EMAGRECIMENTO INICIANTE (FEVEREIRO)

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que tem na plataforma?

Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar outro
dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)

Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas vou te explicar o

motivo

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a
execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!

Licensed to Lícia Maria Santos Araújo - araujo.licia@icloud.com

 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

1- MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL 3- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 séries de 40 segundos cada perna

OU

1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado

Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).

2- ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 série 4- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries

OU

Faça 10 movimentos e, no ultimo, sustente 10 segundos na frente. Repita para o outro lado.
Faça 30 segundos para cada lado.

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 CONTINUAÇÃO

5- ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 séries 7- MOBILIDADE DINÂMICA - 1 série

OU

Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) e tente encostar a

ponta do seus dois joelhos no chão (pode apoiar a mão atrás para
equilibrar).
Faça 30 segundos para cada lado.

6- ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 série

Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo

alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).

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 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

1- ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 série 3- ALONGAMENTO PARA TRICEPS - 2 séries

2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 2 séries de 30 segundos cada braço.

2- ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 séries 4- ALONGAMENTO DE PUNHO - 1 série

1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão).

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 CONTINUAÇÃO
5- ALONGAMENTO PEITORAL - 1 série

1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo.

6- ALONGAMENTO DINÂMICO - 1 série

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE
TREINO RESUMIDO A -
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: AFUNDO ALTERNADO COM 2 SEG
DE ISOMETRIA + AGACHAMENTO COM PAUSA
DE 4 SEG EMBAIXO
AQUECIMENTO: RETROCESSO ALTERNADO
NO SMITH
1 - RETROCESSO ALTERNADO NO
SMITH OU COM HALTERES
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
+ 3
GOBLET SQUAT
3 - AFUNDO COM HALTERES COM STEP
NO PÉ DA FRENTE E BASE PARADA
+
AFUNDO CONTRALATERAL NO CHÃO
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INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 totais + 10
1 20
1ª série - 12 totais
2ª série - 10 totais
4 1 MIN
3ª série - 8 totais
4ª série - 6 totais com drop set
1ª série - 12 + 10 descendo em 3 seg
2ª série - 10 com drop set + 10 descendo
em 3 seg
3ª série - 8 com drop set + 10 descendo
em 3 seg
1ª série - 12 com 2 seg embaixo + 10
2ª série - 10 com 2 seg embaixo + 10
3 para finalizar uma série.
3ª série - 8 com 2 seg embaixo + 10
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG Sem peso apenas para ativar a musculatura.
Use peso baixo apenas para aquecer no
primeiro exercício que começará o treino.
1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série e sempre
faça: 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra = 1 rep
completa. Serão 12 na 1ª, 10 na 2ª e 8 na 3ª série.
4ª série: aumenta o peso - faz 6 rep totais alternando -
reduz o peso - faz o máximo (até a falha).
1ª série: 12 rep no leg + 10 rep goblet descendo em 3 seg
2ª série: aumenta o peso - 10 rep leg - reduz o peso -
1 MIN - 1:20 MIN máximo de rep leg (falha) + 10 goblet descendo em 3 seg
3ª série: aumenta o peso - 8 rep leg - reduz o peso -
máximo de rep leg (falha) + 10 goblet descendo em 3 seg
Em todas as séries, faça as repetições do afundo com
30 seg step na frente com uma perna e, com a mesma perna, faça
entre as pernas o afundo contralateral no chão. Só depois troque de perna
1 min entre
as séries A cada série, você aumentará o peso apenas no
primeiro exercício e sempre sustentará 2 seg embaixo.
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE

TREINO RESUMIDO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: 12 a 15 rep agachamento descendo em 3 seg + 12

rep agachamento sem peso.
1ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 12
4 - AGACHAMENTO NO SMITH OU LIVRE
2ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 15 2ª série: igual a 1ª série + 15 rep agachamento sem peso.
+ 4 1 MIN
AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL 3ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 20
3ª série: igual a 1ª série + 20 rep agachamento sem peso.
4ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 25

4ª série: igual a 1ª série + 25 rep agachamento sem peso.

1ª série: 12 repetições com uma perna extensora + 10 rep

com a mesma perna búlgaro contralateral. Repita igual
1ª série - 12 + 10 cada perna com a outra perna.

5 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 2ª série: aumenta o peso - 10 repetições com uma perna
2ª série - 10 + 10 cada perna
+ 1 MIN extensora + 10 rep com a mesma perna búlgaro
3
BÚLGARO COM HALTER 3ª série - 8 com drop set + 10 contralateral. Repita igual com a outra perna.
CONTRALATERAL cada perna
3ª série: aumenta o peso - 8 repetições com uma perna
extensora - reduz o peso - máximo de rep extensora com
a mesma perna + 10 rep com a mesma perna búlgaro
contralateral. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 15 Aumente o peso a medida que as repetições reduzem

6 - PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA 3 2ª série - 12 40 SEG sempre controlando a execução e na última série,
3ª série - 10 com drop set faça 10 rep - reduz o peso - faz o máximo

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE

TREINO RESUMIDO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

MOBILIDADE: MOBILIDADE DE OMBRO

COM BASTÃO LADO DIREITO + ESQUERDO + 2 10 cada lado + 10 totais 30 SEG
COMPLETO PARA FRENTE E PARA TRÁS

Use peso baixo apenas para aquecer no

AQUECIMENTO: DESENVOLVIMENTO
ABERTO COM BARRA
1 20 1 MIN primeiro exercício que começará o treino.

1ª, 2ª e 3ª série: aumente o peso a cada série a medida que

as repetições reduzem (para 10 a 12 na 1ª, 8 a 10 na 2ª e 6 a
1ª série - 10 a 12 8 na 3ª série).
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO 4 2ª série - 8 a 10 1 MIN
3ª série - 6 a 8 4ª série: aumente o peso - você tem como meta realizar 20
COM BARRA
4ª série - muscle round 20 rep com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. sempre
que falhar, descanse 15s e volte até que complete 20 rep
totais.

2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM Em todas as séries, faça 10 rep pesadas da elevação lateral
HALTERES 1ª, 2ª e 3ª série: - descansa 20s - faz o máximo de lateral com o mesmo peso
3 1 MIN (falha) + 12 a 15 repetições elevação frontal.
+ 10 com rest pause + 12 a 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA Isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim.

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série.

1ª série - 12 cada braço
2ª série - 10 cada braço 3ª série: 8 rep com um braço - reduz o peso - máximo de
3 - REMADA SERROTE UNILATERAL 3 1 MIN rep com o mesmo braço. Repita com o outro.
COM HALTER 3 série - 8 com drop set cada braço
4ª série - 6 com drop set cada braço
4ª série: 6 rep com um braço - reduz o peso - máximo de
rep com o mesmo braço. Repita com o outro.

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE

TREINO RESUMIDO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga para 10 a 12 repetições
1ª série - 10 a 12
2ª série - 8 a 10 2ª e 3ª série: aumente o peso para 8 a 10 rep pesadas.
4 1 MIN
4 - PUXADA TRIÂNGULO NO PULLEY 3ª série - 8 a 10
4ª série - 8 a 10 + back off set 4ª série: 8 a 10 repetições pesadas - descansa 1 min -
reduz 30% do peso - faz o máximo (12 a 15 rep)

1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no pulldown e use o

5 - PULLDOWN COM BARRA NO mesmo peso para 12 rep no crucifixo inverso.
CROSS 1ª série - 10 a 12 + 12
3 2ª série - 8 a 10 + 12 1 MIN
+ 3ª série: aumente o peso - 4 rep pulldown - descansa
3ª série - cluster 4-4-4-4 + 12
CRUCIFIXO INVERSO COM HALTERES 20s - 4 rep pulldown - descansa 20s - 4 rep pulldown -
descansa 20s - 4 rep pulldown + 12 rep crucifixo inverso

6 - SUPINO NO BANCO INCLINADO 1ª e 2ª série: aumente o peso apenas no tríceps e use o

COM HALTERES 1ª série - 10 a 12 + 10 a 12 mesmo peso para 10 a 12 rep no supino.
+ 3 2ª série - 10 a 12 + 8 a 10 1 MIN
TRÍCEPS FRANCÊS COM DOIS 3ª série - 10 a 12 + cluster 5-5-5 3ª série: 10 a 12 rep supino + 5 rep pesadas triceps -
HALTERES descansa 20s - 5 rep triceps - descansa 20s - 5 rep

A cada rep, você irá aumentar o peso. Sempre faça = 1

1ª série - 12 totais rep com um braço + 1 rep com o outro braço = 1 rep total.
7 - BÍCEPS COM HALTERES PEGADA 2ª série - 10 totais São 12 assim na 1ª, 10 na 2ª e 8 na 3ª série.
4 3ª série - 8 totais 1 MIN
SUPINADA ALTERNADO
4ª série - 6 totais + drop set simultaneo 4ª série: 6 totais - reduz o peso - faz o máximo com os
dois braços ao mesmo tempo.

SUPRA COMPLETO DESCENDO EM 3 1ª série - 10 + 20s + 10 cada lado A cada série, as repetições do primeiro e último
SEGUNDOS + ISOMETRIA PRANCHA ALTA +
ABDOMINAL TOCANDO COTOVELO NO
3 2ª série - 10 + 30s + 10 cada lado 1 MIN irão se manter e o tempo de execução do segundo
JOELHO OPOSTO 3ª série - 10 + 40s + 10 cada lado aumentará.

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

ATIVAÇÃO MUSCULAR: PONTE DE

15 + 20 30 SEG Caso não tenha a band, realize o movimento sem
GLÚTEO NO CHÃO + ABDUÇÃO EM PONTE 2 band.
COM BAND

AQUECIMENTO : CADEIRA ABDUTORA Use peso baixo apenas para aquecer no primeiro
1 15 a 20 1 MIN
COM TRONCO INCLINADO exercício que começará o treino.

1ª série: 12 repetições com 2 seg aberto a cada

repetição tronco inclinado + 10 rep tronco reto.
1 - CADEIRA ABDUTORA COM 1ª série - 12 com 2 seg aberto + 10
TRONCO INCLINADO 2ª série - 10 com 2 seg aberto + 10 2ª série: aumente o peso para 10 repetições com tronco
3 40 SEG
+ 3ª série - 8 com drop set + 10 inclinado + 10 rep tronco reto.
TRONCO RETO
3ª série: aumente o peso - 8 rep tronco inclinado -
reduz o peso - faz o máximo inclinado + 10 retos

1ª e 3ª série: carga alta para 12 repetições com cada

2 - TERRA UNILATERAL COM 1ª e 3ª série - 12 cada perna perna do terra unilateral.
HALTERES E PÉ DE TRÁS NO STEP
4 2ª e 4ª série - 8 cada perna terra 40 SEG 2ª e 4ª série: aumente o peso - 8 rep terra unilateral
(conjugando com elevação pélvica + 15 elev pélvica unilateral com uma perna + 15 elevação pelvica unilateral com a
unilateral)
mesma perna. Repita igual com a outra perna.

1ª série - 10 com 3s em cima + 10 1ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 10 rep diretas
3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
2ª série - 10 com 3s em cima + 12 2ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 12 rep diretas
RETA
4 1 MIN
3ª série - 10 com 3s em cima + 15 3ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 10 rep diretas
(com band no joelho se tiver)
4ª série - 10 com 3s em cima + 4ª série: 10 rep com 3 seg em cima + máximo de
máximo repetições diretas (falha)

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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª e 2ª série: aumente o peso a cada série no stiff a

medida que as repetições reduzem e sempre saia da
4 - STIFF COM BARRA 1ª série - 10 a 12 saindo da inércia + 10 inércia + 10 rep good morning sem peso.
+ 2ª série - 8 a 10 saindo da inércia + 10 1 MIN
GOOD MORNING COM PESO
3
3ª série - 6 a 8 com drop set + 10 3ª série: aumente o peso -faz de 6 a 8 rep stiff - reduz
CORPORAL o peso - faz o máximo de rep stiff + 10 rep good morning
sem peso.

1ª série: carga para 15 rep - sustenta 5 seg em cima em

isometria - reduz o peso - faz 10 rep

1ª série - 15 + 5 seg + 10 2ª série: aumenta o peso - 12 rep - sustenta 5 seg em

5- MESA OU CADEIRA FLEXORA
2ª série - 12 + 5 seg + 10
4 1 MIN
3ª série - 10 + 5 seg + 10
4ª série - 8 + 5 seg + máximo
cima em isometria - reduz o peso - faz 10 rep
3ª série: aumenta o peso - 10 rep - sustenta 5 seg em
cima em isometria - reduz o peso - faz 10 rep

4ª série: aumenta o peso - 8 rep - sustenta 5 seg em

cima em isometria - reduz o peso - faz o máximo

1ª série - 15 com 2 seg em cima 1ª e 2ª série: 15 repetições com cada perna sustentando
cada perna sempre 2 seg em cima antes de descer.
6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO 2ª série - 15 com 2 seg em cima 1 MIN
CROSS
3 3ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep com uma perna -
cada perna
reduz o peso - faz o máximo com a mesma perna (falha).
3ª série - 10 a 12 com drop set
Repita igual com a outra perna.
cada perna

CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE
TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO
EXERCÍCIO
ATIVAÇÃO: AFUNDO ALTERNADO COM 2 SEG
DE ISOMETRIA + AGACHAMENTO COM PAUSA
DE 4 SEG EMBAIXO
AQUECIMENTO: AGACHAMENTO NO SMITH
OU LIVRE
1 - AGACHAMENTO NO SMITH OU LIVRE
+
AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL
2 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
+ 2ª série: aumenta o peso - 10 repetições com uma perna
BÚLGARO COM HALTER
CONTRALATERAL
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SÉRIES REPETIÇÕES
2 10 totais + 10
1 20
1ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 12
2ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 15
4 1 MIN
3ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 20
4ª série - 12 a 15 descendo em 3s + 25
1ª série - 12 + 10 cada perna
3 2ª série - 10 + 10 cada perna
3ª série - 8 com drop set + 10
cada perna
DESCANSO OBSERVAÇÃO
30 SEG Sem peso apenas para ativar a musculatura.
Use peso baixo apenas para aquecer no
primeiro exercício que começará o treino.
1ª série: 12 a 15 rep agachamento descendo em 3 seg + 12
rep agachamento sem peso.
2ª série: igual a 1ª série + 15 rep agachamento sem peso.
3ª série: igual a 1ª série + 20 rep agachamento sem peso.
4ª série: igual a 1ª série + 25 rep agachamento sem peso.
1ª série: 12 repetições com uma perna extensora + 10 rep
com a mesma perna búlgaro contralateral. Repita igual
com a outra perna.
1 MIN extensora + 10 rep com a mesma perna búlgaro
contralateral. Repita igual com a outra perna.
3ª série: aumenta o peso - 8 repetições com uma perna
extensora - reduz o peso - máximo de rep extensora com
a mesma perna + 10 rep com a mesma perna búlgaro
contralateral. Repita igual com a outra perna.
 PLANILHA DE TREINO EMAGRECIMENTO -INICIANTE
TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
EXERCÍCIO
3 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
RETA
(com band no joelho se tiver)
4- MESA OU CADEIRA FLEXORA
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO
CROSS
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SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO
1ª série - 10 com 3s em cima + 10
2ª série - 10 com 3s em cima + 12
1 MIN
4 3ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 10 rep diretas
3ª série - 10 com 3s em cima + 15
4ª série - 10 com 3s em cima +
máximo
1ª série - 15 + 5 seg + 10
2ª série - 12 + 5 seg + 10
1 MIN
4 3ª série - 10 + 5 seg + 10
4ª série - 8 + 5 seg + máximo
1ª série - 15 com 2 seg em cima
cada perna
2ª série - 15 com 2 seg em cima
3 1 MIN
cada perna
3ª série - 10 a 12 com drop set
cada perna
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
OBSERVAÇÃO
1ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 10 rep diretas
2ª série: 10 rep com 3 seg em cima + 12 rep diretas
4ª série: 10 rep com 3 seg em cima + máximo de
repetições diretas (falha)
1ª série: carga para 15 rep - sustenta 5 seg em cima em
isometria - reduz o peso - faz 10 rep
2ª série: aumenta o peso - 12 rep - sustenta 5 seg em
cima em isometria - reduz o peso - faz 10 rep
3ª série: aumenta o peso - 10 rep - sustenta 5 seg em
cima em isometria - reduz o peso - faz 10 rep
4ª série: aumenta o peso - 8 rep - sustenta 5 seg em
cima em isometria - reduz o peso - faz o máximo
1ª e 2ª série: 15 repetições com cada perna sustentando
sempre 2 seg em cima antes de descer.
3ª série: aumente o peso - 10 a 12 rep com uma perna -
reduz o peso - faz o máximo com a mesma perna (falha).
Repita igual com a outra perna.