SEGUNDA - PEITO

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANÇO

SUPINO INCLINADO BARRA 5 12 120 seg
SUPINO INCLINADO HALTER 5 12 120 seg
SUPINO RETO BARRA 5 12 120 seg
SUPINO RETO HALTER 5 12 120 seg
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 5 12 120 seg
CRUCIFIXO NO BANCO RETO 5 12 120 seg
TERÇA - COSTA
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANÇO
REMADA CURVADA 5 12 120 seg
REMADA NA MÁQUINA 5 12 120 seg
PUXADA ALTA BARRA RETA 5 12 120 seg
PUXADA ALTA PEGADA NEUTRA 5 12 120 seg
PUXADA ALTA TRIÂNGULO 5 12 120 seg
QUARTA - BÍCEPS/TRÍCEPS
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANÇO
ROSCA SCOT BARRA W 5 12 120 seg
ROSCA SCOT HALTER 5 12 120 seg
ROSCA DIRETA HALTER 5 12 120 seg
ROSCA DIRETA BARRA 5 12 120 seg
ROSCA MARTELO 5 12 120 seg
TRÍCEPS NA POLIA ALTA BARRA RETA 5 12 120 seg
TRÍCEPS TESTA NA POLIA 5 12 120 seg
TRÍCEPS FRANCÊS 5 12 120 seg
TRÍCEPS TESTA BARRA W 5 12 120 seg
QUINTA - PERNA
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANÇO
AGACHAMENTO LIVRE 4 12 120 seg
HAKI 4 12 120 seg
LEG 45 4 12 120 seg
CADEIRA EXTENSORA 4 12 120 seg
MESA FLEXORA 4 12 120 seg
STIFF 4 12 120 seg
PANTURRILHA LEG 45 6 12 120 seg
PANTURRILHA EM PÉ SMITH 6 12 120 seg
PANTURRILHA SENTADO 6 12 120 seg
SEXTA - OMBRO
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANÇO
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 5 12 120 seg
DESENVOLVIMENTO HALTER 5 12 120 seg
ELEVAÇÃO LATERAL POLIA 5 12 120 seg
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 5 12 120 seg
ELEVAÇÃO FRONTAL HALTER 5 12 120 seg
CRUCIFIXO INVERSO HALTER 5 12 120 seg
CRUCIFIXO INVERSO POLIA 5 12 120 seg
SÁBADO - TRAPÉZIO/ANTEBRAÇO
 EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANÇO
PUXADA NO BANCO INCLINADO HALTER 5 12 120 seg
ENCOLHIMENTO DE OMBRO HALTER 5 12 120 seg
ENCOLHIMENTO DE OMBRO BARRA 5 12 120 seg
ENCOLHIMENTO DE OMBRO POLIA BAIXA 5 12 120 seg
ROSCA DE PUNHO 5 12 120 seg
ROSCA DE PUNHO INVERTIDA 5 12 120 seg
ROSCA DIRETA INVERTIDA 5 12 120 seg
FLEXÃO DE PUNO 5 12 120 seg