MÓDULO 2.

2 - ESTABILIDADE ARTICULAR

Estabilidade articular
O que é estabilidade

É o controle muscular ativo sobre uma articulação, voltado para redirecionar forças,
gerando controle de movimento, quando há flexibilidade muscular e mobilidade articular
normais. Estabilidade é a capacidade de retornar a uma posição ou a um movimento
desejado, após um desequilíbrio forçado por uma atividade.
Conforme havíamos citado no módulo 1, agora iremos abordar exercícios de
mobilidade articulações por articulações. Seguem ao lado:

 Estabilidade dos pés;

 Estabilidade do Joelho;
 Estabilidade lombar;
 Estabilidade da cintura escapular.

RODRIGO ZAGO 58
 Remova Marca d'água Wondershare
PDFelement

Estabilidade Articular

Estabilidade Escapular

Estabilidade Lombar
Estabilidade de Joelho

Estabilidade do Arco Plantar

RODRIGO ZAGO 39
 Estabilidade Arco Plantar
SÃO OS RESPONSÁVEIS PELA SUSTENTAÇÃO E DISTRIBUIÇÃO DO PESO DO CORPO.
OS ARCOS PLANTARES SÃO UMA PARTE ESSENCIAL NO DESENVOLVIMENTO DOS PÉS.
Os pés se caracterizam como uma complexa e importante estrutura dos membros
inferiores, indispensáveis para a estabilidade corporal e marcha, possuindo diversas funções
como copo e apoio de propulsão, estabilidade, absorção e manutenção de impactos. Além
disso, eles exercem várias funções importantes para a manutenção da postura e boa
execução dos movimento do corpo.
Para que eles cumpram todas elas, é de extrema importância mantê-los em atividade, o
pé enfraquece como qualquer outra parte do corpo. É recomendado ficar descalços quando
possível e manter o pé trabalhando, fazendo força para fixa-lo ao chão, durante as atividades
físicas.
Logo, o nosso primeiro exercício é de liberação com uma bolinha dura:

1. Pé bolinha

ANOTAÇÕES:

De pés descalços usando uma bolinha dura pedir para o aluno massagear o pé por
aproximadamente 30 segundos cada lado.
Serve para ir estimulando a musculatura dos pés embaixo para dar seguimento ao
trabalho de força, mobilidade ou estabilidade.

RODRIGO ZAGO 59
 2. Pé Garra

ANOTAÇÕES:

Exercício unilateral, o foco nele é com os músculos intrínsecos do pé, fazer um

movimento de garra como se tivesse pegando alguma coisa no chão.
Erro comum é o aluno encurtar (fechar) os dedos do pé, dica para não errar é pedir
para empurrar os dedos contra o chão e com o pé todo fazer a garra não apenas com os
dedos.

3. Estabilidade lateral uni-lateral

ANOTAÇÕES:

De lado para a borracha, o avaliado em unipodal executa a extensão dos braços

horizontalmente. A perna de apoio é a mesma a que vem as borrachas.
De 12 a 20 repetições cada lado.

Instruir se o aluno está fazendo a garra do pé para manter estabilizado.

RODRIGO ZAGO 60
 4. Agacha isso uni Borracha pé

ANOTAÇÕES:

Realizar um agachamento Isométrico unilateral segurando uma borracha com os

dedos dos pés. Se manter num ângulo aproximado de 45 graus e segurar a borracha por 30
a 40 segundos.

5. Panturrilha Borracha pé uni

ANOTAÇÕES:

Segurando uma borracha com os dedos dos pés em base bilateral, executar uma
extensão e dorsiflexão do tornozelo. O famoso “Panturrilha” em Cima de um step. Precisa
manter o equilíbrio e segurar as borrachas de 10 a 15 repetições.

RODRIGO ZAGO 61
 Estabilidade de Joelho
CAPACIDADE DE MANUTENÇÃO DO ALINHAMENTO DOS JOELHOS (PATELA) COM A
PONTA DOS PÉS DURANTE A EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS.
Problemas que envolvem a disfunção do joelho estão, em sua maioria, associados às
falhas na manutenção do arco plantar (pisada pronada), na mobilidade do tornozelo (falta de
dorsiflexão) e até mesmo na falta de ativação da musculatura póstero-lateral do quadril,
responsável pelo reposicionamento articular, estabilização do joelho, rotação externa e
abdução do quadril. Na própria anamnese percebemos que grande número de alunos
relatam dores no joelho, e na maioria dos casos é devido a uma má postura, onde só o fato
de trabalharmos exercícios estratégicos de estabilidade e mobilidade já irá aliviar as dores.
Num joelho valgo por exemplo, ocorre que sobrecarrega ligamentos e meniscos de maneira
intensa, e o problema não termina aí. Se a falha for estrutural, não há muito o que possa ser
feito. Ainda bem que na maioria dos casos não é.

1. Abdução Bilateral Mini band

ANOTAÇÕES:

Com a mini band acima dos joelhos, realizar um agachamento isométrico em até 90
graus (vai depender da postura), e realizar uma abdução bilateral dos joelhos mantendo os
pés no chão.
De 10 a 15 repetições

RODRIGO ZAGO 62
 2. Abdução uni Mini band

ANOTAÇÕES:

Com a mini band acima do joelho, o aluno deverá encaixar o quadril até 45º graus e
em uni-podal, realizar abdução quadril unilateral mantendo Ambos os joelhos alinhados e
para fora, cuidar coluna vertebral.
Fazer de 10 a 15 repetições.

3. Deslocamento lateral mini band

ANOTAÇÕES:

Com a mini band no tornozelo (mais fácil) ou pé (mais difícil), realizar um

deslocamento lateral sempre mantendo tensionado as borrachas. Cuidando sempre a
postura da coluna e os joelhos sempre para fora.
De 10 a 15 passos laterais cada lado.

RODRIGO ZAGO 63
 4. Passada uni Superband

ANOTAÇÕES:

Utilizando um superband no joelho pedir para realizar uma passada simples sempre
mantendo o joelho da borracha para fora como mostra na imagem. A borracha deverá
forçar o joelho para dentro e o aluno contra a tensão da borracha empurrar o joelho para
fora durante a execução.

5. Prancha lateral com Abdução

ANOTAÇÕES:

Em prancha lateral com a mini band nos joelhos ou acima, realizar uma abdução do
quadril mantendo a postura da prancha lateral. De 8 a 12 repetições.

RODRIGO ZAGO 64
 6. Cegonha

ANOTAÇÕES:

Exercício unilateral, o aluno deverá segurar a bola suíça ou amendoim com o joelho e
ao mesmo tempo mantendo 45º graus de angulação no agachamento em isometria.
O objetivo do exercício é forçar os joelhos para fora de 20” a 30” segundos.
Orientar para o aluno deixar a perna da base embaixo do quadril.

7. Toca e cruza step 3 níveis

ANOTAÇÕES:

Com uma das pernas em cima do step, realizar 2 toques no chão com a outra perna,
onde a ponta do pé que está no ar, deverá tocar no chão realizando um agachamento
unilateral e depois tocar no

Chão do outro lado cruzando as pernas e o step. Cuidar para manter o joelho da
base sempre alinhado a ponta do pés.
De 6 a 10 repetições.

RODRIGO ZAGO 65
 Estabilidade da lombar
CAPACIDADE DE MANTER O CENTRO DO CORPO ESTÁVEL SEM COMPROMETER O
QUADRIL OU TORÁCICA.
Um dos grandes problemas é o aluno não conseguir separar o quadril da lombar.
Muitas das dores na lombar é devida a um quadril nulo (imóvel). Pra trabalharmos a
estabilidade da lombar, precisamos lembrar do Módulo 1 na aula sobre treinamento do
core. Lá citamos que precisamos entender os movimentos de anti Hiperextensão, anti flexão
lateral, anti rotação e parede posterior, ou seja, precisamos ter um core fortalecimento e
parte do core é justamente a lombar. Toda lombar estável e forte facilita e auxilia nos
exercícios principais como por exemplo: Agachamentos e supinos.

1. Prancha

ANOTAÇÕES:

Realizar o movimento de prancha normal. Cotovelos e pés no chão mantendo as

ativações que foram vistas na avaliação Global.
2. Prancha uni-lateral

ANOTAÇÕES:

Realizar o movimento de prancha Unilateral Cotovelos e um dos pés no chão

mantendo
as ativações que foram vistas na avaliação Global.

RODRIGO ZAGO 66
 3. Prancha dinâmica

ANOTAÇÕES:

Realizar o movimento de prancha normal Cotovelos e um dos pés no chão mantendo

as ativações que foram vistas na avaliação Global, porém, realizar uma troca de lado dos
pesos.

4. Remada Uni Iso em P.A.

ANOTAÇÕES:

Em Prancha alta e segurando um par de halteres, realizar uma remada uni-lateral

isométrica, mantendo as curvaturas Naturais da coluna e escápulas encaixadas.
De 20 a 30 segundos cada lado.

RODRIGO ZAGO 67
 5. Prancha lateral

ANOTAÇÕES:

Realizando uma prancha lateral normal, cotovelos e lateral do pé no chão.

Podendo utilizar os joelhos como regressivo para facilitar. De 20 a 30 segundos.
6. Ponte Uni-lateral

ANOTAÇÕES:

Em decúbito dorsal, realizar uma ponte uni-podal da maneira que aprendemos na

avaliação global podendo facilitar mantendo o joelho do ar flexionados. De 8 a 12
repetições.

RODRIGO ZAGO 68
 7. Estabilidade lateral

ANOTAÇÕES:

Em pé, segurar uma borracha vindo da lateral e estender e flexionar os braços mantendo o
corpo neutro, evitando uma rotação do tronco de 10 a 15 repetições.

RODRIGO ZAGO 69
 Estabilidade Escapular
CAPACIDADE DE MANUTENÇÃO DO ENCAIXE ESCAPULAR (ADUÇÃO + DEPRESSÃO)
DURANTE OS EXERCÍCIOS.
A estabilidade escapular é uma das principais responsáveis pela manutenção do
posicionamento glenoumeral. É impossível desenvolver um movimento de flexão completa
da articulação do ombro se, em contrapartida, a escápula não estiver posicionada para tal
movimento
Precisamos ser capazes de mover a articulação Glenoumeral com uma escápula
estável. Essa realmente é a essência de um ombro saudável. (SAHRMANN, Shirley A., 2005)
Logo abaixo seguem alguns exercícios que utilizamos para estabilidade da escápula.

1. W Borracha

ANOTAÇÕES:

Executar rotação externa dos ombros segurando um Theraband com as palmas

viradas para cima sem desencostar os Cotovelos do tronco durante a execução, como um
manguito tradicional.
De 12 a 20 repetições

2. X Borracha Uni-lateral

ANOTAÇÕES:

Segurar uma Theraband com uma das mãos ao lado do corpo e com a outra mão,
formar um x unilateral com as palmas viradas para frente. De 10 a 15 repetições.

RODRIGO ZAGO 70
 3. Y Banco

ANOTAÇÕES:

Usando o banco de supino na posição inclinado, ajoelhar no banco e executar

O movimento em Y com um par de halteres diagonalmente e com os dedões para cima.

4. Rotação 45 graus halteres

ANOTAÇÕES:

Segurar um par de halteres num ângulo de 45 graus a 90 graus ao lado do corpo e

executar uma rotação interna e externa sem executar uma remada, mas sim focar apenas
nas rotações.
De 10 a 15 repetições.

RODRIGO ZAGO 71
 5. Encaixe escapular

ANOTAÇÕES:

Semi ajoelhado, segurar uma borracha vinda de cima e pedir para o aluno encaixar a
Escápula unilateral sem flexionar os cotovelos. De 10 a 15 repetições.

6. Apoio escapular

ANOTAÇÕES:

Em prancha alta, pedir para o aluno executar um apoio utilizando apenas as

escápulas. De 8 a 15 repetições

RODRIGO ZAGO 72
 7. Y em 4 apoios avião

ANOTAÇÕES:

Em posição de 4 apoios realizando um avião, o aluno deverá executar o Y unilateral

mantendo o dedão pra cima e o braço diagonal. De 8 a 12 repetições

8. X Borracha com agachamento

ANOTAÇÕES:

Realizar um X com a borracha e executar um agachamento mantendo os braços

estendidos acima da cabeça.
De 8 a 12 repetições.

RODRIGO ZAGO 73
Tarefas – Credenciamento Treinador Elite
Platinum
Ps: Existe um período (prazo) para entrega das tarefas, pois, para se tornar um
Professor Platinum credenciado, não pode deixar os inimigos que vimos no módulo 0,
tomarem conta da sua vida, logo #chegadedesculpas

Primeira Tarefa
Postar na comunidade do Facebook o seu perfil comportamental com a folha preenchida e
com a hashtag #perfilcomportamental

Segunda Tarefa
Postar na comunidade Treinador Elite Platinum, o resumo do módulo 0 módulo hashtag
#modulozero

Terceira Tarefa
Postar na comunidade Treinador Elite Platinum, o resumo do módulo 1 módulo hashtag
#moduloum

Quarta Tarefa
Postar na comunidade um vídeo (ou mais) realizando a avaliação global em pelo menos 3
pessoas. Não precisa ser as 3 juntas. Com a Hashtag #avaliacaoglobal

Quinta Tarefa
Postar na comunidade Treinador Elite Platinum, o resumo do módulo 2 módulo hashtag
#modulodois

Sexta Tarefa
Resolver 3 problemas criados por nós. Onde você terá que criar um aquecimento com
mobilidade e estabilidade articular a partir dos dados fornecidos para você depois do aluno
fictício ser submetido a uma avaliação Global.

Os problemas:

Problema número 1:

Bob tem 44 anos, sedentário e nunca treinou. Só joga Futebol aos domingos. Advogado e
senta 10 horas por dia.

A Avaliação Global

RODRIGO ZAGO 74
Na avaliação Global, ele não conseguiu executar a passada completa e notei uma cifose
acentuada na torácica, onde no stiff na parede e no Avião, o Bob mal conseguiu realizar
ambos os movimentos, arredondando a lombar e não conseguiu fechar as escápulas. Na
prancha não teve ativação dos Rombóides.

E durante o agachamento ocorreu os joelhos valgos após 45 graus.

Sente dores nos ombros.

PERGUNTA:

Como você montaria os 2 primeiros aquecimentos desse aluno? Independente do treino

de força do dia. Aqui estamos falando apenas da montagem do aquecimento baseado nos
exercícios já vistos. Podendo utilizar até 6 exercícios mobilidade e estabilidade vistos nos
módulos 2.1 e 2.2

Postar os aquecimentos na comunidade com a #bob

Responda abaixo:

RODRIGO ZAGO 75
Problema Número 2:

Simone, 32 anos, dentista, e a 2 anos sem treinar. Joga Tênis.

Avalicão Global:

No exercício de teste de mobilidade de ombro onde medimos as mãos, detectamos uma

diferença do lado direito de 10 centímetros comparado com o esquerdo. Relata dores nos
ombros. No agachamento acima da cabeça, a Simone até consegue descer além dos 90
graus, mas os braços são projetados a frente e os joelhos entram um pouco.

Pergunta:

Como você montaria um aquecimento nesse caso? Baseado nos exercícios vistos até
agora?

Postar no aquecimento na comunidade com a #simone

Responda abaixo:

RODRIGO ZAGO 76
Problema número 3:

Michael, bancário 40 anos. Casado com 2 filhos. E dor dele é não conseguir brincar com
os filhos (todo travado). Pesa 110kg e é sedentário. Já treinou muito, mas fazem 5 anos
que nada.

Avaliação Global:

Logo de cara no agachamento a.c., ele mal conseguiu erguer os braços acima da cabeça
e ao realizar o agachamento, ele não conseguiu passar dos 90 graus. Até tentou, mas a
coluna inclinou-se a frente.

Sente dores na lombar isso foi notado na hora da prancha. Ele até ativou tudo direitinho,
mas sentiu dores na lombar.

Não se manteve equilibrado na passada e não conseguiu encostar as mãos na parede no

teste de mobilidade de ombro. O avião e o Stiff arrendondou a lombar e limitando os
movimentos.

Pergunta:

Numa programação semanal, onde ele vai treinar segunda, quarta e sexta. Como seriam
os aquecimentos desse aluno nos 3 dias? Independente do que ele for treinar depois,
vamos focar apenas na mobilidade e estabilidade. Tenha criatividade e raciocina. Usar os
exercícios do módulo 2.1 e 2.2

Postar a semana de aquecimento na comunidade com a #michael

Responda abaixo:

RODRIGO ZAGO 77