Manual Agachamento 2020 WEB

CAPA-Manual-Agachamento_2020-FINAL.
pdf 1 08/04/2020 20:40:46
PERFIL DOS AUTORES
MANUAL DO
AGACHAMENTO ERICK DIAS DOS SANTOS
• Mestre em Exercício Físico na
Promoção da Saúde -
Uma abordagem Universidade Norte do Paraná
(UNOPAR)
prática e científica • Especialista em Fisiologia do
Exercício - Centro Universitário
Internacional
• Graduação em Educação Física -
Instituto Educacional de Assis
ALEX SILVA RIBEIRO

• Doutor em Educação Física -
Universidade Estadual de
MANUAL DO Londrina (UEL)
AGACHAMENTO
• Mestre em Educação Física -
Londrina (UEL)
Uma abordagem prática e científica • Graduação em Educação Física -
Londrina (UEL)
Agência Brasileira de ISBN • Professor Pesquisador da
ISBN XXX-XX-XXXXXX-X-X Erick Dias dos Santos Universidade Norte do Paraná
Alex Silva Ribeiro (UNOPAR)
• Membro do Grupo de Estudo e
Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE)
Copyright © 2020 Editora UNOPAR
Capa, Projeto Gráfico e Editoração Eletrônica: Rodolfo GAION
Dados Internacionais de catalogação na publicação (CIP)

Universidade Pitágoras Unopar (UNOPAR)
Biblioteca CCBS/CCECA PIZA
Setor de Tratamento da Informação
Santos, Erick Dias dos

S237m Manual do agachamento: uma abordagem prática e científica /
Erick Dias dos Santos, Alex Silva Ribeiro. ̶ Londrina: Unopar Editora,
2020.
66 p
Inclui bibliografia.
ISBN: 978-65-00-02724-2.
1. Agachamento - exercício físico. 2. Exercícios com pesos -

membro inferior. 3. Força muscular. I. Ribeiro, Alex Silva. II. Título.
CDD 796.4
Andressa Fernanda Matos Bonfim - CRB 9/1643
A violação dos direitos do autor (Lei nº 9.610/98) é crime

estabelecido pelo artigo 184 do Código Penal.
Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte deste livro poderá ser reproduzida, por qualquer
processo, sem a permissão expressa dos editores.
1a edição brasileira – 2020
Rua Marselha 591 – Jardim Piza

CEP 86.041-120 – Londrina – Paraná
Fone 43 3371.7931 | www.pgsskroton.com.br
Manual-Agachamento_2020.indd 2 11/05/2020 21:17:41
2
REVISORES
CIENTÍFICOS
DAVID OHARA
Doutor em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina
Mestre em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina
Graduado em Educação Física – Universidade Estadual de
Londrina
Professor Adjunto do Departamento de Ciências da Saúde da
Universidade Estadual de Santa Cruz – UESC (Ilhéus/BA)
Docente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde
(UESC) e Programa de Pós-Graduação em Educação Física
(UESB/UESC)
Integrante do Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE) e do Grupo de Estudo e
Pesquisa em Atividade Física e Exercício (GEPAFE)
MATHEUS AMARANTE DO NASCIMENTO

Doutor em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina
Mestre em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina
Graduado em Educação Física – Universidade Norte do Paraná
Graduado em Ciências do Esporte – Universidade Estadual de
Londrina
Docente da Universidade do Estado do Paraná - UNESPAR,
campus Paranavaí, UNESPAR, Brasil.
Coordenador do Grupo de Estudo e Pesquisa em Aptidão Física
e Treinamento (GEPAFIT)
Integrante do Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE).
3
4
DEDICATÓRIA
Dedico este trabalho a Deus
Erick Dias dos Santos
Dedico este trabalho aos pilares de minha vida:

Joseane, Raí e Lorenzo
Alex Silva Ribeiro
5
6
AGRADECIMENTOS
Agradeço, primeiramente a DEUS de todo
coração, que me concedeu a realização desse sonho
e de modo algum poderia deixar de mencionar
aqueles que contribuíram, participaram e foram
fundamentais para que esta vitória se concretizasse:
Maria Luiza Lima de Aguiar, Vera Lúcia Silva dos
Santos, Eduarda Cristina Guimarães, Alexandre
Picoloto, Romério Ribeiro de Lima, Robson Antônio
Desiderá, Elton Jhony de Almeida, Iorrani Bispo dos
Santos, Dartagnan Pinto Guedes, Alex Silva Ribeiro,
Thales Ripa Usan, Silvio Cesar Maia Cruz e Deywiss
Cassiano dos Santos. Cada uma dessas pessoas
possui uma parcela nesse feito, considero-os como
anjos de DEUS na Terra, dos quais sem a ajuda eu
jamais conseguiria.
Erick Dias dos Santos
Agradeço a Deus pela vida, por me

proporcionar força e sabedoria para trilhar o caminho
e por todas as bênçãos. A minha esposa Joseane.
Aos meus filhos Raí e Lorenzo. Aos meus pais Celso
e Thelma. Ao programa de Doutorado e Mestrado
Profissional em Exercício Físico na Promoção da
Saúde da Universidade Norte do Paraná (UNOPAR).
Ao Grupo de Estudo e Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE).
Alex Silva Ribeiro
7
8
PREFÁCIO
Quando recebi o convite para escrever o
prefácio fiquei lisonjeado, pois o convite foi feito pelo
Alex Ribeiro, que é uma pessoa que tenho enorme
admiração e respeito. Quando comecei a escrever,
senti-me extremamente confortável, pois apresentar
os autores e a obra não seria tarefa árdua.
Sobre os autores, eles dispensam grandes
apresentações. O Erick tive a honra de conhecê-lo
durante o mestrado quando fui convidado pelo seu
orientador, professor Alex, a participar da banca de
avaliação e, já na qualificação, pude perceber seu
grande potencial. Formado em Educação Física, com
especialização e mestrado na área, vem estudando
as diversas aplicações do treinamento resistido nas
diferentes populações (crianças, adultos e idosos).
Quem conversa com o Erick, mesmo que por pouco
tempo, percebe rapidamente seu entusiasmo com o
treinamento resistido e a vivência prática que tem na
área. Seus olhos brilham durante um bom debate!
Já com o Alex, tenho o prazer de conviver
há cerca de 15 anos, pois o conheci quando ele
ainda era apenas uma pessoa interessada em fazer
mestrado. Tendo uma grande experiência prática
com o treinamento resistido, ele queria entender
melhor os aspectos científicos que permeavam
o treinamento e poder testar algumas de suas
hipóteses. Acabamos fazendo um longo estudo
juntos, que resultou em bons artigos publicados.
Foi um período muito especial, onde travamos boas
discussões sobre a prescrição de treino, sendo
algumas muito acaloradas, mas todas sempre com
muito respeito. De lá para cá, o Alex tornou-se uma
grande referência na área do treinamento resistido
no Brasil, estando entre os pesquisadores que
9
PREFÁCIO
mais publicam internacionalmente. Esse grande
conhecimento teórico, somado ao fato de ser
treinador de excelentes atletas de fisiculturismo, o
torna uma pessoa extremamente gabaritada para
escrever sobre o treinamento resistido, pois consegue
unir teoria e prática, testando hipóteses científicas e
aplicando os achados em seus atletas e alunos.
O resultado da união do Alex, enquanto
orientador, e do Erick, enquanto orientando, é
esse excelente livro, que é fruto do trabalho de
mestrado do Erick. A priori, a obra é direcionada para
profissionais de Educação Física e Fisioterapeutas,
que atuam com o treinamento resistido em suas
diferentes nuances (treinamento para a saúde,
desempenho, reabilitação etc.). Entretanto, qualquer
pessoa que tenha interesse em conhecer melhor
sobre a forma correta de executar o movimento
agachamento, os grupos musculares e articulações
que estão diretamente envolvidos na execução, além
das diversas variações existentes, pode se encantar
com a leitura desse livro. Ao elaborar a obra, os
autores adotaram uma linguagem simples e direta, o
que facilita a leitura mesmo para pessoas leigas.
O agachamento provavelmente seja, dentre
todos os exercícios que compõem os programas de
treinamento resistido, aquele que mais gera debates
sobre riscos e benefícios, pois é um exercício
multiarticular, que trabalha vários grupamentos
musculares e possui muitas variações. Dessa forma,
a obra consegue elucidar, de maneira simples, as
dúvidas que surgem no momento de prescrever e
ensinar a forma correta de execução.
Tenham todos uma ótima leitura!
Dr. Ademar Avelar
10
O APRESENTAÇÃO
O agachamento é um dos exercícios
mais comuns nos centros de treinamento físico,
sendo amplamente utilizado para fortalecimento
e hipertrofia de músculos de membros inferiores,
além de muito utilizado para a avaliação da função
muscular. Os principais músculos que contribuem
para o movimento são o quadríceps e o glúteo
máximo, porém, para executar o agachamento
é necessária a ação de aproximadamente 200
músculos durante o movimento.
Embora muito popular em centros de
treinamento físico, sobretudo devido a sua eficiência,
a execução desse exercício é, em geral, cercada de
controvérsias que nem sempre são sustentadas por
uma base científica. Além disso, é um movimento
complexo que, quando executado de forma incorreta,
poderá induzir ao aumento do risco de lesões.
Assim, o presente manual tem como objetivo
apresentar os aspectos práticos da execução deste
exercício sob o prisma dos estudos científicos, que
poderão contribuir para uma prescrição segura e
eficiente do exercício agachamento.
11
12
SUMÁRIO
15 INTRODUÇÃO
17 1. EXECUÇÃO
20 2. AMPLITUDE DO AGACHAMENTO
21 3. ERROS MAIS FREQUENTES DURANTE O
AGACHAMENTO
21 3.1 Valgo dinâmico
23 3.2 Projeção do tronco à frente
24 3.3 Realização do agachamento
com os pés próximos
27 4. AÇÃO MUSCULAR
27 4.1 Quadríceps
29 4.2 Glúteo máximo
31 4.3 Isquiotibiais
32 4.4 Tríceps sural
33 5. PRINCIPAIS ARTICULAÇÕES ENVOLVIDAS
33 5.1 Joelho
39 5.2 Quadril
40 5.3 Coluna vertebral
43 5.4 Tornozelo
45 6. ACESSÓRIOS
46 7. VARIAÇÕES
47 7.1 Máquina Smith
50 7.2 Agachamento com barra à frente
51 7.3 Agachamento com a barra baixa (low bar)
52 7.4 Agachamento com halteres
53 7.5 Agachamento Hack
55 7.6 Avanço
55 7.7 Agachamento búlgaro
56 7.8 Agachamento sumô
58 CONSIDERAÇÕES FINAIS
58 REFERÊNCIAS
13
14
14
INTRODUÇÃO
O treinamento resistido é uma modalidade de exercício
físico utilizada para promoção de parâmetros da saúde, incluindo
aptidão neuromuscular, composição corporal (1, 2), aptidão
cardiovascular (3), melhora de parâmetros metabólicos (4), redução
do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer (5) e morte
precoce (6). Além disso, é realizado para fins estéticos e melhora do
desempenho esportivo.
Dentre os exercícios que compõe as sessões de treinamento
resistido, o agachamento é um dos mais utilizados, sobretudo
pela sua eficiência para o aumento da força e massa muscular
de membros inferiores para variados objetivos. O agachamento
é um exercício composto (multiarticular) por envolver, de forma
dinâmica, mais de uma articulação (7), e é classificado como de
cadeia cinética fechada, no qual os membros da parte distal do
corpo permanecem fixos durante a execução do movimento.
Agachar é um movimento natural do ser humano, que está
envolvido em vários movimentos do dia a dia. Nesse contexto, o
agachamento é considerado um dos principais exercícios para
melhorar a funcionalidade, devido à sua habilidade de recrutar
vários grupos musculares (8, 9), uma vez que muitas atividades
diárias necessitam da coordenação e interação simultânea de
vários grupos musculares. Além do mais, este exercício também
tem boa capacidade de ativação da musculatura do tronco (10).
O agachamento também tem sido incluído em rotinas de
treinamento de variados esportes para aumento de performance
de tarefas como salto e corrida (8). No campo da pesquisa científica,
o agachamento é frequentemente utilizado como um importante
indicador de força muscular de membros inferiores (11, 12).
Os benefícios proporcionados pelo agachamento estão
associados à sua correta execução, sendo um exercício seguro
e efetivo quando realizado com técnica adequada (8, 13). Por outro
15

lado, o agachamento é um movimento complexo, que exige alta
demanda cognitiva e motora do praticante para realização do
movimento (14), e havendo uma execução incorreta, esta poderá
acarretar aumento de risco de lesões, como, por exemplo,
distensões de músculos e ligamentos, discos intervertebrais
rompidos, espondiloses e espondilolistese (8, 15). Dessa forma,
o entendimento da correta execução e possíveis variações do
exercício serão de grande importância para se atingir o benefício
desejado, bem como reduzir as possíveis lesões relacionadas.
Portanto, o presente produto tem como objetivo abordar
diversos aspectos sobre a execução do agachamento, a eficácia
deste para promoção da saúde e desempenho, além de aspectos
de segurança. Também abordará possíveis efeitos das variações
no posicionamento dos membros e de amplitude de execução,
assim como principais articulações e músculos envolvidos.
Espera-se que as informações produzidas contribuam para um
melhor entendimento sobre o agachamento, servindo como
subsídio para otimização das adaptações induzidas por esse
exercício, e como forma de conhecimento sobre os meios de
se evitar e se prevenir lesões, auxiliando os profissionais de
Educação Física na correta prescrição do exercício.
1. EXECUÇÃO
A forma mais tradicional de realização do agachamento é
com barra livre (Figura 1). A seguir, é apresentada uma sequência
didática para execução do agachamento com barra livre.
1. No suporte, a barra deverá ser ajustada em torno da

altura do tórax do indivíduo que irá realizar o exercício.
2. O posicionamento da barra deve ser sobre o ombro/

trapézio, pouco acima da linha do acrômio. O executante
poderá realizar uma retração das escápulas mediante
contração dos músculos romboides e trapézio, isso
16

criará uma base de apoio para a barra. Será importante
garantir que o indivíduo esteja posicionado centralmente
na barra, evitando, dessa maneira, desequilíbrio devido à
distribuição inadequada da carga.
3. A pegada na barra pode variar conforme preferência,

podendo ser com o polegar envolvendo a barra pela
parte da frente da barra, ou o polegar poderá ser
posicionado na porção posterior da barra (posição de
bandeja). Independente da pegada, o alinhamento do
punho deverá ser neutro, evitando-se assim o aumento
da pressão sobre os cotovelos, que, por sua vez,
deverão estar alinhados com o tronco, e não projetados
demasiadamente para trás ou para frente da linha do
tronco.
4. Para retirar a barra do suporte, o praticante deverá

estender os quadris e joelhos para levantar-se com
a barra. É importante que o praticante evite realizar
uma projeção vertical muito ampla, pois o centro de
gravidade elevado aumentará a instabilidade corporal,
podendo gerar desequilíbrio e eventualmente acidentes,
sobretudo com cargas mais elevadas.
5. O olhar e o posicionamento da cabeça devem ser à frente.

Esta posição deverá ser mantida constante durante a
fase descendente e ascendente, para que não influencie
na postura.
6. Os pés deverão estar posicionados de maneira que

permita amplitude total do movimento com boa
técnica. O posicionamento poderá variar conforme o
nível de conforto, mobilidade e diferenças anatômicas
do praticante. No entanto, posicionar os pés em uma
distância ligeiramente superior a largura do quadril
17

será uma boa opção inicial para a grande maioria dos
indivíduos executar o agachamento com eficiência,
conforto e segurança.
7. Os tornozelos deverão estar levemente abduzidos

cerca de 30 graus. Ou seja, os dedos dos pés deverão
estar levemente orientados para fora, o que permitirá
manutenção da estabilidade, sobretudo da articulação
do joelho.
8. Antes de começar a agachar, o praticante poderá realizar

uma contração do glúteo para criar um torque de rotação
externa nos quadris. Isso auxiliará na manutenção dos
joelhos alinhados com a ponta dos pés, evitando que os
joelhos se projetem para dentro durante o agachamento
(valgo dinâmico).
9. Em seguida, o praticante poderá realizar uma pequena

flexão do quadril, posicionando o glúteo máximo
ligeiramente atrás da linha dos tornozelos.
10. A partir daí, o praticante agacha na fase excêntrica

flexionando o quadril e joelhos, mantendo os joelhos
apontando para fora, a coluna vertebral alinhada e a boa
postura. A profundidade do agachamento será individual,
mas preferencialmente que agache o mais fundo
possível mantendo boa técnica de movimento. Portanto,
será necessário considerar a condição individual para
determinar a ótima profundidade. Nossa sugestão é que
o praticante desça até a posição mais baixa que a sua
mobilidade permita, sem prejuízo a correta execução do
movimento.
11. Quando a profundidade desejada for atingida, o praticante

reverterá a direção, ascendendo de volta para a posição
inicial, estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo
18

tempo. No momento de transição entre a fase ascendente
(ação concêntrica) e descendente (ação excêntrica) não
é necessário realizar a extensão total da articulação do
joelho, pois esse será um ponto de descanso, no qual o
músculo reduz substancialmente sua ativação (16). Além
disso, na postura ereta, com a diáfise da tíbia posicionada
verticalmente, o fêmur tende a deslizar posteriormente,
podendo provocar uma hiperextensão do joelho, o que
deixará a articulação instável (17). Ou seja, uma mínima
flexão do joelho deve ser mantida ao final do ciclo de
cada repetição.
Figura 1 – Agachamento com barra livre.
Quanto à respiração, orienta-se inspirar na fase excêntrica

(descendente) e espirar na fase concêntrica (ascendente).
Esta coordenação fará com que, ao final da fase excêntrica, os
pulmões estejam cheios, o que auxilia na estabilização da coluna
vertebral, aumentando a pressão intra-abdominal e auxiliando
na estabilização da coluna vertebral (18). O praticante não deve
prender a respiração por mais que alguns segundos durante o
agachamento para evitar aumentos desnecessários na pressão
arterial.
19

2. A AMPLITUDE DO
AGACHAMENTO
O agachamento pode ser realizado em diversas
profundidades (graus de flexão de joelho). Entretanto, geralmente
é categorizado de duas formas básicas: 1) agachamento paralelo,
quando as coxas ficam paralelas ao solo, formando um ângulo
próximo a 90 graus (Figura 2, Painel A); 2) e o agachamento
completo/profundo, que permite ângulo de flexão de joelhos
maior que 90-100 graus (Figura 2, Painel B).
A B
Figura 2 – Painel A = agachamento paralelo,

Painel B = agachamento profundo.
Uma dúvida frequente é: a qual amplitude o praticante

deverá agachar? Consideramos a amplitude ideal do
agachamento a maior profundidade em que o praticante consiga
executar o movimento mantendo a técnica correta sem que haja
um aumento no risco de lesões.
Do ponto de vista da eficiência para promoção da força e
hipertrofia muscular, o agachamento profundo induzirá maiores
ganhos de força e massa muscular (19). Kubo et al. (19) compararam
a profundidade do agachamento sobre a força e hipertrofia
muscular de músculos de membros inferiores. Para tanto, 17
20

homens foram separados em dois grupos, um que executou o
agachamento completo (aproximadamente 140 graus de flexão
de joelhos) e outro grupo que realizou o agachamento parcial
(aproximadamente 90 graus de flexão de joelhos), por um período
de 10 semanas. A hipertrofia dos músculos foi determinada por
ressonância magnética, método de imagem considerada padrão
ouro, e a força muscular pelo teste de uma repetição máxima.
Os resultados indicaram que o agachamento profundo foi
superior para induzir hipertrofia do glúteo máximo e do adutor em
comparação ao agachamento parcial. Porém, para o quadríceps,
os resultados foram semelhantes entre os grupos. A força máxima
no agachamento completo aumentou mais no grupo que realizou
esse tipo de treino; porém, para a força máxima do agachamento
parcial, não houve diferença entre os grupos.
Com relação à segurança, de forma geral, a literatura
científica não apresenta informações consistentes sobre aumento
do risco de lesão com a realização do agachamento profundo,
desde que o exercício seja realizado com carga compatível e boa
técnica (8).
3. ERROS MAIS FREQUENTES

DURANTE O AGACHAMENTO
O agachamento é um exercício seguro e eficiente, desde
que realizado de forma adequada. Entretanto, alguns erros
podem ocorrer com maior frequência. A seguir, estão descritos
alguns dos erros mais frequentemente observados entre os
praticantes.
3.1 Valgo dinâmico

A maioria dos praticantes não terão limitação de
mobilidade de joelhos, geralmente, o maior problema observado
no joelho durante o agachamento será a instabilidade dessa
21

articulação. A posição ideal é que os joelhos apontem para fora
e fiquem diretamente alinhados com a ponta dos pés durante
o movimento. A projeção dos joelhos para dentro, conhecido
como valgo dinâmico é o problema mais comum observado
durante o agachamento para os joelhos. A Figura 3 apresenta o
agachamento executado com e sem o valgo dinâmico de joelhos
(Painel A e B, respectivamente).
A B
Figura 3 – Agachamento com valgo dinâmico

(Painel A) e sem valgo dinâmico (Painel B).
O valgo dinâmico deve ser evitado porque poderá causar

desgaste nas cartilagens, induzindo a problemas, como a
condromalácia. O valgo dinâmico é observado com maior
frequência em mulheres, devido ao quadril normalmente mais
largo em relação aos homens.
Procedimentos a curto e longo prazo devem ser tomados
para evitar o valgo dinâmico, que, durante o agachamento, ocorre,
sobretudo, devido a um desequilíbrio muscular. Embora o efeito
possa ser observado nos joelhos, a causa está na musculatura
da articulação do quadril, já que o valgo dinâmico é causado por
uma adução e rotação interna do quadril. O seu principal fator é
que os músculos abdutores de quadril, que deveriam equilibrar a
articulação e evitar esse movimento, podem estar enfraquecidos,
especificamente o glúteo médio, músculo que exerce um papel
muito importante para estabilização do quadril. Logo, será
prudente trabalhar o fortalecimento específico desse músculo.
22

Uma abordagem simples a curto prazo é utilizar um
elástico tensionado imediatamente abaixo dos joelhos durante o
agachamento, o que fará o praticante realizar um torque externo
da articulação do quadril para manter o elástico tensionado,
induzindo a projeção dos joelhos para fora (Figura 4). Além
disso, caso o valgo dinâmico ocorra nos maiores ângulos
de flexão do joelho, deve-se, então, limitar a profundidade
do agachamento a ângulos em que o valgo dinâmico
não ocorra.
Figura 4 – Agachamento com utilização do elástico logo

abaixo dos joelhos para reduzir o valgo dinâmico.
Os pés também podem afetar a estabilidade dos

joelhos. No caso de os pés serem instáveis, poderá haver uma
eversão do tornozelo, favorecendo a projeção dos joelhos para
dentro. Indivíduos cujos pés não apresentam um arco plantar
adequado, como aqueles popularmente chamados de “pé
chato” a chance de ocorrência deste tipo de instabilidade poderá
ser maior.
3.2 Projeção do tronco à frente

A projeção do tronco à frente (Figura 5) aumenta a
sobrecarga na região lombar (20), logo esse é um movimento que
deve ser evitado.
23

Figura 5 – Agachamento com projeção
excessiva do tronco à frente.
Alguns dos fatores que induzem a maior projeção do

tronco à frente são: 1) falta de mobilidade nos tornozelos; 2)
desproporção entre o comprimento do fêmur e do tronco, sendo
maior comprimento relativo do fêmur e menor comprimento
relativo do tronco; 3) menor distância entre os pés; 4) barra
posicionada mais abaixo nas costas; 5) desequilíbrio entre a
força do quadríceps e glúteo máximo, havendo uma maior força
relativa dos glúteos; e 6) maior intenção de, desnecessariamente,
ativar os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais).
Outro fator que contribui para a projeção excessiva do tronco
à frente é a preocupação com a projeção do joelho à frente da
linha da ponta dos pés. Fry et al.(20) observaram que, ao limitar os
joelhos à linha da ponta dos pés, aumenta-se a força na porção
inferior da coluna, comparativamente ao agachamento realizado
naturalmente, ou seja, com uma projeção natural do joelho à frente
da ponta dos pés. Dessa forma, para executar adequadamente o
movimento, pode ser necessário que os joelhos se projetem de
forma natural à frente da linha da ponta dos pés.
24

3.3 Realização do agachamento
com os pés próximos
Na prática, observa-se que existe uma crença de que
a ativação dos vastos será modificada com a alteração da
distância entre os pés. Entretanto, os estudos científicos não
indicam alteração na ativação dos vastos com afastamento ou
aproximação dos pés (16, 21, 22). Assim, abduzir o quadril (afastar
os pés) ou aduzir o quadril (aproximar os pés) não afetará
significativamente a ativação dos vastos. Entretanto, realizar o
agachamento com maior distância entre os pés (ligeiramente
maior que a largura do quadril) poderá ser mais efetivo, uma vez
que aumenta a ativação do glúteo máximo e dos adutores de
quadril (16, 22).
Na sequência, o Quadro 1 apresenta parâmetros de
avaliação da técnica do agachamento, que foram adaptados do
estudo de O’connor et al. (23).
Quadro 1 – Parâmetros para avaliação da técnica do agachamento.
Componente Avaliação Definição
Patela sobre o centro
Sem problemas
do tornozelo
Patela sobre o
Problema leve
maléolo medial
Valgo dinâmico
Patela além do
do joelho Problema moderado
maléolo medial
Epicôndilo lateral
Problema severo posicionado medialmente
ao maléolo medial
Patela alinhada lateralmente
Sem problemas
ao hálux
Patela alinhada diretamente
Ponta dos pés Problema leve
sobre o hálux
Patela alinhada
Problema moderado
medialmente ao hálux
25

Epicôndilo lateral
Ponta dos pés Problema severo posicionado medialmente
ao hálux
Flexão de joelhos
Sem problemas
> 90 graus
Flexão de joelhos atingindo
Problema leve
Profundidade do no máximo 90 graus
agachamento Flexão de joelhos entre
Problema moderado
45 e < 90 graus
Flexão de joelhos incapaz
Problema severo
de atingir 45 graus
Sem problemas Tronco paralelo à tíbia
Pequena projeção do
Problema leve tronco além do paralelo
Projeção do com a tíbia
tronco à frente Grande projeção do
Problema moderado tronco além do
paralelo com a tíbia
Problema severo Tronco paralelo ao solo
Executante estável e sem
Sem problemas risco de perder o equilíbrio
durante o agachamento
Executante levemente
instável em determinados
pontos durante o
Problema leve agachamento, mas não
afeta negativamente
Equilíbrio o desempenho do
agachamento
Executante
moderadamente
instável durante o
Problema moderado agachamento e podendo
afetar negativamente
o desempenho do
agachamento
26

Executante excessivamente
instável durante o
agachamento afetando
Equilíbrio Problema severo
negativamente o
desempenho do
agachamento.
Nota: Adaptado de O’connor et al. .
(23)
4. AÇÃO MUSCULAR
O agachamento permite uma grande ativação dinâmica
de quadríceps e glúteo máximo, sendo estes considerados
os motores primários nas articulações de joelho e quadril,
respectivamente. Logo, serão esses os músculos-alvo a
serem trabalhados no agachamento. Além de quadríceps e
glúteo máximo, os isquiotibiais também têm uma ativação na
extensão do quadril. Os músculos adutores e abdutores de
quadril atuam como estabilizadores nessa articulação e o sóleo
e o gastrocnêmico atuam na flexão plantar. Ainda, a partir do
agachamento, existe uma atividade isométrica importante de
músculos estabilizadores, incluindo abdominais, eretores da
espinha, trapézio, romboides, entre outros, para estabilização
do tronco. Estima-se que mais de 200 músculos são ativados
durante a execução do agachamento (8).
4.1 Quadríceps
O quadríceps é o músculo agonista para a extensão
do joelho. Sua maior ativação no agachamento ocorre nos
ângulos próximos a 90 graus de flexão do joelho, mantendo-
se relativamente constante após isso (8, 21, 24, 25). Vale destacar que,
embora exista uma importante associação entre hipertrofia e
ativação muscular (26), a hipertrofia é um fenômeno multifatorial
(27)
e não é influenciada apenas pela ativação neuromuscular (28).
27

Assim, análises de estudos em longo prazo são importantes para
um melhor entendimento.
Até o presente momento, em nosso conhecimento, somente
dois estudos analisaram o efeito da amplitude do agachamento
sobre a hipertrofia do quadríceps (19, 29). Bloomquist et al. (29)
indicaram que maior amplitude do agachamento promoveu
maior hipertrofia do quadríceps em comparação ao movimento
com menor amplitude. No entanto, Kubo et al. (19) observaram
que o agachamento paralelo induziu hipertrofia do quadríceps
de forma similar ao agachamento profundo. Vale destacar que
ambos os estudos utilizaram a ressonância magnética, método
considerado padrão ouro para avaliar a hipertrofia muscular. A
divergência entre os resultados parece estar relacionada as
profundidades que foram comparadas nos experimentos. No
estudo de Bloomquist et al. (29) foi comparado agachamento
de 120 graus de flexão de joelhos versus agachamento de 60
graus de flexão de joelhos. Já no estudo de Kubo et al. (19) foi
comparado agachamento de 140 graus de flexão de joelhos
versus agachamento de 90 graus de flexão de joelhos. Ou seja,
o grupo com menor amplitude do estudo de Kubo et al. (19) ainda
executou o agachamento com maior profundidade do que o de
menor amplitude do estudo de Bloomquist et al. (29). Baseado
nesses dois experimentos, podemos observar que a amplitude
do movimento afeta a hipertrofia do quadríceps, e que existe um
limiar de amplitude, que está próximo dos 90 graus de flexão de
joelhos. Portanto, esses achados sugerem que o agachamento
paralelo promoverá resultados satisfatórios para hipertrofia do
quadríceps.
Das cabeças que constituem o quadríceps, existe pouca
diferença na ativação dos vastos durante o agachamento,
produzindo força relativamente similar durante o movimento (8).
Entretanto, a atividade dos vastos é consideravelmente maior do
que a do reto femoral (8, 16, 21). Isso ocorre devido à natureza do reto
28

femoral, que é uma cabeça biarticular, que, além da articulação
do joelho, também cruza a articulação do quadril. Logo, o reto
femoral não contribui significativamente para extensão de joelho
com o quadril flexionado. Na fase descendente do agachamento,
existe um encurtamento da porção proximal do reto femoral,
enquanto sua porção distal se alonga, mantando relativamente
constante seu comprimento. Dessa forma, o reto femoral pode
apresentar um déficit de desenvolvimento quando comparado
aos vastos.
O estudo de Earp et al. (30) observou que, após oito semanas
de um treinamento de agachamento realizado três vezes por
semana, o grupo que executou o treinamento com carga variando
entre 75% e 90% de uma repetição máxima, três séries e entre
três e seis repetições aumentou significantemente o quadríceps
(+14,7%), no qual os vastos aumentaram de forma estatisticamente
significante (vasto lateral = +13,5%, vasto intermédio = +18,0%
e vasto medial = +17,1%), entretanto, não houve alteração
estatisticamente significante para o reto femoral (+1,0%). Kubo
et al. (19) também observaram que o agachamento promoveu
aumento significante dos vastos, porém, sem hipertrofia do reto
femoral, independentemente da profundidade do agachamento.
O reto femoral provavelmente tenha maior ativação no exercício
cadeira extensora, que, devido à posição do tronco, favorece
melhor ativação do reto femoral (31, 32). Nesse sentido, o estudo de
Ema et. al. (32) observou que, após doze semanas de treinamento
utilizando somente o exercício cadeira extensora, houve maior
hipertrofia do reto femoral em relação aos vastos.
4.2 Glúteo máximo

Com relação ao quadril, o principal músculo atuante
durante o agachamento é o glúteo máximo, por ser um potente
extensor do quadril e auxiliar na estabilização do quadril durante o
agachamento. Barbalho et al. (33) observaram que o agachamento
29

parece ser um exercício mais eficiente para promover hipertrofia
muscular do glúteo máximo do que exercícios específicos
destinados para essa musculatura.
A ativação do glúteo máximo pode ser afetada pela
profundidade do agachamento, fato observado no estudo de
Caterisano et. al.(34), que relatou que o agachamento profundo
promoveu maior ativação no glúteo máximo quando comparado
ao agachamento parcial e paralelo. Entretanto, Contreras et al.(25)
não observaram diferenças entre a ativação muscular do glúteo
máximo, comparando agachamento paralelo e profundo. Ainda,
Da Silva et. al.(24) reportaram maior ativação do glúteo máximo
no agachamento paralelo, quando comparado ao agachamento
profundo.
Esse conflito nos resultados pode estar relacionado a
diferentes procedimentos experimentais entre os estudos,
como, por exemplo, a população estudada, a carga utilizada,
ângulos de movimento, entre outros. Porém, vale lembrar que
a amplitude não afetaria somente a ativação muscular, mas,
também, o dano muscular e o tempo sob tensão. Portanto, análise
de estudos longitudinais comparando diferentes amplitudes
do agachamento sobre a hipertrofia do glúteo máximo são
necessários para verificar o efeito da amplitude do movimento.
Nesse sentido, o estudo de Kubo et al. (19) observou que o
agachamento profundo promoveu maior hipertrofia muscular
do glúteo máximo em comparação ao agachamento paralelo.
Esse resultado sugere que, embora o agachamento paralelo
possa promover hipertrofia do glúteo máximo, o agachamento
profundo será mais efetivo para aumentar a massa muscular
desse músculo.
Tal resultado pode, pelo menos em parte, estar relacionado
a um maior dano muscular induzido pelo agachamento
profundo. Considerando que a hipertrofia muscular ocorre por
estímulos tensionais, metabólicos e dano muscular (27), que
30

o pico de tensão no glúteo máximo durante o agachamento
ocorre quando o músculo está alongado (21), e que a produção de
força com o músculo alongado promove maior dano muscular
(35)
, a vantagem fisiológica do agachamento profundo estaria
teoricamente relacionada a um maior dano muscular induzido
pelo movimento com maior profundidade. O melhor resultado
para o agachamento profundo também pode estar associado
a um maior tempo sob tensão, uma vez que movimentos mais
profundos induzirão a um maior tempo sob tensão, desde que
as demais variáveis (repetições e velocidade do movimento) se
mantenham constantes.
4.3 Isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais (semitendinoso, semimembrano-
so e bíceps femoral) também atuam no agachamento, promo-
vendo a extensão do quadril. Porém, diferentemente do glúteo
máximo, sua participação é moderada durante o agachamento
(8, 36)
. A ativação dos isquiotibiais durante o agachamento é de,
aproximadamente, metade da ativação quando comparada a
exercícios isolados de extensão de quadril (stiff) e flexão de joe-
lhos (mesa flexora) (36). Essa ativação moderada no agachamento
ocorre devido à natureza biarticular dos músculos isquiotibiais.
Os isquiotibiais cruzam tanto a articulação do quadril quanto
do joelho, dessa forma sua eficiência como extensores do quadril
dependerá da posição do joelho. Com os joelhos flexionados,
a produção de força dos isquiotibiais para estender o quadril
ficam reduzidas. Esses músculos são extensores de quadril e
flexores de joelho, logo, como durante o agachamento existem
movimentos no joelho e quadril, uma porção dos isquiotibiais se
alonga, enquanto outra porção se encurta, o que mantém seu
comprimento relativamente constante durante o agachamento.
Desta forma, haverá um menor desenvolvimento dos
músculos isquiotibiais em relação ao quadríceps. O estudo de
31

Illera-Domínguez (37) observou que, após quatro semanas de
agachamento, houve aumento de 9,8% do vasto medial, 8,8% dos
vastos intermédio e lateral, 4,7% do reto femoral, entretanto não
houve aumento estatisticamente significante para os músculos
semitendinoso, semimembranoso, e a cabeça curta do bíceps
femoral. Kubo et al. (19) também não observaram hipertrofia dos
isquiotibiais, independente da profundidade do agachamento.
Isso significa que o agachamento não será suficiente para induzir
hipertrofia desses músculos, e será necessário utilizar exercícios
monoarticulares, como por exemplo, flexão de joelhos e/ou stiff
para otimizar a hipertrofia dos isquiotibiais.
4.4 Tríceps sural

O gastrocnêmio e o sóleo são músculos da região posterior
da perna que, coletivamente, são denominados como tríceps
sural. Essa musculatura é responsável por movimentos de
flexão plantar. A força exercida pela articulação do tornozelo
é substancialmente inferior à produzida pelo quadril e joelho
durante o agachamento (38, 39), não ativando, desse modo, os
músculos sóleo e gastrocnêmio em sua plenitude. Além disso, o
agachamento não permite uma grande amplitude de movimento
dos músculos gastrocnêmio e sóleo.
O gastrocnêmio é ainda menos ativado quando comparado
ao sóleo (40). Considerando a anatomia desses dois músculos,
esse resultado seria esperado, visto que o sóleo é um músculo
monoarticular e, por isso, um músculo puramente de flexão
plantar, e o gastrocnêmio é um músculo biarticular que cruza
tanto a articulação do tornozelo quanto a do joelho, assim,
atuando tanto na flexão plantar quanto na flexão do joelho.
Portanto, ao executar a flexão plantar com o joelho flexionado
irá reduzir substancialmente a ação do gastrocnêmio. Desse
modo, é esperada a baixa ativação do gastrocnêmio durante
o agachamento. Por isso, para melhor desenvolvimento dos
32

músculos da panturrilha, será necessário complementar o treino
com exercícios específicos para essa região.
5. PRINCIPAIS ARTICULAÇÕES
ENVOLVIDAS
5.1 Joelho
O complexo do joelho compreende três articulações: 1)
tibiofemoral, que é a articulação entre os dois ossos mais longos
do corpo, a tíbia e o fêmur; 2) patelofemoral, que consiste na
articulação da patela com o fêmur, sendo que a principal função
da patela é aumentar a vantagem mecânica do quadríceps; 3)
tibiofibular proximal, que tem como principal função dissipar as
forças de torção aplicadas. O principal movimento do joelho é o
de flexão e extensão no plano sagital que ocorre na articulação
tibiofemoral, esses movimentos também envolvem a articulação
patelofemoral, já que a patela desliza sobre a superfície troclear
do fêmur durante movimentos de flexão e extensão do joelho.
Para executar o agachamento, os joelhos receberão
forças de compressão (quantidade de pressão entre duas
partes do corpo) e de cisalhamento que mensuram quanto os
ossos do joelho (fêmur e tíbia) deslizam um sobre o outro em
direções opostas. Portanto, as forças atuantes no joelho durante
o agachamento são basicamente três: 1) força de compressão
entre tíbia e fêmur; 2) força de compressão entre patela e fêmur;
e 3) força de cisalhamento tibiofemoral.
As forças de compressão tibiofemoral e patelofemoral
aumentam à medida que se aumenta a flexão do joelho (21, 41,
42)
. Em um estudo de revisão, Escamilla (13) indicou que a maior
força de compressão patelofemoral no agachamento foi a 130
graus de flexão do joelho. Todavia, é importante ressaltar que,
em um joelho saudável, a maior força compressiva observada
33

durante o agachamento, ainda estará dentro da capacidade do
joelho de suportar a carga compressiva e dificilmente induzirá ao
aumento do risco de lesões. A força de tensão máxima suportada
pelo tendão patelar e pelo tendão do quadríceps são maiores do
que as tensões promovidas pelo agachamento quando realizado
com carga e técnica correta (8, 13), sendo mínima a probabilidade
do agachamento de exceder o limiar de capacidade dos tendões.
Das estruturas do joelho, os ligamentos cruzados são
importantes estabilizadores da articulação por controlar
os movimentos anteroposteriores e rotacionais no joelho.
Especificamente, o ligamento cruzado anterior (LCA) tem
como função primária prevenir o movimento anterior da tíbia
em relação ao fêmur (43), também possui importante papel em
limitar rotações. O pico de força no LCA durante o agachamento
geralmente ocorre entre 15 e 30 graus de flexão do joelho,
reduzindo significativamente até 60 graus de flexão do joelho (8,
13, 44)
. Ou seja, à medida em que a profundidade do agachamento
aumenta, as forças no LCA diminuem. Ainda, em um estudo de
Toutoungi et al. (40), foi observado que a maior força exercitada no
LCA durante o agachamento foi de, aproximadamente, menos
de um quarto da capacidade total do LCA de uma pessoa jovem
saudável em suportar tensão (8, 45). Dessa forma, constatou-se que
o agachamento é um exercício seguro para o LCA, mesmo em
movimentos mais profundos.
A redução do estresse no LCA durante a flexão do joelho
ocorre, em parte, devido à coativação dos músculos isquiotibiais
(bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso), que,
durante o agachamento, têm uma ação sinérgica em relação ao
quadril, tendo essa ativação importante papel na estabilização
do joelho por auxiliar a neutralizar a força de cisalhamento
tibiofemoral anterior e aliviar o estresse no LCA (13, 46, 47).
34

Se por um lado, a tensão no LCA diminui durante a flexão do
joelho, durante o agachamento a tensão no ligamento cruzado
posterior LCP aumenta com maiores flexões do joelho (21, 42). O LCP
oferece a limitação ao movimento posterior da tíbia em relação
ao fêmur. No entanto, durante o agachamento, dificilmente será
imposta ao LCP uma tensão maior que sua capacidade máxima de
suportar tensão. Como exemplo, Toutoungi et al. (40) observaram
que a máxima tensão reportada no LCP durante o agachamento
representa, aproximadamente, um valor em torno de 50% da
capacidade máxima do LCP de suportar tensão estimada em
uma pessoa jovem saudável para o LCP (13). Portanto, assim como
o LCA, dificilmente o LCP será exposto sob estresse excessivo
durante o agachamento.
Quanto à amplitude ideal do agachamento, existe muita
referência ao “agachamento paralelo”, que deve ser realizado
até que as coxas fiquem paralelas ao solo, promovendo um
ângulo de aproximadamente 90 graus de flexão dos joelhos.
A teoria para essa recomendação parte do pressuposto que o
agachamento, em ângulos superiores a 90 graus de flexão do
joelho, seria potencialmente lesivo ao joelho, por aumentar a
força de compressão tibiofemoral e patelofemoral. Entretanto,
análises de vários estudos científicos indicam que as maiores
forças de compressão e de cisalhamento no agachamento
ocorrem justamente nos ângulos próximos a 90 graus de flexão
de joelho (21, 42, 48), observando ainda uma tendência de redução
nas forças, à medida em que a amplitude de flexão do joelho
aumenta.
O estudo de Wilk et al. (48) comparou diferentes ângulos
de flexão do joelho sobre as forças atuantes sobre a articulação
tibiofemoral durante o agachamento. Os resultados revelaram
que a máxima força de compressão e de cisalhamento ocorreram
a 91 graus e 90 graus de flexão de joelho, respectivamente.
35

Quadro 2 – Ângulos de máxima força atuantes sobre a articulação
tibiofemoral observada durante o agachamento.
Máximo valor Ângulo de flexão
observado do joelho
Força de compressão 6139 N 91 graus
Força de cisalhamento posterior 1783 N 90 graus
Força de cisalhamento anterior N/S N/S
Nota: N = Newtons. N/S = Não significante. Adaptado de Wilk et al. (48).
Além disso, considerando que, para realizar um
agachamento até 90 graus, a carga absoluta será geralmente
maior em comparação com o agachamento em maiores flexão do
joelho (49). Desta forma, considerando que as forças compressivas
e de cisalhamento são proporcionais à carga utilizada, os
movimentos parciais imporão maior força de compressão em
comparação ao agachamento profundo devido à maior carga.
Portanto, a relação entre carga e profundidade também deve ser
considerada.
Apesar do alerta contra o agachamento profundo, os
estudos científicos não suportam a existência de uma relação
entre a profundidade do agachamento e risco de lesão no joelho.
O estudo de Panariello et al. (50) verificou o efeito do agachamento
completo sobre a estabilidade dos joelhos de atletas profissionais
de futebol americano. Trinta e dois sujeitos que não apresentavam
histórico de lesões ou cirurgia de joelhos participaram do estudo.
Os participantes realizaram o agachamento com cargas de
130% até 200% do seu peso corporal duas vezes por semana.
Os resultados indicaram não haver diferença nos testes de
estabilidade do joelho após as 21 semanas de treinamento. Além
disso, nenhum dos participantes reportou dor ou desconforto nos
joelhos durante o programa de treinamento. Portanto, baseado
nesses achados, o agachamento não demonstra aumentos
significativos na translação tibiofemoral.
Em outro estudo, Steiner et al. (51) compararam a estabilidade
do joelho de levantadores de peso após um treino em que
36

realizaram agachamento completo utilizando carga equivalente
a 1,6 vezes o próprio peso corporal, com jogadores de basquete
que praticaram basquete por 90 min e corredores que correram
10 km. Os resultados indicaram que os levantadores de peso,
após o agachamento, apresentaram joelhos mais estáveis em
relação aos que jogaram basquete e os que correram. Enquanto
não houve alteração significante para a prática do agachamento,
foi observada alteração da estabilidade do joelho entre 18% a
20% nos praticantes de basquete e corredores. Isso não significa
que a prática de basquete e corrida terá potencial lesivo para o
joelho, mas sugere que a prática do agachamento é um exercício
seguro e que apresenta menor risco comparado a outras
atividades bastante difundidas.
De forma geral, a precaução aparente em realizar o
agachamento com maiores flexões de joelho não se justifica,
desde que o movimento seja realizado com técnica correta. As
forças de cisalhamento e compressiva desse tipo de exercício
estão dentro das capacidades fisiológicas e articulares do joelho.
Desse modo, conclui-se que o agachamento realizado com carga
compatível e técnica correta não trará prejuízo para o joelho. Via
de regra, as lesões no joelho associadas ao agachamento são
causadas pela combinação de alta carga e técnica inapropriada.
Para realização do movimento completo, é inevitável que se
utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta), o que
torna esse exercício seguro para a maioria dos praticantes.
Mas se as pesquisas não indicam potencial lesivo do
agachamento profundo, então de onde vem tanto temor de
executar o agachamento profundo e a sugestão de que o
agachamento paralelo seria mais seguro para os joelhos?
Nos anos de 1950, Dr. Karl Klein, com o objetivo de
melhor entender a razão por trás do aumento da incidência
da lesão dos joelhos de atletas de futebol americano
universitários, suspeitou que essas lesões eram em parte
37

devido a profundidade do agachamento completo. Em 1961 Dr.
Klein apresentou seus achados alegando que o agachamento
profundo alongaria os ligamentos do joelho e que os atletas que
realizavam o agachamento profundo estavam potencialmente
comprometendo a estabilidade de seus joelhos e aumentando o
risco de lesão (52). Assim, Dr. Klein recomendou que fosse realizado
apenas o agachamento paralelo para evitar lesões no joelho (52).
Este fato parece ter sido o marco para a redução na
utilização do agachamento profundo, e apesar de alguma
resistência como, por exemplo, a do Dr. John Pulskamp que
escreveu: “Agachamentos completos não são ruins para os
joelhos e certamente não devem ser omitidos por medo de lesões
no joelho.” (53), treinadores de forma geral foram desencorajados
de prescrever o agachamento profundo. Inclusive algumas
associações médicas e de exercício físico publicaram
posicionamentos alertando contra o uso de agachamento
profundo. No entanto, como mencionado anteriormente, as
evidências científicas não indicam essa relação do agachamento
profundo com aumento do risco de lesão de joelhos (27).
Além de ser um exercício seguro, o agachamento poderá ser
utilizado como um preditor de lesões nos esportes. Por exemplo,
O’Connor et al. (23) verificaram que atletas que não apresentavam
boa qualidade de movimento durante o agachamento,
aumentaram a probabilidade de incidência de lesões. A partir
de uma regressão multivariada, foi observado que o erro com
maior potencial de predizer lesões de membros inferiores foi o
valgo dinâmico do joelho. Mais especificamente, os atletas que
apresentaram o valgo dinâmico durante o agachamento tiveram
uma probabilidade de 159% de ter lesão de membros inferiores
em comparação aos atletas que não apresentavam o valgo
dinâmico. O equilíbrio também foi importante preditor, no qual os
atletas com maior desequilíbrio durante o agachamento tinham
38

uma probabilidade de 72% de ter lesões em comparação aos
que os que não apresentavam desequilíbrio. Ainda, os atletas
que mantinham o tronco mais ereto durante o agachamento
tiveram 34% menor probabilidade de lesão com relação aos que
apresentavam muita projeção do tronco à frente.
5.2 Quadril
O quadril é uma articulação de bola-soquete (esferóide)
que consiste na articulação entre o acetábulo da pelve e cabeça
do fêmur. O quadril é uma das articulações mais estáveis do
corpo. A nível de comparação, a cabeça do fêmur se articula
aproximadamente 70% com o acetábulo, enquanto existe uma
relação de 20-25% entre a cabeça do úmero e a cavidade glenoidal
na articulação do ombro. Além da estabilidade, também é uma
articulação de bastante mobilidade, realizando movimentos
nos três planos. O movimento de flexão do quadril é o de maior
amplitude dessa articulação, isso ocorre principalmente porque
os ligamentos que circundam o quadril (iliofemoral, pubofemoral e
isquiofemoral) não oferecem muita resistência para o movimento
de flexão do quadril.
A produção de força do quadril é consideravelmente
elevada durante o agachamento (38, 39), e o nível de fadiga muscular
parece afetar a relação de produção de força entre o quadril e o
joelho. Brice et al. (39) verificaram a dinâmica dessas articulações
durante o agachamento em 11 homens com experiência no
treinamento resistido, que realizaram três séries até a falha
muscular voluntária, respeitando dois minutos de intervalo entre
as séries, com uma carga equivalente a 80% da força máxima. A
segunda repetição da primeira série foi comparada com a última
repetição da terceira série, e os resultados indicaram que houve
redução da força produzida pelos joelhos, enquanto a força
produzida pelo quadril aumentou.
39

Para realizar um bom agachamento, especialmente o
profundo, será necessário ter boa mobilidade do quadril (54). Dessa
maneira, algumas pessoas mais encurtadas precisam aumentar
os níveis de flexibilidade do quadril para realizar agachamento
profundo de forma adequada. A mobilidade do quadril também
será importante para manter a coluna lombar em uma posição
neutra durante o agachamento.
5.3 Coluna vertebral

A coluna vertebral é sustentada por um arranjo de
músculos, incluindo os eretores da espinha, transverso do
abdômen e quadrado lombar. Os eretores da espinha são
particularmente importantes durante o agachamento, pois
são músculos de estabilização que têm boa ativação durante
o agachamento (10) por contribuírem para a estabilização da
espinha, ajudando a coluna vertebral a resistir ao cisalhamento,
evitando movimentos anteroposterior da espinha.
Além disso, a musculatura da porção anterior do tronco,
como os músculos abdominais, também é essencial para a
estabilização da coluna vertebral, sobretudo da região lombar,
sendo importantes para a manutenção de uma boa postura,
evitando aparecimento de desvios posturais. Dentre eles, o
transverso do abdômen é o músculo mais profundo e funciona
como uma cinta natural para proteção da coluna vertebral. Atua
produzindo a rigidez necessária para estabilização da coluna
lombar, evitando que esta sofra alterações que possam induzir
à dor lombar.
Durante o agachamento, é necessário manter uma
postura adequada e manter o alinhamento da coluna vertebral.
Todavia, a coluna vertebral poderá sofrer maior consequência
com a execução do agachamento. Esse fato foi evidenciado por
40

um estudo que verificou a prevalência de lesões em atletas de
powerlifting, e os resultados revelaram uma prevalência muito
maior de lesões na região lombar em comparação ao joelho (55).
Embora o agachamento aumente as forças compressivas
sobre a coluna vertebral, se o exercício for realizado com
técnica correta e carga compatível, é pouco provável que possa
gerar prejuízos à coluna vertebral. Como exemplo, um estudo
conduzido por Granhed e Morelli (56) indicou que a prevalência
de dor lombar em levantadores de peso tendeu a ser menor
(21%), quando comparada ao grupo controle (31%), indicando
que a prática de agachamento não promoveu aumento na dor
lombar. Adicionalmente, Raty et. al.(57) também não observaram
prejuízo na mobilidade lombar de levantadores de peso.
Entretanto, uma alteração em levantadores de peso, reportada
na literatura, foi redução na altura do disco intervertebral (56,
57)
. Todavia, essa alteração pode estar mais associada com a
utilização de cargas muito elevadas do que o com exercício
em si.
Um desalinhamento na coluna vertebral frequentemente
observado durante o agachamento é a retroversão pélvica.
Mais especificamente, no momento que ocorre a retroversão
pélvica, a curvatura fisiológica natural da região lombar é
perdida devido a uma flexão da coluna lombar. Isso resultará
em aumento da força compressiva na porção anterior dos
discos intervertebrais e aumento da força tensional na
porção posterior dos discos intervertebrais da região lombar.
A retroversão pélvica terá grande potencial para aumentar o
risco de lesões na coluna lombar quando ocorrer em grande
amplitude e, sobretudo, quando associada a carga excessiva.
A Figura 6 indica, no painel A, um movimento com a coluna
alinhada e, no painel B, com uma retroversão pélvica.
41

A B
Figura 6 – Agachamento sem retroversão pélvica

(Painel A) e com retroversão pélvica (Painel B).
No entanto, a literatura científica ainda carece de informa-

ções mais consistentes sobre a relação entre a retroversão pél-
vica proveniente do agachamento e o aumento da incidência de
lesões. A ausência de estudos que tenham analisado diretamente
o efeito de um programa de treinamento de agachamento com
diferentes magnitudes de retroversão pélvica sobre a incidência
de lesões, limita uma conclusão mais adequada sobre se esse
aumento das forças impostas aos discos intervertebrais, devido
a retroversão pélvica proveniente do exercício agachamento, irão
extrapolar a capacidade fisiológica dos discos de suportar as for-
ças, induzindo ao aumento do risco de lesão.
A retroversão pélvica é um movimento natural e esperado
durante a fase final da ação excêntrica do agachamento,
sobretudo nos maiores ângulos de flexão do joelho, para permitir
maior profundidade do exercício. Importante ressaltar que nem
todo praticante do agachamento irá apresentar a retroversão
pélvica, mesmo quando realizar o agachamento profundo. A
presença da retroversão pélvica bem como sua magnitude,
geralmente está associada a alguns fatores, que incluem,
estruturas anatômicas e baixo nível de flexibilidade de músculos
da região posterior (ex: isquiotibiais e glúteo máximo). Também
vale ressaltar que o ângulo em que a retroversão ocorrerá pode
42

variar entre os praticantes, deste modo, uma análise individual
será necessária para determinar a profundidade do agachamento.
Portanto, de forma geral, será prudente evitar grande amplitude
de retroversão pélvica, sobretudo com cargas elevadas.
Para evitar problemas na coluna relacionados à prática do
agachamento, devem-se ter precauções com alguns fatores,
que estão descritos a seguir:
• Inclinação exagerada do tronco à frente, pois
isso aumentará a sobrecarga na coluna vertebral,
especialmente na região lombar;
• Utilização de cargas excessivas, uma vez que isso
aumenta as forças compressivas na coluna vertebral (58)
e, normalmente, prejudica a técnica do exercício;
• Alteração do alinhamento da coluna. Estudos indicam
que alterar, de forma excessiva, o alinhamento da
coluna vertebral (retroversão pélvica, anteversão pélvica
ou projeção da coluna à frente) aumenta a força de
cisalhamento e de compressão na coluna lombar (8, 59).
Dessa forma, será benéfico manter uma boa postura e
evitar desalinhamento excessivo da coluna durante o
agachamento.
5.4 Tornozelo:
Apesar de produzir menor grau de força em comparação ao
quadril e ao joelho (39), a articulação do tornozelo tem um papel
importante durante o agachamento, pois participa de forma
dinâmica e também confere estabilidade ao movimento.
Uma boa mobilidade do tornozelo é necessária para
realização do agachamento com boa técnica. Durante a fase
descendente do agachamento, o joelho deverá se projetar
naturalmente para a frente, a partir de uma dorsiflexão. O
tornozelo rígido afetará negativamente o agachamento, porque
o padrão de movimento ficará prejudicado. Quando essa
articulação está encurtada, existe uma tendência de se elevar o
43

calcanhar, aumentando o estresse no joelho (40), especialmente
em maiores graus de flexão do joelho. Uma prática comum para
compensar essa falta de mobilidade é executar o agachamento
com um apoio que eleve os calcanhares. Embora isso não
altere substancialmente a ativação do quadríceps (60), aumenta
a sobrecarga no joelho (40), e pode resultar em movimentos
compensatórios que sobrecarreguem outras articulações e
potencialmente possam induzir a lesões. Nesse sentido, estudos
indicam que limitação de mobilidade da articulação do tornozelo
induz a movimentos compensatórios que desalinham a coluna
vertebral (61, 62). Por exemplo, List et al. (61) reportaram que realizar o
agachamento com maior mobilidade do tornozelo permitiu maior
amplitude de movimento do joelho e menor desalinhamento da
coluna vertebral, em comparação ao movimento com mobilidade
do tornozelo limitada.
Uma maneira simples de observar se o praticante possui
mobilidade adequada no tornozelo para executar o agachamento
é a partir do teste de dorsiflexão (63). O teste é bastante simples e
consiste em posicionar a ponta do pé a aproximadamente cinco
centímetros de distância de uma parede e tentar encostar o joelho
na parede sem remover o calcanhar do solo (Figura 7). Caso não
consiga, provavelmente precisará aumentar os níveis de flexibilidade
do tornozelo, mediante realização de exercícios específicos para
melhorar o nível de flexibilidade da articulação do tornozelo.
Figura 7 – Teste para verificar a mobilidade do tornozelo.
44

6. ACESSÓRIOS
O cinto pélvico tem sido utilizado como estratégia para
aumentar a estabilidade da coluna vertebral. Isso ocorrerá pela
compressão da região abdominal extra oferecida pelo cinto, que,
consequentemente, aumentará a pressão intra-abdominal. Uma
pesquisa que entrevistou praticantes de treinamento resistido
relatou que 27% dos praticantes utilizam o cinto pélvico, dos
quais 22% relataram utilização do cinto com objetivo de melhorar
o desempenho e 90% para a redução de lesões (64).
A literatura científica ainda carece de informações mais
conclusivas sobre a relação da utilização do cinto pélvico e a
redução do risco de lesão (65). A respeito da sua eficiência para
melhora do desempenho, embora alguns estudos reportem
aumento na atividade elétrica de grupos musculares da região
central do corpo, ainda existem estudos controversos sobre se o
cinto pode ou não melhorar o desempenho (65). Sugere-se utilizar
o cinto pélvico ao realizar o agachamento com cargas elevadas
(> 85% da força máxima ou com carga relativa a 1-5 repetições
máximas), assim proporcionando uma compressão abdominal
adicional à ação de músculos estabilizadores. Já para cargas
moderadas e baixas o cinto pélvico poderá inibir o fortalecimento
natural dos músculos estabilizadores da coluna vertebral, como
paravertebrais e abdominais (65).
A faixa elástica para os joelhos (knee wraps) é um acessório
frequentemente utilizado para realização do agachamento,
especialmente no levantamento de cargas elevadas. Alguns
experimentos indicaram que a utilização da faixa elástica pode
melhorar a produção de potência durante a fase concêntrica
do agachamento (66, 67). Tal resultado pode estar associado
ao mecanismo de transferência de energia. Durante a fase
excêntrica, a faixa elástica é esticada permitindo o acúmulo de
energia elástica, essa energia potencial será então transferida
45

para a fase concêntrica, melhorando o desempenho na fase
ascendente do agachamento. A faixa elástica também pode
melhorar a estabilidade dos joelhos durante o agachamento,
limitando movimentos de translação e, assim, reduzindo a força
de cisalhamento sobre os joelhos (66). Por outro lado, Sinclair et al.
(66)
observaram menor produção de força do quadríceps e glúteo
máximo com a utilização da faixa elástica em comparação a
condição em que o agachamento foi executado sem o utensílio.
A utilização da faixa elástica também parece alterar a técnica
natural do agachamento (66, 67). Portanto, é recomendável o uso da
faixa elástica nas sessões de treinamento com cargas pesadas. A
falta de estudos longitudinais verificando diretamente o impacto
da utilização da faixa elástica sobre as adaptações e incidência
de lesões, impede uma conclusão mais robusta sobre a utilização
da faixa elástica.
7. VARIAÇÕES
Para uma boa e segura execução do agachamento
com barra livre, alguns pressupostos devem ser atendidos:
1) articulações saudáveis, ou seja, ausência de lesões pré-
existentes, especialmente de coluna, quadril e joelho (como
algum desvio grave de postura, etc.), doenças degenerativas
da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose,
pinçamento de nervos etc; 2) Mobilidade suficiente de quadril e
tornozelo; 3) Equilíbrio e coordenação para realizar o exercício;
4) Proporcionalidade de comprimento relativo entre tronco e
membros inferiores.
Porém, nem todo indivíduo atenderá a todos esses critérios,
e a técnica de execução do agachamento ficará comprometida
e induzirá a erros potencialmente perigosos. Nesses casos,
quando o indivíduo não está apto para realizar adequadamente o
agachamento, existe a possibilidade de variação para um exercício
que proporcionará benefícios similares, porém, com menos risco.
46

Além disso, variações também são importantes para
otimizar o aumento da massa muscular. Por exemplo, Fonseca
et al.(68) observaram que os grupos que variaram os exercícios
obtiveram melhores resultados quando comparados aos grupos
que não variaram exercícios. A variação dos exercícios também
pode afetar a motivação do praticante. Braz-Valle et al. (69)
observaram que o grupo de sujeitos que realizou o programa de
treino com variação de exercícios, apresentaram maior motivação.
Tal informação é importante, sobretudo para manutenção dos
indivíduos nos programas de treinamento.
Adicionalmente, as variações também podem ser
importantes para aumentar o volume de treino no quadríceps e
glúteo máximo, já que o volume de treino é uma das principais
variáveis de manipulação do treinamento resistido (70-72).
A seguir, será apresentada uma lista de variações de
exercícios que possuem movimentos articulares semelhantes
ao agachamento (extensão de joelho e quadril) e que ativam
essencialmente os mesmos músculos-alvo (quadríceps e glúteo
máximo) trabalhados durante o agachamento.
7.1 Máquina Smith

Embora o agachamento na barra livre seja um exercício
seguro e eficiente, também é um exercício bastante complexo, e
algumas pessoas, por limitações anatômicas, e outras restrições
como a falta de equilíbrio, coordenação, mobilidade, insegurança,
ou algum outro fator, não realizarão de forma correta. Nesse
sentido, a utilização de máquinas como a Smith (Figura 8) pode
ser uma alternativa à barra livre, proporcionando ao praticante
a realização do exercício, com o mesmo padrão de movimento,
mas com maior controle e facilidade na execução.
47

Figura 8 – Agachamento na
máquina Smith.
Basicamente, enquanto que para executar o agachamento

com barra livre será necessário vencer a resistência e equilibrar
o movimento, já que a barra livre poderá se deslocar nos três
planos, para executar o agachamento na máquina Smith exigirá
menos equilíbrio por parte do praticante, uma vez que a trajetória
será determinada pela guia da máquina, fazendo com que o
movimento se torne mais fácil do ponto de vista do equilíbrio.
Portanto, o agachamento na máquina Smith pode ser interessante
para iniciantes que ainda não têm equilíbrio e coordenação
motora para o agachamento livre e/ou para aqueles que, por
algum outro fator não realizam o agachamento livre de forma
adequada. O agachamento na máquina Smith poderá ser inclusive
um processo para familiarizar o executante com a técnica do
agachamento, melhorando a coordenação motora e, a partir daí,
introduzir o agachamento livre.
Embora o fato de a barra ser guiada e com uma trajetória
fixa possa ser um ponto positivo para facilitar o movimento,
paradoxalmente o fato de a barra estar fixa na guia da máquina
também pode ser visto como um ponto negativo. Como a
trajetória do movimento é determinada pela guia da máquina
haverá menor necessidade de estabilização exigindo menos de
48

músculos estabilizadores para a execução, e potencialmente este
fato poderá induzir a um menor desenvolvimento de equilíbrio
e coordenação. Além disso, durante o agachamento com barra
livre, a trajetória do tronco não é linear, e o corpo realiza um
movimento natural de acordo com a individualidade, existindo
uma pequena inclinação do tronco para a frente, no intuito de
manter o equilíbrio. Na máquina Smith isso não ocorrerá, e o
corpo ficará em um plano fixo de movimento de acordo com o
determinado pela máquina, dificultando que algumas pessoas
encontrem uma posição confortável para realizar este movimento
na máquina Smith. Dependendo da forma como o movimento
será realizado, haverá uma maior sobrecarga na porção lombar,
aumentando a compressão na coluna lombar e o risco de
lesão. De forma absoluta, a sobrecarga no Smith é superior a do
agachamento com barra livre (73), o que naturalmente aumenta as
forças compressivas.
Como o agachamento no Smith é uma variação do
agachamento com barra livre, a execução deve seguir os mesmos
padrões e cuidados do agachamento livre. Todavia, o Smith
permite mais variações na posição dos pés em comparação ao
agachamento livre. Na máquina Smith será possível posicionar os
pés mais à frente a linha da barra. Tal procedimento aumenta a
força produzida na articulação do quadril (74). Abelceck (74) indicou
que, quanto mais à frente o pé estiver da linha do tronco, maior
será o trabalho do quadril em relação ao dos joelhos. Além
disso, no agachamento executado com barra livre, o centro
de gravidade deve ficar predominantemente sobre os pés do
praticante. Assim, a força aplicada será prioritariamente vertical.
Como na máquina Smith é possível posicionamento anterior
dos pés em relação a barra, isso irá resultar em aumento de
forças horizontais que são aplicadas devido ao atrito com o solo.
Essas forças têm o potencial de alterar significativamente as
sobrecargas impostas sobre o joelho. Portanto, ao colocar os pés
49

muito à frente, aumentará desnecessariamente o estresse sobre
os joelhos. No caso da opção de posicionar os pés à frente, um
posicionamento dos pés cerca de 5-10 cm à frente da barra já
poderá ser o suficiente para executar o movimento.
O movimento realizado em barra livre parece induzir a uma
maior ativação muscular, comparativamente ao agachamento
realizado em máquina Smith (75). Todavia, para saber se essa
diferença de ativação é suficiente para induzir maiores ganhos
de força e massa muscular, é preciso confirmar em estudos
longitudinais. Nesse sentido, Saeterbakken et al. (76) verificaram
o efeito de sete semanas de treino realizando o agachamento
na barra livre ou na máquina Smith. Os resultados revelaram que
ambos foram eficientes para promover hipertrofia do quadríceps,
não havendo diferença estatisticamente significante entre os
grupos (Smith = 6%; barra livre = 4%, respectivamente). Com relação
ao aumento de força muscular, o agachamento na máquina
Smith induziu maior ganho de força no teste específico realizado
na máquina Smith, porém no teste realizado na barra livre, os
grupos aumentaram a força de forma semelhante. Portanto, o
agachamento na máquina Smith é uma alternativa interessante
para o fortalecimento e hipertrofia de membros inferiores.
7.2 Agachamento com barra à frente

Para executar essa variação, a barra ficará posicionada
na porção anterior dos ombros. No agachamento com barra à
frente, haverá menor projeção do quadril para trás do que em
comparação ao agachamento com a barra nas costas, permitindo
que o executante mantenha uma melhor postura durante o
agachamento, inclinando menos o tronco (77). Logo, poderá
ser uma alternativa interessante para aqueles que geralmente
projetam excessivamente o tronco à frente.
Estudos indicam que a ativação muscular do agachamento
com barra à frente é bastante semelhante com a barra nas costas
50

. Todavia, Korak et al. (78) observaram que o glúteo máximo teve
(25, 41)
maior ativação no agachamento frontal do que no levantamento

terra. Outro ponto interessante desse experimento foi que a
carga absoluta utilizada foi menor no agachamento frontal em
comparação ao agachamento tradicional e o levantamento terra.
Tal informação passa a ser interessante pela possibilidade de
se reduzir a sobrecarga imposta sobre a coluna vertebral com
a utilização da barra à frente. Ainda, Gullett et al. (41) reportaram
que a sobrecarga nos joelhos foi menor no agachamento frontal
quando comparado ao tradicional.
Por outro lado, existe uma maior dificuldade em equilibrar
a barra. Além disso, o praticante deverá ter boa mobilidade de
ombro, porque, ao deixar os cotovelos baixos, o praticante poderá
flexionar a coluna vertebral em um movimento compensatório. A
Figura 9 apresenta duas formas de segurar a barra para executar
o agachamento com barra à frente.
Figura 9 – Agachamento com barra à frente.
7.3 Agachamento com a

barra baixa (low bar)
Agachamento com a barra baixa (Figura 10) é uma variação do
agachamento tradicional com barra livre, no qual a barra é colocada
em uma posição mais baixa das costas. Mais especificamente, a
barra ficará posicionada sobre a porção posterior do deltoide.
51

Figura 10 – agachamento com a barra baixa.
Em um estudo de revisão, Glassbrook et al. (79) observaram

que o agachamento com a barra baixa exige maior ativação
muscular do glúteo máximo, dos adutores e dos eretores da
espinha, porém menor ativação do quadríceps em comparação
ao agachamento com a barra alta. Isso ocorre porque a variação
para barra baixa exigirá menor flexão de joelho e maior flexão
do quadril. Além disso, o agachamento com barra baixa também
promoverá maior projeção do tronco à frente, enquanto o
agachamento com a barra alta induzirá a uma posição mais ereta
do tronco (79, 80).
Ainda, a posição da barra mais baixa também será possível
utilizar maior carga absoluta com essa variação da posição da
barra (79, 80). Desta forma, atletas de powerlifiting optam por essa
posição mais baixa da barra.
7.4 Agachamento com halteres

Realizar o agachamento com os halteres (Figura 11) reduz
significativamente a compressão na coluna vertebral, uma
vez que a carga não estará posicionada sobre ela. Portanto,
pessoas com histórico de lesão na coluna vertebral, ou com
desvio acentuado, podem se beneficiar com essa variação. Uma
52

desvantagem é que pessoas com alto nível de força muscular
terão mais dificuldade para trabalhar com cargas elevadas.
Figura 11 – Agachamento com halteres.
7.5 Agachamento Hack

O agachamento Hack (Figura 12) é realizado em uma
máquina específica que normalmente apresenta uma
angulação de 45 graus, com movimento articular semelhante
ao executado em barra livre (extensão de joelho e quadril) e tem
sido utilizado como um exercício suplementar ou alternativo ao
agachamento (81).
Trata-se de um exercício de mais fácil execução quando
comparado ao agachamento com barra livre, pois a trajetória já
estará definida pela máquina, e não será necessário equilibrar
o peso. Assim, a exigência do exercício no que diz respeito a
dificuldade de execução está associada apenas a mobilizar a
carga na fase concêntrica e controle na fase excêntrica.
No agachamento Hack haverá maior sustentação na coluna
vertebral, uma vez que a coluna estará apoiada no encosto da
máquina. Porém, vale mencionar que a lordose lombar natural
deverá ser preservada durante todo o movimento, ou seja, o
executante não precisa apoiar toda a região lombar no encosto,
porque haverá uma retificação da coluna lombar.
53

Figura 12 – Agachamento Hack.
Com relação à ação muscular, o estudo de Clark (82) observou
menor ativação do vasto lateral no Hack em comparação ao
agachamento com barra. No entanto, se essas diferenças serão
suficientes para induzir menor hipertrofia seletiva do vasto lateral
no Hack após um período de treinamento, requer confirmação
por uma investigação longitudinal. O agachamento Hack também
exigirá menor ativação dos músculos da região inferior do tronco
(82)
. Além disso, também vale ressaltar que no Hack a sobrecarga
absoluta deverá ser superior ao agachamento com barra livre (82),
o que naturalmente aumenta as forças compressivas.
Para a execução, o praticante deverá posicionar os pés com
afastamento igual ou levemente superior à largura do quadril
e um pouco à frente da linha do tronco, em torno de 5-10 cm,
fazendo com que os calcanhares estejam no nível do quadril, e
a ponta dos pés deve estar apontando para fora com abdução
do tornozelo de aproximadamente 30 a 45 graus. Durante o
movimento, a patela precisa estar alinhada com a ponta dos pés,
sem realizar o valgo dinâmico do joelho. Evite total extensão total
do joelho ao final da fase concêntrica, para não entrar em um
ponto de descanso e sobrecarregar os joelhos.
O agachamento Hack também permite variações no
posicionamento dos pés. Posicionamento dos pés anterior à linha
54

do quadril no Hack resultará em maior trabalho da articulação do
quadril (74).
7.6 Avanço
O avanço (Figura 13) é uma variação que permite uma boa
postura, além de maior ativação do glúteo máximo (83) e adaptações
bastante semelhantes ao agachamento (84). Schellenberg et al. (85)
verificaram a ação do glúteo máximo durante o avanço foi maior do
que os exercícios levantamento terra e good-morning. Além disso,
dos três exercícios analisados, o avanço foi o que permitiu menor
sobrecarga sobre a coluna vertebral. Logo, o avanço poderá ser
uma variação interessante para reduzir a sobrecarga na coluna
vertebral e ainda obter uma grande ação do glúteo máximo.
Figura 13 – Avanço.
Entretanto, o avanço exige um bom equilíbrio do praticante,

e no caso de pessoas que não consigam realizar o avanço com
a barra livre, alternativamente o exercício poderá ser executado
em uma máquina Smith.
7.7 Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro (Figura 14) é uma variação do
avanço tradicional, diferenciando-se no posicionamento do
membro de trás, que fica em elevação. Esse posicionamento
55

reduz a ação do membro de trás. Assim como todo agachamento,
os principais músculos responsáveis pelo movimento são o
quadríceps e glúteo máximo. Entretanto, em comparação ao
agachamento, essa variação permite maior ativação de glúteo
máximo (86), glúteo médio (87) e isquiotibiais (87, 88). Porém, menor
ativação do quadríceps (87). Por outro lado, é um exercício que
exige um elevado nível de coordenação motora e equilíbrio.
Figura 14 – Agachamento búlgaro.

Essa também é uma variação interessante para o
treinamento de força unilateral, podendo ser um exercício
interessante para melhora de assimetrias entre os membros.
Também é um exercício atraente para reduzir a sobrecarga
diretamente imposta sobre a coluna vertebral. No entanto, o
agachamento búlgaro será, naturalmente, um exercício mais
instável que o agachamento tradicional, devido a diminuição da
base de apoio. Logo, pessoas com baixo nível de coordenação
motora e equilíbrio poderão ter dificuldade em executar
corretamente essa variação.
7.8 Agachamento sumô

A execução do agachamento sumô (Figura 15) diferencia-
se do agachamento livre tradicional pela posição mais afastada
dos pés (maior adução dos quadris) e a pegada da barra com as
mãos. Os pés mais afastados permitem maior ativação do glúteo
56

máximo e dos adutores, sem alterar significativamente a ativação
do quadríceps. Outra vantagem, é que a pegada da barra com as
mãos irá facilitar o praticante manter uma melhor postura, além
de reduzir a sobrecarga axial sobre a coluna vertebral.
A ponta dos pés também deverá estar alinhada com a
patela, não sendo necessária grande amplitude de abdução
do tornozelo. Alguns praticantes realizam esse exercício com
abdução excessiva do tornozelo. Entretanto, o posicionamento
dos pés não altera o padrão de ativação do quadríceps ou do
glúteo máximo (8). Ainda, a abdução excessiva do tornozelo
poderá induzir a instabilidade no joelho durante o agachamento,
logo será prudente evitar exageros e, portanto, a ponta dos pés
deverão estar ligeiramente apontadas para fora, geralmente com
uma abdução do tornozelo em torno de 30 a 45 graus.
Alguns praticantes poderão ter mais conforto para
agachar com maior amplitude no agachamento sumô do que
no agachamento tradicional. Isto será relevante, sobretudo
para pessoas que já possuem problemas para atingir uma boa
profundidade no agachamento tradicional devido à pouca
mobilidade no quadril. Alternativamente, o agachamento sumô
também poderá ser executado com halteres ou segurando uma
anilha em substituição à barra.
Figura 15 – Agachamento sumô.
57

CONSIDERAÇÕES FINAIS
O agachamento é um exercício seguro e eficaz para o de-
senvolvimento da força e para aumento de massa muscular, es-
pecialmente de quadríceps e glúteo máximo. Embora a hipertrofia
dos membros inferiores e a melhora da aptidão neuromuscular
sejam os objetivos mais evidenciados e mencionados, a influência
positiva em todas as demais estruturas e tecidos não pode ser
esquecida, nem tão pouco tida como menos relevante.
O emprego do agachamento e a tomada de decisão sobre
quais de suas variações comporão a rotina de exercícios resistidos
devem ser pautados em vários fatores como necessidades do
indivíduo, segurança, eficiência, conforto, nível de experiência,
coordenação motora, flexibilidade articular e consciência corporal.
Negligenciar ou subestimar a importância desses aspectos
citados e de qualquer um dos detalhes da execução desse
movimento, assim como também desconhecer os reais riscos
e benefícios do agachamento são possivelmente algumas das
razões que podem acarretar lesões. Nesse sentido, espera-se que
este produto tenha oferecido informações que possam subsidiar
não apenas o profissional de Educação Física na prescrição do
agachamento em rotinas de exercício resistido, mas também
as pessoas praticantes ou não dessa modalidade que estejam
buscando adquirir e/ou aprofundar seu conhecimento sobre o
tema.
REFERÊNCIAS
1. ACSM. American College of Sports Medicine position stand.
Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci
Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ,
Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining
58

cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in
apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med
Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.
3. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength
training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-16.
4. Tomeleri CM, Souza MF, Burini RC, Cavaglieri CR, Ribeiro AS,
Antunes M, et al. Resistance training reduces metabolic syndrome
and inflammatory markers in older women: A randomized controlled
trial. J Diabetes. 2018;10(4):328-37.
5. Mazzilli KM, Matthews CE, Salerno EA, Moore SC. Weight training
and risk of 10 common types of cancer. Med Sci Sports Exerc.
2019;51(9):1845-51.
6. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, Olson TP, Somers VK,
Bonikowske AR, et al. The association of resistance training with
mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol.
2019;26(15):1647-65.
7. Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Nunes JP. Large and small muscles
in resistance training: is it time for a better definition? Strength &
Conditioning Journal. 2017;39(5):33-5.
8. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their
application to exercise performance. J Strength Cond Res.
2010;24(12):3497-506.
9. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free
barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012;26(4):1169-78.
10. Aspe RR, Swinton PA. Electromyographic and kinetic comparison
of the back squat and overhead squat. J Strength Cond Res.
2014;28(10):2827-36.
11. Ribeiro AS, Nascimento MA, Mayhew JL, Ritti-Dias RM, Avelar A,
Okano AH, et al. Reliability of 1RM test in detrained men with previous
resistance training experience. Isokinet Exerc Sci. 2014;22:137-43.
12. Ribeiro AS, Nascimento MA, Salvador EP, Gurjão ALD, Ritti-Dias
RM, Mayhew JL, et al. Reliability of one-repetition maximum test
in untrained young adult men and women. Isokinet Exerc Sci.
2014;22:175-82.
13. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.
Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-41.
59

14. Herold F, Hamacher D, Torpel A, Goldschmidt L, Muller NG, Schega
L. Does squatting need attention?-A dual-task study on cognitive
resources in resistance exercise. PLoS One. 2020;15(1):e0226431.
15. Vakos JP, Nitz AJ, Threlkeld AJ, Shapiro R, Horn T. Electromyographic
activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect
of varying the lumbar posture. Spine (Phila Pa 1976). 1994;19(6):687-
95.
16. McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg
muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc.
1999;31(3):428-36.
17. McLeod WD, Hunter S. Biomechanical analysis of the knee: primary
functions of elucidated by anatomy. Phys Ther. 1980;60(12):1561-4.
18. Cholewicki J, Juluru K, McGill SM. Intra-abdominal pressure
mechanism for stabilizing the lumbar spine. J Biomech. 1999;32(1):13-
7.
19. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different
depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol.
2019;119(9):1933-42.
20. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and
knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res.
2003;17(4):629-33.
21. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews
JR, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during
the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(9):1552-66.
22. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the
electromyographical activity of eight superficial thigh muscles
during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res.
2009;23(1):246-50.
23. O’Connor S, McCaffrey N, Whyte EF, Moran KA. Can a standardized
visual assessment of squatting technique and core stability predict
injury? J Strength Cond Res. 2020;34(1):26-36.
24. da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Marchetti PN, Pecoraro SL, Greve JMD,
Marchetti PH. Muscle activation differs between partial and full back
squat exercise with external load equated. J Strength Cond Res.
2017;31(6):1688-93.
60

25. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.
A comparison of guteus maximus, biceps femoris, and vastus
lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front
squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech.
2016;32(1):16-22.
26. Wakahara T, Miyamoto N, Sugisaki N, Murata K, Kanehisa H,
Kawakami Y, et al. Association between regional differences in
muscle activation in one session of resistance exercise and in
muscle hypertrophy after resistance training. Eur J Appl Physiol.
2012;112(4):1569-76.
27. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and
their application to resistance training. J Strength Cond Res.
2010;24(10):2857-72.
28. Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips
SM. Greater electromyographic responses do not imply greater
motor unit recruitment and ‘hypertrophic potential’ cannot be
inferred. J Strength Cond Res. 2017;31(1):e1-e4.
29. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M,
Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on
muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-
42.
30. Earp JE, Newton RU, Cormie P, Blazevich AJ. Inhomogeneous
quadriceps femoris hypertrophy in response to strength and power
training. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2389-97.
31. Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the
quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J
Appl Physiol. 2016;116(5):1031-41.
32. Ema R, Wakahara T, Miyamoto N, Kanehisa H, Kawakami Y.
Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris
induced by resistance training. Eur J Appl Physiol. 2013;113(11):2691-
703.
33. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrao JC, Campos MH, Gentil P.
Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-
trained women. Int J Sports Med. 2020.
34. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W,
et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial
hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002;16(3):428-32.
61

35. Gibala MJ, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Stauber WT, Elorriaga
A. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force
production after acute resistance exercise. J Appl Physiol (1985).
1995;78(2):702-8.
36. Wright GA, Delong TH, Gehlsen G. Electromyographic activity of the
hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and
back squat movements. J Strength Cond Res. 1999;13(2):168-74.
37. Illera-Dominguez V, Nuell S, Carmona G, Padulles JM, Padulles
X, Lloret M, et al. Early functional and morphological muscle
adaptations during short-term inertial-squat training. Front Physiol.
2018;9:1265.
38. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR.
A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during
varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(6):984-98.
39. Brice SM, Doma K, Harland L, Spratford W. Impact of performing
heavy-loaded barbell back squats to volitional failure on lower
limb and lumbo-pelvis mechanics in skilled lifters. J Sports Sci.
2020;38(1):100-5.
40. Toutoungi DE, Lu TW, Leardini A, Catani F, O’Connor JJ. Cruciate
ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises.
Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000;15(3):176-87.
41. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical
comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J
Strength Cond Res. 2009;23(1):284-92.
42. Zheng N, Fleisig GS, Escamilla RF, Barrentine SW. An analytical
model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J
Biomech. 1998;31(10):963-7.
43. Lattanzio PJ, Petrella RJ, Sproule JR, Fowler PJ. Effects of fatigue on
knee proprioception. Clin J Sport Med. 1997;7(1):22-7.
44. Isear JA, Jr., Erickson JC, Worrell TW. EMG analysis of lower extremity
muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci
Sports Exerc. 1997;29(4):532-9.
45. Escamilla RF, Macleod TD, Wilk KE, Paulos L, Andrews JR. Anterior
cruciate ligament strain and tensile forces for weight-bearing and
non-weight-bearing exercises: a guide to exercise selection. J
Orthop Sports Phys Ther. 2012;42(3):208-20.
62

46. Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, Woo SL. The
importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee
kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech. 1999;32(4):395-
400.
47. More RC, Karras BT, Neiman R, Fritschy D, Woo SL, Daniel DM.
Hamstrings--an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro
study. Am J Sports Med. 1993;21(2):231-7.
48. Wilk KE, Escamilla RF, Fleisig GS, Barrentine SW, Andrews JR, Boyd
ML. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic
activity during open and closed kinetic chain exercises. Am J Sports
Med. 1996;24(4):518-27.
49. Flores V, Becker J, Burkhardt E, Cotter J. Knee kinetics during squats
of varying loads and depths in recreationally trained females. J
Strength Cond Res. 2018.
50. Panariello RA, Backus SI, Parker JW. The effect of the squat exercise
on anterior-posterior knee translation in professional football
players. Am J Sports Med. 1994;22(6):768-73.
51. Steiner ME, Grana WA, Chillag K, Schelberg-Karnes E. The effect
of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med.
1986;14(1):24-9.
52. Todd T. Historical opinion: Karl Klein and the squat. Strength &
53. Li G, Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, Rubash HE. Kinematics
of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop
Res. 2004;22(1):90-5.
54. Hemmerich A, Brown H, Smith S, Marthandam SS, Wyss UP. Hip,
knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily
living. J Orthop Res. 2006;24(4):770-81.
55. Stromback E, Aasa U, Gilenstam K, Berglund L. Prevalence and
consequences of injuries in powerlifting: a cross-sectional study.
Orthop J Sports Med. 2018;6(5):2325967118771016.
56. Granhed H, Morelli B. Low back pain among retired wrestlers and
heavyweight lifters. Am J Sports Med. 1988;16(5):530-3.
57. Raty HP, Battie MC, Videman T, Sarna S. Lumbar mobility in former
elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and
shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1997;12(5):325-30.
63

58. Walsh JC, Quinlan JF, Stapleton R, FitzPatrick DP, McCormack D.
Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free
squat” weight lift training. Am J Sports Med. 2007;35(6):927-32.
59. Potvin JR, McGill SM, Norman RW. Trunk muscle and lumbar
ligament contributions to dynamic lifts with varying degrees of trunk
flexion. Spine (Phila Pa 1976). 1991;16(9):1099-107.
60. Alves FSM, Oliveira FS, Junqueira CHBF, Azevedo BMS, Dionísio
VC. Análise do padrão eletromiográfico durante os agachamentos
padrão e declinado. Brazilian Journal of Physical Therapy.
2009;13:164-72.
61. List R, Gulay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and
the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J
62. Hebling Campos M, Furtado Alaman LI, Seffrin-Neto AA, Vieira CA,
Costa de Paula M, Barbosa de Lira CA. The geometric curvature of
the lumbar spine during restricted and unrestricted squats. J Sports
Med Phys Fitness. 2017;57(6):773-81.
63. Bennell KL, Talbot RC, Wajswelner H, Techovanich W, Kelly DH, Hall
AJ. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge
measure of ankle dorsiflexion. Aust J Physiother. 1998;44(3):175-80.
64. Finnie SB, Wheeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight
lifting belt use patterns among a population of health club members.
J Strength Cond Res. 2003;17(3):498-502.
65. Church JB, Allen TN, Allen GW. A review of the efficacy of weight
training aids. Strength & Conditioning Journal. 2016;38(3):11-7.
66. Sinclair J, Mann J, Weston G, Poulsen N, Edmundson CJ, Bentley
I, et al. Acute effects of knee wraps/sleeve on kinetics, kinematics
and muscle forces during the barbell back squat. Sport Sciences for
Health. 2019.
67. Lake JP, Carden PJ, Shorter KA. Wearing knee wraps affects
mechanical output and performance characteristics of back squat
exercise. J Strength Cond Res. 2012;26(10):2844-9.
68. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM,
Laurentino GC, et al. Changes in exercises are more effective than in
loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res.
2014;28(11):3085-92.
64

69. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J,
Balsalobre-Fernandez C. The effects of exercise variation in muscle
thickness, maximal strength and motivation in resistance trained
men. PLoS One. 2019;14(12):e0226989.
70. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard
R, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy
but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-
103.
71. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship
between weekly resistance training volume and increases in
muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci.
2017;35(11):1073-82.
72. Schoenfeld B, Grgic J. Evidence-based guidelines for resistance
training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength &
73. Fletcher IM, Bagley A. Changing the stability conditions in a back
squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle
activity. Sports Biomech. 2014;13(4):380-90.
74. Abelbeck KG. Biomechanical model and evaluation of a linear
motion squat type exercise. J Strength Cond Res. 2002;16(4):516-24.
75. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight
squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength
Cond Res. 2009;23(9):2588-91.
76. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. The
short- and long-term effects of resistance training with different
stability requirements. PLoS One. 2019;14(4):e0214302.
77. Yavuz HU, Erdag D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities
during front and back squat variations in maximum loads. J Sports
Sci. 2015;33(10):1058-66.
78. Korak JA, Paquette MR, Fuller DK, Caputo JL, Coons JM. Muscle
activation patterns of lower-body musculature among 3 traditional
lower-body exercises in trained women. J Strength Cond Res.
2018;32(10):2770-5.
79. Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. A Review of the
biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-
squat. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2618-34.
65

80. Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG. The high-
bar and low-bar back-squats: A biomechanical analysis. J Strength
Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S1-S18.
81. Sigmon C, Duncan D. Strength training modalities: the hack squat.
Nat Strength Cond Assoc J. 1990;12(4):28-31.
82. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk muscle activation in the
back and hack squat at the same relative loads. J Strength Cond
Res. 2019;33(7S):S60-S9.
83. Leporace G, Pereira GR, Costa LCN, Teixeira LC, Batista LA.
Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps
femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente.
Rev Bras Educ Fis Esporte. 2012;26(3):383-9.
84. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral
squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby
players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386-92.
85. Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Towards evidence based
strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts,
goodmornings and split squats. BMC Sports Sci Med Rehabil.
2017;9:13.
86. McCurdy K, Walker J, Yuen D. Gluteus maximus and hamstring
activation during selected weight-bearing resistance exercises. J
87. McCurdy K, O’Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M.
Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat
and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil.
2010;19(1):57-70.
88. Andersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen
MS, Skalleberg K, et al. Muscle activation and strength in squat and
Bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med.
2014;35(14):1196-202.
66

CAPA-Manual-Agachamento_2020-FINAL.pdf 1 08/04/2020 20:40:46
PERFIL DOS AUTORES
MANUAL DO
AGACHAMENTO ERICK DIAS DOS SANTOS
• Mestre em Exercício Físico na
Promoção da Saúde -
Uma abordagem Universidade Norte do Paraná
(UNOPAR)
prática e científica • Especialista em Fisiologia do
Exercício - Centro Universitário
Internacional
• Graduação em Educação Física -
Instituto Educacional de Assis
ALEX SILVA RIBEIRO

• Doutor em Educação Física -
MANUAL DO Londrina (UEL)
AGACHAMENTO
• Mestre em Educação Física -
Londrina (UEL)
Uma abordagem prática e científica • Graduação em Educação Física -
Londrina (UEL)
Agência Brasileira de ISBN • Professor Pesquisador da
ISBN XXX-XX-XXXXXX-X-X Erick Dias dos Santos Universidade Norte do Paraná
Alex Silva Ribeiro (UNOPAR)
• Membro do Grupo de Estudo e
Pesquisa em Metabolismo,
Nutrição e Exercício (GEPEMENE)

Manual Agachamento 2020 WEB

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Manual Agachamento 2020 WEB

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

CAPA-Manual-Agachamento_2020-FINAL.

pdf 1 08/04/2020 20:40:46

PERFIL DOS AUTORES

ALEX SILVA RIBEIRO

MANUAL DO Londrina (UEL)

Dados Internacionais de catalogação na publicação (CIP)

Santos, Erick Dias dos

1. Agachamento - exercício físico. 2. Exercícios com pesos -

Andressa Fernanda Matos Bonfim - CRB 9/1643

A violação dos direitos do autor (Lei nº 9.610/98) é crime

Rua Marselha 591 – Jardim Piza

Manual-Agachamento_2020.indd 2 11/05/2020 21:17:41

MATHEUS AMARANTE DO NASCIMENTO

Manual-Agachamento_2020.indd 3 11/05/2020 21:17:41

Dedico este trabalho aos pilares de minha vida:

Manual-Agachamento_2020.indd 5 11/05/2020 21:17:41

Agradeço a Deus pela vida, por me

Manual-Agachamento_2020.indd 7 11/05/2020 21:17:41

Manual-Agachamento_2020.indd 9 11/05/2020 21:17:41

Manual-Agachamento_2020.indd 10 11/05/2020 21:17:41

Manual-Agachamento_2020.indd 11 11/05/2020 21:17:41

Manual-Agachamento_2020.indd 13 11/05/2020 21:17:41

Manual-Agachamento_2020.indd 14 11/05/2020 21:17:41

Manual-Agachamento_2020.indd 15 11/05/2020 21:17:41

1. No suporte, a barra deverá ser ajustada em torno da

2. O posicionamento da barra deve ser sobre o ombro/

Manual-Agachamento_2020.indd 16 11/05/2020 21:17:41

3. A pegada na barra pode variar conforme preferência,

4. Para retirar a barra do suporte, o praticante deverá

5. O olhar e o posicionamento da cabeça devem ser à frente.

6. Os pés deverão estar posicionados de maneira que

Manual-Agachamento_2020.indd 17 11/05/2020 21:17:41

7. Os tornozelos deverão estar levemente abduzidos

8. Antes de começar a agachar, o praticante poderá realizar

9. Em seguida, o praticante poderá realizar uma pequena

10. A partir daí, o praticante agacha na fase excêntrica

11. Quando a profundidade desejada for atingida, o praticante

Manual-Agachamento_2020.indd 18 11/05/2020 21:17:41

Figura 1 – Agachamento com barra livre.

Quanto à respiração, orienta-se inspirar na fase excêntrica

Manual-Agachamento_2020.indd 19 11/05/2020 21:17:41

Figura 2 – Painel A = agachamento paralelo,

Uma dúvida frequente é: a qual amplitude o praticante

Manual-Agachamento_2020.indd 20 11/05/2020 21:17:41

3. ERROS MAIS FREQUENTES

3.1 Valgo dinâmico

Manual-Agachamento_2020.indd 21 11/05/2020 21:17:41

Figura 3 – Agachamento com valgo dinâmico

O valgo dinâmico deve ser evitado porque poderá causar

Manual-Agachamento_2020.indd 22 11/05/2020 21:17:42

Figura 4 – Agachamento com utilização do elástico logo

Os pés também podem afetar a estabilidade dos

3.2 Projeção do tronco à frente

Manual-Agachamento_2020.indd 23 11/05/2020 21:17:42

Alguns dos fatores que induzem a maior projeção do

Manual-Agachamento_2020.indd 24 11/05/2020 21:17:42

Manual-Agachamento_2020.indd 25 11/05/2020 21:17:42

Manual-Agachamento_2020.indd 26 11/05/2020 21:17:42

Manual-Agachamento_2020.indd 27 11/05/2020 21:17:42

Manual-Agachamento_2020.indd 28 11/05/2020 21:17:43

4.2 Glúteo máximo

Manual-Agachamento_2020.indd 29 11/05/2020 21:17:43

Manual-Agachamento_2020.indd 30 11/05/2020 21:17:43

Manual-Agachamento_2020.indd 31 11/05/2020 21:17:43