PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

ALUNO TEKA RIBEIRO

OBJETIVO HIPERTROFIA NÍVEL INICIANTE/INTERMED
DATA DE INÍCIO 13/11/2023 PROX. AVALIAÇÃO 13/02/2024
VELOCIDADE MODERADA DURAÇÃO DO PROGRAMA 3 MESES
PEITO E TRÍCEPS
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 SUPINO, INCLINADO, COM HALTERES 4 12
2 SUPINO RETO COM HALTERES 4 12
ABDUÇÃO-ADUÇÃO, DEITADO, COM HALTERES
3 4 12
(CRUXIFIXO RETO)
4 TRÍCEPS CORDA 4 12
TREINO A

5 TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM PRONAÇÃO 4 12

TRÍCEPS COM POLIA ALTA, MÃOS EM
6 4 12
SUPINAÇÃO
7
8
9
10
COSTAS E BÍCEPS
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA 4 12
2 PUXADA ATRAS COM POLIA ALTA 4 12
PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES
3 4 12
ESTENDIDOS COM POLIA ALTA (PULLDOWN)
TREINO B

4 ROSCA SCOTH 4 12
5 ROSCA ALTERNADA SENTADO 4 12
6 ROSCA MARTELO COM HALTER 4 12
7
8
9
OMBRO, POSTERIOR E GLÚTEO
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES 4 12
ELEVAÇÃO LATERAL DOS BRAÇOS COM
2 4 12
HALTERES
ELEVAÇÃO ALTERNADA “PARA FRENTE COM
3 4 12
HALTERES
TREINO C

4 STIFF 4 10
5 CADEIRA FLEXORA 4 10
6 EXTENSÃO DO QUADRIL COM POLIA BAIXA 4 10
7 CADEIRA ABDUTORA 4 12
8
9
 QUADRÍCEPS E PANTURRILHA
ORDEM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 AGACHAMENTO SMITH OU LIVRE 4 10
2 AGACHAMENTO HACK 4 10
3 LEG PRESS 45 4 10
4 CADEIRA EXTENSORA 4 12
TREINO D

5 CADEIRA ADUTORA 4 12
6 PANTURRILHA SENTADO MÁQUINA 4 25
7
8
9
10

OBS:
PRÉ TREINO: COMER ENTRE 20G A 30G DE DOCE DE LEITE 30 MINUTOS ANTES DO TREINO.
NA FALTA DO DOCE, CONSIDERAR MALTODEXTRINA, OU ALGUM CARBOIDRATO LIQUIDO,
EXEMPLO (VITAMINA DE BANANA, ETC...), CAFEINA CERCA DE 240G É TAMBÉM UMA BOA
OPÇÃO
COMECE A PRIMEIRA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO COM UMA CARGA RELATIVAMENTE
BAIXA QUE SIRVA TAMBÉM COMO AQUECIMENTO. PODE TAMBÉM CONSIDERAR NA
CONTAGEM. PRECISO QUE CHEGUE NA 3ª E 4ª COM UMA CARGA SUFICIENTE PARA VOCÊ
FALHAR ENTRE 8 A 10 MOVIMENTOS.
ABDOMINAL 3 VEZES POR SEMANA, VARIAR ENTRE PRANCHA, INFRA E CURTO. (PODE SER
FEITO EM CASA OU DEPOIS DO CARDIO)
CARDIO 3 VEZES POR SEMANA: AJUDA NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR E AUMENTA SUA
CAPACIDADE CARDIOVASCULAR