TREINO(FOCO P.

F)
DIA1: COSTAS,BÍCEPS E PANTURRILHA
DIA 2: TRÍCEPS,PEITO,OMBRO E ANTEBRAÇO
DIA 3: PERNAS COMPLETO
DIA 4: COSTA,BÍCEPS E ANTEBRAÇO
DIA 5: TRÍCEPS,PEITO,OMBRO E ANTEBRAÇO
DIA 6: PERNAS COMPLETO
DESCANSO

QUANTIDADE DE TREINO PERÍODO VÁLIDO PARA ALTERAR

OMBRO 0 de 90
BÍCEPS 0 de 90
PEITO 0 de 90
COSTAS 0 de 90
A CADA 3 SEMANAS
POSTERIORES 0 de 90
QUADRÍCEPS 0 de 90
TRÍCEPS 0 de 90
ANTEBRAÇO 0 de 90
PANTURRILHA 0 de 90

RECOMENDAÇÃO SEMANAL

PELO MENOS 12 SÉRIES SEMANAIS

 O
COSTAS BÍCEPS
2X2 Aquecimento Aquecimento 1x1 18kg
4x4 Puxada alta na Polia 30KG 2x4 Rosca Polia
0X3 Remada Funcional 15kg 0x4 Rosca Direta
0X3 Puxada alternada 40KG 2x2 Rosca Alternada 10kg
3x3 Remada unilateral 0x2 7kg
4x4

OMBRO TRÍCEPS
2x3 Elevação Lateral 3x3 tríceps polía 10kg
3x3 Elevação Frontal 0x3 tríceps francês 7kg/5kg
2x3 Elevação lateral na polia 0x3 tríceps testa 12kg

PEITO 0x2
2x3 Supino Reto
0x3 Crucifixo com Halteres
3x3 Supino com Halteres
 ANTEBRAÇO
flexão de punho 4X4 15kg
flexão inversa 0X4