Módulo 2.1 - Aplicando Mobilidade Articular

Remova Marca d'água Wondershare
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Módulo 2.1 - Aplicando Mobilidade Articular
Funções articulações
O treinamento funcional não pode ser entendido em sua totalidade, se as funções
articulares não forem compreendidas. Cada articulação é responsável por desempenhar um
papel fundamental quando falamos em qualidade de movimento, seja de ESTABILIDADE,
seja de MOBILIDADE. Em consequência disso, cada articulação possui uma necessidade de
treinamento especifico.
As lesões se relacionam intimamente com a função inadequada de uma ou mais

articulações. Uma articulação responsável por estabilizar um movimento, mantém a
articulação de mobilidade segura para gerar trabalho. Se uma articulação móvel, perde
mobilidade, a articulação estável tenta compensar. O processo é simples: diminuição de
mobilidade de tornozelo pode gerar dor no joelho, por exemplo.
VALE RESSALTAR
Quando falamos sobre amplitude de movimento, é inevitável falar de flexibilidade e
mobilidade. No entanto é muito importante conceituar de maneira clara o que é cada uma
delas.
Mobilidade diz respeito às questões articulares; já flexibilidade faz menção a
estruturas que têm algum tipo de componente elástico.
Mobilidade articular
O que é mobilidade?
É a quantidade de movimento disponível em uma articulação. É a facilidade com a
qual ela pode mover-se dentro de sua amplitude de movimento. Pode ser entendida como a
habilidade de executar movimento eficiente em uma articulação.
O que é Flexbilidade?
Refere-se à extensibilidade das estruturas periarticulares (músculo, tenção e fáscia), e
é apenas um dos fatores que podem limitar a amplitude dos movimento em uma articulação.
Mobilidade
Uma boa mobilidade articular possibilita a realização de padrões de movimento com

mais eficiência, o que possibilita às articulações suportar cargas de forma mais segura.
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Conforme havíamos citado no módulo 1, agora iremos abordar exercícios de

mobilidade articular. Seguem ao lado:
 Tornozelo;
 Quadril;
 Torácica;
 Ombro;
 Punho.
Mobilidade de Punho
Mobilidade de Ombro
Mobilidade Torácica
Mobilidade de Quadril
Mobilidade de Tornozelo
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MOBILIDADE ARTICULAR
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO
Novo CAPACIDADE DE GERAR
NA ARTICULAÇÃO GLENOUMERAL,
MOVIMENTO NA REGIÃO
SEM INFLUENCIAR NA ESTABILIDADE
TORÁCICA, SEM ALTERAR A
ESCAPULAR E ESTABILIDADE LOMBAR. ESTABILIDADE
LOMBARTexto
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA

CAPACIDADE DE GERAR
ARTICULAÇÃO DO QUADRIL, DE FORMA
MOVIMENTO NA ARTICULAÇÃO
DISSOCIADA DA REGIÃO LOMBAR RADIOULNAR, AUXILIANDO EM
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS TRABALHADOS
NO SISTEMA
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA

ARTICULAÇÃO DO TORNOZELO, SEM A
PERDA DA ESTABILIDADE DO ARCO
PLANTAR.
ESTABILIDADE ARTICULAR
CAPACIDADE DE MANUTENÇÃO
DO ENCAIXE ESCAPULAR
(ADUÇÃO + DEPRESSÃO)
CAPACIDADE DE MANTER O CENTRO DO
DURANTE OS EXERCÍCIOS.
CORPO ESTÁVEL SEM COMPROMETER O
QUADRIL OU TORÁCICA.
CAPACIDADE DE MANUTENÇÃO DO
ALINHAMENTO DOS JOELHOS (PATELA)
COM A PONTA DOS PÉS DURANTE A
EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS.
SÃO OS RESPONSÁVEIS PELA SUSTENTAÇÃO E

DISTRIBUIÇÃO DO PESO DO CORPO. OS
ARCOS PLANTARES SÃO UMA PARTE
ESSENCIAL NO DESENVOLVIMENTO DOS PÉS.
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RODRIGO ZAGO 1
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RODRIGO ZAGO 3
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RODRIGO ZAGO 4
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RODRIGO ZAGO
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RODRIGO ZAGO
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Mobilidade tornozelo
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA ARTICULAÇÃO DO TORNOZELO, SEM
A PERDA DA ESTABILIDADE DO ARCO PLANTAR.
O tornozelo tem por função articular a mobilidade. Todas as articulações acima dele
dependerão diretamente dessa função para não sofrerem com compensações
desnecessárias.
É muito comum observarmos a falta de mobilidade de tornozelo associada à
dificuldade no agachamento, por exemplo.
Para atingirmos a profundidade desejada, o mecanismo de tripla flexão (tornozelo, joelho e
quadril) deverá acontecer naturalmente.
Caso não haja uma dorsiflexão adequada do tornozelo, ocorrerá, uma compensação
das articulações acima, podendo ocorrer, por exemplo, por parte da coluna lombar, um
movimento de flexão, gerando compensações em cadeia.
1. Tornozelo parede
ANOTAÇÕES:
O desafio é ficar mais afastado da parede possível e com movimento de dorsiflexão,

encostar o joelho na parede SEM LEVANTAR O CALCANHAR. Analisar se realmente o aluno
está sentindo o tornozelo, se o mesmo não está apenas movimento o corpo para
frente e para trás. Precisa ser consciente o movimento buscando sempre a maior amplitude
da articulação tornozelo. Cuidar em caso de joelhos valgos. Séries de 10 a 15.
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2. Tornozelo parede anilha
ANOTAÇÕES:
O desafio é o mesmo anterior, só com acréscimo de uma anilha nas pontas dos pés, para
aumentar o ângulo. Geralmente utilizado em alunos com boa mobilidade de tornozelo ou
para dificultar. Séries de 10 a 15.
3. Tornozelo 2 direções
ANOTAÇÕES:
Semi-ajoelhado e segurando um bastão do lado externo do pé da frente (pertinho do

minguinho), o aluno terá que fazer o movimento de dorsiflexão para frente e para o lado do
bastão. Calcanhar da frente não deve levantar, procurar realizar a maior amplitude possível
da articulação. Séries de 10 a 15.
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4. Tornozelo superband step
ANOTAÇÕES:
Utilizando uma plataforma mais alta e um superband, realizar o mesmo movimento

do primeiro exercício, porém, sem a parede.
Cuidar para o calcanhar não sair do chão. Usar também o peso corporal para tracionar mais
ainda para frente. Cuidar onde colocar o superband, deverá estar por baixo do Maléolo do
pé da frente.
5. Tornozelo Barra
ANOTAÇÕES:
Com base bilateral, o aluno deverá encostar a barra no Vasto medial, agachado com
os pés todo apoiado no chão sem levantar o calcanhar. O próprio peso da barra já auxilia na
força e na intensidade do objetivo do movimento. O movimento é alternando os lados e
cuidar para os joelhos ficarem apontados sempre para as pontas dos pés.
Séries de 10 a 15 cada lado ou 20 a 30 segundos cada lado.
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Mobilidade Quadril
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA ARTICULAÇÃO DO QUADRIL,
DE FORMA DISSOCIADA DA REGIÃO LOMBAR
O quadril tem por princípio fundamental a função de mobilidade. Essa mobilidade,

contudo, deve ser dissociada da articulação da coluna lombar, a qual necessita,
invariavelmente, manter-se estável.
Muitas vezes, devido à falta de estímulos adequados, falta de utilização e vida
sedentária, percebemos a falha no cumprimento dessa mobilidade, gerando até dores no
quadril e lombar.
1. Quadril Abdução Uni-lateral
ANOTAÇÕES:
O desafio é ficar mais afastado da parede possível e com movimento de dorsiflexão,

encostar o joelho na parede SEM LEVANTAR O CALCANHAR. Analisar se realmente o aluno
está sentindo o tornozelo, se o mesmo não está apenas movimento o corpo para
frente e para trás. Precisa ser consciente o movimento buscando sempre a maior amplitude
da articulação tornozelo. Cuidar em caso de joelhos valgos. Séries de 10 a 15.
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2. Cotovelo Chão
ANOTAÇÕES:
O próprio nome já nos ajuda, “cotovelo/chão”, consiste em tentar encostar o

cotovelo no chão ao lado do mesmo pé que está à frente. Cuidar para o aluno não ficar na
ponta do pé querendo “facilitar” o movimento ou apoiar o pé mais pra trás onde facilitaria
também.
Fazer de 5 a 10 repetições cada lado.
3. Quadril chão
ANOTAÇÕES:
Pede para o aluno encostar o pé e o joelho no chão. Quanto mais longe o pé do centro
do corpo mais intenso fica o exercício. A coluna precisa estar alinhada e reta (ou ir em busca
disso). Confira o vídeo.
Séries de 30 a 40 segundos
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4. Ri. Re. Flexão tronco
ANOTAÇÕES:
Com 2 rotações distintas (Rotação externa de uma perna e rotação interna de outra
perna) flexionar o tronco o máximo que conseguir realizando repetições da mesma. Por ser
unilateral, devemos repetir para o outro lado.
Atenção: para alguns só o fato de se posicionar na posição inicial já está no seu
limite, cada indivíduo é diferente. Cuidar também as diferenças na troca de lado. É comum
um lado ficar mais confortável do que o outro. Séries de 10 a 15.
5. Ri. Re. dinâmico
ANOTAÇÕES:
O mesmo anterior, porém, ao invés de flexionar o tronco a frente, o aluno deverá

alternar as posições das pernas sem perder o movimento.
Erro comum: Na troca dos lados, os pés saírem do lugar, eles precisam ficar no local
inicial e final. Outro erro são os joelhos entrarem na troca. Séries de 10 a 15.
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6. Quadril Banco com rotação
ANOTAÇÕES:
Pedir para o aluno encostar o pé e joelho no Banco (Box), e realizar uma rotação do
tronco para o lado que está sendo trabalhado.
7. Rocking
ANOTAÇÕES:
Excelente exercício para simular um agachamento profundo sem agachar.

O objetivo dele é verificar o quanto o aluno consegue aproximar os glúteos dos calcanhares
em posição de 4 apoios formando um V com as pernas, mantendo as curvaturas naturais da
coluna.
Se durante o movimento você perceber que está fácil, pedir para o aluno afastar
mais as pernas e sempre cuidar a lombar, não podendo retificar a coluna.
Séries de 10 a 15.
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Mobilidade Torácica
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA REGIÃO TORÁCICA, SEM
ALTERAR A ESTABILIDADE LOMBAR.
Essa articulação sofre grande influência da vida moderna, a partir da evolução

tecnológica, onde o ser humano passou a se movimentar menos e passa a maior parte do dia
sentado em frente a um computador ou celular.
Essa postura fletida provoca uma série de alterações que, por sua vez, exige uma série de
compensações.
As pessoas sentam no vaso sanitário depois tomam café sentados, e indo ao
trabalho vão sentados e o trabalho de 8 horas também é SENTADOS. A grande parte dos
exercícios de uma musculação é sentado, logo convido vocês a terem essa reflexão comigo.
Pense na relação entre o pé, tornozelo, joelho e quadril: a associação é a mesma.
A extensão torácica é a base para aplicação das outras funções articulares. É por ela
que se inicia o trabalho de membros superiores. Ou seja, se não houver uma mobilidade
adequada da coluna torácica, a estabilidade escapular e a mobilidade glenumeral estarão
comprometidas. Vamos aos nossos exercícios principais de mobilidade torácica.
Extensão
1. Extensão torácica dinâmica Rolo
ANOTAÇÕES:
Pede para o aluno deitar em decúbito Dorsal no rolo na região das escápulas. Num
gesto motor, o aluno deverá realizar uma extensão torácica “forçando” contra o rolo, como
se. Estivesse fazendo um abdominal invertido. Manter sempre os glúteos no chão. Mãos na
nuca durante o movimento.
Séries de 10 a 15.
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2. Rolo torácica
ANOTAÇÕES:
Exercício bastante utilizado para melhorar a mobilidade torácica. Baseia-se em:

Segurar uma barra ou algo próximo do chão e pesado com a pegada aberta, deitar em cima
do rolo rígido na altura da escápula e o objetivo é encostar a cabeça e os glúteos no
chão. Cuidar para quem está iniciando. Ir devagar e dentro do limite de cada um. Cuidar
para manter a cervical alinhada com a coluna.
Séries de 30 a 40”
3. Barra Box
ANOTAÇÕES:
Com a barra atravessada num Box ou banco, pedir para o aluno deitar com as
pernas e lombar pra fora do próprio Box ou banco, segurar a barra com os braços
estendidos e descer o quadril tentando encostar o chão.
Séries de 10 a 15.
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4. Ext. torácica box bastão
ANOTAÇÕES:
Excelente exercício para melhorar o agachamento frontal.

Pede para o aluno segurar um bastão com uma pegada supinada até formar uma letra W, ou
seja, mãos para fora dos cotovelos. Ajoelhado e de frente para um Box ou banco
O avaliado deverá encostar os cotovelos no Box (ou banco) mantendo a letra W no
bastão. O exercício consiste em inclinar o tronco até que fique paralelo ao Box, quanto mais
desce além do Box (sentido chão) mantendo o W, melhor. 8 a 12 repetições.
Rotação
5. Rotação. S.A. Bastão
ANOTAÇÕES:
Em posição de semi-ajoelhado, o avaliado precisa segurar um bastão. Do mesmo lado

que estiver a perna da frente, o bastão é apoiado na palma da mão, com a outra mão o
avaliado segura o bastão. O movimento consiste em empurrar com o bastão a mão direita
(foto) o máximo que conseguir mantendo o quadril neutro. Sempre olhando para a mão.
Séries de 10 a 15.
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6. Rotação Rolo
ANOTAÇÕES:
De 4 apoios, apoiar o dorso de uma das mão no rolo, e realizar a rotação do tronco
rolando o rolo até chegar aproximadamente no cotovelo.
7. Rotação tronco cruzado
ANOTAÇÕES:
De 4 apoios, o aluno deverá cruzar um dos braços e realizar a rotação do mesmo

lado que foi cruzado. Confira no vídeo
Séries de 10 a 15.
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Mobilidade Ombro
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA ARTICULAÇÃO GLENOUMERAL, SEM
INFLUENCIAR NA ESTABILIDADE ESCAPULAR E ESTABILIDADE LOMBAR.
A articulação glenoumeral é o centro do movimento no complexo do ombro.
O posicionamento glenoumeral depende diretamente da mobilidade torácica e da
estabilidade escapular.
Isso já não é nenhuma surpresa, no entanto, apresentaremos alguns exercícios que
auxiliam na melhora de mobilidade até que possamos executar uma flexão completa de
glenoumeral sem compensações.
1. Peito chão
ANOTAÇÕES:
Em decúbito ventral, o aluno deverá estender um dos braços aberto ao lado do

corpo, e com a palma virada para baixo e acima do ombro, pedir para o aluno girar
O corpo no sentido do braço estendido, cruzando a perna oposta, ocorrendo uma rotação
do tronco. Ir até onde consegue e segurar de 30 a 40”.
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2. Rotação Bastão
ANOTAÇÕES:
Segurando um bastão o aluno deverá realizar uma rotação com os ombros levanto o
mesmo, para trás do corpo e voltar. Quanto mais afastada a pegada, mais fácil.
Séries de 10 a 15
Rotação externa
3. Rotação externa bastão uni
ANOTAÇÕES:
Colocar um bastão do lado do bíceps e com a outra mão puxar o bastão forçando uma
rotação externa. Cuidado pro aluno não inclinar o tronco junto. Veja o vídeo.
Séries de 10 a 15 ou 20 a 30 segundos.
RODRIGO ZAGO 52
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4. Rot. Externa Superband barra
ANOTAÇÕES:
Segurando uma Superband com a mão e a mesma sendo presa pelos pés, realizar
uma rotação externa e apoiar o cotovelo do mesmo lado numa barra no Hack.
Ir agachando para aumentar a intensidade do exercício, pois, o efeito da borracha é
exatamente para manter a posição.
Séries de 20 a 40 segundos
RODRIGO ZAGO 53
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Rotação interna
5. D.L. interno
ANOTAÇÕES:
Em decúbito lateral, apoiar o braço debaixo inteiro no chão, incluindo o ombro. Com
a mão de baixo aberta e o braço a 90 graus, tentar encostar a palma da mão no chão sem
compensar com o tronco. Empurrar com a mão oposta. De 10 a 15 repetições.
6. Rotação interna D.D.
ANOTAÇÕES:
Deitado em decúbito dorsal e segurando um halteres, pedir para o aluno sem compensar
com o tronco e ombro, encostar a mão no chão se aproveitando da carga do Halteres.
RODRIGO ZAGO 54
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Mobilidade Punho
CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA ARTICULAÇÃO RADIOULNAR,
AUXILIANDO EM EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS TRABALHADOS NO SISTEMA
Precisamos muito dos punhos para executar movimentos tais: Agachamento frontal,
apoios, prancha alta, Burpee, dentre outros. Muitos alunos sentem desconfortos nos punhos
devida ao trabalho. São horas na frente de um computador. Sabendo disso, introduzimos no
nosso sistema mobilidade punho e vem ajudado grandemente nesses objetivos citados.
1. Punho anilha
ANOTAÇÕES:
Segurar uma anilha com as palmas da mão e pedir para fazer flexão e extensão de
punho + rotações. Cuidado só para que mantenha toda palma apoiada na anilha.
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2. Punho chão
ANOTAÇÕES:
De 4 apoios, pedir para o aluno direcionar as pontas dos dedos para os joelhos. E o
objetivo é ele sentar nos calcanhares sem perder a posição.
Erro comum é o aluno levantar a palma da mão durante a tentativa de encostar nos
calcanhares. Séries de 10 a 15.
3. Punho chão invertido
ANOTAÇÕES:
De 4 apoios, pedir para o aluno direcionar as pontas dos dedos para os joelhos, só
que desta vez utilizando o dorso da mão. E o objetivo é ele sentar nos calcanhares sem
perder a posição.
Erro comum é o aluno levantar a palma da mão durante a tentativa de encostar nos
calcanhares.
Séries de 10 a 15.
RODRIGO ZAGO 56
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4. Punho chão superband
ANOTAÇÕES:
De 4 apoios, Apoiar a palma de uma das mão do aluno em cima de uma plataforma
mais alta com os dedos virados para os joelhos.
Utilizando um Superband na articulação do punho, pedir para tentar “sentar no
calcanhar”. De 10 a 15 séries.
RODRIGO ZAGO 57

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As lesões se relacionam intimamente com a função inadequada de uma ou mais

Uma boa mobilidade articular possibilita a realização de padrões de movimento com

Conforme havíamos citado no módulo 1, agora iremos abordar exercícios de

CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA

CAPACIDADE DE GERAR MOVIMENTO NA

SÃO OS RESPONSÁVEIS PELA SUSTENTAÇÃO E

O desafio é ficar mais afastado da parede possível e com movimento de dorsiflexão,

2. Tornozelo parede anilha

Semi-ajoelhado e segurando um bastão do lado externo do pé da frente (pertinho do

4. Tornozelo superband step

Utilizando uma plataforma mais alta e um superband, realizar o mesmo movimento

O quadril tem por princípio fundamental a função de mobilidade. Essa mobilidade,

1. Quadril Abdução Uni-lateral

O desafio é ficar mais afastado da parede possível e com movimento de dorsiflexão,

O próprio nome já nos ajuda, “cotovelo/chão”, consiste em tentar encostar o

4. Ri. Re. Flexão tronco

5. Ri. Re. dinâmico

O mesmo anterior, porém, ao invés de flexionar o tronco a frente, o aluno deverá

6. Quadril Banco com rotação

Excelente exercício para simular um agachamento profundo sem agachar.

Essa articulação sofre grande influência da vida moderna, a partir da evolução

1. Extensão torácica dinâmica Rolo

Exercício bastante utilizado para melhorar a mobilidade torácica. Baseia-se em:

4. Ext. torácica box bastão

Excelente exercício para melhorar o agachamento frontal.

Em posição de semi-ajoelhado, o avaliado precisa segurar um bastão. Do mesmo lado

7. Rotação tronco cruzado

De 4 apoios, o aluno deverá cruzar um dos braços e realizar a rotação do mesmo

Em decúbito ventral, o aluno deverá estender um dos braços aberto ao lado do

3. Rotação externa bastão uni

4. Rot. Externa Superband barra

6. Rotação interna D.D.

3. Punho chão invertido

4. Punho chão superband

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