Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
247-35 - HP1631134366
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
E-book
Montagem de Dieta
para o Emagrecimento:
O passo a passo
2023
Camila Zanini
Marcelo Conrado
2
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Autores
3
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Sumário
1 - Os 9 passos para montar a dieta de emagrecimento............................. 5
2 – Fisiologia do emagrecimento ................................................................ 6
3 – Redução do gasto energético no emagrecimento ................................ 9
4 – Aumento da fome no emagrecimento ................................................ 13
5 – Quanto tempo devemos manter o emagrecimento? .......................... 17
6 – Calculando o gasto energético do paciente de emagrecimento ......... 18
7 – Calculando o gasto energético em repouso ........................................ 20
8 – Selecionando o fator atividade ........................................................... 22
9 – Selecionando o déficit calórico ........................................................... 25
10 – Selecionando o valor calórico da dieta (VET) .................................... 28
11 – Calculando a proteína na dieta de emagrecimento .......................... 30
12 – Fazendo a progressão de proteínas no emagrecimento .................. 32
13 – Low carb vs Low fat no emagrecimento ........................................... 36
14 – Calculando a gordura na dieta de emagrecimento ........................... 39
15 – Qual o tipo de gordura na dieta de emagrecimento? ....................... 42
16 – Calculando o carboidrato na dieta de emagrecimento ..................... 43
17 – Dividindo os macronutrientes nas refeições ..................................... 48
18 – Montando o cardápio de emagrecimento ........................................ 51
19 – Flexibilidade metabólica no emagrecimento .................................... 60
20 – Jantar mais cedo e crononutrição ..................................................... 64
21 – Jejum intermitente no emagrecimento ............................................ 65
22 – Referências bibliográficas ................................................................. 68
4
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
emagrecimento
emagrecimento?
5
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
2 - Fisiologia do emagrecimento
6
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
7
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
peso, seguido por uma lenta perda de peso e por fim acontece platô
manter o déficit calórico, pois após uma certa perda de peso a fome
calórica).
8
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
9
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
peso.
- 1 kg - 20 a 30 kcal
10
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
esse processo.
11
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
atividades diárias.
pra isso. Quando o indivíduo emagrece, ele está mais leve e isso
12
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
13
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
(industrializados).
14
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
15
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
emagrecimento
↑ Leptina ↓ Leptina
↑ Insulina ↓ Insulina
↑ CCK ↓ CCK
↑ GLP-1 ↓ GLP-1
↑ PYY ↓ PYY
↓ Grelina ↑ Grelina
próximos tópicos.
16
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
maior.
17
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
emagrecimento
abaixo:
vital do organismo;
18
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
digestão e absorção;
demonstrado abaixo:
19
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Também iremos detalhar nos próximos tópicos como fazer uma boa
20
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
com 100 kg, 180 cm e 30 anos. Veja abaixo como fica a equação
21
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
22
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
atividade fica entre de 1,5 a 1,6. Claro, é preciso analisar o dia a dia
vai praticar exercício físico, o fator atividade fica entre 1,3 a 1,5.
pode ser alterado para 1,6 a 1,7. Lembrando que um fator atividade
23
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
atividade.
FA = 1,4
FA = 1,5
dia a dia
FA = 1,6
24
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
FA = 1,7
25
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
demonstrado na figura 2.
de 3000 kcal e está ingerindo 2500 kcal, ou seja, esse indivíduo tem
um déficit calórico de 500 kcal. Percebam que está faltando 500 kcal
acaba sendo usada para fornecer essa energia que está faltando.
Legenda: Em condições de déficit calórico, ou seja, gasto calórico diário maior que a
ingestão calórica ocorre atrofia dos adipócitos, pois a gordura estocada nessas células
é usada para suprir a energia que está faltando.
26
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
500 kcal em indivíduos que não são obesos, por outro lado, podemos
tantos aminoácidos.
máximo 500 kcal de déficit calórico, pois acima desse valor o risco de
27
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
28
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
29
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
carboidrato será menor. E claro, fica mais difícil seguir uma dieta com
30
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
1,5g por kg de peso corporal, pois é uma pessoa com muita gordura
muito elevada (acima de 1,6g por kg) pode reduzir a adesão à dieta.
reduzindo a adesão.
31
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
emagrecimento
uma dose menor de proteína, ou seja, 1,5 g por kg. Com o tempo e
32
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
33
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
emagrecimento
paciente irá consumir 1,5 g por kg de proteína. Veja que nas próximas
34
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
das consultas
Dose de proteínas
35
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
isso melhor no próximo tópico, mas sabendo que a dieta será mais
Veja abaixo uma dieta low carb e uma dieta low fat com a
mesma quantidade calórica (2000 kcal) para uma pessoa com peso
corporal de 85kg.
36
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
na low carb a gordura está mais alta (1,5g por kg e 57,4% do VET) e
dieta low fat. (BUENO et al. 2013). Isso mostra que a perda de
37
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
com perda de peso. Na dieta low carb a perda de peso nas primeiras
rins, ou seja, a insulina vai até os rins e faz o sódio voltar para o
corporal diminui de forma mais rápida, mas essa queda de peso não
muscular. Por isso, é muito comum ver pessoas perdendo mais peso
outras dietas. Mas entenda, essa maior perda de peso não significa
38
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
que a dieta low carb foi melhor para emagrecer, pois grande parte do
emagrecimento, a dieta low fat será mais eficiente do que a dieta low
dieta low fat para ter um pouco mais de carboidrato na dieta, pois
dieta low fat nesses primeiros meses será mais fácil de seguir
39
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
calculamos a proteína.
kg de peso corporal.
40
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
de gordura mais baixa (0,5 a 1,0g por kg) possibilita uma dose maior
metabólica).
41
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
42
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
processo de emagrecimento.
emagrecimento
proteína por dia (150g x 4 kcal = 600 kcal). Já a gordura foi utilizado
43
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
uma dose mais baixa para sobrar um pouco mais de carboidrato. Foi
usado a dose de 0,5g por kg, totalizando 50g de gordura por dia (50g
VET? Para descobrir isso basta fazer o VET menos a soma das kcal
44
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Vejam que ainda faltam 1.220 kcal para bater o VET. Isso
1.220 kcal por 4 kcal (1g de carboidrato tem 4 kcal). O resultado será
305g de carboidratos.
pelo peso corporal do indivíduo para achar a dose em gramas por kg.
corporal.
45
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
emagrecimento
carga glicêmica), sendo que muitos são ricos em fibras. Por exemplo,
46
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
47
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
2011).
whey).
48
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
na tabela abaixo.
49
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
crononutrição).
na última refeição
50
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
51
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
52
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
e 10g de LIP).
possui uma boa qualidade por ser rica em fibras (aveia, linhaça,
sensibilidade à insulina.
53
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Refeição 2 – Almoço
54
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
os vegetais.
55
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
CHO e 10g de LIP). Como a dieta tem uma característica low fat, os
rica em fibras por ter frutas (morango, melão e pão integral), ajudando
56
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Refeição 4 – jantar
57
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
vegetais.
Refeição 5 – Ceia
58
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
CHO e 10g de LIP). Uma refeição líquida antes de dormir, leite batido
59
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
Isso significa que a insulina dessas pessoas tem uma ação eficiente,
SPARKS, 2017).
60
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
2020).
61
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
significa que ela terá uma capacidade maior de oxidar tanto a glicose
62
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
energético.
63
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
64
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
65
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
66
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
67
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
fornecer o déficit calórico, por isso deve ser inserida para pessoas
que vão ter uma boa aderência a esse tipo de dieta, que irão
22 - Referências bibliográficas
68
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
69
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
70
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1631134366
71