FICHA DE TREINO ////

10 SEMANAS

PARA HOMENS

AVANÇADO.
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 12-15
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 12-15
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 3X

REMADA BAIXA 3X

PULLDOWN CABO 3X

PUXADA FRENTE ABERTA 3X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 12-15
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 3X

CRUCIFIXO 3X

CROSSOVER POLIA ALTA 3X MERGULHO

PARALELAS 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X

PANTURRILHA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 12-15
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 12-15
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 3X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 10-12
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 10-12
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B - COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 3X

REMADA BAIXA 3X

PULLDOWN CABO 3X

PUXADA FRENTE ABERTA 3X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 10-12
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 3X

CRUCIFIXO 3X

CROSSOVER POLIA ALTA 3X

MERGULHO PARALELAS 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X

PANTURRILHA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 10-12
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 10-12
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 3X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 3X

REMADA BAIXA 3X

PULLDOWN CABO 3X

PUXADA FRENTE ABERTA 3X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 3X

CRUCIFIXO 3X

CROSSOVER POLIA ALTA 3X

MERGULHO PARALELAS 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X

PANTURRILHA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 3X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS REMADA:

CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 3X

REMADA BAIXA 3X

PULLDOWN CABO 3X

PUXADA FRENTE ABERTA 3X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 3X

CRUCIFIXO 3X

CROSSOVER POLIA ALTA 3X

MERGULHO PARALELAS 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X

PANTURRILHA 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN - 2MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 3X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 4X

REMADA BAIXA 4X

PULLDOWN CABO 4X

PUXADA FRENTE ABERTA 4X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X + DROP EM TODAS

 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 4X

CRUCIFIXO 4X

CROSSOVER POLIA ALTA 4X

MERGULHO PARALELAS 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X + DROP EM TODAS

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 4X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 4X

REMADA BAIXA 4X

PULLDOWN CABO 4X

PUXADA FRENTE ABERTA 4X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X + DROP EM TODAS

 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 4X

CRUCIFIXO 4X

CROSSOVER POLIA ALTA 4X

MERGULHO PARALELAS 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X + DROP EM TODAS

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 4X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 3MIN - 5MIN
REPETIÇÕES: 04-06
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 3MIN - 5MIN
REPETIÇÕES: 04-06
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 4X

REMADA BAIXA 4X

PULLDOWN CABO 4X

PUXADA FRENTE ABERTA 4X

ROSCA CABO 4X ROSCA ALTERNADA 4X + DROP

EM TODAS
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 3MIN - 5MIN
REPETIÇÕES: 04-06
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 4X

CRUCIFIXO 4X

CROSSOVER POLIA ALTA 4X

MERGULHO PARALELAS 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X + DROP EM TODAS

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 3MIN - 5MIN
REPETIÇÕES: 04-06
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 3MIN - 5MIN
REPETIÇÕES: 04-06
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 4X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X ROSCA POLIA ALTA

UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

EXTENSOR 4X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA

4X REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

REMADA SERROTE 4X

REMADA BAIXA 4X

PULLDOWN CABO 4X

PUXADA FRENTE ABERTA 4X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 4X + DROP EM TODAS

 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

SUPINO DECLINADO HALTER 4X

CRUCIFIXO 4X

CROSSOVER POLIA ALTA 4X

MERGULHO PARALELAS 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

TRICEPS PULLEY 4X

TRICEPS CORDA 4X + DROP EM TODAS

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 06-08
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

ELEVAÇÃO LATERAL CABO 4X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X

ROSCA SCOTT 4X

ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

A-ANTERIOR DE COXA:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

PASSADAS 4X

AFUNDO BARRA GUIADA 4X

LEG PRESS 45 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS

COM 15-30 SECS DE INTERVALOS

EXTENSOR 4X REST PAUSE

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

B-COSTAS:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM

15-30 SECS DE INTERVALOS

REMADA CAVALINHO LIVRE 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM

15-30 SECS DE INTERVALOS

REMADA SERROTE 4X

REMADA BAIXA 4X REST PAUSE

PULLDOWN CABO 4X REST PAUSE

PUXADA FRENTE ABERTA 4X

ROSCA CABO 4X REST PAUSE

ROSCA ALTERNADA 4X + DROP EM TODAS

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

C-PEITORAL:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM

15-30 SECS DE INTERVALOS

SUPINO DECLINADO HALTER 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM

15-30 SECS DE INTERVALOS

CRUCIFIXO 4X REST PAUSE

CROSSOVER POLIA ALTA 4X REST PAUSE

MERGULHO PARALELAS 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

TRICEPS PULLEY 4X REST PAUSE

TRICEPS CORDA 4X + DROP EM TODAS

PANTURRILHA 5X
DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

D-POSTERIOR DE COXA:

LEVANTAMENTO TERRA 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS

COM 15-30 SECS DE INTERVALOS

STIFF BARRA 4X REST PAUSE

FLEXOR DEITADO 4X

FLEXOR SENTADO 4X

FLEXÃO NÓRDICA 4X

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4X

ABDUTOR 4X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

DESENVOLVIMENTO HALTER 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM 15-30

SECS DE INTERVALOS DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4X

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO FECHADO 4X

ELEVAÇÃO LATERAL 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM 15-30

SECS DE INTERVALOS ELEVAÇÃO LATERAL CABO 4X REST

PAUSE
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 2MIN - 3MIN
REPETIÇÕES: 08-10
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X

E-DELTÓIDE, BICEPS E TRÍCEPS:

TRICEPS FRANCÊS 4X 2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS

DE 2 REPS COM 15-30 SECS DE INTERVALOS TRICEPS

TESTA 4X

TRICEPS COICE HALTER 4X REST PAUSE

ROSCA SCOTT 4X

2X CLUSTER NO INÍCIO: 5 BLOCOS DE 2 REPS COM 15-30

SECS DE INTERVALOS ROSCA MARTELO 4X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X REST PAUSE

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 15-20
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 3X

A-LEG:

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4X

LEG PRESS 45 3X

EXTENSOR 3X

STIFF BARRA 4X

FLEXOR DEITADO 3X

FLEXOR SENTADO 3X

ABDUTOR 4X

PANTURRILHA 5X
 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 15-20
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 3X

B-PULL:

REMADA CURVADA BARRA PEGADA PRONADA 4X

REMADA CAVALINHO LIVRE 3X

REMADA SERROTE 3X

CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA 4X

ROSCA CABO 4X

ROSCA ALTERNADA 3X

ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 3X

 DESCANSO ENTRE AS SÉRIES: 1MIN
REPETIÇÕES: 15-20
AERÓBIO: 30MIN/3X
FREQUÊNCIA SEMANAL: 3X

C-PUSH:

SUPINO RETO BARRA 4X

SUPINO INCLINADO HALTER 3X

CRUCIFIXO 3X

ELEVAÇÃO LATERAL 3X

ELEVAÇÃO FRONTAL 3X

TRICEPS FRANCÊS 4X

TRICEPS PULLEY 3X

TRICEPS CORDA 3X
 PRODUZIDO POR:

LEONARDO VINICIUS KNOOR

PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA E
PERSONAL TRAINER.
CREF: 033666-G/PR

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