NOME COMPLETO REGINA MARTA DE JESUS INÍCIO DO PLANO 16 DE NOVEMBRO DE 2022

EMAGRECIMENTO E
IDADE 33 ALTURA (M) 1,65 PESO (KG) 75 OBJETIVO
HIPERTROFIA

DIVISÃO DE TREINAMENTO

TREINO GRUPAMENTO MUSCULAR DIA DA SEMANA

A GLÚTEO E POSTERIOR SEGUNDA-FEIRA

B SUPERIORES TERÇA-FEIRA

C QUADRÍCEPS E GLÚTEO MÉDIO QUARTA-FEIRA

A A QUINTA-FEIRA

C C SEXTA-FEIRA

DESCANSO SÁBADO

DESCANSO DOMINGO

CARDIO

5X NA SEMANA, DURAÇÃO MÍNIMA DE 30 MINUTOS (PODE FAZER MAIS), COM INTENSIDADE BAIXA À MODERADA.

PERIODIZAÇÃO

SEMANA MARGEM DE REPETIÇÕES INTERVALO

1 PSE: 7 - RER: 3-4 1:30 À 3 MINUTOS

2 PSE: 8-10 - RER 0 1:30 À 3 MINUTOS

3 PSE: 8-10 - RER 0-1 1:30 À 3 MINUTOS

4 PSE: 7-9 - RER 2-3 (UMA SÉRIE A MAIS EM TODOS OS EXERCÍCIOS) 1:30 À 3 MINUTOS

5 SEMANA SEM TREINO. DOIS CARDIOS DE UMA HORA TODOS OS DIAS. 1:30 À 3 MINUTOS

6 PSE: 8-10 - RER 0 1:30 À 3 MINUTOS

TREINO A

AMP- ALONGAMENTO, MOBILIDADE E PRÉ-ATIVAÇÃO

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES E REPETIÇÕES LINK

1 ALONGAMENTO ADUTORES 3X 40'' https://www.youtube.com/watch?v=x3HNYJ-Gj8A

2 ALONGAMENTO QUADRADO LOMBAR ESQUERDO 3X 40'' https://www.youtube.com/watch?v=uaVgFd8NoHI

3 ALONGAMENTO SÓLEO 3X 40'' https://www.youtube.com/watch?v=kc2glDjeNfQ

SEQUÊNCIA DE TREINO

ORDEM EXERCÍCIO E OBSERVAÇÃO SÉRIES E REPETIÇÕES LINK

 1 ABDOMINAL INFRA VERDADEIRO 4X 12 REPS https://www.youtube.com/watch?v=Gm-o2VQZx8s

FROG PUMP. OBS: O FOCO AQUI É ATIVAR O GLÚTEO, ENTÃO CONCENTRE BEM E
2 3X 20 REPS- PICO 1'' https://www.youtube.com/watch?v=PJx0M6AYFh0
CONTRAIA BASTANTE.

3 ELEVAÇÃO PÉLVICA. OBS: CARGA MÁXIMA 4X 6-8 REPS https://www.youtube.com/watch?v=E7iIqI8ldJ0

4 AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTERES OBS: CARGA ALTA 4X 8-10 REPS https://www.youtube.com/watch?v=Kki52we6xsk

4X 10-12 REPS PARA CADO

5 ABDUÇÃO NA POLIA https://www.youtube.com/watch?v=_64NGNOiEKU
LADO

CADEIRA ABDUTORA 45º- TRONCO DESENCOSTADO. OBS: FORÇA SENDO FEITA 4X 1O REPS- PICO 1'' (ÚLTIMA
6 https://www.youtube.com/watch?v=jXFheY0O4zg
TOTALMENTE NO JOELHO E NÃO NO PÉ. VOCÊ PRECISA SENTIR O GLÚTEO. SÉRIE ATÉ FALHAR)

7 MESA FLEXORA OBS: CARGA ALTA 4X 8-10 REPS https://www.youtube.com/watch?v=SloMAVl-iPs

4X 12 REPS (ÚLTIMA SÉRIE

8 CADEIRA FLEXORA https://www.youtube.com/watch?v=ggpWo9ztUXw
ATÉ FALHAR)

TREINO B

AMP- ALONGAMENTO, MOBILIDADE E PRÉ-ATIVAÇÃO

ORDEM EXERCÍCIO SÉRIES E REPETIÇÕES LINK

1 ALONGAMENTO DORSAL DIREITA 4X 40'' https://www.youtube.com/shorts/NC6ebzBaVe4

2 ALONGAMENTO LEVANTADOR DA ESCÁPULA ESQUERDO 4X 40'' https://www.youtube.com/watch?v=4c5X8PTowe8

SEQUÊNCIA DE TREINO

ORDEM EXERCÍCIO E OBSERVAÇÃO SÉRIES E REPETIÇÕES LINK

1 ABDOMINAL INFRA 4X 12 REPS https://www.youtube.com/watch?v=Gm-o2VQZx8s

5X 12 REPS (1 DE
AQUECIMENTO E 4 DE
2 REMADA BAIXA SUPINADA https://www.youtube.com/watch?v=hb62w32rz_w
TRABALHO) PICO DE
CONTRAÇÃO 2''

3 REMADA ARTICULADA NEUTRA OBS: CARGA MÁXIMA 4X 6-8 REPS https://www.youtube.com/watch?v=8q9vlkjVbPk

4 PUXADA SUPINADA OBS: CARGA ALTA 4X 8-10 REPS https://www.youtube.com/watch?v=8q9vlkjVbPk

5 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES OBS: CARGA MÁXIMA 4X 6-8 REPS https://www.youtube.com/watch?v=kmbKlj64OIk

4X 8-10 REPS (ATÉ FALHAR

6 ROSCA COM CORDA NA POLIA OBS: CARGA ALTA https://www.youtube.com/watch?v=1lR_dT07wBM
NA ÚLTIMA SÉRIE)

4X 8-10 REPS (ATÉ FALHAR

7 TRÍCEPS COM CORDA NA POLIA OBS: CARGA ALTA https://www.youtube.com/watch?v=xBXZcsiugvY
NA ÚLTIMA SÉRIE)

TREINO C

AMP- ALONGAMENTO, MOBILIDADE E PRÉ-ATIVAÇÃO

ORDEM EXERCÍCIO E OBSERVAÇÃO SÉRIES E REPETIÇÕES LINK

1 ALONGAMENTO FLEXORES DE QUADRIL 3X 30'' https://www.youtube.com/watch?v=jWvwblDv28k

2 ALONGAMENTO LEVANTADOR DA ESCÁPULA ESQUERDO 4X 40'' https://www.youtube.com/watch?v=4c5X8PTowe8

3 ALONGAMENTO DORSAL DIREITA 4X 40'' https://www.youtube.com/shorts/NC6ebzBaVe4

SEQUÊNCIA DE TREINO
ORDEM EXERCÍCIO E OBSERVAÇÃO SÉRIES E REPETIÇÕES LINK

4X 6-8 REPS (REST PAUSE

1 CADEIRA EXTENSORA OBS: CARGA MÁXIMA https://www.youtube.com/watch?v=NrR-oWAgMOw
15'')

AFUNDO COM HALTERES OBS: CARGA ALTA. FORÇA NO CALCANHAR E PARTE

2 4X 8-10 REPS CADA PERNA https://www.youtube.com/watch?v=7p3_N1h9h-s
DE FORA DO PÉ. VOCÊ PRECISA SENTIR O QUADRÍCEPS NA PARTE EXTERNA.

4X 8-10 REPS (DROP 2 NA

3 HACK ANGULAR OBS: CARGA ALTA. https://www.youtube.com/watch?v=zEqWOkb0Ugo
ÚLTIMA SÉRIE ATÉ A FALHA)

CADEIRA ABDUTORA 45º- TRONCO DESENCOSTADO OBS: FORÇA SENDO FEITA 4X 10 REPS- PICO 1'' (ÚLTIMA
4 https://www.youtube.com/watch?v=jXFheY0O4zg
TOTALMENTE NO JOELHO E NÃO NO PÉ. VOCÊ PRECISA SENTIR O GLÚTEO. SÉRIE ATÉ FALHAR)

5 ABDOMINAL INFRA 4X 12 REPS https://www.youtube.com/watch?v=Gm-o2VQZx8s

BORA, REGI !