FICHA DE TREINO | CASA | INICIANTE

MÊS 01

CRONOGRAMA – 3X NA SEMANA

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

SEGUNDA Treino 1 Treino 1 Treino 1 Treino 1
TERÇA OFF OFF OFF OFF
QUARTA Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
QUINTA OFF OFF OFF OFF
SEXTA Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
SÁBADO OFF OFF OFF OFF
DOMINGO OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

TREINO 1 NA PRÓXIMA PÁGINA

 TREINO 1 – Membros Inferiores Completo
Atenção: Clique em nome de cada exercício para assistir o vídeo de como executar.

EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES E INTERVALO CADÊNCIA

REPETIÇÕES

1- Elevação 3 x 12 a 15 45 3020
de quadril segundos

2- 3 x 12 a 15 45 3020
Agachamento segundos
com mochila

3- Recuo 3 x 12 a 15 45 3020
unilateral segundos

4- Abdominal 3 x 12 a 15 45 3020
remador segundos

TREINO 2 NA PRÓXIMA PÁGINA

 TREINO 2 – Membros Superiores Completo
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EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES E INTERVALO CADÊNCIA

REPETIÇÕES

1-
Desenvolvimento 3 x 12 a 15 45 3020
com carga segundos

2- Flexão 3 x 12 a 15 45 3020
adaptada segundos

3- Remada 3 x 12 a 15 45 3020
curvada com segundos
mochila

4- Tríceps 3 x 12 a 15 45 3020
francês com segundos
carga

TREINO 3 NA PRÓXIMA PÁGINA

 TREINO 3 – Membros Inferiores completo
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EXERCÍCIO MÉTODO SÉRIES E INTERVALO CADÊNCIA

REPETIÇÕES

1- Elevação 3 x 12 a 15 45 3020
de quadril no segundos
solo

2- 3 x 12 a 15 45 3020
Agachamento segundos
com mochila

3- Recuo com 3 x 12 a 15 45 3020

carga segundos

4- Stiff com 3 x 12 a 15 45 3020

mochila segundos

5- Abdominal 3 x 40 45 Parado
prancha segundos segundos

TREINO 4 NA PRÓXIMA PÁGINA

TREINO 4 – HIIT CURTO (aeróbico)
REALIZAR 3X NA SEMANA, APÓS QUALQUER TREINO OU EM HORÁRIO DIFERENTE.
CLICA NA PALAVRA TREINO ABAIXO QUE VAI ABRIR O LINK DO TREINO.

“TREINO”