Nome do cliente Claudio Manoel

Nome do instrutor/treinador TeamPitangui

Data de início do
4-set-23
programa
Informações do cliente Peito
Idade   Exercícios Repetições Aquecimento
Sexo masculino Supino 45 4 x 12 20 kg total
Altura (pés)   Crucifixo 45 (dropset) 4 x F-F  
Altura (polegadas)   Elevação frontal 4 x 12  
Peso (libras)   Supino reto 4 x 12  
Tórax (polegadas)   Cross Over P.M 4 x 12  
Cintura (polegadas)   Desenvolvimento anterior / barra 4 x 12  
Gordura corporal   Abdução cross (ante-post) 3 x 8-8  
Meta de gordura corporal   Abdução 180 3 x 10  
IMC 0,00
Meta de IMC   Costas
Exercícios Repetições Aquecimento
Sugestões Barra fixa 3xF  
Até se adaptar com a ficha, priorize concluir todas as Puxada anterior 4 x 12 30rep
series e reps. Remada baixa P.P 4 x 12  
  Remada unilateral 4 x 10  
Treino de peito, faça aquec. de manguito ou faça 20, Crucifixo Inverso 45 3xF  
30rep com carga mínima. Remada Baixa P.N (retração esc) 3 x 12-12  
  Encolhimento anterior 4xF  
treino de perna, faça mobilidade antes de começar a Encolhimento posterior 4xF  
treinar, antes de iniciar o agachamento realize 20rep
carga baixa para soltar articulações. Perna
  Exercícios Repetições Aquecimento
treino de braço pode ser feito conjugado ou separado. Panturrilha banco / iso ↓ 4 x 10s-20  
conjugado treino fica mais curto, separado mais longo. Panturrilha guiado / iso ↑ 4 x 10s-20  
respeite a carga e realize todas as reps e vá até a falha. Cadeira extensora / iso 4 x 10s-12 20rep

Agachamento smit 4 x 12  

Leg press 3 x 12  
Cadeira adutora + abdutora 3 x 15-15  
Cadeira flexora 3 x 15  
Mesa flexora 4 x 12 30rep
Braço
Exercícios Repetições Aquecimento
Rosca scott (dropset) 4 x 10-10 30rep-10kg
Tríceps testa 45 - barra N 4 x 12 30rep-5kg
Rosca polia (dropset) 4 x 10-12  
Tríceps banco 4 x 15  
Rosca martelo / uni 4xF  
Tríceps polia (dropset / barra V) 4 x 12-F  
Rosca polia inversa 4xF  
Tríceps inverso (dropset) 4 x 10-10