ROTINA DE Profº Antonio Pinheiro

TREINAMENTO CREF 164967 - G/SP

TREINO A

EXERCICÍOS SERIES REPS

AGACHAMENTO LIVRE 7x 10

CAD EXTENSORA - RESPAUSE 6x 10

AGACHAMENTO BÚLGARO 5x 12

LEG PRESS 45º 4x 12 - 15

CAD ABDUTORA 5x 12 - 15

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50 PASSADA

ABD C/ RODINHA 4x 20

PANTURRILHA LEG PRESS 5x 1O - 12

11 98750-3772

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TREINO B

EXERCICÍOS SERIES REPS

HIPER EXTENSÃO LOMBAR 3x 15 - 20

LEVANTAMENTO TERRA 4x 15

PULLEY FRENTE PEG SUP 4x 15

REMADA CAVALINHO 4x 12

ROSCA MARTELO 4x 12

R0SCA 21 3x 7-7-7

ROSCA CONCENTRADA 3x 12

GÊMEOS SENTADO 5x 10

ABD REMADOR 4x 15

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TREINO C

EXERCICÍOS SERIES REPS

MESA FLEXORA 7-x 12

STIFF C/ HALTERES 6- x 10

BOM DIA 4x 10

ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 12

GLÚTEO 4 APOIOS 3x 12

GLÚTEO MÁQUINA 4x 15

CAD ADUTORA 5x 12 -15

ABD CANIVETE 5x 12 -15

11 98750-3772

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TREINO D

EXERCICÍOS SERIES REPS

CRUCIFIXO INCLINADO 5x 15

SUPINO C/ HALTERES 5x 12

CROSS OVER POLIA ALTA 4x 15

TRICEPS TESTA (BARRA) 5 x 15

TRICEPS CORDA 4 X 20

ELEVAÇÃO LATERAL 6x 1O

CRUCIFIXO INVERSO 5x 20

ABD VELA 3x 15

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ORIENTAÇÃO DE CARDIO

FREQ. CARDÍACA
QUEIMA DE GORDURA TEMPO

4 X NA SEMANA
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA)
ENTRE 60 E 75 BPM
45 A 60 MINUTOS

45 A 60 MINUTOS ENTRE 60 E 75 BPM

CORRIDA - ESTEIRA OU RUA

FREQ. CARDÍACA
CONDICIONAMENTO FISICO TEMPO
3 X NA SEMANA
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA)
20 MINUTOS ENTRE 75 E 80 BPM

CORRIDA - ESTEIRA OU RUA 20 MINUTOS ENTRE 75 E 80 BPM

Planilha de treino elaborada pelo Profº Antonio Pinheiro para o aluno

(a)-------------, com duração de 45 dias .
O treino acima é personalizado de acordo com o objetivo e a
necessidade do aluno (a) . Importante ressaltar que o objetivo necessita
também de acompanhamento com nutricionista a escolha do aluno (a).

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Profº Antonio Pinheiro
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