MATTEO CONSULTORIA ONLINE

TREINO

5x SEMANA
ALUNO(A):

RENATA
CARDIO (ESTEIRA, BIKE, ESCADA OU ELIPTICO) 25-35 MINUTOS,

TODOS OS DIAS EM UM HORARIO FORA DO TREINO OU APÓS O

TREINAMENTO

8-10 SÉRIES DE ABDOMINAL DIARIAMENTE. TREINO D (CARDIO E SÉRIE DE ABDOMINAL)

ABDOMINAL SUPRA – 4X 15 – 45S DESCANSO

ABDOMINAL INFRA – 4X 15 – 45S DESCANSO
ABDOMINAL OBLIQUO – 4X 20 – 45S DESCANSO

PRANCHA ISOMETRICA – 3X FALHA – 60S DESCANSO

TODOS EXERCICIOS COM DIMINUIÇÃO DE REPETIÇÃO FAÇA O

AUMENTO DA CARGA

CB= CARGA BAIXA 30 A 40% TREINO E (POSTERIOR E GLUTEO)

CM= CARGA MEDIA 40 A 60% CADEIRA FLEXORA – CB- 3X 15-20 – 30S DESCANSO
CA= CARGA ALTA 60 A 80% MESA FLEXORA – CM/CA – 4X 10-12 – 45S DESCANSO
S/C = SEM CARGA AGACHAMENTO BULGARO – S/C- CB – 4X 10+10 – 30S DESCANSO
AGACHAMENTO SUMO C/ HALTER – CM/CA – 4X 8-10 – 60S

DESCANSO
TREINO A (QUADRICEPS ANTERIOR E OMBRO)
ELEVAÇÃO PELVICA MÁQUINA + AFUNDO – CA-S/C – 4X 10+20 –
CADEIRA EXTENSORA – CB/CM – 3X 20-25 – 30S DESCANSO 60S DESCANSO
CADEIRA EXTENSORA – CM/CA – 3X 10-12 – 60S DESCANSO PANTURRILHA SENTADO – CM/CA – 4X 20-15-12-10 – 30S
AFUNDO COM HALTER – CM – 4X 10+10 – 45S DESCANSO DESCANSO
AGACHAMENTO LIVRE – CM/CA – 4X 8-10 – 90S DESCANSO

CADEIRA ADUTORA – CM/CA – 5X 12-15 – 60S DESCANSO

PANTURRILHA EM PÉ – CM/CA – 3X FALHA – 60S DESCANSO

DESENVOLVIMENTO C/ HALTER – CB/CM – 4X 10-12 – 45S

DESCANSO

ELEVAÇÃO COMBINADA – CB/CM – 3X 20 – 60S DESCANSO

TREINO B (COSTAS E TRICEPS)

PULLEY FRENTE + TRICEPS CORDA – CM/CM – 4X 10+10 – 45S

DESCANSO

PULLEY FRENTE TRIANGULO + TRICEPS BARRA – CM/CM – 4X 10+10 –

45S DESCANSO

REMADA BAIXA SUPINADA – CM/CA – 60S DESCANSO

REMADA CURVADA PEG. PRONADA – CM/CA – 60S DESCANSO

TRICEPS FRANÇES HALTER – CB/CM – 45S DESCANSO

TREINO C (PEITO E BICEPS)

SUPINO INCLINADO HALTER + ROSCA ALTERNADA – CM/CB –4X 10+20 -
45S DESCANSO
PECK DECK + ROSCA MARTELO SIMUL. – CM/CM –3X 12+12- 45S
DESCANSO
SUPINO RETO BARRA + ROSCA DIRETA BARRA W – CM/CM – 4X 8+10 –
45S DESCANSO
ROSCA DIRETA CROSS – CM – 4X FALHA – 60S DESCANSO