LEGENDA: ATIVAÇÃO METABOLICA FORÇA DE RESISTENCIA FORÇA MÁXIMA

FORÇA DE POTÊNCIA TECNICAS AVANÇADAS REGENERATIVO

MICROCICLOS
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Calculos metabólicos (HARRIS BENEDICT)
Jan Peso
Fev Altura
Mar Idade
Abr Sexo
Mai TMB
Jun GCDT
JUL 8 a 10 8 a 10 8 a 10 8 a 10
Ago Peso
Set Altura
Out Idade
Nov Sexo
Dez TMB
Objetivos: GCDT
ESTIMATIVA DE GASTO ENERGETICO EM ATIVIDADE
MUSCULAÇÃO CARDIO ALONGAMENTOS/MOBILIDADE
METs Min. METs Min. METs Min.
SEG 4 50 2 15
TER 4 50 2 15
QUA 4 50 2 15
QUI 4 50 2 15
SEX 4 50 2 15
SAB 4 50 2 15
DOM
Total 1718 kcals 0 kcals 258 kcals
Semanal 1976 kcals
MÉDIA/DIA 282 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
SEG A ALONGAMENTOS PRÉ-TREINO + MUSCULAÇÃO
TER B ALONGAMENTOS PRÉ-TREINO + MUSCULAÇÃO
QUA C ALONGAMENTOS PRÉ-TREINO + MUSCULAÇÃO
QUI off ALONGAMENTOS PRÉ-TREINO + MUSCULAÇÃO
SEX A ALONGAMENTOS PRÉ-TREINO + MUSCULAÇÃO
SAB D ALONGAMENTOS PRÉ-TREINO + MUSCULAÇÃO
DOM OFF
DATA DE ENTREGA DO TREINO - 18/jul
REVISÃO - 4 SEMANAS
MESOCICLO ATUAL: hip 2
PROXIMO MESOCICLO:
CARDIOS NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FACIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDA
SEG cardio em jejum
TER cardio em jejum
QUA cardio em jejum
QUI cardio em jejum
SEX cardio em jejum
SAB cardio em jejum
DOM cardio em jejum
 FORÇA MÁXIMA
REGENERATIVO

metabólicos (HARRIS BENEDICT)

85,9 kgs
1,85 m
23 anos
FEM.
1711 kcals 2017
1994 kcals 2300

70 kgs
1,74 m
22 anos
FEM.
674 kcals 872
956 kcals 1154

LIDADE

ESTIMATIVA DE MET'S
Escada nv. 12
Escada nv. 6
Musculação muito intensa
Musculação mediana
Bike >25km/h
Bike 16-19km/h
Esteira >13,5km/h
Esteira 5-7km/h
Alongamentos/mobilidade

ÃO
ÃO
ÃO
ÃO
ÃO
ÃO
OM BOA INTENSIDA