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HIT (High Intensive Training)

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e
aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.
Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o
volume é inversamente proporcional a intensidade.
Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los.
Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.
O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e
treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.
"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer
outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado."

RESUMO

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que


praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar
desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o
ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).
Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo
assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência
estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao
máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de
esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais
como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.
Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para
desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.
- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas
- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro
O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que
você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a
hipertrofia.
As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns
músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível
alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada
apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.
O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo
logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar
dependendo de cada pessoa.

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma
duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente
que treina mais do que isso por dia!!! Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta
de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda? Preocupe-se com a qualidade e o
curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.
Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do
treino. Não descuide da alimentação!

DFHT (Dual Factor Hypertrophy Training)

A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso
o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo


que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número
de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua
aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.
Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu
paso corporal.
PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar
controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição
decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade. Você pode ler sobre a dieta
com detalhes no link que passei.

Bom, se eu ficar aqui escrevendo vou demorar uma década para explicar tudo.
Leiam boa parte do que há no link que passei acima que entenderão do que estou falando,
desde o treino até a dieta. "

"Como vi que todos ficaram perdidos, aqui vai um resumão do treino.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.
Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não
leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada


(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar


(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada


(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??


Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:
No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo
naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na
2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.
No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça
bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso
Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados
acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para
arredondar):
Agachamento - 100kg
Supino - 80kg
Remada - 65kg
Terra - 130kg
Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):
Fase de volume
Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg
Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg
Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg
Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade
Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg
Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg
Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg
Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.


Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.
Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se
fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1
vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua
recuperação, etc.
Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:


Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;
Supino - encostar a barra no peito
Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a
frente (paralelo ao solo).
Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo.
Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...
Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do
queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

GVT (German Volume Training)

Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você
poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento
para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa
muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!

O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o


mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve,
aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por
exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre
67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.

Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo.
Veja os melhores exercícios:

Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres

Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Pernas:
Agachamento ou Leg Press

Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc.
Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3
séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas
- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:
Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para
recuperação e crescimento.

Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis,


mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e
cansativas. Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de
execução aumente o peso em 5%.

Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado
com resultados

Principios de Joe Weider

1. Treinamento Progressivo: refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o


músculo se torne maior e mais potente, é necessário adicionar mais carga periodicamente,
bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir
o tempo de repouso entre as séries.

2. Treinamento em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada


exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim
máxima hipertrofia.

3. Treinamento isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por


outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando
como estabilizador, com agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é
necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da
mudança de posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo
de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se
acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se
constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê
oportunidade para que o músculo de acomode.
5. Treinamento prioritário: preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em
primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se desenvolve com um certo
grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é atingida quando a energia está
em alto grau.

6. Treinamento em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo


progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim
evitar riscos de ruptura de tecido mole.

7. Treinamento dividido: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses


realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o indivíduo queira
aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é proconizado a divisão do treino em duas
partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se
aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de
6-8 exercícios.

8. Treinamento por fluxo: segundo este princípio, para obter ótimo crescimento é necessário
haver suficiente irrigação sangüinea permanente em um determinado músculo. Para
conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo em seqüência, sem
realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios
específicos. Desta forma, todo o fluxo sangüíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois


exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do
bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo
são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o
potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número
possível de fibras musculares.

11. Treinamento em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas
para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver
rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma,
evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6
segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o
controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais
algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo do esgotamento muscular
para o determinado exercício, queremos dizer, quando seria impossível realizar mais uma
repetição em boa forma.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o
peso é diminuído(aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada até
novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada
uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição eventualmente é utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular começando-se com um exercício


básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como
o tríceps, no caso, normalmente irá se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o
músculo alvo não poderá treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se
utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que
se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Desta forma você estará
exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será
prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "fatigado".

16. Série negativa: neste princípio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do
movimento após você ter alcançado o esgotamento total.

Treino DC

Seguem os passos para montar seu treino:

1) Escolha 3 exercícios diferentes para cada um dos seguintes músculos:

Agrupamento 1
peito
ombro
triceps
costas vertical (pulley, por exemplo)
costas horizontal (remadas)

Agrupamento 2
biceps
antebraço
Panturrilha
posterior da coxa
quadriceps

Agora separe esses exercícios em 3 dias diferentes para cada um dos dois agrupamentos,
com apenas 1 exercício para cada músculo em cada dia. Vc terá 6 treinos diferentes. Por
exemplo

1-A
supino reto
desenvolvimento na frente
triceps testa
barra aberta na frente
remada máquina

1-B
supino inclinado na máquina
desenvolvimento máquina
supino pegada fechada (triceps)
pulley com triangulo
remada curvada com barra

1-C
fly com cabos
remada alta
pulldown p/ triceps
pulley supinado
terra

e a mesma coisa pro agrupamento 2.


Sempre prefira exercícios compostos!!

Montados os treinos 1A, 1B, 1C, 2A, 2B e 2C, coloque tudo numa planilha de excel, pois
vc precisará logar cada repetição de cada série que fizer.

Parâmetros do treino:
o principal parâmetro é: toda vez que vc for repetir um treino, vc deve ter uma performance
melhor do que no anterior. Isso significa que vc terá que fazer mais repetições com o
mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas
devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado.

Séries:
vc fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de
recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série - isso significa
vc fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA!
ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício.

Repetições:
o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest
pauses, caso vc decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, vc deve
aumentar UM POUCO o peso - nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg
colocada no meio da barra, se vc não tem anilhas pequenas à disposição

Alongamento extremo:
Imediatamente depois do exercício, vc deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas
não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto
quer dizer mais ou menos isso:

peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente
encostá-los no chão
ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por
baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima
triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as
caneleiras paralelas às minhas costas; vc pode fazer com halteres, ou em uma coluna
costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem
fechada, se necessário com peso extra (caneleiras)
biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra
antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso
panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)
posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff
coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a
cabeça no chão.

Únicos músculos a serem treinados um pouco diferente:


- panturrilha: fazer as repetições com negativa longa, e segurar na posição mais alongada
por 4 segundos
- quadriceps: fazer uma série de 4-6 repetições, sem rest pause, descansar 2-3 minutos e
depois uma série COM MENOS PESO com rest pauses para completar 20 repetições - por
exemplo, 10/5/3/2.
- abs - duas ou três séries sem rest pause, nos dias de perna.

Frequência:
A frequencia deve ser dia sim dia não, com finais de semana off. Se vc quer treinar de final
de semana, ajuste os dias ao seu gosto, mas mantenha o formato:
1A
off
2A
off
1B
off
off
2B
off
1C
off
2C
off
off
1A

Se vc for um animal em termos de recuperação (eu tentei isso e fiquei muito, muito fodido,
com dor de garganta 1 mês e fraco, overtraining pesado) pode treinar no formato:
1A
2A
off
1B
2B
off
off
1C
2C
off
1A
2A
off
off

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