PERSONAL EMERSON FERREIRA

PERSONAL_EMERSONFGL
NOME: Marco Vinicius Do Nascimento SilvaPESO (KG): XXX ALTURA (M): XXX IDADE: XX
IMC: #VALOR! DATA: 21/11/2022
ANOTAÇÕES:

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO XXX kgs
ALTURA XXX m
IDADE XX anos
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) #VALOR! #VALOR!
GCDT (em kcals) #VALOR! #VALOR!

ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8) ZONA DE HIPETROFIA (8-12) FORÇA MÁXIMA (0-4)

LEGENDA: FORÇA MODERADA (4-8) RESISTENCIA DE FORÇA ( 15 - 20 RM) REGENERATIVO (12-15)

(Detalhada no exercício)
* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10
MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jan
Fev
Mar
Abr
Mai
Jun
Jul
Ago
Set
Out
Nov SEMANA 1 SEMANA 2
Dez SEMANA 3 SEMANA 4
Objetivos:

TREINOS CARDIOS
SEG A 10 MIN
TER B 30 MIN
QUA OFF 30 MIN
QUI C 30 MIN
SEX D OFF
SAB OFF OFF
DOM OFF OFF
 DETALHES DA PERIODIZAÇÃO ATUAL
Todos os exercícios devem ser realiados com o número de repetições de acordo com a semana do calendário acima.
Fique atenta(o) as observações dos exercícios
Envie vídeos frequentemente para correção caso necessário
Progrida as cargas sempre que atingir o máximo da zona de repetições
SEQUÊNCIA DO TREINO:
PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A
Exercício Séries Obervações
SUPINO RETO BARRA 5 AQUECER MANGUITO COM HALTERES 2 / 8
1 REPETIÇÕES + PRIMEIRA SERIE DO SUPINO
AQUECIMENTO /
SUPINO INCLINADO DUMBELL 4
2

SUPINO DECLINADO BARRA 4

3

CRUCIFIXO MÁQUINA 4
4 ISO DE 3 EM TODAS AS REP

DESENVOLVIMENTO BARRA ABERTA 4

5

ELEVAÇÃO FRONTAL DUMBELL PEGADA MARTELO 4

6 ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL BISET

TRICEPS TESTA BARRA RETA 4

7

TRÍCEPS TESTA POLIA CORDA 4

8

ABDOMINAL SOLO 4
9 ABDOMINAL SUPRA CURTO NO SOLO

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário
 TREINO B
Exercício Séries Obervações
PUXADA PULLEY BARRA ABERTA 4
1

REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO 4

2

REMADA CAVALINHO 4
3

PULL DOWN BARRA ABERTA 4

4 SEGURA 2 SEGUNDOS EM ISOMETRIA

ROSCA DIRETA BARRA "W" 4

5

ROSCA SCOTT 4
6

ROSCA DIRETA DUMBBELL BANCO 45 4

7 40 SEGUNDOS DE ISOMETRIA

PULLFACE 4
8

ABD INFRA PARALELA JOELHOS FLEXIONADOS 4

9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 TREINO C
Exercício Séries Obervações
AGACHAMENTO FRONTAL BARRA 4
1

LEVANTAMENTO TERRA BARRA 4

2

LEG PRESS 45° ABERTO 4

3

AFUNDO SOBRE 2 STEP 4

4

CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA 4 FAZ 10 SEGURA 10 + ATÉ A FALHA

5

CADEIRA FLEXORA 4 FAZ 10 SEGURA 10 + ATÉ A FALHA

6

GEMEOS LEG PRESS HORIZONTAL 5 ISOMETRIA EM 3 SEGUNDOS EM TODAS

7

GÊMEOS SENTADO MÁQUINA 5

8

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 TREINO D
Exercício Séries Obervações
SUPINO RETO DUMBELL 4
1 FLEXÃO DE BRAÇOS BISET

PUXADA PULLEY FRENTE SUPINADA 4 BISET / REMADA PRONADA

2 REMADA CURVADA BARRA ABERTA

TRÍCEPS POLIA BARRA RETA 4 BISET

3 TRÍCEPS FRANCÊS POLIA CORDA 4

ROSCA DIRETA BARRA "W" 4 BISET

4 ROSCA MARTELO DUMBBELL 4

TRÍCEPS TESTA BARRA "H" 4 BISEET

5 ROSCA DIRETA DUMBBELL

DESENVOLVIMENTO DUMBBELL 4
6

PRANCHA LATERAL 4 40 SEGUNDOS CADA LADO / SE NÃO

7 CONSEGUIR FAZER COM OS JOELHOS NO
CHÃO

PRANCHA VENTRAL 4
8

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg