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  • Protocolo Juju 03

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    O documento apresenta um plano de periodização de treinamento dividido em 5 semanas. A primeira semana é a fase base com 14 a 18 dias, repetições de 12 a 14 e intervalos de 1:30 a 2 minutos. As demais semanas continuam a fase base ou avançam para a fase de choque com menos repetições e maiores intervalos. Também apresenta os exercícios e séries para cada dia da semana, com foco em agachamento, remada e exercícios para pernas.

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    Título original

    PROTOCOLO JUJU 03 (1) (1)

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    Protocolo Juju 03

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    O documento apresenta um plano de periodização de treinamento dividido em 5 semanas. A primeira semana é a fase base com 14 a 18 dias, repetições de 12 a 14 e intervalos de 1:30 a 2 minutos. As demais semanas continuam a fase base ou avançam para a fase de choque com menos repetições e maiores intervalos. Também apresenta os exercícios e séries para cada dia da semana, com foco em agachamento, remada e exercícios para pernas.

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    de 3

    PERIODIZAÇÃO JUJU

    SEMANAS DIAS CICLO DE VOLUME ZONA DE REPETIÇÕES INTERVALO


    1 14 à 18 BASE 12 - 14 1:30 min à 2 min
    2 21 à 25 BASE 10 - 12 2 min à 2:30 min
    3 28 à 01 BASE 10 - 12 2 min à 2:30 min
    4 04 à 08 CHOQUE 06 - 08 3min à 3:30 min
    5 11 à 15 BASE 10 - 12 1 min à 1:30 min

    PERIODO DE BASE
    SEGUNDA FEIRA
    EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES

    AGACHAMENTO LIVRE 4X 3X 12 AQUECIMENTO


    COM A BARRA

    LEG PRESS 45 4X VIDEO PARA


    AVALIACAO
    - - -

    AFUNDO 3X

    TERÇA FEIRA
    EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
    AQUECIMENTO 2x 15 No primeiro exercício

    RETRACAO ESCAPULAR 4X PUXADA ALTA


    REMADA CURVADA 3X
    PRONADA
    REMADA ARTICULADA 3X
    BILATERAL
    ROSCA NO CABO 4x
    ROSCA MARTELO 3X ALTERNADO

    QUARTA FEIRA
    TERRA SUMÔ 3x
    ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x
    COICE NO CABO 3x
    STIFF 4x
    MESA FLEXORA 4X

    - - -
    PANTURRILHA EM PÉ 4X NA MAQUINA
    PANTURRILHA SENTADA 3X

    EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES


    QUINTA FEIRA
    EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES
    SUPINO RETO 3x 2X AQUECIMENTO
    CRUCIFIXO VOADOR 3x

    TRICEPS NO CABO 4x
    TRICEPS NA POLIA ALTA 3x
    TRICEPS NA POLIA BAIXA 2x

    SEXTA FEIRA

    EXERCICIOS SERIES OBSERVAÇÕES


    TERRA SUMOR 3x
    ELEVACAO PELVICA 2X
    LEG PRESS 45 4x

    - - -
    PANTPURRILHAS EM PÉ 3X NA MAQUINA

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