajo (1987), que obedece seguinte ordenao: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX, VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV. Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma verso com oito movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compem o flexiteste pequeno. Alm disso, quanto mais movimentos forem avaliados, maior ser a discriminao para o treinamento, o que nos leva a recomendar a aplicao do teste completo. Os mapas para avaliao da flexibilidade so apresentados a seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Arajo (1987) realizou uma descrio dos movimentos (anexo 3).

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

4 - Avaliao da Aptido Cardiorrespiratria


A aptido cardiorrespiratria aceita como o mais importante componente da aptido fsica relacionada sade (SKIN-NER & OJA, 1994) e capacitao para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua melhoria e manuteno situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemtico de exerccios. Uma adequada aptido cardiorrespiratria est associada a uma menor ocorrncia de distrbios orgnicos. Entre eles, podem ser citados a hipertenso arterial, a doena arterial coronariana, o diabetes melito, as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; BLAIR et al, 1996). Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivduos cuja aptido cardiorrespiratria exibe nveis mais elevados tendem a apresentar maior eficincia nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente, aps a realizao de esforos fsicos mais intensos. De fato, uma boa condio cardiorrespiratria diminui as demandas miocrdica e geral para atividades submximas, representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com reduo dos riscos de doenas (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989; ZWART et al, 1995). A funo cardiorrespiratria depende de trs importantes sistemas: o respiratrio, que capta o oxignio do ar inspirado e o transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o oxignio carregado pelo sangue; o musculo-esqueltico, que utiliza este oxignio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a atividade fsica. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratria o VO2 mx., tambm chamado de potncia aerbia

mxima. O VO2 mx. reflete a maior quantidade de oxignio que um indivduo capaz de utilizar em um esforo fsico, respirando ao nvel do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Como o VO2 mx. resume o que est ocorrendo no sistema de transporte de oxignio durante o exerccio mximo ou extenuante, alm de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condio cardiorrespiratria (POLLOCK & WILMORE, 1993). Desta forma, sero ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergomtrico que podem ser utilizados na estimativa desta varivel, to importante para a elaborao e acompanhamento dos programas de condicionamento fsico. Durante um esforo fsico, o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho, at atingir um ponto onde verifica-se um plat, no mais aumentando. Este ponto chamado de VO2 de pico, constituindo um dos principais critrios utilizados na deteco do ponto onde obtido VO2 mx. Aps a obteno do VO2 de pico, o exerccio poder ser mantido s custas do metabolismo da gliclise anaerbia. Todavia, quando isso acontecer haver um acmulo de cido ltico que logo levar o indivduo exausto. importante citar que a determinao do VO2 mx. no necessariamente realizada atravs de testes com intensidades mximas de esforo. Muitas metodologias de teste envolvem esforos submximos. Um teste mximo aquele em que o indivduo levado exausto voluntria mxima, ou o protocolo interrompido devido a sinais ou sintomas que impeam o seu desenvolvimento. O teste submximo pode ser conceituado como aquele em que o indivduo levado a atingir um nvel de esforo prestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O VO2 mx. pode ser medido diretamente ou estimado atravs de equaes preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforo, no tempo de permanncia em um protocolo,

nas distncias percorridas em testes com tempos fixados, ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distncia ou estmulo. Apesar das limitaes que envolvem a estimativa do VO2 mx., ela amplamente empregada em avaliaes de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fcil aplicao. Testes que utilizam a anlise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos, impossibilitando sua aplicao em larga escala. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificao do VO2 mx. Todos apresentam vantagens e limitaes que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do procedimento que mais se adeque s necesidades da populao avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado, para medir e avaliar a aptido cardiorrespiratria.

Protocolos para Avaliao da Aptido Cardiorrespiratria


Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989) Atravs da curva de recuperao da freqncia cardaca, pode ser obtido um ndice que traduz a aptido cardiorrespiratria. Este protocolo muito prtico e rpido de ser aplicado, podendo ser aplicado a indivduos com diferentes nveis de condicionamento fsico. O teste realizado em banco de trinta centmetros. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto, durante trs minutos. O ritmo determinado por um metrnomo que ajustado em noventa

e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida eqivale a quatro toques. Imediatamente aps o trmino dos trs minutos, o avaliado dever sentar-se e, aps cinco segundos, o avaliador dever acompanhar a recuperao da freqncia cardaca durante sessenta segundos. Este valor anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptido cardiorrespiratria.

Tabela 10 - Classificao da Aptido Cardiorrespiratria Conceito Homens (20 a 46 anos)


Excelente Bom Acima da Mdia Mdio Abaixo da Mdia Fraco Muito Fraco

Mulheres (20 a 46 anos) 79 - 84 90 - 97 106 - 109 118 - 120 121 - 124 129 - 134 137 -145

81 - 90 99 - 102 103 - 112 120 - 122 123 - 125 127 - 130 136 - 138

Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE, 1983) Este protocolo realizado em um banco com altura

relativamente elevada, no sendo aconselhvel para testar indivduos mal condicionados devido possibilidade de interrupo do teste por fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicao, preferencialmente em indivduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo quanto prtica de atividades fsicas. O teste consiste em subir, durante trs minutos, um banco de quarenta e um cemtmetros de altura. O metrnomo deve

estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). O clculo do V02 mx. feito pelas seguintes equaes: Homens VO2 mx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm) Mulheres VO2 mx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm) onde FC = freqncia cardaca medida durante quinze segundos aps o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve comear a ser aferida cinco segundos aps o trmino do teste. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAJO, 1984) Este protoclo, entre os submximos que utilizam o cicloergmetro, o mais popular na avaliao funcional de no atletas. Ele pode ser aplicado tanto para sedentrios, quanto para indivduos mais bem-condicionados. O protocolo consiste na aplicao de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos, obtendo-se o valor mdio oara cada carga. Ao final da carga, a FC dever situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140 bpm para indivduos jovens. Calculo do VO2 mx. Homens - VO2 mx. = 195 - 61 x VO2 carga FC - 61 Mulheres - VO2 mx. = 198 - 72 x VO2 carga FC - 72

Onde FC o valor mdio de freqncia cardaca no 4. e 5 minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga o consumo de oxignio necessrio para pedalar em uma dada carga, podendo ser obtido pela equao descrita a seguir: VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129 onde: carga expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1 No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 mx. para as duas cargas, obtendo-se a mdia entre eles, sendo ento este valor considerado. Para converter o VO2 mx. expresso em 1. min-1 para ml. Kg-1, min-1, s multiplic-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. Aps determinar o VO2 mx., deve-se multiplic-lo por um fator de correo que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqncia cardaca mxima (Fator = 0,008 FC mx. (bpm) -0,589). Protocolo de Balke (In: ARAJO, 1986) Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de caracterstica mxima, realizado em cicloergmetro. O protocolo apresenta incrementos de carga no muito elevados, podendo ser aplicado em praticantes com distintos nveis de condicionamento fsico. Porm, importante conhecer as condies clnicas do avaliado, antes de submet-lo a um teste mximo. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contnuo, at ser atingida a exausto voluntria mxima. O V02 mx. dado pela seguinte equao:

VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg

Normas Bsicas para Aplicao de Testes em Bicicleta Ergomtrica


1 - Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. 2 - Ajustar a altura do selim, de modo que a articulao do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. 3 - O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. 4 -No permitido ao avaliado levantar do selim durante a conduo do teste; 5 - Quando utilizada uma bicicleta de caracterstica mecnica como a Monark, a velocidade de pedalada de 50 rpm.. Alm disso, as cargas devem ser checadas durante o teste, pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntrio da carga. 6 - A freqncia cardaca e presso arterial devem ser aferidas antes da realizao do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA, respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg, o teste no dever ser iniciado. Estimativa do VO2 mx. Atravs de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al, 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos, que no conseguem realizar

um teste de corrida. O teste consiste em caminhar, mxima velocidade, uma distncia de mil e seiscentos metros em pista plana. O clculo do VO2 mx. dado pela seguinte equao: VO2 mx. (ml. Kg-1, min -1) = 132,853 - (0,0769 x PC) (0,3877 x I) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) - (0,1565 x FC) onde: PC o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros, onde o tempo enunciado em minutos e centsimos de minutos. FC = freqncia cardaca, expressa em batimentos por minuto, medida nos ltimos quatrocentos metros de teste. Posteriormente, foi observado que a contagem da FC em quinze segundos, comeando a partir de cinco segundos aps o trmino do teste, era igualmente eficaz na estimativa do VO2 mx., quando utilizada a equao anterior. Desta forma, sob o ponto de vista prtico, preconizamos a utilizao da FC de recuperao na equao.

Protocolo de Cooper
Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que j apresentam um nvel de condicionamento cardiorrespitatrio que as permitam correr durante o teste. Contudo, permitido caminhar, caso o avaliado no consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compe o teste. O protocolo consiste em correr/caminhar mxima distncia durante doze minutos, em superfcie plana. O teste mximo, e se possvel, aconselha-se a sua aplicao numa pista de atletismo para facilitar a marcao da distncia percorrida. O clculo do VO2 mx. dado pela seguinte equao:

V02 mx. (ml. Kg-1, min-1) = D - 504 45 onde D corresponde distncia percorrida, expressa em metros.

Interpretao dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptido Cardiorrespitratria


Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretao dos valores do VO2 mx. So eles: o objetivo da realizao do teste; a fase de treinamento; o estado de treinamento, as caractersticas do ergmetro utilizado; a influncia do protocolo na medida; o sexo; a idade e a hereditariedade.

Objetivo da Realizao do Teste


O objetivo da realizao do teste est diretamente ligado finalidade do treinamento. Neste contexto, as caractersticas da populao avaliada assumem uma importncia crucial na interpretao dos resultados. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de sade. Logo, o resultado esperado para um atleta diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptido cardiorrespiratria. consenso na literatura que populaes atlticas apresentam valores de VO2 mx., superiores queles de indivduos fisicamente ativos, que, por sua vez, exibem valores mdios de VO2 mx., acima do esperado para sedentrios.

Fase e Estado de Treinamento


A fase de treinamento influencia na interpretao dos

resultados, medida que os valores de VO2 mx. no incio do trabalho so geralmente menores do que aqueles alcanados ao final (POLLOCK, 1973; LEITE, 1986). Os aprimoramentos mdios no VO2 mx., observados com o treinamento, oscilam entre 5 a 25%. Porm, j foram evidenciados aumentos de at 50% acima dos nveis pr-treinamento (MC ARDLE et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 1994). Logo, pode-se concluir que, na fase bsica, onde dada maior nfase no volume do trabalho, os resultados tendem a ser inferiores queles obtidos numa fase mais especfica, onde o objetivo maior recai na intensidade do esforo. O estado de treinamento est intimamente ligado fase do trabalho. Desta forma, importante saber se o aluno encontra-se sedentrio ou praticando atividade fsica na poca em que o teste ergomtrico for realizado. Caso j esteja engajado em um programa regular de exerccios, o treinador personalizado deve conhecer as caractersticas que norteiam o seu treinamento. Neste contexto, aspectos como intensidade do esforo, freqncia semanal e durao diria do trabalho so importantes para que possamos analisar as suas influncias no comportamento do VO2 mx.

Tipos de Ergmetros Empregados na Avaliao


As variaes no VO2 mx. tambm esto associadas aos tipos de ergmetro utilizados, que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforo (MC ARDLE et al, 1973; WICKS et al, 1978; CUMMING & LANGFORD, 1985; ARMSTRONG et al, 1991; WARD et al, 1995). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores queles verificados em cicloergmetrro de mem-

bros inferiores, que, por sua vez, apresentam resultados acima dos alcanados em cicloergometria de braos. Apesar de vrios estudos apontarem diferenas percentuais no VO2 mx. obtido em distintos ergmetros (ASTRAND & SALTIN, 1961; FRANKLIN, 1985; POLLOCK & WILMORE, 1993; WARD et al., 1995), tais diferenas podem diferir bastante em funo da populao estudada. Por isto, torna-se extremamente difcil estabelecer valores mdios de diferenas entre os ergmetros, quando estamos lidando com populaes de caractersticas heterogneas, como o caso de no-atletas. Outro aspecto relevante a ser considerado, ao analisarmos as influncias dos ergmetros nos valores de VO2 mx., a especificidade do movimento. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcanar valores acima daqueles obtidos por indivduos destreinados, no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitao motora, no canalizando e 'desperdiando' energia para outros grupos musculares. H, desta forma, uma maior eficincia de movimento. Alm disso, msculos j treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxignio (maior diferena artrio-venosa de O2), o que favorece um melhor desempenho nos testes.

Influncia do Protocolo nos Resultados dos Testes


O protocolo escolhido exerce uma influncia direta na estimativa do VO2 mx. Testes de caracterstica mxima tendem a ser mais fidedignos que os submximos (POLLOCK & WILMORE, 1993). A margem de erros em testes submximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL, 1986), o que demanda um maior cuidado na interpretao dos resultados. Em se tratando de protocolos mximos, os resultados dos testes tambm podem variar em funo dos incrementos das

cargas (THODEN, 1991). Tais incrementos no devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. Incrementos demasiadamente leves podem impor um carter montono no teste, influenciando negativamente em seu resultado. Em contrapartida, cargas aplicadas com inten-sidades de esforo no condizentes com o estado de aptido fsica do avaliado, podero provocar fadiga, interrompendo o teste precocemente. A partir da, pode-se dizer que no existe o melhor protocolo, e sim, o mais adequado para cada situao especfica. Pode-se ento concluir que, em funo do nvel de aptido fsica do praticante, o protocolo ser escolhido.

Influncia do Sexo e Idade


Os valores do VO2 mx. para as mulheres so, em geral, inferiores aos verificados para o sexo masculino. Tais valores variam entre 15 a 30%. Mesmo entre atletas treinados, a diferena oscila entre 15 a 20%. Entretanto, as variaes entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 mx. enunciado em termos absolutos [l.min-1] (MC ARDLE et al, 1992). A diferena entre os sexos deve-se a diversos fatores, incluindo vantagens masculinas referentes massa muscular, atividade oxidativa, volemia e concentrao hemoglobnica (PATE & KISKA, 1984; WELLS, 1985; ANDERSEN et al, 1987; BALE, 1992; FARINATTI, 1995). O VO2 mx. tambm influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o pice ao final da puberdade, no sexo masculino, e durante seu desenvolvimento, no feminino (OLIVEIRA & ARAJO, 1985; MALINA & BOUCHARD, 1991; FARINATTI, 1995; COOPER, 1996). Krahenbuhl et al. (1985) conduziram um trabalho de reviso envolvendo sessenta e oito estudos, com o objetivo de investigar as modificaes no V02mx., em crianas e adolescentes. Os autores

observaram que, quando enunciado em funo do peso corporal, o VO2 mx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. Em contrapartida, diminui gradualmente com a idade em meninas, nesta mesma faixa etria. Aps os vinte e cinco anos, o V02mx. declina constantemente em cerca de 1% ao ano, de forma que, por volta do cinqenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relao aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/, 1992). Em geral, a literatura sugere uma diminuio da potncia aerbia mxima da ordem de 10 a 12%, a cada dcada de vida adulta (SPIRDUSO, 1995; VANFRAECHEM et al, 1996). Entretanto, importante salientar que a prtica regular de exerccios pode atenuar e, em alguns casos reverter, as perdas associadas idade (PATTERSON, 1992; KASCH et al, 1990; SHEPHARD, 1990, 1994; CASPERSEN et al, 1994; MASS-BIRON & PRFAUT, 1994; SPIRDUSO, 1995; ARAJO, 1996).

Influncia da Hereditariedade nos Resultados dos Testes


A hereditariedade exerce uma influncia direta nos valores de VO2 mx. (WILMORE & COSTILL, 1994). A magnitude desta influncia ainda uma pergunta difcil de ser respondida com exatido. Todavia, estima-se que o efeito gentico sobre o comportamento do VO2 mx. possa chegar a 90%, em alguns casos (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PRUSSE, 1994).

Classificao dos Valores de VO2 mx. em Homens e Mulheres


A seguir, apresentamos uma classificao que pode ser utilizada para interpretar a aptido cardiorrespiratria em

no-atletas (tabelas 11 e 12). Ressaltamos, todavia, que tais parmetros devem ser utilizados com cautela, visto os diversos aspectos que podem exercer influncias nos valores de VO2 mx. Tabela 11 - Classificao do VO2 mx. para Homens em Funo da Idade Conceito aixa
20-29 30-39 47,0 <47,0-42,4 <42,4-38,5 <35,2 40-49 45,3 <45,3-41,0 <41,0-36,7 <33,0 50-59 41,0 <41,0-36,7 <36,7-33,0 <33,0-29,4 <29,4 60-69 37,3 <37,3-33,0 <33,0-29,4 <29,4-25,1 <25,1 70-79 35,2 <35,2-29,4 <29,4-26,5 <26,5-21,l <21,1

Etria

Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco

48,2 <48,2-44,1 <44,1-41,0 <41,0 -36,7 <36,7

<38,5 - 35,2 <36,7-33,0

(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)

Tabela 12 - Classificao do VO2 max. para Mulheres em Funo da Idade Conceito xa


20-29 30-39 39,5 <39,5-35,2 <35,2-32,0 <32,0-28,7 <28,7 40-49 36,7 <36,7-32,3 <32,3 - 29,4 <29,4-25,7 <25,7 50-59 32,3 <32,3-29,4 <29,4-26,5 <26,5-23,7 <23,7 60-69 30,2 <30,2 - 27,3 <27,3-24,4 <24,4 - 22,2 <22,2 70 - 79 31,0 <31,0-26,8 <26,8-23,7 <23,7 - 20,8 <20,8

Fai Etria
41,0 <41,0-36,7 <36,7-33,8 <33,8-29,9 <29,9

Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco

(Adaptado de Cooper In: Pollock & Wilmore, 1993)

5 - Avaliao da Resistncia Muscular


O ACSM (1991) prope que nveis adequados de fora/ resistncia muscular tornam as pessoas capazes de desenvolverem tarefas com menor esgotamento fisiolgico, o que segundo Kendall & Mc Creary (1986) pode servir como fator preventivo em vrios tipos de doenas neuromusculares e msculo-esquelticas.

Fisiologicamente, parece ser bvio que um msculo trabalhando prximo sua capacidade mxima fica mais suscetvel fadiga. Mathews (1980) ressalva que um grupamento muscular, quando cronicamente fatigado, reduzir sua proficincia na execuo do movimento. Isto leva a crer que msculos adequadamente fortalecidos e resistentes podem ajudar na preveno contra acidentes variados. A resistncia muscular, tambm chamada de fora resistente, diz respeito capacidade de o msculo ou grupamento muscular executar determinado movimento, de forma mecanicamente correta e contnua, durante o maior tempo possvel. Esta forma de manifestao de fora muito influenciada pelas condies de recuperao e suporte de variaes no meio interno de determinado grupo muscular, face s exigncias da atividade. Assim, to ou mais importantes que o prprio fornecimento de energia, esto as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo, devem ser levados em considerao fatores como a produo e remoo de metablitos como o cido ltico, e suas influncias sobre os diversos parmetros fisiolgicos que so controlados durante o trabalho (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Basicamente, so empregados trs procedimentos para medir a resistncia muscular (tabela 13). Cada um possui caractersticas distintas, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha do mtodo que mais se adapte ao propsito da medida. Em funo do objetivo do teste, bem como do grupamento muscular a ser avaliado, a escolha do procedimento ser determinada.

Tabela 13 - Procedimentos Aplicados para Medida da Resistncia Muscular ______________________________________________________


1) O tempo fixado e o nmero de repeties computado. 2) O nmero de repeties fixado e o perodo de tempo para realizao dos movimentos computado. 3) computado o maior nmero de repeties realizadas de forma contnua e mecanicamente correta, at ser atingida a exausto voluntria mxima, ou o momento em que seja descaracterizada a correta execuo do movimento. _______________________________________________________________ Quando fixado um intervalo de tempo para a execuo dos exerccios, os avaliados, por vezes, no conseguem dosar o ritmo em funo do tempo, provocando fadiga precoce na musculatura avaliada. Por outro lado, quando anotado o tempo para ser realizado um determinado nmero de repeties, o indivduo poder interromp-las e depois continuar, desde que ainda esteja dentro do intervalo de tempo determinado. Isto descaracteriza o critrio de continuidade que se encontra inserido no pressuposto bsico que rege a medida da resistncia muscular. Uma vantagem da terceira forma de medida sobre as demais que o testado poder conduzir os movimentos no seu prprio ritmo, sem preocupar-se com o tempo ou com um determinado escore estabelecido previamente. A preocupao, nesse caso, realizar o maior nmero de repeties, continuamente, de forma correta. Alguns testes que tm sido tradicionalmente empregados para medir a resistncia muscular so os abdominais e as flexes de braos. Os grupamentos musculares acionados nestes exerccios so muito utilizados no dia-a-dia, e por isso sero citados neste texto.

Teste de Flexes de Braos

Este movimento iniciado com a articulao do cotovelo em extenso, devendo as mos estarem posicionadas sobre o solo, na linha dos ombros (figura 2). A flexo ser efetuada at que o trax toque o cho ou um taco de madeira. Deve-se abduzir os cotovelos (em relao ao tronco), conforme o movimento for sendo conduzido (figura 3). Para mulheres, o movimento realizado com o apoio dos joelhos (figura 4). importante observar o posicionamento do quadril durante o movimento, pois o tronco deve formar um ngulo reto com o tronco. A contagem do nmero de repeties feita at a exausto voluntria mxima, ou o momento em que fique descaracterizada a repetio correta do exerccio. As classificaes para a resistncia muscular so apresentadas nas tabelas 14 e 15.

Figura 2

Figura 3

Figura 4

Tabela 14 - Classificao para Homens Exerccio de Flexes de Braos Idade


15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Excelente
39 ,36 30 22 21 18

Acima da Mdia mdia


29 a 38 29 a 35 22 a 29 17 a 21 13 a 20 11 a 17 23 a 28 22 a 28 17 a 21 13 a 16 10 a 12 8 a 10

Abaixo Ruim da mdia


18 a 22 17 17 a 21 16 12 a 16 11 10 a 12 9 7a 9 6 5a 7 4

(In: Pollock & Wilmore, 1993) Tabela 15 - Classificao para Mulheres Exerccio de Flexes de Braos Idade
15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Excelente
33 30 27 24 21 17

Acima da Mdia mdia


25 a 32 21 a 29 20 a 26 15 a 23 11 a 20 12 a 16 18 a 24 15 a 20 13 a 19 11 a 14 7 a 10 5a 11

Abaixo Ruim da mdia


12 a 17 10 a 14 8 a 12 5 a 10 2a 6 2a 4 11 9 7 4 1 1

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Teste de flexes abdominais


Neste movimento, o indivduo dever estar deitado em decbito dorsal, com as plantas dos ps sobre o cho, e calcanhares unidos, a uma distncia de aproximadamente trinta a quarenta centmetros das ndegas. As mos devero se posicionar de forma entrelaada, atrs da nuca, e os ps fixos para a conduo do movimento (figura 5). O tronco dever tocar os joelhos ao final da flexao (figura 6), para, somente ento, retomar a posio inicial. A contagem do nmero de

repeties realizada durante um minuto. S devero ser computados os exerccios realizados corretamente. As classificaes para a resistncia muscular so apresentadas nas tabelas 16 e 17.

Figura 5

Figura 6

Tabela 16 - Classificao para Homens Exerccio de Flexes Abdominais Idade


15- 19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

Excelente
48 43 36 31 26 23

Acima da Mdia mdia


42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16

Abaixo da mdia
33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 7a 11

Ruim
32 28 21 16 12 6

(In: Pollock &c Wilmore, 1993)

Tabela 17 - Classificao para Mulheres Exerccio de Flexes Abdominais Idade


15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69

Excelente
42 36 29 25 19 16

Acima da Mdia mdia


36 a 41 31 a35 24 a 28 20 a 24 12 a 18 12 a 15 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 5 a 11 4 a 11

Abaixo da mdia
27 a 31 21 a 24 15 a 19 7 a 14 3a 4 2a 3

Ruim
26 20 14 6 2 1

(In: Pollock & Wilmore, 1993)

Um aspecto que interfere nos escores obtidos em alguns testes de resistncia muscular o peso corporal. Com o intuito de eliminar esta influncia, Berger (1982) preconiza a utilizao de uma percentagem fixa do peso corporal do avaliado como resistncia para alguns exerccios. Pollock & Wilmore (1993) questionam este conceito, propondo a utilizao de uma percentagem fixa equivalente a 1 RM, obtida pelo avaliado no exerccio testado. Para estes autores, se um teste for realizado empregando-se 50% do peso corporal do avaliado como resistncia, um indivduo forte poder realizar vinte ou mais

repeties para determinado exerccio, enquanto uma pessoa fraca, com o mesmo pese corporal, pode no agentar realizar nem uma repetio. Neste caso, o teste de resistncia ficaria altamente dependente da fora mxima do avaliado. Por isso, os autores sugerem que a resistncia seja aplicada em funo de 1 RM no exerccio testado e no, em funo de uma percentagem do peso corporal do avaliado. Em funo da nossa experincia no campo prtico, podemos dizer que a utilizao de um percentual do peso corporal ou de 1 RM podem ser muito vlidos, principalmente para testagem de exerccios que envolvem os grupamentos musculares de membros inferiores. No obstante, normas populacionais para utilizao destas estratgias ainda devem ser estabelecidas. Independentemente do mtodo utilizado, ou dos parmetros que regem as distintas classificaes dos testes de resistncia muscular, uma forma interessante de acompanhar o rendimento do avaliado comparar o resultado pr e ps treinamento. A partir da, poderemos identificar o percentual de melhora entre teste e pr-teste.

Captulo 3

Treinamento de Fora

Princpios Bsicos e Conceitos Introdutrios


Antes de iniciarmos nossa abordagem sobre os aspectos fisiolgicos e metodolgicos que regem o treinamento de fora, importante destacar que o conceito da fora muscular no ser humano escapa esfera puramente mecnica, pois depende de uma srie de aspectos coordenativos, muito influenciados pelas caractersticas neurais inerentes ao movimento humano. Farinatti & Monteiro (1992), revisando este aspecto, relatam que no se pode simplesmente transpor o conceito mecnico de fora para o mbito das tarefas motoras pois, muitas vezes, a fora aplicada no depende apenas da acelerao mas tambm de fatores como o grau de estiramento inicial da musculatura ou de sincronizao neuromuscular. A capacidade do msculo gerar fora depende de dois importantes processos que interagem, de modo a regular a produo da fora. So eles o cdigo de freqncia e o recrutamento. Quando realizamos um exerccio, o sistema nervoso promove um aumento da freqncia de estmulos sobre as unidades motoras ativadas, aumentando, desta forma,

a sua fora de contrao. Conforme aumentamos a carga no mesmo exerccio, a freqncia de estmulos tambm aumenta, atingindo o limiar de outra unidade motora que despolariza, passando a ajudar no movimento. Isso se repete at que no haja mais unidades motoras disponveis. A partir deste ponto, o aumento da fora ser promovido exclusivamente pelo cdigo de freqncia. Sale (1987; 1988) descreve detalhadamente a influncia dos dois processos na regulao da fora, visto que o recrutamento de uma unidade motora pode variar bastante em funo da fora de contrao, velocidade contr-til, velocidade de conduo axnica, resistncia fadiga, limiar de recrutamento e valores padres de estmulo. Desta forma, a fora e seus aumentos devem ser entendidos em termos de integrao neuromuscular, isto , na capacidade do msculo em produzir tenso e na habilidade do sistema nervoso em ativ-lo (POLLOCK & WILMORE, 1993). Farinatti & Monteiro (1992), fazendo meno importncia do engrama na gerao da fora, relatam que a memria motora inconsciente permite que o cdigo de freqncia no passe por sucessivos ajustes at a adaptao do movimento, pois a freqncia de estmulos ideal para ele est armazenada, sendo automaticamente emitida. Isto ressalta a importncia que a tcnica de movimento pode exercer sobre a realizao dos exerccios de fora. Ilustrando este aspecto, pode-se dizer que uma situao tpica aquela cujo aluno, aps uma nica sesso de 'musculao', j exibe melhora na execusso dos exerccios, conseguindo realiz-los com maior carga. Provavelmente, a melhora deu-se pelo estabelecimento de engramas para aquelas atividades, com as quais o aluno no estava habituado. Pode-se dizer que as alteraes fisiolgicas responsveis pelo aumento da fora so resultantes de adaptaes no sistema nervoso e no prprio msculo. Moritani & De Vries (1979) apresentaram um modelo em que os ganhos de fora

eram divididos em dois componentes, que os autores designaram de neurais e hipertrofia. Nesse modelo, os autores demonstraram que, no incio do treinamento, um maior percentual de fora era obtido atravs do componente neural, enquanto a hipertrofia exerceria um fator dominante aps trs a cinco semanas de trabalho muscular. Posteriormente, o mesmo foi relatado por Enoka (1988), atribuindo os aprimoramentos iniciais na fora aos aspectos neuromusculares, enquanto a hipertrofia seria responsvel pelos aumentos subseqentes. A tenso da muscular fora. representa Este estmulo o estmulo para o pela desenvolvimento caracterizado

intensidade do esforo exercido sobre o msculo, representado pelas cargas impostas durante a contrao. Neste contexto importante destacar a importncia da especificidade do treinamento. A especificidade pode variar em funo do grupamento muscular trabalhado, do ngulo articular em que o movimento conduzido, do tipo de contrao muscular a que os msculos so submetidos, da velocidade de contrao e do padro motor desempenhado (MONTEIRO, 1997). O somatrio dessas caractersticas determina possibilidades diferenciadas quanto obteno dos efeitos fisiolgicos do treinamento. Para que haja adaptaes fisiolgicas provenientes do trabalho de fora, o msculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforo acima daquela em que ele habitualmente est acostumado a trabalhar. Cada estmulo favorece ao msculo um desgaste, que implicar em um perodo de tempo para a sua recuperao. Quando sucessivos estmulos so aplicados adequadamente, o msculo se adapta, aumentando sua capacidade para gerar fora, no chamado princpio da sobrecarga. Porm, caso a aplicao das cargas de esforo e/ou recuperao no obedea a uma progresso adequada, no haver aumentos na fora, podendo, em certos casos, ocorrer diminuio. Para que o princpio da sobrecarga seja aplicado corretamente,

faz-se necessria uma interao das bases fisiolgicas com as caractersticas metodolgicas que regem o treinamento. Alm disso, devem ser levados em conta as caractersticas individuais dos alunos, seus objetivos e necessidades.

Formas de Manifestaes da Contrao Muscular


Quanto s caractersticas gerais que envolvem o treinamento de fora, pode-se dividi-lo basicamente em dois grandes grupos, determinados em funo das formas pelas quais as contraes musculares podem se manifestar. Neste contexo, o treinamento pode ser esttico ou dinmico. Este ltimo apresenta duas fases, a saber, concntrica e excntrica. Na contrao esttica, tambm chamada de isomtrica, a resistncia imposta igual fora exercida pelo msculo. Nesta forma de contrao haver um equilbrio, no ocorrendo encurtamento ou alongamento dos sarcmeros pela sobreposio actina/mio-sina. Na contrao dinmica concntrica, o msculo vence a resistncia imposta, havendo encurtamento do sarcmero medida que a tenso for desenvolvida. J na contrao dinmica excntrica, a resistncia vence a fora aplicada pelo msculo, que se alonga, ao desenvolver tenso. Um terceiro grupo envolvendo o trabalho de fora ainda poderia ser destacado. Este composto por uma forma particular da contrao dinmica, chamada isocintica. Na contrao isocintica, a produo de fora constante durante toda a amplitude de movimento, em funo de uma velocidade preestabelecida. evidente, por definio, que os movimentos isocinticos requerem o uso de um aparelho eletromecnico capaz de manter constante a velocidade do movimenco. Neste caso, a velocidade uma varivel controlada de acordo com a atividade funcional especfica do grupo muscular em trabalho (BALTZOPOULOS & BRODIE, 1989). Segundo Mc Ardle et al. (1992), no treinamento que envolve contrao isocintica,

possvel ativar o maior nmero de unidades motoras, solicitando constantemente os msculos, de forma a alcanarem sua capacidade mxima de desenvolverem tenso ou de produzirem fora, em qualquer amplitude de movimento. As aplicaes dos aparelhos isocinticos so variadas e por vezes envolvem programas informatizados sofisticados. No entanto, o elevado custo para a aquisio e manuteno de tais instrumentos dificulta sobremaneira a sua utilizao em larga escala (MONTEIRO, 1997). Um erro comumente associado designao das formas de contraes musculares envolve a utilizao do termo isot-nico quando queremos designar o movimento dinmico. O prefixo grego iso significa igual, enquanto tnico traduz a idia de tonicidade ou tenso. Analisando o termo, teramos uma tenso igualmente desenvolvida durante toda a conduo do movimento. Todavia, na contrao dinmica, apesar da carga ser constante durante todo o ngulo em que a movimentamos, o sistema de alavancas, bem como a relao tenso/comprimento do msculo, influenciam nas suas possibilidades de gerar tenso. Logo, temos uma resistncia constante em toda a angulao de movimento, acompanhada por diferentes nveis de tenso muscular. Assim, o termo isotnico no teria justificao terica.

Formas de Manifestaes da Fora


Como conseqncia direta dos padres de estimulao nervosa ou do perfil mecnico da contrao, temos, na fora, distintas formas de manifestaes. Devido grande variedade de classificaes de fora existentes na literatura (TUBINO, 1980; FERNADES, 1981; HOLLMANN & HETTINGER, 1983; HEGEDUS, 1984; BOMPA, 1986; MATVIEV, 1986; MELLEROWICZ, 1987; WILMORE & COSTILL, 1988; WEINECK, 1991; FARINATTI & MONTEIRO, 1992;

DANTAS, 1995; FLECK & KRAEMER, 1997), o que por vezes dificulta o bom entendimento, optou-se neste texto pela abordagem realizada por Farinatti & Monteiro (1992), que subdivide a fora em cinco grupos, mecnica e bioquimica-mente diferentes. Nesta perspectiva, pode-se observar a fora expressa na sua forma pura, explosiva, rpida, resistente e esttica, que os autores definem da seguinte maneira: Fora Pura corresponderia tenso exercida contra resistncias limites. Seu movimento, apesar de lento, realizado com velocidade mxima para aquela resistncia. A grosso modo, pode-se explicar isto como decorrncia de que, devido aos altos graus de tenso, as pontes transversas demandariam nveis energticos tambm altos para fixao nos stios ativos, impossibilitando suprimento adicional para gerao de velocidade. No msculo isolado, encontra-se uma sincronia do maior nmero de fibras possvel, o que vai aumentando quo maior for o tempo de contrao, numa freqncia tima de estimulao. Desta forma, preciso que se leve ao mximo a oferta de energia (ATP), tanto em relao sua quantidade (e portanto ressntese) quanto velocidade de mobilizao. Isso requer uma intensa atividade de enzimas como a miosina ATPase e CPK, de modo que se possa suprir as necessidades da fibra. Esta forma de manifestao de fora muito trabalhada, principalmente em atividades que envolvem uma nica repetio, como o levantamento de peso (Power Lifting). - Fora Explosiva o termo utilizado para manifestaes da fora que envolvem grande velocidade de contrao. Em um msculo, est ligada sincronia da atividade, em uma contrao, ao mximo nmero de unidades motoras com maior grau de tenso possvel. Tanto a fora quanto a velocidade vo depender do nmero de unidades motoras recrutadas provocarem tal tenso com cargas menores que a mxima. Ou seja, diminui-se a carga mas tenta-se manter a freqncia de estimulao alta, atravs do aumento da velocidade de movi-

mento. E claro que h um ponto em que isto no mais possvel. Da, a Fora Explosiva seria o desenvolvimento da mxima tenso, com o mnimo de oposio que se possa ter. Bioquimicamente pode-se dizer que o mais importante seria a velocidade de mobilizao de ATP para contrao, e nem tanto sua quantidade. Esta forma de manifestao de fora muito utilizada em atividades que tm por objetivo desenvolver altos graus de fora com elevada velocidade de movimentos, como, por exemplo, em atletas velocistas, lanadores e arremessa-dores. - Fora Rpida seria o tipo de manifestao encontrada em esportes cclicos ou com altas exigncias de fora, mas aqum do que se poderia esperar em atividades tpicas de fora pura. Num msculo isolado, esta caracterstica da fora estaria vinculada regulao de diferentes quantidades de fibras musculares durante uma atividade, existindo graus altos de tenso em dependncia da resistncia a ser vencida e da acelerao. Isto tambm vlido para a freqncia de estimu-lao, em permanente flutuao. Como resultado temos necessidades menores que nas foras pura ou explosiva, tanto em relao velocidade de decomposio quanto quantidade de ATP ressintetizado para uma contrao. Esta forma de manifestao de fora muito utilizada no trabalho que tem por objetivo hipertrofiar a musculatura, ou mesmo para aqueles praticantes que necessitam de elevados graus de fora. Apesar da palavra rpida dar uma conotao de movimentao veloz, o que poderia confundi-la com a fora explosiva, no trabalho de fora rpida a resistncia aplicada pode chegar prximo da preconizada para o trabalho de fora pura, ultrapassando, desta forma, os limiares exigidos para o treinamento de fora explosiva. - Fora Resistente, por alguns chamada de endurance de fora ou ainda resistncia muscular localizada, diz respeito capacidade de executar determinado movimento, de forma

contnua e mecanicamente correta, durante o maior tempo possvel. muito influenciada pelas condies de recuperao e suporte de variaes no meio interno, de determinado grupo muscular, face s exigncias da atividade. Assim, to ou mais importantes que o prprio fornecimento de energia, esto as possibilidades de se permitir sua continuidade e aproveitamento, sem que se instale a fadiga. Logo, devem ser levados em considerao fatores como a produo e remoo de metab-litos como o cido ltico e suas influncias sobre os diversos parmetros fisiolgicos, que so controlados durante o trabalho. Esta forma de manifestao de fora requerida nas atividades do dia-a-dia, principalmente para os indivduos que tm em sua atividade profissional a repetio sistemtica de movimentos. Outra aplicao da fora resistente reside nas atividades desportivas que tm por objetivo manter esforos contnuos durante perodos de tempo prolongados. - Fora esttica refere-se gerao de tenso muscular contra uma resistncia, sem contudo venc-la ou ser vencida por ela. Estabelece-se, ento, um equilbrio onde os sarcme-ros praticamente no conseguem encurtar-se pela superposio actina/miosina. Esta forma de manifestao de fora muito utilizada em atividades que tm por objetivo a reabilitao msculo-articular, sendo, por vezes, adotada para o fortalecimento de pontos crticos de angulao de movimentos em gestos desportivos variados.

Fora Muscular em Funo do Sexo e Idade


Ao analisamos os aspectos metodolgicos e fisiolgicos que envolvem a treinabilidade da fora, independentemente da forma pela qual o trabalho ser conduzido, necessrio conhecer as principais caractersticas que norteiam o seu comportamento, em funo do sexo e idade.

Comportamento da Fora em Funo do Sexo


Quando a fora muscular considerada em escores absolutos, em geral os homens so mais fortes que as mulheres. Essa caracterizao sexual da fora muscular verdadeira, independentemente do dispositivo usado para medi-la (MC ARDLE et al., 1992). No entanto, o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando so considerados distintos grupamentos musculares. Snoock et al. (1970) e Snoock & Ciriello (1974) demonstraram que os indicadores de fora dinmica em mulheres variavam de 59% a 84%, em relao aos homens para uma diferena percentual mdia de 68,6%. Dados idnticos foram apresentados por Hollmann & Hettinger (1983), relatando que, em mdia, a fora da mulher eqivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares. No tocante fora de caracterstica esttica, Laubach (1976) concluiu em um estudo de reviso que, nas extremidades superiores do corpo, as mulheres apresentam de 35% a 79% da fora exibida pelos homens; nas extremidades inferiores, estes valores situam-se entre 57 a 86%. Nas mdias, envolvendo os msculos do tronco, as mulheres evidenciaram valores de 37% a 70% daqueles obtidos pelos indivduos do sexo masculino. Um fator que contribui para a diferena na fora de homens e mulheres relaciona-se com a rea de seo transversa do msculo, geralmente menor nas mulheres. Entretanto, Holloway & Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino, unidade por unidade, no difere em potencial de fora do tecido muscular masculino. Conclui-se que a quantidade e localizao do tecido muscular so importantes determinantes da fora absoluta, quando se comparam homens e mulheres. Isto explica, em parte, algumas das diferenas de

fora encontradas entre os sexos, nos diversos segmentos corporais (MONTEIRO, 1997). A fora relativa tem sido comumente expressa em relao ao peso corporal e massa corporal magra, em homens e mulheres. 0'Shea & Wegner (1981) observaram que as mulheres eram mais fracas em 1 RM no exerccio de rosca bceps e agachamento do que os homens, tanto em fora absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistncia. Dados idnticos foram verificados por Morrow .& Hosler (1981), comparando jogadoras de basquete e volibol, com homens destreinados. Achados distintos foram relatados por Bond et al. (1985), tambm em estudo comparativo, utilizando mulheres fisicul-turistas e homens destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em fora absoluta nos membros superiores, porm iguais na fora absoluta nos membros inferiores. Porm, no havia diferena significativa entre os sexos, para a fora relativa, quando expressa em funo do peso corporal. Possivelmente, esta diferena em relao aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuda s solicitaes dirias de esforo exigidas no treinamento de fisiculturistas, que diferenciam esta populao das demais, principalmente no que tange massa corporal magra (MONTEIRO, 1997). Segundo Anderson et al. (1979), quando a fora expressa por quilograma de massa corporal, as diferenas entre os sexos so reduzidas, podendo ainda no haver nenhuma diferena no caso da fora de pernas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a fora relativa massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuam maior fora nos membros superiores, porm valores semelhantes em membros inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a observao de que a fora por unidade de rea transversa

similar em homens e mulheres, sugere que a diferena sexual da fora est relacionada quantidade e no qualidade do tecido muscular (SALE, 1991). Quando se criam escores de relao entre a fora muscular e algumas dimenses corporais, de fato a diferena entre homens e mulheres tende a diminuir. Heyward et al. (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram que as diferenas sexuais eram minimizadas quando expressas em relao massa corporal magra, distribuio da massa muscular e gordura subcutnea, nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar desta investigao ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus resultados possam ser generalizados pois, na caracterizao da amostra, no foi evidenciada nenhuma prtica de atividade envolvendo trabalho excessivo de fora, o que tenderia a gerar um problema de ordem metodolgica quanto validade externa do estudo (MONTEIRO, 1997).

Comportamento da Fora em Funo da Idade


Astrand & Rodahl (1986) relatam que pelo menos trs fatores afetam a fora muscular em crianas: o aumento das dimenses anatmicas, a maturidade sexual e a maturao das estruturas do sistema nervoso. O comportamento entre os sexos, todavia, assume um padro diferenciado. Com a chegada da puberdade, inicia-se um perodo de franca diferenciao da fora em favor do sexo masculino, devido ao andrognica da testosterona (OLIVEIRA & ARAJO, 1985; BEUNEN & MALINA, 1988, FARINATTI, 1995, FROBERG & LAMMERT, 1996). J para o sexo feminino, o pico de fora seria constatado logo aps a puberdade, sem ganho significativo a partir da (MALINA & BOUCHARD, 1991). Frana et al. (1984) relatam que as diferenas de fora entre meninos e meninas so mais pronunciadas nos grupamentos musculares

do tronco e membros superiores, do que nos membros inferiores. Logo, em atividades que exijam fora explosiva e velocidade, os meninos so em mdia superiores s meninas. O pico de ganho, em muitas tarefas dependentes da fora, se d geralmente depois do pico ponderal e de estatura, enquanto o 'estiro' no tecido muscular (apesar de tambm manifestar-se aps o pico de estatura), razoavelmente coincidente com o de peso. Assim, o tecido muscular tende a aumentar em massa, para depois refletir este aumento no perfil das manifestaes de fora. Tal fato poderia sugerir alteraes metablicas ou contrateis na musculatura, ou ainda na maturao neuromuscular. Todas estas possibilidades parecem encontrar respaldo na literatura (FARINATTI, 1995). Montoye & Lamphier (1977) relatam que, nos indivduos do sexo masculino, o pico da razo entre massa corporal e fora ocorre no incio dos vinte anos. Em contraste, a razo da massa corporal com a fora em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher & Birren (1947) colocam que c pico de fora absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de fora ainda mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que o pico da fora mxima atingida entre os vinte e trinta anos de idade, declinando gradualmente at que, na idade de sessenta e cinco anos, a fora 20% menor. No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores mximos de desenvolvimento de fora tendem a ocorrer, na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco anos que (MONTOYE deve ser & LAMPHIER, em 1977; BRANTA quando et se al. 1984). o Independentemente da faixa etria, o grau de treinamento um fator levado considerao analisa desenvolvimento da fora. A partir da, podem-se esperar valores mximos diferentes dos padres citados anteriormente. O mesmo podese dizer em relao ao decrscimo da fora, bastante influenciado pelo treinamento (MONTEIRO et al.,1997h).

A perda da fora muscular est relacionada diretamente com a reduo da massa corporal magra (GRIMBY et al., 1982; FLEG & LAKATA, 1988; SHEPHARD, 1991). Tal perda no ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. H evidncias de que os membros inferiores so mais atingidos que os membros superiores (MURRAY et al., 1985a; SPIRDUSO, 1995). Outro aspecto importante relacionado perda da fora, diz respeito sua diferenciao quanto ao comportamento esttico e dinmico. A fora esttica em geral mais preservada que a fora dinmica e esforos de contrao excntrica parecem ser melhor mantidos que os de contrao concntrica (FARINATTI &c MONTEIRO, 1997). Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possvel relao causai entre o enfraquecimento e a reduo da massa muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declnio do nmero de fibras, reduo na rea de seo transversa ou ambos aspectos. Subordinada a estes aspectos, os autores tambm citam uma provvel desenervao em funo da morte de neurnios motores, com uma reinervao subseqente de um menor nmero de fibras.

Pesos Livres versus Mquinas


O treinamento de fora geralmente conduzido atravs de pesos livres ou mquinas. Apesar de algumas controvrsias que envolvem a utilizao destas duas formas para exercitar os msculos, no h nenhuma diferena documentada em aumentos relativos de fora. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a deciso acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferncias individuais. Segundo os autores, os pesos livres exigem uma ateno minuciosa da tcnica, e s vezes dependem de uma

pessoa para fazer a segurana nas ltimas repeties. Todavia, so mais fceis de se obter, exigem menor quantidade de espao e permitem o movimento do msculo que est se exercitando em mltiplos planos. Em geral, as mquinas no dependem de um acompanhante para conseguir maior segurana na execuo dos exerccios e a resistncia pode ser modificada rapidamente, o que possibilita uma sesso mais rpida de treinamento. Por outro lado, as mquinas exigem uma maior rea para a sua instalao, so mais dispendiosas e, em geral, permitem a aplicao da resistncia em um nico plano. Analisando esta questo, em funo da nossa experincia no campo prtico, podemos concluir que as duas formas de treinamento possuem vantagens e desvantagens, que devem ser cuidadosamente analisadas para a escolha daquela que mais se adequa situao. Alguns critrios que podem ser levados em conta na escolha da forma pela qual a resistncia ser aplicada so: o grupo muscular a ser trabalhado, o exerccio escolhido para trabalhar o respectivo grupo muscular, a tcnica do praticante para a execuo do exerccio, a disponibilidade de tempo e de material para o treinamento. Acreditamos que em uma sesso convencional de treinamento, a combinao das duas formas de resistncia seja uma opo bastante vlida.

Treinamento da Fora Esttica


O treinamento da fora esttica encontra duas principais aplicaes. A fora esttica muito utilizada no mbito da cinesioterapia, quando a recuperao da fora em grupamentos enfraquecidos por imobilizao ou leso se faz necessrio. No meio desportivo, esta forma de treinamento adotada quando desejado fortalecer ngulos especficos de movimentos. Algumas atividades que necessitam muito do trabalho esttico em sua rotina de treinamento so a ginstica olmpica e as atividades de escalada como montanhismo e alpinismo. Ao analisar a aplicabilidade do trabalho esttico, importante

ressaltar que no mbito das tarefas dirias ele desempenha um papel de menor relevncia que o trabalho dinmico. O trabalho esttico, tambm conhecido por isomtrico, foi introduzido no incio da dcada de cinqenta por Hettinger & Muller (1953). Utiliza-se normalmente uma resistncia imvel, como uma parede ou um equipamento de treinamento contra resistncia, no qual seleciona-se uma carga acima da fora mxima concntrica do indivduo (FLECK &c KRAE-MER, 1997). Em condies estticas, podemos aplicar maiores nveis de tenso que em dinmicas, onde tenses iguais s so alcanadas com altas cargas, em fases curtas de movimento. No entanto, devido sua especificidade, o trabalho esttico implica apenas em ganho de fora nos ngulos treinados. Os aprimoramentos na fora a partir do treinamento isomtrico esto intimamente relacionados a cinco aspectos: o nmero de contraes musculares realizadas, a durao das contraes, a intensidade do esforo, o intervalo entre as contraes e a freqncia semanal do treinamento. Quanto ao nmero de contraes, alguns autores preconizam que indivduos no-treinados j experimentam ganhos de fora com estmulos aplicados atravs de uma mxima contrao voluntria (MCV) ao dia (MELLEROWICZ & MELLER, 1987). Talvez o primeiro estudo a referir-se a esta prerrogativa tenha sido realizado por Hettinger & Muller (1953). Estes autores propuseram que apenas uma contrao diria era suficiente para promover ganhos mximos da fora. Entretanto, tal estudo no tem encontrado grande respaldo na literatura. Na maior parte dos estudos realizados, ganhos significativos na fora isomtrica tm sido evidenciados com mais de uma MCV realizada ao dia. Mc Ardle et al, (1992), analisando estudos sobre a influncia do nmero de contraes no ganho da fora isomtrica, observaram que em indivduos que diferiam no grau inicial de fora, o nmero de repeties aplicadas variavam de cinco a dez vezes ao dia.

A literatura apresenta uma grande variao quanto ao nmero de contraes a ser aplicado no treinamento isomtrico. Neste sentido, verifica-se uma exposio aos estmulos que variam de trs a um nmero superior a quarenta vezes (IKAI & FUKUNAGA, 1970; DAVIES & YOUNG, 1983; BOMPA, 1986; GARFINKEL & CAFARELLI, 1992). Acredita-se que as variaes na freqncia das contraes estejam associadas aos diferentes objetivos que envolvem a prescrio de exerccios, bem como aos distintos grupos musculares envolvidos no treinamento, o que implicaria tambm em distintas duraes nas contraes aplicadas. Tais aspectos devem ser cuidadosamente analisados para a escolha do nmero de estmulos a serem aplicados no treinamento. Em recente reviso sobre este assunto, Fleck & Kraemer (1997) destacam que, na maior parte dos trabalhos, os ganhos timos na fora so obtidos com um nmero mximo de vinte repeties por sesso. No que diz respeito ao tempo de tenso ao qual o msculo dever ser submetido, Weineck (1986) sugere, com base em alguns estudos, que o tempo de contrao isomtrica dever situar-se entre seis e oito segundos. Fleck & Kraemer (1997), tambm realizando um levantamento sobre o assunto, reportam que os estmulos geralmente variam de trs a dez segundos. Analisando estes tempos de contrao, pode-se concluir que os mesmos esto diretamente associados ao sistema ATP-CP, implicando em maiores ganhos de fora mxima. Contudo, em determinados casos pode ser interessante treinar a fora isomtrica submxima, que geralmente est associada ao sistema do cido ltico. Neste caso, maiores tempos de tenso podem ser aplicados (MONTEIRO, 1997). Referindo-se a este aspecto, Kraemer et al. (1988) preconizam que os estmulos poderiam atingir trinta segundos de durao. Analisando os dados apresentados na literatura, pode-se concluir que a variabilidade nos tempos dos estmulos est relacionadas ao obje-

tivo da prescrio do treinamento. Este fato incide diretamente no sistema energtico utilizado, variando o tempo de contrao muscular. Neste sentido, aspectos como a intensidade relativa de esforo devem ser levados em conta, como veremos a seguir. Em relao intensidade do esforo, o treinamento isomtrico deve exceder 30% da MCV do msculo. Trabalhos abaixo desta intensidade correspondem ao nvel de solicitao diria da fora, no produzindo efeitos significativos em seu ganho (HOLLMANN & HETTINGER, 1983). Os mesmos autores preconizam que, sob o ponto de vista da tenso muscular, estmulos de treinamento timos situamse entre 50% a 70% da MCV, no existindo ganhos significativos a partir da. No entanto, esta prerrogativa feita para no-atletas. Em se tratando de pessoas que apresentam elevados nveis de fora, estes valores podem chegar prximos, ou mesmo a 100% da MCV (ATHA, 1981; BOMPA, 1986; FLECK & KRAEMER, 1997). Trabalhos realizados prximos a 100% da MCV incidem diretamente no sistema ATP-CP, enquanto limiares prximos a 70% so comumente mantidos s custas do sistema da gliclise anaerbia. O intervalo entre a aplicao das cargas no trabalho isomtrico deve ser estabelecido em funo do somatrio da durao e intensidade dos estmulos. Bompa (1986) preconiza que o descanso entre as repeties pode variar de sessenta a noventa segundos. Entretanto, a capacidade de recuperao aps o esforo apresenta um comportamento diferenciado entre os praticantes, o que leva a crer que as faixas de intervalo podem diferir bastante, variando geralmente de trinta a cento e vinte segundos. Uma conduta que pode ser interessante para determinar o tempo de descanso realizar entre um as repeties estmulo dos exerccios sentir-se o acompanhamento da sensao subjetiva de cansao. Neste sentido, o praticante novo quando apto (MONTEIRO, 1997).

No que concerne freqncia semanal, a literatura apresenta um certo consenso. Parece que um mnimo de trs sesses associa-se a ganhos significativos na fora isomtrica (DAVIES et al, 1988; ALWAY et al, 1990; CAROLYN & CAFARELLI, 1992). Autores como Atha (1981) e Fleck & Kraemer (1997) sugerem que, em certos casos, o treinamento dirio tende a produzir os melhores resultados. Obviamente, para que a sobrecarga de esforo seja aplicada corretamente, o incio do trabalho poder ser pautado em menores freqncias de treinamento, evoluindo posteriormente. Contudo, importante ressaltar que em indicaes especiais, como na reabilitao de algumas leses ortopdicas, pode ser indicada a realizao de trabalhos isomtricos dirios numa primeira instncia (MONTEIRO, 1997). Resumindo esta seo, so ilustradas na tabela 18 algumas normas para aplicao do treinamento isomtrico. importante ressaltar que o contedo apresentado deve ser utilizado com cautela, visto a variabilidade de caractersticas que envolvem os objetivos e necessidades dos praticantes. Tabela 18 - Normas Bsicas para Aplicao do Treinamento Isomtrico Componentes do Treinamento Nmero de contraes Durao das contraes Intensidade do esforo Intervalo entre as contraes Freqncia semanal de treinamento 5 a 20 3 a 10 segundos 40 a 90% da MCV 30 a 120 segundos 3 a 5 vezes Variaes

Treinamento da Fora Dinmica


O treinamento da fora dinmica deve ser fundamentado nos seguintes componentes: nmero de exerccios, seqncia de trabalho, intensidade do esforo, nmero de sries e repe-

ties, intervalo entre os exerccios, freqncia semanal, forma de conduo e amplitude trabalhada nos exerccios. Estes componentes funcionam como os elos de uma corrente, na qual um fator exerce influncia direta sobre o outro para o aprimoramento da fora (MONTEIRO, 1997).

Nmero de Exerccios
Para determinar o nmero de exerccios necessrio saber quais as necessidades do praticante e o tempo para realizar o programa. Posteriormente, os recursos materiais disponveis devem ser levados em conta. Monteiro & Farinatti (1996), atravs de um estudo conduzido em no-atletas, verificaram que geralmente as sesses de treinamento so compostas musculares por oito a doze Os exerccios, exerccios envolvendo mais grupamentos foram: variados. comuns

desenvolvimento anterior e posterior, desenvolvimento supino, puxada por trs, rosca bceps e trceps, remada ao peito, remada alta, extenso e flexo dos joelhos, meio agachamento, leg press, flexo plantar do tornozelo, abduo dos ombros e abdominais. Nas mulheres, tambm foram verificados os exerccios de extenso, aduo e abduo do quadril. Feigenbaum & Pollock (1997), em recente reviso sobre o assunto, relatam que importantes entidades relacionadas ao estudo da prescrio de exerccios, voltada para a promoo da sade, preconizam que o nmero de exerccios deva variar em torno de oito a doze. Entretanto, quando o trabalho for voltado para o treinamento de atletas ou indivduos muito bem condicionados, o nmero de exerccios pode diferir bastante. Independentemente da populao submetida ao trabalho, a fase de treinamento tambm influencia no nmero de exerccios. Pode-se assumir que a evoluo do estado de treinamento implicar em um maior repertrio de exerccios.

Seqncia de Trabalho
Quanto seqncia de trabalho, a ordem dos exerccios deve evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares (KRAEMER & FLECK, 1988; POLLOCK & WIL-MORE, 1993; LILLEGARD & TERRIO, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Quando o praticante possui um elevado nvel de aptido, o treinamento pode ser fracionado em mais de um dia. Neste sentido, comum observarmos seqncias que podem conter um dia de treinamento especfico para membros inferiores e outro, para os msculos da poro superior do corpo. Outra caracterstica importante que envolve a seqncia de trabalho a ordem de alternncia dos segmentos. Algumas pessoas preferem trabalhar de forma variada, como, por exemplo, desenvolvimento supino, meio agachamento e abdominal. Este trabalho muito indicado para o iniciante, pois evita a instalao de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exerccios e reduzindo as possibilidades de leses (MONTEIRO, 1997). Outro recurso normalmente utilizado consiste em alternar os exerccios de modo que o grupo muscular trabalhado no sofra muitas variaes. Como exemplo, podemos citar a seguinte seqncia: desenvolvimento supino reto e crucifixo frontal. Neste caso, a seqncia de trabalho evoluiu do maior para o menor grupamento, sem no entanto alternar significativamente o segmento acionado. O somatrio de algumas caractersticas so fundamentais na determinao da seqncia tima de trabalho. Entre elas, podemos citar o nvel de aptido do praticante, seu objetivo e as caractersticas especficas da fase de treinamento

Intensidade do Treinamento
A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma repetio mxima (1RM) (HOLLMANN & HETTINGER, 1983; BOMPA, 1986; ENOKA, 1988; WIL-MORE & COSTILL, 1988; FLECK & KRAEMER, 1997). Alm do nvel de aptido do praticante, o tipo de fora a ser trabalhada exerce uma influncia direta na determinao das intensidades de esforo requeridas. Ressaltamos que cargas extremamente elevadas predispem o executante a um maior risco de leses, implicando em maiores cuidados durante a conduo dos exerccios. Por isso, a evoluo na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma conduta que deve ser observada para aumentar a segurana no treinamento diz respeito tcnica de movimento. Cargas mais elevadas s devem ser prescritas quando o praticante conseguir mobiliz-las perfeitamente. No necessrio realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante estabelecer o nmero mximo de repeties a serem executadas, e detectar qual a maior carga que o indivduo consegue mobilizar, para conduzir os movimentos. Quanto menor o nmero de repeties mximas executadas, maior ser o percentual de carga trabalhada (MONTEIRO, 1996, FLECK & KRAEMER, 1997).

Sries e Repeties
Embora a prescrio de trs a cinco sries de seis a doze repeties seja amplamente utilizada, o nmero ideal de sries para o desenvolvimento de fora ainda motivo de controvrsia. Recentes estudos demonstram que a melhoria percentual na fora no varia tanto em resposta a treinamentos realizados com uma a trs sries (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997).

Praticantes que desejam manter-se aptos fisicamente, realizam trabalhos que compreendem trs a cinco sries realizadas com dez repeties. Um menor nmero de repeties associadas a uma maior quantidade de sries muito preconizado para indivduos que desejam desenvolver elevados nveis de hipertrofia (MONTEIRO, 1996). Fleck & Kraemer (1988) preconizam que, nesse caso, o volume deve ser aplicado atravs do aumento do nmero de sries, onde so mantidos esforos com intensidades compreendidas entre 70 a 90% de 1RM. Para treinar a esta intensidade de esforo, o nmero de repeties dever situar-se entre seis a oito. Pode-se inferir que no trabalho visando hipertrofia, o msculo deve ser exposto a elevados nveis de tenses, sendo estas mantidas por um maior tempo possvel. Como seria invivel aplicar tenses que exigissem do msculo um esforo prximo a 100% de 1RM atravs de muitas repeties, conduzido um maior nmero de sries realizadas com poucas repeties. Enquanto programas de treinamento que envolvem a realizao de seis a oito repeties mximas so considerados de alta intensidade, aqueles que utilizam dez a quinze repeties so classificados de moderada intensidade. Os programas de moderada intensidade so recomendados para a maioria das pessoas adultas no-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptido fsica, manuteno das sade e reabilitao ortopdica (FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). importante ressaltar que estas caractersticas devem ser analisadas com cautela, visto a variabilidade de objetivos e graus de aptido apresentadas pelos praticantes. Em relao ao aprimoramento da endurance muscular, o treinamento deve ser conduzido atravs de um maior nmero de repeties com menores limiares de carga. Estima-se que um nmero de 12 a 20 RM seja apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular.

No que diz respeito aos limiares de esforo, Farinatti e Monteiro (1992), enfatizam que no necessrio trabalhar com cargas elevadas, pois o objetivo desta forma de treinamento favorecer ao msculo um maior aproveitamento de energia sem que se instale a fadiga. Desta forma, no treinamento de resistncia devem ser levados em conta fatores como a produo e remoo de metablitos como o cido ltico, e suas interferncias sobre os parmetros fisiolgicos que influenciam no trabalho muscular.

Intervalos Entre os Exerccios


A amplitude do perodo de repouso entre as sries um fator importante do programa de treinamento, mas comumente negligenciado na confeco e realizao do treinamento de fora (FLECK & KRAEMER, 1988). Ainda que existam normas e concepes fisiolgicas que norteiem os intervalos entre os exerccios, este um assunto que merece maiores investigaes. Os intervalos entre os exerccios dependem da durao e intensidade com que o esforo conduzido. consenso na literatura que o descanso compreendido entre as sries deve ser suficiente para promover uma adequada ressntese de ATP no msculo, favorecendo uma nova seqncia de exerccios, sem o acmulo demasiado de metablitos como o cido ltico. Exemplificando esta situao, pode-se dizer que, ao realizar quatro repeties mximas em um exerccio, o sistema energtico predominante na contrao muscular o ATP-CP. Observaes prticas demonstram que a durao desse esforo situa-se em torno de dez segundos. J quando so executadas dez repeties mximas, o tempo em que o msculo ficar exposto tenso poder, dependendo do exerccio, chegar a Minta segundos ou mais. Pode-se notar que, em ambos os casos, o msculo foi submetido ao mximo de repeties que

conseguia desempenhar com suas respectivas cargas. No entanto, como a durao do trabalho foi diferenciada, intervalos distintos devem ser dados de modo a favorecer uma adequada recuperao (MONTEIRO, 1997). A recuperao da fora aps trabalho intenso como no primeiro exemplo rpida, pois a ressntese do ATP nas fibras rpidas beneficiada devido s suas maiores concentraes de enzimas como a miocinase e a CPK (TESCH, 1980). Isto significa que nem todas as atividades que envolvem fora mxima aplicadas por curtos perodos necessitam de trs a cinco minutos de recuperao para serem repetidas, como por vezes prescrito indiscriminadamente em qualquer exerccio suprido pelo sistema ATP-CP (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Em relao ao primeiro exemplo, pode-se assumir que, dependendo do nvel do praticante, intervalos de um a dois minutos podem ser suficientes para a aplicao de uma nova seqncia de esforo. No segundo exemplo, como o sistema do cido ltico predominante, um maior tempo dever ser aproveitado antes de iniciar outra seqncia de contraes. Neste contexto, os intervalos podem variar de um a trs minutos, dependendo do nvel do praticante. Isto se deve, principalmente, variabilidade individual na capacidade de produzir, suportar e remover os metablitos provenientes do esforo (MONTEIRO, 1997). Independentemente do tempo, uma conduta que pode ajudar no controle dos intervalos entre os estmulos o acompanhamento da sensao subjetiva de cansao. Quando o praticante sentir-se apto, uma nova srie de exerccios poder ser promovida (MONTEIRO, 1996).

Freqncia Semanal
O intervalo entre as sesses de treinamento deve ser suficiente para promover uma adequada recuperao, evitan-

do o sobretreinamento. Entretanto, chamamos a ateno no sentido de que um tempo muito longo de descanso entre as sesses pode resultar em um destreinamento. Para iniciantes, o treinamento de fora geralmente conduzido duas a trs vezes por semana. Essa freqncia tende a aumentar com o grau de condicionamento do praticante, de modo que um nmero timo de sesses situe-se entre trs e cinco dias (HUNTER, 1985; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; WATHEN, 1994; FEIGENBAUM & POLLOCK, 1997). Contudo, alertamos que em indivduos bem-treinados a freqncia adequada de treinamento pode chegar a seis vezes por semana (FLECK &c KRAEMER, 1997). Para estabelecer uma freqncia ideal de treinamento, os principais fatores a serem levados em conta so: o nvel de condicionamento fsico do praticante, o tipo de treinamento a ser conduzido, a disponibilidade de tempo, a fase de treinamento e os recursos disponveis para a sua realizao.

Forma de Conduo dos Exerccios


A forma de conduo dos exerccios vai variar em funo da carga suportada, o que incide diretamente na manifestao de fora a ser treinada. Como regra geral, pode-se assumir que quanto maiores as cargas, menores sero as velocidades imprimidas e vice-versa. No trabalho de fora pura, o movimento, apesar de lento, realizado com a mxima velocidade para aquela resistncia. Em contrapartida, no trabalho de fora explosiva diminui-se a carga mas tenta-se manter uma alta freqncia de estimulao, atravs do aumento da velocidade de movimento. Neste caso, a energia menos canalizada para suportar a carga, passando tambm a ter importncia para a gerao de velocidade.

Uma das principais vantagens do treinamento dinmico sobre o esttico, a possibilidade de se desenvolver fora em toda amplitude de movimento. Alm de estar relacionada carga imposta aos msculos, o recrutamento das fibras tambm sofre influncias dos ngulos trabalhados. Como relatam Astrand & Rodahl (1986), a possibilidade de se gerar tenso muscular depende de uma interao tima entre as pontes transversas de miosina e os filamentos de actina. A partir da, existe uma faixa de variao no comprimento do msculo na qual ele pode exercer sua tenso mxima. Quando o msculo demasiadamente alongado ou encurtado, a fora produzida menor. Hay (1988), fazendo meno s propriedades bio-mecnicas do msculo, relata que em funo do segmento acionado e do tipo de alavanca requerida, a fora imprimida em distintos ngulos do movimento sofre variaes. No trabalho dinmico, as fases da contrao muscular tambm exercem uma influncia direta na capacidade do msculo produzir tenso. No trabalho concntrico, a fora gerada promove um torque, no qual o msculo encurtado e o segmento deslocado, no sentido da fora. Na contrao excntrica haver um alongamento do msculo e o segmento ser deslocado no sentido oposto linha de fora (MONTEIRO, 1997). Mellerowicz & Meller (1987) relatam que no trabalho excntrico o msculo contrado e alongado por uma fora de ao externa. Este alongamento promove um desenvolvimento passivo de tenso na poro elstica dos msculos, favorecendo maiores possibilidades de gerar fora. No entanto, o risco de leses aumenta, pois as tenses geradas sobre os tecidos elsticos do msculo so extremamente elevadas (NEWHAM et al., 1983; EVANS et al, 1986; EVANS, 1987). Resumindo esta seo, apresentamos algumas normas bsicas para aplicao do treinamento de fora dinmica (tabela 19). Tal como enfatizado no treinamento esttico, as

normas aqui exibidas devem ser utilizadas com cautela, em viitude da variabilidade de fatores que podem influenciar no treinamento. Tabela 19 - Normas Bsicas para Aplicao do Treinamento da Fora Dinmica ________________________________________________________________ Componentes do treinamento Variaes ________________________________________________________________ Nmero de exerccios 8 a 12 Seqncia de trabalho evoluir dos grandes para os menores grupamentos musculares Intensidade do esforo 70 a 90% de 1 RM Nmero de sries Iniciantes: 1 a 3 Adiantados: 3 a 5 Nmero de repeties 6 a 10 Intervalos entre os exerccios 1 a 3 minutos Freqncia semanal Iniciantes: 2 a 3 Adiantados: 3 a 5 ________________________________________________________________

Trabalho de Fora Aplicado a Crianas


Inmeros estudos realizados em pr-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilizao de vrias formas de resistncia. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentes significativos na fora podem ser obtidos com um estmulo de treinamento adequado (NIELSEN et al, 1980; SERVID, O et al, 1985; RAMSAY et al, 1990; FUKUNAGA et al, 1992; LILLEGARD & TERRIO, 1994; BLIMKIE & BAR-OR, 1996). Evidncias cientficas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de sntese protica para hipertrofia muscular, os ganhos de fora em crianas so obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (WEL-

TMAN et al, 1986; BLINKIE et al, 1989; OZMUN et al, 1994; BLINKIE & BAR-OR, 1996; STRINGER et al, 1998). Quanto opinio geral de que o treinamento com sobrecarga prejudica o crescimento dos organismos jovens, esse um conceito que deve ser pesado com muito cuidado. claro que precaues devem ser tomadas mas, exerccios cujas cargas so adequadas ao estgio de maturao, tendem a trazer benefcios (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O importante no saber a idade com que se comea um treinamento com pesos, mas conhecer a correspondncia das cargas usadas com as possibilidades da idade. Neste contexto, a determinao da idade biolgica pode ser de grande importncia para aplicao das cargas de treinamento em indivduos jovens. No intuito deste texto ater-se s tcnicas usadas para a determinao da idade biolgica. Para os maiores interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (TANNER, 1962; OLIVEIRA & ARAJO, 1985; MALINA & BOU-CHARD, 1991, FARINATTI, 1995). Estudos envolvendo o treinamento de fora, com o controle dos efeitos intervenientes do crescimento e da aquisio da habilidade motora, fornecem evidncias convincentes de que o trabalho contra resistncia pode resultar em aumentos substanciais na fora durante a pr-adolescncia (PFEIFFER & FRANCIS, 1986; HAKKINEN et al, 1989; FUKUNAGA et al, 1992). Pfeiffer & Francis (1986), comparando as respostas do treinamento de fora em crianas, adolescentes e adultos verificaram que, independentemente do nvel de maturidade, podem ser obtidos ganhos significativos da fora. Blinkie (1993), em extensa reviso sobre a treinabilidade da fora em crianas e adultos, prope que em termos absolutos o pr-adolescente seja menos treinvel. Contudo, em termos relativos, a resposta ao treinamento pode ser a mesma, se no maior, na dependncia da intensidade e volume da aplicao das cargas.

Weltman (1989), citando parecer da National Strength and Conditioning Association sobre este assunto, relata que crianas prpberes demonstram ganho de fora muscular como resultado do treinamento e que o treinamento de fora aumenta o desempenho motor em crianas pr-pberes. Contudo, alguns cuidados devem ser tomados para uma adequada prescrio dos exerccios. O primeiro diz respeito ao gosto da criana pelos programas de exerccios. Praticantes jovens necessitam de tempo para se adaptar ao estresse do treinamento com pesos, e algumas crianas acham difcil treinar ou no gostam do trabalho com sobrecarga em algumas idades. Logo, aspectos como interesse, crescimento, maturidade e possibilidades de compreenso influenciam a viso da criana e sua segurana em relao ao treinamento com pesos (FLECK & KREMER, 1997). O segundo aspecto a ser considerado diz respeito s possibilidades de leso que o treinamento pode causar em indivduos jovens. Blimkie (1993) ressalta que os ossos e articulaes em crescimento so mais suscetveis a certos tipos de leses que os adultos, em especial as superfcies articulares, os discos epifisrios e as inserses tendes/ossos. Por isto, ateno especial deve ser tomada, principalmente durante a conduo dos exerccios em pr-adolescentes. Uma conduta interessante que pode auxiliar na preveno de leses impedir que o trabalho com pesos seja realizado com cargas elevadas, e que seja conduzido atravs de exerccios balsticos e extremos de amplitudes articulares. Esta conduta preventiva parece ser relevante no somente para o treinamento de fora, mas para qualquer atividade fsica direcionada a crianas. Em funo das caractersticas individuais e objetivos da prescrio dos exerccios, diferentes estratgias podero ser adotadas na elaborao do treinamento de fora em crianas. Algumas diretrizes bsicas que podem ajudar nessa tarefa so descritas no quadro 6.

Quadro 6 - Recomendaes Bsicas para a Elaborao do Treinamento de Fora em Crianas e Adolescentes Idade 9-11 Consideraes Iniciar a criana em exerccios bsicos; ensinar as tcnicas dos exerccios; progredir a partir de exerccios que utilizem o peso corporal como resistncia, realizar os exerccios levemente resistidos, manter um baixo volume de treinamento; realizar uma a duas sries nos exerccios com doze a quinze repeties; conduzir um exerccio para cada grupamento muscular. 12-14 Aumentar gradualmente o nmero de exerccios; manter os exerccios simples; aumentar vagarosamente o nmero de sries (duas a trs); reduzir o nmero de repeties nos exerccios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a tolerncia ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a tcnica do exerccio; conduzir um a dois exerccios para cada grupamento muscular; introduzir exerccios mais avanados com pequenas/moderadas resistncias. 15-16 Progredir para programas de exerccios mais avanados; enfatizar as tcnicas de exerccio; aumentar o nmero de sries (trs a quatro); reduzir o nmero de repeties (oito a doze); continuar monitorizando a tolerncia ao treinamento; conduzir dois exerccios para cada grupamento muscular; incrementar as cargas de esforo, de moderadas para elevadas. 17 ou Continuar a progresso na intensidade mais e no volume do treinamento, aumentando o nmero de sries (trs a cinco), reduzindo o nmero de repeties (seis a dez) e aumentando o nmero de exerccios para cada grupamento conforme necessidades e objetivos do praticante.
(Adaptado de Rooks & Micheli, 1988 e Fleck &c Kraemer, 1997

Trabalho de Fora Aplicado a Idosos


Quanto ao trabalho de fora voltado para pessoas idosas, a literatura tem reportado efeitos positivos, recomendando-o como parte integrante em uma sesso de condicionamento fsico geral (FRONTERA et al, 1988; SHEPHARD, 1990; ACSM, 1991; VANDERVOORT, 1992; ROGER & EVANS, 1993; DUPLER& CORTES, 1993; WILMORE & COSTILL, 1994; FLECK Sc KRAEMER, 1997). Frontera et al. (1988) submeteram um grupo de homens idosos sedentrios com idades entre sessenta e setenta e dois anos a um treinamento com pesos de alta intensidade (80% de 1RM). Os praticantes realizaram trs sries de oito repeties, trs vezes por semana. A amostra demonstrou ganhos substanciais na fora (chegando at a 200% de 1RM) e evidncias de hipertrofia muscular tambm foram observadas. Charette et al. (1991) tambm observaram aumentos no volume das fibras musculares ao examinarem bipsias tomadas antes e aps um treinamento de fora de alta intensidade em mulheres. Brown et al. (1990) estudaram homens sadios com idades entre sessenta e setenta anos, submetidos ao treinamento de fora durante doze semanas. Os autores constataram aumentos mdios de 40% nas cargas utilizadas nos exerccios e 17,4% na rea em corte transversal dos msculos, devido hipertrofia seletiva das fibras do tipo II. Embora alguns estudos tenham verificado hipertrofia muscular em idosos, a maior parte evidenciou apenas um discreto aumento no volume muscular. As diferenas entre as pesquisas podem ser atribuidas s distintas idades e formas de treinamento utilizadas. Contudo, parece lgico afirmar que as possibilidades de hipertrofia so inversamente proporcionais ao avanar da idade, principalmente a partir do sessenta anos. Fiatarone et al. (1990) observaram melhoras significativas da fora, em indivduos com idades entre oitenta e seis a

noventa e seis anos, aps oito semanas de treinamento. Os praticantes treinavam a 80% de 1RM, sendo verificados aumentos mdios de 177% da fora nos msculos do quadrceps. Tal ganho foi acompanhado de uma melhora de 50% da velocidade da marcha, onde 20% dos praticantes conseguiram abdicar de suas bengalas para se locomoverem. Isto especialmente importante, visto que as quedas tm sido uma das maiores causas de acidentes e leses em idosos (WOLINSKY & FITZGERALD, 1994). Os estudos disponveis indicam que, ao administrar-se um adequado estmulo de treinamento, os homens e mulheres idosos mostram ganhos similares, ou at maiores na fora, quando comparados a indivduos jovens. Evidentemente, ganhos superiores em relao aos praticantes mais jovens s so possveis devido ao fato de os idosos geralmente exibirem reduzidos graus de fora. No entanto, importante ressaltar que os idosos so mais frgeis e as possibilidades de leses tendem a ser maiores que em indivduos mais jovens, o que implica em cuidados adicionais na aplicao das cargas (LIL-LEGARD & TERRIO, 1994). Uma prescrio segura e eficiente do trabalho de fora em idades avanadas deve encontrar seus alicerces na determinao das cargas de esforo, bem como em seu ritmo de progresso. Dentro deste contexto, importante destacar que as sesses convencionais que envolvem o trabalho de fora podem ser desestimulantes, no encontrando grande aceitao por parte dos idosos. Por isto, o treinamento deve ser integrado a outras atividades que proporcionem uma reduo do carter montono que normalmente cerca a rotina dos exerccios para o desenvolvimento da fora (MONTEIRO, 1997). Outro ponto importante o conhecimento das caractersticas clnicas e da integridade do aparelho locomotor do praticante, para a determinao do repertrio de exerccios (MONTEIRO et al., 1996). Adequando corretamente estes aspectos s necessidades individuais dos idosos, o treinamento tender a exercer efeitos favorveis sade.

Algumas diretrizes que podem ajudar na elaborao e aplicao do treinamento de fora em idosos so apresentadas a seguir (tabela 20). Alertamos para o fato de que os aspectos citados devem ser analisados com cautela, em funo da variabilidade de caractersticas clnicas, morfolgicas, fisiolgicas e de aptido fsica apresentadas pelos praticantes. Tabela 20 - Recomendaes Bsicas para a Elaborao do Trabalho de Fora em Idosos ______________________________________________________________
1 - O praticante deve possuir um completo domnio da tcnica dos exerccios, antes de iniciar o treinamento com sobrecarga. 2 - A integridade msculo-articular deve ser considerada para identificar alguma restrio. 3 - A escolha dos exerccios deve ser feita em funo dos objetivos e necessidades dos praticantes. Geralmente, devem-se previlegiar os grandes grupamentos musculares. 4 - Quanto seqncia dos exerccios, o trabalho deve ser iniciado pelos maiores grupamentos musculares, passando para os menores. 5 - O nmero de exerccios geralmente varia de oito a doze. Contudo, isso depender dos objetivos e necessidades dos praticantes. 6 -A resistncia utilizada depender da integridade msculo-articular e 7 da necessidade dos praticantes. Geralmente, so aplicadas resistncias que variam entre 50 a 80% de uma 1RM. - Recomenda-se para o inciante uma srie de cada exerccio, progredindo para trs, com a evoluo do condicionamento. 8 - O nmero de repeties numa fase de aprendizado pode chegar a vinte. Posteriormente, procura-se reduzi-lo, trabalhando entre oito a doze. 9 - No que diz respeito ao intervalo entre as sries de exerccios, tipicamente, perodos de dois a quatro minutos tm sido preconizados na literatura. Pode-se assumir que o intervalo de tempo entre os exerccios diretamente proporcional sobrecarga utilizada. 10 - Durante os exerccios, os praticantes devem expirar durante a fase concntrica da contrao muscular, facilitando o retorno venoso e evitando a Manobra de Valsalva.

Principais Exerccios que Devem Constar no Repertrio do Treinamento de Fora


Existem inmeros exerccios e variaes de movimentos que podem ser adotados para a realizao dos mesmos. Este fato exerce influncia na nomenclatura, onde diversas formas de redao so adotadas. No intuito deste texto ater-se a estas questes, por isto, citaremos alguns exerccios clssicos usados no treinamento. Para tanto, optamos por mesclar descries cinesiolgicas com designaes populares, a fim de facilitar o entendimento do leitor. Posteriormente, so tecidos alguns comentrios bsicos sobre a realizao dos exerccios. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questes anatmicas, cinesiolgicas e biomecnicas relacionadas aos exerccios, literatura complementar pode ser consultada (RASCH & BURKE, 1977; WIREHD, 1984; KENDALL & MC CREARY, 1986; HAY, 1988; BAECHE, et al., 1994; BLOONFIELD et al, 1994; KNUDSON & MORRISON, 1997).
- Supino reto - Supino inclinado - Supino declinado - Crucifixo frontal - Crucifixo inverso - Desenvolvimento anterior - Desenvolvimento posterior - Abduo dos ombros - Puxada por trs - Puxada pela frente - Remada ao peito - Remada alta - Rosca bceps - Rosca trceps - Abdominal: flexo parcial do tronco - Abdominal: flexo do tronco na diagonal

- Abdominal: flexo inversa - Meio agachamento - Leg press - Extenso dos joelhos - Flexo dos joelhos - Flexo plantar do tornozelo - Extenso do quadril - Abduo do quadril - Aduo do quadril

Comentrios Bsicos Sobre os Exerccios


Supinos Os exerccios supinos podem ser realizados com pesos livres, utilizando barras longas, halteres de mo, ou mesmo com mquinas. Aconselha-se que seja realizada uma flexo das articulaes dos quadris e joelhos para a conduo do exerccio, de modo a minimizar a presso exercida na coluna lombar. Isto pode ser obtido atravs do apoio dos ps no prprio banco onde o exerccio realizado. Durante a conduo do exerccio, a cabea deve permanecer encostada sobre o banco e ao final da extenso dos cotovelos, no devem ser realizados movimentos bruscos. Os supinos inclinado e declinado geralmente no so preconizados para os iniciantes. Crucifixos Este exerccio pode ser realizado em trs posies bsicas: sentado, a 45 e deitado. Os crucifixos geralmente so realizados com halteres de mo ou em mquinas, chamadas voadores, que possuem dispositivos para realizao tanto frontal quanto posterior. Puxadores de parede tambm podem ser adaptados, para a realizao deste exerccio. Quando forem utilizados

pesos livres ou puxadores de parede, aconselhamos que o praticante realize uma discreta flexo das articulaes dos cotovelos na conduo do movimento. Esta conduta tende a minimizar o efeito da presso sobre os cotovelos, prevenindo o aparecimento de dores nas articulaes. Desenvolvimentos Os desenvolvimentos anterior e posterior podem ser realizados nas posies ereta ou sentada, utilizando barras longas, halteres de mo ou mquinas. Aconselhamos a realizao destes exerccios na posio ereta, pois as dores na coluna so mais freqentes quando o exerccio conduzido na posio sentada. Quando isso no for possvel, sugerimos que o local onde o praticante esteja sentado possua encosto para as costas, e, se possvel, um local onde possa apoiar seus ps, realizando uma flexo das articulaes dos quadris e joelhos. Abduo dos Ombros A abduo dos ombros realizada com halteres de mo ou com o auxlio de puxadores fixados a roldanas, acopladas ao cho ou a aglomerados. O exerccio pode ser realizado de p ou com o praticante sentado. Entretanto, na prtica, observamos seu maior emprego com o indivduo de p. Para evitar dores na coluna e cotovelos, sugerimos que seja adotada uma ligeira flexo do joelhos e cotovelos durante a execuo do exerccio. Ainda como aspecto preventivo, aconselhado que o praticante no realize movimentos bruscos de extenso do tronco no transcorrer do movimento. Isso tende a minimizar as dores na coluna, principalmente para iniciantes.

Puxadas As puxadas so realizadas em mquinas, que empregam pulleys altos, podendo tambm ser executadas em barras fixas. As mquinas geralmente possuem ajustes que permitem regular o assento e fixar as coxas, para a conduo do exerccio. Isso tende a facilitar a sua realizao, impedindo que o corpo do praticante seja elevado durante a conduo do exerccio. Variaes na pegada quanto abertura, e posicionamento das mos e dos cotovelos, influenciam nos msculos atuantes no movimento. Durante a realizao do exerccio interessante que o praticante posicione o tronco na linha vertical. Ao final da extenso dos cotovelos, no devem ser realizados movimentos bruscos. No caso de serem utilizadas barras fixas, a sobrecarga ser aplicada atravs de pesos ou caneleiras fixadas na cintura ou tornozelos do praticante. Remadas As remadas ao peito podem ser realizadas em mquinas especficas, empregando pesos livres, ou com o auxlio de roldanas acopladas a aglomerados. As mquinas apropriadas para a realizao do exerccio, geralmente possuem apoios para o tronco e ps. No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mo), aconselhamos que o exerccio seja desenvolvido com o tronco apoiado sobre um banco. Quando forem empregados halteres de mo, mais comum vermos o exerccio realizado de forma unilateral. A remada alta realizada na posio ereta, podendo ser conduzida com o emprego de pesos livres (barras longas e halteres de mo) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao cho ou a aglomerados. Ao final da extenso dos cotovelos, o praticante deve ter cuidado para no realizar um movimento

brusco, o que pode causar leses nesta articulao, ou mesmo nos ombros. Quando os cotovelos forem flexionados e a carga vencer a inrcia, deve-se evitar que o tronco seja projetado para trs, o que pode causar dores na coluna. Rosca Bceps O exerccio rosca bceps pode ser realizado nas posies sentada ou ereta, e geralmente utiliza pesos livres (sendo conduzido com barras longas ou halteres de mo) ou puxadores acoplados a roldanas fixadas ao cho ou a aglomerados. Tambm muito comum o emprego de mquinas neste exerccio. So muitas as variaes que podem ser aplicadas na rosca bceps. Chamamos a ateno para o apoio das costas, durante a conduo do exerccio, principalmente em iniciantes. Esse procedimento evita que os praticantes realizem uma extenso do tronco quando os cotovelos forem fletidos. Alunos em estgio adiantado, geralmente realizam o exerccio sem o apoio das costas. Caso o trabalho seja realizado na posio sentada, sugerimos tambm que os ps fiquem apoiados sobre uma plataforma, de modo que haja uma flexo dos quadris e joelhos, durante a conduo do movimento. Neste caso, tambm interessante que os bancos possuam encosto para apoiar as costas. Rosca Trceps Este exerccio pode ser realizado com o auxlio de mquinas, pesos livres e puxadores fixados a paredes ou a aglomerados. Quanto posio do corpo, a rosca trceps pode ser conduzida nas posies sentada, de p ou deitada. As mquinas mais modernas permitem que o praticante desenvolva o exerccio confortavelmente sentado, sem maiores implicaes para a coluna. Alm disso, os cotovelos podem ser fixados, evitando

a realizao incorreta do movimento. Utilizando pesos livres a rosca trceps e geralmente desenvolvida com a sobrecarga acima da cabea (estando o praticante sentado ou de p) ou acima da testa (estando o praticante deitado). As barras longas so comumente empregadas quando se deseja aplicar cargas mais elevadas de esforo. Exerccios com barras longas so muito difceis de serem equilibrados, o que demanda maior habilidade do praticante. Para iniciantes caso o exerccio no seja realizado em mquinas, pode ser interessante conduzir o movimento de forma unilateral Como em qualquer trabalho onde a sobrecarga pode ser exercida acima da cabea, importante observar 0 posicionamento adequado do tronco. Na posio sentada utilizando alteres, aconselhamos tambm o apoio do tronco Abdominais Na conduo dos abdominais, para evitar dores na coluna, as articulaes do quadril e joelhos devem estar flexionadas. Para trabalhar de forma mais efetiva os msculos do abdome, deve-se realizar a flexo do tronco at o ponto onde se verifique a flexo do quadril. A sobrecarga pode ser aplicada atravs de um halter ou caneleira depositada sobre o tronco do praticante. Outra forma bastante interessante para aplicao da sobrecarga consiste na variao de posio dos braos Neste aspecto, poder ser adotada a seguinte progresso' braos cruzados frente do tronco; mos entrelaadas atrs da nuca; braos cruzados atrs da cabea e braos estendidos com as mos unidas atrs da cabea. Para concentrar o trabalho de forma mais efetiva nos msculos do abdome, os ps no devem ser fixados durante a conduo do movimento. Uma variao bastante interessante para trabalhar os msculos do abdome consiste na sua realizao, a partir da

flexo da coluna lombar (flexo abdominal inversa). Nesta variao, os joelhos e quadris devem estar previamente fletidos, para que apenas o tronco seja movimentado. Na fase excntrica, deve-se evitar uma volta brusca. O movimento deve ser cuidadosamente freado, de forma a impedir o impulso que reduzir a atuao sobre os msculos do abdome, podendo tambm ocasionar dores na coluna. Meio Agachamento No exerccio meio agachamento, a flexo dos joelhos no deve ultrapassar 90, para evitar leses nestas articulaes. Para dar maior estabilidade na execuo do exerccio, pode ser aconselhado apoiar os calcanhares sobre um calo de madeira (cerca de dois a trs centmetros de altura). Contudo, isto deve ser realizado com cautela, pois uma altura inadequada do ponto de apoio poder trazer maiores riscos de leso nos joelhos, tornozelos e tronco. Como a carga suportada sobre o tronco, podem ocorrer dores na coluna vertebral. Por isso, o exerccio deve ser prescrito para indivduos bem adaptados sua realizao. No caso de no haver suporte para depsito da carga, aconselhamos que a mesma seja depositada e retirada dos ombros do praticante por outros indivduos. Caso isto no seja possvel, deve-se ter muito cuidado ao elevar e depositar a carga no solo. Leg Press O leg press um exerccio similar ao meio agachamento. Ele pode ser realizado a partir de trs posies: sentada; a 45 e deitada. Para evitar leses nos joelhos aconselhamos que a sua flexo no ultrapasse os 90. Alm disso, ao final da extenso, no devem ser realizados movimentos bruscos. Os ps devem estar adequadamente apoiados nos pedais ou pon-

tos de apoio, para tracionar a peso. Como no h carga depositada diretamente sobre a coluna, este exerccio pode ser particularmente interessante para aquelas pessoas que apresentam dores ao realizar o meio agachamento. Extenso e Flexo dos Joelhos Os exerccios de extenso e flexo dos joelhos geralmente so realizados em mesas ou cadeiras flexo-extensoras. Alguns aparelhos usados para a extenso dos joelhos possuem dispositivos que permitem ajustes do ponto do apoio nos tornozelos, acentos e encostos. Em relao s mesas flexoras, importante que tambm possuam regulagem para o posicionamento do ponto de apoio, logo acima dos tornozelos. Alm disso, tais equipamentos devem apresentar dispositivos para um adequado posicionamento do quadril. Atualmente, j dispomos de equipamentos que permitem a flexo dos joelhos na posio sentada. Estes podem ser extremamentre teis para aquelas pessoas que sentem dores na coluna ao realizarem o exerccio em decbito ventral, como o caso da mesa flexora. Flexo Plantar do Tornozelo A flexo plantar do tornozelo pode ser conduzida atravs de mquinas especialmente desenvolvidas para a realizao deste exerccio, ou aproveitando outros tipos de aparelhos, como o leg press. Outra adaptao muito utilizada consiste no emprego de tacos de madeira. Esta forma de adaptao interessante, pois alm de facilitar a realizao do trabalho em condies de preestiramento, permite que a sobrecarga seja aplicada atravs de caneleiras envoltas na cintura, representando menor estresse sobre a coluna vertebral. Alm disso, as possibilidades de leso so maiores quando os ps escapam dos pedais que geralmente compem o leg press.

Extenso do Quadril A extenso do quadril normalmente conduzida de trs formas bsicas: empregando mquinas; utilizando caneleiras e atravs de roldanas fixadas parede ou a equipamentos convencionais de treinamento contra-resistncia. O exerccio pode ser realizado com os joelhos estendidos, flexionados ou uma combinao entre as duas formas citadas. Quanto posio do corpo, o exerccio pode ser conduzido em quatro apoios, em decbito lateral, ou decbito ventral, onde o tronco permanece apoiado em um banco. importante ressaltar que a sobrecarga pode causar dores na coluna vertebral. Por isso, um correto posicionamento de todo o corpo faz-se necessrio para evitar possveis desconfortos. Isto se torna especialmente importante em mulheres, cujos trabalhos para a musculatura gltea so, em geral, mais enfatizados, envolvendo um maior nmero de exerccios. Abduo e Aduo dos Quadris Os movimentos de aduo e adbuo dos quadris so

geralmente conduzidos em mquinas especficas (cadeiras adutoras e abdutoras) ou com o auxlio de caneleiras. Algumas mquinas possuem dispositivos para ajuste dos pontos de apoio e trao, em funo das dimenses corporais dos praticantes. Quando forem utilizadas caneleiras, existem muitas variaes que podem ser empregadas. Os movimentos de aduo e abduo dos quadris tambm podem ser conduzidos com o auxlio de puxadores de parede Neste caso, as variaes assemelham-se quelas aplicadas no trabalho com caneleiras.

Mecanismos da Dor Tardia Aps o Exerccio


Para encerrar a abordagem sobre o treinamento de fora, sero tecidas algumas consideraes sobre os mecanismos da dor muscular, aps o treinamento. Antes, contudo, importante ressaltar que este tipo de dor no se restringe apenas prtica do trabalho de fora, podendo estar presente aps os trabalhos de condicionamento aerbio e sesses de flexibilidade. comum o trabalho de fora vir acompanhado de dores na musculatura. As dores podem estar presentes durante os ltimos momentos dos exerccios e durante o perodo de vinte e quatro a setenta e duas horas, aps uma sesso intensa de treinamento. No primeiro caso, a dor provavelmente causada devido ao acmulo de metablitos e do edema tissular provocado por uma elevada presso hidrosttica, que fora o lquido do plasma para o interior dos tecidos (WILMORE & COSTILL, 1988). As explicaes para as dores tardias aps as sesses motivo de controvrsia (POLLOCK & WILMORE, 1993). Contudo, sabe-se que o acmulo de cido ltico no exerce influncia neste mecanismo. Segundo Newhan (1991), aisquemia ou o acmulo de cido ltico no ocasiona a dor tardia, pois pessoas com sndrome de Mac Cardle, incapazes de produzir cido ltico pela deficincia de miofosfoliraze, apresentam dor muscular numa extenso maior que sujeitos normais. Quando se analisam os possveis mecanismos de dor tardia aps o exerccio, duas teorias assumem maior importncia. De Vries (1966) prope que as dores seriam resultantes de espasmos provocados por um descontrole da estimulao nervosa, que se observaria aps atividades intensas. Este fato acarretaria uma maior atividade eltrica da musculatura em repouso que, por sua vez, induziria a uma maior isquemia das

fibras, provocando dor. A dor provocaria um aumento ainda maior na atividade eltrica do msculo, fechando um ciclo vicioso, na chamada teoria do espasmo. Abraham (1977, 1979) observou que a dor tardia aps o treinamento era acompanhada pelo aparecimento de mioglobina na urina. J que a mioglobina atua como marcador de leses nas fibras musculares, podendo estar presente em todas os tipos de atividades fsicas intensas, independente do quadro lgico, o autor tambm acompanhou a excreo de hidroxiprolina. Esta segunda substncia funciona como indicador de leses nos tecidos conjuntivos. Quando os praticantes relatavam dores em maiores intensidades, a secreo de hidroxiprolina estava aumentada. A partir da, o autor props uma teoria da ruptura do tecido conjuntivo, inicialmente levantada por Hough (1902). A magnitude das manifestaes de dor guarda ntima relao com a durao e, principalmente, com a intensidade do esforo. Independente disso, parece que o tipo de contrao que mais contribui para o seu desenvolvimento a do tipo excntrico (TALAG, 1973; NEWHAN et al, 1983). Komi & Rusco (1974) sugerem que a contrao excntrica sobrecarrega em excesso os componentes elsticos do msculo, o que poderia resultar no aparecimento de dores tardias. O mesmo aceito por Newhan et al. (1983), relatando que as dores so mais provavelmente devido a danos mecnicos que a processos de natureza qumica. Duarte & Soares (1990), em uma reviso sobre o tema, colocam que os sintomas que caracterizam a sensao tardia de desconforto vmitos. Quanto aos procedimentos que poderiam atenuar os sintomas de desconforto, estes tambm so alvo de discusso. Armstrong (1984) sugere que, embora de efeito temporrio, o exerccio fsico parece ser o meio mais eficiente para o alvio muscular envolvem dores para movimentao dos segmentos, podendo passar ocasionalmente por cimbras, nuseas e

da dor, ainda que os mecanismos para tal no estejam completamente esclarecidos. No que diz respeito preveno das dores, Farinatti & Monteiro (1992) preconizam que o exerccio fsico regular e adequado parece ser o procedimento mais indicado, o que implica em considerar no s os msculos envolvidos no trabalho, mas tambm o tipo de contrao levada a cabo. Provavelmente, os efeitos preventivos do exerccio englobariam uma maior resistncia das estruturas conjuntivas e musculares, bem como alteraes no limiar da dor, nas terminaes livres que os permeiam.

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Captulo 4

Treinamento Aerbio

Aspectos Introdutrios
O treinamento da aptido cardiorrespiratria deve ser elaborado de forma a proporcionar uma melhora na capacidade da circulao central, bem como aprimorar a capacidade dos msculos em utilizar o oxignio. Isso confere uma especificidade ao treinamento, onde as adaptaes fisiolgicas so altamente dependentes das solicitaes motoras exigidas (MONTEIRO, 1996). Analisando dados de vrios estudos, Mc Ardle et al. (1992) ressaltam que as adaptaes especficas dos grupos musculares treinados aumentam a capacidade de gerar ATP por processos aerbios. Alm disso, a especificidade do aperfeioamento aerbio tambm pode resultar do maior fluxo sangneo regional nos tecidos ativos, quer devido a um aumento na microcirculao, ou a uma distribuio mais eficiente do dbito cardaco, ou ambas. Seja qual for o mecanismo, essas adaptaes s ocorrem nos msculos especificamente treinados, sendo observadas apenas quando estes msculos so ativados. Logo, podemos concluir que um indivduo treinado em uma bicicleta ergomtrica, quando realizar

um trabalho de corrida, poder no apresentar a mesma possibilidade de rendimento. Os mais importantes indicadores do estado de aptido cardiorrespiratrio so o VO2 mx. e o limiar anaerbio. O VO2 mx. reflete a maior quantidade de oxignio que um indivduo capaz de utilizar em um esforo fsico, respirando ao nvel do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Este indicador metablico poder ser traduzido atravs da equao de Fick onde VO2 mx. = Qx Dif. av. O2. Pode-se dizer que o O VO2 mx. possui dois componentes, um central (expresso pelo dbito cardaco - [Q]) e outro perifrico (expresso pela diferena artrio-venosa de 02-[Dif. Av- 02]). Quando realizamos um exerccio fsico o VO2 mx. aumenta devido interao dos seus dois componentes. O fluxo sangneo ser acelerado devido ao aumento no volume sistlico e na freqncia cardaca, aumentando, desta forma, o dbito cardaco. Posteriormente, a quantidade de oxignio utilizada pelo msculo tambm aumenta, atravs do aumento na diferena artrio-venosa de O2. Para melhorar a capacidade de consumir oxignio, devemos dar condies para que o sangue seja bombeado para um determinado grupo muscular, durante um perodo longo de tempo, fornecendo maiores possibilidades para aprimorar sua diferena artreo-venosa. Por isso, atividades cclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo perodo de tempo, so mais adequadas para aprimorar o VO2 mx. Outro aspecto associado ao aumento do VO2 mx. consiste na aplicao do trabalho em condies de steady-state, dentro de uma zona adequada de treinamento. Trabalhos que proporcionam grandes oscilaes de FC nesta zona no so to efetivos para a melhora no VO2 mx., comparados queles que favorecem maiores condies de steady-state.

Para no-atletas, o VO2 mx. pode ser considerado o mais importante indicador de aptido cardiorrespiratria. No entanto, em atletas ou indivduos muito bem-treinados, o limiar anaerbio tambm assume um papel de destaque, devido s suas maiores possibilidades de modificao com o treinamento e influncia no desempenho de mdia e longa durao. Apesar de poder ser modificado com o treinamento, a variabilidade do VO2 mx. (podendo chegar a 90% em alguns casos) determinada geneticamente (KLISSOURAS, 1971; BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PRUSSE, 1994, WILMORE & COSTILL, 1994). Alm disso, a capacidade para suportar o trabalho prolongado depende tambm das possibilidades de sustentar intensidades submximas de esforo a um percentual elevado do VO2 mx., independente do seu valor absoluto. Ribeiro (1995) destaca que atletas bem condicionados para eventos aerbios so capazes de manter, por tempo prolongado, intensidades de esforo mais prximas ao seu VO2 mx. do que os indivduos menos condicionados. Logo, pode-se concluir que o VO2 mx. uma condio importante, mas no suficiente, para determinar o desempenho em atividades de mdia e longa durao. No metabolismo energtico, no existe um ponto preciso de limiar, pois as relaes entre lactato muscular, lactato sangneo, equilbrio cido bsico e ventilao no so sempre constantes para predizer uma relao direta de causa e efeito (RIBEIRO, 1995). O mesmo autor enfatiza que, apesar do grande nmero de terminologias utilizadas para determinar os limiares, os mesmos podem ser divididos em dois grupos: a) intensidade, a partir da qual a concentrao de lactato sangnea aumenta em relao aos valores de repouso, e a ventilao aumenta desproporcionalmente ao aumento do VO2 (primeiro limiar de lactato ou primeiro limiar ventilatrio); b) intensidade, a partir da qual a concentrao de lactato aumenta rapidamente e a ventilao aumenta desproporcionalmente

produo de CO2 (segundo limiar de lactato ou segundo limiar ventilatrio). No segundo limiar, tanto a concentrao de lactato quanto a ventilao aumentam progressivamente, ocorrendo fadiga. Por isso, o segundo limiar representa a carga de esforo que provocar o acmulo de cido ltico, levando o praticante a fadiga. Talvez por isso ele venha recebendo maior ateno, no que diz respeito ao treinamento de atletas. Apesar do limiar anaerbio desempenhar um papel de grande relevncia no treinamento de atletas, nas atividades direcionadas promoo da sade, ele no fundamental: pesquisas recentes demonstram que o treinamento conduzido em baixa e/ou mdia intensidades podem trazer benefcios sade cardiorrespiratria dos praticantes (BLAIR et al., 1996; FLETCHER, 1997). Alm disso, os testes destinados medida e avaliao do limiar anaerbio podem ser dispendiosos e no muito prticos. Por isto, neste manual no iremos abordar a prescrio com base nesta varivel. Para os interessados no assunto, literatura complementar pode ser consultada (KINDERMN et al, 1979; SKINNER & MC LELLAN, 1980; CONCONI et al, 1982; BROOKS, 1985; LONDEREE, 1986; RIBEIRO et al., 1986; JANSSEM, 1987; PRONNET et al, 1987; ANDERSON & RHODES, 1989; DICKSTEIN et al, 1990; PIERCE et al, 1990; BEL-MAN &c GAESSER, 1991; KEITH et al, 1992; TOKMAKI-DIS & LUGAR, 1992; LOAT c RHODES, 1993; POMPEU, 1994; STEED et al, 1994; WELTMAN, 1995; RIBEIRO, 1995; DENADAI, 1995; 1996; USAJ & STARC, 1996; LONDEREE, 1997).

Aspectos Metodolgicos do Treinamento Aerbio


As principais caractersticas que devem nortear o trabalho de condicionamento aerbio so: a) tipo de atividade; b) durao do esforo; c) intensidade do esforo; d) freqncia do treina-

mento. Alm disso, Pollock & Wilmore (1993) chamam a ateno para o fato de que a motivao individual deve ser considerada na elaborao de um programa de exerccios. Consideramos este aspecto fundamental, pois uma das maiores causas de evaso aos programas de atividades fsicas a falta de motivao. Dentro do possvel, as atividades prescritas devem ser agradveis, favorecendo aos praticantes um maior incentivo para manter a regularidade nos treinamentos. Em geral, admite-se que as modificaes decorrentes do treinamento so diretamente proporcionais ao estado inicial de condicionamento fsico dos praticantes. Quanto menos condicionado, maiores sero as possibilidades de melhora e vice-versa. importante ressaltar que, independentemente do estado de treinamento, algumas pessoas podem apresentar maiores dificuldades em aprimorar seu condicionamento. Em indivduos jovens, as modificaes podem ocorrer em curtos espaos de tempo. O mesmo pode no acontecer em idosos ou praticantes com problemas de sade, para os quais as adaptaes funcionais podem demorar mais. A persistncia e regularidade nas sesses de treinamento um aspecto importante do treinamento destes praticantes.

Tipo de Atividade
O tipo de atividade deve abranger grandes massas musculares, que possam ser exercitadas de forma cclica e contnua durante perodos de tempo, onde haja uma participao macia do sistema aerbio. Alguns exemplos de atividades preconizadas so: caminhada, corrida, natao, ciclismo, remo e patinao, entre outras. Atualmente, os clubes de atividades fsicas dispem de equipamentos que permitem uma ampla variao de atividades, contribuindo positivamente para o treinamento cardiorrespiratrio.

Iniciantes, por vezes, tendem a apresentar dificuldades em manter condies de steady-state durante algumas atividades, como a corrida ou natao. Neste caso, o ciclismo estacionrio e a caminhada podem ser aconselhadas, devido ao fato de poderem ser facilmente controladas quanto intensidade do esforo. Com relao escolha das atividades para a prescrio do treinamento, o ACSM (1991) descreve trs grupos bsicos: Grupo 1: composto por atividades como a caminhada, o jogging e o ciclismo. Estas podem ser facilmente mantidas em uma intensidade constante e a variabilidade interindividual de gasto energtico relativamente baixa; Grupo 2: composto por atividades como a natao, patinao e o esqui. Nestas, o gasto energtico est altamente relacionado com a habilidade tcnica, mas um determinado indivduo pode manter uma intensidade constante desde que possua habilidade especfica para desempenh-la; Grupo 3: composto por atividades como a dana, ginstica aerbica, basquete, racquetball etc. Estas so, por sua prpria natureza, altamente variveis na intensidade do esforo. As atividades devem ser prescritas conforme as exigncias associadas ao controle da intensidade do esforo. Quando um controle mais rgido necessrio, as atividades do grupos 1 e 2 podem ser mais apropriadas. Atividades do grupo 3, apesar de exibirem maiores possibilidades de variaes na intensidade do esforo, podem ser teis, devido ao prazer que podem proporcionar, distraindo os praticantes e afastando-os de ansiedades, aborrecimentos e tdio.

Durao do Esforo
A durao do esforo deve ser inversamente proporcional sua intensidade. O ACSM (1991) preconiza a realizao de

trabalhos com durao contnua, que podem variar de vinte a sessenta minutos. Apesar de modificaes na funo cardiorrespiratria terem sido evidenciadas em sesses com durao de cinco a dez minutos (SHEPHARD, 1969), em gerai programas desta natureza esto associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em sesses mais longas de treinamento (ACSM, 1978; LIANG et al, 1982; WENGER, 1986). Maiores duraes de esforo, conjugadas a um maior nmero de sesses semanais, podem predispor os praticantes a um maior nmero de leses (POLLOCK et al., 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Como sugerem Pollock & Wilmore (1993), parece haver uma quantidade ideal de atividade fsica na qual os participantes apresentariam menores nveis de leses, sendo que os situados nos dois extremos (os que raramente se exercitam e os que freqentemente se exercitam) exibiriam taxas significativamente mais acentuadas. Devido ao fato de a aptido cardiorrespiratria ser mais facilmente alcanada em programas de maior durao e, considerandose as incidncias de leses e os problemas de aceitao relacionados s sesses de atividade com alta intensidade, inicialmente so recomendadas prescries de baixa e moderada intensidade com maior durao do esforo (MONTEIRO, 1996). Contudo, para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptido cardiorrespiratria, sem nfase no trabalho de emagrecimento, sesses com durao de trinta minutos parecem ser suficientes (FLETCHER, 1997).

Intensidade do Esforo
A quantificao da intensidade do esforo constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sesso de condicionamento aerbio. A intensidade que cada pessoa capaz de suportar durante um perodo especfico de condicionamento pode variar bastante. Com o objetivo de

favorecer uma prescrio segura e eficiente dos exerccios, o ACMS (1991) recomenda algumas indicaes que podem ser vistas na tabela 21. Entre as variveis que traduzem a intensidade do esforo, destacamos a freqncia cardaca e o ndice de esforo percebido, por serem muito aplicadas em situaes de campo. No que diz respeito FC, a quantificao do esforo pode ser realizada atravs do percentual da FC mxima ou da FC de reserva. Quanto ao ndice de esforo percebido, a escala de Borg encontra grande aplicabilidade. Tabela 21 - Normas para a Prescrio de Exerccios Aerbios VARIVEL VO2 mx. FC mx. FC de reserva Escala de Borg (original) Escala de Borg (revisada) INTENSIDADE 50 a 85% 60 a 85% 60 a 80% 12 a 16 4a 6

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Determinao da Intensidade do Esforo pela Freqncia Cardaca


1 - Percentual da Freqncia Cardaca Mxima Este procedimento parte da premissa de que 70 a 85% da FC mxima equivalem a aproximadamente 60 e 80% da capacidade funcional (ACSM, 1991). importante ressaltar que percentuais da FC mx. estimada podem diferir, em relao aos valores obtidos a partir da FC mx. real alcanada, em teste de esforo. Isto implica, por vezes, na necessidade de

ajustarmos a intensidade treinamento, quando utilizamos a FC prevista para a idade. Ao considerarmos uma curva de normalidade para distribuio da FC predita em funo da idade, podemos assumir que um desvio padro igual a mais ou menos 10 bpm. Isto implica dizer que, se um indivduo tem uma FC mx. predita de 200 bpm, sua FC real poder situar-se entre 190 e 210 bpm. Entretanto, supondo que a FC mx. predita segue uma distribuio normal, 95% dos indivduos teriam seus valores situados entre a mdia e cerca de dois desvios padro, obtendo desta forma uma variao de mais ou menos 20 bpm. Neste caso, o mesmo indivduo poderia apresentar um valor de FC mx. entre 180 e 220 bpm. Esta faixa de variao pode exercer importantes influncias na prescrio do exerccio. Por isto, cuidados devem ser tomados, quando usarmos valores previstos de FC mx. para quantificar a intensidade do esforo. A FC mx. prevista para diferentes idades pode ser obtida atravs das seguintes equaes: a) 220 - idade b) 210 - (0,65 x idade) 2 - Percentual da Reserva da Freqncia Cardaca Foi determinado que 60 a 80% da reserva de freqncia cardaca correspondem a aproximadamente 60 a 80% da capacidade funcional, sendo esta faixa adequada para o aprimoramento da aptido cardiorrespiratria (ACSM, 1991). A percentagem da reserva de FC representa a diferena percentual entre a FC de repouso e a FC na qual o exerccio est sendo realizado. O clculo da intensidade do esforo pela reserva de FC leva em considerao a FC de repouso, o que proporciona um

controle

mais

adequado

do

treinamento,

em

funo

da

variabilidade diria verificada na FC. Quanto utilizao do limite inferior de 60% da FC de reserva para prescrio do treinamento, Pollock & Wilmore (1993) destacam que este percentual foi originalmente obtido a partir de anlises realizadas em homens jovens e sadios. Este fato tem levado vrios pesquisadores a advertirem que o valor de FC de reserva necessrio para aprimorar a condio cardiorrespiratria pode flutuar signicativamente, em funo do nvel inicial de condicionamento dos praticantes. A FC de reserva pode ser calculada pela seguinte equao: Reserva de FC = (FC mxima - FC repouso) x intensidade de esforo + FC repouso. Exemplificando a aplicao da equao em um indivduo de vinte e cinco anos, que apresenta uma FC de repouso de 60 bpm e deseja exercitar-se entre 60 e 80 % da reserva de FC, teramos o seguinte clculo: Reserva de FC = (195 - 60) x 0,60 + 60 Reserva de FC = 135 x 0,60 + 60 Reserva de FC = 81 + 60 Reserva de FC = 141 bpm Reserva de FC = (195 - 60) x 0,80 + 60 Reserva de FC = 135 x 0,80 + 60 Reserva de FC = 108 + 60 Reserva de FC = 168 bpm

Influncia de Medicamentos no Controle da Freqncia Cardaca


Por vezes, os indivduos que participam de um programa de exerccios fazem uso de medicao para o tratamento de

doenas cardiovasculares e/ou outros problemas de sade. Muitos medicamentos podem exercer efeitos nas respostas da FC ao esforo, principalmente aqueles utilizados no controle da angina, da hipertenso arterial, da insuficincia cardaca crnica, das arritimias, do broncoespasmo e dos lipdios sricos elevados. Entre as drogas cardacas, os betabloqueadores possuem o maior efeito na prescrio de exerccios. Os bloqueadores dos canais de clcio, os nitratos e outros vasodila-tadores tambm podem alterar a freqncia cardaca, a presso arterial e o limiar de angina. Os digitlicos e as drogas antiarrtmicas possuem poucos efeitos na prescrio de exerccios (ACSM, 1991). Desta forma, importante saber se o aluno est usando algumas destas medicaes, para que os ajustes no treinamento possam ser realizados, em funo do tipo e dosagem da medicao utilizada.

Determinao da Intensidade do Esforo pelo ndice de Esforo Percebido


O ndice de esforo percebido, em sua verso original, composto por uma escala de quinze categorias graduadas de seis a vinte, onde cada nmero mpar associa-se a uma descrio verbal (tabela 22). Originalmente, esta escala foi proposta por Borg (1962). Aps vrios anos de estudo, o mesmo autor publicou uma verso adaptada da escala, desta vez com dez graduaes, como pode ser vista na tabela 22 (BORG, 1985). Vrios estudos tm demonstrado a relao entre a escala de Borg e algumas variveis que indicam a fadiga relativa, como a FC, o VO2 mx., a ventilao e os nveis sricos de cido ltico. Este fato tem levado os treinadores a utilizarem a escala de Borg como um importante indicador de intensidade do esforo.

Tabela 22 - Escalas de Borg _____________________________________________________________ Escala Original 6 7 Demasiadamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Razoavelmente leve 12 13 Algo difcil 14 15 Difcil 16 17 Muito difcil 18 19 Muito, muito difcil 20 _______________________________________________________________ Adotando a escala de vinte pontos, um ndice de 12 a 13 corresponde aproximadamente a 60% da reserva de FC. J um ndice de 16 situa-se a aproximadamente 85% da reserva de FC. Por isso, seria aconselhvel que os praticantes se exercitassem numa faixa de 12 a 16. Quando for utilizada a escala revisada, o mesmo ficaria entre quatro a seis pontos (POL-LOCK & WILMORE, 1993). Contudo, alertamos que, em funo do nvel de condicionamento fsico do praticante, estes valores podem ser redimensionados. Cabe ao treinador analisar este aspecto e realizar os ajustes que se faam necessrios. Escala Revisada 0 Absolutamente nada 0,5 Demasiadamente fraco 1 Muito fraco 2 Fraco 3 Moderado 4 Algo forte 5 Forte 6 7 Muito forte 8 9 10 Muito, muito forte ____________________________________________________________

Apesar da grande facilidade que envolve a utilizao da escala de Borg, alguns indivduos podem encontrar dificuldades em empreg-la corretamente. Morgan (1981) destaca que 5 a 10% da populao no capaz de usar a escala de forma adequada. Nestes casos, podem ser verificadas sub ou super-estimativas dos resultados fornecidos. Para evitar esse problema, alguns autores tm aconselhado fornecer ao praticante instrues padronizadas que podem ser passadas de forma escrita ou oral. Nossa experincia em monitorar o treinamento aerbio atravs da escala de Borg leva a preferir as explicaes verbais: podem-se dar vrias descries que podero facilitar o entendimento do aluno em curto espao de tempo. Alm disso, qualquer dvida pode ser tirada na forma de exemplos. A seguir, apresentamos uma seqncia de procedimentos que podero ser adotados, com o intuito de orientar o praticante sobre a utilizao da escala: 1 - Imagine que voc est confortavelmente sentado, relaxado, descansado e sem fazer esforo algum. Isso seria o nvel 6 na escala original e o nvel 0 na escala revisada. 2 - Imagine uma situao muito rdua envolvendo extremo esforo fsico, na qual voc no agenta mais suportar o cansao, tendo que interromp-la. Isso seria o nvel 20 na escala original e o nvel 10 na escala revisada. 3 - Com a progresso das cargas de esforo, tente situar o seu cansao dentro das graduaes da escala, referindo o valor que julgar conveniente. 4 - No tente parecer forte, relatando uma pontuao inferior ao que realmente esteja sentido. Tambm no emita uma classificao superior ao seu cansao, no momento em que for questionado. Procure ser o mais honesto possvel, na escolha das gradues durante a atividade.

5 - Lembre-se de que voc est livre para escolher qualquer nmero, sendo ele par ou mpar.

Freqncia do Treinamento
A freqncia de treinamento representa outra varivel de estmulo que deve ser cuidadosamente estruturada para que haja adaptaes favorveis. O ACSM (1991) preconiza uma freqncia semanal, variando de trs a cinco vezes. Contudo, dependendo do nvel de aptido do praticante, este nmero pode chegar a seis vezes (FLETCHER et al., 1996). Pollock & Wilmore (1993), revisando a influncia da freqncia de treinamento na aptido cardiorrespiratria, destacam que alguns estudos no mostraram diferenas significativas entre trabalhar duas ou trs vezes na semana, em relao s melhoras obtidas em quatro a cinco vezes. Entretanto, os autores ressaltam que na maior parte destas pesquisas os praticantes eram iniciantes e que os experimentos foram conduzidos durante um curto perodo de tempo, afetando, desta forma, a interpretao dos resultados. importante enfatizar que o nmero de sesses pode variar bastante quando so levados em conta aspectos como durao e intensidade do esforo, associados durao total do programa de treinamento. No que diz respeito durao total do treinamento, podese dizer que no perodo inicial o nmero de sesses inferior, aumentando gradativamente, com a evoluo do praticante. O nmero de sesses semanais tambm pode influenciar na incidncia de leses ortopdicas. Nesse caso, parece existir uma relao exponencial entre a freqncia do treinamento e o aumento de leses em atividades de impacto como a corrida (POLLOCK et al, 1977; BLAIR & KOHL, 1987). Por isso, uma variao do repertrio de atividades pode ser uma conduta

interessante para reduzir o risco de leses. Isso torna-se especialmente importante quando o treinamento for aplicado em iniciantes ou praticantes, com elevado peso corporal. Ao determinar-se a freqncia de treinamento, importante destacar que o ponto ideal onde se verificam melhoras na aptido associadas a menores riscos de leses algo individual. Em funo da situao-problema, o treinador dever julgar qual o nmero mais conveniente de estmulos a serem aplicados.

Treinamentos Contnuo e Intervalado


A metodologia pela qual o treinamento ser prescrito pode influenciar diretamente na magnitude dos efeitos fisiolgicos obtidos. E bastante comum vermos na literatura os termos contnuo e intervalado para designar formas de conduo do trabalho aerbio. A seguir, sero tecidas algumas consideraes sobre as caractersticas desses trabalhos, bem como alguns exemplos de suas aplicaes.

Treinamento Contnuo
O treinamento contnuo executado em ritmo cadenciado e geralmente envolve intensidades de esforo, variando entre 50 e 85% do V02 mx. Em alguns casos, praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 mx. Durante uma sesso de condicionamento aerbio, comum observar variaes de intensidade, onde distintos nveis de steady-state so requeridos. Em funo disso, o treinamento contnuo pode ser de alta, mdia ou baixa intensidade. Em no-atletas, mais comum observarmos cargas de baixa e mdia intensidade. Somente praticantes muito bem-condicionados

conseguem manter o esforo em altas intensidades, durante perodos de tempo prolongados. Quando ultrapassamos as possibilidades de consumo de oxignio das clulas, impossvel manter o esforo em condies de steady-state. Como enfatizam Farinatti & Monteiro (1992), medida que a atividade torna-se mais intensa, a produo de cido ltico extrapola a capacidade de metabolizao intracelular da fibra, passando a difundir em maior quantidade para o sangue. Essa concentrao, atingindo determinados patamares, pode diminuir drasticamente a durao da atividade. Desta forma, o treinamento contnuo geralmente realizado abaixo do limiar anaerbio. Por ser um trabalho que fundamentalmente no se caracteriza por manter intensidades elevadas de esforo durante longos perodos de tempo, o mesmo pode ser aplicado durante vinte a sessenta minutos (LIANG et al., 1982; ACSM, 1991). No campo desportivo, muitos atletas costumam percorrer distncias superiores ao dobro daquela verificada em sua prova. Para esses praticantes, uma das maiores vantagens do treinamento contnuo permitir a realizao do trabalho, numa faixa de esforo semelhante quela exigida em competio. Em alguns casos, onde a solicitao de esforo extremamente elevada, o treinamento contnuo pode ser realizado em nveis acima do limiar anaerbio. Contudo, ressaltamos que nestes casos a durao do trabalho reduzida. O treinamento contnuo muito recomendado para iniciantes, devido s intensidades de esforo permitirem a instalao de steadystate. Isso torna o exerccio mais agradvel e fcil de ser suportado, reduzindo as possibilidades de desistncia. A seguir, ilustramos algumas monitorizaes que podero ajudar a visualizar a aplicao do treinamento contnuo (Figuras 7 e 8 ). Lembramos que, as intensidades e duraes do.s trabalho devero ser determinadas, em funo dos objetivos caractersticas individuais dos praticantes.

Figura 7 - Trabalho contnuo realizado em bicicleta ergomtrica com um steady-state

Figura 8 - Trabalho contnuo realizado atravs de corrida com dois steady-states

Treinamento Intervalado
O treinamento intervalado consiste numa variao de estmulos, compreendendo perodos de maior esforo, seguidos de recuperao. Devido sua caracterstica intermitente, permite que se possa trabalhar um grande volume de esforo em alta intensidade, e os perodos de recuperao so organizados para reduzir as possibilidades de fadiga. Por isto, uma adequada relao entre o estmulo e a recuperao constitui o ponto-chave na organizao do trabalho. O treinamento conduzido na forma intervalada permite que se possa trabalhar a altos percentuais do V02 mx., com maior sustentao do estmulo do que em atividades contnuas semelhantes, apesar de no se manterem steady states duradouros. Isto se deve ao carter intermitente, permitindo que seja reduzido o efeito do acumulo de cido ltico de uma carga sobre a outra. Os componentes do treinamento intevalado so os seguintes: durao do esforo; intensidade do esforo; nmero de repeties; intervalo entre os estmulos e atividades entre os intervalos. O ajuste de qualquer um ou de todos os elementos que constituem esta forma de treinamento deve ser feito para atender s exigncias dos sistemas energticos trabalhados. Algumas caractersticas gerais que envolvem a aplicao do treinamento intervalado, inclusive citadas pelo ACSM (1991), so ilustradas na tabela 23. Ressaltamos que, apesar de interessante sob o ponto de vista prtico, a organizao do treinamento pode ser bastante diferenciada, em funo dos objetivos da prescrio das atividades e caractersticas individuais dos praticantes.

Tabela 23 - Relao Exerccio-Repouso e Durao dos Estmulos em Funo dos Sistemas Energticos Trabalhados _____________________________________________________________ Sistema Energtico Relao Exerccio-Repouso Anaerbio Altico Anaerbio Ltico Aerbio 1:3 1:2 1 : 1 ou 1 : 1 Durao do Esforo At 10 segundos 45 a 90 segundos 2 min

_____________________________________________________________

______________________________________________________________ Nas relaes exerccio-repouso, o primeiro nmero est

associado ao tempo de estmulo e o segundo, ao intervalo entre os estmulos. Logo, uma relao 1:3 significa que o tempo de repouso trs vezes maior que o tempo de esforo. Em no atletas que desejam aprimorar sua sade cardiorrespiratria, no h necessidade de organizar o treinamento para desenvolver os sistemas anaerbios. Neste caso, o trabalho deve ser dado atravs dos intervalados de caracterstica aerbia, ou mesmo aqueles de transio metablica, onde a nfase no limiar anaerbio. A durao do esforo inversamente proporcional sua intensidade. Logo, estmulos mais intensos devem ser aplicados em menores perodos de tempo e vice versa. O nmero de repeties varia em funo do sistema energtico trabalhado. Assim, estmulos anaerbios so repetidos em maior nmero que aqueles de caracterstica aerbia. A este respeito no existe uma regra rgida, principalmente em se tratando de no-atletas, onde as respostas so muito heterogneas. Contudo, ressaltamos que um nmero elevado de repeties pode tornar o trabalho desmotivante e contraproducente. Os intervalos entre os estmulos variam em funo da durao do esforo, da intensidade dos estmulos e da progresso

da "curva de esforo". Com respeito a este ltimo item, destacamos o acompanhamento das respostas obtidas no transcorrer do trabalho. Por vezes, so estabelecidos intervalos que devem ser modificados com a evoluo das cargas numa mesma sesso. Cabe ao treinador analisar os sinais e sintomas do praticante para adaptar o trabalho, se for o caso. Dependendo da caracterstica do treinamento, o somatrio de alguns fatores podem ser adotados para ajuste do treinamento intervalado. Dentre os principais podemos citar: a) valores de FC ao final dos estmulos; b) comportamento da FC entre os estmulos; c) d) intervalo de tempo para realizar os estmulos (no caso de manuteno do ritmo de esforo no transcorrer dos distncias fixas); estmulos; e) sensao subjetiva de cansao entre os estmulos; f) motivao verificada no decorrer do trabaho; g) dores ou desconfortos significativos durante e/ou entre os estmulos. Uma forma bem interessante para melhorar a funo

cardiorrespiratria mesclar os treinamentos contnuo e intervalado numa mesma sesso. Inicialmente, o aluno realiza dez a vinte minutos de trabalho contnuo, passando posteriormente a intervalar e, finalmente, retomando o trabalho contnuo onde promovida uma volta calma. Nossa experincia em conduzir o treinamento nesses moldes permite-nos sugeri-lo, devido aos efeitos positivos sobre o condicionamento fsico e motivao dos praticantes. Atualmente, os clubes e academias dispem de vrios ergmetros onde esta forma de trabalho pode ser aplicada, facilitando a atuao dos treinadores

personalizados. Alguns exemplos que ilustram a aplicao do treinamento combinado so apresentados a seguir: ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Contnuo 5 tiros / relao 1:3 10 min. Contnuo 1 min. intensidade / 3 min. Intensidade ________________/___________________________/________________ 15 min. Intervalado 15 min. Contnuo 5 tiros / relao 1:2 15 min. Contnuo 1 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 12:30 min. Intervalado 15 min. Contnuo 5 tiros/ relao 1:1 15 min. Contnuo 1 min. intensidade / 1:30 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 20 min. Intervalado 10 min. Contnuo 5 tiros/ relao 1:1 10 min. Contnuo 2 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 24 min. Intervalado 10 min. Contnuo 4 tiros/ relao 2:1 8 min. Contnuo 4 min. intensidade / 2 min. intensidade ________________/___________________________/________________ 32 min. Intervalado 10 min. Contnuo 4 tiros/ relao 1:1 8 min. Contnuo 4 min. intensidade / 4 min. intensidade

Exerccio Fsico Direcionado Perda Ponderal


A obesidade, caracterizada pela gordura corporal excessiva, est associada a diversos problemas de sade (KISSEBAH et al., 1989; BUSKIRK, 1993; HILL et al, 1994; ATKINSON & WALBERG-RANKING, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996) como pode ser visto na tabela 24. Pollock & Wilmore (1993) destacam que a etiologia da obesidade envolve fatores genticos; caractersticas nutricionais; inatividade fsica; alteraes nas funes endcrina e hipotalmica e utilizao de medicamentos. Pode-se notar que, na maior parte dos casos, o excesso de gordura est associado inatividade fsica, s inadequaes alimentares ou a ambos. Desta forma, um controle alimentar conjugado com a prtica de exerccios parece ser o meio mais eficaz no combate a obesidade (ZUTI & GOLDING, 1976; PAVLOU et al, 1985; SEGAL & PISUNYER, 1989; ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; EPSTEIN, 1995; KATCH & MC ARDLE, 1996; BAR-OR, et al., 1998). O exerccio aumenta o gasto calrico e diminui a perda de tecido magro que geralmente ocorre, quando um indivduo perde peso somente atravs de dieta. Isso ajuda a manter a taxa metablica em repouso, promovendo a perda de peso (ACSM, 1991). Alm disso, a prtica regular de atividades fsicas influencia na distribuio do tecido adiposo, associando-se tambm a um perfil lipoprotico mais favorvel reduo da presso arterial e a um metabolismo mais eficiente dos carboidratos (KATCH & MC ARDLE, 1996). Pode-se acrescentar ainda que indivduos bem-condicionados apresentam modificaes em suas enzimas oxidativas, o que favorece uma maior facilidade para utilizar os lipdios como fonte energtica para ressntese de ATP e produo da contrao muscular. Ao associar a restrio calrica ao exerccio, a dieta deve ser hipocalrica para a reduo da gordura, porm balanceada,

em funo dos nutrientes essenciais a uma boa sade. Pode-se assumir que, na maior parte dos casos, a principal diferena na alimentao de um indivduo que se exercita vigorosamente para aquele que realiza exerccios leves ou moderados est na quantidade de calorias requerida por cada um. Dietas milagrosas que prometem efeitos significativos a curto prazo no so aconselhadas para uma perda de peso saudvel. Tabela 24 - Riscos de Sade Associados Obesidade _______________________________________________________________ -Aumento do trabalho mecnico do corao
- Hipertenso arterial - Dislipidemia - Arterosclerose e doena arterial coronariana - Diabetes Melito - Cirrose do fgado - Gota - Insuficincia renal - Irregularidades menstruais e ovarianas - Cncer de mama, do endomtrio, do clon, prstata - Leucemia - Riscos na gravidez - Doena da vescula biliar - Apendicite - Osteoartrite - Funo pulmonar reduzida - Pneumonia - Infeces na pele - Pequena tolerncia anestesia - Riscos aumentados em cirurgias - Tolerncia reduzida ao calor - Compresso de rgos pelo tecido adiposo - Distrbios endcrinos - Problemas de ordem psicolgica ___________________________________________________________________

Com o objetivo de promover uma

adequada perda de peso, o

ACMS (1991) sugere alguns critrios que podem ser adotados para minimizar as deficincias nutricionais, bem como a perda de massa corporal magra: 1 - Proporcionar uma ingesto no menor do que 1200 kcal. por dia para adultos normais, de modo a promover uma combinao adequada de alimentos para suprir as necessidades nutricionais. (lembrando que as necessidades variam para crianas, idosos atletas etc). 2 - Incluir alimentos de fcil aceitao pelo indivduo que faz dieta, em termos socioculturais, hbitos cotidianos, sabor, custo, facilidade de aquisio e preparo. 3 - Proporcionar um balano calrico negativo (sem exceder 500 a l000 kcal por dia), resultando em uma perda gradual de peso, sem problemas metablicos como a cetose. A perda mxima de peso deve ser de lkg por semana. 4 - Incluir o uso de tcnicas de modificao comportamentais para identificar e eliminar hbitos dietticos que contribuem para uma nutrio inadequada. 5 - Incluir um programa de exerccios que proporcione um gasto calrico dirio de pelo menos 300 kcal dirias. Para muitos participantes, este patamar pode ser mais bem atingido, com exerccios de baixa intensidade e longa durao. 6 - Fazer com que os novos hbitos alimentares e de atividade fsica possam ter continuidade por toda a vida, de modo a manter o novo peso atingido.

Prescrio de Exerccios para Reduo da Gordura Corporal


Os exerccios exercem uma funo muito importante na reduo da gordura, pois atuam diretamente no aumento do

gasto

calrico

na

depleo

das

reservas

energticas

provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob forma de gordura. Atividades aerbias so mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura, devido ao fato de poderem ser realizadas continuamente, apresentando maiores possibilidades de gasto calrico e utilizao dos lipdios, como fonte energtica para ressntese de ATP. J na dcada de trinta, Christensen & Hansen (1939) examinaram a contribuio da gordura e dos carboidratos na produo de energia, utilizando o quociente respiratrio, em indivduos que realizavam atividades aerbias. Os autores verificaram que 50 a 60% da energia era fornecida pela gordura em exerccios prolongados. Quando as atividades prolongavam-se at trs horas, identificou-se uma maior participao da gordura, representando at 70% do fornecimento de energia. Em exerccios intensos, por outro lado, nos quais verificava-se uma maior participao dos processos anaerbios, a participao dos carboidratos era mais expressiva. Um trabalho efetivo para a reduo da gordura corporal deve apoiar-se numa adequada relao entre durao e intensidade do esforo. Neste sentido, o grau de condicionamento fsico afeta a utilizao dos substratos energticos durante a atividade. Praticantes bem-condicionados so capazes de sustentar intensidades de esforo mais elevadas em condies predominantemente aerbias, o que favorece uma maior utilizao do lipdio como fonte energtica. Por outro lado, para a mesma intensidade relativa de esforo, indivduos destreinados apresentam uma predominncia do metabolismo anaerbio, o que aumenta a participao dos carboidratos como substrato energtico. A freqncia semanal outro importante fator a ser considerado em programas de perda ponderal. Quando realizamos uma atividade fsica, nossas reservas de carboidratos diminuem. Dependendo das caractersticas do exerccio, a

recomposio completa dessas reservas pode extrapolar setenta e duas horas (ASTRAND & RODAHL, 1986; WILMORE & COSTILL, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996). A partir da, pode-se concluir que uma freqncia de treinamento inferior a trs vezes por semana, em geral no significativa para reduo da gordura corporal. De forma simplificada, pode-se dizer que isso ocorre devido ao fato de as reservas de carboidratos j estarem recompostas, no permitindo, dessa forma, uma elevada utilizao da gordura. Alm disso, a freqncia semanal exerce um impacto sobre o gasto calrico total da atividade. Logo, quanto maior o nmero de sesses semanais, maior ser o gasto calrico obtido com a atividade. A caracterstica da dieta outro importante fator que influncia nos programas de perda ponderal. Dietas ricas em carboidratos favorecem uma recuperao mais rpida desse substrato entre as sesses de exerccios, dificultando um maior aproveitamento dos lipdios como energia para o trabalho muscular. Alm disso, deve ser considerado o valor calrico que uma dieta com esta caracterstica pode representar. A dieta adequada para uma pessoa que deseja reduzir a gordura deve ser hipocalrica porm balanceada, como j visto. Como regra geral, pode-se assumir que a dieta, quando associada ao exerccio, no necessita provocar um elevado dficit calrico, para produzir efeitos na reduo da gordura. Um programa de exerccios direcionado reduo ponderal deve encontrar seus alicerces no somatrio das seguintes caractersticas: tipo de atividade, durao e intensidade do esforo, freqncia semanal e caracterstica da dieta utilizada. Outros fatores poderiam ainda ser levantados. Contudo, acreditamos que, para indivduos aparentemente saudveis, os itens aqui citados sejam suficientes para organizar o treinamento. A seguir, ilustramos alguns parmetros que podem ser adotados na arquitetura dos programas de atividade fsicas que visam reduo ponderal (tabela 25).

Tabela 25 - Indicaes para Elaborao de Programas de Perda Ponderal _____________________________________________________________ Variveis Tipo da atividade Durao do esforo Intensidade do esforo Freqncia semanal Caracterstica da dieta Indicaes Predominantemente aerbia 30 a 60 minutos 60 a 80% da FC mx. 3 a 6 vezes Balanceada, hipocalrica _____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Exerccios Aerbios e Sistema Imunolgico


Recentemente, tm-se investigado as implicaes imuno-lgicas do exerccio fsico (MACKINNON, 1992; NIEMAN, 1994; PEDERSEN et al, 1994; HOFFMAN-GOETZ & PE-DERSEN, 1994; NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995; SMITH, 1995; LIRA, 1996; BRINES et al, 1997; OLIVEIR & GALLAGHER, 1997). No nosso objetivo discutir as mincias dos efeitos da atividade fsica sobre cada grupo de clulas envolvido na defesa orgnica. Por isto, abordaremos aqui alguns dos principais efeitos que possam ter implicaes para o treinamento. O grau de influncia do exerccio sobre o sistema imunolgico depende da intensidade, durao e freqncia com que o esforo realizado. Nieman (1994) props que a relao entre intensidade e durao do exerccio e a ocorrncia de infeces do trato respiratrio superior - como a gripe comum - e outras infeces, podia ser representada por uma curva em forma de "J" (figura. 9). Este modelo sugere que os riscos diminuem, uma vez que o indivduo abandona o estilo de vida sedentrio e passa a exercitar-se moderadamente, sendo possvel, entretanto, que os maiores riscos ocorram durante perodos em que haja uma prtica sistemtica de exerccios de alta intensidade.

Figura 9 - Relao entre intensidade do esforo, durao do exerccio e ocorrncia de infeces no trato respiratrio superior

De

fato,

um

nmero

cada

vez

maior

de

estudos

vem

demonstrando que os exerccios de moderada intensidade influenciam positivamente o sistema imunolgico. Tal influncia parece dever-se principalmente a benefcios psicolgicos, como a diminuio dos nveis de estresse provocados por situaes corriqueiras do dia-a-dia (NIEMAN, 1994; LAPER-RIERE et al., 1994, SHEPHARD & SHEK, 1994, LIRA, 1996). O exerccio aerbio promove uma bradicardia, a qual est relacionada a um aumento da atividade vagal e, conseqentemente, a uma diminuio na atividade do Sistema Nervoso Simptico. Este quadro resulta em uma reduo dos nveis plasmticos de hormnios intimamente ligados ao estado de estresse, como as catecolaminas e o cortisol, relacionando-se inversamente com a supresso imunolgica (LA PERRIERE et al, 1994). Por outro lado, considerando-se a implicao aguda do exerccio, em resposta a esforos que excedem a intensidade

de

60%

do

VO2

mx,

verifica-se

que

as

concentraes

sangneas de clulas do sistema imunolgico mostram-se geralmente reduzidas a partir de trinta minutos do trmino do exerccio, podendo continuar baixas (principalmente a concentrao de linfcitos) por trs a seis horas (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994; SHEPHARD & SHEK, 1994). O aumento considervel nos nveis sangneos de adrenalina e cortisol parece consistir na principal explicao para tal fenmeno (PEDERSEN et al., 1994; HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994; PEDERSEN & BRUUNSGARD, 1995). Outro aspecto interessante que exerccios muito intensos, principalmente os de longa durao, esto associados a leses de fibras musculares e inflamao local, condies intimamente relacionadas emigrao das clulas imunes da corrente sangnea para os tecidos lesionados (NIEMAN & NEHLSEN-CANNARELLA, 1994). A melhoria do estado de treinamento e, conseqentemente, da capacidade de exercitar-se, depende, em grande escala, dessas respostas. Contudo, alguns autores como Sparling et al. (1993), Pedersen et al. (1994) e Brines et al. (1997) especulam que o referido movimento de clulas imunes para o restabelecimento da integridade das clulas lesionadas sujeita o organismo a uma fragilidade momentnea em relao a agentes externos, como bactrias e vrus. Rohde sendo estes et al. (1995) propem que os linfcitos que estas utilizam clulas principalmente como substrato energtico, a glicose e a gluta-mina, nutrientes fundamentais para desempenhem adequadamente suas funes de defesa do organismo. A oferta de glutamina, por sua vez, amplamente influenciada pelo tecido muscular, devido sua capacidade de sintetiz-la e liber-la em grande escala na corrente sangnea (HOFFMAN-GOETZ & PEDERSEN, 1994). Segundo Rohde et al. (1995), durante exerccio fsico intenso, a demanda de glutamina no msculo e em outros rgos tanta,

que os linfcitos atravessam um perodo de dficit desta substncia, afetando temporariamente suas funes. O somatrio desses fatores talvez fornea a razo pela qual os esforos intensos e prolongados desempenham um papel negativo sobre a capacidade orgnica de defender-se de agentes infecciosos. Assim, deve-se ter cautela na elaborao dos trabalhos aerbios, principalmente para aqueles praticantes que desejam efeitos a curto prazo, submetendo-se a longas e exaustivas sesses de treinamento. Outros aspectos ainda podem ser levados em considerao. A freqncia de treinamento tambm deve ser objeto de cuidados, visto que, conjuntamente com a intensidade e durao das sesses, poder promover uma sobrecarga considervel ao aluno. Em linhas gerais, pode-se dizer que a freqncia de trabalho deve permitir um perodo de repouso suficientemente amplo entre as sesses, de modo a promover a recuperao do estmulo administrado na sesso anterior. O estado de treinamento tambm possui grande importncia na relao exerccio-sistema imune. A severidade das modificaes imunolgicas induzidas por um exerccio, isoladamente, inversamente proporcional ao condicionamento fsico do indivduo (MC CARTHY & DALE, 1988). Isso deve ser levado em conta para a prescrio de exerccios em perodos nos quais o clima varia consideravelmente de um dia para outro, por exemplo. Suponhamos que, ao longo de um dia quente e seco que sucede um dia frio, um aluno bem-condicionado, e outro iniciante, realizem exerccios aerbios seguidamente, a 70% de seu VO2 mx., durante quarenta minutos. Talvez esse esforo no cause nenhuma implicao siginificativa para a sade do aluno mais bem-condicionado, mas o mesmo pode no acontecer com o iniciante. Durante infeces mais severas, os estudos em geral apontam que se deve evitar a prtica de exerccios fsicos (ROBERTS, 1986). Isso parece ser um argumento lgico, visto que as reservas imunolgicas

esto comprometidas, em funo da defesa do organismo. Porm, infeces mais brandas no excluem obrigatoriamente a prtica da atividade fsica. Exerccios aerbios de baixa intensidade, desde que adequadamente prescritos, podem ser realizados sem prejuzos sade. Com o objetivo de determinar uma linha de ao durante uma infeco, Eichner (1993) sugere que o aluno deva iniciar a atividade fsica abaixo do seu ritmo normal durante dez minutos. Caso esteja apresentando sintomas 'acima do pescoo' (nariz entupido ou coriza, e garganta arranhando), ele poder continuar, caso se sinta bem. No entanto, se houver qualquer sintoma 'abaixo do pescoo' (dores musculares, tosse, vmito, diarria ou febre), o treinamento deve ser imediatamente interrompido. Finalizando esta seo, gostaramos de ressaltar que os possveis benefcios ou prejuzos da prtica de atividades fsicas de longa durao sobre o sistema imune guardam ntima relao com o estado de sade do praticante e com a forma pela qual o trabalho ser conduzido. Cabe ao treinador decidir se em determinadas condies fundamental realizar o treinamento e quais as bases metodolgicas que devem nortear a prescrio do mesmo. Dessa forma, ser possvel obter melhorias na aptido fsica, sem contudo expor o indivduo a fragilidades orgnicas.

Captulo 5

Treinamento de Flexibilidade Conceitos Bsicos e Aspectos Introdutrios


A flexibilidade, como qualquer outro componente da aptido fsica, passvel de ser trabalhada via treinamento regular e muitos so os trabalhos que sugerem mtodos e/ou exerccios especficos com esse fim. Apesar dessa boa disseminao, contudo, podemos afirmar que ainda h limitaes no conhecimento sobre o assunto (FARINATTI &c MONTEIRO, 1992). Uma das principais controvrsias em torno da flexibilidade diz respeito sua prpria definio. No intuito deste texto discutir este aspecto. No entanto, o termo amplitude mxima de movimentos se faz presente em praticamente todas as definies. Por isto, conceituaremos flexibilidade como a amplitude mxima de movimento em uma articulao ou combinao de articulaes. Cada articulao possui movimentos e amplitudes articulares especficas que so influenciadas pela forma de conexo dos ossos nas articulaes, pelos tecidos que a circundam, bem como pela forma com que o movimento ser realizado. Pode-se dizer que a especificidade a principal caracterstica que influencia a avaliao e o treinamento da flexibilidade.

A flexibilidade pode ser dividida em duas categorias bsicas: esttica e dinmica. Corbin & Noble (1980) definem como flexibilidade esttica (ou passiva), a capacidade de movimentarmos um segmento corporal sem nfase na velocidade, levando uma articulao ou combinao funcional de articulaes mxima amplitude de movimento. J a flexibilidade dinmica traduziria a capacidade de movermos um segmento em movimentao voluntria e veloz, podendo envolver vrias repeties de um gesto especfico (HARRIS, 1968). Como enfatizam Corbin & Noble (1980), no decorrer do trabalho dinmico existe o ganho de energia cintica, envolvendo ganho de momento de fora por parte do segmento acionado para alcanar sobrecarga. Outro termo muito utilizado no treinamento de flexibilidade o alongamento. Como o prprio nome traduz, consiste no ato de alongarmos a musculatura. Dependendo de aspectos como a intensidade e durao do esforo, os exerccios de alongamento podero promover ganho de flexibilidade ou, simplesmente, um relaxamento na musculatura trabalhada.

Fatores Limitantes da Flexibilidade


A flexibilidade influenciada pela ao de diversos segmentos que envolvem a articulao. A restrio mecnica ao movimento imposta pelos ossos, msculos, tendes, cpsula articular, gordura e pele. Johns &C Wright (1962), quantificando as contribuies relativas dos diversos componentes sobre a flexibilidade, mostraram que os principais fatores a limitar a amplitude de movimentos so a cpsula articular (47%), os msculos (41%), os tendes (10%) e a pele (2%). O estudo foi realizado na articulao do punho de um gato, que apresenta aspectos semelhantes articulao metacarpo-falngica do homem.

Apesar deste estudo apresentar algumas limitaes de ordem metodolgica, como o fato de no ter sido realizado em um modelo humano, parece haver um consenso na literatura de que os principais fatores limitantes da flexibilidade sejam a cpsula articular, os msculos e os tendes. O percentual de contribuio relativa destes fatores que pode variar, em funo do sexo, idade, nvel de treinamento e movimentos articulares considerados. Nos msculos, temos a participao dos tecidos conjuntivos, alm do prprio volume muscular, como principais limitantes. Ainda associado s limitaes de ordem muscular (melhor dizendo neuromuscular), temos a atuao dos fusos, estimulados quando alongamos a musculatura. Quanto cpsula articular, a principal limitao para a mobilidade encontra-se na sua caracterstica fibrosa, sendo principalmente constituda por tecido colgeno muito inelstico. No que diz respeito aos tendes e ligamentos, as fibras do tecido conectivo so distribudas em paralelo, formando feixes especialmente adaptados, para resistir trao. A gordura e os ossos, atravs da restrio mecnica, tambm podem exercer influncias marcantes em alguns movimentos articulares. Grandes quantidades de gordura no abdome, por exemplo, podem limitar os movimentos de flexo do quadril e tronco. A posio dos ossos que se encontram em algumas articulaes tambm podem constituir um mecanismo de restrio fundamental. Como exemplo, podemos citar os movimentos de extenso das articulaes do cotovelo : e joelho, nos quais a limitao do movimento eminentemente ssea. Desempenhando um papel de menor importncia, temos a pele. Segundo Arajo (1987), apesar de, em condies normais, a sua influncia ser muito pequena, em condies patolgicas a pele pode ser responsvel por maior restrio mobilidade articular. Elucidando esta questo, o autor relata

que na desidratao e na sndrome de Ehlers-Danlos, a pele tende a ser ainda menos restritiva que em situaes normais, enquanto na esclerodermia e outras situaes de enrijecimento da pele, podemos ter um aumento no seu papel, na restrio da mobilidade articular.

Fatores Intervenientes na Flexibilidade


Muitos so os fatores que podem intervir no comportamento da flexibilidade. Entre eles, apresentaremos neste texto aqueles que podem apresentar uma relao mais direta com os programas de condicionamento fsico. So eles: sexo, idade, lateralidade corporal, hora do dia e aquecimento.

Flexibilidade em Funo do Sexo


Existe um consenso de que a flexibilidade maior nas mulheres que nos homens em todas as idades (KRAUS & HIRSCHLAND, 1954, PHILLIPS et al, 1955; KELLIHER, 1960; BEIGHTON, et al, 1973; GRANA & MORETZ, 1978; PISCOPO & BALEY, 1981; MURRAY, et al, 1985b; FARINATTI, 1991; PEREIRA & ARAJO, 1997). No se pode afirmar, com certeza, se tais diferenas surgiriam em funo de particularidades antomo-fisiolgicas ou devido a padres de atividade fsica diversos, definidos scio-culturalmente (WALKER, 1981; CORBIN, 1984; CORBIN & FOX, 1987). Parte dos motivos para as diferenas entre os resultados encontrados pode ser atribuda grande especificidade inerente flexibilidade (ARAJO, 1987), aliada s disparidades entre as tcnicas de mensurao utilizadas por diferentes autores, muitas vezes por demais simplistas e sem abrangncki (FARINATTI & MONTEIRO, 1998).

Flexibilidade em Funo da Idade


Apesar dos problemas de ordem metodolgica que envolvem a medida da flexibilidade, dificultando, por vezes, a anlise e comparao entre os resultados de diferentes estudos, os dados disponveis demonstram que a mesma tende a diminuir com o passar dos anos (GUREWITSCH & O'NEILL, 1944; KENDALL & KENDALL; 1948; BUXTON, 1957; LEIGHTON, 1964; BEIGHTON et al., 1973; BOONE & AZEN; 1979; BEAULIEU, 1981; TEITZ, 1982; ARAJO & PEREZ, 1985; VANDERVOORT et al., 1992; SHEPHARD, 1994; PEREIRA & ARAJO, 1997). Alguns fatores poderiam ser levantados como possveis explicaes para a diminuio da flexibilidade, com o avanar da idade. Um deles seria o processo natural de maturao das estruturas articulares e de mecanismos neuromusculares (GOSS, 1978). Crianas mais novas possuem grande mobilidade articular devido aos seus ligamentos e articulaes no estarem completamente desenvolvidos. A medida que o tempo passa, principalmente a partir da puberdade, haveria um aumento da resistncia trao por parte destas estruturas (WALKER, 1981), acarretando uma gradual diminuio do potencial de flexibilidade (FARINATTI et al, 1994; FARI-NATTI & MONTEIRO, 1998). Em idades mais avanadas, alm das alteraes fisiolgicas que levam a uma menor capacidade de elasticidade dos msculos, tendes e ligamentos, teramos a reduo do padro de atividade fsica diria como um dos principais responsveis pelo decrscimo dos nveis de amplitude articulares. Neste sentido, Shephard (1994) prope que as perdas de flexibilidade podem chegar a 20% entre os vinte e os sessenta e cinco anos, acelerando-se a partir da. Isso afetaria atividades dirias importantes, podendo constituir-se em uma fonte de desconforto e incapacidade em idades avanadas (ADRIAN, 1981; BERGSTROMet al., 1985; STUDENSKI, et al, 1991; BOWES

et al, 1992; KONCZAK, et al, 1992; CHAKRAVARTY & WEBLEY, 1993; FARINATTI et al, 1994; PHILLIPS & HASKELL, 1995).

Flaxibilidade e Lateralidade Corporal


Diferenas no padro de atividade fsica entre os dimdios corporais tambm podem influenciar no comportamento da flexibilidade. Contudo, isto especialmente vlido para atletas. Quanto influncia da lateralidade corporal na flexibilidade em no-atletas, Arajo (1987) verificou que a grande maioria dos estudos aponta uma similaridade entre os nveis de mobilidade articular entre o lado direito e o esquerdo em indivduos sadios e que no praticam modalidades desportivas "unilaterais". Por isso, podemos assumir que dificilmente em um trabalho aplicado em no-atletas haver a necessidade de trabalho com nfase diferenciada entre os dimdios corporais.

Flexibilidade e Hora do Dia


comum observarmos, ao acordar, uma dificuldade em movimentar amplamente nossos segmentos corporais. Com o passar das horas, isto tende a ser reduzido e naturalmente a mobilidade articular vai aumentando. Weineck (1986) relata que, pela manh, o limiar de sensibilidade dos fusos musculares est acentuado. Devido a este fator, qualquer alongamento da musculatura exercer maior influncia sobre o reflexo miottico, restringindo a mobilidade articular. Com o intuito de evitar possveis leses ou dores musculares, sugerimos que os exerccios realizados pela manh sejam conduzidos com maior cuidado. Neste sentido, aspectos como um adequado aquecimento aconselhados. e uma progresso lenta dos movimentos so

Flexibilidade e Aquecimento
A simples repetio do exerccio pode levar a um aumento da flexibilidade (FIELDMAN, 1968; ATHA & WHEATLEY, 1976; FROST et al., 1982). Hubey-Kozey et al. (1984) verificaram que a mobilidade articular do quadril aumentava tanto por exerccios estticos como pelo simples ato de pedalar em uma bicicleta ergomtrica. Efeitos positivos do aquecimento sobre a flexibilidade tambm foram relatados por outros autores em estudos envolvendo atletas (CHINN et al., 1974; KIRBY et al., 1981; MOLLER et al, 1985; WILLFORD, 1986). Em relao forma pela qual o aquecimento ser conduzido, a literatura demonstra que trabalhos do tipo ativo so mais eficientes que aquecimentos passivos (ASTRAND & ; RODAHL, 1986; ARAJO, 1987; WEINECK, 1991; ACHOUR , JNIOR, 1996). O benefcio de uma temperatura mais alta durante o trabalho reside no fato de os processos metablicos na clula poderem realizar-se com uma maior velocidade, pois esses processos so dependentes da temperatura (ASTRAND & RODAHL, 1986). Os autores tambm relatam que as mensagens mais nervosas altas, transitam mais para rapidamente uma melhora com no temperaturas contribuindo

rendimento fsico. O aumento da temperatura reduz as resistncias viscosas do tendo e ligamentos e provoca hipertrofia aguda das articulaes com maior produo de lquido sinovial, reforando a cartilagem. O somatrio destes efeitos reduz o coeficiente de atrito, devido a uma melhor lubrificao na articulao e segmentos conectados a ela (ASTRAND & RODAHL, 1986; WEINECK, 1991). Alm disso, a fibra colgena na rea de presso muito resistente, o que torna a cartilagem pouco extensvel e, por isto, apta a suportar presso (ACHOUR JNIOR, 1996).

Tendo em vista as constataes evidenciadas na literatura, sugerimos, antes de iniciar uma sesso de treinamento para flexibilidade, a realizao de atividades que envolvam grandes massas musculares e favoream uma elevao da temperatura corporal. Contudo, ressaltamos que o excesso de atividades podem provocar fadiga muscular, o que contraproducente para o trabalho subseqente. Para a determinao de um aquecimento adequado, fatores como o nvel de aptido do praticante e a forma pela qual o treinamento ser conduzido devem ser considerados.

Mecanismos Proprioceptivos e sua Importncia no Trabalho de Flexibilidade


Os proprioceptores so rgos sensoriais que enviam

informaes para o sistema nervoso central acerca dos fenmenos que acontecem com as estruturas conectadas a eles. Esses rgos esto relacionados com a cinestesia que, em geral, traduz a localizao do nosso corpo no espao. Quando chutamos uma bola, os proprioceptores ajudam a controlar e ajustar a movimentao do nosso corpo. Sua atuao se faz presente nos movimentos realizados consciente ou inconscientemente. s vezes sentimos respostas musculares inerentes nossa vontade, como, por exemplo, ao adormecer em um nibus nosso pescoo flexiona rapidamente e, logo em seguida, os msculos que foram estendidos realizam uma rpida flexo, retornando posio inicial. Isso ocorre devido a estruturas responsveis pela propriocepo, fundamentais para o controle do movimento humano. Os proprioceptores localizam-se nos msculos, articulaes, tendes e ligamentos. Eles retransmitem rapidamente as informaes acerca da dinmica muscular e do movimento dos membros para as pores conscientes ou inconscientes do

sistema nervoso central, para o devido processamento. Assim sendo, a progresso de qualquer movimento ou seqncia de movimentos registrada continuamente, a fim de proporcionar a base para modificar o comportamento motor (MC ARDLE et al, 1992). Cada tipo de proprioceptor envia respostas especficas ao sistema nervoso central, o que diferencia suas funes. Vejamos algumas caractersticas destes rgos sensoriais e quais suas implicaes para o treinamento de flexibilidade. Fusos Musculares Os fusos musculares so sensveis ao estiramento, fornecendo informaes acerca das alteraes no comprimento e na tenso das fibras musculares. Eles possuem um formato fusiforme, estando presos em paralelo s fibras extrafusais. Sua poro central envolta por um neurnio sensitivo, incapaz de contrair. Ao contrrio, sua extremidade dotada de actina e miosina e inervada por neurnios motores (chamados moteneurnios gama), capazes de produzir contrao muscular. Quando o msculo alongado, a poro central acompanha o movimento, ativando o neurnio sensitivo que passa a enviar impulsos medula, onde faz sinapse com um motoneurnio alfa. Estimulado, este envia comandos no sentido de contrair as fibras estiradas, encurtando o msculo e diminuindo o fluxo de estmulos provenientes do fuso. O grau de atuao do fuso ocorre tanto em funo do comprimento final alcanado pelas fibras, quanto da velocidade com que executado o estiramento. Por isso, os fusos so fundamentais como: a) instrumentos de controle da postura corporal (estiramento causado pela gravidade); b) na gerao de um tnus muscular permanente e na preveno de rupturas do tecido muscular quando os graus de estiramento ameaam a integridade da fibra (FARINATTI & MONTEIRO, 1992).

Em funo das caractersticas que envolvem a atuao dos fusos, pode-se concluir que, ao realizarmos alongamentos do tipo balstico, estes proprioceptores sero acionados, provocando contrao involuntria dos msculos alongados. Dependendo da amplitude e velocidade com que o movimento for conduzido, esta contrao poder trazer danos massa muscular trabalhada. A realizao deste tipo de alongamento, principalmente em movimentos onde se verifique grande ganho de energia cintica, pode ser desaconselhada. Contudo, no devemos contra-indicar o trabalho balstico em todas as situaes. Em algumas formas de aquecimento, dependendo da intensidade com que for executado, ele poder ser indicado. J em uma sesso de treinamento de flexibilidade, principalmente para no atletas, desaconselhamos sua aplicao.

rgos Tendinosos de Golgi


Os rgos tendinosos de Golgi localizam-se nos tendes, perto da juno msculo-tendonosa. Quando o msculo demasiadamente tracionado ou distendido, os rgos tendinosos de Golgi so acionados, provocando uma inibio reflexa da musculatura. Atravs de neurnios sensitivos, os impulsos provenientes dos rgos tendinosos de Golgi chegaro medula. L, ser realizado um contato com neurnios inibidores. Estes, por sua vez, contactam os motoneurnios alfa e gama que diminuiro sua atividade, forando as fibras a relaxarem. Assim sendo, os rgos tendinosos de Golgi funcionam como um mecanismo sensorial protetor, onde mudanas acentuadas na tenso ou na distenso muscular determinaro o seu grau de ativao. Ao contrrio dos fusos, que promovem uma contrao da musculatura, a estimulao dos rgos tendinosos de Golgi

induzem a um relaxamento dos msculos a que esto unidos. Isto extremamente til quando analisarmos a influncia de diferentes tipos de alongamento nas possibilidades de ganho de flexibilidade. Pode-se assumir que trabalhos que envolvem movimentos lentos, realizados em extremos de amplitude, tendem a desencadear mais impulsos a partir dos rgos tendinosos de Golgi, sendo mais produtivos para o ganho de flexibilidade e preveno de leses.

Receptores Articulares
Os receptores articulares encontram-se localizados por toda a articulao. Apesar de no exercerem efeitos diretos no msculo, os receptores articulares so muito importantes no treinamento de flexibilidade, pois remetem informaes ao sistema nervoso sobre o ngulo articular, acelerao e grau de deformao por presso. Graas a eles, temos cincia das posies dos segmentos corporais. Alm disso, os receptores articulares auxiliam no controle dos movimentos e dos reflexos, relacionados postura.

Aspectos Metodolgicos do Treinamento de Flexibilidade


No treinamento de flexibilidade, o msculo e tecido conectivo devem ser alongados alm de seu comprimento habitual, de forma a serem provocadas as modificaes morfo-funcionais necessrias melhora de suas propriedades elsticas. No entanto, como enfatiza Arajo (1987), pouco se sabe sobre aspectos importantes como o tempo de reteno de determinado estmulo de treinamento, ou a intensidade ideal para desenvolver a flexibilidade. Ainda esto longe de serem definidas com clareza normas quanto intensidade, durao e freqncia dos estmulos que

compem o treinamento de flexibilidade. O que se observa uma variao de combinaes que, por vezes, tendem a provocar diferentes resultados no que tange ao ganho e reteno dessa qualidade fsica (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Sapega et al. (1981) sugerem que os principais fatores envolvidos no ganho de amplitude de movimento seriam a durao e o montante de tenso aplicada, em conjunto com a temperatura tecidual no momento da atividade. O tempo requerido para alongar o tecido variaria inversamente aos nveis de fora utilizada, e a reteno desses ganhos dependeria de uma combinao ideal daqueles fatores. As intensidades propostas para o treinamento abrangem exerccios que produzam estiramentos 10% acima do comprimento normal do msculo (CORBIN & NOBLE, 1980). Russel (1986), referindose exclusivamente aos tecidos conectivos, preconiza que alongamentos cclicos acima de 2% do seu estado de trao habitual resultariam em aumento de sua capacidade de extenso. Rapoport (1984), referindo-se sensao de dor durante os exerccios, relata que o trabalho deva ser algo confortvel, no existindo a necessidade de sentir dor para se obterem resultados positivos. Quanto freqncia semanal, geralmente o nmero de sesses pode variar de trs a cinco vezes, em se tratando de no-atletas (HUMPHREY, 1981; REILIY, 1981; ). Como relata Arajo (1987), esta uma rea onde ainda existe uma lacuna na literatura, devido aos poucos estudos de caracterstica longitudinal, o que impede uma maior certeza A forma sobre os resultados, do a associados um ser dos freqncia maiores ideal pontos de de & treinamento. durao qual exerccio flexibilidade discordncia, variando em funo do estado de treinamento e/ou da pela trabalhada (FARINATTI MONTEIRO, 1992). Neste aspecto, verificamos na literatura tempos de estmulo que podem variar de seis a

sessenta segundos (CORBIN & NOBLE, 1980; CORBIN, 1984; RUSSEL, 1986; CORBIN & FOX, 1987; FOX et al, 1992; WEINECK, 1991; MOFFATT, 1994; FLECK & KRAEMER, 1997). Ao aplicarmos o trabalho em no-atletas, parece-nos conveniente indicar um tempo de estmulo com durao entre dez e trinta segundos. Um elevado tempo de exposio do msculo aos alongamentos pode trazer um carter montono atividade, podendo desmotivar os praticantes. Ressaltamos ainda que as possibilidades de leso podem ser maiores, ao alongarmos o msculo durante um perodo de tempo muito longo, principalmente na decorrncia de elevadas intensidades de esforo. Desta forma, a sobrecarga nos msculos deve ser dosada, para no provocar danos teciduais que venham a causar cicatrizes conjuntivas no elsticas. Alm de contraproducente para a prpria flexibilidade, isso interfere no fluxo sangneo, podendo perturbar o trfego dos impulsos nervosos aferentes, deixando as fibras vizinhas mais suscetveis a leses (ANDERSON, 1983). Para uma adequada organizao do treinamento, aspectos como a especificidade do grupamento muscular trabalhado, forma de treinamento e o montante total de tempo dos estmulos devem ser considerados. Assim como a durao do estmulo, o nmero timo de repeties parece estar relacionado ao nvel de aptido do praticante e ao mtodo de treinamento utilizado. Quanto maior a flexibilidade, maior tender a ser o nmero de estmulos necessrios para aument-la. Observaes empricas permitem-nos inferir que indivduos que possuem pouca flexibilidade respondem com maiores ganhos, a partir de um menor nmero de repeties. Geralmente, o trabalho prescrito para no-atletas envolve um nmero de repeties que varia de trs a cinco em cada exerccio. Para finalizar esta seo, destacamos que, independentemente das caractersticas metodolgicas que regem o treinamento, importante considerar que o simples fato de as pessoas

se manterem mais ativas exerce efeitos positivos sobre o ganho de flexibilidade. Principais Mtodos para o Treinamento de Flexibilidade Alm das caractersticas metodolgicas j citadas, outro ponto fundamental acerca do treinamento de flexibilidade reside na escolha do mtodo a ser utilizado. So trs as formas mais comuns de treinamento de flexibilidade: a balstica, a esttica e a facilitao neuromuscular proprioceptiva.

Treinamento Balstico ou Ativo


O treinamento balstico envolve movimentos forados e repetidos em extremos de amplitude, onde a posio final de movimento no sustentada. Por isto, a fora dos msculos agonistas, aliada capacidade de relaxamento dos antagonistas, fundamental para que sejam atingidas maiores amplitudes articulares. Atividades balsticas caracterizam-se pelo ganho de energia cintica no decorrer do movimento, o que leva a definies como a de Corbin & Noble (1980): " tipo de alongamento envolvendo ganho de momento de fora por parte do segmento acionado, para alcanar sobrecarga ". Em funo disso, h grande potencial de estimulao dos reflexos de estiramento via fuso muscular, o que seria contraproducente, acarretando ainda um maior risco de leses e dores tardias (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). Embora reconheamos que esse tipo de trabalho no seja o mais apropriado para o treinamento de no-atletas, importante ressaltar que a atividade balstica pode ser preconizada

no caso de algumas prticas desportivas (MONTEIRO, 1996). Isso ocorre em funo da especificidade do treinamento.

Treinamento Esttico ou Passivo


O treinamento esttico envolve um relaxamento completo e voluntrio da musculatura durante o seu alongamento. Ele se tornou popular, pois fcil de ser aprendido, eficaz e apresenta relao mnima com dor tardia e leses. O alongamento esttico continua sendo uma das mais eficazes e propcias tcnicas a serem utilizadas quando conforto e tempo limitado de treinamento so os principais fatores a serem considerados HUTTON, 1980). Na forma esttica, movemos lenta e progressivamente o segmento posio de sobrecarga, mantendo-a durante algum tempo. Isto permite que se atinjam maiores amplitudes de movimento que no treinamento balstico, por descarregar menos impulsos, a partir dos fusos musculares. Como refere De Vries (1986), o alongamento esttico envolve o reflexo miottico, o que resulta numa inibio dos este msculos tipo de antagonistas, permitindo que eles relaxem e aumentem a amplitude de movimento. A ampla maioria dos autores indica treinamento para iniciantes e no-atletas, considerando-o mais seguro para o praticante. Sua principal desvantagem reside na aplicao em algumas prticas desportivas, j que perde em especificidade do movimento. num programa de flexibilidade (MOORE &

Treinamento de Facilitao Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)


Devido sua eficcia, a popularidade do trabalho envolvendo o PNF tem aumentado bastante nos ltimos anos (CORNELIUS, 1985;

CORNELIUS et al, 1992; FLECK & KRAEMER, 1997). Este mtodo foi introduzido por Knott & Voss (1968), mas teve sua maior divulgao atravs do trabalho de Holt (1974) intitulado 3S (Scientific Stretching for Sports). O treinamento atravs do PNF mescla, de forma bem interessante, as atuaes dos fusos musculares e dos rgos tendinosos de Golgi. Existem algumas variaes para a aplicao desta tcnica. A mais comum consiste nos seguintes procedimentos: levar o movimento sua mxima amplitude e, logo a seguir, contrair estaticamente a musculatura alongada, numa durao em torno de seis segundos por dois ou quatro vezes (ARAJO, 1987). Holt (1974) sugere que a forte contrao esttica atuaria estimulando os rgos tendinosos de Golgi, proporcionando, desta forma, uma inibio dos motoneurnios alfa, e permitindo uma maior amplitude de movimento na fase seguinte. Farinatti & Monteiro (1992) relatam que os fusos musculares passam a atuar de forma mais significativa quando mais prximos os extremos de movimentos, impedindo que se prossiga por meio da contrao muscular reflexa. Somando-se a ela uma contrao voluntria, traciona-se demasiadamente os tendes (j bem distendidos em funo da situao limite de extenso), de forma a sobrecarreg-los, estimulando os rgos tendinosos de Golgi. A contrao muscular sofre uma inibio, permitindo ganho adicional na amplitude de movimento. Essas bases neurofisiolgicas apresentam uma certa aceitao. Contudo, trabalhos futuros necessitam ser realizados para melhor elucidar os mecanismos que atuam no mtodo PNF, fornecendo uma identificao mais precisa dos elementos que contribuem para o ganho de flexibilidade neste procedimento. Analisando a aplicabilidade das distintas formas de treinamento, importante considerar que os objetivos com a

prescrio do exerccio nortearo a escolha do mtodo mais apropriado. O trabalho mais seguro para iniciantes o esttico. Para indivduos mais bem-condicionados, podemos mesclar a prescrio, atravs dos mtodos passivo e PNF. J algumas atividades desportivas podem requerer um trabalho eminentemente dinmico. Quanto ao mtodo de treinamento que levaria a um maior ganho de flexibilidade, Etnyre & Lee (1987), revisando as variaes do PNF, concluram que no havia vantagem de uma forma de trabalho sobre a outra. Pollock & Wilmore (1993) destacam que os mtodos balstico, esttico e PNF tambm parecem ser capazes de melhorar a flexibilidade numa escala idntica. Todavia, esta uma rea onde novos estudos necessitam ser conduzidos. A literatura ainda escassa quanto influncia dos mtodos de treinamento na flexibilidade, principalmente quando aplicados a longo prazo. Os estudos, em geral, restringem-se a poucas semanas, dificultando inferncias conclusivas sobre o assunto. Cada forma de trabalho possui vantagens e limitaes quanto sua aplicao. Uma comparao que relaciona algumas caractersticas dos principais mtodos para o treinamento de flexibilidade pode ser vista na tabela 26. Tabela 26 - Comparao entre os Principais Mtodos para o Treinamento de Flexibilidade ________________________________________________________________
Utilizao em reabilitao _____________________________________________________________________ Mtodo . Rapidez para ganho Probabilidade Facilidade de leses para trabalhar

PNF 3 2 1 2 Esttico 2 1 3 3 Balstico 1 3 2 1 _______________________________________________________________


Legenda: 3 = maior/2 = intermedirio/ 1 = menor

Para concluir esta seo, citamos o declogo de regras bsicas para o treinamento de flexibilidade, elaborado por Arajo (1987). As regras resumem de forma clara e objetiva algumas particularidades que podem ser adotadas no trabalho aplicados em no-atletas. 1 - Realizar os exerccios de forma lenta e gradativa at o ponto de desconforto, devendo ento manter a posio por alguns segundos, procurando concomitantemente relaxar a musculatura a ser alongada. 2 - Incluir exerccios pelo mtodo PNF, quando houver um objetivo de aumentar de forma mais significativa e rpida a flexibilidade, especialmente para as articulaes onde haja restrio muscular mobilidade. 3 - Incluir os exerccios de alongamento em toda sesso de exerccio fsico, podendo faz-lo na etapa inicial (aquecimento) ou na etapa final (volta calma), sendo que nesta ltima possvel alcanar maiores amplitudes mximas. 4 - Evitar exerccios ou movimentos bruscos de mobilidade articular mxima, principalmente sem estar devidamente preparado por exerccios mais lentos e de menor intensidade. 5 - Combinar, sempre que possvel, as formas ativas e passivas de exerccios. 6 - Incluir as principais articulaes e os seus respectivos movimentos. 7 -Aproveitar as sries de exerccios de flexibilidade para relaxamento e no, para sofrimento. 8 9 mobilidade - Habituar-se a incluir exerccios de alongamento na sua - Evitar desenvolver graus extremamente elevados de articular, sem ter a massa muscular adjacente rotina de atividades dirias, em casa, no trabalho, na escola etc.

concomitantemente desenvolvida.

10 - Estar preparado para a existncia de dor muscular tardia (vinte e quatro a quarenta e oito horas aps), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conctivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade de exerccios de flexibilidade.

Exerccios para o Trabalho da Flexibilidade

Apndices

Apndice 1 Medidas Antropomtricas mais Utilizadas na Avaliao da Morfologia Corporal em No-atletas

Apndice 2 __________________________

A Informtica como Instrumento de Auxlio no Trabalho do Personal Trainer

A informtica tem-se mostrado uma ferramenta de grande utilidade e importncia, sendo um instrumento agilizador na execuo de tarefas, em diversas reas de produo. Isto tem sido possvel graas capacidade de registrar e processar grande volume de informaes de forma ordenada, atravs do seu elemento fundamental, o computador. A utilizao desse equipamento torna simples a realizao de clculos complexos, com grande velocidade e preciso, dentre outras coisas, sendo um excelente gerenciador da execuo de multitarefas. O advento dos computadores pessoais e a melhoria de sua acessibilidade tm agilizado o cotidiano de, praticamente, todos os segmentos profissionais. Sendo assim, o trabalho que envolve a prescrio de exerccios no poderia ficar margem deste avano tecnolgico. Com este propsito, tm surgido diversos programas aplicativos (softwares) dedicados a esta rea, utilizando-se lgicas de gerenciamento de dados bastante simples. Os programas oferecidos no mercado, por sua vez, podem ser to sofisticados quanto se queira ou se necessite. Estes vm oferecendo facilidades aos profissionais, que vo

desde a simplificao do cadastro de alunos at a prescrio de atividades fsicas, executadas por programas mais robustos. Atualmente, em sua grande maioria, estes aplicativos rodam em ambiente Windows e so de fcil navegao, proporcionando ao usurio formas simples de atingir os resultados pretendidos. Alguns, alm de serem bem-estruturados visualmente em sua forma de apresentao, possibilitam variaes quanto escolha de testes e protocolos especficos, aplicveis a cada situao. A seguir, apresentamos um sistema, por ns desenvolvido, para demonstrar como este recurso de informtica pode auxiliar na avaliao e prescrio de atividade fsica. Tal sistema inclui uma anamnese direcionada prtica do exerccio, bem como avaliaes de diversas variveis relevantes elaborao dos programas de condicionamento fsico como: postura, aptido cardiorrespiratria, composio corporal, resistncia muscular e flexibilidade.

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Nome: Vitor Monteiro Santos de Albuquerque (cdigo: 020001
Sexo.M DataNasc: 02/08/1970. Idade: 27anos Telefone: (021) 765-4321 N. da Avaliao: 1 Data da Avaliao: 07/01/1998 Data de Incluso:07/01/1999 Avaliador: Paulo Roberto Amorim

Dados da Anamnese
Objetivos com a prtica de atividade fsica - Reduzir o percentual de gordura - Reduzir o stress mental - Hipertrofiar a musculatura - Melhorar a esttica corporal

Histrico de Atividades fsicas


Pregressas - Musculao - Corrida - Artes marciais (Jud) - Futebol - Bicicleta ergomtrca Atuais - Sem atividade fsica Preferidas - Musculao - Corrida - Caminhada - Futebol - Voleibol

Observaes acerca do histrico de atividades fsicas O avaliado nunca realizou atividade fsica com fins competitivos. At os 22 anos manteve-se fisicamente ativo. Desde ento, apresenta irregularidade na prtica de exerccios. Disponibilidade de horrio para a prtica de atividade fsica Trs a cinco vezes por semana durante duas. horas-dirias. Ossos, Msculos e Articulaes - Problemas que Possam ser Agravados Foi relatado quadro de dor espordica na coluna lombar. O professor deve ficar atento aos sintomas referidos pelo avaliado. Medicamentos utilizadas que possam influenciar na prtica de atividade fsica Nada relatado Fatores de risco para doena coronariana - Sedentarismo - Stress - Perfil do Tipo A

Outro aspecto no questionado que possa influenciar na prtica de exerccios Nada relatado pelo aluno ou que o professor julgue conveniente reportar.

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Dados Antropomtricos
Peso Corporal: Trax: 102.0 Brao Esquerdo: 31.5 Antebrao Esquerdo: 26.0 Coxa Esquerda: 55.5 Perna Esquerda: 36.5 88.6 kg | Estatura:185.00 cm CIRCUNFERNCIAS (cm) Abdome: 81.0 Quadril: 97.0 Brao Direito: 31.0 Dif. %: 1.6 Antebrao Direito: 26.0 Dif. %: 0.0 Coxa Direita: 56.0 Dif. %: 0.9 Perna Direita: 37.0 Dif. %: 1.4

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Dados Antropomtricos
DOBRAS CUTNEAS (mm) 12.00 Supra ilaca: 15.00 9.20 Coxa: 17.00 16.00 Perna: 10.00 22.50 Somatrio Das dobras: 101.70 COMPOSIO CORPORAL Peso Corporal: 88.6 kg Percentual de Gordura: 15.2% (13.5 kg) Massa Corporal Magra: 75.1 kg Percentual de Gordura Ideal: 10.0% (8.3 kg) 5.1 kg Peso Ideal: 83.5 kg Peso em Excesso: Peitoral: Trceps: Subescapular: Abdominal: Classificao do Percentual de Gordura: boa

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Dados Posturais
OMBROS E CINTURA ESCAPULAR

- Ombros em rotao interna - Escapulas abduzidas

COLUNA VERTEBRAL

- Hiperlordose lombar

QUADRIL

- Sem alteraes

JOELHOS

- Sem alteraes

PS

- Sem alteraes

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Dados da Resistncia Muscular


Nmero de Flexes de Brao: Nmero de Abdominais: 10 29 Classificao: Classificao: ruim abaixo da mdia

Tabela de Classificao do Teste de Flexes de Brao


IDADE 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - 69 EXCELENTE > ou = 39 > ou = 36 > ou = 29 > ou = 22 > ou = 21 > ou = 18 > MDIA 29 a 38 28 a 35 22 a 28 17 a 21 13 a 20 11 a 17 NA MDIA 23 a 28 22 a 27 17 a 21 12 a 16 10 a 12 07 a 10 < MDIA 18 a 22 17 a 21 12 a 16 10 a 11 07 a 09 05 a 06 RUIM < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = < ou = 17 16 11 09 06 04

Tabela de Classificao do Teste de Abdominais


IDADE 15 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 -69 EXCELENTE > ou = 48 > ou = 43 > ou = 36 > ou = 31 > ou = 26 > ou = 23 > MDIA 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 NA MDIA 38a.41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 < MDIA 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13a17 07 a 11 RUIM < ou = 32 < ou = 28 < ou = 21 < ou= 16 <ou= 12 < ou = 06

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Dados da Flexibilidade
Flexo do quadril: Abduo do quadril: Extenso do quadril: 1 Ext. + aduo posterior do ombro: 1 2 Extenso do ombro: 0 Flexo lateral.do tronco: 1 2 1

Adu. a partir de abd. 160 do ombro: 3 Flexo do tronco: Classificao Geral da Flexibilidade: pequena

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Dados da Aptido Cardiorrespiratria


TESTE DE BICICLETA
Freqncia cardaca de repouso: 78 bpm Presso arterial de repouso:20/80 mm Hg

ESTGIO 1 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observao (min) 1 120 2 126 120/80 3 128 4 130 5 130 130/80 ESTGIO 2 Carga (W): Tempo FC (bpm) PA (mm Hg) Observao (min) 1 134 2 136 132/82 3 138 4 140 5 140 134/82 V02 Mx. Previsto: 45,8 ml/kg/min |V02 Mx. Obtido: Classificao: fraca

100

150

38.1 l/kg/min.

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Resultados e Orientaes Gerais para o Treinamento


Avaliao da Composio Corporal
Uma relao harmoniosa entre os segmentos corporais, bem como no comportamento das estruturas que constituem a composio corporal, so importantes para a manuteno de nveis adequados de sade. Quanto sua composio corporal, foi verificado um percentual de gordura de 15,1%, e uma massa corporal magra de 75,1kg. Para reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa corporal magra, sugere-se nfase nos trabalhos aerbioe de fora muscular.

Avaliao das Circunferncias Corporais


Na avaliao das circunferncias de seus membros, no foram evidencias diferenas acentuadas entre os segmentos medidos.

Avaliao Postural
Os problemas posturais podem ter implicaes diversas na sade: Um programa adequado de fortalecimento muscular e de flexibilidade podem ajudar na manuteno de uma boa postura, prevenindo o aparecimento de dores e incmodos dirios. Em funo da avaliao postural, recomenda-se: Fortalecer os msculos adutores das escapulas e rotatores externos dos ombrosFortalecer a musculatura abdominal e alongar os msculos flexores do quadril

Relatar ao professor qualquer sintoma de dor mediante a realizao dos exerccios Modificar os hbitos que tendem a pronunciar os desequilbrios posturais verificados

Avaliao da Flexibilidade
A flexibilidade um importante componente da aptido fsica relacionada sade. Seu desenvolvimento pode ter implicaes diversas, como na reabilitao teraputica ou profltica de lombalgias e tenses musculares, bem como na manuteno de nveis adequados do condicionamento necessrio vida cotidiana. Sua pontuao no teste de flexibilidade foi 11 pontos, o que classifica sua flexibilidade como pequena. Visando melhorar seus nveis de mobilidade articular, aconselham-se exerccios de alongamento nas articulaes avaliadas, a serem conduzidos trs a cinco vezes por semana. Avaliao da Resistncia Muscular Localizada Nveis adequados de resistncia muscular tornam as pessoas capazes de realizar suas tarefas com maior eficincia e menor esgotamento fisiolgico, o que pode atuar como fator preventivo a vrios problemas neuromusculares e msculoesquelticos. Nos abdominais, foram realizadas 29 repeties, que expressa a classificao abaixo da mdia. Em funo deste resultado, sugere-se a melhoria da resistncia muscular localizada na musculatura avaliada. Nas flexes de braos, foram realizadas 10 repeties, que expressa a classificao ruim. Em funo deste resultado, sugere-se a melhoria da resistncia muscular localizada na musculatura avaliada. Avaliao da Aptido cardiorrespiratria O condicionamento cardiorrespiratrio o mais importante componente da aptido fsica relacionada sade, e sua manuteno em nveis adequados situa-se entre os principais objetivos de um programa regular de atividade fsica. Um dos melhores preditores de sade cardiorrespiratria o V02 mx., que traduz a maior quantidade de oxignio que o organismo pode aproveitar durante um esforo mximo. O seu V02 mx. estimado no teste foi 38,9 ml.kg"1.min" o que expressa a classificao fraca. Visando melhorar seu condicionamento, preconizamos a realizao de treinamento aerbio durante 30 a 50 minutos, com freqncia cardaca entre 135 e 164 bpm, trs a cinco vezes por semana. Consideraes Finais

O aluno encontra-se sem praticar atividade fsica regular nos ltimos anos. Foi relatado quadro de dor espordica na coluna lombar. O professor deve ficar atento para qualquer sintoma referido pelo avaliado. Com base nos objetivos do aluno, bem como nos dados da avaliao funcional, sugerimos a realizao de um programa de condicionamento fsico geral com nfase nos treinamentos aerbio e de fora muscular.

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Quadro Evolutivo da Composio Corporal


AVALIAES DATA Peso (kg) Percentual de Gordura Peso de gordura (kg) Massa corporal magra(kg) Percentual ideal de gordura Peso Ideal (kg) Peso em Excesso (kg)

3
06/07/98 88.0 14.0 12.3 75.7 10.0 84.1 3.9

4
05/10/98 88.5 12.0 10.7 77.8 10.0 86.5 2.0

5
07/01/99 90.0 10.1 9.1 80.9 10.0 89.9 0.1

07/01/98 06/04/98 86.0 88.6 13.9 15.2 11.9. 13.5 74.1 75.1

10.0 83.5 5.1

10.0 82.3 3.7

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Quadro Evolutivo das Circunferncias Corporais


AVALIAES DATA Trax (cm) Abdome (cm) Quadril (cm) Brao direito (cm) Brao esquerdo (cm) Anterbao direito (cm) Anterbao esquerdo (cm) Coxa direita (cm) Coxa esquerda (cm) Perna direita (cm) Perna esquerda (cm)

1
07/01/98 102.0 81.0 97.0 31.0 31.5 26.0 26.0 56.0 55.5 37.0 36.5

2
06/04/98 104.0 80.0 96.0 32.0 32.0 26.5 26.5 57.0 57.0 37.7 37.7

3
06/07/98 105.0 80.0 96.0 34.0 34.0 28.0 28.0 58.5 58.5 38.5 38.5

4
05/10/9 8 105.5 81.0 96.0 34.5 34.5 28.0 28.0 58:5 58.5 38.5 38.5

5
07/01/99 106.5 81.0 95.5 36.0 36.0 29.0 29.0 59.0 59.0 41.0 41.0

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade


AVALIAES: 1 2 3 4 5 DATA 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 Flexo do quadril 1 2 2 2 3 Abduo do quadril 2 2 2 2 2 Extenso do.quadril 0 1 1 1 2 Adu. a partir de abd. 180 do ombro 3 3 3 3 3 Ext. + aduo 1 1 1 2 2 posterior do ombro Extenso do ombro 1 1 1 1 2 Flexo lateral do tronco 2 2 2 3 3 Flexo do tronco 1 1 2 2 2

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Quadro Evolutivo da Flexibilidade


AVALIAES DATA Abdominais Flexes de brao 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 29 34 39 41 44 10 15 22 25 27

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Quadro Evolutivo do VO2 mx.


AVALIAES DATA Freq. Card. Repouso (bmp) P. A. Respouso (mm Hg) V02 mx. (ml/kg/min) 1 2 3 4 5 07/01/98 06/04/98 06/07/98 05/10/98 07/01/99 78 120/80 38.1 70 120/80 44.0 68 110/80 45.7 63 110/80 48.5 60 110/76 50.1

Apndice 3_________________________

Descrio dos Movimentos do Flexiteste

A descrio dos movimentos ser feita na seqncia original, isto , do I ao XX, no sentido das articulaes mais distais para as proximais. Em cada um dos movimentos descrita a posio do avaliado (a) e do avaliador (A), apresentando-se a seguir observaes pertinentes, para uma melhor compreenso do movimento e do processo de medida e avaliao. Todos os movimentos so descritos para execuo no lado direito do avaliado, podendo-se, todavia, adaptar facilmente a descrio para a medida dos movimentos no lado esquerdo (Arajo, 1987).

Movimento I (Flexo do Tornozelo)


a: sentado, com sua perna direita estendida e a esquerda fletida; A: ajoelhado ou agachado, em um plano perpendicular ao do avaliado, com sua mo direita apoiando imediatamente acima do joelho direito, e a esquerda executando a flexo dorsal do tornozelo direito do

avaliado, apoiando-se na regio metatarsiana, fazendo um ngulo reto entre os eixos longitudinais da sua mo e do p do avaliado;

observao:

deve-se

eliminar

qualquer

tenso

muscular

contrria ao movimento por parte do avaliado; um ngulo reto entre o p e a perna ainda corresponde ao valor de 1; comum levantar um pouco o calcanhar do solo na execuo do movimento e isto no interfere na avaliao; o avaliador observa pela face interna do p do avaliado.

Movimento II (Extenso do Tornozelo)


a: a mesma posio do movimento I; A: a mesma posio do movimento I, modificando-se apenas a posio da sua mo esquerda, que, neste movimento, colocada na regio anterior do p direito do avaliado, de modo a poder executar a flexo plantar do tornozelo; observao: no se ater observao dos artelhos, pois a articulao estudada o tornozelo; quando a regio metatar-siana toca o solo eqivale ao valor 4; observar para que o joelho no se flexione, o que acarretaria erro de medida; tal como no movimento anterior, o avaliador observa a face interna( medial) do p do avaliado.

Movimento III (Flexo do Joelho)


a: deitado em decbito ventral, com os braos estendidos naturalmente, frente do corpo, com o joelho direito fletido; A: ajoelhado ao lado da perna esquerda do avaliado, exatamente na posio de realizar a flexo do joelho direito, colocando a sua mo

direita na parte anterior distai e a esquerda na parte anterior proximal da perna direita do avaliado; observao: no necessrio ocorrer a superposio completa para ser obtido o valor 3; para se obter o valor 4 preciso deslocar lateralmente a perna em relao coxa; no se deve fixar a observao pela posio do p direito do avaliado.

Movimento IV (Extenso do Joelho)


a: em p, com os ps juntos, forando a extenso do joelho, sem contudo realizar uma anterveno do quadril; A: ver observao abaixo; observao: este o nico item do FLEXITESTE em que o movimento normalmente feito pelo avaliado (ativo), sem qualquer ao do avaliador; em situaes especiais, tais como, recm-natos, deficientes fsicos ou mentais, ou ainda, em qualquer outro tipo de avaliado em que no possvel contar com sua cooperao, o avaliador deve forar a extenso do joelho e s ento fazer a medida; a posio neutra corresponde ao valor 2.

Movimento V (Flexo de Quadril)


a: deitado em decbito dorsal, com os braos colocados naturalmente acima da cabea, perna esquerda estendida e direita flexionada, tentando colocar a coxa sobre o trax; A: em p, usando sua mo direita para manter o joelho esquerdo do avaliado estendido e com a esquerda colocada no tero proximal anterior da perna direita, executa a flexo do quadril direito do avaliado; observao: em alguns casos, pode ser necessrio que o avaliador se aproveite do peso do seu corpo para conseguir a amplitude passiva mxima no movimento, usando para isto as duas mos sobre a perna direita do avaliado e o seu joelho direito para manter a perna esquerda do avaliado estendida; para alcanar as amplitudes

correspondentes aos valores 3 e 4, preciso executar uma pequena abduo do quadril avaliado; muito importante evitar que haja rotao de quadril, o que pode ser detectado pela perda de contato entre a ndega esquerda e o solo.

Movimento VI (Extenso do Quadril)


a: a mesma do movimento III; A: posicionado lateralmente ao avaliado, agachado ou ajoelhado, executando a extenso do quadril direito do mesmo, colocando sua mo esquerda por baixo do joelho direito e a direita, de modo a empurrar a crista ilaca direita do avaliado contra o solo; observao: a parte mais difcil deste movimento manter a espinha ntero-superior da crista-ilaca em contato com o solo; no se considera a posio do p no julgamento; til pedir ao avaliado para que inicie o movimento, o que diminui a necessidade de emprego de fora por parte do avaliador.

Movimento VII (Aduo do Quadril)


a: sentado, com o tronco e os quadris bem encostados em uma parede, perna esquerda estendida enquanto a direita semifletida( aproximadamente a noventa graus), realizando o movimento de aduo do quadril; A: ajoelhado ou agachado frente do avaliado, apoiando sua mo esquerda no quadril direito, de modo a impedir sua rotao, usando a direita colocada sobre o tero distai anterior da coxa para executar o movimento de aduo do quadril. observao: de fundamental importncia evitar a rotao do quadril do avaliado para um julgamento correto; a posio do p direito do avaiido no importante para a avaliao, devendo apenas seguir naturalmente o movimento da perna; normalmente, quando o joelho

direito do avaliado cruza a linha mediana do corpo, temos um valor 2 e na superposio total entre a fase interna da coxa e o trax do avaliado, consideramos como valor 4.

Movimento VIII (Abduo do Quadril)


a: deitado em decbito lateral esquerdo, mantendo os braos estendidos naturalmente acima da cabea; a perna esquerda deve estar completamente estendida e a direita semi-fletida, fazendo um ngulo reto entre a coxa e a perna, mantendo ainda o p em sua posio natural; A: ajoelhado, tendo o corpo do avaliado entre as suas pernas, executando o movimento de abduo do quadril direito. A sua mo direita colocada na parte distai da perna e a esquerda indiferentemente no tero distai da coxa ou no tero proximal da perna direita do avaliado; observao: para alcanar os valores de 3 e 4 necessrio que o avaliador recline um pouco o seu tronco, de modo a no limitar a amplitude mxima; muito importante no permitir qualquer rotao do quadril neste movimento; o ngulo reto entre o troncc e a coxa direita corresponde ao valor 3.

Movimento IX (Flexo do Tronco)


a: deitado em decbito dorsal, com os quadris encostados a uma parede, e as pernas completamente estendidas, assumindo um ngulo reto com o tronco; as mos devem estar entrelaadas na altura da nuca; A: ajoelhado por detrs do avaliado, com suas mos nas costas do avaliado, executando a flexo do tronco; observao: conveniente que o avaliado inicie o movimento, de modo a diminuir o emprego da fora por parte do avaliador; tambm,

melhor para o avaliador, colocar suas mos supinadas na regio das escapulas e no oco axilar do avaliado; extremamente importante encostar bem as ndegas na parede, assim como evitar a flexo dos joelhos; quando somente se descola do solo a coluna cervical, temos o valor 1, enquanto que a mesma situao para a coluna lombar corresponde a 3, e com superposio completa do trax e parte anterior das coxas atribudo o valor 4; no caso em que o avaliado no consegue sequer assumir a posio para a realizao do movimento, consigna-se o valor zero.

Movimento X (Extenso do Tronco)


a: deitado em decbito ventral, com ambas as J>errs estendidas e as mos entrelaadas na altura da nuca; A: ajoelhado com o corpo do avaliado entre as pernas, apoiando as mos nos ombros do mesmo, realizando a extenso do tronco do avaliado; observao: tal como no anterior, conveniente que o avaliado inicie o movimento; eventualmente para os valores 3 e 4, ser necessrio que o avaliador recline o seu tronco permitindo, assim, a obteno de uma amplitude maior; para o julgamento o importante a extenso da coluna e no a posio da cabea ou dos braos do avaliado.

Movimento XI (Flexo Lateral de Tronco)


a: a mesma posio do movimento X; A: a mesma posio do movimento X, exceto que, para facilitar a flexo lateral do tronco desejvel que a sua mo direita seja colocada no brao direito do avaliado;

observao: tal como nos outros movimentos do tronco j apresentados, o avaliado dever iniciar movimento; tambm vlido se orientar pela linha da coluna quando executar o movimento de indivduos com as costas descobertas; o movimento dever ser realizado sem que o avaliado execute simultaneamente uma extenso da coluna, isto , mantendo o trax rente ao solo.

Movimento XII (Flexo do Punho)


a: em p, com o membro superior direito frente do corpo na posio pronada, mantendo o cotovelo estendido; A: em p, de lado para o avaliado, mantendo com sua mo direita supinada e o brao direito do avaliado completamente estendido, e com sua mo esquerda executando a flexo do punho; o apoio da mo esquerda feito sobre a regio metacarpiana posterior, observando um ngulo reto entre os eixos longitudinais de sua mo e a do avaliado; observao: importante no permitir a flexo do cotovelo para um julgamento correto; no se deve exercer presso sobre os dedos e sim, na regio metacarpiana; na realidade, os dedos no devem ser levados em considerao para a avaliao; o membro superior do avaliado est estendido frente do corpo, sem qualquer abduo do ombro correspondente; o avaliador observa o movimento pelo lado medial do membro superior avaliado. Movimento XIII (Extenso do Punho) a: a mesma posio do movimento XII; A: a mesma posio do movimento XII, s que a mo esquerda do avaliador agora posicionada na regio da palma da mo do avaliado, de modo a executar a extenso do punho; observao: as mesmas observaes do movimento XII.

Movimento XIV (Flexo do Cotovelo)

a: a mesma posio dos movimentos XII e XIII, exceto que o cotovelo direito agora fletido; A: a mesma posio dos movimentos XII e XIII, exceto pela posio das mos e que o avaliador agora posicionado

externamente, em relao ao avaliado; a mo direita continua por sob o cotovelo, enquanto que a esquerda executa a flexo do cotovelo direito do avaliado, apoiando-se no tero distai do antebrao; observao: a superposio completa do antebrao sobre o brao corresponde ao valor 3; para obter o valor 4 necessrio, tal como ocorreu no movimento III ( flexo do joelho), deslocar lateralmente o antebrao em relao ao cotovelo; o avaliador observa o movimento pelo lado externo do brao do avaliado.

Movimento XV (Extenso do Cotovelo)


a: a mesma posio dos movimentos XII e XIII; A: a mesma posio do movimento XIV, exceto que sua mo direita executa agora a extenso do cotovelo direito do avaliado; observao: a posio neutra corresponde ao valor 2; no se deve valorizar a posio da mo ou dos dedos na avaliao do movimento; novamente, a visualizao do movimento pelo lado externo do brao do avaliado.

Movimento XVI (Aduo Posterior do Ombro com 180 de Abduo)


a: em p, com o trax colocado contra uma parede e o brao direito em aduo posterior, a partir da abduo de 180 graus no ombro;

A: em p, atrs do avaliado, apoiando o trax deste contra a parede, com a sua mo esquerda e executando o movimento com a direita, que colocada para esta finalidade no tero distai do brao;

observao: quando o brao direito do avaliado est paralelo ao eixo longitudinal do seu corpo, atribui-se o valor 1 e quando o cotovelo direito se encontra sobre a linha mediana do corpo, temos o valor 2.

Movimento XVII (Extenso com Aduo Posterior do Ombro)


a: deitado em decbito ventral, com as pernas estendidas e os braos abduzidos e estendidos, com as palmas das mos voltadas para o solo; A: a mesma posio dos movimentos X e XI, segurando com suas mos as palmas das mos do avaliado e executando o movimento; observao: quando existe um ngulo de noventa graus entre os braos e o corpo do avaliado temos o valor 2; quando existe superposio dos punhos, o valor atribudo 3, sendo de 4 o valor medido quando se verifica a superposio dos cotovelos.

Movimento XVIII (Extenso Posterior do Ombro)


a: a mesma posio do movimento XVII, exceto pela posio dos braos que no so abduzidos; A: a mesma posio do movimento XVII, podendo segurar as mos ou o tero distai dos antebraos do avaliado, para a execuo do movimento;

observao: para iniciar o movimento, o avaliador deve assumir a posio equivalente ao zero, com os braos do avaliado sem qualquer abduo; aconselhvel realizar este movimento de modo especialmente lento, reduzindo assim o risco de luxao acidental.

Movimento XIX (Rotao Lateral do Ombro com 90 de Abduo e Cotovelo Fletido a 90)
a: deitado em decbito ventral, com o brao direito abduzido a 90 graus e o cotovelo tambm fletido a 90 graus, estando o ombro em rotao lateral de 90 graus; o brao esquerdo fica estendido e colocado naturalmente ao lado do corpo; A: agachado ou ajoelhado lateralmente ao avaliado, realizando o movimento com a sua mo direita colocada no tero distai do antebrao direito do avaliado, enquanto sua mo esquerda impede o deslocamento do ombro direito do avaliado do solo; observao: o importante para se considerar na avaliao o ngulo entre o antebrao direito e o corpo do avaliado, sem levar em considerao a posio da mo ou dos dedos; deve-se verificar cuidadosamente se o ombro direito no est perdendo contato com o solo.

Movimento XX (Rotao Medial do Ombro com 90 de Abduo e Cotovelo Fletido a 90)


a: a mesma posio do movimento XIX, exceto que o ombro se encontra em rotao medial de 90 graus; A: a mesma posio do movimento XIX, exceto que agora a sua mo direita executa a rotao medial do ombro direito do avaliado;

observao: as mesmas observaes do movimento XIX.

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