MARIA JULIA LEMOS 1

PROTOCOLO INDIVIDUALIZADO – COACHING 1.0

Nome: BRUNA SOUZA

Idade: 25 ANOS – 02/12/1996
Altura: 1,59cm

OBJETIVO LONGO PRAZO: COMPETIÇÃO COM PACKAGE MAIS COMPLETO NA CATEGORIA

BIKINI

ESTIMATIVA DE GASTO ENERGÉTICO

GCD: 1.952kcal

ESTIMATIVA DE GASTO ENERGÉTICO POR ATIVIDADE

MUSCULAÇÃO CARDIO ALONGAMENTOS/MOBILIDADE

METs Min. METs Min. METs Min.
SEG 5 80 7 40 2 15 ESTIMATIVA DE MET'S
TER 5 80 7 40 2 15 Escada nv. 12
9 a 10 7à8
QUA 5 70 7 40 2 15 Spinning 7
QUI 5 80 7 40 2 15 Musculação muito intensa 5à6
SEX 5 80 7 40 2 15 Musculação mediana 2à3
SAB 5 80 7 40 2 15 Crossfit 9 à 10
DOM 6 50 2 15 Bike 16-19km/h 4
Total 2001 kcals 1686 kcals 179 kcals Esteira >13,5km/h 10
Semanal 3867 kcals Esteira 5-7km/h 6
MÉDIA/DIA 552 kcals Alongamentos/mobilidade 2

CARDIO

TEMPO Frequência Cardíaca

SEG 40 min AEJ ou pós treino >140bpm
TER 40 min AEJ ou pós treino >140bpm
QUA 40 min AEJ ou pós treino >140bpm
QUI 40 min AEJ ou pós treino >140bpm
SEX 40 min AEJ ou pós treino >140bpm
SÁB 40 min AEJ ou pós treino >140bpm
DOM 50 min >140bpm

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 SUA PERIODIZAÇÃO DE TREINO
O que é periodização de treino? Se dá por uma forma sistemática de organizar uma temporada
de treino de um indivíduo para que haja melhor aproveitamento dos treinos, rendimento, progressão
de carga e melhora dos movimentos. Esses são divididos em MICROCICLOS (divisão semanal) e
MESOCICLOS (conjunto de microciclos).

MICROCICLOS DE TREINAMENTO
MÊS SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
JANEIRO SEM 1: 3x8-12 SEM 2: 3x6-8
FEVEREIRO SEM 3: 3x12-15 SEM 4: 3x6-8 SEM 5: 4x8-12 SEM 6: 4x6-8
MARÇO SEM 7: 4x12-15 SEM 8: 4x8-12 SEM 1: 3x8-12 SEM 2: 3x4-6
ABRIL SEM 3: 3x6-8 SEM 4: 3x12-15 SEM 5: 3x6-8 SEM 6: 3x6-8
MAIO SEM 7: 3x8-12 SEM 8: 3x12-15 SEM 1: 3x6-8 SEM 2: 4x8-12
JUNHO SEM 3: 3x15-20 SEM 4: 3x6-8 SEM 5: 4x8-12 SEM 6: 3x12-15
JULHO SEM 7: 2x15 SEM 8: 3x8-12 SEM 1: 3x12-15 SEM 2: 3x4-6
AGOSTO SEM 3: 4x6-8 SEM 4: 3x12-15 SEM 5: 3x6-8 SEM 6: 4x8-12
SETEMBRO SEM 7: 4x8-12 SEM 8: 3x6-8
OUTUBRO
NOVEMBRO
DEZEMBRO

TREINO DE FORÇA HIPERTRÓFICA

TREINO DE HIPERTROFIA

TREINO DE RESISTÊNCIA

TREINO DE TÉCNICAS AVANÇADAS

TREINO REGENERATIVO

MARIA JULIA LEMOS 3

 è A duração de um mesociclo se dá em 8 semanas. Ou seja, o treino atualiza
a cada 8 semanas, pois dessa forma consigo avaliar sua progressão de
carga (quanto mais carga progredir, mais hipertrofia conseguiremos à longo
prazo) e também, me permite corrigir suas execuções, fazendo com que
realize-os com excelência.

ATENÇÃO: deixe para chegar a falha apenas na última série.

Nas primeiras séries, pegue um peso que consiga fazer o mínimo de repetições
proposto na periodização (ex: no microciclo de 4x12-15 (4 séries de 12 a 15
repetições), faça 12 nas primeiras 3 séries, mas que ainda sobre 1 ou 2 repetições
(REPETIÇÕES RESERVA).

Não deixe que fique muito leve, mas também não leve a fadiga logo

no início, deixe para fadigar ao final (na última série – fazendo 15

repetições e indo até a falha – deixe que a falha seja 15 repetições), ou seja,

você fará sempre na última série o limite superior de repetições da periodização da

semana, que no caso do exemplo foi 15 repetições, já que a periodização é de 12-15

reps.

CASO TENHA DÚVIDA NA EXPLICAÇÃO ACIMA, ME PERGUNTE, POIS É

ESSENCIAL QUE REALIZE E TENHA O COMPREENDIMENTO CORRETO!

MARIA JULIA LEMOS 4

 Recomendo me enviar vídeos de treinamento na primeira semana para eu ver

com qual intensidade está treinando.

DESCANSO: sempre de acordo com a periodização.

mais de 20 repetições = 40segs;

12-20 reps = 40-70segs;
8-12 reps = 60-90segs;
menos de 8 reps = 90-120segs.

Quanto maior for sua carga, mais tempo você irá precisar para recompor suas
reservas de energia e realizar a próxima série. Por isso, vá com tempo e com a mente
aberta para esperar o tempo necessário para ter um bom rendimento no treino.

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 TREINO A – Posterior e glúteos

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES REPETIÇÕES

A1 Frog com barra 3X15 com pico de contração em fase

concêntrica

A2 Elevação pélvica Não fazer em máquina, montar com - 1x10 reps com carga leve (30% da carga
barra com peso livre e apoiar num
com band abaixo utilizada na periodização 3x12-15)
banco!
dos joelhos - 1x10 reps com carga moderada (60% da
- Pés levemente rotacionados para fora;
carga utilizada na periodização 3x12-15)
- Apoio com calcanhares; - 1x20 reps com carga leve (30% da carga
utilizada na periodização 3x12-15)
- Bracing sempre ativo (abdome contraído
soltando todo ar para subir);
Prosseguir com séries da periodização.
- O movimento sempre com o quadril e
nunca com as pernas.

A3 Afundo reverso no Realizar fase excêntrica normal, Afundo reverso: realizar série da
porém realizar a fase concêntrica periodização.
smith + ½ afundo
bem slow, focando bem o movimento
no smith com os glúteos.
½ afundo: movimentos parciais (do meio
Mentalize e concentre o movimento pra cima) – 15 repetições. Se preciso
no glúteo. poderá diminuir o peso.

- Força sempre no calcanhar.

- Alinhar o calcanhar da perna executora
um pouco a frente da linha da barra.

A3 Goodmorning no O stiff será realizado com carga leve, Stiff parcial: 15 repetições sempre após o
supersquat sempre após a série com a periodização good morning realizado com as séries da
invertido + Stiff normal do Good Morning. periodização.
parcial

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 Vídeo de execução
Stiff parcial
https://youtu.be/YPRS9aZmG9Q

Nesse exercício você não irá descer

todo o tronco e nem finalizar o
movimento até se manter ereta.
Foque o movimento apenas com os
glúteos.

A3 Cadeira flexora 2x10 com peso moderado.

Realizar série da periodização.

Realizar mais uma série final (BACK OFF SET):

peso suficiente para realizar 5 reps em nível
máximo.

Ao final, retirar o peso em 50% e

realizar 10 repetições com 3 segundos
de pico de contração em cada repetição.

A4 Abdução de perna Passar o cabo por trás. 1x8-12

no cross 2x12-15
2x25-30

Sempre com cargas ajustadas para as

zonas.

A5 Mesa flexora REALIZAR:

3 séries de: 7 repetições até a metade do

movimento; 7 repetições da metade até ao
final do movimento; 7 repetições completas.

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A6 Cadeira abdutora Nas passadas, realizar com tronco ereto.
com tronco
encostado no Realizar 10 passadas para cada lado,
banco + passada totalizando 60 passadas.
lateral com band 10 – 10 – 10 – 10 – 10 – 10
no pé Ao final de cada série da abdutora

è Quando não houver nenhuma técnica especificada na coluna de “repetições/observações”

realizar as séries da periodização normalmente.

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 TREINO B – Ombro completo, peitoral e core

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES REPETIÇÕES

B1 Desenvolvimento de 1x10 com carga moderada para

ombros na máquina aquecimento
pegada pronada
Depois prosseguir com:
2x15
2x10
2x8
2x4

Utilizar carga ideal para cada range de

repetições.
Ir à falha em todas as séries.

B2 Elevação unilateral no REALIZAR:

cross
3 séries de: 7 repetições até a metade
do movimento; 7 repetições da
metade até ao final do movimento; 7
repetições completas.

B3 Landmine shoulder press Vídeo de execução Realizar:

LANDMINE SHOULDER PRESS
2x8-12
https://youtu.be/t9GuiNQo1O4
1x12-15
2x25-30

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B4 Elevação lateral no plano Realizar o movimento no plano Realizar:
escapular escapular é só uma forma mais
segura e eficaz de realizar o 2x8-12
movimento da elevação lateral 2x25-30
mais convencional (paralelo aos
ombros)

*Foto 2

B5 Elevação frontal no cross DROP SET 1X

com corda

Após cada série, diminuir o peso

em 60% e realizar até a falha.

B6 Crucifixo inverso Manter tronco inclinado

3x15 repetições de cada lado.
unilateral com halter

B6 Voador invertido Não realizar séries da 3x25-30 repetições

periodização

B7 Prancha isométrica PRANCHA: 5x30 segundos com 30

segundos de descanso entre

séries.

*FOTO 2

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 TREINO C – Glúteo isolado + quadríceps

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES REPETIÇÕES

C1 Levantamento 1x10 com carga moderada para

terra sumô aquecimento.

Prosseguir com 2 séries bem pesadas de 8

repetições (chegando até a falha).

BACK OFF SET: 2 séries de 12-15 repetições com

carga mais leve que as 2 séries anteriores.

C2 Agachamento no - Pernas na direção dos ombros

V-Squat
- Pés paralelos

- Máxima amplitude

C3 Agachamento Realizar 3 séries de 8 repetições, subindo a

búlgaro carga em 50%, 70% e 100% da carga máxima
para 8 reps.

Depois, realizar mais uma série de 8 repetições

com 100%, assim que fizer as 8 reps, segura 8
segundos de isometria lá em baixo; dropa o
peso pra 70% e repete esse último passo;
depois dropa pra 50% e repete de novo.

C4 Leg horizontal Não realizar série da periodização.

unilateral Realizar:
2x10
2x8
2x6

Sempre indo até a falha com a respectiva

carga de cada range de repetição.

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C5 Flexora em pé 2x10 com peso moderado em cada perna.

Realizar série da periodização.

Realizar mais uma série final (BACK OFF SET):

peso suficiente para realizar 5 reps em nível
máximo.

Ao final, retirar o peso em 50% e realizar

10 repetições com 3 segundos de pico de
contração em cada repetição.
(é pra morrer mesmo)

C6 Panturrilha em Realizar 3x30 com pico de contração de 2

pé segundos.

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 TREINO D – Dorsais + bíceps + tríceps + panturrilha

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES REPETIÇÕES

D1 Puxada aberta na Mandar foto da máquina que tem 1x10 para aquecimento com carga
máquina disponível na sua academia. moderada.

Prosseguir com séries da

periodização.

Ao final, diminuir 30% do peso e

realizar 1x20 com pico de contração de
2 segundos.

D2 Serrote com CLUSTER SET: colocar um peso que

faria no máximo 6 repetições.
halteres inclinado

Porém, irá fazer da seguinte forma:

3 repetições + descanso de 15s +
3 repetições + descanso de 15 s +
3 repetições + descanso de 15s +
3 repetições.

Repetir esse esquema 2x, com intervalo de

30 segundos entre as séries.

D3 Puxador frente
pronado

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D4 Puxador frente
supinado

D5 Remada curvada
com barra pegada
supinada

D6 Remada baixa
unilateral

D7 Elevação de pernas 5x15

na barra paralela

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 ALONGAMENTOS

- Realizar alongamentos TODOS OS DIAS pré-treino, de acordo com o seu

planejamento postado na plataforma Vedius.

- Não realizar alongamentos que chegam a machucar; permitir que haja um

alongamento leve, sem ultrapassar seu limite a ponto de estirar o músculo.

- Nos dias sem treino, realizar alongamentos pós-cardio com duração mínima de 15
minutos.

- Oriento investir num foam roller para realizar auto liberação miofascial
pós-treino, principalmente pós treino de glúteos e dorsais.
https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-1339992091-rolo-de-liberaco-miofascial-massagem-fisioterapia-pilates-_JM

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 ORIENTAÇÕES

è Você não pode compensar por um treinamento ruim! Suplementos, esteroides,

enzimas, procedimentos estéticos não irão te ajudar a alcançar seu objetivo se seu treino
não está alinhado. Se você não está treinando forte o suficiente é como tentar ganhar
músculos, mas não alimentar o seu corpo o suficiente.

è Se você está treinando forte o suficiente, você precisará de dias de descanso, 1-2 por semana
e seu corpo vai conseguir lhe dizer esse limite – eu sempre irei definir os dias específicos
para você, porém se sentir que PRECISA de mais, me mantenha informada! Se você
consegue treinar 7 dias por semana, há 100% de chance de não estar treinando forte o
suficiente.

è Evolutivamente, seu corpo não precisa ou deseja adicionar músculos. Esse tipo de ganho não
serve a nenhum propósito. Trazendo de volta nossos ancestrais, isso não é interessante por
razões de sobrevivência: o músculo é pesado e isso te deixaria mais lento em uma caçada...
permitindo com que você se torne uma presa mais fácil para os predadores (mesmo que isso
não seja um medo agora e não somos mais homens das cavernas, mas ainda é assim que
nossos corpos funcionam), por isso o processo de ganho muscular é um processo DIFICIL E
LENTO por não ser fisiológico. Só um trabalho duro, bem feito e com muita paciência irá lhe
proporcionar seus resultados.

è Ao treinar sem estímulos suficientes e dando seu máximo, é como se fosse um estímulo
ineficaz para se desenvolver... por isso seu músculo não irá crescer pois ele simplesmente
NÃO PRECISA!

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 Você precisa colocar seus músculos sob estresse para que seu corpo sinta que precisa se
adaptar a fim de ser capaz de completar o mesmo tarefa mais fácil da próxima vez. Por que
seu corpo adicionaria massa muscular se você fizer a mesma coisa, com o mesmo peso,
todas as semanas durante meses ou anos? Ele já pode fazer a tarefa, não precisa desenvolver
força ou músculos mais. Dê o seu melhor e no seu limite que seus músculos crescerão!

è Quando o peso é muito leve? Quando você pode facilmente completar o limite superior
de repetições da periodização.

è Quando o peso é muito pesado? Quando você perde totalmente a execução correta do
exercício ao realiza-lo, como girar os ombros, fechar os joelhos. Mantenha-se super atenta
quanto a isso e me permita que eu possa corrigir seus exercícios antes de ir ao seu limite
para que evite lesões – por isso é muito importante que me envie seus vídeos de treinamento
pelo menos no início para eu avaliar.. corrigido os movimentos você estará liberada para
realizar e colocar mais carga.

è Quanto peso devo usar? Esta é uma pergunta impossível de responder. O peso é 100%
em relação ao indivíduo, ao dia e ao nível de energia que possuem. Treinadores que colocam
peso em seu programa não entendem como isso funciona e coloca você em risco de lesão.

Algumas pessoas são mais fortes do que outras, algumas pessoas são mais fracas ou mais
fortes em certos grupos musculares, alguns dias você tem mais ou menos energia e isso
também pode afetar como muito peso que você pode pegar. Tentativa e erro é a única
maneira de saber a cada dia, e somente você saiba realmente quanto peso é muito pesado
ou muito leve. Você precisa fazer um aquecimento / conjunto de teste em cada
exercício que você faz todos os dias e aumenta ou diminui dependendo de todos
os pontos. Por isso é importante ANOTAR todas as cargas das semanas, para que tenha

MARIA JULIA LEMOS 17

 um parâmetro de quanto peso vai utilizar em cada semana da periodização, e preencher a
tabela de cargas que disponibilizo para poder apontar e lhe ajudar nesse processo.

Se for um treino de força (6-8 repetições), você irá utilizar mais carga... se for um treino de
resistência (12-15 repetições), menos carga quando comparado ao treino de força,
obviamente.

Vacuums

Mantenha seu core abdominal travado em cada exercício – para isso, solte o ar todo pela boca e
verá que seu abdômen irá contrair, ativando seu transverso abdominal. Pratique VACUUMS
diariamente pela manhã e tenha a percepção do seu músculo transverso abdominal, assim será
mais fácil de engajá-lo durante o treinamento.

Vídeo explicativo em inglês: https://youtu.be/b5GsE6ZHn_E - use legendas caso não entenda,

porém é um dos melhores que tem no youtube de forma gratuita!

Bracing

Praticar a manobra de bracing para ativação durante o exercício. https://youtu.be/fa3Dh7TGNSc -

vídeo a partir do 5:17 min para aprender a manobra.

è Exercícios unilaterais: deixe para fazer uma perna depois a outra. E sempre comece do
seu lado mais fraco!

è Faça seus alongamentos TODOS OS DIAS, independente se houver treino ou não. O ideal

é realizar pré-treino para lhe preparar para os exercícios, porém pode fazer em qualquer hora

do dia, desde que faça!

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 ROTINA

TREINO CARDIO

SEG TREINO A + alongamento/mobilidade pré-treino 40 min

TER TREINO B + alongamento/mobilidade pré-treino 40 min

QUA TREINO C + alongamento/mobilidade pré-treino 40 min

QUI TREINO D + alongamento/mobilidade pré-treino 40 min

SEX TREINO A + alongamento/mobilidade pré-treino 40 min

SÁB TREINO B + alongamento/mobilidade pré-treino 40 min

DOM Descanso - alongamento/mobilidade pós-cardio 50 min

è Não precisa fazer o descanso necessariamente no domingo, mas faça um dia

de descanso de musculação conforme encaixe no seu horário e logística
durante a semana.

TABELA DE CONTROLE DE CARGAS

Com intuito de saber como está sendo sua evolução e rendimento nos treinos,
peço que preencha o arquivo em Excel enviado como Controle de Cargas. Retire um
tempo para preenche-lo e me enviar a cada 15 dias.

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