Série A Série B

Agachamento no Smith + Leg 45° 12x10x10x8 Stiff com halter 4x8

Afundo (avanço)perna frontal elevada por 1 step 4x10 Flexora vertical 3x10

Extensora unilateral (drop-set na última série) 3x10 Glúteo escadinha 4x10

Adução no solo 4x12 Glúteo combinado(Perna flexionada+ cachorrinho) 4x10

Panturrilha Leg Press 4x20 Abdução na máq. 4x12

Panturrilha Sentado 4x20 Puxador inverso 4x12

Remada alta no cross 3x12

Supino Reto Articulado +Elevação Lateral SS 3x10 Rosca martelo 3x12

Tríceps Francês 3x10

Prancha Isométrica Frontal 3x20”

Abd Supra/Oblíquo /Infra 3x20 Hiperextensão lombar 3x20”

Série C : Aeróbico 30-50 mins

Aeróbico : 5- 10 mins antes

Alongamento só no final do treino.