Manual de

Ken Ashwell

Anatomia

do Exerccio
Trceps braquial

Braquial Grande dorsal

Romboides (sob o Trapzio)

Trceps braquial

Trapzio Deltoide posterior

Bceps braquial Braquial

Bceps braquial Peitoral maior

Grande dorsal Redondo maior

50 Exerccios Essenciais
Incluindo pesos e equipamentos

6
Contedo
Introduo Como Este Livro Funciona 8 10

Exerccios
Exerccios para Trax

40
42
44 46 48 50 52 54 56

Exerccios para Membro Superior e Ombro

Rosca direta Rosca concentrada Rosca com cabo (exo de cotovelo com cabo) Puxador trceps (extenso de cotovelo com cabo) Extenso de cotovelo Extenso de cotovelo, curvado Desenvolvimento de ombros Elevao frontal Elevao lateral Remada vertical Encolhimento de ombros Flexo de punho

72
74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 96

Viso Geral de Anatomia 12

Regies do Corpo Sistema Muscular Msculos do Corpo Msculos do Abdmen e das Costas Msculos do Membro Superior e Inferior Sistema Esqueltico Ossos do Corpo Coluna Vertebral Ossos do Membro Superior e Inferior Sistema Nervoso Medula espinal Sistema Circulatrio Vasos Sanguneos do Membro Superior e Inferior Sistema Respiratrio Movimentos do Corpo 14 16 16 18 20 22 22 24 26 28 30 32 34 36 38

Supino com halteres Crucixo com halteres Supino Mergulho Crossover Pullover Flexo de braos

Exerccios para as Costas

Puxada anterior Flexo de cotovelos com barra xa Remada com barra Remada sentada Crucixo invertido (reverse y) Remada unilateral

58
60 62 64 66 68 70

7
Exerccios para Membro Inferior e Glteo
Agachamento com halteres Agachamento com barra livre Avano com barra livre Levantamento Terra Levantamento Terra Romeno Step-up Panturrilha em p (Flexo plantar, em p) Panturrilha, sentado (Flexo plantar, sentado) Cadeira extensora (Extenso de joelho) Cadeira exora (Flexo de joelho, sentado) Mesa exora (Flexo de joelho, deitado) Leg Press Isquiotibiais Nrdicos (Nordic Hamstrings) Aduo de quadril 126 128 Msculos das Costas Msculos do Trax e do Abdmen Msculos do Ombro Msculos do Membro Superior Msculos do Membro Inferior Tipos de Msculos Articulaes Sistema Esqueltico Coluna Vertebral Ossos do Membro Superior Ossos do Membro Inferior Sistema Nervoso Nervos dos Membros Superior e Inferior 158 160 161 164 168 172 173 174 176 178 182 184 184

98
100 102 104 106 108 110 112 114 116 118 120 122 124

Abduo de quadril

Exerccios para o Tronco

Prancha Abdominal Abdominal cruzado Bicicleta Super-homem Ponte Extenso de tronco Rotao de tronco com polia baixa Rotao de tronco com polia alta Walkout

130
132 134 136 138 140 142 144 146 148 150

Livro para Colorir

Sistema Muscular Msculos da Cabea e do Pescoo

152
154 156

Referncias
Glossrio ndice

186
188 189

regies do corpo

15

Cabea

O Corpo Vista Posterior

Pescoo (cervical)

Ombro (acromial)

Costas (dorsal) Membro superior Cotovelo/Olcrano (olecraneano)

Parte inferior das costas (lombar) Glteos (glteo) Poplteo (poplteo) Membro inferior

Panturrilha (sural)

Calcanhar (calcneo)

Sola (plantar)

16

viso geral de anatomia

Msculos do Corpo
Temporais Occipital Zigomtico maior Masster Depressor do ngulo da boca Trapzio Esternocleidoiideo (msculo esterniideo) Esternocleidomastideo Serrtil anterior Tendo do bceps braquial Aponeurose bicipital Tendo do palmar longo Tendo do flexor ulnar do carpo Abdutor curto do polegar

Frontais Elevador do lbio superior Orbicular dos olhos Orbicular da boca Trapzio Peitoral maior Deltoide

Reto abdominal Oblquo externo do abdmen Bceps braquial Braquial Trceps braquial Braquiorradial Tendo do flexor radial do carpo Flexor superficial dos dedos Tensor da fscia lata Sartrio

Lumbricais Iliopsoas Pectneo Adutor longo Grcil Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Quadrceps femoral

Vista Anterior

Fibular longo Tibial anterior Extensor longo do hlux Retinculo inferior do extensor

Gastrocnmio Extensor longo dos dedos Sleo Retinculo superior extensor Tendo do extensor longo dos dedos

Tbia

Tendo do extensor longo do hlux

22

viso geral de anatomia

Ossos do Corpo
Osso frontal Osso parietal Osso temporal Maxilar Vrtebra cervical rbita Abertura anterior nasal (piriforme) Dentes superiores Dentes inferiores Mandbula Clavcula Cartilagem costal Costela verdadeira Vrtebra torcica lio Costela falsa Vrtebra lombar Esterno mero

Rdio Ulna Sacro Cccix squio Osso do metacarpo Ossos do carpo

Processo transverso

Snfise pubiana Pbis

Falanges

Vista Anterior

Fmur

Patela

Tibia

Fbula

Tlus Ossos do tarso Osso do metatarso Falanges

43

Exerccios para o trax

Um trax forte melhora a postura, auxilia a respirao e ajuda a proteger os ombros contra leso. O principal msculo do trax o peitoral maior; outros msculos incluem o peitoral menor, o serrtil anterior, e os intercostais. O peitoral maior tem trs aes principais: exo, aduo, e rotao interna (ou medial) do ombro. Ele tambm um msculo auxiliar da respirao. A maioria dos exerccios para trax envolvem o movimento de empurrar, e recruta o trceps e os deltoides como msculos secundrios. Desenvolver msculos potentes para o movimento de empurrar torna muitas tarefas mais fceis, representando menos fadiga ao nal do dia. Para atletas, treinar os msculos do trax pode ajudar a atingir arremessos mais longos e mais fortes, e aprimora suas habilidades para empurrar oponentes, agarrar, e lutar.
Supino com halteres ............................................................... 44 Crucixo com halteres ........................................................... 46 Supino ................................................................................... 48 Mergulho................................................................................ 50 Crossover ............................................................................... 52 Pullover .................................................................................. 54 Flexo de braos .................................................................... 56

44

exerccios para trax

Peitoral maior

Supino com Halteres

Este exerccio utiliza halteres para aumentar a demanda sobre os estabilizadores do ombro e da escpula. Ele complementa o supino, pois requer que ambos os braos trabalhem independentemente de modo que um lado do corpo no possa trapacear e deixar o outro lado realizar um trabalho extra. O supino com halteres visa os msculos peitoral, deltoide e trceps, com um grande componente de estabilidade exigido para os msculos do manguito rotador, serrtil anterior, romboides, trapzio, e grande dorsal. Este exerccio ajuda a aprimorar o desempenho em muitas tarefas dirias, como o levantar e empurrar cargas, e ideal para ser includo caso se esteja treinando para esportes de contato, de arremesso, ou ginstica.

Deltoide anterior

Serratus anterior Serrtil anterior Latssimus dorsi Grande dorsal

Para se posicionar, sente-se na extremidade de um banco com os halteres descansando sobre os joelhos. Jogue os pesos para cima em direo aos ombros, e ento se deite sobre o banco (se comear com cargas leves, ser desnecessrio jogar os pesos para cima). Segure os halteres lateralmente ao trax, com as palmas das mos voltadas para o corpo e os cotovelos exionados. Empurre a carga para cima e estenda os cotovelos, seguindo um arco de movimento pequeno, de modo que os halteres se unam acima do trax. Abaixe lentamente os pesos at que seja sentido um pequeno alongamento na parte anterior do ombro, e ento repita. Se houver um histrico de leso no ombro, limite a amplitude de movimento neste exerccio e no abaixe os pesos alm dos 90 graus do cotovelo. Esta amplitude de movimento menor diminui o papel dos estabilizadores do ombro, mas ainda permite que altas cargas sejam utilizadas. Utilize um banco inclinado, em vez de um banco horizontal, e reduza a carga a ser levantada. Esta congurao ainda proporciona aos msculos do trax um timo treinamento, mas a mudana no ngulo do banco aumenta a carga de trabalho dos msculos do ombro e dos trceps ao mesmo tempo. Deltoide anterior Peitoral maior Trceps braquial

como fazer

Trceps braquial

Ateno
Quando terminar, no derrube os pesos da posio deitada, pois isto pode levar a uma luxao de ombro.

variaes msculos ativos

DIFCIL

FCIL

supino com halteres

45

Trapezius Trapzio

Trceps braquial Deltoide anterior Serrtil anterior

2
Peitoral maior Coracobraquial

Grande dorsal

Trapzio

Faa direito
Para manter o arco de movimento, certique-se de que os halteres estejam mais afastados que a largura dos ombros na posio mais baixa, e mais prximos que a largura do ombro no topo.

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

46

exerccios para trax

Crucixo com halteres

Este exerccio para fortalecimento do trax requer que o brao se mova atravs de um arco, enquanto o cotovelo se mantm em um ngulo constante. O peitoral maior o principal msculo motor, com o deltoide recrutado para auxiliar, e os exores do cotovelo bceps braquial, braquiorradial e braquial isometricamente ativos. Durante a fase excntrica do movimento, os msculos do trax e do brao tambm so alongados. Por causa do grande brao de alavanca, a quantidade de carga a ser levantada para a realizao do crucixo com halteres signicativamente menor que em um exerccio equivalente para trax, como o supino. Embora este exerccio no seja to especco para esportes como o supino, ele ecaz como exerccio para as etapas nais de reabilitao de leses no ombro e nos cotovelos.

1
Braquiorradial

como fazer

Deite-se em um banco plano e inicie com as mos em uma posio neutra, agarrando os halteres acima do trax mdio. Os cotovelos devem se manter ligeiramente exionados. Abaixe os halteres lateralmente ao trax, mantendo o ngulo do cotovelo constante, at sentir um alongamento na parte anterior do ombro e no peitoral. Traga os halteres de volta, unidos, acima da parte mdia do trax. Deite-se no cho, em vez de no banco. Isso limita a amplitude de movimento e diminui o alongamento nos ombros. Os msculos so mais fracos em suas posies mais alongadas ou encurtadas, portanto, realizar este exerccio no cho evita que o peitoral maior se alongue at o nal de sua amplitude.

Peitoral maior Bceps braquial

variaes

FCIL

Ateno
Tente o crucixo unilateral com halteres, para isolar cada lado do trax. Siga o mesmo movimento realizado pelo crucixo tradicional, mas use um brao primeiro, e, ento, alterne com o outro. Esta variao fornece um desao adicional estabilidade, que pode ser ainda aumentado ao realizar o exerccio deitado sobre uma bola de estabilidade, em vez de sobre um banco. Peitoral maior O nal do movimento estressante e instvel para articulao do ombro. No se arrisque a sofrer uma leso, levantando cargas que sejam excessivamente pesadas.

msculos ativos

DIFCIL

Faa direito
No trave os ombros. Mantenha alguma exo dos ombros durante todo o movimento, mas mantenha o ngulo constante.

crucifixo com halteres

47

Peitoral maior

Braquiorradial Bceps braquial Braquial

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

59

Exerccios para as costas

Como os msculos das costas no so vistos no espelho, ele podem ser negligenciados durante treinamentos, em prol de exerccios para trax, ombro e brao. No cometa esse erro. Os msculos das costas produzem a fora para movimentos de puxar e levantar, apoiam e protegem a coluna vertebral, e ajudam a controlar a escpula. Treinar esses msculos auxilia no desempenho de outros exerccios e de um grande nmero de atividades esportivas, melhora a postura, e ajuda a evitar leses causadas por programas de treinamentos desequilibrados. Escolha uma combinao que almeje tanto a parte superior quanto a parte inferior das costas. Para iniciantes, o objetivo aprender a tcnica correta, usando levantamentos bsicos. Para aqueles com uma tcnica desenvolvida e uma base forte, aumente a variedade, o volume, e a intensidade do regime de treinamento com pesos.

Puxada anterior ...................................................................... 60 Flexo de cotovelos com barra xa ......................................... 62 Remada com barra ................................................................. 64 Remada sentada .................................................................... 66 Crucixo invertido (Reverse y) ............................................. 68 Remada unilateral .................................................................. 70

60

exerccios para as costas

Puxada Anterior
Este conhecido exerccio ideal para aumentar a fora em praticantes iniciantes e avanados. Ele visa os msculos das costas, dos ombros, e dos braos, particularmente o grande dorsal e o bceps, enquanto os exores do quadril e os msculos abdominais trabalham para estabilizar o praticante no banco. Outros msculos das costas so ativados para controlar e retrair a escpula. A puxada anterior pode melhorar a postura e recomendado para esportes que envolvem movimentos de agarre e puxada. Este um exerccio de academia deve ser realizado apenas em uma mquina apropriada.

Extensor dos dedos

Extensor radial do carpo

Braquiorradial

Braquial Bceps braquial Deltoide posterior Infraespinhoso

como fazer

Redondo menor

Coloque as mos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para fora do corpo. Sente-se de forma ereta, com as coxas presas rmemente sob o suporte. Puxe a barra para baixo at que ela esteja abaixo do queixo, aproximando as escpulas. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado at que os braos estejam alinhados. Se estiver com problemas em manter a preenso na barra, tente uma puxada anterior com pegada fechada. Agarre a barra com as mos ligeiramente mais prximas que a largura dos ombros e com as palmas das mos voltadas para o corpo. Puxe a barra para baixo at que ela esteja abaixo do queixo, aproximando as escpulas. Abaixe a carga em um movimento suave e controlado at que os braos estejam alinhados. Substitua a barra por uma conexo com corda. Isto proporciona um timo treinamento para os braos e para as costas, enquanto realmente desaa a empunhadura.

Redondo maior Grande dorsal

variaes msculos ativos

DIFCIL

FCIL

Redondo maior Grande dorsal Bceps braquial Braquial Braquiorradial Deltoide posterior
Tensor da fscia lata

Ateno
Puxar a barra para baixo, atrs da cabea, sobrecarrega a cpsula articular do ombro e pode provocar leses no pescoo.

Mantenha uma postura ereta durante todo o movimento e evite inclinar as costas.

puxada anterior

61

2
Romboide menor (sob o Trapzio) Trapzio Trapzio Romboide maior (sob o Trapzio) Romboide menor (sob o Trapzio)

Deltoide posterior
Romboide maior (sob o Trapzio)

Bceps braquial

Infraespinhoso e Redondo menor Extensor dos dedos Braquial Braquiorradial

Redondo maior
Trceps braquial

Grande dorsal

Tensor da fscia lata

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

62

exerccios para as costas

Flexo de Cotovelos na Barra Fixa

Este um exerccio de fortalecimento que a maioria das pessoas acha difcil, uma vez que o praticante precisa levantar seu prprio peso corporal. A exo de cotovelo na barra desenvolve os msculos das costas, do ombro, e do brao, particularmente o grande dorsal e o bceps, alm de proporcionar fora de preenso nos dedos, na mo, e nos antebraos. Os msculos abdominais tambm recebem um bom treinamento por causa da estabilizao necessria para todo o core. Este exerccio recomendvel para qualquer esporte que envolva a preenso, luta e movimentos de puxar, como as artes marciais ou alpinismo. Exige-se uma barra xa em academia ou em um ambiente externo de escalada ao ar livre, ou pode ser realizado em casa, em barras instaladas no vo da porta.

Ateno
Cair rapidamente para a posio inicial pode levar hiperextenso dos cotovelos e deslocar as articulaes dos ombros.

como fazer

Inicie com as mos na barra, afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mos voltadas para o corpo. Fique suspenso com os joelhos ligeiramente exionados e a cabea ereta. Em um movimento suave, puxe o corpo para cima at que o queixo que acima da altura da barra, e ento, lentamente, desa o corpo at a posio inicial. Certique-se de que os braos estejam totalmente estendidos quando o exerccio for completado. Conte com um auxiliar como suporte para ganhar fora se o exerccio for novidade ou se achar difcil manter a tcnica correta. Enquanto se encontra na posio inicial, exione os joelhos de forma que o auxiliar segure os tornozelos. Se necessrio, empurre esse suporte, enquanto estiver levantando o corpo em direo barra. Realize uma puxada na barra para trabalhar os msculos do meio das costas. A puxada na barra realizada exatamente da mesma forma que a exo de cotovelos na barra xa, exceto pelo fato de as mos serem posicionadas na barra com as palmas voltadas para fora do corpo. Esta tcnica favorita em servios militares e de emergncia.

Flexor dos dedos

Braquiorradial
Flexor radial do carpo

Bceps braquial Braquial

Trceps braquial

FCIL

Deltoide posterior Redondo maior Redondo menor Romboide menor Romboide maior Grande dorsal Trapzio

variaes

DIFCIL

msculos ativos

Trapzio Redondo menor Redondo maior Bceps braquial Braquial Braquiorradial

Grande dorsal Romboide menor

Deltoide posterior Romboide maior

flexo de cotovelos na barra fixa

63

Deltoide posterior

Flexor ulnar do carpo

Bceps braquial Braquial

Trceps braquial

Braquiorradial
Extensor dos dedos

Romboide menor Romboide maior Infraespinhoso Trapzio Serrtil anterior

Redondo maior Redondo menor

Grande dorsal

Faa direito
Mantenha os msculos do core contrados para evitar balanar o corpo durante a exo de cotovelos na barra xa.

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

73
Exerccios para membro superior e ombro
O deltoide o alvo dos exerccios de msculos nesta seo. Seus trs conjuntos de bras geram fora, enquanto os msculos do manguito rotador fornecem estabilidade dinmica e permitem a amplitude de movimento ao redor da articulao do ombro (glenoumeral). Braos e ombros fortes e estveis aumentam o desempenho em muitos esportes. Os exerccios para os braos abordam os msculos que exionam o cotovelo bceps braquial, braquial e braquiorradial bem como o trceps braquial, que estende o cotovelo. Os msculos do ombro e dos braos esto envolvidos durante exerccios de outros grupos musculares. Para evitar a fadiga e leses por uso excessivo, permita o repouso e a recuperao adequados entre os treinamentos. O deltoide anterior e os msculos do manguito rotador so particularmente suscetveis, portanto importante atentar ao deltoide posterior.
Rosca direta ........................................................................... 74 Rosca concentrada ................................................................. 76 Rosca concentrada ................................................................. 78 Puxador trceps (extenso de cotovelo com cabo) ................... 80 Extenso de cotovelo ............................................................. 82 Extenso de cotovelo, curvado ............................................... 84 Desenvolvimento de ombros .................................................. 86 Elevao frontal ..................................................................... 88 Elevao lateral ...................................................................... 90 Remada vertical ..................................................................... 92 Encolhimento de ombros ....................................................... 94 Flexo de punho ..................................................................... 96

74

exerccios para membro superior e ombro

Rosca Direta
Este exerccio tem sido um elemento marcante de regimes de treinamento de fora por dcadas. um exerccio simples que pode ser realizado tanto por praticantes iniciantes quanto para avanados, e possui muitas variaes. O rosca direta visa o bceps braquial, mas tambm fornece a outros msculos do brao, como o braquial e braquiorradial, um bom treinamento. Os msculos do ombro e do antebrao tambm devem se contrair para sustentar o movimento que este exerccio demanda. Por exigir apenas algum espao no cho e uma barra livre ou um par de halteres, este exerccio pode ser realizado praticamente em qualquer lugar.

como fazer

Posicione-se com os ps afastados na largura dos ombros e joelhos ligeiramente exionados. Agarre a barra com as mos afastadas na largura dos ombros, com as palmas das mos voltadas para fora do corpo. Deixe as mos mais prximas ou mais afastadas se estas posies forem mais confortveis. Erga a barra at que os antebraos estejam na vertical, mantendo os cotovelos xos lateralmente. Abaixe a barra at que os braos estejam completamente estendidos.

1
Trapzio Deltoide anterior

DIFCIL FCIL

variaes

Fique com um p frente e outro atrs para estabilidade extra, caso sinta-se instvel ou ao levantar cargas pesadas. Esta posio ajuda a manter o tronco xo e fornece um suporte adicional para a parte inferior das costas. Sentado ou de p com um haltere em cada mo. Inicie com as palmas das mos voltadas uma para a outra e, ento, em cada exo, rode os punhos de forma que a palma da mo se volte para o ombro no nal do movimento.
Bceps braquial Braquial Braquiorradial Flexor radial do carpo Flexor ulnar do carpo

msculos ativos

Bceps braquial Braquial Braquiorradial

rosca direta

75

Faa direito
Contraia fortemente os glteos e os abdominais para manter o tronco estvel.

2
Trapzio Deltoide anterior

Bceps braquial

Ateno
Balanar para frente e para trs na regio dos quadris para criar impulso retira a sobrecarga do bceps e deposita estresse na regio inferior das costas.

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

76

exerccios para membro superior e ombro

Rosca Concentrada
Este exerccio simples visa os msculos do brao. O braquial o mais ativos desses msculos, uma vez que a exo do ombro causa desvantagem para a cabea curta do bceps braquial. Este foco faz da rosca concentrada um bom complemento ou, pelo menos, uma boa alternativa ocasional aos exerccios mais tradicionais para bceps. Inclua-o em um programa de exerccio para assegurar um treinamento mximo para o brao. A posio sentada estvel reduz o estresse na parte inferior das costas, limita o uso do impulso, e permite que os msculos do brao sejam isolados.

Ateno
Evite torcer, rodar ou levantar o tronco para erguer a carga. Se qualquer uma dessas aes necessria, a carga est muito pesada.

Faa direito
Posicione a outra mo sobre a outra coisa para apoiar a parte superior do corpo.

variaes como fazer DIFCIL FCIL

Sente-se em um banco com o haltere entre os ps. Incline-se levemente para frente, de modo que o cotovelo que apoiado na parte medial da coxa. Agarre o haltere com a palma da mo voltada para fora do corpo, e ento exione o cotovelo at que a palma da mo esteja voltada para o ombro. Estabilize o brao com a coxa, de forma que o cotovelo se mantenha xo durante todo o movimento. Abaixe a carga at que o brao que totalmente estendido. Coloque o cotovelo sobre a coxa em vez de apoi-lo sobre a parte medial da coxa, para permitir uma pequena vantagem mecnica e tornar o exerccio mais fcil no incio do levantamento da carga. Realize um rosca martelo rodando o punho durante a exo, de forma que, no topo do movimento, o polegar esteja voltado para o teto com a palma da mo voltada para dentro. Esta variao almeja o outro msculo exor do cotovelo, o braquiorradial.

Deltoide anterior

Braquial Bceps braquial Braquiorradial

msculos ativos

Braquial Bceps braquial Braquiorradial

Flexor radial do carpo

Flexor ulnar do carpo

rosca concentrada

77

2
Deltoide anterior

Bceps braquial Braquiorradial

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

99
Exerccios para Membro Inferior e Glteo
Esta seo tem, como enfoque, os msculos necessrios para andar, correr, pular e chutar. Msculos dos membros inferiores e glteo fracos ou lesionados podem causar uma incapacidade considervel. Tanto iniciantes quanto levantadores de peso experientes devem realizar treinamentos regulares de resistncia para essas regies para aumentar a fora, a tonicidade, a potncia, a resistncia e o tamanho do msculo. Os exerccios a seguir tambm so apropriados para programas de reabilitao, quando prossionais da sade prescrevem treinamentos de intensidade, volume e frequncia especca. No negligencie exerccios que trabalhem as partes posteriores das coxas, uma vez que isto pode levar a um desequilbrio de fora entre isquiotibiais e quadrceps. Almeje ambos os lados da perna para criar um treino equilibrado.
Agachamento com halteres ................................................. 100 Agachamento com barra livre ............................................... 102 Avano com barra livre ........................................................ 104 Levantamento Terra ............................................................. 106 Levantamento Terra Romeno................................................. 108 Step-up ................................................................................ 110 Panturrilha em p (Flexo plantar, em p) ............................. 112 Panturrilha, sentado (Flexo plantar, sentado) ....................... 114 Cadeira extensora (Extenso de joelho) ................................ 116 Cadeira exora (Flexo de joelho, sentado) .......................... 118 Mesa exora (Flexo de joelho, deitado) ............................... 120 Leg Press .............................................................................. 122 Isquiotibiais Nrdicos ........................................................... 124 Aduo de quadril ................................................................ 126 Abduo de quadril .............................................................. 128

100

exerccios para membro inferior e glteo

Agachamento com Halteres

Este eciente exerccio trabalha o quadrceps, o grupo dos msculos adutores, os glteos, e em menor intensidade os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Ele excelente para qualquer esporte que exija movimentos de saltar, correr ou chutar, e constantemente utilizado por entusiastas do condicionamento fsico de uma forma geral, que desejam enrijecer as parte inferior do corpo. Embora adequado para praticantes iniciantes, intermedirios e avanados, podero ocorrer leses se o agachamento com halteres no for realizado corretamente. Enfatize a tcnica correta. Os iniciantes se sentiro mais estveis realizando este exerccio em vez do agachamento com barra livre, uma vez que os halteres so mantidos prximos do centro de gravidade do corpo. Este exerccio pode ser realizado tanto em casa quanto em ambiente de academia.

como fazer

Com os ps afastados na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, e segure os halteres lateralmente com as palmas das mos viradas uma para a outra. Concentre-se para frente, na altura dos olhos. Flexione os joelhos e desa lentamente, at o momento em que as coxas estejam paralelas ao solo. Retorne para a posio inicial com as pernas estendidas. Certique-se de que as costas sejam mantidas eretas com uma curvatura lombar normal Use uma bola de estabilidade contra a parede, posicionada na regio lombar das costas, para fornecer um suporte extra e equilbrio durante o agachamento. Nas fases de descida e subida do exerccio, permita que a bola role para cima e para baixo das costas, respectivamente. Fique de p, no limite de um banco ou uma caixa resistente, e realize um agachamento unilateral com halteres. Baixe lentamente o corpo, de acordo com o exerccio padro, porm solte uma perna abaixo da caixa e transra todo o suporte do peso corporal, adicionados ao peso dos halteres, para a outra perna. Adicionar peso externo ir ativar o quadrceps e o glteo mximo. Realize repeties para cada perna. Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermdio (sob o Reto femoral) Adutor longo Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial

Eretor da espinha (sob a fscia toracolombar) Glteo mximo

variaes

DIFCIL

FCIL

Reto femoral Vasto lateral

msculos ativos

Glteo mximo

agachamento com halteres

101

2
Ateno
No desa rpido demais, evite realizar um solavanco no nal do agachamento, e no arredonde a parte superior das costas.

Eretor da espinha (sob a fscia toracolombar)

Glteo mximo

Reto femoral Vasto lateral

Faa direito
Mantenha os calcanhares em contato com o solo o tempo todo. Certique-se de que as costas estejam eretas empurrando o feito para fora.

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

102

exerccios para membro inferior e glteo

Agachamento com Barra Livre

Este exerccio de fortalecimento almeja a parte anterior das coxas, os adutores, e os glteos, assim como os isquitibiais e parte inferior das costas em menor proporo. Em particular, o quadrceps e o glteo mximo recebem uma grande sobrecarga. O agachamento com barra livre ideal para esportes que envolvem o saltar, correr, ou chutar, e um bom exerccio de enrijecimento da parte inferior do corpo para treinadores. Uma vez que a barra apoiada na parte superior das costas durante o movimento, posicione-a corretamente para a proteo contra leses. Certique-se de que a tcnica apropriada mantida ao longo de todo exerccio antes de aumentar o peso. O agachamento com barra livre exige equipamentos Glteo mximo mnimos, portanto pode ser realizado em casa ou em academia. Adutor curto
(sob o Adutor longo)

Posicione-se com os ps afastados na largura dos ombros, coloque a barra sobre os ombros, e descanse a barra sobre a parte mais superior do msculo trapzio. Segure a barra com as mos ligeiramente mais afastadas da largura dos ombros. Concentre-se para frente, na altura dos olhos no olhe para baixo. Flexione os joelhos e desa lentamente, mantendo os calcanhares no cho. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao solo, e ento retorne para a posio inicial com os joelhos estendidos. Se os calcanhares comearem a levantar, interrompa o movimento de descida naquele ponto.

como fazer

Vasto intermdio (sob o Reto femoral) Adutor longo Reto femoral Vasto lateral Adutor magno Vasto medial

FCIL DIFCIL

variaes msculos ativos

Tente realizar um quarto do movimento de agachamento, que usa a mesma tcnica que o exerccio padro, mas limita a amplitude de movimento. Pare o movimento de descida quando as coxas estiverem no meio do caminho entre a posio ereta e a posio paralela ao solo, e ento retorne posio inicial. Tente um agachamento frontal. Antes de comear, reduza signicativamente a quantidade de peso a ser levantada. Descanse a barra na parte anterior dos ombros, com as palmas das mos voltadas para o corpo e as pontas dos dedos agarrando a barra. Esta empunhadura estende os msculos do punho. Siga o exerccio padro, mas mantenha o tronco em uma posio mais vertical para evitar que a barra escorregue dos ombros. Certique-se de que os cotovelos esto voltados para frente e que os braos se mantenham paralelos ao solo. Adutor curto (sob o Adutor longo) Vasto intermdio (sob o Reto femoral) Adutor longo Adutor magno Vasto lateral Reto femoral Vasto medial Glteo mximo

Faa direito
Mantenha as costas ereta, com sua curvatura lombar normal, ao longo de todo o movimento. Evite arredondar as costas para frente durante a descida e subida.

agachamento com barra livre

103

Ateno
No descanse a barra sobre a parte posterior do pescoo, uma vez que ela pode atingir as vrtebras cervicais. Mantenha os calcanhares no cho.

Vasto intermdio (under Rectus femoris) Adutor curto (under Adductor longus) Reto femoral Vasto medial Glteo mximo

Vastus lateralis Adutor longo Adutor magno

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

131

Exerccios para o tronco

O core, uma rea vitalmente importante para fora, condicionamento e estabilidade, o foco dos exerccios desta seo. No confunda o termo estabilidade do core com fora do core. Poucas pessoas realmente precisam de fortes msculos de core sua resistncia, tnus e capacidade de sustentar uma postura estvel enquanto realiza outras atividades mais importante. Todos os exerccios se beneciam da estabilidade do core e da resistncia da regio inferior das costas. Juntas, protegem contra dor lombar uma das queixas mais comuns na sociedade ocidental. Para atletas, a estabilidade do core confere uma base estvel para se conseguir lanamentos mais longos e mais fortes, para absorver melhor o impacto corporal, e para manter o equilbrio. Tcnica correta essencial para garantir que os exerccios para o tronco sejam seguros e ecazes. Mantenha uma posio de coluna neutra, e minimize o uso de msculos acessrios.

Prancha ................................................................................ 132 Abdominal ............................................................................ 134 Abdominal cruzado............................................................... 136 Bicicleta ................................................................................ 138 Super-homem ....................................................................... 140 Ponte ................................................................................... 142 Extenso de tronco .............................................................. 144 Rotao de tronco com polia baixa ...................................... 146 Rotao de tronco com polia alta .......................................... 148 Walkout ............................................................................... 150

132
Prancha

exerccios para o tronco

Este exerccio de estabilizao do core tambm usado para treinamento de estabilizao escapular. Em vez de aumentar a fora, a prancha desenvolve resistncia e estabilidade. Em particular, aumenta a resistncia dos msculos lombares, abdominais, dos ombros e do quadril. O objetivo manter a posio o maior tempo possvel, dependendo do grau de condicionamento. O atual recordista mundial manteve a posio da prancha por mais de uma hora! Este exerccio ideal para esportes nos quais os atletas devem permanecer estveis ou rgidos ao executarem uma tarefa, como ginstica e mergulho, ou esportes nos quais o contato fsico deve ser absorvido ou revidado. Use a prancha em programas de reabilitao do ombro, precoce o moderada, e como precursor para executar uma exo de braos.

Vasto lateral Reto femoral Oblquo externo Oblquo interno (sob Oblquo externo) Reto abdominal

Comece deitando de barriga para baixo no cho, com os cotovelos exionados, as mos fechadas e colocadas bem na direo dos ombros, e os ps apoiados sobre os dedos. Empurre todo o corpo para cima de modo que que apoiado sobre os antebraos e os dedos dos ps. Permanea olhando para baixo, com os ombros para trs, e assegure-se de que as costas estejam retas. O corpo deve car plano, desde a cabea at o calcanhar. Mantenha a posio por, no mnimo, 15 segundos. Trabalhe para aumentar o tempo em que a posio mantida.

como fazer

E A SY

variaes

Mantenha os joelhos no cho, em vez de se apoiar sobre os dedos dos ps se no tiver a fora ou resistncia na parte superior do corpo para manter a prancha. Assegure-se de que o corpo que plano da cabea aos joelhos. Levante um p do cho por cinco segundos de cada vez. Isso trabalha os msculos oblquo e glteo, porque eles so acionados para resistir rotao e manter a perna no ar. Para um exerccio de prancha avanado, tente a prancha lateral. Mova-se do lado esquerdo para o centro e para o lado direito, mantendo cada posio por 30-60 segundos. Reto abdominal Oblquo interno (sob o oblquo externo) Oblquo externo

msculos ativos

HARD

Vasto lateral Reto femoral

Use um espelho quando zer esse exerccio pela primeira vez, para garantir o posicionamento correto.

prancha

133

Glteo mximo

Eretor da espinha (sob a fscia toracolombar)

Trapzio

Ateno
Deltoide

Trceps braquial Peitoral maior

No arqueie a parte inferior das costas. Se os msculos abdominais estiverem fracos, comece com a variao fcil, e trabalhe a resistncia.

Glteo mximo

Eretor da espinha (sob a fscia toracolombar)

Trapzio

Oblquo externo Oblquo interno (sob Oblquo externo) Reto abdominal

Peitoral maior Deltoide

Trceps braquial

Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

134

exerccios para o tronco

Abdominal
Esse exerccio abdominal clssico tem sido realizado milhares de vezes. Entretanto, um frequente conceito errado que ele ajuda a perder o excesso de gordura em torno da cintura. Isso no verdade, porque o abdominal no um exerccio que queima gordura; ao contrrio, um exerccio de fora e resistncia para o reto abdominal, os oblquos interno e externo, o psoas e o ilaco. Na posio de contrao (curvada), os msculos da regio inferior das costas so alongados, e os glteos, os quadrceps, os adutores e os isquiotibiais ajudam a estabilizar a metade inferior do corpo. O abdominal no requer nenhum equipamento especial, de modo que pode ser realizado em qualquer lugar, e timo para rotinas de exerccios em casa ou onde o praticante estiver.

como fazer variaes msculos ativos FCIL DIFCIL

Deite-se de costas, com joelhos e quadris exionados, e ps apoiados no cho. Cruze os braos sobre o peito com as mos retas sobre os ombros opostos, ou para uma opo um pouco mais difcil, coloque as mos levemente ao lado da cabea. Contraia os msculos abdominais para levantar do cho a cabea, os ombros e a escpula. Lentamente, abaixe as costas para a posio inicial. Pea ajuda a uma pessoa para segurar os tornozelos ou prenda os ps sob um objeto slido estacionrio, como um banco ou armrio, se os abdominais no tiverem a fora e a potncia necessrias para fazer esse exerccio sem ajuda. Contraia completamente os abdominais, e no empurre para cima com os ps ou as pernas, porque isso reduz a eccia do exerccio. Estenda os cotovelos para trs, acima da cabea, ou segure um peso acima da cabea para realmente exigir dos msculos abdominais. Essas variaes tambm fazem trabalhar mais os estabilizadores dos membros inferiores, para manter os ps no cho. Entretanto, assegure-se de que a tcnica correta no seja comprometida. Reto abdominal Oblquo interno (sob o oblquo externo) Oblquo externo

abdominal

135

Reto femoral

Reto abdominal

Ateno
No puxe a cabea para cima com as mos atrs do pescoo. Procure ajuda prossional antes de fazer esse exerccio se estiver sentindo alguma dor nas costas.

Oblquo externo Oblquo interno (sob Oblquo externo)

Glteos

Reto femoral

Reto abdominal

Oblquo externo Oblquo interno (sob Oblquo externo) Glteos Os nomes dos msculos ativos esto em preto, e os dos msculos estabilizadores, em cinza.

Mantenha a coluna neutra, com uma leve curvatura na regio lombar. No arqueie a coluna nem a deixe completamente reta.

153
Sistema Muscular .......................................................154 Tipos de Msculos ....................................................172 Articulaes ...............................................................173 Sistema Esqueltico....................................................174 Sistema Nervoso ........................................................184

1. Temporal, 2. Masster, 3. Esternoclidiide (msculo esterniideo), 4. Esternocleidomastideo, 5. Peitoral maior, 6. Serrtil anterior, 7. Oblquo externo abdominal, 8. Braquiorradial, 9. Tensor da fscia lata, 10. Iliopsoas, 11. Pectneo, 12. Lumbricais, 13. Sartrio, 14. Extensor longo do hlux, 15. Extensor longo dos dedos, 16. Sleo, 17. Tibial anterior, 18. Gastrocnmio, 19. Quadrceps femoral, 20. Adutor magno, 21. Adutor longo, 22. Flexor supercial dos dedos, 23. Tendo do palmar longo, 24. Tendo do exor radial do carpo, 25. Tendo do exor ulnar do carpo, 26. Reto abdominal, 27. Trceps braquial, 28. Braquial, 29. Bceps braquial, 30. Deltoide, 31. Trapzio, 32. Orbicular da boca, 33. Orbicular do olho, 34. Frontal.

Respostas

Sistema Muscular

154

11.

12.

10.

9.

8.

7.

Sistema Muscular Vista Anterior

6.

5.

13.

4.

livro para colorir

1.

3.

2.

34.

33.

32.

31.

19.

18.

20.

21.

16.

30.

14. 17. 15. 29. 28. 27. 26. 25. 24. 23. 22.

1. Redondo menor, 2. Redondo maior, 3. Trceps braquial, 4. Adutor magno, 5. Vasto lateral, 6. Poro longa do bceps femoral, 7. Semitendinoso, 8. Grcil, 9. Gastrocnmio, 10. Sleo, 11. Tendo calcneo (tendo de Aquiles), 12. Fibular longo, 13. Semimembranoso, 14. Glteo mximo, 15. Flexor ulnar do carpo, 16. Extensor curto do polegar, 17. Adutor longo do polegar, 18. Grande dorsal, 19. Oblquo externo abdominal, 20. Deltoide, 21. Trapzio, 22. Esternocleidomastideo, 23. Occipital, 24. Temporal, 25. Tendo calcneo (tendo de Aquiles), 26. Extensor longo dos dedos, 27. Poro lateral do gastrocnmio, 28. Tibial anterior, 29. Trato lio-tibial, 30. Extensor ulnar do carpo, 31, Quadrceps femoral (vasto lateral), 32. Extensor dos dedos, 33. Tensor da fscia lata, 34. Extensor longo radial do carpo, 35. Braquiorradial, 36. Bceps braquial, 37. Braquial, 38. Serrtil anterior, 39. Poro lateral do trceps braquial, 40. Peitoral maior, 41. Levantador da escpula, 42. Frontal.

8.

3.

4.

9.

5.

7.

6.

10.

2.

1.

Respostas

Sistema Muscular Vista Posterior

22.

23.

21.

24.

13.

20.

40.

41.

39.

38.

42.

11.

12.

25. 19. 37. 36. 18. 35. 14. 17. 26. 27. 28. 16. 31. 15. 30. 34. 32. 33. 29.

Sistema Muscular Vista Lateral

sistema muscular

155

156

livro para colorir

Msculos da Cabea e do Pescoo

Msculos Superciais e Profundos da Cabea e do Pescoo Vista Anterior

10.

1.

2. 3. 4. 5. 6. 9. 8. 7.

Respostas
Msculos Superciais da Cabea e do Pescoo Vista Lateral

1. Masster, 2. Esternocleidomastideo, 3. Trapzio, 4. Depressor orbicular do olho, 5. Zigomtico maior, 6. Zigomtico menor, 7. Orbicular do olho, 8. Frontal, 9. Semiespinhal da cabea, 10. Esplnio da cabea, 11. Levantador da escpula, 12. Escaleno anterior, 13. Escaleno mdio, 14. Escaleno posterior, 15. Esternoclidiide (msculo esterniideo), 16. Tireodeo, 17. Digstrico (poro anterior), 18. Digstrico (poro posterior), 19. Pterigoide medial, 20. Pterigoide lateral, 21. Temporal.

Respostas

14. 3. 13.

Msculos Profundos da Cabea e do Pescoo Vista Lateral

Msculos Superciais da Cabea e do Pescoo Vista Lateral

12.

9.

11.

2.

10.

1.

15.

muscular system

16. 17. 4. 8. 18. 21. 7. 19. 6. 20. 5.

157

Manual de Anatomia do Exerccio

Ken Ashwell

Lanamento 2014
ISBN: 9788521207900 Pginas: 185

Formato: 21,5 x 27,5 cm

Manual de Anatomia do Exerccio

Ken Ashwell

Lanamento 2014
ISBN: 9788521207900 Pginas: 185

Formato: 21,5 x 27,5 cm