FICHA DE TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO

Aluno: Bryan Windson Avaliador: Kelwin Cruz

Tipo de treino: Múltiplas séries Objetivo: Hipertrofia
Data início do treino: 05/11/2021 Reavaliação: 05/01/2022
Descanso: 50-60 segs. Intensidade: Moderada
TREINO A
Rotação externa de Supino declinado
Supino reto barra Supino inclinado
Peito ombros na polia
4x8-12 4x8-12
c/halteres
1x máx. 4x8-12
Tríceps testa c/corda Tríceps corda +
Crucifixo máquina Tríceps pulley
Tríceps na polia alta Mergulho no banco
4x8-12 4x8-12
4x8-12 4x8-12 + 15
TREINO B
Remada barra T Remada curvada
Puxador frontal Pulldown c/corda
Costas 4x8-12 4x8-12
pronada + neutra c/barra
4x10+10 4x8-12
Rosca Scott máquina
Rosca direta Rosca polia c/corda Rosca de punho
Bíceps + Rosca martelo
4x8-12 4x8-12 3x máx.
4x8.10”.8 + 10
TREINO C
Leg horizontal (pés Cadeira extensora
Levantamento terra Agachamento Smith
Quadríceps 4x8-12 4x8-12
próximos) uni (dropset)
4x10,10”.10 4x6+6+6
Panturrilha parede
Panturrilha Smith Panturrilha livre uni Cadeira abdutora
Panturrilhas (pés neutros, abdu.
3x18 3x máx. 4x12
e adu.) 3x20+20+20
TREINO D
Desenvolvimento Elevação lateral polia Adução de ombro na Remada alta +
Ombro c/halteres (dropset) (sem descanso) polia Encolhimento
4x10+10 4x8-12 4x8-12 4x8-12 + 15
Cadeira flexora
Mesa flexora uni Stiff Cadeira adutora
Posterior (flexão plantar)
4x8-12 4x8-12 4x12
4x8-12
Abdominal supra +
Abdominal remador Prancha isométrica
Abdominais infra + obliquo
3x20 3x1 min
3x40+20+25