NOME: PESO (KG): ALTURA (M): IDADE:

MLG: 0 FA: 1,6 %fat: DATA:

DATA DE ENTREGA: Revisão: Objetivos: FcMáx: 208

90% 187

80% 166
70% 146
60% 125
50% 104

RESISTENCIA (12-18) FORÇA MÁXIMA (6-8) Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
HIPERTROFIA (10-12) REGENERATIVO (18-20) Peso 0 kgs
MICROCICLOS Altura 0,00 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 0 anos
TMB 10 kcals
GCDT 16 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
MLG 0 kgs
Altura 0,00 m
Idade 0 anos
TMB 500 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 800 kcals
SEG 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Peso 0 kgs
QUA 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Altura 0,00 m
QUI 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Idade 0 anos
SEX 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO TMB 655 kcals 67 kcals
DOM 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO GCDT 1048 kcals 106 kcals

ATENÇÃO: ANTES DE FAZER AS SÉRIES AQUECER COM 2 SÉRIES COM POUCO PESO.
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Semana 1
SEG 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
TER 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUA 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUI 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SEX 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SAB 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
DOM 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
Semana 2
SEG 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
TER 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUA 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUI 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SEX 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SAB 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
DOM 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
Semana 3
SEG 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
TER 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUA 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUI 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SEX 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SAB 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
DOM 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
Semana 4
SEG 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
TER 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUA 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
QUI 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SEX 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
SAB 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
DOM 25 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 6.7
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício BRAÇO Séries Obervações
TREINO A

A1 Crucifixo Inverso 5x8

A2 Biceps alternado + Triceps Corda 5x8

A3 Biceps Barra w + Triceps Francês 5x8

A4 Biceps Aranha + Triceps Testa 5x8

A5 Biceps Martelo + Triceps Inverso 5x8

A6 Abdomen Supra 4xFalha Prancha de 30 Seg. ao Final de Cada Série.

A7 Panturrilha 4xFalha Pico de Contração de 2 Seg. e Alongar por 2 Seg.

A8

A9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.
Exercício OMBRO E TRAPEZIO Séries Obervações
TREINO B

B1 Desenvolvimento Militar 5x8

B2 Desenvolvimento Arnold 5x8

B3 Elevação Lateral (Halteres) 5x8

B4 Elevação Unilateral 5x8 RestPouse.

B5 Face Pull + Crucifixo Inverso 5x8

B6 Encolhimento (halteres) 5x8

B7 Abdomen Infra 4xFalha Prancha de 30 Seg. ao Final de Cada Série.

B8

B9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.
Exercício GLUTEO + POSTERIOR Séries Obervações
TREINO C

C1 Flexora em Pé 2x50

C2 Agachamento Livre 4x8

C3 Elevação Pelvica 4x8 Pico de Contração.

C4 Leg. 45 Unilateral 4x8

C5 Mesa Flexora 4x8

C6 Flexora em Pé 4x8

C7 Panturrilha em Pé 4xFalha Pico de Contração de 2 Seg. e Alongar por 2 Seg.

C8

C9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.
Exercício PEITO Séries Obervações
TREINO D

D1 Supino Reto (Barra) 4x8

D2 Supino Reto 4x8

D3 Supino Vertical 4x8

D4 Fly 4x8

D5 Crucifixo Inclinado 4x8

D6 Abdomen Supra 4xFalha Prancha de 30 Seg. ao Final de Cada Série.

D7

D8

D9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.
Exercício COSTAS Séries Obervações
TREINO E

E1 Terra 3x8

E2 Serrote 4x8

E3 Remada Unilateral (Pronada) 4x8

E4 Remada Livre (Supinada) 4x8

E5 Puxador Frente 4x10

E6 PullDawn Unilateral (Corda) 4x10

E7 Abdomen Infra 4xFalha Prancha de 30 Seg. ao Final de Cada Série.

E8 Panturrilha em Pé 4xFalha Pico de Contração de 2 Seg. e Alongar por 2 Seg.

E9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.
Exercício QUADRICEPS Séries Obervações
TREINO F

F1 Passada Livre 1x50

F2 Agachamento Livre 5x8

F3 Leg. 45 6x8

F4 Extensora 5x8

F5 Cadeira Adutora 4x10

F6

F7

F8

F9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.