TREINO

EXERCICIO SÉRIE CARGA

PRIMEIRO TREINO DO DIA
A: DELTS+PEITO+ABS (Segunda-feira)
Supino Inclinado com halter 3x8 40/2
Supino Horizontal com halter 3x8 35/2
Supino Declinado com Halter 3x8 40/2
Supino Maquina / paralela 3x8 40/2
CrossOver 3x12 35/2
Triceps Testa 3x10 15-Feb
Triceps corda 3x10 50
Triceps coice cabo unilateral 3x10 3x10

C: DORSAL+BICEPS+ANTEBRAÇO+ABS (Terça-feira)
Remada curvada pegada supinada 3x8 40/2
Remada cavalinho 3x8 80
Remada meadwons 3x10 40
Puxada pronada aberto 3x12 80
Puxada supinada fechada 3x12 80
Encolhimento de ombro c/ halter 3x20 32/2
Encolhimento de ombro atrás 3x20 20-Feb

B: COXAS+PANTURILHAS (quarta-feira)
Adução de quadri 3x20 50
Cadeira extensora 3x12 65
Agachamento livre com barra 3x10 60. 2
Leg press 45 3x10 500
Hack 45 3x10 140
Afundo com Halter 4x12
Abdominal infra/Supra 4x12 Sp

D: DELTS+PEITO+PANTURILHA (Segunda-feira)
Crucifixo Inclinado C/ Halter no Banco 3x12 20x2
Crucifixo Reto C/ Halter no banco 3x12 20x2
Crucifixo Declinado C/ Halter no Banco 3x12 20x2
PeckDeck / Voador 3x20 30
CrossOver invertido 3x12 20x2
Triceps frances 3x12 32
Triceps testa com halter 3x10 10x2
triceps corda 3x10 50

C: DORSAL+BICEPS+ANTEBRAÇO+ABS (Terça-feira)
Barra c/ band 3x
Puxador (PullDown) Frente Aberto Pronado 3x10 80
Puxador Frente Triangulo 3x10 80
Remada pronada maquina 3x10 90
Remada triangulo maquina 4x14
pullDown 4x15
Encolhimento de ombro c/ halter 4x12
Encolhimento de ombro atrás 4x12

F: COXAS+PANTURILHA (Sábado)
Abdução de Quadril 4x20
Elevação de Quadril Solo com Barra 4x12
Glúteo na lateral (coice) / coice 4x15
Stiff barra pés afastados 4x12
Mesa Flexora 4x20
Flexora unilateral 4x12
TREINO
EXERCICIO SÉRIE CARGA
SEGUNDO TREINO DO DIA
A: DELTS+PEITO+ABS (Segunda-feira)
Desenvolvimento com Halter 3x8 28. 2
Desenvolvimento Maquina 3x10 80
Elevação Lateral com Halter 3x10 16 . 2
Elevação lateral unilateral na polia 3x15 10
Elevação frontal com corda 3x10 30
Crucifixo Inverso Unilateral no CrossOver 4x15 10
Abdominal na corda 4x20 75
Elevação de perna no banco 4x

C: DORSAL+BICEPS+ANTEBRAÇO+ABS (Terça-feira)
Rosca direta com barra 3x12 15. 2
Rosca scoot w maquina / drop 2x 3x12 60
Rosca direta com halter alternado bando 45 3x12 10. 2
Rosca martelo com corda / Rosca inversa na polia 4x12 50 e 40
Rosca punho pronada / supinada 4x12 8
Panturilha sentado 4x20 50
Panturilha em pé 4x20

B: COXAS+PANTURILHAS (quarta-feira)
Flexão nordica 4x6 Sp
Stiff barra pés afastados 3x10 40. 2
Mesa Flexora 3x10 50
Flexora unilateral 3x12 20
Abdução de Quadril 3x20 40
Elevação de Quadril maquina 4x12 140. /2
Glúteo na lateral / coice 4x15

D: DELTS+PEITO+PANTURILHA (Segunda-feira)
Desenvolvimento no smith 3x8 30
Desenvolvimento globet 3x12 32
Elevação Lateral com Halter 3x10 16
Elevação lateral unilateral na polia 3x15 10
Elevação frontal com barra 4x12
crucifixo inverso maquina 4x20
Abdominal Infra no Solo com as Pernas Flexionadas 4X20
Abdominal Supra Solo 4X20

C: DORSAL+BICEPS+ANTEBRAÇO+ABS (Terça-feira)
Rosca alternada com halter 3x12 16x 2
Rosca w scoot 3x8 15x2
Rosca spider 3x10 10x2
Rosca 21 4x 10x2
Rosca unilateral Cross 3x12 15
Rosca martelo com corda / Rosca inversa na polia 4x12 50 e 40
Abdominal na corda 4x12
Elevação de perna no banco 4x12

F: COXAS+PANTURILHA (Sábado)
Agachamento Livre 4x12
Leg press 4x12
Hack 4x12
Afundo smith 4x12
Cadeira extensora 4x12
Panturilha sentado / Panturilha em pé 4x20