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Treino Masculino - Coach Rubens

Lazer e Recreação (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul)

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ROTINA DE TREINAMENTO
NOVEMBRO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
DESENVOLVIMENTO EM PÉ BARRA XXXX 15-12-10-8-6 ROSCA SCOOT W 3X-4X 8-10
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA 3X-4X 8-10 ROSCA ALTERNADA COM GIRO 3X 12-15
REMADA ALTA W 3X 8-10 ROSCA POLIA INVERSO 3X-4X 8-10
ELEVA. FRONTA SUPINADO BARRA 3X-4X 10-12 TRÍCEPS TESTA BARRA RETA 6X 8-10
ENCOLHIMENTO C/HALTERES 3X-4X 15-20 TRÍCEPS FRACÊS SENTADO BARRA W 3X-4X 8-10
ELEVAÇÃO LATERAL RESPAUSE 6X 12 À FALHA TRÍCEPS PUXADOR CORDA 3X-4X 8-10
PANTURRILHA SENTADO 3X-4X 20-25 ABDOMINAL CARRETILHA 3X-4X 15-20
PANTURRILHA LEG MÁQUINA 3X-4X 20-25 ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO 3X-4X 20-30

SESSÃO C SESSÃO D
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
LEG 45 TOTAL 3X-4X 10-12 SUPINO INCLINADO 3X-4X 8-10
AGACHAMENTO 3X-4X 8-10 ELEVAÇÃO LATERAL 3X-4X 10-12
AFUNDO SMITH 3X-4X 8-10 SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3X-4X 8-10
CADEIRA FLEXORA 3X-4X 10-12 REMADA ALTA COM HALTERES 3X-4X 10-12
MESA FLEXORA 3X-4X 8-10 SUPINO PLANO 3X 8-10
STIFF 3X-4X 8-10 CRUCIFIXO 3X 8-10
AVANÇO ALTERNADO 3X 8-10 PANTURRILHA SENTADO 3X-4X 20-25
PANTURRILHA LEG MÁQUINA 3X-4X 20-25
SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
PUXADOR COSTAS 3X-4X 8-10
REMADA SENTADO NA POLIA 3X-4X 8-10
PUXADOR ARTICULADO PRONADO 3X 8-10
REMADA CURVADA PRONADO 3X 8-10
CRUCIFIXO INVERSO 3X-4X 10-12
ABDOMINAL CARRETILHA 3X-4X 15-20
ABDOMINAL SOLO CURTO C/PESO 3X-4X 20-30

ORIENTAÇÃO DE CARDIO
QUEIMA DE GORDURA TEMPO FREQUÊNCIA CARDÍACA CONDICIONAMENTO FÍSICO TEMPO FREQUÊNCIA CARDÍACA
5X NA SEMANA 45 A 60 5X NA SEMANA 20
ENTRE ENTRE
BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) MINUT BIKE - CAMINHADA (ESTEIRA OU RUA) MINUT
60 E 75 BPM 75 E 80 BPM
OS OS
CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO CORRIDA (ESTEIRA OU RUA) ELIPTICO

DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER DENTRE AS ATIVIDADES DESCRITAS A CIMA, O IMPORTANTE É VOCÊ MANTER
O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA O TEMPO PEDIDO E A FREQUÊNCIA CARDÍACA

ESCALA DE BORG ESCALA DE BORG

PARA O OBEJTIVO DE QUEIMA DE GORDURA, CASO NÃO TENHA PARA O OBEJTIVO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO, CASO NÃO TENHA
FREQUENCÍMETRO, MANTENHA SUA PERCEPÇÃO DE ESFORÇO NO NÍVEL FREQUENCÍMETRO, INTERCALE QUALQUER UMA DAS ATIVIDADE COM 2
DIFÍCIL. MINUTOS MUITO DIFÍCIL E 2 MINUTOS FÁCIL.

FÁCIL FÁCIL
MODERADO MODERADO
DIFÍCIL DIFÍCIL
MUITO DIFÍCIL MUITO DIFÍCIL
EXAUSTIVO EXAUSTIVO

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TABELAS DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O
EXPLICANDO SOBRE DESCRIÇÃO TÉCNICA DA PLANILHA
VIDEO DA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
DE OUTUBRO.

UI
CLIQUE NO BOTÃO AZUL PARA VISUALIZAR O VIDEO, CLIQUE NA IMAGEM PARA VISUALIZAR O VIDEO
CASO NÃO TENHA O EQUIPAMENTO. EXPLICANDO A TÉCNICA RESTPAUSE

OBS: ESSA VARIAÇÃO DO BOTÃO EM AZUL, SERVE PARA ADAPTAR CASO O

EXERCÍCIO PRINCIPAL DO BOTÃO VERMELHO
NÃO ESTEJA INDISPONÍVEL.
DÊ PREFERÊNCIA SEMPRE A PRIMEIRA DEMONSTRAÇÃO EM VERMELHO

ORIENTAÇÕES GERAIS

ORIENTAÇÕES GERAIS

QUANDO NÃO TIVER O EQUIPAMENTO DEMOSNTRADO NO VIDEO, SUBSTITUA POR ALGO SIMILAR, TROCANDO: BARRA POR HALTERES, BANCO INCLINADO
OU DECLINADO POR BANCO RETO, MÁQUINAS ARTICULADAS POR CABOS DENTRE OUTROS.

Aviso Legal: As informações disponíveis aqui não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico profissional.
Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e atenção.

PERIODIZAÇÃO

OPÇÃO 5X NA SEMANA OPÇÃO 6X NA SEMANA

SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM SEMANA SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEMANA 1 A B C D E OFF OFF SEMANA 1 A B C D E OFF A
SEMANA 2 A B C D E OFF OFF SEMANA 2 B C D E OFF A B
SEMANA 3 A B C D E OFF OFF SEMANA 3 C D E OFF A B C
SEMANA 4 A B C D E OFF OFF SEMANA 4 D E OFF A B C D
SEMANA 5 A B C D E OFF OFF SEMANA 5 E OFF A B C D E

OS MODELOS DE PERIODIZAÇÃO ACIMA, SÃO PARA AJUDAR VOCÊ A ORGANIZAR SEU TREINO DURANTE
A SEMANA, CASO PRECISE ALTERAR O DIA DE OFF OU ALGUM TREINO, FAÇA-O DE MANEIRA CONSCIENTE.

OS VIDEOS LINKADOS NESSE TREINO PODEM SOFRER

MUDANÇAS TÉCNICAS PELA EQUIPE NA PAGINA DO YOUTUBE, PORTANTO,
DEPOIS DE 45 DIAS SE O VIDEO NÃO ABRIR, ACESSE NOSSA BIBLIOTECA DE VIDEOS NO YOUTUBE E PROCURE O
VIDEO, OU POR GRUPO MUSCULAR OU PELO MESMO NOME QUE SE ENCONTRA NA SÉRIE.

CLIQUE NA IMAGEM AO LADO

PARA ACESSAR NOSSA BIBLIOTECA
DE VIDEOS NO YOUTUBE.

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