Training 1

Breast, biceps, calf

Crucifixo reto super-srie
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Supino reto
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Supino+Vo (Os 2 inclinados)
Vo Super srie
4x12 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg
Peck Deck
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Rosca Alternada + Rosca W
3x10 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg
Rosca Scott
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Rosca Concentrada
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Elevao de calcanhar em p com
Isomeria (30 segundos)
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg

Training 3
Back and shoulders
Puxada frente
4x12 com
Kg
ltima sesso
Kg
Remada sentado
4x12 com
Kg
ltima sesso
Kg
Puxada na nuca+Remada alta
3x10 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg
Remada Cavalinho
4x8 com
Kg
ltima sesso
Kg
Elevao Lat+Front (shoulders)
3x10 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg
Desenvolvimento de frente
4x12 com
Kg
ltima sesso
Kg
Desenvolvimento Alternado
4x12 com
Kg
ltima sesso
Kg
Elevao Frontal
4x8 com
Kg
ltima sesso
Kg

Training 5
Legs and triceps
Extensora + Flexora de p
4x12 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg
Stiff Smith
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Agachamento reto + avanado
3x10 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg
triceps
Pulley (
)
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Paralela
4x12 com
Kg
ltima sesso com
Kg
Supino fechado + Barra na testa
3x10 com
Kg e
Kg
ltima sesso
Kg e
Kg

Training 2
Abs and legs
10 minutos de aerbio
Abs Conv. Reto com
Kg
Abs Conv. Lateral com
Kg
Abs Canivete com
Kg
Sobe tronco/direita/esquerda
com
Kg
10 minutos de esteira com
agachamento 1x1
Abs Prancha em p com 2 steps
Cintura over com
Kg
Cintura Paralela girando bumbum
Mata borro lateral com
Kg
10 min de bike 2x1 (2 min pesado
em p e 1 min leve sentado)