UNIVERSIDADE DO ESTADO DO PARÁ

CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE

CURSO DE FISIOTERAPIA RC
E IÍC

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OS
CAMPUS XII – SANTARÉM

LEMBRE-SE QUE ALONGAR É

ESSENCIAL!

PERINEAIS
PRODUÇÃO:
Anna Belle Pedroso
PROFESSORA: SANTARÉM-PA
Many Medeiros 2023
EXERCÍCIOS PARA O ASSOALHO PÉLVICO EXERCÍCIO 03
EXERCÍCIO 01 Estando deitada, dobrar os joelhos de forma que a planta
dos pés fiquem juntas (como na imagem acima). Levar as
Deitar com a coluna apoiada na superfície escolhida (cama,
mãos até a região do períneo e realizar as contrações:
colchonete...), dobrar quadril e joelhos e deixar os pés
apoiados (como na imagem). Levar as mãos até a região
perineal e realizar as contrações:

4 séries de 5 contrações lentas (segurar 5 segundos cada vez);

4 séries de 5 contrações rápidas.

4 séries de 5 contrações lentas (segurar 5 segundos cada vez); EXERCÍCIO 04

4 séries de 5 contrações rápidas. Sentar com a coluna ereta e apoiada, dobrar joelho e
EXERCÍCIO 02 quadril de forma que a planta dos pés fiquem juntas, levar
as mãos até a região perineal e realizar as contrações
Deitada, dobre o quadril e um joelho e apoie o pé na
superfície escolhida. Dobre o outro joelho e apoie a perna
sobre a outra já flexionada (como na imagem abaixo). Leve
as mãos até a região perineal e realize as contrações.
4 séries de 5 contrações lentas
(segurar 5 segundos cada vez);
4 séries de 5 contrações lentas (segurar 5 segundos cada vez);
4 séries de 5 contrações
4 séries de 5 contrações rápidas.
rápidas.

Sofia, essas são algumas recomendações: Faça os exercícios uma vez ao dia;
Lembre-se de respirar e realizar as contrações durante a Lembre de fazer os exercícios com a bexiga vazia;
EXPIRAÇÃO (quando soltar o ar); Entre os exercícios, tenha um descanso de 1 minuto;
Lembrar de contrair apenas os músculos do períneo; Sempre que puder, faça os exercícios em frente ao espelho.
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CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE
CURSO DE FISIOTERAPIA
CAMPUS XII – SANTARÉM
EXERCÍCIOS
LEMBRE-SE QUE ALONGAR É
ESSENCIAL!

PERINEAIS
PRODUÇÃO:
Anna Belle Pedroso
PROFESSORA:
SANTARÉM-PA
Many Medeiros
2023
 EXERCÍCIOS PARA O ASSOALHO PÉLVICO
EXERCÍCIO 01
Deitar com a coluna apoiada na superfície escolhida (cama,
colchonete...), dobrar quadril e joelhos e deixar os pés
apoiados (como na imagem). Levar as mãos até a região
perineal e realizar as contrações:
Contrair 3 vezes por 5 segundos cada contração.
EXERCÍCIO 02
Deitada, dobre o quadril e um joelho e apoie o pé na
superfície escolhida. Dobre o outro joelho e apoie a perna
sobre a outra já flexionada (como na imagem abaixo). Leve
as mãos até a região perineal e realize as contrações.
Contrair 3 vezes por 5 segundos cada contração.
Ana Maria, essas são algumas recomendações:
Lembre-se de respirar e realizar as contrações durante a
EXPIRAÇÃO (quando soltar o ar);
Lembrar de contrair apenas os músculos do períneo;
EXERCÍCIO 03
Estando deitada, dobrar os joelhos de forma que a planta dos
pés fiquem juntas (como na imagem acima). Levar as mãos
até a região do períneo e realizar as contrações:
Contrair 3 vezes por 5 segundos cada contração.
EXERCÍCIO 04
Separar um rolinho de toalha, colocá-lo no centro da cadeira e
sentar com ele entre as pernas, para que ele fique em contato
com a região perineal. Deixar os pés bem apoiados no chão, e
com a postura ereta.
Contrair 3 vezes por 5 segundos cada contração.
Sempre que puder, faça os exercícios em frente ao espelho;
Faça os exercícios uma vez ao dia;
Lembre de fazer os exercícios com a bexiga vazia;
Entre os exercícios, tenha um descanso de 1 minuto.
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CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE
CURSO DE FISIOTERAPIA
CAMPUS XII – SANTARÉM

Arlete, essas são algumas recomendações:

EXERCÍCIOS
Lembre-se de respirar e realizar as contrações
durante a EXPIRAÇÃO (quando soltar o ar);
Contrair apenas os músculos do períneo;
Sempre que puder, faça os exercícios em frente ao
espelho;
Faça os exercícios uma vez ao dia;
Lembre de fazer os exercícios com a bexiga vazia;
Entre os exercícios, tenha um descanso de 1
minuto.

PRODUÇÃO:
PERINEAIS
Anna Belle Pedroso
PROFESSORA: SANTARÉM-PA
Many Medeiros
2023
 EXERCÍCIOS PARA ASSOALHO PÉLVICO EXERCÍCIO 03
Em pé ou sentada, com ajuda de um cabo de
EXERCÍCIO 01
vassoura, levantar os braços acima da altura da
Deitar com as costas apoiadas na superfície
cabeça (como na imagem abaixo) e realizar as
escolhida (cama, colchonete...), dobrar quadril
contrações perineais.
e joelhos e deixar os pés apoiados (como na
imagem). Levar as mãos até a região perineal e
realizar as contrações:

3 séries de 10 repetições;
Para cada repetição serão realizadas 10
5 séries de 3 contrações lentas; contrações rápidas.
5 séries de 3 contrações rápidas.
EXERCÍCIO 04
EXERCÍCIO 02 Em pé segurando um bastão (cabo de vassoura, de
Deitar com as costas na superfície escolhida, com rodo...), realizar o agachamento e a contração
quadril e joelhos dobrados e pés fixos no solo. perineal no momento da expiração (soltar o ar).
Eleve o quadril e realize as contrações.
4 Séries de 5 contrações
3 séries de 10 repetições; sustentadas por 5
Cada contração será segundos.
sustentada por 5 segundos.
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CURSO DE FISIOTERAPIA
CAMPUS XII – SANTARÉM

Marlene, aqui estão algumas orientações:

Lembre-se da importância da respiração, a

EXERCÍCIOS
inspiração e expiração complementam os
exercícios.
Para seus exercícios é sugerido que realize 3 séries

PERINEAIS
de 10 repetições, ou 2 séries de 12 repetições
(para exercícios mais cansativos).
contração sustentada: 5 segundos
contrações rápidas: 10 a 12 repetições.
Faça os alongamentos antes de iniciar sua série de ORIENTAÇÕES
exercícios. PARA SE EXERCITAR
Utilize o cone vaginal, trará ainda mais benefícios EM DOMICÍLIO
para sua saúde.
PRODUÇÃO:
Valéria Teixeira
PROFESSORA: SANTARÉM-PA
Many Medeiros 2023
EXERCÍCIOS PARA O ASSOALHO PÉLVICO
Alerta
Deitar com a coluna apoiada na superfície escolhida
(cama, colchonete...), dobrar quadril e joelhos e deixar
os pés apoiados (como na imagem). Levar as mãos até a
região perineal e realizar as contrações lentas e rápidas.
Tesoura em pé
Em pé, mãos apoiadas no bastão. Inspire profundamente e
durante a expiração realize abdução de quadril, mantendo
o joelho em extensão, alterne os membros. Realize séries
de contrações rápidas ou contrações lentas.

Fazendo o 4
Deitada, dobre o quadril e um joelho e apoie o pé na
superfície escolhida. Dobre o outro joelho e apoie a
perna sobre a outra já flexionada (como na imagem Escada
abaixo). Leve as mãos até a região perineal e realize as Para esse exercício fique em pé, apoiando um membro
contrações. inferior em um degrau e o membro contralateral apoiado
no solo, mãos na cintura. Durante a expiração você deve
realizar a troca dos membros, durante o movimento
realize as contrações do assoalho pélvico, por 5
Soneca
segundos.
Deitada de lado coloque uma bola ou travesseiro entre os
joelhos, inspire fundo e na expiração contraia o períneo
pressionando a bola. Faça séries de contrações rápidas ou
lentas.