Bulking: guia prático para não hormonizados

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Sumário
1. INTRODUÇÃO ......................................................................................................................... 3

2. COMO REALIZAR O BULKING ......................................................................................... 4

2.1. DEFINIÇÃO DE BULKING .................................................................................................... 4
2.2. PASSOS INICIAIS PARA O BULKING ................................................................................ 4

3. ENTENDENDO O METABOLISMO ................................................................................... 5

3.1. SITUAÇÃO ATUAL DO METABOLISMO ............................................................................ 5

4. CÁLCULO METABÓLICO .................................................................................................... 6

4.1. COMO FAZER! ....................................................................................................................... 6
4.1.2. RECOMENDAÇÕES DA DIVISÃO DOS MACROS NUTRIENTES SEGUNDO A
SBME (2009) ....................................................................................................................................... 6

5. ESCOLHA DOS ALIMENTOS ............................................................................................. 6

5.1. QUAIS DEVO ESCOLHER! ................................................................................................... 6

6. TREINAMENTO....................................................................................................................... 7
6.1. HORA DE COMEÇAR A BRINCADEIRA ............................................................................ 7
6.1.1. ALINHANDO O PSICOLÓGICO ....................................................................................... 7
6.2. PERIODIZAÇÃO DO TREINO EM BULKING...................................................................... 7
6.2.1. DESCRIÇÃO E EXEMPLO DE PERIODIZAÇÃO (BÁSICA) ......................................... 7

7. VOLUME DE TREINO............................................................................................................ 8
7.1. VOLUME DE TREINO ............................................................................................................ 8

8. DIVISÃO SEMANAL DO TREINO...................................................................................... 8

8.1. COMO DIVIDIR OS TREINOS NA SEMANA ....................................................................... 8

9. PARÂMETROS AUTO AVALIATIVOS DO TREINO E FÍSICO ................................. 9

9.1. PROGRESSÃO DE CARGA ............................................................................................... 10
9.2. AVALIAÇÃO FÍSICA ............................................................................................................ 10

10. CONSIDERAÇÕES FINAIS............................................................................................ 10

11. REFERENCIAS .................................................................................................................. 12

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1. Introdução

1.1. Este e-book abordara de forma prática, simples e resumida, como

desenvolver um físico sem o uso de hormônios, o intuito é mostrar o
caminho inicial que você deve seguir evitando assim passar por erros
que eu cometi, vou falar especificamente da fase de ganho de massa
muscular, ok!

1.2. Não vou abordar questões de redução de gordura, apenas ganho de

massa muscular!

1.3. Vai ser abordado: treinamento e fases de treinamento (básicas),

alimentação e estratégias (básicas)

1.4. Sobre mim, trabalho com musculação há 5 anos, como treinador no

fisiculturismo trabalho há um ano, também atendo por consultoria online
e como personal trainer, não vendo ilusões ou mentiras, apenas a
realidade e muitas vezes vou falar o que você não quer/gosta de ouvir,
mas sempre no intuito de extrair o melhor de cada aluno, no meu
instagram tem mais sobre meu trabalho @Douglasgazineu, este e-book
foi feito com auxílio da nutricionista @nutri_murielmartins

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2. Como realizar o bulking

2.1. Definição de bulking

2.1.1. Basicamente em um período de bulking você deve estar em

superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que está
gastando, mas não necessariamente significa aumentar a comida,
pode manipular essa variável com o treino, mas isso vou explicar na
parte de treino

2.2. Passos iniciais para o bulking

2.2.1. Antes de começar um período de ganho de massa muscular

primeiro você deve ter em mente que, para crescer com qualidade
seu percentual de gordura deve estar baixo, uma vez que quanto
mais gordura você tem menos testosterona circulante você vai ter
pelo fato de que no tecido adiposo existe uma enzima chamada
aromatase, essa enzima converte sua testosterona em estrógeno, e
isso pode causar ginecomastia mesmo sem o uso de hormônios
anabolizantes.

2.2.2. Defina um prazo para realizar seu bulking, pois temos um tempo
de resposta para tal, um período de no máximo 12~14 semanas,
sempre levando em consideração o percentual de gordura, no
momento que seu percentual chegar no máximo de 15~17% para
homens, e mulheres que naturalmente tem mais gordura que os
homens o percentual para mulheres fica em torno de 19~22%, o
ideal é parar o bulking e começar um cutting, pois convenhamos né,
não adianta ser grande com um bf (percentual de gordura) alto,
nesse caso você não é grande, e sim gordo!

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3. Entendendo o metabolismo

3.1. Situação atual do metabolismo

3.1.1. Partindo do princípio que você vai iniciar seu bulking logo após
fazer seu cutting, e julgando que esse período durou em torno de
12 semanas, obviamente você tem que reduzir suas calorias
gradativamente coso contrário você para de perder gordura, então
após isso seu metabolismo vai estar lento, e não vai estar em seus
melhores dias infelizmente, isso se dá justamente pelo fato de que
seu corpo vai se adaptar com as kcal que você está ingerindo e a
tendência é que seu corpo se adapte ao que está sendo ofertado e
como ele faz isso reduzindo sua taxa metabólica!

3.2. Reestruturando seu metabolismo

3.2.1. Basicamente agora que vai começar uma fase com mais aporte
calórico o grande erro acontece aqui, subir de forma abrupta suas
calorias certamente vai ser um grande erro, primeiro seu
metabolismo lento não vai estar apto no momento para processar
sua mudança de 2.000kcal para 4.000kcal por exemplo.

3.2.2. O mais adequado seria mudanças lentas na sua ingesta calórica

algo baixo 100~200kcal de acordo com sua resposta, não adianta
querer crescer rápido, quanto mais pressa pior vai ser para ajustar
suas kcal e seu bulking será frustrante e pouco produtivo.

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4. Cálculo metabólico

4.1. Como fazer!

4.1.1. Para isso vou deixar um link para facilitar a vida de vocês, é só
clicar aqui com isso feito já pode ajustar suas calorias e dar início no
seu bulking, sempre é bom lembrar consulte seu nutricionista, mas
caso não consiga esse é um ótimo jeito para iniciar até ter
condições de ir em um/a nutri.

4.1.2. Recomendações da divisão dos macros nutrientes segundo a

SBME (2009)

60 a 70% das calorias

Carboidratos
diárias
Gorduras 15 a 30%

Aumento de massa
Proteína
muscular 1,6 a 1,7g/kg/dia

5. Escolha dos alimentos

5.1. Quais devo escolher!

5.1.1. Isso é uma grande dúvida para maioria das pessoas, mas não
tem mistério, basicamente o que é usado em cutting é usado em
bulking, o que muda é a quantidade, mas basicamente é usado

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comidas “limpas” evitando ao máximo fast foods, alimentos

industrializados e afins, claro que no período de bulking se tem uma
liberdade maior, mas não exagere!

5.1.2. Não corte frutas, elas são muito importantes para o

desenvolvimento da sua microbiota intestinal, se mandarem cortar
frutas, corte essa pessoa da sua vida!

6. Treinamento

6.1. Hora de começar a brincadeira

6.1.1. Alinhando o psicológico

6.1.2. Como nesta fase, jovem gafanhoto seu aporte energético vai estar
alto, é hora de descer o pau na máquina, gosto de trabalhar neste
período priorizando bastante o peso (carga), mas com um pequeno
detalhe, sempre deixando o ego de lado, ou seja, uma execução e
amplitude excelentes, então não queira fazer competição de quem
puxa mais peso, afinal você não é um burro de carga!

6.2. Periodização do treino em bulking

6.2.1. Descrição e exemplo de periodização (básica)

6.2.2. Basicamente você precisa de um planejamento traçado para

chegar em seus objetivos, caso contrário estará desperdiçando
energia atirando para todos os lados e sem ir para lugar algum, o
que vou descrever aqui vai exemplo básico, mas eficiente de uma
periodização para ganho de massa muscular, e lembrando que o
ideal é ter alguém para te acompanhar e direcionar no melhor
caminho possível!

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Mesociclo

Semana 1 Comum 60~70% 1RM Microciclo

Semana 2 Desenvolvimento 70~80% 1RM Microciclo

Semana 3 Choque 90~100% 1RM Microciclo

Semana 4 Regenerativo 40~60% 1RM Microciclo

7. Volume de treino

7.1. Volume de treino

7.1.1. Esta etapa é aonde gosto de pôr um volume de treino não tão
alto, mas com uma intensidade alta, volume de treino= series e
repetições basicamente, intensidade= carga basicamente, mas
como sou legal, vou exemplificar novamente baseado no quadro
que mostrei anteriormente!

Mesociclo

Semana 1 3~4 series 12~15 repetições

Semana 2 4~5 series 10~12 repetições

Semana 3 6~7 series 1~8 repetições

Semana 4 2~3 series 15~20 repetições

8. Divisão semanal do treino

8.1. Como dividir os treinos na semana

8.1.1. Basicamente essa divisão vai servir em qualquer fase do

mesociclo o que muda é volume e intensidade, claro que para uma
divisão bem elaborada de acordo com os seus pontos fracos, vai

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precisar de alguém para te auxiliar, mas com essa divisão vai

conseguir ter um ótimo resultado, lembram que falei que para
aumentar as calorias na semana poderíamos fazer isso com o
treino sem ter que aumentar a comida, pois bem na primeira divisão
que vou mostrar é basicamente isso, e conseguimos isso de um
maneira bem simples colocando um dia sem treino no meio da
semana!

8.1.2. Exemplo 1 – masculino

Segunda Costas, bíceps

Terça Peito, tríceps

Quarta Ombros, panturrilhas

Quinta Descanso

Sexta Coxas

Sábado Braços e panturrilhas

Domingo Descanso

8.1.3. Exemplo 2 – feminino

Coxas com complemento de

Segunda
glúteos
Terça Peito, tríceps

Quarta Ombros, panturrilhas

Quinta Descanso

Sexta Coxas

Sábado Costas, bíceps

Domingo Descanso

9. Parâmetros auto avaliativos do treino e físico

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9.1. Progressão de carga

9.1.1. Observar como está sua progressão de carga durante a

semana/mês, o ideal é consiga progredir as cargas mesmo que não
seja uma evolução de 50 kg de carga por exemplo, manter uma
evolução mesmo que pouca é um sinal de que está no caminho
certo!

9.2. Avaliação física

9.2.1. Sim, se você não tem uma boa noção de como se avaliar, uma
avaliação física é o jeito mais prático e preciso para avaliar seu
bulking, através dela você vai saber como agir, se aumenta sua
ingesta calórica ou diminui, se aumenta o treino ou coloca mais um
dia de descanso, isso pode encurtar o caminho até você
desenvolver uma boa percepção sobre si mesmo!

9.2.2. Balança, sim eu particularmente faço avaliação através do peso

(claro não fico bitolado se aumentei ou diminui) geralmente gosto
de avaliar ele para ter um parâmetro se estou oscilando muito ou
não, se o peso oscilar muito provavelmente sua ingesta de água
não está bem ajustada, o que causa retenção hídrica!

10. Considerações finais

10.1. Espero que com esse e-book, você consiga desenvolver o físico
que almeja, claro que o conteúdo aqui descrito é básico, não
dispensando o auxílio de um nutricionista e um treinador, mas o intuito
foi direcionar e apontar um caminho no qual você pode seguir sem
grandes desapontamentos, o que vai lhe poupar um bom tempo para
chegar no seu objetivo, o caminho que mostro aqui é para que consiga

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evoluir da maneira mais controlada possível, pois socar comida para

dentro é fácil, ficar com o percentual de gordura alto é fácil, mas crescer
com qualidade isso é a verdadeira arte de esculpir o corpo, e como toda
obra de arte leva tempo não acontece da noite para o dia, a chave para
o sucesso é a persistência, não desista siga em frente com seus
objetivos e bons treinos!

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11. Referencias

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